Что есть после голодания 24 часа: как бизнесмены отказываются от еды, чтобы жить лучше

Содержание

Однодневное лечебное голодание по всем правилам и с пользой для организма

Однодневное лечебное голодание практикуют многие звезды и отмечают только плюсы. Действительно, даже врачи доказали пользу от такой своего рода диеты. За сутки, проведенные без еды, человек буквально преображается. Он чувствует себя легче, проходят головные боли, настроение поднимается.

Существуют разные виды однодневного голодания – сухое и на воде. Мы рекомендуем именно второй вариант, так как пользы будет больше. Вода, как мы знаем, крайне необходима нашему организму, поэтому не стоит ее убирать из рациона. Важен не только вид голодания, но еще и подготовка к нему, ведь взять и просто так отказаться от еды нельзя. Мы подробно расписали все правила ниже.

Особенности и фазы голодания

Особенности и фазы голодания

Интервальное голодание, метод 16/8 и диета 5:2 — целью всех названных схем является оздоровление от недолгих ограничений в еде. Дженнифер Энистон, Кортни Кардашьян, Скарлетт Йоханссон, Риз Уизерспун на себе опробовали действие этих способов. Нельзя назвать это всего лишь очередным трендом, потому что ученые доказали: интервальное голодание благотворно влияет на состояние организма. Пришла пора узнать, как за сутки избавиться от недомоганий и позволить своему телу очиститься.

Возможности голодания здорового организма ограничиваются 21 днем, однако не стоит без присмотра врача голодать дома более 72 часов.

Самостоятельное воздержание от пищи состоит из двух фаз, первая из которых длится сутки. По мнению эксперта функциональной медицины Е. Кондрашевой, первая фаза не способна приносить ущерб. Специалист утверждает в своем блоге в «Инстаграме»: можно выделять воздержанию от пищи 24 часа каждую неделю. Вторая фаза продолжается от 24 до 72 часов, но к ней нужно подготовиться и не шокировать резко свой организм длительным голоданием, потому что это может привести к осложнениям, одним из которых является гипогликемия. Делать повтор можно раз в 2-3 недели.

Стоит учесть, что любая фаза будет сопровождаться различными преобразованиями в теле.

Польза однодневного лечебного голодания

Польза однодневного лечебного голодания

В древние времена была распространена практика голодания в целях оздоровления. Так лечили больных Гиппократ, Парацельс и другие врачи. В наше время благотворное влияние воздержания в пище доказано учеными. Согласно исследованиям, непродолжительное голодание способствует нормализации метаболизма, омолаживанию тела.

Удивительно, но эффект от применения таких методов похож на действие спа-процедур.

Польза однодневного лечебного голодания заключается в том, что тело оздоравливается как снаружи, так и изнутри. При голодании категорически запрещено принимать любые лекарства, а пить часто и в небольших количествах воду рекомендуется.

В непродолжительном отказе от пищи заключается и еще одно необычное действие: крепнет воображение, возникает желание реализовать творческий потенциал. Например, основатель группы The Beatles Джон Леннон был поклонником непродолжительного воздержания от пищи и медитаций. Возможно, что успехов в своем творческом деле он достиг не только благодаря трудолюбию и таланту, но и за счет воздержания от еды.

Голодать, чтобы простимулировать мыслительную деятельность и избавить тело от всего лишнего, советовал Т. Тоео, бывший представитель палаты общин японского парламента. Политический деятель много раз повторял, что голодание — не только лишь диета, а способ улучшить работу мозга и стать более продуктивным.

Некоторые люди думают, что им придется испытать сильный голод в течение непродолжительного отказа от пищи, а, чтобы не страдать и не утратить способность здраво мыслить, нужно есть каждые 2-3 часа. Природа позаботилась об устранении необходимости так часто принимать пищу, ведь некоторое систематическое голодание даже длительные периоды времени сопровождало жизнь первобытных людей, однако их мыслительная деятельность и двигательная активность не страдали существенно. Иначе человечество вымерло бы.

Тело человека способно поддерживать определенный уровень сахара крови. Такой навык, дарованный природой и необходимый для выживания, действует и в ситуациях, угрожающих жизни и здоровью. Человек может не принимать пищу сутки, затем пробежать 90 минут, и уровень сахара в крови был бы одинаковым с показателями сахара в условиях пробежки на сытый желудок.

Только 84 часа воздержания от пищи или большее время изменило бы количество глюкозы и заставило его воздействовать на работу мозга. Даже это влияние носит непостоянный характер, потому что происходит привыкание мозга. Он начинает применять кетоновые тела для выработки энергии. Двое суток отказа от еды или серьезного ограничения калорий не влияют на работу мозга и уровень сахара в крови.

В связи с этим развеивается миф, что однодневное лечебное голодание активизирует режим голодания.

Польза однодневного лечебного голодания

Согласно открытиям, которые были сделаны в ходе изучения данной темы, первые симптомы снижения обмена веществ в связи с прекращением принятия пищи появляются после 60 часов и составляют 8 % от уровня метаболизма в покое, однако сведения других исследователей показывают, что метаболизм не меняется в течение 72–96 часов воздержания от пищи. Важные эксперименты и выводы в рамках темы голодания принадлежат George Cahill.

Отказ от еды на 36 часов не спровоцировал изменения в метаболизме людей, которые были под наблюдением ученых. Был даже сделан вывод, что еда не воздействует сильно на обмен веществ в принципе.

Во время однодневного лечебного голодания метаболизм повышается.

Согласно исследованиям, произошло увеличение на 3,6–10 % после 36–48 часов голодания (Mansell PI et al и Zauner C et al). С позиции эволюции это не бессмысленно: эпинефрин и норэпинефрин (адреналин/норадреналин) стимулируют мыслительную деятельность и побуждают к действию, что необходимо для поиска еды, охоты.

Итог — возможность выжить увеличивается. После того как человек голодает несколько дней, стимулирование метаболизма меняется на сохранение энергии, так как второй вариант более выгоден для выживания, однако обмен веществ увеличивается во время отказа от пищи на срок до 60 часов.

  • Отказ от пищи применялся не только для восстановления здоровья и омоложения, но и для духовного просветления.

Почти во всех известных культурах и верованиях есть упоминание о том, что голодание использовалось в духовной жизни. Многие духовные просветители воздерживались от пищи:

  • Моисей воздерживался от пищи на священной горе по 40 дней множество раз. Впоследствии он достиг истины и божественного откровения.

  • Христос отказывался от пищи на 40 дней, прежде чем начать масштабную деятельность проповедника. В священных писаниях говорится, что Иисус голодал по 40 дней в различных ипостасях.

  • Будда воздерживался от еды 40 дней, перед тем как произошло его просветление.

  • Мохаммед и Али – основоположники двух ветвей ислама также воздерживались от пищи по 40 дней.

  • Махавир – основоположник джайнизма. Он 12 лет постился и иногда во время поста воздерживался от любой еды.

  • Основоположник рэйки Микао Усуи не принимал пищу 21 день, находясь в месте силы, после чего обрел дар целительства.

Христиане постятся несколько раз в год согласно правилам ограничения в потреблении некоторых продуктов питания. То есть пост можно назвать методом перестройки пищевых привычек и привыканием к полезной еде. Во время постов предписывается каждые среду и пятницу голодать, а некоторые христиане не едят даже в течение нескольких недель во время поста.

Сам Христос говорил своим ближайшим ученикам, что нужно воздерживаться от еды, чтобы очистить тело и душу. Тело он называл храмом души.

Мусульмане также в течение нескольких дней отказываются от еды.

Если обратиться к повседневности древних времен, можно узнать, что воздержание от пищи практиковалось в качестве подготовки к ритуалам. Например, чтобы молодому человеку считаться мужчиной во многих племенах, ему нужно было претерпеть разные ограничения, в числе которых довольно долгий голод и жизнь вдали от людей.

Охотники и воины мастерили амулеты, придающие силу. Они могли действовать, только если мужчины очистятся через отказ от пищи на некоторое время.

В шаманских культурах было широко распространено воздержание от пищи. Шаманы уходили от людей в места силы и голодали, чтобы выйти на контакт с богами, стать провидцами.

Шаманы практиковали «поиск видений» таким образом: человек уединяется в месте силы, например в лесу или горах, от одних до трех суток, голодая. Там он приобретает навык понимания природы, осознавая, за счет чего она имеет могущество, и договаривается с ней. Человек внимательно относится ко всему, что видит, слышит и чувствует.

Отказ от пищи практикуется также в цигуне и йоге. Таким методом пользовался Поль Брэгг. Он регулярно занимался йогой и очистительными пранаямами, объясняя свои способности в виде гибкости тела, развитого интеллекта пользой воздержания от пищи.

Польза однодневного лечебного голодания

В 50-х годах XX века ученые поняли: отказ от пищи способствует увеличению продолжительности жизни как одноклеточных организмов, так и приматов, то есть независимо от формы жизни. Но в связи с чем оказывается такое влияние на клеточном уровне, было неясно.

Ученые США пришли к выводу, согласно которому польза однодневного лечебного голодания заключается в изменениях в функционировании митохондрий.

Ученые из Гарварда, Корнелла и американского Национального института здоровья под руководством гарвардского доцента Дэвида Синклера открыли два фермента. Эти вещества стимулируют в неблагоприятный для клеток период работу митохондрий, которые порой называются «энергетическими фабриками». Такое воздействие увеличивает продолжительность жизни клетки.

Митохондрия является клеточным органоидом, делающим возможным процесс клеточного дыхания. За счет второго происходит высвобождение энергии, либо она концентрируется в форме аденазинтрифосфорной кислоты (АТФ). Содержание статьи, которая была опубликована в журнале Cell, повествует о том, что ученые предоставили иллюстрацию влияния краткосрочного отказа от еды на активизацию белка, обеспечивающего насыщение митохондрий молекулами кофермента никотинамидадениндинуклеотид (НАД), стоящим в одном ряду с основными переносчиками энергии в клетке.

Исследователи считают, что большая концентрация НАД приводит к применению кодируемых SIRT3 и SIRT4 «ферментов молодости» митохондрий. То есть в них не наблюдается заложенная природой остановка функционирования органелл, что провоцирует смерть клетки. Митохондрии возобновляют свою деятельность с новой силой, вырабатывая энергию. Это откладывает старение клеток и почти полностью блокирует самоликвидацию, которая происходит у старых клеток.

Стоит сказать, что стимулирование работы митохондрий на некоторое время возмещает утрату иных источников существования клетки. В ситуациях, когда ее ядро вовсе не может функционировать, самоликвидации клетки не происходит. Но исследователи не понимают до сих пор, каким способом митохондриям удается препятствовать смерти клеток.

Голодание и атеросклероз

Среди признаков, характерных для атеросклероза, выделяют вялотекущее воспаление, происходящее в стенках артерий с концентрацией иммунных клеток, называемых макрофагами. В последних, согласно мнению ученых, опубликованному в журнале Cell Metabolism, присутствует нарушение в процессе переработки отходов. Биомолекулы, которые находятся в клетке, с течением времени перестают работать должным образом и требуют замены на синтезированные молекулы. Однако старые должны где-то содержаться после этого. С этой целью клетка оснащена особым механизмом самопереваривания, согласно которому происходит разделение отходов.

Ученые думают: стимуляция очищения клетки способствует тому, что шансы развития атеросклероза снизятся. Соответственно, фармацевтическая промышленность может создавать лекарства на основе этих знаний, однако исследователи считают, что люди и без применения медикаментов могут запустить процесс очистки клеток именно посредством однодневного лечебного голодания. То есть отказ от еды или небольшое потребление калорий помогут клеткам найти иные источники энергии, которыми могут быть отходы на молекулярном уровне.

Чтобы похудеть, необходимо действовать в соответствии с правилами однодневного лечебного голодания. Имеют влияние и регулярные подходы.

Ученые из США считают, что всего один день отказа от еды в месяц способен принести пользу для организма.

Специалисты пришли к выводу: голодающие каждый первый понедельник месяца люди на 40 % меньше подвержены развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а астматики реже страдают от приступов, вызванных этим недугом. Соответственно, в течение недолгого отказа от пищи тело находится в состоянии небольшого стресса, который приносит пользу иммунитету, а человек становится меньше подвержен онкологическим заболеваниям. Есть мнение ученых, согласно которому можно пропустить завтрак или ужин, а не голодать сутки, но самое главное заключается в том, что голодать необходимо систематически и при этом пить воду.

Можно сделать вывод: кратковременный отказ от пищи — это шанс произвести самоочищение. Тело мобилизует свои возможности, чтобы избавиться от молекулярного мусора и помочь нормализовать работу органов. До сих пор в полной мере ученые не могут постичь все способности тела человека в этом процессе, а потому нельзя сказать, что термин «лечение голоданием» до конца объясняет происходящие с организмом преобразования. Такой способ самоочищения будет действовать при многих ситуациях, однако запустить заново функции некоторых органов и систем в условиях прогрессирующих заболеваний не удастся.

Показания к однодневному голоданию

Показания:

  • интоксикация организма;

  • хроническая усталость;

  • первая стадия онкологического заболевания;

  • атеросклероз;

  • ожирение любой степени;

  • гипертония;

  • неврозы и стрессы;

  • частая одышка;

  • ишемия;

  • склонность к повышенному газообразованию;

  • гипотония;

  • отечность;

  • аллергические реакцияи.

Регулярное однодневное лечебное голодание приносит пользу в виде решения проблем с репродуктивной системой как у мужчин, так и у женщин; лечения некоторых дерматологических болезней

Вред однодневного голодания

Показания к однодневному голоданию

Стоит сказать и о негативных сторонах непродолжительного отказа от пищи. Похудение происходит быстрее, если пить много воды, а не за счет сжигания жиров. К тревожным симптомам краткосрочного воздержания в еде относят:

Нужно обязательно выходить из голодания, когда данные симптомы не проходят в течение трех часов или усиливаются. Однако возвращаться в привычное русло нужно не резко, а в соответствии с правилами.

Подготовка к однодневному лечебному голоданию

Чтобы не стать заложником негативных последствий и усилить положительное воздействие голодания на организм, нужно подготовиться, перед тем как отказаться от приема пищи. Далее схема, в которой указано, как правильно начать однодневное лечебное голодание.

До дня голодания Что можно и что нельзя

За трое суток

Нужно исключить из рациона:

Необходимо употреблять нежирные молочные продукты, каши на воде, соки, а также овощи и фрукты. Блюда нужно отваривать, запекать или тушить.

За день

Исключить:

Нужно больше есть растительной пищи, к которой относятся фрукты и овощи, ягоды, зелень. Рекомендуется весь день пить настои из трав, соки. Нельзя курить, вечером необходимо сделать клизму для очищения кишечника.

Основу лечебного голодания нужно заложить с утра, хотя в это время можно съесть легкий завтрак, например, кашу на воде, около двух штук несладких фруктов или хлебец с сыром или употребить разбавленный свежевыжатый сок.

Если необходимо подготовить организм к сухому голоданию, стоит придерживаться более жестких правил: за три дня уменьшить количество пищи и жидкостей. Вечером не нужно делать клизму, так как эта мера необходима лишь в условиях водной диеты.

Нельзя ни перед, ни во время однодневного лечебного голодания или других видов отказа от пищи употреблять медикаменты, также стоит не нагружать организм сильными тренировками, бегом и занятиями в бассейне. В течение подготовительного периода рекомендуется заниматься легкой гимнастикой, йогой.

4 правила однодневного лечебного голодания на воде

Подготовка к однодневному лечебному голоданию

Непродолжительное голодание на воде нужно осуществлять тем людям, которые ранее не занимались этим или страдают от серьезных недугов, при которых можно обращаться к такому методу очищения. Данный способ на 24 часа избавляет от любой еды. Однако нужно в больших количествах употреблять воду. У суточного голодания на воде есть свои нюансы. Необходимо придерживаться некоторых правил, чтобы не допустить негативного воздействия на организм однодневного голодания на воде и добиться положительного эффекта.

  1. Нужна специальная подготовка.

  2. Посвятить отказу от пищи выходной день. Так будет лучше, потому что второй выходной позволит правильно выйти, а голодать будет психологически легче именно в нерабочий день.

  3. Если перед голодовкой делается клизма, то для этой процедуры выбирают вечерние часы. В таком случае и отказ от еды необходимо начать вечером.

  4. Нельзя употреблять другие напитки, кроме воды.

Организм очистится от шлаков и токсинов, только если пить много воды. Таким способом клетки увлажнятся, произойдет их обновление. Итогом являются нормализация обмена веществ, увлажнение кожи, сброс лишнего веса.

Пить воду можно в моменты, когда одолевает сильное желание поесть, но всего выпить нужно три литра, согласно мнениям специалистов, для чего удобнее разработать график употребления воды и пить по одному стакану в час.

При первом проведении однодневного лечебного голодания есть риск почувствовать несильную головную боль или недомогание. Чтобы избавиться от этого, можно выпить одну чайную ложку лимонного сока или съесть столько же меда. Такие меры помогут почкам справиться с нагрузкой.

Подготовка к однодневному лечебному голоданию

Из-за того, что отказ от пищи происходит с утра, лучше встать рано, чтобы раньше лечь спать. Можно поспать днем, потому что так выход произойдет быстрее. Во время отказа от еды нужно забыть о вредных привычках, то есть не пить спиртные напитки, не курить. Запрещается пользование и электронными сигаретами.

Необходимо завершить голодание в ситуациях, когда проявляются сильные боли в животе или значительное недомогание.

Рекомендации по сухому однодневному голоданию

Сухое суточное голодание — более жесткий метод, который отличается полным отсутствием воды и подходит опытным людям. Психологически такую меру перенести сложнее, так как время от времени будет возникать желание хоть чем-нибудь заполнить пустоту в желудке. Необходимо соблюдать следующие правила:

  1. За несколько дней совершить подготовительные меры.

  2. Рекомендуется больше гулять на свежем воздухе, так как это поможет ускорить процесс избавления от лишнего веса и отвлечься. Постельный режим можно соблюдать только в том случае, если чувствуется недомогание.

  3. Нужно заняться чем-нибудь: чтением, творчеством, выполнить домашние обязанности и другое. Поможет план дня. Не стоит смотреть телевизор, тем более кулинарные программы, потому что может появиться соблазн наполнить желудок.

  4. Лучше уединиться и ограничить общение, так как сочувствие или советы со стороны друзей и близких способны испортить голодовку.

Это интересно!

«Топ-10 продуктов, богатых антиоксидантами»
Подробнее

Сухое голодание рекомендуется проводить каждую неделю. Такая мера способствует быстрому процессу похудения, уменьшению мышечного объема, но отказываться от пищи без воды более суток нельзя, потому что это может закончиться серьезными проблемами.

Правильный выход из однодневного голодания

Рекомендации по сухому однодневному голоданию

Важен грамотный выход из голодания, потому что резкое налегание на еду способно вызвать неправильное функционирование желудочно-кишечного тракта и другим проблемам. Как правильно осуществлять выход из однодневного лечебного голодания:

  1. Первый прием пищи после голодовки должен быть в то же время, когда был последний.

  2. После сухого голодания нужно выпить небольшими глотками 250 мл теплой воды. Через полчаса можно принимать пищу.

  3. Первый прием пищи должен быть легким. Можно съесть жидкую кашу на воде или отварные овощи.

  4. Затем можно несколько раз поесть, употребляя маленькие порции, иначе есть риск перегрузить ЖКТ.

  5. Базовое меню должно состоять из печеных или отварных овощей либо творога, каш, бульона. Можно выпить кефир или простоквашу, добавить твердые сорта сыра.

  6. Со второго дня можно постепенно переходить к яйцам, фруктам и овощным салатам.

Приблизительные схемы выхода из разного вида голодания:

На воде Сухое

Спустя 24 часа голодовки в литре воды развести по чайной ложке пищевой соды и поваренной соли. Жидкость выпить полностью, затем вызвать рвоту.

После чего необходимо запустить работу вкусовых рецепторов, разжевывая несколько кусочков яблока, но их нужно выплевывать. Через 40 минут выпить травяной чай или фруктовый сок. Затем следует придерживаться общих правил.

При голодании без воды выход необходимо начать с воды – 1-2 стаканов. Пить нужно медленно. Через пять минут можно съесть один банан. Он защищает слизистую желудка от соляной кислоты. Через полчаса разрешается завтрак, состоящий из овощей.

С помощью грамотного выхода из голодания не допускается переедание. Соответственно, ЖКТ не перегружается, нормализуется функционирование органов.

Рекомендации по сухому однодневному голоданию

Однодневное лечебное голодание на воде не приносит ущерб телу в ситуации, когда человек действует по правилам подготовки и выхода. На последнее необходимо обратить особое внимание. Сухое голодание рекомендуют проводить опытным в этом вопросе людям, которые без труда переносят голодовку на воде.

Чтобы исключить неблагоприятные последствия, наряду с подготовкой к голоданию рекомендуется после выхода правильно питаться пять дней. Все системы и органы будет работать лучше, когда человек возьмет за правило каждую неделю пользоваться таким способом самоочищения.

24-часовое голодание разгоняет метаболизм и усиливает похудение

.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Исследователи из Массачусетского технологического института открыли достаточно простой, но при этом надежный способ скинуть вес. А заодно и предупредить «эффект маятника». Последний заключается в том, что часто люди скидывают ненавистные им килограммы, однако сразу после окончания диеты их вес возвращается. И нередко даже с излишком!

Теперь можно избежать такого явления. Достаточно время от времени практиковать суточное голодание, уверяют ученые из Массачусетса.

По их словам, такой метод переворачивает «метаболический переключатель» у млекопитающих, заставляя калории, а вместе с ними и лишний жир, сжигаться быстрее.

Данный эффект был установлен во время специального эксперимента на мышах — длительное время их кормили привычной для них едой, без каких бы то ни было ограничений, и только раз в неделю подопытным устраивали голодовку.

То есть, ровно 24 часа у мышей не было возможности есть, давалась только простая питьевая вода.

Как впоследствии показали лабораторные анализы, за эти сутки у грызунов ускорялся метаболизм. А вместе с ним усиливалась и регенерация стволовых клеток кишечника.

Именно они (клетки) отвечают за обновление эпителия кишечника — чем онт моложе, тем интенсивнее работает сам орган, быстрее переваривая пищу и сжигая калории. Чтобы вам был понятнее этот механизм, вспомните людей в возрасте – чем они старше, тем полнее. За такую прибавку в весе нужно «благодарить» эти самые стволовые клетки.

Авторы исследования также обращают внимание на то, что кратковременная голодовка омолаживает не один только кишечник, но и – при регулярных «питательных забастовках» — весь организм.

За последние сто лет еда изменилось существенно – теперь мы потребляем гораздо больше углеводов

Фото: Владимир ВЕЛЕНГУРИН

Конечно, стволовые клетки способны регенерироваться и самостоятельно, однако это происходит медленно, тогда как с помощью голодания этот процесс можно ускорить (во время исследования, например, клетки восстанавливались в два раза быстрее).

В общем, если вы хотите похудеть раз и навсегда и при этом никогда не возвращаться к прежним килограммам, вовсе необязательно садиться на строгую диету и отказывать себе во всех пищевых радостях, достаточно раз в неделю практиковать голодание.

В качестве примера авторы исследования приводят актеров Бенедикта Камбербэтча и Джимми Киммела. Они давно известны своей приверженностью к кратковременному голоданию, и благодаря именно ему им удается сохранять свою форму на протяжении многих лет.

Если же вас пугает перспектива целый день оставаться без еды, ученые советуют такой способ: 5 дней в неделю питайтесь привычной для себя едой, после чего в последующие два дня ограничьте рацион 600 калориями. Эффект будет тот же.

Однако – внимание! — даже такой щадящий метод может иметь противопоказания. В первую очередь это касается людей с диабетом или метаболическими заболеваниями. Поэтому прежде, чем начать голодать, вам стоит проконсультироваться с врачом.

Люди часто наступают на одни и те же грабли — отказываются от полноценной еды, оставляя, например, одни только овощи

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

Зухра ПАВЛОВА, врач-эндокринолог МНОЦ МГУ им. Ломоносова, научный руководитель Клиники Системной медицины, автор телеграм-канала «Доктор Павлова»:

— На эту тему существует огромное количество мнений, которые, с одной стороны, поддерживают эффект голодания, другие, наоборот, опровергают. Мое личное мнение таково: если питаться правильно и выдерживать такой режим постоянно, то поддерживать высокий уровень метаболизма, хороший гормональный баланс и нормальный композитный состав тела можно будет и без всяких голодовок.

Что касается конкретно этого исследования, то я бы делала упор не на само голодание, а снижение калоража на два дня в неделю.

В целом же, я не устаю повторять, что современные люди переедают. Нам не нужно столько еды, сколько потребляет среднестатистический человек, тем более учитывая тот факт, что наш сегодняшний образ жизни менее активный, чем, например, сто лет назад. У людей стало меньше физической активности, зато больше сидячей работы. Плюс еда, которая изменилось существенно – теперь мы потребляем гораздо больше углеводов, что негативно сказывается на состоянии всего организма. Чем и объясняется непрерывный рост таких заболеваний, как ожирение, диабет второго типа и так далее.

Так что повторюсь: главное – есть понемногу и сохранять такой ритм постоянно.

Если же человек настроен все-таки именно голодать, то в таком случае нужно учитывать, что при голодании первые два-три дня мы терем не жировую ткань, а мышечную. Жир начинает «таять» примерно на третий день. Учитывайте этот немаловажный момент!

Я бы еще обратила внимание на то, что, снижая суточную норму калорий, люди часто наступают на одни и те же грабли — отказываются от полноценной еды, оставляя, например, одни только овощи, что является опасным. Питание должно быть сбалансированным, иначе люди лишают себя полезных и важных веществ, особенно белков. Помните, что говоря о снижении калорий, мы, врачи, в первую очередь имеем в виду жиры и углеводы. И, конечно же, не забывайте про активную физическую активность и соблюдение суточного режима, это очень важно.

Зухра Павлова, врач-эндокринолог университетской клиники МГУ, научный руководитель «Клиники системной медицины».

МЕЖДУ ТЕМ

Пониженный индекс массы тела повышает риски развития деменции. К такому выводу пришли ученые из Школы медицины Бостонского университета. Они проверили показатели у более чем 14 000 добровольцев. Особое внимание во время исследования делалось на демографические данные участников, информацию об их образе жизни, семейную историю (были ли в роду люди с диагнозом «деменция»). Целью эксперимента было выявить новые факторы риска, приводящие к развитию болезни, и среди них пониженный ИМТ оказался на первом месте!

КСТАТИ

Все диеты бесполезны. Именно так считает наш мозг

Невролог Сандра Аамодт уверяет — мы не властны над своим весом, потому его контролирует серое вещество. «Диеты не работают вовсе не потому, что нам не хватает силы воли ограничить себя в еде. Похудеть не дает нам наш мозг. Можно сколько угодно изнурять себя диетами, но ваш вес не опустится ниже установленной мозгом планки и вернется к прежним цифрам, как только вы закончите свои эксперименты с калориями». Что тогда делать? Читайте дальше…

«Еще одну конфетку — и начну голодать»

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ

Ученые: голодание продлевает жизнь

В ходе масштабного исследования специалисты оценивали выживаемость мышиных лемуров. С рамках эксперимента эксперты сократили калорийность корма для животных на 30%. Исследование длилось на протяжении 10 лет. По итогам, ученые сравнили лемуров из контрольной группы с животными, которые все это время питались обычным кормом. Оказалось, что продолжительность жизни «голодающих» лемуров увеличилась в двое по сравнению с их сытыми сородичами (подробнее)

Вред диет при похудении: 7 самых частых проблем с организмом

Гастрит и даже образование язвы двенадцатиперстной кишки – нередкие последствия жесткого голодания, которое опять входит в моду. Выработка желудочного сока идет, а достаточного количества пищи не поступает. В результате желудок начинает переваривать свою же слизистую оболочку (дальше)

Что нужно знать о лечебном голодании

Лечебное голодание — не новинка в медицине, но в последнее время снова на пике популярности благодаря работникам интеллектуального труда. Голодание помогает поддерживать фигуру и сделать рабочий процесс продуктивнее и креативнее. Однако важно помнить, что такое лечение имеет противопоказания и может проводиться только под наблюдением или с предельной осторожностью.

Плюсы голодания

Еще Авиценна (Ибн Сина — средневековый персидский ученый, философ и врач) и Гиппократ лечили таким способом больных. «Организму не нужно „бороться“ с пищей. Он очищается и отдыхает. Японский политик Т. Тоео призывал к однодневному еженедельному голоданию, так как оно положительно сказывалось на мышлении. Кроме того, известны случаи, когда голодание излечивало диабет на ранней стадии», — говорит Юлия Энхель, основатель Enhel Group Company, победитель всероссийской премии InstarAwards 2017. 

В настоящее время лечебное голодание относится к методу альтернативной медицины, основанной на ненаучной идее. Более того, голодание можно проводить в специализированных стационарах или санаториях. «Голодание как терапевтическое средство должно быть дозированным, не доводящим человека до полного истощения, поэтому в настоящее время применяется разгрузочно-диетическая терапия. Такое лечение проводится в стационаре и используется для лечения сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных, кожных, аллергических заболеваний, болезней суставов, а также при ряде психических заболеваний. Есть определенные противопоказания для голодания, поэтому важна консультация и наблюдение врача», — рассказывает Елена Романцова, врач-эндокринолог, диетолог резиденции долголетия и красоты GLMED.

«После трех-шести дней голодания организм переключается на расщепление запасов жира. При этом происходит образование кетонов, которые являются более эффективным топливом для мозга, — объясняет Наталья Эдель, главный врач австрийского центра здоровья Verba Mayr. — Второй этап процесса активации креативности — гормон голода грелин. Исследования указывают на то, что грелин способствует повышению активности нервных клеток и, как следствие,  улучшению памяти и раскрытию творческого потенциала».  

Как проходит голодание 

В 2016 году японский биолог Есинори Осуми в значительной степени изменил представление многих врачей о голодании. Этот ученый получил Нобелевскую премию за то, что доказал, что клетки живого организма способны самоочищаться при краткосрочных периодах голодания. «Процесс клеточного самоочищения называется аутофагией. Ее может запускать нехватка определенных аминокислот, которые содержатся в животной пище. Именно поэтому с течением жизни рекомендуется пересматривать свой рацион в сторону увеличения количества растительной пищи и сокращения животной. Также есть ряд нутриентов, которые способны стимулировать „клеточный детокс“. К ним относится, например, витамин Д (основной источник — жирная рыба), дефицит которого имеют более 90% жителей средней полосы России, ресвератрол (виноград), катехин (зеленый чай, какао) и другие, — объясняет Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Важно то, что голодание должно быть краткосрочным — 12, 24 или 36 часов. В этом случае клетка будет переваривать мусор, который внутри нее находится. В результате клетка омолаживается и начинает функционировать гораздо лучше, более того, переработанные клеточные структуры, в состав которых входит белок, используются как строительный материал для новых клеток». 

Лечебное голодание — сложный процесс: предварительно начинать отказываться от некоторых продуктов нужно примерно за две недели до курса. «Во время курса голодания пациенты постоянно находятся под наблюдением врача, а после окончания программы постепенно возвращаются к норме в течение нескольких недель. Такие курсы следует проходить не реже двух раз в год», — говорит Наталья Эдель. 

Правила голодания и противопоказания 

«Если макро- и микронутриенты не поступают в организм, ему приходится брать их из органов. Организм будто бы начинает поедать сам себя и в первую очередь разрушать мышцы, а не жиры. После голодания резкое поступление пищи в организм воспринимается как источник, которого нужно как можно больше накопить, а не потерять. Организм боится повторения голодания и включает накопительный режим», — говорит Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза национальной ассоциации клинического питания.

«Для того чтобы практиковать подобную систему, нужно иметь стабильный нормальный вес. Также нельзя голодать, даже периодически, на фоне стресса. Во время голодания нужно пить достаточное количество воды и принимать комплексы витаминов и микроэлементов в виде жидких комплексов, чтобы не раздражать слизистую», — рекомендует Михаил Гаврилов. Эксперт добавляет, что начинать нужно аккуратно, сначала пропустив ужин, это будет около 16 часов перерыва. Затем можно переходить к голоданию на 24 часа раз в неделю и на 36 часов раз в месяц.

Краткосрочные периоды голодания — это не способ решения проблем с лишним весом. Это возможность его поддержания, общее оздоровление организма, улучшение качества жизни, профилактика заболеваний, омоложение органов и систем. Поэтому, если рацион питания будет полноценным, умеренным и регулярным, изнурять свой организм голодом просто нет необходимости.

зачем время от времени отказываться от еды и почему это так сложно – Москвич Mag – 09.08.2019

Интервальное голодание — один из основных принципов активного долголетия. Так считали врачи древности, и это подтверждают современные исследования: я полгода собирала материал для статьи про старение, и эта тема — во всех источниках без исключения.

Решила включиться в эксперимент и теперь отказываюсь от еды раз в неделю на 24 часа (важно знать, что голодание недопустимо при наличии ряда заболеваний, таких как диабет 1-го типа, аритмия, сердечная и почечная недостаточность, хронический гепатит, цирроз печени, тромбофлебит и др.).

После первого опыта меня спросили: «Если голод полезен, то, по-вашему, узники концлагеря или жители блокадного Ленинграда должны были хорошо себя чувствовать и долго жить?!»
Не стоит смешивать понятия: вынужденный голод, вызванный, например, засухой или отсутствием пищи по причине войны — это не лечебное голодание, которое происходит периодически, а в остальное время организм обеспечен полноценным питанием.

Исторический факт: во время Второй мировой войны у жителей Осло в течение четырех лет было принудительное сокращение рациона на 20%, при этом государство обеспечило норвежцев качественными овощами, рыбой и злаками, и, по данным исследования, смертность населения снизилась на 30% по сравнению с довоенным уровнем.

Вообще люди слабы, им сложно меньше есть.

Если мы едим на 15–20% меньше от оптимума, то тратим больше, чем получаем, и, таким образом, не даем стимула клеткам, чтобы они зря не делились. И речь именно про осознанный подход, а не про «забыла днем поесть, в десять вечера набросилась на еду».

Сокращения можно достигать разными способами: отрезать от каждого блюда 1/5 часть, питаться по системе FMD (диета, имитирующая голодание). Или устраивать интервальное голодание — самым простым для исполнения считается 16/8, когда ты ешь 8 часов, например, завтрак в 9.00 и финальная трапеза в 17.00, после чего никакой еды до утра.
Для меня это оказалось сложнее, чем раз в неделю полностью отказываться от пищи. Кроме того, суточное голодание считается более эффективным, чем интервальное.

По результатам исследований на животных сокращение калорий значительно продлевает жизнь: обезьяны, которые ели всю жизнь на 30% меньше, жили дольше, старели медленнее, снижался риск возникновения диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и атрофии мозга.

У людей сокращение калорий на 25–30% или голодание снижает смертность и риск возрастзависимых заболеваний, например, снижается инсулин и повышается на 40% чувствительность к инсулину, что важно при современной эпидемии инсулинорезистентности.

Важным инструментом в терапии старения голодание считается также потому, что органы пищеварения и все связанные с ними системы переходят в режим восстановления и очистки. Кратковременный стресс «закаливает» организм и активизирует процесс аутофагии, когда за неимением питания клетки организма перерабатывают накопившийся «мусор».

Уже третий месяц по понедельникам я не ем ничего с завтрака и до завтрака вторника, пью воду и травяной чай. Первые разы добавляла также более питательные напитки, например, кокосовую воду, жидкую хлореллу или комбучу (она же чайный гриб). Знакомый диетолог дал комментарий, что в идеале нужно пить только воду, что такие напитки — это уже еда. Но я не про идеал и не про жесткие ограничения, я про внимание к себе и комфортный вход в практику.

У меня не было цели натренировать силу воли или похудеть: первое практически невозможно, потому что зависит от выработки дофамина в организме, второе, по моему мнению, следствие здорового самоощущения.

Лично мне голодание помогло изменить отношения с едой, ведь еда — это одна из главных зависимостей в современном мире. К еде относятся зачастую не как к источнику питания для организма, а как к способу снять стресс, повысить настроение, наградить или наказать, приятно провести время в компании, зажевать что-то бессознательно.

Я ощутила, что желание пожевать что-то под кино или просто так — история абсолютно «от нервов», что на самом деле организму нужно значительно меньше еды, чем обычно «закидывается в топку».

Обнаружила, что при плотном завтраке в 9.00 реальное чувство голода у меня появляется только к 21.00, то есть спустя 12 часов.

Первые три раза был заметный упадок сил в районе 17.00 — это время, когда нам хочется съесть что-нибудь сладкое или мучное, не зря советские диетологи определяли к полднику кефир с булочкой. В это время в организме падает уровень глюкозы — в течение двух часов я была очень слабой, как в тумане, и мерзла. Приняла горячий душ, выпила горячий чай, полежала под пледом — потом все прошло, и на четвертый раз этого упадка уже не было. Возможно, колебания уровня глюкозы и гормона инсулина, соответственно, стали не такими резкими.

Первое время я боялась остаться голодной — этот страх живет в нас генетически и руководит нашим поведением из самой древней части мозга. Далекие предки питались тем, что находили в лесу, поле или на охоте, и наедались вперед, до следующего счастливого случая. Плюс «богатая» история нашей страны XX века, и вот в XXI веке люди проводят выходные в гипермаркетах — эти семьи с нарушенным метаболизмом и диабетом с доверху набитыми тележками, которые фланируют между рядами с печеньем и конфетами, для меня как фильм ужасов.

Договорилась с собой и своим страхом, что, если мне будет совсем невмоготу, я поем. Но невмоготу не было, на четвертый раз страха уже не осталось. На следующий день с утра нет чувства голода и желания «съесть весь холодильник», скорее хочется привычного развлечения, вкуса, цвета — но не именно еды. Еще есть легкость и высокий уровень энергии.

Для первого голодания я выбрала день, когда могу быть дома — и не выезжала никуда первые четыре раза. Потом был отпуск, и здесь я чуть расслабилась, добавив второй прием пищи: обедала в 13.00 и потом ничего не ела до завтрака. По возвращении впервые совместила голодание с обычным «выездным» режимом дня. Причем так совпало, что это был день закупок: я ездила за продуктами на рынок и в большой супермаркет.

Я люблю есть, трачу деньги на хорошие продукты: и вот ходила выбирала вкусную еду, зная, что поем только завтра. Самый сложный момент был вечером, в 22.00, когда я доставала все из сумок и убирала в холодильник: запахи, краски и текстуры еды атаковали органы чувств. Но — завтра, все завтра: разложила по полкам, дочитала детектив и легла спать.

Опыт еженедельного голодания позволил мне:

— посмотреть в глаза генетическому страху умереть голодной смертью;

— обнаружить реальное чувство голода;

— увидеть механизм заедания;

— понять, как много я ем, и корректировать количество пищи в остальные дни недели;

— выровнять скачки инсулина;

— еще больше ценить вкус и качество того, что я ем.

Стоит сделать шаг в сторону от привычной системы, как ты видишь картину мира немного по-другому, делаешь осознанный выбор и становишься более свободной. А по поводу омоложения — там видно будет, его ведь нельзя почувствовать в течение одного дня.

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

https://ria.ru/20200828/golodanie-1576449005.html

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда — РИА Новости, 28.08.2020

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню… РИА Новости, 28.08.2020

2020-08-28T18:24

2020-08-28T18:24

2020-08-28T18:45

диета

еда

питание

продукты

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576448429_0:100:3072:1828_1920x0_80_0_0_74b6255f99d3bd088a4884a50acba823.jpg

МОСКВА, 28 авг — РИА Новости. Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню соблюдать, а также отзывы экспертов — в материале РИА Новости.Что такое интервальное голоданиеИнтервальное голодание — режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания строго по определенному времени. Существует несколько схем подобного голодания. Самые распространенные — 16/8 и 20/4. При такой диете снижается вес, улучшается обмен веществ. Но подходит она далеко не всем: необходимо проконсультироваться у врача.Как правильно голодать?Схема 16/8Употреблять пищу при этой схеме можно в течение восьми часов, а голодание длится шестнадцать. Такой режим питания набирает популярность среди женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Во время голодания организм активно начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно — с двенадцати дня до восьми вечера или, к примеру, с девяти утра до пяти вечера.Схема 20/4Голодать на протяжении двадцати часов опасно. «Настоятельно не рекомендую. Даже абсолютно здоровые люди рискуют пошатнуть здоровье. Могут, к примеру, «заработать» одно из заболеваний пищеварительной системы», — комментирует РИА Новости врач-диетолог Наталья Круглова. Самый оптимальный и безопасный вариант, по ее словам, — делать перерыв между последним и первым приемом пищи в десять часов.МенюВсего приемов пищи может быть три. Допускаются и перекусы. «В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Обязательны белковые продукты. На завтрак — сложные углеводы: каша или мюсли. Можно также творог, сыр, яйцо. На обед — овощи, крупы и что-то белковое (мясо, курица или индейка). Вечером предпочтительнее всего рыба, овощи, молочка, птица. Крахмалистые продукты — крупы, хлеб, картофель — лучше есть в первой половине дня».Результаты»Сколько можно сбросить, зависит от исходного веса. Если у человека выраженное ожирение, килограммы уйдут быстрее, — продолжает врач. — Результаты за месяц могут быть минус три-четыре». Диетолог обращает внимание: результат будет долгосрочным только в том случае, если человек будет придерживаться правильного питания и подключит физические упражнения. Вред и польза диетыДиета вредна тем, что из-за голодания в желчном пузыре может образоваться застой. «А это спровоцирует образование камней, — предупреждает Круглова. — Что касается пользы, человек, начиная осознанно питаться, очищает рацион от вредных продуктов. Нормализуется обмен веществ. А это дает эффект — снижение веса».ПротивопоказанияИнтервальное голодание запрещено людям с желчнокаменной болезнью, страдающим сахарным диабетом первого и второго типа, анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения. «Кроме того, не стоит придерживаться такой диеты тем, кто интенсивно занимается спортом. Бывает, человек отказывается от завтрака только потому, что еще не выдержан нужный интервал, — комментирует специалист. — Детям и подросткам длительные интервалы голодовки противопоказаны. Как и во время беременности. В таком случае напротив рекомендуется дробное питание».Отзывы врачейВрач-диетолог и эндокринолог Наталья Лазуренко не советует придерживаться интервального голодания. По ее словам, оно может спровоцировать набор веса и проблемы с обменом веществ.»Есть риск нанести непоправимый вред, который приведет к отмиранию клеток головного мозга на фоне отсутствия питания и гипогликемии», — отмечает Лазуренко.В свою очередь Круглова добавляет: на сегодняшний день нет исследований, которые бы гарантировали стопроцентную эффективность такой диеты. Остаются вопросы, в течение какого времени интервальное голодание может давать результат и насколько сильно оно в дальнейшем скажется на пищевых привычках человека.

https://ria.ru/20200818/1575779674.html

https://ria.ru/20200815/1575740844.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576448429_154:0:2885:2048_1920x0_80_0_0_74e0e9ef2b3c8b12b9b361492b116c4b.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

диета, еда, питание, продукты, общество

МОСКВА, 28 авг — РИА Новости. Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню соблюдать, а также отзывы экспертов — в материале РИА Новости.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание — режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания строго по определенному времени. Существует несколько схем подобного голодания. Самые распространенные — 16/8 и 20/4. При такой диете снижается вес, улучшается обмен веществ. Но подходит она далеко не всем: необходимо проконсультироваться у врача.

Как правильно голодать?

Схема 16/8

Употреблять пищу при этой схеме можно в течение восьми часов, а голодание длится шестнадцать. Такой режим питания набирает популярность среди женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Во время голодания организм активно начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно — с двенадцати дня до восьми вечера или, к примеру, с девяти утра до пяти вечера.

Схема 20/4

Голодать на протяжении двадцати часов опасно. «Настоятельно не рекомендую. Даже абсолютно здоровые люди рискуют пошатнуть здоровье. Могут, к примеру, «заработать» одно из заболеваний пищеварительной системы», — комментирует РИА Новости врач-диетолог Наталья Круглова. Самый оптимальный и безопасный вариант, по ее словам, — делать перерыв между последним и первым приемом пищи в десять часов.

18 августа 2020, 02:00

«Стоит остановиться»: кому опасно есть арбузы

Меню

Всего приемов пищи может быть три. Допускаются и перекусы. «В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Обязательны белковые продукты. На завтрак — сложные углеводы: каша или мюсли. Можно также творог, сыр, яйцо. На обед — овощи, крупы и что-то белковое (мясо, курица или индейка). Вечером предпочтительнее всего рыба, овощи, молочка, птица. Крахмалистые продукты — крупы, хлеб, картофель — лучше есть в первой половине дня».

Результаты

«Сколько можно сбросить, зависит от исходного веса. Если у человека выраженное ожирение, килограммы уйдут быстрее, — продолжает врач. — Результаты за месяц могут быть минус три-четыре». Диетолог обращает внимание: результат будет долгосрочным только в том случае, если человек будет придерживаться правильного питания и подключит физические упражнения.

Вред и польза диеты

Диета вредна тем, что из-за голодания в желчном пузыре может образоваться застой. «А это спровоцирует образование камней, — предупреждает Круглова. — Что касается пользы, человек, начиная осознанно питаться, очищает рацион от вредных продуктов. Нормализуется обмен веществ. А это дает эффект — снижение веса».

15 августа 2020, 02:01

Названы продукты, которые нельзя есть на ужин

Противопоказания

Интервальное голодание запрещено людям с желчнокаменной болезнью, страдающим сахарным диабетом первого и второго типа, анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения. «Кроме того, не стоит придерживаться такой диеты тем, кто интенсивно занимается спортом. Бывает, человек отказывается от завтрака только потому, что еще не выдержан нужный интервал, — комментирует специалист. — Детям и подросткам длительные интервалы голодовки противопоказаны. Как и во время беременности. В таком случае напротив рекомендуется дробное питание».

Отзывы врачей

Врач-диетолог и эндокринолог Наталья Лазуренко не советует придерживаться интервального голодания. По ее словам, оно может спровоцировать набор веса и проблемы с обменом веществ.

«Есть риск нанести непоправимый вред, который приведет к отмиранию клеток головного мозга на фоне отсутствия питания и гипогликемии», — отмечает Лазуренко.

В свою очередь Круглова добавляет: на сегодняшний день нет исследований, которые бы гарантировали стопроцентную эффективность такой диеты. Остаются вопросы, в течение какого времени интервальное голодание может давать результат и насколько сильно оно в дальнейшем скажется на пищевых привычках человека.

Интервальное голодание: схемы, 16/8, отзывы, плюсы и минусы интервального голодания — 26 января 2021

На тему интервального голодания эксперты спорят не первый год. Одни считают, что это полезно, другие видят в healthy-движении дополнительный стресс для организма.

О плюсах и минусах фастинга разбираемся с Маргаритой Будасси, специалистом направления фитнес-тестирования, врачом-диетологом, терапевтом фитнес-клуба X-Fit в России.

С чего началось

Многие из нас стараются балансировать между возможностью наслаждаться любимыми блюдами и оставаться стройными. Многие методики устаревают и демотивируют: хочется пробовать что-то новое.

Последние несколько лет люди особенно интересуются интервальным голоданием, популярность на которое началась 20 лет назад. Это режим питания с четкими временными границами, когда приемы пищи расписаны по времени. Современные исследования показывают клиническую эффективность данного метода, который помогает при снижении веса и нормализирует самочувствие.

Интервальное голодание работает за счет аутофагии — механизма самоочищения организма, который запускается при длительной пищевой паузе. Аутофагия усиливается благодаря холоду, физическим упражнениям и интервальному голоданию.

Клеточная аутофагия играет важную роль в развитии и оздоровлении организма. При затяжном ограничении поступающей пищи клетки организма расщепляют собственные элементы, чтобы получить энергетические запасы. Ученые называют аутофагию эффективным методом для естественного омоложения организма и замедления процессов старения.

shutterstock.com

Интервальное голодание 16/8 и другие схемы

Аутофагию сложно измерить количественно: нет единого мнения ученых, сколько часов нужно голодать для достижения результатов. По разным данным, цифра варьируется от 14 до 36 часов. Самые популярные схемы интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4 и 36 часов без еды.

Чаще всего практикуется схема 16/8, когда пища употребляется в течение восьми часов, а продолжительность пищевой паузы составляет 16 часов.

Такой режим питания нормализует уровень глюкозы и инсулина в крови. Во время голодания организм активно сжигает жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно: например, с двенадцати дня до восьми вечера, или с девяти утра до пяти вечера.

shutterstock.com

Преимущества

  • запускается аутофагия. Клетки организма избавляются от лишнего «мусора», который провоцирует развитие заболеваний, в том числе, онкологических;
  • усиливается антивозрастной эффект;
  • снижается уровень инсулина, на фоне которого организм перерабатывает жировые отложения в энергию;
  • повышается уровень гормона роста, который мобилизует процесс жиросжигания;
  • поддерживается оптимальный уровень холестерина;
  • снижаются воспалительные процессы в организме;
  • поддерживается нормальная микрофлора кишечника;
  • повышается стрессоустойчивость;
  • замедляется развитие многих заболеваний: от сахарного диабета до болезни Альцгеймера;

активизируется мозговая деятельность.

Главные плюсы методики: четкий режим питания и эффективность. Из минусов выделяют необходимость планировать приемы пищи и есть в определенный отрезок времени.

Интервальное голодание практикуют для коррекции:

  • избыточного веса;
  • инсулинорезистентности;
  • липидного профиля крови;
  • для улучшения активности центральной нервной системы.

shutterstock.com

Не рекомендуется практиковать интервальное голодание при:

  • желчнокаменной болезни;
  • булимии, анорексии и других расстройствах пищевого поведения;
  • выраженных дефицитах витаминов и минералов;
  • анемии;
  • беременности и грудном вскармливании;
  • тромбофлебите;
  • детям.

Во время первых дней фастинга возможны неприятные ощущения в виде слабости, головокружений и головных болей. Перед длительной пищевой паузой рекомендуется отказаться от тяжелой, вредной пищи, мяса, алкоголя, кофе.

shutterstock.com

Во время разгрузочного дня можно принимать витамин С дозировкой 1000-2000 мг. Пейте больше чистой негазированной воды.

Многие придерживаются интервального голодания, чтобы в дозволенные часы ни в чем себе не отказывать. Так делать не рекомендуется: организм получит ударную нагрузку даже в отведенное время для пищи. Лучше придерживаться сбалансированного рациона, состоящего из животного и растительного белка, клетчатки, овощей, фруктов, ягод, зелени, цельных зерен и орехов. Дополнительно можно проконсультироваться с диетологом или терапевтом, чтобы определить тип голодания, который подходит вашему организму.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Эксперимент с периодическим голоданием | FPA


Авторы: Dr. John M. Berardi wIth Dr. KrIsta Scott-Dixon and Nate Green.


Перевод — С. Струков.


Часть 1. Наука или вымысел?



Обзор преимуществ



Периодическое голодание (ПГ) – это название, которые дали эксперты практике периодического нахождения без еды в течение длительного
времени. На самом деле мы каждый день находимся в подобном состоянии во время
сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна (типичный цикл сон-бодрствование) называется голоданием. Интервал
между первым приёмом пищи и последним называется питанием. С учётом
обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12.



Предполагаемые (в тексте предлагаемые – прим. переводчика) преимущества
ПГ для людей и животных (кроме «выглядеть лучше», «чувствовать себя лучше»,
«жить дольше») включают физиологические изменения:



Снижение



  • липидов крови (включая понижение триглицеридов и ЛПНП)


  • кровяного давления (вероятно за счет изменения симпатической/парасимпатической активности)


  • маркеров воспаления (C-реактивный белок, ИЛ-6, BDNF- нейротрофический фактор мозга и др.)


  • окислительного стресса (использовались признаки повреждения белков, липидов и ДНК)


  • риска онкологических заболеваний (посредством множества предлагаемых механизмов, мы оставим их для другого обзора).
Повышение



  • клеточного обмена и восстановления (клеточный аутофагоцитоз)


  • «сжигания» жира (увеличение окисления жирных кислот по мере голодания)


  • высвобождение гормона роста по мере голодания (гормонально опосредовано)


  • уровня обмена по мере голодания (стимуляция высвобождением адреналина и норадреналина).
Улучшение



  • контроля аппетита (вероятно путём изменений Y-пептида и грелина)


  • контроля уровня сахара (путём снижения глюкозы крови и улучшения чувствительности к инсулину)


  • положительного действия химиотерапии (позволяя принимать высокие дозы чаще)


  • нейрогенеза и нейрональной пластичности (путём предохранения от нейротоксинов).


Часть этих эффектов мы получаем, голодая во время обычного сна. Тем не менее, недавние исследования показали, что некоторые из этих преимуществ могут быть получены только при более продолжительном голодании – 20-24 часа. В случае если вы очень активны или специально тренируетесь натощак, вы можете получить подобные преимущества, воздерживаясь от пищи 16-20 часов.



Важное замечание: настоятельно рекомендуется тренироваться независимо от того, применяется или нет ПГ. Несмотря на то, что упражнения также предоставляют некоторые из перечисленных преимуществ, их сочетание с ПГ, по мнению множества учёных, влияние на энергетический баланс и клеточную адаптацию увеличивается. Тем не менее, без подтверждающих данных исследований это просто попытка выдать желаемое за действительное.



Проблемы, связанные с обоснованием концепции периодического голодания


Проблема №1



Большинство исследований выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой (отличный обзор есть в списке литературы). Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ.



Факторы, осложняющие получение данных: 1) люди неохотно соглашаются принимать участие в подобных исследованиях, несмотря на хорошую оплату; 2) немногие компании, имеющие средства, согласятся финансировать эксперименты с голоданием.



Что привлекло внимание Кристы Скот-Диксон к проблематике ПГ: при исследовании влияния Рамадана на здоровье мусульман (болезни сердца и маркеры воспаления), оказалось, что в этот период у некоторых зафиксированы лучшие показатели в году.


Проблема №2



ПГ часто сравнивают с «нормальной» едой. Слово «нормальная» взято в кавычки, потому Североамериканская диета в среднем гиперкалорийна. Так как ПГ обычно связано с отрицательным энергетическим балансом, сравнение некорректно: сравнивается переедание и недоедание. Поэтому польза для здоровья может быть связана просто с ограничением калорийности, а не со схемой ПГ.


Не определено, но интересно



Помимо контроля калорийности при ПГ проводится коррекция по макро- и микронутриентам. Возможно, для получения сходных преимуществ для здоровья мы могли бы просто прекратить есть переработанную пищу, добавки и «загрязняющие» вещества.



Несмотря на то, что пока нет научных данных относительно пользы ПГ,
рекомендуем: не ждите, пока проведут надлежащие исследования, начинайте
сегодня жить лучше. Контролируйте ваше потребление пищи, выполняйте
упражнения, и вы получите многие, если не все перечисленные выше преимущества.



Один из хороших знакомых авторов – Алвин Косгроу, обратил внимание на то, что клиенты пропускали завтрак и, таким образом, голодали по 16-18 часов, но в итоге набирали вес. Когда же клиенты начинали регулярно завтракать, наступали улучшения. В этой связи важно понять, что не завтрак причина, а переедание вечером. Завтрак просто помогал им есть меньше, в том числе за счёт улучшения контроля над питанием. Таким образом, нужен просто хороший план потребления калорий.



Авторы предполагают, что ПГ – лучшая стратегия упражнений и питания для улучшения образа жизни и здоровья.



Часть 2. Почему периодическое голодание?



Нейт тренируется и следит за питанием около 20 лет. Он тренирован и это не
пустые слова. Данные тестов до начала эксперимента


  • Возраст: 37 лет.
  • Рост: 173 см.
  • Вес: 86 кг.
  • Жир тела: 10%.
  • Результат в жиме лёжа: 160 кг.
  • Результат в становой тяге: 205 кг.
  • Бег на 40 ярдов (36,6 м): 4,9 с.
  • Вертикальный прыжок: 81 см.
















































































Показатель крови

Значение

Нормальные величины

Глюкоза

5,0 ммоль/л

3,6 – 6,0

Креатинин

103 ммоль/л

62 – 115

eGFR скорость клубочковой фильтрации

72 мл/мин/1,73м2

60 – 89

АСТ (аспартат-аминотрансфераза)

34 Ед/л

7 – 37

Холестерол

3,78 ммоль/л

< 5,0

ЛПНП

2,24 ммоль/л

< 3,36

ЛПВП

1,15 ммоль/л

> 1,04

Холестрол/ЛПВП

3,3

< 4

Триглицериды

0,86 ммоль/л

< 1,69

Гемоглобин

154 г/л

135 – 175

WBC содержание лейкоцитов

4,3 Х 109 кл/л

4 – 11

RBC содержание эритроцитов

4,95 Х 1012 кл/л

4,5 – 6,0

MCV средний объём эритроцита

87,1 фл

80 – 100

МСН содержание гемоглобина в эритроците

31,1 пг

27,5 – 33,0

МСНС средняя концентрация гемоглобина в эритроците

357 г/л

305 – 360

RDW распределение эритроцитов по объёму (вариабильность)

12,2 %

11,5 – 14,5

Нейтрофилы

1,3 Х 109 кл/л

2,0 – 7,5

Лимфоциты

2,2 Х 109 кл/л

1,0 – 3,5

Моноциты

0,6 Х 109 кл/л

0,2 – 1,0

Эозинофилы

0,2 Х 109 кл/л

0 – 0,5

Базофилы

0

0 – 0,2

PLT содержание тромбоцитов

169 Х 109 кл/л

150 – 400

GGT гамма-глютамилтранспептидаза

10 Ед/л

15 – 73

Тиротропин

1,62 млЕд/л

0,35 — 5

Тестостерон

28,9 ммоль/л

8,4 – 28,7



Нейт около 20 лет поддерживал хорошее состояние здоровья и высокую тренированность, колебание веса не превышали 5 кг в каждую сторону.



Изначальной побудительной причиной Нейта было научное и личное любопытство. ПГ — вызов сложившимся представлениям, особенно для людей, подобных Нейту, которые ели по расписанию около 20 лет от 4 до 7 раз в день. Лучший способ узнать систему – опробовать её, данные исследований всегда ограничены.



Кроме того, были поставлены новые цели. Нейт давно хотел выйти на мастерский уровень в лёгкой атлетике: спринт на 100 и 200 м. Несмотря на то что, вес был 86 кг, Нейт был тяжёлым и медленным и хотел его снизить до приемлемых 77 – 80 кг.



Итак, цели Найта:



  • сбросить 6 – 9 кг преимущественно за счёт жира


  • оставить новую композицию тела


  • хорошо себя чувствовать


  • не потерять здоровье.


Часть 3. Обзор системы периодического голодания: сравнение программ ПГ



Короткий обзор программ ПГ:



Alternate day fasting (ADF). Голодание через день.

(36 голодных/12 сытых часов)

Согласно этому плану вы едите через день. Так, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.



Meal-skipping. Пропуски приёмов пищи.

(Случайные)

Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища (например, Палео-диета), потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.



Eat Stop Eat. Есть-не есть

Голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю.

Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.



Leangains. Сухая масса

(16 часов голодания/8 питания)

Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки). Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.



Warrior Diet. Диета Воина

(20 часов голодовки/4 часа питания)

Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.



Принципы и вариации


Принцип №1. Сокращение времени питания и увеличение продолжительности голодания



Большинство протоколов просто предусматривает увеличение времени вашего обычного ночного воздержания от пищи до 16, 24 или 36 часов. В то же время период потребления пищи сокращается до 4, 8 или 12 часов.


Принцип №2. Преимущества и недостатки различного соотношения часов



Как упоминалось ранее, некоторые сторонники ПГ полагают, что более продолжительные периоды голодания – 36 часов и даже больше — предоставляют большую пользу для здоровья и предотвращения заболеваний.



Тем не менее, долгие периоды – обоюдоострый меч. Набор мышечной массы и её сохранение – наиболее важная часть здоровой жизни и старости, не говоря уже о хорошем внешнем виде и физической форме. К сожалению, продолжительные голодовки могут негативно отражаться на здоровье мышц и работоспособности. Также это может привести к дефициту нутриентов.



В связи с этим, люди, заинтересованные в хорошей физической форме, предпочитают короткие периоды голодания (15 – 20 часов), которые заканчиваются тренировкой и периодом потребления пищи продолжительностью 4 – 9 часов. Предполагаются следующие преимущества подобной стратегии:



  • Тренировка натощак может приводить к физиологическому состоянию, схожему с более продолжительным голодом.


  • Питание непосредственно после занятия способствует лучшему восстановлению мышц и потреблению нутриентов.
Принцип №3. Сохраняйте связь с реальностью



Даже если исследования покажут преимущество какого-либо плана, вы не должны его соблюдать, если возникают проблемы. Попробуйте сократить периоды голодания.



Голодать раз в неделю 36 часов не представляет особого труда, но не нужно через силу придерживаться плана голодания через день по 36 часов, особенно если вы регулярно тренируетесь, так как занятия увеличивают ваши потребности в калориях и нутриентах.


Почему нужно решать самому?



Данные исследований противоречивы, никто не знает предпочтительную продолжительность голодания в конкретном случае – потеря жира, сохранение мышц, профилактика заболеваний или долголетие. Но это не проблема, пока есть здравомыслящий подход с ориентацией на собственные ощущения.



Учитывая период экспериментов с различными популяциями можно предположить, что через 5 – 7 лет мы уточним преимущество ПГ, а через 10-12 лет установим, какой протокол «лучший».



Не дожидайтесь этих решений. Вносите положительные изменения в вашу жизнь уже сейчас. Экспериментируйте и подберите то соотношение, которое соответствует вашим потребностям.



Внимание: сочетайте упражнения с голоданием – это предпочтительная стратегия (см. Часть 5 и 6).



Часть 4. Неделя с одним днём голодания: первый эксперимент с периодическим голоданием



Голодание проводилось каждое воскресенье.

С понедельника по пятницу ежедневное потребление энергии составляло 2 500 ккал, что было ниже нормального потребления примерно на 500 ккал. В субботу устраивался день с относительно свободным потреблением пищи 4 000 – 6 000 ккал за 4 – 5 приёмов, перед каждым приёмом пищи Нейт выполнял по 100 отжиманий, так как считал, что грудные мышцы отстают в развитии.



Питание включало большое количество белка, овощи, различные орехи, рыбий жир, правильно приготовленные бобы, низкое содержание крахмала и сахара и 2 литра воды.


Схема тренировок и питания



























Параметр

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тренировки

Верх тела,

Силовые упражнения

45 минут

Беговая дорожка:

спринты — 10 минут

Верх тела,

круговая тренировка

30 минут

Беговая дорожка:

спринты — 10 минут

Низ тела

Силовые упражнения

45 минут

100 отжиманий перед каждой едой

Нет упражнений

Питание

Умеренная калорийность

2500 ккал

Умеренная калорийность

2500 ккал

Умеренная калорийность

2500 ккал

Умеренная калорийность

2500 ккал

Умеренная калорийность

2500 ккал

Питание без ограничений до 22.00

5000 ккал

Голодание до утра Понедельника

0 ккал



Правила питания



С понедельника по пятницу (2500 ккал)



Частота питания: 4 раза в день с перерывами 4 – 5 часов



Независимо от блюд, ежедневно потребляется:



  • 227 г чистого белка (нужно быть осторожным, автор не разделяет понятия белок и продукты, содержащие белок,– прим. переводчика)


  • 3 кулака (3 чашки по 250 гр) овощей


  • Полгорсти – 125 г сырых орехов


  • Полгорсти – 125 г бобов


  • 500 мл (2 чашки) воды (с каждым приёмом пищи — прим. переводчика)


Добавки (ежедневно):



  • 1 таблетка поливитаминов


  • 4000 МЕ витамина D


  • 15мл (столовая ложка) рыбьего жира


  • 10г ВСАА перед тренировкой


Суббота



Еда сколько захочется с соблюдением правил:



  • нарушаем большинство правил предыдущего режима


  • есть до удовлетворения, но не так, чтобы стало плохо


  • сосредоточиться на увеличении количества углеводов, а не жиров


  • 100 отжиманий перед каждой едой


  • Прекращаем есть в 22.00.


Воскресенье



Голодаем с 22.00 субботы до утра понедельника



«Едим» 3 раза за воскресенье, каждый приём включает:



1 л растительного напитка, стакан зелёного чая, 5 г ВСАА.



Для людей с обсессивно-компульсивным расстройством
(неврозом навязчивых состояний):
Нейт практически никогда не подсчитывает калории при помощи специальных калькуляторов, вместо этого использует правило «кулака» и «ладони». Чашка овощей по размеру с кулак; 113 г белка – это кусок мяса, птицы или рыбы размером примерно с ладонь. Эти правила позволяют оставаться в зоне нормального потребления калорий без дополнительного взвешивания пищи и подсчёта калорий. Кроме того, Нейт рекомендует научиться распознавать проявления аппетита и чувства голода. 2500 ккал Нэйт использовал в прошлом для снижения веса, поэтому у него была возможность сравнить «метод ладони» и предыдущие вычисления. Естественно, у людей отличаются размеры тела, скорость метаболизма и уровень активности, но Нейт полагает, что ладони и кулаки соответствуют.



Результаты 8-недельного эксперимента



За 8 недель Нейт потерял 5,5 кг. Как видно из графика потеря была не линейной, за первую неделю вес уменьшился на 2 кг, что, по-видимому, связано с потерей жидкости вследствие перехода на низкоуглеводную диету. Следующие 7 недель потери стабилизировались и составляли 450 – 900 г в неделю.



Очень важно отметить, что результаты необходимо сравнивать в один и тот же день, но не после дня «без ограничений» (вес Нейта увеличивался на 450–900 г) или после дня голодовки (вес Нейта уменьшался на 450-900 г). В данном эксперименте оценочный день был пятницей, измерения проводились утром в аналогичном состоянии и со стандартным приёмом пищи/потреблением жидкости накануне.



Согласно измерениям композиции тела потеря веса на 60% была за счёт жира, 40% приходилось на сухую массу, Нейт полагает, что на воду, так как силовые показатели были стабильными и потреблялось достаточное количество белка.



Самочувствие в течение недели было отличное, день без пищи Нейт описывает отдельно. По его мнению, важно занять себя чем-то, чтобы отвлечься от сигналов голода. В начале дня Нейт не мог думать ни о чём кроме еды, но в течение дня чувство голода волнообразно снижалось. После 16.00 стало значительно легче. Нейт проводил время с семьёй и не тренировался в этот день.



С течением времени голодание переносится легче и легче и на 7-8 неделю вообще не вызывает никакого дискомфорта.



Наиболее важным изменением самочувствия, по мнению Нейта, является лёгкость нахождения на таком режиме, в отличие от классической схемы, где есть дефицит калорий в течение всей недели. Самочувствие отличное, нет подавленности, дефицита энергии и постоянного желания вернуться к «нормальному питанию».



Кроме того, в день голодания Нейт понял, сколько времени отнимает приготовление пищи, еда и уборка. Это время, которое можно посвятить другим важным вещам. После полного отказа от еды новая неделя с ограничением калорийности воспринимается с оптимизмом.



Извлечённые уроки:



  • Голодание раз в неделю очень хорошо работает, но не снижает вес больше или качественней, чем обычная диета.


  • Настроение, энергия, образ жизни и переносимость было у Нейта лучше, чем при обычных ограничениях калорийности.


  • Желание вернуться к такой форме рекомпозиции тела.


  • Голодание раз в неделю подходит образу жизни Нейта.


Часть 5. Голодание 2 дня в неделю: когда всё идёт не так



Первые 8 недель имели успех, но в последнюю неделю снижение веса замедлилось, что требовало применения более жёсткой стратегии.



Нейт в этом случае обычно уменьшал калорийность до 2300 ккал или увеличивал активность на 30 минут, что приводило к желаемому результату.



Несмотря на то, что Нейт постоянно рекомендует подобную стратегию своим клиентам, для себя он решил выбрать более радикальный метод – два голодных дня в неделю.



Новый план выглядел так:



























Параметр

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тренировки

Верх тела

Силовые упражнения

45 минут

Беговая дорожка:

спринты — 10 минут

Верх тела,

круговая тренировка

30 минут

Беговая дорожка:

спринты — 10 минут

Низ тела

Силовые упражнения

45 минут

100 отжиманий перед каждой едой

Нет упражнений

Питание

Умеренная калорийность

2500 ккал

Умеренная калорийность

2500 ккал

Голодание до утра вторника

Умеренная калорийность

2500 ккал

Умеренная калорийность

2500 ккал

Питание без ограничений до 22.00

5000 ккал

Голодание до утра понедельника

0 ккал



По логике, дефицит 2500 ккал в неделю должен был привести к дополнительной потере жира, но на самом деле вес Нейта снизился с 81 до 77,5 кг. Из этих 3,5 кг почти 2 кг пришлось на сухую массу тела. Нейт чувствовал себя ослабевшим и истощённым, особенно сильные перемены произошли на лице.



Кроме этого, Нейта стало тревожить содержание жира и сахара в пище, он не мог думать ни о чём, кроме питания.
Криста присоединяется к Нейту: две голодовки в неделю позволили ей достигнуть веса 50 кг при росте 152 см и 15% жира, но внешне она выглядела измождённой, что вызывало беспокойство у членов семьи.



Нейт решил оставить 2 голодных дня в неделю, но несколько пересмотреть стратегию.



План 2.0



























Параметр

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тренировки

Верх тела

Силовые упражнения

45 минут

Беговая дорожка:

спринты — 10 минут;
100 отжиманий перед каждой едой

Верх тела,

круговая тренировка

30 минут

Беговая дорожка:

спринты — 10 минут

Низ тела

Силовые упражнения

45 минут

100 отжиманий перед каждой едой

Нет упражнений

Питание

Умеренная калорийность

2500 ккал

Питание без ограничений до 22.00
5000 ккал

Голодание до утра вторника

Умеренная калорийность

2500 ккал

Умеренная калорийность

2500 ккал

Питание без ограничений до 22.00

5000 ккал

Голодание до утра Понедельника

0 ккал



К сожалению Нейта, изменение вернуло всё на место. Через две недели масса тела стабилизировалась на 77,5 кг в оценочный день, самочувствие улучшилось. После дня повышенного потребления энергии вес увеличивался на килограмм, после дня без пищи снижался примерно на столько же.



Неудержимое желание поесть исчезло, но Нейт всё равно отмечал, что считает, сколько времени остаётся до высококалорийного дня. Криста рекомендует прислушиваться к своему телу, если возникает непреодолимая тяга к сладкому или другим «запрещённым продуктам», которая реализуется в дни без ограничений, – это сигнал вашего тела: нужно что-то менять в вашем плане.



Вывод: режим с двумя голодными днями не подошёл для него.



Если ваша программа прекращает работать, делает наименьшими возможные
изменения,
не прекращайте программу резко, не пробуйте что-то радикальное или существенно отличающееся.



Замечания от Кристы: чего ещё не делать



  • Если что-то идёт хорошо, больше не значит лучше. Помните, что голодание является физиологическим стрессом. Делайте его непродолжительным, управляемым и периодическим.


  • Учитывайте уровень общего стресса. Например, бытовые проблемы, заболевания и тренировочную нагрузку.


  • Не тренируйтесь слишком много или слишком тяжело при регулярном голодании, если вы ограничили общую калорийность рациона. «Слишком много» понятие индивидуальное, но есть некоторые общие рекомендации:


  • Силовая тренировка не более 3 – 4 часов в неделю


  • Метаболическая тренировка не более 2 – 3 коротких занятий в неделю (интервальная, круговая)


  • Кардиотренировка не более 1 – 2 часов в неделю (если необходимо).


Прошу обратить внимание спортсменов, тренирующих выносливость и сторонников модного сейчас направления «Кроссфит», что совмещение предельных тренировочных нагрузок и голоданий — очень и очень плохая идея.



  • Продолжительные тренировки низкой интенсивности хорошо сочетаются
    с периодическим голоданием.


Если вы хотите уменьшить количество жира и улучшить здоровье, тогда сократите количество силовых тренировок и добавьте больше повседневной активности.



Замечания от Кристы: гормональные реакции



После перехода на программу с двумя голодными днями у Нейта снизилась продукция половых гормонов: тестостерона, ДГЭА, ЛГ, ФСГ и т.д.



Для мужчин это означает перепады настроения, уменьшение мышц, снижение общей энергии и жизнерадостности. К счастью, во время питания с повышенной калорийностью (достаточно белка и жира), производство большинства половых гормонов легко восстанавливается.



Для женщин последствия более серьёзные. Их гормональная система чувствительней к потреблению энергии и изменениям в потреблении пищи, чем у мужчин. К сожалению, женщины склонны помногу заниматься (особенно на тренировки выносливость и кардио) при ограничении питания (особенно незаменимых нутриентов). Наиболее высоки риски у вегетарианцев/веганов. Менструальный цикл – отличный индикатор гормональных нарушений. Когда месячные нерегулярны или, что ещё хуже, исчезают – у вас проблемы. В случае Кристы два дня голодания в неделю в сочетании с чрезмерно интенсивными тренировками, а также общим жизненным стрессом и тревожным характером привели к понижению уровней эстрогена, прогестерона, ДГЭА, ЛГ/ФСГ и кортизола почти до нуля. Гипоталамус, гипофиз и яичники отказывались работать. Тридцатипятилетняя женщина оказалась в состоянии менопаузы. Криста наблюдала подобную ситуацию у многих женщин клиенток, которым было не намного больше 20-ти.



Разумеется, если вы беременны, длительный период голодания не для вас.



Мужчины и женщины с нарушениями деятельности гормональных желёз (надпочечников, щитовидной) испытывают чрезмерный стресс при длительном голодании.



Периодическое голодание может быть полезно при нарушении чувствительности к инсулину и некоторых других гормональных проблемах, например, синдроме поликистозных яичников у женщин или чрезмерной ароматизации тестостерона у мужчин.



В отношении нормальной функции гормональной системы ПГ следует применять осторожно, с соблюдением мер безопасности и обдуманно. Прислушивайтесь к сигналам вашего тела.



Часть 6. Ежедневное голодание



Нейт решил применить в новом цикле метод “Leangains”, который популяризирует Martin Berkhan, утверждающий в своём блоге, что любит выпить, пропустить завтрак, тренироваться натощак, есть углеводы перед сном, питаться 2 – 3 раза в день. При этом Мартин выполняет становую тягу 270 кг, мускулистый, с низким процентом жира и утверждает, что не принимает анаболических средств.



Метод Leangains (сухая масса), основывается на нескольких простых правилах:



  • Голодать 16 часов каждый день


  • Использовать для приёма пищи оставшиеся 8 часов


  • Тренироваться с высокой интенсивностью несколько раз в неделю, зачастую натощак


  • Принимать 10 г ВСАА до или во время тренировки


  • В тренировочный день питаться 2 – 3 раза, съедая большие порции белка (мяса), овощей и углеводов


  • Наибольший приём пищи сразу после занятия


  • В дни без упражнений питаться 2 – 3 раза белком (мясо), овощами и жирами


  • Есть преимущественно цельные, минимально обработанные продукты вместо обработанной пищи или добавок.


Отличия Leangains от традиционных методов



Голодание



Большинство тренеров придерживаются соотношения 12/12 (12 голодания/12 питания), тогда как Мартин предпочитает 16/8



Завтрак



Вместо завтрака обычно используется небольшая доза ВСАА



Частота питания



Большинство тренеров рекомендуют 4-6 маленьких приёмов пищи, Мартин предлагает 2-3 больших.



Предполагаемые преимущества тренировки натощак по методу Leangains:



  • Усиление кровотока в жировой ткани


  • Повышение концентрации адреналина и норадреналина


  • Небольшое увеличение обмена веществ


  • Снижение уровня инсулина


  • Повышение использования жирных кислот для энергообеспечения.


Как упоминалось раньше, нужно быть внимательным к чрезмерному увеличению продолжительности воздержания от пищи.



Принципиально съесть наибольшее количество пищи сразу после занятия, когда организм имеет наивысшую восприимчивость к потреблению нутриентов и последующему синтезу белка.



Соотношение 16/8 поддерживается каждый день



Новая программа Нейта: ежедневное голодание



Распорядок дня (ежедневно):


  • 8.00 подъём, 500 мл воды
  • 9.00 1 л коктейля из зелени + 250 мл зелёного чая
  • 11.00 250 мл зелёного чая
  • 12.00 10г ВСАА во время тренировки (кроме субботы и воскресенья)
  • 13.30 Первый приём пищи, самый большой
  • 16.30 Второй приём пищи, среднего размера
  • 20.30 Третий приём пищи, среднего размера
  • С 21.00 по 13.00 следующего дня – голодание.


Схема тренировок и питания



























Параметр

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тренировки

Верх тела

Силовые упражнения

45 минут

100 отжиманий перед каждой едой

Беговая дорожка:

спринты — 10 минут

Верх тела,

круговая тренировка

30 минут

Беговая дорожка:

спринты — 10 минут

Низ тела

Силовые упражнения

45 минут

100 отжиманий перед каждой едой

Нет упражнений

Нет упражнений

Питание

Много калорий и углеводов

3200 ккал

Мало калорий и углеводов

2200 ккал

Мало калорий и углеводов

2200 ккал

Мало калорий и углеводов

2200 ккал

Много калорий и углеводов

3200 ккал

Мало калорий и углеводов

2200 ккал

Мало калорий и углеводов

2200 ккал


Советы от Кристы: «правильное» время для голодания



Первоначально Криста не хотела отказываться от завтрака, поэтому выбрала начинать голодание с вечера. Тем не менее, она отметила три вещи: 1) увеличилось утомление к концу дня, до кровати буквально доползала; 2) несмотря на быстрое засыпание, сон не был нормальным; 3) ранний подъём – в 4 утра в организме происходил выброс адреналина для высвобождения сахара в кровь. Так как многие наши гормоны выделяются циклически, выброс адреналина был таким же тревожным и точным, как жужжание будильника. Это привело её к мысли о пропуске завтрака и обеда. Голодание начиналось с 22 – 24 часов. Утром Криста выпивала чашку чая и отправлялась на работу. После хорошей еды вечером она отлично спала.



Вывод: планируя голодание, поступайте так, как удобно вам.


«Чистая» и «грязная» еда



Необходимо пояснить. Есть мясо, овощи, необработанные продукты необходимо в большинстве случаев, но иногда можно позволять себе пиццу и другую обработанную пищу. Не переходите грань. Будьте осторожны,исключая «плохую» еду полностью, так как это может быть проявлением нервной орторексии.



Просто соблюдайте правила: получайте достаточное количество полноценного белка, углеводов, ешьте овощи и не переедайте.


Результаты ежедневного голодания



За первые четыре недели масса тела Нейта увеличилась почти на два килограмма (немного превысив 79 кг). Оценка композиции тела показала, что изменения произошли за счёт сухой массы. Вероятно, увеличение потребления углеводов привело к повышению содержания гликогена в мышцах и задержке жидкости. В дополнение практически прекратились колебания массы тела, ежедневные изменения оставались в пределах 450-900 г. Спустя 14 дней улучшилось самочувствие.



Тем не менее, за первые 10-14 дней:



  • несмотря на потребление коктейля из зелени, кофе и зелёного чая, Нейт очень плохо себя чувствовал из-за пропуска завтрака, до первого приёма пищи. Урчание в животе, капризность, приступы голода и низкая умственную концентрация;


  • от пробуждения и до тренировки Нейт не мог сосредоточиться. Иногда он говорил так медленно со своей женой и членами команды, что могло показаться, что ночью он перенёс инсульт. Это влияло на взаимоотношения и работу. Нейт прекращал игнорировать семью только после первой еды и не планировал встречи до 13.00.


  • Нейт стал намного вспыльчивей, чем обычно. Он умничал и пускал пузыри от ярости в ответ на безобидные комментарии или ситуации. Доходило до того, что Нейт раздражался от того, что кто-то находился рядом. К счастью друзья и семья отнеслись с пониманием к ситуации. Положительную роль сыграл опыт самоуспокоения и взаимодействия в период однодневного голодания.


Начиная с 10 дня, началось улучшение самочувствия, на 12 день улучшение стало заметным и на 14 день всё пришло в норму. Новый режим перестал напрягать и начал приносить удовольствие.



Нейт отмечает появление венозности и наполненности мышц, которой раньше не было. Друзья, которые незадолго до этого говорили, что он выглядит худым и болезненным, начали восхищаться его формой, несмотря на то, что Нейт прибавил всего пару килограммов. По его мнению это проявился эффект достаточного потребления углеводов.



Когда вы видите кого-то худощавого, но без проявления сосудов, это может
означать две вещи:


  1. Человеку холодно и тело перераспределило кровь к «ядру» чтобы поддерживать
    в норме температуру внутренних органов;
  2. У человека недостаточный объём/давление крови, обычно вследствие низкого
    потребления углеводов и низкого уровня жидкости тела.


Нейт фиксировал минимальные значения давления 75/35, после чего принимал углеводы и пил больше воды, что приводило к восстановлению давления до 110/70 и венозности.



Несколько дополнительных условий, которые нужно учитывать


Температура тела и окружающая среда



Криста рекомендует постепенно добавлять время без пищи, когда пропускается завтрак. Это необходимо, чтобы свести к минимуму неприятный эффект: вам будет становиться всё холоднее и холоднее с утра. Даже на солнце, выпивая горячий зелёный чай, Нейт мог дрожать. Ему не было страшно, просто раздражало. Подобный эффект Нейт наблюдал также у двух своих клиентов, которые придерживались аналогичной схемы. При этом Нейт не отмечал подобного, голодая один день в неделю.


Аппетит и наполненность



Другая причина раздражения – большие порции. Многие сторонники ПГ выбирают этот метод за возможность баловать себя. Нейта порой не мог съесть свою порцию 1000 – 1500 ккал из-за того, что по ощущениям переел. Порции ощущаются как слишком большие, но аппетит и чувство наполненности возвращается в норму в течение двух недель.


Умственная работоспособность



Обычно адаптация к новой диете происходит в течение двух недель.



Спустя две недели питания и тренировок по схеме 16/8 Нейт отметил повышение аналитических способностей, особенно в период голодания по утрам. Работоспособность левого полушария значительно улучшилась. Всё, начиная от статистики до редактирования статей, выполнялось значительно легче.



К сожалению Нейта, работоспособность правого полушария ухудшилась. Он хуже стал выполнять творческие задачи, ухудшилась способность к синтезу и стратегическому мышлению.



В итоге Нейт решил проблему, перераспределив различные виды работы в течение дня. С утра, в период без еды, он занимался аналитикой, а в период питания планировал встречи и совместную работу.


Масса тела



Несмотря на хорошо просчитанный план, Нейт набирал вес. Несмотря на то, что это было, по-видимому, связано с увеличением запасов гликогена и задержкой воды, он не хотел становиться тяжелее. Задачей было сохранить массу тела в пределах 77 – 79 кг.



Нужно было что-то менять.



Ежедневное голодание: версия 2.0



Для дальнейшего снижения веса Нейт выбрал уменьшение общей калорийности рациона за счёт включения дня полного голодания (по воскресеньям), в остальные дни придерживаясь схемы ПГ 16/8.



Решения, ориентированные на результат от Нейта



Процесс принятия решения, ориентированного на результат при изменении композиции тела:



  • Пробуйте то, что имеет смысл, что вы сможете делать каждый день


  • Выполняйте это действие каждый день в течение нескольких недель


  • Измеряйте для объективной обратной связи о происходящем


  • Придерживайтесь стратегии до окончания запланированного времени, даже если результаты измерений не линейны (то улучшаются, то ухудшаются)


  • Оценивайте успешность ваших действий на основе общей тенденции


  • Придерживайтесь стратегии, пока она работает


  • Если стратегия не работает, внесите небольшое изменение, которое вы сможете выполнять


  • Продолжайте выполнять, пока не достигнете намеченной цели.


Не торопитесь при регулировании массы тела. Теряете всего 200 грамм за две недели? Это отлично. За год вы потеряете 11 кг, в то время как ваши друзья могут набрать 2 – 4,5 кг. Знаете кого-то, кто теряет больше? Отлично. Но не забывайте, что 95% людей, которые быстро теряют 7 кг, вскоре набирают 11.



Схема тренировок и питания



























Параметр

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тренировки

Верх тела

Силовые упражнения

45 минут

100 отжиманий перед каждой едой

Беговая дорожка:

спринты — 10 минут

Верх тела,

круговая тренировка

30 минут

Беговая дорожка:

спринты — 10 минут

Низ тела

Силовые упражнения

45 минут

100 отжиманий перед каждой едой

Нет упражнений

Нет упражнений

Питание

Много калорий и углеводов

3200 ккал

Мало калорий и углеводов

2200 ккал

Мало калорий и углеводов

2200 ккал

Мало калорий и углеводов

2200 ккал

Много калорий и углеводов

3200 ккал

Мало калорий и углеводов

2200 ккал

Голодание до утра понедельника

0 ккал



Тренировочная программа Нейта осталась без изменений, но результаты несколько улучшились. Как и ожидалось, вес за две недели уменьшился, Нейт потерял 900 г сухой массы и 900 г жира. В оценочный день вес составил 77,5 кг. Несмотря на то, что переносимость жёсткого режима улучшилась, дни полного отказа от пищи начали сказываться негативно. Появилась вялость в дни с пониженными калориями, желание тренироваться в очередной раз достигла минимума. Нейт выглядел очень «сухим», как живой анатомический атлас, но решил внести небольшие изменения в режим.



Ежедневное голодание: версия 3.0



Вместо дня полного голодания, Нейт просто увеличил продолжительность отказа от пищи в субботу и воскресенье. По новому плану в дни тренировок Нейт придерживался схемы 16/8, а в субботу и воскресенье – 20/4, что привело к увеличению недельного потребления энергии на 800 ккал.



Схема тренировок и питания



























Параметр

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тренировки

Верх тела

Силовые упражнения

45 минут

100 отжиманий перед каждой едой

Беговая дорожка:

спринты — 10 минут

Верх тела,

круговая тренировка

30 минут

Беговая дорожка:

спринты — 10 минут

Низ тела

Силовые упражнения

45 минут

100 отжиманий перед каждой едой

Нет упражнений

Нет упражнений

Питание

Много калорий и углеводов

3200 ккал

Мало калорий и углеводов

2200 ккал

Мало калорий и углеводов

2200 ккал

Мало калорий и углеводов

2200 ккал

Много калорий и углеводов

3200ккал

Голодание до 17.00

Низкоуглеводное питание 1 – 2 раза

1500 ккал

Голодание до 17.00

Низкоуглеводное питание 1 – 2 раза

1500 ккал



За следующие две недели вес Нейта увеличился до 78,5 кг, сюрпризом было колебание веса в отдельные дни. Нейт решил придерживаться схемы ещё две недели.



Замечания от Кристы



Исследования с участием спортсменов- мусульман в период Рамадана показали, что самочувствие ухудшается в течение первых недель. В зависимости от вида упражнений и уровня тренированности (тренированные переносят легче), результаты и работоспособность мало изменяются.



Во время периода без еды некоторые ухудшения наблюдаются:



  • при упражнениях высокой интенсивности, требующих поддержания высокого уровня напряжения (бег на 200 – 400 м)


  • в скоростной выносливости, при многократных спринтах (например, футбол)


  • при повторяющихся взрывных движениях (прыжки)


  • в некоторых видах силовых упражнений


  • в работоспособности


  • в количестве спортсменов, желающих тренироваться или быть активными


  • в качестве выполняемой работы (не всегда)


  • в общем уровне энергии.


На что влияния практически не оказывается:



  • однократные взрывные движения (прыжок или бросок)


  • тренировка с отягощениями умеренной интенсивности с низким количеством повторений в подходе


  • общая аэробная способность


  • быстрота.


Тем не менее, ситуация не определённая и подвержена индивидуальным вариациям. Например, у мусульман, которые позволяют небольшой завтрак, ситуация может отличаться от тех, кто не завтракает.



Всегда проверяйте, что подходит именно вам.



Уроки, извлечённые Нейтом из схем ежедневного голодания 2.0 и 3.0:



  • Схема 16/8 подходит для достижения поставленных целей, но с небольшими индивидуальными изменениями. Исключая трудности первых двух недель


  • Когда масса тела снизилась до 77 кг, увеличение периода голодания негативно сказывается на самочувствии. После снижения массы тела ниже определённого уровня организм начинает адаптироваться, снижая повседневную активность.


  • Главное – определить, что подходит вам лично.


Что дальше? Схема Нейта на будущее:



Придерживаться низкой частоты голодных дней/низкой продолжительности голодания.



Сохранять потребление энергии в пределах 2500 калорий до тех пор, пока не увеличивается объём нагрузки.



Поддерживать массу тела в пределах 78,5 – 79,5 кг, так как уменьшение массы тела приводит к появлению дискомфорта.



Разумеется, эти выводы могут изменяться с опытом в соответствии со стратегией решений, ориентированных на результат (см. выше):



  • Вносить небольшие изменения по одному;


  • Проследить, как работает изменение, хотя бы в течение 2 недель


  • Внести, если нужно, другие изменения для продолжения движения к поставленной цели.


Залог успеха программы – двигаться к цели не спеша, но в нужном направлении, а не пытаться решить все проблемы за две недели.



Часть 7. Итоги эксперимента



Краткий обзор эксперимента























Месяц

№1

№2

№3

№4

№5

№6

Схема

1 день голодания

1 день голодания

2 дня голодания

16/8

16/8 + 1 день голодания

16/8 + 2 дня 20/4

Изменения веса

с 86 до 81 кг

с 81 до 77,5

с 77,5 до 79

с 79 до 77,5

77,5 – 78,5



Нейт считает, что программа была успешной, так как:



  • потерял 8 кг


  • снизил процент жира с 10 до 6%


  • практически не потерял мышц


  • поддерживал вес 77 – 78,5 кг в течение 4 месяцев


  • выявил эффективные для себя схемы 16/8 и Однодневное голодание.


Это был промежуточный этап программы – коррекция массы тела и питания. Основные задачи, которые были решены:



  • уточнение режима питания для предстоящих спринтерских тренировок


  • поддержание достигнутой массы тела неопределённое время.


Фотографии «до» и «после» эксперимента


Изменения в результатах анализов крови



































































































Показатель крови

Значение «до»

Значение «после»

Нормальные величины

Глюкоза

5,0 ммоль/л

4,9 ммоль/л

3,6 – 6,0

Креатинин

103 ммоль/л

105 ммоль/л

62 – 115

eGFR скорость клубочковой фильтрации

72 мл/мин/1,73м2

69 мл/мин/1,73м2

60 – 89

Холестерол

3,78 ммоль/л

5,00 ммоль/л

< 5,0

ЛПНП

2,24 ммоль/л

2,98 ммоль/л

< 3,36

ЛПВП

1,15 ммоль/л

1,64 ммоль/л

> 1,04

Холестрол/ЛПВП

3,3

3,1

< 4

Триглицериды

0,86 ммоль/л

0,95 ммоль/л

< 1,69

Гемоглобин

154 г/л

140 г/л

135 – 175

WBC содержание лейкоцитов

4,3 Х 109 кл/л

3,1 Х 109 кл/л

4 – 11

RBC содержание эритроцитов

4,95 Х 1012 кл/л

4,36 Х 1012 кл/л

4,5 – 6,0

MCV средний объём эритроцита

87,1 фл

91,3 фл

80 – 100

МСН содержание гемоглобина в эритроците

31,1 пг

32,1 пг

27,5 – 33,0

МСНС средняя концентрация гемоглобина в эритроците

357 г/л

352 г/л

305 – 360

RDW распределение эритроцитов по объёму (вариабильность)

12,2 %

12,8 %

11,5 – 14,5

Нейтрофилы

1,3 Х 109 кл/л

1,1 Х 109 кл/л

2,0 – 7,5

Лимфоциты

2,2 Х 109 кл/л

1,5 Х 109 кл/л

1,0 – 3,5

Моноциты

0,6 Х 109 кл/л

0,4 Х 109 кл/л

0,2 – 1,0

Эозинофилы

0,2 Х 109 кл/л

0,1 Х 109 кл/л

0 – 0,5

Базофилы

0

0

0 – 0,2

PLT содержание тромбоцитов

169 Х 109 кл/л

150 Х 109 кл/л

150 – 400

Тиротропин

1,62 млЕд/л

1,21 млЕд/л

0,35 — 5

Тестостерон

28,9 ммоль/л

23,8 ммоль/л

8,4 – 28,7



Из результатов удалены данные по аминотрансферазе и
гамма-глютамилтранспептидазе (!), которые отражают состояние органов
выделения, в частности печени.



Липиды крови



Общий холестерол, ЛПВП, ЛПНП и триглицериды повысились. Это может быть следствием высокого потребления мясной и жирной пищи/низкого потребления углеводов. Мнения врачей на счёт опасности подобного повышения расходятся. Общая точка зрения: повышение липидов крови – плохо. В то же время др. Брайан Вэлш считает, что повышение липидов в пределах нормы – показатель улучшения здоровья, особенно соотношений холестерол/ЛПВП, при понижении соотношения триглицериды/ЛПВП, что наблюдалось в результате эксперимента.



Красные и белые клетки крови



Существенное понижение произошло в содержании гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов. Это плохой признак, так как указывает на дефицит нутриентов, а также уменьшение производства клеток крови костным мозгом (вследствие отрицательного баланса энергии) или повышения эффективности этих клеточных линий (положительный знак).



Тироидные гормоны и тестостерон



Уровни этих гормонов обычно снижаются при отрицательном энергетическом балансе. Так как снижение было несущественным и осталось в пределах нормальных значений, беспокойства это не вызвало.



Дальнейшие планы Нейта:



  • Увеличить калорийность рациона при занятиях спринтом


  • Продолжать варьировать калории/углеводы


  • Есть больше непосредственно после тяжёлых тренировок и меньше — после лёгких


  • Потреблять преимущественно необработанную пищу, ограничить батончики, коктейли и спортивные напитки


  • Пропускать завтраки в некоторые дни


  • Тренироваться в полдень – иногда натощак, иногда нет


  • Иногда голодать по воскресеньям


  • Взвешиваться каждый день для контроля состояния


  • Регулировать аппетит посредством потребления пищи, приносящей насыщение


  • Вести дневник питания, записывая всё, что съел


  • Продолжить эксперименты с большей группой людей.


Периодическое голодание. Личное мнение Нейта



По мнению Нейта, рекомендации по периодическому голоданию, приведённые в этой книге, зависят от здоровья и образа жизни человека, решившего попробовать. Для разного уровня знаний о питании рекомендации аналогичны.



Диетологический подход ПГ будет работать успешнее, когда:



  • есть опыт контроля калорийности и потребления пищи;


  • вы тренированы;


  • вы не состоите в браке или не имеет детей;


  • партнёр или супруг оказывает поддержку;


  • работа позволяет нормально перенести адаптационный период в диете.


С другой стороны, труднее буде придерживаться ПГ, когда:



  • это первый опыт диеты и тренировок;


  • вы имеете семью и детей;


  • у вас работа требует высокой работоспособности или вы работаете с людьми;


  • вы готовитесь к соревнованиям.


Кроме того, женщины хуже переносят строгие формы периодического голодания. Нейт рекомендует начинать с более мягких подходов или вообще не голодать.



Как организовывать собственные эксперименты? Простые шаги


Шаг №1. Определите свои цели



Найдите время для того, чтобы понять: чего вы действительно хотите достичь?



Среди множества достижимых целей: похудеть, набрать мышечную массу, стать сильнее — есть ОДНА, наиболее важная. Например, в эксперименте Нейта наиболее важной среди всех целей было снижение массы тела. Иметь чёткую цель – принципиальное условие для успеха эксперимента.


Шаг №2. Определите, что и когда будете измерять



Например, для определения массы тела приобретите достаточно точные весы, выберите время и день для взвешивания.



Не всё можно точно измерить. Для подобных случаев есть шкалы субъективной оценки. Например, шкала самочувствия, где 0 — очень плохо, а 10 — очень хорошо. Используйте подобные шкалы для планирования своих действий в течение дня.



Выберите 1 – 2 предпочтительных измерения, соответствующих запланированной цели.


Шаг №3. Создайте базу данных



Собирайте данные измерений для последующего анализа. После введения в расписание изменений потребуется как минимум две недели, чтобы получить представление о тенденции. Если же вы посмотрите на результат измерений за более длительный период, то увидите изменения показателей даже в случае, когда в жизни существенных изменений не произошло. Необходимо всегда знать причину колебаний, что их вызывает.



Когда данных будет много, вы будете иметь представления о нормальных ежедневных изменениях своего тела. Это позволит понять, какие изменения произошли именно в результате эксперимента.


Шаг №4. Проверяйте свои идеи



Переходя к оценке, старайтесь вносить изменения по очереди, так легче контролировать результат. Вам будет проще понять, что сработало, а что нет. Если вы начинаете в эксперименте применять сразу несколько нововведений, практически невозможно отследить влияние каждого из них. Если при переходе на новый режим с множеством переменных тенденция не соответствует вашему плану, вводите по одному небольшому изменению для коррекции ситуации. Убедитесь, что вы можете выполнять задуманное каждый день.


Шаг №5. Придерживайтесь нового плана по крайней мере 14 дней



Соблюдайте новый план и делайте выводы не по колебаниям веса в отдельные дни, а по общей картине минимум за две недели. В качестве примера, рассмотрим двухнедельный план Нейта.



По итогам второй недели видно уменьшение массы тела. Тем не менее, если рассматривать первую неделю, то три дня наблюдалось снижение, один день не было изменений, а два дня в неделю – повышение, причём наиболее значительное в воскресенье (вес даже превысил исходный). Во вторую неделю картина также динамически изменялась, но в итоге снижение веса произошло.



Двухнедельный промежуточный анализ позволяет увидеть, правильно ли выбрано направление движения.


Шаг №6. Если план работает, не вносите изменений



Никогда не пытайтесь ускорить прогресс. Даже когда кажется, что изменения происходят слишком медленно, но они происходят по итогам двух недель, не меняйте программу. Следуйте плану, внося коррекции на основе результатов двух недельных отрезков.


Шаг №7. Если план не работает, вносите небольшие изменения



Когда в течение двух недель программа не приносит результатов, вносите одно, небольшое изменение. Не нужно менять сразу несколько параметров. Только одно изменение и следующие две недели для оценки.


Шаг №8. Работайте с тренером



Тренер поможет правильно сформировать цели, подобрать измерения и оценить результаты. Работа с тренером делает ваш эксперимент лучше управляемым. Независимо от вашего уровня, полезно время от времени консультироваться со специалистом.


Шаг № 9. Повторяйте до тех пор, пока не достигнете цели



Процесс основан на ваших собственных данных. Используя этот подход, вы можете постоянно узнавать о себе что-то новое. Причём всегда будет следующий шаг и никогда тупик, так как существуют тысячи переменных, которые можно изменять.



Вы можете применять подобную тактику экспериментов во всех аспектах жизни. Планирование научит контролировать процессы, пересматривать неудачные решения и делать небольшие, но постоянные шаги к своей цели. Спешите медленно!



Приложение А. Периодическое голодание: шпаргалка по 3 лучшим схемам



Вы прочитали книгу про периодическое голодание и решили попробовать. Какую схему выбрать? Ниже представлено краткое описание трёх основных схем.



1. Однодневное голодание



Что это?



Клиент, желающий похудеть, воздерживается от пищи в течение 24 часов.


Зачем?



Для того чтобы привыкнуть не волноваться, ощущая голод. Возможность управлять голодом необходимо для здоровья и физической формы и однодневное голодание – лучший способ (об остальных преимуществах можно прочитать во введении).


Для кого?



Голодать один день необходимо любому, кто хочет попробовать голодание, не нарушая рабочей недели. Это также отличный способ проверить, подойдут ли вам более сложные схемы голодания.



Непривычные ощущения во время голодания? Немного раздражают окружающие? Не волнуйтесь об этом, это нормальные явления. Хотите биться головой о стену или кричать на всех кто входит в комнату? Это, видимо, проблема. Но вы никогда не узнаете, пока не попробуете.


Как это делается?



Обычно вы пропускаете приёмы пищи любые 24 часа в неделю. Вы можете облегчить ситуацию, голодая по воскресеньям:



22.00 Суббота



  • Едите последний раз в этот день


  • Выпиваете 500 мл воды


10.00 воскресенье (в начале Нейт описывает 3-кратный приём – прим. переводчика)



  • Выпиваете 1 литр воды + 1 порция коктейля из зелени


  • Выпиваете 250 мл зелёного чая


  • Принимаете 5 г ВСАА


22.00 воскресенье



  • Немного едите перед сном


  • Выпиваете 500 мл воды


Понедельник



  • Нормально питаетесь.


Советы и стратегии для однодневного голодания



  • Чай, зелень и ВСАА не обязательны, но по опыту, намного упрощают ситуацию


  • Питьевая вода помогает смягчить чувство голода


  • Обращайте внимание на сигналы тела в голодный день. Ощущаете стресс или напряжение? Расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и обратите внимание: это способ проявления голода. Чем больше вы узнаете об этом чувстве, тем легче будет управлять им в будущем.


Запаситесь здоровой едой (постное мясо, овощи и т. д.) и будьте готовы прекратить ваше воскресное голодание небольшой порцией пищи. Мы также рекомендуем столовую ложку миндального масла и сельдерея. Кроме того, здоровая пища в доме позволит вернуться в понедельник к нормальному питанию.



2. Периодическое однодневное голодание



Что это?



Вы питаетесь нормальной, здоровой пищей (много белка, овощей, сбалансированной по жирам и минимально обработанные углеводы), но иногда голодаете один день (как при однодневном голодании).



Вы можете голодать раз в год, раз в месяц или раз в неделю – всё работает. Но мы не рекомендуем голодать чаще одного раза в неделю. Из главы 5 вы можете узнать о катастрофических последствиях голодания два раза в неделю.


Зачем?



Для продолжения практики управления голодом и приобретения опыта периодического голода для успешного жиросжигания и здоровья.


Для кого?



Периодическое однодневное голодание подходит тем же людям, что и однодневное.


Как это делается?



Периодическое однодневное голодание – чрезвычайно гибкая схема, вы можете выбрать любые 24 часа. Хотите не есть от завтрака до завтрака или от ужина до ужина? Пожалуйста. Для упрощения ситуации следуйте правилам однодневного голодания.



Советы и стратегии:



  • Нейт любит проводить день без еды, когда путешествует. Это имеет смысл, когда в дороге нельзя приобрести нормальную еду. Тем не менее, у некоторых людей путешествие усугубляет чувство голода. Выбирайте наименее стрессовый день недели или месяца и начинайте с этого.

3. Ежедневное голодание



Что это?



Ежедневное голодание – 8 часов для принятия пищи и 16 часов без неё.


Зачем?



Для экстремальной «сухости»


Для кого подходит?



Лучше всего схема работает для людей, которые уже находятся в хорошей форме, но хотят добиться минимального содержания жира.



Мужчины в большинстве случаев, лучше переносят схему 16/8; женщинам больше подходит 14/10. Но схема работает и для мужчин, и для женщин с хорошей самодисциплиной и без расстройств пищевого поведения.


Для кого не подходит?



Беременным женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения, а также людям, которые просто хотят хорошо выглядеть и быть здоровыми, но не быть при этом экстремально «сухими». Ежедневное голодание обычно трудно выдерживать мужчинам, у которых жир тела выше 15%, и женщинам, у которых жира больше 22%. Для этих людей существуют более лёгкие способы похудения. Смотрите ниже: «как быть в форме без голодания».


Как это делается?



Детально описано в части 6.



В основе схемы голодание 16 часов, приём пищи – 8 часов.



Принципы:



  • Высокое потребление белков и овощей: в течение 8 часов ешьте столько белка (мяса, птицы, рыбы) и свежих овощей, сколько сможете.


  • Тренируйтесь натощак: проводите интенсивные тренировки 3 раза в неделю, непосредственно перед первым приёмом пищи. Тренируйтесь с пустым желудком.


  • Ешьте углеводы циклами: в день тренировки добавляйте углеводов (лебеда, рис, цельно зерновой хлеб, фрукты и т. д.), сохраняя в основе питания белки и овощи.


  • Тайминг нутриентов: в день тренировки съедайте наибольшее количество пищи сразу после занятия.


Большинство людей, которые тренируются натощак, принимают перед занятием 10 г ВСАА. После тренировки и до 21.00 едят 2 – 3 раза.



Если вы не можете тренироваться в середине дня, перестройте схему. Описанный протокол больше подходит для хорошо тренированных людей.



Пример расписания для одного дня:


  • 8.00 Подъём, выпиваете 500 мл воды
  • 9.00 Выпиваете 1л воды с зеленью + 250 мл зелёного чая
  • 11.00 250 мл зелёного чая
  • 12.00 Тренировка и 10 г ВСАА
  • 13.30 Первый приём пищи, наибольший
  • 16.30 Второй приём пищи, среднего размера
  • 20.30 Третий приём пищи, среднего размера.

Советы и стратегии:



Не обманывайте себя, полагая, что можно просто пропускать завтрак и стать «сухим»; только сочетание принципов позволит добиться цели: подбор пищи, тренировка натощак и тайминг нутриентов. Это продвинутая стратегия, а не волшебство.



Даже если вы полагаете, что справитесь с задачей при помощи ежедневного голодания, попробуйте применить периодическое однодневное голодание.



Перечитайте чать 6 для полного представления о том, как выполнить схему эффективно и безопасно.



Если для вас такой способ питания слишком жёсткий, попробуйте: а) увеличить время для приёма пищи до 9 или даже 10 часов; б) планируйте наиболее тяжёлый тренировочный день вместе с днём «ем что захочу», для небольшого послабления. Можно попробовать ввести два дня «ем что хочу». Это не жёсткие правила, просто руководство, лучше следовать более мягкой схеме.


Вам не подходит? Как быть в форме без голодания



Так в чём же основные преимущества голодания? Их три:



Во-первых, это отличный способ научиться управлять чувством голода. Чем лучше вы управляете чувством голода, тем меньше вероятность негативной реакции на него. Набирать форму и оставаться в ней – вам необходимо это умение.



Во-вторых, это урок для людей, которые заботятся о своём здоровье. Вы пропустили еду? Не страшно, а возможно даже хорошо. Просто продолжайте идти к цели.



В-третьих, это продвинутая стратегия для экстремального похудения. Для вас периодическое голодание возможно будет легче, чем обычная диета в бодибилдинге.



Тем не менее, голодание относится к категории «хорошо бы иметь». Голодать необязательно, чтобы прийти в форму, и самого по себе недостаточно.



Вы понимаете разницу между «необходимым» и «достаточным»? Потребляйте продукты высокого качества, в нужном количестве и в нужное время. В первую очередь, научитесь готовить здоровую еду. Этих вещей вполне достаточно для большинства людей, которые хотят приобрести лучшую в своей жизни форму. Джон и его команда знают это, так как помогли тысячам клиентам этого достигнуть. Никто из них не делал больше одного дня голодания в неделю, но все считают голодание незаменимым.



Подводя итог. Если вы рассматриваете возможность применения периодического голодания, вам необходимо изучить основы правильного питания. Это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и физической формы.



Приложение В. Рекомендации по периодическому голоданию



Обзор ключевых моментов периодического голодания, необходимых для практического применения схем:




1. Решите, подходит ли вам периодическое голодание



Ваш опыт тренировок и питания является определяющим. Если вы начинающий, то периодическое голодание не для вас.


2. Начинайте медленно, просто, маленькими шагами, постепенно



Когда пробуете голодать – не спешите. Вносите небольшие изменения и проверяйте их действенность, даже если вы добавили один приём пищи или час.


3. Сосредоточьтесь на общем в методах, а не на деталях



Когда вы едите, а когда нет. Это основа.


4. Оставайтесь гибкими



Смотрите №3.


5. Познавайте себя. Тщательно анализируйте свой опыт



Поступайте как учёный. Начните, соберите данные, проанализируйте и сделайте выводы, которые будут полезны для следующих действий. Делайте то, что вам подходит.


6. Дайте ПГ время



Не нужно спешить. Для адаптации к новой программе нужно несколько недель.


7. Будьте готовы к неудачным дням



В жизни случается всякое. Абсолютно нормально, что будут неудачные дни (даже двухнедельные циклы). Главное – оставаться открытым и без паники принимать решение по коррекции ситуации.


8. Думайте о том, чего вы хотите от ПГ



Сосредоточьтесь на качестве процесса, а не на результате. ПГ – это хороший способ:



  • продвинуться в физиологическом и психологическом опыте истинного голодания;


  • почувствовать разницу между ложным голодом и настоящим;


  • научиться не бояться голода;


  • улучшить чувствительность к инсулину и откалибровать использования запасов энергии телом;


  • научиться уважать процесс принятия пищи;


  • узнать больше о собственном теле;


  • избавиться от жира, если вы об этом беспокоитесь;


  • отдохнуть от приготовления пищи и обязательства её съесть.


ПГ не принесёт пользы для здоровья, если:



  • у вас расстройство пищевого поведения;


  • вы голодаете слишком часто и слишком долго;


  • вы чрезмерно тренируетесь или недосыпаете;


  • вы используете большое количество добавок, легальных и запрещённых, для подавления аппетита, помогающих вам переносить голод;


  • вы переедаете в период потребления пищи;


  • вы используете ПГ для компенсации плохого подбора продуктов или переедания.

9. То, что вы едите, так же важно, как то, что не едите



Всегда начинайте с основ питания. Ешьте качественную пищу, в нормальных количествах и в нужное время. Для большинства людей этого достаточно, чтобы быть в форме. ПГ им не нужно. Смотрите «5-дневный курс жиросжигания» в разделе «Источники».


10. Принимайте во внимание потребности тела



Относитесь внимательно к следующим вещам:



  • Значительные изменения аппетита, голода и насыщения – включая желание поесть;


  • Качество сна;


  • Энергичность и спортивная работоспособность;


  • Настроение и умственное/эмоциональное здоровье;


  • Иммунитет;


  • Состав крови;


  • Уровень гормонов;


  • Внешний вид.

11. Тренируйтесь, но не перетренировывайтесь



Сочетать ПГ и упражнения обязательно, только не тренируйтесь чрезмерно. Смотрите №12.


12. Учитывайте жизненные обстоятельства



Подумайте:



  • Сколько вы тренируетесь и с какой интенсивностью;


  • Достаточно ли отдыхаете и восстанавливаетесь;


  • Вписывается ли ПГ в ваши повседневные обязанности и тренировочный план;


  • Какие ещё стрессы и трудность есть в вашей жизни


Помните: ПГ – лишь одна из работающих схем питания. Но работает она только, когда голодание периодическое, с гибким графиком и вписывается в вашу жизнь, а вовсе не обязанность или хронический источник физического и психологического стресса.



Источники



Список наиболее интересных книг, интернет- сайтов и ресурсов, которые авторы книги рекомендуют в качестве исходных, для ознакомления с темой:


Наши сайты


  • PrecisionNutrition — сайт компании др. Джона Берарди. Более 500 статей
    об упражнениях, питании и образе жизни. На ресурсе есть сообщество
    единомышленников. Джон считает, что это возможно единственный сайт о
    фитнесе и питании, который вы обязаны посетить.

  • Stumptuous – сайт для женщин, занимающихся пауэрлифтингом др.
    Кристы Скотт-Диксон. Сайт не зависит от 100% необходимой информации
    для женщин, свободных от предвзятости и влияния спонсоров. Никаких
    розовых гантелек.

  • TheNateGreenExperience – блог, одним из соавторов которого
    является Нейт Грин. Для молодых парней, которые хотят выбрать свой
    путь в тренажёрном зале и стать как Нейт.


Ресурсы, упоминаемые в тексте книги


  • 5-Day Fat Loss Course For Men (Free) and 5-Day Fat Loss Course For
    Women

  • (Free) – 5-дневная система жиросжигания для мужчин и женщин.
    Видео- курсы для мужчин и женщин, описывающие лучшие варианты упражнений,
    питания и образа жизни, для улучшения здоровья и обретения отличной формы.
    Руководство по «быстрому старту».

  • Act Your Nutritional Age – статьи о возрасте и питании, объясняющие
    различия в рекомендациях.

  • Brad Pilon and Eat Stop Eat – сайт Бреда Пилона, посвящённый его
    системе ПГ «Eat Stop Eat»

  • Intermittent Fasting Research Review – Отличный обзор о периодическом
    голодании (несмотря на то, что ему уже несколько лет)

  • Lean Eating Coaching for Men and Lean Eating Coaching for Women
    программа для мужчин и женщин по сжиганию жира, стартующая ежегодно.
    Группы ведут тренеры эксперты, которые гарантируют результаты. Лучшая
    трансформация получает приз в 50000 долларов.

  • Leangains – сайт Мартина Беркхана (Martin Berkhan) и его системы
    Leangains, описанной в этой книге

  • Results Fitness – сайт зала Алвина Косгроу (Alwyn Cosgrove),
    который входит в 10 лучших залов Америки по версии журнала Men’s Health.

  • The Power of Less – книга об изменениях Лео Бабаута (Leo Babauta).
    Лучшая книга, если вы хотите понять, как происходят изменения, как
    формируются новые привычки.

  • The Warrior Diet – сайт Ори Хофмеклера (Ori Hofmekler) и его системы
    «Warrior Diet».

  • The Get Shredded Diet – наиболее жесткая схема жиросжигания для
    бодибилдинга. Чрезвычайно эффективная для тех, кто хочет стать экстремально
    «сухим».

  • The Getting Unshredded Plan – схема выхода из предыдущего плана
    и набора качественной массы для бодибилдинга.

  • Wikipedia: Alternate Day Fasting – страница в Википедии,
    посвящённая ПГ.


Ресурсы, посвящённые экспериментам над собой



  • Self-Experimentation As A Source of New Ideas – обзор Сета Робертса (Seth Robert) в журнале Journal of Behavioral and Brain Sciences, искусство экспериментов над собой, 10 различных экспериментов, которые обнаружили удивительные результаты.


  • The 4 Hour Body – книга Тима Ферриса (Tim Ferris) об экспериментах над собой: сжигание жира, наращивание мышц, качество сна, сексуальная жизнь, физическая работоспособность и многое другое.


  • Quantified Self – сайт для людей, испытывающих себя.


Ресурсы по питанию



  • The Essentials of Sport and Exercise Nutrition – один из авторов этой книги был также соавтором в написании. Если вы работаете с клиентами в области тренировок и питания, вам необходимо прочитать эту книгу.


Источник: https://www.precisionnutrition.com/

Что происходит с вашим телом во время 24-часового голодания?

Независимо от того, можете ли вы поститься по религиозным или духовным причинам или периодически для здоровья, знаете ли вы, что происходит с вашим телом во время 24-часового поста?

Читайте дальше, чтобы узнать…

Завтра Йом Кипур, еврейский «День искупления», который наступает через десять дней после того, как мы отмечаем еврейский Новый год [во время Рош ха-Шана]. Почему я вам это говорю? Что ж, мы отмечаем этот самый знаменательный день всего еврейского года посещением синагоги и постом.

На протяжении веков люди постились по разным причинам. Практически каждая религия включает в себя ту или иную форму поста. Мусульмане постятся в дневное время Рамадана, евреи постятся в различные праздники, включая Йом Кипур завтра, католики могут поститься в Пепельную среду и многое другое.

Помимо религиозной принадлежности, голодание стало модным в мире фитнеса и как стратегия управления весом — с некоторыми научными доказательствами в поддержку этого.

Слышали ли вы о прерывистом голодании?

Итак, давайте глубоко погрузимся в то, что происходит с вашим телом во время 24-часового голодания, чтобы вы поняли физиологию, стоящую за этим.

Что происходит с вашим телом во время 24-часового голодания?

Вы не поверите, но не сморщитесь и не зачахнете! Наши тела умнее, чем кажется, и у них есть биохимические механизмы для адаптации.

Вот краткий и грязный обзор…

Через восемь часов после вашего последнего приема пищи ваше тело переходит в состояние «голодания», потому что вашему организму требуется примерно времени, чтобы ПОЛНОСТЬЮ переварить и усвоить все питательные вещества (в зависимости от содержания вашей пищи перед голоданием).

В это время ваше тело использует запасы углеводов [глюкозы] (также известные как гликоген) для получения энергии.

После ночного голодания вы в основном исчерпаете свои запасы гликогена в печени . Исследования показывают, что после 24-часового голодания без упражнений запасов гликогена в мышцах сократились примерно на 50%.

Когда вы израсходуете свои запасы глюкозы , ваше тело расщепляет запасы жира для получения энергии. Но обратите внимание, ваше тело действительно начинает использовать жир до того, как ваши запасы глюкозы полностью истощаются.Вот почему исследователи предполагают, что «прерывистое голодание» может ускорить ваши механизмы сжигания жира (это физиология!) .

При длительном голодании ваше тело также начнет расщеплять мышцы, чтобы использовать белок для получения энергии.

Как наш организм узнает, какой источник топлива использовать?

Я не буду вдаваться в подробности, чтобы не вдаваться в подробности, но именно гормональные изменения, происходящие во время голодания, опосредуют эти биохимические процессы, описанные выше.

Хотите узнать больше о голодании? Закажите БЕСПЛАТНУЮ первичную консультацию!

Независимо от причины вашего голодания, знаете ли вы, что лучше всего есть после голодания?

«Перерыв» после Йом Киппура — это обычная перегрузка еды в моей семье! И я знаю, что мы не одни … Многие семьи прерывают голодание, перекусывая «молочной» едой, потому что ее легко приготовить — рогалики, сливочный сыр, лосось, кугель с лапшой… и этот список можно продолжать. Но так ли это лучше?

Вот мои советы, как лучше всего прервать пост:

  • Пейте воду (особенно если вы не спите 24 часа, что является обычным явлением для религиозных постов).
  • Ешьте немного пищи, богатой питательными веществами, например, фруктами и овощами.
  • Хорошо пережевывайте пищу. На каждый укус рекомендуется не менее 30 разжевываний!
  • Сосредоточьтесь на продуктах, которые легко перевариваются — попробуйте приготовленные овощи, а не сырые.
  • Ешьте продукты, которые, как вы знаете, ваше тело ранее хорошо переносило.
  • Не думайте о своей быстрой еде как о «восполнении» потерянных калорий. Ты же не хочешь заболеть от переедания!

Если вы прервете свой пост в Йом Кипур с традиционным еврейским спредом, как я сделаю, вот мое предложение (и что я буду есть) : Половина бублика с авокадо, лососем, помидорами. , огурцы и лук с гарниром из фруктов.

Затем подождите пару часов, чтобы убедиться, что вы все еще голодны, и если да, то перекусите еще раз!

Скажите мне : Вы когда-нибудь постились? Какая у вас любимая еда?

ХО

Давайте пообщаться!

Facebook: ChelseyAmerNutrition
Twitter: @ChelseyAmerRD
Instagram: @chelseyamernutrition
Pinterest: ChelseyAmer

*** Примечание. Я не рекомендую переходить на режим прерывистого голодания без пристального внимания врача и дипломированного диетолога, но если вы хотите узнать больше по этому вопросу, ознакомьтесь с другими ресурсами о прерывистом голодании:

Что есть после 24-часового голодания?

Возможно, вы планируете в ближайшем будущем поститься 24 часа в сутки или соблюдаете пост в настоящее время, пока читаете это.И вам может быть интересно, , что мне есть после такого длительного голодания? В самом деле, еда может показаться здесь самой простой частью, но все же есть несколько правил, о которых следует помнить. Это то, что мы собираемся осветить в этой статье, чтобы вы могли как можно более плавно налегать на свой первый прием пищи.

Что такое 24-часовой пост?

Обзор голодания

Пост и прерывистое голодание, в частности, стали очень популярны за последние несколько лет.Но в этом нет ничего нового, вы просто не едите в течение определенного периода времени. И вы повторно кормите в течение ограниченного периода времени. Существует несколько методов прерывистого голодания, мы не будем вдаваться в подробности здесь, но вы можете узнать больше о наиболее популярных способах прерывистого голодания здесь.

Как соблюдать 24-часовой пост?

По определению это довольно просто: не ешьте 24 часа. Это оно. Некоторые люди один раз соблюдают 24-часовой пост, чтобы поэкспериментировать и посмотреть, как они себя чувствуют после этого.Даже если 24-часовое голодание технически не считается длительным и в целом безопасным, мы рекомендуем действовать с осторожностью и сначала проводить тестирование с меньшими периодами голодания, от 12 до 16 часов.

Другие люди включают этот способ голодания в свой недельный график и постятся 24 часа один раз в неделю, другие два раза в неделю или даже через день. У каждого метода есть свои преимущества, но, в конце концов, это действительно вопрос экспериментов и поиска того, что лучше всего для вас .

Видео ниже демонстрирует эксперимент с альтернативным голоданием, который ребята из Goal провели в качестве 30-дневного испытания:

24-часовое быстрое пособие

Независимо от точного графика, которому вы решите следовать во время 24-часового голодания, общие преимущества для здоровья от прерывистого голодания весьма значительны.

Пока вы голодаете и чем дольше он длится (очевидно, в разумных пределах), у вашего тела больше времени для исцеления. Больше ресурсов идет на оптимизацию гормонов и восстановление тканей, поскольку некоторые ресурсы высвобождаются из-за паузы в процессе пищеварения.

Помимо других преимуществ, голодание может улучшить вашу иммунную систему, работу мозга, ускорить процесс старения или улучшить чувствительность к инсулину. Он также может улучшить управление голодом, регулируя уровень грелина, «гормона голода», ответственного за стимуляцию аппетита.

Лучшая еда после голодания

Итак, теперь, когда мы знаем, что голодание может иметь положительное влияние на наш организм, нам нужно убедиться, что мы возобновляем кормление безопасно.

Начало с напитком

Во-первых, убедитесь, что вы уже хорошо гидратированы.Если возобновление кормления твердой пищей сразу кажется слишком большим, более прогрессивный подход состоит в том, чтобы начать с жидкости, немного подождать, от 30 минут до часа, и только потом съесть свой первый прием пищи. Это может помочь вашей пищеварительной системе вернуться к еде.

Это не является абсолютно необходимым, и если вы чувствуете, что готовы к твердой пище, можете пропустить следующий абзац.

Что касается жидкости, с которой можно начать, есть множество вариантов, например, свежеприготовленные овощи и фруктовые соки, смузи, костные бульоны или овощные супы.Они великолепны, так как богаты питательными веществами, но не перегружают вашу пищеварительную систему. Старайтесь держаться подальше от тяжелых напитков с сахаром.

Что есть сразу после голодания

Когда вы почувствуете, что готовы к твердой пище, независимо от того, выпили вы сначала питательный напиток или нет, важно понимать, что не переедать во время первого приема пищи — это ключ к успеху. После голодания рекомендуется сначала съесть небольшую порцию еды.

Вот несколько отличных блюд, которые помогут прервать голодание и не перегрузят пищеварительную систему:

  • Сырые фрукты
  • Сушеные фрукты, такие как финики, курага или изюм
  • Сырые овощи, такие как листовые зеленые листья салата, шпинат, капуста
  • Вареные овощи
  • Здоровые овощи, такие как авокадо, жиры сливочное масло, топленое масло, оливковое масло, кокосовое масло
  • Постный белок

Лучше всего сосредотачиваться на питательных цельных продуктах, особенно на тех, которые содержат белок, полезные жиры и клетчатку.

Обычно я люблю прерывать свой пост большим стаканом воды, в котором я смешиваю столовую ложку шелухи подорожника. Позже я обнаружил, что это помогает моему пищеварению. Но у некоторых людей это может усилить вздутие живота, поэтому лучше всего попробовать и посмотреть, поможет ли это вам.

После воды я ем финик, затем салат из помидоров, огурцов, авокадо, листовой зелени, петрушки и немного оливкового масла. Я также добавляю в салат немного курицы или индейки, но оставляю мясную порцию небольшой.

Кроме того, не забудьте найти время, чтобы насладиться первым приемом пищи и тщательно пережевывать пищу.Практикуйте осознанное питание. Это определенно поможет процессу пищеварения.

Еда, которую следует рассмотреть для позднего приема пищи

Перечисленные выше продукты, как правило, легче всего усваиваются после голодания, и их следует отдавать предпочтение тем, которые следуют далее. На самом деле с этой едой обычно больше проблем:

  • Орехи и масло из орехов
  • Семена и масло из семян
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Цельнозерновые и бобы
  • Сырые крестоцветные овощи
  • Алкоголь

Лучше употреблять их во время позднего приема пищи.Как правило, в течение 5-6 часов после прекращения голодания вы сможете без проблем употреблять эти продукты.

Подготовка — это ключ к успеху

Когда дело доходит до прекращения голодания, важно быть готовым. В идеале следует заранее спланировать и приготовить еду, чтобы у вас было минимальное количество готовых блюд перед едой.

Это ограничит соблазны взять упакованную или обработанную пищу, когда вы проголодаетесь. Вы действительно хотите съесть цельную пищу, богатую питательными веществами, и ее предварительная подготовка облегчит вашу жизнь, когда придет время прекращать голодание.

Вообще говоря, планирование приема пищи на неделю, а также периодов голодания является идеальным решением. Если вы потратите немного времени на приготовление еды в выходные или любой другой день, который вам подходит, это может иметь большое значение.

Вам не нужно проводить на кухне целый день. Обычно по воскресеньям я трачу 2-3 часа на то, чтобы приготовить два или три полных блюда, из которых получится от 8 до 12 порций в неделю.

Это удобно, когда в конце рабочего дня я чувствую себя усталым и голодным, и последнее, что я хочу сделать, — это провести еще час на кухне.В это время возрастает соблазн съесть обработанную пищу. В таком случае, наличие этой здоровой еды, ожидающей меня в холодильнике, определенно будет большим плюсом.

Если вам нужны отличные рецепты с оптимизированным процессом приготовления еды, я рекомендую ознакомиться с кулинарной книгой Cassy Joy Garcia: «Готовь один раз, ешь всю неделю».

Последнее, о чем следует помнить, когда дело доходит до еды после голодания, — это состояние, называемое синдромом возобновления питания. Давайте разберемся, о чем идет речь.

Синдром возобновления питания

Что это?

Синдром возобновления питания — это состояние, которое может возникнуть после возобновления приема пищи среди людей, страдающих от недоедания, голода или метаболического стресса.Во время периода возобновления кормления секреция инсулина возобновляется в ответ на вновь повышенный уровень сахара в крови. Для этого процесса требуются ионы, такие как фосфат, калий или магний. Но поскольку организм уже находится в истощенном состоянии, это становится проблемой, поскольку в крови остается слишком мало ионов.

Риски, связанные с синдромом возобновления питания

Симптомы, которые могут возникнуть при указании синдрома, включают усталость, спутанность сознания, затрудненное дыхание, судороги, сердечную аритмию, сердечную недостаточность или смерть.Обычно это может появиться через 2–4 дня после возобновления кормления.

24-часового голодания обычно слишком мало, чтобы привести организм в такое истощенное состояние. Это не значит, что вы не должны осознавать этот синдром и проявлять осторожность.

Есть несколько способов снизить риск развития проблем с повторным кормлением при нарушении голодания:

  • Как упоминалось выше, сразу после прекращения голодания предпочитайте пищу с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров вместо пищи с высоким содержанием углеводов.
  • Сосредоточьтесь на увлажнении во время голодания.
  • Не голодайте дольше 3 дней под наблюдением врача. И всегда лучше поговорить со своим врачом, прежде чем начинать голодание.

Кому не следует поститься

Короткое голодание обычно считается безопасным. Однако мы рекомендуем поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться существенно изменить свое пищевое поведение.

Кроме того, следующая группа НЕ должна пытаться голодать без медицинского наблюдения: люди с любым заболеванием, люди с сердечными заболеваниями или диабетом, беременные или кормящие женщины, люди с проблемами регуляции сахара в крови или с неоптимальным артериальным давлением, подростки и пожилые люди.

Информация, которую мы предоставляем на 24hourfast.com, не предназначена для замены консультации с квалифицированным медицинским специалистом. Взаимодействуя с этим сайтом, вы соглашаетесь с нашим отказом от ответственности.

Что мне есть после 24-часового голодания?

Если вы новичок в прерывистом голодании, возможно, вам интересно, что лучше всего есть, чтобы прервать голодание.

Итак, если вы хотите узнать, что лучше всего есть после длительного голодания, то вы попали на правильную страницу.

В этой статье подробно рассматриваются основы периодического голодания.

Мы также собираемся поделиться с вами некоторыми комментариями экспертов о том, что лучше всего есть после 24-часового голодания.

Итак, разобравшись с вводными частями, давайте приступим к более подробному рассмотрению периодического голодания.

Примечание редактора: Содержание этого веб-сайта носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Наши статьи и продукты, представленные в них, не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с сертифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой образ жизни, диету, режим упражнений и / или принимать какие-либо добавки.

Что такое прерывистое голодание?

Если вы читаете эту статью, то, вероятно, уже знакомы с основными принципами прерывистого голодания, но давайте на всякий случай кратко рассмотрим их.

Во-первых, вам не следует пробовать прерывистое голодание, если вы беременны, кормите грудью или страдаете каким-либо заболеванием. Перед голоданием всегда консультируйтесь с медицинским работником.

Прерывистое голодание — это общий термин, обозначающий различные режимы питания, включающие голодание (отказ от еды) в течение коротких периодов времени.

Он стал популярным в последние годы, поскольку все больше людей стремятся взять на себя ответственность за свое общее состояние здоровья.

Некоторые люди делают это, потому что это может помочь с потерей веса.Считается, что голодание имеет ряд других потенциально положительных преимуществ для здоровья, которые в последние несколько лет изучались более внимательно.

(Фото: Adobe Stock)

Существуют различные типы протоколов голодания, но наиболее распространенным, например, является голодание в течение 16 часов в день с восьмичасовым «окном приема пищи».

Другие предполагают немного более длительный пост, при этом некоторые люди предпочитают поститься 24 часа за раз, возможно, пару раз в месяц.При более длительном голодании вам следует обратиться к врачу.

Принято считать, что во время голодания можно пить сколько угодно воды. Важно не употреблять ничего, что содержит калории.

Обязательно ознакомьтесь с нашей отдельной статьей о том, что нарушает ваш пост, если вам интересно, что вы можете есть в периоды голодания.

Чтобы не усложнять задачу, если вы хотите быть на 100 процентов уверенным в том, что будете голодать, мы рекомендуем пить воду только во время голодания.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые основные принципы и факты о прерывистом голодании, давайте перейдем к самой интересной части — прерыванию голодания!

Что есть после 24-часового голодания — что говорят эксперты

Как мы упоминали выше, некоторые люди предпочитают голодание в течение 24 часов в качестве предпочтительного метода прерывистого голодания.

В этот момент многие люди начинают задумываться о том, какие продукты лучше всего есть после 24 часов голодания.

На этот вопрос нет «правильного» ответа.Тем не менее, мы поговорили с выбранным количеством экспертов, чтобы узнать их мнение о том, что лучше всего есть после 24-часового голодания.

(Фото: Adobe Stock)

Алекс Дэвис, со-создатель «Дуэта Райана и Алекса» Life: «Многие люди думают, что их 24-часовое голодание заканчивается на 24-часовой отметке, но это не так. Не менее важны то, как вы нарушаете пост и пища, которую вы едите.

«Практическое правило — разделить время, которое вы постились, на два. В это время вам все равно следует быть осторожным с тем, что вы едите, особенно с простыми углеводами, прежде чем вернуться к своей обычной диете.Это означает, что после 24-часового голодания вы все равно должны быть осторожны с едой в течение следующих 12 часов.

«Часто главная цель голодания — снизить уровень инсулина и глюкозы до кетоза (стадии сжигания жира).

«Поэтому избегайте простых углеводов после периода голодания, чтобы ваш инсулин не подскочил и не свел на нет всю ту тяжелую работу, которую вы проделали.

«Все врачи склонны соглашаться с бульоном, супом с вареными овощами, орехами, некрахмалистыми овощами, такими как помидоры и огурцы, авокадо, кисломолочными йогуртами, небольшими порциями белка (в основном называются курица, рыба и яйца) и свежими фруктами. соки.

«Продукты, которых следует избегать, включают простые углеводы, продукты с высоким содержанием сахара, алкоголь, овощи семейства крестоцветных, корнеплоды и молочные продукты.

«Что касается меня, когда я прекращаю голодание продолжительностью один день или дольше, мне нравится начинать с напитка, который стимулирует и« пробуждает »пищеварительные ферменты.

«В кружку горячей воды я добавляю ломтик лимона, щепотку корицы и колпачок яблочного уксуса. Через час я перехожу на здоровую твердую пищу, такую ​​как сырые огурцы и помидоры с гуакамоле.Я делаю это медленно и позволяю своему телу перевариваться, прежде чем перейти к декадентской еде ».

(Фото: Adobe Stock)

Основатель 2 Meal Day Макс Лоури: «Ешьте настоящую еду, приготовленную с нуля. Как только вы начнете продлевать его до более чем 24-часового голодания, вы должны быть очень осторожны с тем, чем вы прерываете голодание.

«В течение 24 часов или меньше я бы не ел огромную сырную или мясную еду. Я бы, вероятно, оставил его вполне вегетарианским, просто чтобы он был немного легче для желудка.

«Люди зацикливаются на еде, но, по сути, если вы готовите с нуля из свежих ингредиентов, тогда все в порядке».

Лиза Ричардс, диетолог Candida Diet:

«Собираетесь ли вы поститься по личным причинам или ради здоровья, есть продукты и питательные вещества, которые могут способствовать окончанию вашего поста или нарушить его.

«Вы захотите прервать голодание чем-нибудь легким и легко усваиваемым, чтобы предотвратить любые желудочно-кишечные проблемы.

«По соображениям здоровья костный бульон — идеальный способ прервать голодание, потому что он подпитывает ваш организм богатым белком и коллагеном, которые организм немедленно запасает.

«Если вы прерветесь с помощью тяжелых или рафинированных углеводов, они немедленно сохранятся в качестве средства пополнения запасов гликогена в организме».

Алекс Муресан, основатель FWD, специалист по прерывистому голоданию и биохакингу: «Способ, которым я прекращаю голодание через 24 часа, очень специфичен.

«Я заставляю желудочные кислоты активироваться и готовиться к перевариванию с небольшим количеством теплой воды, половиной выжатого лимона и столовой ложкой яблочного уксуса.

«Потом через 15 минут я ем свой первый обед. Минимально приготовленные овощи с добавлением полезных жиров (авокадо, масло с октановым числом от Bulletproof, оливковое масло первого отжима) и небольшой кусок мяса ».

Что еще нужно учесть?

Как всегда, нет «правильного» ответа на вопрос, чем следует прерывать пост.

Лучше всего руководствоваться некоторыми принципами здравого смысла, например придерживаться диеты, состоящей в основном из свежих продуктов, приготовленных с нуля.

Вероятно, стоит избегать продуктов, содержащих искусственные подсластители и красители, а также, вероятно, разумно сделать свой первый прием пищи после длительного голодания относительно легким, не слишком тяжелым по таким вещам, как простые углеводы.

Как мы всегда напоминаем нашим читателям, не существует «быстрого решения», когда дело доходит до того, чтобы прийти в форму и оставаться здоровым.

Вы всегда должны придерживаться здоровой, сбалансированной диеты с большим количеством свежих фруктов и овощей.

Вам также следует много отдыхать и регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать ваше общее состояние здоровья.

Сохранение здоровья — это образ жизни. Лучше не ожидать, что что-то одно, например, прерывистое голодание, будет иметь значение. Речь идет о сбалансированном подходе ко всем сферам вашей жизни — включая диету, упражнения и отдых.

Листья шпината (Фото: Adobe Stock)

Подведение итогов — наши последние мысли

Итак, это подводит нас к концу нашего взгляда на то, что вам следует есть после 24-часового голодания.

Мы рассмотрели основные факты о прерывистом голодании, а также выяснили, почему может быть хорошей идеей не прерывать голодание тяжелой жирной пищей.

Вместо этого, вероятно, лучше съесть более легкую еду с большим количеством богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты и овощи.

Мы также представили вам несколько комментариев от ряда избранных экспертов о том, что лучше всего прервать голодание.

В общем, «правильного» ответа на вопрос нет. Мы советуем во всем придерживаться здорового образа жизни, и это должно означать, что вы регулярно едите сбалансированную пищу, богатую микроэлементами, независимо от того, поститесь вы или нет.

Что будет, если вы не едите в течение дня? Хронология и эффекты

Что произойдет, если вы не будете есть в течение дня? Ответ может показаться относительно простым, но 24-часовое голодание оказывает на организм сложный волновой эффект.

Пост является давней частью многих религиозных традиций, включая соблюдение еврейских и мусульманских праздников Йом Кипур и Рамадан. Форма голодания, известная как прерывистое голодание, также приобрела популярность как средство похудания.

Во многих исследованиях изучались преимущества и риски отказа от еды на день, в том числе то, как это влияет на потерю веса.

В этой статье мы рассмотрим, что происходит с телом во время голодания, а также то, что человек может сделать, чтобы сделать голодание более безопасным.

Независимо от того, постится человек или нет, организму все равно нужна энергия. Его основным источником энергии является сахар, называемый глюкозой, который обычно поступает из углеводов, включая зерно, молочные продукты, фрукты, некоторые овощи, бобы и даже сладости.

Печень и мышцы накапливают глюкозу и выпускают ее в кровоток всякий раз, когда это необходимо организму.

Однако во время голодания этот процесс меняется. Примерно через 8 часов голодания печень использует последние запасы глюкозы.В этот момент организм входит в состояние, называемое глюконеогенезом, знаменующее переход организма в режим голодания.

Исследования показали, что глюконеогенез увеличивает количество сжигаемых организмом калорий. При отсутствии углеводов организм вырабатывает собственную глюкозу, используя в основном жиры.

В конце концов, в организме заканчиваются и эти источники энергии. Тогда режим голодания становится более серьезным режимом голодания.

В этот момент метаболизм человека замедляется, и его организм начинает сжигать мышечную ткань для получения энергии.

Хотя это хорошо известный термин в диетической культуре, настоящий режим голодания наступает только после нескольких дней или даже недель без еды.

Итак, для тех, кто прерывает пост после 24 часов, обычно безопасно обходиться без еды в течение дня, если нет других заболеваний.

Похоже, что голодание может помочь с потерей веса. Однако исследования показывают, что это не для всех.

Популярные диеты включают 12-часовой или 16-часовой период голодания, а также 24-часовой пост.Некоторые диеты требуют, чтобы люди пили только воду во время голодания, в то время как другие разрешают любые напитки с нулевой калорийностью.

Пост не обязательно лучше, чем любой другой метод похудания, включая небольшое снижение суточного потребления калорий.

В недавнем исследовании люди с ожирением, которые периодически голодали в течение 12 месяцев, потеряли немного больше веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, но результаты не были статистически значимыми.

Пределы голодания, по-видимому, связаны не столько с его физическими эффектами, сколько с тем, как он вписывается в определенный образ жизни.

Например, то же исследование показало, что люди, которые голодали, с большей вероятностью отказались от усилий по снижению веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, такой как подсчет калорий. Исследователи пришли к выводу, что голодание может быть труднее поддерживать с течением времени.

Еще одна возможная проблема — переедание после быстрого переедания. Некоторые эксперты по голоданию согласны с тем, что успехам в похудении легко помешать переедание после периода голодания.

Разгрузочные дни также могут вызывать ложное чувство безопасности, заставляя людей игнорировать положительные пищевые привычки в непостные дни.

Питье достаточного количества воды необходимо для поддержания здоровья каждый день, независимо от того, ест человек или нет.

Многие органы здравоохранения рекомендуют выпивать восемь стаканов по 8 унций (около 2 литров) воды каждый день.

Если это не запрещено религиозными обрядами, человек может воспользоваться постом, выпив много воды, чтобы помочь обуздать муки голода.

При голодании в течение 24 часов некоторые люди употребляют другие напитки, такие как чай, черный кофе или низкокалорийные подслащенные напитки.

Хотя в целом это безопасно, день без еды может быть рискованным для некоторых людей, в том числе:

  • людей с диабетом
  • людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе
  • людей, принимающих лекарства, которые они должны принимать во время еды
  • дети и подростки
  • беременные или кормящие грудью

По словам Челси Амер, зарегистрированного диетолога-диетолога, есть несколько способов безопасно прервать голодание:

  • Пить воду : Это особенно важно в обстоятельствах предотвратил это во время голодания.
  • Ешьте небольшими порциями : Обильный прием пищи сразу после голодания может вызвать нагрузку на пищеварительную систему.
  • Тщательно пережевывайте пищу : Пережевывайте каждый кусочек не менее 30 раз.
  • Ешьте приготовленную пищу : выбирайте продукты, которые легче переваривать, например вареные овощи, а не сырые.
  • Избегайте экспериментов : Попытка новой пищи после голодания может затруднить пищеварение и вызвать у человека плохое самочувствие.

Проведение дня без еды в целом безопасно и может быть полезно по-разному, в том числе как средство для похудания.

Пост не помогает похудеть больше, чем другие традиционные подходы, и его труднее придерживаться в течение длительного времени.

Если человек соблюдает пост по состоянию здоровья, важно, чтобы он делал это безопасно и не дольше, чем это необходимо. Длительное голодание лишает организм необходимых питательных веществ и может вызвать множество осложнений.

Что произойдет, если вы не едите целый день? Хронология и эффекты

Что произойдет, если вы не будете есть в течение дня? Ответ может показаться относительно простым, но 24-часовое голодание оказывает на организм сложный волновой эффект.

Пост является давней частью многих религиозных традиций, включая соблюдение еврейских и мусульманских праздников Йом Кипур и Рамадан. Форма голодания, известная как прерывистое голодание, также приобрела популярность как средство похудания.

Во многих исследованиях изучались преимущества и риски отказа от еды на день, в том числе то, как это влияет на потерю веса.

В этой статье мы рассмотрим, что происходит с телом во время голодания, а также то, что человек может сделать, чтобы сделать голодание более безопасным.

Независимо от того, постится человек или нет, организму все равно нужна энергия. Его основным источником энергии является сахар, называемый глюкозой, который обычно поступает из углеводов, включая зерно, молочные продукты, фрукты, некоторые овощи, бобы и даже сладости.

Печень и мышцы накапливают глюкозу и выпускают ее в кровоток всякий раз, когда это необходимо организму.

Однако во время голодания этот процесс меняется. Примерно через 8 часов голодания печень использует последние запасы глюкозы.В этот момент организм входит в состояние, называемое глюконеогенезом, знаменующее переход организма в режим голодания.

Исследования показали, что глюконеогенез увеличивает количество сжигаемых организмом калорий. При отсутствии углеводов организм вырабатывает собственную глюкозу, используя в основном жиры.

В конце концов, в организме заканчиваются и эти источники энергии. Тогда режим голодания становится более серьезным режимом голодания.

В этот момент метаболизм человека замедляется, и его организм начинает сжигать мышечную ткань для получения энергии.

Хотя это хорошо известный термин в диетической культуре, настоящий режим голодания наступает только после нескольких дней или даже недель без еды.

Итак, для тех, кто прерывает пост после 24 часов, обычно безопасно обходиться без еды в течение дня, если нет других заболеваний.

Похоже, что голодание может помочь с потерей веса. Однако исследования показывают, что это не для всех.

Популярные диеты включают 12-часовой или 16-часовой период голодания, а также 24-часовой пост.Некоторые диеты требуют, чтобы люди пили только воду во время голодания, в то время как другие разрешают любые напитки с нулевой калорийностью.

Пост не обязательно лучше, чем любой другой метод похудания, включая небольшое снижение суточного потребления калорий.

В недавнем исследовании люди с ожирением, которые периодически голодали в течение 12 месяцев, потеряли немного больше веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, но результаты не были статистически значимыми.

Пределы голодания, по-видимому, связаны не столько с его физическими эффектами, сколько с тем, как он вписывается в определенный образ жизни.

Например, то же исследование показало, что люди, которые голодали, с большей вероятностью отказались от усилий по снижению веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, такой как подсчет калорий. Исследователи пришли к выводу, что голодание может быть труднее поддерживать с течением времени.

Еще одна возможная проблема — переедание после быстрого переедания. Некоторые эксперты по голоданию согласны с тем, что успехам в похудении легко помешать переедание после периода голодания.

Разгрузочные дни также могут вызывать ложное чувство безопасности, заставляя людей игнорировать положительные пищевые привычки в непостные дни.

Питье достаточного количества воды необходимо для поддержания здоровья каждый день, независимо от того, ест человек или нет.

Многие органы здравоохранения рекомендуют выпивать восемь стаканов по 8 унций (около 2 литров) воды каждый день.

Если это не запрещено религиозными обрядами, человек может воспользоваться постом, выпив много воды, чтобы помочь обуздать муки голода.

При голодании в течение 24 часов некоторые люди употребляют другие напитки, такие как чай, черный кофе или низкокалорийные подслащенные напитки.

Хотя в целом это безопасно, день без еды может быть рискованным для некоторых людей, в том числе:

  • людей с диабетом
  • людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе
  • людей, принимающих лекарства, которые они должны принимать во время еды
  • дети и подростки
  • беременные или кормящие грудью

По словам Челси Амер, зарегистрированного диетолога-диетолога, есть несколько способов безопасно прервать голодание:

  • Пить воду : Это особенно важно в обстоятельствах предотвратил это во время голодания.
  • Ешьте небольшими порциями : Обильный прием пищи сразу после голодания может вызвать нагрузку на пищеварительную систему.
  • Тщательно пережевывайте пищу : Пережевывайте каждый кусочек не менее 30 раз.
  • Ешьте приготовленную пищу : выбирайте продукты, которые легче переваривать, например вареные овощи, а не сырые.
  • Избегайте экспериментов : Попытка новой пищи после голодания может затруднить пищеварение и вызвать у человека плохое самочувствие.

Проведение дня без еды в целом безопасно и может быть полезно по-разному, в том числе как средство для похудания.

Пост не помогает похудеть больше, чем другие традиционные подходы, и его труднее придерживаться в течение длительного времени.

Если человек соблюдает пост по состоянию здоровья, важно, чтобы он делал это безопасно и не дольше, чем это необходимо. Длительное голодание лишает организм необходимых питательных веществ и может вызвать множество осложнений.

Что произойдет, если вы не едите целый день? Хронология и эффекты

Что произойдет, если вы не будете есть в течение дня? Ответ может показаться относительно простым, но 24-часовое голодание оказывает на организм сложный волновой эффект.

Пост является давней частью многих религиозных традиций, включая соблюдение еврейских и мусульманских праздников Йом Кипур и Рамадан. Форма голодания, известная как прерывистое голодание, также приобрела популярность как средство похудания.

Во многих исследованиях изучались преимущества и риски отказа от еды на день, в том числе то, как это влияет на потерю веса.

В этой статье мы рассмотрим, что происходит с телом во время голодания, а также то, что человек может сделать, чтобы сделать голодание более безопасным.

Независимо от того, постится человек или нет, организму все равно нужна энергия. Его основным источником энергии является сахар, называемый глюкозой, который обычно поступает из углеводов, включая зерно, молочные продукты, фрукты, некоторые овощи, бобы и даже сладости.

Печень и мышцы накапливают глюкозу и выпускают ее в кровоток всякий раз, когда это необходимо организму.

Однако во время голодания этот процесс меняется. Примерно через 8 часов голодания печень использует последние запасы глюкозы.В этот момент организм входит в состояние, называемое глюконеогенезом, знаменующее переход организма в режим голодания.

Исследования показали, что глюконеогенез увеличивает количество сжигаемых организмом калорий. При отсутствии углеводов организм вырабатывает собственную глюкозу, используя в основном жиры.

В конце концов, в организме заканчиваются и эти источники энергии. Тогда режим голодания становится более серьезным режимом голодания.

В этот момент метаболизм человека замедляется, и его организм начинает сжигать мышечную ткань для получения энергии.

Хотя это хорошо известный термин в диетической культуре, настоящий режим голодания наступает только после нескольких дней или даже недель без еды.

Итак, для тех, кто прерывает пост после 24 часов, обычно безопасно обходиться без еды в течение дня, если нет других заболеваний.

Похоже, что голодание может помочь с потерей веса. Однако исследования показывают, что это не для всех.

Популярные диеты включают 12-часовой или 16-часовой период голодания, а также 24-часовой пост.Некоторые диеты требуют, чтобы люди пили только воду во время голодания, в то время как другие разрешают любые напитки с нулевой калорийностью.

Пост не обязательно лучше, чем любой другой метод похудания, включая небольшое снижение суточного потребления калорий.

В недавнем исследовании люди с ожирением, которые периодически голодали в течение 12 месяцев, потеряли немного больше веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, но результаты не были статистически значимыми.

Пределы голодания, по-видимому, связаны не столько с его физическими эффектами, сколько с тем, как он вписывается в определенный образ жизни.

Например, то же исследование показало, что люди, которые голодали, с большей вероятностью отказались от усилий по снижению веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, такой как подсчет калорий. Исследователи пришли к выводу, что голодание может быть труднее поддерживать с течением времени.

Еще одна возможная проблема — переедание после быстрого переедания. Некоторые эксперты по голоданию согласны с тем, что успехам в похудении легко помешать переедание после периода голодания.

Разгрузочные дни также могут вызывать ложное чувство безопасности, заставляя людей игнорировать положительные пищевые привычки в непостные дни.

Питье достаточного количества воды необходимо для поддержания здоровья каждый день, независимо от того, ест человек или нет.

Многие органы здравоохранения рекомендуют выпивать восемь стаканов по 8 унций (около 2 литров) воды каждый день.

Если это не запрещено религиозными обрядами, человек может воспользоваться постом, выпив много воды, чтобы помочь обуздать муки голода.

При голодании в течение 24 часов некоторые люди употребляют другие напитки, такие как чай, черный кофе или низкокалорийные подслащенные напитки.

Хотя в целом это безопасно, день без еды может быть рискованным для некоторых людей, в том числе:

  • людей с диабетом
  • людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе
  • людей, принимающих лекарства, которые они должны принимать во время еды
  • дети и подростки
  • беременные или кормящие грудью

По словам Челси Амер, зарегистрированного диетолога-диетолога, есть несколько способов безопасно прервать голодание:

  • Пить воду : Это особенно важно в обстоятельствах предотвратил это во время голодания.
  • Ешьте небольшими порциями : Обильный прием пищи сразу после голодания может вызвать нагрузку на пищеварительную систему.
  • Тщательно пережевывайте пищу : Пережевывайте каждый кусочек не менее 30 раз.
  • Ешьте приготовленную пищу : выбирайте продукты, которые легче переваривать, например вареные овощи, а не сырые.
  • Избегайте экспериментов : Попытка новой пищи после голодания может затруднить пищеварение и вызвать у человека плохое самочувствие.

Проведение дня без еды в целом безопасно и может быть полезно по-разному, в том числе как средство для похудания.

Пост не помогает похудеть больше, чем другие традиционные подходы, и его труднее придерживаться в течение длительного времени.

Если человек соблюдает пост по состоянию здоровья, важно, чтобы он делал это безопасно и не дольше, чем это необходимо. Длительное голодание лишает организм необходимых питательных веществ и может вызвать множество осложнений.

Что произойдет, если вы не едите целый день? Хронология и эффекты

Что произойдет, если вы не будете есть в течение дня? Ответ может показаться относительно простым, но 24-часовое голодание оказывает на организм сложный волновой эффект.

Пост является давней частью многих религиозных традиций, включая соблюдение еврейских и мусульманских праздников Йом Кипур и Рамадан. Форма голодания, известная как прерывистое голодание, также приобрела популярность как средство похудания.

Во многих исследованиях изучались преимущества и риски отказа от еды на день, в том числе то, как это влияет на потерю веса.

В этой статье мы рассмотрим, что происходит с телом во время голодания, а также то, что человек может сделать, чтобы сделать голодание более безопасным.

Независимо от того, постится человек или нет, организму все равно нужна энергия. Его основным источником энергии является сахар, называемый глюкозой, который обычно поступает из углеводов, включая зерно, молочные продукты, фрукты, некоторые овощи, бобы и даже сладости.

Печень и мышцы накапливают глюкозу и выпускают ее в кровоток всякий раз, когда это необходимо организму.

Однако во время голодания этот процесс меняется. Примерно через 8 часов голодания печень использует последние запасы глюкозы.В этот момент организм входит в состояние, называемое глюконеогенезом, знаменующее переход организма в режим голодания.

Исследования показали, что глюконеогенез увеличивает количество сжигаемых организмом калорий. При отсутствии углеводов организм вырабатывает собственную глюкозу, используя в основном жиры.

В конце концов, в организме заканчиваются и эти источники энергии. Тогда режим голодания становится более серьезным режимом голодания.

В этот момент метаболизм человека замедляется, и его организм начинает сжигать мышечную ткань для получения энергии.

Хотя это хорошо известный термин в диетической культуре, настоящий режим голодания наступает только после нескольких дней или даже недель без еды.

Итак, для тех, кто прерывает пост после 24 часов, обычно безопасно обходиться без еды в течение дня, если нет других заболеваний.

Похоже, что голодание может помочь с потерей веса. Однако исследования показывают, что это не для всех.

Популярные диеты включают 12-часовой или 16-часовой период голодания, а также 24-часовой пост.Некоторые диеты требуют, чтобы люди пили только воду во время голодания, в то время как другие разрешают любые напитки с нулевой калорийностью.

Пост не обязательно лучше, чем любой другой метод похудания, включая небольшое снижение суточного потребления калорий.

В недавнем исследовании люди с ожирением, которые периодически голодали в течение 12 месяцев, потеряли немного больше веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, но результаты не были статистически значимыми.

Пределы голодания, по-видимому, связаны не столько с его физическими эффектами, сколько с тем, как он вписывается в определенный образ жизни.

Например, то же исследование показало, что люди, которые голодали, с большей вероятностью отказались от усилий по снижению веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, такой как подсчет калорий. Исследователи пришли к выводу, что голодание может быть труднее поддерживать с течением времени.

Еще одна возможная проблема — переедание после быстрого переедания. Некоторые эксперты по голоданию согласны с тем, что успехам в похудении легко помешать переедание после периода голодания.

Разгрузочные дни также могут вызывать ложное чувство безопасности, заставляя людей игнорировать положительные пищевые привычки в непостные дни.

Питье достаточного количества воды необходимо для поддержания здоровья каждый день, независимо от того, ест человек или нет.

Многие органы здравоохранения рекомендуют выпивать восемь стаканов по 8 унций (около 2 литров) воды каждый день.

Если это не запрещено религиозными обрядами, человек может воспользоваться постом, выпив много воды, чтобы помочь обуздать муки голода.

При голодании в течение 24 часов некоторые люди употребляют другие напитки, такие как чай, черный кофе или низкокалорийные подслащенные напитки.

Хотя в целом это безопасно, день без еды может быть рискованным для некоторых людей, в том числе:

  • людей с диабетом
  • людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе
  • людей, принимающих лекарства, которые они должны принимать во время еды
  • дети и подростки
  • беременные или кормящие грудью

По словам Челси Амер, зарегистрированного диетолога-диетолога, есть несколько способов безопасно прервать голодание:

  • Пить воду : Это особенно важно в обстоятельствах предотвратил это во время голодания.
  • Ешьте небольшими порциями : Обильный прием пищи сразу после голодания может вызвать нагрузку на пищеварительную систему.
  • Тщательно пережевывайте пищу : Пережевывайте каждый кусочек не менее 30 раз.
  • Ешьте приготовленную пищу : выбирайте продукты, которые легче переваривать, например вареные овощи, а не сырые.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>