После шести: как питаться и тренироваться вечером?
Что, как и когда есть в течение дня мы, кажется, более-менее знаем: основные приемы пищи и перекусы, много воды и поменьше кофе. Эти постулаты так просты, что мы даже научились их соблюдать. А вот вечером с нами частенько случается ужасное: мы срываемся, едим не то. А если, например, тренируемся, то, наоборот, понапрасну морим себя голодом. Настало время навести порядок в расписании после шести.
Можно ли есть после шести?
Миф о том, что после шести часов вечера в наш рот не должно попадать ни маковой росинки давно канул в лету. Так, например, известный диетолог Андреа Уилкокс вот уже несколько лет уверяет, что вечерний перекус — неотъемлемая часть рациона тех, кто относит себя к адептам здорового образа жизни. Если вы едите правильную пищу в умеренных или малых количествах 3-4 раза в течение дня, то вам, безусловно, можно перекусить в 6-8 вечера. А если вы еще и занимаетесь спортом во второй половине дня, то просто поесть необходимо.
Отечественные эксперты-диетологи также не сторонники совсем уж строгих запретов. Да, разумеется, к вечеру у нас замедляется метаболизм — и поэтому возрастает риск «отложить жирок». Да, если обильная пища не успеет перевариться до сна, это может вызвать тяжесть в животе и, соответственно, бессонницу. Но все зависит от того, что вы едите, и за сколько часов до отхода ко сну.
«Идеальным вариантом вечерней еды для всех, кто следит за фигурой, будет любая легкая белковая нежирная пища», — говорит консультант-диетолог Сабина Курбанова. Например, это могут быть:
- кисломолочные продукты до 5% жирности: творог, йогурт, кефир (в последний можно добавить 1 ст. л. отрубей),
- морепродукты, белая рыба, белковый омлет,
- овощной салат из свежих некрахмалистых овощей, заправленный нежирным йогуртом и/или лимонным соком (соответственно, любые составляющие этого салата можно съесть по отдельности).
«И никаких вечерних жиров, — добавляет эксперт.
— Такие продукты как масло и орехи должны быть под запретом. Простые углеводы, естественно, тоже недопустимы. А все крупы и злаковые (полезные медленные углеводы) лучше оставить для первой половины дня. Как и фрукты: в них содержится много фруктозы». В крайнем случае ограничьтесь максимум половинкой грейпфрута или несколькими дольками свежего ананаса. При этом делайте себе такие «фруктовые» вечерние поблажки не чаще двух раз в неделю.
По способу приготовления тоже есть ограничения: можно варить, запекать, готовить на пару, иногда даже обжаривать на сухой (без масла) сковороде. А вот жарить на масле не стоит.
«Чувство голода часто можно погасить, выпив стакан воды, травяного чая или свежевыжатого овощного сока (идеален, например, микс огурца и сельдерея). Это хорошо работает вечером», — советует Сабина Курбанова. Но не увлекайтесь: лишняя жидкость непосредственно перед сном может вызвать отеки. За час до сна не выпивайте больше 200 миллилитров.
Варианты ужина
За 4 часа до сна вы можете выбрать одно из предложенных блюд:
— 100 г отварной рыбы (нежирной)
— порцию (размером с вашу ладонь) тушеных овощей
— запеченный в кожуре молодой (!) картофель – 1-3 шт.
— отварную свеклу – 1 шт.
— белковый омлет из двух-трех белков
— 250 г кефира или ряженки низкой жирности
+ зелень – практически без ограничения
За 3 часа до сна:
— 100 г отварной рыбы (нежирной)
— порцию (размером с вашу ладонь) тушеных овощей
— 250 г кефира или ряженки низкой жирности
+ зелень – практически без ограничения
За 2 часа до сна:
— 100 г отварной рыбы (нежирной)
— 250 г кефира или ряженки низкой жирности
— зелень – практически без ограничения
За 1 час до сна:
— 200 г кисломолочных продуктов (кефир, ряженка, несладкий питьевой йогурт)
А вот стакан молока перед сном — вариант неверный. «Это хорошо для детей, но у взрослых, как правило, вызывает вздутие живота, — отмечает Сабина Курбанова. — Во взрослом возрасте, кстати, вообще от молока в чистом виде лучше отказаться».
Можно ли тренироваться после шести?
Вечерняя тренировка, как объясняет фитнес-тренер с 20-летним стажем Вадим Кузнецов, практически ничем не должна отличаться от проводимой в другое время дня.
Главное, чтобы комплекс был составлен грамотно: с учетом индивидуальных особенностей, физического состояния и поставленных целей.
Основываясь на собственном опыте и результатах исследований, Вадим Кузнецов называет лучшим временем для занятий интервал с 17 до 19 часов. В этот период наш организм еще полон энергии, а до отхода ко сну, а значит до восстановления тоже достаточно времени. В более поздние часы лучше заниматься не слишком активными тренировками: йогой, пилатесом, стретчингом.
Исключение для поздних тренировок – серьезная физическая усталость за день (не путать с банальной ленью!) и недомогание.
Если на вечернее время у вас приходятся интенсивные тренировки, не забывайте после этого позаботиться о мышцах. «Если вы ничем не подпитаете их, они могут «посыпаться»: их попросту начнет съедать ваш же метаболизм», — отмечает Вадим Кузнецов. — Сделайте небольшой белковый перекус. Он послужит стройматериалом для вашей мускулатуры».
Итак, вечер — время не ограничений, а разумного подхода.
как к тому, как вы тренируетесь, так и к тому, что едите. Составляйте свое меню ужина по нашим советам и старайтесь завершать тренировку за пару часов до сна. И тогда ваши вечера будут проходить продуктивно и полезно.
Йога помогает снять напряжение и заставляет работать всё тело. Видеокурс йоги для начинающих от Анны Лунеговой уже здесь!
Фото: bigstock.com
женщиныздоровьепитаниепродуктысоветы диетологасоветы тренератренировкатренировкифитнес
Поделитесь с друзьями
Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!
Читайте также
Загрузить ещё
Что можно есть после тренировки вечером?
Многие люди в силу своей занятости предпочитают именно вечерние тренировки, но возникает вопрос: что можно есть вечером после тренировки и стоит ли ложиться спать голодным, или все-таки необходимо восполнить потраченные силы и энергию, а также, какие продукты для этого подойдут лучше?
Что надо есть после тренировки?
Руководствуясь нормами правильного питания вечером необходимо уменьшать количество потребляемой пищи, но эти принципы неприемлемы, если речь идет о вечерних тренировках.
После тяжелых вечерних занятий в спортзале организму просто необходимо получить питательные вещества для восстановления сил и энергии.
Итак, говоря о том, что можно съесть после тренировки, стоит заметить, что, прежде всего, мышцам необходим белок, поэтому для ужина после спортивных занятий прекрасно подойдет отварная куриная грудка, или приготовленная на пару, отварное филе белой рыбы или мясо кальмара, яичные белки или нежирный творог. Из фруктов прекрасно восстановит силы банан. Его стоит съесть непосредственно после тренировки, а придя домой приготовить ужин. Можно сделать салат из свежих овощей: помидоров, огурцов, болгарского перца, капусты, лука-порей, редиса, зелени и листьев салата. Ингредиенты можно сочетать по своему вкусу. Заправлять овощной салат можно небольшим количеством оливкового масла с добавлением соли и перца. Вместо еды также можно выпить бутылку обезжиренного кефира. Самым лучшим вариантом ужина после тренировки вечером является творог. 150 грамм нежирного творога будет вполне достаточно для спортсмена.
Порция еды перед сном может быть небольшой, но она обязательно должна включать протеины и углеводы. Не стоит бояться, что они негативно скажутся на фигуре, так как благодаря тренировкам метаболизм значительно повышен, а вечерняя пища просто необходима для восстановления сил, потраченных в спортзале.
Похожие статьи
Питание после тренировки для набора мышечной массы Для роста мышечной ткани очень важно правильно составить рацион и придерживаться его не только в плане соотношения белков, жиров и углеводов, но и знать, в какое время принимать пищу, чтобы предотвратить катаболизм (разрушение мышц). |
Что можно есть перед тренировкой? Питание и тренировка — два основных фактора, влияющих на то, как быстро будет идти продвижение к цели. Эта статья расскажет о том, что можно и нужно есть перед тренировкой, в зависимости от того, какие цели преследуются. |
|
Молоко после тренировки Питанию после тренировок необходимо уделять должное внимание, потому что от того, насколько правильно составлен рацион, зависит эффективность занятий. Эта статья расскажет о целесообразности приема молока после тренировочного занятия. | Что можно есть на ужин, чтобы похудеть? От ужина зависит очень многое. Это и здоровье, и спокойный отдых, и конечно же, состояние фигуры, так как правильно подобранные продукты для ужина могут помочь избавиться от лишнего веса. |
Хотите максимизировать свои результаты после ночной тренировки? – Neat Nutrition
Сейчас читаю: Хотите максимизировать свои результаты после ночной тренировки?
ПредыдущийСледующий После напряженного дня или поздней ночи в офисе просто добраться до спортзала может стать настоящей рутиной, не говоря уже о приготовлении еды после тренировки, когда вы, наконец, вернетесь домой.
В то время как некоторые могут вообще не чувствовать голода, другие, несомненно, будут голодать абсолютно. К какому бы лагерю вы ни относились, о приготовлении чего-либо сложного, скорее всего, не может быть и речи, но вам все равно нужно убедиться, что в вашем организме есть все необходимое для ремонта и восстановления за одну ночь.
Наше предложение? Все быстрое, сытное, богатое белками и углеводами, но легко усваиваемое перед сном. Вот некоторые из наших любимых блюд в сочетании с вкусными рецептами, богатыми белком — так что готовая еда не нужна!
Овес
Думаете, овес только на завтрак? Подумайте еще раз. Тарелка овсянки идеальна после тренировки в любое время дня. Сложные углеводы помогут вам восстановить разрывы мышечной ткани, образовавшиеся во время тренировки. Это также источник мелатонина, который помогает регулировать циклы сна, а это означает, что он может быть полезен тем, кому трудно заснуть.
Не забудьте добавить пакетик протеина, чтобы дать вашим мышцам то, что им нужно.
Рецепт: Овсяный яблочный пирог
Листовая зелень… или темный шоколад!
Магний известен как естественное средство, улучшающее сон, поэтому вместо того, чтобы принимать пилюли, попробуйте продукты с естественным высоким содержанием магния. 1 чашка вареного шпината содержит 157 мг (39% РСНП) или темный шоколад содержит 114 мг на 50 г. Если вам не нравится тарелка зелени в 22:00, завершите трапезу несколькими плитками темного шоколада и ромашковым чаем — именно то, что вам нужно, чтобы успокоить свое тело и подготовить его ко сну.
Рецепт: протеиновые шарики из темного шоколада
Молочные продукты
Медленно высвобождающийся белок (иначе известный как казеин) дает вашему организму идеальное количество питательных веществ для выносливости перед приемом.
Вы даже можете добавить немного орехового масла, так как полезные жиры, белки и пищевые волокна также помогут замедлить всасывание; идеально подходит для тех, кто предпочитает что-то легкое перед сном.
Рецепт: протеиновый коктейль Pic’s с арахисовым маслом
Яйца
Не так много обедов можно приготовить быстрее, чем омлет. Добавьте немного овощей, соедините с рисом или сладким картофелем, и у вас есть все, что вам нужно после тренировки. Они являются отличным источником белка, чтобы ваши мышцы не разрушались после тренировки.
Рецепт: оладьи с протеином на свежем воздухе
Примечание об электролитах
Чем бы вы ни решили заправиться, кокосовая вода (или просто добавление небольшого количества морской воды) отлично подойдет для заправки. Идея быстро ввести электролиты. Почему? Если вы ложитесь спать вскоре после тренировки, обезвоживание удваивается, поэтому балансировка уровня соли поможет вам не просыпаться с чувством истощения.
закусок, чтобы насладиться после ночной тренировки — Баме
Считаете ли вы, что у вас просто нет времени в течение дня, чтобы посвятить себя тренировкам, и что удобнее отправиться в спортзал после долгого дня в офисе? Возможно, у вас просто больше энергии по вечерам, а это значит, что вам подходит более поздняя рутина.
Было некоторое обсуждение того, может ли тренировка в конце дня принести больше вреда, чем пользы. Первоначальный консенсус заключался в том, что, поскольку упражнения высвобождают в организм кортизол и адреналин, они могут препятствовать нашей способности спать. Тем не менее новое исследование показало, что умеренные физические нагрузки не влияет на качество сна , что очень приятно! Исследования показывают, что тренировки после 16:00 могут быть отличным способом увеличить мышечную силу, так как естественное повышение температуры вашего тела после определенного времени также
Самое важное, что нужно помнить при последующих тренировках, это не пропускать прием пищи после тренировки. Может показаться более эффективным избегать еды, но это может привести к падению энергии и уменьшению белков, которые жизненно важны для восстановления ваших мышц.
Типы продуктов, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы ускорить этот процесс, — это белки, углеводы и полезные жиры. Это руководство предоставит вам несколько примеров лучших закусок, отвечающих этим требованиям, и несколько примеров блюд, которые вы можете попробовать, чтобы получить наилучшие результаты.
- Протеиновый порошок
- Яйца
- Греческий йогурт
- Лосось
- Творог
- Куриная грудка
- Тунец
- Протеиновый батончик хорошего качества с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
- Картофель
- Киноа
- Фрукты
- Рис
- Овсянка
- Цельнозерновые макаронные изделия
- Авокадо
- Гайки
- Семена
- Смеси орехов и сухофруктов
- Арахисовое масло
Если вам нужны более подробные примеры, ниже приведены несколько идеальных комбинаций для перекуса после тренировки.
Фантастическая комбинация, потому что вы получаете большое количество белка с бананами и полезными жирами, содержащимися в арахисовом масле. При этом убедитесь, что спред, который вы используете, является одним из натуральных вариантов, а не коммерческим спредом из-за более высокого уровня сахара и более низкого уровня натурального жира. Более натуральные спреды также будут содержать некоторые простые углеводы, в то время как бананы полны калия, а это означает, что вы можете легко и быстро покрыть все нужные основы!
Греческий йогурт и лесные фрукты Еще одна классика. Мы все знаем, что фрукты и йогурт — это прекрасное здоровое сочетание. Причина этого в том, что в йогурте очень много белка, но очень мало жира. Сочетание фруктов, особенно ягод, таких как ягоды годжи или лесные ягоды, содержит множество антиоксидантов, которые являются фантастическими для нас и придают естественную сладость, которая прекрасно дополняет йогурт.
Для многих из нас, когда вы, наконец, возвращаетесь с ночной тренировки, последнее, что вы хотите делать, это готовить. Вы уже достаточно поработали для одного дня, но по-прежнему очень важно сохранять свою энергию и помогать своему телу исцеляться. Вот почему держать под рукой энергетические батончики чрезвычайно полезно. Доступно так много вариантов с различными преимуществами, что вы можете каждый раз пробовать новый вариант!
Авокадо и яичница
Яйца — один из лучших источников белка, и, самое главное, они легко адаптируются! Авокадо также является одним из тех удивительных продуктов, которые одновременно охватывают множество основ: они являются отличным источником натуральных жиров и абсолютно богаты витаминами, что делает их прекрасным сочетанием с большинством продуктов. Яичница-болтунья — отличный выбор, потому что ее легко и быстро приготовить, поэтому у вас меньше шансов пропустить перекус после изнурительной тренировки.
Если вы хотите попробовать что-то другое, вы можете попробовать это в виде омлета или тоста.
Немного проще, но очень эффективно. Орехи являются прекрасным источником натуральных жиров и клетчатки и не требуют никакой подготовки. Их можно добавлять в другие блюда для дополнительного усиления вкуса или есть отдельно; На самом деле нет ничего плохого в том, чтобы перекусывать этими маленькими ребятами!
Лосось с овощами
Сочетание консервированного или жареного лосося с молодыми листьями шпината и небольшим количеством оливкового масла — еще один фантастический вариант, который охватывает многие области ваших диетических потребностей. Лосось содержит омега-3 и полезные жиры, а шпинат содержит множество антиоксидантов и витаминов. Большинство зеленых овощей наполнены питательными веществами, поэтому всегда являются довольно безопасным вариантом, если вы когда-либо не знаете, что выбрать.