Что нужно пить чтобы мышцы не болели после тренировки: 10 лучших продуктов для тех, у кого болят мышцы после тренировки

Содержание

10 лучших продуктов для тех, у кого болят мышцы после тренировки

Если простые задачи — как одеться, поднять сумку с пола или достать книгу с полки — приносят больше страданий, чем тренировка, возможно, вы столкнулись с синдромом отсроченной мышечной боли, или крепатурой. Без паники! Справиться с болью поможет правильно составленный рацион.

Боль в мышцах — часть процесса их развития: физические нагрузки приводят к микроповреждениям, и в процессе восстановления мышцы становятся сильнее и больше. Продукты из этого списка помогут вам скорее справиться с болью и чувствовать себя прекрасно уже на следующий день.

Продукты, которые ускорят процесс восстановления

Вишнёвый сок

Творог

Творог не случайно оказался в списке полезных перекусов — это один из лучших источников сложного белка казеина, который восстанавливает ваши мышцы, пока вы спите. В ходе

исследования

учёные заметили, что у тех, кто употреблял казеин незадолго до сна, наблюдался резкий скачок мышечного роста по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Кроме того, в твороге содержится аминокислота лейцин, которая, согласно исследованию, ускоряет избавление от боли. Ешьте творог в чистом виде. Что делать, если вам не нравится вкус этого продукта, читайте здесь.

Имбирь и корица

Булочки с корицей или печенье не лучший перекус после тренировки. Тем не менее щепотка пряностей поможет справиться с болью в мышцах. Исследование показало, что девушки, которым давали корицу или имбирь, гораздо меньше страдали от мышечной боли, чем те, кто употреблял плацебо. Цейлонская корица может оказаться очень кстати на вашей полке с пряностями. Добавляйте её в каши, кофе, к тостам или картофелю. Как использовать имбирь — читайте в этом материале.

Куркума

Куркумин помогает снизить болевые ощущения, связанные с крепатурой, и ускорить восстановление мышц после тренировки. Чтобы получить этот эффект, добавляйте куркуму, например, в овсянку, смузи, кофе или выпечку.

Хорошие новости для кофеманов: умеренная доза кофеина (одна-две чашки), которую вы употребите за час до тренировки, поможет снизить болевые ощущения после неё. Здесь вы можете прочитать о том, как правильно варить кофе.

Лосось

Лосось содержит омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты и белки, что делает его идеальной пищей после тренировки. Учёные

утверждают

, что употребление этих нутриентов приводит к быстрому восстановлению и росту мышц.

Добавьте немного лосося в салат, поджарьте стейки на гриле или испеките пирог.

Попробуйте придумать что-то более желанное после интенсивной тренировки, чем кусочек сочного арбуза! К тому же он содержит аминокислоту L-цитруллин, которая поможет успокоить ваши мышцы.

Учёные выяснили, что арбузный сок способствует восстановлению пульса после тренировки и помогает справиться с болью в мышцах. Благодаря натуральному сахару, который содержится в арбузе, восполняются запасы гликогена, а ещё арбуз помогает предотвратить обезвоживание.

Белок — важный строительный элемент для мышц, поэтому неудивительно, что употребление белковой пищи, например яиц, после тренировки снижает риск ощутить отсроченную мышечную боль. Как и творог, яйца содержат лейцин, который помогает справиться с неприятными ощущениями в мышцах. Так что скрэмбл из яиц будет очень кстати после тренировки.

Бананы — источник легкоусвояемых углеводов, продукт способствует доставке белков к вашим мышцам и ускоряет мышечный рост. В бананах содержится калий, который снижает болевые ощущения после тренировки. Добавляйте бананы в смузи или ешьте целиком — как вам больше нравится.

Продукты, которые лучше не употреблять, если у вас болят мышцы

Теперь вы знаете всё о полезных продуктах, которые помогут вам справиться с мышечной болью. А какие продукты лучше не включать в свой рацион, чтобы не усилить симптомы крепатуры?

1. Сахар

Боль в мышцах связана с воспалительными процессами, поэтому в дни тренировок следует сократить употребление продуктов, которые могут усугубить этот процесс, например рафинированных углеводов (таких как сахар).

Согласно исследованию, у тех людей, которые потребляли больше добавленного сахара, были более сильные воспалительные реакции, чем у тех, кто ел меньше сахара. Хорошая новость в том, что натуральные формы сахара, которые содержатся во фруктах, овощах, молоке и так далее, не обладают таким эффектом.

2. Алкоголь

Даже небольшая доза алкоголя может вызвать боль после тренировки и повысить риск получить травму. Алкоголь обезвоживает клетки вашего тела, что ведёт к боли в мышцах и судорогам. Алкоголь влияет на кровообращение и замедляет восстановление после травм.

Подпишись на The Challenger!

6 питательных веществ и биодобавок, позволяющих справиться с мышечной болью естественным способом

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Если вам нравится спортзал и интенсивные тренировки, то вы, скорее всего, хорошо знакомы с периодическими болями в мышцах. Как ни странно, многие считают болезненность мышц неким вознаграждением или признаком хорошей тренировки. Это возможно, но такая боль также может быть контрпродуктивной.

Во время физических упражнений мы повышаем нагрузку на наши скелетные мышцы, а это приводит к микроразрывам во всех мышечных волокнах. После тренировок эти ткани с разрывами постепенно восстанавливаются со скоростью, зависящей от произведенной на мышцы нагрузки. Это признак того, что тело восстанавливается, крепнет и растет. Так почему же это может быть контрпродуктивно?

В дело вступает синдром отсроченной мышечной боли или СОМБ. Это явление возникает после физических упражнений, но не всегда сразу же после них. Иногда СОМБ может начаться через несколько дней после тренировки и проявиться в виде весьма существенной болезненности мышц или дискомфорта. И это как раз тот случай, когда боль может быть контрпродуктивной. СОМБ может привести к ослаблению, снижению подвижности и желания двигаться в целом.

Существует множество видов питательных веществ и пищевых добавок, которые способствуют облегчению боли и помогают устранить болезненность мышц. Давайте рассмотрим некоторые из них и принцип их действия.

Витамины B и C

Существует несколько витаминов, которые могут помочь в восстановлении мышц, в том числе витамины B и C. Оба этих витамина растворимы в воде и играют важную роль в уменьшении мышечной боли. Считается, что после упражнений витамин C способствует восстановлению благодаря своему участию в исцелении тканей, а также в снижении оксидативного стресса. Витамины группы B обладают различными свойствами, но витамин B6 в частности повышает способность нашего тела синтезировать питательные вещества и аминокислоты. Это может быть полезным, когда нашему телу необходимо расщеплять соединения, такие как протеин и другие питательные вещества.

Куркума

Куркума — это натуральная специя, представитель семейства имбирных родом из Юго-Восточной Азии. Многие употребляют куркуму в виде пищевой добавки в расчете на ее антиоксидантные и противовоспалительные свойства, а также для поддержания суставов и мышц в рабочем состоянии. В куркуме присутствует куркумин, один из базовых компонентов корня куркумы, отличающийся своими антиоксидантными свойствами.

Исследование показало, что куркума и куркумин могут быть эффективными для облегчения отсроченной мышечной боли и воспаления суставов. В 2015 году в рамках одного из исследований было отобрано 17 мужчин и проанализировано влияние куркуминовой добавки на восприятие мышечной боли и физическую производительность. Исследователи давали мужчинам пищевые добавки куркумина за 2 дня до интенсивных физических упражнений для ног и на протяжении 3 дней после них.

Через 24 и 48 часов после упражнений исследователи проверили физическую продуктивность мужчин в рамках испытания по прыжкам на одной ноге, а также предоставили им опросник, чтобы они оценили свой уровень боли. Исследователи пришли к выводу, что мужчины, принимающие куркумин в качестве добавки, показали чуть лучший результат в прыжках и в то же время испытывали меньшую мышечную боль.

Кофеин

Кофеин используется в качестве стимулятора, а в спортзалах — как средство для повышения производительности. Эта пищевая добавка стимулирует нервную систему организма, которая, в свою очередь, запускает множество реакций по всему телу. Одним из многих видов воздействия кофеина на организм является его свойство способствовать облегчению СОМБ. Результаты исследования 2013 года показали, что употребление кофеина перед физическими упражнениями не только повышает продуктивность, но также уменьшает связанную с СОМБ боль в мышцах и болезненность после тренировок.

Предупреждение: употребление кофеина должно происходить в умеренных дозах, и перед началом его приема на регулярной основе настоятельно рекомендуется получить консультацию квалифицированного медика.

Корица

Корица — еще одна натуральная специя, часто употребляемая благодаря своему вкусу, влиянию на чувствительность к инсулину и антиоксидантному действию. Одним из многих положительных свойств, связанных с антиоксидантным воздействием корицы на организм, является ее способность бороться с мышечной болью. Например, в исследовании 2013 года сравнивалось воздействие каждой из пищевых добавок весом 3г (меньше чайной ложки) — имбиря, корицы и плацебо — на мышечную боль у шести здоровых женщин. Исследователи пришли к тому, что корица лучше справлялась с болью в мышцах, чем обе группы добавок «Имбирь» и «Плацебо».

Вишневый сок

Вишневый сок — еще одно натуральное средство против болезненности и боли в мышцах. Кислые вишни полезны благодаря высокому уровню содержания антиоксидантов и противовоспалительных веществ, которые могут помочь при воспалении мышц, возникающих вследствие интенсивных физических упражнений.

В рамках исследования 2010 года, в котором приняли участие 54 здоровых бегуна (36 мужчин и 18 женщин), пробежавшие около 26 километров за 24 часа, было проведено изучение влияние сока кислой вишни на болезненность мышц после бега. Авторы исследования выдавали тестируемым по 355 мл (около 1,5 чашки) дважды в день на протяжении семи дней до и в день марафона. Потом они попросили тестируемых оценить уровень своей мышечной боли до, во время и после состязания. По результатам исследования ученые установили, что те участники, которые употребляли сок кислой вишни, испытывали меньшую боль, чем те, которые принимали плацебо.

Болезненность мышц может быть следствием физических упражнений и ведения здорового образа жизни, однако чрезмерная болезненность может привести к отрицательным последствиям для здоровья в целом. В случае если вы испытываете чрезмерную болезненность, попробуйте одну из этих пищевых добавок и, возможно, они смогут помочь вам в облегчении СОМБ и ускорении процесса восстановления.

Ссылки:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25795285
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164961
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23717759
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874510

Поделиться этой статьей

5 регидратирующих напитков для более быстрого восстановления после тренировки

Вам не обязательно пить воду

Посмотрим правде в глаза — вода, даже в лучшем виде, может быть скучной на вкус. Но правильная гидратация после тренировки имеет решающее значение, особенно если вы хотите правильно восстановиться и сохранить выносливость.

Хорошая новость заключается в том, что вода — не единственное, что можно пить, чтобы восполнить потерю жидкости. Есть больше вариантов, чем просто спортивный напиток или бутылка воды. Для оптимального увлажнения вот пять напитков, которые увлажняют так же хорошо, как вода — некоторые варианты могут вас даже удивить.

Есть хорошие новости для любителей шоколада. Шоколадное молоко содержит в два раза больше углеводов по сравнению с его обычным аналогом, что делает его отличным выбором для восстановления после тренировки. Потребление углеводов после тренировки восстанавливает мышцы, заменяя гликоген, потерянный во время тренировки. Сочетайте углеводы с белком, и у вас будет лучший потенциал для восстановления уставших мышц.

Поделиться на Pinterest

Потеря слишком большого количества электролитов из-за потоотделения также может вызвать множество симптомов, включая усталость, мышечные спазмы и спутанность сознания. Шоколадное молоко может помочь с этим. Высокое содержание воды в нем может увлажнять и восполнять необходимые электролиты, такие как калий, кальций и магний.

Исследования показали, что шоколадное молоко очень полезно, особенно для велосипедистов, спортсменов, занимающихся выносливостью, и бегунов. Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что шоколадное молоко улучшает восстановление и последующую работоспособность у велосипедистов более эффективно, чем изокалорийный углеводный напиток. Исследование 2011 года показало, что молоко более эффективно, чем вода, в борьбе с обезвоживанием у детей, вызванным физической нагрузкой.

Шоколадное молоко после тренировки содержит

высокое содержание воды
основные электролиты
углеводов для замены потерянного гликогена

Поделиться на Pinterest

Все мы знаем о многих преимуществах кокосовой воды, в том числе о высоком уровне антиоксидантов и питательных веществ. Поэтому, конечно, неудивительно, что это хороший напиток и после тренировки. Как и Gatorade и другие популярные спортивные напитки, кокосовая вода содержит большое количество электролитов, таких как калий и магний.

В 2012 году одно исследование показало, что кокосовая вода так же полезна для восстановления после тренировки, как спортивные напитки и вода. Но результаты также показали, что употребление кокосовой воды и концентрата кокосовой воды может вызвать вздутие живота и расстройство желудка по сравнению со спортивными напитками. Таким образом, вы можете не выбрасывать кокосовую воду, как спортивный напиток, а вместо этого медленно пить воду.

Кокосовая вода также содержит меньше натрия, чем спортивные напитки, что имеет решающее значение для восполнения запасов после потных тренировок. В то время как спортсмены, занимающиеся выносливостью, вероятно, должны стремиться к чему-то другому, доказано, что кокосовая вода является отличным вариантом для более легких тренировок.

Кокосовая вода после тренировки содержит

высокий уровень калия и магния
много антиоксидантов и питательных веществ
меньше натрия, чем спортивные напитки . Богатый антиоксидантами вишневый сок помогает уменьшить воспаление и способствует восстановлению и функционированию мышц. Это звучит как билет на эффективный напиток для восстановления после тренировки!
Поделиться на Pinterest
В одном исследовании 2010 года изучались марафонцы, которые пили вишневый сок до и после пробежки, и был сделан вывод, что сок способствует более быстрому восстановлению мышц. Это достигается за счет увеличения количества антиоксидантов и уменьшения воспаления и перекисного окисления липидов.
Исследование, проведенное в 2006 году, подтвердило это утверждение, показав, что вишневый сок не только уменьшает повреждение мышц, но и значительно предотвращает потерю силы по сравнению с плацебо. Хотя вишневый сок может быть полезен как для спортсменов, занимающихся выносливостью, так и для повседневных тренировок, важно найти несладкую версию и ограничиться одной порцией (10 унций).
Вишневый сок после тренировки
- способствует противовоспалительной реакции
- уменьшает повреждение мышц
- предотвращает потерю силы Исследования показывают, что чай, как зеленый, так и черный, может быть эффективным в окислении жиров (процесс, при котором жир расщепляется на более мелкие молекулы, которые хранятся и используются для получения энергии) во время аэробных упражнений и восстановления после тренировки. Как и вишневый сок, высокий уровень антиоксидантов в чае, как было показано, помогает уменьшить болезненность мышц и быстрее восстановить мышечную силу.
  В одном конкретном исследовании, проведенном в 2010 году, тренированные спортсмены-мужчины обнаружили множество преимуществ от употребления чая после завершения интенсивных спринтов. Их анализ крови показал, что у них был более высокий уровень антиоксидантов и более низкий уровень кортизола после употребления чая, богатого антиоксидантом теафлавином. Чай также давал спортсменам меньше DOMS (отсроченной мышечной болезненности).
  Чай после тренировки
  - эффективен при окислении жиров
  - уменьшает болезненность мышц
  - восстанавливает мышечную силу
  Поделиться на Pinterest
  Возможно, вам что-то нужно, если вы любите хороший счастливый час после тренировки. Пиво, как и спортивные напитки, содержит углеводы и электролиты. И исследования пришли к выводу, что пиво после тренировки не оказывает негативного влияния на гидратацию. На самом деле люди, которые потребляют пиво умеренно, как правило, более активны. В частности, было показано, что светлое пиво с добавлением натрия восполняет потерю жидкости после высокоинтенсивной езды на велосипеде.
  Если вы можете достать безалкогольное пиво, то и здесь вас ждет победа. Было показано, что безалкогольное пиво снижает воспаление после гонки у здоровых бегунов-мужчин и снижает заболеваемость верхних дыхательных путей. Однако здесь важна умеренность. Слишком много алкоголя может подавить синтез мышечного белка, что сделает вашу тяжелую работу в тренажерном зале напрасной.
  Пиво после тренировки
  - содержит углеводы и электролиты
  - восполняет потерю жидкости
  - может уменьшить воспаление после тренировки
  Эти пять вкусных напитков доказывают, что гидратация после тренировки не должна быть скучной. У вас есть напиток для восстановления? Вы бы попробовали что-нибудь из этого?
  Поделиться на Pinterest
  Тиффани Ла Форж — профессиональный шеф-повар, разработчик рецептов и кулинарный писатель, ведет блог Пастернак и выпечка . Ее блог посвящен «Настоящей пище для сбалансированной жизни», сезонным рецептам и доступным советам по здоровью. Когда она не на кухне, Тиффани любит заниматься йогой, ходить в походы, путешествовать, заниматься органическим садоводством и проводить время со своим корги, Какао. Посетите ее в ее блоге или на Инстаграм .
  Облегчение боли в мышцах: 7 продуктов, которые помогают
  от adidas Runtastic Team
  |
  23.08.2022
  |
  2 минуты
  Очень важно выполнять растяжку, разогрев и заминку, если вы хотите избежать или облегчить боль в мышцах на следующий день после тренировки. Но не забывайте, что правильное питание также играет большую роль. Какие продукты и напитки облегчают боль в мышцах?
  7 Продукты и напитки при боли в мышцах
  1. Свекла
  Выпив 250 мл свекольного сока сразу после интенсивной тренировки, можно уменьшить болезненность мышц. ⁽¹⁾ Свекла богата антиоксидантами и фитонутриентами. Как насчет смузи из красной свеклы после тренировки? Он способствует регенерации мышц.
  Ингредиенты на одну порцию:
  - 75 г красной свеклы (предварительно приготовленной)
  - 1 яблоко
  - кусочек имбиря размером с большой палец
  - 1500023
  Схема проезда:
  1. Нарежьте свеклу и яблоко кусочками.
  2. Очистить имбирь.
  3. Добавьте все ингредиенты в блендер и пюрируйте до получения однородной массы.
  2. Кофеин
  Кофе эспрессо перед тренировкой повышает работоспособность. Но полезен ли кофеин и при болях в мышцах? Исследования показывают, что спортсмены менее склонны страдать от болезненности мышц и болей после тренировки, если пьют кофеин перед тренировкой. ⁽²⁾
  3. Вишня
  Снимите боль в мышцах, выпив 1,5 унции вишневого сока до и после тренировки. Благодаря противовоспалительному действию сока и антиоксидантам ваши мышцы восстанавливаются быстрее. ⁽³⁾
  4. Имбирь
  Имбирь обладает противовоспалительными свойствами. Эффекты гингерола, активного компонента, ответственного за жжение, аналогичны активному агенту, содержащемуся в аспирине. Если вы регулярно едите имбирь, особенно в дни тренировок, вы можете уменьшить болезненность мышц. ⁽⁴⁾
  5. Томатный сок
  Каротиноиды в томатном соке могут предотвратить болезненность мышц. ⁽⁵⁾ Пейте перед тренировкой.
  6. Рыба
  Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, способствуют восстановлению и заживлению мышц. ⁽⁶⁾
  Полезно знать:
  Вы придерживаетесь веганской диеты? Чтобы предотвратить дефицит омега-3 жирных кислот, вы должны добавить в свой рацион добавки. В наши дни вы можете найти пищевые добавки на растительной основе, полученные из водорослей. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
  7. зеленый чай
  Фитохимические вещества зеленого чая (полифенолы) стимулируют кровообращение, что положительно влияет на регенерацию мышц. Это отличный напиток от болей в мышцах. ⁽⁷⁾
  Вкратце
  После тяжелой высокоинтенсивной тренировки или длительного бега нередко возникают мышечные боли. Включите эти продукты и напитки в свои блюда и закуски, чтобы уменьшить боль в мышцах. Не забудьте взять выходной, если вы испытываете сильную боль. Или сосредоточьтесь на другой группе мышц. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.
  Другие сообщения, которые могут вам понравиться:
  Ваши мышцы напряжены? Расслабьтесь с помощью массажного ролика
  Когда делать перерыв? 5 признаков того, что вам нужен выходной
  Хотите быть более гибким? Все о йоге для начинающих
  ***
  ОЦЕНИТЕ ЭТУ СТАТЬЮ
  adidas Runtastic Team Вы хотите похудеть, стать более активным или улучшить свой сон? Команда adidas Runtastic дает полезные советы и вдохновляет на достижение личных целей.