Что надо делать чтобы уснуть: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

инструкция с видео, как быстро уснуть

Основатель Центра интегративной медицины при Аризонском университете (США) доктор Эндрю Вайль разработал технику дыхания, которая позволяет уснуть всего за минуту. В своем видеоролике он рассказал, как быстро уснуть за 1 минуту.

Александр Пономарёв

Не всегда заснуть получается быстро и легко. Зачастую в голову перед сном лезет множество мыслей, которые не дают расслабиться. На то, чтобы погрузиться в сон, может уйти больше получаса. Однако исследователи и некоторые обычные люди разработали несколько техник того, как уснуть при бессоннице за 1 минуту. Разберемся, в чем же секрет этих способов.

Как уснуть за минуту: 5 простых шагов

Эндрю Вайль назвал свою методику «4-7-8»: по его словам, она не только решает вопрос того, как уснуть за 1 минуту, но и эффективно снять стресс и быстро успокоиться. Технику он подробно описывает на видео, её суть состоит в выполнении нескольких шагов:

1. Прижмите кончик языка к нёбу сразу за передними зубами
2. Полностью выдохните
3. Спокойно вдыхайте через нос в течение четырёх секунд
4. Задержите дыхание на семь секунд
5. Выдыхайте через рот в течение восьми секунд

Доктор уверяет, что длительность выполнения шагов не имеет особого значения, главное здесь – строго выдержать соотношение 4-7-8. Можно либо замедлить, либо ускорить отдельные шаги в зависимости от того, насколько вы сможете задержать дыхание. Но научиться тому, как уснуть за минуту, не получится за один раз — для этого нужно попрактиковаться, предупреждает Вайль.

youtube

Нажми и смотри

Как быстро уснуть за 2 минуты: техника военных

Военные летчики постоянно сталкиваются со стрессом и ненормированным режимом дня. Поэтому им, как никому другому, нужно уметь хорошо высыпаться. Специально для них психологи разработали специальную технику того, как уснуть за 2 минуты. Впервые эта техника появилась на страницах книги «Расслабься и побеждай: чемпионские результаты» в 1981 году. Для этого, как и в предыдущем методе, нужно пройти несколько несложных шагов:

1. лечь на спину и расслабиться — мышцы лица и тела не должны напрягаться
2. плечи нужно опустить, а после этого по очереди расслабить руки
3. затем нужно выдохнуть и расслабить грудную клетку
4. после этого по очереди расслабьте ноги, начиная от бедер и до кончиков пальцев ног
5. постарайтесь избавиться от мыслей, которые навязчиво лезут в голову
6. представьте себя на пляже, рядом с любимым человеком — или другую успокаивающую вас картину
7. в течение 10 секунд повторяйте слова «не думай»

Эта техника позволяет расслабиться, а это один из главных аспектов того, как уснуть за минуту.

Однако, прежде чем научиться быстро засыпать при помощи техники военных летчиков, придется немного попрактиковаться.

Как наладить режим сна?

Сон — особое состояние сознания человека, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.

У здорового человека сон начинается:

1 стадия — медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут.

2-я стадия — продолжается около 20 минут.

3-4 стадии — 30-45 минут приходится на период.

После всех стадий спящий снова возвращается во 2-ю стадию глубокого сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом.    

Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.

Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов: начиная от возраста, пола, образа жизни, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.).

В общем случае, при нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток. Также бывают случаи, что взрослому человеку требуется 12 часов, чтобы выспаться и восстановить запас сил после тяжёлой работы или бессонных ночей. Нарушение физиологической структуры сна считается фактором риска, который может приводить к бессоннице.

Лишение сна является очень тяжёлым испытанием. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние со спутанным сознанием.

Что нужно сделать для нормализации сна 

1. Соблюдайте режим 

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если ваш организм никак не может привыкнуть «отключаться» в 23.00, попробуйте просыпаться на полчаса раньше. Не позволяйте себе дремать возле телевизора в 8-9 вечера: это отнимет у вас возможность заснуть в положенное время.

2. Ешьте, но в меру! 

Ложиться спать голодным – неправильно! Но и наедаться на ночь до отвала – верный способ заиметь бессонницу. Ешьте на ужин продукты, богатым калием и магнием – они известные «успокоители» нервной системы. Микроэлементы содержат: орехи мед, овсянка и гречка, морковь, капуста, бананы, курага, мясо курицы и индейки.

3. Готовьтесь ко сну 

Прежде чем пойти в спальню, проветрите помещение, а еще лучше – прогуляйтесь вечером минут 20-30. Если на работе выдался неспокойный день, примите расслабляющую ванну с несколькими каплями эфирного масла лаванды либо мяты (или с настоем мелиссы либо календулы). За полчаса до сна растворите ложку меда в стакане теплого молока и выпейте.

4. Используйте силу трав 

Бессонница продолжает мучить? Заварите успокоительный настой. 4 ст. ложки травы пустырника залей стаканом кипятка и 2 часа настаивай в термосе. Пейте за полчаса до еды 3 раза в день по 1/3 стакана. На ночь рекомендуем «снотворный» напиток. Возьмите по 1 ч. ложке корней валерианы и шишек хмеля, залей стаканом кипятка и настаивайте в течении 1 часа. Затем добавьте ложку меда и выпейте перед сном как чай.

5. Посетите врача 

Если вы страдаете отсутствием сна регулярно – обратитесь к терапевту. Доктор поможет установить причину бессонницы и выпишет таблетки. Но никогда не принимайте снотворное по совету друзей или родителей: препараты подбираются индивидуально. Кроме того, некоторые из них вызывают привыкание.

Добрых Вам снов!

20 советов, как улучшить сон при бессоннице

Медицинский обзор Наяны Амбардекар, доктора медицинских наук, 7 марта 2021 г.

Совет: Выключайте телевизоры, компьютеры и другие источники синего света за час до сна. Закройте все дисплеи, которые вы не можете отключить.

Ты будешь лучше спать ночью. Но если вам нужно вздремнуть, когда солнце взошло, оставьте это на 20 минут или меньше. Сон в начале дня.

Совет: Преодолейте послеобеденный упадок сил с помощью короткой прогулки, стакана воды со льдом или телефонного звонка другу.

Вы смотрите на него несколько раз за ночь? Это может заставить ваш разум мчаться с мыслями о грядущем дне, что может не дать вам уснуть.

Совет: Положите будильник в ящик стола, под кровать или уберите подальше от глаз.

Нижняя часть спины может быть недостаточно болезненной, чтобы разбудить вас, но легкая боль может нарушить глубокий, спокойный сон. Положите между ног подушку, чтобы бедра были лучше выровнены, а поясница меньше напрягалась.

Совет: Вы спите на спине? Подложите под колени подушку, чтобы облегчить боль.

Вините свою подушку, если просыпаетесь усталым с затекшей шеей. Она должна быть подходящего размера — не слишком толстой и не слишком плоской — чтобы поддерживать естественный изгиб шеи, когда вы отдыхаете на спине. Вы спите на боку? Выровняйте нос по центру тела. Не дремлете на животе. Сворачивает тебе шею.

Совет: Примите правильную осанку перед сном. Не вытягивайте шею, чтобы посмотреть телевизор.

Чихание, насморк и зуд от аллергии могут привести к паршивому сну. Ваш матрас может содержать причину. Со временем он может заполниться плесенью, пометом пылевых клещей и другими триггерами аллергии. Запечатайте матрас, пружинные блоки и подушки, чтобы избежать их.

Совет: Воздухонепроницаемые пластмассовые пыленепроницаемые крышки работают лучше всего.

Ваша спальня должна быть расслабляющей. Не сидите в постели и не работайте, не пользуйтесь Интернетом или не смотрите телевизор.

Совет: Лучшая температура сна для большинства людей составляет от 68 до 72 градусов.

Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Эта рутина приучит ваш мозг и тело к здоровому графику сна и бодрствования. Со временем вы сможете быстро заснуть и крепко отдохнуть всю ночь.

Совет : Выйдите на яркий свет на 5–30 минут, как только встанете с постели. Свет говорит вашему телу двигаться вперед!

Утренний кофе подходит большинству людей. Но как только часы пробьют полдень, избегайте кофеина в продуктах и ​​напитках. Даже небольшое количество, содержащееся в шоколаде, может повлиять на ваши ZZZ позже той же ночью.

Совет: Читайте этикетки. Некоторые обезболивающие и таблетки для похудения содержат кофеин.

Регулярные физические упражнения помогают лучше спать, если не делать их слишком близко ко сну. Прилив энергии после тренировки поможет вам не заснуть. Старайтесь заканчивать любые энергичные упражнения за 3–4 часа до того, как ляжете спать.

Совет : Легкие упражнения для ума и тела, такие как йога или тай-чи, отлично подходят для выполнения непосредственно перед сном.

Не ешьте тяжелую пищу и большие порции слишком поздно. Они перегружают пищеварительную систему, что влияет на качество сна. Вместо этого перекусывайте вечером легкими хлопьями с молоком или крекерами и сыром.

Совет: Заканчивайте есть как минимум за час до сна.

Алкоголь может вызвать сонливость перед сном, но будьте осторожны. После того, как его первоначальные эффекты исчезнут, вы будете чаще просыпаться ночью.

Совет: Теплое молоко и ромашковый чай — лучший выбор.

Хотите снизить вероятность ночных походов в туалет? Не пейте ничего в последние 2 часа перед сном. Если вам нужно вставать ночью, вам может быть трудно быстро снова заснуть.

Совет: Установите в ванной ночник, чтобы свести к минимуму яркий свет.

Затемните их по дому за 2–3 часа до сна. Низкий уровень освещенности сигнализирует мозгу о необходимости выработки мелатонина — гормона, вызывающего сон.

Совет: Используйте 15-ваттную лампочку, если вы читаете в последний час перед сном.

Капли из-под крана, близкое движение транспорта или шумная собака могут нарушить ваш сон. И если вы родитель, вы можете быть слишком осведомлены о шуме по ночам еще долго после того, как ваши дети выросли из своих кроваток.

Совет: Используйте вентилятор, кондиционер или приложение или машину с белым шумом. Вы также можете попробовать беруши.

Никотин является стимулятором, как и кофеин. Табак может помешать вам заснуть и усугубить бессонницу.

Совет: Многие люди пробуют несколько раз, прежде чем избавиться от привычки. Обратитесь за помощью к врачу.

Ночные движения кошки или собаки могут сократить ваш сон. Они также могут принести в вашу постель возбудителей аллергии, таких как блохи, мех, перхоть и пыльца.

Совет : Спросите своего ветеринара или дрессировщика, как вы можете научить своего питомца спокойно спать в своей постели.

Отложите любую работу, острые дискуссии или сложные решения за 2-3 часа до сна. Требуется время, чтобы выключить «шум» дня. Если у вас еще много мыслей, запишите это и отложите на ночь. Затем, примерно за час до того, как лечь спать, почитайте что-нибудь успокаивающее, помедитируйте, послушайте спокойную музыку или примите теплую ванну.

Наконечник: Даже 10 минут релаксации имеют значение.

Некоторые снотворные могут вызывать привыкание и иметь побочные эффекты. В идеале таблетки должны быть краткосрочным решением, пока вы меняете образ жизни, чтобы улучшить Zzzz. Спросите своего врача, что в порядке.

Сообщите им, если бессонница длится месяц или больше. Они могут проверить, не является ли причиной проблемы состояние здоровья, такое как кислотный рефлюкс, артрит, астма или депрессия, или лекарство, которое вы принимаете.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Эрик Энтони Джонсон / 81a
2) Пол Брэдбери / OJO Images
3) Лилли Дэй / Photodisc
4) Джейкоб Хатчингс / Digital Light Source
5) Jose Luis Pelaez Inc / Blend
6 ) Чарли Абад / Photononstop, вставка: Эндрю Сайред / Photo Researchers, Inc.
7) Siri Stafford / Stone
8) Radius Images
9) Slivinski Photo / Photographer’s Choice
10) Markus Bernhard / Taxi
11) Davies and Starr / Цифровое зрение и Thinkstock
12) Тони Кордоза / Выбор фотографа
13) Thinkstock
14) Вильхьялмур Инги Вильхьялмссон / Flickr
15) PASIEKA / Научная фотобиблиотека
16) Адам Голт / OJO Images
17) Ник Ведрос и доц. / Выбор фотографа
18) Elea Dumas / Brand X Pictures
19) David Elliott / Iconica
20) Blake Sinclair / Workbook Stock

ССЫЛКИ:

Минеола, Нью-Йорк,
Национальный фонд сна: «Смена часовых поясов и сон», «Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы», «Не могу уснуть? Что нужно знать о бессоннице», «Среда сна». Американская академия медицины сна: «Гигиена сна — Здоровые привычки хорошего сна».
Tworoger, S. Sleep , ноябрь 2003 г.; том 26 (7): стр. 830-6.
Sleepbetter.org: «17 советов по здоровому сну».
Пол Золти, доктор медицинских наук, специалист по сну Ассоциация легких Джорджии.
Национальных институтов здравоохранения: «Факты о бессоннице».

© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Что нужно и чего нельзя делать после плохого ночного сна

Медицинское заключение Кэрол ДерСаркисян, доктор медицины, 19 ноября 2021 г. Вероятно, это будет тяжелый рабочий день. Что вы можете сделать, чтобы немного облегчить себе жизнь и лучше спать сегодня ночью?

Есть ли что-нибудь слаще? Это не значит, что вы действительно «спите», и эти дополнительные 10 минут — это то, что даст вам немного дополнительной энергии, верно? Не совсем. Вам нужно около часа дополнительных ZZZ, прежде чем это поможет. В противном случае вы просто создаете себе стресс, сокращая время утренней подготовки.

Вы решили взять выходной. Ты можешь компенсировать этот сон с 9 до полудня, верно? Заманчиво, но, вероятно, плохая идея. Вы устанавливаете «внутренние часы» своего тела, когда ложитесь спать и встаете в одно и то же время каждый день. Лучше всего придерживаться этого распорядка, даже если вы плохо спали. Это поможет восстановить цикл.

Помогает вашему телу настроить часы. Это также может помочь справиться с бессонницей, помогая вашему настроению и мозгу. Так что, если вы хотите сегодня выспаться больше, чем прошлой ночью, проснитесь и поприветствуйте свет дня. Это также помогает выбраться в середине дня. Если вы находитесь в офисе, возможно, прогуляйтесь по парку в обеденное время.

Если вы пропустите обычный утренний кофе, вы можете стать еще более пьяным. Это также может сделать вас раздражительным и вызвать головную боль. Так что есть некоторые. Немного больше может даже помочь вам оставаться начеку. Помните, однако, что он остается в вашей системе в течение нескольких часов. Так что не переусердствуйте. И не пейте кофеин — кофе или что-то другое — перед сном.

Это может улучшить ваш сон и помочь вам быстрее заснуть. Но не делайте это слишком близко ко сну, потому что это стимулирует ваше тело вырабатывать то, что называется кортизолом. Это гормон, который делает вас более бдительными. Это хорошо, когда вы пытаетесь проснуться на работу. Но это не так хорошо, когда вы пытаетесь снова заснуть. Если вам необходимо тренироваться во второй половине дня или вечером, постарайтесь закончить как минимум за 3 часа до сна.

20-минутный сон разовьет внимание и моторику. 90-минутный урок может улучшить ваше творческое мышление. Но дневной сон от 20 до 90 минут (или ваше личное любимое место) может сделать вас более сонным, чем когда вы начали. Установите будильник. Имейте в виду, что сон любой продолжительности, особенно в конце дня, может затруднить засыпание вечером. Это может привести к порочному кругу бессонницы и нарушению режима сна.

Это может вызвать сонливость. Но через несколько часов, когда ваше тело перерабатывает алкоголь, оно вас будит. И качество сна, которое вы получаете после нескольких порций, может быть не таким хорошим.

Ваше тело вырабатывает его естественным путем, и обычно его достаточно. Но вы можете попробовать добавку от 1 до 3 миллиграммов за 2 часа до сна после бессонной ночи. Это не вызывает сонливости, но может иметь успокаивающий эффект, который может привести к сну. Не принимайте его, если вы беременны или кормите грудью. Также держитесь подальше, если у вас есть судороги, аутоиммунное заболевание или депрессия. Если у вас диабет или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать его.

Если не хотите повторить недосып прошлой ночи, большой жирный бургер, картофель фри и коктейль в 11 вечера. наверное не поможет. Съешьте легкий ужин за несколько часов до сна. Если вы проголодались позже, слегка перекусите продуктами, которые не мешают вашему сну. Тосты или йогурт часто оказываются легкими для системы.

Вы, наверное, знаете, что курение вредно для здоровья. Но если вы уже курите и пытаетесь хорошо выспаться, постарайтесь не делать это слишком близко ко сну. Как и кофеин, табак является стимулятором, который может помешать вам заснуть. Поговорите со своим врачом о способах бросить курить навсегда.

Слишком много света после захода солнца может испортить ваш сон, но особенно вреден «синий свет», излучаемый вашим смартфоном, компьютером или планшетом. Успокойтесь перед сном. Держите свою спальню также темной и тихой.

Вы хотите пить достаточное количество жидкости, чтобы не просыпаться посреди ночи от жажды, но не настолько, чтобы проснуться из-за того, что вам нужно в туалет.

И, конечно же, избегайте употребления алкоголя и кофеина перед сном.

Без нормального сна ваши суждения пойдут прахом. Перегруженные мозговые клетки не могут собраться с мыслями или запомнить основную информацию. Даже ваше базовое понимание происходящего может отличаться. Так что держите голову вместе и ждите. Все может стать яснее после хорошего ночного отдыха.

Начните расслабляться перед сном: никакого яркого света, стрессовых разговоров или занятий. Все это может помешать заснуть. Старайтесь, чтобы в вашей спальне было темно и тихо. И круто тоже: 60-67 F идеально.

Иногда бессонница естественна. Это может быть вызвано большим событием в вашей жизни, хорошим или плохим. Если это происходит время от времени, то, возможно, не о чем беспокоиться. Если проблемы со сном начинают изменять ваше общее настроение и рабочие привычки, возможно, пришло время поговорить с врачом. Это особенно верно, если проблемы сохраняются в течение месяца или более. Вместе вы сможете выяснить, почему у вас проблемы со сном и что делать дальше.