Какие продукты снижают холестерин?
Содержание:
Холестерином нас пугали довольно долго. Сейчас же стало понятно, что это органическое соединение из мембраны клеток очень важно для нормального функционирования организма. Холестерин участвует в синтезе витамина D и гормонов, помогает сохранять целостность клеток, вырабатывать желчные кислоты и защищает клетки крови. Но только в нормальном количестве. Повышенный холестерин может стать причиной серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.
Что такое холестерин?
Зачем снижать холестерин?
Норма холестерина в крови разная для каждого человека, в зависимости от возраста, пола и прочих факторов. При этом недостаток холестерина организм восстанавливает обычно сам. А вот избыток холестерина нужно корректировать в основном с помощью питания, образа жизни и холестеринопонижающих препаратов.
Снижение холестерина подразумевает целый комплекс действий, направленных
на создание правильного образа жизни.
Европейское общество кардиологов для нормализации уровня холестерина рекомендует:
- Отказаться от вредных привычек
- Вести активный образ жизни, чаще ходить пешком, заниматься бегом или другими физическими нагрузками от 30 до 60 минут в день
- Следить за весом: рекомендуемый индекс массы тела — 20-25 кг/м3, объем талии до 94 см — у мужчин и до 80 см – у женщин
- Перейти на правильное питание или придерживаться снижающей холестерин диеты
- Несколько раз в год пропивать профилактические препараты для поддержания холестерина в норме
Продукты, снижающие уровень холестерина в крови
Общие рекомендации врачей
- Ежедневное употреблять 200-400 г свежих не крахмалистых овощей и фруктов
- Увеличить количество клетчатки в рационе
- Ввести в рацион рыбу и морепродукты, до трех раз в неделю
- Уменьшить потребление копченостей и сладкого
- Ежедневно употреблять кисломолочные продукты
Запрещенные продукты
- Жирные сорта мяса (баранина, свинина)
- Колбасы и копчености
- Субпродукты
- Цельное молоко и жирные молочные продукты (масло, сливки, сыры)
- Белый хлеб и хлебобулочные изделия
- Яичный желток
- Готовые соусы, особенно майонез
- Сладости (сливочное мороженое, шоколад)
Разрешенные продукты
- Зерновые
- Постные рыба и мясо
- Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты
- Творог
- Растительные масла
- Легкие сладости (щербеты, фруктовые пюре)
Что следует обязательно добавить в свой рацион?
Полезные жиры – Омега 3
Их употребление положительно сказывается на работе сердца и сосудов.
Основным их источником являются морепродукты и жирные сорта морской рыбы.
- скумбрия
- сельдь
- лосось
- палтус
- сардины
Готовить рыбу лучше на пару или на гриле и полностью исключить жарение на масле, особенно во фритюре.
Клетчатка
Еще один полезный компонент, стабилизирующий работу
желудочно-кишечного тракта и правильную выработку холестерина. Сама по себе клетчатка считается балластом пищевых продуктов, однако она отлично чистит стенки кишечника и препятствует всасыванию холестерина.
- отруби
- овсянка
- ячмень
- зеленые
- ячмень
- зеленые
- гречка
- овощи
Косточковые
Богаты полифинолами, которые помогают нормализовать тонус сосудов и уровень холестерина
- вишня
- абрикос
- персики
- сливы
- черешня
Орехи
Считаются одним из лучших источников растительного жира и могут заменить собой жирное мясо.
Однако следует помнить, что орехи очень калорийны, их лучше есть в первой половине дня и не более 30 г в сутки. Лучшими нормализаторами холестерина являются:
- грецкие орехи
- миндаль
- фундук
- фисташки
- пекан
- арахис
- кедровые орешки
Бобовые
Можно назвать не только источником растительного белка, но и растительного холестерина. Также уменьшают всасываемость холестерина и действуют как антиоксиданты.
- соя
- красный рис
- фасоль
- нут
Растительные жиры
Способны заменить жиры животные, за счет чего уровень «плохого» холестерина будет естественно снижаться. Следует помнить, что любые жиры очень калорийны, поэтому лучше использовать масла в качестве заправки к блюдам.
В небольшом количестве будут полезны.
- растительные масла: подсолнечное, оливковое, льняное
- авокадо
Пробиотики
Благотворно влияют на организм человека, микрофлору кишечника
и работу желудочно-кишечного тракта. Способствуют меньшей всасываемости лишнего холестерина. В большом количестве содержаться в кисломолочных продуктах:
- кефир
- ряженка
- простокваша
Дополнительным источником пробиотиков, а также отличной профилактикой повышенного холестерина может стать итальянский комплекс Lactoflorene® Холестерол. Достаточно принимать один пакетик Lactoflorene® Холестерол в день в течение 6-8 недель, чтобы поддерживать холестерин в норме. Основные компоненты:
Ферментированный красный рис, cнижающий выработку
холестерина в печени
Бифидобактерии Bifidobacterium longum BB536® блокируют всасывание холестерина и нормализуют микрофлору кишечника
Витамин РР
помогает нормализации уровня холестерина
Коэнзим Q10 участвует в нормализации нарушения биосинтеза холестерина
Инновационная двухкамерная упаковка защищает пробиотики, чувствительные к любым другим веществам, и позволяет содержащимся внутри компонентам не взаимодействовать друг с другом до использования продукта.
Специалисты рекомендуют повторять курс Lactoflorene® Холестерол 2 раза в год.
Супер-фуды
Отдельные продукты показали себя, как супер регуляторы холестерина, поэтому специалисты также рекомендуют включить их в свой рацион в разумных дозировках:
- чеснок
- зеленый чай
- темный шоколад не менее 70% какао-бобов
- тыква
- шиповник
УЧИТЫВАЯ ВСЕ РЕКОМЕНДАЦИИ, МОЖНО САМОСТОЯТЕЛЬНО СОСТАВИТЬ ЗДОРОВОЕ МЕНЮ. ТАКАЯ ДИЕТА БУДЕТ ОЧЕНЬ БЛИЗКА К ТАК НАЗЫВАЕМОЙ «СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ». РАЦИОН БОГАТ СВЕЖИМИ ОВОЩАМИ И ФРУКТАМИ, ПРЕОБЛАДАЕТ РЫБА И ПОСТНОЕ МЯСО. ДАННОЕ МЕНЮ СЧИТАЕТСЯ ОДНИМ ИЗ САМЫХ ЗДОРОВЫХ И СБАЛАНСИРОВАННЫХ ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА.
ХОЛЕСТЕРИН ПОД КОНТРОЛЕМ С ХОЛЕСТЕРОЛ
без глютена
СПОСОБСТВУЕТ ПОДДЕРЖАНИЮ
НОРМАЛЬНОГО УРОВНЯ ХОЛЕСТЕРИНА
- профилактика и поддержание нормального уровня холестерина в крови
- контроль уровня холестерина у людей с умеренной гиперхолестеринемией
- снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
- профилактика и поддержание нормального функционирования сердечно-сосудистой системы
произведено в италии
Мы используем cookies.
Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь на их сбор и обработку. Узнайте больше о нашей Политике и Пользовательском соглашении.
Какие продукты нельзя употреблять при повышенном холестерине и почему?
28 Октября 2019
25 Января 2023
4 минуты
35232
ProWellness
Оглавление
- Нормальное содержание в крови
- Опасность повышения уровня холестерина
- Какие продукты способствуют повышению холестерина?
- Недостаток «хорошего» холестерина
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом.
Какие продукты нельзя употреблять при повышенном холестерине и почему?
Холестерин — органическое соединение, относящееся к липидам. Он синтезируется самим организмом (печенью) и поступает в него с продуктами питания. Несмотря на «страшилки», которые рассказывают о холестерине, без него невозможна нормальная жизнедеятельность организма человека.
Однако существует два вида холестерина – «плохой», или липопротеиды низкой плотности (ЛПНП), и «хороший», или липопротеиды высокой плотности (ЛПВП).
ЛПНП мало растворимы, поэтому представляют опасность для сердечно-сосудистой системы. Они переносят холестерин от печени к клеткам.
ЛПВП наоборот предотвращают развитие заболеваний сердца и сосудов. В противоположность ЛПНП, они переносят холестерин в обратном направлении: от клеток в печень. Там он расщепляется либо выводится из организма естественным путем.
Нормальное содержание в крови
Уровень общего холестерина должен находиться в пределах 3,6–5,2 ммоль/л. Однако с годами, по физиологическим причинам, верхняя граница нормы может увеличиться.
Внимание! При более высоких показателях уровня холестерина в крови повышается риск развития атеросклероза, особенно если он приближается к 6,2 ммоль/л и выше.
Опасность повышения уровня холестерина
Циркулируя в крови, избыточный холестерин слипается и скапливается в артериях, образуя бляшки. Они затрудняют кровоток, так как сужают просвет сосудов, и становятся причиной кислородного голодания тканей и органов.
При распаде бляшек образуются тромбы, которые могут вызвать самые серьезные проблемы со здоровьем и даже привести к летальному исходу.
Какие продукты способствуют повышению холестерина?
Существуют продукты, представляющие опасность для людей, у которых повышен уровень холестерина в крови.
В их список входят:- Мясо и мясопродукты. Они повышают уровень холестерина, так как являются основным источником насыщенных жиров. Чтобы этого не произошло, следует ограничить употребление сала и свинины, жирной говядины и баранины, птицы. Лучше вообще отказаться от употребления субпродуктов, колбас, копченостей, сосисок и блюд из мясного фарша. Их могут заменить телятина, индейка и дичь.
- Трансжиры. Это растительные масла, которые были изменены в ходе химической обработки. Они содержатся во многих продуктах питания, которые можно найти на прилавках супермаркетов. Трансжиры повышают уровень ЛПНП и снижают эластичность артерий, повышая вероятность инсульта.
- Пальмовое и кокосовое масла. Эти вещества содержат большое количество «вредного» холестерина. Пальмовое и кокосовое масла входят в состав различных кондитерских изделий, мороженого и сдобной выпечки, поэтому их употребление также должно быть ограничено.
- Молочные продукты. Отказываться от их употребления никто не призывает. Однако следует выбирать продукты с низкой жирностью. Кроме того, нужно строго дозированно включать в рацион сливочное масло. Если возможно, при приготовлении блюд лучше заменить его оливковым маслом.
- Наваристые супы. При высоком уровне холестерина следует отказаться от наваристых супов. Лучше готовить рыбные и овощные бульоны без зажарок.
Недостаток «хорошего» холестерина
Таблица продуктов с «плохим» холестерином должна быть у каждого. Однако не менее опасен и недостаток «правильного» холестерина. Его выработке способствует ограничение потребления сахара.
Внимание! Для регулирования уровней «правильного» и «вредного» холестерина в крови полезен прием «рыбьего жира», пророщенной пшеницы, коричневого риса, отрубей, кунжута.
Будьте внимательны к своему здоровью и следите за рационом.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Читайте другие статьи по схожим темам
холестеринвиды холестеринауровень холестерина в кровиизбыточный холестеринвысокий уровень холестеринапродукты с плохим холестерином
Оцените статью
(51 голосов, в среднем 4)
Поделиться статьей
Холестерин — советы по здоровому питанию
Действия для этой страницы
Резюме
Прочитать полный информационный бюллетень- Холестерин – воскообразное жировое вещество, содержащееся в крови. Существует два основных типа: «хороший» холестерин (липопротеины высокой плотности; ЛПВП) и «плохой» холестерин (липопротеины низкой плотности; ЛПНП).
- Триглицериды — это еще один тип жира, содержащийся в крови, который может увеличить риск сердечных заболеваний.
- Чтобы снизить уровень вредного холестерина и триглицеридов, придерживайтесь здорового для сердца режима питания. Это означает выбор разнообразных свежих и необработанных продуктов и ограничение вредных жиров, соли и добавленного сахара.
- Здоровое для сердца питание включает в себя высокое содержание цельнозерновых продуктов, клетчатки, витаминов, минералов и полезных жиров.
- Регулярно проверяйте уровень холестерина и триглицеридов у врача. Для людей в возрасте 45 лет и старше вы можете проверить уровень холестерина в рамках проверки здоровья сердца. Аборигенам и/или жителям островов Торресова пролива следует проверять уровень холестерина с 18 лет.
Холестерин — это воскообразное жирное вещество, естественным образом вырабатываемое вашей печенью и содержащееся в крови. Холестерин используется в организме для самых разных целей, но он может стать проблемой, если его слишком много в крови.
Высокий уровень холестерина в крови в основном вызван употреблением в пищу продуктов, не входящих в рацион здорового сердца. Следуя схеме питания, полезной для сердца, вы будете питаться так, чтобы в нем было естественно мало нездоровых жиров и много полезных жиров.
Типы холестерина
Два основных типа холестерина:
- Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) – также известные как «плохой» холестерин, поскольку они могут способствовать образованию бляшек (жировых отложений) в организме. артерий и увеличивают риск ишемической болезни сердца.
- Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — также известные как «хороший» холестерин, поскольку они могут помочь защитить вас от ишемической болезни сердца.
Как измеряется уровень холестерина?
Большинство людей с высоким уровнем холестерина чувствуют себя прекрасно и часто не имеют никаких симптомов.
Посетите своего врача общей практики, чтобы узнать свой уровень холестерина (с помощью анализа крови) и узнать, что вам нужно делать, если у вас высокий уровень плохого холестерина.
Лица в возрасте 45 лет и старше могут проверить уровень холестерина в рамках проверки здоровья сердцаExternal Link with your GP.
Если вы идентифицируете себя как абориген и/или житель островов Торресова пролива, вам следует проверять уровень холестерина с 18 лет.
Что вызывает высокий уровень холестерина?
Некоторые причины высокого уровня холестерина включают:
- Высокое потребление продуктов, содержащих вредные для здоровья жиры (насыщенные жиры и трансжиры), таких как жирное мясо и мясные деликатесы, сливочное масло, сливки, мороженое, кокосовое масло, пальмовое масло и большинство продуктов на вынос, приготовленных во фритюре, и готовой выпечки (таких как пироги, печенье, булочки и выпечка).
- Низкое потребление продуктов, содержащих полезные жиры – полезные жиры имеют тенденцию повышать уровень хорошего (ЛПВП) холестерина. Продукты, содержащие полезные жиры, включают авокадо, орехи, семена, оливки, кулинарные масла, сделанные из растений или семян, и рыбу.
- Низкое потребление продуктов, содержащих клетчатку – продукты с высоким содержанием пищевых волокон, особенно растворимых, могут снизить количество плохого холестерина (ЛПНП) в крови. Включите в свой рацион продукты, содержащие клетчатку, ежедневно выбирая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена.
- Низкий уровень физической активности и упражнений.
- Избыточный вес или ожирение, а также избыток жира в области живота.
- Курение может привести к повышению уровня холестерина.
- Генетика. Ваша семейная история может повлиять на уровень холестерина. В некоторых семьях у нескольких человек может быть диагностирован высокий уровень холестерина или болезни сердца в относительно молодом возрасте (мужчины моложе 55 лет и женщины моложе 65 лет). Этот тип картины может быть вызван генетикой, включая генетическое состояние, называемое семейной гиперхолестеринемией. Лучше всего как можно скорее поговорить с врачом, если вы думаете, что вы можете быть затронуты.
Чрезмерное употребление алкоголя может повысить уровень холестерина и триглицеридов. Некоторые медицинские состояния могут вызвать высокий уровень холестерина, включая заболевания почек и печени и недостаточную активность щитовидной железы (гипотиреоз). Люди с диабетом 2 типа и высоким кровяным давлением часто имеют высокий уровень холестерина. Некоторые типы лекарств, которые вы принимаете от других проблем со здоровьем, также могут повышать уровень холестерина.
Холестерин и здоровое питание
То, что мы едим, влияет на уровень холестерина и помогает снизить риск заболеваний. Heart Foundation рекомендует следовать схеме питания, полезной для сердца, что означает употребление в пищу широкого спектра свежих и необработанных продуктов и ограничение продуктов с высокой степенью обработки, включая еду на вынос, выпечку, шоколад, чипсы, леденцы и сладкие напитки. Это не только помогает поддерживать здоровую и интересную диету, но и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.
Здоровое для сердца питание включает:
- большое количество овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов
- разнообразные здоровые продукты, богатые белком (особенно рыба и морепродукты), бобовые (такие как фасоль и чечевица), орехи и семена. Меньшее количество яиц и нежирной птицы также может быть включено в рацион, полезный для сердца. Если вы выбираете красное мясо, убедитесь, что оно нежирное, и не ешьте неароматизированное молоко, йогурт и сыр от одного до трех раз в неделю. Людям с высоким уровнем холестерина следует выбирать сорта с пониженным содержанием жира
- полезные жиры и масла. Выбирайте орехи, семена, авокадо, оливки и их масла для приготовления
- травы и специи для придания вкуса пище вместо добавления соли.
Этот способ питания также содержит большое количество пищевых волокон, что является хорошей новостью, поскольку высокое потребление пищевых волокон также может снизить уровень вредного холестерина в крови.
Также следите за тем, сколько вы едите. Размеры порций со временем увеличились, и многие из нас съедают больше, чем нам нужно, что может повысить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.
В идеале здоровая тарелка должна включать ¼ порции полезных белков, ¼ цельнозерновых и ½ красочных овощей.
Размер порции может варьироваться в зависимости от возраста, пола и конкретных потребностей в питании.
Советы по здоровому питанию для снижения уровня холестерина
Помимо разнообразной и здоровой диеты, попробуйте эти советы, которые помогут вам контролировать уровень холестерина: строится на употреблении преимущественно растительной пищи. Употребление в пищу большего количества растительных продуктов, таких как овощи, бобовые, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена, полезно для здоровья сердца.
- Включайте бобовые (или бобовые, такие как нут, чечевица, горох), фасоль (например, фасоль, фасоль, печеную фасоль, бобовые смеси) как минимум два раза в неделю. Проверяйте этикетки на продуктах и выбирайте продукты с самым низким содержанием натрия (соли).
- Фасоль – отличная альтернатива мясу в тако или хумусу с овощными палочками. Вы также можете добавлять бобовые в супы, соусы для пасты, карри и тушеные блюда.
- Используйте тофу или чечевицу вместо мяса в жарком или карри.
Проверяйте этикетки на продуктах и выбирайте продукты с самым низким содержанием натрия (соли).
Немолочное молоко и йогурты тоже допустимы; выбирайте версии без добавления сахара и с добавлением кальция.Вы также можете поговорить с аккредитованным практикующим диетологомExternal Link для получения конкретного совета.
Посетите веб-сайт Heart FoundationВнешняя ссылка, чтобы ознакомиться с рядом простых и вкусных рецептов, включая вегетарианские рецепты и те, которые содержат растительные белки, такие как чечевица, нут и бобы:
Пищевые волокна
Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина , старайтесь есть продукты с высоким содержанием пищевых волокон (особенно растворимых), поскольку они могут снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) в крови.
Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя в пищу:
- фрукты
- овощи
- бобовые (например, нут, чечевица, соя и смеси бобов)
- цельнозерновые (например, овес и ячмень)
- орехи и семена.
Пищевые жиры
Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров может помочь снизить уровень холестерина.
Старайтесь заменять продукты, содержащие нездоровые, насыщенные жиры и трансжиры, продуктами, содержащими полезные жиры.
Вредные жиры
Продукты с высоким содержанием (нездоровых) насыщенных жиров включают:
- переработанное мясо или мясные деликатесы (такие как ветчина, бекон и салями)
- жареные во фритюре фаст-фуды
- обработанные пищевые продукты (такие как печенье и выпечка)
- продукты на вынос (такие как гамбургеры и пицца)
- жир на мясе и коже курицы
- топленое масло, сало и кофе
- кокосовое масло
- пальмовое масло (часто называемое растительным маслом в продуктах), сливки и мороженое
- сливочное масло.
Продукты с высоким содержанием (вредных для здоровья) трансжиров включают:
- жареные во фритюре продукты
- хлебобулочные изделия (такие как пироги, выпечка, торты и печенье)
- продукты на вынос
- гидрогенизированное масло
- масла или «частично гидрогенизированные растительные масла» в списке ингредиентов.
Полезные жиры
Продукты с высоким содержанием (полезных) полиненасыщенных жиров включают:
- соевое, подсолнечное, сафлоровое, рапсовое масло и маргариновые спреды, изготовленные из этих масел
- кедровые, грецкие и бразильские орехи.
- рыба
- тахини (кунжутное семя)
- льняное семя (льняное семя) и семена чиа
Продукты с высоким содержанием (полезных) мононенасыщенных жиров включают: арахис, подсолнечник, соя, кунжут и сафлор
Триглицериды в крови
В дополнение к холестерину в вашей крови также содержится тип жира, называемый триглицеридами, которые хранятся в жировых отложениях вашего тела. Гормоны выделяют триглицериды для выработки энергии между приемами пищи.
Когда вы едите, ваше тело сразу же преобразует любую дополнительную энергию (килоджоули), которая ему не нужна, в триглицериды.
Как и холестерин, вашему телу нужны триглицериды для правильной работы. Однако есть данные, свидетельствующие о том, что некоторые люди с высоким уровнем триглицеридов подвержены повышенному риску сердечных заболеваний и инсульта.
Если вы регулярно потребляете больше калорий, чем вам нужно, у вас может быть высокий уровень триглицеридов.
Снижение уровня триглицеридов
Некоторые способы снижения уровня триглицеридов включают:
- придерживаться здоровой диеты, придерживаясь схемы питания, полезной для сердца, и ограничивая нездоровые жиры, соль и добавленный сахар
- выбирать воду, чай и кофе (без добавлением сахара) в качестве напитков, полезных для сердца, вместо подслащенных сахаром напитков (таких как безалкогольные, сердечные, энергетические и спортивные напитки)
- включает продукты с полезными жирами омега-3 (например, рыбу, такую как лосось, сардины и тунец)
- уменьшите или ограничьте потребление алкоголя
- поддерживайте здоровый вес и уменьшайте жир вокруг живота.
Лечение высокого уровня холестерина
Изменение образа жизни, особенно изменение некоторых продуктов, которые вы едите, и регулярная физическая активность очень важны для снижения высокого уровня холестерина ЛПНП (плохого).
- Двигайся дальше. Регулярная физическая активность — лучшее, что вы можете сделать для здоровья своего сердца. Увеличение вашей физической активности с 10 минут в день до рекомендованных правительством Австралии 30-45 минут в день, пять или более дней в неделю, может помочь контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
- Отказ от курения снижает риск сердечных заболеваний и помогает снизить уровень холестерина. Самый эффективный способ бросить курить — это сочетание лекарств для прекращения курения (например, никотинзаместительной терапии) и поддержки со стороны такой службы, как Quitline (тел.: 13 78 48). Поговорить с врачом общей практики — тоже отличный первый шаг.
- Употребление алкоголя не приносит пользы для здоровья. Алкоголь дает ненужные килоджоули (энергию) и имеет низкую пищевую ценность. Алкоголь не является необходимой или рекомендуемой частью здорового для сердца режима питания. Если вы пьете, чтобы снизить риск вреда, связанного с алкоголем, здоровым женщинам и мужчинам следует выпивать не более 10 стандартных порций в неделю и не более четырех стандартных порций в любой день.
- Возможно, вам также придется принимать лекарства, снижающие уровень холестерина (например, статины), чтобы контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечного приступа или инсульта. Поговорите со своим врачом о поиске наиболее подходящего лечения для вас.
Алкоголь дает ненужные килоджоули (энергию) и имеет низкую пищевую ценность. Алкоголь не является необходимой или рекомендуемой частью здорового для сердца режима питания. Если вы пьете, чтобы снизить риск вреда, связанного с алкоголем, здоровым женщинам и мужчинам следует выпивать не более 10 стандартных порций в неделю и не более четырех стандартных порций в любой день.Где можно получить помощь
- Ваш врач общей практики
- Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942
- Heart FoundationВнешняя ссылка
- Diabetes VictoriaВнешняя ссылка Тел. 1300 437 386
- Stroke FoundationВнешняя ссылка или тел. 1800 787 653
- Центр общественного здравоохранения
- Референтные значения питательных веществ (NRV) для Австралии и Новой ЗеландииВнешняя ссылка, 2018 г. , Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям.
- Жиры, масла и здоровье сердцаВнешняя ссылка, Heart Foundation.
- Здоровое питание для защиты сердцаВнешняя ссылка, Heart Foundation.
- Холестерин в кровиВнешняя ссылка, Heart Foundation.
, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям.Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:
Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:
Оставить отзыв об этой странице
Была ли эта страница полезной?
Дополнительная информация
Отказ от ответственности
Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника.
Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.
Отзыв сделан: 03-07-2022
Холестерин — советы по здоровому питанию
Действия для этой страницы . Существует два основных типа: «хороший» холестерин (липопротеины высокой плотности; ЛПВП) и «плохой» холестерин (липопротеины низкой плотности; ЛПНП).
Холестерин — это воскообразное жирное вещество, естественным образом вырабатываемое вашей печенью и содержащееся в крови. Холестерин используется в организме для самых разных целей, но он может стать проблемой, если его слишком много в крови.
Высокий уровень холестерина в крови в основном вызван употреблением в пищу продуктов, которые не являются частью здорового питания сердца. Следуя схеме питания, полезной для сердца, вы будете питаться так, чтобы в нем было естественно мало нездоровых жиров и много полезных жиров.
Типы холестерина
Два основных типа холестерина:
- Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) – также известные как «плохой» холестерин, поскольку они могут способствовать образованию бляшек (жировых отложений) в организме. артерий и увеличивают риск ишемической болезни сердца.
- Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — также известные как «хороший» холестерин, поскольку они могут помочь защитить вас от ишемической болезни сердца.
Как измеряется уровень холестерина?
Большинство людей с высоким уровнем холестерина чувствуют себя прекрасно и часто не имеют никаких симптомов.
Посетите своего врача общей практики, чтобы узнать свой уровень холестерина (с помощью анализа крови) и узнать, что вам нужно делать, если у вас высокий уровень плохого холестерина.
Лица в возрасте 45 лет и старше могут проверить уровень холестерина в рамках проверки здоровья сердцаExternal Link with your GP.
Если вы идентифицируете себя как абориген и/или житель островов Торресова пролива, вам следует проверять уровень холестерина с 18 лет.
Что вызывает высокий уровень холестерина?
Некоторые причины высокого уровня холестерина включают:
- Высокое потребление продуктов, содержащих вредные для здоровья жиры (насыщенные жиры и трансжиры), таких как жирное мясо и мясные деликатесы, сливочное масло, сливки, мороженое, кокосовое масло, пальмовое масло и большинство продуктов на вынос, приготовленных во фритюре, и готовой выпечки (таких как пироги, печенье, булочки и выпечка).
- Низкое потребление продуктов, содержащих полезные жиры – полезные жиры имеют тенденцию повышать уровень хорошего (ЛПВП) холестерина. Продукты, содержащие полезные жиры, включают авокадо, орехи, семена, оливки, кулинарные масла, сделанные из растений или семян, и рыбу.
- Низкое потребление продуктов, содержащих клетчатку – продукты с высоким содержанием пищевых волокон, особенно растворимых, могут снизить количество плохого холестерина (ЛПНП) в крови. Включите в свой рацион продукты, содержащие клетчатку, ежедневно выбирая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена.
- Низкий уровень физической активности и упражнений.
- Избыточный вес или ожирение, а также избыток жира в области живота.
- Курение может привести к повышению уровня холестерина.
- Генетика. Ваша семейная история может повлиять на уровень холестерина. В некоторых семьях у нескольких человек может быть диагностирован высокий уровень холестерина или болезни сердца в относительно молодом возрасте (мужчины моложе 55 лет и женщины моложе 65 лет). Этот тип картины может быть вызван генетикой, включая генетическое состояние, называемое семейной гиперхолестеринемией. Лучше всего как можно скорее поговорить с врачом, если вы думаете, что вы можете быть затронуты.
Чрезмерное употребление алкоголя может повысить уровень холестерина и триглицеридов. Некоторые медицинские состояния могут вызвать высокий уровень холестерина, включая заболевания почек и печени и недостаточную активность щитовидной железы (гипотиреоз). Люди с диабетом 2 типа и высоким кровяным давлением часто имеют высокий уровень холестерина. Некоторые типы лекарств, которые вы принимаете от других проблем со здоровьем, также могут повышать уровень холестерина.
Холестерин и здоровое питание
То, что мы едим, влияет на уровень холестерина и помогает снизить риск заболеваний. Heart Foundation рекомендует следовать схеме питания, полезной для сердца, что означает употребление в пищу широкого спектра свежих и необработанных продуктов и ограничение продуктов с высокой степенью обработки, включая еду на вынос, выпечку, шоколад, чипсы, леденцы и сладкие напитки. Это не только помогает поддерживать здоровую и интересную диету, но и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.
Здоровое для сердца питание включает:
- большое количество овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов
- разнообразные здоровые продукты, богатые белком (особенно рыба и морепродукты), бобовые (такие как фасоль и чечевица), орехи и семена. Меньшее количество яиц и нежирной птицы также может быть включено в рацион, полезный для сердца. Если вы выбираете красное мясо, убедитесь, что оно нежирное, и не ешьте неароматизированное молоко, йогурт и сыр от одного до трех раз в неделю. Людям с высоким уровнем холестерина следует выбирать сорта с пониженным содержанием жира
- полезные жиры и масла. Выбирайте орехи, семена, авокадо, оливки и их масла для приготовления
- травы и специи для придания вкуса пище вместо добавления соли.
Этот способ питания также содержит большое количество пищевых волокон, что является хорошей новостью, поскольку высокое потребление пищевых волокон также может снизить уровень вредного холестерина в крови.
Также следите за тем, сколько вы едите. Размеры порций со временем увеличились, и многие из нас съедают больше, чем нам нужно, что может повысить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.
В идеале здоровая тарелка должна включать ¼ порции полезных белков, ¼ цельнозерновых и ½ красочных овощей.
Размер порции может варьироваться в зависимости от возраста, пола и конкретных потребностей в питании.
Советы по здоровому питанию для снижения уровня холестерина
Помимо разнообразной и здоровой диеты, попробуйте эти советы, которые помогут вам контролировать уровень холестерина: строится на употреблении преимущественно растительной пищи. Употребление в пищу большего количества растительных продуктов, таких как овощи, бобовые, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена, полезно для здоровья сердца.
- Включайте бобовые (или бобовые, такие как нут, чечевица, горох), фасоль (например, фасоль, фасоль, печеную фасоль, бобовые смеси) как минимум два раза в неделю. Проверяйте этикетки на продуктах и выбирайте продукты с самым низким содержанием натрия (соли).
- Фасоль – отличная альтернатива мясу в тако или хумусу с овощными палочками. Вы также можете добавлять бобовые в супы, соусы для пасты, карри и тушеные блюда.
- Используйте тофу или чечевицу вместо мяса в жарком или карри.
Проверяйте этикетки на продуктах и выбирайте продукты с самым низким содержанием натрия (соли).
Немолочное молоко и йогурты тоже допустимы; выбирайте версии без добавления сахара и с добавлением кальция.Вы также можете поговорить с аккредитованным практикующим диетологомExternal Link для получения конкретного совета.
Посетите веб-сайт Heart FoundationВнешняя ссылка, чтобы ознакомиться с рядом простых и вкусных рецептов, включая вегетарианские рецепты и те, которые содержат растительные белки, такие как чечевица, нут и бобы:
Пищевые волокна
Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина , старайтесь есть продукты с высоким содержанием пищевых волокон (особенно растворимых), поскольку они могут снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) в крови.
Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя в пищу:
- фрукты
- овощи
- бобовые (например, нут, чечевица, соя и смеси бобов)
- цельнозерновые (например, овес и ячмень)
- орехи и семена.
Пищевые жиры
Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров может помочь снизить уровень холестерина.
Старайтесь заменять продукты, содержащие нездоровые, насыщенные жиры и трансжиры, продуктами, содержащими полезные жиры.
Вредные жиры
Продукты с высоким содержанием (нездоровых) насыщенных жиров включают:
- переработанное мясо или мясные деликатесы (такие как ветчина, бекон и салями)
- жареные во фритюре фаст-фуды
- обработанные пищевые продукты (такие как печенье и выпечка)
- продукты на вынос (такие как гамбургеры и пицца)
- жир на мясе и коже курицы
- топленое масло, сало и кофе
- кокосовое масло
- пальмовое масло (часто называемое растительным маслом в продуктах), сливки и мороженое
- сливочное масло.
Продукты с высоким содержанием (вредных для здоровья) трансжиров включают:
- жареные во фритюре продукты
- хлебобулочные изделия (такие как пироги, выпечка, торты и печенье)
- продукты на вынос
- гидрогенизированное масло
- масла или «частично гидрогенизированные растительные масла» в списке ингредиентов.
Полезные жиры
Продукты с высоким содержанием (полезных) полиненасыщенных жиров включают:
- соевое, подсолнечное, сафлоровое, рапсовое масло и маргариновые спреды, изготовленные из этих масел
- кедровые, грецкие и бразильские орехи.
- рыба
- тахини (кунжутное семя)
- льняное семя (льняное семя) и семена чиа
Продукты с высоким содержанием (полезных) мононенасыщенных жиров включают: арахис, подсолнечник, соя, кунжут и сафлор
Триглицериды в крови
В дополнение к холестерину в вашей крови также содержится тип жира, называемый триглицеридами, которые хранятся в жировых отложениях вашего тела. Гормоны выделяют триглицериды для выработки энергии между приемами пищи.
Когда вы едите, ваше тело сразу же преобразует любую дополнительную энергию (килоджоули), которая ему не нужна, в триглицериды.
Как и холестерин, вашему телу нужны триглицериды для правильной работы. Однако есть данные, свидетельствующие о том, что некоторые люди с высоким уровнем триглицеридов подвержены повышенному риску сердечных заболеваний и инсульта.
Если вы регулярно потребляете больше калорий, чем вам нужно, у вас может быть высокий уровень триглицеридов.
Снижение уровня триглицеридов
Некоторые способы снижения уровня триглицеридов включают:
- придерживаться здоровой диеты, придерживаясь схемы питания, полезной для сердца, и ограничивая нездоровые жиры, соль и добавленный сахар
- выбирать воду, чай и кофе (без добавлением сахара) в качестве напитков, полезных для сердца, вместо подслащенных сахаром напитков (таких как безалкогольные, сердечные, энергетические и спортивные напитки)
- включает продукты с полезными жирами омега-3 (например, рыбу, такую как лосось, сардины и тунец)
- уменьшите или ограничьте потребление алкоголя
- поддерживайте здоровый вес и уменьшайте жир вокруг живота.
Лечение высокого уровня холестерина
Изменение образа жизни, особенно изменение некоторых продуктов, которые вы едите, и регулярная физическая активность очень важны для снижения высокого уровня холестерина ЛПНП (плохого).
- Двигайся дальше. Регулярная физическая активность — лучшее, что вы можете сделать для здоровья своего сердца. Увеличение вашей физической активности с 10 минут в день до рекомендованных правительством Австралии 30-45 минут в день, пять или более дней в неделю, может помочь контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
- Отказ от курения снижает риск сердечных заболеваний и помогает снизить уровень холестерина. Самый эффективный способ бросить курить — это сочетание лекарств для прекращения курения (например, никотинзаместительной терапии) и поддержки со стороны такой службы, как Quitline (тел.: 13 78 48). Поговорить с врачом общей практики — тоже отличный первый шаг.
- Употребление алкоголя не приносит пользы для здоровья. Алкоголь дает ненужные килоджоули (энергию) и имеет низкую пищевую ценность. Алкоголь не является необходимой или рекомендуемой частью здорового для сердца режима питания. Если вы пьете, чтобы снизить риск вреда, связанного с алкоголем, здоровым женщинам и мужчинам следует выпивать не более 10 стандартных порций в неделю и не более четырех стандартных порций в любой день.
- Возможно, вам также придется принимать лекарства, снижающие уровень холестерина (например, статины), чтобы контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечного приступа или инсульта. Поговорите со своим врачом о поиске наиболее подходящего лечения для вас.
Алкоголь дает ненужные килоджоули (энергию) и имеет низкую пищевую ценность. Алкоголь не является необходимой или рекомендуемой частью здорового для сердца режима питания. Если вы пьете, чтобы снизить риск вреда, связанного с алкоголем, здоровым женщинам и мужчинам следует выпивать не более 10 стандартных порций в неделю и не более четырех стандартных порций в любой день.Где можно получить помощь
- Ваш врач общей практики
- Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942
- Heart FoundationВнешняя ссылка
- Diabetes VictoriaВнешняя ссылка Тел. 1300 437 386
- Stroke FoundationВнешняя ссылка или тел. 1800 787 653
- Центр общественного здравоохранения
- Референтные значения питательных веществ (NRV) для Австралии и Новой ЗеландииВнешняя ссылка, 2018 г. , Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям.
- Жиры, масла и здоровье сердцаВнешняя ссылка, Heart Foundation.
- Здоровое питание для защиты сердцаВнешняя ссылка, Heart Foundation.
- Холестерин в кровиВнешняя ссылка, Heart Foundation.
, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям.Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:
Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:
Оставить отзыв об этой странице
Была ли эта страница полезной?
Дополнительная информация
Отказ от ответственности
Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника.