Что есть перед сном чтобы похудеть: список, что есть, чтобы похудеть

список, что есть, чтобы похудеть

Чтобы сбросить лишний вес, есть на ночь не только можно, но и нужно! Какие же продукты стоит есть перед сном, чтобы похудеть?

Вера Ермакова

Первая заповедь для всех, кто хочет похудеть – не есть на ночь. И действительно, от еды на ночь мы толстеем, особенно если поздний ужин содержит рафинированные углеводы и крахмалы, а также много сахара. Но есть и хорошая новость: исследование специалистов из Университета штата Флорида, опубликованное в Британском журнале питания в 2018 году, показало, что 30 граммов белка, съеденные за полчаса до сна, не только не повредят нашей талии, но и помогут похудеть. Мы подобрали продукты, которые можно есть на ночь без вреда для фигуры.

Творог

Помимо того, что этот продукт можно спокойно есть на ночь для похудения, творог богат белком и кальцием, который необходим нам в каждом возрасте. Особенно от недостатка кальция страдают женщины во время и после прохождения менопаузы: в это время кальций буквально вымывается из наших костей, суставов и зубов, делая их особенно хрупкими.

Кстати, не вздумайте выбирать обезжиренный творог: молочный жир необходим для здоровья наших сосудов и сердца.

Миндаль и грецкие орехи

Несмотря на то, что орехи – это очень калорийный продукт, регулярное и аккуратное их употребление помогает поддерживать стройную фигуру и даже сбрасывать лишний вес. Главное – не превышать разумную дозу и не есть больше пригоршни орехов за раз. Практически все виды орехов богаты белком, но самые полезные из них – грецкие и миндаль. В них много витамина Е, а также магния и селена, которые очень полезны для работы нашего сердца. Так что эти продукты можно смело есть на ночь, чтобы похудеть, но только в небольших количествах.

yandex

Нажми и смотри

Моцарелла

Вот ещё один безумно вкусный и полезный продукт на ночь для похудения. В 100 граммах этого сыра содержится 6 граммов белка, 1 грамм углевода и всего 100 калорий. Также в моцарелле много витамина D, которого нам всем так не хватает в тёмное время года. Так что ешьте на здоровье, в том числе и на ужин!

Яйца

Если бы диетологам нужно было выбрать один самых полезных продуктов на ночь, скорее всего, они отдали бы предпочтение яйцам. Богатые белком, витамином D, другими полезными витаминами и микроэлементами, они идеально подходят не только для завтрака, но и для позднего ужина.

Тофу

Если вы придерживаетесь вегетарианского рациона, вам особенно важно следить за содержанием белка в вашей диете. И тофу – прекрасный вариант, с помощью которого можно получать достаточно белка. К тому же этот продукт можно есть на ночь без вреда для фигуры.

А вы едите на ночь?

Худеть во сне: диетолог назвала продукты, которые можно и нужно есть на ночь

Многие до сих пор ошибочно считают, что есть после шести вредно, ведь это негативно сказывается на фигуре. На самом деле это всего лишь миф, уверена диетолог Елена Знахаренко. Эксперт объяснила, какими должны быть полезные поздние ужины.

Как учат большинство диет, есть после 18:00 — вредно. На самом же деле есть вечером можно, главное, правильно подобрать рацион, рассказала «Доктору Питеру» диетолог, гастроэнтеролог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания, эксперт компании NL International Елена Знахаренко.

Ваше питание должно быть ориентировано на ваш образ жизни, поясняет эксперт. Большинство из нас живут в таком режиме, когда поздний прием пищи просто необходим.

— Стоит помнить, что все процессы в организме построены по циркадному ритму. Лучшие часы для завтрака, обеда и ужина для пищеварительной системы с 7 до 9 утра, с 12 до 14 дня и с 17 до 19 вечера. Активный период работы поджелудочной железы заканчивается в 21 вечера. Чтобы не нагружать организм перед сном и не проснуться с чувством тяжести, для позднего ужина необходима легкоперевариваемая пища, усвояемые белки, — поясняет диетолог.

Все продукты, как нам известно, обладают разной калорийностью, поэтому поправиться или похудеть можно только с помощью увеличения или уменьшения количества потребляемых калорий. Время суток здесь роли не играет. Продукты с термически обработанной клетчаткой — самый подходящий вариант для перекуса на ночь. Это могут быть овощи, приготовленные на пару или рагу. Они легко усваиваются организмом и не перегрузят желудочно-кишечный тракт и эндокринную систему.

Для позднего ужина также прекрасно подойдет нежирная белая рыба или птица, яйца и свежие овощи. Помимо этого, полезно дополнить блюдо различной зеленью, которая обеспечит организм витаминами и клетчаткой. Важно помнить, что ужин должен составлять всего лишь 30% от дневного рациона, поэтому, если вы привыкли к объемным порциям, то следует их разделить на несколько частей.

Однако похудение зависит не только от съеденной еды, но и от стабильной работы гормонального фона. Важно соблюдать режим бодрствования и сна — например, гормоны и мелатонин, отвечающие за обменные процессы в организме, вырабатываются только в ночное время. Пока тело отдыхает, сжигается примерно 150-300 граммов жировой ткани. Но если перед сном съесть продукт, содержащий углеводы, например, яблоко, банан или кашу, то инсулин, который выделится на эту пищу, заблокирует действие важных гормонов.

Иногда перед сном не хочется готовить полноценный ужин, чувства голода вы не испытываете, но очень хочется «что-то пожевать». В таких ситуациях мы часто начинаем есть вредную пищу. Диетолог рассказывает о продуктах, которыми рекомендовано перекусывать перед сном, и о тех, что следует избегать, если вы хотите заснуть (и не просыпаться среди ночи).

 

© ДокторПитер

Софья Хромова

Что есть перед сном, чтобы похудеть

Содержание

• Обзор
• Причины, по которым вы можете набрать вес, если будете есть перед сном
• Можно ли есть перед сном, не набирая вес?
• Что есть, если вы голодны перед сном и не хотите набирать вес
• Чего не следует есть перед сном
• Стоит ли ложиться спать голодным?
• Подноготная

Традиционно считается, что еда перед сном приводит к увеличению веса, но выдерживают ли доказательства этого критики?

Еда перед сном в последнее время стала спорной темой, поскольку утверждается, что она может по-разному вызывать как набор веса, так и потерю веса. Давайте посмотрим, что говорит наука о еде перед сном.

Рассматривали ли вы клинические испытания контроля веса?

Мы упростили для вас участие в клинических испытаниях по управлению весом и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.

Проверить соответствие требованиям

Увеличение веса является результатом дисбаланса между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, у вас чистый положительный баланс калорий, что приводит к увеличению веса. Однако вы должны знать, что на этот баланс могут влиять и другие факторы, и прием пищи перед сном может быть одним из них.

Основанием для предположения, что вы набираете вес, если едите перед сном, является то, что ваш метаболизм замедляется во время сна. Теоретически это означает, что если вы съели точно такую ​​же еду утром, как и вечером, вы потратите больше калорий на переваривание еды утром, чем вечером. ¹ ² Конечным результатом будет то, что у вас будет более высокий чистый прирост калорий от еды, съеденной на ночь.

Другое исследование показало, что еда, съеденная утром, дает чувство сытости больше, чем еда, съеденная вечером. Если вы едите в начале дня, ваше общее потребление калорий за 24-часовой период, вероятно, будет меньше, чем если бы вы ели ночью, а это означает меньшее увеличение веса.³

Грелин — это гормон «голода», один из гормонов, выделяемых вашим телом, который заставляет вас чувствовать себя голодным. Если вы испытываете стресс, уровень грелина ночью повышается больше, чем обычно. Это повышает вероятность того, что вы будете переедать ночью.⁴ ⁵

Все эти исследования показывают, что если вы едите вечером, а не утром, вы не только с большей вероятностью съедите больше, но и съеденные калории с большей вероятностью будут отложены в виде лишнего веса.

Однако недавние исследования показали, что не всегда все может быть так просто. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете по-прежнему наслаждаться перекусом перед сном, не набирая вес.

Большинство оригинальных исследований, посвященных приему пищи перед сном, были проведены с использованием больших приемов пищи со смешанными питательными веществами (смесь углеводов, белков и жиров).

Новые данные свидетельствуют о том, что результаты могут быть другими, если перед сном вы едите небольшое количество одного макроэлемента (например, только белок или углеводы) и перекусываете питательными веществами. В этих исследованиях у людей не наблюдалось значительного увеличения веса, когда они ели перед сном. У них также увеличилось утреннее чувство сытости, а это означает, что они чувствовали себя более сытыми после пробуждения утром.⁶

Результаты были еще лучше, когда в смесь добавлялись упражнения. Употребление небольшого перекуса на основе белка перед сном в сочетании с программой упражнений привело к увеличению утреннего чувства сытости, а также положительно повлияло на чувствительность к инсулину⁷ 9.0021

В некоторых случаях небольшой запланированный перекус перед сном фактически приводил к потере веса. Исследование, которое показало это, сравнило запланированный перекус из хлопьев и нежирного молока со свободным перекусом перед сном. Планируя перекусить перед сном, участники съедали в среднем на 397 калорий меньше в день. Это привело к снижению веса в среднем на 0,84 кг за испытательный период.⁸

Если вы тщательно спланируете свой перекус, у вас будет меньше шансов переесть, но при этом утолить чувство голода.

Итак, что вы должны есть перед сном, чтобы не испытывать чувство голода и при этом не набирать лишние килограммы? Основываясь на приведенных выше данных, лучше всего есть небольшие, богатые питательными веществами закуски с одним макроэлементом, если вы голодны после ужина. Эти запланированные закуски также будут держать вас более сытыми в течение ночи и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Вот несколько идей для перекуса перед сном, который с меньшей вероятностью приведет к набору веса:

• Небольшая миска простого йогурта с ягодами

• Нежирный протеиновый коктейль без сахара

• Горсть орехов

• Две столовые ложки арахисового или другого орехового масла и яблоко

• Кокосовый йогурт

  ягоды

Вы можете приготовить свои собственные закуски перед сном, используя следующие рекомендации⁹:

1. Сохраняйте общее количество калорий около 150 ккал

2. Ваш перекус должен состоять в основном из одного макронутриента, предпочтительно белка0021

3. Включите перекус на ночь в свой ежедневный подсчет калорий

Очевидно, что лучше избегать обильного приема пищи непосредственно перед сном. Это не только потому, что вы можете в конечном итоге откладывать калории в виде жира.

Обильный прием пищи перед сном может привести к изжоге, что повлияет на качество сна. Непосредственно перед сном также следует избегать употребления следующих продуктов, так как они могут вызвать расстройство желудка, что опять же повлияет на качество сна:¹⁰

• High-fat foods

• Mint

• Citrus

• Spicy foods

• Chocolate

The reason that this is important is that poor, disrupted sleep has been linked to weight gain .¹¹

Несмотря на то, что перед сном не следует есть много, ложиться спать голодным, вероятно, также нецелесообразно.

Пробуждение ночью из-за приступов голода может привести к нарушению сна и увеличению веса.¹¹ Это также может означать, что вы просыпаетесь ночью в состоянии голода и в отчаянии рыщете в холодильнике, что может привести к выбору плохих продуктов, вызывающих чувство голода. в калориях.

Дело не в том, вы едите перед сном, а в том, что вы едите. Если вы не хотите набирать вес, избегайте обильных приемов пищи перед сном и постарайтесь обеспечить себе полноценный ночной сон. Запланированный небольшой (примерно 150 ккал) богатый белком перекус перед сном вряд ли приведет к набору веса и даже может привести к потере веса.

5 полезных закусок для похудения в ночное время

До сих пор не выяснено, приводит ли еда поздно вечером к набору веса. Но одно можно сказать наверняка: если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий . Количество калорий, которые вы потребляете или сокращаете в день, имеет большое значение.

Но когда поздние ночные приступы голода настигают вас, мы рекомендуем взять одну из этих 5 здоровых закусок для похудения. Они не только низкокалорийны, но и имеют потрясающий вкус!

1. Авокадо с творогом

Творог насыщен натуральным белком и насыщает без лишних калорий. Было показано, что диета с высоким содержанием белка (состоящая, среди прочего, из молочных продуктов) приводит к снижению веса. ⁽¹⁾ Творог также содержит незаменимую аминокислоту триптофан. Это успокаивает нервную систему и облегчает засыпание. Совет: Если вы добавите в творог немного авокадо, вы обеспечите свой организм качественными жирными кислотами. Эти полиненасыщенные жиры полезны для уровня холестерина и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. ⁽²⁾

2. Морковные палочки с соусом из хумуса

Детская морковь или морковные палочки с двумя столовыми ложками хумуса – эта здоровая закуска идеально подходит для похудения. Ценные жирные кислоты, высококачественный белок и клетчатка обеспечивают ощущение сытости, не утяжеляя желудок.

Наш совет:

Самый здоровый способ — приготовить соус самостоятельно. Попробуйте этот сливочный хумус из авокадо.

3. Ломтики яблока с арахисовым маслом

Если вы проголодались перед сном, нарежьте яблоко дольками и положите сверху одну или две чайные ложки арахисового масла. Просто, но вкусно! Просто убедитесь, что вы используете натуральное арахисовое масло. В нем не должно быть пальмового масла, сахара и других добавок.

4. Йогурт греческий с черникой

Знаете ли вы, что черника очень богата питательными веществами? Они содержат много антиоксидантов, которые положительно влияют на вашу иммунную систему. Они также низкокалорийны. Вместе с греческим йогуртом они составляют высокобелковую и низкокалорийную закуску, которая снабжает ваш организм питательными веществами в течение ночи.

Вы веган?

Просто замените греческий йогурт соевым йогуртом. Одна порция (250 г) содержит 10 г белка.

5. Цельнозерновой тост с ветчиной

Кусочек цельнозернового тоста с двумя ломтиками нежирной ветчины может утолить небольшой голод перед сном. Эта здоровая закуска также имеет дополнительный бонус в виде низкой калорийности (всего 150 калорий на порцию), что делает ее идеальной для похудения.