Что полезно есть для суставов и связок: Продукты питания для укрепления связок и суставов

Продукты для здоровья и укрепления костей, суставов и связок

принимает областной травматолог,
главный эксперт Николаевской области
по специальности «Ортопедия и травматология»

Записаться на приём

Какие продукты вредны при проблемах с костями и суставами

В первую очередь необходимо забыть навсегда о продуктах, не приносящих пользу организму и разрушающих кости и хрящи. К ним относятся:

• различные маринады,
• консервированные продукты,
• газированные напитки,
• копчености,
• высококалорийные десерты.

Следует также отказаться от жареных блюд, отдав предпочтение печенным, тушённым и приготовленным на пару. А пирожные и торты с газировками лучше заменить мармеладами, натуральными желе, свежевыжатыми  соками, киселями и компотами.

Когда в организме много фосфора, кости теряют кальций, что ведёт к быстрому развитию остеопороза!

Способствует этому чрезмерное употребление следующих продуктов:

• овсяной каши, если её кушать каждый день на протяжении более 2-х недель;
• газированных лимонадов;
• плавленых сыров;
• хлебобулочных изделий, изготовленных из улучшенной муки;
• ликёров, сладких вин и слабоалкогольных напитков;
• мороженого, за исключением сливочного и молочного;
• свинины.

Полезные продукты питания для костной и хрящевой тканей

Среди мясных продуктов предпочтение следует отдать:

• телятине,
• говядине
• печени
• баранине.

Мясные блюда лучше готовить не из замороженного, а из охлаждённого мяса.

Важно помнить, что натуральный фосфор в сочетании с кальцием является минеральной основой костной ткани человека!

Поэтому крайне необходимо разнообразить меню морепродуктами:  

• свежеприготовленной рыбой,
• салатами из морской капусты,
• креветками,
• мидиями,
• кальмарами и другими дарами моря.

Для выведения из организма лишнего фосфора, в пищу следует употреблять продукты с высоким содержанием магния: изюм, финики, курагу, чернослив, орехи, овсяные хлопья, гречка, отруби, хлеб из цельного зерна, фасоль, мёд, горький шоколад, какао.

Из молочных продуктов для здоровья костей и суставов лучше всего подойдут:

• нежирный кефир,
• ряженка,
• йогурт,
• молоко,
• твёрдый сыр.

Достаточно включить в рацион 20 г твердого сыра, 50г творога и 0,5 стакана молока или кефира – это половина ежедневной порции кальция для взрослого человека.
Нельзя есть молочку вместе с кислой зеленью – шпинатом, щавелем и ревенем или запивать крепким чаем или кофе. При таком сочетании кальций усваивается организмом плохо.

Витамины для здоровья и укрепления суставов

Все витамины необходимы и полезны для организма человека. Но наиболее важными для здоровья суставов и костей являются:

• витамин D – противодействует вымыванию кальция из костной ткани. Вырабатывается он в организме человека под воздействием ультрафиолетовых лучей при употреблении в пищутаких продуктов: сливочного масла, творога, сыра, сметаны, кефира, рыбьего жира, печени рыб, жирных видов рыбы (лосося, сельди, сома и др.), яичных желтков.
• витамин C – обеспечивает процесс питания связок и суставов. Наиболее всего этого витамина содержится в отваре сухих плодов шиповника, но также богаты этим витамином ягоды черной смородины, красный салатный перец, облепиха, цитрусы.
• витамин F является эффективным средством в борьбе с воспалительными процессами в суставах. Это жирорастворимый витамин, который содержится в нефильтрованных и недезодорированных растительных маслах первого холодного отжима. Поэтому очень полезной едой для суставов являются салаты из сырых овощей и зелени, приправленные оливковым и другими растительными маслами.

Спортивное питание для суставов и связок от Fit Health

Самыми главными в двигательной и физической активности человека являются соединительные ткани, обеспечивающие комфорт при движениях. К таким тканям относятся хрящи, суставы, связки.

Сами по себе они являются довольно хрупкой структурой (например, мениск или плечевой сустав), а их заживление, как правило, болезненно и никогда не бывает полным: наверное, каждый слышал фразу «старые травмы дают о себе знать». Поэтому очень важно тренироваться таким образом, чтобы не только сохранить их здоровье, но и по возможности укрепить их.

Почему возникают травмы суставов и связок?

В основном, все травмы соединительной ткани возникают вследствие:

• Недостаточной разминки. Взяв большой вес с недостаточно разогретыми мышцами, есть большой риск травмироваться.
• Неправильной техники выполнения упражнения. При неправильном выполнении вся нагрузка ложится не на мышцы, а на связки и сухожилия, тем самым способствуя появлению травмы.
• Неправильного рациона питания. Связки и суставы состоят из соединительной ткани, которая, в свою очередь, состоит из коллагена – белковых нитей, поэтому неправильное питание способствует его деградации.

Травма хряща или сустава надолго заставит вас если не совсем отложить занятия спортом, то значительно затормозить свой прогресс. Поэтому главным способом поддерживать здоровье ваших суставов и связок является своевременная профилактика.

Группа риска

Очевидно, что при занятиях спортом атлеты обязаны уделять суставам и связкам достаточное количество внимания.

Но зачастую в погоне за массой или силовыми показателями спортсмены используют методы быстрого повышения весов: в итоге мышцы, адаптированные к нагрузкам, со своей задачей справляются, они растут, а вот наши связки, не приспособленные природой к таким нагрузкам, часто травмируются.

В группе риска находятся все остальные спортсмены, чьи движения напрямую связаны с большой нагрузкой на суставы. Это не только силовые виды спорта (пауэрлифтинг, атлетика, бодибилдинг), но и бег, футбол, прыжки на скакалке, единоборства: представители этих видов спорта наиболее подвержены появлению травм.

Профилактика травм суставов и связок подразумевает под собой тщательную разминку перед тренировками, а также употребление в пищу полезных для суставов и связок веществ и различных специальных комплексов спортивного питания.

Три главных вещества для здоровья суставов и связок

Главное вещество, на продукты с содержанием которого вы должны обратить свое пристальное внимание, это глюкозамин. Продукты с достаточным содержанием глюкозамина зарекомендовали себя как одни из самых эффективных на рынке.

Глюкозамин вырабатывается хрящевой тканью в суставах и является основным строительным веществом хрящей, связок и суставов. Он делает их более прочными, гибкими и устойчивыми к растяжениям. Также он входит в состав суставной жидкости, сухожилий, костей, кожи, ногтей, волос, мышц и кровеносных сосудов.

Эффективность действия глюкозамина доказана сотнями исследований и опытом величайших культуристов. Доказано, что прием глюкозамина влияет на метаболизм хрящевых тканей, предотвращая ее деградацию. В нашем магазине вы найдете отдельные продукты глюкозамина, такие как Glucosamine Sulfate от Ultimate Nutrition или Glucosamine Sulfate от Universal Nutrition.

Однако наибольшей популярностью пользуются средства, объединяющие глюкозамин с хондроитином. Хондроитин – часть синовинальной жидкости, и при дополнительном приеме он будет обеспечивать улучшенное скольжение суставных поверхностей. Сам по себе хондроитин улучшает питание хряща, значительно снижает болевые ощущения при воспалениях, повышает прочность и гибкость суставов. Прием хондроитина крайне важен при создании новой хрящевой ткани. Большое количество хондроитина содержится в акульих хрящах. В нашем магазине есть добавка этого природного источника хондроитина – Shark Cartilage от Scitec Nutrition.

Дуэт хондроитина и глюкозамина – самый востребованный в этой группе препаратов. Он есть в линейке всех ведущих брендов: Glucosamine Plus CSA от Optimum Nutrition, Glucosamine-Chondroitin (Joint Support) фирмы Power System, Glucosamine + Chondroitin от Weider и пр.

Еще одна важнейшая добавка, которую необходимо будет включить в свой рацион, если вы захотите помочь своим суставам – это коллаген. Коллаген – самый распространенный вид белка в нашем организме, он входит в состав всех тканей, фактически это главный структурный белок, который связывает клетки вместе.

Многие спортсмены включают в свой рацион добавки с хорошо усваивающимся гидролизованным коллагеном, например, Collagen Liquid от Scitec Nutrition (усилен витамином В6 и аминокислотами) или Kolagen Activ Plus от Olimp (также содержит витамин В6 плюс кальций и витамин С).

Другие полезные нутриенты

Известен еще ряд активных и питательных веществ, прием которых благотворно скажется на здоровье вашего связочного аппарата. Их могут содержать разные комплексные добавки, поэтому ищите в составе:

• Жирные кислоты (особенно, Омега 3). Они положительно влияют на весь организм, однако на суставы и связки они производят существенный заживляющий эффект. Ученые доказали, что употребление жирных кислот помогает значительно уменьшить болевые ощущения в суставах, а также улучшить их подвижность и гибкость.
• Метилсульфонилметан (или MSM). Он обладает противовоспалительными и обезболивающими свойствами, что иногда просто необходимо при лечении суставов. Но обратите внимание, он не восстанавливает саму соединительную ткань, поэтому почти всегда встречается в комплексе с вышеуказанными компонентами.
• Витамины C и E. Витамин C участвует в синтезе коллагена – без витамина С коллаген не синтезируется организмом! Витамин Е помогает суставам сохранять эластичность и гибкость. Кроме того, эти витамины являются антиоксидантами и снижают окислительные процессы в организме. Клинические исследования доказали эффективность употребления этих витаминов в целях уменьшения болевых ощущений в суставах после тренировок.
• Кальций и витамин D. Кальций укрепляет кости, но для лучшего усвоения принимать его нужно в сочетании с витамином D. Учеными было обнаружено, что недостаток витамина D приводит к воспалению связок и суставов.

Для снятия болевых симптомов и оказания скорейшей помощи при травмах можно воспользоваться гелями и спреями фирмы Ice Power, которые быстро обезболят и снимут воспаление. Но эта мера должна применяться только в дополнение к незамедлительному восстановлению хрящей и суставов «изнутри» (обязателен прием глюкозамина, хондроитина, коллагена, а лучше – серьезных комплексов вроде Animal Flex от Universal Nutrition).

Поделиться:

Зачем нужен глюкозамин и хондроитин?

07. 02.2019

Глюкозамин и хондроитин — компоненты, которые входят в состав любых хондропротекторных добавок. Оба этих вещества взаимосвязаны и дополняют действие друг друга, поэтому целесообразнее приобретать их в комплексе. Как работают хондропроте…

Подробнее

Как правильно выбрать анаболический комплекс

19.03.2018

Анаболики – это собирательное название для достаточно большой группы различных спортивных добавок, которые способствуют процессу анаболизма. То есть, мышечного роста. Формально под это определение попадают все продукты спортивного питания, которы…

Подробнее

Как выбрать поддержку для суставов и связок

19.03.2018

Спортивное питание – это не только добавки для роста мышц, избавления от лишнего жира и обеспечения организма дополнительной энергией. Производители соответствующих продуктов предусмотрели комплексы, которые обеспечивают здоровье суставов и связо…

Подробнее

Как выбрать предтренировочный комплекс?

23.01.2016

Предтреник – высокоэффективная добавка для спортсменов, позволяющая осуществить качественную подготовку организма к серьезным физнагрузкам и повысить КПД тренировки, сделав ее по максимуму результативной. Эксперты в области спортпита единогласно …

Подробнее

Спортивное питание для восстановления

14.08.2015

Прежде чем говорить о роли спортивного питания в процессах восстановления организма после физических занятий, хотелось бы уделить немного внимания тому факту, что многие спортсмены недооценивают роль восстановления. Конечно, если брать людей, увлечён…

Подробнее

Упражнения, питание и многое другое в картинках

Это золотое правило здоровья суставов: чем больше вы двигаетесь, тем меньше у вас скованности. Читаете ли вы, работаете или смотрите телевизор, чаще меняйте положение. Делайте перерывы от вашего стола или стула и будьте активны.

Прокладка — ваш друг. Так что одевайтесь, когда занимаетесь такими вещами, как катание на роликовых коньках или контактными видами спорта. Если ваши суставы уже болят, может помочь ношение брекетов, когда вы играете в теннис или гольф.

Ваш размер влияет на некоторую нагрузку на бедра, колени и спину. Даже небольшая потеря веса может помочь. Каждый потерянный фунт снимает 4 фунта нагрузки с коленей. Спросите своего врача, как вам лучше всего начать.

Гибкость помогает лучше двигаться. Старайтесь растягиваться ежедневно или хотя бы три раза в неделю. Но не делайте этого, когда ваши мышцы холодные. Сначала сделайте легкую разминку, например, пройдитесь в течение 10 минут, чтобы расслабить суставы, связки и сухожилия вокруг них.

Какое упражнение хорошее? Лучший выбор — занятия, которые не нагружают суставы, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание и силовые тренировки.

Стань сильнее, чтобы лучше поддерживать суставы. Даже немного больше силы имеет значение. Физиотерапевт или сертифицированный тренер могут показать вам, какие движения нужно делать и как их выполнять. Если у вас проблемы с суставами, избегайте быстрых повторяющихся движений.

Ваши суставы слишком скованны? Вы захотите вернуть как можно больший диапазон движения. Это нормальная величина, на которую сустав может двигаться в определенных направлениях. Ваш врач или физиотерапевт может порекомендовать вам упражнения, чтобы добиться нужного результата.

Более сильный пресс и мышцы спины помогают сохранять равновесие. Это означает, что у вас меньше шансов упасть или получить травму. Добавьте в свой распорядок упражнения на укрепление мышц кора (брюшного отдела, спины и бедер). Пилатес и йога — отличные тренировки, которые стоит попробовать.

Боли в мышцах после тренировки — это нормально. Но если вы болели более 48 часов, возможно, вы перестарались. Не дави так сильно в следующий раз. Преодоление боли может привести к травме или повреждению.

Если у вас боль в суставах, вызванная ревматоидным артритом, может помочь рыбное блюдо. Жирные холодноводные виды, такие как лосось и скумбрия, являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, которые помогают поддерживать здоровье суставов. Они также уменьшают воспаление, которое вызывает боль и болезненность в суставах у людей с РА. Не любите рыбу? Вместо этого попробуйте капсулы с рыбьим жиром.

Кальций и витамин D могут помочь. Молочные продукты являются лучшими источниками кальция, но есть и зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста. Если вы не получаете достаточного количества кальция из пищи, спросите своего врача о пищевых добавках.

Встаньте и сядьте прямо, чтобы защитить суставы от шеи до колен. Прогулка также может улучшить вашу осанку. Чем быстрее вы идете, тем больше работают ваши мышцы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Также может помочь плавание.

Берегите суставы при подъеме и переноске. Вешайте сумки на руки, а не на руки. Это позволяет вашим крупным мышцам и суставам выдерживать вес.

Лед — естественное болеутоляющее средство. Он снимает боль и снимает отек. Если у вас болит сустав, приложите холодный компресс или лед, завернутый в полотенце. Оставьте его на срок до 20 минут за один раз. Вы также можете попробовать пакет с замороженными овощами, завернутый в полотенце. Никогда не прикладывайте лед прямо к коже.

Магазины полны товаров, которые обещают облегчить боль в суставах. Глюкозамин и SAM-e имеют лучшие исследования. Поговорите со своим врачом, если вы хотите попробовать добавки. Они могут помочь вам решить, что безопасно, а что может повлиять на ваши лекарства или состояние здоровья.

Они могут усилить разрушение хрящей в суставах. Если вы поранились, немедленно обратитесь к врачу для лечения. Затем примите меры, чтобы избежать большего ущерба. Возможно, вам придется пропустить вещи, которые слишком сильно нагружают сустав, или использовать скобу, чтобы сохранить его стабильность.

Восемь основных питательных веществ для здоровья костей и суставов

Поддержание здорового питания важно, даже если у вас нет болей в суставах. Однако, если у вас есть боль в суставах, вызванная остеоартритом или воспалительным артритом, вы можете включить эти продукты в свой рацион, чтобы помочь при воспалении и здоровье суставов.

1. Жирные кислоты Омега-3

Известно, что жирные кислоты Омега-3 помогают бороться с воспалением. В качестве дополнительного бонуса они также полезны для здоровья сердца. Уменьшение воспаления является ключом к управлению болью и восстановлению функции. Омега-3 могут быть особенно полезны для людей с ревматоидным артритом, воспалительным артритом, вызывающим отек суставов.

Найти в: жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины, скумбрия и сельдь; льняное семя; грецкие орехи; эдамаме

2. Кальций

Кальций необходим для поддержания здоровья и силы костей. Это также помогает с контролем мышц и кровообращением. Наше тело не вырабатывает кальций естественным образом, поэтому мы должны получать его из пищи, которую едим. Когда мы не получаем достаточного количества кальция, наш организм начинает удалять его из костей. Это может в конечном итоге ослабить кости и привести к остеопорозу.

Большинство людей получают кальций из молочных продуктов, но есть и немолочные продукты, содержащие кальций.

Найти в: молочных продуктах, таких как молоко, сыр и йогурт; витаминизированные хлопья; эдамаме; темная листовая зелень, такая как шпинат и капуста; обогащенное соевое или миндальное молоко

3. Витамин D

Витамин D идет рука об руку с кальцием — ваш организм нуждается в витамине D, чтобы правильно усваивать кальций из пищи. Наш организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света, но слишком много солнечного света также подвергает наши тела чрезмерному ультрафиолетовому излучению, что может привести к раку кожи. Вот почему рекомендуется получать витамин D с пищей или добавками.

Найти в: жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины, скумбрия и сельдь; обогащенное молоко; витаминизированный апельсиновый сок; яичные желтки; обогащенные злаки

4. Витамин С

Витамин С полезен для снижения риска воспалительного артрита и поддержания здоровья суставов. Суть в том, чтобы получить правильное количество – не слишком много и не слишком мало. Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 75 миллиграммов для женщин и 90 миллиграммов для мужчин.

Найти в: апельсинах, грейпфрутах, лаймах, клубнике, манго, ананасах, болгарских перцах

5. Антоцианы

Антоцианы являются антиоксидантами, содержащимися в красных и фиолетовых фруктах. Антоцианы не только придают фруктам их пигмент, они также могут быть полезны для снижения уровня С-реактивного белка, маркера воспаления.

Найти в: красных и фиолетовых фруктах, таких как вишня, клубника, малина, черника и ежевика

6.

Полифенолы

Полифенолы являются антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить воспаление суставов и замедлить разрушение хрящей. Они также могут улучшить прочность костей и помочь организму бороться с инфекциями, что может быть полезно для пациентов с ревматоидным артритом, которым необходимо принимать иммунодепрессанты.

Найдите его в: чаях (зеленом, черном, улунском и белом), особенно в маття (порошкообразные листья зеленого чая), так как он имеет более высокую концентрацию полифенолов

7. Сульфорафан

Исследования показали, что сульфорафан может блокировать ферменты, которые разрушают суставной хрящ и помогают уменьшить воспаление. Обе эти вещи могут быть очень полезны для пациентов с остеоартритом.

Найдите в: крестоцветных овощах, таких как брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста и листовая капуста

8. Диаллилдисульфид

Исследования также показали, что диаллилдисульфид может ограничивать ферменты, повреждающие хрящ.