Что есть перед утренней пробежкой: Что съесть перед утренней пробежкой

Нужен ли завтрак?

На самом деле многое зависит от того, с какими целями совершается пробежка. Так, при желании только похудеть, полноценный завтрак не требуется. Можно просто употребить какой-нибудь полезный напиток, затем пробежаться и уже после тренировки приступить к основному завтраку.

Если же первостепенная задача – поднять тонус и улучшить самочувствие, а похудение уже в планы не входит, поскольку фигура и без того уже стройная, то можно основной завтрак разделить на две равные части.

Одна половина употребляется до тренировки, а другая – соответственно, после. Если занятия отличаются высокой интенсивностью и большой длительностью, то лучше предварительно зарядить организм углеводами. Достаточно просто съесть небольшое количество углеродосодержащих продуктов.

И чем дольше тренировка, тем больше потребуется организму углеводов. Также необходимое количество этих веществ зависит от веса бегуна. Источниками их могут быть, например, сдобная булочка с вареньем и спортивный напиток. Ещё лучше – съесть фрукты, например, бананы и выпить сок.

Важно! Полностью отказываться от завтрака перед пробежкой и откладывать его на потом со словами: «Поем после тренировки» нельзя. Ведь организм, пока спал, на протяжении нескольких часов, не получал витаминов. Поэтому, едва начнётся тренировка, сразу же может почувствоваться усталость. Организму требуется «топливо», благодаря которому скорость бега и эффективность занятий значительно повысятся. И этим топливом станут продукты питания.

Что есть?

Но в любом случае, независимо от целей, необходимо грамотно составить свой утренний рацион.

1. Еда

Лучший вариант – это фрукты. В них как раз содержатся углеводы. А также они являются хорошими источниками важных витаминов и минералов, которые во время таких физических нагрузок, как бег быстро расходуются. Также углеводы можно получить, съев кашу, например, овсяную или гречневую.

А лучший способ улучшить вкус блюда – добавление в него мёда. В этом продукте, который многие считают самым полезным, тоже присутствуют углеводы. Кроме того, он богат витаминами, минералами и аминокислотами.

2. Напитки

Нельзя забывать о напитках. Они оказываются даже более полезными, чем еда. Дело в том, что организм во время физической нагрузки теряет много жидкости. И чтобы предотвратить обезвоживание, запасы необходимо восполнять. Лучший способ – выпить простую воду. Желательно делать это сразу после сна. Рекомендуемая доза – два стаканчика.

Пить воду советуют также во время тренировки и после неё, но только не торопясь, совершая маленькие глоточки. Но всё же слишком много жидкости употреблять не стоит. Ведь она может оказать большую нагрузку на почки и на кровеносную систему. Именно по этой причине во время пробежки у многих появляется покалывание в боку. Не запрещены традиционные утренние чай и кофе. Можно выпить какао. Главное, не добавлять в эти напитки молоко, в котором содержится много жира.

3. Время

Многое зависит от того, сколько времени проходит после завтрака до начала тренировки, а также от продолжительности занятий. При этом нужно учитывать калорийность продуктов. Если пробежка начинается сразу после пробуждения и длится меньше 40 минут, то рекомендуется выпивать только воду. Если же с момента пробуждения до начала тренировки проходит более 10 минут, то можно позавтракать чем-нибудь лёгким.

Эта часть завтрака должна быть такой, чтобы её суммарная калорийность не превышала 100 ккал. Если занятия начинаются лишь спустя час после сна, то калорийность может быть увеличена до 500 ккал. Впрочем, здесь всё зависит от веса. Рекомендуемая норма – 4 ккал на каждый килограмм.

Так, если человек весит 60 кг и начинает пробежку лишь через час после пробуждения, то перед этой физической зарядкой ему можно съесть такое количество продуктов, в которых в сумме содержится не более 240 ккал. Напитки тоже нужно употреблять с учётом времени, которое проходит между сном и тренировками. Лучше всего пить за полчаса до начала и через четверть часа после завершения.

Что запрещено?

Нельзя перед бегом употреблять мясные продукты. Запрещено всё, в чём содержится много жира. Также под запрет попадает жареная, солёная и острая пища. Не рекомендуется также принимать перед пробежкой продукты, в которых содержится много клетчатки. А к ним относятся, прежде всего, зерновые.

Также клетчаткой богаты многие овощи, например, брокколи.

Заключение

Эффективность пробежки во многом зависит не только от того, насколько она была долгой и интенсивной, но и от питания. Нужно помочь своему организму лучше справиться с нагрузками. Для этого ему требуется энергия. И лучший её источник – это продукты, в которых содержится много углеводов. А вот от жирной пищи стоит отказаться. Если контролировать приём пищи относительно физических упражнений, то можно быстро заметить положительные результаты.

Советуем прочитать

Привычки, которые мешают похудеть

6 советов о том, как похудеть простым и здоровым способом

Понос, болит живот и температура – что делать при отравлении?

«Что есть с утра перед тренировкой? Нужен ответ в деталях.

Накануне стал приводить режим в норму. Ранее ходил на турники, а часа за 3 принимал пищу. Сейчас по времени будет удобно заниматься спортом с утра, желательно сразу. Вопрос в том, что лучше съедать за 20-30 минут до тренировки, чтобы не ослабнуть в процессе, но при этом чувствовать себя свободно? Помимо этого, я пытаюсь сжигать жир. Может быть есть какие-нибудь фрукты или ещё что-то, что дало бы мне энергию на занятие, но при этом ускорило обмен веществ?

Что посоветуйте, знатоки?

Владислав Filippov  · 26 июн 2021  ·

1,2 K

Фитнес

Специалист по оздоровлению средствами физической…  · 29 июн 2021  · fitness-50.contact-me.info

Доброго времени суток!
Благодарю за вопрос🙏
Кушать необходимо легкую пищу мягко пробуждающую органы пищеварения. А вперед всего выпить стакан ТЕПЛОЙ воды, в которую можно немного добавить пищевой соды. Если вода будет холодной то из-за соды получите гидродинамический удар, т.к. желудок задержит воду до её согревания, а там среда кислотная, в отличии от кишечника куда теплая вода с содой попадает сразу.
Это сыграет две важные роли:
1. Очистит желчный после ночи.
2. Будет защелачивпть организм, что благотворно влияет на иммунитет организма.
Спустя минут 5 можно съесть овсянные мюсли с изумом на молоке, если нормально переносите его или на каком либо соевом молоке или кефире. Гречка и другие каши тоже сойдут.

Набираю группу на фитнес от 50 лет и старше. Оздоровительная, лицевая гимнастика

Нет оценок  ·

Комментировать ответ…Комментировать…

Игорь Борисов

Фитнес

Высшее, СПбГУ ’86, Спорт всю жизнь. Мое тренирово…  · 28 июн 2021  · vk.cc/c5RMsB

не надо есть ничего раз жир сжигаешь. Раз тренируешься утром значит жаворонок — совы утром не могут, хоть ешь хоть, не ешь сова все равно будет вялой рано утром. Ну а если жаворонок — так они бодрые уже в 5 утра как огурчики и. .. Читать далее

Канал для бега и похудения 55+ (🔸Игровая Статодинамика🔸)

  ·

1,0 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Андрей Корешков

Нутрициология

нейрохакер, тренер, коуч, спикер АСИЗ, член Нацио…  · 4 окт 2021

Добрый день, Владислав «Верно спланированное питание до тренировки – хороший помощник не только в процессе тренинга, но и в период восстановления. Каждый макронутриент, употребляемый перед тренировкой выполняет свою функцию. УГЛ… Читать далее

Нет оценок  ·

Комментировать ответ…Комментировать…

Эдуардо Ликов

Штурман на Судне . Студент кафедры нейрохирургии.   · 26 июн 2021

Добрый день ! На турниках не накачаешься и жир нормально не «сожжешь» ,жир лучше сжечь бегом/силовыми. Перед тренировкой организму нужны углеводы ,а какие именно углеводы — зависит от тренировки . Если будет тяжелая и долгая… Читать далее

  ·

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

Что есть перед пробежкой по утрам

Недавно я записал эпизод для подкаста Cook Eat Run со спортивным диетологом Алексом Куком, в котором я рассказывал о том, как подкрепиться перед пробежкой, в частности о том, что есть перед утренней пробежкой и почему может быть не лучшей идеей бегать натощак. Послушай!

Я часто бегаю на голодный желудок только потому, что не хочу вставать раньше! Однако во время беседы с Алексом мы обсудили важность подпитки во время бега и влияние бега натощак.

Существует множество исследований, в которых говорится, что бег натощак может быть полезен для некоторых бегунов в том смысле, что он может сделать вас немного более адаптированным к жиру. Это означает, что ваше тело немного привыкает к использованию жира в качестве топлива. Однако, если вы бегун на средние дистанции, который будет использовать преимущественно углеводы во время своего забега, адаптация к жиру не требуется. Те из нас, кто занимается марафонскими и ультрамарафонскими бегами, будут использовать много жира во время бега. Мы также используем углеводы, но во время марафона и особенно во время ультрамарафонских забегов, когда интенсивность намного ниже, а вы бежите дольше, вы также будете использовать жир в качестве топлива.

Тем не менее, тренировки сами по себе помогают нам адаптироваться к жиру.

Основная теория бега без завтрака заключается в том, что вы голодаете всю ночь, когда запасы мышечного гликогена истощаются, затем встаете и бежите, вы начинаете пробежку с полупустыми запасами гликогена. Как только вы израсходуете свои запасы во время бега, тело будет поддерживать вас, используя жировые запасы.

Помните, что каждый человек индивидуален. И в то время как бег натощак может хорошо работать для некоторых людей, другие могут не так хорошо. Тренировки натощак добавляют организму стресса, потому что вы просите его работать без топлива. Это может не только повлиять на производительность, но и для тех, кто более восприимчив к простудам или имеет более слабую иммунную систему, или для тех, у кого меньший вес, тренировки натощак могут быть очень вредными.

В идеале, если вы тренируетесь натощак, это должно быть максимум два раза в неделю. Во время бега низкой интенсивности не более 60 минут. Если вы выполняете повторения в гору, скоростные тренировки или длительный бег, ваше тело нуждается в большем количестве углеводов в качестве топлива, и если они не готовы к использованию, то да, вы, вероятно, справитесь с тренировкой. Но вы, вероятно, не добьетесь лучших результатов и можете повлиять на восстановление.

Очевидно, что это очень индивидуально, и потребуются некоторые пробы и ошибки, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. В идеале вы должны быть в состоянии переварить пищу перед бегом. Поэтому вам нужно избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, слишком большого количества жира или белка, потому что они замедляют пищеварение. Таким образом, вы хотите выбрать в первую очередь углеводы, тип и количество будут определяться тем, сколько времени у вас есть до утренней пробежки.

В то время как диетологи обычно советуют выбирать цельнозерновые продукты, перед пробежкой следует выбирать продукты с более высоким ГИ. Это легко усваиваемые углеводы, такие как белый рис, белая паста или белый хлеб. Что-то вроде половины белого рогалика с джемом, спелого банана, батончика или смузи. Это поможет повысить уровень сахара в крови, прежде чем вы наденете шнурки и отправитесь на пробежку.

Имея больше времени на переваривание, вы можете быть немного более предприимчивым с тем, что вы едите перед пробежкой. Здесь вы можете съесть что-нибудь со смесью углеводов с низким/средним и высоким гликемическим индексом, например, овес с фруктами и молоком, рогалик или тост с арахисовым маслом и бананом, миску хлопьев с греческим йогуртом или молоком.

Главное — дать себе время переварить пищу перед длительным забегом. В нем должно быть много углеводов и умеренное количество белков и жиров. Вы смотрите на от одного до четырех граммов углеводов на килограмм веса вашего тела.

Для бегуна весом 60 кг это составляет от 60 до 240 г углеводов в предсоревновательном или тренировочном приеме пищи. Это более высокое конечное значение для спортсмена, который, возможно, тренируется два раза в день или делает ультра.

В настоящей еде это выглядит как одна-полторы чашки мюсли, что составляет около 65 г. Five weetabix весит 50 грамм. Таким образом, вы можете съесть три витабикса с бананом, добавить изюм и немного молока, и это даст вам достойный завтрак. Что касается белка, мы смотрим примерно на 15-20 г на прием пищи в течение дня.

Если вы действительно не можете справиться с едой перед пробежкой, вы можете «загрузиться углеводами» накануне вечером, убедившись, что вы съели богатую углеводами пищу вечером перед ранней пробежкой.

Алекс Кук предполагает, что если вы действительно не можете поесть перед пробежкой продолжительностью 60-90+ минут, возможно, вам придется взять что-нибудь с собой. Это могут быть гели (обычно они содержат 20-25 г углеводов), энергетический батончик или спортивный напиток. В качестве альтернативы вы можете взять домашнее топливо для бега, например, фаршированные финики или кусочки ягод чиа.

Некоторым бегунам трудно найти баланс между обезвоживанием и потребностью в «дикой жиже» во время бега. Если вы выпьете литр воды перед выходом на улицу, это, вероятно, плохо кончится. Но постарайтесь не позволять страху нужды в туалете помешать вам пить по утрам. Помните, что чай или кофе также способствуют ежедневному потреблению жидкости.

Обычно я выпиваю полстакана воды перед выходом на улицу, если очень жарко/влажно или я иду на пробежку с обезвоживанием, я беру с собой воду в ручной бутылке или гидраторе.

Для некоторых утро не проходит без чашки кофе, будь то кофеин, который поможет вам «разогреться» перед пробежкой, просто часть вашего утреннего ритуала или кофеин, который поможет вам во время пробежки. Исследования показывают, что нам необходимо 3 миллиграмма кофеина на кг массы тела, чтобы добиться оптимального эффекта от кофеина. Чтобы представить это в перспективе, средняя капсула Nespresso содержит 60 мг, в то время как сваренный кофе Starbucks на 8 унций содержит 180 мг.

Что делать, если у вас чувствительный желудок?

Кишечник очень сложен, и даже ученые могут сбить с толку. Что работает для одного человека, может не работать для другого. И даже если вы найдете что-то, что работает, стресс — это лишь одна из вещей, которые могут нанести вред вашему кишечнику. Это означает, что ваш обычный завтрак просто не подходит в день гонки.

Однако вы можете попробовать кое-что. Первое, о чем следует подумать, — это потребление клетчатки, уменьшив ее примерно за 24 часа до долгой пробежки или гонки. Выбор белого хлеба, удаление кожуры с фруктов и овощей и т. д. Вы можете попробовать заменить завтраки на основе овса на хлопья на основе риса. Молочные продукты могут вызывать раздражение у некоторых бегунов. Так что, возможно, стоит переключиться на безлактозное молоко или безмолочные продукты перед длительным забегом/гонкой.

Некоторые бегуны говорят, что испытывают судороги во время бега. Поэтому они перестают принимать гели, перестают пить спортивные напитки, и внезапно обезвоживание становится проблемой. Обезвоживание может вызвать желудочные спазмы, что приводит к проблемам с желудком. Таким образом, убедитесь, что вы продолжаете пить воду во время судорог, пока вы находитесь вне дома, может быть весьма эффективным. Читайте в этом блоге все о рыси бегунов, клетчатке и здоровье кишечника.

Если ваши привычки опорожнения кишечника изменились, т. е. стали более неотложными, чем раньше, обратитесь к своему терапевту.

Чем должна отличаться утренняя заправка перед гонкой?

Не должно! Что бы вы ни ели в день соревнований, оно не должно быть новым. Это должно быть то, что вы привыкли есть перед длительным забегом. На этих длительных тренировках должно быть время, чтобы съесть приличный завтрак из настоящей еды. Так что вы можете сделать то же самое в день гонки. Для этого может потребоваться взять с собой завтрак на место проведения гонки и переночевать. Или позвоните заранее, чтобы уточнить в отеле, есть ли у них то, что вы хотите!

Согласно науке, нужно ли есть перед утренней пробежкой?

ПродуктыСтатьиБиомаркерыОтветыКонтакты

Вы снова и снова слышали, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Наука предполагает, что утренний прием пищи может иметь значительные преимущества, начиная от ускорения метаболизма и заканчивая улучшением концентрации внимания и настроения, а также может сделать вас более быстрым бегуном.

Elle Penner, MPH, RD

2 минуты

У каждого своя предстартовая программа. Некоторые люди скажут вам, что они никогда не едят перед утренней пробежкой, в то время как другие клянутся, что перекусывают перед пробежкой. Правда в том, что если вашей целью является производительность, может быть полезно немного топлива перед запуском. Вот почему согласно науке:

Почему углеводы важны для бегунов

Прежде чем мы углубимся в то, почему завтрак может улучшить беговые результаты, важно знать, какие виды топлива могут оказать наибольшее влияние.

Когда дело доходит до бега — активности, которая требует значительного производства кислорода и энергии — углеводы являются предпочтительной формой топлива для организма. Это связано с тем, что углеводы производят энергию быстрее, эффективнее и используют меньше кислорода, чем жиры [1, 2].

Исследования также показывают, что потребление углеводов перед тренировкой увеличивает скорость, с которой организм сжигает углеводы во время тренировки [1]. Углеводы являются важным источником энергии для бегунов, потому что чем больше энергии вы сжигаете, а кислорода вдыхаете, тем быстрее вы сможете двигаться.

Как завтрак может сделать вас быстрее

Когда вы просыпаетесь утром после крепкого ночного сна, запасы углеводов в вашем организме (также известные как гликоген) низки. В отличие от запасов жира, запасы гликогена ограничены по размеру и быстро истощаются даже во время коротких периодов голодания. Если вы думаете о своих запасах гликогена как о бензобаке, вы буквально бежите от дыма, когда впервые просыпаетесь.

Завтракая, вы начинаете пополнять запасы гликогена, а также даете мышцам быструю энергию, необходимую им для быстрой и эффективной работы. На самом деле, одно исследование показало, что употребление высокоуглеводного завтрака задолго до бега на выносливость может увеличить физическую выносливость на 9% по сравнению с бегом натощак [1,3].

Тренировка натощак может привести к некоторой метаболической адаптации, которая может усилить клеточную функцию тренировки на выносливость; однако исследования показывают, что это не приводит к повышению производительности и снижает интенсивность и продолжительность тренировок [4,5]. Без завтрака тело будет превращаться в жир для подпитки утренней пробежки, что будет стоить вам скорости и замедлит восстановление.

Простые идеи для завтрака для бегунов

Теперь, когда вы знаете о потенциальных преимуществах утреннего приема пищи, как насчет того, чтобы быстро и легко приготовить завтрак, чтобы зарядиться энергией во время следующей пробежки?

Если вы выходите из дома менее чем за час (в идеале не менее чем за 30 минут), порции должны быть небольшими и потреблять больше простых углеводов, которые содержат меньше клетчатки и легче усваиваются. Вот несколько хороших вариантов:

• Половина рогалика, ломтик тоста или английский кекс с желе

• Цельнопищевая мюсли или закусочная

• 1–2 небольших блинчика или вафли с небольшим количеством арахисового масла

чуть более плотный завтрак. Только не переусердствуйте с жирами и клетчаткой, это может привести к расстройству желудка. Вот некоторые вкусные идеи:

• Овсяная каша на молоке по вашему выбору, посыпанная семенами конопли и свежими ягодами

• Миска йогурта с мюсли и свежими фруктами

• Сытный ломтик тоста с авокадо с яйцом

Как бы ни выглядел ваш ритуал утренней пробежки сегодня, если вы хотите бежать как можно лучше Утром подумайте о легком, богатом углеводами завтраке за 30–60 минут до выхода из дома.

Отказ от ответственности. Текст, изображения, видео и другие материалы на этой странице предназначены только для информационных целей и не предназначены для лечения, диагностики или замены индивидуального медицинского обслуживания.

Ключевые выводы

• Потребление углеводов перед тренировкой увеличивает скорость, с которой организм сжигает углеводы во время тренировки [1].

• Углеводы являются важнейшим источником энергии для бегунов, потому что чем больше энергии вы сжигаете и кислорода вдыхаете, тем быстрее вы сможете двигаться.

• Прием богатого углеводами завтрака задолго до бега на выносливость может повысить физическую работоспособность на 9% по сравнению с бегом натощак [1,3].

• За 30 минут до пробежки съешьте больше простых углеводов (например, половину рогалика или батончика мюсли), которые содержат меньше клетчатки и легче усваиваются.

• За час или более до пробежки подумайте о том, чтобы съесть чуть более плотный завтрак (например, овсянку или тост с авокадо).

Ссылки

1. Spriet, L.L. (2014). Новые взгляды на взаимодействие метаболизма углеводов и жиров во время упражнений. Спортивная медицина, 44(С1), 87–96. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0154-1

2. Коул, М., Коулман, Д., Хопкер, Дж., и Уайлс, Дж. (2013). Улучшение общей эффективности во время длительной субмаксимальной езды на велосипеде после краткосрочной диеты с высоким содержанием углеводов. Международный журнал спортивной медицины, 35 (03), 265–269. https://doi.org/10.1055/s-0033-1348254

3. Эдинбург Р. М., Хенгист А., Смит Х. А., Трэверс Р. Л., Куманов Ф., Беттс Дж. А., Томпсон Д., Валхин, Дж.-П., Уоллис, Г.А., Гамильтон, Д.Л., Стивенсон, Э.Дж., Типтон, К.Д., и Гонсалес, Дж.Т. (2018). Прием завтрака перед тренировкой по сравнению с продолжительным ночным голоданием увеличивает постпрандиальный поток глюкозы после физической нагрузки у здоровых мужчин. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 315 (5), E1062–E1074. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00163.2018

4. Криссантопулос, К., Уильямс, К., Новиц, А., Коциопулу, К., и Влек, В. (2002). Влияние высокоуглеводной пищи на выносливость при беге. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 12(2), 157–171. https://doi.org/10.1123/ijsnem.12.2.157

5. Томас Д. Т., Эрдман К. А. и Берк Л. М. (2016). Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.