Что кушать вечером после тренировки: Правильное питание после вечерней тренировки

Что есть после тренировки, если она заканчивается поздно?

10 советов о том что нужно кушать после вечерней тренировки

Если вы привыкли тренироваться вечером, перед сном, то эти два вопроса наверняка вас беспокоят. Во-первых, вредно ли тренироваться перед сном? Второй вопрос: что можно есть, если вы тренируетесь перед сном? В этой статье мы поделимся ответами на эти два вопроса.

Тренировки перед сном – да или нет?

Тренировки вечером могут увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела. Это может вызвать проблемы со сном, поскольку в нашем организме стимулируются гормоны, такие как кортизол и адреналин. Поэтому, в прошлом упражнения перед сном считались вредными и обычно не рекомендовались. Однако, новые исследования говорят об обратном. Исследования подтвердили, что люди, которые тренируются за 35 минут до сна спят так же хорошо, как и в те дни, когда они вечером не тренировались.

Дневные и вечерние тренировки – лучшее время для укрепления сил. Температура тела поднимается до самых высоких показателей с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что с повышением температуры тела, сила мышц также увеличивается. Дальнейшие исследования показали, что выработка тестостерона, вызванного физическими упражнениями, больше всего увеличивается после обеда и вечером. [19]

Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и избавят от стресса. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы не просыпаться ночью от голода. В следующих строках Вы узнаете какую же пищу лучше всего употреблять после тренировки вечером перед сном.

Что можно есть после вечерней тренировки?

Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что прием пищи после тренировки действительно важен, и не следует его избегать, даже когда тренируетесь вечером. Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам улучшить эффект от физических упражнений, важно сначала понять, что происходит с организмом после окончания физической активности. Во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению запасов мышечного гликогена. В то же время некоторые белки в мышцах разрушаются и повреждаются во время тренировок, и этот запас нужно восполнить.

Поэтому после тренировки организму необходимо восполнить запасы гликогена, восстановить и пополнить запас белка в мышцах. Именно употребление нужных питательных веществ помогает организму быстрее и эффективнее восстанавливаться. Поэтому еда после тренировки должна содержать белки, полезные жиры и углеводы.

Все эти макроэлементы, а именно белки, углеводы и жиры участвуют в регенерации после тренировки. Белки способствуют восстановлению мышц и наращиванию мышечной массы. Потребление достаточного количества белка обеспечит ваш организм аминокислотами, которые необходимы для восстановления запаса белка, а также для создания новой мышечной ткани. В качестве источника белка могут использоваться протеиновый порошок , яйца, греческий йогурт, творог, лосось, куриная грудка, протеиновый батончик или тунец.

Количество употребляевых углеводов зависит от типа физической нагрузки. Например, спорт на выносливость выводит из организма больше гликогена, чем силовые тренировки. Если вы бегун, велосипедист или пловец, вам нужно употреблять больше углеводов, чем культуристу. Тем не менее, важно пополнять запасы углеводов вместе с белками, так как, согласно исследованиям, эта комбинация является лучшим выбором для быстрого синтеза гликогена. В качестве подходящего источника углеводов мы рекомендуем сладкий картофель, киноа, фрукты, рис, овсянку, цельнозерновую пасту и темно-зеленые листовые овощи.

Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах и семенах , ореховой пасте или смеси орехов и сухофруктов. Не волнуйтесь, исследования подтвердили, что жиры не оказывают негативного влияния на образование гликогена или рост мышц после тренировки. Напротив, они способствуют регенерации мышц и укрепляют иммунитет. Помните, пища – это источник энергии для нашего организма. Так что раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы потолстеете, если будете есть перед сном. Если вы придерживаетесь правильного питания, то без любых угрызений совести можете кушать перед сном. Так что же можно есть перед сном?

10 советов о том, что же можно есть после вечерней тренировки

Если вы знаете, что через час после тренировки вы ложитесь спать, не нужно съедать большую порцию еды, как обычно, после дневной тренировки. Это может привести к вздутию или ощущению тяжести в желудке во время сна. Вместо этого приготовьте быструю, легко усваиваемую закуску, которая содержит белок, полезные жиры и углеводы. Таким образом, вы укрепите результат тяжелой работы, которую проделали в тренажерном зале. Вдохновитесь следующими комбинациями продуктов, и вам не придется стоять десять минут перед холодильником, чтобы выбрать что же съесть.

1. Банан с арахисовым маслом

Попробуйте банан вместе с одной-двумя столовыми ложками арахисовой пасты . Тем не менее, убедитесь, что вы употребляете только 100% арахисовую пасту или протеиновую арахисовую пасту , а не сладкие ореховые спреды, которые содержат большое количество простых углеводов. Употребляя арахисовое масло, вы употребляете полезные жиры и необходимые белки для организма. Банан является отличным источником углеводов и минералов, таких как калий и магний, которые выводятся из организма во время тренировок в виде пота.

2. Запеченный сладкий картофель с яйцом

Хотя выпечка сладкого картофеля займет некоторое время, но оно того стоит. Сладкий картофель и яйца – идеальное сочетание, если вы хотите перекусить снеком с высокой биологической ценностью. Биологическая ценность определяет, сколько граммов белка ваш организм может получить из употребляемой пищи.

Яйца считаются отличным источником белка и при вечернем приеме пищи. Их можно приготовить по-разному, например можно приготовить вареные яйца, яичницу глазунью, яичницу болтунью и тд.

3. Греческий йогурт с лесными фруктами

Греческий йогурт имеет высокое содержание белка с минимальным содержанием жира, а лесные фрукты, такие как малина, клубника или черника, замороженная или свежая, содержат минимум калорий и углеводов, но много антиоксидантов. Если вы голодны после тренировки, попробуйте эту комбинацию.

4. Зернёный творог с овощами

Зернёный творог содержит много белка и лейцина. Эта аминокислота способствует синтезу белка после тренировки. Чтобы приготовить легкий протеиновый перекус перед сном, достаточно нарезать морковь или огурец и добавить их в творог.

5. Салат из киноа

Киноа является одним из лучших веганских источников белка. В 100 г киноа содержится около 15 г белка. Смешайте киноа с фасолью и горохом, чтобы увеличить количество белка в вашем рационе. Добавьте ваши любимые овощи для лучшего вкуса.

6. Протеиновый напиток

Протеиновый напиток – это всегда хороший выбор. Смешайте мерную ложку сывороточного протеина или казеина с водой или молоком. Можно добавить чайную ложку ореховой пасты , корицы или какао, чтобы добавить полезные жиры и белки в напиток. Кроме того, протеиновый напиток на вкус так же хорош, как и молочный коктейль. Вкуснятина!

7. Авокадо с яичницей болтуньей

Яичные белки являются отличным источником белка, а яичные желтки содержат незаменимые жирные кислоты. Авокадо содержит калий, магний и множество витаминов, поэтому такое блюдо является хорошим перекусом перед сном.

8. Качественный протеиновый батончик

Протеиновый батончик должен иметь высокое содержание белка и низкое содержание углеводов. Такой снек можно сьесть и после вечерней тренировки. Узнайте больше о выборе протеинового батончика в нашей статье 5 фактов, которые стоит учесть при выборе протеинового батончика

9. Орехи и семена

Орехи и семена также являются идеальным перекусом после тренировки. Насыпьте смесь орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена подсолнечника или тыквы до половины кружки и насладитесь полезным перекусом на ночь.

10. Лосось со шпинатом

Смешайте консервированный или жареный лосось с горсткой беби шпината и ложкой оливкового масла и быстрый перекус перед сном готов. Такое блюдо содержит антиоксиданты, витамины B12 и D, а также омега-3 жирные кислоты и белки.

Не забывайте о правильном питьевом режиме и потребляйте достаточное количество жидкости после тренировки. Если вы пьете достаточное количество жидкости, то таким образом вы также максимизируете результаты тренировки. Так как во время тренировки, вы теряете большое количество воды и электролитов с потом. В зависимости от интенсивности вашей тренировки, следует пить достаточное количество воды или ионного напитка .

Мы верим, что мы ответили на два наиболее частых вопроса о тренировках поздним вечером. Помните, что вечерняя тренировка не повредит вам, но, тем не менее, всегда прислушивайтесь к своему телу. После тренировки приготовьте легкую закуску, которая должна содержать белки, углеводы и полезные жиры и никогда не ложитесь спать с пустым желудком.

Запрещенные продукты после тренировки

Все продукты, содержащие быстрые углеводы, не смогут насытить в полной мере организм, не восстановят потраченную энергию.К другим запрещенным продуктам по вечерам относятся:

• алкоголь;
• жирные виды мяса;
• колбасы;
• все жареные блюда;
• сладости, выпечка, кондитерские изделия;
• сухофрукты;
• цитрусовые.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

• белая рыба на пару;
• морепродукты;
• нежирное мясо птицы;
• овощи;
• омлет;
• яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера.

Можно ли есть после тренировки при похудении?

Не только можно, но и нужно! Зная, когда и что можно есть после тренировки для похудения, можно достичь и других крайне важных, положительных воздействий и эффектов:

• форсировать окисление неизрасходованных углеводов;
• ускорить восстановление мышечного гликогена, потраченного на тренировке;
• купировать перекисное окисление липидов, что предотвращает или минимизирует:оксидативный стресс и катаболизм (распад) мышечных волокон скелетной мускулатуры, неизбежно возникающих после интенсивных, особенно силовых, физических нагрузок;развитие воспалительных процессов;чрезмерную активность антиоксидантной системы;нарушения функций иммунной системы;
• супер компенсаторно улучшить состав тела, а именно соотношение сухой массы и жира;
• при необходимости ремоделировать мышечный белок, увеличить его количество и/или объем;
• снизить силу болезненности крепатуры после эксцентрических упражнений;
• убыстрить метаболическое восстановление, минимизируя риск получения в дальнейшем мышечных травм;
• уменьшить риск возникновения дефицита железа, низкого гемоглобина и анемии;
• улучшить настроение и восприятие собственного здоровья;
• повысить мотивацию к тренировкам, похудению, стремлению стать обладателем идеальных форм тела и наилучшей физической кондиции.

Знание того, когда конкретно и что нужно есть после тренировки для похудения также поможет повысить силовые показатели и результаты, уменьшить уровень физического и, что немаловажно, психического утомления, не позволит снизиться концентрации внимания и показателям памяти.

Что нельзя есть после тренировки?

Во-первых, избегайте жирных продуктов. Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки продукты с низким содержанием жира.

Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Как питаться после тренировки

После силовых и интенсивных тренировок в организме человека открывается анаболическое, или углеводное, окно: возникает дефицит белков и углеводов. Это корректируется быстрым употреблением здоровой пищи.

Средняя продолжительность углеводного окна — 30–90 минут, желательно поесть в этот отрезок времени. Это поможет восстановить и предотвратить дальнейшее разрушение мышц, а организм будет сжигать собственные жировые запасы. Обязательно нужно употребить легкоусвояемые белки и углеводы, но также допускается перекус в виде правильных жиров, например, орехов.

Что нужно есть после тренировки для похудения

В качестве источника белка подойдут протеиновые коктейли и батончики, яйца, греческий йогурт, творог, рыба, куриная грудка или диетическое мясо, тунец. Из углеводов можно выбрать батат, киноа, фрукты, гречку, бобовые, цельнозерновую пасту, несладкие фрукты и зеленые овощи. Среди жиров: орехи, растительные масла, морепродукты.

Как есть после тренировки при похудении

Парни и девушки сбрасывают вес с разными усилиями и показателями: у мужчин получается легче и быстрее. Это происходит из-за анатомических и физиологических особенностей организма. Поэтому, обоим полам важно учитывать некоторые моменты, которые помогают быстрее достичь цели.

Сколько можно есть после тренировки

Если вы стараетесь похудеть, важно следить за общей суточной калорийностью питания. Придерживаясь заданных показателей, вы поймете: что и в каком количестве можете позволить себе после тренировки, потому что знаете, чем завтракали, и что ждет вас на обед и ужин.

Сразу после тренировки можно выпить стакан теплой воды или протеиновый напиток. Большое количество еды может привести к тяжести, поэтому стоит ориентироваться на порцию в 200-300 граммов.

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, яблоко, горсть орехов, выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА. Это поможет нормализовать уровень глюкозы в крови, после чего дома или в заведении можно съесть белковую пищу с овощами.

После вечерней тренировки

Многие боятся есть после вечерней тренировки, полагая, что наберут вес. Но вы похудеете, если в течение дня расходуете больше энергии, чем получите с пищей. И неважно, вы держали интервальное голодание или поели перед сном.

Вечером рекомендуется тренироваться не позднее, чем за три часа до сна. Если понимаете, что ляжете спать раньше, лучше воспользоваться перекусом, чем принять полноценный прием пищи. Заранее приготовьте быструю легкую закуску, в составе которой будет белок, полезные жиры и углеводы. Среди вариантов: банан с арахисовой пастой, греческий йогурт или творог с ягодами, салат из тунца с огурцом, протеиновый напиток или батончик.

Что есть после тренировки, по мнению тренеров

Знать, как правильно подобрать ежедневное питание, всегда важно, но особенно, если есть определенные цели в фитнесе, которых вы хотели бы достичь. Убедитесь, что вы едите достаточно в дни тренировок, потому что это может повлиять на то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Однако это легче сказать, чем сделать, если вы не знаете, с чего начать. Наличие четкого представления о том, что вы должны есть и в каком количестве, является еще одной частью головоломки.

Мы проконсультировались с зарегистрированными диетологами, которые работают с обычными людьми и спортсменами, чтобы составить руководство о том, как должно выглядеть ваше питание после тренировки. Мы также объясним, как и когда важно есть после тренировки.

Самое приятное то, что эти идеи могут работать даже в пути, так что вы не упустите необходимые питательные вещества.

Всегда ли нужно есть после тренировки?

Даже если вы ничего не едите сразу после тренировки, вы должны помнить о достаточном количестве питательных веществ в течение дня.

Важно убедиться, что вы восполняете питательные вещества, потерянные с потом и физической активностью. Зарегистрированный диетолог Триста Бест, занимающаяся добавками Balance One, говорит: «Во время тренировки мышцы используют свои запасы гликогена в качестве источника топлива». Это означает, что в это время в мышцах в основном истощаются запасы гликогена (запасы сахара, используемые для получения энергии), и расщепляется белок.

«После окончания тренировки тело начнет восстанавливать запасы гликогена и мышечного белка, чтобы восстановить мышцы», — объясняет она. Это означает, что питательные вещества, которые вы принимаете, так же важны, как и сама тренировка. Правильное питание также убережет вас от срывов и обеспечит оптимальную работу в течение дня.

Прием пищи после тренировки важен только в том случае, если вы тренируетесь натощак. Однако вам не обязательно спешить с едой сразу после того, как вы остынете. Вы находитесь в зеленой зоне, пока вы пополняете себя в течение нескольких часов после тренировки.

Если вы съели питательную пищу за пару часов до тренировки, вам не нужно беспокоиться о добавлении еды после тренировки. Пока вы получаете нужные питательные вещества в течение дня, ваше тело может использовать их для восстановления энергии и наращивания мышечной массы.

Что вы должны есть

Белки и углеводы всегда должны составлять часть вашей еды после тренировки.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от еды после тренировки, тщательно спланируйте свою тарелку. «Цель состоит в том, чтобы заменить углеводы, используемые для получения энергии во время соревнований, и потреблять белок для наращивания и восстановления сухой мышечной массы», — говорит спортивный диетолог Мэнди Тайлер.

Крутика Нанавати, специалист по спортивному питанию и спортивный диетолог, предлагает добавлять постный белок, сложные углеводы и полезные жиры, чтобы максимизировать пользу от еды. Стремитесь к продуктам, которые легко усваиваются, потому что это поможет вашему телу легче усваивать питательные вещества из пищи. «Избегайте сладких продуктов, потому что они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, а затем резкое падение, вызывая у вас чувство усталости и вялости», — предупреждает она. Вместо этого отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Это даст вам устойчивую энергию без сахара.

Это полезные советы, которые следует учитывать при приеме пищи в дни тренировок, а не только после тренировки.

Комбинации приемов пищи, которые следует учитывать

Греческий йогурт, фрукты и мюсли — хороший способ получить белки, углеводы и жиры после тренировки.

Бест говорит, что хорошее эмпирическое правило, которому нужно следовать, состоит в том, чтобы потреблять от 20 до 40 граммов белка после тренировки из нежирных источников, таких как птица, тунец, яичные белки, протеиновые порошки и тофу. Затем съешьте от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела. Варианты сложной углеводной основы могут включать киноа, овес, бананы или цельнозерновые макароны или рис.

Так как потребности каждого человека различаются в зависимости от того, чем они занимаются и как питаются в течение дня, эти цифры могут колебаться. Келси Лоренц, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию в Zenmaster Wellness, рекомендует после тяжелой тренировки выбирать перекус или блюдо, содержащее от 30 до 60 граммов углеводов и 10-20 граммов белка. «Простым способом соблюдения этого соотношения было бы сочетание греческого йогурта с фруктами и мюсли, фруктового коктейля с протеиновым порошком или бутерброда с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе», — говорит она.

Если вы в пути, Лоренц предлагает выбрать смузи с протеиновым порошком или предварительно смешанный протеиновый коктейль. Другие варианты включают употребление фруктов, таких как яблоко, банан или виноград, вместе с ореховой смесью или ореховым маслом для быстрого решения проблемы.

Адаптируйте питание к вашей тренировке

Примите во внимание тип тренировки, прежде чем готовить послетренировочный прием пищи.

При приготовлении пищи после тренировки важно учитывать тип тренировки, а также ее интенсивность. «Если вы выполнили действительно напряженную тренировку с отягощениями, вам нужно пополнить запасы гликогена некоторыми углеводами, но если вы отправились на длительную пробежку, вам нужно будет пополнить запасы жидкости и электролитов небольшим количеством воды и натрия. — говорит Нанавати. (Подробнее о жидкостях ниже.)

Следует также помнить, что количество съеденного зависит от интенсивности тренировки. «Тот, кто завершает 60-минутную тренировку с более высокой интенсивностью, должен стремиться к тому, чтобы послетренировочная еда содержала больше углеводов и белков, чем те, кто тратит меньше времени на тренировку со средней интенсивностью», — объясняет Эдибель Кинтеро, зарегистрированный диетолог. с HealthInsider. com.

Поскольку рекомендации сильно различаются от человека к человеку и от тренировки к тренировке, рекомендуется проконсультироваться с тренером или диетологом, если вам нужны более конкретные рекомендации. Тем не менее, сбалансированное соотношение белков, сложных углеводов и жиров в течение дня является безопасным для большинства людей.

Не пренебрегайте употреблением жидкости до и после тренировки

Убедившись, что вы пьете воду до и после тренировки, важно поддерживать оптимальное функционирование вашего тела.

Наконец, убедитесь, что вы не обезвожены, выпивая много воды. «Лучший способ избежать обезвоживания во время и после тренировки — регулярно пить небольшое количество воды в течение дня», — советует Нанавати. Она говорит, что нет необходимости выпивать огромную бутылку воды сразу после тренировки. «Просто выпейте достаточно, чтобы утолить жажду, и вы будете на пути к выздоровлению».

Если вы готовитесь к забегу на длинную дистанцию ​​или тренируетесь более часа, вы можете подумать о восполнении электролитов спортивным напитком. «Они могут быть полезны для пополнения электролитов, потерянных во время упражнений, но они необходимы не всем», — говорит Нанавати. Хорошее эмпирическое правило: если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями менее часа, то, вероятно, все, что вам нужно, это обычная вода. Но если вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение длительного периода времени, спортивный напиток может быть лучшим вариантом.

Итог

Соответствующее питание после тренировки важно для достижения ваших целей в фитнесе, будь то изменение вашего телосложения, усиление, счастье или что-то еще. Вопреки популярным советам, сокращение количества продуктов или калорий редко бывает полезным. На самом деле, если вы едите достаточно, получаете много питательных веществ и тренируетесь, вы добьетесь лучших результатов.

Лучшая еда после тренировки

Употребление качественной пищи после тренировки имеет решающее значение… знаете ли, если вы рассчитываете на рост и прочее. Науки о выздоровлении немного War-and-Peace -y в его сложности, но вы можете свести его к нескольким обязательным питательным веществам: Чтобы добиться оптимальных результатов, вам необходимо заменить аминокислоты и гликоген, потерянные во время тренировки.

Чтобы начать процесс наращивания мышечной массы за счет увеличения синтеза белка и удержания азота, требуется быстрая доза правильного белка и углеводов. Но мы не можем (и не должны) всегда полагаться на простые протеиновые коктейли, курицу и рис. Это скучно и является абсолютным оскорблением для вашего лишенного вкуса вкуса. Кроме того, ваше тело предпочитает широкий спектр продуктов, богатых питательными веществами. Попробуйте эти шесть посттренировочных блюд для наращивания мышечной массы, которые имеют прекрасный вкус и дают результаты.

1 из 6

bauhaus1000

Блюдо 1: белковые оладьи

Как приготовить: Смешайте четыре яичных белка, ½ стакана овсяных хлопьев, ½ стакана творога, ⅛ чайной ложки разрыхлителя и ½ чайной ложки чистого экстракт ванили. Готовьте на предварительно разогретой сковороде на среднем или слабом огне, пока не появятся пузырьки, затем переверните и остудите еще 30–60 секунд. Сверху украсьте свежими ягодами или кусочками банана.

Привилегии: В этих блинчиках много протеина без тонны углеводов, они идеальны для тех, кто хочет сохранить мышечную ткань, пытаясь набрать вес. Белки со средним и медленным перевариванием помогают поддерживать постоянный приток аминокислот, чтобы оставаться более анаболическими.

Калорийность: 421 | Белок: 51 г | Жир: 6 г | Углеводы: 39 г

2 из 6

Westend61 / Getty

Блюдо 2: говядина и тыква с маринарой

Как: Для тех, кто хочет утолить глубокий, болезненный голод после тренировки, это блюдо для вас. Приготовьте 8 унций постной говядины травяного откорма с солью и перцем по вкусу. Готовьте одну целую тыкву в течение 30-45 минут, пока она не станет мягкой. Смешайте их вместе на сковороде и добавьте 4 унции вашего любимого соуса маринара.

Преимущества: Если вы тренируетесь усердно и с большим объемом, чем обычно, скорее всего, у вас также повысился аппетит. Креатин пополняет ваши запасы взрывной энергии, а лишний жир из говядины помогает вам чувствовать себя сытым и полным калорий. Крахмалистость тыквы медленно переваривается и помогает утолить чувство голода.

Калорийность: 628 | Белок: 70 г | Жир: 18 г | Углеводы: 38 г

3 из 6

LauriPatterson / Getty

Блюдо 3: тунец и крекеры

Как приготовить: Возьмите банку желтоперого тунца и добавьте горсть (1/2 стакана) измельченных цельнозерновых крекеров. Для аромата добавьте перец, немного оливкового масла первого отжима, горчицу и нарезанные соленые огурцы.

Привилегии: Этот тренажер идеально подходит для тех, кто тренируется в обеденный перерыв на работе, или для тех, кому приходится выдерживать эпическую поездку домой из спортзала. Это также просто и экономически выгодно. Крекеры добавляют некоторые необходимые углеводы, помогая повысить уровень инсулина, чтобы доставлять питательные вещества в мышцы.

Калорийность: 379 | Белок: 41 г | Жир: 13 г | Углеводы: 24 г

4 из 6

Arx0nt

Прием пищи 4: овсяные хлопья с высоким содержанием белка на ходу

Как: Добавьте ½ стакана овсяных хлопьев, 1–2 мерные ложки вашего любимого сывороточного протеина порошок ( мы предлагаем ваниль), ½ стакана замороженных или сушеных фруктов и измельченный миндаль. Добавьте ½ стакана воды или обезжиренного молока и оставьте на ночь в холодильнике. Добавьте корицу или стевию, чтобы добавить аромата.

Привилегии: Еще одна замечательная полуфабрикат, это блюдо лучше всего подходит для утренних тренировок. Овес и сыворотка всегда были одним из основных продуктов бодибилдинга, но часто они безвкусны и выгорают. Добавив немного фруктов, натуральный подсластитель и миндаль, вы по-новому оцените овсянку. Баланс углеводов и белков делает его отличным продуктом для тех, кто хочет набрать массу, и для тех, кто следит за стройностью.

Калорийность: 422 | Белок: 31 г | Жир: 12,5 г | Углеводы: 48 г

5 из 6

4kodiak

Блюдо 5: Яичный омлет

Как приготовить: Яичница-болтунья из четырех цельных яиц с добавлением двух яичных белков. Добавьте одну чашку нарезанных смешанных овощей. Шпинат, лук, грибы и красный сладкий перец являются хорошими добавками. Чтобы получить больше белка, добавьте ¼ чашки нарезанной кубиками нежирной ветчины или бекона. Если вам нужно (или вы хотите) больше углеводов, добавьте кусочек свежего фрукта.

Привилегии: Завтрак на ужин? Ухх… да. Обычные яичные белки просто становятся слишком скучными, заставляя вас отказаться от высокобелковой пищи в пользу Krispy Kreme, когда вы перегорели на традиционных продуктах для бодибилдинга. Оставьте желтки для дополнительных жиров омега-3, витаминов и минералов. Сделайте их вкусными с небольшим количеством бекона (бекон из индейки — отличный вариант с низким содержанием жира) и увеличьте плотность питательных веществ и текстуру с помощью овощей. Ничто так не говорит о завтраке после тренировки, как яйца. Эта послетренировочная тренировка идеальна для тех, кто потребляет мало калорий и углеводов, но нуждается в белке, чтобы сохранить мышцы и жир, чтобы уменьшить чувство голода.

Калорийность: 520 | Белок: 37 г | Жир: 23 г | Углеводы: 29 г

6 из 6

Иэн Бэгвелл / Гетти

Блюдо 6: курица и батат

Как: Возьмите уже приготовленную большую куриную грудку (около 8 унций), нарежьте ее кубиками и бросьте это на сковороде с оливковым маслом.