Что относится к правильному питанию: что можно есть на пп

что это такое, и как его придерживаться?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание: что это такое, и как его придерживаться?

Питаясь правильно, человек способен значительно улучшить состояние своего здоровья, избавиться от многих проблем и плохого самочувствия.

Проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.

Правила здорового питания

Существует несколько основных правил здорового питания:

1. Принимать пищу нужно часто, но маленькими порциями – 4-6 раз в день. Для этого стоит подобрать тарелку, в которую умещается количество еды размером примерно с пригоршню.
2. Приемы пищу осуществляются примерно в одно и то же время.
3. Еда должна включать в себя 4 составляющих, необходимых организму: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна.
4. Пить больше воды.
5. Выбирать продукты с умом.
6. Есть только тогда, когда ощущается чувство голода.
7. Отдавать предпочтение пище с минимальной термической обработкой.
8. Выбирать вкусную и разнообразную пищу.

Какие продукты подходят для здорового питания?

При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:

1. Морская рыба и дары моря. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей.
2. Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Однако увлекаться поеданием яиц тоже не стоит, в неделю будет достаточно 4–6 штук.
3. Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом.
4. Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения.
5. Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.
6. Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.
7. Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.
8. Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

От каких продуктов стоит отказаться?

Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:

1. Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.
2. Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.
3. Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.
4. Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.
5. Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.
6. Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.

Внимание! Прежде чем начинать правильно питаться, стоит посоветоваться с врачом, так как некоторые продукты запрещены при острых или хронических заболеваниях.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Принципы здорового питания

Правильное питание – залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета. Сбалансированное здоровое питание позволяет получать все необходимые минералы и микроэлементы. Если же стоит задача снизить вес, соблюдение принципов правильного питания позволит сделать это без дискомфорта и голода.

Принципы здорового питания

Принципов здорового питания несколько:

1. Питание должно быть разнообразным и богатым продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы.
2. 50-60% дневной нормы энергии нужно получать за счет углеводов – они необходимы для работы мозга. Однако лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (цельнозерновой хлеб, греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). С ними вы будете дольше ощущать сытость.
3. Избегайте усилителей вкуса, консервантов, химии. Если невозможно отказаться от них полностью – постарайтесь минимизировать содержание этих продуктов в рационе.
4. Желательно, чтобы питание было дробным – 4-6 небольших порций в течение дня (1 порция должна быть примерно равна вместимости 1 стакана). Это намного лучше для организма, чем 1-3 больших порции, т.к. длинные перерывы между приемами пищи – стресс для организма.
5. Откажитесь от жирных майонезных соусов – они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными. Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.
6. Не обязательно совсем отказываться от алкоголя, но его прием нужно свести к минимуму. Самый безобидный алкогольный напиток – хорошее сухое или полусухое вино. Бокал такого вина можно позволить себе раз в 1-2 недели.
7. Большая часть пищи должна быть сварена, приготовлена на пару или запечена, но не обжарена: при обжаривании выделяются канцерогенные вещества, кроме того, такая пища очень жирная.
8. Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов – готовьте самостоятельно, используя качественные продукты, чтобы точно знать, что на вашем столе. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно, если речь идет о мясе или рыбе.
9. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну, да и пища во сне переваривается куда хуже.

Постепенный отказ

Если вы никогда ранее не соблюдали принципов правильного питания, вам вряд ли удастся резко поменять образ жизни. Не торопитесь. Осваивайте основы ПП постепенно: сначала откажитесь от сладостей и фастфуда, затем поделите дневной рацион на небольшие порции и перестаньте есть на ночь. Постепенно выработается привычка и вам станет намного проще ориентироваться в том, что и когда можно съесть.

Нужно ли полностью исключать сладости? Желательно ограничить употребление кондитерских изделий, заменив их на фрукты или сухофрукты. Но если желание съесть что-то сладкое становится нестерпимым, можно позволить себе натуральную пастилу или мармелад, творог с вареньем или фруктами, горький шоколад, джем. НО! Эти продукты должны быть изготовлены из натуральных компонентов без добавления консервантов. Поэтому желательно готовить сладости самостоятельно, или же покупать их в специализированных магазинах, где продают продукты для правильного питания.

Сколько калорий необходимо потреблять

Суточная калорийность рассчитывается индивидуально, исходя из веса, возраста, пола и активности. Например, для сотрудницы офиса 25-30 лет среднего телосложения, которая ходит в день менее 30 минут, для поддержания веса достаточно будет 1600-1700 ккал, а для её ровесника, который 3 раза в неделю интенсивно тренируется, оптимальным будет дневной рацион калорийностью около 2500 ккал.

Для здорового снижения веса дневную калорийность достаточно снизить на 15-20% — этого вполне достаточно, чтобы постепенно терять лишние килограммы. Часто к правильному питанию относят диеты, которые предполагают снижение дневной калорийности до 1000-1200 калорий, резкое сокращение количества жиров или углеводов. Это большая ошибка! Полуголодный рацион не может быть здоровым.

Резкое снижение дневной нормы калорий заставляет организм работать в авральном режиме, сигнализирует о том, что еда кончилась, и, чтобы выжить, нужно экономить ресурсы. Организм при этом переходит в режим выживания – замедляет обмен веществ, сокращает расход калорий на питание мозга, а также старается запасти побольше жира. После такой диеты велик шанс набрать куда больше веса, чем было сброшено. Кроме того, голодание может нарушить важные процессы в организме и даже оказаться смертельно опасным.

Поддержание водного баланса

Вода – это основной элемент правильного питания. Без воды организм не способен функционировать. Поэтому очень важно пить столько, сколько требует организм. Для поддержания оптимального уровня водного баланса нужно выпивать как минимум два литра в сутки. Полезнее всего пить чистую воду, а не чай кофе или сок. Делать это лучше отдельно от приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок.

Если вы почувствовали голод, попробуйте сначала выпить воды. Иногда мозг ошибочно принимает сигналы о жажде за сигналы голода. Если чувство голода при этом прошло – значит, прием пищи можно отложить.

Как перейти на правильное питание?

Психологи утверждают, что выработать любую привычку можно за 3 недели. В течение этого времени следуйте следующим рекомендациям:

• Задумайтесь, почему вы решили перейти к здоровому питанию. Каждый ставит перед собой свои цели: кто-то желает улучшить здоровье, а кто-то – скинуть лишние килограммы. Поставьте перед собой определенную цель и стремитесь к ней.
• Установите приложение по отслеживанию количества калорий, найдите онлайн-сервис по подсчету или же просто заведите блокнот, в который будете записывать все то, что употребляете. Также можно записывать количество выпитой воды. Это поможет вам проанализировать рацион и оздоровить его.
• Привыкайте к нововведениям в питании постепенно. Чем резче вводятся ограничения, тем выше риск срыва.
• Готовьте разнообразную пищу. Не ешьте одно и то же, иначе это вам быстро надоест. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной.
• Старайтесь есть дома. Подсчитать калорийность и соотношение нутриентов в пище, которую вы употребляете вне дома, очень тяжело. Кроме того, если вы привыкли есть вне дома, велик риск сорваться и съесть лишнее.
• Старайтесь посещать супермаркеты на сытый желудок – это избавит вас от импульсивных покупок.

Правильно выстроенный рацион – это легкость и энергия. Здоровая еда положительно воздействует на здоровье и самочувствие. Улучшается работа ЖКТ, кожа, волосы и ногти приобретают здоровый вид, уходит лишний вес. Уже через пару месяцев после перехода к здоровому питанию вы заметите результат. И, поверьте, он стоит того!

12 правил здорового питания

Для обеспечения здорового питания важно придерживаться основных правил, которые позволят составить сбалансированный рацион питания.

Двенадцать правил здорового питания:

1. Следует потреблять разнообразные продукты.

Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых продуктов, однако нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах растительного происхождения. В то же время есть продукты, в которых присутствуют одни и практически отсутствуют другие питательные вещества, например, в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобовых есть железо, но нет витамина С. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным, а соблюдение специальных диет (вегетарианство) возможно только после рекомендации врача.

2. При каждом приеме пищи следует есть любые из перечисленных продуктов: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель.

Эти продукты являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каротиноидов, фолиевой кислоты).

Хлеб и картофель принадлежат к группе продуктов с наименьшим энергетическим содержанием (в случае, если к ним не добавляется сливочное, растительное масла или другие типы жиров, или соусы, улучшающие вкусовые качества, но богатые энергией). Большинство разновидностей хлеба, особенно, хлеб грубого помола, крупы и картофель содержат различные типы пищевых волокон – клетчатки.

3. Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 грамм в день дополнительно к картофелю). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства.

Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалосодержащих углеводов, органических кислот и пищевых волокон.

Потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца и раком, является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е). Этот дефицит может быть восполнен овощами и фруктами. Потребление овощей и фруктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, богатыми железом, такими как бобовые, злаковые, будет улучшать абсорбцию железа. Источниками железа являются листовая зелень семейства капустных – брокколи, шпинат. В овощах и фруктах содержатся также витамины группы В и минералы: магний, калий и кальций, которые могут снизить риск повышенного артериального давления.

Ряд полезных для здоровья свойств овощей и фруктов могут быть связаны с такими компонентами, как фитохимические вещества, органические кислоты, индолы и флавоноиды.

Наличие свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.

4. Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).

Молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты белком и кальцием. Отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурты, сыры и творог с низким содержанием жира.

5. Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса.

Бобовые, орехи, а также мясо, птица, рыба и яйца – важные источники белка. Следует отдавать предпочтение тощим сортам мяса, удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски должно быть ограниченно в потреблении. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Избыточное потребление красного мяса может отрицательно сказаться на здоровье человека.

6. Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать мясомолочные продукты с низким содержанием жира.

Риск развития заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулинозависимого типа связан с потреблением большого количества насыщенного жира (НЖ) и трансизомеров жирных кислот, входящих преимущественно в состав твердых жиров и «видимого» жира.

Особое внимание в настоящее время уделяется маслам, богатым мононенасыщенными жирными кислотами, в первую очередь, оливковому маслу. Получены данные о том, что полифеноловые компоненты, содержащиеся в оливковом масле, обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления.

7. Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.

Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Они не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых и детей.

Сахара способствуют развитию кариеса. Чем чаще человек ест сладости или пьет сладкие напитки, чем дольше они находятся в ротовой полости, тем выше риск развития кариеса. Таким образом, чистое потребление сладостей и сладких напитков между приемами пищи (перекусы) может быть более неблагоприятным для зубов, чем потребление сладостей и сладких напитков во время очередного приема пищи с последующей чисткой зубов. Регулярная гигиена полости рта с использованием зубных паст, содержащих фтор, зубных нитей и адекватное потребление фтора могут помочь в профилактике кариеса.

В качестве практической меры регулирования количества потребления сахаров можно использовать контроль за питьевым режимом. Следует рекомендовать пить воду, соки и минеральную воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада объемом около 300 мл. содержит 6 чайных ложек или 30 г. сахара). Потребность в жидкости (воде) удовлетворяется благодаря потреблению напитков, но продуктов. Продукты обеспечивают организм водой более, чем наполовину. Жидкость необходимо потреблять в адекватных количествах, особенно в условиях жаркого климата и при повышенной физической активности.

Среднее потребление всей жидкости должно равняться 2 литрам в день.

8. Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

Поваренная соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых количествах. Соль часто используется для специальной обработки и консервирования продуктов. Кроме того, большинство людей досаливают пищу за столом. Верхняя граница потребления соли в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для здорового человека составляет 6 г в день, при артериальной гипертонии – 5 г. в день.

9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (ИМТ – 20 — 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

Около половины взрослого населения нашей страны имеет избыточную массу тела. С ожирением связан повышенный риск высокого артериального давления, ишемической болезни сердца, мозгового инсульта, сахарного диабета, различных типов рака, артритов и др. Поддержанию веса способствуют тип и количество потребляемой пищи, а также уровень физической активности.

10. Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.

Алкоголь образуется при расщеплении углеводов. Являясь калорийным веществом, 1 г. алкоголя дает 7 ккал и не обеспечивает организм питательными веществами. Так, например, 1 банка пива (330 г.) содержит 158 ккал, фужер белого вина (125 г.) – 99 ккал, 20 г. коньяка – 42 ккал, 40 г. виски – 95 ккал. Риск проблем, связанных со здоровьем, минимален при потреблении менее 2 условных единиц (порций) алкоголя в день (1 порция – 10 г. алкоголя). Для уменьшения риска развития зависимости от алкоголя рекомендуется воздерживаться от его ежедневного потребления.

11. Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи.

Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в вашей местности.

Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища, без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности рациона питания.

12. Следует придерживаться исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. После 6 месяцев вводится прикорм. Грудное вскармливание может быть продолжено до 2 лет. (Совет адресован беременным женщинам и кормящим грудью матерям).

 

Врач – валеолог Г.С.Захарова

Здоровое питание – почему это важно?

Категория: Здоровое питание.

Здоровое питание… так часто мы слышим это словосочетание. Что нужно делать, чтобы правильно питаться и зачем нам это нужно?

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни. Во-первых, все клетки и ткани нашего организма формируются из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.

Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.

Что такое правильное и здоровое питание?

Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.

Здоровое питание даeт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии. Здоровое питание — важная составляющая здорового образа жизни.

Чтобы правильно питаться, нужно не только желание, но и знания.

Азбука здорового питания или 20 фактов о том, что и как надо есть

1. Еда нужна для жизни. Любая еда — это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

2. Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры

3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.

Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.

Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно.

Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.

Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.

9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.

Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

15. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

16. Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить — это приводит к увеличению веса.

В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

18. Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у Вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у Вас нет.

19. Количество калорий зависит от Вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько Вы активны. Если Вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка.

Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

20. Здоровое питание — это просто и недорого. Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Так же важно знать:

• какие продукты являются полезными, какие вредными и почему;
• какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
• какие пищевые добавки есть в составе покупаемых вами готовых продуктов;
• что такое режим питания и почему он важен.

Правильное питание необходимо подбирать с учетом возраста человека, его комплекции, имеющихся и других факторов.

Сделайте шаг к своему здоровью и здоровью своих близких.

«Горячая линия» по вопросам здорового питания: 8-800-200-0-200 (из любого региона Российской Федерации звонок бесплатный).

Правильное питание. Суть и основные правила

О том, что правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье, известно если не каждому, то многим. Правильное употребление «хорошей» пищи способно предотвратить множество проблем и решить существующие. Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Также это поможет продлить молодость и сохранить, а иногда, даже, и вернуть здоровье организма.

Правила правильного питания

В организации правильного питания существует очень много разнообразных нюансов и тонкостей, полностью постичь и понять которые можно только со временем. Тем не менее, есть ряд основных правил, составляющих основу правильного питания, соблюдение которых является обязательным.

Правила здорового питания

·         Режим питания. В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Причем все приемы пищи следует организовывать таким образом, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых –  снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время существенно улучшит усвоение пищи. Кроме этого последний прием пищи необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до планируемого отхода ко сну.

·         Калорийность рациона. Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии. Калорийность дневного рациона необходимо рассчитывать индивидуально исходя из возраста, пола, телосложения и уровня физической активности. Например, человек, активно занимающийся спортом, расходует энергии больше офисного сотрудника, забывшего даже где лежат его кроссовки. Меню следует составлять так, чтобы количество энергии (калорий), поступающей в организм с пищей и ее расход были сбалансированы. Если калорий будет не хватать, организм ослабнет, если же их количество будет больше необходимого, организм начнет откладывать излишки про запас в виде холестерина и жира. Калорийность рекомендуется снижать, прежде всего, за счет углеводов, а затем жиров.

·         Распределение суточного рациона. Питание рекомендуется организовывать таким образом, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из максимально легких, хорошо усваиваемых продуктов. Например, при четырехразовом питании от общей калорийности рациона на завтрак приходиться должно около 25-35%, на обед – около 30-40%, перекус – около 10-15%, ужин – около 15-25%

·         Разнообразный рацион. В меню должны присутствовать разнообразные продукты. Чем больше их будет, тем больше ваш организм получит полезных веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -1:1:4. Позаботьтесь о том, чтобы в меню входили только полезные продукты, которые смогут обеспечить организм всем, что ему необходимо. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш, птицы и т.д.

·         Умеренность в еде. Переедание – одна из самых частых причин избыточного веса и проблем с пищеварением. Чтобы избежать переедания, примы пищи рекомендуется прекращать, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Не ешьте, читая книги, сидя у компьютера или телевизора.

·         Ешьте медленно. Уделяйте приемам пищи достаточно времени. Тщательно прожевывайте еду, это позволит избежать переедания и обеспечит поступление в организм большего количества полезных веществ.

·         Пейте больше воды. В день рекомендуется потреблять порядка двух литров воды. Причем основную ее часть рекомендуется выпивать до шести вечера. При этом желательно отказаться от употребления жидкости в течение получаса до приема пищи и после него. Это связанно с тем, что жидкость способна менять концентрацию желудочного сока, что вызывает нарушения пищеварения.

·         Правильное сочетание продуктов. Следите за правильным сочетанием продуктов, это поможет избежать проблем с усвоением пищи.

·         Простая и свежая пища. Старайтесь есть лишь свежеприготовленную пищу, при этом готовьте максимально простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов  будет намного полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите в него как можно больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке. К таким продуктам относится творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень, фрукты и т.д.

·         Исключение жареной пищи. Кроме жареного, из рациона следует исключить также соленую, жирную и острую пищу. Однако полностью от жиров отказываться ни в коем случае нельзя, поскольку они необходимы организму. Просто постарайтесь большую часть животных жиров заменить растительными.

Продукты для правильного питания

Одни, продукты, а точнее вещества, содержащиеся в них, способны благотворно влиять на организм, другие, наоборот, могут ухудшать его деятельность и пагубно сказываться на состоянии многих органов и даже систем. Задача правильного питания – устранить из рациона вредную пищу и обогатить его полезной.

Рекомендуемые продукты

Прекрасными источниками углеводов, но не вредных легких, а сложных являются зерновые такие, как овсянка, бурый рис, пшено, гречка, киноа, булгур. Можно включить в рацион отрубные макароны, изредка разрешается паста из твердых видов пшеницы, гречневая лапша. Полезные углеводы и белки содержатся в бобовых – чечевице, нуте, горохе, фасоли.

Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, дайкон, хрен. Очень полезны будут разнообразные овощи (баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа и т.д.), фрукты, ягоды и даже водоросли.

Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.

Нежелательные продукты

·         Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся макароны, хлеб, сдоба и т.д.

·         Кондитерские изделия, конфеты и т.д.

·         Магазинные соки.

·         Сахар (допускается около столовой ложки в день).

·         Соль в минимальных количествах.

·         Копчености, колбасы, консервы.

·         Шоколад.

·         Кофе.

Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.

Существуют и строго запрещенные продукты, от которых организм уж точно не получит никакой пользы – это разнообразные снеки, фаст-фуд, покупные соусы, сладкая газировка, алкоголь и другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.

Правильное сочетание продуктов

По заверениям диетологов далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи. Это объясняется тем, что совместное употребление определенных видов еды, приводит к нарушению процессов пищеварения и препятствует нормальному усвоению веществ.

Какие продукты не рекомендуется сочетать:

·         Два разных вида бека, например, молоко и рыбу.

·         Углеводы с кислыми продуктами.

·         Белки с кислыми продуктами.

·         Белки с жирами.

·         Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами.

·         Макароны или хлеб (если они, конечно, присутствуют в рационе) стоит совмещать только с жирами (животными, растительными) и овощами.

·         Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба.

Правильное питание для беременных

Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона. Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал. Увеличивать калорийность рацион ни в коем случае нельзя за счет сладостей, хлеба, конфет, макарон, жиров и т.д. В этом помогут каши, рыба, мясо, овощи, ягоды и фрукты.

Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить потребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов. Белковую пищу старайтесь потреблять на обед и завтрак, вечерний прием пищи делайте максимально легким.

Во втором триместре стоит уменьшить привычные объемы порций и параллельно увеличить число приемов пищи. В третьем триместре, из-за опасности возникновения отеков, женщинам нередко рекомендуют снизить потребление соли и жидкости.

Правильное питание для детей

Питание и здоровье детей тесно связаны. Наличие в рационе ребенка вредных продуктов чревато возникновением множества проблем, начиная, со снижения работоспособности и заканчивая ожирением и сопутствующими ему заболеваниями.

Чтобы ребенок рос здоровым и активным, его необходимо с самого младенчества приучать к правильному питанию. Для каждого возраста имеются свои особые рекомендации по питанию. Например, то, что позволено есть трехлетнему малышу, может быть категорически противопоказано годовалому ребенку. Задача каждого родителя внимательно их изучить и неукоснительно соблюдать.

Правильное питание для детей постарше должно строиться по тем же принципам, что и для взрослых. Организовывая его, обратите особое внимание на режим потребления еды, разнообразие рациона и отсутствие вредных продуктов.

Пища для детей должна быть максимально натуральной, без содержания каких-либо химических добавок. В магазинах такую найти очень непросто, поэтому старайтесь большинство блюд готовить самостоятельно. Ну а чтобы ребенок ел пищу с удовольствием, проявляйте фантазию, оформляя ее в виде смешных человечков, зверьков, цветов и т.д.

Правильное питание для похудения

Сейчас ни для кого уже не является секретом, что многие модные диеты, особенно те, что обещают быстрое похудение, способны нанести вред здоровью. А ведь для того чтобы избавиться от лишних килограммов совсем не обязательно морить себя голодом, во многих случаях достаточно просто придерживаться принципов правильного питания. Конечно, в этом случае вес быстро не снизится, зато полученные в итоге результаты хорошо закрепятся, и потерянное не вернется в течение нескольких месяцев. К тому же пройдет такое похудение без вреда, даже, наоборот, принесет организму только пользу.

Рацион правильного питания для похудения в основном должен оставаться таким же, как и тот, что был описан ранее. От нежелательных продуктов нужно полностью отказаться, дополнительно стоит исключить картофель, белый рис и виноград. Из молочных продуктов, стоит выбирать те, что содержат минимум жиров, но не обезжиренные, поскольку они, как правило, содержат не особо полезные добавки.

Если же вы желаете, чтобы снижение веса было более ощутимым, его стоит немного подкорректировать. Прежде всего, это касается калорийности дневного рациона. Вес будет стабильно снижаться, если его уменьшить примерно на 300 калорий, т.е. если энергетическая ценность потребляемых за день продуктов составляла 1700 калорий, для того чтобы похудеть она должна быть уменьшена до 1500 калорий.

Не лишним будет и контролировать объем порций. Не стоит употреблять за раз большое количество пищи, даже низкокалорийной. Это может привести к растяжению желудка, в результате ему с каждым разом будет требоваться больше еды. В идеале количество пищи для одной порции по объему не должно быть больше стакана.

Кроме питания, стоит уделить внимание и образу жизни. Постарайтесь увеличить физические нагрузки насколько это возможно. Это не значит, что нужно изнурять себя тяжелыми тренировками, просто больше гуляйте, делайте зарядку, ходите в бассейн, можете записаться на танцы и т.д., в общем, старайтесь заниматься тем, что больше всего нравиться и от чего вы будете получать удовольствие.

Правильное питание — ТОП 5 базовых советов для здорового питания

ТОП-5 базовых советов по правильному питанию, как составить свое собственное меню и действительно ли похудение на пп дается легче, чем на строгих диетах. Список основных запретов и рекомендаций для полезного и правильного питания с целью похудения и поддержания веса, а также, какие продукты стоить включить в свой рацион.

Для большинства людей словосочетание правильное питание является чем-то неизвестным, отдаленным и даже пугающим, ведь первое что приходит на ум это овощи,приготовленные на пару, листья салата, шпинат и полное отсутствие сладостей. Дело в том, что это стереотип в полном его проявлении. Узнав больше об основных понятиях этого термина и ознакомившись с классическим меню пп, множество людей поймает себя на мысли, что их обыденный рацион требует лишь малой доли корректировки, для полного соответствия всем правилам пп.

Правильное питание это не только дань моде, но и целое движение, которое к слову, зародилось гораздо раньше, чем вышло на пик популярности. Приверженцы этого движения знают не понаслышке, что правильное питание для похудения гораздо более эффективно, чем изнурительные диеты и голодание. Как начать правильно питаться и какие основы пп нужно знать наизусть?

Порционное питание

Одним из основных принципов пп является порционное распределение всего дневного рациона. Приучите свой организм питаться дробно и небольшими порциями. Это станет не только отправным пунктом к правильному питанию, но и принесет большую пользу для вашего организма. Чтобы подобный замысел было легче реализовать визуализируйте для себя диаграмму или зарисуйте ее на листе бумаги. В этой диаграмме должно быть не меньше чем 4-5 делений, именно такое количество раз на день необходимо принимать пищу, при этом стоит забыть о незапланированных перекусах, конечно, если это не фрукты. При классическом 4-5 разовом питании доля завтрака составляет 25%, в то время как обед занимает 40%, на полдник отводится всего 15%, а на ужин уходят оставшиеся 20%. Кроме того, полезной привычкой станет прием пищи в одно и тоже время. Это позволит не только выработать аппетит и предотвратить нежелательные перекусы, но и улучшит ваш метаболизм.

Больше воды

Один из пунктов, который входит в рацион пп и имеется практически в каждой диете это большое количество воды. В действительно такой совет весьма резонный и для желающих похудеть и для тех, кто жаждет удержаться в одном весе. Основа этого совета заключается в нашей с вами физиологии. Дело в том, что зачастую организм воспринимает сигнал о нехватке жидкости за голод. И именно в такие моменты мы принимает решение о перекусе, хотя в действительности необходимо лишь 200-300 мл воды для избавления от «псевдоголода». Кроме того регулярный прием воды в соотношении 30-40 грамм на 1 кг массы тела, способствует улучшению обмена веществ, выведению различных шлаков и токсинов, а также положительно сказывается на состоянии кожи.. Специалисты пп питания рекомендуют пить воду за 15-20 минут до любого приема пищи, таким образом, вы обезопасите свой желудок от переедания. Однако не стоит усердствовать, ведь одномоментно ваш организм не свыкнется с таким количеством жидкости, поэтому делать это нужно постепенно.Не стоит также забывать о том, что такие напитки как чай и кофе намного менее полезны, чем простая вода. Несмотря на то, что это тоже жидкость в вашем организме она совершает практически обратный эффект, то есть высушивает все полезное. Однако, к счастью, существует немало альтернатив этим напиткам.

БЖУ

БЖУ – то есть белки, жиры и углеводы, то, что необходимо любому организму длю полноценного существования. Однозначно каждый человек, который задается вопросом, как перейти на пп должен обращать внимание на эти показатели. Конечно же, привычка считать соотношение БЖУ не появится одномоментно, однако со временем это войдет в привычку. Достаточно лишь немного больше времени уделять продуктам в магазине, читать содержание и обращать внимание на показатели калорийности и уже через небольшой промежуток времени результат даст о себе знать. Средние показатели БЖУ в процентах это: 25-35% белков, 30-50% — углеводы и 25-35% жиры. Огромное количество людей, которые желают использовать пп для похудения, совершают одну и ту же ошибку, они исключают жиры из своего рациона, видимо все дело в названии. Однако делать это категорически противопоказано. Регулярное питание обезжиренными продуктами в скором времени может стать причиной нарушения обмена веществ, что в свою очередь повлечет неприятности со здоровьем. Довольно полезный совет по правильному питанию для начинающих, употребляйте углеводы в первой половине дня, ведь тогда вы точно потратите их, а во второй половине дня отдавайте предпочтение белковой пище. Если переход на пп был избран в качестве метода похудения, то самым верным соотношением БЖУ будет 20/20/60, пользуясь этим нехитрым советом вы сможете избавиться от 4-5 лишних кг уже за месяц.

Составьте меню

Как перейти на правильное питание?Реально ли сделать это за пару дней? Как похудеть на пп? Ответ на эти вопросы один – постепенно. Первое и самое важное, что необходимо сделать, это принять решение, что с этого дня в вашем рационе лишь пп еда. Если такое решение уже принято, то большая часть сделана. Следующий шаг это составление собственного меню. Прекрасно если к этому моменту вы уже приловчились подсчитывать БЖУ и отлично знаете содержание тех или иных компонентов, тогда этот пункт не составит для вас труда. Но, что если вы еще до конца не разобрались в подсчетах, а желание питаться правильно у вас есть. В такой ситуации воспользуйтесь стандартными блюдами пп, которые станут отправной точкой. К таким относятся овощи, рыба, мясо птиц, крупы и злаковые, яйца и кисломолочные продукты. Отталкиваясь от этих данных можно составить список продуктов на неделю пп, такая привычка позволит вам плавно перейти на правильное питание, сэкономит ваши деньги и убережет от нерациональных покупок. Не забывайте о порционном питании и диаграмме, достаточно лишь правильно распределить все эти продукты. К примеру, на завтрак злаковые и фрукты, обед это рыба и крупы или мясо, полдник любой кисломолочный продукт, а на ужин овощи и яйца.

В правильном питании практически нет никаких запретов, кроме одного, фаст-фуд. Борьба с этой проблемой уже достигла практически мировых масштабов, и разве было бы питание правильным, если бы в нем присутствовали полуфабрикаты и фаст-фуд. Такая пища не только не приносит ничего в ваш организм кроме лишних калорий, но и пагубно влияет на всю пищеварительную систему, забивает организм шлаками и тормозит процесс метаболизма, что в свою очередь ведет к ожирению.

Прием пищи – это своеобразный ритуал

Именно такое отношение должно быть к питанию. Первое и основное что меняется у человека на пп это восприятие самого приема пищи и отношения к еде. Недаром существует фраза: «мы – это то, что мы едим». Относитесь к себе и к своему организму с любовью и заботой, берегите его. В первую очередь полюбите себя и свое тело со всеми его недостатками, если вы переступите этот психологический барьер, то со временем вам и самим не захочется принимать вредную пищу и тем самым засорять свой организм. По возможности создавайте приятную атмосферу для приема пищи, это отличный повод устроить романтический ужин. Привлекайте родных и близких к правильному питанию, это укрепит ваши намерения и принесет пользу другим. Старайтесь не кушать на ходу и растягивать завтрак, обед или ужин на дольше. Дело в том, что чувство насыщение имеет свойство запаздывать, и в этот момент вы с легкостью можете съесть гораздо больше чем вам необходимо. Также не стоит кушать непосредственно перед сном, но если чувство голода не дает уснуть стоить выпить стакан кефира или молока.

Итак, правильное питание это методика, которая нацелена на нормализацию рациона. Оно не содержит четких инструкций или запретов, не требует от вас изнурительного голодания или отказа от своих вкусовых предпочтений, а лишь их незначительной корректировки.

В правильном питании допустимо присутствие сладостей, благодаря бесчисленному количеству рецептов пп тортов, конфет и пирожных.

Оно не имеет четкого меню, но есть масса полезных советов, которые помогут вам его составить, не исключая запеченые и жареные продукты.

С его помощью вы легко можете не только похудеть, но и поддерживать форму тела. Такое питание не помеха любым нагрузкам и различным видам спорта, а наоборот приветствует физическую активность в разных ее проявлениях. В нем не существует запрета на еду после 18:00, если вечером или перед сном вы проголодались, вам не придется наматывать круги вокруг холодильника и засыпать с мечтами о котлетах.

Правильное питание позволяет привести в норму не только фигуру, но и дает положительный эффект на кожу, ногти и волосы, за счет полезных продуктов.

ПП — это превосходная профилактика различных заболеваний. Все чаще врачи начинают советовать такое питание с целью обезопасить людей из группы риска. Прекрасно препятствует развитию болезней ЖКТ и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Согласно последним исследованиям правильное питание в разы сокращает проявление депрессии, а также уменьшает риск тревоги.

Правильное питание – это целое движение, которое насчитывает миллионы благодарных поклонников. В своем роде, это целый культ приема пищи, в котором каждая трапеза это спокойное и вдумчивое действие. Питайтесь правильно, кушайте полезной, худейте с пользой, без забот и проблем со здоровьем и начинайте делать это уже сейчас, а не с понедельника.

от теории к практике и обратно

Краткий экскурс в вечную и спорную тему.

{«id»:178986,»url»:»https:\/\/tjournal.ru\/s\/health\/178986-pravilnoe-pitanie-ot-teorii-k-praktike-i-obratno»,»title»:»\u041f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435: \u043e\u0442 \u0442\u0435\u043e\u0440\u0438\u0438 \u043a \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0435 \u0438 \u043e\u0431\u0440\u0430\u0442\u043d\u043e»,»services»:{«vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/tjournal.ru\/s\/health\/178986-pravilnoe-pitanie-ot-teorii-k-praktike-i-obratno&title=\u041f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435: \u043e\u0442 \u0442\u0435\u043e\u0440\u0438\u0438 \u043a \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0435 \u0438 \u043e\u0431\u0440\u0430\u0442\u043d\u043e»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/tjournal.ru\/s\/health\/178986-pravilnoe-pitanie-ot-teorii-k-praktike-i-obratno»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/tjournal.ru\/s\/health\/178986-pravilnoe-pitanie-ot-teorii-k-praktike-i-obratno&text=\u041f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435: \u043e\u0442 \u0442\u0435\u043e\u0440\u0438\u0438 \u043a \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0435 \u0438 \u043e\u0431\u0440\u0430\u0442\u043d\u043e»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/tjournal.ru\/s\/health\/178986-pravilnoe-pitanie-ot-teorii-k-praktike-i-obratno&text=\u041f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435: \u043e\u0442 \u0442\u0435\u043e\u0440\u0438\u0438 \u043a \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0435 \u0438 \u043e\u0431\u0440\u0430\u0442\u043d\u043e»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/tjournal.ru\/s\/health\/178986-pravilnoe-pitanie-ot-teorii-k-praktike-i-obratno»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435: \u043e\u0442 \u0442\u0435\u043e\u0440\u0438\u0438 \u043a \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0435 \u0438 \u043e\u0431\u0440\u0430\u0442\u043d\u043e&body=https:\/\/tjournal.ru\/s\/health\/178986-pravilnoe-pitanie-ot-teorii-k-praktike-i-obratno»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

24 335 просмотров

Диетология — это одна из самых непростых наук в медицине, основная задача которой в разработке диет. Их сложно создавать из-за индивидуальных особенностей человеческого организма — диета может быть полезна для одной группы людей, но вредна для другой.

От редакции Уже после публикации эта статья вызвала масштабное обсуждение, а многие пункты, озвученные в этом материале, раскритиковали. Редакция напоминает, что это не ультимативный материал по диетологии, а краткий экскурс для старта в ознакомительных целях.

В 1920 году Мануил Певзнер разработал систему диет, которая учитывала особые требования у лечебного питания для людей с различными заболеваниями. Эти диеты называют «диетическими столами». Каждый «стол» имеет свой номер и группу заболеваний, при которых его используют. Около 15 столов охватывают почти весь спектр основных и распространённых диагнозов, но малоэффективны для здоровых людей в обычной жизни.

В современной диетологии система диет по Певзнеру считается устаревшей, так как она рассчитана в основном на обобщенную модель болезни, а не уникальные заболевания пациента. В России используют обновлённую систему, которая отличается от ранее используемой системы диет по содержанию основных пищевых веществ, энергетической ценности пищи, технологии приготовления пищи и среднесуточному набору продуктов.

Были и неудачные попытки в создании универсальных диет. Одна из самых известных книг среди натуропатов написана немецким просветителем альтернативной медицины Арнольдом Эретом. Основываясь на личном опыте, он решил, что каждая болезнь — это следствие накопления слизи, которая образуется из-за непереваренных пищевых веществ. По мнению Эрета, слизь транспортируется в крови в виде лейкоцитов, а единственный способ избавиться от неё — голодание.

Эрет считал, что человеческий организм — это подобие «воздушно-газового двигателя», который питается исключительно кислородом. В 1953 году Эрет опубликовал книгу под названием «Целебная система бесслизистой диеты». Книга рекомендует длительные голодания и диету, состоящую из трав, плодов и некрахмалистых овощей.

Диета, придуманная в конце девятнадцатого века, популярна и в настоящее время. С точки зрения медицины, вся слизь в организме выполняет свою роль, а образование проходит как нормальный физиологический процесс. Продукты питания не влияют на образования слизистых выделений, а длительный голод может привести к серьёзным нарушениям обменных процессов и повреждению органов пищеварения.

Другой натуропат, Герберт Шелтон, в 1928 году опубликовал книгу «Правильное сочетание пищевых продуктов», в которой описал идеологию раздельного питания. Основная идея диетологической системы в том, что существует «совместимая» и «несовместимая» пища. Согласно теории, в случае употребления «несовместимой» пищи у человека могла развиться сильная интоксикация или смерть.

Теорию раскритиковали из-за нелогичности и игнорирования универсальности пищеварительной системы. В 2000 году группа студентов провела перекрёстный эксперимент и подтвердила несостоятельность данной теории. Так что дыню можно употреблять с любыми продуктами, не переживая о несовместимости.

Таблица сочетание пищевых продуктов

Что такое «правильное питание»

Древние люди были охотниками и собирателями, которые часто сталкивались с периодами нехватки пищи. Крупные запасы жира не только позволяли жить в течение трудных периодов, но и оказывались особенно важны для успешной беременности. Организм вынужденно накапливал избыток энергии в благоприятное время и расходовал в трудные дни.

Прошли тысячи лет, цивилизация кардинально изменилась, но программа организма не успела так же быстро перестроиться. Во времена, когда можно заказать еду из дома, организму сложно не накапливать энергию в виде жира. Нерациональное питание перегружает ЖКТ, вызывая различные заболевания, например гастрит или сахарный диабет.

Путь к изучению «правильного» питания обычно начинают с поиска баланса между белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами. Именно контроль потребления поможет регулировать баланс энергии в организме.

Из чего состоит питание человека

Любая пища, которой питается человек, состоит из нутриентов. Это биологически активные элементы, участвующие в жизнедеятельности организма. Они подразделяются на две большие категории: микроэлементы (витамины и минералы) и макроэлементы (белки, жиры и углеводы).

Вне зависимости от объёмов съедаемой пищи, желудочно-кишечный тракт расщепляет крупные молекулы на более мелкие, которые способен усвоить наш организм. Более подробно о процессах пищеварения можно прочитать в другой статье «Что происходит внутри нас после еды».

Белки

Основной строительный материал в организме. В сутки человек должен потреблять не более 80-90 грамм. Диета с отказом или сокращением белковой пищи малоэффективна для снижения веса, а для спортсменов и людей ведущих активный образ жизни может быть опасной, так как повышает травматичность мышц. Умеренное и рациональное потребление белка способствует увеличению мышечной массы.

Пища с большим содержанием белка

Углеводы

Энергетическая система человека зависит от углеводов. В среднем оптимальное количество углеводов в день для организма составляет 300-500 грамм. Особенно сильно от них зависит нервная система, резкое снижение приводит к замедлению работы нервной системы и в крайних случаях – обмороку.

Безуглеводная диета вынуждает к синтезу глюкозы из белков и некоторых жиров, но в процессе биохимических реакций расходуется большое количество белка и выделяются токсические вещества. Снижение углеводов прямо пропорционально самочувствию. При снижении углеводов в крови в первую очередь страдает мозг и сердце. Умеренное и рациональное потребление углеводов способствует хорошему самочувствию и улучшению умственной деятельности.

Пища с большим содержанием углеводов

Жиры

«Органические аккумуляторы» — один грамм жира способен выделять энергию почти в два раза больше, чем один грамм углеводов, но и в тоже время главный враг тех, кто хочет похудеть. Основная проблема в способности организма очень быстро образовывать жировой слой, но использовать его только при крайней необходимости. На образовании и «сжигании» жиров основывается диета с исключением продуктов с большим содержанием жиров. Умеренное и рациональное потребление жиров способствует улучшению памяти и восполнению уникальных жирных кислот.

Пища с большим содержанием жиров

Витамины и минеральные вещества

В отличие от макроэлементов, витамины и минеральные вещества не имеют калорий, но используются во множестве биохимических реакций. Минеральные вещества имеют молекулярный размер, но отвечают за большое количество реакций внутри организма. Например, дефицит железа приводит к нарушению синтеза гемоглобина — уникального транспортного белка. Из-за этого у человека развивается анемия. Организм человека содержит около 30 разных металлов. Основные микроэлементы: железо, медь, йод и цинк.

В организме около 13 групп химических соединений, называемых витаминами. Витамины имеют более усложнённую структуру. К основным относятся витамин С, или аскорбиновая кислота, витамины группы В (тиамин, рибофлавин, пиридоксин, кобаламин), никотиновая кислота и фолиевая кислота. Дефицит или переизбыток витаминов нарушает биохимические реакции и приводит к развитию патологий внутренних органов.

Пища с большим содержанием витаминов и минеральных веществ

При рациональном и разнообразном питании организм получает достаточное количество необходимых веществ. Любой дефицит или профицит микроэлементов вызывает проблемы со здоровьем, которые сложно диагностируется из-за схожих симптомов и высокой цены на лабораторную диагностику.

О мифах и спорах о питании

В интернете полно противоречивой информации о питании, которая часто не имеет научного подтверждения. Зачастую информацию транслируют некомпетентные люди без глубоких знаний в биологии. Чем безумнее идея, тем охотнее в неё верят, особенно если можно упростить сложные процессы и разделить мир на съедобное и вредное. Вот несколько спорных тем из мира правильного питания.

ГМО

Генетически модифицированный организмы — больная тема. По данным ВЦИОМ, 82% россиян считают, что продукты с ГМО в той или иной степени вредят здоровью. Многих людей пугает неприродное создание новых живых организмов, чаще всего растений. В реальности ГМО продукты безопаснее и дешевле своих «природных» аналогов.

Бельгийский голубой бык Выведен селекционерами в 19 веке

ВОЗ провела большую работу по изучению и исследованию безопасности ГМО продуктов и подтвердила безопасность всех ГМО-продуктов на рынке. Доклад Генерального Директората Европейской комиссии по науке и информации, основанный на 130 научно-исследовательских проектах, гласит, что ГМО продукты не опаснее обычных технологии селекции.

Вода

Вода — основной ресурс организма. Человек состоит приблизительно из 65% воды, а из-за своих уникальных свойств она растворяет множество различных веществ, позволяя клеткам использовать питательные, минеральные и химические вещества в биологических процессах. Вода помогает восстановить жидкости, потерянные в результате обмена веществ, дыхания, потоотделения и продуктов жизнедеятельности.

Про воду существует очень много противоречивой информации. Запомнить нужно главное — потребление воды должно быть разумное. Для протекания необходимых процессов нужен баланс. Воду можно выпивать до, после или вовремя еды, организм способен контролировать необходимое количество жидкости для пищеварения.

Существует предположение о необходимости большого количества воды, например восемь стаканов воды в день. Такую цель легко запомнить и не сложно выполнить. В реальности избыток воды перегружает мочевыделительную систему. Для расчёта количества воды в день нужно учитывать общее состояние здоровья и потребность. Ощущение жажды — основной сигнал, предупреждающий о дефиците воды в организме. Нет необходимости выпивать воды больше, чем требует организм.

Овощи и фрукты

Основой рациона питания должны стать фрукты и овощи. Ежедневное потребление общей и фруктов помогает в профилактике дефицита микроэлементов, положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, а также снижает риски развития рака, диабета и ожирения.

По данным ВОЗ, при достаточном повышении уровня потребления фруктов и овощей ежегодно можно потенциально спасти в общей сложности до 1,7 миллиона жизней. ВОЗ рекомендует съедать около 400 грамм овощей в день, без учёта овощей, содержащих крахмал, например картофеля.

По задумке, половина рациона должна состоять из овощей и фруктов

Сахар

Главный враг всех, кто пытается избежать лишних калорий. Сахар винят в развитии ожирения, диабета, болезни сердца и неалкогольном жировом заболевании печени. В действительности страхи перед сахаром преувеличены. Чрезмерное потребление сахаров может привести к нарушению обмена веществ и энергетического баланса в организме, что повлечёт развитию осложнений, но рациональное употребление положительно влияет на нервную систему.

По мнению ВОЗ, потребление сахаров среди взрослых людей и детей необходимо уменьшить до менее 10% от общей потребляемой энергии. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, содержащими свободные сахара, способствуют также нездоровой прибавке веса, что может приводить к избыточному весу, ожирению и развитию зубного кариеса.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует не более 25 граммов добавленного сахара в день для женщин и 38 граммов для мужчин. Адекватное употребление сахаров не вызывает «пищевую зависимость» и не повышает риск увеличения веса.

Красное мясо

В 2015 году ВОЗ опубликовала данные о связи красного мяса и развития рака. К красному мясу отнесли говядину, телятину, свинину, ягнятину, баранину, конину и козлятину. Красное мясо отнесено к группе «вероятно канцерогенным для человека» — это означает, что связь есть, но какая, точно не понятно. ВОЗ рекомендует сократить употребления красного мяса, но полный отказ от него может негативно повлиять на организм.

БАДы

Биологически активные добавки — серая зона в медицине. Они не контролируются и не проходят достаточно клинических испытаний, в отличие от лекарственных препаратов, но рекламируются как эффективные средства. Часто также используются как дополнительный источник пищевых веществ, а к наиболее распространённым среди них относятся витамины.

Добавки приемлемы для поддержания иммунной системы, борьбы с дефицитом витаминов или минеральных веществ. Хоть и БАДы не относятся к лекарственным средствам, лучше их подбирать с лечащим врачом. Перед добавлением БАДов в пищу необходимо сдать анализы и определить дефицит микроэлементов. Без этого невозможно подобрать необходимую дозу для достижения положительного результата. Избыток микроэлементов приводит к нарушению обменных процессов, следственно — к развитию различных заболеваний.

Обычные БАДы практически бесполезны при лечении болезней или для снижения избыточной массы тела, но часто производители проводят активную рекламную политику, убеждая потребителей в эффективности препаратов. Рынок продажи БАДов огромен: в 2013 году в США он составил 20 миллиардов долларов, а в России — 705 миллионов долларов.

Биологически активные добавки не принадлежат к группе лекарственных средств и не могут быть эффективнее аналога среди медикаментов. Любая попытка продажи БАДов как эффективного средства для лечения болезни или борьбы с ожирением — это маркетинговый ход, не имеющий отношения к доказательной медицине.

«Детокс»

К детоксикации в медицине относят естественное и искусственное удаление токсинов из организма. В естественной детоксикации участвует печень и почки человека. Фильтрационная система организма очищает кровь, нейтрализует и выводит вредные химические соединения. При поражении или недостаточной работы почек используют эффективный метод детоксикации — гемодиализ.

Сторонники «детокса» настаивают на необходимости еженедельного удаления токсинов из организма с помощью специальной диеты и процедур. Но при нормальном функционировании организма нет необходимости в искусственном избавлении от токсинов. С точки зрения медицины, специальные продукты питания, пищевые добавки и диеты для детоксикации не несут никакой пользы, а вот травмировать организм могут. В настоящее время нет убедительных доказательств пользы детокс-диет для контроля веса или выведения токсинов.

Интервальное голодание

Один из самых радикальных способов сброса веса. Основные риски для здоровья в голодании связаны с серьёзным ограничением потребления энергии в связи с недостаточным питанием. Длительное голодание может привести к дефициту белков и витаминов, электролитному дисбалансу, лактоацидозу, повреждению органов пищеварения и смерти.

Длительный голод вынуждает организм снижать количество ферментов и кислотность желудочного сока. Чем дольше голодовка, тем менее активна система пищеварения. Нарушение обмена приводит к изменениям в организме. Пища, принятая после длительного голода, плохо усваивается, а часть полученной энергии накапливается в виде жира. Таким образом организм пытается подготовиться к следующим голодовкам.

Стартовые рекомендации по питанию

Питаться разнообразно и эффективно удаётся далеко не всегда, но есть ряд советов, с которых можно начать.

Распределить потребление пищи на весь день

Золотое правило в диетологии «3+2». Необязательно ждать сигнала голода от мозга. Распределить питание каждые два часа:

• Завтрак 1;

• Завтрак 2;

• Обед;
  

• Полдник;

• Ужин.
  

Важно насыщаться маленькими порциями (до 300 грамм) в течение целого дня, вне зависимости от времени. Главное — поесть за 2-3 часа до сна, так как в процессе сна работа организма и система пищеварения замедляется.

Неэффективность диет

Диеты для снижения веса эффективны только на короткий промежуток времени. Как показывают исследования, после потери лишних килограммов люди возвращаются к привычному режиму питания, что приводит к возвращению потерянных килограммов. Необходимо менять пищевые привычки, что подробно описано на сайте ВОЗ.

• Снизить потребление жиров до 30% от общей потребляемой пищи;

• Сократить потребления соли до рекомендуемого уровня, то есть до менее пяти граммов в день;

• Всегда включать в рацион овощи;
  

• Употреблять в качестве закуски свежие фрукты и овощи.

Порой человек может и не знать о дефиците микроэлементов и продолжать жить в дискомфорте. Например, йододефицит очень распространён среди жителей регионов, отдалённых от моря. При этом для восстановления йода достаточно добавить в рацион йодосодержащие продукты, например морскую капусту.

Рекомендуется добавлять в свой рацион свежие фрукты, овощи, орехи, мёд и сухофрукты. Стоит экспериментировать с приготовлением необычных блюд, но снизить жаренную и копчённую пищу, заменив на тушёную, варёную и запечённую пищу.

Тщательно пережёвывать пищу

Существует старая поговорка: «Кто дольше жуёт тот дольше живёт». В длительном пережёвывание пищи играет два основных фактора. Во-первых, быстрое съедание недостаточно измельчает пищу, что приводит к повышенной нагрузке на ЖКТ. Во-вторых, передача сигнала о насыщении из желудка до мозга запаздывает. В желудке может быть достаточное количество пищи, но человек осознает это только через 5-10 минут, что приводит к перееданию.

Пищеварение начинается в ротовой полости. Чем больше и тщательнее человек пережёвывает еду, тем быстрее насыщается и качественнее подготавливает пищу для желудка. Её необходимо пережёвывать до жидкого или кашеобразного состояния, только тогда она пропитается ферментами слюны и будет готова к следующему этапу в желудке.

Статья создана участником Лиги авторов. О том, как она работает и как туда вступить, рассказано в этом материале.

Nutrition: Советы по улучшению вашего здоровья

Правильное питание — один из ключей к здоровому образу жизни. Вы можете улучшить свое здоровье, соблюдая сбалансированную диету . Вы должны есть продукты, содержащие витамины и минералы. Это включает фрукты, овощи, цельнозерновые, молочные продукты и источник белка .

Задайте себе следующие вопросы. Если вы ответите утвердительно на любой из них, поговорите со своим врачом о своем здоровье. Возможно, вам потребуется улучшить свои пищевые привычки для лучшего питания:

• Есть ли у вас проблемы со здоровьем или фактор риска, например, высокое кровяное давление , диабет или высокий уровень холестерина ?
  • Ваш врач сказал вам, что вы можете улучшить свое состояние, улучшив питание?
• Имеются ли в вашей семье диабет, рак , сердечная болезнь или остеопороз ?
• У вас избыточный вес?
• У вас есть вопросы о том, какие продукты вам следует есть или нужно ли принимать витамины?
• Вы едите много полуфабрикатов и фаст-фудов?
• Считаете ли вы, что вам будет полезно посетить зарегистрированного диетолога или кого-то, кто специализируется на консультировании по питанию?

Путь к улучшению здоровья

Иногда бывает трудно изменить свои привычки в еде.Это помогает сосредоточиться на небольших изменениях. Внесение изменений в свой рацион также может быть полезным, если у вас есть заболевания, которые могут усугубиться из-за того, что вы едите или пьете. Симптомы таких состояний, как болезнь почек , непереносимость лактозы и целиакия , могут выиграть от изменения диеты. Ниже приведены предложения по улучшению вашего здоровья. Обязательно оставайтесь на связи со своим врачом, чтобы он знал, как у вас дела.

• Найдите сильные и слабые стороны своего нынешнего рациона.Вы едите 4-5 чашек фруктов и овощей каждый день? Вы получаете достаточно кальция? Вы едите цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и продуктов? Если да, то вы на правильном пути! Так держать. Если нет, добавьте больше этих продуктов в свой ежедневный рацион.
• Следите за приемом пищи, записывая, что вы едите и пьете каждый день. Эта запись поможет вам оценить свой рацион. Вы увидите, нужно ли вам есть больше или меньше из определенных групп продуктов.
• Подумайте о том, чтобы попросить помощи у диетолога.Он или она может помочь вам соблюдать особую диету, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

Почти каждый может извлечь выгоду из сокращения вредного для здоровья жира . Если в настоящее время вы едите много жира, возьмите на себя обязательство сократить и изменить свои привычки. К нездоровым жирам относятся: темное куриное мясо; шкура птицы; жирные куски свинины, говядины и баранины; и жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыры). Способы сократить потребление нездоровых жиров включают:

• Выпекать, жарить или жарить мясо вместо жарки.Перед приготовлением курицы или индейки снимите кожицу. Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю.
• Уменьшите лишний жир. Сюда входят масло для хлеба, сметана для печеного картофеля и заправки для салатов. Используйте обезжиренные или обезжиренные варианты этих продуктов.
• Ешьте много фруктов и овощей во время еды и в качестве закусок.
• Прочтите этикетки с питанием на продуктах, прежде чем покупать их. Если вам нужна помощь с этикетками, обратитесь к врачу или диетологу.
• Когда вы едите вне дома, помните о скрытых жирах и больших размерах порций.
• Поддержание обезвоживания важно для хорошего здоровья. Пейте калорийных напитков с нулевым или низким содержанием калорий, например воду или чай. Сладкие напитки добавляют в ваш рацион много сахара и калорий. Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко и подслащенный чай со льдом.

На что обратить внимание

Сбалансированное питание и регулярные физические упражнения полезны для вашего здоровья. Эти привычки могут помочь вам сбросить или сохранить вес. Старайтесь ставить перед собой реалистичные цели.Они могут вносить небольшие изменения в диету, перечисленные выше, или ходить ежедневно.

Врачи и диетологи предлагают сделать привычки здорового питания частью повседневной жизни, а не следовать модным диетам. Советы по питанию и диеты из разных источников могут вводить в заблуждение. Помните о приведенных ниже советах и ​​всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

• Модные диеты — не ответ. Причуды или кратковременные диеты могут обещать помочь вам быстро похудеть. Однако за ними трудно угнаться, и они могут быть вредными для здоровья.
• Хорошее питание — это не таблетки. Вместо этого попробуйте есть разнообразную пищу. Ваше тело больше всего выигрывает от здоровой цельной пищи. Принимайте только те витамины, которые прописал врач.
• Диетические программы или продукты могут ввести вас в заблуждение своими утверждениями. Большинству людей в этой рекламе платят за поддержку. Они не говорят о побочных эффектах, проблемах или восстановлении веса.

Вопросы к врачу

• Сколько порций я должен съесть из каждой группы продуктов?
• Если я соблюдаю строгую диету, например вегетарианскую или веганскую, как я могу улучшить свое здоровье?
• Есть ли определенные пищевые привычки, которых мне следует придерживаться для улучшения моего состояния здоровья?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей, Питание: как сделать выбор более здоровой пищи

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

5 преимуществ правильного питания | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 12 декабря 2018 г.

Правильная и питательная диета дает множество преимуществ для здоровья, которые сохраняют ваше психическое и физическое благополучие.Правильное питание не означает голодание, а означает соблюдение диеты, сбалансированной по нежирным белкам, углеводам и жирам. MayoClinic.com рекомендует получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов дневных калорий из белков и от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров.

Heart Health

Диета с низким содержанием жиров, холестерина и натрия может снизить риск сердечных заболеваний. Типы жиров в вашем рационе играют важную роль в уровне вашего риска.Насыщенные и трансжиры, которые обычно содержатся в красном мясе, жареной пище, кокосовом масле, пальмовом масле, маргарине и упакованных закусках, увеличивают риск, и их следует избегать. Диеты, снижающие риск сердечных заболеваний, богаты фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами. Старайтесь есть от четырех до пяти порций фруктов и от четырех до пяти порций овощей в день.

Прочность костей и зубов

Диета, богатая кальцием, сохраняет ваши кости и зубы крепкими и помогает предотвратить потерю костной массы, связанную с остеопорозом.Нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт; темно-зеленые овощи, такие как бок-чой и брокколи; а обогащенные продукты, такие как соевые продукты, фруктовые соки и злаки, являются хорошими источниками кальция. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют ежедневно принимать 1000 миллиграммов кальция для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет. Витамин D помогает организму усваивать кальций; выбирайте продукты, обогащенные витамином D, чтобы сбалансировать свое питание.

Более высокие уровни энергии

Повышение уровня энергии — немедленное преимущество перехода на здоровую диету.Устранение лишних жиров, сахара и рафинированных углеводов помогает предотвратить колебания уровня сахара в крови. Примеры рафинированных углеводов включают конфеты и белый хлеб. Необработанные углеводы, включая цельнозерновые, фрукты и овощи, наиболее питательны. Это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и постоянный уровень энергии. Небольшие частые приемы пищи также помогают поддерживать энергию. Кроме того, здоровый завтрак помогает сохранять бодрость в течение дня. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует завтраки, например овсяные хлопья с фруктами или легкий бутерброд.

Здоровье мозга

Правильное питание увеличивает приток крови к мозгу, защищает клетки мозга и помогает предотвратить болезнь Альцгеймера. Для здорового питания мозга избегайте жареной пищи и отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару и приготовленным на гриле продуктам. Также ешьте темные фрукты и овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи, чернослив, изюм, чернику, малину, сливы и вишню. Миндаль, грецкие орехи, пекан и другие орехи — отличные источники витамина Е, который, наряду с другими витаминами, также помогает бороться с болезнью Альцгеймера.

Контроль веса

Чтобы предотвратить увеличение веса, вы не должны есть больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Для похудения вы должны потреблять меньше калорий, чем ежедневно сжигает ваше тело. Здоровые и богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белки, обычно содержат меньше калорий, чем газированные напитки, сладости и блюда быстрого приготовления. Избавление от лишних килограммов снижает риск заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа, закупорка артерий и дисфункция щитовидной железы.

Полноценное питание | Jean Hailes

Цельнозерновые и клетчатка

Цельнозерновые продукты содержат все три части зерна; зародыши, которые поставляют много питательных веществ, крахмал или углевод для получения энергии, и отруби, поставляющие клетчатку. Примерами продуктов, содержащих цельнозерновые продукты, являются овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, пшеничные хлопья, пшеничное печенье и коричневый рис.

Цельнозерновые продукты — важный источник пищевых волокон, но также было доказано, что они обладают определенной пользой для здоровья.Рекомендации по питанию рекомендуют женщинам ежедневно потреблять 4-6 порций зерновых (злаковых) продуктов в зависимости от вашего возраста. Рекомендуется использовать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, поскольку они наиболее полезны для здоровья. Порция эквивалентна 1 ломтику хлеба, ½ стакана приготовленных макарон, лапши, рису или киноа, ½ стакана приготовленной каши или ¼ стакана мюсли.

СОВЕТ: ешьте цельнозерновые хлопья или хлеб каждый день на завтрак.

Есть много преимуществ в употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая поощрение регулярных привычек кишечника, помощь в ощущении сытости, снижение уровня глюкозы и холестерина в крови и снижение риска ряда заболеваний, включая колоректальный рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Есть две категории клетчатки — растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, и нерастворимая клетчатка, которая не растворяется. Нам необходимы оба типа клетчатки, и, если вы едите хороший выбор продуктов, их легко потреблять.

Примеры пищевых продуктов, которые являются хорошими источниками клетчатки:

• цельнозерновые злаки, включая овес, ячмень, пшеничные отруби, псиллиум
• цельнозерновой и цельнозерновой хлеб
• коричневый рис
• бобовые, включая чечевицу, нут, сушеные и консервированные фасоль
• фрукты и овощи (по возможности, кожица)
• орехи и семена

Рекомендуемая суточная доза клетчатки для женщин составляет не менее 25 г в день.Ежедневное употребление рекомендуемого количества порций фруктов и овощей и выбор хлеба с высоким содержанием клетчатки и злаков помогут вам получить рекомендуемое количество клетчатки, а также сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки.

СОВЕТ: если вы не потребляете достаточное количество клетчатки, убедитесь, что вы постепенно увеличиваете потребление клетчатки и пьете много воды

СОВЕТ. Посмотрите на этикетку упакованных продуктов, чтобы узнать количество пищевых волокон в продуктах. еда– старайтесь выбирать продукты минимум из 7.5 г на 100 г

Питательные вещества и роль диетолога и диетолога

Поделиться на Pinterest Правильный баланс питательных веществ может помочь поддерживать здоровый образ жизни.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы людям в относительно больших количествах.

Углеводы

Сахар, крахмал и клетчатка — это углеводы.

Сахар — простые углеводы. Организм быстро расщепляет и усваивает сахар и переработанный крахмал. Они могут дать быструю энергию, но не заставляют человека чувствовать себя сытым.Они также могут вызвать скачок уровня сахара в крови. Частые скачки сахара увеличивают риск диабета 2 типа и его осложнений.

Клетчатка также является углеводом. Организм расщепляет некоторые виды волокон и использует их для получения энергии; другие метаболизируются кишечными бактериями, тогда как другие типы проходят через организм.

Клетчатка и необработанный крахмал представляют собой сложные углеводы. Организму требуется время, чтобы расщепить и усвоить сложные углеводы. После употребления клетчатки человек дольше будет чувствовать себя сытым.Клетчатка также может снизить риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и колоректального рака. Сложные углеводы более полезны, чем сахар и рафинированные углеводы.

Узнайте больше о волокне.

Белки

Белки состоят из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, встречающиеся в природе.

Всего 20 аминокислот. Некоторые из них необходимы, а это значит, что людям необходимо получать их из пищи. Тело может делать остальные.

Некоторые продукты содержат полноценный белок, что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается организм.Другие продукты содержат различные комбинации аминокислот.

Большинство продуктов на растительной основе не содержат полноценного белка, поэтому человек, придерживающийся веганской диеты, должен в течение дня употреблять в пищу ряд продуктов, содержащих незаменимые аминокислоты.

Узнайте больше о белке.

Жиры

Жиры необходимы для:

• смазывания суставов
• помогает органам вырабатывать гормоны
• позволяет организму усваивать определенные витамины
• уменьшать воспаление
• сохранять здоровье мозга

Слишком много жира может привести к ожирению, высокий уровень холестерина, заболевания печени и другие проблемы со здоровьем.

Однако тип жира, который ест человек, имеет значение. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, более полезны, чем насыщенные жиры, которые, как правило, получают от животных.

Из этой статьи вы узнаете больше о различных типах жиров и о том, где их найти.

Вода

Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, и ему нужна вода для многих процессов. Вода не содержит калорий и не дает энергии.

Многие люди рекомендуют употреблять 2 литра или 8 стаканов воды в день, но она также может поступать из пищевых источников, таких как фрукты и овощи.Достаточное увлажнение приведет к получению бледно-желтой мочи.

Требования также будут зависеть от размера и возраста человека, факторов окружающей среды, уровня активности, состояния здоровья и т. Д.

Щелкните здесь, чтобы узнать, сколько воды нужно человеку каждый день, и здесь, чтобы узнать о преимуществах питьевой воды.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Микроэлементы необходимы в небольших количествах. В их состав входят витамины и минералы.Производители иногда добавляют их в продукты. Примеры включают обогащенные злаки и рис.

Минералы

Организму необходимы углерод, водород, кислород и азот.

Ему также необходимы диетические минералы, такие как железо, калий и т. Д.

В большинстве случаев разнообразное и сбалансированное питание обеспечит человека необходимыми минералами. Если возникает дефицит, врач может порекомендовать добавки.

Вот некоторые из минералов, которые необходимы организму для хорошего функционирования.

Калий

Калий — электролит.Он обеспечивает правильную работу почек, сердца, мышц и нервов. Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендует взрослым потреблять 4700 миллиграммов (мг) калия каждый день.

Слишком маленькое количество может привести к высокому кровяному давлению, инсульту и камням в почках.

Слишком большое количество может быть вредным для людей с заболеванием почек.

Авокадо, кокосовая вода, бананы, сухофрукты, кабачки, фасоль и чечевица являются хорошими источниками.

Узнайте больше о калии.

Натрий

Натрий — это электролит, который помогает:

• поддерживать нервную и мышечную функцию
• регулировать уровень жидкости в организме

Слишком мало может привести к гипонатриемии. Симптомы включают летаргию, спутанность сознания и утомляемость. Узнайте больше здесь.

Слишком большое количество может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Поваренная соль, состоящая из натрия и хлорида, является популярной приправой.Однако большинство людей потребляют слишком много натрия, поскольку он уже содержится в большинстве продуктов.

Специалисты призывают людей не добавлять поваренную соль в свой рацион. Текущие рекомендации рекомендуют употреблять не более 2300 мг натрия в день или около одной чайной ложки.

Эта рекомендация включает как природные источники, так и соль, которую человек добавляет в пищу. Людям с повышенным артериальным давлением или заболеванием почек следует меньше есть.

Сколько соли нужно человеку? Узнай здесь.

Кальций

Кальций необходим организму для формирования костей и зубов. Он также поддерживает нервную систему, сердечно-сосудистую систему и другие функции.

Слишком маленькое количество может ослабить кости и зубы. Симптомы тяжелой недостаточности включают покалывание в пальцах и изменения сердечного ритма, которые могут быть опасными для жизни.

Слишком большое количество может привести к запорам, камням в почках и снижению всасывания других минералов.

Текущие рекомендации для взрослых рекомендуют употреблять 1000 мг в день и 1200 мг женщинам в возрасте 51 года и старше.

Хорошие источники включают молочные продукты, тофу, бобовые и зеленые листовые овощи.

Узнайте больше о кальции.

Фосфор

Фосфор присутствует во всех клетках организма и способствует здоровью костей и зубов.

Слишком мало фосфора может привести к заболеваниям костей, ухудшить аппетит, силу мышц и координацию. Это также может привести к анемии, повышенному риску инфицирования, ощущениям жжения или покалывания на коже и спутанности сознания.

Слишком много в рационе вряд ли вызовет проблемы со здоровьем, хотя токсичность возможна из-за добавок, лекарств и проблем с метаболизмом фосфора.

Взрослые должны стремиться потреблять около 700 мг фосфора каждый день. Хорошие источники включают молочные продукты, лосось, чечевицу и кешью.

Зачем людям фосфор? Узнай здесь.

Магний

Магний способствует работе мышц и нервов. Он помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови, а также позволяет организму вырабатывать белки, кости и ДНК.

Недостаток магния в конечном итоге может привести к слабости, тошноте, усталости, беспокойным ногам, нарушениям сна и другим симптомам.

Слишком большое количество может привести к проблемам с пищеварением и, в конечном итоге, к проблемам с сердцем.

Орехи, шпинат и бобы — хорошие источники магния. Взрослым женщинам требуется 320 мг магния в день, а взрослым мужчинам — 420 мг.

Почему магний необходим? Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Цинк

Цинк играет роль в здоровье клеток организма, иммунной системы, заживлении ран и создании белков.

Слишком мало может привести к выпадению волос, кожным язвам, изменению вкуса или запаха и диарее, но это случается редко.

Слишком большое количество может привести к проблемам с пищеварением и головным болям. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Взрослым женщинам требуется 8 мг цинка в день, а взрослым мужчинам — 11 мг. Диетические источники включают устрицы, говядину, обогащенные хлопья для завтрака и печеные бобы. Чтобы узнать больше о пищевых источниках цинка, щелкните здесь.

Как цинк приносит пользу здоровью человека? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Железо

Железо имеет решающее значение для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород ко всем частям тела. Он также играет роль в формировании соединительной ткани и выработке гормонов.

Слишком маленькое количество может привести к анемии, включая проблемы с пищеварением, слабость и проблемы с мышлением. Узнайте больше о дефиците железа здесь.

Слишком большое количество может привести к проблемам с пищеварением, а очень высокие уровни могут быть фатальными.

Хорошие источники включают обогащенные злаки, говяжью печень, чечевицу, шпинат и тофу.Взрослым нужно 8 мг железа в день, а женщинам — 18 мг в репродуктивном возрасте.

Почему важно железо? Узнай здесь.

Марганец

Организм использует марганец для производства энергии, он играет роль в свертывании крови и поддерживает иммунную систему.

Слишком маленькое количество может привести к ослаблению костей у детей, кожной сыпи у мужчин и изменению настроения у женщин.

Слишком большое количество может привести к тремору, мышечным спазмам и другим симптомам, но только в очень больших количествах.

Мидии, фундук, коричневый рис, нут и шпинат содержат марганец. Взрослым мужчинам необходимо 2,3 мг марганца в день, а женщинам — 1,8 мг.

Узнайте больше о марганце.

Медь

Медь помогает организму вырабатывать энергию и производить соединительные ткани и кровеносные сосуды.

Слишком мало меди может привести к усталости, появлению участков светлой кожи, высокому холестерину и нарушениям соединительной ткани. Это редко.

Слишком много меди может вызвать повреждение печени, боли в животе, тошноту и диарею.Слишком много меди также снижает усвоение цинка.

Хорошие источники включают говяжью печень, устрицы, картофель, грибы, кунжут и семена подсолнечника. Взрослым необходимо 900 микрограммов (мкг) меди каждый день.

Почему важна медь? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Селен

Селен состоит из более чем 24 селенопротеинов и играет решающую роль в репродуктивном здоровье и здоровье щитовидной железы. Как антиоксидант, он также может предотвратить повреждение клеток.

Избыток селена может вызвать чесночное дыхание, диарею, раздражительность, кожную сыпь, ломкость волос или ногтей и другие симптомы.

Недостаток может привести к сердечным заболеваниям, бесплодию у мужчин и артриту.

Взрослым необходимо 55 мкг селена в день.

Бразильские орехи — отличный источник селена. Другие растительные источники включают шпинат, овсянку и печеные бобы. Тунец, ветчина и обогащенные макароны — все это отличные источники.

Узнайте больше о селене здесь.

Витамины

Поделиться на Pinterest Разнообразие здоровой пищи может обеспечить организм различными витаминами.

Людям нужно небольшое количество различных витаминов.Некоторые из них, например витамин С, также являются антиоксидантами. Это означает, что они помогают защитить клетки от повреждений, удаляя из организма токсичные молекулы, известные как свободные радикалы.

Витамины могут быть:

Водорастворимые : восемь витаминов B и витамин C

Жирорастворимые : витамины A, D, E и K

Подробнее о витаминах можно узнать здесь.

Водорастворимые витамины

Людям необходимо регулярно потреблять водорастворимые витамины, потому что организм выводит их быстрее и не может легко их накапливать.

Синдром Вибернерса Неясно, как организм выводит его с мочой.

Витамин	Влияние слишком малого	Влияние слишком большого количества	Источники
B-1 (тиамин000)	Обогащенные злаки и рис, свинина, форель, черная фасоль
B-2 (рибофлавин)	Гормональные проблемы, кожные заболевания, отеки во рту и горле	Неясно, поскольку организм выводит его с мочой.	Говяжья печень, хлопья для завтрака, овес, йогурт, грибы, миндаль
B-3 (ниацин)	Пеллагра, включая изменения кожи, красный язык, пищеварительные и неврологические симптомы	Покраснение лица, жжение, зуд, головные боли , сыпь и головокружение	Говяжья печень, куриная грудка, коричневый рис, обогащенные злаки, арахис.
B-5 (пантотеновая кислота)	Онемение и жжение в руках и ногах, усталость, боли в животе	Проблемы с пищеварением при приеме высоких доз.	Сухие завтраки, говяжья печень, грибы шиитаке, семена подсолнечника
B-6 (пиридоксамин, пиридоксаль)	Анемия, зудящая сыпь, изменения кожи, опухший язык	Повреждение нервов, потеря мышечного контроля	Нут говяжья печень, тунец, куриная грудка, обогащенные злаки, картофель
B-7 (биотин)	Выпадение волос, сыпь вокруг глаз и других отверстий тела, конъюнктивит	Неясно	Говяжья печень, яйцо, лосось, подсолнечник семена, сладкий картофель
B-9 (фолиевая кислота, фолиевая кислота)	Слабость, утомляемость, трудности с фокусировкой, учащенное сердцебиение, одышка	Может увеличить риск рака	Говяжья печень, шпинат, черноглазый горох, обогащенные злаки, спаржа
B-12 (кобаламины)	Анемия, усталость, запор, потеря веса, неврологические изменения	Не сообщалось о побочных эффектах	Моллюски, говядина печень, обогащенные дрожжи, растительное молоко и хлопья для завтрака, немного жирной рыбы.
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Цинга, включая усталость, кожную сыпь, воспаление десен, плохое заживление ран	Тошнота, диарея, спазмы желудка	Цитрусовые, ягоды, красный и зеленый перец, киви, брокколи , печеный картофель, витаминизированные соки.

Жирорастворимые витамины

Организм абсорбирует жирорастворимые витамины через кишечник с помощью жиров (липидов). Тело может хранить их и не удаляет их быстро.Люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, могут не усваивать достаточное количество этих витаминов. Если накапливается слишком много, могут возникнуть проблемы.

Давление на мозг

Витамин	Влияние слишком малого	Влияние слишком большого количества	Источники
Витамин А (ретиноиды, ночная слепота)	, головокружение, раздражение кожи, боль в суставах и костях, оранжевый пигментированный цвет кожи	Сладкий картофель, говяжья печень, шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи, морковь, зимние тыквы
Витамин D	Плохое формирование костей и слабость костей	Анорексия, потеря веса, изменения сердечного ритма, повреждение сердечно-сосудистой системы и почек	Воздействие солнечного света плюс пищевые источники: жир печени трески, жирная рыба, молочные продукты, обогащенные соки
Витамин E	Периферическая невропатия, ретинопатия, снижение иммунного ответа	Может снизить способность крови к свертыванию	Ростки пшеницы, орехи, семена, подсолнечник и сафлоровое масло, шпинат
Витамин К	Кровотечение и кровотечение в тяжелых случаях	Нет побочных эффектов, но может взаимодействовать с антикоагулянтами и другими лекарствами	Листовые, зеленые овощи, соя, эдамаме, окра, натто 55448

Мультивитамины можно купить в магазинах или в Интернете, но люди должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы проверить, подходят ли они для их использования.

Антиоксиданты

Некоторые питательные вещества также действуют как антиоксиданты. Это могут быть витамины, минералы, белки или другие типы молекул. Они помогают организму удалять токсичные вещества, известные как свободные радикалы или активные формы кислорода. Если в организме остается слишком много этих веществ, это может привести к повреждению клеток и болезням.

Узнайте больше об антиоксидантах.

Здесь вы узнаете, какие продукты являются хорошими источниками антиоксидантов.

Польза для здоровья от правильного питания — Продовольствие и питание

Хорошо сбалансированная диета обеспечивает все:

• энергия, необходимая для поддержания активности в течение дня
• питательных веществ, необходимых для роста и восстановления, которые помогут вам оставаться сильными и здоровыми и помогают предотвратить болезни, связанные с диетой, такие как некоторые виды рака

Поддержание активности и здоровое сбалансированное питание также может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Дефицит некоторых ключевых питательных веществ, таких как витамины A, B, C и E, а также цинк, железо и селен, может ослабить часть вашей иммунной системы.

Подробнее о витаминах, минералах и питательных веществах

Сахарный диабет 2 типа

Поддержание здорового веса и сбалансированная диета с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки, содержащейся в цельнозерновых продуктах, может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.

Подробнее о диабете 2 типа

Здоровье сердца

Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами, может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет поддержания артериального давления и уровня холестерина.

Высокое кровяное давление и уровень холестерина могут быть признаком слишком большого количества соли и насыщенных жиров в вашем рационе.

Употребление порции жирной рыбы, такой как лосось и форель, каждую неделю также может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний. Высокий уровень омега-3 жирных кислот в жирной рыбе полезен для здоровья сердца.

Крепкие кости и зубы

Диета, богатая кальцием, сохраняет ваши зубы и кости крепкими и может помочь замедлить потерю костной массы (остеопороз), связанную с возрастом.

Кальций обычно связан с молочными продуктами, но вы также можете получить кальций, употребляя в пищу:

• сардины, сардины или консервированный лосось (с костями)
• темно-зеленые овощи, такие как капуста и брокколи
• продукты, обогащенные кальцием, такие как соевые продукты, фруктовые соки и крупы

Поскольку витамин D помогает вашему организму усваивать кальций, убедитесь, что вы выходите на улицу (ваше тело получает витамин D от солнца) и в вашем рационе есть много продуктов, содержащих витамин D, таких как жирная рыба и обогащенные злаки.

Подробнее о витамине D

Как контролировать свой вес

Соблюдение здоровой диеты, включающей много фруктов, овощей, цельнозерновых и умеренное количество ненасыщенных жиров, мяса и молочных продуктов, может помочь вам поддерживать стабильный вес. Ежедневное употребление большого количества этих продуктов оставляет меньше места для продуктов с высоким содержанием жира и сахара — основной причины набора веса.

Наряду с физическими упражнениями здоровое питание в правильных пропорциях также может помочь вам похудеть, снизить уровень холестерина и артериального давления, а также снизить риск развития диабета 2 типа.

Подробнее о том, как безопасно похудеть

Важность детского питания

Приучать детей есть здоровую пищу иногда может казаться тяжелой битвой. Чем лиственнее и зеленее еда, тем труднее. Однако детское питание невероятно важно. Не сдавайтесь и не позволяйте им есть только фаст-фуд и сладости. Это стоит борьбы.

Почему важно детское питание?

Питание важно в любом возрасте.Ваши дети нуждаются в правильных питательных веществах, чтобы оставаться здоровыми и сильными, расти здоровыми и сильными. Питание для детей также может помочь заложить основу для здорового питания и знаний о питании, которые ваш ребенок может применять на протяжении всей жизни.

Какие питательные вещества нужны детям?

Самый простой способ обеспечить детей необходимыми питательными веществами — это выбрать для них здоровую пищу.

Выбирайте нежирный белок из таких источников, как птица, бобы, морепродукты, орехи и семена.

Ешьте свежие, консервированные или замороженные фрукты и овощи каждый день. Выбирайте консервированные и замороженные блюда без добавления жиров и сахара. Фрукты должны быть в 100% соке или воде.

Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия с высоким содержанием клетчатки.

Ищите обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, для взрослых и детей в вашей семье. Младенцы не должны есть молочные продукты до одного года. Американская академия педиатрии рекомендует цельное молоко для детей от 12 до 24 месяцев, если только ваш ребенок не набирает слишком много веса.Если вы не уверены, спросите своего врача.

Также важно ограничить добавленный и рафинированный сахар, рафинированное зерно, натрий, транс-жиры, насыщенные жиры и продукты с низким содержанием питательных веществ.

«Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы» могут помочь вам определить количество питательных веществ и калорий, необходимое вашему ребенку каждый день.

Советы по детскому питанию

Расскажите о важности правильного питания и помогите своим детям выработать здоровые привычки в еде. Чем больше ваш ребенок разбирается в питании, тем больше он будет воодушевлен здоровым питанием.

Научитесь читать этикетки с питанием.

Питательные вещества важны, но размер порции тоже имеет значение.

Половину тарелки вашего ребенка должны составлять фрукты и овощи.

Выбирайте свежие продукты, а не продукты с высокой степенью обработки.

То, как вы готовите и готовите пищу, может повлиять на ее пищевую ценность. Например, попробуйте приготовить на гриле, приготовить на пару, запекать или запекать овощи вместо того, чтобы жарить или варить их.

Важна не только еда. Пейте воду или молоко с низким содержанием жира вместо сладких напитков.

Разные продукты содержат разные питательные вещества, поэтому убедитесь, что ваш ребенок ест много разных фруктов и овощей.

Найдите питательные продукты, которые нравятся детям.

Попробуйте фрукты на десерт.

Обратитесь к педиатру вашего ребенка, если у вас возникнут какие-либо вопросы или опасения относительно диеты вашего ребенка.

Питание | Техасский институт сердца

Питательная, хорошо сбалансированная диета предлагает один из самых простых и эффективных способов снизить риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем.Правильное питание означает употребление разнообразных продуктов, умеренное потребление определенных продуктов и напитков, а также контроль количества потребляемой пищи и калорий. Сбалансированная диета может помочь вам снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина и артериального давления, а также помочь вам сбросить вес.

Продукты питания и питательные вещества

Вашему организму для правильной работы необходимы питательные вещества. Необходимые питательные вещества включают углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Ваше тело получает эти питательные вещества из продуктов, которые вы едите.

• Углеводы
• Белки
• Жиры
• Витамины
• Минералы и микроэлементы
• Соль (натриевая)
• Омега-3 жирные кислоты, также известные как «рыбий жир»
• Понимание этикеток на пищевых продуктах
• Калькулятор индекса массы тела
• Советы по перекусам и праздничному питанию
• Средиземноморская диета
• Choose My Plate — Диетические рекомендации
• Веселое питание для детей

US News & World Report публикует ежегодный отчет о лучших диетах

U.S. News оценивает и ранжирует более 30 диет. Чтобы получить наивысший рейтинг, диета должна быть относительно простой, питательной, безопасной и эффективной для похудания, а также против диабета и сердечных заболеваний.

Утвержденный правительством диетический подход к борьбе с гипертонией ( DASH ) занимал первое место в течение 8 лет подряд до 2018 года, когда первое место заняла средиземноморская диета.

Сегодня средиземноморская диета занимает первое место в шести из девяти категорий.

Лучшие диеты в целом, Лучшие диеты для здорового питания, Самые простые диеты, лучшие диеты при диабете, Лучшие диеты, полезные для сердца, Лучшие диеты на основе растений

Читать отчет полностью

Новости всегда полны историй о диете и питании, из-за чего трудно понять, что есть, а что нет.Если вы считаете, что придерживаетесь плохо сбалансированной диеты, если у вас проблемы со здоровьем или весом, или если вы собираетесь серьезно изменить свой рацион, поговорите со своим врачом или диетологом, который поможет вам определиться с питанием. план, который работает для вас.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Министерство здравоохранения и социальных служб предоставляют нам рекомендации. Названные Руководством по питанию для американцев, они сосредоточены на балансе калорий с физической активностью и побуждают вас есть больше овощей, фруктов, цельнозерновых, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и морепродуктов.Они также призывают вас есть меньше натрия, насыщенных и трансжиров, добавленных сахаров и очищенных зерен. Чтобы узнать больше, см. Раздел «Выбрать мою тарелку» в конце этого раздела.

Недавние исследования доказали пользу средиземноморской диеты для здоровья сердечно-сосудистой системы. Чтобы узнать больше, см. Раздел «Средиземноморская диета» в конце этой темы.

Углеводы

Углеводы — главный источник топлива в сбалансированной диете. Организм превращает углеводы в «глюкозу», которая является разновидностью сахара.Ваше тело сразу же использует часть этой глюкозы для получения энергии, а любая лишняя глюкоза превращается в сахар, называемый «гликогеном». Ваше тело хранит гликоген в печени и мышцах для использования в будущем. При необходимости гликоген можно быстро превратить в глюкозу. Как только ваше тело вырабатывает достаточно гликогена, оставшаяся глюкоза откладывается в виде жира.

Сахар и крахмал — это углеводы. Сахар называют «простыми углеводами» или «простыми сахарами». Самая распространенная форма простого сахара — глюкоза. Когда молекулы глюкозы соединяются вместе, они создают ряд более крупных молекул, называемых «сложными углеводами».«Крахмал и клетчатка — примеры сложных углеводов.

Большинство углеводов находится в форме крахмала, который содержится в таких продуктах, как зерно, картофель и другие крахмалистые овощи. Еще один распространенный источник крахмала в нашем рационе — очищенные зерна, такие как белый хлеб и макароны. Крахмал также может быть добавлен в продукты, чтобы сделать их густыми или стабилизировать. Добавленный сахар и добавленный крахмал обычно увеличивают калорийность продуктов, но не добавляют необходимых питательных веществ. Хотя большинство людей потребляют достаточное количество общих углеводов, многие люди потребляют слишком много добавленного сахара и рафинированного зерна и недостаточно клетчатки.

Сахар

Сахар или простые углеводы дают организму быстрый источник энергии, потому что их можно использовать сразу. Рафинированный и коричневый сахар, сиропы и мед являются примерами сахаров. Добавленные сахара — это те, которые содержатся в таких продуктах, как конфеты и безалкогольные напитки, но они добавляют в ваш рацион больше калорий, чем питательных веществ. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, вам следует уменьшить количество калорий, которые вы получаете из добавленных сахаров. Вместо этого вы должны стараться получать суточную норму сахара из свежих фруктов, которые также добавят витамины и минералы в ваш рацион.

Крахмалы

Крахмалы называются сложными углеводами, потому что ваше тело должно расщеплять их, чтобы использовать содержащиеся в них сахара. Хлеб, крупы, кукуруза, горох, картофель, макаронные изделия и рис являются примерами сложных углеводов. Многие исследования показали, что люди, которые едят много цельнозерновых, имеют более низкий риск развития ишемической болезни сердца, чем люди, которые в основном едят продукты с высоким содержанием жиров или сахара.

Волокно

Клетчатка — еще одна форма сложных углеводов. Было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина и помогает защитить от болезней сердца, рака, а также проблем с желудком и кишечником.Клетчатка бывает двух видов: нерастворимой и растворимой. Нерастворимая клетчатка содержится в злаках, цельнозерновом хлебе, рисе и многих овощах. Растворимая клетчатка содержится в овсянке, сушеных бобах, горохе и многих фруктах, включая яблоки, клубнику и цитрусовые.

Последние диетические рекомендации рекомендуют употреблять 14 граммов клетчатки на 1000 калорий, или 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин. Вы должны стараться есть продукты, содержащие как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Обе формы важны для вашего рациона.Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка помогает ускорить прохождение пищи через пищеварительный тракт, сохраняя ваше тело «регулярным». Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, также может помочь вам сбросить или контролировать свой вес, потому что большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат сложные углеводы, белок, витамины и минералы с небольшим содержанием жира, если таковые имеются. Кроме того, клетчатка занимает больше места в желудке и пищеварительном тракте, чем жиры и простые сахара, поэтому вы можете чувствовать себя сытым, не потребляя столько калорий.

Белки

Белки дают вашему телу строительные материалы для роста, поддержания и восстановления тканей и мышц. Белки также помогают организму вырабатывать гормоны. Дополнительный белок преобразуется и откладывается в вашем теле в виде жира, который можно использовать в качестве аварийного топлива, когда углеводов и жиров нет под рукой.

Существует два основных типа белка: животный белок и растительный белок. Продукты, богатые животным белком, включают говядину, свинину, рыбу, курицу, яйца и молочные продукты.Некоторые продукты, содержащие растительный белок, — это брокколи, чечевица, картофель, макаронные изделия, овсянка, рис, орехи, нут (бобы гарбанзо), соевые бобы, а также фасоль почек, лима и военно-морские бобы.

Хотя продукты животного происхождения являются хорошим источником белка, употребление большого количества продуктов животного происхождения может повысить уровень холестерина, поскольку продукты животного происхождения часто содержат много холестерина и насыщенных жиров.

Диетические рекомендации предполагают, что мы должны есть больше белка в виде морепродуктов. Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности жирные кислоты омега-3, эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).Исследования показали, что употребление около 8 унций морепродуктов в неделю связано с уменьшением числа смертей, связанных с сердцем, среди людей с сердечными заболеваниями и без них.

Жиры

Диетический жир — важная часть вашего ежедневного питания, но вам нужно лишь небольшое количество, чтобы поддерживать химический баланс вашего тела.

Диетический жир бывает двух основных форм: насыщенный и ненасыщенный.

Насыщенные жиры — это жир, повышающий уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.Основными источниками насыщенных жиров являются сливочный жир в молочных продуктах, жир из красного мяса и тропические масла, такие как кокосовое масло.

Ненасыщенные жиры лучше для вас. Он бывает двух видов: мононенасыщенных и полиненасыщенных. Растительные масла — самые известные источники ненасыщенных жиров. Однако имейте в виду, что продукт «100% растительное масло» может не соответствовать своему названию. Гидрирование, процесс, при котором жидкое растительное масло превращается в гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло для получения шортенинга, маргарина и других твердых веществ, превращает ненасыщенные жирные кислоты в насыщенные жирные кислоты.В общем, насыщенные жиры легко распознать, потому что они будут твердыми при комнатной температуре. Подумайте о сливочном масле, маргарине для палочек, шортенинге и кокосовом масле. С другой стороны, оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло и жидкий маргарин являются жидкими при комнатной температуре, поскольку содержат в основном ненасыщенные жиры.

Еще один хороший способ определить, является ли жир насыщенным или ненасыщенным, — это посмотреть на этикетку. Производители продуктов питания должны указывать насыщенные жиры отдельно, чтобы их было легко обнаружить.

Помимо насыщенных жиров, в процессе гидрогенизации образуется еще один вид нездорового жира: трансжирные кислоты. Этот тип жира также указан на этикетках пищевых продуктов. Трансжирные кислоты образуются при гидрогенизации ненасыщенных растительных масел. Ненасыщенные жирные кислоты, которые не становятся полностью насыщенными, вместо этого могут стать трансжирными кислотами, что также может способствовать сердечным заболеваниям. Было показано, что трансжирные кислоты снижают уровень «хорошего холестерина» и повышают уровень «плохого холестерина».”

В целом, вы можете снизить потребление трансжирных кислот, избегая продуктов, содержащих такие ингредиенты, как маргарин, шортенинг и гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла. Кроме того, вы можете избегать таких продуктов, как картофель-фри, пончики, печенье и крекеры, которые часто содержат много трансжирных кислот, а также насыщенных жиров. Поскольку трансжирные кислоты редко встречаются в природе, они в основном содержатся в обработанных пищевых продуктах, приготовленных с использованием гидрогенизированного растительного масла.

На этикетках пищевых продуктов, поваренных книгах и книгах по питанию содержится полезная информация о содержании жира, калорийности и процентном содержании калорий из жира.Вам следует ограничить общее потребление жиров до 20-35% от дневной нормы калорий. (Типичная американская диета содержит около 40% калорий из жиров.)

Понимание пищевых этикеток

Уменьшение количества потребляемого жира поможет вам похудеть. Каждый грамм жира содержит 9 калорий по сравнению с 4 калориями на каждый грамм углеводов или грамм белка. Итак, замена жира белком и сложными углеводами означает употребление меньшего количества калорий. Однако имейте в виду, что многие хорошие источники белка, такие как арахисовое масло, молоко и сыр, также могут быть с высоким содержанием жира.Также будьте осторожны со сладостями и закусками с пометкой «с низким содержанием жира» или «обезжиренными». Эти продукты часто содержат большое количество сахара или добавленной соли и высококалорийны. Сложные углеводы, такие как фрукты, овощи и зерновые продукты, содержат меньше калорий, чем рафинированные углеводы, которые часто встречаются в сладостях и закусках.

Витамины: что они делают и где их взять

Витамины — это вещества, которые выполняют определенные функции для размножения и роста вашего тела.Витамины регулируют метаболизм вашего тела, который контролирует количество энергии, необходимое вам для таких вещей, как ходьба, сон или мышление.

Врачи также обнаружили, что некоторые витамины могут помочь предотвратить заболевание коронарной артерии. Витамины A, C и E, по-видимому, препятствуют образованию зубного налета на стенках артерий. Зубной налет образуется, потому что кислород и ЛПНП («плохой») холестерин объединяются в процессе, называемом «окислением». Витамины A, C и E называются «антиоксидантами», потому что они замедляют или останавливают процесс образования зубного налета.

Минералы и микроэлементы: что они делают и где их получить

Минералы — это химические элементы, которые ваше тело использует для многих биологических процессов. Как и витамины, минералы содержатся в продуктах, которые мы едим. Микроэлементы также являются химическими элементами, но вашему организму требуется лишь небольшое количество этих веществ.

Соль (натриевая)

Соль — это минерал. Хотя вашему организму для правильной работы необходимы минералы, соль может повышать кровяное давление у людей, чувствительных к ее воздействию.

Даже если вы не чувствительны к воздействию соли, вам не пойдет на пользу употребление большого количества соленой пищи. Закуски, мясные закуски и различные виды фаст-фуда и полуфабрикатов являются основными источниками соли. Кроме того, во многих рецептах домашних блюд может содержаться больше соли, чем необходимо для хорошего вкуса.

В общем, постарайтесь ограничить потребление натрия до менее 2300 мг в день, что примерно равно чайной ложке соли. В рекомендациях по питанию рекомендуется ограничение в 1500 мг в день для взрослых старше 51 года и для групп высокого риска.Спросите своего врача или диетолога о вашем пределе натрия.

Большинству американцев следует потреблять меньше натрия
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают исчерпывающий справочник, который поможет взрослым и детям снизить содержание натрия в рационе. « подавляющее большинство натрия, которое мы потребляем, содержится в обработанных и ресторанных продуктах. Хотя разумно ограничить использование добавленной поваренной соли во время приготовления пищи и за столом, только небольшое количество натрия, которое мы потребляем каждый день, поступает из солонки.

Понимание фактов о питании Этикетки для пищевых продуктов
Когда вы в последний раз смотрели на этикетку продукта и полностью понимали, что на нем написано? Хотя этикетки «Пищевая ценность» есть на каждом упакованном продукте питания, мало кто из нас получил уроки о том, как правильно их читать. Научитесь читать этикетки, чтобы выбрать полезные для сердца продукты. Они предоставляют ценную информацию о калориях, жирах, холестерине, натрии, углеводах, клетчатке, сахарах, белках, витаминах и минералах.Обратите особое внимание на количество порций в контейнере и% от дневной нормы каждого питательного вещества. Понимание этикеток для продуктов питания

Этикетки для продуктов питания могут быть вашим самым большим другом или злейшим врагом.