Что съесть после тренировки вечером: Стоит ли есть после вечерней тренировки и если да, то что именно?

Что можно есть после тренировки вечером: правила питания для успеха

В условиях современной реальности у людей с каждым годом остается все меньше времени на себя. Мы так увлечены работой, карьерой, детьми, а порой даже интернетом, что позаботиться о себе порой даже не успеваем. Если выделить на спорт несколько часов в неделю мы еще способны, чтобы поддержать форму и физическую подготовленность, то уже о том, что можно есть после тренировки вечером знает далеко не каждый. Не помешает остановиться на минутку, чтобы разобраться, как же питаться правильно, чтобы растерять избыточные килограммы, а не нарастить новые.

Содержание

• Нужно ли есть после силовой тренировки: вечером не помешает
  • Почему нужно кушать
  • Этапы приема пищи после тренировки
• Как определить оптимальное количество калорий и баланс БЖУ
  • Правильная калорийность ужина
  • Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ)
  • Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале

Нужно ли есть после силовой тренировки: вечером не помешает

Занятия спортом являются самым эффективным, действительно рабочим, методом избавиться от избыточной массы тела. Однако многие просто упускают из виду, что при этом питание должно быть рациональным, сбалансированным. Именно из него человек получает основную дозу энергии, микро и макроэлементов, витаминов, питательных полезных веществ. В комплексе с регулярными тренировками, правильный подход к вопросу еды поможет не только сохранить хорошую форму, но при потребности сбросить лишние жировые запасы.

Разобраться, стоит ли перекусить чем-нибудь после вечерней тренировки, довольно просто. Практически сразу после занятий открывается так называемое анаболическое (углеводное) окно. Потому в ближайшие полтора часа не помешает дать своему телу качественную, но не чрезмерную подпитку.

Почему нужно кушать

Нужно отметить, что организм в период после физических нагрузок хорошо принимает белки и углеводы. При этом все они уходят на формирование новых мышечных волокон, без отложения в жировые слои дополнительных запасов липидов. Однако, если поесть непосредственно после тренинга не удалось, уже через полтора часа принимать пищу лучше поостеречься. Тело уже нашло все ему необходимое, использовав жировые запасы или даже мускульные ткани.

Есть также противоположная точка зрения, будто ничего есть после занятий спортом нельзя. В этом есть крупицы здравого смысла, ведь в этот период как раз активно расщепляются жиры, накопившиеся до этого. Потому, поев углеводов, вы прекратите или замедлите этот процесс и похудение будет проходить намного медленнее, ввиду замедления общего процесса метаболизма.

Однако нельзя скидывать со счетов, что тело начинает перерабатывать не только липиды, в ход идут также собственные внутренние белки – мышцы. В итоге, на начальном этапе постройнение продвигается быстрее, а потом красивый рельеф мускулов потихоньку тает, а человек начинает выглядеть изнуренным и больным.

Этапы приема пищи после тренировки

Сразу после тренировки

Как мы уже упоминали, до тренировки, во время физических упражнений, а также непосредственно после занятий лучше отказаться от еды. Можно и нужно соблюдать правильный питьевой режим, это очень важно для хорошего самочувствия.

Сразу же после завершения заминки тоже садиться плотно кушать не рекомендуется. Организму нужно дать время на некоторое расслабление, отдых. Ведь переваривание – это новая нагрузка, которую стоит слегка отложить. Потому просто сходите в душ, наденьте свежее белье, попейте воды, и только через полчаса приступайте к трапезе.

Если даже после тяжелой силовой тренировки в вас буквально бурлит энергия, а есть совсем не хочется, то заставлять себя было бы глупо. В таком случае можно ограничиться стаканом кефира или свежевыжатого сока, съесть яблоко или другой фрукт, который вам доступен.

Питание перед сном

Бывает такое, тем более у обладателей внушительных жировых отложений, что поесть хочется не сразу после физических усилий, а перед сном, глубоким вечером. Все твердят в один голос, что делать этого ни в коем случае нельзя, потому что с таким трудом нормализующийся веса, обязательно вернется обратно при таком подходе, а возможно, еще и прихватит с собой дополнительные килограммы.

Конечно, в позднее время тело плохо принимает пищу, ему трудно ее переваривать. Ведь мы «дневные животные», которые должны спать в темное время суток. Однако ученые выяснили, что для здорового среднестатистического человека, занимающегося спортом и ведущего активный образ жизни не повредит, а даже поможет ужин. Но быть он должен в пределах 120-150 килокалорий. Это хорошо отражается на синтезировании белка, следовательно, на наращивании мышечной массы.

Собираясь перекусить перед сном, нужно понимать, что ваш мозг не всегда способен адекватно оценивать сигналы тела. Порой за ощущение голода он принимает жажду. Потому можно перепроверить себя, выпив сперва воды. Если желание съесть слона так и не пропало через 10-15 минут, тогда можно сделать легкий перекус.

Как определить оптимальное количество калорий и баланс БЖУ

Правильная калорийность ужина

Многие не понимают, каким образом можно определить собственный коридор калорийности для вечернего приема пищи после занятий физкультурой. Но с калориями все достаточно просто, потому разобраться будет легко.

Мужское тело обычно требует немного больше питательных веществ, чем женское. В среднем нормой считается около 2 тысяч килокалорий для представительниц слабого пола, и 2.4 тысячи для парней. Если же вы решили худеть, то смело отнимайте от представленных цифр 300 и на основе этого рассчитывайте свой дневной рацион. Альтернативным вариантом считается вычитание из общей суммы 10-25%, в зависимости от степени необходимого похудения.

• Чем выше изначальная масса тела, тем больше калорий допустимо потреблять на ужин.
• Чем больше приемов пищи за день, тем меньше «порция» останется на вечер.

Именно исходя из дневной нормы калорийности можно с легкостью определить, сколько калорий можно и нужно потребить после вечерней тренировки в зале или дома. Подсчитав калории, которые вы с едой и питьем уже получили за день, вы сразу поймете, на что конкретно можно рассчитывать.

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ)

После тренировки мало кто хочет становиться к плите, потому вопрос, что можно кушать после тренировки вечером без готовки остается актуальным для многих. Но сперва стоит разобраться, какие вещества нужно предоставить своему телу, а также какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным в этом прием пищи. Оптимально после физических нагрузок употреблять только здоровую еду, а от всяческих вредных «вкусняшек» лучше полностью отказаться. Фастфуд, острое, маринованное, копченое, острое, сладости и выпечка – в зоне полного запрета в этот час. Обратите внимание на два основных компонента: белки и углеводы.

Первые вещества, это протеины, любой атлет знает, что именно из них состоят наши собственные мускулы. Они отвечают за правильно организованный обмен веществ в организме. Кроме того, они защищают клетки от потенциально опасных веществ, поставляют в них необходимый кислород и выполняют еще много полезных функций. Потому основа позднего ужина после тренинга составляется именно белковой. Это вещество в избытке содержится в нежирных сортах мяса, птицы, твороге, брюссельской капусте, яйцах и даже гречневой крупе.

Из углеводов тело получает энергию, именно их при избытке, оно обращает в липиды, отправляя их копиться на животе и бедрах. Потому с ними требуется быть предельно осторожными. Есть быстрые и медленные углеводы. Первые еще называют пустыми. На их переработку телу не нужно много сил, они поступают в виде сахара прямо в кровь практически мгновенно, с успехом откладываясь в жировые запасы. В результате, вскоре после еды, вы снова будете голодны. К таким веществам относят выпечку, конфеты, сладости и прочее. Потому выбирать оптимально только медленные углеводы, к примеру, нелущеные крупы, цельнозерновые хлебцы, зелень, овощи, а также все, что содержит много клетчатки (пищевых волокон).

• Тренировка для похудения – особенная. Она рассчитана на серьезные нагрузки, которые сожгут максимально много жировых отложений в короткие сроки. Потому за питанием тут нужно следить особенно тщательно. Соотношение белков и углеводов тут должно быть 70:30% соответственно. От жиров на ужин лучше вовсе отказаться. При этом нельзя забывать вводить их в рацион утром и в обеденное время.
• Некоторые тренируются не для избавления от избыточного веса, а как раз наоборот. Они стараются нарастить массу тела, правда, не жиром, а мускулами. Тогда появляется красивый рельеф, а тело становится пропорциональным. Соотношение белков и углеводов для этого должно быть смещено в сторону вторых 30:70% соответственно.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале

Многие ошибочно полагают, что если целью является избавление от лишних килограммов жировых отложений, то отказаться от ужина будет хорошей идеей. Мы уже разобрались, почему это в корне плохая идея. Остается выяснить более конкретно, что съесть после тренировки вечером для похудения или же для наращивания мышечной массы. Эти полезные рекомендации подходят как мужчинам, так и женщинам.

Похудение

Предпочтение во время подбора продуктов для ужина после тренинга лучше всего отдать медленным углеводам, которые долго перерабатываются нашим организмом. При этом они хорошо насыщают, полностью купируют чувство голода. Гречневая каша, сырые или паровые овощи, морепродукты, нежирные сорта творога или сыра, салаты без растительного масла или сметаны. Помните про нужное вашему телу количество воды и не забывайте считать калории.

В идеале, можно приготовить рыбу в духовке с сезонными овощами (баклажаны, кабачки, лук, помидоры и прочее). Также хорошо подойдет паровая куриная грудка с тем же гарниром. Творог или натуральный йогурт с фруктами тоже окажется весьма кстати. Однако напрочь выбрасывать быстрые углеводы из рациона тоже не стоит. Перед сном за полтора-два часа можно сделать себе стакан травяного или зеленого чая с ложечкой меда, съесть яблоко, персик, грейпфрут или грушу.

Набор мышечной массы

Многие тренеры могут подтвердить, что постройнеть намного проще, вопреки заблуждениям, чем нарастить красивый рельеф мускулов. Потому тут придется очень тщательно подбирать планировать свое меню, тем более, на ужин. В идеале, надо крепко-накрепко подружиться с разными кашами (перловка, гречка, коричневый рис, ячка, овсянка). В качестве замены подойдут макароны или вермишель, но только при условии изготовления из твердых сортов пшеницы.

Куриная грудка в духовке, запеченная рыба или сочный стейк – отличный выбор для атлета, который работает на массу. Многие предпочитают яйца вкрутую, это тоже приемлемый вариант. Точно также, как при правильном похудении, от жиров вечером лучше отказаться, а потреблять их в дневное время. Организм тогда лучше справится с их расщеплением и переработкой, не откладывая запасы на боках и бедрах.

Если же загрузить его этими веществами на ужин, то он может просто отложить их в сторону, а сам начать извлекать энергию из протеина, содержащегося в собственных мышцах. Потому прогресс в наращивании мускулов в таком случае может оказаться полностью утраченным.

Сушка тела

Есть еще один «режим», который зачастую используют спортсмены. Речь идет о сушке тела, то есть избавлении от жировой прослойки для создания красивых рельефов. В первую очередь для этого увеличивают потребление воды. В стуки придется пить не меньше двух с половиной, а то и трех с половиной литров жидкости. При этом нужно в разы повысить потребление белков, включая специальное спортивное питание, описание которого имеется на нашем сайте.

Для более качественной сушки перед вечерней тренировкой не помешает съесть что-то подходящее, к примеру, цельнозерновые хлебцы с овощами и мясом, энергетические протеиновые батончики, каши. Но делать это стоит за час или полтора до интенсивных нагрузок.

В послетренировочное меню не помешает ввести обезжиренный творог с фруктами, в котором нет подсластителей. Если вам совсем не нравится его вкус, можно добавить немного стевии или чайную ложечку меда. Отварная птица, кролик, морепродукты запеченные или приготовленные на пару, нежирная телятина яичный белок, все это может стать вашим полезным ужином на сушке.

Что можно есть после тренировки вечером?

Многие люди в силу своей занятости предпочитают именно вечерние тренировки, но возникает вопрос: что можно есть вечером после тренировки и стоит ли ложиться спать голодным, или все-таки необходимо восполнить потраченные силы и энергию, а также, какие продукты для этого подойдут лучше?

Что надо есть после тренировки?

Руководствуясь нормами правильного питания вечером необходимо уменьшать количество потребляемой пищи, но эти принципы неприемлемы, если речь идет о вечерних тренировках. После тяжелых вечерних занятий в спортзале организму просто необходимо получить питательные вещества для восстановления сил и энергии.

Итак, говоря о том, что можно съесть после тренировки, стоит заметить, что, прежде всего, мышцам необходим белок, поэтому для ужина после спортивных занятий прекрасно подойдет отварная куриная грудка, или приготовленная на пару, отварное филе белой рыбы или мясо кальмара, яичные белки или нежирный творог. Из фруктов прекрасно восстановит силы банан. Его стоит съесть непосредственно после тренировки, а придя домой приготовить ужин. Можно сделать салат из свежих овощей: помидоров, огурцов, болгарского перца, капусты, лука-порей, редиса, зелени и листьев салата. Ингредиенты можно сочетать по своему вкусу. Заправлять овощной салат можно небольшим количеством оливкового масла с добавлением соли и перца. Вместо еды также можно выпить бутылку обезжиренного кефира. Самым лучшим вариантом ужина после тренировки вечером является творог. 150 грамм нежирного творога будет вполне достаточно для спортсмена.

Порция еды перед сном может быть небольшой, но она обязательно должна включать протеины и углеводы. Не стоит бояться, что они негативно скажутся на фигуре, так как благодаря тренировкам метаболизм значительно повышен, а вечерняя пища просто необходима для восстановления сил, потраченных в спортзале.

Похожие статьи

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

Что есть вечером после тренировки? (35 продуктов для улучшения результатов)

07 апреля 2022 г.

У вас был хаотичный день от начала до конца, и, наконец, вы нашли минутку для себя.

Несмотря на то, что ходить в спортзал поздно ночью может быть труднее, вечерние тренировки полезны и могут быть еще более удобными, если вы знаете, как тренироваться дома.

На самом деле, ночные тренировки могут дать такие преимущества, как увеличение силы, производительности, гибкости и времени реакции.

Кроме того, это так успокаивает, когда ты проводишь время, сосредотачиваясь на себе, когда дневной стресс уходит. Поскольку вы направили оставшуюся энергию на упражнения, ваше тело и разум освежились, расслабились и снова сосредоточились к тому времени, когда вы готовы ко сну.

Но у тебя остался один вопрос. Теперь, когда уже поздно, что вы должны съесть, чтобы помочь своему телу восстановиться, не нарушая вашу способность спать спокойно?

Почему то, что вы едите после ночной тренировки, имеет значение 

Вы, вероятно, спрашиваете себя: «Плохо ли не есть вечером после тренировки?» Хотя еда непосредственно перед сном не кажется лучшей идеей, важно есть одновременно с тренировкой. Отсутствие еды после тренировки ночью может привести к снижению уровня сахара в крови, усталости и дезориентации.

Кроме того, при выполнении упражнений мышцы подвергаются микроразрывам, которые восстанавливаются для наращивания силы. Тело нуждается в достаточном питании, чтобы восстанавливать себя за счет запасов гликогена.

Кроме того, ночные тренировки усложняют выбор продуктов питания, поскольку они должны способствовать восстановлению без ущерба для качества сна.

Когда вы решаете, что съесть поздно вечером после тренировки, очень важно пополнить запасы углеводов и белков. А электролиты полезны после особенно длительной или напряженной тренировки.

Итак, перед тем, как лечь спать, съешьте что-нибудь, что даст вам необходимые питательные вещества, одновременно стимулируя эти механизмы:

Гормональная регуляция и снятие стресса для лучшего сна

В то время как многие люди чувствуют себя расслабленными после тренировки, физические упражнения могут на самом деле высвобождать гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин. С повышенным уровнем этих гормонов может быть труднее заснуть и заснуть.

Так что ищите продукты, которые помогают сбалансировать гормоны стресса. Например, богатые клетчаткой и сложные углеводы, богатые питательными веществами, могут помочь регулировать уровень сахара и кортизола в крови. Кроме того, продукты, содержащие антиоксиданты, бета-ситостерол, мелатонин и магний, могут помочь стабилизировать гормоны стресса для спокойного сна.

Другие питательные вещества для борьбы со стрессом включают омега-3 жирные кислоты, витамин B и белок.

Улучшение здоровья кишечника

Взаимосвязь между диетой, пищеварением и сном особенно актуальна для людей с изжогой/кислотным рефлюксом, СРК и другими расстройствами пищеварения, но о здоровье кишечника должен помнить каждый.

Взвешивая варианты питания после тренировки перед сном, обязательно избегайте слишком больших приемов пищи или продуктов, которые трудно перевариваются. Они будут нагружать вашу пищеварительную систему, пока она пытается отдохнуть, потенциально не давая вам уснуть.

Если вы съедите разумное количество правильной пищи после ночной тренировки и хорошо выспитесь, ваше тело скажет вам спасибо, когда вы узнаете, что полезно есть вечером после тренировки.

Поглощение питательных веществ

Наука утверждает, что прием пищи после тренировки и перед сном может увеличить усвоение белка. Разумное отношение к восстанавливающей пище на ночь может помочь вам нарастить мышечную массу.

35 Здоровая пища, способствующая сну после ночных тренировок

Попробуйте некоторые из этих продуктов перед спокойным и омолаживающим ночным сном во время или после еды после тренировки, чтобы избежать истощения запасов мышечного гликогена:

2 Овощи

Брокколи и листовая зелень, такая как шпинат, дадут вам немного магния.

5 Фрукты

Авокадо богато омега-3 жирными кислотами и магнием, что делает его отличным ужином для восстановления сил. Бананы — еще один богатый магнием фрукт, который уменьшает воспаление и уравновешивает кортизол для расслабления перед сном.

Лесные плоды (малина, клубника и черника) содержат противовоспалительные антиоксиданты.

8 Орехи, семена и бобовые

Обратите внимание на семена чиа, семена льна и грецкие орехи, содержащие омега-3, и добавляйте в пищу семена тыквы, чтобы получить немного магния.

Миндаль, арахис, чечевица и нут могут быть хорошими источниками белка.

3 Углеводы

Эти медленно усваиваемые углеводы добавляют глюкозу в ваш рацион для восстановления мышц. Обогащенные хлопья содержат витамины группы В, а лебеда является источником белка, который помогает контролировать уровень сахара в крови перед сном. Кроме того, овсянка питательна и содержит мелатонин.

12 Белки

Курица, говядина, субпродукты и яйца являются источниками витаминов группы В, включая В12, которые помогают метаболизировать кортизол, нарушающий сон.

Анчоусы, сельдь, скумбрия, лосось, сардины и тунец содержат жиры омега-3 для уменьшения воспаления. Тунец, лосось и креветки также обладают высоким содержанием белка для баланса сахара в крови.

Пищевые дрожжи также содержат большое количество белка, витаминов группы В и аминокислот.

5 Пробиотики и ферментированные продукты

Ферментированные и богатые пробиотиками продукты помогают пищеварению и регулируют уровень сахара в крови. К ним относятся кимчи, квашеная капуста, греческий йогурт, кефир и чайный гриб.

Продукты после тренировки в зависимости от типа ночных тренировок

Вот как осознанно выбирать вышеперечисленные продукты, чтобы помочь вам в достижении ваших индивидуальных целей в фитнесе:

Ночные продукты для силовых тренировок белков и умеренное количество углеводов.

• Мясо, рыба, яйца и йогурт
• Цельнозерновые

Ночная еда для кардиотренировок

После ночной кардиотренировки стремитесь к балансу белков и углеводов. Поскольку вы, вероятно, вспотеете, попробуйте продукты, которые расслабляют ваш разум и тело.

• Фрукты, овощи, орехи и семена с высоким содержанием магния
• Белки, богатые B12
• Цельнозерновые

Вечерняя еда для йоги

Если ваша йога особенно утомительна как силовые и аэробные упражнения, ешьте это:

• Медленно усваиваемые углеводы
• Продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба, яйца и йогурт
• Фрукты и овощи

Вечерняя еда для HIIT

Вам нужно снизить уровень гормонов стресса и уменьшить воспаление с помощью достаточного количества белков и углеводов.

• Овощи, фрукты, белки, орехи и семена, богатые магнием, антиоксидантами и омега-3
• Рыба
• Йогурт
• Цельнозерновые

2 совета по приему пищи после тренировки вечером

Независимо от того, какие питательные и полезные для сна продукты вы едите после ночной тренировки, эти советы помогут вам добиться оптимальных результатов от такого сочетания упражнений, питания и сна:

1. Не забывайте пить воду

Это важно. уже так легко проснуться обезвоженным и сонным, так как ваше тело лишено влаги примерно на восемь часов за ночь. Поэтому, если вы тренируетесь перед сном, очень важно избегать обезвоживания.

Всегда полезно иметь лучшую бутылку с водой для тренировок в спортзале, которую никогда не придется брать с собой повсюду в течение дня и вечера.

2. Найдите время между тренировкой, едой и сном

Знать, что полезно есть вечером после тренировки, — это только первый шаг. Даже самые легкие для желудка продукты могут вызвать проблемы, если вы едите слишком много и слишком быстро после тренировки или ложитесь спать сразу после еды.

Передохните перед едой и еще раз отдохните перед тем, как лечь. Как долго вы должны остыть перед приемом пищи после тренировки и как долго вы должны ждать, чтобы потренироваться после еды зависит от типа питания и физических упражнений.

Хорошей вечерней тренировки с полезными поздними закусками

Если вы осознанно попробуете любую вкусную комбинацию этих продуктов для фитнеса, поздняя тренировка с меньшей вероятностью нарушит ваш график сна.

Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, что делать вечером после тренировки. Все сводится к тому, что вам нравится на вкус и питает ваше тело, позволяя вам проснуться с чувством непобедимости на следующее утро.

Какая ваша любимая полезная для желудка и питательная закуска для крепкого ночного сна?

Расскажите нам в Instagram @goalfive и улучшите свою физическую форму с помощью полезных аксессуаров для тренировок и удобной свободной спортивной одежды для женщин.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед показом.

Также в Forward Mag

Празднование Месяца женской истории

07 марта 2023 г.

Читать далее

Что делать с подержанным снаряжением

06 марта 2023 г.

Читать далее

Что искать в спортивном бра

31 января 2023 г.

Читать далее

Хотите добиться максимальных результатов после ночной тренировки? – Neat Nutrition

Сейчас читаю: Хотите максимизировать свои результаты после ночной тренировки?

После напряженного дня или поздней ночи в офисе просто добраться до спортзала может стать настоящей рутиной, не говоря уже о приготовлении еды после тренировки, когда вы, наконец, вернетесь домой. В то время как некоторые могут вообще не чувствовать голода, другие, несомненно, будут голодать абсолютно. К какому бы лагерю вы ни относились, о приготовлении чего-либо сложного, скорее всего, не может быть и речи, но вам все равно нужно убедиться, что в вашем организме есть все необходимое для ремонта и восстановления за одну ночь.

Наше предложение? Все быстрое, сытное, богатое белками и углеводами, но легко усваиваемое перед сном. Вот некоторые из наших любимых блюд в сочетании с вкусными рецептами, богатыми белком — так что готовая еда не нужна!

Овес

Думаете, овес только на завтрак? Подумайте еще раз. Тарелка овсянки идеальна после тренировки в любое время дня. Сложные углеводы помогут вам восстановить разрывы мышечной ткани, образовавшиеся во время тренировки. Это также источник мелатонина, который помогает регулировать циклы сна, а это означает, что он может быть полезен тем, кому трудно заснуть. Не забудьте добавить пакетик протеина, чтобы дать вашим мышцам то, что им нужно.

Рецепт: Овсяный яблочный пирог

Листовая зелень… или темный шоколад!

Магний известен как естественное средство, улучшающее сон, поэтому вместо того, чтобы глотать таблетки, попробуйте продукты с естественным высоким содержанием магния. 1 чашка вареного шпината содержит 157 мг (39% РСНП) или темный шоколад содержит 114 мг на 50 г. Если вам не нравится тарелка зелени в 10 вечера, завершите трапезу несколькими плитками темного шоколада и ромашковым чаем — именно то, что вам нужно, чтобы успокоить свое тело и подготовить его ко сну.

Рецепт: протеиновые шарики из темного шоколада

Молочные продукты

Медленно высвобождающийся протеин (иначе известный как казеин) дает вашему организму идеальное количество питательных веществ для выносливости перед приемом. кровать, чтобы ваше тело питалось всю ночь. Для тех, кто все еще хочет воспользоваться преимуществами добавки с медленным высвобождением, попробуйте смешать пакетик сывороточного протеина с 400 мл молока (в идеале полуобезжиренного или цельного). В своей натуральной форме коровье молоко на 80% состоит из казеина, поэтому это идеальный выбор для замедления переваривания вашего коктейля на основе сыворотки.

Вы даже можете добавить немного орехового масла, так как полезные жиры, белки и пищевые волокна также помогут замедлить всасывание; идеально подходит для тех, кто предпочитает что-то легкое перед сном.

Рецепт: протеиновый коктейль Pic’s с арахисовым маслом

Яйца

Не так много обедов можно приготовить быстрее, чем омлет. Добавьте немного овощей, соедините с рисом или сладким картофелем, и у вас есть все, что вам нужно после тренировки. Они являются отличным источником белка, чтобы ваши мышцы не разрушались после тренировки.