Список всех белковых продуктов для похудения в таблице
ПОЛНОЕ ОПИСАНИЕ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ
ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ
РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ
БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ
ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ
МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ
КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД
БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ
ОСНОВНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ
БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ
БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ
Для полноценного питания человеку нужны белки. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.
список белковых продуктов
| Источник белка | Коэффициент усвоения |
|---|---|
| Молоко | 1,00 |
| Изолированный соевый белок | 1,00 |
| Яйца | 1,00 |
| Говядина | 0,92 |
| Гороховая мука | 0,69 |
| Фасоль консервированная | 0,68 |
| Овес | 0,57 |
| Чечевица | 0,52 |
| Арахис | 0,52 |
| 0,40 |
Топ 5 белковых продуктов
Все мы знаем, что белок – главный материал для строения наших мышц.
Во многих продуктах питания присутствует белок, но не все могут отличить «правильные» продукты, в которых белок будет наиболее полезен и легко усвояемым. Эти продукты мы часто употребляем, но вместе с ними используем абсолютно не нужные и малоэффективные продукты. К ним относятся бутерброды с колбасой или ветчиной, картофельная запеканка, блюда японской кухни и т.п. Список самых полезных белковых продуктов выглядит следующим образом:
1. Куриная грудка. Это настоящее «золото» для культуриста. В 180 граммах продукта (средняя куриная грудка) содержится 200 ккал, 40 г белка и всего 2 г жиров. Куриные грудки лучше всего варить или готовить на гриле, чтобы не использоваться масло для жарки. С этим видом мяса лучшего всего сочетается рис или отварные овощи.
2. Говяжий бургер. На 200г продукта приходится 340 ккал, 40г белка и 15г жиров. Подобный вид мяса нам нужен для разнообразия. Мало кто сможет долго есть лишь куриную грудку. Говядина содержит большое количество кальция и цинка, так необходимых нашим костям.
3. Куриные яйца. В семи куриных яйцах содержится 520ккал, 40г протеина, 35г жиров. Стоит учитывать, что ценными являются именно белки. Желтки помогают нам лучше усваивать белок. Поэтому я бы советовал принимать 4 цельных яйца и 3 белка. Главная их ценность в том, что яйца очень легко приготовить. Достаточно просто закинуть их в кипящую воду на 5-10 минут.
4. Филе лосося. В двухста граммах лосося содержится 368ккал, 40г протеина и 28г жиров. Бесспорно, рыба нужна культуристу. Ведь рыба даёт нам такие важные жиры Омега3. Блюдо очень вкусное и полезное, но достаточно дорогое. Заставляйте себя хотя бы 2 раза в неделю есть рыбу на ужин.
5. Протеиновый порошок. В 2-х мерных ложках 170ккал, 40г протеина и 0 жиров. Конечно, этот вид белка усваивается моментально, в придачу ко всему он не содержит жиров. Многие спортсмены скептически относятся к этому белому порошку, считая что питание должно быть натуральным.
Но спешу развеять их сомнения. Протеиновый порошок – такое же блюдо, как и куриные яйца, только в измельчённом виде. Не бойтесь принимать протеин до и после тренировки. Такого доступного вида белка вам не найти.
Таблица содержания белка в продуктах питания
Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.
В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта.
| Белковые продукты | Белки, г | Белковые продукты | Белки, г | |
|---|---|---|---|---|
| Говяжья Печень | 17,4 | Семя подсолнечника | 20,7 | |
| Баранья Печень | 18,7 | Фундук | 16,1 | |
| Печень свинная | 18,8 | Миндаль | 18,6 | |
| Сердце | 15 | Грецкий орех | 13,8 | |
| Индейка | 21,6 | Хлеб ржаной | 4,7 | |
| Цыплята | 18,7 | Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 7,7 | |
| Куры | 20,8 | Сдобная выпечка | 7,6 | |
| Кролик | 20,7 | Гречневая ядрица | 12,6 | |
| Говядина | 18,9 | Рисовая | 7 | |
| Свинина нежирная | 16,4 | Пшено | 12,0 | |
| Свинина жирная | 11,4 | Овсяная | 11,9 | |
| Телятина | 19,7 | Горох цельный | 23 | |
| Диабетическая вареная колбаса | 12,1 | Соя | 34,9 | |
| Диетическая вареная колбаса | 12,1 | Фасоль | 22,3 | |
| Докторская вареная колбаса | 13,7 | Соевое мясо | 52 | |
| Краковская сырокопченая колбаса | 16,2 | Молоко | 2,8 | |
| Минская сырокопченая колбаса | 23 | Молоко сухое цельное | 25,6 | |
| Варено-копченая Сервелат | 28,2 | Йогурт натуральный 1. 5% жирности | 5 | |
| Креветка дальневосточная | 28,7 | Кефир нежирный | 3 | |
| Тунец | 22,7 | Творог нежирный | 18 | |
| Кета | 22 | Брынза из коровьего молока | 17,9 | |
| Горбуша | 21 | Сыр голландский | 26,8 | |
| Семга | 20,8 | Сыр пошехонский | 26,0 | |
| Сайра мелкая | 20,4 | Арахис | 26,3 | |
| Палтус | 18,9 | Икра минтаевая пробойная | 28,4 | |
| Кальмар | 18 | Икра осетровая зернистая | 28,9 | |
| Сельдь | 17,7 | Скумбрия | 18 | |
| Минтай | 15,9 |
Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.
Телятина, более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1-2% жира.
Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В питании спортсменов лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка — соответственно 8% и 63%.
Баранина по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая. По химическому составу баранина 2-й категории примерно соответствует говядине той же категории. Однако в баранине несколько меньше солей калия, фосфора и железа.
Конина 2-ой категории богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%).
По биологической ценности белки конины не уступают белкам говядины.
Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.
Субпродукты представляют особую ценность для питания спортсменов. Многие из них характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В; в отличие от других мясных продуктов она содержит большое количество аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык является диетическим продуктом. В нем содержится мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, а это значительно повышает их биологическую ценность.
Колбасные изделия в основном готовят из говядины и свинины. Многие из них представляют собой высокожировые продукты; количество жира в них колеблется от 13,5% (диетическая колбаса) до 40% и более (различные виды копченых и полукопченых колбас). Последние, особенно с высоким содержанием жира, не рекомендуется использовать в спортивном питании. Сосиски и сардельки отличаются от колбас более нежной консистенцией и отсутствием шпика. Для приготовления сосисок и сарделек высшего сорта используют мясо (говяжье, свиное) молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительнее, чем колбасные изделия.
Наряду с широким ассортиментом колбасных изделий промышленность выпускает мясные продукты из свинины (ветчина, грудинка, корейка, окорок и др.). Они отличаются, как правило, очень высоким содержанием жира (до 50-60%) и поэтому не рекомендуются для систематического употребления.
Консервы мясные, особенно свиные, также характеризуются высоким содержанием жира. Пищевая и биологическая ценность их ниже, чем блюд из свежего мяса, так как в процессе приготовления консервов часто применяют такие технологические приемы, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и др. Многие консервы готовятся из более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в значительном количестве соединительнотканные волокна. Витаминов в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натурального мяса консервы могут быть использованы в питании, в основном для приготовления первых и вторых блюд. При употреблении мясных консервов необходимо обращать особое внимание на сроки их изготовления и не использовать продукцию с истекшим сроком хранения.
Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем — 16-18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления.
Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус.
Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму — желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса — на 87-89%.
Содержание белка в рыбе зависит в основном от ее вида. Так, макрурус содержит 7% белка, а тунец — 24%.
В среднем, количество белка в рыбе составляет 16%; треска, хек, камбала, карп содержат именно такое количество белка.
Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб колеблется от 1 до 5%, в то время как говядина и баранина имеют эти кислоты в незначительном количестве — от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. В состав жира входят также различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью. Жир рыбы находится в основном в печени (у рыб, относящихся к виду тресковых) и в подкожной клетчатке (у сельдевых и лососевых). Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется, и его пищевая ценность при этом снижается.
Мясо почти всех видов рыбы богато минеральными элементами: калием, магнием и особенно фосфором, количество которого доходит до 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточное количество кальция и железа.
Рыба — важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор.
Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жира (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое.
Соленые и копченые рыбные изделия — менее ценные продукты. Как правило, белки в этих изделиях из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются. Многие копченые и соленые виды рыб содержат большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами. Сельдь и другие рыбные гастрономические изделия можно использовать в качестве закусок, для возбуждения аппетита. Давать их следует перед основным приемом пищи и в небольших количествах.
Рыбные консервы не рекомендуется широко применять в питании.
В процессе приготовления консервов многие ценные качества рыбы теряются. К этому же приводит длительное хранение продукта. Некоторые виды рыбных консервов можно использовать, как и рыбную гастрономию, в качестве закусок и деликатесов (сельдь, кильку, шпроты, икру).
Яйцепродукты являются полноценными источниками всех основных пищевых веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. В питании разрешается использовать только куриные яйца, так как яйца водоплавающей птицы (гусей, уток) часто бывают заражены возбудителями тяжелых кишечных инфекций (сальмонеллеза и др.).
Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина.
Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D — в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.
Белковые заблуждения
Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.
Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы.
Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!
| БЕЛКОВАЯ ДИЕТА Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин… | ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней… |
| РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств… | БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу…. |
| БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки. | ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка? |
| МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом… | КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД Таблица калорийности основных мясных продуктов питания… |
| БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие — и лишние кило… | БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов. |
..
..таблицы и списки продуктов богатых протеином
О важности белка, о его незаменимости при правильном питании и похудении, слышали мы все. Какова конкретно его роль, какие продукты, содержащие белок, подойдут для ЗОЖ и ПП, с чем и как сочетать в рацион — всё это действительно сложно понять сразу. Для составления оптимального рациона важно понимать, в каких продуктах содержится много белка.
Ежедневное употребление необходимого количества белка — гарантия того, что ваши волосы, кожа, ногти будут выглядеть идеально. Рост мышц, регенерация клеток, обменные процессы — напрямую связаны с синтезом белка в организме.
В википедии можно почитать немало обо всех нюансах, но для простого обывателя, который решил изучить и принять принципы ПП, достаточно заучить, что белок (протеин, полипептид) — вещество без которого не может работать ни один орган и ни одна система в нашем теле.
Белковая пища: что это и зачем нужна
Любой белок — группа аминокислот в различных вариациях. Всего их 22, а наш организм может вырабатывать только 13 из них — остальные 9 мы получаем с пищей.
Продукты, богатые протеином, дают возможность получения качественного белка в полной мере. Если в вашем рационе такой пищи мало или даже просто недостаточно, то апатия, упадок сил, сонливость — это то, с чем вы обязательно сталкиваетесь очень часто.
Признаки нехватки или переизбытка протеинов
Также недостаток белка в рационе может проявляться другими негативными состояниями:
- ухудшается иммунитет, снижаются защитные функции:
- хуже работает мозг;
- вы становитесь менее выносливы;
- появляются раздражительность, плаксивость.
Впрочем, это не означает, что надо срочно узнать, в каких продуктах больше всего содержится белка, и налегать только на них.
Переизбыток еды с повышенным содержанием протеинов точно также нежелателен как и недостаток.
При постоянном переборе с протеином вы можете почувствовать явные признаки интоксикации:
- тошноту;
- боль в подреберье справа;
- постоянную жажду;
- проблемы с пищеварением.
Длительное злоупотребление белковой пищей может дать в итоге проблемы с прочностью костей. Это связано с тем, что в синтезе протеинов задействован кальций.
Вот поэтому так важно правильно высчитать, какое количество протеина должно быть в вашем меню.
Сколько организму нужно протеина
Если не брать во внимание спортсменов и профессиональных бодибилдеров, норма чистого белка для взрослого человека в среднем составляет от 90 г до 120 г. Минимальное количество — не менее 40!
Самая простая формула подсчета нужного количества — 0,5г на 1 кг вашего веса при условии, что физнагрузок особых у вас нет. Если же вы занимаетесь регулярно спортом, то умножьте получившийся результат на 1,5-2.
Также количество зависит от возраста человека — в юности рост и обменные процессы гораздо быстрее, чем в старости.
В холодное время года, в период усиленной умственной работы продукты содержащие большое количество белка (таблица чуть ниже) нужно обязательно ввести в рацион.
Однако не только количество протеина играет роль — его качество важно не меньше.
Какой белок выбрать?
Качественный протеин — тот, у которого усвояемость стремиться к 100 %. Например, яйца и грибы — продукты, которые богаты протеином, но в первом случае белок усваивается на 90%, а во втором на 50%.
Важно и происхождение белка. Мясо, яйца, молочные продукты человеческому организму “ближе и роднее” на клеточном уровне. А вот горох и другие бобовые менее полноценны с точки зрения содержания аминокислот. Очень важно правильно комбинировать все возможные виды продуктов, содержащих протеины — это даст возможность получить максимум необходимых нам аминокислот.
Есть ещё такое понятие как «медленные» и «быстрые», то есть те которые усваиваются организмом дольше и в более короткие сроки.
«Медленный» белок (творог, куриное мясо), на полный цикл синтеза которого нужно от 6 до 8 часов, — идеальный вариант для ужина, последнего приёма пищи.
А вот «быстрый» (кефир, молоко, маложирный домашний йогурт) — для еды перед тяжёлой физической или умственной работой.
Именно медленные белки так важны в похудении и для наращивания мышц — калорийность таких продуктов меньше, а энергии на их синтез организм затрачивает больше.
Если ваша цель — увеличить количество мышц, то перед и после тренировки употребите быстрый белок, а на ужин — медленный.
Мясо, рыба, яйца и молочные продукты
Пища животного происхождения — лучший источник протеина. В красном и белом мясе, твороге, сыре и яйцах содержится рекордное количество белка. Кроме того, там есть кальций, железо и полезные жиры. Поэтому все диетологи советуют включать такую еду в рацион спортсменов, беременных, худеющих и, конечно же, детей.
- Мясо для пп-рецептов, особенно, если нужно похудеть, выбирать лучше нежирных сортов — телятина, курятина, мясо кроля.
- Рыба, в принципе подойдёт любая. Если нежирная, то это хек, минтай, тунец, треска. Но и жирную — скумбрию, любую красную — тоже нельзя исключать, там очень много омега-3 — вещества, которое способствует похудению.
- Яйца, особенно белок, — идеальны и по количеству протеинов, и по их качеству (усвояемости). А 2-3 варёных белка перед сном ускорят снижение веса, причём, исключительно за счёт сжигания жира.
- Творог и другая молочка — продукты, в которых много белка, и почти нет углеводов. А если выбирать маложирные сорта, то ещё и минимум жиров.
Продукты, содержащие растительный белок
В силу разных причин иногда мясо и другие продукты животного происхождения не входят в рацион пп-шника. Кто-то отказался из-за религиозных убеждений, кто-то считает, что энергия убитого живого существа вредна, а есть и такое, что организм просто не принимает мяса (часто такое бывает у беременных, детей). В этом случае нужно составить меню так, чтобы из растительной пищи получить нужное количество белка.
Овощи, крупы, орехи и бобовые — неплохой источник натурального протеина, но не везде количество белка достаточное. Обычно в овощах, фруктах его мало.
Вот неплохая таблица продуктов-лидеров, содержащих белок, растительного происхождения:
*Аминокислотный баланс практически идеален
Впрочем, у растительной белковой пищи есть масса плюсов:
- наличие клетчатки, что способствует похудению и очищению;
- сбалансированный комплекс минералов и витаминов;
- легкая усвояемость полезных веществ;
- минимум жиров (исключение — растительные масла, семена и орехи).
В каких продуктах больше всего белка?
Если учитывать и усвояемость и происхождение протеина, то можно выделить топ-10 рекордсменов. Но так как нам важно не забывать о сохранении стройности, разместим продукты, учитывая их безопасность для талии.
| Продукт | Содержит белка в 100 г | Калорийность в 100 г |
| Кефир нежирный | 3 | 28 |
| Творог обезжиренный | 18 | 83 |
| Мясо куриное (филе, мякоть без кожи) | 23 | 101 |
| Говядина, телятина | 18-20 | 90-150 |
| Морская нежирная рыба (хек, минтай, треска, тунец) | 17-24 | 70-130 |
| Яйца куриные и перепелиные | 12-13 | 150-160 |
| Фасоль, горох и другие бобовые | 21-23 | 280-330 |
| Орехи | 13-20 | 550-650 |
| Гречневая крупа | 12 | 350 |
| Твердый сыр | 23-27 | 320-400 |
Как видим, лидируют молочные продукты.
И кефир, и творог надолго утоляют чувство голода, хорошо насыщают, отлично усваиваются. Осторожнее, если у вас аллергия на какие-либо молочные продукты.
Курятина, особенно белое мясо, — вообще незаменима в правильном питании — чистый белок, минимум калорий, масса вкусных рецептов.
Говядина и телятина — чуть хуже, потому как не каждому понравится, да и готовить это мясо не так просто как куриное.
Морская рыба — тоже одна из основ рациона ПП. Кроме белка в ней ещё столько всего полезного!
С яйцами, особенно куриными, важно не переусердствовать при наличии аллергии. Но если нужно срочно и быстро восполнить недостаток белка (к примеру, после тренировки), то нет ничего лучше яиц. Ещё лучше отделять белки от желтков — в последних очень много жира! Только не исключайте желтки полностью — их состав богат такими полезными веществами, которых больше нет нигде.
В растительных продуктах, как уже говорили, белок не так прост в плане усвояемости, но из-за витаминов горох и другие бобовые незаменимы в рационе.
Орехи очень калорийны — жира в любых орешках и семечках немало. Но ведь и съедать их килограммами ни к чему — достаточно небольшой горстки. Кстати, выбирайте арахис — в нём и белка больше, и калорий меньше, чем в остальных.
Качественный, изготовленный по всем правилам твёрдый сыр — лучший источник протеина, но калорийность его “отодвигает” в конец топ-10.
Список, в каких продуктах много протеина
Можно, конечно выучить наших рекордсменов из топ-10 и на их основе планировать меню, но правильное питание подразумевает разнообразие, поэтому важно знать, в каких ещё продуктах содержится большое количество белка.
Полная таблица белковых продуктов
В этой таблице видно, какие продукты содержат протеин и сколько его в составе.
| Продукт | Содержит белка в 100 г | Продукт | Содержит белка в 100 г |
| Красная икра | 31,6 | Килька | 17,1 |
| Телятина отварная | 30,7 | Творог полужирный | 16,7 |
| Сыры: пониженной жирности | 25-30 | Курага | 5,2 |
| Черная зернистая икра | 28,6 | Йогурт 1,5% | 5 |
| Минтаевая икра | 28,4 | Горошек зеленый | 5 |
| Треска | 26 | Шампиньоны свежие | 4,3 |
| Голландский сыр | 26 | Кефир обезжиренный | 3 |
| Говядина вареная | 25,8 | Печень трески натуральная | 4,2 |
| Индейка отварная | 25,3 | Белые свежие | 3,7 |
| Курица отварная | 25,2 | Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 1,5-3,7 |
| Костромской сыр | 25,2 | Гороховый | 3,4 |
| Кролик отварной | 24,6 | Капуста цветная | 3,1 |
| Скумбрия | 23,4 | Горошек зеленый | 3,1 |
| Горбуша | 22,9 | Молоко обезжиренное | 3 |
| Баранина отварная | 22 | Молоко 3,2% | 2,8 |
| Щука | 21,3 | Кефир жирный | 2,8 |
| Судак | 21,3 | Финики | 2,5 |
| Балык осетровый | 20,4 | Рис отварной шлифованный | 2,4 |
| Окунь | 19,9 | Картофель отварной | 2,4 |
| Крабы | 18,7 | Чернослив | 2,3 |
| Хек | 18,5 | Яблоки | 2,2 |
| Сайра | 18,3 | Рис отварной коричневый | 2,2 |
| Камбала | 18,3 | Лук репчатый | 2 |
| Творог нежирный | 18 | Капуста белокочанная тушеная | 2 |
| Кальмар | 18 | Икра из кабачков | 2 |
| Брынза | 17,9 | Голубцы овощные | 2 |
| Треска | 17,8 | Капуста квашеная | 1,8 |
| Креветки | 17,8 | Капуста белокочанная | 1,8 |
| Минтай | 17,6 | Изюм | 1,8 |
| Сельдь | 17,5 | Репа | 1,5 |
Популярные у приверженцев пп бананы, мёд, стручковая фасоль, сладкий перец, томаты и сок из них, разные ягоды.
Польза их несомненна, но вот содержанием белка они похвастаться не могут — меньше 1,5 г.
Протеины и похудение: советы диетологов
Достаточное количество белков в рационе само по себе способствует похудению, так как на переваривание и усвоение протеинов организм тратит массу энергии. Именно поэтому белковые диеты так популярны. Правильное питание, как мы знаем, не одобряет никакие ограничения, но если вы всё же хотите похудеть с помощью протеинов, придерживайтесь основных рекомендаций диетологов:
- продолжительность любой белковой диеты не должны быть более 7 дней;
- кроме протеина в ежедневный рацион должны входить также жиры и углеводы;
- ещё лучше просто пару раз в месяц устраивать разгрузочные белковые дни — это безопасней для организма;
- источниками белка должна быть разнообразная еда — мясо, рыба, растительные и молочные;
- пищу варите, готовьте на пару, запекайте. Жарить, тем более с жиром, нельзя особенно в такие дни — на печень итак большая нагрузка из-за увеличения потребления протеинов. Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;
- помните про дробое питание — 5-6 раз в день понемногу, соблюдая интервал в 2-3 часа. Организму нужно время на то, чтобы справиться с такой едой.
Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;Полезное видео
Чтобы понять на практике, сколько надо вам белка и как вообще это выглядит в реальности, просмотрите ролик ниже — очень всё доступно и понятно рассказано.
Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).
Справочник по размерам порций белка
Белок является одним из основных питательных веществ. Он помогает сохранять чувство сытости, и ваше тело использует его для роста и поддержания мышц, кровеносных сосудов, кожи, волос и ногтей. Кроме того, белок также играет ключевую роль в синтезе гормонов и ферментов в организме.
Белок содержится в различных продуктах, включая мясо, птицу, морепродукты, молочные продукты, бобовые, орехи и цельные зерна. Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США на 2020–2025 годы для американцев, женщинам нужно около 46 граммов белка, а мужчинам — около 56 граммов белка (но это зависит от того, сколько калорий вы едите каждый день). Узнайте точно, сколько белка вам нужно съедать каждый день. Ваши потребности в белке также зависят от вашего возраста, уровня активности и от того, беременны ли вы или имеете какие-либо хронические заболевания.
Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы, скорее всего, без особого труда получаете необходимое ежедневное количество.
Стандартная куриная грудка весом 3 унции содержит около 26 граммов белка, что составляет более половины того, что рекомендуется женщинам. Но, несмотря на то, что большинство людей получают достаточное количество белка, он остается популярным макронутриентом. Это помогает поддерживать чувство сытости (читай: меньше голода) и укрепляет мышцы.
Чтобы вам было легче есть, мы рассмотрели, как выглядит порция белка и сколько вы получаете из разных источников.
Сколько белка содержится в порции куриной грудки?
Лимонная курица Sopresatta
3 унции приготовленной пищи = 26 граммов белка
Куриная грудка не просто так является популярным белком. Он прекрасно подходит для разных блюд и очень универсален. Это удобный способ добавить больше белка в салаты, жаркое, пасту, бутерброды и многое другое.
Сколько белка в лососе?
Обжаренный лосось с песто Феттучини
4 унции приготовленных = 27 граммов белка
Сколько белка содержится в креветках?
camarones a la criolla
Фото: Али Редмонд
4 унции приготовленной пищи = 26 граммов белка
Креветки не такие «креветочные», когда дело доходит до содержания в них белка.
Всего несколько унций обеспечивают солидное количество белка. Попробуйте их с лапшой или зудлами (приготовленными из цуккини), с тако или классическим коктейлем из креветок.
Сколько белка в яйце?
Яйца
1 крупное яйцо = 6 граммов белка
Яйца — полезный вегетарианский источник белка. Когда вы думаете о том, сколько белка содержится в яйце, вы можете сначала подумать о яичном белке. В то время как многие любители протеина тянутся к яичным белкам, в желтке также есть белок и полезные питательные вещества (так что не упускайте его из виду!). Изучите все наши советы экспертов по приготовлению идеальных яиц вкрутую и не забудьте «положить на них яйцо» и добавить этот энергетический белок в миски с зерновыми, салаты и многое другое.
Сколько белка в черной фасоли?
Салат из черной фасоли без варки
½ приготовленной чашки = 8 граммов белка
Фасоль — отличный растительный и веганский источник белка.
Хотя в них меньше белка, чем в куриной грудке, они также содержат клетчатку. Клетчатка помогает вам оставаться сытым, поддерживает здоровье пищеварительной системы и может помочь вам похудеть.
Сколько белка в свинине?
Имбирь, соя, мед, чеснок Свиные отбивные
Авторы и права: Фотограф / Бри Пассано, фуд-стилист / Энни Пробст
3 унции приготовленной пищи = 23 грамма белка источник цинка и калия.
Сколько белка в банке тунца?
Сэндвич с салатом из тунца и сладкой приправой
4 унции консервированных (сухих) продуктов = 22 грамма белка
Скромная банка тунца — это протеиновый удар. Это дешевый и простой протеин, который всегда должен быть в вашей кладовой.
Сколько белка в стейке?
стейк во фритюре
Авторы и права: Джейкоб Фокс
3 унции приготовленного блюда = 25 граммов белка
Стейк — любимый белок многих людей.
Вам не нужно съедать гигантский стейк на косточке, чтобы насытиться белком, 3 унции обеспечивают примерно половину вашей дневной нормы.
Сколько белка в тофу?
Салат из дикого риса с тофу, горохом и морковью
½ чашки = 11 г белка
Тофу — еще один растительный веганский белок. Если вы думаете, что вам это не нравится, возможно, вы неправильно его готовите. Ознакомьтесь с нашим руководством по приготовлению тофу, чтобы оно вам действительно понравилось.
Сколько белка в арахисовом масле?
Овсяно-арахисовые энергетические шарики
2 ст. = 7 граммов белка
Этот скромный продукт для обеда (кому-нибудь PB & J?) на самом деле является здоровым растительным источником белка. Ореховые масла также содержат полезные для сердца жиры и клетчатку. Намазывайте арахисовое масло на тосты, добавляйте его в смузи или попробуйте забавный рецепт энергетических шариков.
Сколько белка в йогурте?
Йогурт с инжиром и медом
1 чашка простого йогурта = 12 граммов белка
1 чашка греческого йогурта = 23 грамма белка
В зависимости от того, какой тип йогурта вы выберете, содержание белка будет незначительно отличаться. В греческом йогурте белка еще больше — 23 грамма на чашку. Йогурт также содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.
Сколько белка в лебеде?
Миска с киноа из средиземноморского нута
½ приготовленной чашки = 4 грамма белка
Киноа — это злак, который также повышает содержание белка в ваших блюдах. Хотя 4 грамма — это не так много, как некоторые другие продукты из этого списка, содержащие белок, это неплохо для ½ чашки или цельнозерновых продуктов.
Сколько белка в чечевице?
Марокканский суп из чечевицы, приготовленный на медленном огне
1 чашка чечевичного супа = 8 граммов белка
Как и черная фасоль, чечевица является еще одним веганским источником белка.
Они хороши в супах, карри, салатах и даже могут обогатить ваши смузи белком.
Белковая плотность пищевых продуктов | Питание Over Easy
Моника Рейнагель, MS, LDN
В подкасте Nutrition Diva на этой неделе я рассказал о концепции плотности белка и о том, почему это действительно важно.
Растительные источники белка, такие как бобовые или орехи, часто содержат много дополнительных калорий в виде углеводов и/или жиров. Может быть сложно увеличить потребление белка, используя растительные источники, не потребляя больше калорий, чем вам нужно. Здесь может помочь концепция плотности белка.
Мы можем рассчитать плотность белка в пище, разделив белок на количество калорий и умножив на 100. Продукты с более высокой плотностью белка содержат больше белка на калорию. Например, черная фасоль имеет показатель плотности белка 6,6, что означает, что 100 калорий черной фасоли содержат 6,6 грамма белка.
Эдамаме, с другой стороны, имеет плотность белка около 10. Вы получаете на 50% больше белка при том же количестве калорий. (Хотя калории и белок будут меняться в зависимости от размера порции, плотность белка всегда останется неизменной.)
Вот таблица некоторых распространенных продуктов и их белковой плотности. Вы можете отсортировать этот список по любому столбцу, щелкнув заголовок столбца.
| Еда | Количество | Вес (г) | Белок (г) | Калории | Плотность белка |
|---|---|---|---|---|---|
| Изолят соевого белка | 1 мерная ложка | 28 | 25 | 95 | 26,3 |
| Изолят сывороточного белка | 1 мерная ложка | 28 | 25 | 100 | 25 |
| Яичный белок | 1 большой | 33 | 3,60 | 17 | 21,2 |
| Куриная грудка | 3 унции | 85 | 26,00 | 140 | 18,6 |
| Творог с низким содержанием жира | 1/2 чашки | 113 | 14,00 | 81 | 17,3 |
| Стейк, вырезка, жареный | 3 унции | 85 | 25,75 | 160 | 16,1 |
| Тунец, белый, консервированный | 3 унции | 85 | 22,55 | 158 | 14,3 |
| Бок-чой, приготовленный | 1 чашка | 170 | 2,65 | 20 | 13,3 |
| Гамбургер, 90% мяса, жареный | 3 унции | 85 | 22,19 | 184 | 12,1 |
| Тофу, твердый | 1/2 стакана | 126 | 21,76 | 181 | 12,0 |
| Грибы на гриле | 1 чашка | 121 | 3,97 | 35 | 11,3 |
| Свиная корейка, жареная | 3 унции | 85 | 23,22 | 206 | 11,3 |
| Зелень репы, приготовленная | 1 чашка | 144 | 4,00 | 36 | 11,1 |
| Лосось, запеченный | 3 унции | 85 | 19,00 | 175 | 10,9 |
| Спаржа, приготовленная | 1 чашка | 180 | 4,32 | 40 | 10,8 |
| Брокколи, приготовленная | 1 чашка | 156 | 4,38 | 41 | 10,7 |
| Эдамаме | 1 чашка | 118 | 13,24 | 129 | 10,3 |
| Ростки фасоли | 1 стакан | 124 | 2,52 | 26 | 9,7 |
| Цветная капуста, сырая | 1 чашка | 64 | 1,89 | 20 | 9,5 |
| Кале, приготовленная | 1 чашка | 67 | 1,78 | 19 | 9,4 |
| Яйцо, целое | 1 большой | 50 | 6,28 | 72 | 8,7 |
| Йогурт, простой, обезжиренный | 1 контейнер (6 унций) | 170 | 8,93 | 107 | 8,3 |
| Колларды, приготовленные | 1 чашка | 190 | 5,15 | 63 | 8,2 |
| Моцарелла, частично обезжиренная | 1 унция | 28 | 6,67 | 83 | 8,1 |
| Чечевица, приготовленная | 1 чашка | 198 | 18 | 230 | 7,8 |
| Брюссельская капуста, сырая | 1 стакан | 88 | 2,97 | 38 | 7,8 |
| Кабачки, приготовленные | 1 чашка | 180 | 2,05 | 27 | 7,6 |
| Сыр проволоне | 1 унция | 28 | 7,19 | 99 | 7,3 |
| Швейцарский сыр | 1 унция | 28 | 7,57 | 110 | 7,3 |
| Горох | 1 стакан | 98 | 2,74 | 41 | 6,7 |
| Черная фасоль, приготовленная | 1 чашка | 240 | 14,47 | 218 | 6,6 |
| Артишок, приготовленный | 1 средний | 120 | 3,5 | 61 | 5,73 |
| Йогурт, простой, цельное молоко | 1 контейнер (6 унций) | 170 | 5,90 | 104 | 5,7 |
| Чеддер, сыр | 1 унция | 28 | 6,42 | 113 | 5,7 |
| Лимская фасоль, приготовленная | 1 чашка | 170 | 11,58 | 209 | 5,5 |
| Сыр, фета | 1 унция | 28 | 3,99 | 74 | 5,4 |
| Зеленая фасоль, приготовленная | 1 чашка | 135 | 2,01 | 38 | 5,3 |
| Тыквенные семечки, жареные | 1 унция | 28 | 8,38 | 161 | 5,2 |
| Молоко цельное | 1 чашка | 244 | 8,00 | 156 | 5,1 |
| Помидоры, консервированные | 1 стакан | 240 | 1,90 | 38 | 5,0 |
| Хлеб, цельнозерновой | 1 ломтик | 32 | 4,00 | 81 | 4,9 |
| Овощной сок, консервированный | 1 стакан | 253 | 2,35 | 56 | 4,2 |
| Арахис, жареный | 1 унция | 28 | 6,84 | 165 | 4. 1 |
| Макаронные изделия из цельнозерновой муки, приготовленные | 1 чашка | 117 | 7,00 | 174 | 4,0 |
| Амарант, приготовленный | 1 чашка | 246 | 9,35 | 251 | 3,7 |
| Макароны, приготовленные | 1 чашка | 124 | 7,19 | 196 | 3,7 |
| Киноа, приготовленная | 1 чашка | 185 | 8,00 | 222 | 3,6 |
| Миндаль, жареный | 1 унция | 28 | 5,90 | 168 | 3,5 |
| Кукуруза, желтая | 1 чашка | 136 | 4,11 | 120 | 3,4 |
| Яичная лапша, приготовленная | 1 чашка | 160 | 7,26 | 221 | 3,3 |
| Печеный картофель | 1 картофель | 299 | 7,86 | 284 | 2,8 |
| Семена подсолнечника, жареные | 1 унция | 28 | 4,80 | 173 | 2,8 |
| Рис, коричневый, приготовленный | 1 чашка | 202 | 5,53 | 248 | 2,2 |
| Мускатная тыква, с корочкой | 1 чашка | 205 | 1,84 | 82 | 2,2 |
| Сладкий картофель, запеченный | 1 картофель | 114 | 2,29 | 103 | 2,2 |
| Рис, белый, приготовленный | 1 чашка | 158 | 4,25 | 205 | 2,1 |
| Хумус | 2 столовые ложки | 28 | 2 | 70 | 2,8 |
Контент, представленный на этом сайте, предназначен только для информационных целей и не предназначен для предоставления личных медицинских консультаций.