Что съесть перед сном после тренировки: Стоит ли есть после вечерней тренировки и если да, то что именно?

Можно ли есть после поздней тренировки?. О главном в журнале NewRunners

Продолжаем давать развернутые ответы на вопросы, которые приходят от наших читателей в раздел «Вопросы к тренеру». В прошлый раз мы выясняли, как можно подготовиться к трейлу, если живешь в степи и на многие километры вокруг нет ни одной горки. Сегодня вместе с нашими постоянными экспертами отвечаем на вопрос о поздних тренировках и голоде.

Я тренируюсь по вечерам на беговой дорожке (ориентировочно бегаю 50 минут со скорость 9,5 км/ч и минут 15 хожу). Проблема в том, что домой я приезжаю где-то в 22 часа и чувствую голод. Понимаю, что перед сном нельзя есть, но не могу заснуть. За час до тренировки (в 17:00) я ем творог и овощи, но почему-то всё равно вечером голодная. Как можно перебить аппетит перед сном? Если я буду принимать пищу так поздно, получается, тренировка насмарку?

Всё зависит от того, что вы хотите получить от тренировок. Если развития вашей спортивной формы, то питаться (разумеется, правильно) после тренировки обязательно! И не важно: перед сном или нет, хотя после серьезных нагрузок (даже дневных) сон (пусть и небольшой) весьма желателен. А если для того, чтобы похудеть, то прием так называемых пищевых «обманок» весьма будет полезен, ибо ложиться спать голодной — это тоже стресс, в первую очередь для нервной системы.

Анна Ивашкевич

Психолог-диетолог

Всё зависит от цели человека. Понятно, что организм вечером (особенно после 23 часов) тяжелее воспринимает пищу, так как в это время он уже готовится спать (это заложено веками — ночью человек спит). Желательно всю физическую активность заканчивать до 20–21 часа. Если же нет возможности перенести тренировки, то нужно понять, каких целей человек хочет добиться в ходе тренировок.

если человек остается в рамках определенного суточного количества калорий, то поправляться он не будет, даже если поест перед сном

Даже если целью является похудение, то всё равно всё упирается в общую калорийность дня: если человек остается в рамках определенного суточного количества калорий, то поправляться он не будет, даже если поест перед сном. Но на утро может иметь небольшую отечность, если съеденное было соленым или сладким.

Лучше всего для позднего перекуса подойдут вареные овощи. Можно свежие, но только если они не вызывают вздутия. К ним можно добавить морепродукты или рыбу в вареном или запеченном виде. Если хочется, то замените рыбу или морепродукты на 1–2 куриных яйца или 4–5 перепелиных.

Не стоит отдавать предпочтение фруктам, особенно с высоким гликемическим индексом (например, бананам), так как это вызовет скачок сахара в крови. Если хочется, то можно съесть горсть ягод и пару вымоченных орехов.

Что касается того, чтобы использовать «обманки», то можно попробовать пить воду с лимоном, имбирем, мятой и огурцом — она может перебить чувство голода. Но в целом невозможно так напиться воды, чтобы перестать испытывать голод. Кисломолочка на ночь не самый удачный вариант, а сладкий йогурт по калорийности может быть больше порции салата.

Долгое время считалось, что есть перед сном однозначно вредно и этого нужно всячески избегать. Эти данные были в том числе подкреплены различными медицинскими исследованиями. Однако чаще всего подобные исследования проводились, например, на людях, которые вынуждены питаться по ночам из-за ночного графика работы, или на людях с синдромом ночного переедания.

для здоровых людей, ведущих активный образ жизни, прием около 150 килокалорий перед сном (примерно за полчаса) может положительно влиять на метаболизм и синтез мышечного белка

В последнее время появились данные, что для здоровых людей, ведущих активный образ жизни, прием около 150 килокалорий перед сном (примерно за полчаса) может положительно влиять на метаболизм и синтез мышечного белка. У людей с ожирением потребление такого количества пищи перед сном в сочетании с тренировками 4 раза в неделю также не вызывает негативных последствий и даже может улучшать некоторые показатели работы сердечно-сосудистой системы.

И последнее: иногда человек может путать сигналы, которые ему посылает организм. И за чувство голода принять, например, жажду. Поэтому употребление жидкости в достаточном количестве до, во время и после тренировки может в некоторых случаях повлиять на чувство голода.

Что есть после вечерней тренировки

Вопрос питания после занятия в тренажерном зале остается актуальным всегда. Ведь потребляя правильную пищу, можно как ускорить достижение результата, так и перечеркнуть потраченные усилия.

Особенно это актуально во второй половине дня.

В этой статье поговорим о том, что есть после вечерней тренировки.

Можно ли есть после тренировки вечером

Известно, что после физической активности в организме “открывается” анаболическое окно — период, когда нутриенты усваиваются быстрее.

Для углеводов это 40 минут после нагрузки, а для белка — 60-120 минут.

Таким образом, с помощью правильно подобранных продуктов, вы ускорите восстановление, и тем самым приблизите прогресс в достижении тренировочных целей.

Поэтому прием пищи после вечернего тренинга, как и после дневного, не только не запрещен, а даже необходим!

Что есть после вечерней тренировки

Прием пищи вечером после тренировки, а также его количественный и качественный состав, зависит от направленности ваших занятий.

Разберем два распространенных в тренажерном зале варианта — для тех, кто набирает массу, и тех, кто «сушится».

Во время набора мышечной массы

Если вы занимаетесь для увеличения мышечных объемов, ужин после тренировки может выглядеть так:

1. Порция легкоусвояемых углеводов в течение 30-40 минут по окончании занятия

Как вариант — 1-2 банана, сухофрукты (изюм, курага, финики), либо полпорции гейнера на воде.

Часто в вечернее время принимать простые углеводы опасаются по причине того, что они легко откладываются в жировые запасы. Но в случае приема углеводов сразу после тренировки ситуация иная.

В этот период они используются для пополнения израсходованных запасов гликогена в печени и мышцах. Его накопление в это время ускоряется примерно на 20%.

То есть вероятность отложения углеводов в жир минимальна.

Однако их количество все же должно вписываться в рамки дневной калорийности.

2. Порция белка спустя 1-1,5 часа

Желательно без углеводного гарнира. Это значит, что каши, хлеб, картофель, макароны в это позднее время лучше уже не употреблять.

Белок может быть любой, животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца. Добавьте к нему овощи — в сыром виде (салаты), тушеные или запеченные.

При работе на рельеф

От того, что вы съедите после занятия, в значительной степени будет зависеть результат при тренировках на рельеф. И это не преувеличение!

Процесс сжигания жира находится на пике активности ночью, когда в организме преобладают катаболические процессы. То есть ускоренными темпами расщепляются жиры.

Правда, и мышечная ткань в это время тоже может пострадать.

Приняв правильную пищу после вечерней тренировки, вы замедляете, а если повезет, то и останавливаете ночной распад мышечной ткани.

При этом ускоряете жиросжигание. И все это во время сна!

Кстати, если цель — просто похудеть, без сохранения мышечной массы, то после вечерней активности лучше вообще не ужинать.

Ускоренный тренировкой обмен веществ будет “бушевать” всю ночь и темпы похудения вас точно порадуют.

Такой вариант подойдет девушкам, которые стремятся сбросить вес любой ценой — за счет сжигания жира, мышечной ткани, и выведения лишней жидкости из организма.

Однако мы все же советуем худеть более разумно, сохраняя мышечные объемы.

Для тех, кто занимается бодибилдингом, ужин после тренировки обязателен.

Из разрешенных продуктов только нежирный белок:

• постная говядина
• телятина
• филе птицы
• нежирные сорта рыбы (хек, судак)
• яичные белки
• нежирный творог 

С белком можно и нужно есть овощи (как в сыром виде, так и в термически обработанном).

Хоть номинально они и считаются углеводами, но содержат их в небольших количествах. Кроме того, в овощах много воды и клетчатки. Поэтому они не провоцирут накопление жира.

Прием белковой пищи вечером позволит затормозить ночной мышечный катаболизм, не мешая жиросжиганию.

Спортивное питание

Нередко после тренировки аппетит пропадает на несколько часов. Но иногда вам нужно быстро пополнить запасы потраченных калорий и нутриентов. Особенно, если вы на массе.

Идеальный выход в этом случае – прием спортивных пищевых добавок.

В небольшом объеме продукта содержится концентрированное, повышенное количество макро- и микроэлементов.

Чтобы “закрыть” углеводное окно отлично подойдет гейнер. Но только на воде, чтобы быстрее усваивался.

Если сделать гейнер на молоке, питательные вещества будут перевариваться медленнее, а после тренировки скорость поступления всех элементов в мышцы очень важна.

Спустя час-полтора после гейнера примите протеиновый коктейль.

Если нужна бóльшая калорийность, то его как раз лучше разводить с молоком. Сывороточный или комплексный — не имеет значения.

Вот и весь ужин. Быстрый, сытный и небольшой по объему.

Для тех, кто на сушке умирает с голоду, подойдет казеиновый протеин. Он надолго подавляет аппетит, при этом содержит минимум калорий.

Через какое время принимать пищу

В этом вопросе два главных критерия:

1. “Анаболические окна” (временные промежутки спустя 30-40 мин и 1-1,5 часа) 
2. Собственный аппетит

Если вы работаете на массу и хочется поесть сразу после занятия, то почему бы и нет. Ваш организм лучше знает, когда необходимо подкрепиться.

Появление чувства голода после тренировки – индивидуальный момент.

Желательно прислушиваться к сигналам собственного тела и принимать пищу с появлением аппетита. Но все же лучше не затягивать с послетренировочным ужином.

Еда перед сном

Если у вас сушка, то ночные перекусы – это табу. Единственным исключением является нежирный белок, и только при большой необходимости.

Например, если на фоне низкокалорийной диеты мышцы стали резко уменьшаться в объемах, допустим прием нежирного белка или казеинового коктейля прямо перед сном.

При тренировках на массу ночной прием пищи — распространенная практика.

Как правило, это порция нежирного белка ( мясо или филе птицы, яйца и т.п.). Как альтернатива – прием протеинового коктейля, комплексного или казеинового.

Комплексный протеин больше подойдет эктоморфам, которым не грозят жировые накопления.

Остальным типам телосложения — казеиновый. В нем меньше калорий, а значит, вероятность превысить дневную норму еды меньше.

Заключение

Прием пищи вечером после силовой тренировки не только не запрещен, но и обязателен для восстановления организма.

Зная определенные временные промежутки и используя их, вы ускорите как собственный мышечный рост, так и достижение пикового рельефа.

4.3 6 голоса

Рейтинг статьи

5 полезных для сна продуктов, которые можно есть после ночных тренировок — медвежий матрас

В перерывах между работой, помощью детям в школе и походами за продуктами иногда единственное время, которое вы можете найти для занятий спортом, — поздний вечер. Однако есть и обратная сторона: тренировки в конце дня могут затруднить засыпание.

Тем не менее, есть определенные продукты, которые можно есть, чтобы обуздать бессонницу после тренировки, и, если они богаты белком, они могут даже помочь вам нарастить мышечную массу! Так что, прежде чем рухнуть на Bear Pro после тренировки HIIT, попробуйте один из этих вкусных, сытных, полезных для сна закусок.

Большинство продуктов на основе молочных продуктов являются хорошим источником триптофана, аминокислоты, которая используется организмом для выработки серотонина и мелатонина, которые вызывают сонливость. Однако йогурт намного легче переваривается, чем, скажем, стакан молока, что делает его лучшим перекусом перед сном. Вы также можете добавить в свой йогурт немного полезных углеводов, таких как мюсли или льняное семя, поскольку сочетание сложных углеводов с белком помогает вам получить максимальную отдачу от всего этого триптофана.

Бонус: йогурт богат казеиновым белком, который обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и наращивания мышц.

Не позволяйте их маленькому размеру обмануть вас: миндаль содержит огромное количество питательных веществ. Богатые полезными жирами, белками и клетчаткой, они являются отличным вариантом перекуса после любой тренировки, поздно вечером или нет.

Но для тех, кто занимается спортом поздно вечером, миндаль также является отличным источником мелатонина и магния. Мелатонин, как вы, возможно, знаете, — это гормон, который регулирует ваши внутренние часы и помогает вам заснуть. С другой стороны, магний может улучшить общее качество сна за счет уменьшения воспаления. Это также может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который прерывает сон.

Как полезный сложный углевод, киноа может помочь снизить уровень кортизола и улучшить ночной сон. Это также полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые могут помочь в восстановлении мышц во время сна. Еще одна причина, почему киноа лучше!

Наш совет: приготовьте небольшую миску киноа с другими полезными продуктами после тренировки, такими как жареный сладкий картофель для получения сложных углеводов, лосось или тунец для получения белка и авокадо для получения полезных жиров.

Индейка — еще один продукт с высоким содержанием триптофана, поэтому один или два кусочка после ночной тренировки могут помочь повысить уровень мелатонина. И, если возможно, ешьте кусочки жареной индейки — с 8 граммами белка на унцию, это еще одна полезная для сна еда, которая помогает восстановить мышцы.

Овсянка приносит много пользы для здоровья, включая потерю веса, снижение уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний. Это также один из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете съесть. Но для наших целей овсянка богата полезными углеводами (попрощайтесь со всем этим кортизолом!) И является известным источником мелатонина.

Наш совет: добавьте несколько ломтиков банана в овсянку, чтобы получить дозу магния, и добавьте немного орехового масла с высоким содержанием белка, чтобы помочь вашему телу нарастить мышцы!

Это одни из наших любимых продуктов, которые можно есть после ночной тренировки не только потому, что они помогают облегчить сонливость, но и потому, что они богаты белком для восстановления мышц за ночь. Тем не менее, это, безусловно, не единственные продукты после тренировки, которые также помогают со сном — подойдет все, что содержит белок, полезные жиры и сложные углеводы. Продукты, от которых следует отказаться? Сладкие закуски и угощения, тяжелая пища и алкоголь.

Напишите в комментариях, что вам больше всего нравится есть после ночной тренировки!

Что есть после тренировки вечером

Иногда вы просто не можете вытащить себя из постели утром, чтобы пойти в спортзал, а послеобеденные тренировки для многих из нас не вариант. Так что иногда выходом является ночная тренировка в спортзале. Но хороший пустой спортзал и никто не занимает стойку для приседаний, звучит здорово, верно? Пока ты не вернешься домой поздно, уставший и голодный. Эта статья даст вам несколько идей, что можно есть вечером после тренировки.

Когда вы устали, можно легко поддаться любому удобному перекусу или быстрому перекусу, но чтобы действительно получить все преимущества от тренировки, вам нужно подумать о том, что вы едите после тренировки, даже поздним вечером. .

Для начала давайте проясним некоторые важные факты. Еда после тренировки важна прежде всего потому, что вашему телу нужен белок для восстановления микроразрывов, которые вы создали, работая мышцами. Во-вторых, вы должны восстановить запасы гликогена — это углеводы, хранящиеся в мышцах. Исследования показывают, что необходима дозаправка в течение 4-6 часов после тренировки, то есть перед сном. ¹  

Это время после тренировки, когда ваше тело больше всего нуждается в том, чтобы вы взяли на себя ответственность за диету. Вы должны давать своему телу все необходимое, чтобы начать восстанавливаться и расти. Наращивание мышечной массы заключается в том, чтобы разрушить ее с помощью тренировок с отягощениями, а затем восстановить ее, а пища, которую вы едите после тренировки, выполняет эту восстановительную работу.

Не волнуйтесь — у нас есть несколько идей, что лучше всего съесть после тренировки вечером для вас…

Резюме:  Правильная дозаправка после тренировки является ключом к результатам и восстановлению, помогая вашим мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

Макронутриенты после тренировки

Каждый из трех макроэлементов играет определенную роль в обмене веществ и дает уникальные преимущества после тренировки.

Белок

Белок является ключевым строительным материалом для мышц и необходим для восстановления микроразрывов, которые мы создаем во время упражнений. Белок помогает нам лечиться и восстанавливаться. Белок содержит 4 калории на грамм и переваривается медленно, если он цельный, и быстрее, если состоит из более мелких цепочек аминокислот.
 

Углеводы

Углеводы являются источником основного источника энергии для нашего организма — глюкозы. Быстро перевариваемые углеводы могут дать нам энергию, в то время как медленно перевариваемые углеводы могут помочь восстановить наши мышечные запасы глюкозы для следующего раза, когда нам нужно окунуться в наши резервы, ускоряя процесс восстановления. Углеводы также содержат 4 калории на грамм.
 

Жиры

Жиры важны для общего состояния здоровья, но также способствуют запасу энергии, когда у нас заканчивается глюкоза и во время длительных тренировок приходится переключаться на сжигание жира. Жиры также помогают нам чувствовать себя сытыми и снижают вероятность переедания, а также содержат 9калорий на грамм.

Протеиновые коктейли – идеальный способ получить необходимый организму белок в течение 30 минут после тренировки. То же самое касается протеиновых батончиков и закусок – они дают вам здоровую дозу белка и углеводов сразу после тренировки.

Попробуйте наш многослойный батончик или хрустящий многослойный батончик после ночной тренировки, чтобы получить богатое белком лакомство, которое удовлетворит вашу тягу к сладкому без чувства вины. Многослойный батончик, содержащий 20 г белка, 19 г углеводов и 9 г жира, поможет поддержать синтез мышечного белка и пополнить запасы энергии, чтобы ускорить восстановление в течение ночи.

Казеиновый протеин, также известный как протеин перед сном, является лучшим протеиновым коктейлем после ночной тренировки. Он получен из молока и имеет гораздо более медленную скорость усвоения, чем сывороточный протеин, а это означает, что он может обеспечить ваши мышцы устойчивым запасом белка, пока вы спите. ¹ После того, как вы выпили быстроусвояемый сывороточный или растительный протеин сразу после тренировки, выпейте перед сном казеиновый коктейль, который поможет восстановлению и росту мышц. ¹

3.

Натуральный и греческий йогурты богаты пробиотиками — полезными бактериями, которые помогают пищеварению, идеально подходит для употребления перед сном. ² Они также богаты кальцием и являются источником белка.

После тренировки для наращивания мышечной массы добавьте ложку протеинового порошка и фруктов для восстановления мышц и восполнения энергии. Это одна из лучших вещей, которую можно есть после тренировки перед сном, потому что она удовлетворит вашу тягу к сладкому, не повышая уровень глюкозы в крови.

4.

Говорят, сыр вызывает сны, если его съесть перед сном, но творог — такой хороший источник белка и такой сытный, что мы примем любые странные сны. Кроме того, в нем очень мало жира, что отлично, если вы хотите похудеть.

Яйца, сваренные вкрутую, входят в наши списки покупок для здорового питания на ночь и утром. Их так легко приготовить — всего десять минут на варку, и вы можете взять их в контейнере на работу или в спортзал или подождать в холодильнике, пока вы вернетесь домой.

Они являются отличным источником белка и полезных жиров, кроме того, научные исследования недавно показали, что цельные яйца стимулируют синтез мышечного белка сразу после тренировки, в большей степени, чем просто яичные белки. ³ Это основано на том факте, что 40% белка в яйце содержится в желтке, а исследование показало, что добавленные в желток питательные вещества (жиры, витамины и минералы), вероятно, способствуют увеличению синтеза белка. ³

6.

Все еще пытаетесь понять, что есть после тренировки вечером? Подается с оливковым маслом первого отжима, жареный нут — это сытная и вкусная закуска, кроме того, она богата белками и углеводами, которые необходимы после тренировки.

Если вы проголодались после тренировки ночью, обмакивание нарезанного перца в сочный горшок с хумусом станет идеальной закуской вместо чипсов и чипсов. Сочетание белков и углеводов поможет вам восстановить силы и восстановиться перед следующим занятием в тренажерном зале. ⁴

7.

Это не обязательно должен быть свежий лосось, если вы не можете найти или поймать его поздно ночью. Идея здесь заключается в том, что вам может понадобиться легкая еда, а не закуска, а жирная рыба с ее важными омега-жирными кислотами и белком будет сытной и вкусной, особенно в сочетании с листовой зеленью. А поскольку доказано, что это средиземноморское блюдо помогает как физическому, так и когнитивному здоровью, вы будете спать спокойно, подав себе тарелку.

Другие рецепты для наращивания мышечной массы после тренировки смотрите в этом списке.

Ваше тело нуждается в белках и углеводах для развития мышц, независимо от времени суток.