Food Group | MyPlate
Просмотрите галерею продуктовых групп
Фруктовая группа
В таблице ниже перечислены некоторые продукты из фруктовой группы. Если вы нажмете на продукты, на которые есть гиперссылки, вы увидите изображение определенного количества этих продуктов, которое считается эквивалентом 1 стакана фруктов или, в некоторых случаях, эквивалентом ½ стакана.
Узнайте больше о фруктовой группе .
ягоды асаи
ежевика
blueberries
boysenberries
cranberries
currants
dewberries
goji berries
gooseberries
huckleberries
kiwifruit
lingonberries (cowberries)
loganberries
mulberries
raspberries
клубника
яблочный сок
клюквенный сок
виноградный сок
грейпфрутовый сок
сок манго
апельсиновый сок
сок папайи
ананасовый сок
гранатовый сок
сливовый сок
мандариновый сок
мускусная дыня
касаба
медвяная роса
рогатая дыня (кивано)
арбуз
яблоки
абрикосы
азиатские груши
атемойя
бананы
Buddha’s Hand
Cactus Pears
Calamondin
Cherimoya
Vherries
Даты
Dragon Fruit
Durian
Feijoas
Figs
фруктовый коктейль
грейпфрут
виноград
гуава
джекфрут
кумкваты
лимоны
лаймы
мушмула
личи
манго
мангустин
нектарины
апельсины
папайя
маракуйя
папайя
персики
груши
хурма
ананас
сливы
плод
гранат
помело
опунция
чернослив
айва
изюм
рамбутан
ревень
сапоте
сацума
сметанное яблоко
звездчатый фрукт
тамаринд
мандарины
танжело
тежокот
группа овощей
, горох, чечевица и другие овощи.
Узнайте больше о группе овощей .
листья амаранта
руккола (рукола)
базилик
зелень свеклы
листья горькой дыни
китайская капуста
брокколи
broccoli rabe (rapini)
broccolini
chamnamul
chard
chrysanthemum leaves
cilantro
collard greens
cress
dandelion greens
dark-green leafy lettuce
endive
escarole
kale
ягнятины
месклун
смесь зелени
зелень горчицы
крапива
зелень тыквы
салат ромэн
шпинат
Мангольд
Листья таро
Зелень репы
Кресс-салат
желудевая тыква
мускатная тыква
тыква
морковь
кабачок хаббард
кабачок кабоча
душистый перец / душистый перец
тыква
красный и оранжевый сладкий перец
красный перец чили
красный перец, сладкий
сладкая картошка
помидоры
100% овощной сок
зимний кабачок
фасоль байо
бургер с фасолью
черные бобы
горох черноглазый (зрелый, сухой)
фасоль коричневая
нут (фасоль нут)
коровий горох
эдамаме (молодые соевые бобы)
фалафель (пюре из нута со специями)
фасоль
хумус (нутовая паста)
фасоль
чечевица
лимская фасоль (зрелая)
маш
морская фасоль
голубиный горох
розовая фасольфасоль пинто
соевые бобы
горох лущеный
белая фасоль
плоды хлебного дерева
корень лопуха
маниока
кукуруза
FUFU
Green Bananas
Зеленая лима бобы
Green Peas
Hominy
Jicama
Lotus Root
Parsnips
Постановки
картофель, белый
козлобородник
тапиока
корень таро (дашин или яутия)
водяные орехи
ямс
юка
ростки люцерны
маранта
артишоки
Asparagus
Avocado
Bamboo Shots
Bean Crouprouts
Свек
ГОРИНАЯ МЕРОНА (ГОРЯТА цветная капуста
сельдерей
сельдерей
чайот (мирлитон)
зеленый лук
огурцы
дайкон
стручки голени (моринги) 9 000025 9 00005 9 баклажанов0005
луковица фенхеля
папоротник папоротник
чеснок
корень имбиря
зеленый перец
зеленая фасоль
сердцевина пальмы
топинамбур (топинамбур)
джут
кольраби
лук-порей
салат, айсберг
Люффа (китайская бамия)
грибы
бамия
лук
тыква
портулак
радиккио
radishes
red cabbage
rutabaga
seaweed
scallions
snow peas
sorrel
spaghetti squash
tomatillos
turnips
wax beans
yellow squash
цуккини
* Фасоль, горох и чечевица также входят в группу Protein Foods Group.
Для получения дополнительной информации о фасоли, горохе и чечевице см. Фасоль, горох и чечевица — уникальные продукты
Группа злаков
В таблице ниже перечислены некоторые продукты из группы злаков, разделенные на две подгруппы: цельные зерна и рафинированные зерна. Если вы нажмете на продукты, на которые есть гиперссылки, вы увидите изображение определенного количества этих продуктов, которое считается эквивалентом 1 унции зерна или, в некоторых случаях, эквивалентом 2 унций.
Узнайте больше о Grains Group .
амарант
ячмень (неочищенный)
коричневый рис
гречка
булгур
темная рожь
инджера
камут
просо
мюсли
овсянка
овес
Попкорн
Квиноа
Rolled Oats
Сорго
Переписываемые
Teff
Triticale
Ячмень цельного зерна
Цельно зерновой муки
Сорпих цельного зерна
Whate Rye 9000
.
цельнозерновой хлеб
цельнозерновые хлопья
цельнозерновые чапати
цельнозерновые крекеры
цельнозерновые макароны
цельнозерновые сэндвич-булочки
цельнозерновые лепешки
3
рогалики
печенье
панировочные сухари
пирожные
хала
печенье
кукурузные хлопья
кукурузные лепешки
кукурузный хлеб
кускус
крекеры, соль
рисовая каша
пшеничная каша
английские кексы
лепешка из муки
French bread
grits
masa
matzo
naan
noodles
pancakes
pasta (spaghetti, macaroni)
pie/pastry crusts
pita bread
pizza crust
polenta
pretzels
лапша рамен
хлопья из рафинированного зерна
крекеры из рафинированного зерна
рисовые лепешки
рисовая бумага (обертки для спринг-роллов)
рисовая вермишель
вафли 2 05 белый хлеб
5
22
белый рис
белые булочки и булочки для сэндвичей
* Эти продукты обычно изготавливаются из очищенного зерна, но некоторые из них также могут быть сделаны из цельного зерна.
Проверьте список ингредиентов на наличие слов «цельное зерно», «цельная пшеница», «цельная кукуруза» и т. д., чтобы решить, сделаны ли они из цельного зерна. Некоторые из этих продуктов могут быть приготовлены из смеси цельного и очищенного зерна.
Группа белковых продуктов
В таблице ниже перечислены некоторые продукты группы белковых продуктов. Если вы нажмете на продукты, на которые есть гиперссылки, вы увидите изображение определенного количества этих продуктов и соответствующих им эквивалентов белковых продуктов в унциях.
Узнайте больше о Protein Foods Group.
Постные нарезки
говядина
коза
ветчина
баранина
свинина
Нежирный мясной фарш
Говядина
Свинина
Постное мясо для обеда/ деликатесов
Говядина
Курица
ветчина
pork
turkey
Game Meats
bear
bison
deer
elk
moose
opossum
rabbit
raccoon
squirrel
venison
Organ Meats
Brain
Chitterlings
Giblets
Gizzard
Heart
почки
печень
Желудок
Sweetbreads
Язык
курица
курица корниш
голубь
утка
гусь
страус
фазан
перепел
индейка
5
55
Рыба
black sea bass
catfish
cod
flounder
freshwater trout
haddock
hake
halibut
herring
light tuna
mackerel
mullet
perch
pollock
лосось
морской окунь
окунь
морской язык
суши
тилапия
путассу
моллюски
моллюски
крабы
раки
омары
мидии
осьминоги
устрицы
морские гребешки
креветка
Squid (Calamari)
Консервированная рыба
Анчоусы
Пресноводная форель
Herring
Light Tuna
.
куриные яйца
утиные яйца
миндаль
миндальное масло
бразильские орехи
масло кешью
кешью
каштаны
семена чиа
семена льна
фундук (фундук)
орехи макадамия
смесь орехов
арахисовое масло
арахис
орехи пекан
кедровые орехи
фисташки
тыквенные семечки
кунжутное масло или паста (кунжут) 900
02 подсолнечное масло
семена подсолнечника
грецкие орехи
фасоль байо
котлеты из фасоли
черные бобы
Черноглазый горох
коричневые бобы
нут (гарбанзо бобы)
коровье горох
Эдамаме (молодые соевые бобы)
Фалафель (пряная, пюре из цыпля распространение)
фасоль
чечевица
лимская фасоль (зрелая)
маш
морская фасоль
голубиный горох (гандулы)
розовая фасоль
фасоль пинто
соевые бобы
горох лущеный
белая фасоль
темпе
текстурированный растительный белок (TVP)
тофу (из соевых бобов)
вегетарианские бургеры
* Фасоль, горох и чечевица также входят в группу овощей .
Для получения дополнительной информации о фасоли, горохе и чечевице см. Фасоль, горох и чечевица — уникальные продукты .
Группа молочных продуктов
В таблице ниже перечислены некоторые продукты из группы молочных продуктов. Если вы нажмете на продукты, на которые есть гиперссылки, вы увидите изображение определенного количества этих продуктов, которое считается эквивалентом 1 стакана молочных продуктов или, в некоторых случаях, эквивалентом ½ стакана.
Узнайте больше о Dairy Group .
Все жидкое молоко
пахта
обезжиренное (обезжиренное) молоко
ароматизированное молоко
безлактозное молоко
обезжиренное (1%) молоко
обезжиренное (2%) молоко
цельное молоко
молочные десерты
2 Замороженный йогурт
мороженое
мороженое
ласси
пудинги
щербет
смузи
соевое молоко
все йогурты на молочной основе (обезжиренные, обезжиренные, обезжиренные, цельномолочные)
кефир
йогурт из соевого молока*
Твердые натуральные сыры
чеддер
Гауда
Моцарелла
Мюнстер
Пармезан
Проволоне
Романо
швейцарский
Мягкие сыры
бри
камамбер
Cottage Cheese
FETA
RICOTTA
Обработанные сыры
American
Queso Blanco
Queso Fresco
* Проверьте магистраль, чтобы обеспечить продукт.
Как сократить количество сахара в вашем рационе
Добавленные сахара, такие как столовый сахар, мед и сиропы, должны составлять не более 5 % энергии, которую вы получаете с едой и напитками каждый день. Это около 30 г в день для людей в возрасте 11 лет и старше.
Sugar’s many guises
There are lots of different ways added sugar can be listed on ingredients labels:
- sucrose
- glucose
- fructose
- maltose
- fruit juice
- molasses
- hydrolysed starch
- invert sugar
- кукурузный сироп
- мед
На этикетках продуктов указано, сколько сахара содержится в продукте:
- с высоким содержанием сахара — 22,5 г или более общего количества сахара на 100 г
- с низким содержанием сахара — 5 г или менее общего количества сахара на 100 г
На некоторых упаковках используется система цветовой кодировки, которая упрощает выбор продуктов с низким содержанием сахара, соли и жира.
Ищите в своей корзине больше «зеленых» и «янтарных» и меньше «красных».
Завтрак
Многие сухие завтраки содержат много сахара. Попробуйте перейти на хлопья с низким содержанием сахара или без добавления сахара, например:
- пшеничные хлопья для печенья
- измельченные цельнозерновые хлопья без добавок
- мюсли без сахара
- овсяные хлопья без добавок
- тосты из непросеянной муки
- натуральный йогурт без добавок с нарезанными фруктами
Овсяная каша Pfibreridge дешева и содержит витамины и минералы. Сделать кашу на полуобезжиренном, 1% или обезжиренном молоке или на воде.
Если вы обычно добавляете в кашу сахар, попробуйте вместо него добавить несколько нарезанных кураги или нарезанный или размятый банан.
Для более постепенного подхода вы можете есть сладкие хлопья и простые хлопья через день или смешать их в одной миске.
Если вы добавляете сахар в хлопья, попробуйте добавить меньше. Или вы можете съесть меньшую порцию и добавить немного нарезанных фруктов, таких как груша или банан, что является простым способом получить часть ваших 5 в день.
Если вы предпочитаете завтракать тостами, попробуйте цельнозерновой или зерновой хлеб, в котором больше клетчатки, чем в белом хлебе, и посмотрите, сможете ли вы обойтись меньшим количеством обычных спредов, таких как джем, мармелад, мед или шоколад. Или вы можете попробовать варианты без сахара или с низким содержанием сахара.
Вы можете найти рецепты завтрака на веб-сайте Better Health.
Основные блюда
Многие продукты, которые мы не считаем сладкими, содержат удивительно большое количество сахара.
Некоторые готовые супы, соусы и готовые блюда также могут содержать больше сахара, чем вы думаете.
Когда вы едите вне дома или покупаете еду на вынос, обратите внимание на блюда с высоким содержанием сахара, такие как кисло-сладкие блюда, сладкие блюда из перца чили и некоторые соусы карри, а также на салаты с заправками, такими как салатный крем, содержание которого также может быть высоким. в сахаре.
Приправы и соусы, такие как кетчуп, могут содержать до 23 г сахара на 100 г – примерно пол чайной ложки на порцию. Эти продукты обычно подают в небольших количествах, но количество сахара может увеличиваться, если их есть каждый день.
Закуски
Более здоровые закуски — это закуски без добавления сахара, такие как свежие или консервированные фрукты (в соке, а не в сиропе), несоленые смешанные орехи, простой попкорн, рисовые лепешки, крекеры с нежирным сыром или йогурты с низким содержанием сахара.
Если вы не готовы отказаться от любимых вкусов, начните с меньшего количества. Вместо 2 бисквитов за 1 присест попробуйте 1. Если ваш перекус состоит из 2 батончиков, съешьте 1 и поделитесь вторым или отложите его на другой день.
Если вы человек типа «все или ничего», вы можете найти занятие, которое отвлечет вас от еды в некоторые дни недели.
При покупке обратите внимание на версии ваших любимых закусок с низким содержанием сахара (и с низким содержанием жира). Купите меньшие упаковки или откажитесь от семейных сумок и вместо этого выберите сумку нормального размера.
Вот некоторые низкокалорийные заменители популярных закусок:
- злаковые батончики – несмотря на их здоровый имидж, многие зерновые батончики могут содержать много сахара и жира. Ищите батончики с низким содержанием сахара, жира и соли.
- шоколад – обмен на менее калорийный горячий растворимый шоколадный напиток.
Вы также можете получить шоколад с кофе и шоколад с солодовыми сортами. - печенье – замените на овсяные лепешки, овсяное печенье или несоленые рисовые лепешки, которые также содержат клетчатку.
- пирожные – замените на простую булочку со смородиной, фруктовую лепешку или солодовый хлеб. Если вы добавляете начинки или спреды, используйте их экономно или выбирайте сорта с низким содержанием жира и сахара.
Вы также можете получить шоколад с кофе и шоколад с солодовыми сортами.Сухофрукты, такие как изюм, финики и абрикосы, содержат большое количество сахара и могут быть вредны для здоровья зубов, поскольку прилипают к зубам.
Чтобы предотвратить кариес, лучше всего употреблять сухофрукты во время еды — например, в составе десерта — а не в качестве закуски.
Напитки
Почти четверть добавленного сахара в нашем рационе поступает из сладких напитков, таких как газированные напитки, подслащенные соки, молочные коктейли и ликеры.
Банка обычной колы содержит 7 чайных ложек сахара (35 г). Попробуйте перейти на воду, напитки без сахара или без добавления сахара или обезжиренное молоко.
Если вы употребляете сахар в чае или кофе, постепенно уменьшайте его количество, пока не сможете полностью отказаться от него, или попробуйте заменить его на подсластители. Попробуйте новые вкусы с травяными чаями или приготовьте свой собственный с горячей водой и ломтиком лимона или имбиря.
Как и некоторые газированные напитки, фруктовый сок может содержать много сахара. Когда из цельного фрукта извлекают сок для приготовления фруктового сока, высвобождается сахар, который может повредить зубы.
Общий объем напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должен превышать 150 мл в день, то есть небольшой стакан. Например, если вы выпили 150 мл апельсинового сока и 150 мл смузи за один день, вы превысите рекомендуемую норму на 150 мл.
Фруктовые соки и смузи содержат витамины и минералы и могут засчитываться в ваш 5-дневный рацион. Однако они могут учитываться только как максимум 1 порция ваших 5 дней. Например, если вы выпили 2 стакана фруктового сока и смузи за 1 день, это все равно будет считаться только 1 порцией.
Вы можете попробовать ароматизировать воду ломтиком лимона, лайма или капелькой фруктового сока. Но следите за содержанием сахара в кабачках или наливках с добавлением сахара. Некоторые могут содержать до 3 чайных ложек сахара в каждом стакане.
Десерт
Выработайте несколько основных правил. Вам нужно есть десерт каждый день? Как насчет того, чтобы есть десерт только после ужина, или есть десерт только по нечетным дням месяца, или только по выходным, или только в ресторанах?
Вы должны есть шоколад, печенье и пирожные каждый день? Если бы вы ели этот тип сладких закусок реже, вы бы действительно наслаждались им больше?
Менее сладкие десерты включают фрукты – свежие, замороженные, сушеные или консервированные, но выбирайте консервированные в соке, а не в сиропе – а также рисовый пудинг с низким содержанием жира и сахара и простой йогурт с низким содержанием жира.