Питание перед соревнованиями и во время соревнований
Приближается весна, а значит сезон так ожидаемых соревнований в беге. Все ставят перед собой разные цели, но несомненно одно: каждый хочет добиться наилучшего результата, на который способен, и получить при этом удовольствие. Немалую роль в этом играет то, как вы питаетесь до и вовремя забега. Здесь надо отметить, что существенно улучшить свой результат за счёт правильного питания вряд ли получится, ведь техника естественного бега включает в себя множество факторов. А вот существенно ухудшить его и испортить общее впечатление от участия в соревновании – это сколько угодно.
Поэтому важно соблюсти несколько нехитрых принципов.
Питание до старта
За день до старта постарайтесь употреблять простую пищу, без всяких изысков. Особенно это относится к тем, кто выехал за рубеж, и хочется попробовать что-то «этакого». Привычный по составу завтрак, преимущественно углеводные обед и ужин – вот ваши друзья перед стартом.
Если и хочется съесть мяса или рыбы, пусть это будет запеченное или варёное блюдо. Любые острые, сильно жареные, копчёные варианты дают нагрузку на печень, а она – энергетическая станция организма. Порадуйте её накануне старта и будете чувствовать прилив сил.
Утром в день забега вам нужны сложные (крахмалистые) углеводы: каша, тосты и т.п. Не нужно большое количество белка, поэтому не следует есть омлет, ветчину и т.п. Также старайтесь избегать большого количества сладостей. Немного джема на тост или булочку не повредит. Однако, помните, что любые сахара (включая мёд) быстро повышают уровень сахара крови, но за пиком уровня сахара может последовать такое же падение (связанное с резким выбросом инсулина), и если этот момент придётся на время старта, то вы будете испытывать слабость из-за низкого уровня глюкозы. Правильная техника естественного бега поможет нивелировать подобные перепады.
Также накануне старта следует избегать пищу с высоким уровнем клетчатки (картофель, овощные салаты, большое количество фруктов), чтобы не увеличивать объём массы в толстом кишечнике.
Питание во время соревнований
И вот раздался стартовый выстрел! Когда эйфория первых километров позади и забег становится преодолением себя, как решить, питаться по дистанции или потерпеть и оставить восстановление сил на после финиша? Ответ на этот вопрос лучше искать на тренировках. Поэкспериментируйте на самых длительных тренировках. Как правило, организм хорошо функционирует первые 45-60 минут непрерывной нагрузки, если у вас правильная техника естественного бега. Далее ему необходима подпитка. Связано это с тем, что человек – это не машина. Автомобиль можно гнать не пределе мощности до пустого топливного бака, затем заправить его и продолжать гонку на той же скорости. В организме происходит по-другому. Когда наши запасы гликогена – источника «быстрого» топлива – остаётся менее половины, организм начинает потихоньку его экономить, снижая интенсивность его мобилизации из депо в печени и мышцах.
Чтобы поддержать скорость поставки глюкозы к работающим мышцам необходимо питание по дистанции.
Особенно это относится к марафону, но может быть полезным и на более коротких дистанциях. Примерным правилом является следующее: первый приём энергетического геля сделать через 40-50 минут от начала бега и далее по 100-150 ккал — каждые 20-25 минут гонки.
Сейчас существует огромное разнообразие видов спортивного питания для употребления в процессе соревнования. Лучшим советом по выбору я считаю эксперименты на тренировках.
Каждый человек уникален, в том числе и по своей реакции на пищу. Тем более принятую в состоянии субмаксимальной физической нагрузки. Что хорошо для ваших знакомых может вызвать неприятие этого же геля или батончика у вас. Поэтому заранее на тренировках пробуйте разные гели, вкусы, чтобы определить подходящее вам. Немаловажным является даже вкус геля или напитка, т.к. в тяжёлые моменты бегун может просто отказаться и выбросить этот ненавистный тягучий сладкий гель. Будьте готовы к мыслям наподобие: «…и так тяжело, а тут ещё выдавливай
его, он приторный, противный, его ещё запивать надо…» и т.
п. Поэтому решите для себя заранее или посоветуйтесь с тренером, на каких отметках вам надо принять питание, и возьмите соответствующее количество пакетиков геля +1 на всякий случай.
Большинство гелей необходимо запивать несколькими глотками воды, чтобы улучшить его всасывание и усвоение в желудке. Устройте себе последний пункт питания за 5-6 км до финиша, этого будет достаточно, чтобы добежать бодрым темпом. Отдельно следует сказать о гелях с кофеином. На полумарафоне можно взять пару таких на вторую половину дистанции. Если же вы вышли на старт марафна, то не стоит перегружать организм кофеином на первых 2/3 забега. Чрезмерное стимулирование себя может привести к превышению скорости и увеличенному расходу сил на
первой половине, что негативно скажется на второй. Отведите себе 2 отметки на дистанции, где вы будете принимать кофеин-содержащее питание, например, на 25-27 км (когда впервые становится тяжело) и на 35-37 км (когда вам надо собрать последние силы для финиша). Остальные пусть будут обычным питанием, чтобы вы использовали свои естественные силы.
Питание после финиша
И вот долгожданный финиш! Финишная черта, заслуженная медаль и долгожданный пакет финишёра: вода, напиток (а если повезло, то и пиво ), фрукты. Что же делать после финиша?
Отдышитесь, подождите 10-20 минут и… питание мышц продолжается! Мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению своих запасов в первые 60 минут после окончания нагрузки. Поэтому для наилучшего восстановления не следует ждать обеденного стола в кафе или ресторане. Обязательно съешьте заранее приготовленный батончик или фрукт из вашего финишного пакета. И если по дистанции вам были необходимы только углеводы, после финиша уже можно дополнить питание белковым компонентом. Это может быть специальный батончик с протеином или просто орешки в дополнение к фруктам. Организм скажет вам спасибо более быстрым восстановлением. Не забывайте и про восстановление жидкости. Как правило, даже если вы не пропустили ни одного пункта с водой, всё равно потери жидкости во время нагрузки обычно бывают выше способности организма компенсировать их на бегу.
Если соревнование было в жаркую погоды, смочите лоб, шею и конечности – это поможет восстановлению температуры тела.
Все вышеперечисленные советы основаны не только на научных данных, но и на собственном многолетнем опыте бегуна-марафонца и работы тренером таких же как вы. Надеюсь, они помогут вам в реализации своего потенциала и принесут положительные эмоции от участия в соревнованиях.
часть первая. О главном в журнале NewRunners
Чем завтракают быстрые бегуны перед соревнованиями? Мы заинтересовались вопросом и опросили первых финишеров Первого забега 2016. В первой части материала публикуем ответы мужчин.
Вы когда-нибудь задумывались, чем завтракают быстрые бегуны перед соревнованиями? Кукурузными хлопьями с молоком? Кофе с булочкой? Мы заинтересовались вопросом и опросили первую пятёрку мужчин и женщин Первого забега 2016.
Спортсмены не пожалели для нас времени (спасибо вам!), подробно рассказали о своём утреннем рационе и даже посоветовали, что делать, если перед забегом нет аппетита.
В первой части материала публикуем ответы мужчин. Не пропустите вторую часть с ответами девушек!
Искандер Ядгаров
Цель завтрака — запастись энергией на первую половину дня (в нашем случае перед забегом), поэтому пища должна хотя бы на две трети состоять из углеводов. Если есть время позавтракать за 1,5-2 часа до забега, то лучше отдать предпочтение медленным углеводам. В основном это каши с бананом или сухофруктами. Можно добавить яйца, сыр, бутерброды. Если времени мало, то лучше съесть то, что быстро усвоится и переварится: выпечку со сладким чаем, шоколад, бананы. Напитки, как мне кажется, можно пить любые, какие вам по душе. Я пью либо чай, либо кофе.
Если пробег во второй половине дня, то лучше позавтракать плотно, а уже за 2-3 часа до старта немного перекусить. На дистанциях короче полумарафона быстрым бегунам должно хватать даже небольшого завтрака. А вот тем, кто бежит медленно, возможно, придётся запастись гелями и батончиками и поесть ещё перед самим стартом.
Бывают случаи, когда старт рано утром, а аппетита в это время нет. Тогда можно плотно поужинать — это обеспечит вам хоть какую-то энергию на следующий день. Например, утром перед полумарафоном в Кёльне из-за волнения у меня не было аппетита, и на завтрак я смог осилить лишь один круассан с чаем. Но, благодаря тому, что я хорошо поел перед сном, мне хватило сил пробежать по личному рекорду, ничем не перекусывая по ходу дистанции.
Я бы не советовал экспериментировать с едой перед соревнованиями (особенно это касается заграничных поездок) и есть то, что может расслабить живот. Мой завтрак перед Первым забегом состоял из овсяной каши, глазированного сырка и бутерброда с маслом.
Вячеслав Соколов
Если старт ранний, до 12 часов утра, то нужно что-то лёгкое, но при этом утоляющее чувство голода и дающее достаточно количество энергии. Хорошо подойдут фрукты: бананы или фруктовое пюре (можно даже детское). Если вы нормально перевариваете мясные блюда, то можно позавтракать бейглом с ветчиной или тостом с сыром и ветчиной.
Если забег начинается ближе к обеду, можно съесть мюсли с йогуртом или молоком, хлопья и что-то молочное. А если перед стартом поймёте, что голодны, а бежать вам больше часа, то опять же можно перекусить бананом или волшебными батончиками для циклических видов спорта. Но у меня от них небольшая изжога, да и я редко бегаю на стартах больше 15-30 минут.
Мои завтраки перед Московским Марафоном (Вячеслав стал третьим на дистанции 10 км на Московском Марафоне — прим. ред.) и Первым забегом были очень похожими: банан, пудинг, бутерброд с красной рыбой. Встал лишь вопрос с кофе: я часто пью его перед тренировками, но перед соревнованиями на дорожке стараюсь избегать. А тут старт был непривычно рано, поэтому я позволил себе взять маленькую кружку в машину и выпил её по дороге часа за 2 до бега. Кружка хорошего кофе в руках будит даже лучше, чем сам напиток. Такой психологический ход.
Сергей Конякин
Я рекомендую завтракать за 2,5 часа до старта. Это должно быть что-то легкоусвояемое и не оставляющее чувство тяжести.
Для того, чтобы ваши мышцы получили дополнительный запас гликогена (основной источник энергии во время соревнования), завтрак в основном должен состоять из продуктов, богатых углеводами. Это может быть сок, хлопья и йогурт, овсяная каша на воде с бананом, хлеб или гренки с мёдом, фруктовое пюре, плитка шоколада. Также стоит обратить особое внимание на приём жидкости, и перед завтраком обязательно выпить стакан воды. У вас ни в коем случае не должно оставаться чувство жажды.
Перед забегами я придерживаюсь правил, которые описал выше. Например, за 2,5 часа перед Первым забегом 2016 я выпил чашку кофе, съел пару бутербродов (хлеб со злаками с небольшим кусочком сыра) и 50 г молочного шоколада.
Сергей Зырянов
За 2-3 часа до старта я ем кашу и какой-нибудь углеводный продукт (булочку или батончик). Иногда могу съесть банан. Это также зависит и от дистанции, например, перед марафоном я съедаю ещё и гель. Думаю, все бегуны так питаются. Эти продукты легко усваиваются, а углеводы помогают справиться с чувством голода и придают сил.
Ещё за несколько дней до старта я перестаю пить кофе, а завтрак запиваю чаем или водой.
Перед Первым забегом я съел кашу и булочку с джемом, а ближе к старту выпил L-карнитин.
Василий Пермитин
Главное — это то, что вы съели за 12-14 часов до старта. Это должны быть сложные углеводы, которые бегуны обычно активно поглощают на Pasta Party накануне забегов. Утром обычно остаётся не так много времени, и завтрак перед стартом должен соответствовать правилу «не навреди». Усвоиться полностью эти продукты не успеют, а вот создать дискомфорт — вполне. Ведь на переваривание любой пищи необходима энергия (которую лучше потратить на сам забег), к тому же во время этого процесса выбрасывается большое количество ферментов и гормонов — перед стартом это не очень хорошо. Поэтому завтрак должен быть лёгким, состоящим из быстрых углеводов. Это круассаны, хлопья, каши, бананы, можно немного мёда (но нужно помнить, что он усиливает потоотделение), джем. Пить лучше изотонические напитки.
Помните, что чай и кофе обладают мочегонным эффектом. Если вы планирует пить стимулирующие и тонизирующие напитки с гуараной и кофеином, то тогда от кофе стоит вообще отказаться. Кофеин лучше употреблять за 40-60 минут до старта, либо на последних этапах соревнования, когда вам необходимо дополнительно стимулировать себя.
Перед стартом в меня обычно ничего не лезет. Чаще всего, как это было перед Первым забегом, у меня очень скромный завтрак: стакан воды и банан, иногда чай с 1-2 печеньями. Но если старт вечером, то я стараюсь поесть немного плотнее: кашу, мюсли или хлопья.
Фото: Московский Марафон
Лучшая еда для спортсменов перед соревнованиями
Наука о здоровье
Подробнее в этом блоге
- Темы
- Категории
Подпишитесь на уведомления
19 февраля, 2020
По
Эми Джеймисон-Петоник, M.
Ed., RDN, CSSD, LD
Если вы спортсмен и готовитесь к игре, матчу или соревнованию, хорошо сбалансированный прием пищи является важной частью вашей подготовки.
Цель обеда перед соревнованием — убедиться, что у вас достаточно топлива, чтобы пройти все спортивное мероприятие. Прием пищи перед соревнованием должен дать вам энергию для выступления и может помочь предотвратить усталость, уменьшить боль от голода и обеспечить гидратацию.
Не забудьте поесть перед игрой за три-четыре часа до начала мероприятия. Если у вас запланировано мероприятие на 8 утра, сократите количество калорий вдвое и ешьте примерно в 6 или 6:30 утра, а затем выпейте спортивный напиток за 30 минут до начала.
Важно избегать продуктов с высоким содержанием жира. Это означает отсутствие жареной пищи, бекона, колбасы, ребрышек, стейка рибай, фаст-фуда, лазаньи, феттучини альфредо, супов на основе сыра или продуктов, приготовленных с маслом или густыми сливками.
Также избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как они вызывают газообразование и вздутие живота.
Эти продукты включают брокколи, цветную капусту, лук, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, бобы или злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как каши.
Вот несколько рекомендуемых блюд перед соревнованиями, которые помогут вам выдержать соревнования днем или ночью.
Предварительное питание для вечернего соревнования
- Куриная грудка на гриле весом 6 унций (6 унций) с тарелкой макарон со светло-красным соусом, горохом или кукурузой и водой
- Сэндвич с жареной курицей, но поменьше майонеза и без сыра. Завершите трапезу свежими фруктами и крендельками
- 6- или 12-дюймовый бутерброд с жареным цыпленком, нежирной индейкой или ветчиной, арахисовым маслом или соевым белком для вегетарианцев на цельнозерновом хлебе. Держите лук, но все остальные овощи в порядке. Выберите горчицу или легкий майонез и добавьте свежие фрукты и воду или спортивный напиток с низким содержанием сахара, такой как Gatorade 2 или Gatorade Zero 9.0010
- Нежирная свиная отбивная, подается с коричневым рисом или запеченным картофелем со сметаной и легким сыром, горох/кукуруза
Варианты завтрака для утреннего соревнования
- Яичный белок или омлет из взбивающего яйца, с двумя ломтиками цельнозернового тоста или небольшим рогаликом и свежими фруктами
- Бублик с индейкой, взбитыми белками и нежирным сыром, подается со свежими фруктами или низкокалорийным соком, таким как Tropicana 50, или легким клюквенным соком и водой
- Смузи, приготовленный из одной чашки фруктов, 20 граммов белка, например, одной чашки обезжиренного греческого йогурта или одной ложки протеинового порошка, и/или двух столовых ложек арахисового масла или порошкообразного арахисового масла, одной чашки шпината или капусты и одной столовой ложки молотого льна или семена чиа
Эми Джеймисон-Петоник, M.
Ed., RDN, CSSD, LD, является зарегистрированным врачом-диетологом и сертифицированным спортивным диетологом в университетских больницах.
Ссылки по теме
Спортивные диетологи университетских клиник обеспечивают лечебное питание для всех спортсменов, независимо от возраста и уровня подготовки. Мы фокусируемся на изменениях в поведении и образе жизни, которые положительно влияют на здоровье и спортивные результаты, предлагая уход, состоящий из оценки питания, диагностики, вмешательства и мониторинга/оценки. Узнайте больше о спортивном питании в университетских клиниках.
- Подписаться
- RSS
Теги: Спортсмены, Питание, Спорт
Родственные
Почему вам нужно отказаться от энергетических напитков и 4 более здоровых альтернативы
Не все энергетические напитки одинаковы, и некоторые определенно менее полезны, чем другие.
24.04.2014
Читать далее
ACL против MCL: что вам нужно знать о травмах колена
Травмы колена, такие как разрывы ACL и разрывы MCL, распространены во многих видах спорта, оттесняя как элитных, так и обычных спортсменов. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы…
10.09.2015
Читать далее
Электронный информационный бюллетень The Science of Health
Вы можете ежемесячно получать новости и информацию о здоровье из блога The Science of Health прямо на свой почтовый ящик. Чтобы получить бесплатную подписку, посетите нашу страницу регистрации.
Подпишитесь на информационный бюллетень «Наука о здоровье»
Советы спортивного тренировочного зала: питание до и после соревнований
Питание перед соревнованиями
Сбалансированное питание перед соревнованиями помогает спортсмену получить основные витамины и минералы, необходимые в рационе, а также дает энергии спортсмена для выступления.
Все приемы пищи должны содержать достаточно калорий, чтобы покрыть затраченную спортсменом энергию во время соревнований. Однако большая часть этих калорий должна поступать из сложных углеводов, таких как хлопья, макароны и картофель. По сути, прием пищи перед мероприятием дает энергию, предотвращает усталость, уменьшает чувство голода и обеспечивает гидратацию организма. В сочетании с приемом пищи перед соревнованием все спортсмены должны правильно увлажнять свое тело водой за несколько часов до начала соревнований и продолжать пить на протяжении всего соревнования. Ниже вы найдете основы питания перед мероприятием.
- Еда должна быть съедена за 2-4 часа до начала соревнований
- Большая часть энергии поступает от приема пищи в этот период времени
- Для полного переваривания и всасывания в организм пище требуется 1-4 часа
- Чем больше еда, тем больше времени требуется для ее переваривания
- Оптимальный прием пищи перед соревнованием должен состоять из 500-1000 калорий, которые должны поступать из различных источников пищи
- Продукты должны содержать много углеводов и крахмала (телу легче расщеплять и переваривать)
- Жидкие блюда можно употреблять за 20-30 минут до соревнований
- Жидкости лучше перевариваются желудком, чем твердая пища
- Экспериментируйте с различными продуктами и временем на этапе обучения
- ОБЯЗАТЕЛЬНО пейте много жидкости, особенно воды, перед соревнованиями, чтобы избежать обезвоживания организма
- Не ешьте пищу с высоким содержанием жира или белка (телу требуется больше времени, чтобы расщепить эти два вещества)
- Не пейте газированные напитки или напитки с кофеином (может вызвать расстройство желудка или дискомфорт в желудке)
- Кофеин является мочегонным средством, вызывающим обезвоживание организма
- Употребление сладких или простых сахаров (конфеты, мед) перед соревнованиями может снизить производительность
- Перед соревнованиями избегайте продуктов, которые можно купить на прилавках, так как они богаты жирами и требуют больше времени для переваривания, вызывая дискомфорт в желудке или тошноту.
