Что лучше есть на обед: Варианты обеда при правильном питании – простые, вкусные и недорогие!

Содержание

Что лучше есть на завтрак, обед и ужин?

Навигация по статье:

  • 1. Общие рекомендации
  • 2. Что можно есть по утрам?
  • 3. Правила завтрака

Обновлено 23.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Из этой статьи вы узнаете:


Многие люди в силу тех или иных причин отказываются от утреннего приема пищи. Этим они совершают большую ошибку. Кушать с утра очень важно. В это время лучше всего усваиваются многие продукты, которые нельзя употреблять в обед или ужин. Употребляя верные блюда, вы быстрее сможете достичь своей цели. И неважно чего вы хотите достичь: похудеть или, наоборот, вы желаете набора мышечной массы.

Общие рекомендации

Врачи утверждают, что завтрак способен пробудить наш организм и настроить его на продуктивную работу в течение дня. Кроме того, утренний прием пищи позволяет есть те продукты, которые употреблять вечером нельзя. Всем известно, что углеводы лучше не есть в обед или ужин.

Для людей, желающих похудеть, утренний прием пищи и второй завтрак — единственный шанс побаловать себя не совсем полезными продуктами. Для набора мышечной массы завтрак также идеальное время насытить организм нужными для этой цели веществами.

С детства нас приучали к тому что по утрам лучше есть кашу. Дети крайне негативно относятся к данному блюду. Однако есть кашу по утрам лучший выход из положения. Крупы состоят из сложных углеводов. Это вещество позволяет организму насытиться энергией и продуктивно работать весь день. Съесть кашу утром, значит, быть активным в течение дня. Кроме того, в этом блюде содержится множество полезных веществ. Они помогают организму выполнять свои функции более эффективно. К примеру, обмен веществ всегда будет работать как часы.

Еще одним полезным продуктом на завтрак станет творог. Он также несет в себе заряд энергии на весь день. Если вы получите достаточное количество калорий с утра, то в течение дня вам не захочется съесть что-нибудь вредное.

Лучше устраивать завтрак через полчаса после того, как вы проснулись. К этому моменту организм проснулся и готов к новому дню. Другое мнение состоит в том, что завтрак должен протекать между семью и девятью часами утра. В это время ЖКТ настроен на прием пищи. Врачи считают, что наш организм настроен на завтрак, обед и ужин в определенное время.

Что можно есть по утрам?

При похудении многие пытаются сократить количество приемов пищи. Это одна из главных ошибок при похудении. Всем известно, чтобы сбросить лишний вес необходимо питаться понемногу, но часто. То же правило действует и для набора мышечной массы тела. Если вы не будете есть по утрам, но станете в обед или ужин кушать слишком много у вас появятся совершенно ненужные складки на животе и лишние сантиметры на бедрах.

Чтобы вес прибывал равномерно нужно соблюдать режим питания. Завтрак должен быть более калорийным, а вот обед или ужин более легкими. Только в этом случае у вас будет расти мышечная масса, а не жировая прослойка.

Для набора массы тела или для того чтобы похудеть на завтрак нужно есть следующие блюда:

  • кашу, варенную на молоке для набора мышечной массы и на воде при похудении;
  • омлет;
  • вареные яйца;
  • творог;
  • творожники;
  • фруктовые смузи или салаты;
  • молоко и кисломолочные продукты;
  • протеиновые коктейли подходят для набора мышечной массы;
  • сэндвичи или горячие бутерброды.

Особая прелесть утреннего приема пищи состоит в том, что даже если вы позволите себе съесть что-нибудь очень калорийное или запретное это, не отразится на вашей фигуре в отрицательном смысле.

Давно доказано: то, что вы едите на завтрак, полностью расходуется вашим организмом за оставшееся время. Лучше всего, конечно, не злоупотреблять ненужными продуктами. Но, чтобы употребление полезных продуктов не превратилось в рутину, лучше всего иногда скрасить кашу любимым пирожным или горькой шоколадкой.

Правила завтрака

Мы разобрались что есть кашу по утрам полезно и при похудении, и для набора мышечной массы.

Но чтобы этот прием пищи был эффективен, существуют несколько советов и правил:

  1. Есть по утрам нужно всегда. Вы можете пропустить ужин или обед — это нежелательно, но особого вреда не принесет. Но отсутствие завтрака крайне отрицательно скажется на вашем организме.
  2. Если у вас нет аппетита выпейте кефир или смузи. Съешьте кусочек сыра или любимый фрукт. В желудок должно попасть хоть что-нибудь чтобы запустить обмен веществ.
  3. Утром лучше всего употреблять сложные углеводы. Они принесут больше всего пользы. А вот в обед или ужин от них лучше воздержаться.
  4. Чтобы утренний прием пищи был полезным не стоит забывать о разнообразии. Добавьте в ваш рацион сыры, овощи, фрукты, куриную грудку и т. д.

Мы едим, чтобы жить, а не наоборот. Еда должна приносить нам пользу. Утренние приемы пищи принесут только пользу организму. Их отсутствие грозит вам депрессиями, плохим настроение, а также более серьезными заболеваниями такими как гастрит и язва желудка.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Правильное питание обед принципы и правила что нужно есть в обед

Обед является наиболее важным приемом пищи, во время которого следует употребить практически половину ее суточного объема для полноценного функционирования органов и систем, получения энергии на выполнение различных задач.

При правильном подходе к обеду человек не переедает и хорошо себя чувствует. Отказ от обеда приводит к накоплению жировых отложений. Если организм не получает полноценного питания в дневное время суток, возрастает риск употребить чрезмерное количество еды ночью, что негативно скажется на ночном отдыхе и уровне жировых запасов.

Принципы здорового обеда

Перед едой полезно выпить стакан воды. Пить воду необходимо за полчаса до предполагаемого приема пищи. В результате удастся запустить работу пищеварительной системы и незначительно снизить аппетит.

У многих людей обед основан на употреблении супов и борщей. Такие блюда готовятся на овощных и мясных бульонах. На один прием пищи требуется лишь одно блюдо, содержащее мясо, то есть если приготовление супа или борща сопровождалось добавлением мяса, другая еда не должна содержать этот компонент. Также в супах не должно быть избытка макаронных изделий и картофеля, поскольку такие продукты способствуют набору лишнего веса.

Не обязательно на обед употреблять традиционные супы, можно обойтись и без них. Достаточно съесть мясо или рыбу в отварном виде с салатом из овощей, без хлеба, без каши. Кроме минералов и витаминов, овощи содержат клетчатку, при достаточном потреблении которой нормализуется работа желудка.

В дневной прием пищи не включают десерты, компоты, чаи. Сладкие блюда не сочетаются с той едой, которую человек употребляет во время обеда, а компот и чай нарушают процесс пищеварения.

Важно придерживаться принципов, на которых основано правильное питание. Суть этих принципов заключается в употреблении оптимального количества белков, углеводов, жиров отдельными приемами, и включении в рацион овощей.

Не стоит забывать о том, что обед должен быть размеренным. На основной прием пищи выделяют около 30 минут, что позволяет избежать переедания. Обедают в такое время, чтобы ощущение сытости сохранилось до ужина и не возникло желание употребить что-нибудь калорийное.

Какой обед является правильным?

  • Выработайте привычку постоянно питаться в одинаковое время, не нарушая регулярности. Наиболее удачное время для обеда – с 12 до 15 часов. В этот период отмечается максимальная активность пищеварительной системы, что отражается на процессах переваривания и усвоения пищи.
  • Если планируются первый, второй завтрак, и один из них плотный, допускается незначительное смещение времени обеда. В данном случае желательно выполнить дневной прием пищи в 15-16 часов, а на ужин употребить что-нибудь легкое.
  • При употреблении еды в заведениях подберите себе легкий салат, в состав которого входят свежие овощи и зелень. Достаточно 300 г. На второе можно съесть 100 г нежирного мяса, приготовленного на гриле, или рыбы в отварном, запеченном виде.
  • Не страшно, если в кафе предлагают только бизнес-ланчи, ведь не обязательно употреблять всю еду, можно отказаться от гарнира.
  • Если в меню вы видите только калорийные блюда, не отказывайтесь от обеда, существенно сократите калорийность ужина.
  • Привыкли принимать в обеденное время жидкую пищу? Тогда контролируйте содержание картофеля, макарон, свеклы и моркови.
  • Наваристые супы заметно повышают аппетит, потому занимаясь приготовлением бульона, используйте нежирную рыбу и мясо. Если вы намерены похудеть, употребляйте на обед только суп.

Рекомендованный объем порций в обед

В обеденное время употребляют объемную, но не слишком большую порцию еды. Сколько пищи помещается в пригоршню, столько должно быть ее и в тарелке. Это правило не распространяется только на листовой салат, ведь в нем минимум калорий. Кроме того, салат содержит сложные углеводы, а это значит, что организм будет долго перерабатывать и усваивать такую пищу, что обеспечит продолжительное ощущение сытости. Потому смело добавляйте большие порции листового салата к основной еде.

Решая, что употребить на обед, помните, обязательно требуется наличие:

  • сложных углеводов в виде крупы, зелени, овощей;
  • хороших растительных жиров, таких как льняное, кунжутное, оливковое масла;
  • растительных и животных белков в достаточном количестве – бобовых, мяса, сметаны, рыбы, птицы.

Для каждого организма соотношение перечисленных веществ подбирается с учетом индивидуальных потребностей. Например, худеющим людям требуется больше белка, тем, кто сосредоточен на наборе массы – сложных углеводов. В любом случае в рационе всегда должны присутствовать три компонента – белки, жиры, углеводы. Ни один из них не исключают, только в таком случае обед будет полноценным и полезным, не навредит фигуре.

Что есть на обед при правильном питании

Если вы худеете, обратите внимание на следующие рекомендации:

  1. Начинайте трапезу овощным соком, но не фруктовым. Если у вас нет возможности постоянно перед обедом употреблять свежевыжатые соки, иногда можете употреблять пакетированные соки. Это могут быть как чистые соки, например, тыквенный или томатный, так и их смеси. Вместо сока перед едой можно выпить обычную воду, слабый зеленый или черный чай без добавления сахара, достаточно одного стакана. Жидкости употребляют до приема пищи, но не после.
  2. На обед можно употребить большую тарелку салата, в котором нет овощей, прошедших термическую обработку. В салаты добавляют оливковое масло, уксус (бальзамический, яблочный), различные специи и натуральные приправы, а также соевый соус и сок лимона. Такие салаты некалорийные, но сытные, т. к. содержат много клетчатки.
  3. На второе можно употребить морскую или другую рыбу и мясо в запеченном виде, подойдут птица, например, индейка или курица без кожи, мясо ягненка и телятина или говядина.

Замечательно, если вы часто готовите на пару и обожаете пищу, приготовленную таким образом. Если же вам не нравится вкус такой еды, тушите мясо и рыбу или подберите другие способы приготовления, при реализации которых сохраняются полезные свойства пищи.

Теперь вы знаете оптимальные варианты обеда и сможете позаботиться о том, чтобы прием пищи в дневное время суток был основан на полезных сочетаниях продуктов.

Правильный обед является не только грамотно подобранным сочетанием белков, жиров и углеводов. Он также должен соответствовать своду правил, помогающих сохранить и даже улучшить состояние здоровья. Здесь и полезные способы приготовления пищи, и отсутствие перекусов, и даже правильная компания.

Житель большого города так спешит, что предпочитает выбрать фастфуд, выпечку, полуфабрикаты. Проблемы, к которым приводит неправильное питание, гораздо сложнее решить, чем просто не доводить до их проявления: атеросклероз, лишний вес и нарушение работы пищеварительного тракта. Подробнее о том, что такое правильный обед и какие рецепты можно использовать для приготовления полезных и вкусных блюд, читайте в нашем материале.

Общие рекомендации по правильному питанию

Соблюдение баланса в питании необходимо для насыщения организма нужным количеством полезных веществ. Здоровая пища не только помогает сбросить лишний вес, но и полезна для организма.

Общие рекомендации по правильному питанию

Правильно составленный обед содержит оптимальный баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки и важных микроэлементы. Перечень должен обязательно включать все эти компоненты.

Углеводы. Обратите внимание на медленные углеводы – гречку, коричневый рис, булгур, перловку, киноа, а также пасту из твердых сортов пшеницы. Эти продукты не только содержат большое количество полезных витаминов, но и дольше усваиваются в процессе пищеварения. А это верный путь к похудению. Исключите из рациона быстрые углеводы – картофель, хлебобулочные изделия, белый рис.

Клетчатка + витамины. Эти элементы можно найти в свежих овощах. Важно добавлять в рацион все виды капусты, огурцы, томаты, сладкий перец, сельдерей, зеленую стручковую фасоль, шпинат, укроп, петрушку и салат. Овощи не нужно термически обрабатывать, так как в сыром виде они лучше сохраняют свой полезный состав.

Три исследования, которые помогут остановить старение

Такой простой элемент как вода всегда считался жизненно важным и необходимым. Но вместе с тем, то количество мифов о воде, научных фактов и мнений, которые ежедневно навязывают, а потом опровергают, побуждает искать ответы на вопросы. Чтобы помочь вам, мы с командой подготовили вебинар и подарок: 3 уникальных материала, основанные на опыте наших экспертов о продлении молодости с помощью воды. После прохождения нашего бесплатного вебинара вы узнаете:

практикующий врач терапевт-диетолог, натуропат

Сразу после регистрации вы получите подборку исследований:

Старение: остановить нельзя смириться К каким выводам пришли ученые 21 века, изучая воду и ее способность продлевать молодость

На самом деле, мы ничего не знаем о воде Важная информация для продления молодости, которую нам могли рассказать еще в школе

Водородная вода — самое мощное природное средство для продления молодости Почему вода, обогащенная водородом, считается самым эффективным, безопасным и доступным способом продлить молодость

Узнайте, как вода может заботиться о вашем здоровье, молодости и красоте на бесплатном вебинаре врача-диетолога Артёма Хачатряна!

Расскажем об основных правилах правильного обеда. Что можно:

Ешьте часто, небольшими порциями. Дробите прием пищи в течение дня, у вас должен быть полноценный завтрак, обед, полдник и ужин. При питании с интервалом в каждые три часа организм не захочет запасать ненужный жир.

Медленно и тщательно пережевывайте пищу.

Пейте травяные сборы вместо черного чая.Настои трав содержат питательные вещества, которые регулируют работу желудочно-кишечного тракта, дают желчегонный и мочегонный эффект.

Следите за калориями, не переедайте.

Откажитесь от мусорной пищи, не приносящей пользы. Это консервированные продукты, колбаса, мучное и сладкое, кусковой сахар, разнообразные быстрые перекусы.

Выбирайте сезонные овощи и фрукты.

Исключите из вечернего рациона углеводы. После 18:00 организму сложно переварить углеводную пищу, поэтому калории превращаются в жировые отложения.

Включите в ежедневное меню зелень и пряные травы.Они содержат концентрацию полезных витаминов, а также оберегают организм от паразитов.

Замените обычную поваренную соль на морскую. В ней содержится в разы меньше натрия, больше йода и других важных витаминов и минералов.

Важность наличия обеда в режиме дня

Самый важный прием пищи в течение дня – это правильный обед. Завтрак не дает человеку достаточного количества энергии, поэтому ланч жизненно необходим для того, чтобы продержаться до вечернего ужина. На работе мы часто заменяем полноценный горячий обед минутными перекусами, фастфудом, бутербродом с чаем или салатом из соседнего магазина. Такой подход вреден для нормального самочувствия и похудения.

Важность наличия обеда в режиме дня

Часто мы ошибочно думаем, что отказ от супа и полноценного второго блюда снизит дневную норму потребляемых калорий. Однако быстрые перекусы дают ощущение лишь временной сытости и в дальнейшем еще больше обостряют чувство голода. В итоге человек легко выходит за границы ежедневной нормы, даже не замечая этого.

Голодный человек набрасывается на вечернюю еду, что приводит к перееданию и нарушению баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ). Согласно единогласному мнению диетологов, именно обед должен включать основную долю калорий. Ужин – это легкий прием пищи без перееданий и вредных для эффективного похудения продуктов.

Вкусный правильный обед поможет избежать резких перепадов сахара в крови и скачка гормона инсулина, который перерабатывает глюкозу. Нерегулярные перекусы, сладости и высокоуглеводные быстрые продукты вызывают повышение сахара, усиливают голод, не дают желанной бодрости и энергии, провоцируют диабет.

Категорически не рекомендуется игнорировать обед и исключать его из ежедневного режима питания. Это важно для сохранения здоровья человека.

Польза обеда для похудения

Рассказываем, что можно на обед при правильном питании. Несложные рецепты помогут сбросить лишний вес и повысить жизненный тонус.

В мире почти не существует женщин, которые бы ни разу не сидели на диете. Рано или поздно с желанием скинуть пару килограммов сталкивается каждая.

Чтобы заветная цифра на весах скорее появилась, внедрите в свою жизнь 3 здоровые и супер простые привычки: мы подготовили с экспертами документ, где подробно описываем их.

Практикующий врач терапевт- диетолог, натуропат

В чем польза правильного обеда:

Дарит чувство сытости и энергии, избавляет от голода на продолжительный период.

Помогает справиться со слабостью, усталостью и сонливостью, вызванными недостатком витаминов и микроэлементов.

Дает сигнал организму о том, что он может расслабиться и перестать экономить энергию, запасая жир.

Помогает отказаться от вредного фастфуда и сладостей, снижает количество сахара, поступающего в организм.

Поддерживает организм при активных физических нагрузках, помогает быстрее восстановиться после тренировки.

Улучшает работу мозга.

Продукты на обед: что можно, что нельзя

Что кушать на обед при правильном питании:

свежие фрукты и ягоды;

гречку, бурый рис;

пасту из твердых сортов пшеницы;

чай, компот из сухофруктов без добавления сахара;

ягодный морс, фруктовый фреш;

Продукты на обед

Что запрещено в рецептах обеда при правильном питании:

майонез, любые жирные соусы;

соленья и маринованные овощи;

любые молочные продукты;

любые продукты с сахаром;

напитки с содержанием газа;

любая рыба и морепродукты.

Примерное меню обедов на неделю

Лучший обед на правильном питании – это здоровая и сытная еда. Обратите особое внимание на состав меню.

Меню в таблице на неделю и примеры правильных обедов:

Суп-пюре из цветной капусты с добавлением лука и моркови, зеленые салатные листья, чай на основе трав с лимоном.

Отварной кабачок, морковь, цветная или белокочанная капуста, лук, кусок серого хлеба, чай с лимоном.

Гречка с добавлением моркови и лука. Овощной салат из огурцов и свежих томатов, один апельсин, зеленый чай.

Рагу из разрешенных видов овощей, пекинская капуста. Серый хлеб с чаем из трав.

Свежий салат с овощами и зеленью, чай зеленый с долькой лимона.

Отварной бурый рис, салат из томатов и свежих огурцов, ржаной хлеб, травяной чай.

Сезонный салат из свежей капусты и зелени, серый хлеб, зеленый или травяной чай с лимоном.

Способы приготовления полезного обеда

Если вы придерживаетесь диеты, обед, как, впрочем, и другие приемы пищи, требует максимально щадящих способов приготовления. Прежде чем рассказать, из чего состоит правильный обед, коснемся ограничений.

Скачайте бесплатно подборку от терапевта-диетолога Артема Хачатряна

Артем Хачатрян

Не рекомендовано использовать для жарки сливочное и подсолнечное масла, так как они содержат высокий процент жира и прибавляют блюдам ненужные калории. Откажитесь от сковороды, если вы хотите приготовить правильный обед. В процессе жарки под воздействием высоких температур выделяется много вредных для здоровья веществ. Отдайте предпочтение одному из следующих методов.

Отваривание. Самый простой способ, при котором пища сохраняет свои полезные вещества. Главным недостатком является однообразие вкусов. Пресные овощи не вызывают аппетит и быстро надоедают. Для поддержания баланса варку следует чередовать с другими способами приготовления.

Готовка на пару. Диетический и максимально щадящий способ приготовления пищи, при котором сохраняется большинство важных микроэлементов. Этот метод по праву считается самым диетическим. Обработанные на пару продукты легко усваиваются организмом и не раздражают желудочно-кишечный тракт, поэтому их можно есть даже при гастрите.

Тушение в собственном соку. Это идеальный вариант для вкусного рагу из овощей. При продолжительном тушении под крышкой на малом огне блюдо остается низкокалорийным и сохраняет полезные свойства.

Запекание в духовке. Правильный способ приготовления низкокалорийных блюд без добавления масел и вредных ингредиентов. Запекать продукты можно на открытом противне или закрытым способом – завернуть в фольгу. В первом случае получится хрустящая золотистая корочка, а во втором – еда останется сочной и ароматной.

Гриль. Гриль не предполагает добавления масла, поэтому также относится к рекомендованным методам приготовления пищи. Попробуйте запечь на гриле свежие овощи.

Жарка на сковороде без добавления масла. Современные сковороды с антипригарным покрытием позволяют готовить продукты без дополнительного использования масла. Блюда сохраняют свои вкусовые качества, но становятся менее калорийными.

Следуйте правилу 1/3 тарелки. Первую часть занимает гарнир, а остальное заполнено свежим салатом из овощей с добавлением полезных жиров, оливкового масла или орехов. Можно поэкспериментировать с комбинацией ингредиентов и выбрать вариант по вкусу.

Не забудьте включить в распорядок дня тренировки дома или в фитнес-зале. Процесс похудения пойдет быстрее, и эффект от диеты проявится быстрее, так вы будете сжигать больше калорий.

Рецепты для правильного обеда

Что съесть на обед при правильном питании? Подробно опишем ингредиенты и технологии приготовления нескольких вариантов блюд. Здоровая еда должна быть не только полезной, но и вкусной.

Салат из свежей белокочанной капусты

Вам потребуются следующие ингредиенты:

морковь свежая — 25 г;

лук репчатый — 25 г;

соль морская — 5 г;

уксус 9 % — 1 ч. л.;

укроп свежий — 10 г;

масло растительное — 2 ч. л.

Капусту тонко порезать соломкой и выложить в пластиковую емкость.

Помять руками, посолить, перемешать, накрыть крышкой, оставить на 10–15 минут.

Овощи очистить, ополоснуть водой и мелко нарубить.

Добавить овощи к капусте, полить растительным маслом и уксусом, посыпать зеленью.

Перемешать, дать настояться 30 минут.

Нежный суп с овощами

Вам потребуются следующие ингредиенты:

капуста цветная — 35 г;

сладкий перец — 10 г;

фасоль стручковая — 10 г;

лук зеленый — 15 г;

вода — 3/4 стакана;

Вскипятить воду в кастрюле.

Нарезать все овощи, предварительно их подготовив.

Добавить овощи в кипящую воду, готовить 10–15 минут при средней температуре.

За три минуты до готовности посолить.

Выключить, накрыть крышкой, оставить кастрюлю на плите на 15 минут.

Перед подачей посыпать мелкорубленным зеленым луком.

Овощи в горшочке

Вам потребуются следующие ингредиенты:

картофель среднего размера – 1 шт. ;

красный болгарский перец — 35 г;

грибы шампиньоны — 15 г;

чеснок — 2 зубчика;

масло подсолнечное — 2 ч. л.;

томатная паста — 1 ч. л.;

Перец, помидоры, морковь и грибы подготовить к употреблению, нашинковать.

Обжарить овощи на небольшом огне в течение 3–4 минут, далее добавить томат-пасту, пассировать 3 минуты.

Переложить содержимое в горшок для запекания.

Порезать картофель и выложить в емкость к другим продуктам, перемешать.

Добавить приправу, соль на свой вкус.

Влить часть стакана воды.

Готовить в духовке при температуре 180 градусов в течение 60–90 минут.

Советы, как сделать диетическую еду вкусной

Низкокалорийное питание ассоциируется у многих с однообразной, невкусной пищей. Рецепты правильных полезных обедов включают лишь пресную морковь и гречку. Такая диета наводит тоску, человек воспринимает ее как вынужденное испытание и стремится вернуться в мир гастрономических изысков. Однако здоровые блюда обязаны быть не только полезными, но и вкусными. Как сделать диетическую еду привлекательной?

Советы, как сделать диетическую еду вкусной

Обратите внимание на приправы, специи, пряности. Лук, чеснок, свежий имбирь сделают вкус обеда ярче, а блюдо объемнее, но не добавят ланчу лишних калорий. Пряности и специи позволяют разнообразить варианты обеда при правильном питании, одно и то же блюдо может получить совершенно разные вкусовые оттенки. При использовании карри, зиры, кориандра, разных видов перцев и паприки, сушеного имбиря, гранул чеснока, лаврового листа и мускатного ореха обыденная пища заиграет новыми красками.

Добавьте пряные травы зелень. Эти ингредиенты сочетаются с любой едой и прекрасно смотрятся в первых блюдах, салатах или пасте по итальянскому рецепту. И свежие, и сушеные травы добавят блюду неповторимый вкус и сделают его ароматным. Разнообразьте свой рацион и попробуйте розмарин, базилик, орегано, тимьян, петрушку или рукколу.

Готовьте низкокалорийные соусы. На диете рекомендуют отказаться от высококалорийного майонеза и кетчупа, однако их вполне можно заменить натуральным томатным соусом, нежирной сметанной заправкой с добавлением специй и сока лимона.

18 ошибок, совершаемых в обеденный перерыв

Заказывают доставку еду из ресторана

По данным научных исследований в области клинического питания, блюда, доставленные из кафе и ресторанов, содержат значительно больше калорий, жиров и соли в сравнении с домашней пищей.

18 ошибок, совершаемых в обеденный перерыв

Один обед может подарить вам 190 лишних калорий. Это не сделает погоды, если вы заказываете доставку 1–2 раза в месяц, но при регулярном питании подобные излишества непременно скажутся на стройности фигуры.

Едят за рабочим столом в офисе

Правильный обед на работе должен быть организован в столовой или буфете. Еда на рабочем месте не только не доставляет удовольствия, но и способствует набору веса. Человек отвлекается на телефонные звонки, деловые беседы с коллегами, электронную почту и теряет контроль над количеством съеденного. Об этом говорят исследования Университета города Бристоля.

Сидят в мобильных социальных сетях

Соцсети — еще один помощник переедания. Телефон отвлекает от реальности, заставляет концентрироваться на виртуальных новостях и картинках. В обеденный перерыв отложите гаджет в сторону и отдохните от технологий, в конечном итоге это поможет вам оставаться в форме.

Отказываются от зеленого

Листовые зеленые овощи содержат клетчатку, витамин С и другие антиоксиданты. Капуста, салат и шпинат, съеденные во время перерыва, дадут продолжительное чувство сытости и помогут предотвратить нарушение работы кишечника. Витамин С, регулярно включаемый в рацион, поддержит иммунитет и даст отпор простуде и гриппу.

Перекусывают бутербродами

Бутерброды с белым хлебом малополезны и приводят к быстрому набору лишнего веса. Белый пшеничный хлеб относится к простым углеводам, которые резко увеличивают уровень глюкозы в крови. Полчаса, и вам снова хочется перекусить. В результате объем съеденного за день превышает допустимую норму.

Если вы не можете жить без бутербродов, отдайте предпочтение цельнозерновому хлебу с листовым салатом, фермерским сыром, дольками свежих томатов и огурцов.

Добавляют жирные соусы

Салат на скорую руку — отличный вариант правильного обеда на работе. Однако следует быть внимательным при выборе заправки. Избегайте даже «диетического» майонеза, одна столовая ложка этого продукта дает организму целых 11 граммов вредного жира, а традиционный густой майонез — все 25. В качестве полезных соусов подойдут дижонская горчица, натуральная заправка из томатов, хумус.

Едят «на ходу»

Вариант еды с собой все больше набирает популярность в наше время высоких скоростей. Если вы покупаете обеды в магазине по пути в офис, возникает желание перекусить на бегу. Вы существенно экономите время, но наносите вред своему здоровью.

Исследования Университета Суррея показывают, что перекусы на ходу неминуемо приводят к перееданию. Человек не может сосредоточиться на процессе, не получает от еды нужного удовлетворения, поэтому подсознательно ест больше во время следующих приемов пищи.

Едят в гордом одиночестве

Компании друзей или коллег не только развеселит и отвлечет от грустных мыслей, но поможет приумножить здоровье. По данным кембриджских ученых, люди, обедающие в одиночестве, больше склонны к выбору калорийной, вредной пищи. Также одиночки чаще отказываются от блюд с рекомендуемой суточной нормой и свежих овощей.

Пьют газированные напитки

Одна банка сладкой газировки содержит больше сахара, чем максимально допустимая суточная норма. 39 грамм сладкого яда губительны и для мужчин, и для женщин. Полезность диетической газировки — это миф, сахар в ней заменен вредными искусственными подсластителями. Заменитель вызывает головные боли и увеличение веса в долгосрочной перспективе. На работе рекомендуем вам пить простую минеральную воду без ненужных калорий и сахара.

Разогревают еду в пластиковых лотках

Микроволновка незаменима для любого офиса. Правда, не всегда! В микроволновке нельзя разогревать еду в пластиковых контейнерах, внутренний слой которых создан на основе бисфенола А. Этот компонент используют в производстве для упрочнения пластика. В противном случае возможны проблемы со щитовидной железой, нарушения гормонального баланса и онкологические заболевания. Используйте безопасные варианты хранения пищи — формы из стекла и керамики.

Ученые доказали, что сок в пакетах из магазина ничем не лучше обычной сладкой газировки из-за высокого содержания сахара, отсутствия полезной клетчатки. Еще более вредно для здоровья — следовать «соковым диетам».

18 ошибок, совершаемых в обеденный перерыв

Хотите получить заряд энергии? Съешьте свежий фрукт!

Садятся работать сразу после приема пищи

Движение – это жизнь. Лишние 30 минут, проведенные на прогулке, а не за офисным столом, принесут организму огромную пользу. Исследования, опубликованные в Международном журнале общей медицины, показали, что ходьба в течение получаса после еды поможет предупредить набор лишнего веса и способствует стройности тела.

Чувство сытости наступает через 20 минут после обеда. Помните об этом, не перегружайте свой желудок и вовремя заканчивайте трапезу.

Едят много орехов

Избыток полезной пищи может принести организму вред. Миндаль, популярный вариант перекуса на работе, содержит в составе клетчатку и высококачественный белок. Однако помните, что полстакана миндаля – это около 300 ккал. Если не следить за количеством порций, талия неминуемо округлится.

Едят слишком быстро

Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Академии питания и диетологии, быстрое заглатывание пищи провоцирует ожирение. Важно не спешить и тщательно пережевывать ланч, выбирать нормальный темп питания. Для этого и предназначен обеденный перерыв.

Дополнительно добавляют в пищу соль

Безобидное на первый взгляд досаливание супа может нанести вред вашему здоровью.

По данным научного исследования, опубликованного в медицинском журнале «Гипертензия», излишнее количество соли увеличивает риск ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также способствует повышению артериального давления.

Говорят, завтрак нужно съесть самому, обед разделить с другом, а ужин отдать врагу. При этом начинать свой день нужно с каши, днем есть суп, а заканчивать мясным блюдом. Насколько устарели эти подходы, как выглядит здоровый рацион сейчас и сколько раз в день нужно есть, чтобы быть похудеть? Разбираем нормы правильного питания и меню с диетологом.

Быть на ПП — это не сидеть на жесткой диете и мучить себя запретами. Правильное питание — образ жизни, для которого нет показаний или противопоказаний. Просто потому, что он необходим каждому.

Принцип до смешного прост — отказ от всего вредного. И речь не только об алкоголе и фастфуде. Продуктам низкого качества, консервам и колбасам, еде с добавками и красителями тоже не место в меню.

Сколько нужно съедать за день

Второе правило — грамотный режим. Нет, есть строго по часам и в одно и то же время, отменяя дела и игнорируя обстоятельства, не нужно. Но соблюдать несколько важных правил стоит.

Жесткий дефицит калорий — это постоянное и изматывающее чувство голода, которое рано или поздно приведет к срыву.

Диетологи советуют слушать свой организм. Не есть по часам и откладывать прием пищи, если не хочется.

Для обычного человека без проблем со здоровьем норма калорий — 1800–2000 ккал для женщины и 2300–2900 ккал для мужчины. Ваша цель — похудение? Урежьте суточное потребление ккал на 10 процентов, но не более. И обязательно добавьте любую активность: если не спорт, то ходьбу. Но сначала попробуйте полностью перейти на ПП и подождите пару недель — положительный результат может прийти уже от смены рациона.

Повышенный аппетит может возникать во время стресса, высоких умственных нагрузок и в период ПМС у женщин — это считается нормой. Но если вам не хватает трех полноценных приемов пищи и пары легких перекусов постоянно, вы просыпаетесь среди ночи, а мысль о еде настолько сильная, что ведет на кухню, — запишитесь на консультацию к врачу. Это может быть тревожным сигналом.

Из чего состоит правильный завтрак

Люди делятся на два типа: первые просыпаются голодными как волки, вторые — с чувством тошноты от одной только мысли о еде. Врачи же настаивают: пропускать первый прием пищи не стоит — это повышает риск переедания во второй половине дня, ведет к замедлению метаболизма и набору веса.

Но и насиловать организм не нужно. Не хочется есть сразу после пробуждения? Дайте прийти в себя и позавтракайте, спустя пару часов.

Еще один лайфхак: если не чувствуете голода по утрам, попробуйте перенести последний прием пищи на более раннее время. Возможно, организм просто не успевает переварить все, что вы съели перед сном.

Вторая проблема ранних завтраков — голод после них возвращается слишком быстро. До обеда, кажется, еще целая вечность, коллеги только допивают первый кофе, а у вас в желудке уже предательски урчит.

«На чувство голода влияют два показателя: уровень глюкозы и скорость понижения сахара в крови. И происходит это под влиянием гормона инсулина. Помимо него, в регуляцию уровня глюкозы вмешивается кортизол — гормон стресса, голода и суточных ритмов. Уровень кортизола в утренние часы находится на пике — как раз для того, чтобы обеспечивать заряд бодрости на весь день. Кортизол усиливает активность инсулина. Поэтому некоторым вскоре после завтрака хочется опять есть».

Помните, что слишком плотный завтрак может вызвать сонливость. Организм бросает все силы на переваривание тяжелых продуктов, как следствие, нас снова тянет в кровать, мозг работает не так активно, как требует рабочее утро.

Завтрак должен быть низкокалорийным, но не крошечным. После йогурта или банана желудок останется пуст и вскоре напомнит о себе. Утром ему требуется полноценная пища: комплект из белков, жиров и медленных углеводов.

Отлично насыщает яичница, омлет или скрэмбл с тостом, молочная каша с зерновым хлебом, несладкий творог с авокадо или орехами. Если бутерброд, то со сливочным маслом, сыром или лососем. Еще можно скрутить ролл из лаваша с куриной грудкой или индейкой. Добавьте в рацион свежий огурец, помидор, шпинат и руколу.

Диетолог предостерегает: крепкий кофе или чай натощак усиливают выработку кортизола. А это, в свою очередь, замедляет метаболизм. Сразу после пробуждения лучше выбрать зеленый, травяной чаи или воду.

И не ешьте на завтрак слишком много рафинированных сахаров: вафли, круассаны, булочки, печенье, сладкие молочные продукты и хлопья. Сладкие мюсли, йогурты с наполнителем и белый батон с колбасой — казалось бы, привычные для завтрака продукты, но они обладают высоким гликемическим индексом и резко поднимают сахар в крови, который так же резко и быстро падает.

Что нужно есть на обед

Обед — второй по важности прием пищи. От того, насколько правильным и сбалансированным окажется дневная трапеза, зависит самочувствие во второй половине дня — как успешно удастся дотянуть до ужина и не переесть на ночь.

30% занимают сложные углеводы: паста из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб и крупы, например, кускус, дикий рис, булгур, перловка или гречка.

30% уходит на белки. Это тушеное, запеченное или отварное мясо, нежирная рыба, морепродукты. Печень и язык, приготовленные без зажаривания, — тоже отличные варианты. При правильной подаче это могут быть тефтели или котлеты, но из рубленого мяса и без белого батона или манки в составе — это лишние калории, которые ни к чему. Кто предпочитает растительный белок, выбирает несладкий творог или тушеную фасоль.

Оставшиеся 40% на тарелке занимает клетчатка, то есть овощи. Но только те, что не содержат крахмал, и в идеале подаются в свежем виде. Принципам правильного питания соответствуют брокколи и цветная капуста, томаты, огурцы, шпинат, зеленый салат и морковь.

Добавьте сюда немного полезных и вкусных жиров. Растительное масло и семечки в салате, кусок сыра на хлебце или авокадо — этого вполне достаточно, чтобы обогатить рацион важным элементом. Но делать это нужно строго в середине дня.

Не нужно носить с собой кулинарные весы, чтобы высчитывать количество того или иного продукта. Для приверженцев правильного питания придумали удобный способ — метод ладони. Белки и сложные углеводы должны занимать на тарелке столько места, сколько поместилось бы в вашу ладонь. Овощи и клетчатка — два кулака.

Возникает вполне резонный вопрос: а как же суп, к которому нас приучали с детства? Увы, но большинство рецептов не соответствуют принципам ЗОЖ. В рассольнике — соленые огурцы, в солянке — колбаса, гороховый грешен копченостями, а модные супы-пюре — жирными сливками и сыром.

«Наваристые борщ и щи готовят на мясном бульоне, из костей и мяса в процессе выделяются не самые полезные вещества. Они нагружают печень и плохо всасываются. Как следствие, вы получаете тот самый вредный холестерин. Питательная часть, то есть густая масса из овощей, круп и мяса, составляет лишь 30% блюда. Большая же часть в суповой тарелке — это жидкость. Она быстро переварится, вы снова проголодаетесь. К тому же лишняя жидкость разбавляет желудочный сок и ухудшает пищеварение, вызывая вздутие и проблемы со стулом».

Молочные супы не способствуют похудению, но если это не является вашей целью, то добавляйте холодное молоко в горячую крупу, а не наоборот.

Что есть на ужин при правильном питании

Если вы все сделали правильно и не забыли про легкие перекусы, то конец дня вы встретите с легким и приятным чувством голода. Хочется поймать на улице быка и съесть его целиком или скупить продуктовый магазин? Плохой знак, который говорит, что вы либо затянули с ужином (а есть стоит за 3 часа до сна), либо плохо составили меню обеда.

Уставшему за день организму требуется подкрепление. Поэтому правильный ужин — это небольшая, но энергетически ценная порция белка и немного клетчатки. То, что легко усваивается и оставляет стойкое чувство насыщения без переедания.

Для мяса важен способ готовки: куриная грудка, кролик или телятина подойдут, если приготовлены на пару, гриле, сварены или потушены без масла.

Еще один вариант полезного и вкусного ужина — омлет из белков. Желтки оставьте на утро, в них много жира, который во второй половине дня противопоказан приверженцам ЗОЖ.

«Допустимы ли вечером медленные углеводы? Если не стремитесь к похудению, а просто удерживаете вес, то да. Но выбирайте крупы: гречневую, бурый рис или перловую.

Кроме того, сложные углеводы можно приготовить на ужин, если не ели их на завтрак или обед. Иначе вызовите дефицит важного элемента.

50 граммов медленных углеводов допустимы и после активной спортивной тренировки. От такой порции вреда для фигуры не будет, зато организм займется делом и не напомнит о себе резким чувством голода».

В погоне за похудением не пытайтесь отказаться от ужина — это прямой путь к пищевым срывам и еще большему набору веса. Вечерняя тарелка должна составлять треть от дневного рациона, ее порция — чуть меньше обеденной.

Советы, как правильно питаться без переедания и мук голода:

Выходить из-за стола стоит слегка голодным. Чувствуете, что не наелись одной порцией? Не спешите за добавкой — чувство насыщения придет в течение 15 минут.

Не переедать помогает посуда определенного размера. Уберите подальше глубокие пиалы и тарелки большого диаметра. Для взрослого человека идеальный диаметр блюда — 21–23 сантиметра.

Запивайте еду, даже если в детстве вас учили иному. Но только чистой водой и только если на самом деле чувствуете жажду. Соки, морсы, кофе и чай оставьте на десерт.

Первый стакан воды нужно выпить за 20 минут до трапезы. Кстати, это позволит определить, насколько сильно вы голодны. Это чувство легко перепутать с жаждой.

Не ешьте перед экраном телевизора или смартфона — это плохо сказывается на пищеварении, а мозг, сосредоточенный на видеоряде, не успевает зафиксировать прием пищи.

Что можно сделать?

Спланировать здоровый рацион на неделю. Подобрать несколько удачных сочетаний продуктов на завтрак, обед и ужин, а затем чередовать их, выбирая то, что хочется именно сейчас. Это спасет от случайного переедания и вопроса «Какое меню на сегодня?»

Каждый основной прием пищи имеет значение. Завтрак дает заряд бодрости, обед обеспечивает энергией до вечера, ужин расслабляет. Если пропустить одну из трапез, нарушится баланс дневного рациона.

Существует мнение, что нет ничего страшного, если не обедать или пропустить другой прием пищи. Однако организм постоянно нуждается в питании, и долгие перерывы в пище являются для него знаком опасности.

Разбираемся, в чем важность обеда при правильном питании.

Почему нужна еда днем

Обедать или нет – личное дело каждого. Но прием пищи в дневное время – это:

  1. Получение организмом необходимых веществ для производства энергии.
  2. Снижение риска переесть за ужином.
  3. Стабильная скорость метаболизма.
  4. Хорошее самочувствие.
  5. Стройное тело.
  6. Получение необходимых витаминов и аминокислот на день. Нормализован уровень инсулина.

Длительные перерывы между приемами пищи организм воспринимает как голодовку, поэтому он усиленно начинает запасать жир из любой пищи. Даже если это будет листик салата.

Общие рекомендации: когда и как можно кушать

Если на обед сметать со стола все подряд, ничего хорошего не будет. Сразу начинает клонить в сон, снижается концентрация и внимание, пропадает желание что-либо делать. Обедать нужно правильно, чтобы остаться сытым и бодрым.

  1. Питаться в одни и те же часы. Лучшее время для обеда – 12:00-15:00. В этот период пищеварительная система работает хорошо, поэтому даже сравнительно плотная еда легче и быстрее усваивается и переваривается.
  2. Делать правильный выбор, если приходится обедать вне дома. В заведениях общественного питания почти всегда в меню есть салаты из свежих овощей и супы. Их можно съесть до 300 г. На второе лучше выбрать рыбу или мясо, но всего 100 г. Если в меню только бизнес-ланчи, то можно заказать первое и второе блюдо по полпорции или отказаться от гарнира.
  3. Снизить калорийность первого блюда. Суп не должен быть таким, чтобы «ложка стояла». Если добавить минимум жира, картошки и макаронных изделий, вкус блюда не особо изменится, а вот калорийность значительно снизится. Готовить лучше с постным мясом и нежирной рыбой. Лучше отдать предпочтение супам-пюре на овощах или с крупами, такие как киноа, перловка, чечевице.
  4. Пить жидкость перед едой. Обед должен начинаться со стакана воды, примерно за 20 минут . Это заполнит желудок и снизит объем съеденной пищи. Такой же эффект дает большая порция салата из свежих овощей.
  5. Белковая пища на второе. Отличный вариант – мясо и рыба, но не жареные, а запеченные, паровые или тушеные. В качестве гарнира лучше использовать тушеные овощи и крупы.

Калорийность обеда должна составлять 35-40% от дневной нормы. Есть надо медленно, тщательно пережевывая пищу. Употреблять десерт на обед или запивать пищу сладкими напитками не рекомендуется. Лучше оставить их на полдник.

Что лучше есть: подбор самых вкусных и полезных продуктов

  1. Овощи. Предпочтительно свежие, но можно и в приготовленном виде.
  2. Мясо. Оно должно обязательно входить в меню. Способ приготовления: варка, тушение, на пару или запекание.
  3. Рыба и морепродукты. Отличная альтернатива мясу. В рыбе содержатся такие полезные микроэлементы, как йод, калий, цинк и фосфор.
  4. Крупы. Популярные – гречка и рис. Но есть множество других вкусных и полезных круп. Например, перловка – в ней не только много витаминов, она отлично насыщает и обладает низким инсулиновым индексом.
  5. Макароны. Только из твердых сортом пшеницы и не больше 100-200 г.
  6. Картофель. Он отлично сочетается с рыбой и мясом. Но порция также не должна превышать 100-200 г.
  7. Цельнозерновой хлеб. Его количество желательно минимизировать. Но у многих из нас сильна привычка есть с хлебом, поэтому можно просто ограничиться 1-2 кусочками.

Если обед состоит из трех блюд (салат, первое и второе), этого вполне достаточно, чтобы насытиться.

Не стоит дополнять меню десертом. Его лучше съесть через 2-3 часа.

Три варианта здорового обеденного меню: сытно и полезно

Здоровое обеденное меню – это не значит долго и дорого. Напротив, правильные блюда часто просты в приготовлении и выборе продуктов.

Меню обеда № 1

  1. Свежий салат из огурцов и помидоров, заправленный маслом или сметаной.
  2. Вегетарианский борщ.
  3. Треска и картофель отварные.
  4. Зеленый чай с лимоном.

Обед № 2

  1. Квашеная капуста.
  2. Суп гречневый.
  3. Голубцы.
  4. Кофе без сахара.

Обед № 3

  1. Винегрет.
  2. Томатная похлебка.
  3. Гуляш с макаронами.
  4. Компот из свежих фруктов.

Меню рекомендуется составлять на неделю, чтобы потом не думать, что сегодня готовить.

Некоторые вторые блюда и бульоны для супов можно готовить впрок, замораживая.

Рецепты на каждый день от профи

Привычные блюда может готовить почти каждый. Но есть рецепты, которые не совсем обычные, но готовятся быстро. Их можно включать в меню для разнообразия.

Джейми Оливер, молодой британский супер-повар, автор 10 кулинарных бестселлеров

Джейми считает, что на приготовление вкусного обеда хватает 15-30 минут. Вот примеры сытных, интересных и некалорийных блюд.

Оладьи с рикоттой и лимоном:

  1. Рикотта или нежирный пастообразный творог – 400 г.
  2. Лимон – 1 шт.
  3. Тертый или молотый мускатный орех – ¼ ч. л.
  4. Яйцо – 1 шт.
  5. Мука – 1 ст. л.
  6. Тертый твердый сыр – 40 г.
  7. Оливковое масло – 50 г.
  8. Соль и перец – по вкусу.

Размять рикотту или творог вилкой, добавить лимонную цедру, яйцо и муку. Мускатный орех и сыр. Посолить и поперчить по вкусу. Хорошо перемешать. На горячем масле обжарить до румяной корочки небольшие оладьи. Подать их с томатным соусом, лечо или помидорами в собственном соку.

Хрустящий мятный салат из цуккини:

  1. Цуккини или кабачок – 400 г.
  2. Мята – 1 пучок.
  3. Красный перец – ¾ ч. л.
  4. Соль – 1 щепотка.
  5. Оливковое масло – 1 ст. л.
  6. Лимон – 1 шт.

Кабачок натереть на крупной терке. Мяту мелко порубить. Выложить их в чашку, посолить и поперчить, заправить маслом и лимонным соком лимона, хорошо перемешать. Хрустящий салат готов.

Илья Лазерсон, российский шеф-повар, ведущий радио- и телепрограмм, автор кулинарных книг

Рассольник:

  1. Мясо говядины на кости.
  2. Куриные потроха.
  3. Лук, морковь, сельдерей.
  4. Картошка.
  5. Соленые огурцы.
  6. Перловка.
  7. Растительное масло.
  8. Лимон.

Говядину залить водой, добавить лук и морковь, сельдерей. Отдельно приготовить куриные потроха и перловку. После того как приготовится говядина, вытащить ее из бульона. В него кинуть картошку, нарезанную кубиками. Соленые огурцы мелко нарезать или натереть на крупной терке. Потушить на сковороде с нарезанным луком и тертой морковью.

Готовые потроха нарезать ломтиками и добавить в суп, следом кинуть перловку, посолить. После того как картошка будет готова, добавить зажарку. По вкусу подкислить рассольник лимонным соком. Положить лавровый лист и несколько горошин черного перца. Немного проварить. Обед готов.

Полезное видео

Посмотрите на видео вариант полезного обеда:

Основные выводы

Обедать нужно всегда, не забывая о полезном для организма приеме пищи ни дома, ни на работе. Не надо лишать организм питательных веществ и заставлять его запасаться впрок.

Большинство блюд, которые можно включить в ежедневное меню, не требуют огромных финансовых затрат и времени на приготовление.

Обед должен быть плотным, но не таким, чтобы после него с трудом вставать из-за стола.

Какие продукты едят при правильном питании на завтрак, обед и ужин?

17 мая 2018

536

Стремление перейти к здоровому образу жизни приобретает всё большую популярность в широких слоях населения, или, как сейчас говорят, входит в тренд. Неотъемлемой, практически основной составляющей ЗОЖ является правильное питание. Данное словосочетание уже давно у всех на слуху, но что именно кроется за этими словами – для многих до сих пор загадка. Попробуем кратко и понятно разобраться в том, что едят при таком типе питания и какую роль оно выполняет.

Просто о сложном.

Цели, которые преследует переход на ПП различны, но для того, чтобы его в полной мере можно было назвать правильным, необходимо соблюдать определённые правила, несложные, но обязательные. В противном случае, особого эффекта вы попросту не заметите. Так что постараться стоит, тем более, что пользу вы сможете ощутить сами в довольно короткие сроки. Во-первых, организм начнёт интенсивно очищаться от шлаков. Во-вторых, снизится нагрузка на органы жизнедеятельности, стабилизируется обмен веществ. Наконец, начнут происходить положительные изменения с фигурой, улучшится самочувствие и настроение, как следствие – повысится работоспособность.

Система правильного и полезного питания – это не просто продуктовый список, которому вы будете следовать. Эффективность напрямую зависит от соблюдения комплекса мер, включающих в себя:

— формирование привычки питаться меньшими порциями, но большее количество раз (оптимальный вариант – 5 или 6 раз в день)

— исключение ряда привычных, но вредных способов приготовления (в первую очередь, это касается термообработки – вместо «жареного с корочкой» следует отдавать предпочтение тушёной, запечённой или приготовленной в мультиварке еде)

— готовность к самодисциплине – прежде всего, осознание того, что одна только нормализация системы питания не принесёт впечатляющего результата без сопутствующих действий – формирования режима дня, отказа от вредных привычек и регулярной физической активности (особенно это актуально для офисных работников, часами просиживающих в неподвижной позе)

Есть или не есть?

Конечно, есть. Поверьте, ни одна диета, пропагандирующая отказ от определённого типа продуктов, или же обещающая здоровье и красоту за счёт голодания не выдерживает ни малейшей критики – поэтому список «чудодейственных» методик не сокращается годами, при этом желаемого результата не достигает никто, а вот проблемы со здоровьем возникают быстро. Натуральные продукты (как растительного, так и животного происхождения), не содержащие вредоносных добавок, должны обязательно присутствовать в рационе, так как каждый из них содержит в себе витамины, минеральные вещества и микроэлементы, столь необходимые нашему организму. А вот время дня, оптимальное для употребления этих продуктов, может отличаться. Важно отметить, что встречающиеся в различных источниках рекомендации имею право на существование с одной оговоркой: они предназначены для изначально здоровых людей. Если же вы страдаете хроническими заболеваниями, следует непременно получить консультацию у врача, прежде, чем садиться на ту или иную диету. Также полезно учитывать иные факторы: вес, рост, возраст, уровень двигательной активности и род занятий.

Кушать подано!

Вне зависимости от вашего образа жизни и рода деятельности, начало дня непременно сопровождается завтраком – это стартовый энергетический заряд. Именно на завтрак допустимо употреблять калорийную пищу. В противном случае, Вы будете испытывать чувство голода, и позволите себе наесться вдоволь в обед или на ужин, тем самым разрушив всю систему. Дневной рацион может содержать в себе овощи и фрукты, а также нежирное мясо – говядину, грудку индейки или курицы.

Правило «не есть после шести» также условно. В реалиях больших городов и ненормированных рабочих графиков оно теряет всякий смысл. Следуйте простому принципу, по которому последний приём пищи происходит не позднее, чем за 3 часа до сна.

Кисломолочные продукты играют ощутимую роль в нормализации работы пищеварительного тракта. Поэтому кефир, натуральные йогурты (без вкусовых добавок) и творог умеренной жирности – непременные спутники здорового образа жизни. Кроме того, творог, йогурты, а также небольшие порции орехов и сухофруктов — отличные варианты перекусов между основными приёмами пищи.

Огромное значение и пользу принесёт ввод в рацион круп (в первую очередь, овсяной, а также гречневой и пшённой) и бобовых. Незаменимым источником микроэлементов является рыба. Непростым этапом для многих может стать отказ от применения соли и сахара. Для начала постарайтесь последовательно сократить количество этих ингредиентов, а затем плавно переходите на натуральные заменители сахара. Альтернативой соли станут соусы, приготовленные с использованием овощей и специй.

Чтобы понять, является ли та или иная пища разрешённой или запрещённой, вовсе не требуется иметь научную степень в диетологии. Достаточно понимать, что наш организм нуждается в сбалансированном количестве поступающих в него белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Снизив (но ни в коем случае не отказавшись полностью!) потребление жиров, выровняв собственный режим, отказавшись от вредных способов готовки и уделяя время физической активности, возможно в короткие сроки ощутить положительные изменения в самочувствии.

что лучше есть в это время, от чего нужно отказаться, и варианты блюд, которые можно кушать

Главная » Правильное питание

Правильное питание

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 9.1k.

Для полной функциональности всего организма и получения нужного количества энергии, человек должен съедать за обедом примерно треть от своей суточной нормы. Важен баланс потребляемой пищи, нельзя переедать и отказываться от обеда. В противном случае, организм начнёт запасать жиры или требовать увеличения порции ужина, что сразу скажется на ночном сне и общем самочувствии.

Содержание

  1. Как нужно обедать, чтобы было полезно и вкусно?
  2. Общие рекомендации
  3. Как составить полезное меню на день?
  4. Что съесть в обеденный перерыв: варианты блюд
  5. Примерное меню на неделю
  6. Что можно скушать?
  7. Что лучше исключить из рациона?

Как нужно обедать, чтобы было полезно и вкусно?

Людям, далёким от принципов правильного питания, обычно кажется, что здоровая еда не может быть вкусной. Это распространённое заблуждение, помогающее оправдывать привычку к нездоровому питанию.

Для обеденного приёма пищи действует простые принципы:

  • Те продукты, которые надо приготовить, вы делаете в варёном или запечённом виде, так же можно использовать пароварку. Жарить тоже можно, но на специальной сковороде без масла.
  • Купите хорошие специи, чаще используйте свежую зелень.
  • Обязательно ешьте не спеша. На полноценный обед уходит от получаса времени.

Общие рекомендации

Если же вы хотите помочь своему организму, обрести красивую фигуру, улучшить общее состояние, то следует придерживаться следующих нехитрых правил:

  1. Приблизительно за полчаса до еды выпить стакан воды, это поспособствует запуску пищеварительной системы, а так же слегка приглушит аппетит.
  2. Общее количество воды за день: не менее 2 литров. Вода помогает выводить токсины, ускоряет метаболизм, делает кожу упругой.
  3. Количество пищи, съедаемое за 1 раз, должно быть небольшим. Сожмите свою ладонь в кулак — например, обеденная порция по объёму должна соответствовать 2 кулакам.
  4. Питайтесь дробно: разделите трапезы на 4-5 частей. Завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Можно вместо ланча и полдника использовать перекусы.
  5. Помните о калорийности пищи, посчитайте свою норму (в интернете много калькуляторов калорий). Если вы собираетесь похудеть, то установите себе небольшой дефицит калорий, например, 80% от суточной нормы.
  6. Не забывайте про расход калорий: если у вас сидячая работа, старайтесь больше двигаться, ходить пешком, либо уменьшайте дневную норму.
  7. Пищу нужно тщательно жевать и не торопиться.
  8. Вместо поваренной соли используйте морскую, а вместо сахара — натуральные заменители.
  9. Старайтесь есть каждый день в одно и то же время, так ваш организм будет ловить чувство голода перед самым приёмом пищи, а подобный режим положительно скажется на обмене веществ.

Как составить полезное меню на день?

При составлении меню на день, нужно руководствоваться общими положениями о здоровом питании:

  1. Завтрак должен включать в себя блюда, богатые сложными углеводами. Это поможет вам быть бодрым и энергичным весь день.
  2. Если вам очень хочется сладостей или десерта — съешьте их в первой половине дня.
  3. На ужин лучше готовить белковые блюда, которые будут включать 20% от вашей суточной нормы калорий. Остальные калории разделите: по 30 % на завтрак и обед, и 20% в общей сложности на все перекусы.
  4. Во время каждого приёма пищи ешьте овощи, фрукты или отруби. Это продукты, богатые клетчаткой.
  5. После 18 часов есть можно и нужно. Но ужинать стоит не позже, чем за 3 часа до ночного сна.
  6. После занятий спортом лучше употреблять белковую пищу, а за 1,5 часа до занятий — углеводы.
  7. Если вы кофеман, то пейте простой чёрный кофе. Чашка латте или капучино превращает кофейный перерыв в ненужный сахарный перекус.
  8. Прикидывайте свою суточную активность. Если вы знаете, что вам придётся провести весь день «на ногах», то стоит увеличить суточную норму калорий. А если вы не планируете дополнительных нагрузок или собираетесь весь день отдыхать, то посмотрите, где можно снизить норму.

Что съесть в обеденный перерыв: варианты блюд

Обед должен включать в себя и белки, и жиры, и углеводы с клетчаткой:

  • Вариант 1: можно приготовить нежирное мясо (курица, индейка, крольчатина) с бурым рисом и овощным салатом.
  • Вариант 2: отварная гречка, тушёная говядина и овощной салат.
  • Вариант 3: грибной суп, запечённая грудка с овощами.
  • Вариант 4: овощной суп, запеканка из творога, свежие фрукты.
  • Вариант 5: паста из твёрдых сортов пшеницы, морепродукты, фрукты.

Можно также добавить к каждому варианту хлебцы из отрубей и зелёный или травяной чай. Немалую пользу приносит и цикорий (в нём много витамина Е и тиамина), можно пить свежевыжатые соки, минеральную воду.

В качестве заправки к салатам обычно используют соевый соус, льняное или оливковое масло, лимонный сок, натуральный йогурт либо бальзамический уксус.

Важно! Заправлять салат нужно обязательно, некоторые витамины, поступающие к нам из овощей, являются жирорастворимыми.

Примерное меню на неделю

  • Понедельник: 200 г рыбы на пару, 180 г салата с овощами, горошком и зеленью.
  • Вторник: 200 г мясного бульона с лапшой, 100 г салата из пекинской капусты с зеленью.
  • Среда: 250 г запеканки из куриного фарша, цветной капусты и сыра, 1 сезонный фрукт.
  • Четверг: 100 г варёного бурого риса, 150 г отварной куриной грудки, 100 г салата из свежих овощей.
  • Пятница: 200 г грибного супа, 150 г запечённой индейки с брюссельской капустой.
  • Суббота: 220 г запечённого картофеля с шампиньонами, 100 г отварного или запечённого куриного филе, 1 сезонный фрукт.
  • Воскресенье: 150 г отварных морепродуктов (например, креветок), 100 г пасты, 100 г салата из рукколы и помидор черри.

Что можно скушать?

Обеденный перерыв служит полноценной заправкой энергией на вторую половину, поэтому там обязательно нужен сбалансированный приём пищи:

  • Можете включать в свой рацион любые овощи, они наполнят желудок важными пищевыми волокнами.
  • Нежирное мясо — это уникальный источник белка, а морская рыба, помимо белка, например, содержит ещё и омега-3 кислоты, нужные для работы нашему мозгу.
  • Если вы вегетарианец или не любите мясные блюда, то замените мясо/рыбу бобовыми — это чистый растительный белок.
  • Свежие фрукты и сезонные ягоды дадут вам прилив сил и иммунитет, ведь в них так много витаминов и минералов.
  • Иногда добавляйте в рацион соленья, например, квашеную капусту, там содержатся жизненно важные микроэлементы: цинк, железо, калий, магний.
  • Смело используйте крупы. Греча богата железом, что повышает гемоглобин в крови, а перловка — «кладезь» аминокислот, которые полезны для кожи и волос. В буром рисе много витаминов группы В, отвечающих за клеточный метаболизм и внутренние обменные процессы.

Важно! Ваш обед должен быть сытным и разнообразным, иначе велик риск сорваться на ужине или поймать ночной жор.

Что лучше исключить из рациона?

В список нежелательных и запрещённых продуктов входят:

  1. Еда, приготовленная во фритюре, например, картофель фри. Такое количество масла содержит много канцерогенов — вредных веществ, способных вызывать многие серьёзные заболевания.
  2. Бургеры и прочий фаст-фуд. Белые булочки, соусы на основе сахара, котлеты из свиного фарша — всё это не способно принести пользу, зато помогает набрать лишний вес.
  3. Мясные полуфабрикаты: колбасы, сосиски, котлеты и пельмени. Мяса там практически нет, но много усилителей вкуса и красителей.
  4. Майонез, кетчуп. Это абсолютно ненужный жир и сахар под слоем консервантов и стабилизаторов.
  5. Любые быстрорастворимые обеды: лапша или пюре. Это сплошные углеводы с большим количеством соли, усилителей вкуса и ароматизаторов.
  6. Мучные продукты. Любимые булочки — это очень калорийные углеводы, особенно, если это пшеничная мука высшего сорта.
  7. Сладости и десерты. Сладкоежкам сложно сдерживаться и отказываться от них полностью. Однако стоит помнить, что это источник огромного количества калорий, поэтому употребление стоит максимально ограничить.
  8. Соки промышленного производства. Витаминов в пакетированном соке не найти, там присутствуют концентрат, вода и сахар.
  9. Алкоголь. Помимо разрушений организма, что наносят сами алкогольные напитки, они способны вызвать приливы дикого голода, поэтому за обедом «под бутылочку» можно съесть 2-3 обеденные порции.
  10. Газированные лимонады. Эти напитки только раздражают слизистую желудка, а также содержат большое количество сахара и красителей.

Важно! Внимательно смотрите на состав продуктов и расчёт КБЖУ на 100 г продукта.

Придерживаться правильного питания — крайне здоровая и полезная привычка. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд, и не требует каких-то гастрономических изысков.

Будьте здоровы!

что лучше есть в обед чтобы похудеть

что лучше есть в обед чтобы похудеть

Нельзя использовать данное средство детям, беременным и кормящим женщинам, людям с индивидуальной непереносимостью компонентов. Если имеются хронические заболевания органов пищеварения, нельзя принимать напиток в период их обострения.

Magic Slim — это новинка в области фармации, предназначенная для снижения веса в максимально сжатые сроки. Применение растительного средства позволяет всего за 4 недели избавиться от 5–10 килограммов в самых проблемных зонах, в том числе на талии, животе, бедрах. Вес «уходит» одновременно со шлаками и токсинами, отложенными в желудке и кишечнике. Препарат абсолютно безопасен, так как содержит компоненты природного происхождения. В составе Мэджик Слим нет агрессивных синтетических добавок, поэтому в процессе терапии не развиваются побочные реакции. Скоро будет месяц. По опыту знаю, что уже бы всё наела назад, если бы оно не работало. Хотя меня больше волновало, не будет ли для желудка и почек последствий. Но моя диетолог посмотрела, из чего оно сделано, и успокоило. Травки и прополис точно хуже не сделают. К тому же, ещё и полезно само по себе. Мне прямо стыдно говорить о том, как я себя запустила. Лишний вес стал моим постоянным спутником. И что я только не делала, никак не могла полноценно похудеть. А недавно подруга посоветовала мне добавку MAGIC SLIM. Я еще как-то скептически к ней отнеслась. Но после первых сеансов использования изменила свое мнение. Хочу положительно отметить, что добавка не раздражает желудок и придает ощущение сытости.

Так же Вас могут заинтересовать:

  1. что надо есть перед сном чтобы похудеть
  2. жиросжигатель хелфаер отзывы
  3. что нужно есть чтобы похудеть при 2 группе крови
  4. как сбросить лишний вес при беременности 2 триместр
  5. как сбросить вес за 30 дней
  6. что нужно пить чтобы похудеть за 2 недели
  7. как сбросить вес лабрадору
  8. жиросжигатели и тренировки
  9. как правильно питаться при гв чтобы похудеть

Скоро будет месяц. По опыту знаю, что уже бы всё наела назад, если бы оно не работало. Хотя меня больше волновало, не будет ли для желудка и почек последствий. Но моя диетолог посмотрела, из чего оно сделано, и успокоило. Травки и прополис точно хуже не сделают. К тому же, ещё и полезно само по себе. На сколько можно похудеть за 4 дня. Не стоит истощать организм строгими диетами и голодовками, ведь похудеть реально при соблюдении основных принципов правильного питания. Результат зависит от особенностей суточного рациона, поставленных целей и строгого соблюдения всех. Как похудеть за 4 дня? Какие продукты следует употреблять для быстрого похудения?. Эффективность диеты на 4 дня для похудения объясняется тем, что в пищу употребляется минимальное количество калорий, и режим питания в ней совершенно однообразный. В процессе такого похудения. Следуя этому плану, день за днем вы сможете похудеть на 1-2кг за 4 дня. Через 4 дня, вы можете добавить цельнозерновые продукты, и заменить обработанные углеводы на овощи с низким содержанием углеводов. Эффективная диета: 4 дня, 4 продукта, минус 4 кг, и это минимум!. Минус 4,5 кг за четыре дня! Фото результатов прилагаю! Отшумели майские праздники, да, и вообще весна, практически на исходе, а я все еще не похудела к лету! Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения. Затем организм адаптируется к новому режиму питания, распорядку дня. Опасность срывов, возвращения к прежним пищевым привычкам снизится. Запрещенные и разрешенные. Рацион правильного питания для женщин, которые хотят похудеть: разрешённые и запрещённые продукты, полезные советы, меню диеты на неделю. Особенно при похудении. Каждые 5 отвоеванных килограммов – повод для пересчета, да и очередной день рождения тоже. 4. Как похудеть и не навредить себе? Ни в коем случае не сидеть на монодиетах и вообще на диетах. Чтобы заказать препарат Magic Slim, нужно на специализированном сайте оставить свои контактные данные и дождаться звонка специалиста. Он подробно расскажет, где и как получить товар. Предоплата для отправки не взимается. Полностью вся сумма оплачивается при получении. Срок доставки зависит от удаленности региона получателя от склада поставщика. что надо есть перед сном чтобы похудеть
жиросжигатель хелфаер отзывы
что нужно есть чтобы похудеть при 2 группе крови
как сбросить лишний вес при беременности 2 триместр
как сбросить вес за 30 дней
как можно похудеть лекарства

Сладости лучше есть в первой половине дня — до 12 часов. Для похудения и поддержки хорошего самочувствия тебе помогут домашние тренировки и здоровое питание. Что нужно есть, чтобы похудеть, и какие факторы запускают процесс жиросжигания в организме? 27.06.2022. Постоянное. Диетический обед — топ самых простых и вкусных рецептов с пошаговыми фото и отзывами, новые и классические Как правильно сварить киноа, Одна только ложка этой вкуснятины, и вы влюбились в нее. Есть еще несколько принципов, которые помогут изменить ваш рацион в лучшую сторону. Обед — в России традиционно основная часть ежедневного рациона. Это простое блюдо может стать хорошим ужином или гарниром к мясу на обед. Ингредиенты: капуста белокочанная – 500 грамм. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не. начинайте обед или ужин не с основного блюда, а с малокалорийной закуски, например сваренного вкрутую яйца, зеленого салата. Хороши тертая морковь, сельдерей, огурцы. Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии. Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня. Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается. В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить. Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Главная ► Пациентам ► Статьи ► Низкокалорийные продукты для похудения. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до. Изначально в советах говорилось,что курицу и рыбу в один день лучше не употреблять. Но на четвертый день в обед рыба,а на ужин курица. Ответить. Что есть на обед, чтобы похудеть? Если вы не знаете, как правильно. Лучше всего, чтобы это был фарш из куриного филе, в нем меньше всего калорий и жира. ПП рецепт обеда в мультиварке. Отличный способ приготовить обед для похудения — это готовить в мультиварке, тогда нам не. Диетический обед. Диетический обед. Находите рецепты в подборке быстро! Просто введите часть слова из названия рецепта, например: капуст. Пациенты клиники воспользовались советом и начали процесс похудения с использованием средства Magic Slim. В 100% случаев восстановился ЖКТ функционал. Перезапустился вещественный обмен. Люди отмечают улучшение состояния кожи. Отказ от жирной и жареной пищи. Желудок насыщается малыми порциями. Финальный итог — сброс жировой массы от 5 до 20 кг. Весомым плюсом использования нового средства является отсутствие противопоказаний.

Видеообзор что лучше есть в обед чтобы похудеть

Идеальное меню: что съесть на завтрак, а что лучше отложить до ужина | Правильное питание | Здоровье

Завтрак

Зачем нужен

Врачи считают, что человек, который привык завтракать, менее подвержен стрессам в течение дня, чем его «голодные» собратья. Кроме того, утренний прием пищи необходим мозгу для того, чтобы лучше концентрироваться и запоминать информацию. Недаром люди, не отказывающие себе в завтраке, реже попадают в автомобильные аварии. Исследования показывают, что хороший завтрак повышает работоспособность примерно на 30%, поэтому если вам предстоит тяжелый день в офисе, не забудьте утром снабдить организм запасом энергии.

Тем, кто боится поправиться, следует знать, что отсутствие утренней трапезы не только не улучшает фигуру, но и, напротив, способствует накоплению лишних килограммов. Дело в том, что, когда вы спите, ваш обмен веществ замедляется и не «просыпается», пока вы не поедите. Поэтому если вы пропускаете завтрак, то до обеда ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали. Калорийность – 25–30% от суточного рациона.

Когда есть

Как только проснетесь. Впрочем, далеко не каждый сразу после пробуждения способен проглотить что-нибудь питательное. Лучший способ приучить себя завтракать – делать утреннюю гимнастику. Конечно, занятия спортом требуют времени, но зато замечательно улучшают аппетит и идут на пользу фигуре и здоровью.

Главное блюдо

Лучшей утренней едой диетологи считают кашу. Злаки содержат полезные углеводы, а также витамины группы В (улучшают работу нервной системы) и витамин Е (замедляет процессы старения). Кроме того, любая каша – это хороший источник клетчатки, которая выводит из организма шлаки и контролирует усвоение жира из продуктов, съеденных за день.

Отказаться!

Готовые завтраки типа мюсли или кукурузных хлопьев не так хороши, как обещает реклама. Они действительно содержат ценные витамины и микроэлементы, но зачастую в нагрузку к полезным веществам вы получаете слишком много сахара и калорий. Особенно осторожно следует относиться к шоколадным хлопьям и хлопьям в глазури.

Обед

Зачем нужен

Чтобы дотянуть до ужина без голодных спазмов. О том, что наедаться на ночь вредно, знает каждый. Однако если вы откажитесь от обеда, перед сном наверняка съедите больше положенного. Да и для хорошей фигуры необходимо дробное питание. Если вы «кормите» организм с большими перерывами, надолго оставшись без пищи, он включает «режим экономии», на случай, если «хозяину» вздумается и вовсе отменить следующую трапезу.  А значит, почти все съеденное будет отложено про запас, то есть превратится в жир. Калорийность – 35–40% суточного рациона.

Когда есть

За 4–5 часов до ужина.

Главное блюдо

Без супа не обойтись. Поскольку суп способствует пищеварению, его едят в обед, так как в это время мы обычно едим больше всего. Европейцы, у которых самая обильная еда приходится на ужин, предпочитают начинать с супа вечернюю трапезу. Стоит полюбить суп и тем, кто пытается похудеть. Американские ученые провели любопытный эксперимент. Они разделили добровольцев на две группы, и в течение нескольких месяцев кормили их одинаковыми продуктами. Однако для первой группы этот набор продуктов готовили в виде супа, а для второй подавали в качестве закусок и второго. Оказалось, что члены «суповой» группы в результате съедали почти на 1/3 меньше еды по сравнению с «закусочными». Объяснение простое – суп создает ощущение сытости, а в результате вы потребляете меньше калорий.

Отказаться!

Не стоит завершать обед десертом. Во-первых, тортики дают ненужные калории, а во-вторых, вгоняют в послеобеденную дрему. Когда вы едите что-нибудь сладенькое, в крови резко повышается уровень глюкозы и вы ощущаете прилив сил. Однако, быстро повысившись, уровень глюкозы начинает так же стремительно падать, а это вызывает вялость и сонливость. Поэтому приступить к работе сразу после сытного обеда, закончившегося пирожным или чаем с конфетами, вряд ли удастся.

Ужин

Зачем нужен

Заснуть на голодный желудок – задача не из легких. Особенно если до этого вы не привыкли отказывать себе в вечерней трапезе. Не получив свою порцию калорий, организм всю ночь будет «нервничать», а потому сон станет беспокойным, с частыми кошмарами и видениями о жареной курице. Калорийность – 25–30% дневного рациона.

Когда есть

Диетологи уверены, перерыв между завтраком и ужином не должен быть менее 10 часов. Поэтому время вечернего приема пищи напрямую зависит от того, когда вы встаете по утрам. Если вы привыкли завтракать в 8 утра, ужинать нужно не позднее 6 вечера, но если обычно вы спите до 10, вечернюю трапезу можно отодвинуть на два часа.

Главное блюдо

Овощи. Ими просто необходимо дополнить кусочек рыбы или мяса. Только тогда пища усвоится и переварится, не причинив особого вреда фигуре. Овощи как бы готовят желудок к перевариванию более «тяжелых» продуктов. При этом порция салата должна быть в три раза больше порции мяса или рыбы. Кстати, лучшим мясным ужином по праву считается индейка. Она легко переваривается и содержит вещество  под названием триптофан, которое поможет организму справиться с негативными последствиями стресса и ускорит засыпание.

Отказаться!

От жирной пищи. Согласно результатам исследования, проведенного Северо-Западным центром охраны здоровья Эванстона в Чикаго, США, люди, которые едят на ночь много жирного, чаще страдают расстройствами сна. Злоупотребление жирными продуктами перед сном меняет внутренние физиологические часы организма, которые регулируют процессы сна и бодрствования и управляют голодом. Эту идею подтвердили опыты на лабораторных мышах. Было обнаружено, что если мыши потребляли калорийную пищу перед сном, это запускало в их организмах процесс пищеварения, сбивавший весь физиологический цикл. В результате мышки подолгу не могли уснуть.

Интересно

Дотошные социологи провели исследование, в ходе которого выяснилось, что французы тратят на еду больше времени, чем другие народы. На завтрак, обед и ужин у них уходит около двух часов в сутки. Жителям Франции немного уступили новозеландцы и японцы. А быстрее всех едят британцы, которые отводят на эту процедуру в среднем не более тридцати минут в сутки. Чуть больше времени на завтраки, обеды и ужины тратят мексиканцы, которые успевают насытиться в среднем за час.

Смотрите также:

  • 7 ловушек жирной пищи. Почему от неё трудно отказаться и в чём содержатся скрытые жиры? →
  • У желудка личный график. Надо ли есть по расписанию? →
  • 5 причин не пропускать завтрак →

11 самых здоровых обедов, по мнению диетологов — Ешьте это, а не то

Завтрак может быть «самым важным приемом пищи в течение дня», но обед, безусловно, также имеет огромное значение. Хороший, здоровый обед может помочь сохранить высокий уровень энергии и уберечь вас от бессмысленных перекусов в середине дня позже. Но что считается самым здоровым обедом? Мы связались с несколькими зарегистрированными диетологами и попросили их порекомендовать самых здоровых обедов, которые вы можете съесть.

Вот блюда, которые они считают лучшими из лучших, а чтобы узнать больше полезных советов, обязательно ознакомьтесь с нашим списком 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Один из самых полезных обедов — это жареный лосось с красочным салатом», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN и автор книги « Наконец-то полный, наконец-то стройный ». «Лосось богат белком, который помогает вам чувствовать себя сытым и богатым полезными для сердца омега-3 жирными кислотами (известными как «хорошие жиры»). Красочный салат содержит различные овощи с высоким содержанием антиоксидантов, витаминов и минералов. а разные цвета гарантируют, что вы получите смесь различных питательных веществ. Я люблю смесь салата романо, шпината, моркови, помидоров, красного перца и огурцов».

Или попробуйте наш рецепт лосося в медово-горчичной глазури с жареной спаржей.

Джейсон Доннелли

«Знаете ли вы, что морепродукты являются одним из лучших диетических источников животного белка? Они богаты жизненно важными питательными веществами, такими как полезные для сердца омега-3, и содержат меньше насыщенных жиров и холестерина, чем другие варианты белка», — говорит он. Рима Кляйнер MS, RD, зарегистрированный и лицензированный диетолог и специалист по питанию в Dish on Fish. «Белок может помочь нашему мозгу распознать гормон лептин, который помогает нам дольше чувствовать себя сытыми и обеспечивает энергию для нашего тела».

Простой способ включить морепродукты в свой обеденный перерыв – это приготовить расплавленный тунец! Этот полезный суп из тунца и овощей представляет собой сытный обед с низким содержанием калорий, но насыщенный питательными веществами.

Shutterstock

«Мне нравится сочетать овощи и миску с зерном, потому что вы можете использовать то, что есть в холодильнике, и создавать бесконечные вариации», — говорит Фрэнсис Ларджмен-Рот, RDN. «Мне нравится начинать с ячменя или лебеды с высоким содержанием клетчатки и добавлять любые красочные овощи, которые у меня есть. Качественный белок Мне нравятся продукты от Bumble Bee, потому что они имеют вкусный вкус, как тайский перец чили, не требуют приготовления и содержат важные витамины и минералы, такие как витамин D (так важен зимой!), железо и селен. »

Вот как приготовить вкусную чашу Будды для похудения.

Shutterstock

«Я очень люблю упаковывать свой ланч так же, как ваш ребенок в школу», — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD и автор книги The Sports Nutrition Playbook . «Одним из моих любимых блюд является «Завтрак для взрослых», который включает в себя сыр, цельнозерновые крекеры, виноград, индейку, овощи, такие как мини-сладкий перец, молодую морковь или помидоры черри, а также немного орехов. С клетчаткой, белком и полезным жиром. вы будете быстрее насыщаться и оставаться сытым дольше, а также получите массу питательных веществ!»6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Waterbury Publications, Inc.

«Очень многие люди едят белок и овощи в своем салате, но затем обнаруживают, что в середине дня чувствуют себя вялыми, потому что они не получают углеводов на обед», — говорит Гудсон. «Лучший салат — это салат со всеми группами продуктов. Как диетолог, одним из моих любимых является салат из обжаренного лосося со смесью зелени, козьим сыром, ягодами, орехами пекан и злаками, такими как лебеда или фарро. салат из 5 продуктов состоит в том, что вы можете смешивать и сочетать белков, сыр, орехи, фрукты и злаки , чтобы сделать все виды комбинаций, чтобы сделать его интересным и ароматным. Включение всех пяти групп продуктов поможет вам чувствовать себя более сытым и с меньшей вероятностью перекусить несколькими часами позже». и Томас Макдональд

«Супы и салаты на обед дают возможность получить много здоровых продуктов, таких как овощи, бобы, чечевица, орехи и семена, — говорит зарегистрированный диетолог и магистр медицины MyNetDiary Бренда Браслоу. белка, витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, чтобы поддерживать здоровье нашего тела и укреплять иммунную систему».

Попробуйте наш вегетарианский суп песто минестроне с простым зеленым салатом на обед!

Mitch Mandel и Thomas MacDonald

«Быстрый и легкий обед, на который я очень полагаюсь, — это то, что я называю оберткой из цельнозерновой лепешки с яйцом», — говорит Шерил Муссатто MS, RD, LD из Eat Well To Be Well RD. «Смешать два яйца с черной фасолью вместе с нарезанными кубиками помидорами черри и нарезанным кубиками авокадо. Когда приготовлено, поместите в обертку из цельнозерновой муки, посыпав сыром перец джек и посыпав свежей сальсой, и все готово. богатый мононенасыщенными жирами и просто вкусный, он дает мне ощущение сытости в течение нескольких часов до ужина. волокно.»

Попробуйте нашу версию с этим рецептом буррито для завтрака с клетчаткой!

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Обед — это важный прием пищи в течение дня. Вам нужно не только то, что насыщает вас, но и то, что дает вам энергию, чтобы провести следующие пять или около того часов в школе, на работе. , или любое другое занятие в течение дня», — говорит Эди Ридс, доктор медицинских наук и главный редактор healthadvise.org. «Вы также должны избегать [обработанных] углеводов. Они вредны для здоровья, легко приводят к увеличению веса и проблемам с пищеварением, таким как запоры, диарея и вздутие живота».

Ридс говорит, что салаты особенно хороши на обед.

«Приготовьте свой с большим количеством белков и зелени», — говорит Ридс. «Если хотите, можете добавить заправку. Попробуйте салат в средиземноморском стиле».

Рецепт греческого салата — отличное начало!

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Подойдет и овощное карри», — говорит Ридс. «В нем много витаминов и антиоксидантов. Вы также дольше будете чувствовать себя сытым, и вам, возможно, не придется перекусывать».

Попробуйте нашу версию с жареным карри из цветной капусты и мускатной тыквы!

Митч Мандель и Томас Макдональд

Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук, CDN, рекомендует приготовить салат из авокадо с начинкой в ​​качестве легкого, сытного обеда с низким содержанием углеводов.

«[Чтобы сделать], разрежьте авокадо пополам и выньте косточку», — говорит Пол. «Смешайте банку тунца с 1/4 стакана нарезанных кубиками виноградных помидоров. Добавьте тунец к половинкам авокадо и посыпьте всем, кроме приправы для рогаликов. Добавьте от 1 до 2 стаканов молодой моркови на гарнир. Это блюдо богато белком, жир и овощи с высоким содержанием клетчатки, что делает его очень сытным — он будет держать вас сытым в течение нескольких часов».

Или попробуйте нашу версию с этим легким салатом из краба с авокадо!

Shutterstock

Бутерброды для завтрака также отлично подходят для обеда!

«Он состоит из углеводов, белков и натрия, которые полезны для здоровья и также могут помочь в потере веса», — говорит Шеннон Генри, RD для клиники EZCare.

Чтобы сделать этот бутерброд, приготовьте два яйца. Намажьте хлеб небольшим количеством масла и добавьте ломтик швейцарского сыра, жареное яйцо, авокадо, сыр чеддер и оставшийся ломтик хлеба. Жарить на плите по несколько минут с каждой стороны до румяной корочки!

Чтобы получить больше идей для обеда, попробуйте один из этих 73+ лучших рецептов здорового обеда.

28 Простые и здоровые блюда на завтрак, обед и ужин

Планирование питания может быть очень полезным при стремлении к здоровому питанию.

Наличие списка блюд, которые одновременно и питательны, и просты в приготовлении, поможет вам сэкономить время и деньги, особенно если в рецептах используются основные продукты или ингредиенты длительного хранения, которые у вас наверняка есть под рукой.

Вот 28 простых и полезных завтраков, обедов и ужинов, в том числе недорогие варианты, подходящие для детей.

1. Овсяные хлопья на ночь

Овсяные хлопья на ночь — это легкий вариант завтрака, который не требует времени на утреннюю подготовку. Кроме того, они сделаны из основных ингредиентов, которые не сломают банк.

Овес также является хорошим источником бета-глюкановой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний (1).

В Интернете можно найти массу рецептов овсяных хлопьев, но мне особенно нравятся эти простые банановые овсяные хлопья.

2. Тост с авокадо

Тост с авокадо может быть питательным завтраком, так как авокадо является хорошим источником полезных жиров и очень сытным.

Начните с поджаренного ломтика цельнозернового, ржаного или хлеба на закваске. В небольшой миске смешайте половину авокадо с небольшим количеством сока лайма или лимона. Распределите это поверх тоста.

Чтобы добавить протеина, добавьте одно или два яйца или разотрите белую фасоль в авокадо для веганского варианта. Сверху посыпать раскрошенным сыром, рублеными орехами, семечками, зеленью или помидорами черри.

3. Яичная запеканка с брокколи и сыром

Яйца — отличный источник белка, а также нескольких витаминов и минералов, важных для здоровья.

Заранее приготовьте эту яичную запеканку на 12 порций и наслаждайтесь питательными остатками в течение всей недели, чтобы утром не было хлопот.

Это фаворит читателей в моем блоге рецептов, и его можно легко настроить. Не стесняйтесь добавлять нарезанный болгарский перец, нарезанный шпинат или грибы, а также любой сыр или молоко, которые у вас есть под рукой.

Получите полный рецепт моей легкой запеканки из брокколи и сыра с яйцом здесь.

4. Йогурт и фруктовые парфе

Йогурт содержит кальций, важный минерал для укрепления костей, что делает его прекрасным дополнением к завтраку (2).

Парфе из йогурта понравится как детям, так и взрослым, и для их приготовления даже не нужен определенный рецепт.

Если утром у вас есть время, приготовьте греческий йогурт, свежие фрукты, мюсли, орехи и семечки, чтобы ваша семья могла приготовить парфе. Чтобы содержание добавленного сахара было низким, используйте простой йогурт и мюсли, которые не содержат много подсластителей.

Вы также можете приготовить парфе заранее. Сложите их в отдельные баночки и храните в холодильнике.

5. Шоколадно-вишневый чиа-пудинг

Чиа-пудинг, состоящий всего из нескольких ингредиентов, — это простой, но сытный вариант завтрака. Самое приятное то, что вы можете составить рецепт ночью, а утром проснуться со сливочным и вкусным пудингом.

Более того, семена чиа богаты антиоксидантными соединениями. Антиоксиданты помогают бороться с реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами, которые повреждают клетки и могут привести к заболеванию (3).

Чиа-пудинг можно приготовить во многих вариантах, но этот шоколадно-вишневый чиа-пудинг — один из моих любимых.

6. Чашечки для яиц для болгарского перца

Для простого вегетарианского завтрака разрежьте болгарский перец вдоль пополам и удалите плодоножки и семена. Поместите их в смазанную маслом форму для запекания и готовьте в течение 15 минут при температуре 350°F (175°C).

Достаньте форму из духовки и осторожно разбейте по яйцу в каждый перец. Выпекайте их еще 15 минут или пока яйца не приготовятся по вашему вкусу. Перед едой украсить зеленью, хлопьями красного перца или сыром.

Две половинки перца, наполненные яйцом, составляют одну порцию. Мало того, что вы получите белок из яиц, сладкий перец — отличный источник питательных веществ, поддерживающих иммунитет, таких как витамины А и С (4).

Обратите внимание, что приготовление пищи может разрушить витамин С. Таким образом, более короткое время приготовления предпочтительнее, если вы пытаетесь сохранить содержание витамина С.

7. Батончики-мюсли с арахисовым маслом

Вместо того, чтобы довольствоваться купленным в магазине вариантом, в который может быть добавлен сахар, попробуйте домашние батончики-мюсли. Приготовление их дома также может сэкономить вам деньги.

Этот рецепт батончиков мюсли с арахисовым маслом прост в приготовлении и подходит для детей. Кроме того, в нем есть советы, как сделать их веганскими.

Исследования показывают, что соединения, обнаруженные в арахисе, могут блокировать всасывание холестерина из рациона, что может быть полезно для людей с высоким уровнем холестерина, что повышает риск сердечных заболеваний (5).

Поделиться на PinterestTema Kud/Getty Images

8. Итальянский салат с макаронами

Салат с макаронами может быть сбалансированным и питательным блюдом. Его часто готовят из вареных макарон, некрахмалистых овощей и мяса, сыра или бобов.

Кроме того, салат из макарон подается холодным и хорошо хранится в холодильнике и ланч-боксах.

Попробуйте этот итальянский салат из макарон, который является полезным и доступным вариантом. Добавьте нарезанную кубиками курицу, сыр моцарелла или белую фасоль, чтобы получить немного белка, и используйте макароны из 100% цельнозерновой муки, чтобы получить дополнительную клетчатку.

Оливковое масло в заправке также богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами (6).

9. Суп из чечевицы в мультиварке

Блюда, приготовленные в медленноварке, — это простой вариант для обеда. Готовьте их на выходных, чтобы съесть на обед в течение недели, или соедините ингредиенты утром, чтобы к обеду приготовить горячее блюдо.

Этот суп из чечевицы в мультиварке наполнен овощами и содержит специи и ингредиенты из кладовой.

Более того, чечевица является источником растительного белка и клетчатки, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.

10. Рулеты из арахисового масла и банана

Арахисовое масло и банан — выигрышное кулинарное сочетание, и эти рулетики отлично подходят для детей.

Бананы также являются одним из лучших диетических источников калия, минерала, который способствует здоровому кровяному давлению (7).

Намазать около 2 столовых ложек (30 граммов) арахисового масла на 20-сантиметровую мучную лепешку. Положите очищенный банан на дно лепешки, затем аккуратно сверните его.

Нарежьте на мелкие кусочки. Для варианта без арахиса используйте подсолнечное масло. Если вы хотите немного больше сладости, добавьте каплю меда поверх арахисового масла перед тем, как свернуть лепешку.

11. Миски для приготовления сладкого картофеля с черной фасолью

Миски для тако или буррито — это простой в приготовлении полезный обед.

Заранее подготовьте ингредиенты, храните их в отдельных контейнерах в холодильнике и соберите миску, когда будете готовы к употреблению.

Мои миски для приготовления блюд из сладкого картофеля и черной фасоли сделаны из питательных ингредиентов и покрыты легкой заправкой из авокадо и лайма.

Полезные жиры в авокадо помогут вам усваивать из еды больше жирорастворимых питательных веществ, таких как каротиноиды витамина А в сладком картофеле (8).

12. Полезный салат из тунца с клюквой

Консервированный тунец — бюджетный ингредиент, который можно хранить в кладовой для быстрых блюд.

Он также богат белком и полезными жирами, которые обеспечат чувство сытости.

Этот полезный салат из тунца с клюквой состоит из очень простых ингредиентов и может быть подан на хлебе, крекерах или даже в чашках салата.

13. Овощные кесадильи

Овощные кесадильи — один из самых простых в приготовлении рецептов, и это хороший способ заставить детей есть больше овощей. Употребление в пищу овощей связано с более низким риском заболеваний и большей продолжительностью жизни (9).).

Вы можете использовать нарезанный лук и перец или любые остатки жареных или тушеных овощей, которые у вас есть под рукой.

Поместите мучную или кукурузную лепешку в сковороду на средний огонь. Посыпьте одну половину тертым сыром, затем добавьте овощи и еще немного сыра сверху. Готовьте несколько минут под крышкой на сковороде, пока сыр не расплавится.

Сложите половину лепешки без сыра поверх другой половины. Снимите его со сковороды, нарежьте на кусочки и наслаждайтесь гуакамоле, сальсой или сметаной. Не стесняйтесь добавлять фасоль или курицу для получения большего количества белка.

Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United

14. Жаркое в холодильнике/морозильной камере

Приготовление жаркого из уже имеющихся ингредиентов — это простой способ быстро приготовить здоровую еду на столе.

Картофель фри обычно состоит из белка, некрахмалистых овощей и углеводов, таких как рис или лапша. Таким образом, это сбалансированное питание, которое насытит вас.

Нагрейте каплю масла в большой сковороде или воке. Добавьте нарезанную кубиками курицу, нарезанный стейк из филе, креветки или тофу. Обжаривайте его по несколько минут с каждой стороны до готовности. Снимите его со сковороды и отложите в сторону.

Добавьте 2–3 чашки (300–450 г) овощей в сковороду с небольшим количеством масла. Готовьте несколько минут и добавьте белок обратно в кастрюлю.

Для соуса взбейте 1/4 стакана (60 мл) овощного бульона, 1/4 стакана (60 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 столовую ложку (15 мл) кленового сиропа или меда, 2 зубчика измельченного чеснока. , и 1 столовая ложка кукурузного крахмала. Вылейте смесь в сковороду и варите, пока она не загустеет.

Должно получиться примерно четыре порции. Подавайте с коричневым рисом или цельнозерновой лапшой, если хотите.

15. Батончик из запеченного картофеля с полезной начинкой

Запеченный картофель – одна из самых доступных основ для здорового питания. Кроме того, картофель невероятно питателен, содержит калий, магний, железо и витамины B6 и C (10).

Так как они содержат энергетические углеводы, дополните их источником белка, некоторыми некрахмалистыми овощами и полезными жирами для сбалансированного питания.

Ознакомьтесь с несколькими идеями, как приготовить полезный батончик из печеного картофеля для семейного обеда.

16. Куриные грудки капрезе

Чтобы приготовить вкуснейшее блюдо, которое будет на столе через 30 минут, попробуйте куриные грудки, приготовленные из ингредиентов салата капрезе — помидоров, моцареллы и базилика.

Этот рецепт содержит инструкции по их приготовлению в одной сковороде. Приготовьте макароны, пока они готовят, или, что еще лучше, заранее, и у вас будет сбалансированная еда в кратчайшие сроки.

Курица обеспечивает насыщающим белком. Кроме того, помидоры являются источником ликопина, антиоксидантного соединения, которое укрепляет здоровье сердца (11).

17.

Свиные отбивные и сладкий картофель на сковороде

Блюда на сковороде — воплощение простой готовки. Кроме того, они облегчают уборку.

Эта здоровая листовая каша состоит из свиных отбивных, сладкого картофеля, лука, яблок и специй для полноценного и сбалансированного питания. Из остатков можно приготовить отличный обед и на следующий день.

Свинина содержит множество питательных веществ, в том числе селен, важный минерал, необходимый для здорового размножения и функции щитовидной железы (12).

18. Полезные макароны с сыром (с овощами)

Макароны с сыром всегда нравятся публике, а добавление к ним овощей повышает их питательную ценность.

Приготовление макарон и сыра с нуля также означает, что вы можете контролировать ингредиенты и избегать избытка натрия или ненужных добавок.

Эти полезные макароны с сыром подходят для детей и содержат как кабачки, так и цветную капусту. Он содержит углеводы из макарон, витамины и минералы из овощей, а также белок и жир из сыра.

19. Салат с тако

Салат с тако — это еще один рецепт, который вы можете приготовить заранее и собрать, когда будете готовы к употреблению.

Смешайте нарезанный ромэн, приготовленный говяжий фарш с приправой для тако, нарезанные помидоры черри, авокадо или гуакамоле, тертый сыр и фасоль пинто или черную фасоль. Забавные дополнения включают нарезанный редис, вареную кукурузу или измельченные чипсы из тортильи.

В качестве простой и полезной заправки добавьте жидкий простой греческий йогурт с соком лайма и сбрызните им салат. Греческий йогурт содержит дополнительный белок и кальций (13).

20. Говядина и брокколи в мультиварке

Говядина и брокколи — популярное блюдо на вынос, которое можно легко приготовить дома из полезных ингредиентов по более доступной цене.

Не говоря уже о том, что его можно приготовить в мультиварке, а это означает, что уборка будет минимальной.

Кроме того, говядина богата железом, которое необходимо эритроцитам для переноса кислорода в организме, и витамином B12, который помогает организму вырабатывать эритроциты (14, 15).

Посмотрите этот рецепт приготовления говядины и брокколи в медленноварке, который подается с киноа для здорового питания.

21. Простое карри из нута

Домашнее карри — это простое вегетарианское блюдо, которое идеально подходит для насыщенных вечеров. Это невероятно вкусно, и вы даже можете иметь все ингредиенты в своем шкафу.

Нут, источник растительного белка, клетчатки и микроэлементов, может оказывать благотворное влияние на уровень сахара в крови (15).

Это один из моих любимых рецептов карри из нута на ужин. Готовится за 20 минут.

22. Цыпленок терияки в одной кастрюле

Легкий и полезный ужин лучше всего приготовить из одной кастрюли, особенно если он содержит овощи.

Эти куриные рулеты терияки в одной кастрюле содержат спиральные цуккини в качестве основы и покрыты домашним соусом терияки.

Куриные грудки содержат белок, а кусочки ананаса добавляют натуральную сладость, клетчатку, витамины и минералы.

23.

Котлеты из лосося с салатом

Выяснение того, как добавить больше рыбы в свой рацион, может быть пугающим, но этот рецепт с использованием консервированного лосося делает его намного проще.

Лосось является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот в рационе. Омега-3 помогают улучшить здоровье мозга и предотвратить образование бляшек в артериях, связанных с сердечными заболеваниями (16).

Помимо лосося, эти гамбургеры состоят из самых простых ингредиентов и достаточно просты даже для самых оживленных вечеров. Кроме того, их подают с капустным салатом, который считается вашими овощами к еде.

Ознакомьтесь с полным рецептом котлет из лосося с салатом здесь.

24. Тушеные помидоры и яйца в горшочке

Возьмите банку помидоров, немного специй из кладовой и несколько яиц, и у вас будет здоровая еда в кратчайшие сроки.

Помидоры содержат несколько полезных соединений, которые могут помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака (17).

Нагрейте каплю оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанный кубиками лук, несколько измельченных зубчиков чеснока, 2 чайные ложки копченой паприки, 1 чайную ложку молотого тмина и 1/4 чайной ложки порошка чили.

Готовьте несколько минут, пока не появится аромат. Налейте 28 унций (790 г) банки целых очищенных помидоров в сковороду. Готовьте 10 минут на среднем огне, пока помидоры не разварятся. Тыльной стороной ложки сделайте углубления для четырех яиц.

Аккуратно разбейте по яйцу в каждую лунку, накройте сковороду и готовьте, пока яйца не схватятся. Наслаждайтесь теплым с лавашом. Получается две порции.

25. Болоньезе из чечевицы

Паста и соус всегда были простой комбинацией для ужина, но мне нравится повышать питательную ценность этого блюда, приготовив болоньезе из чечевицы.

Употребление в пищу чечевицы связано с более низким риском развития диабета и сердечных заболеваний благодаря содержащимся в ней полезным для здоровья биоактивным соединениям (18).

Приготовьте болоньезе из чечевицы по этому рецепту и подавайте его с макаронами, чтобы получить сытное веганское блюдо. Вы можете съесть его с гарниром из салата или тушеной зеленой фасолью для дополнительных овощей.

26. Фрикадельки из индейки, приготовленные заранее

Фрикадельки из индейки — это питательный и универсальный вариант, который можно приготовить заранее. Вы можете подавать их с макаронами, бутербродами или салатами.

Эти фрикадельки из индейки, которые легко приготовить заранее и заморозить, используют продукты из кладовой, включая старомодный овес вместо панировочных сухарей, и их можно приготовить как со свежими, так и с сушеными травами.

Турция не только обеспечивает насыщающим белком, но также содержит железо, фосфор, цинк и витамины группы В (19).

27. Сыр на гриле с карамелизированным луком и шпинатом

Улучшенный сыр на гриле идеально подходит для легкого ужина, который понравится всей семье.

Я люблю готовить по этому рецепту, когда у меня есть дополнительный карамелизированный лук (кстати, он очень хорошо замораживается) и шпинат, который мне нужно использовать.

Более того, лук является источником кверцетина, противовоспалительного соединения, которое может помочь снизить высокое кровяное давление (20).

Намажьте масло на одну сторону двух ломтиков 100% цельнозернового хлеба или хлеба на закваске. Поместите один ломтик маслом вниз в сковороду на среднем огне. Сверху положите ломтик сыра, затем карамелизированный лук, несколько листьев шпината и еще один ломтик сыра.

Сверху положите другой ломтик хлеба, смазанной маслом стороной вверх. Накройте сковороду крышкой и готовьте по несколько минут с каждой стороны, пока сыр не расплавится. Наслаждайтесь теплом.

28. Простая сковорода с черной фасолью и рисом

Для сытного ужина, который никогда не разочарует, достаньте надежную сковороду и приготовьте рис с фасолью.

Всего несколько ингредиентов, это просто и очень питательно. Черные бобы содержат белок, коричневый рис — углеводы, а тертый сыр служит источником жира, кальция и белка. Кроме того, в нем есть помидоры и красный лук.

Ознакомьтесь с полным рецептом этой простой сковороды с черной фасолью и рисом здесь.

лучших обедов на работе, чтобы оставаться продуктивным

лучших обедов, которые можно есть на работе, чтобы оставаться продуктивными Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях

Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Карьера

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

То, что вы едите на обед, может создать или разрушить вашу продуктивную полосу. Рейтер

То, что вы едите на обед, влияет на вашу продуктивность до конца дня.

Обеды с высоким содержанием жиров и сахара вызывают у нас сонливость и снижение энергии к 15:00, говорит Лиза Де Фацио, эксперт по здоровому образу жизни и дипломированный диетолог, поэтому важно потреблять больше белков и полезных жиров и меньше потреблять. углеводов при выборе того, что вы едите на обед.

Конечно, каждый из нас может придумать массу оправданий, чтобы принимать неправильные решения о еде в течение рабочего дня.

К счастью, принесете ли вы свой обед, купите его или выпросите что-нибудь на дневном совещании, есть множество вариантов здорового обеда, которые не дадут вам потерять сознание за рабочим столом.

Бутерброд с арахисовым маслом и желе

Шаттерсток

«Хотите верьте, хотите нет, но арахисовое масло и желе на цельнозерновом хлебе — отличный выбор», — говорит Де Фацио.

Она предлагает выбирать только натуральное миндальное или арахисовое масло и все натуральные фруктовые консервы. «Возьми немного моркови и яблока, и у тебя будет здоровый вегетарианский обед, который напомнит тебе о детстве», — говорит она.

Хумус и цельнозерновая лаваш, сыр, виноград и помидоры черри

Ммм, хумус. Veganbaking.net

Хумус — хороший источник кальция, железа, белка, клетчатки и полезных для сердца жиров, которые предотвращают слишком быстрое повышение уровня сахара в крови.

 

Замороженная закуска

Нита Линд/Flickr

Есть много полезных, вкусных замороженных блюд, которые можно легко взять с собой утром и хранить в морозильной камере офиса, — говорит Де Фацио.

Она предпочитает такие бренды, как Amy’s Kitchen, Cedarlane, Luvo и Artisan Bistro, в которых больше натуральных ингредиентов, чем в других брендах.

Чаша для буррито

Джо Рэдл / Getty Images

Для тех, кто предпочитает заказывать обед, Де Фацио говорит, что предпочитает тарелки буррито, потому что они менее грязные, и ей нравится, что такие рестораны, как Chipotle, позволяют персонализировать тарелки буррито с более полезными вариантами. Она предлагает заказать тарелку с рисом, салатом, курицей или говядиной, сальсой, гуакамоле и полегче с сыром.

«Рис даст вам достаточно углеводов, чтобы накормить ваш мозг, не переусердствуя», — говорит она. «Курица или говядина содержат белок, который поддерживает стабильный уровень сахара в крови, а гуакамоле — это полезный жир, который дольше сохраняет чувство сытости. Если вы хотите заказать двойной белок, сделайте это».

Де Фацио говорит, что вам следует отказаться от чипсов и бобов. Она говорит, что жареные углеводы только замедлят вас, и вы не хотите, чтобы на работе у вас было вздутие живота и газообразование.

Курица-гриль

KFC

И поход в сеть ресторанов быстрого питания не обязательно должен полностью пустить все под откос.

Даже жареный цыпленок KFC предлагает более здоровую версию своего знаменитого предложения. Куриная грудка на гриле по-Кентукки, домашний салат с легкой итальянской заправкой и кукуруза в початках обеспечат вам хорошую порцию белка без жира и углеводов.

Миска терияки

флипиньянк/flickr

Во многих азиатских ресторанах и суши-ресторанах предлагается еще один более полезный вариант еды на вынос – куриные или говяжьи терияки. «Это сбалансированная еда, которую легко взять с собой и съесть за столом или сидя на скамейке снаружи», — говорит Де Фацио.

 

 

Индейка или куриная грудка

Калгари Отзывы/flickr

Если вы идете в магазин на обед, выберите индейку или куриную грудку, любые овощи, авокадо и поменьше майонеза, предлагает Де Фацио.

«Избегайте жирных, жирных субпродуктов, таких как фрикадельки или чизстейк Филадельфия», — говорит она. «К 15:00 вы устанете от несварения желудка, а это нехорошее чувство на работе!»

Тарелка для бутербродов и фрукты

Шаттерсток

А если вы решили пообедать на конференции или рабочем совещании, Де Фацио предлагает отказаться от жирных круассанов и отдать предпочтение бутербродам с простым белым или пшеничным хлебом или лепешками.

Опять же, выберите более постное мясо, такое как грудка индейки, или станьте вегетарианцем. Если есть запеченные чипсы, покупайте их. Но всегда выбирайте свежие фрукты вместо жирного картофельного салата, – говорит Де Фацио.

Пицца

Flickr/kirybabe

Отправляетесь ли вы в пиццерию на углу, чтобы откусить кусочек, или заказываете на весь офис, верьте или нет, есть более здоровые варианты пиццы, которые не заставят вас уснуть и не вызовут расстройство желудка позже.

Де Фацио советует всегда не употреблять сыр и по возможности выбирать тонкую корочку. «Это держит углеводы и жиры под контролем, что будет держать вас в тонусе, не вызывая сонливости», — говорит она.

И не стесняйтесь загружать любые овощи, которые вам нравятся, ананасы и курицу. Просто не забудьте пропустить жирную пепперони и колбасу. «Расстройство желудка не способствует продуктивности», — говорит Де Фацио.

Салат с закусками

Нэн Палмеро/flickr

Если вы собираетесь пообедать с коллегой или клиентом, вы не ошибетесь, выбрав основное блюдо, такое как кобб или салат из морепродуктов.

 

 

Жареный лосось, рис и овощи

Шаттерсток

Или вы можете выбрать блюдо из лосося или курицы на гриле с рисом и овощами.

«Это сбалансированное питание с высоким содержанием белка и овощей, которое легко и удобно есть во время обсуждения дел», — говорит Де Фацио. «Последнее, чего вы хотите на деловом обеде, — это съесть грязную тарелку пасты или гамбургер, который заливает соусом все ваше лицо!»

Суп

Ребекка Харрингтон/Tech Insider

Суп может быть полезным выбором или катастрофой для производительности — все зависит от того, что вы выберете.

В целом, ДеФацио говорит, что рекомендуется избегать всего, что является хрустящим, сырным, сливочным, жирным или иным образом с высоким содержанием жира. Супы, содержащие более легкое мясо, чечевицу, нут и другие бобовые, содержат больше белка.

Плюс пейте много воды

Flickr/Stockphotosбесплатно

Что бы вы ни выбрали на обед, всегда запивайте его водой.

Иногда, когда вам кажется, что вы голодны или вам хочется сладкого, на самом деле вы испытываете жажду, говорит Де Фацио. Наоборот, обезвоживание держит вас энергичным и сосредоточенным.

Откажитесь от сладких напитков, таких как газированные напитки. По ее словам, они повышают уровень сахара в крови и, как только они падают, вызывают сонливость.

Значок сделкиЗначок в виде молнии.

Продолжай читать

LoadingЧто-то загружается. Более: Еда Офис принимать пищу Функции Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации.

Страница поиска

Поиск рецептов

Расширенный поиск

Рецепты

Увидеть больше

Доска для мясных блюд

Easy

   Для дижонского нута: нагрейте 12-дюймовую сковороду на среднем огне и сбрызните оливковым маслом. Добавьте лук-шалот и щепотку соли и готовьте, пока он не станет мягким, регулируя огонь до среднего, если лук-шалот начинает обугливаться, 3–4 мили

Время подготовки

30 минут

Время приготовления

15 минут

Количество порций

2

Идеальный ланч из индейки

Средний

Для индейки дайте по 25-30 минут на каждый килограмм и первые 30 минут готовьте индейку при 200°C, затем уменьшите температуру до 170°C. Прежде чем готовить индейку, достаньте его из холодильника не менее чем на 2 часа, чтобы он приготовился мгновенно, а не разогревался

Время подготовки

180 минут

Время приготовления

230 минут

Количество порций

Средиземноморское блюдо для ланча с картофельным киббе

Easy

Для приготовления картофельного киббе: доведите до кипения кастрюлю с водой. Добавьте картофель и варите 20 минут. Отложите в холодную воду. Когда картофель остынет, очистите его и, используя шинковку или терку, измельчите картофель в кастрюлю. Добавить молотый лаваш

Время подготовки

90 минут

Время приготовления

10 минут

Порции

1

Жаркое на одной сковороде с цыпленком с кунжутом и лимоном, нежным стеблем и мускатной тыквой

Разогрейте духовку до 180°C. Положите курицу в большую форму для запекания и разбросайте вокруг нее кабачки и зубчики чеснока. Сбрызните маслом и выжмите сок из четвертинок лимона, спрятав пустые скорлупки внутри курицы и вокруг нее

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

50 минут

На 9 порций0005

4

Приправленный попкорн

Easy

Для сырного попкорна: 1) Взбейте попкорн в соответствии с инструкциями на упаковке. 2) Пока он горячий, осторожно откройте упаковку и высыпьте его в большую миску. Сбрызните попкорн маслом и руками перемешайте попкорн. Добавьте сыр и снова перемешайте. Se

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

5 минут

Порции

2

Рулетики с куриным салатом

Easy

Приготовьте этот куриный салат накануне вечером, чтобы ароматы растаяли, а утром все, что вам нужно сделать, это собрать. Это обязательно будет одним из 5 любимых обедов ваших детей (и ваших). 1) Перемешать курицу, «что-нибудь хрустящее», «что-нибудь луковое»

Время подготовки

8 минут

Время приготовления

Количество порций

2

Индийский омлет

Легкий

Я думал, что это единственный способ приготовить омлет, пока у меня не появились французский и американский виды. Это забавно; нам нравится наш тонкий и слегка подрумяненный, тогда как классический американский вариант пушистый и бледно-желтый. Это почти напоминает мне испанскую

Время подготовки

15 минут

Время приготовления

5 минут

Количество порций

4

Десятиминутный томатный суп

Easy

1) Измельчить помидоры, сельдерей и бульон в блендере до получения однородной массы. Приправить по вкусу солью и перцем. Заправить лимонным соком и кленовым сиропом. Вмешайте сливки. 2) Переложить в посуду, пригодную для использования в микроволновой печи. Нагрейте в микроволновой печи на максимальной мощности до полного прогрева, a

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

4 минуты

Количество порций

4

Pho to Go

Easy

Поместите куриный бульон, хойсин, рыбный соус, палочки корицы и бадьян в среднюю кастрюлю, доведите до кипения, убавьте огонь и варите не менее 10 минут. Переложить в термос для сохранения тепла. Упакуйте лапшу, курицу и нарезанные шиитаке в

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

10 минут

Порции

1

Tortellini Kebabs

Easy

Приготовьте макароны согласно инструкции на упаковке. Слейте воду и промойте макароны под холодной водой, чтобы они не готовились. Тем временем смешайте уксус, оливковое масло и измельченный чеснок в миске среднего размера. Приправьте солью и перцем по вкусу и перемешайте с помидорами

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

10 минут

Количество порций

4

Греческая капоната

Средняя

1) Разогрейте духовку до 200°C/газовая отметка 5. 2) Выложите консервированные помидоры в форму для запекания объемом 1 л и распределите так, чтобы покрыть дно. В большой миске смешайте оставшиеся ингредиенты (кроме хлеба). Перемешайте, чтобы хорошо покрыть маслом, чесноком и травами

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

55 минут

Количество порций

4

Оладьи по-деревенски

Easy

1) Растопить сливочное масло в большом (25–30 см) сотейнике. Добавьте картофель, лук, соль и перец и готовьте на среднем огне в течение 15–20 минут, время от времени переворачивая плоской лопаткой, пока картофель не подрумянится и не пропечется. Al

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

25 минут

Количество порций

4

Пирожные из слоеного теста с горгонзолой, грушей и пармской ветчиной

Easy

Разогрейте духовку до 200°C. Сделайте надрезы по периметру квадратов теста толщиной 1 см. Наколите центр вилкой. Смажьте тесто взбитым яйцом и посыпьте перцем. Нанесите немного крем-фреш на основу каждого коржа и добавьте слой

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

18 минут

Порции

4

Салат из радиккио и шпината от Тома Керриджа

Нарежьте оба вида радиккио на мелкие кусочки и положите их на дно сервировочной тарелки. Добавьте листья шпината и хорошо перемешайте руками. Посыпьте редис. Теперь вы можете накрыть эту миску и хранить ее в холодильнике до тех пор, пока вы не

Время приготовления

Порции

2 5 6

2

Овощной суп с лапшой

Easy

1) Нагрейте оливковое масло в кастрюле среднего размера на среднем огне; добавить все овощи, чеснок и лук. Приправить солью и варить до мягкости, около шести минут. Добавьте макароны и готовьте, пока они слегка не поджарятся и не станут золотистыми, около двух минут. Добавить br

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

20 минут

Порции

4

Салат из пармиджано реджано с авокадо, клубникой и инжиром

    Разложите листья салата на двух сервировочных тарелках. Разделите между ними авокадо, клубнику и инжир. Используйте картофелечистку, чтобы сделать стружку Пармиджано Реджано, и используйте ее для украшения салатов. Взбить вместе

Время подготовки

20 минут

Время приготовления

Количество порций

2

Чаша для риса с овощными цветами и хойсином

Easy

  Разрежьте перцы по бокам на 4 части. Положите кусочки перца кожицей вверх и слегка прижмите, чтобы они сплющились. Используйте свои любимые маленькие формочки для печенья, чтобы вырезать как можно больше фигурок. (Используйте дно мерного стакана t

Время подготовки

30 минут

Время приготовления

Количество порций

4

Veggie-Stack Pitta Pockets

Easy

Смешайте нут, воду, сыр, лимонный сок, соль и хлопья красного перца в кухонном комбайне и пюрируйте до получения однородной массы, около 5 минут. Пока мотор работает, влейте оливковое масло и взбивайте, пока оно полностью не смешается и не станет бархатистым.

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

3 минуты

Количество порций

4

Тако-бар Take-to-School

Easy

Положите по 1 ломтику ростбифа в каждую из 2 мягких лепешек и посыпьте сыром. Упакуйте в самое большое отделение ланч-бокса. Наполните другие отсеки гуакамоле, сальсой, сметаной и другими любимыми начинками. Запечатайте и отправьте в школу.Fo

Время подготовки

20 минут

Время приготовления

Подается

2

Ближневосточный кускус с нежной брокколи

Easy

Приготовьте бульон в миске, размешав бульонный порошок в 400 мл кипящей воды. Положите кускус, хорошо перемешайте, накройте пищевой пленкой и оставьте на 10 минут. В отдельной миске смешайте оливковое масло, чеснок, чили и бахару

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

10 минут

Количество порций

4

Куриные наггетсы «Панко»

Средний

1) Взбейте яйцо и пахту в средней миске. Замочите кусочки курицы в яичной смеси, пока собираете остальные ингредиенты. Тем временем в другой неглубокой миске смешайте панко с паприкой, чесночным порошком, итальянской приправой, солью и перцем по вкусу.

Время подготовки

10 мин.

Салат тако с говядиной и томатной заправкой

Easy

Чтобы приготовить мясо, нагрейте большую сковороду на среднем огне. Добавьте говядину и готовьте, пока она не перестанет быть розовой, время от времени помешивая и разминая мясо ложкой. Добавьте чеснок и фасоль и готовьте еще 2 минуты. Добавьте порошок чили,

Время подготовки

35 минут

Время приготовления

12 минут

Количество порций

4

Террин из свеклы и козьего сыра

Easy

Целую свеклу, не обрезанную, отварить в кипящей воде с соком 1 лимона (половинки лимона положить в воду после того, как выдавит сок), до мягкости, около 45 минут. Слейте воду, охладите и затем очистите. Нарежьте свеклу как можно тоньше и отложите в сторону.

Время подготовки

Время приготовления

Количество порций

6

Липкий ирисовый пудинг

Easy

Максимально комфортная еда! Этот пуд представляет собой насыщенный, влажный пирог, усеянный мягкими финиками, который в конце приготовления пропитан соусом из ириски. Ни один ланч в пабе или воскресное жаркое не обходится без большой порции липкого ирисочного пудинга, чтобы закончить меня

Время подготовки

Время приготовления

Количество порций

6

Летние куриные рулетики

Средний

Взбейте 1/4 стакана рисового уксуса с 2 чайными ложками сахара в средней миске, пока сахар не растворится. Добавьте курицу и морковь, посолите по вкусу, отложите в сторону. Наполните большую миску теплой водой. Работа с 2 листами рисовой бумаги одновременно (остальные оставьте c

Время подготовки

30 минут

Время приготовления

Обслуживает

4

Кексы с тыквой и розмарином

Easy

1. Чтобы приготовить тыкву, нарежьте ее кубиками и положите в кастрюлю с достаточным количеством воды, чтобы она была покрыта. Доведите до кипения, уменьшите огонь и накройте крышкой, слегка наклонив ее. Варить/варить на пару 5–10 минут и при необходимости долить воды. Слейте и используйте. 2. Предварительный разогрев

Время подготовки

Время приготовления

25 минут

Порций

12

Киш с грибами, луком-пореем и прошутто

Easy

Разогрейте духовку до 190°C. Для коржа для пирога с зеленым луком: Смешайте муку, зеленый лук и соль в миске. Добавьте сливочное масло и растительное масло и смешайте их с мукой с помощью формочки для печенья, пока смесь не станет напоминать крошечные камешки. Использование вилки, ст

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

75 минут

Порции

8

Хрустящая ароматная утка с салатом из маринованной редьки

Средний

Примечания: Это одно из моих любимых уличных блюд. На Тайване это блюдо продают на ночных рынках, подают в газетах и ​​посыпают маринованным острым дайконом (салат из белой репы). Я люблю подавать это в качестве закуски или обеда для друзей. Вы можете

Время подготовки

510 минут

Время приготовления

15 минут

Порции

2

Коллекция рецептов

50 рецептов идеального воскресного обеда

Ваши поиски идеального воскресного обеда заканчиваются здесь с нашей подборкой из 50 лучших рецептов.

33 Быстрых и креативных рецепта обеда

Вкусные обеды, которые можно приготовить за 30 минут или меньше.

31 быстрый и простой рецепт обеда в мексиканском стиле

Рецепты обеда

Получите максимум удовольствия от дневной трапезы!

21 вкусный рецепт для борьбы с грустными обедами за столом

Попрощайтесь с расфасованными сэндвичами и с нетерпением ждите возможности пообедать на свежем воздухе.

22 способа есть фриттату на завтрак, обед и ужин

Скучные завтраки остались в прошлом, все дело в фриттате!

27 гениальных способов есть пармезан к каждому приему пищи

Эти восхитительные рецепты помогут вам приготовить пармезан реджано на завтрак, обед и ужин.

Сделайте свое жаркое еще лучше

Эта удобная подборка креативных рецептов сделает ваше жаркое еще лучше.

10 вещей, которые вы должны знать, прежде чем готовить свой первый рождественский ужин

Слушайте все вы, девственницы на рождественском ужине! Вот как можно устроить праздничное застолье, не сломавшись под давлением.

50 способов с яблоками

Проклятье!

Рецепты жаркого из свинины

Невероятно простое жаркое из свинины, идеально подходящее для того, чтобы накормить компанию.

15 Простых бутербродов для детей

Креативные идеи для детского обеда.

10 очень вкусных рецептов ростбифа

Рецепты сочного, мясистого ростбифа, который украсит ваш обеденный стол.

Рецепты жаркого из баранины

Сочные рецепты жаркого из баранины, которые накормят толпу.

Где-то всегда утро: 15 лучших завтраков со всего мира

Марокканская шакшука, венесуэльские сырные арепы и еще 13 международных брекки, ради которых стоит встать с постели.

20 креативных рецептов пирогов с заварным кремом

Положите меня на легкую сливочную начинку, покрытую хрустящим, маслянистым песочным тестом.

10 буррито, которые должны быть запрещены

40 рецептов, которые оценят все люди с непереносимостью лактозы

Подвинься, молочница. Вам здесь не рады.

51 Легкие и летние ужины с макаронами

Легкие ужины с макаронами, которые идеально подходят для обеда на следующий день, а также для пикников и вечеринок.

82 причины влюбиться в нежную брокколи

Быстрые и простые рецепты с использованием питательной брокколи с нежным стеблем и низким гликемическим индексом.

21 легкий жареный ужин, которым ваша мама могла бы гордиться

Никто не поверит, что ты все это приготовил сам.

66 совершенно вкусных способов есть больше продуктов из цельнозерновой муки

Цельнозерновая версия всех ваших любимых блюд, включая пиццу, пирожные и салат из макарон.

19 Креативных рецептов омлета

Быстрые и легкие омлеты, идеально подходящие для завтрака, обеда или ужина.

10 быстрых способов улучшить качество повседневного питания

Советы, благодаря которым вы будете проводить меньше времени на кухне и больше отдыхать с друзьями.

14 читов для вафельницы, которые нужно увидеть, чтобы поверить

Каждый день я вафель.

20 поистине невероятных блюд, которые можно приготовить в банке Kilner Jar

Потому что все вкуснее, когда подается в удобной маленькой баночке.

61 Умные вещи, которые можно приготовить из банки с молоком Carnation®

Умные маленькие способы использования гвоздики для легкой выпечки и простых ужинов в будние дни.

Артикул

Снова в школу лайфхаки для ланчбоксов

Автор: Кэти Воркман

Рецепты из 4 ингредиентов для работы

Автор: Food Network Kitchen

Шоу

Воскресный обед Тома Керриджа

Шеф-повар Том Керридж делится своим пошаговым руководством по приготовлению идеального воскресного обеда, от великолепного основного блюда до вкусного пудинга в завершение.

Французская деревенская кулинария Мишеля Ру

Побег во французскую деревню с серьезной едой

31 идея здорового обеда | foodiecrush.com

Перейти к рецепту

Начните неделю с здорового начала с помощью этих 31 идеи здорового обеда, которые помогут вам не сбиться с пути и не разрушить ваши самые лучшие намерения в еде.

Обед слишком часто представляет собой «нарезанную печень» из наших трех ежедневных приемов пищи, когда мы слишком часто ездим на машине, или берем протеиновый батончик, или вообще пропускаем его. Завтрак может считаться самым важным приемом пищи за день, но обед занимает второе место и является топливом, необходимым для сил в течение дня, чтобы мы не поддались страшному послеобеденному спаду.

Итак, в духе здорового питания и тщательного планирования обеда, вот 31 полезная (но все же очень вкусная) идея для обеда, которые помогут вам оставаться в форме всю неделю.

от FoodieCrush

Смелые тайские ароматы, такие как кокос, имбирь и лемонграсс, придают этому легкому и хрустящему салату мега-аромат, а свежая мята, кинза и лайм делают его ярким.

от Chelsea’s Messy Apron

Вы не пропустите карнитас в этих наполненных тако мисках, приготовленных из жареного сладкого картофеля, и даже не начните с того острого соуса и крема из лайма, которым поливают сверху!

от Lexi’s Clean Kitchen

Этот легкий салат из нарезанной курицы барбекю наполнен полезными овощами и нежирным белком и заправлен более легкой заправкой из ранчо с кинзой.

от Pinch of Yum

Эти райские, полезные миски подобны идеальному греческому салату (на стероидах). Начните с листовой капусты или шпината, добавьте киноа, огурцы, красный лук, оливки, пепперончини, фету, авокадо и хумус, сбрызните лимонным соком и полейте самым притягательным соусом из жареного красного перца.

от FoodieCrush

Этот простой, но очень ароматный салат из креветок станет идеальным блюдом для обеда благодаря обжаренным на сковороде креветкам с цитрусовым вкусом, сливочному авокадо и хрустящей нарезке миндаля.

от Spoon Fork Bacon

Полезный и сытный, этот богатый белком салат из нута представляет собой вкусную вегетарианскую альтернативу сэндвичу с салатом из тунца, но он удивительно универсален. Наслаждайтесь бутербродом, салатом или салатом.

от FoodieCrush

Этот полезный средиземноморский салат из киноа с фетой станет простым обедом благодаря таким продуктам, как нут, жареный красный сладкий перец и оливки Каламата. Он вегетарианский, но в нем много полезного белка из нута и лебеды.

от My Kitchen Love

BLT — это гимн лета, что касается бутербродов, но кто сказал, что вы не можете наслаждаться ими круглый год или в качестве салата? Это блюдо получается особенно сытным благодаря коричневому рису, а сверху его украшает нежнейшая заправка из авокадо и лайма.

от Little Spice Jar

Эти миски с запеченным в лимоне лососем с брокколи и сладким картофелем достойны того, чтобы пообедать в одном из ваших любимых ресторанов, и все, что вам нужно, это 15 минут на приготовление!

от FoodieCrush

Вдохновленный знаменитым салатом в Ла Скала в Беверли-Хиллз, этот итальянский нарезанный салат, наполненный салями, жареным красным перцем, нутом и пармезаном, — это продукт, из которого готовятся ланчи.

от 40 Фартуки

В этом греческом семплере есть все основные продукты: запеченная курица, табуле с рисом из цветной капусты (гениально), хумус, оливки каламата и сливочный освежающий соус цацики. Мы могли бы есть это каждый день.

от FoodieCrush

Этот простой средиземноморский салат с тунцом можно приготовить заранее, а затем есть по желанию в течение недели. Попробуйте его с зеленью салата, с крекерами или, как показано здесь, с поджаренными кусочками закваски.

от How Sweet Eats

Два слова: Жареный нут. Одного этого достаточно, чтобы приготовить эти легкие питы. Приготовьте свою собственную цельнозерновую питу заранее, если хотите, но вы можете полностью использовать купленную в магазине. Просто положите свой любимый хумус на один, посыпьте чесночным, жареным паприкой нутом, сверху положите помидоры, фету, щепотку свежей зелени, и вы получите звездный, полезный вегетарианский обед.

от My Food Story

Удовлетворите свою тягу к еде на вынос и позаботьтесь о обеде всю неделю с помощью этих питательных и простых коробок для приготовления еды (для приготовления которых требуется всего 10 минут)!

от FoodieCrush

Сливочный сыр с чесноком и травами + все зеленые овощи делают этот бутерброд победителем. ПБ&Дж что?

от Gimme Some Oven

Пропустите очереди в Chipotle, сэкономьте тесто и вместо этого приготовьте эти более здоровые и вкусные миски для буррито (и используйте столько гуака, сколько душе угодно)!

от Eating Bird Food

Эти веганские миски очень вкусные и сытные, независимо от того, являетесь ли вы веганом, вегетарианцем или мясоедом!

от Shared Appetite

Отдохните от привычного привычного меню с тунцом и насладитесь Средиземным морем с помощью этих легких обертываний с пикантным израильским салатом и освежающими цацики.

от Joyful Healthy Eats

Вы по-прежнему можете наслаждаться сливочным вкусом и вкусом куриного салата без калорийного майонеза. Эта версия облегчена лимонно-горчичным греческим йогуртом и усеяна виноградом, орехами пекан и зеленым луком, без обычного чувства вины.

от Skinnytaste

Эти наполненные белком миски содержат чечевицу, сваренные вкрутую яйца, помидоры, авокадо, немного сока лайма, кинзу и несколько капель острого соуса для легкого вкусного обеда.

от Destination Delish

Приготовление обеда не может быть проще, когда все, что вам нужно, это 20 минут и хорошая посуда! В этих вкусных тарелках говяжий фарш, приготовленный в сладком кунжутно-соевом соусе, с коричневым рисом и хрустящими огурцами.

от FoodieCrush

Жареные куриные грудки, кабачки и красный лук подаются с черной фасолью, коричневым рисом и гуакамоле. Это полезный и легкий обед, который можно быстро приготовить.

от FoodieCrush

Этот легкий салат из тунца «все в одном» готовится из простых ингредиентов и основных продуктов, чтобы получился абсолютно свежий и сытный обед.

от Food Faith Fitness

Эти простые в приготовлении миски с рисом из цветной капусты и более здоровым вариантом арахисового соуса богаты белком, но не углеводами, так что вы сможете начать новый год правильно!

от How Sweet Eats

Эти очень полезные чашки салата с греческим вкусом готовятся всего за 30 минут, а это значит, что вы, вероятно, захотите делать их еженедельно. Кроме того, дзадзики из авокадо полностью меняет правила игры.

от FoodieCrush

Этот легкий средиземноморский салат с креветками не столько связан с листьями салата (в данном случае с перцовой рукколой), сколько с нежными вареными креветками, мягкой белой фасолью и острыми кусочками помидоров в острой заправке из шампанского и уксуса.

от Simply Delicious

Этот салат с курицей и лапшой с брокколи насыщен ароматом меда, сои и кунжута и очень вкусен как в горячем, так и в холодном виде.

от FoodieCrush

Скрасьте свою рабочую неделю этим богатым белком салатом из капусты и киноа с запеченными чесночными креветками. Сытный и питательный, с вкраплениями антиоксидантной сладости, он превращает все в супер-салат из суперпродуктов.

от FoodieCrush

Этот классический салат Нисуаз легкий, свежий и красочный. Он идеально подходит для легкого весеннего или летнего обеда или позднего завтрака.

от Душистый горошек и шафран

Вы не сможете превзойти обед без приготовления, который можно приготовить за 20 минут! Этот полезный бенто-бокс с курицей, греческим салатом, цацики и лавашом идеально подходит для приготовления пищи на неделю.

от FoodieCrush

Вам не нужно быть мастером по ножам или экспертом по суши, чтобы приготовить потрясающую чашу для поке, и этот рецепт тому доказательство. Свежий тунец ахи, манго и авокадо лежат на ложе из весенней зелени, смешанной с самой простой заправкой из 3 ингредиентов, что делает салат красочным и ароматным, которым вы не сможете насытиться.

Если вы сделаете этот рецепт, пожалуйста, дайте мне знать! Оставьте ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ оценку этого рецепта ниже и оставьте комментарий, сделайте фото и отметьте меня в Instagram   с хэштегом #foodiecrushheats.

Распечатать

5 из 21 голосов

31 Идеи для здорового обеда | Салат с цитрусовыми креветками и авокадо

Этот простой, но очень ароматный салат с креветками станет идеальным блюдом для обеда или ужина благодаря обжаренным на сковороде креветкам со вкусом цитрусовых, сливочному авокадо и хрустящей нарезке миндаля.

КУРС САЛАД

КУЗИН АМЕРИКАН

КЛЮС СВОРИТЬ СЛАД СЛАДА

Время подготовки 15 минут

Время приготовления 10 минут

Время 25 минут

Службы 4 салаты

Калория 374KCAL

  • 1000 10002 Калории 374KCAL

    • 1-футовый панн. Креветки (я использую креветки 31/40)
    • 8 чашек зелени (например, руккола, шпинат или весенняя смесь)
    • Оливковое масло холодного отжима с фруктовым или лимонным вкусом
    • Сок 1/2 лимона или 1/2 оранжевый
    • 1 авокадо, нарезанный ломтиками или кубиками
    • 1 лук-шалот, измельченный
    • 4 унции нарезанного миндаля, поджаренного
    • Кошерная соль и свежемолотый черный перец
    • оставшиеся креветки. Или, если хотите, подавайте креветки охлажденными.

    • Смешайте креветки с зеленью в большой миске.

    • Слегка сбрызните оливковым маслом и, при желании, небольшим количеством соуса, оставшегося от креветок, с добавлением цитрусовых и слегка перемешайте.

    • Добавьте авокадо, лук-шалот и нарезанный миндаль, приправьте кошерной солью и свежемолотым черным перцем и подавайте.

    • Используйте немного цитрусового соуса из креветок в качестве двойной заправки.
    • Или, если вам не хватает соуса для заправки, просто используйте хорошее оливковое масло первого холодного отжима (мне нравятся сорта со вкусом лимона) с добавлением цитрусовых.

    Порция: 1 г | Калорийность: 374 ккал | Углеводы: 14 г | Белок: 31 г | Жир: 23 г | Насыщенные жиры: 2 г | Холестерин: 286 мг | Натрий: 906мг | Калий: 693 мг | Волокно: 7 г | Сахар: 2 г | Витамин А: 982 МЕ | Витамин С: 29 мг | Кальций: 256 мг | Железо: 4 мг

    Другие полезные рецепты

    • 50 любимых рецептов средиземноморской диеты
    • 60 идей здорового завтрака, когда нет времени поесть
    • 40 рецептов креветок
    • 32 салата, которые делают еду
    • 50 ЛУЧШИХ рецептов лосося

    Мы отправляем хорошие электронные письма. Подпишитесь на FoodieCrush и получайте каждый пост плюс эксклюзивный контент только для наших подписчиков прямо на ваш электронный почтовый ящик.

    Подписывайтесь на меня в Instagram , Facebook, Pinterest и FoodCrush 90 вдохновения.

    Как всегда, спасибо, что читаете и поддерживаете компании, с которыми я сотрудничаю, что позволяет мне создавать для вас больше уникального контента и рецептов. В этом посте могут быть партнерские ссылки, за которые я получаю небольшую комиссию. Все мнения всегда мои собственные .

    25 идей для легкого и здорового обеда — Sammi Brondo

    Я уже говорил это раньше и остаюсь при своем мнении: обед — самый тяжелый прием пищи за день. Это происходит в середине дня, когда вы, вероятно, работаете, выполняете поручения или делаете что-то

    что-то , и последнее, что вам хочется делать, это останавливаться и пытаться придумать, что поесть. Итак, я даю вам: 25 простых и полезных идей для обеда.

    Когда дело доходит до любого приема пищи, мне нравится смотреть на вещи, которые можно добавить, а не убавить, чтобы сделать еду сбалансированной, сытной и приятной.

    Прежде чем мы перейдем к тому, что добавить, важно отметить: совершенства не существует. Серьезно, когда дело доходит до здорового питания, не существует такого понятия, как «идеальное». Эти руководящие принципы являются великой направляющей силой, но их следует использовать только по назначению. Если не каждый прием пищи выглядит так, не переживайте. Это серьезно, ничего страшного.

    Что добавить

    Обед, от которого вы будете сыты и довольны, должен содержать: углеводы, овощи, белки и жиры. Эта комбинация гарантирует, что у еды будет достаточно объема (то есть еды), так что на вашей тарелке будет приличное количество. Это также гарантирует, что вы получите питательные вещества, которые помогут вам оставаться сытыми, такие как белок и клетчатка. Кроме того, в сочетании с овощами и жирами вы также получаете важные микроэлементы — витамины и минералы, в которых нуждается ваш организм.

    Даже если он содержит все эти четыре элемента, ваш обед точно не должен быть сложным. Это может быть рецепт или даже простая закусочная тарелка — правил нет .

    25 простых и полезных идей для обеда 

    В зависимости от ваших предпочтений, хотите ли вы быстро собрать что-нибудь, приготовить за 20 минут или съесть остатки вчерашнего ужина, я собрал 25 различных идей для обеда. что никогда не заставит вас задуматься, что приготовить на обед снова.

    1. Сэндвич с индейкой, морковью и хумусом

    Возможно, это один из самых простых и классических обедов. Смешайте 2 ломтика цельнозернового хлеба, несколько ломтиков индейки и любимую приправу. Добавьте немного моркови и хумуса. Сделанный.

    2. Чаша для сбора урожая с киноа и овощами

    Добавьте киноа, любые овощи, которые у вас есть (приготовленные или сырые), нарезанный авокадо и забавный соус. Совет: купив замороженную киноа, вы сможете приготовить киноа в микроволновой печи за считанные минуты.

    3. Кесадильи с фасолью и сыром

    Это одно из моих любимых блюд, оно всегда вкусное и всегда сытное. Добавьте салат, обжаренный перец и лук или ломтики перца, чтобы добавить к еде порцию овощей.

    4. Запеченные куриные палочки

    Хотя приготовление обеда, по общему признанию, занимает немного больше времени, оно того стоит на следующий день, когда у вас уже есть готовый обед. Соедините эти ребята с жареными овощами или картофелем фри, чтобы завершить трапезу.

    5. Загруженный греческий салат

    Салаты всегда интересны, если они достаточно сытные. Сделайте эту супер начинку, добавив овощи (салат, помидоры, огурцы, лук, оливки и т. д.), добавив жиры, такие как сыр фета и заправку, добавив белки, такие как нут, и углеводы, такие как лаваш.

    6. Салатница для тако

    Хорошую тарелку для тако или салат можно разнообразить по-разному. Попробуйте этот легкий салат с тако из говяжьего фарша, чтобы приготовить супер сытный и вкусный вариант.

    7. Лодочки из индюшачьих кабачков

    Это такой забавный способ по-разному использовать кабачки. Добавьте в лодочки фарш из индейки, курицы или говядины, чтобы добавить немного белка. Кто устоит перед плавленым сыром?!

    8. Миска с йогуртом

    Как я уже сказал, не каждый прием пищи будет состоять из одних и тех же 4 компонентов, и это совершенно нормально. Чувствуете что-то сладкое вместо пикантного? Попробуйте фрукты вместо овощей. Наполните миску с йогуртом греческим йогуртом, хлопьями с высоким содержанием клетчатки, ягодами и арахисовым маслом. ЮМ.

    9. Тарелка для закусок с яичным салатом

    Думайте об этом как о тарелках с яичным салатом, которые вы можете увидеть в гастрономическом меню: добавьте яичный салат, нарезанную морковь и сельдерей, крекеры или лаваш и сыр. Готовится очень быстро, особенно если приготовить яичный салат заранее.

    10. Жареный рис с цветной капустой на овощах

    Этот рецепт всегда актуален — в нем так много разных овощей, и получается много остатков. Как только вы это сделаете, просто разогрейте, и вы готовы к работе.

    11. Сэндвич с тунцом

    По моему скромному мнению, сэндвич с тунцом — один из лучших обедов. Выложите сэндвич с тунцом слоями сыра и поджарьте его в тостере или духовке в течение нескольких минут, пока он не расплавится. Добавьте небольшой салат или овощи и окуните их сбоку, чтобы добавить немного овощей.

    12. Тарелка для закусок в средиземноморском стиле

    Еще одна тарелка для закусок, которую очень легко собрать вместе: нарезанные кубиками огурцы, помидоры черри, сыр фета, оливки, лаваш и хумус. Эта комбинация никогда не подводит.

    13. Классический сэндвич PB&J

    Сэндвичи с арахисовым маслом и желе — это классика для другого сладкого варианта. Попробуйте добавить любые фрукты по выбору, чтобы сделать обед более сытным.

    14. Салат «Цезарь» с копченым черным перцем и лососем

    Мне нравятся почти все рецепты моей подруги Мэри Эллен, и этот не исключение. Хрустящий салат «Цезарь» в сочетании с маслянистым лососем — идеальное сочетание для ланча.

     15. Паста песто с нутом

    Я люблю макароны на основе фасоли и нута, потому что это простой способ добавить белок в еду без необходимости готовить дополнительный источник белка. Смешайте макароны с соусом песто из магазина или домашнего приготовления и добавьте овощи, такие как помидоры или жареную брокколи.

    16. Простое кокосовое карри

    В первый раз, когда я приготовила карри, я была приятно удивлена ​​тем, как легко его приготовить и насколько оно ароматно. Смешайте его, используя любой источник белка: курицу, говядину или даже нут.

    17. Омлет с овощами

    Завтрак на ужин никогда не бывает плохой идеей. Приготовьте омлет из любых овощей, которые есть дома, и сыра. Добавьте немного тостов на стороне. Легко и вкусно.

    18. Острые тако с креветками и сальсой из манго

    Думаю, об этом рецепте и говорить нечего. Просто… сделай это. Тони из Kroll’s Korner готовит самые вкусные блюда, и этот не исключение.

    21. Миска с черничным сладким картофелем и злаками

    Этот рецепт принадлежит моей подруге-диетологу Мэгги из «Однажды в тыкве». Он прост в приготовлении и имеет самые вкусные вкусы и текстуры.

    22. Сэндвич с бубликом

    Да, вы не ошиблись: бублик. На обед. Сложите бейгл со сливочным сыром, авокадо, листьями салата, помидорами и луком. Это сбалансированный и сытный обед, который всегда очень вкусный.

    23. Тост с авокадо и яйцом

    Посыпьте тосты пюре из авокадо и сваренными вкрутую яйцами или яйцами-пашот. Добавьте салат, жареные или даже маринованные овощи на гарнир. А если у вас дома есть все, кроме приправы для бублика, посыпьте ее сверху.

    24. Салат из греческой пасты без глютена

    Этот обед сочетает в себе два моих самых любимых блюда: греческий салат и пасту. Этот простой рецепт от моего друга и коллеги-диетолога Челси Амер.

    19. Овощная паста болоньезе

    Я люблю хорошую пасту с соусом болоньезе, потому что она сытная и ее всегда хватает на остатки еды. Кроме того, что может быть лучше макарон на обед?! Попробуйте этот веганский болоньезе, чтобы приготовить постную версию с овощами.

    20. Тофу терияки в сковороде

    Блюдо из сковороды, пожалуй, одно из самых простых в приготовлении, потому что для его приготовления буквально требуется только одна сковорода. Этот тофу терияки готовится из жареного бок-чой и зеленого горошка. Совет профессионала: купите мелкий рис или замороженный рис, чтобы приготовить коричневый за считанные минуты.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>