Что происходит с мышцами после тренировки когда они болят: Если после тренировки болят мышцы, это хорошо или плохо?

Содержание

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Разбираемся вместе с профессиональным тренером, почему болят мышцы после тренировки и как от этих неприятных ощущений избавиться в кратчайшие сроки

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки (фото: @kayla_itsines)Любая физическая нагрузка полезна для организма, но многие отказываются от тренировок, ссылаясь на неприятный побочный эффект в виде боли и ломоты в мышцах после занятий спортом. Чаще всего эти ощущения испытывают новички, хотя и у профессиональных спортсменов они тоже встречаются.

Как спорт помогает поднять самооценку? Читать

Мнение эксперта

Екатерины Демидовой, мастера-тренера X-Fit в России

«Существует два распространенных заблуждения в мире фитнеса, которым верят в основном те, кто только начинает свое знакомство с ним. Первое: если после тренировки нет чувства усталости и ты не выползаешь из зала, а, наоборот, находишься на подъеме — занятие не удалось. Второе: если после тренировки мышцы болят — значит, ты отлично поработал. Оба эти мнения ошибочны. Наш организм всегда пытается подсказать, все ли мы делаем правильно, и любые болевые ощущения — это сигнал о том, что что-то идет не так».

Тренировки до потери пульса не помогут заложить прочный фундамент, а лишь создадут перегрузку для центральной нервной системы и увеличат вероятность получить травму. Во время любой физической активности в теле вырабатывается целый коктейль из гормонов, один из них — кортизол (гормон стресса). Поэтому нагрузка должна увеличиваться планомерно, для того чтобы мышцы и суставы успевали адаптироваться к новым условиям. В противном случае, помимо прочего, вас ждет

мышечная боль во всем теле, которая зачастую мешает комфортно двигаться в обычной жизни.

Болевые ощущения после занятий могут иметь различный характер. Например, боль сразу после тренировки появляется из-за избытка молочной кислоты в мышцах. Но, как правило, она проходит в течение полутора часов.

Крепатура, или запаздывающая мышечная боль, связанная с появлением микронадрывов мышечного волокна из-за чрезмерной нагрузки, возникает спустя несколько часов после занятий, но пик приходится на второй-третий день. Такое перенапряжение тоже может стать причиной образования триггерных точек. Избавиться от этих неприятных ощущений в мышцах можно несколькими способами.

Как похудеть и больше никогда не поправляться? Читать

№ 1: выполните небольшую кардиотренировку

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки (фото: @kayla_itsines)Легкое кардио (бег, степпер, эллипс) ускорит кровообращение и напитает мышцы аминокислотами, которые необходимы для восстановления и снятия болевых симптомов.

№ 2: сходите в баню или сауну

Горячий воздух и высокая температура расширят сосуды, улучшат микроциркуляцию и работу дыхательной системы. В результате в ткани поступит больше кислорода и питательных веществ, и боль отступит.

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта Читать

№ 3: ложитесь спать

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки (фото: @pollyontheroad)Именно во время сна происходят все процессы, связанные с восстановлением, регуляцией гормонального фона и строительством

мышечных тканей. Полноценный восьмичасовой сон — неотъемлемая часть программы тренировок.

№ 4: правильно питайтесь и восполните водно-солевой запас

Вода необходима для выведения токсинов, скапливающихся в организме и негативно влияющих на процессы восстановления. Полноценное и сбалансированное питание обеспечит организм необходимыми макро- и микронутриентами и ускорит метаболизм.

Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта Читать

№ 5: займитесь растяжкой

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки (фото: @kayla_itsines)Если вы чувствуете боль, спазм или зажатость в теле, выполните несколько упражнений на мобильность. Они мягко растянут укороченные мышцы, усилят приток крови и ускорят регенерацию тканей. Улучшив гибкость, можно выполнять движения в большей амплитуде и почувствовать себя более легко и свободно.

«Собака мордой вниз»

Из положения планки на прямых руках потянитесь ягодицами вверх, отталкиваясь руками от пола. Стремитесь опуститься пятками на пол, сохранив поясничный изгиб. Задержитесь в этой позиции на 10 секунд и используйте диафрагмальный тип дыхания. Затем отдохните пару секунд и повторите упражнение снова.

Повторите: 3–5 раз.

Боковые наклоны

Встаньте ровно и шагните правой ногой скрестно за левую, поднимите правую руку и потянитесь ей влево. Постарайтесь ощутить, как растягивается вся боковая линия тела от ребра стопы до ладони. Задержитесь в этом положении на 7–10 секунд. И затем симметрично поменяйте позицию.

Повторите: 5 вытяжений в каждую сторону.

Растяжка бегуна

Из положения планки на прямых руках сделайте шаг вперед правой ногой, таким образом, чтобы стопа оказалась на одной линии с ладонями. Левой пяткой продолжайте тянуться назад. Раскрывая грудной отдел, потянитесь правой рукой вверх, а затем опустите правый локоть к правой пятке.

Повторите: 8–10 раз и поменяйте стороны.

Читайте также: Как стать обладательницей фигуры «песочные часы», если вы «яблоко», «груша» или «треугольник»?

спорт тренировки боль в мышцах занятия спортом правильное питание сон упражнения йога мобильность кардио

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Почему мышечная боль наступает через день после тренировки

Что такое крепатура

Мышечная боль, возникающая после физнагрузок, называется крепатурой. Крепатура – своего рода индикатор серьезного стрессового воздействия на мышцы человека – чем интенсивнее посттренировочная боль, тем существеннее стресс испытывали мышечные волокна в ходе нагрузок.

Боли в мышцах особенно чувствительны через день после тренировок. Особенно ярко выражены они у тех, кто только приступил к занятиям с нуля и дал чрезмерную нагрузку или у бывалых спортсменов, возобновивших тренировки после длительного перерыва. С чем это связано? Почему острые боли явно ощущаются спустя день после занятий спортом, фитнесом? Постараемся дать ответы на эти вопросы, но для начала разберемся с разновидностями болей в мышцах, развивающихся после физической нагрузки.

Известно несколько видов болевых ощущений, появляющихся по окончании тренировки:

• умеренные первичные боли

– появляются в мышцах на другой день после тренировки, имеют тянущий характер и усиливаются в момент сокращения или растяжения соответствующей мышцы;

• запаздывающие мышечные боли

– проявляются со второго дня после занятий фитнесом, спортом, имеют ярко-выраженный ноющий характер, могут длиться до недели;

• травматические боли

– возникают во время выполнения упражнений, после или на следующие сутки после тренировки, носят сковывающий, острый характер.
Более подробно остановимся на втором виде болезненных ощущений, запаздывающей крепатуре.

Почему болят мышцы через день после тренировок?

Такого плана боли в спортивной медицине призвано называть запаздывающими мышечными болями.
Они начинают давать о себе знать, как правило, спустя 12 часов после активной тренировки и достигают своего максимума через сутки, затем постепенно отпускают спустя 3-5, а то и более дней. Выявлено, что неприятные боли в мышцах возникают из-за следующих причин:

• после значительного перерыва между тренировками;

• после большого количества подходов силовых упражнений, выполненных с большими отягощениями;

• как последствие повышенной нагрузки, в результате тренировок, осуществляемых в эксцентрическом режиме (мышцы при этом удлиняются).

Процессы в мышцах при тренировках, приводящие к появлению запаздывающих болей

Доказано, что при выполнении физических упражнений происходит кратковременная ишемия мышц, вследствие того, что они вовремя нагрузок, при возбуждении увеличиваются в размерах и тем самым сдавливают кровеносные сосуды. И лишь по окончании выполнения упражнения возобновляется естественный поток крови к мышечным волокнам. Данное явление получило название в научной среде – реперфузия.

Ишемия мышц способствует их гипоксии и как последствие – скоплению в них так называемой молочной кислоты, диссоциирующейся в ионы водорода и лактат. Ионы водорода, в свою очередь, способствуют запуску каскада реакций, влекущих повреждение мышечных волокон, проникновению в них лейкоцитов и, как итог всего – воспалительный процесс. Своего максимума он достигает спустя сутки после окончания тренировки. Воспаление мышц и способствует проявлению запоздалых болей.

Тренирующимся, особенно новичкам, следует понимать, что чем интенсивнее была физнагрузка в первый день занятий (либо, если был неверно подобран подход к тренировке, комплекс упражнений), тем сильнее будут проявляться болезненные ощущения в мышцах спустя сутки и более.
У человека, который испытывает запаздывающие боли, мышцы чувствительны к любому прикосновению, могут не позволить ему уснуть, расслабиться. Практически при любых движениях, не говоря уже о резких, болевые ощущения увеличиваются. Наряду с этим может отмечаться снижение подвижности в суставах. Однако регулярные тренировки, плюс грамотный подход к занятиям, вытекающий отсюда рост уровня мастерства, способствуют уменьшению посттренировочных мышечных болей.

Уменьшить болевые ощущения в мышцах после тренировки поможет тайская мазь Namman Muya

Мы все были там: пришло время для тренировки, но ваше тело болит после тренировки предыдущего дня. В любом случае, стоит ли вам тренироваться или лучше дать своему телу немного отдохнуть? Если вам интересно, как справиться с болью в мышцах, вы далеко не одиноки. Как долго отдыхать, как распределять тренировки и как определить разницу между болезненностью и фактической травмой — все это сложно различить.

А когда дело доходит до тренировки с уже существующей болью в мышцах, ответ немного сложнее, чем просто да или нет. Поэтому, чтобы понять, когда безопасно тренироваться при болезненных ощущениях, а когда вместо этого следует отдыхать, мы попросили спортивного мануального терапевта и личного тренера раскрыть все, что вам нужно знать. Впереди, узнайте о рисках, преимуществах, а также о том, что можно и чего нельзя делать, пока вы уже устали.

Мышечная болезненность, вызванная физическими упражнениями, также известна как «отсроченная мышечная болезненность». аббревиатура ДОМС. «DOMS в основном является результатом мышечного напряжения первого типа после упражнений, к которым вы не привыкли», — говорит доктор Радермахер. «Это незначительное повреждение мышечных волокон, но ничего серьезного. Оно также вызвано метаболическими побочными продуктами интенсивных упражнений, которые могут вызвать воспаление мембран мышечных клеток», — добавляет он.

Пирсон говорит, что DOMS может быть вызван крошечными надрывами в наших мышцах в результате того, что мы используем их не так, как обычно в повседневной жизни. «Болезненность мышц возникает из-за микроразрывов, возникающих в мышцах в результате физических упражнений», — говорит она. «Эта микротравма затем сигнализирует о воспалительной реакции организма. В результате болезненность мышц может вызвать уменьшение диапазона движений, потерю силы и воспаление», — добавляет она. Этот тип болезненности не о чем беспокоиться и может быть надежным показателем того, что вы бросили вызов своему телу по-новому. На самом деле, процесс заживления после создания этих микроразрывов во время упражнений — это то, что укрепляет и наращивает мышцы.

Самое главное – слушать свое тело. Если вам больно справляться с повседневными делами, вероятно, лучше дать вашему телу необходимый отдых. При этом, если ваша болезненность минимальна, тренировка через вашу болезненность может иметь некоторые преимущества для восстановления.

Усиление кровотока: Пирсон говорит, что «главным преимуществом тренировок во время боли является увеличение притока крови к пораженному участку, что поможет уменьшить ощущение боли, даже если облегчение только временный.»
Предотвращение декондиции: Радермахер говорит нам, что «проблема с полным прекращением упражнений на длительный период времени заключается в том, что вы деформируете все свое тело, и теперь вы находитесь в более слабом месте, чем раньше. Если вы слабее, вы более уязвимы для травм, как только снова вернетесь к этому».
Опасность боли при тренировках
Как вы уже могли догадаться, самый большой риск во время тренировки во время боли — это возможность получения травмы. «Риск получить травму от перенапряжения — самый значительный риск при тренировках с болью», — говорит Пирсон. «Если вы хотите тренироваться во время боли, обязательно измените интенсивность или группы мышц, на которые вы нацелены. Суть в том, что вашим мышцам нужно время для восстановления», — добавляет она.

Если вы тренируетесь во время боли, ожидайте, что вы будете работать на более низком уровне, чем обычно. «Вы не сможете поднимать столько же или бегать так долго, пока ваши мышцы полностью не восстановятся», — говорит Радермахер. Тем не менее, он не думает, что это должно полностью отбить у вас желание заниматься спортом на время. «На самом деле я обычно рекомендую пациентам продолжать тренироваться в меру своих возможностей до тех пор, пока это не усиливает боль. Вместо этого чередуйте группы мышц, сохраняйте активность и уменьшайте количество повторений или веса, пока болезненность не исчезнет. » рекомендует он.
Чтобы составить сбалансированный график тренировок, попробуйте чередовать группы мышц, на которых вы работаете, изо дня в день. Это может помочь предотвратить травму от перенапряжения и позволит вам продолжить тренировку, одновременно давая больной группе мышц после тренировки в предыдущий день некоторое время для восстановления.
Болезненность и травма
Прежде чем решить, стоит ли вам тренироваться во время боли, обязательно уясните себе, что то, что вы испытываете, является обычным DOMS, а не травмой. Интересно, как сказать? Вот способы, которыми вы можете отличить одно от другого.
Немедленная и длительная боль: Болезненность мышц появляется и проходит в течение нескольких дней, но травма причиняет боль сразу же после ее возникновения и длится дольше. Радермахер говорит, что «если вы тренировались три дня назад и до сих пор не можете нормально двигаться, возможно, вы имеете дело не только с DOMS. особенно если вы начинаете новую программу тренировок», — добавляет Пирсон. «Боль от травмы начинается сразу или в течение первых 24 часов. При травме боль и другие симптомы длятся намного дольше, чем обычная мышечная болезненность. Например, у человека с мышечным напряжением могут появиться синяки, воспаление, острая боль, или иметь уменьшенный диапазон движений, который имеет быстрое начало и длится дольше недели.0013
Внезапная острая боль: «DOMS обычно не возникает в течение дня или двух после тренировки, — говорит Радермахер, — поэтому, если вы в спортзале, сделайте неправильное движение и внезапно почувствуете боль в шее. , плечо, запястье, нижнюю часть спины или колено, скорее всего, вы что-то повредили».
Боль от отека или иррадиирующая боль: Радермахер объясняет, что «отек — это плохой признак — это часть естественного процесса воспаления в организме в месте травмы. То же самое с иррадиирующей болью — это признак того, что ваша нервная система вовлечена .» Если вы сомневаетесь, прекратите тренировки и немедленно обратитесь к врачу, если считаете, что можете иметь дело с травмой.
Как лечить и предотвращать болезненность
После тренировки следует ожидать некоторой степени болезненности мышц. В конце концов, без микроразрывов в мышцах не будет никакой восстановительной работы, и ваши мышцы не укрепятся. Тем не менее, есть способы уменьшить болезненность мышц, чтобы вы могли продолжать тренировки с минимальными перерывами.
Старт медленный
Как бы вам ни хотелось побыстрее приступить к новому режиму тренировок, переусердствовать никому не поможет, и этого следует избегать. «Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают, — это делать слишком много слишком рано. Постепенно увеличивая интенсивность ваших тренировок, вы уменьшите болезненные ощущения, с которыми вы столкнетесь», — сообщает Пирсон. Радермахер соглашается, предлагая людям «медленно переходить к новой программе тренировок, начиная с меньшего объема и продвигаясь к более тяжелым весам и большему количеству подходов».
Восстановление активно
Активное восстановление работает, чтобы помочь вашему телу направить кровь к больным мышцам, тем самым увеличивая скорость их восстановления. Радермахер рекомендует прокатку пеной или инструмент для вибрационного массажа, отметив, что «прокатывание пеной помогает восстановить силу после тренировки, в то время как вибротерапия с помощью инструмента Theragun или Hypervolt может помочь уменьшить боль, связанную с DOMS». Дополнительные варианты активного восстановления включают массаж, проводимый человеком, растяжку, йогу и плавание.
Дополнения по трудоустройству
Существует множество добавок, которые могут помочь при боли в мышцах и восстановлении, и, как всегда, вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем включать новую добавку в свой распорядок дня. Радермахер рекомендует предтренировочные смеси с кофеином, потому что «исследования показали, что кофеин значительно уменьшает симптомы DOMS, если принимать его примерно за час до напряженной тренировки». Он также предлагает BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), таурин и рыбий жир. «Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) помогают регулировать синтез белка и восстановление мышечной ткани. Было показано, что таурин защищает клетки от метаболического стресса, который вызывает DOMS. Жирные кислоты омега-3 могут минимизировать DOMS за счет уменьшения провоспалительных факторов, «, — объясняет он.
Последний вывод
Если вы сомневаетесь, прислушайтесь к своему телу и дайте ему необходимый отдых, если вы чувствуете сильную боль, чтобы пройти еще одну тренировку (или вы можете чередовать группы мышц, над которыми вы работаете). Тренировки во время боли могут помочь ускорить выздоровление и временно уменьшить боль за счет притока крови к воспаленным мышцам. Тем не менее, это сопряжено с риском, самый большой из которых заключается в том, что вы можете с большей вероятностью получить травму из-за чрезмерного использования мышц. Есть много различий в ощущении травмы и болезненности, например, как быстро возникает боль и как долго она длится. Вы можете смягчить мышечную болезненность, начав медленно и используя активное восстановление, например катание на пене, в промежутках между тренировками. Боли в мышцах нельзя полностью избежать, но вы, безусловно, можете извлечь из нее максимальную пользу.
Как восстановить напряженные, переутомленные мышцы, когда профессиональный массаж невозможен
Почему болят мышцы после тренировки
Как часто мы прерываем наши чрезмерно амбициозные тренировки из-за усталости или болезненности мышц? Вероятно, больше, чем мы хотели бы признать. Но вы когда-нибудь останавливались, чтобы спросить себя, почему ваши мышцы болят, особенно через день или два после тренировки? Простой ответ: вы слишком сильно напрягли свои мышцы, к которым не привыкли, поэтому они порвались, и теперь ваше тело должно восстанавливать разрывы и наращивать мышцы, чтобы этого не произошло. в будущем.
Fitness Science, 2015
Когда ваши мышцы болят после напряженной тренировки, это называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS. Мэтью Эли, выпускник факультета физиологии человека Орегонского университета, утверждает, что DOMS часто возникает, когда вы выполняете новую тренировку или используете мышцы, которые обычно не используете. Что происходит потом, так это то, что, поскольку эти мышцы не привыкли терпеть такой большой стресс, они рвутся. На микроскопическом уровне происходит следующее: после разрыва этих мышц местные клетки начинают работать вместе, чтобы восстановить мышечные волокна. Соответственно, тканевые клетки, иммунные клетки и белки мигрируют к разорванным связкам, чтобы удалить поврежденные белки, восстановить и заменить их новыми. Этот процесс, в конечном счете, и есть болезненность, которую мы чувствуем. По мере того, как белки и мышцы накапливаются, это упражнение, которое вызывало у нас боль, больше не работает, поскольку мы становимся сильнее с видимым ростом мышц. Хотя эта боль в конечном итоге подтверждает поговорку «нет боли — нет пользы», эта боль не должна длиться дольше нескольких дней. В противном случае повреждение может быть более серьезным и потребовать медицинской помощи.
Total Cheer Performance, 2018
С 2010 года группа японских неврологов изучает DOMS и повреждение нервов. В конечном счете, их выводы не показывают нам намного больше, чем то, что уже известно.
Physio4fight, 2014
Их исследование, по сути, предполагает, что боль, которую мы чувствуем, является болью роста нервов. Однако, изучив эффект DOMS на крысах, японцы смогли начать работу над «лекарством» от DOMS, то есть они думали, что смогут полностью подавить эту болезненность. Однако до сих пор криотерапия, растяжка, гомеопатия, ультразвук и методы электрического тока оказались не совсем плодотворными.
Есть несколько причин, по которым японские и другие исследователи оказались бесплодными в своих попытках понять эту тему, в первую очередь, ранний этап истории, когда DOMS даже изучаются. В то время как для борьбы с болезнями было создано много средств, спортивные травмы и исследования опорно-двигательного аппарата находятся на ранних стадиях изучения. Вторая причина заключается в том, что DOMS оказались более сложными, чем предполагалось изначально. Основные теории, как правило, оказываются ложными.