Сушка для женщин на неделю меню: Страница не найдена | Cross.Expert

питание для девушек на неделю и месяц

Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству. Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц. И если меню сушки для мужчин составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот — главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном — о меню сушки тела.

Действенность диеты заключается в постепенном сокращении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона на должна превышать 1500 ккал.

Общее представление о сушке

Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

Питание на сушке для девушек

Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к сушке для женщин должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла.

 Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно — цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

• любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
• чистое куриное филе;
• творог и кефир, изредка сыр;
• зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

Понедельник

• 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
• 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
• 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
• 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

Вторник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
• 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
• 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
• 4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

• 1-й прием: омлет (3 яйца).
• 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
• 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
• 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

Четверг

• 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
• 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
• 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
• 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
• 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
• 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

• 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
• 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
• 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
• 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
• 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела — меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг.

веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость — 2,5 л в день! И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:

Понедельник

• 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
• 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Вторник

• 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
• 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
• 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
• 4-й прием: 200 г кефира.

Среда

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
• 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
• 4-й прием: 300 г творога.

Четверг

• 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
• 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
• 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
• 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
• 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
• 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

• 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
• 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
• 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
• 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню для третьей недели

Норма углеводов снижается еще больше — до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню на сушке для девушек на неделю:

Понедельник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
• 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Вторник

• 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
• 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
• 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
• 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

• 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
• 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

Четверг

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
• 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

• 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
• 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
• 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню для четвертой недели

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
• 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
• 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

• 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
• 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
• 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
• 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

• 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
• 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
• 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
• 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
• 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
• 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

• 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
• 3-й прием: творог 400 г.
• 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

• 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
• 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима жиросжигания

При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное — лечащим врачом!

диета сушка тела для женщин

Диета сушка тела для женщин

Избавление от лишних килограммов актуальный вопрос для многих людей. Как это сделать?
Есть два способа: диета и сушка. Для обывателя это два понятия ничем не отличаются.
Хотя на самом деле общее у них только одно – жира, действительно, станет меньше.

Суть сушки тела

Чтобы понять разницу необходимо понимать биологические процессы организма по запасу жировых клеток.
Вопреки общему мнению, при диете первыми расщепляются не жиры, а мышцы. Именно они исчезают в первую очередь. Жир тоже уходит, но самым последним. Поэтому если ваша цель увидеть меньшую цифру на весах, то грамотно подобранная диета – это ваш вариант.

Профессиональные спортсмены и просто люди не желающие расставаться с мышечной массой, выбирают другой подход к похудению. И он называется сушка.
В этот период, который длится не менее нескольких месяцев, тело теряет только жировую массу.

Принцип сводится к двум вещам: особом рационе и тренировкам. Одно без другого не будет работать. Если следить только за питанием, но это будет простая диета. Если оставить только тренировки, то мышечный каркас будет нарастать под жиром, а это визуально исказит фигуру и скроет весь результат.

«Сушка» представляет собой особую систему, целью которой является сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. То есть при правильно организованной сушке тела вы сможете максимально избавиться от лишних жировых отложений, а не мышц.
Сохранение мышечной массы обеспечит вам более привлекательный силуэт, а также более разнообразный рацион, таккак люди у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить значительно более калорийную без последствий для фигуры.

Это, так сказать, основной посыл данной диеты. На словах все гладко и красиво. На деле…

Во-первых, диета достаточно строгая и переносится не очень-то легко.
Во-вторых, физическая нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, чтобы максимально сохранить мышцы на сушке.
В итоге, все это превращается в достаточно трудоемкий и далеко не приятный процесс. Железная воля и никаких поблажек себе — едва ли не главное в этой системе.
Но борьба с жиром — это борьба. Бой, жестокая схватка…

Стоит сказать еще, что сушка предназначена для женщин, которым надо сбросить меньше 10 кг. Мне надо было скинуть 5 …
И я под влиянием подружки испробовала «сушку» на себе.

Не буду здесь приводить какие-то свои впечатления (я соскочила с этой диеты вовремя!), но вот самый близкий мне по ощущениям отзыв звучит так:
— «За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы, зубы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу. Вес прибавила, зубы вставила, а вот все остальное …»

Поэтому, не буду здесь вдаваться в тонкости сушки тела и что-то рекомендовать страждущим. Просто приведу выдержки из текстов проповедников сушки и разработанные для нее меню.
Надо ли это Вам? Решайте сами.

Только учтите, что данный подход к питанию подойдет «всем атлетам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, в общем, там где оценивается красота, пропорции и сухость тела». А почти обязательным дополнением к диете и специальным тренировкам, при сушке настоятельно рекомендуются «природные и искусственные жиросжигатели. Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Для ускорения получения результата похудения, можно использовать более агрессивные жиросжигатели – кленбутерол, тироксин, эфедрин, но следует помнить о том, что они имеют целый ряд побочных эффектов (повышение давления, учащение сердцебиения, диарея и т. д.)»

Итак, диета «Сушка»

С чего начать процесс сушки тела?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней.
За 2-3 недели до сушки вы должны привести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму.
Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями.
Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы.
Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Основные правила питания диеты Сушка

Дробное питание (5-6 разовое), для ускорения обмена веществ

Создания дефицита калорий в организме — нужно тратить калорий больше, чем потреблять

Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг, за счет увеличения количества подходов и повторений

Введение умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)

Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов

Отказ от сладостей и быстрых углеводов

Соблюдения питьевого режима — минимум 2-3 литра воды в день, так как вода участвует в процессах жиросжигания

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)

В процентном соотношении, ваш рацион питания на сушке должен составлять 50-60% углеводов, 30-40 % белков, 10% жиров.

Этапы диеты «Сушка»

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно:

1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса,

2 неделя 1 гр/кг,

3 неделя 0.5 гр/кг,

4 неделя 1гр/кг,

5 неделя 2-2.5 гр/кг,

а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

В первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю.

Меню диеты сушка на неделю

Первая неделя диеты

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60 кг может съедать не более 120 г углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%.

Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог.
Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы.
Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком или 100 г грейпфрута.

1 день.
Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100 г отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100 г отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день.
Завтрак: 200 г овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200 г запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100 г нежирного творога, 200 мл травяного чая

3 день.
Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200 г тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100 г творога, травяной чай

4 день.
Завтрак: разнозлаковые мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250 г отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде + 200 мл йогурта

5 день.
Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба — 250 г, гречка на воде
Ужин: 150 г творога, апельсин, травяной чай

6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250 г отварного кальмара, 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150 г отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день.
Завтрак: 200 г мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250 г отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150 г творога, фруктовый салат (апельсин + банан)

Вторая неделя диеты

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить.
Теперь следует почти исключить из рациона фрукты.
Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1 кг массы тела — 1 г углеводов», то есть женщине весом 60 кг можно будет включить в свое меню не более 60 г углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует постепенно уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 1\5.
В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку. И никаких приправ, углеводов и жиров (последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания).

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю и организм постепенно привыкает к нагрузкам и снижению калорийности.

Третья неделя — на что надо обратить внимание

Углеводы уже практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.5 г углеводов на 1 кг массы тела.

Теперь надо следить за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится).

При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока.

В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби.

Исключаем злаки/зерновые.

Сокращаем воду — теперь ее можно пить не более 1,5 л в сутки.

Рекомендуется начать принимать поливитамины.

Четвертая неделя сушки

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели.
Следите за общим самочувствием. Если чувствуете себя некомфортно — используйте меню второй недели.

Пятая неделя — выход из сушки тела

Постепенно заставляем организм прийти в себя.
Повторяем меню первой недели. Возвращаем в рацион большое количество негазированной воды и продолжаем тренироваться в спортзале.

Такой рацион является ориентировочным и во многом зависит от особенностей и потребностей каждого человека.

После 5-ой недели переходим на сбалансированное и правильное питание.

Диету при сушке тела для девушек и женщин рекомендуется соблюдать не более пяти недель!

Когда станут видны результаты сушки?

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона — мышцы станут более упругими.
В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы.

В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон.

Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться «бытовыми» тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

Противопоказания к сушке тела

Сушка является очень строгой диетой, да еще связана с физической нагрузкой, поэтому имеет ряд противопоказаний.
Сушиться нельзя, если у вас болезни ЖКТ, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете.
Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы от «сушки» также лучше отказаться.

Внимание: Во время применения ЛЮБОЙ диеты внимательно следите за своим самочувствием. При малейших признаках ухудшения вашего здоровья и общего состояния, при появлении
головокружения, головных болей, болей в желудке или каких-либо других неприятных ощущениях, — немедленно «СЛЕЗАЙТЕ» с диеты и возвращайтесь к нормальному и привычному питанию.
Сколько Вы хотите сбросить на диете Сушка кг? Лучше обратитесь к специалистам — популярные и бесплатные диеты это хорошо но ЗДОРОВЬЕ — ЛУЧШЕ!

меню для мужчин, питание по дням на неделю и программа тренировок

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 1.8k.

Здравствуйте, уважаемые читатели. В сегодняшней статье я затрону такую важную тему, как диета для сушки тела: меню для мужчин и основные правила. Помимо физических упражнений, с помощью которых можно построить идеальное тело или, как минимум, улучшить собственную спортивную форму, большое значение имеет диета и правильно организованное питание. Сушка позволяет в довольно сжатые сроки избавиться от лишнего жира, придав мышцам столь желанный рельеф.

Что такое сушка тела

Ошибочно считать, что сушка – это только лишь диета для похудения. Это не так, и помимо собственно уменьшения веса, мужчина, решившийся на сушку, улучшает физическую форму, становится более выносливым, исключает из рациона вредные продукты.

Гораздо более правильно рассматривать сушку как комплекс методов, следование которым позволяет уменьшить объем жировой прослойки. Причем достигается это не только диетой, заметно изменяющей рацион, но и набором физических упражнений. В результате, мышцы приобретают рельефность, проблемные места становятся практически незаметными или полностью исчезают.

Хочу сразу предупредить, что пройти сушку не так просто, как кажется. Потребуется определенная сила воли, но результат того стоит. Цель в том, чтобы, избавившись от жира, сохранить и натренировать мышцы. Одной лишь диетой обойтись не получится, так как распад мышечной ткани происходит быстрее, чем жировой. Соответственно, необходимы кардио и силовые упражнения, чтобы поддерживать организм в форме. Полностью отказавшись от нагрузок или заметно их уменьшив, вы рискуете быстро набрать несколько дополнительных килограммов.

Польза и вред сушки

Как правило, основным мотивом для того, чтобы пройти сушку, является стремление получить красивое тело. Мужчины, желающие получить красивые рельефные мышцы, заметят результат уже в первый месяц. Становится хорошо видным развитие мышц, и можно быстро определить, каким группам следует уделить особенное внимание, разработав индивидуальную программу тренировок.

Обязательным элементом сушки являются кардиотренировки. С их помощью происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, а процесс сжигания жира становится более быстрым. Положительным эффектом кардио является исчезновение одышки при нагрузках.

Недостатки тоже есть, и их необходимо принимать во внимание, планируя сушку. В первую очередь, необходима определенная подготовка и хорошая физическая форма. Если вы никогда ранее не садились на безуглеводную диету (а именно от углеводов вам придется отказаться в первую очередь), обязательно пройдите медицинский осмотр.

Для человеческого организма недостаток углеводов является стрессом, особенно в условиях регулярных физических тренировок. Следует морально подготовиться к тому, что чувство дискомфорта будет преследовать вас не одну неделю.

Недостаток углеводов и тренировки приводят к истощению организма. Неподготовленный человек быстро теряет силы. Далеко не каждому удается пройти сушку до конца, это своего рода испытание.

Помимо углеводов, в рационе питания становится заметно меньше жиров. Их дефицит может сказаться на состоянии волос, кожи, ногтей.

В противовес углеводам, количество которых уменьшается, увеличивается количество белков. Основной удар приходится на почки и мочевой пузырь, через которые проходит больше белка, поэтому еще раз подчеркну важность медицинского осмотра.

Хорошая новость заключается в том, что с помощью грамотного тренера можно подобрать такой комплекс упражнений и такую диету, которые позволят снизить негативные воздействие на организм во время сушки. Получить необходимую консультацию вы можете и у меня, обратившись через форму для обратной связи.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для сушки являются:

• Болезни кишечника и желудка.
• Сердечно-сосудистые недуги.
• Сахарный диабет.
• Болезни поджелудочной железы, печени.
• Болезни или нарушения в работе почек.

Сушка противопоказана по время беременности и при грудном кормлении.

Главные правила диеты при сушке тела

Решение об использовании сушки должно быть взвешенным и осознанным. В процессе ее прохождения вам придется отказаться от многих привычных и любимых вами продуктов, придерживаться строгого графика тренировок. Зато результат станет заметным уже в первые недели. Основные правила:

• Не игнорируйте завтраки. Отказавшись от утреннего приема пищи вы рискуете нарушить обмен веществ, что впоследствии приведет к нехватке энергии на тренировки.
• Забудьте о фаст-фуде и алкоголе. Заодно забудьте о сладком. Ваш организм будет испытывать нехватку жиров, а в перечисленных выше продуктах их более чем достаточно.
• Забыв про алкоголь, на время (а лучше навсегда) забудьте и о курении, если такая привычка у вас есть. С никотиновой зависимостью вам будет гораздо сложнее убрать лишний жир.
• Обязательно составьте меню и программу тренировок. Чуть ниже я подробнее остановлюсь на этих моментах.
• В меню питания обязательно должны входить поливитамины и витамины. Они будут поддерживать организм.
• Следует перейти (хотя это может быть и нелегко) на частый режим питания. Трехразовое питание плохо подходит для сушки. Я рекомендую принимать пищу 5-6 раз в день.
• Помните о водном балансе. Количество выпитой в день воды должны составлять не менее 2 литров. При напряженных тренировках можно выпивать и до 3 литров.
• Последний прием пищи следует проводить не позже чем за 2 часа до сна.

Пропорции БЖУ:

• Белки — 2 г на 1 кг массы (4 Ккал/г).
• Углеводы — 2 г на 1 кг массы тела (4 Ккал/г).
• Жиры – 0.5 г на 1 кг массы тела (9 Ккал/г).

Продолжительность сушки

Сушка длится 6 недель, и, хотя кажется, что это не так долго, в действительности каждая новая неделя требует еще больше усилий, как физических, так и психологических, чем предыдущая.

Разрешенные и ограниченные продукты

Диета вносит серьезные изменения в рацион питания. Очень многие продукты из него уходят. Допустимыми считаются:

• Индюшиное и куриное мясо.
• Крольчатина.
• Яичные белки.
• Нежирная рыба (сваренная или приготовленная на пару).
• Натуральные белковые продукты с содержанием жира не более 3% (можно употреблять в первые две недели).
• Капуста, салат, брокколи.
• Каши (в ограниченном количестве).
• Яблоки, кабачки.
• Ржаные макароны.
• Имбирный или зеленый час.
• Овощи, фрукты.
• Спортивное питание.

Запрещенные продукты

К запрещенным относятся:

• Кондитерские изделия, сладости.
• Хлеб, макаронные изделия.
• Шлифованный рис.
• Жирная и жареная еда.
• Алкоголь.

Пример меню питания на каждый день

Приведу пример меню (для суточной нормы около 1800 ккал), которое можно использовать, проводя сушку в домашних условиях. Это не единственный вариант, вы сможете составить собственное меню, которое лучше отвечает вашим индивидуальным потребностям и вкусам.

Курица — 100 г (альтернатива – телятина, говядина или индейка), каша — 100 г (можно использовать гречневую, овсяную, перловую каши, рис или макароны)

• Первый перекус

Творог 0-4% — 400 г, 300 г яблок

Такой же, как и завтрак

• Второй перекус

Творог 400 г

Курица 150 г, овощи — 300 г

• Третий перекус

Омлет из белков 300 г (желтки не используем)

Несложно заметить, что в предложенном меню углеводы хотя и присутствуют, но продукты, их содержащие, употребляются преимущественно в первой половине дня. Во второй половине дня становится больше белков. Спортивное питание в данном случае не используется, а сушка проводится в домашних условиях.

Спортивное питание на сушке

Ассортимент спортивного питания, которое может быть использовано во время сушки, настолько широк, что нет совершенно никакой возможности охватить его полностью в рамках одной статьи. Я лишь опишу основные группы добавок, которые часто применяются спортсменами, но это совершенно не означает, что все они необходимы вам.

• Мультивитамины

Нагрузки, неизбежно возникающие во время тренировок, изматывают организм. Для того, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу, одной диеты недостаточно. Для того, чтобы помочь организму, рекомендуется использовать мультивитамины. Они помогут поддержать уровень важных веществ на достаточном уровне.

• Сывороточный протеин

Для роста мышечной массы необходим белок. Получить его можно из пищи, однако это не всегда удобно. С помощью сывороточного протеина, содержащего 22 аминокислоты, организм можно быстро насытить белком.

Эта аминокислота стимулирует производство гормона роста и уменьшает болезненные ощущения. Она помогает контролировать уровень содержания гликогена, что в свою очередь позволяет увеличить скорость роста мышечной массы. Также глутамин замедляет процессы, возникающие во время тренировок и приводящие к разрушению мышц.

Креатин присутствует в скелетных мышцах и помогает восполнять запасы энергии. Это вещество стимулирует выработку гормона роста, улучшает работу мускулов, ускоряет восстановительные процессы.

Конъюгированная линолевая кислота является источником Омега-3. Она помогает сжечь лишний жир и сохранить мышечные ткани.

Добавки с аминокислотами с разветвленными цепями помогают ускорить процессы сжигания жира, уменьшают усталость, запускают процессы восстановления, убирают болезненные ощущения. Кроме того, BCCA являются источником энергии.

В экстракте зеленого чая содержатся катехины, уменьшающие содержание холестерина и предотвращающие развитие раковых заболеваний. Также катехины важны для нормального функционирования кишечника и помогают бороться с лишним весом.

Рыбий жир содержит большое количество Омега-3 кислот, уменьшающих содержание плохого холестерина. Эти же кислоты оказывают положительное воздействие на психику, предотвращают или замедляют воспалительные процессы.

• Донаторы оксида азота

Оксид азота ускоряет выработку гормона роста, положительным образом влияет на кровообращение.

• Добавки для укрепления суставов

Если тренировки проходят в тренажерном зале и с использованием тяжелых весов, укрепить суставы и уменьшить болевые ощущения помогут специальные добавки. В качестве примера приведу несколько возможных вариантов:

1. Ice Power Arthro Creme.
2. Gelenk Forte от MAXimum Power.
3. Animal Flex от Universal Nutrition.
4. Bone Boost от SAN.

Вообще, к выбору добавок следует подойти максимально серьезно. Лучше всего, если помощь в их подборе окажет квалифицированный специалист. Неправильно подобранные добавки могут не только оказаться бесполезными, но и нанести вред здоровью. Если необходима консультация, обращайтесь ко мне.

Программа тренировки и упражнения на сушке

Чаще всего во время сушки используется так называемая круговая тренировка. Максимальный эффект достигается, если все упражнения, в нее входящие, проводятся без передышки, что позволяет быстро избавиться от ненужных калорий, сохранив мышечную массу. Впрочем, если небольшой перерыв между упражнениями необходим, не отказывайтесь от него. Перед началом тренировки обязательно выполните разминку для разогрева мышц.

Чем тренированнее человек, тем больше кругов он сможет выполнить. В первую неделю можно выполнять только один круг, тогда как к 5-6 неделе количество кругов может увеличиться до трех. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, например, в понедельник-среду-пятницу. Приблизительная программа выглядит следующим образом (каждое упражнение выполняется по 1 подходу 12-15 раз):

Первая тренировка

• Разминка (можно включить легкую пробежку).
• Жим штанги в положении лежа.
• Жим штанги в станке.
• Тяга нижнего блока.
• Сгибание ног в станке.
• Жим вверх на тренажере Смита.
• Разгибания рук на верхнем блоке.
• Скручивания на верхнем блоке.
• Подъем штанги на бицепс стоя.

Вторая тренировка

• Разминка (можно включить легкую пробежку).
• Становая тяга на прямых ногах.
• Протяжка штанги вдоль тела.
• Подъем гантелей на бицепс стоя.
• Жим штанги в положении лежа на наклонной скамье.
• Жим штанги с узким хватом.
• Тяга верхнего блока к груди в положении сидя.
• Подъем гантелей на бицепс в положении стоя.
• Приседания в тренажере Смита.

Третья тренировка

• Разминка (можно включить легкую пробежку).
• Гиперэкстензия.
• Жим вверх в тренажере Смита.
• Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
• Тяга штанги к поясу в положении стоя.
• Подъемы туловища с дополнительным весом на обратно наклоненной скамье.
• Разведение гантелей в положении лежа.

Отзывы о сушке

Те люди, кто успешно прошел первую сушку, как правило довольны результатом. В интернете можно найти массу отзывов, авторы которых делятся своим успешным опытом. Не доверять им нет причин, так как данный комплекс методов широко используется не только любителями, но и профессиональными спортсменами.

Вывод

Сушку часто используют в бодибилдинге во время подготовки к соревнованиям. С ее помощью спортсмены улучшают рельеф мышц, быстро избавляясь от ненужного веса. Впрочем, даже если ваши физические нагрузки ограничиваются обыкновенным фитнесом, сушка поможет в сжатые сроки добиться отличных результатов.

На этом разговор о сушке для мужчин подошел к концу, ну а в новых статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и любопытное.

последние отзывы, меню на неделю, фото

Что такое сушка? Это особый режим питания, подразумевающий ограничение углеводов и акцент на белках, которые являются основным материалом для строительства мышц. В результате можно избавиться от подкожного жира, а мышцы приобретут рельеф, и не отощают, так как питание им будет обеспечиваться в полном объеме.

При этом сушка принесет пользу только тем, кто ведет активные занятия в спортзале. Для девушек, ведущих сидячий образ жизни, сушка неэффективна и может только навредить.

Механизм сушки

• Благодаря дефициту углеводов организм начинает расщепление жировых клеток.
• Клетки мышц становятся более упругими за счет употребления достаточного количества белков.

Плюсы диеты

• Сытный рацион за счет белка (несмотря на кажущуюся скудность в выборе продуктов).
• Белок – важнейший из строительных материалов для организма, ваше здоровье не пострадает.
• Быстрый результат – подтянутое тело и наращивание мышц.

Особенности питания при сушке

Соблюдение любой диеты требует дисциплины, не ориентируйтесь только на отзывы и фото.

Сушка тела для девушек предусматривает соблюдение основных принципов питания, которые нельзя нарушать:

1. Основа меню – обезжиренные белковые продукты: творог, куриная грудка, белок яицяи нежирная рыба. Их можно употреблять без ограничений.
2. Две столовые ложки оливкового, льняного или подсолнечного масла обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. Недопустимо исключать жиры из меню, так как в первую очередь пострадает кожа, потеряв свою эластичность, а также могут начать выпадать волосы.
3. В качестве источника углеводов предпочтительны продукты с низким гликемическим индексом — гречневая и пшеничная каши, помидоры, грейпфруты, огурцы, зелень, капуста (картофель, морковь и свеклу необходимо исключить). Сладкие фрукты также не употребляйте, лучше переключиться на зеленые и кислые яблоки. При составлении меню для сушки тела для девушек и отзывы, и рекомендации диетологов, и разумный грамотный подход должны приниматься во внимание. Выбирайте сезонные фрукты и овощи, в них больше витаминов и микроэлементов.
4. Углеводы должны быть употреблены до обеда. После 15 часов лучше вообще воздержаться от их употребления, зато количество белков во второй половине дня должно быть увеличено. Ни в коем случае не игнорируйте завтрак.
5. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Старайтесь перекусывать белковыми продуктами: полстакана кефира, ряженки или молока, ложка обезжиренного творога или 2-3 орешка придадут сил в течение дня.
6. Необходимо исключить из рациона жареные, копченые, маринованые и острые продукты, майонез, соусы, кетчупы, приправы, алкоголь, шоколад. Не обманывайте себя, маленький кусочек запрещенного продукта сведет на нет усилия целой недели, и это будет очень обидно.

Противопоказания

Если вы планируете сушку впервые, следите за своими ощущениями. Помимо общей слабости и головокружения из-за недостатка углеводов, а также заторможенности мозговой активности, у вас может возникнуть появление запаха ацетона изо рта. Если вы почувствовали это, срочно прекратите диету. Накопление ацетона происходит из-за углеводного дефицита и как следствие может развиться кетоацидоз, опасное состояние, при котором требуется госпитализация. При несвоевременной помощи развивается отравление организма и диабетическая кетоацидотическая кома.

По этой же причине – из-за риска развития кетоацидоза – врачи категорически не рекомендуют во время этой диеты употреблять жиросжигающие препараты, специальное спортивное питание.

Белковая диета противопоказана беременным и кормящим грудью.

Недопустимо придерживаться этой диеты, если у человека присутствуют заболевания сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения, а также при наличии сахарного диабета.

Если вы очень плохо себя чувствуете — выпейте стакан сладкого сока, который нормализует ваше состояние.

Не рекомендуется употреблять жиросжигатели.

Продолжительность сушки

Рекомендации врачей безапелляционны при строгой сушке: поскольку суточная калорийность не должна превышать 1000-1200 ккал, выдержать диету без вреда для организма возможно не более 3 недель (без этапов подготовки и выхода). При этом за одну неделю можно потерять в весе до 5 кг.

Читая отзывы о сушке тела для девушек, диву даешься силе выдержки некоторых представительниц прекрасного пола: некоторые умудряются выдерживать до нескольких месяцев строгого режима питания вместе с этапами входа и выхода.

Процесс сушки состоит из трех последовательных этапов: входа, собственно диеты и выхода из нее. Эти этапы можно повторять циклически до достижения желаемого уровня потери веса.

1. Неделя первая. Подготовка. Суточная норма углеводов не должна превышать 2 грамма на 1 кг веса. Входить в режим надо постепенно. Если очень хочется сладкого, скушайте фрукт.
2. Неделя вторая. Количество углеводов должно составлять не более 1 г на каждый килограмм веса тела в сутки.
3. Неделя третья — самая строгая — подразумевает употребление 0,5 г углеводов на 1 кг веса и преобладание в меню белковых продуктов.

После третьей недели каждый решает для себя — по своему состоянию или согласно постановке целей по снижению веса. Начинается этап сушки тела для девушек по дням, когда каждая решает либо оставлять на какое-то время уровень углеводов в соответствии с количеством третьей недели, либо постепенно двигаться в обратном направлении, плавно увеличивая количество углеводов в рационе, переходя на меню второй, а затем первой недели.

Следует запомнить, что как быстрый вход, так и стремительный выход из сушки недопустим. Иногда встречаются отзывы о сушке тела для девушек, содержащие жалобы на появление отеков и возврат веса в короткое время. Такие результаты могут возникнуть в том случае, если выход из белковой диеты происходил резко или если девушка срывалась с режима. Молниеносное возвращение к обычному питанию ведет за собой общее ухудшение самочувствия и, как следствие, подрыв здоровья.

Подготовка

Нельзя сразу погружать организм в стрессовую ситуацию в условия жестких ограничений. За 2 недели до планируемого начала сушки надо начать готовиться.

1. Постепенно увеличивайте количество белков и уменьшайте калорийность рациона за счет сокращения углеводов.
2. Переход на шестиразовое питание. Кушайте понемногу, разумно, думайте над каждым кусочком, который идет к вам в рот.
3. Пейте много чистой воды.
4. Пусть ваш фитнес-тренер порекомендует вам упражнения специально для сушки, их обязательно надо выполнять.

Предлагаем вам примерное меню на день при подготовке к сушке. Можете видоизменять его, главное, чтобы набор продуктов был приблизительно одинаков по структуре:

1. На завтрак едим омлет из 2 белков и выпиваем стакан молока.
2. Обедаем отварной говядиной и овощным салатом.
3. На полдник — отварная гречка (на воде).
4. Кусок рыбы и порция тушеных овощей — это ваш ужин.

Допускается выпивать на ночь стакан нежирного кефира. Если очень хочется перекусить, можно съесть пару орешков.

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Итак, бояться не надо, вступая в режим сушки. Необходимо думать о том, какую пользу принесет организму этот режим. Перечень продуктов, на основании которых вы можете выстроить свое меню:

• кисломолочные продукты с пониженной жирностью, а также молоко; не отказывайте себе в любимом творожке, простокваше, ацидофилине, однопроцентном кефире;
• отварное мясо нежирных сортов, подойдет любая птица;
• рыба нежирных сортов и морепродукты;
• жиры необходимо ограничить, небольшую горстку орешков растяните на неделю.

Меню на неделю для девушек на сушке тела может меняться в зависимости от возраста представительницы прекрасного пола. Если вам не исполнилось 25, возьмите на вооружение представленных ниже список.

Понедельник

1. Завтрак — сваренная на воде с добавлением молока овсяная каша + чашка зеленого чая (можете в него тоже добавить молока).
2. Между завтраком и обедом можно перекусить не очень сладким яблоком.
3. На обед — 100 г салата из свежих овощей, в который можно добавить немного растительного масла и отварное мясо.
4. На полдник можно выпить стакан любимого кефира.
5. Последний прием пищи не должен быть позже 20:00, на ужин кушаем 150 г отварного мяса, лучше куриной грудки.

Вторник

1. Утром на завтрак съедаем 200 г нежирного творога и можно себе позволить цельноцерновой хлебец или сухарик.
2. Перед обедом съештье грейпфрут.
3. В качестве обеда послужить кусок отварного мяса (лучше телятины) и 100 г вареного на воде риса (или гречки).
4. На полдник с удовольствием выпиваем стакан ряженки. Выбирайте натуральные, фермерские продукты.
5. Ваш ужин должен состояться не позднее, чем за 2 часа до сна, кушаем салат из зеленых овощей и отварную или запеченную нежирную рыбу.

Среда

В этот день постарайтесь максимально разгрузить себя от повседневных забот и лишнего стресса, поскольку в среду у вас планируется довольно жесткий режим питания с ограниченным количеством продуктов. По отзывам девушек на диете, сушка тела для них в этот день может быть ограничена только режимом питания, физические нагрузки можно исключить.

1. Овсянка с молоком — на завтрак.
2. На обед 200 г мяса и салат из овощей (например, из помидоров и огурцов).
3. Ужинаем — 200 г кефира.

В четверг повторяем меню понедельника, в пятницу — рацион вторника, в субботу питаемся как в среду (можно добавить фрукт для перекуса), в воскресенье повторяем вторник.

Вы можете сами формировать свое меню из расчета подобного набора и структуры продуктов. Считайте калорийность — она не должна превышать 1200 килокалорий в день.

Особо «суровый» вариант — для молниеносного результата

Режим питания со следующим меню можно соблюдать не более 5 дней:

• утро — творог+кефир;
• перекус — овсяная каша 100 г;
• днем на обед съешьте салат из морепродуктов;
• на полдник — стакан молока;
• вечерний прием пищи ограничиваем 150 граммами вареного нежирного мяса.

Выход из сушки

Возвращение в нормальный режим питания должен быть постепенным. В течение двух недель необходимо планомерно увеличивать количество углеводов и снижать уровень белков.

Неважно, сколько вы задержались на такой диете — на месяц, на две недели или на неделю: отзывы девушек о сушке тела для всех без исключения содержат советы по сдаче анализов крови и мочи. Так вы сможете понять, не нарушен ли ваш гормональный фон, осталось ли нормальным содержание необходимых веществ в организме.

В результате пребывания в режиме сушки с постепенным входом и выходом можно потерять до 15 кг лишнего веса, воды и приобрести красивый мышечный рельеф.

Сушка для девушек: отзывы и результаты

Белковая диета нравится подавляющему большинству представительниц прекрасного пола, об этом свидетельствуют отзывы и результаты: сушка тела для девушек нетрудно переносится и приносит быстрый эффект. По словам некоторых, первые несколько дней — самые трудные, так как от обычного рациона и пищевых привычек довольно сложно отвыкнуть.

Не только от тренировок зависит фигура профессиональной спортсменки или просто любительницы фитнеса. Важно и правильное питание, тогда тело будет выглядеть гармонично.

Если занятия фитнесом связаны с началом процесса похудения, без белковой диеты не обойтись. Ведь когда в организме присутствует большой процент жира, то это не только некрасиво и вредно для здоровья, но тренировки будут проходить тяжело, многие упражнения не будут даваться, или будут неэффективными. Сушка, по мнению многих, это отличный способ избавления от жира. Очень многие девушки, тренирующиеся в зале, регулярно прибегают к белковой диете.

В часто встречающихся отзывах о сушке тела для девушек в домашних условиях содержится много информации о количестве сброшенных килограммов, и мнения девушек сходятся в одном — за 3 недели в среднем уходит от 10 до 12 килограммов.

Тренировки дома

Очень многие девушки, тренирующиеся в зале, регулярно прибегают к белковой диете. Она эффективна вместе с физическими нагрузками, которые ускоряют процесс похудения, не позволяют коже обвиснуть, помогают сохранить мышечный тонус. Особенно рекомендуются аэробные тренировки — бег, велосипед, танцы.

Возможна ли сушка тела для девушек в домашних условиях? Если у вас есть беговая дорожка или эллиптический тренажер, вы можете заниматься дома, не затрачивая времени и денег на поход в спортзал. Максимальный эффект от аэробных занятий можно получить, если заниматься минимум 40 минут. Бег принесет результат, если он медленный, направленный на выносливость, а запасы углеводов сожжены (тогда организм будет расходовать жировую ткань). Желательно вставать на дорожку до завтрака, а перед занятиями можно скушать яблоко.

Как часто можно применять сушку

Чтобы не причинить вред здоровью, диету следует соблюдать не чаще одного раз в год, именно с такой частотой должна проводиться сушка тела девушки. Отзывы и результаты на фото демонстрируют великолепный эффект, который диета оказывает на внешний вид. Ваша фигура будет подтянутой и сексуальной при условии, что в течение года вы не будете переедать и не забудете про ваш абонемент в спортзал и бассейн, которые надо регулярно посещать.

Врачи советуют следующее: если у вас нет избытка веса, достаточно одного раза для того, чтобы «подсушиться», а в дальнейшем надо просто поддерживать полученный результат: питаться правильно, не пропуская приемов пищи, соблюдать режим дня и быть физически активным.

Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях

Хотите добиться идеальных пропорций, сберечь красивый мышечный рельеф и навсегда забыть о лишнем весе? — Воспользуйтесь сушкой тела, с помощью которой вы быстро обретете безупречные формы.

Особенности сушки женского тела

Сушкой или же углеводным голоданием называют сжигание подкожного жира за счет снижения суточной нормы калорий. В последнее время такая диета пользуется огромным спросом, но это не значит, что вы можете использовать ее бесконтрольно. Сначала нужно проконсультироваться с лечащим врачом и фитнес тренером, ведь меню сушки нельзя назвать сбалансированным и полноценным. Только проводя похудание под присмотром врача, стоит рассчитывать на хорошие результаты и минимальный вред для здоровья.

Благодаря такой диете уйдет не только подкожная жировая прослойка, но и немного мышечной масса. Чтобы этого не случилось, займитесь своим любимым видом спорта. Это могут быть кардиотренировки, бег, приседания, велосипедные прогулки, катания на роликах, отжимания, махи ногами, плавание, упражнения для пресса – все зависит от вашей проблемной зоны. Помните, что два часа до и после тренировок кушать ничего нельзя.

Среди негативных моментов

Можно отметить появление апельсиновой корки, которая неизбежна при резком сбросе веса. Но, к счастью, эту проблему легко решить.

В этом вам помогут антицеллюлитные ванны, баночный массаж, обертывания и упражнения для бедер.

Выдержать сушку нелегко, но результаты того стоят!

Да и эффект обещает быть стойким, если конечно вы не наброситесь на торты и конфеты! Придерживаясь диеты и строго выполняя все требования, вы сбросите около 15 кг за месяц. Тело станет стройным, подтянутым и рельефным – именно это нам и нужно.

Противопоказания для девушек

Сушка тела подходит далеко не всем.

К противопоказаниям относятся:

• Беременность и кормление грудью;
• Почечная недостаточность;
• Болезни поджелудочной железы и печени;
• Проблемы в работе ЖКТ;
• Сахарный диабет.

Сушку также нельзя проводить, если у женщины отсутствует допустимый объем мышечной массы.

Диета при сушке тела

Рацион при сушке тела должен быть очень строгим.

К числу запрещенных продуктов относятся:

• Сладкое в любом виде – замените их медом и фруктами;
• Молочные жиры;
• Чипсы;
• Сухарики;
• Магазинный кетчуп;
• Готовые закуски;
• Майонез;
• Мучное – альтернативой станут каши, но не больше 200 грамм;
• Животные жиры – замените их рыбой.

Нужно свести к минимуму употребление приправ, масла и соли.

Разрешенные продукты:

• Мясо: курица, говядина, индейка, кролик, нежирная свинина;
• Бобовые;
• Гречка;
• Субпродукты – почки, печень;
• Грибы – опята, лисички, шампиньоны;
• Твердый сыр;
• Фрукты;
• Обезжиренный творог;
• Рис;
• Нежирный йогурт;
• Белая рыба;
• Молоко;
• Зелень, салат, щавель;
• Овощи – капуста, помидоры, огурцы, редис;
• Отруби – 1 ложка в день;
• Кефир;
• Яичный белок;
• Морепродукты.

Чтобы уничтожить несколько излишних килограммов и добиться четкого очертания мышц, соблюдайте основные правила питания:

1. Завтрак обязателен. Отказ от пищи по утрам замедляет обмен веществ, а это лишь вредит фигуре.
2. Принимайте пищу пять-шесть раз, но маленькими порциями. Голод заставляет организм откладывать жировые запасы, а дробное питание просто не даст проголодаться.
3. Откажитесь от курения и алкоголя. Последний раздражает слизистую желудка и раззадоривает аппетит.
4. Не забывайте о жирах, ведь их недостаток приводит к ухудшению зрения, а также состояния волос, ногтей, кожи и общего самочувствия. Не увлекайтесь животными жирами, а вот две ст. л. масла растительного принесут вам только пользу.
5. Ужин — не поздний (до 19.00), легким и низкокалорийным. Большую часть калорий нужно «съесть» в первой половине дня, а вот овощи, кефир, зеленый чай, творог или фрукты можно спокойно оставить на вечер.
6. Не перекусывайте на ночь!
7. За день выпивайте два с половиной литра воды.
8. Тратьте больше калорий, чем получаете с едой.
9. Обязательно принимайте поливитамины.
10. При сильном головокружении выпейте немного сладкого сока.

Для наглядности приводим примерное меню на день:

06.30 — половина стакана воды.

07.00 – 1 яблоко или киви, 50 грамм овсянки.

09.00 – 5 отварных яичных белков, 30 грамм гречневой каши, овощи.

11.00 – 20 грамм гречневой каши, 100 грамм куриного филе, овощи.

13.00 – 140 грамм рыбы, овощи.

15.00 – 16.00 – занятия спортом.

18.00 – 140 грамм рыбы или 100 грамм куриного филе, овощи.

19.00 – 130 грамм творога или 200 грамм кефира.

Меню на месяц для сушки тела

• 1 неделя

Сокращаем количество углеводов из расчета — до 2 г/кг веса, то есть при массе в 50 кг ваша доза углеводов составляет только 100 грамм в сутки. Налегайте на пропаренную гречку, яичный белок, вареную куриную грудку, бурый рис, обезжиренный творог, овощи, нежирную индейку или говядину.

Количество углеводов нужно сократить в два раза, количество белков – значительно повысить (до 80%). Полностью исключите сладкие фрукты и ограничьте употребление соли.

На завтрак: обезжиренное молоко, овсянка, салат, гречка, сваренная на воде, отварные морепродукты, творог, яичные белки и несладкий чай.

На обед выбирайте любое из этих блюд: салат из томатов, зелени, огурцов и болгарского перца, курица, тушенная с овощами, отварная грудка или же гречка на воде.

В полдник побалуйте себя творогом с кефиром, овощным супом и салатом.

На ужин — кефир, отварная рыба или обезжиренный творог.

Суточная доза углеводов сокращается до 25 г. Количество белка, меню и частота приема пищи остаются такими же, как на предыдущей неделе.

Повторяем предыдущее меню. На этом этапе внимательнее наблюдайте за своим организмом. Чувствуете дискомфорт и сонливость, а в моче и изо рта появился запах ацетона? Все эти симптомы указывают на кетоновое отравление, поэтому сушку тела придется тут же прекратить.

По окончанию месяца следует подготовиться к выходу из диеты. Для этого нужно постепенно (за две недели) увеличить норму углеводов до 2 грамм на каждый килограмм массы тела. После можно возвращаться к прежнему режиму по дням, но не переедая углеводов.

Отзывы женщин о сушке тела

Светлана, 24 года: «Перепробовала много разных диет, но ни одна из них себя не оправдала. К сушке тела сначала относилась скептически, но вскоре килограммы начали просто таять! После сушки я ем практически все, но фигура выглядит все так же идеально!»

Екатерина, 32 года: «Идея полностью отказаться от углеводов показалась мне просто ужасной, я большая сладкоежка! Да, было невыносимо трудно, но мой вес снизился с 78 до 69 кг. Муж в восторге, подруги – в шоке! Буду продолжать и всем рекомендую такую же диету».

Марина, 38 лет: «Периодически сижу на сушке – это позволяет держать тело в хорошей форме. Конечно, приходится поднапрячься и задействовать всю свою силу воли, но потом отказ от сладкого уже входит в привычку. Так что, дамы, не ленитесь…!»

Вика, 20 лет: «Я всегда была пухлой и ничего не могла с этим сделать (: Знакомая рассказала о сушке и предложила посидеть на ней вместе. Подруга сорвалась, а мне осталось продержаться еще одну неделю. На весы не становлюсь специально, но легкость в теле уже чувствуется. Думаю, результат будет отличным!».

Фото до сушки и после

Дополнительная информация:

Питание для сушки тела для девушек

Упражнения для сушки тела

Продукты для женщин и девушек

*

Диеты для сушки тела для девушек и женщин. Меню и отзывы о диетах.

Всем большой привет, уважаемые читатели. Наш сегодняшний эпос будет полностью посвящен так называемой, сушке тела, причем все наши советы будут написаны для девушек. Конечно, нельзя называть эту статью эпосом, но, надеемся, вся информация, которая изложена в ней будет вам полезна, и вы будете следовать ей. Ну что же, давайте начинать.

Для начала давайте разберемся, что же такое «сушка»? Сушка – это процесс избавления от большей части подкожного жира для прорисовки мышц. Этот термин пришел в фитнес из бодибилдинга. В бодибилдинге спортсмены сушатся в основном перед соревнованиями, чтобы добиться высокой прорисовки и рельефности мышц, так как по этим критериям происходит оценка на соревнованиях. Для простого обывателя, сушка тела, это тоже самое, что и похудение. То есть, девушка или женщина, желающая просушиться, подразумевает под этим желание похудеть.

Естественно, если вы хотите похудеть или просушиться, то в первую очередь вам следует отказаться от фаст-фуда, сладкого, мучного и других продуктов с большим количеством углеводов и сахара. Также надо забыть о вечерних и ночных перекусах

Для того чтобы просушиться, нужна, в первую очередь, диета, затем следуют физические упражнения. Сейчас мы постараемся подробно рассказать вам и о диете и об упражнениях, а также соберем отзывы у девушек, которые уже просушились, покажем продукты, которые нужно употреблять, и составим для вас примерное меню на день, во время сушки.

Диета для сушки тела

Как уже было сказано, 90 процентов успеха сушки тела для девушек и для женщин, и не только для них, зависит от диеты. Сейчас мы расскажем о двух самых эффективных, среди всего многообразия, диетах. Одна из них очень строгая, другая не очень, но в любом случае приготовитесь к тому, что нужно будет собрать всю волю в кулак, чтобы добиться результатов. Начнем с малоизвестной, но очень эффективной диеты.

Хотите узнать о том, как срочно похудеть? Все о быстром снижении веса в этой статье.

Хотите нарастить мышцы? Тогда вы обязательно должны правильно питаться. Все о правильном питании для роста мышц на этой странице.

Периодическое голодание

Сейчас многие будут возмущаться, мол, «голодание, фи, как так», но на секундочку успокойтесь и прочитайте диету до конца. В основе этой диеты лежит следующий принцип: вам необходимо голодать 16 часов сутки, а в остальные 8 часов принимать пищу. К примеру, вы просыпаетесь 8 утра, первый прием пищи вы должны произвести в 2 часа дня, а последний в 8 вечера. Встаете в 10? Тогда первый раз ешьте в 4 часа дня, а последний в 10 часов вечера. Надеемся, вы уловили суть. Самое главное запомнить, голодать 16 часов подряд в сутки, именно в это время идут процессы жиросжигания.

Кушать можно практически все, это, конечно, не значит, что можно обожраться сладким или закинуться парочкой биг-маков. Старайтесь есть как можно больше белка (мясо, творог, рыба, яйца). Углеводы также можно употреблять, но старайтесь употреблять только медленные углеводы (овсянка, гречка, картофель).

Теперь скажем пару слов касательно калорий. К примеру, вы весите 70 килограммов и для поддержания текущего веса вам необходимо потреблять 1800 – 1900 калорий. Во время диеты старайтесь употреблять 1600 калорий, тем самым вы создадите дефицит калорий, и заставите ваше тело использовать подкожный жир в качестве энергии.
Итак, давайте повторим пройденное. Голодаем 16 часов в сутки, употребляем большое количество белка и медленные углеводы, создаем небольшой дефицит калорий. Плюсом ко всему этому будут физические нагрузки.

Статья в тему: Периодическое голодание, как диета для сушки тела

Почти «безуглеводная» диета

Та самая строгая диета. Здесь не будет никаких поблажек, нельзя будет раз в недельку скушать кусочек шоколадки, только строгий отказ от углеводов. Естественно, переходим на безуглеводную диету постепенно, резкое исчезновение из рациона всех углеводов грозит большими неприятностями, как для вашего тела, так и для вашей мозговой деятельности.

Итак, отказываемся от углеводов медленно. Сначала исключаем все сладкое и фаст-фуд: булочки, тортики, биг-тейсти, забываем про это все раз и навсегда. То есть, отказываемся от быстрых углеводов. На данном этапе можно употреблять немного хлеба, макаронных изделий или каши. Длиться этот период должен около 1 недели. В эту неделю вы должны употреблять не больше 3 граммов углеводов на 1 килограмм собственного веса.

Следующая неделя будет еще сложнее. Выводим из рациона все мучные изделия, из углеводов оставляем лишь каши: гречневая, овсяная, перловая. Этот этап будет длиться чуть больше, чем предыдущий, около 2 недель. К концу второй недели старайтесь употреблять углеводы только в первую половину дня, и только медленные (съедайте на завтрак тарелку овсянки, к примеру). На данном этапе употребляйте 2 грамма углеводов на один килограмм собственного веса.

Следующий месяц, после подготовительных трех недель, употребляем углеводы в количестве 1 грамм на один килограмм вашего веса, за исключением небольшого количества овощей. Ваш рацион полностью должен состоять из белковой пищи: мясо, яйца, творог, рыба, молоко, кефир. Диета для сушки тела для девушек, всегда подразумевает дефицит калорий, то есть употребляете калорий меньше, чем вы тратите.

Итак, надеемся, вы усвоили все, из того, что мы написали. Немного повторимся и подчеркнем важные моменты из обеих диет.

1. Главное условие – недостаток калорий. Всегда ешьте меньше, чем вам необходимо.
2. Быстрые углеводы – главный враг стройности и красоты. Избавляйтесь от них.
3. Медленные углеводы – ваши лучшие друзья. Полюбите их, как своих родных.
4. Голодание — не зло, если подойти к делу с умом.

Сушка тела: меню для девушек и для женщин

Мы составили для вас примерное меню, которое состоит из всех необходимых вам продуктов. Еще раз скажем, это лишь примерный рацион на безуглеводной диете. Не нужно загонять себя в рамки, есть точно в 16:25 или поедать только вареную куриную грудку. Достаточно лишь следовать всем советам из этой статьи и думать своей головой.

Завтрак: овсяная каша, банан, зеленый чай
Обед: крем – суп из любых овощей, 200 граммов мяса
Ужин: 200 граммов мяса или рыбы, немного любых овощей

Завтрак: омлет из 5 яичных белков, апельсин, зеленый чай
Обед: 250 граммов мяса с гречкой, нежирный йогурт
Ужин: фруктовый салат, 100 граммов творога, стакан кефира

Завтрак: овсяная каша, два варенных яйца, бутерброд с медом, зеленый чай
Обед: 250 граммов мяса с гречкой, 100 граммов творога
Ужин: 200 граммов тушеной рыбы с овощами, стакан кефира

Это все были примерные меню. Возможно, что – то в них было не учтено, самое главное, что у вас теперь пища для размышлений, и вы может без труда придумывать свои блюда. Также можно добавлять в свое меню перекусы: съедайте, к примеру, горсть орехов, или пейте кефир. Также не забывайте пить как можно больше воды. Вода ускоряет процессы усваивания пищи.

Отзывы девушек о сушке тела

Ну и для того, чтобы не быть голословным и доказать вам, что советы из нашей статьи помогли многим девушкам и женщинам, мы попросили своих постоянных читательниц рассказать свои впечатления.

Светлана Зуева, 26 лет:

Попробовала обе диеты, что есть в статье. Сначала сидела на безуглеводке, но поняла, что это не для меня, уж очень много силы воли требуется. Попробовала периодическое голодание, идеальный для меня вариант оказался. За три месяца интервального голодания скинула 6 килограммов, теперь вешу своих законных 55 кг. Довольна как слон, при этом сейчас ем, что захочу, практически ни в чем не ограничиваю себя.

Светлана, 32 года:

Изначально, диета с голоданием показалась мне глупой и даже опасной. Но все же решилась попробовать. Теперь не знаю, чтобы я делала, не узнай я про этот метод. Утром времени вагон, так завтракать не надо. Кушаю, что душа повелит. За полгода мой вес с 78 упал до 69 килограмм. Подруги на работе завидуют и не понимают, как так получается. Рекомендую всем.

Очень важно знать о том, как питаться, чтобы набрать мышечную массу. Все подробности о правильном питании для спортсмена.

На этой странице мы собрали самые популярные упражнения с мячом для фитнеса.

Девушки обязаны делать становую тягу. Все о технике выполнения становой по этому адресу http://fitnessguides.ru/stanovaya-tyaga-dlya-devushek/.

***
Эти отзывы можно продолжать бесконечно, но вам лучше самим все попробовать. Как говорится, лучше один раз попробовать, чем сто раз подумать. Надеемся, у вас все получится. Если у вас возникли вопросы, задавайте их в комментариях, мы с удовольствием на все ответим.

Оцените статью

Сушка тела для девушек и женщин с помощью специального меню

Администратор Статьи

Сушка тела – это по-настоящему эффективный способ привести свою фигуру в подтянутую и рельефную форму. Проверенный временем комплексный подход, включает в себя специальную диету, регулярные физические нагрузки и своевременный отдых.

Совокупность правильного применения всех этих пунктов позволяет получить желаемый результат в кратчайшие сроки. И если Вы решили попробовать этот способ на себе, то первым делом обратите свое внимание на меню сушки тела для девушек.

Основные правила диеты во время сушки.

Отказ от жирной, мучной и жареной пищи

За счет отказа от приема продуктов с высоким содержанием жира, простых углеводов и сахара в любом виде, запускается процесс углеводного голодания, в рамках которого организм начнет восполнять недостаток энергии за счет расходования жировых отложений.

Поэтому, пока идет сушка тела, диета для девушек должна исключать все жирные сорта мяса, а также, имеющие высокое содержание животных жиров, молочные продукты. И конечно же стоит забыть о жареной пище, отдав предпочтение приготовлению на воде, пару и в духовке.

Постепенный вход и выход.

Важный момент! Исключая из своего рациона содержащие быстрые углеводы продукты питания, нужно помнить, что не стоит это делать чересчур резко. Когда планируется сушка тела, меню для девушек должно постепенно переходить на питание без простых углеводов.

Это правило также актуально и на выходе из сушительного режима. Восстанавливать прежний образ и рацион нужно не сразу, а поэтапно. Иначе может серьезно пострадать кишечно-желудочный тракт и, к тому же, вы очень быстро вернетесь к тому с чего начинали сушку.

Регулярное питание.

Пока длится сушка тела для девушек, диета должна включать в себя не менее 5 приемов пищи в день, включая плотный завтрак и легкий протеиновый коктейль не позже чем за 3 часа перед сном. При этом сами порции не должны быть большими, а интервал между едой как можно короче.

Если в течении дня планируется тренировка, то не стоит есть за пару часов до начала, а также спустя 1.5 часа после занятий. Избыточное чувство голода можно компенсировать за счет воды или специальных питательных коктейлей.

Дополняйте прием пищи поливитаминами.

Если диета сушки тела для женщин не включает в себя достаточного количества необходимых фруктов, позаботьтесь заранее о получении необходимых витаминов и микроэлементов из аналоговых источников.

Употребляйте как можно больше воды.

2 литра чистой воды в день помогут Вам побороть чувство голода, ускорят процесс естественного метаболизма, помогут вывести вредные элементы из организма, а также выступят в роли профилактики целлюлитных отложений.

Строгий контроль за калорийностью потребляемой пищи.

Диета сушки тела для девушек подбирается не только по принципу подходящих для углеводного голодания продуктов, но также основывается на строго определенном количестве потребляемых калорий.

Что касаемо килокалорий, то дневная норма должна составлять не более 40 единиц на 1 кг веса тела девушки. Причем основную массу от общего приема пищи должны составлять именно белки.

Как рассчитать потребление необходимых элементов?

Количество необходимого содержания белка и углеводов в том или ином продукте можно высчитать по специальным таблицам или диетически калькуляторам в интернете. Все расчеты содержания белков и углеводов в продукте исходят из расчета сырого, не приготовленного еще продукта.

Сушка тела для женщин: меню и пропорции.

Протеиновые продукты.

Отваренное, запеченное или приготовленное на пару мясо белой морской рыбы, кролика, индейки, кальмара или куриной грудки будут отличным источником насыщения организма необходимым белком.

Также подойдет варенный яичный белок, орехи и НЕжирные виды кисломолочной продукции (сыр и творог). Подбирая для себя индивидуальное меню стоит отталкиваться от формулы дневного потребления 2-2.5г белков на 1 кг веса тела в период сушки тела.

Углеводная группа продуктов.

Источником медленных и полезных углеводов Вам верно послужат овсяная, пшеничная и гречневая каша, а также коричневые сорта риса. Также в период сушки можно полакомиться натуральными цельнозерновыми хлебцами.

Что касаемо расчета дневной нормы углеводов, то тут немного сложнее подобрать четкую пропорцию и стоит обращать внимание на общее физическое состояние. Начать стоит с расчета 2г углеводов на 1 кг веса тела, а потом постепенно сначала снижать эту цифру с каждой новой неделей диеты, а потом, напротив, аккуратно поднимая при выходе из сушки.

При всем этом, необходимо внимательно следя за результатами похудения. Нормальный результат – это 1 — 1.5 кг снижения веса тела в неделю. Если выше, то это уже тревожный звоночек. Также не стоит забывать, что полное исключение жиров из рациона недопустимо, поскольку женский организм попросту неспособен полноценно функционировать без их наличия.

Однако это не значит, что нужно делать себе исключения в виде жаренного стейка из свинины. Идеальным вариантом может быть заправка салатов растительным маслом и употребление жирных орехов.

Нюансы и исключения.

• Период сушки занимает от 6 – 8 недель строгого соответствия программе питания и физических тренировок. Запаситесь заранее терпением и эмоциональным контролем в виде поддержки близких или своего тренера.
• Сушка тела подходит далеко не для каждой женщины! Вы должны быть уверены, что у вас все в порядке с работой сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
• Ну а еще, вы должны быть не беременны и у вас должна быть достаточная мышечная масса, а также опыт правильного выполнения необходимых упражнений.
• Если это первый опыт сушки, то настоятельно рекомендуем воспользоваться консультацией профессионального диетолога, имеющего опыт работы в сушке тела для женщин.
• Несмотря на то, что сушится можно и в домашних условиях, результаты в тренажерном зале дают более высокий, быстрый и безопасный результат.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Приготовление еды для похудения для женщин (1 неделя за 1 час)

---

ПРИГОТОВЛЕНИЕ К ПИТАНИЮ НА НЕДЕЛЮ

Приготовление еды для здорового похудения для женщин

Это план питания для похудения, разработанный для женщины — особенно женщины, которые пытаются похудеть.

Ежедневный расход составляет примерно 1400 калорий, но вы можете легко настроить количество калорий в день в соответствии со своими потребностями. В конце этого видео я покажу вам, как можно настроить план питания, чтобы получать от 1200 до 1600 калорий в день или больше — в зависимости от ваших конкретных потребностей в калориях для похудения.

Каждый прием пищи будет примерно по 400 калорий каждый, и каждый перекус будет примерно по 200 калорий каждый — и я специально создал эти блюда и рецепты, чтобы они были менее калорийными, но при этом они были сытными и давали хорошую устойчивую энергию. Все эти рецепты сбалансированы с использованием хороших цельных углеводов, хорошего белка и полезных жиров, так как важно есть все группы продуктов, чтобы похудеть здоровым образом.

Эти рецепты очень просты, и я расскажу вам каждый из них по ходу дела (посмотрите видео, чтобы приготовить еду вместе со мной).Мы приготовим 2 разных варианта ужина, 2 варианта обеда и пару разных вариантов и вариантов завтраков и закусок.

Но не стесняйтесь просто приготовить несколько порций по одному или двум рецептам, если вы предпочитаете это делать.

Я также обязательно упомяну растительную альтернативу, которую вы можете использовать для любых продуктов питания, не основанных на растениях (в видео) — на всякий случай, если вы основаны на растениях. Но многие из этих рецептов уже основаны на растениях.

---

МОЯ НОВАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЕДЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЫШЛА! Это все о быстрого приготовления еды для похудения для женщин.

В комплекте с планами здорового питания и рецептами на 4 полных недели, которые помогут вам сэкономить время и похудеть — без подсчета калорий!

Проверьте это здесь: https://guides.liezljayne.com/mealprep/

---

* Это план питания для похудания, разработанный для женщин, особенно женщин, которые пытаются похудеть. (Мужчинам или детям нужно есть больше, чтобы похудеть здоровым образом.)

---

ПЕРЕД НАЧАЛОМ

Для начала вам понадобятся контейнеры для хранения еды.Вам понадобится 14 контейнеров для всех ваших обедов и ужинов, если вы будете есть дома, вы можете использовать закрытые миски или другую посуду. Вам также понадобятся 4 маленькие каменные кувшины, вы также можете использовать закрытые кружки или стаканы. И вам понадобятся многоразовые пакеты с застежкой-молнией или другие небольшие контейнеры для закусок и дополнительных предметов.

Поскольку мы хотим приготовить 7 полных дней еды всего за один час, нам нужно начать готовить и готовить продукты, на приготовление которых уходит больше всего времени. Так что мы будем работать в таком порядке, и в конце мы увидим, что все блюда соберутся вместе! Перед тем как начать, убедитесь, что вы предварительно разогрели духовку до 180 C / 360 F.

---

БЕСПЛАТНЫЙ 3-дневный план питания

Чтобы дать вам пример того, как может выглядеть сбалансированная диета для похудения, в настоящее время я даю свой трехдневный план питания БЕСПЛАТНО — но не всегда. Убедитесь, что вы взяли копию!

---

---

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОМ ПРИГОТОВЛЕНИЕМ ДЛЯ ПИТАНИЯ

Вы можете выбрать один из овсяных хлопьев на ночь или смузи на каждое утро — что замечательно, так это то, что каждое утро у нас есть совершенно другой рецепт завтрака. Ночной овес годится — вы можете буквально съесть его ложкой из банки или подать в миске.Все, что вам нравится, и все смузи готовы и приготовлены — вам просто нужно бросить приготовленный смузи в блендер с 1/2 до 3/4 стакана воды или по мере необходимости, и все готово (и вы можете есть сырые орехи на стороне).

Затем на обед вы можете выбрать салат из яиц и коричневого риса или салат из киноа и нута. Или ваша альтернатива на растительной основе (посмотрите видео, чтобы узнать больше об альтернативах на основе растений).

В качестве закусок у вас есть разные фруктовые и ореховые комбинации, которые вы можете выбирать на каждый день (или другую закуску на 200 калорий по вашему выбору).

А на ужин вам подадут курицу, киноа и овощи или лосось, жареный картофель и овощи (или ваш альтернативный вариант на растительной основе, подробности смотрите в видео).

---

НЕСКОЛЬКО НОМЕРОВ ДЛЯ ЗАПИСИ

Всех продуктов, которые я использовал, хватит на неделю, если они хранятся в холодильнике. Просто убедитесь, что вы съели их в течение 7 дней. Вы можете заморозить обеды, если хотите, а затем разогреть их, но обеды и овсяные хлопья не будут храниться в морозильной камере.Также обязательно храните приготовленный смузи в морозильной камере.

Вы можете разогреть еду на сковороде или любым другим способом, который вам больше нравится, или съесть ее в холодном виде — независимо от того, что плавает ваша лодка. Я люблю нагревать куриный ужин на сковороде в течение нескольких минут, а затем подавать его! И я люблю брать с собой на работу овсяные хлопья, обеды и закуски.

Все приемы пищи содержат примерно 400 калорий каждое — и если вы следовали моим рекомендациям с альтернативными вариантами и порциями на растительной основе (подробности смотрите в видео), ваши блюда все равно должны содержать примерно 400 калорий каждое.

Надеюсь, вам понравятся эти блюда и рецепты! Это блюда, которые я люблю есть, и рецепты, основанные на том, что я ел, когда пытался похудеть. Если вам не нравится какой-либо конкретный ингредиент, который я использовал, не стесняйтесь использовать другой похожий ингредиент, который вы бы предпочли, примерно с таким же количеством калорий.

Вы можете приготовить несколько порций всего по одному или двум из этих рецептов, если вы предпочитаете еще более быстрое приготовление еды и не чувствуете необходимости иметь столько вариантов еды в течение недели — это полностью зависит от вас!

---

КАЛОРИЙ В ДЕНЬ

Мы все разные, поэтому у каждой женщины разные потребности в калориях, чтобы похудеть здоровым способом.

Итак, если вы хотите придерживаться диеты 1400, вы можете каждый день есть все 3 приема пищи и закуски, которые я вам показал, как и планировалось (3 приема пищи + 1 перекус).

Если вы хотите придерживаться диеты с 1200 калориями, вы можете съесть все 3 приема пищи, исключив только 200-калорийные фруктовые и ореховые закуски.

И если вам нужно есть больше, чтобы похудеть здоровым способом — например, 1600 калорий или больше. Затем можно добавить еще закуска на 200 калорий. Например, еще одна закуска из фруктов и орехов на 200 калорий или любая другая закуска, содержащая 200 калорий — или больше калорий, если вам это нужно.

---

---

Вот БЕСПЛАТНЫЙ 3-дневный план питания для похудения, который вы можете скачать здесь, в моем блоге — это то, что я использовал, чтобы похудеть на 40 фунтов!

---

ЗАВТРАК — НОЧНОЙ ОВЕС

ЯБЛОЧНЫЙ ЙОГУРТ НОЧНОЙ ОВЕС
Ингредиенты:
-1/2 стакана сухих овсяных хлопьев
-2 чайных ложки семян чиа
-1/4 стакана воды
— корица 2/3 стакана простого полносливочного йогурта (или немолочной альтернативы)
-1 нарезанное яблоко
-Дополнительно: 1 чайная ложка 100% чистого кленового сиропа

Метод:
-Сложите все ингредиенты вместе в банке (или кружке). )
-Смешайте и накройте крышкой
-Сохраните в холодильнике на ночь
-Подавайте в миске или ешьте ложкой из банки!

Калорий (на 1 порцию):
-Примерно 400 ккал

---

БАНАН-ЙОГУРТ НОЧНОЙ ОВЕС
Ингредиенты:
-1/2 стакана сухих овсяных хлопьев
-2 чайных ложки -1 семян чиа 4 стакана воды
-Щепотка корицы
-2/3 стакана простого цельносливочного йогурта (или немолочной альтернативы)
-1 банан среднего размера
-Дополнительно: 1 чайная ложка 100% чистого кленового сиропа

Метод:
-Добавить все ингредиенты вместе в банке (или кружке)
-Смешайте и накройте крышкой
-Сохраните в холодильнике на ночь
-Подавайте в миске или ешьте ложкой из банки!

калорий (на 1 порцию):
— примерно 400 кал

---

ЧЕРНИКА, АНАНАС И КЕШЬЮ ОВЕС
Ингредиенты:
-1/2 стакана сухих овсяных хлопьев
-2
чайных ложек семян чиа / 2 стакана воды
— Щепотка корицы
— 10 сырых орехов кешью
— 1/2 стакана замороженной черники
— 1/2 стакана замороженного ананаса, нарезанного кубиками
— Дополнительно: 1 чайная ложка 100% чистого кленового сиропа

Метод:
— Сложите все ингредиенты в банке (или кружке).
-Смешайте и накройте крышкой.
-Сохраните в холодильнике на ночь.
-Подавайте в миске или ешьте ложкой из банки!

калорий (на 1 порцию):
— примерно 400 ккал

---

СМЕШАННЫЕ ЯГОДЫ И ОВЕС АРАХИСОВОЙ МАСЛО
Ингредиенты:
-1/2 стакана овсяных хлопьев
-2
чайных ложек семян чиа 1/2 стакана воды
— Щепотка корицы
— 1 Столовая ложка несладкого арахисового масла
— 1 стакан смешанных замороженных ягод
— Дополнительно: 1 чайная ложка 100% чистого кленового сиропа

Метод:
— Сложить все ингредиенты в банке ( или кружку)
-Смешайте и накройте
-Сохраните в холодильнике на ночь
-Подавайте в миске или ешьте ложкой из банки!

калорий (на 1 порцию):
— примерно 400 кал

---

---

ЗАВТРАК — СМУЗИ PREP

BLUEBERRY BANANA SMOOTHIE
средний банан
-1/7
-1 стакан замороженной черники
-1 Столовая ложка сухих овсяных хлопьев
-14 сырого миндаля сбоку

Метод:
-Очистите и нарежьте банан и авокадо
-Сложите все ингредиенты (кроме миндаля) вместе в многоразовом контейнере пакет с застежкой-молнией
— Добавьте миндаль в отдельный небольшой пакет или контейнер
— Поместите смесь для приготовления смузи сразу в морозильную камеру до использования
— Поместите миндаль в холодильник
— Когда вы будете готовы использовать смесь для смузи, просто добавьте смесь в холодильник. блендер с 1/2 — 3/4 стакана воды
— Подавать в стакане и пить охлажденным, есть сырые орехи бок о бок

Калорий (на 1 порцию):
— Примерно 400 кал

ЯГОДЫ, БАНАНЫ И ШПИНАТ СМУЗИ 9 0107 Ингредиенты:
-1 средний банан
-1/3 средний авокадо
-1 стакан замороженных смешанных ягод
-Небольшая горсть молодого шпината
-1 Столовая ложка сухих овсяных хлопьев
-8 сырых половинок грецкого ореха сбоку

Метод:
-Очистите и нарежьте банан и авокадо
-Сложите все ингредиенты (кроме грецких орехов) вместе в многоразовом пакете с застежкой-молнией
-Добавьте грецкие орехи в отдельный небольшой пакет или контейнер
-Поместите приготовленный смузи в морозильную камеру до использования
-Поместите грецкие орехи в холодильник
-Когда вы будете готовы использовать смесь для смузи, просто добавьте смесь в блендер с 1/2 до 3/4 стакана воды
-Подайте в стакане и пейте охлажденным, ешьте сырые орехи. сторона

Калорий (на 1 порцию):
-Примерно 400 ккал

---

МАНГО И БАНАНОВЫЙ СМУЗИ
Ингредиенты:
-1 средний банан
-1 чашка нарезанного замороженного манго
-1/3 среднего авокадо
-10 сырых орехов кешью сбоку

Метод:
-Очистите и нарежьте банан и авокадо
-Сложите все ингредиенты (кроме кешью) вместе в многоразовом пакете с застежкой-молнией
-Добавьте кешью в отдельный небольшой пакет или контейнер
-Положите приготовленный смузи в морозильную камеру сразу до использования
-Поместите кешью в холодильник
-Когда вы будете готовы использовать смесь для смузи, просто добавьте смесь в блендер с 1/2 до 3/4 стакана воды
-Подайте в стакане и пейте охлажденным, съесть сырые орехи на стороне

Калорий (на 1 порцию):
-Примерно 400 ккал

---

---

SALAD PREP — KALE, CRANBERRY, MORROT & BEET SALAD

ИНГРЕДИЕНТЫ:
-4 горсти крупно нарезанной, промытой капусты
-2 до 4 средних морковей
-1 маленькая или средняя свекла (или предварительно натертая горсть )
-4 столовые ложки сушеной клюквы
-2 столовые ложки несладкого бальзамического уксуса
-Свежий лимонный сок
-1 чайная ложка оливкового масла
-Морская соль
-Черный перец
(Салат на 4 приема пищи)

МЕТОД:
-Toss нарезанную капусту, оливковое масло и морскую соль вместе в миске
— Осторожно втирайте масло и соль в капусту примерно на минуту (для ее смягчения)
— Либо очистите и натрите свеклу на терке, либо используйте предварительно натертую на терке
— Очистить и крупно нарезать морковь
-Добавить в салат овощи и сушеную клюкву
-Добавить свежий лимонный сок, бальзамический уксус, морскую соль и черный перец по вкусу
-Бросить салат
-Подавать к обеду, указанному ниже (нут и киноа)

---

9 0003 SALAD PREP — KALE, CELERY, PEPPER & TOMATO

ИНГРЕДИЕНТЫ:
-3 горсти крупно нарезанной, промытой капусты
-1 большая чашка помидоров черри (слева целиком)
-1 до 2 стеблей сельдерея
-1 маленькие- средний красный болгарский перец
— смесь итальянских трав
— свежий лимонный сок
— 1 чайная ложка оливкового масла
— морская соль
— черный перец
(салат для трехразового питания)

МЕТОД:
— измельченная капуста, оливковое масло масло и морская соль вместе в миске
— Осторожно вотрите масло и соль в капусту примерно на минуту (чтобы она стала мягче)
— Нарежьте сельдерей и красный болгарский перец
— Добавьте в салат овощи и помидоры черри
-Добавьте свежий лимонный сок, смесь итальянских трав, морскую соль и черный перец по вкусу
-Бросьте салат
-Подавайте к обеду, указанному ниже (яйца и коричневый рис)

---

---

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ДЛЯ ОБЕДА — НУТ, КИНОА И САЛАТ

ИНГРЕДИЕНТЫ:
-2 чашки приготовленные q uinoa
-2 + 2/3 стакана вареного / консервированного нута
-Салат из капусты, клюквы, моркови и свеклы (рецепт выше)
(на 4 порции)

СПОСОБ (НА ПОРЦИЮ):
-1/2 стакана приготовленного киноа
-2/3 чашки приготовленного / консервированного нута
-1/4 порции салата (салат из капусты, клюквы, моркови и свеклы)

КАЛОРИЙ (НА ПОРЦИЮ):
-Примерно 400 калорий на порцию

(на порцию с ингредиентами) 4-разовое питание)

---

---

ПОДГОТОВКА ДЛЯ ОБЕДА — ЯЙЦА, КОРИЧНЕВЫЙ РИС И САЛАТ

ИНГРЕДИЕНТЫ:
-2 стакана вареного коричневого риса
-6 сваренных вкрутую яиц
-Салат из капусты, сельдерея, перца и помидоров (рецепт указан выше) )
(на 3 блюда)

СПОСОБ (НА ПОРЦИЮ):
-1/2 стакана вареного коричневого риса
-2 яйца вкрутую
-1/3 порции салата (салат из капусты, сельдерея, перца и помидоров)

КАЛОРИЙ (НА ПОРЦИЮ):
-Примерно 400 калорий на порцию

(Ингредиенты на 3 приема пищи s)

---

---

ЗАКУСКИ — ФРУКТЫ И ОРЕХИ

ЗАКУСКИ НА 7 ДНЕЙ:

День 1.1 Среднее яблоко + 14 сырых миндальных орехов
День 2. 1 Среднее яблоко + 14 сырых миндалей
День 3. 1 Среднее яблоко + 14 сырых миндалей
День 4. 2 маленьких клементина + 10 сырых половинок ореха пекан
День 5. 2 маленьких клементина + 10 сырые половинки пекана
День 6. 1 нектарин + 100 г клубники + 10 сырых кешью
День 7. 1 нектарин + 100 г клубники + 10 сырых кешью

* Каждая закуска содержит примерно 200 калорий

---

---

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ДЛЯ УЖА — 9000 ЖАРЕНЫХ КАРТОФЕЛЕЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ:
— 400 г обычного картофеля
— 1 чайная ложка растительного масла
— Морская соль
— Черный перец
— Итальянская смесь трав
(Картофель на 4 обеда)

СПОСОБ:
— Разогреть духовку C / 360 F
— Вымойте и крупно нарежьте картофель
— Добавьте нарезанный картофель на противень для выпечки
— Добавьте картофель в растительное масло, морскую соль, черный перец и смесь итальянских трав
— Жарьте примерно 40 минут или до полной готовности
-Подача с ужином нижеприведенные блюда (лосось, жареный картофель и овощи)

---

ПОДГОТОВКА К УЖИНУ — ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ

ИНГРЕДИЕНТЫ:
-Запаренные овощи на выбор (* рекомендуется 70 ккал на порцию)
-1 чайная ложка растительного масла
-Морская соль
— Черный перец
— смесь итальянских трав
(подает картофель на 7 обедов)

* Рекомендуемая порция овощей составляет примерно 70 калорий на обед.Поскольку на неделю у меня 7 обедов, я приготовил овощи на 490 калорий за всю неделю.
* Я использовал разные кабачки, свеклу, лук, красный перец, цукини и помидоры черри.

МЕТОД:
— Разогреть духовку до 180 C / 360 F
— Вымыть и грубо нарезать овощи (или использовать предварительно нарезанные овощи)
— Добавить нарезанные овощи в противень для выпечки
— Перемешать овощи в растительном масле, морская соль, черный перец и смесь итальянских трав
— Жаркое в течение примерно 20-40 минут или до полного приготовления
— Подавать во время ужина все блюда ниже

---

---

ПОДГОТОВКА ДЛЯ УЖА — ЦЫПЛЕНОК ПЯТЫЙ ПОМИДОР

ИНГРЕДИЕНТЫ:
-300 г куриной грудки (нарезанной)
-2 столовые ложки чистой томатной пасты
-1 чайная ложка растительного масла
-Свежий лимонный сок
-Микс итальянских трав
-Морская соль и черный перец
(курица на 3 приема пищи)

МЕТОД :
— Поместите нарезанное мясо куриной грудки в сковороду
— Добавьте морскую соль, черный перец, смесь итальянских трав, свежий лимонный сок и 2 столовые ложки чистой томатной пасты
— Приготовьте курицу на среднем или сильном огне на плите. в течение 10-15 минут 9 0107 -Бросьте его лопаткой, и вы можете добавить немного воды в сковороду, если она станет слишком сухой
-Подавайте к обеду, указанному ниже (курица, киноа и овощи)

---

ПОДГОТОВКА ДЛЯ УЖА — ЖАРЕНЫЙ ЛОСОСЬ

ИНГРЕДИЕНТЫ:
-400 г филе лосося
-Свежий лимонный сок
-Морская соль и черный перец
(лосось на 4 приема пищи)

МЕТОД:
-Добавить лосось в противень со свежим лимоном сок, морская соль и черный перец
— Выпекайте в духовке около 15 минут при 180 C / 160 F или дольше, если вам нужно
— Подавайте к обеду, указанному ниже (лосось, жареный картофель и овощи)

---

---

ПОДГОТОВКА ДЛЯ УЖА — ЦЫПЛЕНОК, КИНОА И ОВОЩИ

ИНГРЕДИЕНТЫ:
-300 г Острый цыпленок в помидорах (рецепт выше)
-1 + 1/2 чашки приготовленной киноа
-3 порции жареных овощей (рецепт выше)
-3 маленькие горсти брокколи, приготовленной на пару (примерно 180 г)
(Подавать s 3-разовое питание)

СПОСОБ (НА ПОРЦИЮ):
-100 г Цыпленок с острыми помидорами (рецепт выше)
-1/2 стакана вареной киноа
-1 порция жареных овощей (рецепт выше)
-1 небольшая горсть брокколи, приготовленная на пару ( примерно 60 г)

КАЛОРИЙ (НА ПОРЦИЮ):
-Приблизительно 400 калорий на порцию

(ингредиенты на 3-х разовое питание)

---

ПРЕДПРИЯТИЯ ДЛЯ УЖА — ЛОСОСЬ, ЖАРЕНЫЙ КАРТОФЕЛЬ И ОВОЩИ

400007 — ОБЖАРЕННЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ лосось (рецепт выше)
-400 г Жареный картофель (рецепт выше)
-4 порции жареных овощей (рецепт выше)
-4 небольшие горсти брокколи на пару (примерно 240 г)
(на 4 порции)

СПОСОБ (НА ПОРЦИЮ):
-100 г Жареный лосось (рецепт выше)
-100 г жареного картофеля (рецепт выше)
-1 порция жареных овощей (рецепт выше)
-1 небольшая горсть брокколи на пару (примерно 60 г)

КАЛОРИЙ (НА ПОРЦИЮ):
-Роу ghly 400 калорий на порцию

(Ингредиенты на 4 приема пищи)

---

МОЯ НОВАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЫШЛА! Это все о быстрого приготовления еды для похудения для женщин.

В комплекте с планами здорового питания и рецептами на 4 полных недели, которые помогут вам сэкономить время и похудеть — без подсчета калорий!

Проверьте это здесь: https://guides.liezljayne.com/mealprep/

---

БЕСПЛАТНЫЙ 3-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

Чтобы дать вам пример того, как может выглядеть сбалансированная диета для похудения, я сейчас раздаю свой трехдневный план питания БЕСПЛАТНО — но не всегда. Убедитесь, что вы взяли копию!

---

---

МОЯ НОВАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЕДЫ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА ВЫШЛА! Это все о быстрого приготовления еды для похудения для женщин.

В комплекте с планами здорового питания и рецептами на 4 полных недели, которые помогут вам сэкономить время и похудеть — без подсчета калорий!

Проверьте это здесь: https://guides.liezljayne.com/mealprep/

---

Обратите внимание: обратите внимание, что вы должны быть в здоровом состоянии, прежде чем решите перейти на новый способ питания, или ограничьте калорийность диета. Всегда рекомендуется поговорить со своим терапевтом, врачом или медицинским работником, чтобы узнать, подходит ли новый способ питания для удовлетворения ваших личных потребностей в отношении здоровья.

---

Фото и видео Лизл Джейн Стридом — для liezljayne.com

Сублимационная сушка Готовые блюда для эффективности и похудания | Harvest Right ™ | Домашние сублимационные сушилки

Людей, которые похудели и не сбрасывают его, и людей, которые ведут эффективное домашнее хозяйство в условиях хаотичного графика, объединяет одна важная черта: они планируют наперед. Планирование еды становится намного проще, если вы можете сделать все сразу, а затем быстро собрать все в течение недели.Однако проблема с планом предварительной готовки заключается в том, что вкусные блюда, которые вы готовите в воскресенье днем, теряют свежесть в течение недели и могут даже испортиться к середине недели.

Готовые блюда сублимационной сушки — это решение проблемы порчи, которую нужно сделать заранее. Приготовление всех блюд одновременно сокращает количество пищевых отходов, экономит ваши деньги и помогает придерживаться здорового плана питания в течение недели. Вот некоторые основы планирования здоровых готовых блюд и три наших любимых рецепта:

Баланс

Каждый прием пищи должен содержать нежирный белок, сложные углеводы и хотя бы одну порцию фруктов или овощей.Чтобы правильно выбрать порции, требуются некоторые исследования и планирование, но первым шагом является изучение того, из чего состоят нежирные белки и сложные углеводы.

Порции

Сублимационная сушка отдельных порций решает одну из самых больших проблем со здоровьем в нашем обществе: контроль порций. Во-первых, выясните, сколько калорий вам нужно для поддержания желаемой массы тела. Хороший способ определить правильный размер порции — съесть порцию нежирного белка размером с ладонь (без пальцев) и углевода размером с кулак.Вам не нужно считать калории, но это помогает знать, сколько вам нужно и сколько содержится в продуктах, которые вы едите чаще всего.

Наши любимые полезные предварительные блюда

Теперь, когда вы знаете, сколько вам следует съесть, вот некоторые из наших любимых полезных для здоровья готовых блюд. Увеличивайте или уменьшайте масштаб в соответствии с вашими потребностями в калориях.

Сковорода для завтрака

(На 6 блюд)

• 1 дюжина яиц
• 6 унций индейки или вегетарианской колбасы
• 3 стакана нарезанного перца, лука и кабачков

Обжарить овощи, перемешивая, в течение 2 минут 2 чайных ложки оливкового масла.Добавить вареную и покрошенную индейку или колбасу и перемешать. Добавьте в смесь яйца и взбивайте. Сублимационная сушка в отдельных пакетах. Сделайте ломтик цельнозернового тоста, пока кипятите воду, чтобы увлажнить еду.

Черная фасоль и овощной перец чили

(На 6 блюд)

• 4 стакана черной фасоли
• 1 нарезанный лук
• 2 стакана овощных слитков
• 20 унций нарезанных кубиками помидоров
• 1 стакан66 зеленого перца чили
чашка кукурузы
• 1 чашка нарезанного кубиками зеленого и красного перца
• 3 зубчика чеснока
• 4 столовых ложки соевого соуса
• Порошок чили, соль и перец халапеньо по вкусу

Обжарить нарезанный кубиками лук и перец в 1 столовой ложке оливкового масла на двоих минут в кастрюле.Добавьте зеленый перец чили, кукурузу и чеснок и готовьте 1 минуту. Добавьте остальные ингредиенты и тушите 15 минут. Сублимационная сушка отдельными порциями. Когда будете готовы к употреблению, добавьте ломтик цельнозернового багета.

Цыпленок с лимоном и овощи на гриле

(На 6 порций)

• 6 куриных грудок или «куриные» котлеты Quorn
• 3 лимона — сок и цедра
• 4 оливкового масла TBSP
• 3 стебля розмарина
• 6 чашек нарезанных кубиками овощных смесей

Мариновать курицу или котлеты Quorn в течение 2 часов в лимонном соке и цедре, оливковом масле и стеблях розмарина.Жарьте котлеты на гриле, затем нарезанные кубиками овощи на гриле или на гриле. Смешайте 1 котлету с 1 стаканом овощей, приготовленных на гриле, и сушите в замораживании в отдельных порциях. Когда будете готовы к употреблению, добавьте цельнозерновой рулет.

Простой 7-дневный шаблон для выполнения

Соблюдение здоровой диеты особенно важно во время беременности. Вы не только кормите себя и стремитесь улучшить свое здоровье и самочувствие, но и обеспечиваете своего растущего ребенка всеми питательными веществами.

Во время беременности суточная потребность в некоторых питательных веществах выше, чем у небеременных женщин, и необходимо дополнительное внимание, чтобы обеспечить получение достаточного количества основных питательных веществ, включая фолиевую кислоту, йод, кальций, железо, жирные кислоты омега-3 и холин.Этот 7-дневный план питания для беременных поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании в течение недели в это захватывающее время жизни!

ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ

• Этот план питания предусматривает 7 яиц в неделю и не менее 2 порций фруктов и 2,5 порции молочных продуктов в день.

• Ваши потребности могут быть выше или ниже, поэтому для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

• Важно соблюдать рекомендации по безопасности пищевых продуктов во время беременности, чтобы избежать риска болезней пищевого происхождения.Убедитесь, что яйца прожарены. Следует избегать сырых и недоваренных яиц. Для получения рекомендаций по безопасности пищевых продуктов во время беременности посетите веб-сайт: http://www.foodstandards.gov.au/consumerinformation/pregnancyandhealthyeating

Хотите распечатать версию этого плана питания и использовать в автономном режиме? Загрузите полный план питания для беременных, перейдя по этой ссылке.

Для быстрого доступа перейдите к:

DAY ONE

Завтрак

Овсяная каша с молоком и смешанными семенами: + 1 порция фруктов (например.2 стакана ягод или 1 средний банан).

ОБЕД

Яичный салат: Приготовлен из 2 вареных яиц + салат из овощей с заправкой из оливкового масла и уксуса. + 1 порция фруктов (например, среднего яблока, апельсина или груши). + 1 чан йогурта.

УЖИН

Ягненок Жаркое из баранины: Сделано из баранины + овощи + коричневый рис + рапсовое масло (для жарки с перемешиванием).

ДЕСЕРТ / УЖИН

Банан в шоколаде: Изготовлен из половинки банана и 2 чайных ложек растопленного темного шоколада.

ЗАКУСКИ

Сырные и цельнозерновые крекеры + горсть смешанных орехов.

ДЕНЬ ВТОРОЙ

ЗАВТРАК

Мюсли и льняное семя с йогуртом: + 1 порция фрукта (например, 6 половинок сушеных абрикосов или 2 столовые ложки изюма, смородины).

ОБЕД

Домашний сэндвич с жареной курицей, сыром и авокадо: Сделано из мультизернового хлеба (поджаренного) + курицы (убедитесь, что курица свежая) + сыр + авокадо + маргарин.+ гарнир салата с заправкой на основе оливкового масла.

УЖИН

Лосось на гриле и овощи: Подается с пюре из сладкого картофеля.

ДЕСЕРТ / УЖИН

1 баночка йогурта + смесь семян.

ЗАКУСКИ

1 порция фруктов (например, 3/4 стакана винограда или 5 черносливов).

ДЕНЬ ТРИ

ЗАВТРАК

Запеченная фасоль на мультизерновых тостах с тонким слоем маргарина: + один стакан молока.+ 1 порция фруктов (например, 4 маленькие сливы или 2 чашки нарезанного кубиками дыни или арбуза).

ОБЕД

Жареный рис с омлетом из нарезанных яиц.

УЖИН

Стейк BBQ с запеченными овощами: Брызганный оливковым маслом для приготовления + кукуруза в початках.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Блюдо из свежих фруктов и сыра: Нарежьте и подайте различные свежие фрукты и сыр.

ЗАКУСКИ

1 баночка йогурта + горсть ореховой смеси.

ДЕНЬ ЧЕТЫРЕ

ЗАВТРАК

Цельнозерновые хлопья: + молоко + 1 порция фруктов (например, 1 чашка домашнего фруктового салата или 6 половинок сушеных абрикосов).

ОБЕД

Дикий рис, яйцо Дука и гранат (1 порция).

УЖИН

Салат из жареных овощей, курицы и киноа: Сделано из курицы + овощей, обжаренных на оливковом масле + киноа + смешанные семена.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Fruit Pop: Сделано из замороженных фруктов (например, бананов или манго), смешанных с греческим йогуртом и замороженных.

ЗАКУСКИ

1 порция фруктов (например, 1 яблоко или апельсин среднего размера) + 1 баночка йогурта.

DAY FIVE

ЗАВТРАК

Мультизерновой хлеб с арахисовым маслом: + 1 порция фруктов (например, 4 маленькие сливы или 1 маленький манго). + 1 стакан молока.

ОБЕД

Салат с курицей и кус-кусом: Приготовлен из нарезанной курицы + приготовленный кус-кус + овощи + грецкие орехи + кунжутное масло в качестве заправки.+1 баночка йогурта.

УЖИН

Фриттата Капрезе со шпинатом, помидорами и рикоттой: Подавать с дополнительными овощами салата и заправкой из оливкового масла.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Фруктовый салат и йогурт: 1 стакан салата из свежих фруктов с 200 г ванильного йогурта.

ЗАКУСКИ

Мультизерновой хлеб (поджаренный) с запеченной фасолью + авокадо

ДЕНЬ ШЕСТОЙ

ЗАВТРАК

+ 1 порция мюсли из семян йогурта (например, 6 половинок кураги или 2 ст.л. изюма, смородины или султана).

ОБЕД

Обертка с ростбифом и салатом: Сделано из говядины + салат из овощей (морковь, помидор, огурец) + авокадо + тертый сыр + горный хлеб.

УЖИН

Куриное филе бедра, запеченное в томатно-овощном соусе: Подается с рисом и гарниром, включая заправку на основе оливкового масла.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Банановое суфле (1 порция): + 1 стакан молока.

ЗАКУСКИ

1 порция фруктов (например, 1 груша среднего размера или апельсин) + смесь орехов.

ДЕНЬ СЕМЬ

ЗАВТРАК

Яйца-пашот с авокадо на закваске: + 1 порция фруктов (например, 3/4 стакана винограда или 5 черносливов). + 1 стакан молока.

ОБЕД

Суп Минестроне: Приготовлен из овощного бульона + овощей + фасоли. + мультизерновая булочка с маргарином.+ 1 чан йогурта.

УЖИН

Рыба, запеченная с лимоном: Подается с овощами и печеными дольками картофеля.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Домашний смузи: Сделано из молока и фруктов (например, банана, ягод или манго).

ЗАКУСКИ

1 порция фруктов (например, 2 чашки нарезанного кубиками арбуза / арбуза) + смесь семян и орехов.

ПОДРОБНЕЕ О ЯЙЦАХ И ПИТАНИИ

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом питания по снижению веса или с низким содержанием холестерина сегодня!

20 шаблонов планирования питания, которые снимут стресс при приготовлении пищи

Некоторые ссылки на этом сайте могут быть партнерскими. Это означает, что без каких-либо дополнительных затрат для вас я могу получить небольшую комиссию, если вы перейдете по ссылкам и сделаете покупку. Узнайте больше здесь.

Вы хотите контролировать время приема пищи в течение недели? Использование шаблона планирования питания — это один из самых простых способов составить еженедельный план питания и меню для ужина в течение недели.

Пора снять стресс и избавиться от домашней еды … навсегда.

Просто выделяя несколько минут каждую неделю на составление плана, вы сможете больше готовить дома, станете здоровее и получите удовольствие от еды, которую едите. Разве это не здорово?

Ниже представлены более 20 вариантов шаблонов планировщика питания, которые помогут вам составить календарь приема пищи, с которым будет работать ваша семья.

Что такое планирование еды?

Планирование питания (или меню) не должно быть сложным или сложным.Когда я говорю о планировании еды, я имею в виду только 20 минут каждую неделю, чтобы продумать свои приемы пищи на предстоящую неделю, прежде чем все спросят, что на ужин, и у вас начнется легкая паническая атака.

Вы составляете план.

Планирование питания обеспечивает меньше стресса во время приема пищи, больше времени с семьей за столом и больше домашних блюд.

Вы можете планировать питание на основе того, что у вас уже есть, что вы можете получить, и что ваша семья любит есть!

Plus…. когда вы тратите всего несколько минут в начале недели на то, чтобы составить план питания, вы с меньшей вероятностью будете испытывать стресс ВО ВРЕМЯ недели. И вы даже можете приготовить себе еду, чтобы упростить еженедельный обеденный распорядок.

Готовы сэкономить сотни на вашем продуктовом бюджете?

Составьте план питания сегодня!

Начните планировать питание и экономьте сотни каждый месяц с помощью этого набора шаблонов планирования питания. Подпишитесь ниже, чтобы получить этот PDF-файл прямо на ваш почтовый ящик.

Планировщики питания со списком покупок

Один БОЛЬШОЙ бонус к составлению календаря приема пищи заключается в том, что вы сможете совершить ОДИН поход в продуктовый магазин, чтобы получить все ингредиенты на всю неделю. Вы не только сэкономите деньги, составив список перед тем, как пойти в магазин, вы также почувствуете, как с ваших плеч слетел огромный груз, когда вы заглянете в холодильник или шкаф, чтобы найти именно ту еду, которую хотели приготовить.

Не любите покупать продукты? Когда вы составляете еженедельный план питания, вы можете получать продукты с доставкой, если это кажется вам менее стрессовым.

Почему вы должны составлять план питания?

Прежде чем приступить к составлению плана питания, выясните , почему именно вы хотите его в первую очередь. Это поможет вам придерживаться этого в течение первых недель или двух. Кроме того, ваш распорядок дня должен помочь вам в достижении ваших целей, а не усложнять вам задачу.

Хотите…

• Готовьте дома больше и экономьте деньги? Не пропустите это бесплатное обучение, которое я создал, чтобы помочь вам последовательно экономить деньги месяц за месяцем за месяцем (без соблюдения ограниченного бюджета).
• Проводите больше времени с семьей за обеденным столом? Оцените эту систему планирования питания, которая даст вам дополнительный час вечером (по крайней мере!).
• Уверенно пробовать новые рецепты? Подумайте о кулинарных курсах от шеф-поваров со всего мира, чтобы повысить уверенность в себе на кухне. Получите скидку 15 долларов на любой кулинарный урок с кодом Chef15.

Выяснение , почему вы делаете это, будет большим стимулом, чтобы вернуться неделю за неделей и продолжить свой путь.Кроме того, после того, как вы сделаете это пару раз, вы освоитесь и задаетесь вопросом: «Что на ужин?» будет легко ответить.

Если вы пытаетесь питаться более здоровой, но не уверены, какой диете придерживаться … изучите различия (и сходства) палео, кето и Whole 30, чтобы вы могли уверенно есть те продукты, которые лучше всего подходят для вашего тела.

Где найти готовые планы питания?

Вы можете найти бесплатных планов питания онлайн, просто выполнив поиск в Google.Например, если вы ищете определенную диету или продолжительность, просто спросите у Google, что вы хотите. Вот бесплатный 7-дневный план питания без глютена, чтобы вы начали. У меня также есть план питания палео.

Другой вариант — оплата планов питания . Если вы пойдете по этому пути, на ваш почтовый ящик будет приходить постоянный поток планов питания. Вот лучшие службы планирования питания, которые будут присылать вам планы питания неделя за неделей.

Что такое шаблон планирования питания?

Шаблон планирования питания — это всего лишь способ упорядочить план питания в календаре. Следование плану питания во многом похоже на использование GPS, чтобы добраться туда, где вы раньше не бывали.

Конечно, вы могли бы просто разобраться в этом без всяких указаний, но это немного сложнее, и иногда приятно просто расслабиться и просто следовать указаниям. Шаблон — это то, как вы отслеживаете «направления ужина».

Связано: 6 приложений для планирования питания, которые сделают ваши цели здорового питания реальностью

Не знаю, как вы, но могу сказать о заметной разнице в моем уровне стресса в те недели, когда я планирую питание.

Я могу всего следовать плану вместо того, чтобы принимать ежедневные решения о еде. А поскольку мы делаем так много еды с нуля, я могу планировать заранее и заранее планировать приготовление еды, которую мне нужно сделать.

Связано: 5 лучших услуг по планированию обеда в будние дни без стресса

Календарь плана питания

Но я не смог бы планировать питание без календаря, планировщика или диаграммы, чтобы все это отслеживать.

И здесь вам пригодится распечатанный шаблон планирования питания.

В этом посте мы рассмотрим несколько типов шаблонов, которые вы можете использовать для организации обедов.

Лучшие шаблоны для планирования еды с ручкой и бумагой

Вы один из тех, кто пользуется «бумажными носителями»? Вы поймете, что занимаетесь ручкой и бумагой, если оглянетесь вокруг своего дома и увидите повсюду стопки бумаг … и каждый раз, когда вам нужно что-то вспомнить, вы берете ручку и бумагу.

Если да, то вы, вероятно, используете ежедневники на бумаге, которую можно видеть, писать и трогать.

Эти первые идеи для вас — множество шаблонов планировщика питания, которые вы можете потрогать физически и написать свое меню. Распечатайте их и запишите свои идеи ужина на неделю. При необходимости отредактируйте и исправьте.

Совет : Если вам нравится идея физического расписания вашего плана питания, но вы не хотите распечатывать новый лист на каждую неделю, вот пара идей:

• Ламинируйте шаблон и используйте маркер для сухого стирания.
• Используйте защитные пленки, чтобы держать под рукой свой шаблон планирования еды, а также рецепты, которые вы распечатали.Используйте маркер для сухого стирания на защитной пленке.
• Поместите шаблон планирования питания в рамку размером с документ и заполняйте план питания сухим стираемым маркером каждую неделю.

1. БЕСПЛАТНЫЙ распечатанный рабочий лист планировщика еженедельного питания

Я создал этот простой шаблон еженедельного планирования еды на основе системы, которую использую на своей кухне. Вот подробное описание того, как я планирую питание с помощью этого шаблона.

Этот шаблон дает вам возможность провести мозговой штурм, спланировать свое питание на неделю, составить список покупок и выяснить, какие продукты вам нужно приготовить и / или приготовить заранее.

---

2. Шаблон планирования недельного питания — составьте ежедневный план завтрака, обеда и ужина

Неделя начинается в понедельник Неделя начинается в воскресенье

Этот шаблон планирования питания позволяет планировать завтрак, обед и ужин на каждый день недели. Есть две версии. Один начинает неделю в понедельник, другой — в воскресенье. Используйте ту версию, которая лучше всего подходит для вас.

---

3. Шаблон планирования еженедельного питания — ежедневное питание и список покупок Раздел

Неделя начинается в понедельник Неделя начинается в воскресенье

Этот шаблон имеет тот же дизайн, что и предыдущий, но также предоставляет место для списка покупок.Я люблю составлять свой еженедельный список покупок , а план питания — . Этот шаблон позволяет делать это на одной странице!

---

4. Расписание еженедельного семейного ужина

Неделя начинается в понедельник Неделя начинается в воскресенье

Если у вас есть несколько человек в доме, которые любят готовить (или хотят готовить), этот шаблон поможет вам отслеживать не только то, что на ужин, но и то, кто готовит и кто помогает.

Вы пытаетесь придумать, чем ваши дети могут помочь во время ужина?

Вы можете назначить им ночь «помощниками».В зависимости от возраста ваших детей это может означать накрытие стола, убирать со стола, помогать готовить или мыть посуду. По мере взросления они могут даже нести полную ответственность за планирование, покупку и приготовление еды.

---

5. План питания на ужин с завтраком, обедом и закусками

Мои планы питания, как правило, больше напоминают «план ужина», но очень полезно следить за тем, чтобы у нас было достаточно еды на завтрак, обед и закуски.

Этот шаблон для печати планировщика питания представляет собой диаграмму для записи идей завтрака, обеда и ужина.

Поставляется в трех цветных версиях и черно-белой версии для удобного использования чернил.

---

6. Планировщик меню ужина — приготовьте себе еду

Если вам сложно составить еду или вы новичок в ее планировании, рассмотрите возможность использования этого шаблона планирования питания.

Этот шаблон содержит набор белков, овощей и углеводов. Раньше я занимался подобным планированием еды, и это действительно упрощает процесс. Вы можете быть удивлены, как быстро начнет поступать еда.

---

7. Шаблон планирования ежедневного питания

Используйте этот простой шаблон, чтобы спланировать завтрак, обед и ужин на этой неделе! Этот дизайн предусматривает большие коробки для каждого приема пищи, поэтому вы можете написать более подробную информацию о рецепте, если он вам пригодится (например, где у вас рецепт, сколько времени это займет и т. Д.).

---

8. ШАБЛОН ежедневника со списком покупок

Если вам нравится составлять список покупок одновременно с планом питания, вот тот же шаблон, что и выше, но с коробкой для списка покупок!

Принесите все это в магазин или сфотографируйте на свой телефон.

---

9. Еженедельный планировщик питания для печати

Дочку нужно забрать с футбольной тренировки, а сына — с карате. Затем вам нужно вернуться домой и начать думать об ужине.

Ты занят!

Понятно.

Вам нужно место, чтобы организовать все, что у вас происходит, и спланировать, как вы сможете накрыть стол на обед. Этот шаблон плана питания в формате pdf может помочь.

---

10. Шаблон планирования питания только на ужин

«Мама !!!!! Что на ужин?»

Если вы часто слышите этот вопрос, воспользуйтесь этим шаблоном, и вашим детям даже не придется спрашивать!

Просто дайте им указание прочитать знак.

Может, в следующий раз они скажут: «Мама, а чем я могу помочь с ужином?».

---

11. Шаблоны месячного планирования питания

Если вы предпочитаете заниматься целым месяцем сразу, эти ежемесячные планировщики меню будут именно тем, что вам нужно!

В первом есть подсказки B / L / D, если вы хотите запланировать завтрак, обед и ужин на каждый день месяца. Второй остается пустым, поэтому вы можете использовать его по своему усмотрению.

Я лично использую эти ежемесячные планировщики питания в течение последних нескольких месяцев, и мне нравилось составлять план питания реже и использовать более свободный план на каждую ночь.

Ищете что-то конкретное?

Если вы ищете стиль шаблона, который вы не видите, я рекомендую вам создать свой собственный. Если это не звучит весело, я ОБОЖАЮ создавать шаблоны. Сообщите мне, что вы ищете, и я посмотрю, что я могу сделать!

---

12. Блокнот с еженедельным планированием питания на Amazon

ФОТО: AMAZON

Создайте свой собственный блокнот на целый год, распечатав 52 листа любимой печатной формы, или купите этот предварительно переплетенный блокнот с 52 страницами шаблонов планирования питания.

Мне нравится, что эта система ограничена, и вы не будете искать отдельные клочки бумаги. Положите этот блокнот вместе со своими поваренными книгами, чтобы всегда знать, где он будет находиться.

Получите этот ежегодный блокнот по планированию питания здесь.

---

DIY Creative Еженедельное планирование еды

Вместо того, чтобы писать свой план питания на бумаге, рассмотрите возможность использования классной или белой доски и составления таблицы планирования питания.

Тогда повесьте его в удобном месте рядом с кухней.Сделайте это простым или необычным.

Что бы вы ни выбрали, пусть это работает на ВАС. Вот три умных идеи доски меню DIY.

Доска меню листа печенья из Crazy Adventures In Parenting

Настройте его в соответствии с цветовой схемой и индивидуальностью вашей кухни. Мне нравятся карточки с рецептами и коробка для их хранения. Вы можете достать их из коробки с рецептами и прикрепить их к желаемому дню с помощью магнита или зажима. Гений!

Ознакомьтесь с руководством по созданию меню для приготовления печенья своими руками здесь.

---

Меню столовой на классной доске от Not Just a Housewife

Такая простая вещь, как классная доска, отлично подходит для плана меню и отображения. Следите за тем, что есть в меню на неделю (и все остальное, что вам нужно запомнить).

Узнайте больше об этой доске меню на классной доске здесь.

---

Папка для планирования приема пищи от Simple and Seasonal

Мне нравится эта идея! Сделайте скоросшиватель и храните все в одном месте. Храните здесь и распечатанные рецепты, чтобы не искать в Pinterest часами.

Вытащите его, когда вам нужно добавить еще один рецепт или когда вы планируете обеды на неделю / месяц. Мне тоже нравятся цветные стикеры. Завтрак, обед и ужин различаются по цвету, поэтому вы можете визуально видеть, что происходит на расстоянии.

Узнайте больше об этом шаблоне папок для планирования питания здесь.

---

Лучшие шаблоны электронного планирования питания (программное обеспечение, приложения и веб-сайты)

Может быть, мысль о том, чтобы сесть и взять ручку и бумагу, заставила ваш мозг зациклиться, но вы все равно хотите иметь возможность планировать свое питание на неделю.

Я испробовал ВСЕ эти варианты, чтобы убедиться, что в них есть место, где можно отслеживать ваши обеды на неделе. Вместо того, чтобы просто папка на вашем компьютере с десятками рецептов, которые можно попробовать «когда-нибудь», вы можете использовать эти приложения, чтобы заходить еженедельно и все планировать. Некоторые из них предоставляют готовых планов питания для очень легкого планирования еды.

Эти веб-сайты и приложения позволяют вам выбирать рецепты, которые вы хотите приготовить (или добавлять свои собственные), и планировать их в своем приложении.Некоторые из них даже имеют возможность отправить ваш заказ в магазин и забрать его позже. Покупки продуктов в Интернете и их доставка позволяют значительно сэкономить время, и теперь они более доступны, чем когда-либо.

Существуют как бесплатные, так и платные веб-сайты, которые помогут вам спланировать питание . Все варианты ниже на минимум имеют БЕСПЛАТНУЮ пробную версию. У некоторых есть полностью функционирующий БЕСПЛАТНЫЙ план (с возможностью перейти на платный вариант для получения дополнительных функций).

Вот приложения / сайты, которые я рекомендую, где вы можете планировать свое питание:

1. Prepear
2. Еда раз в месяц
3. My FreezEasy
4. EMeals
5. Cozi

1.Препарат

Цена: Бесплатная и платная версии. Платная версия (Prepear Gold) имеет 30-дневную бесплатную пробную версию, затем 9,99 долларов США в месяц.

Prepear — отличный вариант для цифрового шаблона планирования еды. Их веб-сайт и приложение хорошо работают вместе, обеспечивая простой процесс планирования еды.

Вы можете выбрать план питания на 1, 4 или 12 недель. Отфильтруйте рецепты по времени приготовления, категории, уровню навыков, специальной диете или аллергии. Вы создаете цифровой план питания, выбирая из широкого набора рецептов.Затем они составляют список покупок на основе ингредиентов блюд.

Вы можете отслеживать вещи, которые обычно лежат в вашей кладовой, в их цифровой «кладовой». Так что, если у вас всегда есть яйца, они не добавят их в ваш список покупок. Довольно круто, да?

У вас есть МНОГО функциональных возможностей только с бесплатным тарифным планом. Платная версия предоставляет возможность повторно использовать планы питания и использовать готовые планы питания.

Мои любимые вещи в Prepear:

• Календарный план приема пищи — отслеживайте, какие блюда вы будете готовить каждый день.
• Следите за предметами, которые, вероятно, уже есть в вашей цифровой «кладовой».
• Блокировка экрана во время готовки и покупок (экран не станет черным).
• Вы можете отправить список покупок в Walmart из мобильного приложения.
• Так много функций в БЕСПЛАТНОЙ версии.

Попробуйте Prepear БЕСПЛАТНО сегодня!

---

2. Питание раз в месяц

Цена: Бесплатная пробная версия, затем 20 долларов в месяц или 162 доллара в год

Once a Month Meals — это веб-сайт, посвященный тому, чтобы помочь вам приготовить домашние блюда для вашей семьи. Они все о замороженных обедах . Если вы не знаете, что такое замороженное блюдо, это блюдо, которое вы готовите, затем замораживаете, а затем снова нагреваете, когда будете готовы его съесть.

У них есть куча разных категорий, чтобы выбрать рецепты на неделю (см. Изображение выше).

«Раз в месяц с питанием» поможет вам приготовить все блюда в течение ВСЕГО МЕСЯЦА за один день, а затем заморозить их на потом.

Представляете, как бы вы себя чувствовали, если бы об ужине позаботились целый месяц?

Вы можете создать свое меню в цифровом виде, используя самые разные рецепты.Они собирают все ваши рецепты в список покупок, который вы можете распечатать или скачать. У них даже есть возможность отправить ваш список покупок в Instacart и либо забрать ваш заказ в магазине, либо получить его. Могут ли они сделать это проще?

Они предоставляют список покупок, инструкции по приготовлению, инструкции на день приготовления, карты рецептов, этикетки для морозильной камеры с информацией о пищевой ценности и лист оттаивания.

Мои любимые вещи о еде раз в месяц

• Мне нравится идея готовить все блюда в течение месяца за один день, а потом не беспокоиться об этом еще месяц.
• Возможность отправить список покупок в Instacart очень полезна и значительно упрощает жизнь.
• У них есть готовые обеденные меню на выбор, если вы не хотите готовить свое собственное.

Попробуйте еду раз в месяц БЕСПЛАТНО уже сегодня!

---

3. Мой FreezEasy

Стоимость: БЕСПЛАТНАЯ пробная версия, затем 12 долларов в месяц или 120 долларов в год

Они предоставляют список покупок для всех рецептов вашего плана питания, а также инструкции по приготовлению, рецепты, этикетки и лист для оттаивания.

My FreezEasy — это еще один сервис замороженных блюд с веб-сайтом и приложением, где вы можете выбирать, какие блюда вы хотите включить в свой план питания.

My FreezEasy предлагает широкий выбор категорий блюд, а также потрясающий интерфейс перетаскивания, который упрощает создание плана питания.

Они предлагают готовые планы питания в любой выбранной вами категории (и вы также можете настроить эти планы питания).Так что, если вы выбираете план питания «Палео / Whole30» и хотите отказаться от приема пищи, вы определенно можете это сделать.

Мои любимые вещи в My FreezEasy:

• Простой интерфейс перетаскивания. Перемещайте блюда из списка в свой план питания … без щелчков вперед и назад.
• Используйте их готовые планы питания в любой выбранной вами категории
• Мобильное приложение, чтобы готовить еду на ходу
• Видео, которые помогут вам разобраться с рецептами

Попробуйте My FreezEasy БЕСПЛАТНО сегодня!

---

4.emeals

Стоимость: БЕСПЛАТНАЯ пробная версия в течение 14 дней, затем 1 год за 59,99 долларов США или 3 месяца за 29,99 долларов США

По словам пользователей на их веб-сайте, eMeals экономит людям 2-3 часа каждую неделю! Подумайте, что вы могли бы сделать, если бы в неделю могли потратить 2–3 дополнительных часа.

Их веб-сайт и приложение предоставляют готовые планы питания для ужинов на неделю . За дополнительную плату вы также можете добавить планы завтрака и обеда.

EMeals предлагает на выбор различные категории блюд, например палео, чистую еду, бюджетную еду и т. Д.). Вы сами выбираете себе еду, и вам предлагают 7 приемов пищи в неделю. Вы можете изменить план питания, , но не можете настроить план.

EMeals кажется хорошим сервисом для всех, кто:

• Не хочет тратить время на выбор блюд каждую неделю
• Не заботится о выборе конкретных блюд, если они подходят вашему рациону / образу жизни.

Итак, если вы выберете план питания Палео, они будут давать вам семь рецептов Палео каждую неделю.Вы можете создать список покупок на основе этих рецептов (некоторых или всех). Что касается рецептов, на которые я смотрел, они предоставляют рецепт основного блюда и гарнира, что довольно круто.

Они предлагают возможность отправить список покупок в Amazon, Walmart, Kroger, Instacart или Shipt. Довольно круто!

И если вы поклонник Дэйва Рэмси, он полностью поддерживает eMeals (я знаю это, потому что его лицо на всем сайте с цитатами о том, что это экономит кучу денег).

Мои любимые вещи в EMeals:

• Отправьте список покупок в Amazon, Walmart, Kroger, Instacart или Shipt
• Готовые планы питания, чтобы не думать об этом.Если это то, что вы ищете, электронное питание — это здорово.
• Дополнительные планы завтрака и обеда, а также планы питания

Попробуйте eMeals БЕСПЛАТНО уже сегодня!

---

5. Cozi

Цена : БЕСПЛАТНАЯ и платная версии. Платная версия (Cozi Gold) имеет 14-дневную бесплатную пробную версию, затем 29,99 долларов США в год и распространяется на ВСЕ семейство.

Cozi — это платформа, предназначенная для того, чтобы ваша занятая семья была организована и была на одной странице.Как семья, вы разделяете имя пользователя и пароль. Вся семья может получить к нему доступ с любого компьютера или телефона. В нем есть календарь, список дел, планировщик питания и семейный журнал, к которому вся ваша семья может получить доступ и поделиться им.

Подумайте об этом … вы просите мужа зайти в магазин по дороге домой с работы. Он знает, что список есть на Кози. Вы продолжаете добавлять в список в течение дня, вспоминая больше вещей, которые вам нужны. Затем, когда он идет в магазин, он открывает Cozi и видит ваш общий список.Идеально!

Календарь синхронизируется с вашим календарем Google, и вы можете просматривать свое расписание на день вместе с тем, какую еду вы планируете приготовить на ночь. Я люблю эту часть!

Раздел по планированию еды тоже неплохой. Он позволяет вводить рецепт вручную или импортировать рецепты с любого веб-сайта. Сохраните рецепты в цифровой «коробке рецептов» и извлекайте из нее, когда составляете свой план питания.

Кроме того, если у вас открыт рецепт в Cozi, экран будет гореть даже в неактивном состоянии.Больше не нужно беспокоиться о том, что ваш телефон будет беспорядочно разблокирован каждые две минуты.

Мои любимые вещи в Cozi:

• Предназначен для использования всей семьей. Легко получить доступ к учетной записи с любого компьютера или телефона.
• Импортируйте рецепты с любого веб-сайта с помощью кнопки закладки «Добавить в обед».
• Это отличная система для организации даже самой загруженной семьи.
• Экран продолжает гореть даже в неактивном состоянии, когда рецепт открыт.
• БЕСПЛАТНАЯ версия имеет большие возможности.Если / когда вы решите перейти на более высокий уровень, это будет только один взнос для всей семьи.

Попробуйте Cozi БЕСПЛАТНО уже сегодня!

---

11. Шаблон планирования питания в Google Таблицах

Вы любитель электронных таблиц?

Да, я тоже.

Я сделал шаблон таблиц Google для ВАС, моего друга по планированию еды. Используя эту таблицу планировщика питания, вы сможете одновременно планировать свои приемы пищи и составлять список покупок в одном удобном месте.

Вот как это выглядит, с раскрывающимися стрелками, которые можно заполнить своими любимыми блюдами (и полезными пошаговыми инструкциями, которые помогут вам начать работу с ним).

Таблица еженедельного планирования питания

Зарегистрируйтесь здесь, отправив свой лучший адрес электронной почты, чтобы я мог отправить вам ссылку на таблицу планировщика питания!

LOVE FOOD? ЛЮБИТЕ ТАБЛИЦЫ?

ПОЛУЧИТЕ ЭТУ ТАБЛИЦУ ПЛАНИРОВАНИЯ ПИТАНИЯ СЕГОДНЯ

Начните планировать питание с этим шаблоном Google Таблиц. Подпишитесь ниже, чтобы получить ссылку прямо на ваш почтовый ящик, чтобы у вас был план питания, которого вы могли придерживаться.

12. Шаблоны еженедельного планирования питания из Microsoft Excel

Если вы любите Microsoft Excel, эти шаблоны как раз для вас.Начните с одного из этих шаблонов планирования питания и при необходимости отредактируйте его, чтобы он работал на ВАС. Вы можете распечатать свой шаблон и написать на нем, если вы любите ручку и бумагу, ИЛИ сохранить его как компьютерный документ и редактировать в цифровом виде. Выиграть / выиграть!

Что мне нравится в шаблонах Microsoft Excel:

• Вы полностью контролируете, как они выглядят и как работают.
• Если вы уже знакомы с Excel, вам не придется учиться, чтобы приступить к планированию питания.
• Это отличный вариант для начала планирования питания.

Ознакомьтесь с этими шаблонами Excel здесь.

Каковы лучшие методы планирования питания?

Несмотря на то, что существует множество методов планирования питания, вам нужен только один, который поможет вам сэкономить деньги и достичь своих целей. Когда вы найдете то, что работает для вас, вы сможете добиться успеха и придерживаться этого, чтобы обедать на столе.

• Воспользуйтесь услугами службы планирования питания и попросите кого-нибудь составить план питания за вас.Все, что вам нужно сделать, это следовать плану.
• Планирование еды в морозильной камере . Готовьте еду впереди и храните ее в морозильной камере. Все, что вам нужно сделать, когда вы будете готовы к употреблению, — это разморозить. Это особенно хорошо подходит для занятых семей. Закажите здесь замороженные обеды. Вот все, что вам нужно, чтобы начать готовить замороженные блюда.

Связано: Начни работу с морозильной камерой

Советы по планированию питания

Когда вы приступите к планированию питания и выясните, какой метод работает для вас, вот несколько советов, которые упростят планирование питания.

• Приготовление еды делает жизнь еще проще. Прочтите эту статью, чтобы получить руководство по приготовлению еды для новичков . Вы слышали о Prep Dish? Каждую неделю они присылают вам план питания со списком продуктов и инструкциями, разделенными на «Prep Day» (день, когда вы тратите пару часов на приготовление еды на неделю) и «Dish Days» (когда вы фактически едите еду). . Попробуйте БЕСПЛАТНО в течение двух недель по этой ссылке.
• Найдите систему, которая вам подходит. Если вы планировщик…план, план, план! Если нет, просто спланируйте достаточно, чтобы снизить уровень стресса. Разработайте приблизительное руководство, чтобы начать работу.
• Есть «тематические» вечера . Понедельник без мяса, вторник с тако и т. Д. Это действительно может помочь вам, когда вы придумываете идеи для еды. У вас уже есть категория. Теперь вам просто нужно указать подробности.
• Лично я всегда использую один день как «оставшийся» день , и один день в неделю я пытаюсь сделать двойную партию чего-нибудь, чтобы заморозить на следующий день, когда у меня нет времени готовить (или я м просто не в настроении).
• Запомните свое «почему». Почему вы вообще планируете питание? Это поможет вам сохранить мотивацию и сделать планирование еды устойчивой привычкой в ​​вашем распорядке дня. Узнайте, как постоянно экономить деньги с помощью системы Savvy Saver, из этого бесплатного обучения.

Это всего лишь несколько подходов к планированию питания. Важно найти то, что вам подходит. Есть разница между необходимостью пересмотреть свою стратегию и тем, что она просто не работает для вас.Не сдавайся! Болею за тебя!

PIN ЭТО ПОЗЖЕ!

План питания Bikini Body Diet

Каждый рецепт здорового обеда содержит около 400 калорий.

Лепешки из кабачков и моцареллы

Распылите на сковороду антипригарный спрей; соте 1/2 стакана нарезанных цуккини 3-4 минуты. Поджарьте цельнозерновые лепешки ; сверху 1 унция измельченной моцареллы , цуккини, 1/2 стакана нарезанных кубиками помидоров и 2 столовые ложки песто .Приправить по вкусу хлопьями красного перца . Жарьте на медленном огне, пока сыр не растает.

Сэндвич с копченой индейкой и авокадо

Пюре 1/2 авокадо ; приправить по вкусу лимонным соком , солью и черным перцем . Намажьте ломтиком цельнозернового хлеба и сверху выложите 3 унции копченой индейки , 2 столовые ложки сальсы и еще ломтик хлеба . Подавать с 1/2 стакана красного винограда .

Куриный салат с огурцом и укропом

Смешайте вместе 1/2 стакана измельченной вареной куриной грудки ; 1/2 стакана детской зелени ; 1/4 стакана тертой моркови ; 1/4 стакана зеленой фасоли , нарезанной небольшими кусочками; 1/4 стакана нарезанных огурцов ; и 1/2 стакана вареной киноа . В миске смешайте 1 столовую ложку оливкового масла , 3/4 чайной ложки измельченного укропа , 1 столовую ложку белого уксуса , щепотку сахара , соли и черного перца по вкусу.Полить салат заправкой.

Паста и фасоли с колбасой из индейки

Коричневая Нежирная колбаса из индейки 1/2 фунта в 1 чайная ложка оливкового масла ; отложить. Обжарить 1 мелко нарезанную луковицу , 3 измельченных зубчика чеснока , 2 нарезанных стебля сельдерея и 2 нарезанных моркови на 3-4 минуты. Добавьте 2 литра куриного бульона и 1 банку нарезанных кубиками помидоров . Доведите до кипения; добавить 1 стакан вареной пасты и 1 банка фасоли .Варить на медленном огне 10 минут или пока овощи не станут мягкими. Подавать с рулетом из цельнозерновой муки . (На 3-4 порции.)

Салат из кукурузы и нута с тунцом

Смешайте вместе Консервированная кукуруза на 2/3 стакана ; 1/2 стакана нарезанных помидоров ; 1/2 стакана нута , промытого и высушенного; 1 столовая ложка нарезанного красного лука ; и 2 столовые ложки нарезанного свежего базилика и орегано . Добавьте 3 унции сушеного кусочка светлого тунца . Приправить солью и перцем ; перемешать 2 столовые ложки легкого бальзамического винегрета .

Роллы из ростбифа с цветной капустой

Суп соте 1/2 нарезанного лука и 1/2 нарезанного болгарского перца в 1/2 чайной ложки оливкового масла . Разделить на 4 ломтика ростбифа намазать острой горчицей по вкусу; свернуть. Подавать с 4 крекерами из цельной пшеницы и 1 стаканом супа из цветной капусты: обжарить 1 нарезанный лук и 2 измельченных зубчика чеснока в 1 чайная ложка масла канолы . Добавьте 3 стакана куриного бульона .Довести до кипения; добавить 2 стакана цветков цветной капусты . Варить 5 минут. Приправить солью , перцем и 2 столовыми ложками пармезана ; пюре. (Суп рассчитан на 3 порции.)

Куриный салат на гриле

Верх 2 стакана салата ромэн , с 2 унции (чуть менее 1/2 стакана) нарезанной курицы-гриль , 1 / 4 стакана промытого и высушенного консервированного нута . Заправьте 2 столовыми ложками масла и уксусной заправкой ( 2 чайные ложки оливкового масла плюс 4 чайные ложки бальзамического уксуса ).

Сэндвич с индейкой и швейцарским соусом

Тост 2 ломтика цельнозернового хлеба . Сверху 1 ломтик , 2 листа ромена , 2 ломтика помидора , 2 унции грудки индейки и 1 ломтик швейцарского сыра . Закончите с другим ломтиком поджаренного хлеба.

Черная фасоль Фахита

Соте По 1/2 стакана нарезанных помидоров и лука в 2 чайных ложки масла канолы . Положите в 1 большую лепешку из цельнозерновой муки с 1/2 стакана промытых и высушенных консервированных черных бобов с низким содержанием натрия и 1/4 стакана тертого сыра чеддер , закатайте и нагрейте в микроволновой печи в течение 1 л. 2–2 минуты.

Еженедельный план питания: 28 дешевых и полезных идей

С помощью всего нескольких дешевых и простых рецептов планирование питания сэкономит вам время и деньги. Готовьте завтраки, обеды и ужины на предстоящую неделю с помощью нашего простого плана питания!

Кредит: Юлия Михайлова — Shutterstock

Приготовление еды — это, по сути, приготовление еды заранее (шок!) На следующие несколько дней или неделю вперед.Точное планирование того, что вы собираетесь есть и когда, может показаться утомительным занятием, поэтому мы проделали за вас тяжелую работу.

Средний студент тратит 100 фунтов стерлингов в месяц на продукты и дополнительно 33 фунта стерлингов на еду на вынос (всего 133 фунта стерлингов на еду), что составляет около 1596 фунтов стерлингов за 12 месяцев.

Мы посчитали, и если вы будете следовать нашему плану дешевой подготовки еды, вы можете в конечном итоге сэкономить 100 фунтов стерлингов в год , при этом дневная стоимость еды (это завтрак, обед, ужин И закуски) будет стоить всего 2 фунта стерлингов.67!

Мы также добавили бесплатных загружаемых списков покупок ниже, чтобы вы могли начать работу по всем рецептам. 000

Приготовление здорового еженедельного обеда

Кредит: Киян Оксана — Shutterstock

Семь различных рецептов завтрака, обеда, ужина ПЛЮС закуски на первый взгляд могут показаться большим количеством. Но есть и хорошие новости: мы придумали 28 различных рецептов, чтобы вы не ели кашу изо дня в день! Цены указаны * — это сколько стоит один рецепт из расчета на человека за порцию .

Не стесняйтесь выбирать и смешивать, если одни выглядят более заманчиво, чем другие!

Идеи плана питания для завтрака

День	Питание	Стоимость
Понедельник	Каша	£ 0,22
Вторник	Кукурузные хлопья	£ 0,12
Среда	Weetabix	£ 0,13
Четверг	Тост	£ 0.10
Пятница	Йогурт	0,13 £
Суббота	Яйца	£ 0,23
Воскресенье	Блины	£ 0,42

Итого

Еженедельно: £ 1,35
28 дней: £ 5,40

Идеи плана обеда

Итого

Еженедельно: £ 4.66
28 дней: £ 18.64

Идеи плана ужина

Итого

Еженедельно: £ 8,30
28 дней: £ 33,20

Идеи здоровых закусок

День	Питание	Стоимость
Понедельник	Омлет с овощами	£ 0,43
Вторник	Сыр и крекеры	£ 0.13
Среда	Домашний хумус и морковные палочки	0,19 £
Четверг	Йогурт и мюсли	£ 0,27
Пятница	Попкорн	£ 0,17
Суббота	Авокадо на тосте с яйцом	£ 0,56
Воскресенье	Сельдерей и сливочный сыр	£ 0.17

Итого

Еженедельно: £ 1,92
28 дней: £ 7,68

Список покупок для плана питания

redit: goffkein.pro — Shutterstock

Если вы действительно думаете, что наш студенческий план питания может вам понравиться, мы создали список покупок с использованием всех вышеперечисленных рецептов, которого вам хватит на месяц.

Мы основывали наши расчеты на ценах Tesco.com (которые были точными на момент написания *), и, поскольку обычно вы не можете купить кашу всего на 25 пенсов, мы купили достаточно ингредиентов для четырех порций на рецепт, чтобы хватило на месяц .

Вещи, которые всегда должны быть в кухонном шкафу

Список покупок по месяцам

Примечание. Некоторые товары придется покупать оптом, и их стоимость может превышать наши приблизительные оценки для каждого рецепта.

Скачать список покупок для студенческого плана питания

Кредит: kreus — Depositphotos

Мы создали контрольный список Google Doc, который содержит все элементы на этой странице. Вы можете скачать его, отредактировать список, а затем распечатать, чтобы иметь при себе, когда пойдете в супермаркет.

Нажмите кнопку ниже, по которой вы можете найти ссылку на нашей странице «Полезные инструменты».

Важно: пожалуйста, прочтите шаги в верхней части документа о том, как загрузить файл!

Бесплатные редактируемые списки покупок здесь

Как составить недельный план питания при ограниченном бюджете

Вот как составить дешевый и здоровый план питания, не занимая все выходные:

1. Начать с одного приема пищи в день

   Планирование трехразового питания в течение семи дней в неделю может показаться гигантской задачей, если вы никогда раньше не готовили еду, поэтому начните с малого и готовьте один прием пищи в день для себя.

   Обед, вероятно, лучший вариант для начала, так как именно его вы, скорее всего, будете есть в универе. Несмотря на то, что универсальные столовые и кафе, как правило, дешевле, чем прет, вы все равно тратите около пятерки на одно блюдо. Можно ли напомнить вам рецепт салата из фасоли, который стоит всего меньше, чем пенсов за порцию?

   Вы можете приготовить разные блюда на каждый обед накануне вечером, но мы рекомендуем вам либо приготовить достаточно того, что вы ели на ужин, чтобы использовать на обед на следующий день, либо приготовить действительно большую порцию, которой хватит на несколько дней.Тогда не стесняйтесь добавлять завтрак, ужин и закуски по ходу дела!

2. Выделите время на приготовление еды

   Самый простой способ включить приготовление еды в ваш очень плотный график работы в университете, курсовых занятий, общения и внеклассных занятий — выделить один день в неделю или месяц на приготовление еды.

   Помните, морозильная камера — ваш друг. Например, если вы хотите готовить обед на целый месяц, вы можете приготовить пять порций (семь, если вы хотите включить выходные) из четырех разных блюд в воскресенье днем ​​и заморозить всю партию.Так вы сможете чередовать обеды, чтобы в течение недели не есть одно и то же блюдо!

3. Выбирайте быстрые и простые рецепты для своего плана питания

   Кредит: Иржи Гера — Shutterstock

   Выберите множество вкусных рецептов, которые вам нравятся и которые легко приготовить. Возвращаясь к нашему примеру с обедом, это всего четыре рецепта. Это значительно упростит приготовление еды, и вам не придется часами думать, что же есть на следующей неделе.

4. Сделайте планирование еды забавным

   Если вам нравится готовить, то провести день на кухне не составит труда.Но даже если вы этого не сделаете, есть способы сделать приготовление еды более приятным занятием. Послушайте какие-нибудь мелодии или включите сериал Netflix на заднем плане (не отвлекайтесь и не порежьтесь, когда режете овощи, помните!).

   Приготовление еды с одним из ваших соседей по дому, если у вас достаточно большая кухня. Совместное приготовление пищи — отличное занятие, а сплетни во время резки огурцов заставят время лететь! Если ваш сожитель мечтает о том, чтобы сэкономить деньги, каждый из вас может выбрать пару рецептов и разделить конечный результат.Четыре руки работают намного быстрее, чем две!

И пока мы говорим об администрировании жизни, вот несколько приложений, которые разберутся даже с самыми неорганизованными студентами во всем мире!

* Цены действительны по состоянию на февраль 2021 года (с использованием цен Tesco.com, Sainsburys.co.uk и Asda.com в качестве ориентиров).

Палео-план питания и список продуктов (БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план)

Поделитесь, пожалуйста:

Этот план питания Paleo доступен бесплатно на этой странице — он также доступен в виде электронной книги, которую можно легко распечатать или просмотреть в формате PDF.Вы можете заказать электронную книгу здесь за 10 долларов.

Знаете ли вы, что время обеда приходит каждый раз. Один. день, готовы вы или нет? Завтрак и обед тоже подойдут. Возьмите под свой контроль свое питание и свое здоровье с помощью этого 4-недельного Палео-плана питания, который переполнен рецептами (точнее, 67), 28 дней полностью спланированы для вас и уже составлены списки продуктов на 4 недели. Все, что вам нужно сделать, это пойти в магазин и заполнить корзину (а еще лучше — доставка продуктов!).

Не нужно беспокоиться о том, чем кормить себя и свою семью каждый день, когда наступает время обеда.Потому что с советами по подготовке и планированию в этом плане у вас будет как можно больше заранее приготовленных блюд, чтобы еда была на столе в кратчайшие сроки. А остатки на обед в большинстве случаев означают, что вам нужно еще меньше готовить и готовить каждый день. Бонус!

На скриншотах выше показан план питания в формате PDF (простой способ просмотреть все рецепты, списки покупок и инструкции). Палео-план питания также доступен в этом посте бесплатно. Щелкните здесь, чтобы приобрести план питания Paleo в формате PDF (готов к печати).

---

Палео-план питания (неделя 1)

Советы по планированию питания (неделя 1)

• Заранее приготовьте соус для спагетти и поставьте в холодильник до использования. Его можно хранить в холодильнике до 3 недель (оставьте немного на 3-ю неделю). При приготовлении не забудьте оставить говяжий фарш.
• Заранее приготовьте пикантные яичные маффины. Они очень хорошо охлаждаются и замораживаются. Если вы хотите быть по-настоящему амбициозным, приготовьте полную партию и заморозьте дополнительные блюда на завтрак на 4-й неделе.
• Сделайте фриттату за неделю вперед. Разогрейте отдельные порции, когда будете готовы к употреблению.
• Приготовьте CauliRice в начале недели и храните в холодильнике до использования.
• Сделайте палео-лаймовый майонез в начале недели. Срок годности истекает, когда это происходит у ваших яиц.
• Сохраните весь свой жир с бекона. Он понадобится вам для будущих рецептов.
• Вымойте и нарежьте все продукты в начале недели:
  • Вымойте все продукты на водяной бане с небольшим количеством уксуса и дайте им высохнуть, прежде чем поставить их в холодильник.
  • Очистите / нарежьте / нарежьте все овощи кубиками и храните их в контейнерах для хранения продуктов в холодильнике. Морковь, перец и картофель следует хранить в воде, чтобы они не высыхали и не подрумянились. Брюссельскую капусту следует хранить в сухом контейнере. Это значительно сократит время на приготовление еды каждый вечер и позволит вам иметь под рукой свежие овощи, если вам нужно быстро перекусить между приемами пищи.
  • Нарежьте лук и перец и храните в контейнерах для хранения продуктов, чтобы быстро добавить их в яйца (для разнообразия) или другие блюда.
• Разделяйте порции мяса по пакетам для хранения продуктов, чтобы вы могли просто взять пакет именно с тем, что вам нужно.
• Приготовьте обед из остатков еды накануне вечером, чтобы вы могли просто взять их и пойти на следующий день.

Список покупок (неделя 1)

Продукция

• 5 желтых луковиц
• 4 болгарских перца
• 1 острый перец (по желанию)
• 2 лайма
• 1 яблоко
• 1 гроздь винограда
• 2 луковицы чеснока
• 2 пакета зелени
• 1 головка салата Айсбург
• 2 помидора рома
• помидоров черри
• 2 огурцов
• 2 авокадо
• 2 головки брокколи
• 2 головки цветная капуста
• 4 сладкого картофеля
• Gold Potato 3 свеклы
• 1 пучок сельдерея
• 1 фунт зеленой фасоли
• 2-3 моркови
• 2 кабачка
• 2 лука-шалот

Мясо

• 2 фунта фарша чоризо
• 2 фунта говяжьего фарша
• 2 1/2 фунта свиной фарш
• 12 куриных бедер
• 3 фунта куриные ножки
• 2 фунта бекона
• 4 фунта говяжьи короткие стейки 1

Охлажд. / Замороженный

• 2 фунта фарша чоризо
• 2 фунта говяжьего фарша
• 2 1/2 фунта свиной фарш
• 12 куриных бедер
• 3 фунта куриные ножки
• 2 фунта бекона
• 4 фунта говяжьи короткие стейки 1

Травы и специи

• Соль
• Перец
• Сухая горчица
• Базилик
• Орегано
• Порошок чеснока
• Луковый порошок
• Итальянская приправа
• Сушеный измельченный лук
9066 Острый перец6 Перец
• Порошок анчо-Чили
• Петрушка
• Корица
• Копченая паприка
• Тмин
• Порошок чили
• Семена мака
• 4 столовые ложки мягкого желтого порошка карри
• Пищевая сода
• Пищевая сода
• Пищевая сода
• Пищевая сода
• Бакалея
• 3 стакана авокадо или светлого оливкового масла
• банки 2 л. Куриная грудка
• Соленые огурцы с укропом
• Оливки Каламата
• Изюм
• Нарезанный миндаль
• Клен или кокосовый порошок
• Горчица
  Желтая горчица 9068
  • Мука из маниока
  • Порошок Perfect Paleo
  • Красное вино
  • Бальзамический уксус
  • 1 банка (15 унций) Томатный соус
  • 9 банок (14 унций) Помидоры нарезанные кубиками
  • 5 банок (6 унций) Томатная паста
  • Кокосовые аминокислоты
  • Панко из свинины (или свиные шкурки)
  • 3 банки полножирного кокосового молока
  • Яблочный уксус
  • Кокосовое масло
  • Мед
  • Кленовый сироп 2
  • Кленовый сироп 2
  • Кленовый сироп 2
  • 4 стакана кокосовой муки
  • 1/2 стакана миндальной муки
  • 28 унций куриного бульона

  ---

  Палео-план питания (неделя 2)

  В то время как весь список блюд и продуктов для плана палео-диеты полностью перечислен, есть несколько основных рецептов, которых нет на этом веб-сайте и которые доступны только в самом плане питания для печати.Все рецепты, доступные бесплатно на веб-сайте, указаны в каждом еженедельном плане питания ниже.

  Советы по планированию питания (неделя 2)

  • Заранее приготовьте все куриные наггетсы на 8-й и 13-й день. Заморозьте или охладите всю партию и просто разогрейте то, что вам нужно в эти дни. На самом деле наггетсы вкуснее в виде остатков. Если вы очень амбициозны, сделайте достаточно для третьей недели. Эти самородки хорошо замораживаются до 6 месяцев.
  • Для картофеля по-деревенски отварите и охладите картофель по крайней мере за 1 день.Это очень важно для рецепта, а также сэкономит ваше время утром.
  • Заранее приготовьте пирог с заварным кремом и поставьте в холодильник, плотно накрыв его, пока не будете готовы его съесть. Вы можете разогреть весь пирог с заварным кремом или отдельные ломтики.
  • Сделайте палео-лаймовый майонез в начале недели. Срок годности истекает, когда это происходит у ваших яиц.
  • Сохраните жир с бекона. Мало того, что вы должны делать это всегда, но это понадобится вам для хрустящего бекона с брокколи и брюссельской капусты позже на неделе.
  • Вымойте и нарежьте все продукты в начале недели:
    • Вымойте все продукты на водяной бане с небольшим количеством уксуса и дайте им высохнуть, прежде чем поставить их в холодильник.
    • Очистите / нарежьте / нарежьте все овощи кубиками и храните их в контейнерах для хранения продуктов в холодильнике. Для супа и ингредиентов чили порционируйте их по отдельности, чтобы их можно было вылить в кастрюлю без дополнительных измерений или нарезок.
    • Морковь, перец и картофель следует хранить в воде, чтобы они не высыхали и не подрумянились. Брюссельскую капусту следует хранить в сухом контейнере. Это значительно сократит время на приготовление еды каждый вечер и позволит вам иметь под рукой свежие овощи, если вам нужно быстро перекусить между приемами пищи.
    • Нарежьте лук и перец и храните в контейнерах для хранения продуктов, чтобы быстро добавить их в яйца (для разнообразия) или другие блюда.
  • Разделяйте порции мяса по пакетам для хранения продуктов, чтобы вы могли просто взять пакет именно с тем, что вам нужно.
  • Приготовьте обед из остатков еды накануне вечером, чтобы вы могли просто взять их и пойти на следующий день.

  Примечания к списку покупок

  Обратите внимание, что этот список продуктов предназначен для семьи из 4 человек. Мы едим много яиц, это не опечатка.Если вы не собираетесь кормить семью из 4 человек, скорректируйте рецепты и список продуктов соответственно. Кроме того, в этом списке продуктов нет закусок, поскольку они не включены в план питания. При желании добавьте немного дополнительных продуктов, чтобы учесть собственные перекусы.

  Список покупок (неделя 2)

• Продукция
• 7 болгарских перцев
• 6 желтых луковиц
• 1 луковица чеснока
• 3 фунта красного картофеля
• 6 юконского золотого картофеля
• 4 головки брокколи
• 1 головка цветная капуста
• 2 апельсина 9066mons
• 2 апельсина
  68 фунтов
  • 2 Ростки
  • 4 яблока
  • 1 пучок зеленого лука
  • 3 сливовых помидора
  • 1 пакет Смешанная зелень
  • 1 пучок Сельдерей
  • 3 моркови
  • 3 стакана клубники
  • Овощи (на обед)
  овощей (на обед)
• Мясо
• 1 фунт свинины
• 2 фунта бекона
• 3 1/2 фунта куриные нежные
• 5 фунтов говяжьего фарша
• 2 1/2 фунта тушеного мяса из говядины
• 3 куриных грудки
• Охлажд. / Замороженный
• Топленое масло
• 4 1/2 дюжины яиц
• 3 стакана миндального молока
• 1/2 стакана сыра Чеддер ( опционально, для первичного )
• Травы и специи
• Чесночный порошок
• Луковый порошок
• Копченая паприка
• Черный перец
• Соль
• Петрушка
• Кайенский перец
• Хлопья измельченного красного перца
• 9068 Орехи
Сушеный перец Сусло Сусло Сухой имбирь
• Семечки имбиря
• Лавровый лист
• Орегано
• 8 столовых ложек порошка чили
• Душистый перец
• Чистый экстракт ванили
• Пищевая сода
• Разрыхлитель
• Бакалея
• 2 стакана миндальной муки
• 1/4 стакана кокосовой муки
• Овощное шортенинг
• Пищевые дрожжи
• Конопляные сердца
• Несладкий тертый кокосовый орех
• Кленовый сахар
• Куриный бульон
• Мед
• Белый уксус
• Кокосовые аминокислоты
• Яблочный уксус
• Кокосовое масло (для жарки)
• Мука из маниоки
• Картофельное масло из тапиоки или аррорута
  Крахмал Крахмал 906
  • 2 банки (6 унций) томатной пасты
  • 1 банка (14 унций) нарезанных кубиками помидоров
  • 2 банки (4 унции) мягкого зеленого чили
  • 2 банки черных оливок
  • Желтая горчица
  • 1 чашка Сушеная клюква
  • Бальзамический уксус

  Палео-план питания (3 неделя)

  Хотя весь план питания и список продуктов перечислены полностью, есть несколько основных рецептов, которых нет на этом веб-сайте, и они доступны только в самом плане питания для печати.Все рецепты, доступные бесплатно на веб-сайте, указаны в каждом еженедельном плане питания ниже.

  Советы по планированию питания (неделя 3)

  • Если вы не делали дополнительных куриных наггетсов без зерна на 2-й неделе, приготовьте их заранее. Заморозьте или охладите до готовности.
  • Картофельный хэш из спаржи можно приготовить заранее, чтобы сэкономить время утром. Он быстро разогревается на горячей сковороде.
  • Приготовьте мюсли за день или около того и храните в стеклянной банке с плотно закрывающейся крышкой.
  • Выпекайте фриттату на весь день заранее и разогревайте отдельные порции на завтрак по мере необходимости, чтобы утром без стресса.
  • При приготовлении вафель для Sloppy Joe’s приготовьте дополнительные блюда на завтрак. Они хорошо замораживаются и разогреваются. Лучше всего делать не менее 2 порций (примерно 16 вафель) за всю неделю.
  • Выпеките фрикадельки в начале недели и просто разогрейте, когда будете готовы к употреблению. Или, по крайней мере, смешайте и скатайте их и храните в холодильнике, пока не будете готовы запекать.
  • Приготовьте приправы (кетчуп и майонез, если у вас не осталось остатков за предыдущие 2 недели), чтобы они были готовы, когда они вам понадобятся.
  • У вас должно быть достаточно соуса для спагетти, оставшегося с 1-й недели. Если нет, приготовьте больше в начале недели.
  • Вымойте и нарежьте все продукты в начале недели:
    • Вымойте все продукты на водяной бане с небольшим количеством уксуса и дайте им высохнуть, прежде чем поставить их в холодильник.
    • Очистите / нарежьте / нарежьте все фрукты и овощи и храните их в контейнерах для хранения продуктов в холодильнике.
      • Для ингредиентов куриного супа с лапшой, тушеной говядины и салата тако порционируйте их по отдельности, чтобы они были готовы вылить в кастрюлю без дополнительных мер или нарезки.
    • Морковь, перец и картофель следует хранить в воде, чтобы они не высыхали и не подрумянились. Брюссельскую капусту следует хранить в сухом контейнере. Это значительно сократит время на приготовление еды каждый вечер и позволит вам иметь под рукой свежие овощи, если вам нужно быстро перекусить между приемами пищи.
    • Нарежьте лук и перец и храните в контейнерах для хранения продуктов, чтобы быстро добавить их в яйца (для разнообразия) или другие блюда.
  • Разделяйте порции мяса по пакетам для хранения продуктов, чтобы вы могли просто взять пакет именно с тем, что вам нужно.
  • Приготовьте обед из остатков еды накануне вечером, чтобы вы могли просто взять их и пойти на следующий день.

  Список покупок (неделя 3)

• Продукция
• 2 фунта Маленький красный картофель
• 5 сладкого картофеля
• 1 см пучок Тонкая спаржа
• 4 головки Брокколи
• 2 головки Цветная капуста
• 6 сладких перцев
• 8 желтых луковиц
• 1 9066 луковиц чеснока 906
• 2 см кабачок
• 2 см баклажаны
• 15 брюссельская капуста
• 3 свеклы
• 1 спагетти-тыква
• 2 чашки сахарного горошка
• 1 головка салата ромейн
• 2 чашки салата-ромэн
• 3 пакета
• 1 кусок Свежий имбирь
• 8 помидоров сливы
• 1 большой помидор
• Укроп (свежий или сублимированный)
• 2 лайма
• 1 пт черники
• Фрукты на выбор (завтрак 1 день)
• Ананас (Может быть свежим или замороженным)
• Мясо
• 2 фунта бекона
• 4 фунта куриных бедер
• 5 фунтов говяжьего фарша
• 3 фунта куриных нежных
• 1 фунт молотого чоризо
• 3 фунта колбасы Джимми Дина
• Охлажд. / Замороженный
• Гхи
• 4 дюжины яиц
• 2 несладких миндального молока
• Тертый пармезан ( по желанию, для первичного )
• Свежая моцарелла ( по желанию, для первичного )
• Травы и специи
• Соль
• Перец
• Порошок чеснока
• Орегано
• Базилик
• Петрушка
• Корица
• Душистый перец
• Экстракт ванили
• Бакалея
• 1/2 стакана масла авокадо
• 2 банки (8 унций) Томатный соус
• 4 банки (6 унций) Томатная паста
• 1 банка жирного кокосового молока
• Рисовый уксус
• Coconut Aminos
• Белый уксус
• 2 чашки бальзамического уксуса
• Кокосовое масло
• Кленовый сироп
• Мед
• 8 чашек куриного бульона
• 1 чашка миндаля
• 1 чашка орехов пекан
• 906 1/2 чашки кешью Хлопья
• 1/2 стакана тертого кокоса
• 1/3 стакана конопляных сердечек
• 1/2 стакана сушеной черники
• 2 1/2 стакана муки маниока
• Картофельный крахмал
• Стрела или крахмал тапиоки
• Свиное панко ( или шкурки)
• 3 стакана миндальной муки
• Кокосовая мука
• Кленовый или кокосовый сахар
• Ореховое или подсолнечное масло
• Дополнительно
• Бананы
• Клубника
• Черника
• Ежевика
• Шоколадные чипсы Enjoy Life

---

Палео-план питания (неделя 4)

Советы по планированию питания (неделя 4)

• Если вы не делали дополнительных яичных маффинов с пряностями на первой неделе, приготовьте их заранее.Они очень хорошо охлаждаются и замораживаются.
• Сделайте фриттату за неделю вперед. Разогрейте отдельные порции, когда будете готовы к употреблению.
• Для картофеля по-деревенски запекайте и охлаждайте картофель по крайней мере за 1 день. Это очень важно для рецепта, а также сэкономит ваше время утром.
• Приготовьте CauliRice в начале недели и храните в холодильнике до использования.
• Сохраните жир с бекона. Вы должны делать это не только всегда, но и для других рецептов на этой неделе.
• Сделайте майонез в начале недели, если у вас нет остатков с третьей недели.
• Вымойте и нарежьте все продукты в начале недели:
  • Вымойте все продукты на водяной бане с небольшим количеством уксуса. и дайте высохнуть, прежде чем поставить их в холодильник.
  • Нарежьте лук и перец и храните в контейнерах для хранения продуктов, чтобы быстро добавить их в яйца (для разнообразия) или другие блюда.
• Разделяйте порции мяса по пакетам для хранения продуктов, чтобы вы могли просто взять пакет именно с тем, что вам нужно.
• Приготовьте обед из остатков еды накануне вечером, чтобы вы могли просто взять их и пойти на следующий день.

Список покупок (неделя 4)

• Продукция
• 4 желтых лука
• 1 болгарский перец
• 1 острый перец
• 1 пучок сельдерея
• 12 морковь
• 1 головка цветная капуста
• 2 сладкий картофель
• 6 юконский золотой картофель
68 8 красных тыкв
• 2 фунта зеленой фасоли
• 2 лука-шалота
• 1 луковица чеснока
• 1 дюйм имбиря
• 1 чашка шпината (свежего или замороженного)
• 1 мешок смешанной зелени
• 1 головка салата Айсбург
• 1 головка
• 1 огурец
• Помидоры черри
• 1 пучок чеснока
• 1 пучок зеленого лука
• 4 банана
• 2 яблока
• Виноград
• 2 лайма
• Фрукты на выбор (на 2 завтрака
)
• Мясо
• 1 1/2 фунта молотого чоризо
• 2 1/2 фунта колбасы Джимми Дина
• 1 фунт бизонного или говяжьего фарша
• 2 1/2 фунта тушеного мяса из говядины
• 3 фунта фланк-стейк
• 3-4 фунта Целые Курица
• 2 куриных грудки
• 12 куриных бедер
• 3 фунта бекона
• 1 фунт креветки (свежие или замороженные)
• 1/4 фунта Ломтики копченой ветчины
• 1/4 фунта Ломтики копченой индейки
• Охлажд. / Замороженный
• 5 дюжин яиц
• Несладкое миндальное молоко
• Сыр Чеддер ( по желанию, для первичного )
• Травы и специи
• Соль
• Черный перец
• Луковый порошок
• Чесночный порошок
• Итальянская приправа
• Петрушка
• 3 лавровых листа
• Орегано
• Базилик
• Кайенский перец
Сухой перец
• Красный перец
Красный перец
• Семена мака
• Копченая паприка
• Пищевая сода
• Чистый экстракт ванили
• Бакалея
• 3 стакана масла авокадо
• Стрелец или крахмал тапиоки
• Картофельный крахмал
• 2 банки полножирного кокосового молока
• Пищевые дрожжи
• Кокосовое масло
• Кокосовое масло с аминокислотами
9068
• Кокосовое масло с аминосами
9068 Говяжий бульон
• Куриный бульон на 28 унций
• 2 банки (14 унций) нарезанных кубиками помидоров
• Яблочный уксус
• Острый соус
• Бланшированный миндаль нарезанный ломтиками
• Ядра семян подсолнечника
• Кассава
• Желтая мука
• Дополнительно
• Фрукты на ваш выбор
• Орехи
• Кокосовые стружки
• Шоколадные чипсы Enjoy Life
• Салат
• Помидоры
• Лук
• Маринованные огурцы
• Грибы
Авокамол

Поделитесь, пожалуйста:

.