Спускаться по лестнице полезно для мозга
Научная группа из Австралии во главе с профессором Кеном Носакой (Ken Nosaka), Университет Эдиут Коуэн (Edith Cowan University) обнаружила, что простейшие физические упражнения помогают предупредить дегенерацию когнитивной функции у пожилых людей. Это, в свою очередь, ведет к снижению риска развития таких заболеваний, как деменция и болезнь Альцгеймера.
Как выяснили ученые, проанализировав ряд исследований, эксцентрические упражнения (когда мышцы растягиваются — выпады, подтягивания, приседания) полезнее концентрических (когда мышцы сокращаются — упражнения на мышцы предплечья). В одном из исследований 26 пожилых мужчин в возрасте от 60 до 76 лет занимались по программе, сочетающей оба вида упражнений. За тем, как участники себя чувствуют после конкретных тренировок, постоянно наблюдали.
Через 12 недель по результатам работы ученые выявили, что эксцентрические упражнения «работали» эффективнее — давление, пульс, уровень глюкозы в крови и другие показатели после них были лучше, чем после концентрических.
В другом исследовании полные пожилые люди дважды в неделю спускались и поднимались по ступенькам в качестве зарядки. Авторы работы сделали вывод, что спускаться полезнее, чем подниматься. В доме престарелых Rod Evans Community Centre для постояльцев разработали специальную программу под названием Stay Sharp — в процессе тренировок пенсионеры спускаются по ступенькам и склонам, медленно садятся, ложатся и поднимают гантели.
Исследование еще не окончено — 12 недель, на которые оно рассчитано, еще не прошли, но профессор Носака предполагает, что и оно подтвердит его выводы.
Кен Носака говорит, что упражнения на растяжение хоть и проще, но при постоянном повторении ведут к серьезному успеху. Мышцы становятся более сильными, кроме того, такие тренировки требуют больше концентрации, а значит, мозг тоже постоянно «тренируется». Нормализуются давление, уровень жиров в крови, чувствительность к инсулину, кровь становится менее густой. Все это уменьшает вероятность развития как заболеваний, связанных с дегенерацией функций мозга, так и диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Информация с сайта health.mail.ru
Ходьба по лестнице: польза и вред. Интервью ортопеда
— Хочешь красивые, сильные и стройные ноги — бегай по лестнице, — убеждала меня соседка Елена лет 15 назад. — В тренажерку ходить дорого, на улице холодно, а в подъезде сухо и тепло. Пять этажей вверх и вниз в два подхода — вот тебе и тренировка.
Сама она каждое утро легко взлетала вверх, угнаться за ней я не могла. Но потом случилось страшное: Лена получила травму и долго восстанавливалась. С бегом было покончено.
— Подниматься по лестнице полезно, — оправдывалась соседка, — а вот на спуске может случиться беда.
Миф это или действительность, я решила узнать у нашего эксперта — хирурга-ортопеда Игоря Владимировича Китаева.
— Игорь Владимирович, скажите, правда ли что подниматься по лестнице полезно, а спускаться вредно?
— Движения вверх и вниз по лестнице привычны для людей, и нельзя сказать, что из них полезно, а что вредно. Тут играет роль не направление движения, а правильная постановка ноги, переноса корпуса и резкость исполнения.
И в том и в другом случае может случиться разрыв мениска или связок. Как это происходит? Резко поставили ногу, быстро перенесли на нее вес туловища, при этом тело из-за неаккуратности отклонилось в сторону. Это уже травма! Может подвести глазомер, нога нечаянно встает не по центру тела, грубо говоря, а правее или левее, а ось ноги должна всегда быть параллельна перемещению тела. Редкий бег вверх через 2–3 ступеньки вверх тоже могут спровоцировать такие ситуации. Случается, что после тренировки человек полон сил, мышцы накачены, двигаться легко, и он небрежно взлетает вверх по лестнице! А тут непредвиденная ситуация… разрыв из-за неправильной нагрузки по неправильным углом. При движении вниз несколько другие факторы. При перемещении ноги вниз нужно следить, чтобы другая , оставшаяся выше не меняла угла по отношению к телу. Иначе может случиться разрыв боковых связок или мениска.
— Получается, только спортсменам можно бегать по лестнице?
— Бегать не нужно, а ходить для тонуса мышц можно людям, имеющим здоровые коленные суставы.
Тем, у кого колени больные, нужно быть очень аккуратными. Лучше передвигаться на лифте. Аккуратно — в лифте. Коленочки нужно беречь! И даже при малых симптомах идти на консультацию к врачу.
— Что такое малые симптомы?
— Симптомы которые не доставляют больших неприятностей, но могут указывать на износ хряща, изменения в структуре. Лучше подстраховаться и не доводить до страшной боли.
1. Дискомфорт в ногах в конце дня.
2. Тяжесть в области коленей.
3. Хруст при приседании, сгибании колен.
4. Реакция при смене погоды.
5. Тянущие боли в коленях.
100 % гарантии нет: что должен знать пациент клиники пластической хирургии. Комментарий эксперта
Поделиться в FBПоделиться в VKПоделиться в TWПоделиться в OKПоделиться в TG
Польза и вред ходьбы по лестнице для женщин, мужчин, пожилых | Стань лучше
Польза и вред ходьбы по лестнице для женщин, мужчин, пожилыхХодьба по лестнице хоть вверх, хоть вниз представляет собой довольно необыкновенный вид спорта, доступный в повседневности, полезный множеством эффектов и имеющий минимум противопоказаний.
Главное — приучить себя не просто шагать по ступенькам, а делать это вдумчиво, следя за сердцебиением и дыханием.
Еще следует принять во внимание, что заниматься ходьбой по лестнице можно не только у себя дома или в обеденный перерыв на работе, но и на стадионе.
Польза и вред ходьбы по лестнице вверх и вниз для пожилых
Врачи настаивают, что регулярные умеренные нагрузки в пожилом возрасте позволяют избежать развития множества патологий, дают возможность отказаться от приема горстей лекарств.
Ходьбу по лестнице вверх и вниз можно расценивать как щадящую кардиотренировку, снижающую риск инфаркта. При таких занятиях спортом обеспечивается интенсивная очистка дыхательной системы, что, в свою очередь, снижает риски заболеваемости простудами и ОРВИ.
Ходьба по лестнице в пожилом возрасте обеспечивает усиление выработки в суставах синовиальной жидкости, играющей роль «смазки» для их подвижности.
Такой спорт в преклонном возрасте полезен тем, что задействует гипофиз.
Данный отдел головного мозга контролирует выработку гормонов, способствующих:
- омолаживанию организма;
- хорошей памяти;
- профилактике катаракты;
- нормальной работе поджелудочной железы.
Пожилым людям не следует ходить вверх-вниз по лестнице при обострении суставных заболеваний, при недавно перенесенных травмах спины.
Польза и вред ходьбы по лестнице для мужчин
Чтобы быть выносливым, работоспособным и не страдать от хронических недугов мочеполовой системы, мужчина нуждается в стабильных нагрузках. Ходьба по лестнице на эту «роль» отлично подходит.
В процессе таких нагрузок кровь насыщается гормонами, вызывающими чувство, похожее на эйфорию. Это, в свою очередь, способствует нормализации процессов кроветворения, включая:
- понижение холестерина;
- повышение гемоглобина;
- насыщение кислородом;
- рост выработки специфических белков для иммунитета;
- нормализацию свертываемости крови.
Стоит отметить и то, что такая ходьба положительно нагружает легкие, предотвращает в них образование жидкости и деятельность свободных радикалов, а это гарантирует профилактику перерождения «кашля курильщика» в бронхит либо астму.
Не только ходьбу по лестнице, но и любые иные физические нагрузки мужчине необходимо свести к минимуму, если у него диагностирована стенокардия.
Видео по теме:
Польза и вред ходьбы по лестнице для женщин
Данный вид физической активности нагружает икроножные и ягодичные мышцы, однако почти не затрагивает мышцы выше бедер.
Ходьбу по лестнице можно расценивать как профилактику варикозного расширения вен, но при уже имеющемся заболевании такие занятия могут усугубить течение болезни.
По мнению ряда фитнес-тренеров, спускаться по лестнице для женщин полезнее, чем подниматься, так как при этом больше нагружается голеностопный сустав, состояние которого влияет на то, комфортно ли носить каблуки.
Видео по теме:
Косметологи уверены, что частое преодоление лестниц способствует борьбе с целлюлитом.
Если после перекуса (особенно с десертом!) нет возможности уйти на пробежку, то четверть часа такой ходьбы позволит предотвратить превращение быстрых углеводов в жир на боках. Женщинам вредно ходить по лестнице при сильных отеках нижних конечностей.
Лестница для похудания — сколько нужно ходить по ступенькам?
Один из самых доступных «тренажеров» — лестница, и сегодня мы «нагуглили» для вас несколько тезисов из серии «Долой лифт!» Смотрим.
1. Лестница против калорий
Исследования показывают, что правильная тренировка на ступеньках помогает женщинам, которые весят ок. 70 кг, сжигать до 450 Ккал/час. Если верить разным «гламурным» журналам, то 20-30 минут ходьбы избавляют от сотни калорий. В иных статьях можно встретить и более детальные данные — 1 калория = 10 ступенек, но это не совсем верно. Просто пройдя 10 ступенек серьезных изменений для фигуры ждать не стоит, так как ходить по лестнице надо в среднем 20 — 25 минут.
Спуск вниз по лестнице тоже эффективен, поэтому после подъема не стоит пересаживаться на лифт, чтобы добраться до 1 этажа.
2. Укрепляем мышцы
Подъемы и спуски укрепляют мышцы бедер, икр, спины, что полезно в том числе тем, кто испытывает проблемы с позвоночником. В ряде материалов можно встретить информацию о том, что ходьба снижает уровень холестерина; в процессе увеличивается объем легких и повышается метаболизм.
3. Против инсульта
Статистика гласит, что у мужчин, которые используют лестницу 2-3 раза в день риск инсульта снижается на треть! Ходьба по лестнице признается эффективной кардио тренировкой, которая укрепляет мышцы сердца, а докладами ученых подтверждается, что те, кто системно пользуется лифтом, подвержены ишемической болезни сердца в пять раз чаще.
Как ходить?
- Так, как мы говорим о тренировке, а не просто о подъеме на свой этаж, то придется соблюдать несколько правил, чтобы ходьба по лестнице была эффективна.
- Упражнения должна предварять разминка суставов, а завершить растяжка мышц спины, ягодиц и бедер.
- «Прогулка» должна быть равномерной, без остановок и передышек на пролетах.
- Ходить надо, как в обычной жизни, равномерно вышагивая и нагружая мышцы.
- Дышим носом, не пытаемся заглатывать воздух или дышать ртом и говорить по телефону, например.
- Не нужно наваливаться на перила, кривить корпус.
- Важно придерживаться одного темпа.
Кому стоит с осторожностью отнестись к этим советам
- Упражнения на лестнице не всегда полезны людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов.
- Частые шаги по лестнице противопоказаны людям с варикозным расширением вен
- При слишком активной нагрузке, частых шагах или продолжительном занятии есть риск загнать сердце до 200 уд/мин, что, откровенно говоря, не очень хорошо!
Как следить?
В любом спорте есть риски, и важно научиться правильно следить за собой: не только за своими успехами, но и за показателями здоровья.
Чтобы оценивать расход калорий, можно использовать один из шагомеров. Конкретно подъемы по лестнице распознает Fitbit Charge, но можно воспользоваться и другими моделями, благо ассортимент сегодня необычайно широк.
Контролировать нагрузки на сердце позволяют пульсометры. В настоящее время линейка предложений состоит из нагрудных пульсометров и гаджетов на запястье. Среди последних наиболее точными определяются Mio. Нагрудные пульсометры ассоциируются в первую очередь с брендом Runtastic. Из новинок — обратите внимание на браслет W/me2, который трансформируется в нагрудный датчик. Он будет полезен вам и в процессе других видов активности, а также в домашних условиях: это первый трекер, который записывает ЭКГ и снимает давление!
Берегите себя!
Метки бег по лестнице, бег по ступенькам, похудение, спорт, ходьба
Ходьба по лестнице – польза, вред и противопоказания
Ходьба как вида спорта появилась в 1964 году, когда японский учёный Есиро Хатано создал электронный шагомер.
В 90-х годах эффективность теории подтвердили исследователи.
Ходьба по лестнице как фитнес-тренировка популярна во всем мире. В Нью-Йорке ежегодно с 1978 г. проводят забег по лестницам небоскреба Эмпайр-стейт-билдинг.
Польза ходьбы по лестнице
Малоподвижный образ жизни приводит к гиподинамии, ожирению, нарушению метаболизма и проблемам с сердцем. Среднестатистический житель мегаполиса проходит за день 5-6 тысяч шагов, а это половина от нормы. Ходьба по лестнице борется с недугами.
Улучшает работу сердца и диафрагмы
Ходьбу по лестнице относят к разряду кардиотренировок. С помощью регулярного подъема и спуска по ступеням активируется работа сердца, нормализуется АД и разрабатываются лёгкие. Организм быстрее насыщается кислородом.
При регулярных тренировках повышается выносливость и это позволяет преодолевать большие расстояния и быстро восстанавливаться.
Укрепляет икроножные и ягодичные мышцы
Во время ходьбы по лестнице задействуется мускулатура ног и бёдер, уменьшаются объемы в «работающих» зонах и формируется рельеф. Ягодицы и ноги становятся подтянутыми.
Способствует похудению
Когда человек системно выполняет подходы во время подъема по лестнице, увеличивается расход калорий. За минуту беспрерывной ходьбы теряется 50 ккал, а за 20-30 минут тренировки ‒ 1000 ккал.
Лишний вес сжигается одинаково в момент подъема и спуска по ступеням, поэтому в период похудения ходьба по лестнице полезна.
Техника и рекомендации
Прежде, чем преступить к выполнению, ознакомьтесь с правилами «осознанной» ходьбы по лестнице.
Длительность, частота тренировки и подходы зависят от индивидуальных особенностей: возраст, вес, уровень подготовки, состояние здоровья и цель. Для установления нормы обратитесь к тренеру или спортивному врачу.
Новичкам и людям с избыточным весом рекомендуется начинать тренировки с 2-х подходов «вверх-вниз» по лестнице на 2-3 этажа, длительностью 10-25 минут, без утяжеления.
Спортсмены могут увеличить нагрузку до 6-8 подходов, длительностью до 30-40 минут, с использованием утяжелителей.
Возникла одышка – остановитесь и передохните несколько минут. Прекратите занятие до обращения к специалисту, если одышка не проходит долго или появился дискомфорт.
Ходьба и бег по лестнице ‒ это не одно и то же. В этой статье мы подразумеваем именно ходьбу, поскольку она подходит почти всем и является «облегченным» вариантом по сравнению со спринтерским бегом.
Подъем по лестнице в быстром темпе возможен при отсутствии указанных ниже проблем со здоровьем и наблюдении врача.
Во время ходьбы по лестнице помните про ровное и глубокое дыхание: вдох – носом, выдох ‒ ртом. Дыхание может быть частым, но должна сохраняться возможность говорить.
- пульсом – частота должна быть в пределах 60-80% от МЧСС;
- осанкой – корпус не наклоняйте вниз, спина ровная, подбородок приподнят;
- положением ног: угол в колене при подъеме ‒ 90º, опора на носок. Во время подъема не держитесь за перила.
- Каждое занятие начинайте с разминки – суставной гимнастики – и завершайте растяжкой. Вы не перегрузите мышцы и подготовите их к выполнению активной части.
- Используйте для ходьбы по лестнице спортивную одежду и обувь ‒ вы исключите неудобство и травмирование.
Во время подъема не держитесь за перила.Если вы не хотите проводить занятия на лестнице, но желаете освоить вид фитнеса, приобретите шаговый тренажер.
Источник: sovetnika.net
Фото: из открытых источников.
Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа
Правда ли, что подниматься пешком по лестницам очень полезно для здоровья?
Приводим развернутый ответ ученых из нашей любимой книги “Кардио или силовая”. Публикуется с разрешения издательства “Альпина паблишер”.
Мы живем на 5-м этаже без лифта и минутный бодрый подъем домой заставляет тратить каждый раз около 10 ккал – небольшой бонус к суточному набору трат.
А теперь передаем слово автору книги Алексу Хатчинсону.
Пробежать 1576 ступенек, чтобы подняться на крышу Эмпайр-стейт-билдинг, как это ежегодно делают участники проводимых с 1978 года соревнований, — вот уж действительно суперинтенсивная тренировка!
Однако, чтобы получить все преимущества занятий на лестнице, вовсе не обязательно работать в небоскребе или участвовать в подобных состязаниях. Ирландские исследователи изучили преимущества движения вверх по лестнице при условии, что это происходит периодически в течение рабочего дня, и обнаружили поразительные результаты.
«Мне кажется, — говорит Колин Борихам, профессор Института спорта и здоровья при Дублинском университетском колледже, — главное здесь то, что движение вверх по лестнице — это один из немногих ежедневных видов активности от умеренного до высокого уровня интенсивности, который люди выполняют незаметно для самих себя: им при этом не нужно переодеваться, использовать специальное оборудование или бояться, что со стороны они будут выглядеть глупо».
Физиология бега по небоскребам
Набирают популярность и забеги по лестнице на последний этаж зданий в рамках благотворительной деятельности. На TowerRunning.com (их слоган «Поднимайся по лестнице, а не на лифте») можно найти список из 100 с лишним мероприятий, которые проводятся по всему миру.
Итальянские ученые проанализировали физику и физиологию «бега по небоскребам» в работе, которая была опубликована в 2010 году в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Среди наиболее заметных положений этого исследования можно отметить следующие. Использование поручней во время движения вверх превращает этот вид физической активности в полноценную тренировку, которую можно сравнить с греблей и которая требует «максимального усилия всех групп мышц».
Примерно 80% силы, которую вы задействуете, поднимаясь вверх по лестнице, уходит на то, чтобы ваше тело противостояло гравитации, 5% — на движение конечностей вперед и назад, а еще 15% — на то, чтобы пробегать крошечный полукруг на площадке между этажами.
Благодаря высокой степени интенсивности подъем по ступенькам представляет собой очень эффективную и короткую тренировку: рекордное время, за которое был покорен небоскреб Эмпайр-стейт-билдинг, составило 9 минут 33 секунды.
Бегуны на финише. Empire State Building.
Бытовой подъездный фитнес
Однако Борихем и его коллеги обнаружили, что и гораздо более умеренные тренировки тоже дают хороший эффект. Они провели эксперимент, в котором участвовали 8 студенток. На протяжении 8 недель девушки в рамках специальной программы поднимались по лестнице, состоящей из 199 ступеней.
Сначала они делали это 2 раза в день, 5 раз в неделю. Они двигались в умеренном темпе — 90 шагов в минуту; то есть, чтобы дойти до верха, им требовалось примерно 2 минуты (Для примера: чтобы подняться на 5-й этаж без лифта требуется около 1-1,5 минуты – прим. Зожника).
К концу программы испытуемые поднимались по этой лестнице уже 5 раз в день, не подряд, а в разное время дня — таким образом получалось, что они занимаются чуть больше 10 минут в сутки.
По сравнению с контрольной группой девушки, которые регулярно поднимались по ступенькам, улучшили уровень аэробной физической подготовки на 17% и снизили
уровень вредного холестерина LDL в крови на 8%. Эти результаты можно с успехом сравнить с ежедневной получасовой прогулкой.
Сейчас ученые выясняют, можно ли рекомендовать данный вид нагрузки людям более старшего возраста с использованием специального лестничного тренажера, а не обычной лестницы. «Из-за высокой нагрузки изменения в физическом состоянии происходят за более короткий срок, — поясняет Борихем, — что подходит тем, кто предпочитает непродолжительные, но интенсивные занятия».
В стандартных спортивных руководствах говорится, что для достижения значительных результатов упражнения должны длиться не меньше 10 минут. Правда, недавние исследования так называемых интервальных тренировок свидетельствуют в пользу того, что можно значительно сократить время занятий при условии, что они будут достаточно интенсивными.
Те результаты, что получили в ходе своих экспериментов Борихем и его коллеги, настолько скромны, что не стоит рассматривать подъем по лестнице как единственный способ поддерживать себя в форме.
Но тут важно другое: они представили нам весьма вдохновляющие доказательства того, что простое решение быть более активным в повседневной жизни может принести заметные плоды, даже если вы не поднимаетесь на Эмпайр-стейт-билдинг.
Источник: книга «Кардио или силовая»
Читайте также на Зожнике:
55 советов ученых, чтобы прожить дольше
Саркопения: чем старше, тем важнее тренировки
Сколько калорий сжигается во время секса
Овсянка в банке. Зожные завтраки на неделю
Все готовые суточные рационы с КБЖУ
Гид по холестерину
Польза ходьбы по лестнице для здоровья
Здравствуйте, уважаемые читатели!
В современном мире низкая двигательная активность стала основной причиной большинства заболеваний, а также причиной преждевременных смертей.
Но даже небольшое увеличение физической активности может значительно уменьшить вероятность их возникновения.
Увеличить свою двигательную активность совсем несложно, например, можно просто начать подниматься пешком по лестнице! В сегодняшней статье я расскажу, насколько велика польза ходьбы по лестнице!
В то время как большинство людей связывают укрепление здоровья со спортом, научные исследования говорят о том, что естественные нагрузки, такие как ходьба или подъемы по лестнице, оказывают гораздо большее влияние на здоровье. Например, ранее я уже писал о пользе обычной ходьбы: Секрет здоровья и долголетия-прогулки на свежем воздухе.
Подниматься и спускаться по ступенькам, это, пожалуй, один из самых доступных способов укрепить здоровье. Лестницы окружают нас повсюду, и подъем на них не стоит ни копейки!
Полезные свойства ходьбы по лестницеХодьба по лестнице довольно популярный вид тренировки. По всему миру проводятся забеги на небоскребы и многие компании и университеты занимаются исследованиями это вида активности.
- Полезно для сердца и сосудов
Подъем и спуск по ступенькам это аэробная нагрузка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и поддерживает её в тонусе. Во время подъема учащается сердцебиение, происходит укрепление сердечной мышцы, улучшается кровоток и эластичность сосудов.
Чтобы укрепить сердце и сосуды совсем не обязательно ходить в спортзал, ступеньки — это кардиотренажёр, который всегда рядом! Если всё же вы захотите позаниматься на кардиотренажёре, можете почитать мою статью об отличиях беговой дорожки и эллиптического тренажёра. - Улучшается вентиляция легких.
Во время хождения по лестнице, как и во время любой физической нагрузки, мы начинаем дышать более глубоким дыханием. Улучшается вентиляция легких, все ткани и органы насыщаются кислородом и очищаются от токсинов.
Обменные процессы в организме улучшаются, и происходит тренировка дыхательных мышц. Я уже писал ранее о дыхании и пользе дыхательных упражнений, там можете почитать более подробно.
- Улучшается подвижность суставов.
Монотонные движения способствуют нормальной выработке и оттоку межсуставной жидкости, которая действует как смазка для суставов. При этом небольшая амплитуда сгибания и разгибания ноги, делает ходьбу по лестнице довольно безопасным видом нагрузки.
Для суставов подъем по лестнице безопаснее чем, например, бег (кто бы сомневался), так как здесь отсутствуют опасные ударные нагрузки. При ходьбе по лестнице работают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. - Укрепление мышц.
Чтобы подняться на ступеньки, мышцы ног должны многократно поднимать тело вверх преодолевая силу тяжести, в отличие от бега или ходьбы, где тело движется в горизонтальной плоскости.
Основная нагрузка приходится на мышцы ног. БольшАя ягодичная мышца, квадрицепс и икроножные мышцы принимают на себя бОльшую часть нагрузки. Мышцы задней поверхности бедра работают во время поднятия ноги на следующую ступеньку или во время спуска.
Кроме того, множество мышц стабилизаторов помогают держать тело вертикально, это опять же дополнительная нагрузка.
- Способствует похудению
Во время подъема по лестнице задействуются самые большие группы мышц. Для переноса собственного тела вверх по ступеням тратится гораздо больше энергии, чем во время бега! Количество затрачиваемых калорий зависит от массы тела идущего, чем масса выше, тем соответственно больше калорий.
В среднем во время восхождения расходуется 0,1 калории на каждый пройденный шаг (получается 1 калорию за каждые 10 пройденных шагов), и 0,05 калорий за каждый шаг при спуске (1 калория на каждые 20 шагов). - Повышает плотность костной ткани
Исследователи из университета Дюка (Duke University, Северная Каролина, США) обнаружили тесную связь между подъемом по лестнице и плотностью костной ткани у женщин. Подопытными стали женщины, так как они чаще страдают от остеопороза. Было установлено, что регулярное хождение по ступенькам увеличивает плотность костей у женщин в постменопаузе. - Снижает уровень сахара в крови
Неоднократно установлено, что регулярные и при этом умеренные физические нагрузки необходимы людям страдающим диабетом. Для получения энергии, необходимой мышцам для выполнения физических упражнений (а подъем по лестнице можно считать прекрасным упражнением), организм использует глюкозу. - Снижает риск преждевременной смерти
Представьте себе, что всего пару раз в день, поднявшись по лестнице, вы продляете себе жизнь! Привычка ходить пешком по лестнице укрепляет здоровье в долгосрочной перспективе. В одном исследовании было установлено, что добавление к малоподвижному образу жизни всего 15 минут в день физической активности в виде подъема по лестнице или ходьбы может увеличить продолжительность жизни на целых три года!
Компания StepJockey, финансируемая Министерством здравоохранения Великобритании и имеющая единственную цель — заставить всех подниматься по лестнице, когда и где это только возможно, утверждает, что восхождение только на восемь лестничных маршей в день снижает средний риск ранней смертности на 33% .
Преимущества ходьбы по лестнице.
Кроме пользы для организма у ходьбы пешком по лестнице есть еще масса достоинств. Например, не требуется дополнительная экипировка или специальная одежда, главное, чтобы обувь была удобной и устойчивой.
Ходить по лестницам можно независимо от погоды за окном, и этот вид активности доступен круглый год.
Такие тренировки не требуют особых навыков и мастерства, подниматься по ступеням мы все умеем с детства.
Чтобы внедрить этот вид активности в свою жизнь не нужно тратить много драгоценного времени. Лестницы, как правило, есть везде: в многоквартирных домах, офисных зданиях, на улицах и в общественных местах и к тому же такие тренировки совершенно бесплатны 🙂
Возможно Вам будет интересно: Польза прослушивания музыкиВред и противопоказания
Стоит проконсультироваться с врачом или вовсе лучше воздержаться людям, имеющим хронические заболевания:
- Гипертония или любые заболевания сердца.
- Варикозное расширение вен и заболевания сосудистой системы.
- Заболевания крови.
- Астма и другие проблемы дыхательной системы.
- Заболевания суставов и связок. Людям с проблемными суставами особенно нужно быть осторожными во время спуска по ступенькам, так как во время спуска большая нагрузка идет на соединительные ткани коленного сустава.
- Женщинам на поздних сроках беременности стоит быть аккуратными с ходьбой по лестнице, так как это может провоцировать преждевременные роды.
Хотя если малыш уже засиделся в маме и роды задерживаются это, как раз, может помочь их спровоцировать. Моя жена, например, так и делала, поднималась с первого на девятый этаж, наверное, раз десять подряд 🙂 Однако, эффекта не ощутила. Тут важно понимать, что все индивидуально и должно быть в меру. В этот период кто-то более вынослив, а кому-то и шаг сделать трудно. В общем, главное не переусердствовать, ведь последствия могут быть разными!
Как правильно подниматься по лестнице.Вот несколько нехитрых правил, которые помогут правильно подниматься по ступенькам, чтобы обезопасить себя от травм.
- Для того чтобы во время подъема нагрузка распределялась не только на квадрицепс, но ещё и на ягодичную мышцу необходимо держать спину прямо, не наклоняйтесь вперед! Следите за тем, чтобы нога полностью вставала на ступеньку, колено не должно слишком далеко выходить за линию ступни.
- Наклоняясь при подъеме вперед, вы не только излишне нагружаете коленный сустав, но ещё и ограничиваете движение грудной клетки, не давая ей полностью расправляться и глубоко дышать.
Ещё более внимательными нужно быть во время спуска, эти движения более травматичны, чем подъем.
- При спуске очень важен угол сгибания в коленном суставе, для того, что бы он был правильным, стопа должна быть направленна вперед, а не в сторону. Если же ставить стопу под углом, то колено будет сгибаться не вперед, а как бы внутрь, это может привести к серьезной травме мениска и связок на внутренней стороне колена.
В общем, при соблюдении простых правил, ходьба по лестнице может серьезно улучшить здоровье, увеличить двигательную активность и возможно даже увеличить продолжительность жизни!
Живя на девятом этаже, я сам уже много лет (может лет 10) хожу пешком! Могу сказать по своему опыту, что со временем это входит в привычку и, входя в подъезд, у меня уже даже не возникает мысль, чтобы подойти к лифту.
На сегодня это всё, дорогие друзья! Поднимайтесь пешком по лестнице ведь это полезно, просто и доступно!
Так же рекомендую скачать мою бесплатную книгу «10 полезных привычек на каждый день, которые помогут укрепить ваше здоровье» Уверен, вы обязательно найдете в ней для себя что-нибудь полезное!
С уважением, Евгений Курашов.
5
2
votes
Рейтинг статьи
Подъем по лестнице: как получить максимальную пользу
Ищете программу тренировок, не требующую оборудования или абонемента в тренажерный зал? Подумайте о подъеме по лестнице, который является хорошим способом улучшить кардиореспираторную форму, силу и ловкость, а также сжечь калории (от 5 до 10 калорий в минуту).
Вы можете начать с 25 шагов или около того и постепенно увеличивать число, которое вы поднимаете. Вашей целью может быть определенное количество ступенек или лестничных пролетов или определенное время подъема и спуска.Чтобы сделать занятия более интересными и улучшить физическую форму, вы можете выполнять интервальные тренировки на лестнице — чередовать шаги в медленном или умеренном темпе с короткими интервалами в быстром темпе. Если вы идете в тренажерный зал, вы можете использовать тренажер для подъема по лестнице. А поскольку даже короткие тренировки, накопленные в течение дня, могут принести пользу здоровью, если вы живете или работаете на верхнем этаже, подумайте о том, чтобы подняться по лестнице, а не на лифте.
Как бы вы это ни делали, следите за своей позой: держите спину прямо или слегка сгибайтесь вперед от бедер.Если качать руки и отталкивать подушечки стопы при каждом шаге, тренировка будет увеличиваться.
Примечание: Тренировки по лестнице могут быть очень утомительными, поэтому начинайте медленно и постепенно увеличивайте время и интенсивность. Как и в случае с любыми физическими упражнениями, если вы ведете малоподвижный образ жизни и имеете хроническое заболевание, артрит колена или биомеханические проблемы, целесообразно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом о целесообразности выполнения упражнений по лестнице.
Не держаться за перила?
Придерживайтесь перил легкой рукой, особенно если у вас плохое чувство равновесия или если вы пытаетесь увеличить скорость. Если вы поднимаетесь по лестнице за перила, вы получаете тренировку для верхней части тела. Некоторые люди, выполняющие сложные тренировки по лестнице, подтягиваются за перила, чтобы ускориться и снять напряжение с ног. Некоторые используют одну руку на перилах, в то время как другие скалолазы используют обе руки в более сложной, но мощной технике «рука за рукой».
Стоит ли махать руками?
Только если у вас достаточно хорошее чувство равновесия. Размахивание руками не только помогает вам подняться по лестнице, но также дает тренировку вашим плечам, груди, спине и рукам.
Полезнее ли подниматься на две ступеньки за раз?
Это даст мышцам ног (особенно четырехглавой мышце) и ягодицам более напряженную тренировку и позволит сжигать больше калорий в минуту. Но более длинный шаг может быть рискованным, если у вас проблемы с коленями, плохой баланс или короткие ноги (что может привести к травме паха).Вы можете разнообразить тренировку, переключаясь с одношагового лазания на двухступенчатое.
Больше причин подняться по лестнице
Другие причины подняться по лестнице
Помимо хорошо известных преимуществ для фитнеса, подъем по лестнице может также помочь сохранить здоровье кровеносных сосудов и мозга и снизить риск диабета.
Полезно ли спускаться по лестнице?
Да.Подъем по лестнице более утомителен, но спуск имеет свои преимущества и является хорошей формой «эксцентрического упражнения», при котором мышцы удлиняются за счет нагрузки, против которой они работают. При спуске по лестнице передние мышцы бедра (четырехглавые мышцы) выполняют эксцентрические сокращения, чтобы поддерживать тело на каждой ступеньке. Но опускаться может быть тяжело для ваших колен, поэтому не перетягивайте и не блокируйте их. Если вы часто спускаетесь по лестнице (или спускаетесь с горы), вы можете чрезмерно напрячь колени или заболеть четырехглавой мышью, хотя с практикой болезненность уменьшится.
Интересно, что исследование, проведенное в Тайване в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise в 2017 году, показало, что спуск по лестнице в некоторых отношениях может быть даже более полезным, чем подъем. В нем было 30 здоровых, но малоподвижных тучных женщин (в возрасте от 60 до 82), которые дважды выполняли прогрессивные аэробные тренировки на пяти лестничных пролетах (110 ступенек), поднимаясь или только спускаясь (они поднялись на лифте в обратном направлении). в неделю в течение 12 недель, постепенно увеличивая количество рейсов в неделю.Обе группы получили пользу, но в то время как женщины, поднимающиеся по лестнице, получили больше аэробных тренировок, у тех, кто спускается по лестнице, было больше улучшений артериального давления, холестерина в крови, уровня сахара в крови, плотности костей и функциональной подготовки.
Конечно, в реальном мире люди обычно поднимаются и спускаются по лестнице, что дает мышцам ног более сбалансированную тренировку. Многие тренажеры для подъема по лестнице (и эллиптические тренажеры) позволяют вам двигаться в обратном направлении, но это не похоже на ходьбу по лестнице.
Лучше ли вам многократно подниматься и опускаться, скажем, на 2, 5 или 10 пролетов (при условии, что вы находитесь в таком высоком здании)?
Мы не смогли найти исследований, сравнивающих преимущества таких схем подъема по лестнице.Вы можете поэкспериментировать с разным количеством полетов вверх и вниз, чтобы увидеть, что вам подходит. Подъем на 10 перелетов может утомить ваши ноги больше, чем более короткие подъемы, хотя это будет зависеть от того, привыкли вы к этому или нет, сколько раз вы поднимаетесь и опускаетесь, как быстро и как долго вы отдыхаете между ними.
Многие исследования показали, что быстрый подъем по лестнице, а не медленный подъем в течение длительного времени, может принести дополнительную пользу сердечно-сосудистой системе. Например, небольшое исследование, опубликованное в журнале British Journal of Sports Medicine в 2005 году, показало, что быстрое восхождение на восемь полетов пять дней в неделю в течение восьми недель (начиная с одного подъема в день и работая до пяти) привело к значительному улучшению аэробных показателей. емкость, а также 8-процентное снижение холестерина ЛПНП («плохого»).
В то время как одни исследования предполагали выполнение десятков рейсов в день, другие обнаружили, что меньшее количество рейсов также дает преимущества. Исследование, проведенное в 1999 году, показало, что подъем по лестнице (в среднем 10 полетов в день) был связан с увеличением плотности костей у женщин в постменопаузе.
Чем подъем по лестнице отличается от подъема по лестнице?
Есть много различий, но это будет частично зависеть от конструкции машины и от того, насколько точно она имитирует реальный подъем по лестнице.Использование подъемника по лестнице (например, Stairmaster) обычно создает меньшую нагрузку на бедра, лодыжки и колени, чем настоящий подъем по лестнице, что может быть преимуществом, если у вас артрит или биомеханические проблемы. С другой стороны, настоящий подъем по лестнице позволяет этим суставам двигаться в более широком диапазоне движений, чем при использовании лестничных машин, что является плюсом. Кроме того, поскольку это связано с большим воздействием, реальный подъем по лестнице будет иметь больше преимуществ для костной ткани. Кроме того, с тренажерами вы имитируете только подъем вверх, а не спуск, так что вы не сможете эксцентрично работать со своими квадрицепсами.Держитесь за поручни, это снизит интенсивность тренировки.
Эта статья впервые появилась в письме UC Berkeley Wellness Letter.
См. Также Как ваше состояние сердечно-сосудистой системы?
Прогулка по лестнице сжигает калории, но прогулка по лестнице тоже полезна.
Вы ходите по лестнице на работе? Это небольшая вещь, которую вы можете сделать для улучшения своего здоровья, и это не займет много времени или размышлений. Случайные упражнения, которые мы делаем в течение дня, тоже имеют значение.Чем меньше времени вы проводите сидя на работе, тем лучше для вашего здоровья. Сидение влечет за собой более высокий риск проблем со здоровьем, даже если вы ежедневно занимаетесь структурированной тренировкой. Итак, единственное, что вы можете сделать, чтобы поддерживать свое тело в форме корабля, — это пропустить лифт и подняться по лестнице!
Есть два способа подняться по лестнице — вверх или вниз. Вы можете подумать, что ходьба по лестнице приносит наибольшую пользу для здоровья, поскольку сжигает больше калорий, но не стоит недооценивать влияние ходьбы по лестнице на здоровье и физическую форму.В некотором смысле спад более полезен для вашего здоровья.
Сначала плохие новости. Когда вы спускаетесь по лестнице, вы сжигаете треть калорий, чем поднимаетесь по лестнице. Подниматься по лестнице сложнее и с точки зрения сердечно-сосудистой системы. Подниматься по лестнице для вашего сердца тяжелее, так же как подъем в гору заставляет сердце работать усерднее, чем при спуске. Однако подъем по лестнице — это не только сжигание калорий, а спуск по лестнице полезен для вашего здоровья иным образом.
Польза для здоровья от спуска по лестнице
Подъем по лестнице — это концентрическое движение, при котором мышца сокращается, преодолевая сопротивление, а спуск по лестнице — эксцентрический. Эксцентрическое движение — это когда мышцы сопротивляются нагрузке в растянутом состоянии. Каждый раз, когда вы ступаете на следующую ступеньку, ваши четырехглавые мышцы удлиняются, чтобы переместить ногу на следующую платформу. Исследования показывают, что эксцентрическая тренировка приводит к большему повреждению мышц и, возможно, большему росту мышц.Однако, спустившись по лестнице в одиночку, вы не разовьете серьезные мышцы. Это также требует целенаправленных силовых тренировок. Тем не менее, вы по-прежнему получаете пользу для здоровья. Каждый раз, когда ваша ступня ударяется о ступеньку ниже, она толкает кость в ноге, когда ударяется о ступеньку. Это дает некоторый стимул для роста костей, как и упражнения с высокой нагрузкой.
Но есть еще больше преимуществ для здоровья, по мнению исследователей из Школы медицинских и медицинских наук Университета Эдит Коуэн в Австралии. Они сделали интересное открытие.Ведущие исследователи попросили 30 пожилых женщин с ожирением принять участие в 12-недельной программе упражнений. В течение 12 недель одна группа поднималась или спускалась по лестнице в определенное время, чтобы исследователи могли посмотреть, как каждая ступенька влияет на метаболические маркеры здоровья. Испытуемые выполняли соответствующие тренировки дважды в неделю, и исследователи со временем добавили больше лестниц, чтобы усложнить задачу.
Результаты? Вопреки тому, что вы могли подумать, у испытуемых наблюдалось большее улучшение показателей здоровья при спуске по лестнице, чем при подъеме по лестничным пролетам.Как и следовало ожидать, их минеральная плотность костей увеличилась, а их баланс улучшился. Если вы не держитесь за боковые поручни, подъем и спуск по лестнице требуют навыков равновесия. У них также снизились частота сердечных сокращений и артериальное давление в состоянии покоя. Также важно отметить, что у группы, которая спускалась по лестничным пролетам, наблюдалось большее улучшение частоты сердечных сокращений и артериального давления в состоянии покоя по сравнению с теми, кто поднимался по лестнице. Может быть, спуститься вниз труднее, чем кажется! По крайней мере, он предлагает неожиданную пользу для здоровья.
Субъекты, которые спустились по лестнице, также испытали большее улучшение показателей метаболического здоровья по сравнению с теми, кто поднимался по лестнице. Маркеры контроля глюкозы, включая уровни глюкозы и инсулина и гемоглобин A1C, улучшились больше, а их липиды — больше. Можно ожидать, что такие улучшения снизят риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же подъем по лестнице доступен большинству людей. Вы можете делать это на работе или планировать больше поездок вверх и вниз по лестнице дома, если у вас многоэтажный дом.
Какие мышцы работают при подъеме по лестнице?
Подъем по лестнице прорабатывает основные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Если вы увеличите темп, вы также получите пользу для сердечно-сосудистой системы. Фактически, способность подниматься по лестнице, не слишком запыхавшись, является показателем здоровья сердечно-сосудистой системы. Врачи часто спрашивают, можно ли это сделать. Если пациент говорит, что он запыхался после одного полета, это вызывает тревогу.
Вы можете усложнить или облегчить подъем по лестнице, увеличив или уменьшив скорость подъема.Вы также можете увеличить нагрузку и активизировать ягодичные мышцы, делая два шага за раз. Но будьте осторожны! Начните с повышения эффективности, поднимаясь по одной лестнице за раз, прежде чем выполнять более одной. Добравшись до вершины, идите в другом направлении. Подъем по лестнице прорабатывает ягодицы, но спуск по лестнице не активирует в значительной степени ваши ягодицы. Вы тренируете квадрицепсы, когда спускаетесь по лестнице.
Используйте подъем по лестнице, чтобы разбить сидячее положение
Как вы можете заставить эту информацию работать на вас? Исследования показывают, что короткие перерывы в упражнениях, например подъем и спуск по лестнице, полезны для здоровья.Кроме того, это нарушает периоды сидения. Всего 3 минуты подъема по лестнице могут повысить частоту сердечных сокращений и обмен веществ, а также повысить чувствительность к инсулину. Это способ повысить частоту сердечных сокращений даже на работе. Однако не поднимайтесь по лестнице в офисе, ищите ее каждый раз, когда видите лифт. Используйте эти дополнительные возможности для движения тела на себя!
Итог
Теперь вы знаете, почему на работе так важно идти по лестнице, а не к лифту.Лифт не даст вам тренировок и не принесет пользы для здоровья, как подъем по лестнице. Это небольшой шаг, который вы можете сделать для улучшения здоровья. Однако не делайте это ЕДИНСТВЕННОЙ тренировкой. Вам по-прежнему нужны целенаправленные силовые тренировки, но это что-то дополнительное, что вы можете сделать для вашего метаболического здоровья и вашего здоровья в целом.
Артикул:
Медико-спортивные упражнения. 2017 август; 49 (8): 1614-1622. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001267.
Статьи по теме Автор: Cathe:
Удивительные преимущества подъема по лестнице в упражнении
Можно ли улучшить свою физическую форму, поднимаясь по лестнице на работе?
7 пугающих способов, которыми слишком много сидения влияют на ваше здоровье
6 причин подняться по лестнице
«Чтобы человек преуспел в жизни, Бог предусмотрел два средства: образование и физическую активность.Недостаток активности разрушает хорошее состояние каждого человека, в то время как движение и систематические физические упражнения могут его спасти и сохранить ». — Платон, 400 г. до н. Э.
Нужна веская причина, чтобы подняться по лестнице? Вот их шесть.
Джанет Кимбер / Getty Images1. Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой
Да, это правда: исследования показали, что подъем по лестнице, который считается физической активностью высокой интенсивности, сжигает больше калорий в минуту, чем медленный бег трусцой.Одна компания, StepJockey, которая финансируется Министерством здравоохранения Соединенного Королевства и ставит своей единственной целью заставить всех подниматься по лестнице, когда и где это возможно, отмечает, что подъем по лестнице расходует в 8-9 раз больше энергии, чем сидение. и примерно в 7 раз больше энергии, чем на лифте. В качестве дополнительного бонуса вы сжигаете калории не только на подъеме, но и при спуске по лестнице! Подсчитано, что средний человек будет сжигать не менее 0,1 калории на каждый шаг, который он поднимается (то есть, по крайней мере, 1 калория на каждые 10 шагов вверх) и 0.05 калорий на каждую спускаемую ступень (так, 1 калория на каждые 20 ступенек на спуске). Возможно, даже больше воодушевляет тех, кто уже борется с лишним весом или ожирением: чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете при подъеме по лестнице.
2. Подъем по лестнице снижает риск инсульта
Согласно результатам Гарвардского исследования здоровья выпускников, в котором приняли участие более 11 000 мужчин, физическая активность, такая как подъем по лестнице, может снизить риск инсульта. Например, у мужчин, которые сообщали о том, что они совершали альпинизм, эквивалентный не менее 20 полетов в неделю, наблюдалось заметное снижение риска инсульта в долгосрочной перспективе — и это было в дополнение к любым преимуществам, которые они могли получить от других форм регулярных тренировок. упражнение.Взаимодействие с другими людьми
3. Подъем по лестнице улучшает состояние сердечно-сосудистой системы
Поскольку подъем по лестнице является формой интенсивных упражнений, он улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, а значит, и здоровье сердечно-сосудистой системы в долгосрочной перспективе. Десятилетия исследований показали, что регулярные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Исследования также показывают, что регулярные физические упражнения могут увеличить продолжительность здоровой жизни до семи лет!
4. Подъем по лестнице укрепляет мышцы
Подумайте, что нужно, чтобы подняться по лестнице.Все мышцы ног, плюс активация пресса, плюс движение и, возможно, качание руками, не говоря уже об активации мышц спины. Все это способствует укреплению и здоровью опорно-двигательного аппарата. И, поскольку использование скелетных мышц помогает увеличить метаболизм, это может привести к еще большему сжиганию калорий (и большей потере веса) в долгосрочной перспективе по мере увеличения сухой мышечной массы и улучшения мышечного тонуса. Исследования показали, что использование скелетных мышц также оказывает огромное влияние на повышение уровня сахара в крови, что имеет значение для предотвращения и контроля диабета.Кроме того, улучшение общего состояния опорно-двигательного аппарата может помочь при боли при артрите, от которой страдают и те, кто борется с ожирением.
5. Подъем по лестнице — простой способ борьбы с малоподвижным образом жизни
Большое количество исследований указывает на слишком распространенный сидячий образ жизни в современном технологически продвинутом мире как на основной фактор, способствующий глобальной эпидемии ожирения. По возможности подниматься по лестнице — это быстрый и простой способ вырваться из сидячего образа жизни и добавить больше физических нагрузок и движений в повседневную жизнь.Лестница часто находится прямо перед вами, поэтому может быть намного проще просто спуститься по лестнице, чем добраться до спортзала или спортивной площадки.
6. Не слушайте музыку в лифте
Может ли прогулка вверх и вниз по лестнице заменить ходьбу для физических упражнений?
Подъем по лестнице — отличный способ сжечь калории.
Кредит изображения: Вачирафан Пангпхан / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Перевешивают ли преимущества подъема по лестнице в течение 20 минут преимущества ходьбы по более легкой местности? Ответ зависит от ваших целей.Хотя подъем по лестнице усложняет ваше тело и сжигает больше калорий, простая ходьба имеет и другие преимущества.
Tip
Если вы ищете способ увеличить интенсивность упражнений или сжечь калории, вам подойдет переход от ходьбы к восхождению по лестнице. Но обычная ходьба по-прежнему является отличным упражнением, и в некоторых случаях ее более мягкий характер также делает ее лучшим выбором.
Для похудения
Если ваша цель — похудеть, подъем по лестнице сжигает значительно больше калорий, чем ходьба.Согласно счетчику калорий физической активности Американского совета по упражнениям (ACE), если вы весите 160 фунтов и проведете час, поднимаясь по лестнице, вы сожжете впечатляющие 580 калорий.
Если вы весите больше, вы обычно сжигаете больше калорий. Например, если вы весите 200 фунтов, вы смотрите на 725 калорий, сожженных за тот же час подъема по лестнице. По оценкам ACE, для того, чтобы соответствовать этим цифрам, вам придется бегать трусцой со скоростью 5 миль в час, что намного превышает скорость ходьбы большинства людей.
Но это не значит, что ходьба по ровной поверхности или в более расслабленном темпе не помогает похудеть.На самом деле, Harvard Health Publishing отмечает, что быстрая ходьба около часа в день может нейтрализовать действие генов, способствующих ожирению. А согласно калькулятору физической активности ACE, человек весом 160 фунтов, идущий со скоростью 3,5 мили в час в течение одного часа, сжигает около 275 калорий.
Это число может показаться не впечатляющим по сравнению с числами для подъема по лестнице, но одним из самых больших преимуществ ходьбы является то, что в нее легко войти и легко не отставать со временем, что дает вам шанс для этих чисел действительно сложиться. вверх.
Самое важное правило для того, чтобы стать активным, независимо от того, рассматриваете ли вы подъем по лестнице или ходьбу или другие виды упражнений, — это найти тот тип упражнений, который вам достаточно нравится, чтобы сделать его регулярной, постоянной частью вашей жизни, а не к одноразовой впечатляющей тренировке, которую вы никогда не захотите повторить. Как отмечает Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, лучший вид физической активности — это тот, которым вы будете продолжать заниматься.
Подробнее: Какая польза для здоровья от подъема по лестнице?
Недостатки подъема по лестнице
Ходьба вверх и вниз по лестнице для выполнения упражнений более интенсивна во всех аспектах, чем ходьба по ровной поверхности.Так что, если вы хотите получить очень интенсивную тренировку за короткое время, направляйтесь к лестнице. Но подъем по всем этим лестницам имеет несколько особых недостатков.
Многие исследования силы колена при подъеме по лестнице касаются пациентов, перенесших замену коленного сустава или имеющих определенные ортопедические проблемы. Но два наиболее широко применимых исследования подчеркивают, что подъем по лестнице увеличивает нагрузку на колено и у здоровых людей.
Как отмечалось в августовском выпуске журнала «Походка и осанка » за 2002 год по результатам исследования 35 здоровых людей _, _ и в выпуске журнала Journal of Orthopaedic Research за май 2004 г. колени испытывают значительно большую нагрузку, чем при ходьбе по ровной поверхности.Лестница также несколько увеличивает нагрузку на бедро, поэтому, если у вас проблемы с коленом или бедром, лестница может быть не идеальной тренировкой для вас.
Подъем по лестнице также может быть плохим выбором для тех, кто только начинает, потому что делать слишком много и слишком рано — это хороший способ в конечном итоге получить травму или разочароваться. В этом случае начните с легкой прогулки. По мере того, как ваше тело станет сильнее, вы сможете прогрессировать в подъеме по лестнице — если захотите.
Другая проблема: не все лестницы созданы одинаковыми, а слишком крутые, скользкие или неустойчивые лестницы могут представлять реальную угрозу безопасности.
И, наконец, то, что вы можете заниматься интенсивной физической активностью, не означает, что вы должны это делать всегда. Как объясняет Harvard Health Publishing, простая ходьба дает ряд серьезных преимуществ — от приручения сладкоежек до повышения иммунной функции и снижения риска рака груди.
Ходьба также является отличным способом расслабиться после долгого дня, и, как отмечалось в июньском выпуске журнала British Journal of Sports Medicine за июнь 2018 года, появляется все больше доказательств того, что ходьба может быть полезной для психического здоровья.
Подробнее: Как начать ходить для упражнения
Помогает ли прогулка по лестнице в течение 20 минут в день? | Живите здоровым
Мари Малруни Обновлено 16 апреля 2018 г.
Проведение 20 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице дает множество преимуществ — повышение силы, выносливости и плотности костей; лучший баланс и ловкость; и все преимущества, которые вы ожидаете от кардиотренировки, включая снижение риска развития сердечных заболеваний.Тренировки по лестнице также могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Но когда все сказано и сделано, достаточно ли этого на самом деле, чтобы «помочь», зависит от ваших конкретных целей.
Сердечно-сосудистая тренировка
Сами по себе шесть или семь дней 20-минутных тренировок с ходьбой по лестнице не совсем соответствуют рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний в отношении как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности — но они подойти очень близко; проводите только один групповой фитнес-класс, поход или другое фитнес-занятие каждую неделю, и вы выполните рекомендации CDC.Между тем ходьба по лестнице по-прежнему дает все преимущества любой сердечно-сосудистой тренировки, включая снижение стресса, улучшение настроения, повышение подвижности и снижение риска сердечных заболеваний и диабета.
Тонизирование нижней части тела
Ходьба по лестнице развивает силу и выносливость всей нижней части тела — квадрицепсов, икр, ягодиц и, в меньшей степени, подколенных сухожилий. Поскольку ваши ступни и ноги несут весь вес вашего тела, когда вы поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, этот тип упражнений также увеличивает плотность костей в нижней части тела и поясничном отделе позвоночника — и, наконец, движение вверх и вниз по лестнице помогает развить ваши способности. баланс и ловкость.
Для похудания
Ходьба по лестнице сжигает много калорий — более 500 калорий в час, если вы весите 150 фунтов, или около 180 калорий на каждые 20 минут боя. Вам потребуется почти три недели ежедневных тренировок ходьбой, чтобы сжечь эквивалент одного фунта жира, но если вы увеличите количество тренировок до часа в день, вы сможете сжечь такое же количество калорий примерно за неделю. Также помогает соблюдение диеты; Если вы придерживаетесь низкокалорийной, но богатой питательными веществами диеты, вес будет снижаться быстрее.
Продолжительность и интенсивность
Когда вы впервые начинаете ходить по лестнице, вам может потребоваться отработка до 20-минутных подходов; даже просто поддерживать его в течение 10 минут подряд — отличное начало, а несколько коротких сеансов могут добавить те же преимущества, которые вы получили бы от одного более длительного сеанса. С учетом сказанного, ваше тело может быстро адаптироваться к 20-минутной ходьбе по лестнице, так что это действительно не так сложно. Если фитнес — ваша основная цель и вы хотите видеть постоянные преимущества, вам придется либо увеличить уровень интенсивности — попробуйте бегать трусцой или пробежать несколько лестничных пролетов — либо ходить дольше.
5 причин, по которым стоит подниматься по лестнице | Фитнес
Когда дело доходит до повседневной активности, есть несколько вещей, которые вы можете сделать изо всех сил, чтобы постепенно повысить свой уровень физической подготовки. Одно из самых простых изменений — подняться по лестнице. Мы знаем, что это может показаться сложной задачей, особенно если вы работаете или живете в многоэтажном доме. Тем не менее, вы получите значительную пользу за короткое время.
«Лестницы очень полезны для улучшения здоровья сердца, кровообращения, физической активности и упражнений в целом; каждое дополнительное количество упражнений — больших или малых — которые вы можете сделать, сделает вас более здоровым », — объясняет признанный в стране эксперт по здоровью и фитнесу Стефани Мансур, генеральный директор Step It Up With Steph.«Я рекомендую всем своим частным клиентам похудеть, когда это возможно, подниматься по лестнице, чтобы они использовали свои мышцы и тренировали свой мозг, чтобы движение было всего лишь частью их жизни, а не бременем, рутиной или тяжелой тренировкой».
Как и любое другое упражнение, подниматься по лестнице нужно постепенно. Если вы обычно поднимаетесь на лифте на 25-й этаж, вам не захочется подняться на все эти рейсы за один день. Начните с нескольких этажей за раз, а оставшуюся часть пути поднимитесь на лифте, постепенно добавляя еще один этаж, пока вы не сможете регулярно подниматься на весь путь.
«Прежде чем люди начнут заниматься лестницей, они должны знать, что подъем по лестнице является полезной частью, но спуск по лестнице на самом деле может быть очень тяжелым для мышц, суставов и соединительной ткани», — добавляет PJ Glassey, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. специалист, генеральный директор X Gym и автор книги «Взломать свой калорийный код». «Лучшее место для лестницы — это здание, где вы можете спуститься на лифте обратно, но если это невозможно, лучше всего переходить на него медленно и постепенно наращивать.”
Если у вас нет ранее существовавших травм, особенно колен, и вы готовы регулярно подниматься по лестнице, вот несколько преимуществ, которые вы получите:
Поднявшись по лестнице, вы можете превратить поездку на работу, которую вы уже делаете, в упражнение. Кроме того, дополнительные усилия при подъеме по лестнице могут заменить более длительную кардио-тренировку в тренажерном зале.
«По моим подсчетам, исходя из личного опыта в исследовании, которое я читал, 5 минут случайной ходьбы по лестнице равны примерно 20 минутам обычных кардиоупражнений в тренажерном зале», — говорит Глесси, — «и 5 минутам интенсивной ходьбы по лестнице (как в соревнования по бегу по лестнице со 100% нагрузкой эквивалентны примерно часу регулярных кардиоупражнений.Именно вертикальный компонент делает его уникальным и намного более эффективным и экономичным по сравнению с большинством других форм кардио ».
На самом деле, подъем по лестнице — это настолько эффективная тренировка, которая требует мало времени и не требует дополнительного оборудования, что исследователи из Университета Макмастера обнаружили, что короткие интенсивные подъемы по лестнице — 30 минут в неделю — являются достаточным количеством упражнений.
Мы часто думаем о кардиотренировке как о тренировке, требующей отправиться в дорогу или в спортзал, чтобы серьезно потеть.Однако вам не нужно потеть, чтобы укрепить свое сердце.
«Чтобы вести более здоровый образ жизни и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, нам необходимо ежедневно двигать большими мышцами между талией и коленями не менее 30 минут», — поясняет доктор Сара М. Спек, кардиолог. и терапевт из Сиэтла, штат Вашингтон. «Этот вид деятельности — если делать это на регулярной основе вместе со здоровой диетой — снизит кровяное давление, поможет контролировать вес, снизит уровень гормонов стресса в течение дня, улучшит сон, улучшит уровень сахара в крови и метаболизм холестерина и улучшит здоровье костей.Так что нет, тебе не нужно потеть, чтобы помочь своему сердцу, тебе просто нужно двигаться ».
Доктор Спек отмечает, что в литературе говорится, что вы можете заниматься по 10 минут три раза в день, и это может быть так же полезно, как и 30 минут за один прием. Она просто подчеркивает, что деятельность должна выполняться регулярно.
Просто подняться по лестнице в офис или в торговый центр может помочь предотвратить сердечные приступы в будущем. Это потому, что он помогает поддерживать кровяное давление и холестерин на нормальном уровне, а также снижает вероятность развития диабета или нездорового набора веса.
«Большинство людей не знают, что 80% случаев возникновения сердечных заболеваний находится под нашим контролем», — добавляет д-р Спек. «Только 20% связано с нашими генами или семейным анамнезом».
Перед тем, как начать какое-либо интенсивное кардио, вам следует обратиться к врачу, но вам не нужно бежать прямо к кардиологу. Доктор Спек отмечает, что если у вас нет тревожных симптомов, вам просто нужно проходить ежегодный осмотр, который включает «знание ваших цифр: артериального давления, сахара в крови, холестерина и триглицеридов, веса, индекса массы тела (ИМТ) и измерения талии».”
Упражнения улучшают не только ваше физическое здоровье; это также приносит пользу психическому здоровью. Некоторые преимущества включают улучшение настроения и снижение стресса.
«Самым большим преимуществом будут изменения, которые начнутся в их мозгу и их отношении», — делится Глесси. «Каждый раз, когда кто-то принимает решение завязать новую здоровую привычку, особенно физическую, это заканчивается тем, что называется« краеугольной привычкой », которая упрощает начало других привычек — что-то вроде эффекта домино.”
Помимо тренировки мозга, есть и некоторые научные преимущества. Исследователи из Университета Конкордия обнаружили, что чем больше лестничных пролетов поднимается человек — в сочетании с количеством пройденных лет в школе — тем медленнее стареет его мозг.
«В офисах и центрах общественного транспорта уже существует множество кампаний« Поднимитесь по лестнице », — сказал ведущий ученый Джейсон Стеффенер в выпуске об исследовании, опубликованном в журнале Neurobiology of Aging.«Это исследование показывает, что эти кампании также следует расширить для пожилых людей, чтобы они могли работать над тем, чтобы сохранить свой мозг молодым».
Конечно, подъем по лестнице может быть для вас способом попасть в офис каждый день, но если вы обнаружили, что неторопливый темп стал для вас легким ветерком, есть несколько способов, которые вы можете ускорить (каламбур) и превратить еще большая тренировка. Самый простой и очевидный способ сделать это — увеличить скорость и подниматься по лестнице быстрее, чем обычно. Однако менее очевидный способ — подняться по лестнице по две за раз.Это более сложная тренировка, замаскированная под меньшее количество шагов.
«Если вы хотите нарастить мышцы, поднимайтесь по лестнице по две за раз», — советует Мансур. «Ведите правой ногой и поднимайтесь правой ногой, затем левую ногу соприкасайте с правой. Сделайте еще один шаг правой ногой так, чтобы левая встречалась с ним. Сделайте 10 повторений. Затем используйте левую ногу, чтобы вести, и правую ногу встретите с ней ».
Почему это работает? Мансур говорит, что это потому, что вы утомляете правую ногу (включая квадрицепсы и ягодицы), а затем делаете то же самое с левой.
ПОДРОБНЕЕ> ДА, ЕСТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ СПОСОБ ПРОГУЛКИ
Говоря о ногах, во время длительного подъема по лестнице вы будете прорабатывать несколько групп мышц. Более того, вы одновременно будете наращивать мышцы и балансировать суставы.
«Самыми большими физическими преимуществами будут наращивание, укрепление и тонизирование квадрицепсов, ягодиц и икр, — утверждает Мансур, — а также помощь в стабилизации голеностопных и коленных суставов».
Чтобы правильно проработать ноги, вы должны понимать правильную технику подъема по лестнице.Так же, как при ходьбе и беге, поддержание правильной осанки и положения стопы может помочь вам равномерно наращивать силу — избегая чрезмерных травм — и сохранять ваше здоровье на более долгое время.
«Надавите пяткой; многие люди могут надавить пальцами ног, и поэтому колено будет заходить за лодыжку, что не очень хорошо для коленного сустава », — подчеркивает Мансур. «Сосредоточившись на надавливании через пятку, вы гораздо меньше согнетесь в коленном суставе. Вы также будете задействовать заднюю часть ноги, чтобы это было сбалансированное упражнение, а не просто сосредотачивайтесь на передней или задней части ноги.”
5 преимуществ, которые вы можете получить, поднимаясь по лестнице каждый день — Новости здоровья, Firstpost »
Если вы хотите оставаться в форме или похудеть, ежедневная физическая активность имеет первостепенное значение. Те, кто ведет малоподвижный образ жизни с минимумом упражнений, подвержены повышенному риску ожирения, диабета и сердечных заболеваний, а также других проблем со здоровьем. Регулярные упражнения необходимы, но многим людям сложно выбрать занятие и выделить для него время.
Для большинства видов упражнений и занятий спортом требуется оборудование, будь то теннисная ракетка или кроссовки.Конечно, вы можете записаться в тренажерный зал, но для этого потребуются целеустремленность, мотивация, а также хороший тренер. И хотя все эти занятия могут показаться не вашей чашкой чая, есть один вид упражнений, который очень полезен и требует от вас очень мало — подъем по лестнице.
Репрезентативное изображение. Изображение Free-Photos с сайта Pixabay.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports в 2019 году, подъем по лестнице — это легкодоступный вид физической активности, не требующий специальной подготовки или оборудования.Исследование также показало, что подъем по лестнице потребляет в 8-10 раз больше энергии, чем состояние покоя, и его следует использовать в качестве инициативы общественного здравоохранения во всем мире.
По сравнению с бегом и ходьбой подъем по лестнице сжигает намного больше калорий. Он задействует все мышцы живота, стимулирует все внутренние органы, активирует позвоночник и снижает риск травм коленей, ног и лодыжек. Более того, подниматься по лестнице можно в любое время года.
Вот некоторые из преимуществ ежедневного подъема по лестнице:
1.Помогает похудетьПодъем по лестнице в течение часа — это очень интенсивная форма упражнений, имеющая огромные аэробные преимущества. Вы можете потерять около 0,17 калории при подъеме и 0,05 калории при спуске на одну ступеньку. Таким образом, если вы поднимаетесь по лестнице хотя бы на полчаса каждый день, вы обязательно сожжете достаточно калорий и постепенно похудеете. Важно отметить, что скорость сжигания калорий выше при подъеме по лестнице по сравнению с другими видами деятельности, такими как ходьба или бег.
2. Улучшает здоровье сердцаСогласно исследованию, опубликованному в журнале Preventive Medicine в 2000 году, подъем по лестнице может увеличить уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или хорошего холестерина в крови и улучшить кровообращение в организме. Таким образом, исследование рекомендует подниматься по лестнице, поскольку это хороший способ улучшить здоровье сердца и предотвратить сердечные заболевания.
3. Увеличивает мышечную силуПодъем по лестнице — это вертикальное упражнение, в котором вы отталкиваетесь, чтобы поднять все тело вверх по лестнице.Этот тип упражнений может увеличить силу мышц ног, бедер и бедер, а также тонизировать мышцы живота. Подъем по лестнице также может помочь нарастить мышечную массу в нижней части тела.
4. Повышает выносливостьИсследование, опубликованное в скандинавском журнале медицины и науки в спорте «» в 2014 году, показывает, что за счет улучшения нервно-мышечной и кардиореспираторной деятельности в организме подъем по лестнице может улучшить походку, равновесие и выносливость. Помимо улучшения общей физической формы, это упражнение также помогает снизить риск падения и снижает нагрузку на другие повседневные занятия.
5. Улучшает психическое здоровьеИзвестно, что все виды упражнений помогают организму вырабатывать больше эндорфинов, что помогает вам чувствовать себя хорошо. Подъем по лестнице делает то же самое, а также помогает лучше регулировать режим сна. В сочетании с наращиванием силы и выносливости и дополнительным преимуществом здоровой потери веса они обязательно улучшат вашу самооценку и уровень уверенности, а также сделают вас счастливыми.
Очень важно помнить, что, хотя ежедневный подъем по лестнице возможен, доступен и не требует длительных усилий, в идеале вам не следует делать это на каблуках или в обуви, которая ухудшает ваше равновесие.Одевайтесь удобно, носите удобную обувь и поднимайтесь по лестнице, чтобы поправить здоровье.
Дополнительные советы см. В нашей статье о Составных упражнениях: преимущества, типы и шаги .
Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации.