Что нужно делать чтобы живот убрать: Как убрать жир с живота

причины и советы, как его можно убрать

Оглавление

• Введение
• Причины появления жировых отложений в области живота
• Как избавиться
• Упражнения для пресса
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Жир на животе: причины и советы, как его можно убрать

Введение

Плоский живот — мечта многих. Это одна из наиболее проблемных зон, с которой сложно убрать жир. Рассказываем, по каким причинам на животе появляются жировые отложения и как с ними бороться, без хирургического вмешательства.

Причины появления жировых отложений в области живота

В норме талия у женщин не должна превышать 80-85 см и 90-94 см для мужчин. Для красивой фигуры, эти показатели должны быть намного меньше. Причинами появления большого живота являются:

• Плохой обмен веществ

Замедленный метаболизм приводит к появлению лишнего веса. Причины — неправильное питание, стресс, жесткие диеты, нарушение режима сна, низкая физическая активность, вредные привычки и недостаточное употребление воды.

• Генетика

У некоторых людей есть генетическая предрасположенность к появлению лишнего веса. Но тренировки и правильное питание могут свести ее на нет.

• Сидячий образ жизни

Сидячая работа и неправильная осанка, с «выезжающей вперед» шеей приводят к изменению положения позвоночника, особенно если нет развитого мышечного каркаса. В результате появляется большой живот.

• Переедание

Живот может появиться, если даже человек не употребляет вредные продукты и напитки, но превышает суточную норму калорий. Необходимо сократить количество соли в еде и отказаться от алкоголя.

• Стресс и болезни

Гормонстресса  кортизол  активизирует выработку организмом жировых клеток. В результате появляется «кортизоловый живот».

Как избавиться

«Убрать» большой живот — сложная, но достижимая задача. Нужно запастись терпением, так как сжечь жир быстро не получится. Необходимо забыть о вредных привычках, откорректировать рацион и режим сна, а также регулярно тренироваться.

Для получения плоского живота полезны:

• Ходьба. В день нужно гулять в быстром темпе около 60 минут или делать не менее 10 тысяч шагов.
• Бег. Начинающим бегунам следует следить за пульсом. Идеальным считается такая скорость бега, при которой можно читать стихи, задыхаясь. При этом будут сжигаться до 500-800 калорий в час.
• Плавание. При интенсивных занятиях в бассейне за час можно избавиться от 800 калорий. Эффективность таких тренировок практически такая же, как при беге, но исключены мышечные перегрузки и растяжение суставов. Плавание помогает также уменьшить целлюлит.
• Кардиотренировки. Подойдут бег, ходьбана эллипсе, степпере или сайкл. Нельзя допускать превышения пульса.

Упражнения для пресса

Есть несколько упражнений, предназначенных для накачивания пресса.

• «Вакуум». В результате выполнения этого упражнения сокращаются поперечные мышцы живота. Для его выполнения встают прямо, слегка наклонившись вперед, расставив ноги на ширину плеч. Кладут руки на бедра. Делают глубокий носовой вдох и сильный выдох, стараясь как можно сильнее втянуть живот. Задерживаются в такой позиции на 20 секунд. Упражнение повторяют в 5 подходов.
• «Планка». Принимается положение упор, лежа на предплечьях,так, чтобы позвоночник и ноги оказались составляющими прямой линии от шеи до пяток. Упражнение выполняется по одному подходу по 1 минуте.

Заключение

Для коррекции фигуры в области живота нужно выполнять весь комплекс вышеперечисленных рекомендаций, касающихся коррекции образа жизни, питания и занятий различными видами физической активности. Локальные изменения невозможны. Нужно заняться оздоровлением организма в целом и избавлением от лишних килограммов. При некоторых проблемах требуется подавление аппетита специальными препаратами и гормональная терапия.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания

Как быстро убрать живот и бока

Лишние сантиметры на талии накапливаются незаметно. Провоцирующими факторами становится неправильное питание, плохая наследственность и игнорирование физической активности. Исправить ситуацию и вернуть стройные формы можно лишь при комплексном подходе. Придется скорректировать рацион, начать заниматься спортом и проконсультироваться с эндокринологом, чтобы исключить вероятность генетических заболеваний.

Врач назначит несколько анализов крови — на глюкозу и соотношение липопротеидов различной плотности, — чтобы исключить или подтвердить наличие атеросклероза и сахарного диабета.

Если со здоровьем проблем нет, то причина появления жира на боках и животе банальна — любовь к высококалорийной пище и низкая физическая активность. Скорректировать рацион поможет диетолог, а максимально эффективную программу тренировок разработает инструктор тренажерного зала. Однако даже без помощи квалифицированных специалистов можно избавиться от вредных пищевых привычек, уменьшив жировую прослойку в проблемных местах.

Как нужно питаться

Всем худеющим не раз советовали меньше есть и больше двигаться, чтобы привести фигуру в форму. Однако следовать таким рекомендациям непросто — от сформировавшихся вредных пищевых привычек трудно избавиться.

Ограничить себя в потреблении сладкого и мучного придется, ведь быстрые углеводы содержат так называемые пустые калории. После приема пищи уровень сахара в крови резко подскакивает, а через 10–20 минут — падает. Таким образом, чувство голода на время проходит, но насыщение не наступает. Спустя 20–30 минут вам снова захочется есть. Придется чем-то перекусывать, превышая допустимую суточную калорийность. Несколько месяцев такого пищевого поведения оборачивается набором массы тела и ростом жировой прослойки в области талии.

От привычки переедать придется избавиться в первую очередь. Сделать это нетрудно — достаточно в течение нескольких недель контролировать время приемов пищи. Пропускать завтрак, обед или ужин не рекомендуется. Организм, не получивший «топлива» с утра, обязательно потребует компенсации в обед или вечером.

Оценить придется и размеры порций. Большинство людей не замечают, как много они едят до тех пор, пока не заведут пищевой дневник. Записывая в тетрадь или отмечая в приложении съеденное за день, вы сможете понять причину ожирения, скорректировать питание и за несколько месяцев убрать обвисший живот и бока.

Купите кухонные весы. Они помогут правильно рассчитывать размеры порций и определять калорийность блюд.

Отказываться от пищи после 18:00 не стоит. Особенно если вы ложитесь не раньше полуночи. Врачи и фитнес-тренеры рекомендуют воздержаться от приемов пищи за 3–4 часа до сна.

А вот питаться одними овощами, фруктами и зеленью нельзя. Рацион при похудении должен быть сбалансированным, ведь серьезные ограничения и строгие диеты приводят к срывам и, соответственно, возврату сброшенных килограммов. В меню, помимо растительной пищи, включают:

• мясо — говядина, крольчатина, индейка, курица;
• рыбу и морепродукты — минтай, сазан, хек, скумбрия и т. д.;
• кисломолочные напитки и продукты — кефир, ряженка, творог, молоко;
• крупы — гречка, рис, пшенная и пшеничная каша, овес;
• бобовые — соя, горох, фасоль (изредка).

Не стоит настраиваться на очень быстрые результаты, к примеру, минус 8–10 кг за месяц. Такая потеря в весе скажется на здоровье в будущем. Оптимальным считается снижение массы тела на 3–5 кг в течение месяца.

Какие упражнения делать

Уменьшить жировую прослойку в области живота без физических упражнений получится, но кожа будет рыхлой и дряблой. Поэтому несколько раз в неделю придется заниматься спортом, выделяя на тренировки не меньше 40–60 минут. Регулярные занятия укрепят мышечный корсет, сделают кожу упругой, а талию — тоньше.

Каждые 2–3 недели комплекс упражнений необходимо менять, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, а процесс жиросжигания был максимально эффективным.

Быстро сжигают жир в области талии и живота кардиотренировки — аэробика и танцы. Заниматься можно дома или в тренажерном зале. Эффективность показали и упражнения на орбитреке, поворотном степпере. Однако, чтобы сформировать талию и убрать бока, придется заниматься не меньше 20–30 минут. Со временем продолжительность тренировок увеличивают до 50–60 минут.

Уменьшить жир в области живота помогут упражнения на мышцы пресса — повороты, скручивания, полные подъемы туловища. Людям, которые давно не занимались спортом, лучше начинать с 8–12 повторений в 3 подхода. По мере укрепления мышц нагрузку увеличивают.

Боковая планка поможет убрать бока. Делают упражнение в 2–3 подхода по 15–20 секунд.

Лишние сантиметры с талии убирают и упражнения с обручем. Чтобы уменьшить жировую прослойку и проявления целлюлита, ежедневно придется крутить хула-хуп не меньше 20–40 минут. Выполняют упражнения под ритмичную музыку.

Убрать живот и бока за несколько дней или недель не получится. Стройные формы начнут вырисовываться лишь через 4–6 месяцев. Все это время придется регулярно выполнять физические упражнения, ограничивать себя в питании. Чтобы улучшить результат и подтянуть кожу после похудения, не забывайте делать обертывания и пользоваться скрабами. Домашние косметические процедуры порой способны творить чудеса.

Как читать этикетки на продуктах без обмана

Читать этикетки может быть сложно.

Потребители больше, чем когда-либо, заботятся о своем здоровье, поэтому некоторые производители продуктов питания используют вводящие в заблуждение уловки, чтобы убедить людей покупать продукты с высокой степенью переработки и вредные для здоровья продукты.

Правила маркировки пищевых продуктов сложны, поэтому потребителям сложнее их понять.

В этой статье объясняется, как читать этикетки на продуктах питания, чтобы различать неправильно маркированные нездоровые продукты и действительно полезные продукты.

Одним из лучших советов может быть полное игнорирование заявлений на лицевой стороне упаковки.

Передние лейблы пытаются заманить вас к покупке продуктов, делая заявления о пользе для здоровья.

На самом деле, исследования показывают, что добавление заявлений о пользе для здоровья на переднюю этикетку заставляет людей поверить в то, что продукт полезнее, чем тот же продукт, который не содержит заявлений о пользе для здоровья, что влияет на выбор потребителей (1, 2, 3, 4).

Производители часто недобросовестно используют эти этикетки. Они, как правило, используют заявления о здоровье, которые вводят в заблуждение, а в некоторых случаях просто ложны.

Примеры включают многие сухие завтраки с высоким содержанием сахара, такие как цельнозерновые слойки с какао. Несмотря на то, что может означать этикетка, эти продукты не являются здоровыми.

Из-за этого потребителям сложно выбрать полезные продукты без тщательного изучения списка ингредиентов.

РЕЗЮМЕ

Этикетки на лицевой стороне часто используются для привлечения людей к покупке товаров. Однако некоторые из этих ярлыков вводят в заблуждение.

Ингредиенты продукта перечислены по количеству — от наибольшего к наименьшему количеству.

Это означает, что производитель использовал больше всего первого ингредиента.

Хорошее эмпирическое правило — сканировать первые три ингредиента, так как они составляют большую часть того, что вы едите.

Если первые ингредиенты включают в себя рафинированное зерно, вид сахара или гидрогенизированные масла, вы можете предположить, что продукт вреден для здоровья.

Вместо этого попробуйте выбирать продукты, в которых цельные продукты указаны в качестве первых трех ингредиентов.

Кроме того, список ингредиентов, который длиннее двух-трех строк, свидетельствует о высокой степени переработки продукта.

РЕЗЮМЕ

Ингредиенты перечислены по количеству — от большего к меньшему. Попробуйте поискать продукты, в которых первыми тремя ингредиентами являются цельные продукты, и скептически относитесь к продуктам с длинным списком ингредиентов.

На этикетках пищевых продуктов указано, сколько калорий и питательных веществ содержится в стандартном количестве продукта — часто это рекомендуемая порция.

Однако эти размеры порций часто намного меньше, чем то, что люди потребляют за один присест.

Например, одна порция может состоять из половины банки газировки, четверти печенья, половины плитки шоколада или одного печенья.

При этом производители пытаются обмануть потребителей, заставляя их думать, что в продукте меньше калорий и меньше сахара.

Многие люди не знают об этой схеме размера порции, предполагая, что весь контейнер представляет собой одну порцию, тогда как на самом деле он может состоять из двух, трех или более порций.

Если вам интересно узнать питательную ценность того, что вы едите, вам нужно умножить порцию, указанную на обороте, на количество съеденных вами порций.

РЕЗЮМЕ

Размеры порций, указанные на упаковке, могут вводить в заблуждение и быть нереалистичными. Производители часто указывают гораздо меньшее количество, чем то, что большинство людей потребляет за один раз.

Заявления о пользе для здоровья на упакованных пищевых продуктах призваны привлечь ваше внимание и убедить вас в том, что продукт полезен для здоровья.

Вот некоторые из наиболее распространенных заявлений и их значение:

• Light. Легкие продукты обрабатываются для снижения калорийности или жира. Некоторые продукты просто разбавлены водой. Внимательно проверьте, не было ли что-то добавлено вместо него, например, сахар.
• Многозерновые. Звучит очень здорово, но означает только то, что продукт содержит более одного вида зерна. Скорее всего, это рафинированное зерно — если продукт не помечен как цельнозерновой.
• Натуральный. Это не обязательно означает, что продукт похож на что-либо натуральное. Это просто указывает на то, что в какой-то момент производитель работал с натуральным источником, таким как яблоки или рис.
• Органический. Эта этикетка очень мало говорит о том, полезен ли продукт. Например, органический сахар остается сахаром.
• Без добавления сахара. Некоторые продукты естественно содержат большое количество сахара. Тот факт, что в них не добавлен сахар, не означает, что они полезны. Также могли быть добавлены нездоровые заменители сахара.
• Низкокалорийный. Низкокалорийные продукты должны содержать на треть меньше калорий, чем оригинальный продукт бренда. Тем не менее, низкокалорийная версия одного бренда может иметь такое же количество калорий, как и оригинал другого бренда.
• С низким содержанием жира. Эта этикетка обычно означает, что содержание жира было уменьшено за счет добавления большего количества сахара. Будьте очень внимательны и читайте список ингредиентов.
• Низкоуглеводный. В последнее время диеты с низким содержанием углеводов связывают с улучшением здоровья. Тем не менее, обработанные пищевые продукты с пометкой «с низким содержанием углеводов» обычно по-прежнему представляют собой обработанные нездоровые продукты, как и обработанные продукты с низким содержанием жира.
• Сделано из цельного зерна. Продукт может содержать очень мало цельного зерна. Проверьте список ингредиентов — если в первых трех ингредиентах нет цельных зерен, их количество незначительно.
• Обогащенный или обогащенный. Это означает, что в продукт были добавлены некоторые питательные вещества. Например, в молоко часто добавляют витамин D. Тем не менее, только потому, что что-то обогащено, это не делает его здоровым.
• Без глютена. Без глютена не значит полезно. Продукт просто не содержит пшеницы, спельты, ржи или ячменя. Многие безглютеновые продукты сильно переработаны и содержат вредные для здоровья жиры и сахар.
• Фруктовый. Многие обработанные пищевые продукты имеют название, указывающее на натуральный вкус, например клубничный йогурт. Однако продукт может не содержать фруктов — только химические вещества, имеющие фруктовый вкус.
• Без трансжиров. Эта фраза означает «менее 0,5 грамма трансжиров на порцию». Таким образом, если размеры порции обманчиво малы, продукт все еще может содержать трансжиры (5).

Несмотря на эти предостерегающие слова, многие действительно здоровые продукты являются органическими, цельнозерновыми или натуральными. Тем не менее, только потому, что лейбл делает определенные заявления, это не гарантирует, что он полезен для здоровья.

РЕЗЮМЕ

Многие маркетинговые термины связаны с улучшением здоровья. Они часто используются, чтобы ввести потребителей в заблуждение, заставив их думать, что нездоровая, обработанная пища полезна для них.

У сахара бесчисленное множество названий, многие из которых вы можете не узнать.

Производители продуктов питания используют это в своих интересах, намеренно добавляя в свои продукты много разных видов сахара, чтобы скрыть фактическое количество.

При этом они могут указать более полезный ингредиент вверху, а сахар — внизу. Таким образом, даже если продукт может быть загружен сахаром, он не обязательно появляется как один из первых трех ингредиентов.

Во избежание случайного употребления большого количества сахара следите за следующими названиями сахара в списках ингредиентов:

• Типы сахара: свекловичный сахар, коричневый сахар, сахар с маслом, тростниковый сахар, сахарная пудра, кокосовый сахар, финиковый сахар, золотой сахар, инвертный сахар, сахар мусковадо, органический сахар-сырец, сахар-распадура, выпаренный тростниковый сок и кондитерский сахар.
• Типы сиропа: сироп рожкового дерева, золотой сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, нектар агавы, солодовый сироп, кленовый сироп, овсяный сироп, сироп из рисовых отрубей и рисовый сироп.
• Прочие добавленные сахара: ячменный солод, меласса, кристаллы тростникового сока, лактоза, кукурузный подсластитель, кристаллическая фруктоза, декстран, солодовый порошок, этилмальтол, фруктоза, концентрат фруктового сока, галактоза, глюкоза, дисахариды, мальтодекстрин и мальтоза.

Существует много других названий сахара, но это наиболее распространенные.

Если вы видите какой-либо из этих продуктов на первых позициях в списке ингредиентов — или несколько видов в списке — значит, в продукте много добавленного сахара.

РЕЗЮМЕ

Сахар имеет разные названия, многие из которых вы можете не узнать. К ним относятся тростниковый сахар, инвертный сахар, кукурузный подсластитель, декстран, патока, солодовый сироп, мальтоза и выпаренный тростниковый сок.

Лучший способ избежать заблуждения, связанного с этикетками продуктов, — полностью отказаться от обработанных пищевых продуктов. В конце концов, цельная еда не нуждается в списке ингредиентов.

Тем не менее, если вы решите покупать упакованные продукты, обязательно отсортируйте ненужное от более качественных продуктов с помощью полезных советов из этой статьи.

Какие упражнения без оборудования могут помочь вам избавиться от жира на животе?

Послушайте эту статью

Чаще всего жир на животе является основной причиной, по которой большинство из нас начинает заниматься спортом. Внимательный взгляд в зеркало, и вот он — визуальный признак ожирения, с которым у нас, похоже, больше всего проблем. И вот оно начинается, борьба за потерю жира на животе, поиск упражнений, нацеленных на жир на животе, и поиск порталов, чтобы узнать «Как избавиться от жира на животе?» Но можно ли просто избавиться от жира вокруг живота?

Пришло время сказать правду, и ответ — Нет! Нет ни одного упражнения или режима для сжигания жира на животе! Уменьшение точечного жира — это миф. Поэтому, если кто-то обещает вам упражнения без инвентаря или упражнения для сжигания жира на животе, знайте, что они могут попытаться исказить ваше представление о фитнесе.

Как уменьшить живот? Изображение предоставлено: Adobe Stock

Не существует единого способа избавиться от жира на животе. Это должно быть сочетание здоровых привычек. Вот несколько простых, но эффективных способов избавиться от жира на животе:

1. Потеря общего жира

Наше тело устроено таким образом, что мы набираем жир по всему телу и теряем жир по всему телу. Любая диета или тренировка не нацелены на какую-то конкретную область тела. В результате эффект от занятий фитнесом всегда проявляется одинаково. Итак, если вы хотите сжечь жир на животе, специальных упражнений нет. Вы должны начать тренироваться для общей физической подготовки и наблюдать за результатами. Это может занять некоторое время, так как некоторые проблемные области, такие как жир на животе, упрямы и демонстрируют признаки потери жира слишком медленно. Но если вы будете последовательны и будете активно работать над своим фитнесом, вы скоро увидите результаты.

Читайте также: Потеря жира может быть далекой, если вы не обращаете внимание на эти 3 принципа

2. Следите за потреблением калорий ваши калории. Чтобы эффективно поддерживать диету с дефицитом калорий, вам необходимо отслеживать калорийность всего, что вы едите в течение дня, начиная от чая/кофе или фруктов, которые вы едите в течение дня, и заканчивая каждым ингредиентом, который вы используете при приготовлении пищи (топленое масло/масло, овощи, панир и др.).

Поддержание количества калорий ниже общего дневного расхода энергии (количество калорий, которые ваше тело сжигает ежедневно) постоянно в течение нескольких недель поможет вам увидеть уменьшение жировых отложений. И со временем вы также увидите разницу в жире на животе. Скорее всего, эффект будет проявляться медленно, но терпение и последовательность скоро начнут давать результаты.

Читайте также: 7 продуктов с отрицательной калорийностью, которые вы можете добавить в свою диету для похудения

3. Соблюдайте диету с дефицитом калорий ты занимаешься или нет. Вы можете начать с расчета общего дневного расхода энергии. Хитрость заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий в день или сжигать больше калорий, чем вы потребляете в день, и постоянно достигать дефицита калорий. Этого можно добиться, изменив свой ежедневный рацион или сжигая калории с помощью таких занятий, как бег трусцой, силовые тренировки и т. д. Когда вы поддерживаете дефицит калорий, ваше тело начинает сбрасывать лишние килограммы.

Соблюдайте диету с дефицитом калорий, чтобы избавиться от жира на животе. Изображение предоставлено: Shutterstock

Итак, лучшее упражнение, которое вы можете сделать, чтобы сжечь жир на животе, — это отодвинуть тарелку с калорийной едой. Для этого не нужно какое-либо оборудование — просто легкое усилие и сознательная привычка, которую вы можете выработать со временем.