Что есть перед бегом утром: Утренняя пробежка: что можно съесть до и после

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать детские кроссовки для бега

27.06.2022

Здоровье и любовь к спорту закладываются в детстве. Именно в это время можно и нужно прививать ребёнку основы правильного образа жизни. Важную роль при…

ПОПУЛЯРНОЕ

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Шпаргалка: что съесть перед пробежкой

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

Разобрались, как питаться перед пробежкой, чтобы бежалось легко и без подстав от пищеварения. Спойлер: единого рецепта для всех не будет, но наши рекомендации помогут определить, что подходит (или нет) именно вам.

Определяем оптимальное время приёма пищи

Сначала нужно понять, за сколько времени до начала пробежки вы можете поесть без последствий в виде тяжести в желудке и других неприятных ощущений. Интенсивность переваривания пищи у всех разная: кому-то достаточно 30-60 минут (везунчики!), другим приходится ждать по 2–3 часа, прежде чем сделать первый шаг за дверь.

Как найти своё оптимальное «окно»? Экспериментально, на практике. Попробуйте съесть порцию среднего размера за 90 минут до начала пробежки. Если тренировка прошла без дискомфорта в желудке, попробуйте в следующий раз сдвинуть приём пищи на 15–20 минут ближе.

Аналогичным образом, если на пробежке возникли проблемы с пищеварением, попробуйте поесть на 15–20 минут позже. Вот так, двигаясь с интервалом в 15 минут, можно определить конкретное время, подходящее вашему организму.

Определяем потребность в калориях для разных типов беговых тренировок

У бегунов есть некоторая склонность преувеличивать потребление калорий: «ну, я же потренировался и честно отработал эту большую тарелку пасты».

В среднем спортсмен весом в 70 кг сжигает всего 500–600 калорий за 60 минут бега, в зависимости от темпа и уровня усилий. Плюс, в мышцах уже достаточно топлива (гликогена), которого хватит на 2 часа их работы. Для более точного подсчета можно воспользоваться вот этим калькулятором калорий.

Из этого следует, что в обычные лёгкие беговые дни вам будет достаточно небольшого перекуса за 30–90 минут до начала тренировки — чтобы не чувствовать себя голодным и немного повысить уровень сахара в крови.

Если вы предпочитаете утренний бег, запас гликогена в мышцах будет чуть меньше (всё-таки с момента ужина проходит минимум 6–8 часов). Но если вы не планируете длительную пробежку или интенсивную темповую тренировку, волноваться о нехватке калорий всё равно не стоит.

Составляем «черный список» продуктов

Подбирать придётся, как обычно, опытным путём. Но есть общие критерии, которым должен соответствовать беговой перекус:

• низкий уровень жирности
• низкое содержание клетчатки
• низкое содержание белка
• высокое содержание углеводов

Белок и жир замедляют процесс пищеварения. Это помогает долго чувствовать себя сытым после еды, но не лучший выбор перед тренировкой — здесь нужны продукты, которые легко усваиваются.

Слишком много жира или белка перед пробежкой могут вызвать боли в боку, тошноту и чувство тяжести. Еда с высоким содержанием клетчатки иногда становится причиной спазмов и метеоризма.

Любимую чашку кофе тоже лучше выпить после пробежки: напитки с повышенным содержанием кофеина могут вызвать учащённое сердцебиение, боль в животе и частые позывы в туалет.

Продукты, от которых перед бегом лучше отказаться:

• бобовые
• брокколи, артишоки и другие овощи с высоким содержанием клетчатки
• яблоки, груши и другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
• кофеин (в больших количествах)
• сыр, творог, красное мясо, бекон и другие продукты с высоким содержанием белка
• острая пища
• молочные продукты — кефир, йогурт, молоко, мороженое

Подбираем подходящий вариант углеводного перекуса

Пища с высоким содержанием углеводов — лучший выбор перед пробежкой. Из углеводов организм получает глюкозу — основной источник энергии во время нагрузки. Глюкоза циркулирует в кровотоке, где её можно использовать для немедленной энергии или сохраняется в виде легкодоступного гликогена в мышцах и печени.

По возможности выбирайте натуральные продукты, оставьте спортивные гели для соревнований.

Вот самые популярные варианты «беговых» перекусов.

Перед утренней пробежкой средней интенсивности и длительности:

• банан
• финики
• немного сладкого чая с печеньем
• батончик-мюсли

Перед темповой или интервальной тренировкой:

• тост с джемом или арахисовым маслом и бананом
• овсянка с вареньем
• блинчики/вафли с вареньем

Перед длительной тренировкой:

• макароны
• сладкий картофель
• овсянка с бананом и сухофруктами
• крупы — греча, рис, киноа с небольшим количеством овощей

Эти же продукты будут подходящим ужином, если длительная тренировка предстоит с утра.

Перед соревнованиями

Главное правило — не употреблять продукты, которые вы не пробовали раньше, и реакция желудка на которые неизвестна.

Для многих бегунов-любителей самая ходовая еда перед забегом — овсяная каша с вареньем.

Важно: ужин перед забегом тоже должен быть лёгким. Избыток жирной или острой пищи накануне может плохо повлиять на качество сна и напомнить о себе спазмами в желудке, когда вы побежите. А слишком солёная еда будет способствовать более быстрому обезвоживанию.

Не забываем о гидратации

Конечно, выпивать декалитры воды непосредственно перед пробежкой не стоит, но и полностью отказываться от питья не нужно. За 30–40 минут до тренировки можно выпить 200 мл жидкости. Самые подходящие варианты — негазированная минеральная вода, сладкий чай или спортивный напиток.

Что ещё почитать:

• Пять полезных источников углеводов для всех, кто занимается спортом
• Сколько воды нужно пить? А во время бега?
• Нестыдные вопросы и ответы о проблемах с животом во время забега
• 30 ошибок, которые бегуны совершают снова и снова

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Что съесть перед пробежкой, чтобы не было мучительно больно? — Stridemag

Нет ничего хуже, чем испытывать тяжесть во время пробежки, не говоря о том, чтобы это случилось на забеге. Не менее неприятно и чувство усталости, словно сегодня не выспался. И то и другое может быть прямым следствием неверного выбора продуктов и режима питания. От его правильности и сбалансированности зависит, сможете ли вы пробежать пару-тройку лишних километров или же вернетесь домой совершенно без сил и с плохим настроением. Редакция Stride Mag считает важным не пренебрегать этим вопросом, поэтому в этой статье мы разобрались, что годится, а чего не стоит употреблять в пищу перед пробежкой.

Слово «режим» может показаться устрашающим, особенно если вы бегун-любитель, однако речь идет вовсе не об ограниченных порциях строго по часам. Скорее, об оптимальном балансе приемов пищи и тренировок. Одних заряжают пробежки с утра: дают ощущение бодрости на весь день вперед, а также запускают метаболизм. А для других встать на час-полтора раньше ради тренировки — ненужная жертва, зато у них всегда есть силы после рабочего дня. К тому же, именно вечерние тренировки позволяют быстрее засыпать и (что часто случается) бороться с ночным перееданием.

Большинство спортивных гайдов рекомендуют сохранять баланс БЖУ — белков, жиров и углеводов. Мы хотим обратить ваше внимание на то, что самое главное — баланс. Чтобы раз и навсегда разобраться, что это такое, объясним просто. Белок — строительный материал, необходимый для создания крепкого мышечного корсета. Даже если ваша цель — похудеть (то есть, избавиться от нездоровой жировой массы), вы вряд ли захотите лишиться мышц. А ведь именно это происходит с нами на длительных тренировках. Поэтому важно поддерживать белковую составляющую продуктов.

Углеводы — то, что помогает быть в тонусе. Хотите взбодриться прямо сейчас? Съешьте «быстрых углеводов» (шоколад, фрукты, батончики). Хотите что-то съесть, чтобы долго бегалось? Съешьте «медленных», или «длинных» (зёрна овсянки, гречневая каша, макароны твердых сортов) и проведите ближайшие три часа в движении.

Не забывайте и о жирах — это тоже энергия, только менее доступная, это стратегические запасы. Именно жиры участвуют в восстановительных процессах после тренировки (так что, если вы хотите избежать или снизить воспалительные процессы после серьезной пробежки, не пренебрегайте продуктами, обогащенными полезными жирами — например, ешьте лосось, авокадо).

Внимание: данный материал содержит лишь универсальные рекомендации, основанные на изучении открытых источников и опыте редакции. За более точными рекомендациями, которые следует соблюдать именно вам, следует обратиться к диетологу. Кроме того, редакция не является сторонником диетных планов, целью которых является заставить вас похудеть или соответствовать некоему «стандарту» фигуры — мы за здоровый и сбалансированный подход к питанию, а вопросы «красоты» внешности считаем индивидуальным делом каждого.

Питание и продолжительность пробежки

30-40 минут

Планируя преодолеть 3-5 км, можно не думать о питании перед тренировкой. Объема гликогена в мышцах взрослого человека вполне достаточно для данного расстояния, даже после шести-восьмичасового сна. А вот выпить стакан воды совсем не помешает, ведь организм после сна обезвожен. Восстановив водный баланс, вы дольше будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Не забывайте о том, что организм воспринимает в качестве воды только чистую воду — освежиться соком, чаем или компотом не получится.

Во избежание чувства легкой тошноты во время пробежки можно за 15-20 минут съесть дополнительно пару ложек мёда и половинку банана. Также, чтобы взбодриться, можно выпить чашку кофе (разумеется, речь не идет о растворимом), желательно, без молока. Кстати, с кофе тоже будьте осторожны: у некоторых бегунов этот напиток вызывает диарею, поэтому старайтесь провести эксперимент с кофе до того, как окажетесь на забеге.

60-90 минут

Если вы собираетесь бежать 60-90 минут, стоит подумать о легком завтраке перед тренировкой. Вам нужна энергия, а она содержится в углеводах. Небольшая порция овсянки на воде, банан или смузи. Важно: не путайте смузи со свежевыжатым соком: последний — это, по сути, вода с большим содержанием сахара (равным нескольким фруктам, ведь ровно столько идет на один стакан сока), лишенная витаминов (витамины содержатся во фруктовых волокнах, от которых при изготовлении сока избавляются).

Сейчас на полках магазинов множество энергетических батончиков, если рассматривать такой вариант, то выбирайте батончик из сухофруктов или мюсли. Это отлично заправит ваши «баки» и позволить справиться с нагрузкой. Избегайте диетических продуктов. Как правило, продукты становятся таковыми из-за урезания углеводов (что не соответствует цели — обеспечить себя достаточным количеством «быстрой» энергии) или из-за замены глюкозы фруктозой (то есть содержащий простой сахар с пониженным гликемическим индексом, который плохо усваивается человеческим организмом).

В качестве «безопасных» молочных продуктов можно использовать соевое или миндальное молоко, которые не содержат трудноперевариваемой лактозы. Вы также можете попробовать йогурты с живыми био-культурами, помогающими пищеварению.

90 минут и больше

Если ваша цель — это долговременная, многочасовая нагрузка, следует предусмотреть питание как до, так и во время преодоления дистанции. Причем, во время пробежки не только можно, но и нужно «подкармливать» организм специальными спортивными гелями: несмотря на высокое содержание фруктозы в некоторых продуктах спортпитания (не во всех), это самый доступный способ «подзарядиться» прямо во время пробежки. Такого рода пища не добавляет тяжести желудку и быстро усваивается, что особенно важно для комфортного состояния бегуна. Не забывайте и о дегидратации во время пробежки — не выпитый стаканчик воды может стоить вам не только личного рекорда, но и самочувствия.

Когда есть?

Обычно рекомендуется принимать пищу за 1,5—2 часа до начала, чтобы организм успел ее переварить и вобрать в себя питательные вещества. Но есть нюанс: все мы индивидуальны. Поэтому предлагается метод, позволяющий синхронизировать питание и начало тренировки. Если представить этот метод в виде уравнения, то наиболее критичным его параметром является время.

Оптимальное время приема пищи определяется экспериментальным путем. Чтобы найти своё «окно», попробуйте для начала съесть что-нибудь лёгкое за 90 минут до тренировки.

Если ваш желудок справился с этим хорошо, и во время тренинга вы не почувствовали неприятных ощущений, то можно уменьшить интервал ещё на 15-20 минут, и в следующий раз поесть за 55-60 минут до старта. И наоборот: при возникновении проблем с желудком и чувства тяжести, интервал, наоборот, стоит увеличить. И оценить свои ощущения вновь. 

Таким образом вы подберете временной интервал, идеально подходящий именно вам. Принцип прост: чем тяжелее вам бежать, тем больше времени должно пройти между перекусом и пробежкой.  

Размер порции

Многие бегуны склонны сильно переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировки, а количество потребляемых калорий после зачастую превышает расход. Повторимся, в мышцах взрослого человека гликогена достаточно для длительной тренировки. Это означает, что вам не обязательно делать значительную углеводную загрузку.

Рассмотрим такой пример. Человек, весом в 70 кг тратит за час бега примерно 600-700 ккал. Это зависит от темпа и прилагаемых усилий. Запасы углеводов после приема пищи в организме составляют примерно 327 г. И полностью истощаются через 12-18 часов с момента вашей трапезы. Таким образом, содержащегося в печени и мышцах гликогена достаточно для забега продолжительностью в два часа даже после ночного сна.

Найдите ту пищу, которая хорошо вами усваивается

Да, бананы — прекрасный источник пищевых волокон, калия и витамина С. Они быстро повышают уровень сахара в крови, что как раз необходимо для нормального самочувствия во время тренировки. Однако, некоторые люди после употребления банана в пищу чувствуют учащенное сердцебиение. В данном случае лучше использовать другие виды перекуса. 

Если ваша цель — это участие в соревнованиях, то во время подготовки к ним, пробуйте все возможные варианты закусок как до, так и во время тренировок, чтобы экспериментальным путем подобрать наилучшее для себя решение. Все эксперименты проводите до забега: не стоит вносить изменения в привычный для вас завтрак, чтобы не подвергать себя риску столкновения с незнакомыми продуктами.

Чего лучше не есть

Теперь несколько слов о том, чего не рекомендуется употреблять перед вашим тренингом. Старайтесь избегать употребления жареных и копченых блюд — колбас, сыра, фастфуда. Тут всё просто. Постарайтесь также в день пробежки (особенно за несколько часов до нее) избегать употребления в пищу яиц, если не хотите испытывать значительную тяжесть в животе, влекущую за собой диарею (однако, как и в случае с кофе, это верно не всегда).

Еще один совет. Если наутро вам не предстоит длительного (многочасового) забега, не наедайтесь вечером накануне тренировки. Слишком обильный ужин спровоцирует плохой сон, потому что вместо отдыха желудок будет работать, переваривая то, что вы в него затолкали в избытке. И с утра вы будете чувствовать тяжесть и разбитость. Во всем хороша мера.

Однако, если утром предстоит длительная пробежка (больше полумарафона), на ужин сгодятся сложные углеводы, запаса которых вам будет достаточно с учетом умеренного завтрака — поэтому-то марафонцы так обожают устраивать себе ужин с тарелкой спагетти.

Если вы не собираетесь становиться профессиональным спортсменом, бег может быть настоящим удовольствием. Получать которое вы сможете, когда найдёте оптимальный для себя вариант питания! 

Для оформления фичера использовано фото: Brenda Godinez on Unsplash

Что есть перед бегом на любую дистанцию ​​(и что не есть) —

Мы, бегуны, любим говорить о еде! Что есть во время пробежки и чем заправляться после пробежки. А как же до пробега? С помощью нескольких простых стратегий вы сможете оптимизировать свое питание еще до того, как выйдете за дверь. Эти советы также помогут вам свести к минимуму риск ужасных проблем с желудочно-кишечным трактом или срыва на полпути во время пробежки.

Ниже мы покажем вам, что именно нужно есть перед бегом на любую дистанцию, а также покажем, что  не тоже есть перед бегом.

Стоит ли есть перед пробежкой?

Во-первых, давайте четко сформулируем вопрос: «Нужно ли есть перед пробежкой?»

Ну, это зависит.

Вы только что проснулись и у вас урчит пустой желудок? В таком случае да, перед пробежкой.

Выстраиваетесь в очередь на 5км в полдень? В большинстве случаев употребление чего-то не поможет вам , но неправильное употребление определенно может помочь вам. 0007 обидел тебя.

Все зависит от вашего расстояния, целей и потребностей организма. Некоторые люди могут бегать, не съев слишком много, в то время как другим нравится постоянно потреблять калории. Ни то, ни другое не лучше.

Что есть перед бегом: все дистанции

Читая следующие советы, помните, что все бегуны разные. То, что работает для вашего напарника по бегу, может не подойти вам. Возможно, потребуется некоторое количество проб и ошибок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас!

Тем не менее, в зависимости от вас и желаемой дистанции, вот несколько вещей, которые нужно съесть перед пробежкой.

Что нельзя есть перед бегом на милю, 5 км или 10 км

Минимум приемов пищи перед короткими или интенсивными пробежками.

Если вы зашнуровываетесь, чтобы провести более короткую тренировку, ваша стратегия заправки довольно проста. Независимо от того, есть ли у вас короткая пробежка или несколько интервалов в расписании, вам не нужно будет много есть перед стартом.

Поскольку эта тренировка продлится менее часа, ваше тело, как правило, уже имеет всю энергию, необходимую для работы. Откуда берется эта энергия? В этом случае гликоген является основным источником топлива для вашего тела. По сути, это запасы сахара или глюкозы, которые хранятся в ваших мышцах и печени. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует эту энергию для поддержания работы двигателя.

Наличие достаточных запасов гликогена является одной из причин, по которой бегунам важно регулярно получать достаточное количество высококачественных сложных углеводов в своем рационе. Мы не призываем к перееданию макарон или французского хлеба. Вместо этого включите в свой рацион такие продукты, как овес, лебеда, овощи и фрукты, чтобы ваши мышцы были готовы к работе.

Ваши вчерашние блюда или то, что вы ели на завтрак или обед, пополнят ваши запасы гликогена, поэтому нет особой необходимости принимать добавки перед тренировкой.

Однако, если вы первым делом бегаете по утрам и предпочитаете немного чего-нибудь в желудке, попробуйте что-нибудь простое, например, банан или несколько кусочков йогурта. Это не будет так сильно, что вы почувствуете себя сытым или тяжелым, но это избавит вас от необходимости иметь дело с урчащим желудком во время разогрева!

Что съесть перед соревнованиями по бегу

Гонки на треке обычно короткие, так что вам не нужно много времени, чтобы добраться до финиша. Старайтесь не есть ничего, что заставит вас чувствовать себя раздутым или сытым.

Если вам нужно что-нибудь, попробуйте легкий перекус перед пробежкой, например, банан, и съешьте его как минимум за 30 минут до того, как вы выстроитесь в очередь.

Что есть перед утренней пробежкой

Нужно ли есть перед утренней пробежкой? Если перед короткой утренней тренировкой вы чувствуете себя пустым в животе, возможно, вам захочется что-нибудь съесть, даже если это не обязательно даст вам топливо для бега.

Попробуйте что-нибудь легкое и с высоким гликемическим индексом — это ускорит переваривание и не будет лежать в желудке камнем.

Что съесть перед полумарафоном.

Поэкспериментируйте, чтобы найти лучшую еду для пробежек средней длины.

Для пробегов от 60 до 90 минут вы находитесь в серой зоне. Вот где менталитет «один размер подходит всем» действительно не подходит. Некоторые бегуны предпочитают выходить на голодный желудок. Другие бегуны знают, что на полпути проголодаются, и предпочитают перекусить перед бегом.

Интенсивность тренировки или бега — еще один фактор. Если вы собираетесь на 90-минутную пробежку с меньшей интенсивностью, еды, которую вы съели пару часов назад, может быть достаточно, чтобы выдержать ее. Если та же 90-минутная пробежка будет включать в себя несколько интенсивных повторений в гору или темповых повторений, то некоторые простые углеводы заранее могут быть хорошей идеей для поддержания вашего уровня энергии.

Банан, несколько фиников или смузи — отличные идеи для вас в этом случае. Если вы начинаете бегать вскоре после пробуждения, попробуйте положить на банан немного арахисового масла, чтобы получить дополнительные калории и выносливость. Добавьте небольшую горсть миндаля к финикам, и вы получите отличный перекус перед пробежкой.

Что съесть перед марафоном

Для длительных забегов требуется предварительная заправка. Вот что нужно есть перед длительной пробежкой.

Здесь у бегунов есть масса вариантов подзарядки перед бегом! Для пробежек дольше, чем эта 90-минутная отметка, вам обязательно нужно что-нибудь съесть заранее. Время отъезда повлияет на ваше решение.

Вот что можно есть перед длительной пробежкой (и во время нее):

• За 2 часа до пробежки: овсянка, мюсли, тосты с авокадо, бутерброды и варенье — отличный выбор.
• За 1 час до пробежки: что-то легкое для переваривания, например энергетический батончик, должно хорошо усваиваться. Вы также можете включить 8-12 унций спортивного напитка с электролитами, чтобы убедиться, что вы правильно гидратированы.
• За 30 минут или меньше до пробежки: соблюдайте простые правила с простыми сахарами: любимые фрукты, такие как банан, финики или яблочное пюре. Если у вас есть любимая энергетическая жевательная резинка, это может дать вам хороший заряд энергии перед пробежкой.

В дополнение к еде перед пробежкой, вы также должны подумать о еде во время пробега. Помните те запасы гликогена, о которых мы говорили ранее? Они не помогут вам пройти всю пробежку, особенно если вы будете отсутствовать пару часов или дольше. Во время бега вам нужно будет получать дополнительные калории. Чтобы не наткнуться на «стену».

Общее правило состоит в том, что вы должны принимать 30-90 граммов углеводов в час в зависимости от усилий. Если вы держите темп и интенсивность немного ниже, то вы можете обойтись меньшим потреблением углеводов во время этой длительной пробежки. Если ваш маршрут будет включать подъемы на большие холмы или вы будете увеличивать скорость, вы можете попасть в верхнюю часть этого диапазона.

Теперь не беспокойтесь о том, чтобы съесть целую пиццу или коробку макарон за день до гонки. Конечно, вы захотите ввести в свое тело немного полезных углеводов, но вы должны делать это всю неделю, предшествующую забегу — не ждите ночи перед марафоном, чтобы съесть то, что вам нужно.

Что же есть бегуну перед длительной пробежкой при таком разнообразии?

Эксперимент!

Некоторые бегуны предпочитают настоящую еду для забегов на длинные дистанции. Запасные части включают крендельки с арахисовым маслом, батончики мюсли, вареный картофель и вездесущие бананы. Другие бегуны предпочитают легко усваиваемые калории, такие как энергетические гели, жевательные резинки или спортивные напитки. То, что работает для вас и хорошо оседает в вашем желудке, зависит от бегуна.

Даже среди тренировочных заездов будут дни, когда ваш пакет с кренделями просто не поможет, и вместо этого вы потянетесь за пакетом с гелем. Знание того, что вы можете использовать в качестве резервного, так же важно, как и остальная часть вашей стратегии питания.

Не ждите дня гонки, чтобы потренироваться, что есть перед бегом

Одно из главных правил дня гонки: Не пробуйте ничего нового! Это относится к новой одежде и обуви, а также к еде и питанию. К дню гонки вы будете практиковать то, что работает для вас. Независимо от того, находитесь ли вы в лагере, который предпочитает пустой желудок перед началом пробежки, или если вы из тех, кто (как я!), Который должен съесть что-нибудь заранее, придерживайтесь проверенного и правильного ответа для себя.

Поместите свою гонку в ту же категорию, что и выше. Забег на 5 км определенно можно считать коротким забегом. С другой стороны, полумарафон будет длиться более 2 часов и относится к категории длинных забегов. Ешьте достаточно рано, чтобы ваша пищеварительная система не подвергалась стрессу из-за полного живота перед началом гонки, как вы тренировались во время тренировочных пробежек.

Что НЕЛЬЗЯ есть перед бегом на любую дистанцию ​​

Существуют отличные рекомендации о том, что лучше всего есть перед пробежкой, и аналогичные рекомендации о том, что не есть перед запуском.

• Острая пища: Отрыжка сальсы, кто-нибудь? Сохраните острый соус для еды после пробежки!
• Продукты с высоким содержанием жиров : Эти продукты перевариваются дольше, и они с большей вероятностью осядут в желудке и вызовут чувство тяжести во время бега.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки : Сейчас не время наедаться бобовым буррито, иначе вы можете пожалеть об этом на полпути к пробежке!

Прочтите эту статью о распространенных ошибках в питании, чтобы не совершать их самостоятельно!

Дополнительный совет: увлажняйте!

Независимо от продолжительности вашей тренировочной пробежки, будь то получасовая пробежка вокруг квартала или 4-часовое мучение в горах, гидратация критически важна для ВСЕХ бегунов. Если вы начнете пробежку обезвоженной, вы будете вести тяжелую (каламбур!) битву во время бега. Гораздо лучше получить и избежать обезвоживания еще до того, как вы наденете обувь.

Простой способ не забывать пить воду в течение дня – выпивать 4–6 стаканов воды до 14:00 и еще 4–6 стаканов воды после 14:00.

Лучшие продукты, блюда и закуски перед пробежкой

Не знаете, что съесть перед пробежкой? Вот несколько наших любимых рекомендаций.

Запомните, это не всем подойдет. Некоторым людям может не понравиться тарелка овсянки перед пробежкой, и это нормально. Поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего работает для вас.

Лучшие продукты и закуски перед бегом

• Яблоко
• Банан
• Овес
• Тост
• Бар Клифа
• Крекеры
• Крендельки

Вы можете использовать те же закуски, что и во время пробежки до пробежки. Например, если вам нравится использовать гели или попутный ветер во время гонки, не бойтесь перекусить ими за 30 минут до начала шоу.

Лучшие блюда перед бегом

• Яичница-болтунья на рогалике
• Черника и варенье с тостами
• Печеный картофель
• Приготовленные макаронные изделия

_____________________________________________________________________________

Ешьте это, а не то перед пробежкой

Теперь, когда вы знаете, что есть перед бегом на разные дистанции, пришло время воплотить это в жизнь с помощью плана бега.

У нас есть еще много ресурсов для вас! Посмотрите все наши видеоролики о питании, чтобы получить еще больше полезных советов от тренера Элизабет, и присоединяйтесь к нашему беговому сообществу, загрузив мобильное приложение!

Что есть перед бегом по утрам

77 акции

• Поделиться
• Твит

Извечный вопрос утренних бегунов: что есть перед утренней пробежкой?

Независимо от того, набираете ли вы километры перед работой или просто жаворонок, выброс эндорфинов — отличный способ начать день.

Ранняя пташка поймает червяка!

Если вы будете знать, какие продукты лучше всего питают ваше тело, ранние пробежки станут еще более приятными, и вы будете чувствовать себя энергичными и готовыми к новому дню.

В этой статье мы рассмотрим…

• Как правильно заправиться накануне пробежки,

• нужно ли есть перед пробежкой,

• стоит ли пить кофе перед пробежкой,

• и что нельзя есть перед пробежкой!

Готовы ли вы узнать, как стать энергичным утренним бегуном?!

Давайте прыгать!

Что есть накануне утренней пробежки

Углеводная загрузка стала синонимом бега, и не зря.

Ни один марафонский забег не будет полным без богатого углеводами ужина накануне важного дня.

Зачастую лучший способ зарядиться энергией перед утренней пробежкой — это хорошо поужинать накануне вечером.

Вы хотите выбрать блюдо, богатое белками и углеводами .

Это не должно быть сложно. На самом деле, большинство ваших обычных домашних обедов будут отвечать всем требованиям.

Некоторые примеры ужинов могут быть:

• Chili Con Carne, загруженный на запеченную картофель,

• TOFU и вегетарианская лапша,

• SPAGHETTI BOLACNESE,
• 88888888888888888888888999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999899999989999999999999999999999999989н.

Вы, очевидно, хотите есть до тех пор, пока не насытитесь, но берегитесь переедания ! Доведение себя до пищевой комы может поставить под угрозу качество вашего сна, а это означает, что вы просыпаетесь в подавленном состоянии и не в настроении бежать.

Нужно ли есть перед утренней пробежкой?

Краткий ответ- НЕТ!

Длинный ответ – это зависит от того, насколько долгой и интенсивной будет ваша пробежка.

Большинство бегунов могут бегать до часа натощак без снижения уровня энергии, особенно если они хорошо поужинали накануне вечером.

Хотя это, конечно, варьируется от бегуна к бегуну.

Некоторым бегунам может потребоваться некоторое количество топлива перед бегом, чтобы набраться сил, в то время как другие элитные бегуны могут увеличить время тренировок натощак из-за их эффективной экономичности бега.

Связано: Предтренировочный комплекс: что делать перед пробежкой + 10 активационных упражнений

Сколько есть и когда

Если вы решите поесть перед утренней пробежкой, вы должны правильно переварить пищу.

Вы не хотите голодать или наедаться, вы хотите, чтобы ваш желудок успокоился, и вы хотите, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы максимально использовать свой бег.

Это балансирование может показаться искусством, но оно довольно простое, если следовать следующим основным правилам:

• В зависимости от времени старайтесь съесть перекус за 30-45 минут до пробежки или небольшая порция 90 – 120 минут до .

• А что касается суммы- полегче . Небольшая еда или закуска, скорее всего, будут сидеть лучше.

• Связанный: Вот что есть после бега!

Утренний кофе помогает или мешает?

Поскольку большинство людей пьют кофе, и большинство (83%!) тех, кто пьет кофе, наслаждаются чашкой кофе по утрам, кофе является краеугольным камнем нашего утра.

Итак, давайте разберем факты.

Для тех из вас, кто не может даже встать на утреннюю пробежку без чашки кофе, у нас есть хорошие новости!

Помимо своего вкусного вкуса, кофе является стимулирующим средством, а это означает, что он увеличивает скорость передачи сигналов от мозга к телу.

Это приводит к выбросу адреналина — гормона стресса, который дает вам желанный эффект кофеина.

кофе = кофеин = выброс адреналина = готов к действию!

Было также обнаружено, что кофе снижает воспринимаемое вами напряжение, это означает, что ваша тренировка становится легче, и, следовательно, вы можете работать тяжелее.

По теме: 6 худших вещей, которые нужно сделать перед пробежкой

Одно исследование показало, что за 45 минут до пробежки — идеальное время для приема кофеина.

А сколько нужно кофе?

Эмбер О’Брайан, врач клиники «Манго», говорит, что многого может и не понадобиться. « Одной чашки кофе достаточно , чтобы подготовиться к продуктивной работе . Всего одна чашка кофе повысит вашу скорость и выносливость, необходимые для бега, наряду с минимальными побочными эффектами или без них».

Но будьте осторожны! Если вы чувствительны к воздействию кофеина, утренняя чашка кофе может вызвать у вас дрожь или, что еще хуже, проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Что есть перед пробежкой по утрам

Теперь о еде…

Чтобы позавтракать перед бегом, нужно съесть что-то маленькое и простое.

Нагромождение еды может вызвать у вас ощущение тяжести и дискомфорта, так что подумайте о перекусе, а не о полноценном приеме пищи.

Вы должны отдавать предпочтение продуктам, которые легко усваиваются — никто не хочет просыпаться за несколько часов до утренней пробежки, чтобы сидеть и переваривать свой завтрак.

Зарегистрированный врач-диетолог Маккензи Берджесс предлагает есть «закуска с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Это будет легче для желудка и ускорит пищеварение перед тренировкой».

Связанный: Вот сколько нужно ждать после еды, чтобы бежать + 4 полезных совета

Итак, имея это в виду, вот несколько отличных идей для перекуса перед утренней пробежкой:

• Небольшая миска овсяных хлопьев

• Тост с вареньем или медом

• Кекс

• Энергетические шарики или батончики

А для тех бегунов, которым действительно трудно есть по утрам, спортивный напиток или энергетический гель — отличный вариант для легкой подзарядки перед пробежкой.

Различные утренние тренировки требуют разного топлива

Более медленные, легкие километры с низким уровнем воспринимаемой нагрузки (RPE) требуют меньше энергии, и их гораздо легче выполнять натощак по сравнению с спринтом в гору с более высоким RPE или длительным бегом, например.

Очень важно, чтобы потребление топлива соответствовало типу тренировки.

Если ваша утренняя пробежка — это легкая пробежка, которая длится менее часа, то смело отправляйтесь на нее натощак.

Но если вы хотите подтолкнуть себя к утренней пробежке, важно заправиться. Рассмотрите любой из вариантов завтрака или перекуса, описанных выше.

Что НЕЛЬЗЯ есть перед утренней пробежкой

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка входит в состав многих продуктов, богатых углеводами, которые наш организм не переваривает.

Он отлично подходит для поддержания здоровья нашего кишечника, но продукты с высоким содержанием клетчатки, как известно, трудно перевариваются.

Это означает, что если вы съедите завтрак с высоким содержанием клетчатки перед бегом, вы можете почувствовать вздутие живота, тяжесть и вообще дискомфорт.

Из-за этого бегуны обычно уменьшают количество волокон в дни, предшествующие большой гонке.

Отказ от завтрака с высоким содержанием клетчатки перед бегом означает отказ от таких продуктов, как:

• Фруктовые коктейли или соки,

• бобы! Боюсь, никаких бобов на тосте для вас, британцы,

• черный хлеб с арахисовым маслом и бананом,

• злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как мюсли или хлопья из отрубей.

Но, конечно, если какой-либо из этих продуктов вам подходит — отлично! Считайте себя монстром, жующим клетчатку, и продолжайте делать то, что делаете!

Продукты с высоким содержанием жиров 

Жир является важным макроэлементом, и важно потреблять его в достаточном количестве.

Но перед пробежкой подумайте о снижении потребления жиров.

Жиры долго перевариваются и могут оставаться в желудке гораздо дольше, чем продукты, богатые углеводами, из-за чего вы чувствуете тяжесть и дискомфорт.

Избегайте следующих продуктов перед утренней пробежкой:

• Яйца и авокадо на тосте,

• сыр на тосте,

• сэндвич с сосисками,

Слишком много углеводов и слишком много сладкого

Углеводы — отличный источник топлива перед пробежкой, но слишком много сахара может вызвать скачок сахара в крови, за которым следует углеводный сбой .

Представьте себе сахарную лихорадку, за которой следует большой упадок сил.

Это означает, что перед пробежкой не набивайте лицо сладкими лакомствами. Не рекомендуется есть четыре глазированных пончика, шесть шоколадных печений или класть 10 сахаров в кофе.

Приберегите сладкое удовольствие после долгой пробежки или насладитесь едой в выходной день.

Правила – что есть перед утренней пробежкой – краткое изложение

Подводя итог, приведем несколько правил, которые следует учитывать при планировании питания перед утренней пробежкой.

• Съешьте ужин, богатый углеводами и белками, накануне утренней пробежки . Нацельтесь на такие вещи, как макароны, рис, картофель, а также источник белка.

• Вы можете тренироваться до одного часа натощак . Однако, если вы планируете тренировку высокой интенсивности или длительный бег, подзарядитесь. 

• Перекусите за 30–45 минут до пробежки или немного поешьте за 90–120 минут до пробежки. . Вы хотите, чтобы ваша пища переварилась, ваш желудок успокоился и у вас появилась энергия.

• Пусть ваш завтрак будет легким и полным легко усваиваемых углеводов . Такие вещи, как тосты, овсянка и энергетические батончики.

• Выпейте одну чашку кофе за 45 минут до пробежки , чтобы получить максимальную отдачу от этого стимулятора!

• Избегайте продуктов для завтрака с высоким содержанием клетчатки, жира и сахара. Сохраните их после пробежки или на выходной!

Все еще ищете вдохновение? Взгляните на этот простой и дешевый рецепт энергетических шариков для идеального перекуса перед утренней пробежкой!

Что есть перед утренней пробежкой. Беги быстро. Ешьте медленно.