Что помогает уснуть быстро: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Как быстро заснуть: салатная вода, растирания за ухом и еще 3 простых способа

• Здоровье
• Образ жизни

Иногда от тревожных мыслей или усталости не удается уснуть быстро. Помогут очень эффективные и простые способы.

18 апреля 2022

Источник:

Getty Images

Недостаток сна ночью может испортить весь день — сложно сохранить ясность мысли, концентрироваться на делах и быть в хорошем настроении, если уже с утра чувствуешь себя разбитым.

Но зачастую уснуть сразу, как только голова опускается на подушку, не получается. Причиной этому могут быть вовсе не глобальные проблемы со сном, а лишь разовые сбои — переутомление, стресс, повышенная тревожность. К счастью, у «Доктора Питера» есть несколько полезных и реально работающих способов — как быстро уснуть.

Важно: если бессонница, ночные пробуждения, после которых вы не можете уснуть, и другие расстройства сна — беспокоят вас уже давно, обязательно надо обратиться за помощью к врачам.

Как салат помогает уснуть

Этот совет своим подписчикам дал доктор Брайан Вахлер — один из медицинских экспертов TikTok.

— Если вы изо всех сил стараетесь уснуть ночью, но никак не получается, поможет стакан салатной воды, — заявил врач. — Надо залить кипятком несколько листьев салата ромэн, и подождать пока они не станут мягкими. Когда вода остынет, выпейте ее — прямо перед тем, как отправитесь в кровать. Эта жидкость содержит два важных вещества: лактуцин и лактукопикрин. Они замедляют связь между клетками вашего мозга и вызывают сонливость.

Однако такой способ стоит использовать лишь как разовую меру. Если проблемы со сном продолжаются, этот метод будет лишь маскировать их, но не помогать в решении.

Читайте также

Потереть за ухом

Этот способ уснуть продвигает в соцсетях один из известных экспертов по акупунктуре доктор Джош Хэнсон.

— Проведите пальцем за правым ухом, опуститесь чуть ниже и найдите небольшую ямку на шее, надавите на нее — не сильно, и потрите круговыми движениями несколько десятков раз. Это поможет расслабиться, успокоиться и облегчить засыпание, — объяснил врач. По его словам, снять напряжение поможет и массирование точки межу бровями — в течение 15-30 секунд.

Метод 4-7-8

Стресс может помешать нам уснуть, поскольку он влияет и на частоту пульса и давление. Одна из лучших техник уснуть быстро — метод 4-7-8.

Язык должен касаться верхнего неба за передними зубами в течение всего упражнения. Вдыхайте через нос на счет 4, затем задерживайте дыхание на счет 7 и на счет 8 выдыхайте воздух. Повторите несколько раз.

Можно просто сделать 10-12 глубоких вдохов и выдохов. Это тоже позволит расслабиться, почувствовать спокойствие и снять напряжение. Но метод со счетом работает эффективнее. Уже на пятом повторении вы можете почувствовать, как проваливаетесь в сон.

Пить и есть, чтобы уснуть

Считается, что лучше других продуктов помогают быстро уснуть киви и вишневый сок. Их нужно съесть и выпить за некоторое время до сна. Сок должен быть натуральным и без сахара.

У этого метода есть научные доказательства. Исследователи полагают, что сонный эффект киви и вишне придают их антиоксидантные свойства.

Вишня также содержит мелатонин, ключевой гормон, регулирующий сон. Употребление свежей терпкой вишни или вишневого сока увеличивает уровень мелатонина в организме. Это помогает вам уснуть.

Алкоголь? И да, и нет!

Спиртное на ночь поможет уснуть, но испортит сон. Алкоголь и правда может дать кратковременный эффект, но это очень опасный способ. Во-первых, он вызывает привыкание к спиртному. Во-вторых, выпивка перед сном нарушает естественные циклы сна. Алкоголь сбивает очень важную фазу — глубокого сна, и утром вы не почувствуете, что отдохнули и выспались.

Читайте также

За час до сна

Использование любых электронных устройств перед сном может вызвать бессонницу — если вы почитаете на ночь глядя новости или увидите сообщения, связанные с работой, счета за коммунальные услуги или любую другую тревожащую вас информацию, можете быть уверены — теперь ваш мозг занят ей, и уговорить его отключиться и расслабиться будет крайне сложно.

Лучший вариант перед сном — книга со спокойным, не увлекающим сюжетом или (если уж у вас телефон — как успокоительное) просмотр без звука нейтральных, монотонных видео — вроде тех, где показывают как готовят десерты и украшают торты.

Попробуйте также распылить в комнате, где вы спите, успокаивающие эфирные масла (например, лаванду), но будьте осторожными с дозировкой и почитайте противопоказания.

Автор текста:Анна Майская

ночью за минуту, методики, советы, рекомендации

Хороший сон – залог бесперебойного функционирования мозга. Для кого-то вовсе не проблема прийти домой после тяжелого дня, и положив голову на подушку, моментально заснуть. А кто-то, будучи сильно уставшим, задается вопросом – «Как быстро уснуть?». Жители огромных мегаполисов часто испытывают стресс и эмоциональное напряжение. На этом фоне возникает бессонница. Согласно статистическим данным, не менее 80% жителей крупных городов просыпаются «разбитыми» даже после длительного сна. Хроническая усталость, нервное перенапряжение – все это сказывается на качестве жизни современного человека. Недосып делает человека несобранным, все время уставшим, раздражительным. Если же к недосыпу еще добавляются долгие попытки заснуть, то это превращается в какой-то замкнутый круг.

Содержание

1. Как быстро уснуть взрослому и выспаться?
2. Техники быстрого засыпания
3. Рекомендованные лекарства
4. Причины проблем со сном

Причины проблем со сном

Что угодно может спровоцировать проблемы со сном. Мы часто не обращаем внимание на мелочи, но даже спертый воздух в комнате, или шум из квартиры соседей способны сказаться на качестве сна. Важно исключить все раздражители, и уже потом ставить диагноз «бессонница». Если пациент не может заснуть минимум три раза в неделю, и при этом, нет вышеупомянутых факторов, то можно говорить о настоящей проблеме. Нужно прислушаться к своему организму, если вы действительно часто испытываете проблемы с засыпанием. Это тревожный звоночек, ведь бессонница не проходит бесследно для всего организма. Она отражается на социальной активности человека, иммунной системе, умственной и физической производительности.

Существует причина по которой ваш мозг продолжает «проявлять активность» даже в постели. Все дело в условном рефлексе, присутствующем у каждого живого существа. Если у вас выработалась многолетняя привычка обсуждения своих проблем в постели, общения с лежащим рядом супругом, «перемалывания» грядущих дел, то неудивительно, что ваш мозг бодрствует. Вы просто его натренировали. Теперь, ложась в постель, вы даете ему команду — «работаем!». Эту систему нужно разорвать и создать новую, при которой ваш мозг будет расслабляться.

Как быстро уснуть взрослому и выспаться?

Если вы недоумеваете, как быстро заснуть, соблюдайте следующие обязательные правила. Они никому не помешают, и не принесут вреда, даже если у вас все в порядке со сном. Итак:

1. Ложитесь спать в одно и то же время, придерживаясь режима. Мелатонин синтезируется в период с 23:00 по 03:00. Сон в это время особенно важен.
   Мелатонин является еще гормоном молодости, поэтому он так необходим для нашего организма. Он замедляет старение, снижает уровень «гормона стресса» и глюкозы в крови. Своевременный отход ко сну не только сказывается на режиме, это просто необходимо для синтеза гормонов.
2. Не используйте гаджеты и не смотрите телевизор за час до отхода ко сну. Интернет и телевидение пестрят всякими «жаркими» новостями, и нередко они сопровождаются нелицеприятными картинками. Это все откладывается в нашем мозгу, особенно это касается впечатлительных людей. Человек испытывает стресс, думает о том, что его впечатлило, и сон отходит на второй план. Из-за бесперебойного потока информации у организма нет возможности расслабиться, а светящийся экран препятствует выработке мелатонина.
3. Принимайте теплый душ и проветривайте комнату перед сном. Ванна с магниевой солью или с любыми другими расслабляющими средствами отличный вариант для успокоения. Это уравновешивает нервную систему, «освежает» голову, помогая тревожным мыслям улетучиться прочь. После тяжелого дня примите душ или ванну, проветрите комнату, в которой вы спите.
4. Не ешьте тяжелую пищу за три часа до сна. Процесс переваривания пищи в ночное время требует работы многих систем организма. В то время, когда тело должно отдыхать, оно занимается перевариванием еды. Постройте режим так, чтобы последний прием пищи был не позднее чем за три часа до сна. Вместо привычки кушать на ночь, создайте другую, полезную – употребление растительных сборов, способствующих расслаблению. Выпейте травяной чай с расслабляющим эффектом, чтобы отход ко сну был приятным и полезным одновременно.
5. Укрывайтесь тяжелым одеялом. «Необычный совет!» – скажете вы. Однако, он работает. Массивное одеяло с утяжелителем «окутывает» человека, он чувствует себя в безопасности. Это чисто психологический момент, но его нельзя недооценивать.

Техники быстрого засыпания

Если вы придерживаетесь всех вышеупомянутых правил, а сон «не приходит», познакомьтесь с несколькими техниками быстрого засыпания. Их эффективность не имеет никаких сомнений у ученых. Следуйте рекомендациям и соблюдайте последовательность.

• 1 Техника

  Расслабьте лицо, в том числе мышцы рта. Опустите плечи. Это поможет снять напряжение. Придайте рукам такое положение, чтобы они висели по бокам. Выдохните, снимите напряжение с грудной клетки. Расслабьте нижнюю часть туловища полностью. Пофантазируйте. Визуализируйте приятный, обволакивающий вас образ. Проговорите фразу «не думай!» в течение 10 секунд. Кроме того, существует метод, поясняющий, как уснуть за минуту, он называется 4-7-8. Прежде чем приступать к нему, убедитесь, что у вас нет абструктивной болезни легких или астмы. Для остальных – ограничений нет.
• 2 Техника

  Итак, способ дыхания 4-7-8. Обопритесь кончиком языка об небо. Вдохните, слегка приоткройте губы. На выдохе издайте свистящий звук. При закрытом рте сосчитайте до 4, и сделайте медленный вдох носом. Задержите дыхание на 7 секунд. Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд.

• 3 Техника

  Данный способ заключается в последовательном расслаблении и напряжении мышц лица и всего тела. Он прекрасно «борется» с бессонницей. Не поленитесь, и возьмите за правило использовать данный способ при наличии проблем со сном. Сделайте бровями «удивительный взгляд», сохраните его на 5 секунд. Молниеносно расслабьте мышцы лба, сосчитайте про себя до 10. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд. Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд. Расслабьтесь. Выдержите паузу 10 секунд. Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку.

Каждое упражнение занимает не более 15 секунд. Вы можете расслаблять мышцы своего тела последовательно: от груди до пальцев ног. Делайте это качественно, уделяя внимание каждой напряженной части тела. «Растворитесь» в своих ощущениях, прочувствуйте их. Не нужно излишне концентрироваться на дыхании. Соблюдайте баланс, делая все размеренно и спокойно. Не создавайте себе лишнего напряжения. Четыре цикла вдохов и выходов должны будут расслабить вас, и в конце концов, поспособствовать быстрому засыпанию. Если вы чувствуете, что «проваливаетесь в сон» раньше, чем закончился один цикл, не препятствуйте естественному процессу, спокойно погружайтесь в царство Морфея.

Рекомендованные лекарства

Если никакие техники вам не помогают, либо помогают, но не в полной мере, воспользуйтесь безрецептурными лекарственными средствами.

1. Персен, таблетки, покрытые оболочкой, 40 шт. Успокаивающее средство, в состав которого входит: экстракт корневищ валерианы, экстракт листьев мелиссы, экстракт листьев перечной мяты. Отлично помогает при бессоннице и нервной возбудимости.
2. Валокордин, капли для приема внутрь, 20 мл, 1 шт. Комбинированный препарат, действие которого кроется в компонентах, входящих в его состав. Фенобарбитал обладает седативным и мягким снотворным эффектом. Способствует снижению возбуждения ЦНС и благоволит наступлению естественного сна.
3. Глицин, 100 мг, таблетки подъязычные, 100 шт. Катализатор процессов защитного торможения в ЦНС. Облегчает засыпание и нормализирует сон.
4. Фитоседан №2 (успокоительный сбор №2), сбор лекарственный, 2 г, 20 шт. Если причиной бессонницы является психоэмоциональное напряжение, сбор поможет от него избавиться. В его составе: пустырник, хмеля соплодий, мята перечная, валериана, корень солодки. Борется с повышенной нервной возбудимостью, оказывает седативное действие.
5. Ново-Пассит, таблетки, покрытые пленочной оболочкой, 30 шт. Комбинированное средство с седативным эффектом. Актуально при легких формах бессонницы. Снижает психическое напряжение, борется с раздражительностью. В состав входят 7 лекарственных растений.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.

Если после того, как вы попробовали все вышеупомянутые техники и пропили лекарства вопрос «Как быстро уснуть ночью?» остался открытым, стоит обратиться к врачу. Причиной бессонницы могут быть патологии сердечно-сосудистой системы и щитовидной железы, требующие безотлагательного лечения. Главное правило – не мучить себя, не паниковать, и не злиться. От этого сон точно не придет. Проявите выдержку и силу воли, пробуйте разные варианты и придерживайтесь правил, описанных выше.

Хороших вам снов!

Источники

• Макеева Е. В., Нагайцева И. Ф. // Формирование здорового образа жизни у студентов // Наука-2020;
• Левин Я.И. // Клиническая сомнология: проблемы и решения // Неврологический журнал. 2004.

Информация представлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией или руководством к лечению со стороны uteka.ru.

Средний рейтинг 5 из 5 на основе 1 голоса

Ваша оценка:

Как быстрее заснуть и лучше выспаться — Every Mind Matters

Польза хорошего сна для психического здоровья включает повышение настроения, снижение стресса и помощь при тревоге.

Если у вас проблемы со сном, знание того, как улучшить сон, может иметь большое значение.

Узнайте больше о том, как помочь вам уснуть, в том числе о гигиене сна, а также о видеосоветах от профессора медицины сна Оксфордского университета.

1. Соблюдайте режим сна (гигиена сна)

Регулярный распорядок дня помогает улучшить сон. Иногда это называют гигиеной сна.

Правильный режим сна должен включать в себя установленное время, чтобы начать успокаиваться, и способ расслабиться тоже важен.

Ложиться спать и вставать в определенное время — еще одна полезная привычка для сна.

В идеале режим сна должен быть одинаковым каждый день, включая выходные.

2. Расслабьтесь, расслабьтесь и попробуйте медитацию для сна

Помните, что режим сна начинается еще до того, как вы ляжете в постель, поэтому каждый вечер выделяйте время для отдыха.

Избегайте электронных устройств по крайней мере за час до сна, так как мобильные телефоны, планшеты и компьютеры излучают синий свет, который мешает заснуть.

Чтение, прослушивание легкой музыки или подкастов или медитация во сне могут помочь, если у вас проблемы со сном.

Попробуйте какую-нибудь управляемую медитацию перед сном, например, наше видео о релаксации «Beditation».

3. Попробуйте внимательность во время сна

Беспокойство, беспокойство и стресс могут повлиять на качество нашего сна. К счастью, есть вещи, которые вы можете делать ежедневно, чтобы справиться со своими заботами, например, поговорить с кем-то, кому вы доверяете, или написать в блокноте о своих проблемах.

Если вы часто ложитесь спать, беспокоясь, выделите время перед сном, чтобы составить список дел на следующий день — это может быть хорошим способом успокоиться.

Также может помочь использование таких техник, как переформирование бесполезных мыслей, которые мы рассмотрим в разделе о методах самопомощи КПТ вместе с другими советами.

4. Создайте правильную среду для сна

Обычно легче уснуть, когда тихо, темно и прохладно, хотя правильная среда для сна индивидуальна, поэтому пробуйте разные вещи и смотрите, что подходит именно вам.

Для многих из нас тишина — это золото, когда дело доходит до сна, поэтому использование затычек для ушей, перевод телефона в беззвучный режим (или полное удаление из комнаты) может сохранить тишину.

Хорошие шторы или жалюзи помогут сохранить темноту в комнате и избежать нежелательного освещения, так как часы не будут видны, а телефоны будут направлены вниз.

Убедитесь, что ваша комната имеет подходящую для вас температуру и хорошо проветривается, так как обычно лучше спать в прохладной комнате, чем в жаркой или душной.

Некоторым людям также помогает включить музыку для сна, например звуки дождя, тихую музыку или белый шум.

5. Не заставляйте спать

Если вы лежите без сна и не можете заснуть, не пытайтесь заснуть. Если вы устали и наслаждаетесь отдыхом, сон может естественным образом взять верх.

Но если вы не можете заснуть, встаньте, сядьте в удобное место и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете себя сонным.

6. Улучшите сон с помощью диеты и физических упражнений

Правильное питание и регулярные физические упражнения помогут нам расслабиться и улучшить сон. Верно и обратное: нездоровое питание и отсутствие физических упражнений могут помешать нам хорошо спать.

Избегайте больших приемов пищи перед сном. Попробуйте также отказаться от кофеина (например, кофе), алкоголя или никотина перед сном, если можете, потому что это стимуляторы, которые делают нас более бдительными. Стимуляторы являются частой причиной проблем со сном.

Общий совет — избегать приема стимуляторов за 1–2 часа до сна. Попробуйте и посмотрите, улучшится ли ситуация.

Регулярные физические упражнения помогают заснуть, но избегайте слишком энергичных занятий за 90 минут до сна, если вы обнаружите, что это мешает вам уснуть. Узнайте больше о преимуществах активности для вашего психического здоровья.

Дополнительная помощь и поддержка при бессоннице и проблемах со сном

На веб-сайте NHS есть советы по бессоннице, которые включают в себя тест для самооценки и подробную информацию о некоторых доступных методах лечения от врача общей практики или фармацевта.

6 советов, которые помогут вам быстро заснуть

Существует множество возможных причин, по которым вы можете испытывать трудности с засыпанием ночью. Если вы часто ловите себя на том, что ворочаетесь в постели, вам может быть интересно, сколько времени считается слишком длинным 9.0073 когда дело доходит до засыпания . Продолжайте читать, чтобы узнать , сколько времени нужно, чтобы заснуть , а также советы о том, как быстро заснуть для лучшего ночного отдыха.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Исследования показывают, что в идеале вы должны заснуть примерно через 10–20 минут. ¹ Если вы обнаружите, что это занимает больше времени, чем это, и бессонные ночи сказываются на вас, вы, конечно, не одиноки. Однако постоянные проблемы с засыпанием могут быть признаком более глубокой проблемы со сном, которая требует некоторого внимания. Если не лечить, недостаток качественного сна может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью, включая более высокую вероятность травм или несчастных случаев, а также повышенный риск депрессии, сердечных заболеваний, гипертонии и проблем с памятью или концентрацией внимания.

Существует множество вариантов, которые помогут вам заснуть в приемлемые сроки. Однако, если вы сомневаетесь, всегда лучше поговорить со своим лечащим врачом о том, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть (также известное как «латентность сна»). Чем раньше вы решите, что мешает вам уснуть, тем скорее вы сможете начать наслаждаться более свежим и хорошо отдохнувшим.

Можно ли заснуть слишком быстро?

Для некоторых идея заснуть в тот момент, когда ваша голова коснется подушки, может показаться сбывшейся мечтой. Но слишком быстрое засыпание на регулярной основе (менее чем за восемь минут) ² также может вызывать беспокойство в некоторых случаях, так как может указывать на признаки недосыпания, «недостаток сна» (дефицит сна, вызванный лишением сна, который накапливается с течением времени) или расстройство сна. Вещества, оказывающие седативное действие, такие как алкоголь, могут казаться более усыпляющими, но на самом деле они могут привести к нарушению сна и ухудшению его качества позже ночью.

Почему я так долго не могу заснуть?

Если вы изо всех сил пытаетесь вздремнуть, взгляните на свое окружение и потенциальные влияния — существует ряд факторов окружающей среды и образа жизни, которые могут играть роль. Некоторые из наиболее распространенных виновников включают в себя ночные разрушители в вашем окружении (например, шумные домашние животные или храпящий партнер ), основная проблема физического или психического здоровья (например, беспокойство, гипертония, депрессия или диабет) или влияние образа жизни (например, употребление алкоголя, никотина или кофеина перед сном).

Бессонница, распространенное расстройство сна, от которого страдают до 30 % взрослых во всем мире, ³ — это постоянная неспособность заснуть и продолжать спать, часто сопровождаемая чрезмерной дневной сонливостью. Если вы подозреваете, что бессонница или какое-то другое заболевание могут вызывать проблемы со сном, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Как заснуть за считанные минуты

После того, как вы составили список того, что может не давать вам спать по ночам, вы можете начать избавляться от раздражителей, насколько это возможно, и установить более спокойный режим сна. Наиболее эффективные методы быстрого засыпания будут различаться от человека к человеку, но, как правило, самый быстрый способ заснуть — это соблюдать правила гигиены сна (поведение, которое сознательно способствует хорошему сну). Попробуйте некоторые из приведенных ниже советов, чтобы облегчить засыпание.

1. Создайте благоприятную среду для сна

Согласно опросу , проведенному Национальным фондом сна, 93% людей согласились с тем, что удобный матрас является одним из ключевых элементов хорошего ночного сна. ⁵ Итак, если вы хотите быстро заснуть, вам нужно пересмотреть среду для сна и сделать ее максимально удобной для сна. Вы можете сделать это, сохраняя в своей комнате темноту, прохладу и тишину, а также выбирая подходящие постельные принадлежности и матрас в соответствии с вашими потребностями. Другие идеи включают использование маски для сна, чтобы блокировать свет, генератор белого шума или затычки для ушей, чтобы свести к минимуму шумовые помехи. Вы также можете попробовать подложить большие подушки под колени, чтобы повысить комфорт и уменьшить давление на спину.

2. Соблюдайте последовательный и здоровый ночной распорядок

Подайте своему организму сигнал о том, что пришло время успокоиться с помощью регулярного ритуала сна . Вместо того, чтобы листать страницы в социальных сетях или смотреть полные действия телепередачи, попробуйте установить регулярную схему расслабляющих занятий перед сном, таких как медитация осознанности, дыхательные упражнения, принятие теплой ванны или душа или занятие чем-то, что называется вашим . ASMR («автономная сенсорная реакция меридиана» на мягкие раздражители, вызывающая ощущение покалывания от головы вниз). Ограничение времени перед экраном, чтобы избежать воздействия синего света от телевизора или смартфона, который может нарушить естественный циркадный ритм вашего тела, также может помочь подготовить сцену для плавного перехода в страну сна.

3. Избегайте чрезмерного дневного сна

Как и в случае с чашкой кофе после полудня, слишком много дневного сна может нарушить вашу способность заснуть (хотя пожилые люди, сменные рабочие или люди с нарколепсией могут пользу от короткого дневного сна). Поскольку вам нужно только определенное количество сна каждую ночь, дневной сон может повлиять на количество сна, которое вам понадобится следующей ночью, поэтому уменьшите «долг сна» (или «дефицит сна»), к которому ваше тело должно стремиться в процессе. Кроме того, рекомендации экспертов по гигиене сна обычно рекомендуют ограничивать дневной сон не более 30 минутами, а не вечером — по возможности. ⁶

4. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день

Постоянное расписание сна, означающее, что вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, может иметь большое значение, когда дело доходит до улучшения ваша задержка сна. Если возможно, попробуйте вести обычный ночной распорядок и сосредоточьтесь на постоянном выключении света в одно и то же время — даже по выходным. Когда вы просыпаетесь, старайтесь не проводить слишком много времени в постели перед началом дня.

5. Избегайте физических упражнений перед сном

Регулярные физические упражнения положительно влияют на общее самочувствие, включая снижение стресса и обеспечение хорошего ночного сна. Однако, если вы хотите получить максимальную пользу от упражнений, способствующих сну, лучше избегать вечерних тренировок. Поскольку интенсивные упражнения вызывают приток эндорфинов, учащенное сердцебиение и стимулируют нервную систему, после них может быть труднее заснуть. Обязательно дайте своему телу достаточно времени между тренировкой и сном, чтобы полностью расслабиться физически.

6. Сброс через 20 минут

Если вы из тех, кто беспокойно смотрит на часы и испытывает стресс из-за того, что не может заснуть, попробуйте не смотреть на время и найдите время, чтобы сбросить настройки, когда это необходимо. Многие эксперты сходятся во мнении, что если вы не можете заснуть через 20 минут или около того, лучше всего встать с постели и немного переключить внимание. Старайтесь в это время не смотреть телевизор и не пользоваться телефоном — как бы заманчиво это ни было. Просто посидите спокойно в темноте или займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, почитайте печатную книгу или послушайте тихую музыку, пока не почувствуете, что готовы вернуться в постель. Лучше всего оставить свою кровать строго для сна и интимных занятий.

Будьте уверены

Теперь, когда у вас есть несколько советов о том, как заснуть за 20 минут, плюс-минус, вам может быть интересно, какие еще варианты доступны вам для периодической бессонницы. Поскольку фармацевты и врачи рекомендуют бренд безрецептурных снотворных средств № 1, вы можете рассчитывать на нас по адресу Unisom® , чтобы помочь вам быстрее заснуть и проснуться с чувством свежести. Вот несколько вариантов для рассмотрения.

Unisom Simple Slumbers® — наша добавка для сна, на 100 % не содержащая лекарств. Эти жевательные жевательные резинки содержат мелатонин, который помогает поддерживать естественный цикл сна, а также пассифлору, лимонный бальзам и витамин B6. † Simple Slumbers ® доступен в двух вкусах — малиновой малине и золотисто -медовой лимоне — и составлен, чтобы помочь вам осторожно заснуть и проснуться. и PM Pain содержат блокатор гистамина дифенгидрамин HCl. Блокирование выработки гистамина может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать. PM Pain также содержит болеутоляющее средство ацетаминофен, которое помогает облегчить незначительные боли, которые могут не дать вам уснуть.

Таблетки Unisom® SleepTabs® содержат сукцинат доксиламина, блокатор гистамина клинической силы, действие которого аналогично дифенгидрамину. Таблетки Unisom® SleepTabs® могут помочь вам заснуть на 33% быстрее и получить полноценный ночной сон.

Найдите подходящий вам продукт Unisom и загрузите дневник сна Unisom .

Эта статья не заменяет консультацию врача. Unisom предназначен только для лечения случайной бессонницы. Если вы страдаете от постоянных проблем со сном, обратитесь за помощью к медицинскому работнику.

Профессиональные рекомендации

1. D. Thomas, W.M. Андерсон. « Многократный тест задержки сна (MSLT) ». Редактор (ы): Клит А. Кусида, Энциклопедия сна, Academic Press, 2013, страницы 9.6-99, ISBN 9780123786111, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-378610-4.00146-7 .

2. Довилье, Ив и Ален Бюге. « Гиперсомния ». Диалоги в клинической неврологии vol. 7,4 (2005): 347-56. doi:10.31887/DCNS.2005.7.4/ydauvilliers

3. Bhaskar, Swapna et al. « Распространенность хронической бессонницы у взрослых пациентов и ее корреляция с сопутствующими заболеваниями ». Журнал семейной медицины и первичной медико-санитарной помощи, том. 5,4 (2016): 780-784. дои: 10.4103/2249-4863.201153

4. Бурман, Дипа. « Нарушения сна: Бессонница ». Основы FP, том. 460 (2017): 22-28.

5. Национальный фонд сна. « 2012 Спальный Опрос ». Sleep Foundation , 1 декабря 2021 г.

6. Merck. « Гигиена сна ». Руководство Merck , 2021.

Статьи по теме

Что такое хороший сон?

Хороший ночной сон поднимет вам настроение.

Читать статью

Найдите правильное решение для сна

Лучший сон уже в пути.

Читать статью

Создайте ночной режим сна

Настройка расписания поможет вам лучше спать.

Читать статью

Как стресс влияет на сон

Стресс затрудняет сон. Стресс по этому поводу делает его еще хуже.

Читать статью

Совместное использование среды для сна

Здоровая среда для сна очень важна.