Что развивают отжимания от пола: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

как делать упражнение с поднятыми ногами выше головы

Опубликовано 19.10.2021 в 12:00

Отжимания от пола с ногами на возвышенности – это превосходный способ развить грудные мышцы и акцентировать внимание на верхнюю их часть. Для выполнения этого упражнения не требуется специального инвентаря и много места, поэтому отжимания от пола с поднятыми ногами можно внедрить как в домашнюю тренировку, так и выполнять их в спортзале или стадионе.

Содержание

Преимущества и недостатки
Какие мышцы работают
Техника выполнения
Варианты
Рекомендации

Плюсы упражнения:

Эффективное упражнение для развития верхней части грудных мышц.
Можно выполнять в любом месте, как дома, на спортивной уличной площадке, так и в тренажерном зале.
Подойдет как для мужчин, так и для женщин.
Имеет высокий потенциал, если использовать утяжелитель (например, фитнес-ленту).
Актуальное упражнение для всевозможных целей тренинга.
Не травмоопасное.

Из недостатков можно отметить только точечное влияние на мышцы, а точнее только лишь на верхнюю часть груди. Полноценно развить грудные мышцы с помощью таких отжиманий невозможно.

Какие мышцы работают

Когда ноги расположены выше головы, отжимания от пола активно включают в работу верхнюю часть грудных мышц. В остальном же, отжимания несут нагрузку на трицепсы, длинный пучок бицепсов и брахиалис, круглые и ромбовидные мышцы спины, зубчатые мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, а также вовлекают мышцы кора: пресс, поясницу, квадрицепсы и ягодичные.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения нужно отжиматься с поднятыми ногами так, чтобы тело находилось в наклоне. Итак, рассмотрим упражнение с упором на скамью.

Для его выполнения нужно занять положение упор лежа с ногами, помещенными на скамью.
Руки полностью выпрямлены, тело прямое, без провисания или, наоборот, приподнятого вверх таза. Движение начинается вниз на вдохе.
В нижней точке амплитуды паузу делать не нужно, напротив, сразу на выдохе нужно сделать плавное движение вверх, выпрямив руки в локтевых суставах.

Варианты

Все варианты отжиманий от возвышенности, в принципе, технически не отличаются друг от друга, но самыми сложными будут те, которые подразумевают отсутствие фиксации ног, например, отжимания в петлях TRX. Такой вариант позволит сильнее нагрузить мышцы-стабилизаторы и минимизировать привыкание тела к нагрузке.

В качестве разнообразия следует использовать это упражнение, чередуя классический вариант с отжиманиями от возвышенности с фиксацией ног на твердой устойчивой поверхности.

Можно еще отжиматься с ногами на возвышенности, используя:

Изменение высоты, тем самым увеличивая угол. Тогда акцент будет смещаться в сторону передней дельты.
Различную постанову рук, например, узкую или, наоборот, широкую. Или вообще выполнять с постановкой рук, как в «алмазных» отжиманиях.
Плиометрические виды отжиманий с ногами на возвышенности.

польза упражнения, на какие мышцы нагрузка

Содержание статьи

Чем отжимания так полезны для детей?
С какого возраста учить ребенка отжиманию
Технология обучения

Развить приличную мускулатуру возможно даже при отсутствии тренажеров и в домашних условиях. Эффективным упражнением, в котором задействованы почти все группы мышц, является отжимание. Однако проведение тренировок для детей дошкольного возраста с целью наращивания мышечной массы — не допустимая задача. По мнению специалистов в области оздоровительной физической культуры значительные силовые нагрузки, а также упражнения по повышению выносливости оказывают отрицательное влияние на формирование двигательного аппарата детей, на рост костей в длину.

Остановимся подробно на том, как родителям научить своего ребенка отжиматься от пола без вреда для детского организма.

Чем отжимания так полезны для детей?

Во-первых, развивают силу рук, тренируют спину и живот. Во-вторых, укрепляют сердце и улучшают кровообращение, так что малыш становится более выносливым. В-третьих, регулярные тренировки помогают наращиванию мышечной массы, что для мальчиков выступает хорошим стимулом, да и девочкам поможет выглядеть более гармонично, не быть «тощими как скелет». В-четвертых, отжимания входят в школьную программу, умение или неумение выполнять упражнение влияет на успеваемость школьника.

С какого возраста учить ребенка отжиманию

Специалисты всемирной организации здравоохранения не рекомендуют детям младше 10 лет выполнять регулярные тренировки с наращиванием мышечной массы. Показатель, конечно, условный, ведь отжимания — это не тяжелая атлетика. Однако начинать такие занятия с детьми следует с осторожностью.

Ребенку в возрасте 7—10 лет можно учиться правильному отжиманию от пола. В то время как от дошкольника требовать правильного выполнения этого упражнения в возрасте до 3,5-4 х лет не стоит. Хотя вполне уже можно добавлять к упражнениям по физическому развитию отжимания от стены, постепенно повышая нагрузку, в соответствии с технологией обучения.

Но важно помнить о том, что чрезмерные силовые нагрузки в младшем возрасте отрицательно влияют на здоровье и развитие организма ребенка. Уровень нагрузки следует определять строго индивидуально. И он зависит от характеристик общего физического развития ребенка и владения им двигательными навыками, соответствующими возрасту малыша.

Важно
Нельзя заниматься отжиманиями с детьми, которые не здоровы.

Многие простудные заболевания, в том числе инфекционные, серьезно нагружают сердце, поэтому дополнительная физическая работа противопоказана. Если у малыша больное сердечко, то недопустимы даже малейшие перегрузки кровеносной, сердечнососудистой системы.

Технология обучения

Перед тем, как учить ребенка отжиматься, рекомендуется подготовить его, регулярно занимаясь общеукрепляющей гимнастикой. Приведенная нами технология обучения отжиманию от пола универсальна, она подходит для учеников любого возраста. Рекомендации, касающиеся количества отжиманий и частоты повторений упражнений во время одной тренировки – эти параметры указаны нами для детей младшего школьного возраста. Для дошкольников нагрузка, как сказано выше, строго индивидуальна и определяются уровнем общего физического развития малыша.

Во время занятий необходимо соблюдать принципы постепенного наращивания нагрузки и плавного перехода от легкого к тяжелому, а также учитывать возможности ребенка. Кроме того, важно понимать, что чем меньше угол по отношению к полу, тем больше нагрузка. Поэтому самое первое занятие следует посвятить отжиманию от стены.

Планировать тренировки лучше на первую половину дня, когда ребенок активен и легче выполняет задачи, требующие большей выносливости.

Первый этап обучения отжиманию – это, как уже было сказано выше, отжимание от стены.

Ребенку надо подойти к стене на расстояние вытянутой руки, поставить ноги на ширину плеч, опереться ладонями о стенку. Начать медленно сгибать руки и приближаться к стене до прикосновения к ней кончика носа. При этом надо соблюдать правила дыхания: на выдохе руки сгибаются, а на вдохе — разгибаются. Взрослые подстраховывают ребенка, поддерживая его, защищая от падения. Для первого подхода достаточно пяти отжиманий. При быстром уставании ученика число отжиманий лучше сократить. Во время одной тренировки допускается повторить упражнение четыре раза. После каждого подхода необходим отдых 20—30 секунд. Когда он, не прилагая усилий, 10 раз отожмется от стенки, настанет пора перейти к следующему этапу.

Совет
Воспользуйтесь гимнастическим, автомобильным или простым ковром, чтобы ноги ребенка не скользили во время отжиманий. Либо подстраховывайте, позволив упереться стопами в вашу ногу.

Второй этап обучения отжиманию – это отжимание от скамьи.

Вместо скамьи подойдет диван или другой устойчивый предмет. Упражнение выполняется в упоре на скамью прямыми руками, туловище при этом нужно держать ровно, исключая провисание в области таза. Эта задача намного сложнее, чем отжимание от стены. Поэтому позвольте ребенку сделать столько повторений, сколько сможет, постепенно увеличивая нагрузку.

Третий этап обучения – отжимание на коленях.

К выполнению следующего вида отжимания (на коленях) приступают только в том случае, если ребенок легко отжимается от скамьи 10 раз. Чтобы не повредить коленные суставы, при отжимании на коленях рекомендуется использовать мат или диван. При выполнении упражнения родителям необходимо контролировать, чтобы ребенок не сутулился. Исходное положение во время этого вида отжимания – лежа на животе нужно поставить руки на ширине плеч (чуть шире), ноги при этом согнуты в коленях на 90°, голени подняты вверх (их можно скрестить для удобства).

Количество повторений определяйте по возможностям ребенка. Когда уровень в 10 отжиманий на коленках будет пройден легко, следует перейти к отжиманию от пола.

Четвертый этап обучения – отжимания от пола с прямыми ногами.

Упражнение выполняется из исходного положения: упор вытянутых рук в пол перед грудной клеткой, тело расположено ровно. Ученика надо придерживать, следить, чтобы опускание совершал плавно, усилием мышц. После касания пола грудью необходимо начать плавный подъем. Если ребенку тяжело, рекомендуется придерживать его за ноги, что чуть уменьшит вес тела. Пусть он отдохнет, выполнив два три повтора, и попробует еще два-три раза.

Старайтесь не перегружать детский организм. Не форсируйте события, и уделяете бОльшее внимание общеукрепляющим упражнениям. И если не получается отжимание от пола с первых попыток, продолжайте тренироваться, выполняя отжимания на коленях или от скамейки.

Как (и зачем!) делать отжимания

Со всеми новыми тенденциями в фитнесе и упражнениями, которые в наши дни освещаются камерами, простые отжимания могут показаться немного причудливыми. Это не то, что вы часто видите, когда кто-то делает в своей ленте в Instagram или хвастается в комментариях. В конце концов, зачем лезть на палубу, чтобы делать базовые подходы вверх-вниз в тренажерном зале, полном тренажеров для груди и плеч, которые так и просят вас загрузить их?

Что ж, мои дорогие здоровые друзья, на самом деле есть много причин прислушаться к этому классическому упражнению для верхней части тела. Давайте рассмотрим некоторые уникальные преимущества отжиманий, а затем разберемся, как вернуть их в свою программу, где они и должны быть.

Почему стоит отжиматься от пола

Вы можете подумать, что упражнения с собственным весом, такие как отжимания, не обеспечивают достаточного «сопротивления», чтобы стимулировать рост и развитие груди, трицепсов и плеч. Хотя это правда, что вы не можете воспроизвести те же уровни абсолютной силы, которые вам нужны, когда вы выполняете, скажем, 300-фунтовый жим лежа, это не означает, что это движение — пустая трата времени.

Когда целью является размер мышц, важно помнить, что важнее, чем поднятый вес, является уровень напряжения испытывают ваши мышцы. Проще говоря, наращивание мышечной массы в значительной степени (но не полностью) является результатом того, что вы делаете все возможное, чтобы утомить и истощить эти мышцы. Вот почему такие системы, как немецкая объемная тренировка (10 подходов по 10 повторений), так хорошо работают для гипертрофии, несмотря на «легкие» нагрузки, которые лифтеры должны использовать при ее выполнении.

Отжимания

Но почему 10 подходов по 10 отжиманий лучше горизонтальной скамьи, наклонной скамьи или тренажера для жима от груди? Это все о том, что происходит на обратно твоего тела. Во всех этих жимах лежа «хорошая техника» требует, чтобы ваши лопатки оставались прижатыми к скамье на протяжении всего движения. Это может сделать жим более сильным и безопасным, но не способствует правильной работе плеч в конце дня. Ваши лопатки созданы для того, чтобы двигаться, а не просто втягиваться. Вам нужно тренировать оба действия!

Введите отжимания, которые обеспечивают свободную подвижность лопаток. При правильном выполнении, когда ваши лопатки расходятся и выдвигаются вверху, отжимания являются одним из лучших активаторов передних зубчатых мышц. Используйте мое видео о подвижности лопаток в качестве наглядного пособия:

Ли Бойс о подвижности лопаток

Посмотреть видео — 3:37

Обязательно разомкните плечи и разведите лопатки в верхней точке движения. Обе сильные стороны имеют решающее значение, если вы мечтаете когда-либо выполнить чудовищный жим над головой или лежа, и помогут обеспечить более долгую и продуктивную карьеру в тяжелой атлетике в целом.

Переход к отжиманиям

Нет ничего постыдного в том, что ты не можешь чисто отжаться. Вы будете удивлены, узнав, сколько в остальном сильных людей изо всех сил пытаются сделать красивые отжимания по той простой причине, что они их не делали. К счастью, у этой проблемы есть простое решение: начните с того, что у вас есть сейчас, и станьте лучше, тренируясь, черт возьми!

Люди, которые не могут выполнять полноценные отжимания с носков, часто прибегают к тому, чтобы упираться коленями в пол и выполнять модифицированные отжимания. Женщин, в частности, учат, что это правильный путь, но, на мой взгляд, этот метод создает слишком много возможностей для «мошенничества» на пути вверх. По этой причине он не так хорошо переносится на реальную сделку, как должен. (И просто для ясности: «настоящая цель» — это цель как для мужчин, так и для женщин.)

Вместо того, чтобы браться за колени, я рекомендую привыкнуть отжиматься от пальцев ног, слегка приподняв их. поверхность рук. Машина Смита является отличным инструментом здесь. Начните с такого высокого уровня, какой вам нужен, и сосредоточьтесь на поддержании жесткости туловища. Прогресс так же прост, как опускание планки на следующую ступеньку вниз.

Вторым вариантом могут быть отжимания с лентой, либо с петлей, накинутой на верхнюю часть стойки, либо, что еще лучше, на J-крюки.

Tony Gentilcore Отжимания с помощью ленты

Посмотреть видео — 0:16

Использование ленты создает помощь там, где она вам может понадобиться больше всего, глубоко в яме, и уменьшает ее там, где она нужна меньше всего, при локауте. Чтобы превратить эту версию отжимания в движение без посторонней помощи, используйте более тонкую ленту или установите ленту в более низкой точке, чтобы она не оказывала такой помощи, как раньше.

Как глубоко я должен идти?

Мой ответ на этот вопрос: , а не , что вы услышите на большинстве субботних утренних телевизионных уроков аэробики, где применяется «правило одеяла» под углом 90 градусов из-за сочетания низкого уровня знаний и соображений безопасности. По правде говоря, насколько глубоко вы падаете, зависит от вас и здоровья вашего плеча. У разных людей различное строение плечевого сустава, а также разные травмы и образ жизни, поэтому нагрузка в глубоком положении может вызывать различное количество дискомфорта.

С учетом сказанного… В идеальном мире человеческое тело должно выдерживать нагрузки в любом положении безболезненно, в пределах разумного. Так что, если у вас нет травм плеча в анамнезе и у вас нет боли, нет причин, по которым вы не должны использовать полную амплитуду движений при выполнении отжиманий, если это не причиняет вам боли. сделай это. Итак, ответ таков: «Спускайтесь на пол, если только у вас нет веских причин не делать этого!»

Сколько отжиманий нужно делать?

На мой взгляд, отжимания — это упражнение, в котором главную роль играет объем. Это не значит, что вы должны вытаскивать Рокки Бальбоа из ворот и стрелять по 75 наборов за раз. Скорее всего, ваша форма и техника будут ухудшаться в течение сета, если вы сделаете это.

Однако это означает, что увеличение количества подходов по 15-20 повторений является лучшей конечной целью, чем остановка после того, как вы сможете выполнить несколько подходов по 6-8 повторений. Подвергните эти мышцы большому количеству повторений, особенно если вы хотите увеличить размер и толщину груди и трицепсов. Воспользуйтесь весом своего тела, используйте более короткие интервалы отдыха и проворачивайте их.

Как запрограммировать отжимания?

Отжимания кажутся простыми, но вы получите максимальную отдачу от затраченных средств, если правильно их запрограммируете. Помните, что это по-прежнему жимовое движение, то есть оно создаст нагрузку на плечевые суставы, если они не готовы нести нагрузку.

Лично я не рекомендую начинать с прямых отжиманий в холодном состоянии. Подготовьте плечи, обеспечив некоторую устойчивость с помощью упражнений на подтягивание. Любая вариация тяги — хороший способ накачать кровь в лопаточные мышцы и осветить ткань, чтобы защитить плечевые капсулы. Лично я люблю сочетать тягу вниз с паузой и отжимания.

Ли Бойс Повторение с паузой Тяга верхнего блока

Посмотреть видео — 0:33

Другие тяговые движения — как горизонтальные, так и вертикальные — здесь хорошо подойдут. Но в целом мне нравится программировать отжимания (или любое движение пресса, если уж на то пошло) после тяговых движений. Итак, если вы выполняете комплексную тренировку верхней части тела, будет разумно поставить отжимания на второе место в ваших суперсетах после упражнений на спину.

Программирование отжиманий в первую очередь (после разминки) предварительно утомит вас, если вы запланировали какие-либо другие большие жимовые движения. Это может хорошо работать для некоторых целей, но если вы стремитесь к грубой силе с помощью больших жимовых движений, было бы лучше оставить отжимания на потом.

Отжимания также очень хорошо подходят для завершения дня груди. Отжимания — это достаточно большое движение, которое, выполненное с большим количеством повторений в конце тренировки, может дать метаболический «толчок», мощную накачку и выброс дополнительных гормонов.

Давай!

Ты еще не научился отжиматься. Вернуться к старой школе и добавить несколько подходов в свою программу может быть самым разумным выбором, который вы сделаете в этом году. Это не только будет способствовать более здоровой функции плеч, но и поможет вам контролировать собственный вес тела. Иногда мы настолько увлекаемся поднятием тяжестей, что забываем об этом важном навыке. Переучи его, и ты не пожалеешь.

Если вы ищете высокоинтенсивную программу, включающую такие движения с собственным весом, ознакомьтесь с программой Энди Спира Total Fitness на сайте Bodybuilding.com BodyFit Elite.

Отжимания с щукой | Калистеника с максимальным потенциалом

Отжимания с щукой | Максимально возможная гимнастика перейти к содержанию

Поиск

Сиднейская гимнастика

Поднимите свои тренировки по гимнастике на новый уровень, забронировав бесплатное занятие сегодня

Что такое отжимание с щукой?

Отжимание со щукой включает в себя опускание головы из положения собаки вниз, пока она не коснется земли, а затем отжимание вверх в исходное положение.

Это отличное упражнение, позволяющее уделить больше внимания плечам и начать развивать силу, необходимую для отжиманий в стойке на руках.

Как выполнять отжимание «щука»

Исходное положение

Положите руки на землю на ширине плеч, поднимите ягодицы и ступни на землю, практикующие йогу могут распознать это как положение собаки мордой вниз.
Руки должны быть над головой, слегка перед лицом.
Если у вас проблемы с гибкостью, не стесняйтесь согнуть колени или поставить ноги на возвышенный предмет.

Исполнение

Контролируемо опускайтесь, пока макушка не коснется земли.
Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Форма для отжиманий с щукой

Обратите внимание на технику выполнения отжиманий с щукой: локти должны оставаться на одной линии с руками на протяжении всего движения, не разводить их в стороны.

Предплечье все время должно оставаться вертикальным; это дает лучший перенос в отжимания в стойке на руках.

Это упражнение сфокусируется на ваших трицепсах, а также сохранит стабильность плечевого сустава.

Полная амплитуда движений

Полная амплитуда движений полностью вниз, пока голова не коснется пола, а спина полностью вверх.

Держите верхнюю часть тела прямо

Во время движения вы должны быть в состоянии провести прямую линию между бедром, плечом и ухом.

Дыхание

Вдыхайте во время эксцентрической фазы (опускаясь) и выдыхайте во время концентрической фазы (выталкивая себя вверх).

Старайтесь дышать животом, а не грудью, чтобы усилить мышцы живота.

Преимущества отжиманий со штангой

Преимущества отжиманий со штангой включают:

это отличное прогрессивное упражнение, которое позволит вам заложить основу для стойки на руках и отжиманий в стойке на руках
Он наращивает силу в плечах, запястьях и руках
. Это помогает построить более сильное ядро

Pike отжимания.

Вторичная (синергисты)

Большая ключичная грудная мышца (верхняя)
Дельтовидная латеральная (средняя)
Трапециевидная мышца, средняя и нижняя
Передняя зубчатая мышца, нижняя (нижняя)

Отжимания со сгибанием рук Прогрессия/Регрессия

Отжимания со сгибанием на возвышении

Отжимания с согнутыми руками на возвышении включают в себя поднятие ног на приподнятый объект, такой как низкая стена или скамья, и давление вниз через плечи. Затем вернитесь в исходное положение.

Чем выше ваши бедра, тем больший вес будет приходиться на ваши плечи.

Если вам не хватает гибкости, просто поставьте ноги на возвышенный предмет.

И наоборот, чем ниже ваши бедра, тем меньший вес приходится на плечи.

Отжимания со сгибанием рук на возвышении Видео — Ноги на возвышении

Отжимания со сгибанием рук Положение рук

Сближение рук друг к другу значительно увеличит сложность за счет акцента на трицепсы.

Прежде чем приступить к этому, убедитесь, что вам удобно выполнять наклонные отжимания с ближней рукой.

Диапазон движений

Выполнение этого упражнения руками на двух возвышенных предметах с местом для прохода головы значительно усложнит упражнение.

Дает гораздо больше нагрузки на плечи, поэтому рекомендуется только продвинутым спортсменам с сильными стабилизирующими мышцами.

Уменьшение диапазона движения облегчит задачу, не переходите к отжиманиям в стойке на руках, пока не сможете опустить голову на пол и вернуться обратно.

Руководство по отжиманиям со щукой в стойке на руках

Загрузите наше бесплатное руководство, чтобы продемонстрировать, как превратить отжимания со щукой в стойку на руках.