Как быстро похудеть в области живота: диета, которая работает
Похудеть в животе, убрать жир на талии и сделать ее тоньше – это желание многих. Конечно, хочется, чтобы живот исчез как-то сам по себе, а мы не предпринимали для этого никаких усилий. С одной стороны – чудес не бывает, с другой — сделать живот более плоским без упражнений вполне возможно. Для этого надо изменить питание. Рассказываем, как именно.
Теги:
Как похудеть без диет
Как убрать живот
Начнем с плохих новостей. Никаких специальных диет для похудения именно в области живота, конечно же, нет – не существует продуктов или способов питания, сжигающих жир именно в этой области. Уменьшить живот без диет и спорта поможет только хирургический способ, но даже он подходит не всем, да и простым его назвать проблематично.
Диетологи объясняют, что тем, кто хочет похудеть в области живота, надо изменить свое питание таким образом, чтобы попытаться снизить общий процент уровня жира в организме.
Питайся разнообразно
Прежде всего скажи нет ограничительным диетам. Не надо переходить на низкоуглеводную диету или диету с высоким содержанием жиров (вариантов может быть еще великое множество). Питание должно быть разнообразным – с наличием жиров, углеводов, белков.
Дэниелс утверждает, что 75% жителей планеты справляются с метаболизмом белков и жиров лучше, чем с метаболизмом углеводов. Это значит, что углеводы, попадающие в организм, перевариваются хуже и имеют все шансы отложиться там, где это не нужно.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Снизить риск такого развития событий можно, если питаться сбалансированно, не налегая на углеводы. Возможная комбинация: 50% белка, 25% углеводов, 25% жиров.
Углеводы лучше перенести на первую часть дня, есть их до обеда. Обычно мы активнее именно с утра, а к вечеру устаем и двигаемся меньше. Именно поэтому, если ты не планируешь марафон или интенсивную тренировку на вечер, заправиться углеводами лучше в завтрак или обед, тогда шансы на то, что они отложатся, существенно снизятся. Кроме того Дэниелс напоминает, что избыток углеводной пищи перед сном может помешать засыпанию, вызвать бессонницу или поверхностный сон.
Важно: не все углеводы одинаково полезны. Речь все же идет не о тортах и десертах, а о сложных углеводах, которые долго расщепляются: цельные злаки, киноа, крупы, а также богатые клетчаткой овощи и фрукты.
Ешь достаточно белка
Мы уже выяснили, что белок должен составлять примерно половину рациона. Подумай, съедаешь ли ты столько? Белок действительно важен, он важен для развития мышц и дает чувство насыщения надолго.
Лучше всего основную долю суточной нормы белка включить в обед. Это может быть кусок мяса или рыбы, бобовые, еще белок содержится в сыре, салате с йогуртовой заправкой, яйцах.
Рыб на обед — хорошая идея не только из-за большого содержания в ней белка, ведь морская рыба является отличным источником омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые полезны для мозга. Кроме того, их потребление может благотворно сказаться на ночном сне, сделав его более крепким.
Белок – не единственная часть обеда. Важно, чтобы порция была сбалансированной и содержала углеводы. Рис, картофель, тушеные или свежие овощи, которые содержат много клетчатки, – отличный вариант, который даст ощущение сытости надолго. Перекусывать вредными сладостями в таком случае не придется.
Выбирай еду, которая не провоцирует воспаление
Воспалительные процессы в организме являются причиной многих проблем со здоровьем. И речь тут не о воспалении, вызванном инфекцией. Существуют продукты, которые способны провоцировать хронические воспалительные реакции, следствием которых могут стать разные заболевания, например проблемы с сердцем, сосудами, диабет 2-го типа и другие гормональные изменения, а также некоторые формы рака.
Кроме того, воспаление в организме провоцирует набор веса. Не так давно было доказано, что хронический воспалительный процесс в организме влияет на выработку гормона лептина, который отвечает за чувство голода. Его выработка может усилиться, и из-за этого человек постоянно ощущает потребность что-то съесть: ожидаемым следствием станет еще больший набор веса.Среди продуктов, которые провоцируют воспаление: простые углеводы – сладости, белый хлеб, очищенный рис и многое другое, также фастфуд, жареные продукты, красное мясо и напитки с сахаром. Избыточное потребление такой еды приведет к воспалительному процессу в организме, набору веса, в том числе и в области живота.
Впрочем, существуют продукты, которые способны бороться с воспалением. Это овощи и фрукты, а также ягоды и салат. В них содержатся антиоксиданты в большом количестве – соединения, которые уменьшают уже появившееся воспаление и предотвращают новое.
Еще раз подчеркнем: все эти методики не помогут магическим образом существенно похудеть за ночь или за неделю, но они действительно работают и помогут избавиться от некоторого количества лишних килограммов, в том числе и в области живота.
Кроме того, это в принципе здоровые привычки, следовать которым полезно и тем, кто не стремится худеть, а просто хотел бы вести более здоровый образ жизни.
Фото: Shutterstock
Диета для живота, бедер и ягодиц
Диета для живота, бедер и ягодиц зависит от твоих предпочтений в еде и ритма жизни. Главное – переходи на фрукты, овощи и кефир.
Теги:
Здоровье
Похудение
Диеты
Полезные продукты
Диета для похудения
Getty Images
Диета для похудения бедер и похудения живота может быть составлена по-разному в зависимости от твоих предпочтений и ритма жизни. Главное правило – отказ от тяжелой еды в пользу фруктов, овощей и кефира.
Живот и бедра – проблемные зоны
Жировые отложения в области живота и бедер – одна из самых популярных причин того, что женщины садятся на диету.
Диета для живота, бедер и ягодиц актуальна для девушек и женщин всех возрастов, ведь из-за особенностей нашей природы жировые отложения образуются именно в этих зонах и провоцируют появление целлюлита.
Зарядка для похудения бедер и живота
Похудеть в области бедер, живота и ягодиц очень сложно, и диета обязательно должна сопровождаться физическими нагрузками. Диета для живота будет эффективна только в сочетании с физической активностью: кручением обруча-хулахупа и занятиями для пресса. Диета для бедер должна сопровождаться с обертываниями и массажем, диета для ягодиц –силовыми нагрузками (приседания и отводы ног).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Диета для живота ягодиц запрещает…
Какие ограниченияв меню предполагает диета для бедер, животаягодиц? Конечно, похудение живота невозможно без отказа от простых углеводов. Углеводы делятся на простые и сложные по тому, как они усваиваются организмом. Сложные углеводы расщепляются медленно и обеспечивают организм энергией, необходимой для активной жизнедеятельности.
Сложные углеводы содержатся в кашах, бобовых, кукурузе, макаронных изделиях грубого помола.
Простые углеводы расщепляются практически сразу же после употребления и при отсутствии активных физических нагрузок остаются в виде лишних сантиметров в области живота, бедер и ягодиц. Простые углеводы – это фаст-фуд (именно поэтому он так быстро утоляет голод), хлебобулочные изделия пшеничной муки, сахар, сладкие фрукты и, кстати, молоко.
Диета для плоского живота и похудения бедер запрещает употребление всех этих продуктов. Молоко можно заменить кисломолочными продуктами. Это не только облегчит диету, но и пойдет на пользу твоему будущему прессу и ягодицам. Одной из причин лишнего веса в области живота и бедер, помимо высокой калорийности ежедневного меню, является дисбактериоз кишечника, с которыми активно борются кефир и йогурт.
Диета для боков и бедер: едим правильно
«Неправильное питание» — это не только ошибки в меню, но и режим питания. Привычка есть грязными руками или не мыть продукты перед едой приводит к тому, что кишечник загазовывается и раздувается.
Диета для плоского живота, дополненная регулярным употреблением пробиотиков, принесет результаты — и внутри, и снаружи.
Диета для живота и бедер требует, чтобы ты внимательно следить за тем, как и что ты ешь. Если в твоем ежедневном рационе только здоровые и полезные продукты, это еще не гарант плоского живота. Многие из нас едят на ходу, глотают плохо разжеванную пищу, разговаривают во время еды. Это плохо, потому что таким образом ты заглатываешь воздух, который визуально увеличивает талию и живот.
Преврати процесс принятия пищи в ритуал, во время которого нельзя спешить и отвлекаться. Ты поможешь себе не только физически, но и психологически. Ведь диета для боков и бедер подразумевает довольно сильные ограничение в еде, а растягивая свой обед, ты помогаешь себе насытиться и избавиться от чувства голода.
Диета для плоского живота и пресса
Если ты мечтаешь о плоском животике, тебе не обойтись без тренировок на мышцы пресса, ведь плоский животик зависит не столько от диеты для пресса, сколько от тонуса пресса.
Натренированные верхние, нижние и косые мышцы пресса будут держать желудок или кишечник, даже если ты позволишь себе съесть лишнее. Без занятий физкультурой живот может отвиснуть даже после съеденного яблока или капустного салата, которые из-за большого содержания клетчатки имеют свойство разбухать в желудке.
Для похудения живота каждое утро качай пресс, делая упражнение по 16 раз на каждую группу мышц. Для верхнего пресса поднимай туловище (необязательно подниматься полностью и ни в коем случае не «ломай» шею), для нижнего – прижимай к груди согнутые в коленях ноги, для косых мышц пресса поднимай туловище с наклоном левого локтя и к правой коленке и наоборот или опускай ноги на весу в стороны. Уже через месяц регулярная зарядка и диета для живота дадут заметный результат!
Фото: fotoimedia/pixmac
14 лучших продуктов для похудения
1
Тыква
Getty Images Тыквенное пюре содержит больше клетчатки, чем квиноа, и больше калия, чем банан, это богатый антиоксидантами выбор, который естественно низкокалориен.
Одна чашка содержит всего около 80 калорий и богата витаминами и минералами. Тыква приобретает свой ярко-оранжевый цвет благодаря бета-каротину, каротиноиду, который организм использует для производства витамина А.
Польза пюре не ограничивается; с примерно 7 граммами белка на порцию размером с закуску, тыквенные семечки являются отличным дополнением к большинству диет.
Наши зарегистрированные диетологи говорят, что консервированная тыква является отличным продуктом в кладовой, но советуют вам искать 100% чистую тыкву, а не начинку для тыквенного пирога, в которую добавлен сахар и искусственные ароматизаторы. Запаситесь консервированной тыквой осенью, чтобы наслаждаться ею круглый год.
Тыквенное пюре отлично подходит для коктейлей, супов, винегретов, овсяных хлопьев, йогурта и теста для блинов. Вы даже можете взбить его с сырным соусом, чтобы добавить дополнительные питательные вещества в ваши любимые макароны с сыром. Попробуйте это в следующий раз, когда вам захочется сладкого: добавьте протертую тыкву в несладкий греческий йогурт с корицей и нарезанными грушами для питательного десерта.
СВЯЗАННЫЕ: 47 Сладких и соленых рецептов из тыквы
2
Нут
Getty ImagesЭти бобовые являются веганским продуктом питания, наполненным клетчаткой и растительным белком, которые могут помочь в ваших усилиях по снижению веса. Нашим профессионалам в области питания нравится, что нут также содержит фолиевую кислоту, железо, иммуностимулирующие антиоксиданты и минералы, помогающие избавиться от вздутия живота. Они являются богатым источником сложных углеводов, которые могут помочь обеспечить постоянную энергию в течение дня.
Хотя нут и сам по себе довольно низкокалорийный, питательная ценность нута делает его отличным продуктом для контроля веса. Исследования показывают, что выбор продуктов с высокой плотностью питательных веществ (в качестве примера в исследовании приводится хумус) может помочь максимизировать каждую калорию и обеспечить множество уникальных полезных для здоровья ингредиентов, способствуя здоровой потере веса.
Нут — отличная отправная точка для множества быстрых, простых и питательных рецептов. Их можно легко добавлять в супы, тушеные блюда, салаты и гарниры. Нежные, маслянистые бобы впитывают любые ароматы, с которыми вы решите их сочетать. Приготовленный сушеный нут невероятен, но консервированный вариант может быть быстрым и удобным вариантом — просто выбирайте сорта с низким содержанием натрия, когда это возможно. Вы можете смешать их, чтобы приготовить хумус, или попробовать нутовую муку (естественно без глютена) в своих любимых рецептах выпечки.
СВЯЗАННЫЕ: 27 вкусных рецептов из нута
3
Овес
Марен Карузо//Getty Images Как часть сбалансированной диеты, овсянка может быть отличным средством для похудения. Содержание клетчатки и белка в овсянке может повысить чувство сытости и сохранить чувство сытости. Всего ½ чашки сырых овсяных хлопьев содержит не менее 4 граммов клетчатки, а всего 150 калорий, и при приготовлении они увеличиваются в объеме до 1 чашки.
Данные Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES) предполагает, что люди, которые едят овсянку, на самом деле в целом более здоровы и имеют меньшую массу тела по сравнению с теми, кто не ест овсянку.
Мало того, что растворимая клетчатка в овсе помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, потеря веса также может снизить уровень холестерина ЛПНП. Более того, пребиотики в овсе питают полезные бактерии в кишечнике, помогая им размножаться.
Не ограничивайтесь овсянкой только на завтрак; их можно перемолоть в овсяную муку для выпечки и даже превратить в пикантные овсяные миски на обед или ужин. Ваш смузи заставляет вас голодать через час? Попробуйте добавить ложку овса. Они хорошо сочетаются и добавляют в смузи хороший источник пищевых волокон, чтобы вы дольше оставались сытыми.
СВЯЗАННЫЕ : 7 вариантов овсяных хлопьев на ночь
Реклама — Продолжить чтение ниже тонкая консистенция, которая существует уже более 2000 лет.
Поскольку это ферментированный напиток, он является богатым источником пробиотиков, помогающих регулировать здоровье кишечника, и содержит другие важные питательные вещества, включая белок. Одна чашка кефира содержит чуть более 100 калорий и 10 граммов белка в зависимости от марки и сорта.
Исследования продолжают подтверждать важность микробиома кишечника для общего состояния здоровья, а недавние исследования показывают, что может существовать связь между здоровьем кишечника и способностью человека терять вес. Кефир содержит разнообразные пробиотики (хорошие бактерии), которые помогают сбалансировать микробиом, что, в свою очередь, дает огромные преимущества для пищеварения. Более того, поскольку вся пища и напитки, которые мы потребляем, расщепляются в кишечнике, поддержание здоровой микробиоты кишечника имеет решающее значение. Что касается конкретно кефира, то наши специалисты рекомендуют простые сорта без добавления сахара.
Кефир можно пить прямо из бутылки, добавлять в коктейли и добавлять в овсяные хлопья или чиа-пудинг на ночь.
Он может даже послужить основой для вашего следующего белкового маринада: острый вкус кефира не только хорошо сочетается с травами и специями для придания свежего вкуса, молочная кислота и живые и активные пробиотические культуры превращают жесткие нарезки в нежные, сочные шедевры.
СВЯЗАННЫЕ: 25 рецептов полезных смузи, которые сделают ваше утро ярче
5
Малина
Photo by Cathy Scola//Getty Images Все ягоды богаты полифенолами-антиоксидантами и витаминами, но по сравнению с другими ягодами малина занимает первое место по количеству клетчатки. Они могут похвастаться колоссальными 8 граммами клетчатки на чашку, что делает их идеальной низкокалорийной пищей с высоким содержанием питательных веществ. Они являются отличным дополнением к уже сбалансированному завтраку — будь то овсянка, йогурт или даже быстрый коктейль — чтобы сделать трапезу еще более сытной. В одной чашке всего около 64 калорий.
Исследования на животных, проведенные исследователями из Орегонского государственного университета, показали, что ежедневное потребление эквивалента одной порции малины сдерживало увеличение веса у мышей, даже когда они питались нездоровой пищей с высоким содержанием жиров. А поскольку малина не содержит добавленного сахара, она является отличным естественным способом подсластить практически любой рецепт, включая выпечку и тарелки для завтрака.
Вместо традиционного сладкого желе в бутерброде PB&J попробуйте сделать малиновое пюре для натурального полезного спреда в сочетании с арахисовым маслом. Они добавляют великолепный яркий цвет коктейлям и освежают кексы. 9
6
Грецкие орехи
John Lawson//Getty Images Грецкие орехи богаты мононенасыщенными жирами — они чрезвычайно полезны для сердца по сравнению с другими продуктами. продукты на вынос, такие как чипсы или крендельки. Одна унция содержит менее 200 калорий и содержит 4 грамма белка и 2 грамма клетчатки.
Но вы обнаружите, что этот орех довольно насыщает. Предыдущие исследования показали, что грецкие орехи, в частности, помогают обуздать тягу к еде, которая может возникнуть между приемами пищи.
Грецкие орехи также содержат в два раза больше полифенолов-антиоксидантов, чем многие другие орехи, включая арахис и лесные орехи, как показали первоначальные исследования. Результаты исследований показывают, что по сравнению с контрольными диетами диеты, обогащенные грецкими орехами, привели к значительно большему снижению общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов. Они также содержат пребиотики, которые, как было показано, положительно влияют на кишечные бактерии.
Наслаждайтесь грецкими орехами сами по себе или добавляйте их в зерновые блюда, такие как лебеда, пшеничные ягоды или кускус. Измельченные грецкие орехи можно добавлять в блюда из мясного фарша, и они отлично подходят для добавления текстуры и хруста в выпечку.
СВЯЗАННЫЕ: 6 самых полезных орехов для употребления в пищу
и он богат омега-3 жирными кислотами.
Омега-3 незаменимы. Организм не может их производить, поэтому мы должны регулярно получать их из своего рациона. Эти питательные жирные кислоты могут способствовать здоровому сердцу, а также улучшать уровень холестерина, триглицеридов, воспаление и даже свертываемость крови. Кроме того, здоровые жиры и белок в лососе делают его очень сытным. Более того, согласно недавнему исследованию, в сочетании с диетой с контролем калорий, включение морепродуктов, таких как лосось, может увеличить потерю веса.
Вы можете запечь лосося или обжарить его на воздухе, так как вам не понадобится много масла. По возможности проявляйте творческий подход с различными травами и специями, так как это побудит вас сократить потребление основных продуктов с высоким содержанием натрия и избежать солонки, которая является основным фактором увеличения веса. Мы любим базилик, кинзу, розмарин, шалфей, эстрагон, мяту, орегано, черный и красный перец чили и многие другие.
Вы можете наслаждаться лососем как таковым или превратить его во что-то креативное, например, во вкусные гамбургеры с лососем.
Консервированный лосось может быть отличным вариантом для салатов на обед в последнюю минуту. Просто придерживайтесь сортов с меньшим содержанием натрия, когда это возможно.
СВЯЗАННЫЕ: 30+ простых рецептов лосося
8
Листовая зелень
Cavan Images//Getty ImagesШпинат, капуста и другая листовая зелень низкокалорийны и имеют низкий гликемический индекс, что делает их идеальной пищей для достижения и поддержания здорового веса тела. Что еще более важно, добавление большего количества зеленых овощей в сбалансированную диету может увеличить потребление пищевых волокон, улучшить пищеварение и помочь в контроле веса. Растительные продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, такие как темная листовая зелень, помогают повысить чувство сытости.
Шпинат богат такими минералами, как калий, который помогает компенсировать воздействие натрия. Капуста практически не содержит жиров, и одна чашка содержит около 30 калорий, а также большое количество витаминов А, К, С, В6, кальция, калия и магния, среди прочих.
Будь то салат или обжаренная на гарнир к ужину, темная листовая зелень — это несложно включить в свой рацион. Добавляйте их в смузи, чтобы увеличить объем и получить дозу клетчатки, основных витаминов и минералов.
СВЯЗАННЫЕ : 37 различных способов есть капусту
9
Яйца
Наталья Гдовская // Getty ImagesНекоторые первоначальные исследования показывают, что яйца, которые содержат мало калорий и богаты другими пищевыми питательными веществами, могут помочь в наборе веса потери со временем. Завтраки с высоким содержанием белка, в том числе омлеты и овощные скремблы на сковороде, могут быть довольно сытными; но даже добавление сваренного вкрутую яйца поверх салата на обед может помочь вам оставаться сытым до ужина.
Хотя у вас может возникнуть соблазн отказаться от желтка и ограничиться яичным белком, чтобы сократить количество калорий, желток чрезвычайно богат питательными веществами.
Яичный желток содержит наполняющие полезные жиры, а также специальные питательные вещества, такие как холин и витамин D. Небольшие затраты калорий на желток обеспечат большую отдачу от затраченных средств и сохранят чувство сытости дольше. Кроме того, целое яйцо содержит всего от 70 до 80 калорий.
Поэкспериментируйте с самыми разнообразными рецептами яичных блюд, такими как яичные тосты с джемом, буррито на завтрак, фриттаты и многое другое. А еще лучше, просто сварите вкрутую партию, чтобы насладиться закуской. 9
10
Фисташки
Claudia Totir//Getty Images Один из самых высоких белковых белковых закусок на порцию орехов, фисташки содержат 6 граммов растительного белка на порцию орехов, фисташки. и питайте свое тело незаменимыми аминокислотами. Они содержат 3 грамма клетчатки на порцию всего 160 калорий на унцию. Фисташки также содержат больше орехов на порцию; вы можете съесть около 49 фисташек по сравнению с 23 миндальными орехами или 18 орехами кешью, что сделает их более сытной закуской.
Фисташки — яркий пример полезной закуски, которая может помочь вам сосредоточиться на том, что вы едите, пока чистите их. Первоначальное исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что процесс шелушения фисташек сигнализировал тем, кто перекусывал, чтобы они замедлились — сама скорлупа служила напоминанием о том, сколько они уже съели.
Если вы не хотите очищать орехи от скорлупы, вы можете купить фисташки без скорлупы, чтобы добавлять их в салаты или измельчать и использовать в качестве корочки для рыбы или курицы. Фисташки также являются отличным дополнением к соусу песто как с точки зрения их аромата, так и с точки зрения естественного зеленого цвета.
11
Чечевица
ZenShui/Laurence Mouton//Getty Images Растительные белки, такие как чечевица, могут оказаться отличным продуктом для похудения, так как они также богаты клетчаткой. Эти маленькие кусочки растительной пищи, наполненные белком, являются отличным дополнением к супам или салатам, потому что они делают еду более сытной.
Клетчатка и резистентный крахмал в чечевице помогают сохранять чувство сытости между приемами пищи. Резистентный крахмал — это тип углеводов, которые сопротивляются перевариванию в тонком кишечнике, вместо этого ферментируются в толстом кишечнике и действуют как пребиотик, питая полезные бактерии в кишечнике по мере ферментации клетчатки.
Содержащая около 120 калорий в половине чашки и впечатляющие 8 граммов клетчатки, чечевица является одним из продуктов с высоким содержанием клетчатки, который отлично подходит для похудения и здорового питания в целом. Исследования бобовых, включая чечевицу, нут, сухой горох и другие, показывают, что они могут способствовать умеренной потере веса даже без предполагаемого ограничения калорий. В чечевице также мало натрия и насыщенных жиров, что делает ее полезным для сердца.
Чечевица бывает разных цветов и придает насыщенность и насыщенность любому блюду. Бросьте их в нарезанные салаты или зерновые миски и добавьте их в мясные смеси, такие как перец чили и тушеные блюда, чтобы добавить больше объема и питательных веществ.
Вы даже можете использовать кухонный комбайн, чтобы измельчить чечевицу в пасту, чтобы превратить ее в вегетарианский бургер или веганские фрикадельки.
СВЯЗАННЫЕ: 25 вкусных рецептов из чечевицы для здорового и легкого ужина в будний день
12
Киноа
Анна Блажук//Getty ImagesЭто натуральное безглютеновое цельное зерно чрезвычайно богато клетчаткой. Но что еще более важно, это полноценный источник белка, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Это также один из немногих веганских полноценных источников белка.
Киноа представляет собой сытную и богатую питательными веществами альтернативу рафинированным углеводам, таким как белая паста. 9Бонус 0008: он не полностью нарушает уровень сахара в крови из-за низкого гликемического индекса. В общем, киноа просто необходима на любой кухне, чтобы способствовать устойчивому контролю веса.
Киноа доступна в нескольких вариантах, включая красный, черный и белый.
Он имеет прекрасный ореховый вкус и отлично подходит в качестве гарнира, заменяет рис в фаршированных перцах и даже добавляется в тарелки для завтрака в качестве заменителя овса. Если вы еще не пробовали киноа раньше, попробуйте ее в качестве гарнира к ужину в будний день. 9
13
Авокадо
A. Martin UW Photography//Getty ImagesЖир не враг! На самом деле, жиры являются важной частью любой диеты и плана питания. Но выбор полезных жиров хорошего качества, таких как авокадо, является ключевым. Авокадо богат клетчаткой, витамином Е, лютеином и мононенасыщенными жирными кислотами. Поскольку жиры являются концентрированными, размер порции имеет ключевое значение, но даже небольшое количество полезных жиров может оказаться чрезвычайно сытным.
В ходе 12-недельного рандомизированного параллельного контролируемого исследования ежедневное потребление авокадо Hass в дополнение к диете с контролем калорий способствовало снижению веса среди других преимуществ. Исследования даже показывают, что авокадо в день может способствовать перераспределению жира на животе у женщин.
Из авокадо можно приготовить множество блюд, помимо гуакамоле. Попробуйте его в домашней заправке «Зеленая богиня», в качестве приправы из цитрусовых и авокадо к рыбе и, конечно же, в своем любимом рецепте тостов на завтрак.
СВЯЗАННЫЕ: 53 Простые рецепты авокадо
14
Спаржа
Юлия Резникова//Getty ImagesЭтот вкусный овощ с низким содержанием калорий, высоким содержанием воды и клетчаткой. Один средний побег спаржи содержит всего 3 калории, имеет великолепную текстуру и хруст. Этот безхолестериновый, обезжиренный и с низким содержанием натрия соус станет восхитительной добавкой к нескольким блюдам.
Самое главное в спарже — и любом другом овоще — это подготовка: попробуйте обжарить ее на воздухе, чтобы получить великолепную хрустящую текстуру без добавления тяжелых жиров. Как овощ, наполненный пребиотиками, спаржа увеличивает пользу супов, пасты и омлета, а также является простым и вкусным гарниром. Кроме того, попробуйте соединить стебли спаржи с другими сырыми продуктами и обмакнуть их в хумус.
СВЯЗАННЫЕ: 20 простых рецептов спаржи
Зачем доверять Good Housekeeping?
Эта история была первоначально написана Жаклин Лондон, зарегистрированным диетологом, которая с 2014 по 2019 год руководила лабораторией питания Института хорошего домашнего хозяйства. Недавно эта статья была обновлена зарегистрированным диетологом Стефани Сассос, который в настоящее время занимается всем содержанием питания, тестированием продуктов и оценка в качестве заместителя директора лаборатории питания Good Housekeeping Institute. Пройдя собственный путь по снижению веса и предоставляя консультации по питанию пациентам и клиентам в течение последних восьми лет, Стефани увлечена устойчивым контролем веса и методами здорового питания. Она всегда в курсе последних исследований, чтобы предоставлять основанные на фактических данных отчеты обо всех аспектах диеты и питания.
Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT
Директор лаборатории питания
Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и директором лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства , где она занимается всем содержанием, тестированием и оценкой, связанными с питанием. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Она также Good Housekeeping’s Штатный эксперт по фитнесу и физическим упражнениям. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни. Она заядлый кроссфиттер и увлеченный домашний повар, который любит проводить время со своей большой fit греческой семьей.
5 блюд, которые вы должны есть, чтобы избавиться от жира на животе
Хотите избавиться от жира? Затем добавьте эти блюда в свой план питания.
Почему избыточный жир на животе вреден для здоровья?
Избыточный жир на животе, также известный как висцеральный жир, считается вредным для здоровья, поскольку он может увеличить риск возникновения ряда проблем со здоровьем. Вот несколько причин, почему:
- Повышенный риск сердечных заболеваний. Жир на животе связан с повышенным риском сердечных заболеваний, которые являются одной из основных причин смерти во всем мире. Висцеральный жир особенно вреден, потому что он окружает жизненно важные органы, такие как сердце, печень и почки, и может выделять воспалительные вещества, способствующие развитию сердечных заболеваний.
- Диабет 2 типа. Жир на животе также связан с повышенным риском развития диабета 2 типа. Это связано с тем, что висцеральный жир может мешать способности организма правильно использовать инсулин, что приводит к повышению уровня сахара в крови и резистентности к инсулину.
- Высокое кровяное давление: избыток жира на животе может способствовать повышению кровяного давления, что является фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.
- Проблемы с дыханием: избыток жира на животе может затруднить дыхание, особенно в положении лежа, из-за давления на диафрагму и легкие.
- Апноэ во сне: жир на животе также может увеличить риск апноэ во сне, состояния, при котором дыхание останавливается и начинается во время сна, что приводит к дневной усталости и другим проблемам со здоровьем.
- Снижение качества жизни: избыточный жир на животе также может оказывать негативное влияние на психическое здоровье и качество жизни. Это может повлиять на самооценку, уверенность в себе и социальные отношения.
Таким образом, избыточный жир на животе вреден для здоровья, поскольку он может увеличить риск возникновения ряда проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, проблемы с дыханием, апноэ во сне и снижение качества жизни.
Источник: Натан Коули на Pexels Доктор Майк Даймондс — личность на YouTube и влиятельный человек в области фитнеса. Он известен своим контентом о фитнесе и питании на своем канале YouTube, где он делится тренировками, советами по питанию и другими советами, связанными со здоровьем.
Он приобрел большое количество поклонников благодаря своим информативным и развлекательным видео, в которых часто рассказывается о его личном фитнес-путешествии и опыте.
Видео
Что такое макроэлементы?
Макронутриенты — это питательные вещества, в которых организм нуждается в относительно больших количествах для нормального функционирования. Есть три основных макроэлемента, которые необходимы человеку в значительных количествах: углеводы, белки и жиры.
Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они расщепляются на глюкозу, которая используется организмом в качестве топлива для различных видов деятельности. Углеводы содержатся в таких продуктах, как хлеб, макароны, фрукты, овощи и злаки.
Шаги по похудению
Как повысить уровень тестостерона естественным путем
Как быстрее нарастить мышечную массу
Белки: Белки необходимы для построения и восстановления тканей организма. Они также используются для производства ферментов, гормонов и других важных молекул. Белки содержатся в таких продуктах, как мясо, рыба, птица, молочные продукты, бобы и орехи.
Жиры: Жиры являются источником энергии и важны для функционирования и роста клеток. Они также помогают организму усваивать определенные витамины и минералы. Жиры содержатся в таких продуктах, как масла, сливочное масло, орехи, семена и жирная рыба.
В дополнение к этим трем макроэлементам организму также требуются вода и клетчатка, которые считаются важными питательными веществами, но не дают энергии. Важно соблюдать сбалансированную диету, которая включает все три макроэлемента в соответствующих количествах, чтобы поддерживать хорошее здоровье и предотвращать дефицит.
Конкретные потребности в макроэлементах могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, уровень активности и общее состояние здоровья.
Что такое калории?
Калории — это единица измерения, используемая для количественного определения количества энергии, которую пища дает организму. Когда мы едим пищу, наш организм расщепляет макроэлементы (углеводы, белки и жиры) и превращает их в энергию для подпитки нашей повседневной деятельности. Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях, где одна калория представляет собой количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия.
Количество калорий в пище определяется количеством содержащихся в ней макронутриентов. Углеводы и белки обеспечивают четыре калории на грамм, а жиры — девять калорий на грамм. Алкоголь также содержит калории (семь калорий на грамм), но он не считается макроэлементом, потому что организм не требует его для получения энергии.
Количество калорий, необходимых человеку, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, вес, рост и уровень активности. Количество калорий, необходимое для поддержания веса или снижения веса, также зависит от индивидуальных факторов, таких как обмен веществ и состав тела. Потребление большего количества калорий, чем необходимо организму, может привести к увеличению веса, а потребление меньшего количества калорий, чем необходимо организму, может привести к потере веса.
Важно отметить, что не все калории одинаковы, и качество пищи, которую мы едим, также важно для здоровья в целом. Выбор богатых питательными веществами продуктов, обеспечивающих баланс макроэлементов и основных витаминов и минералов, может помочь поддерживать здоровое питание и образ жизни.
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий возникает, когда человек потребляет меньше калорий, чем его тело сжигает за день. Это может привести к потере веса, так как организм вынужден использовать накопленную энергию (в виде жира), чтобы восполнить дефицит.
Когда мы едим пищу, наш организм использует часть калорий для немедленных энергетических нужд, а остальное откладывает в виде жира для дальнейшего использования. Если человек последовательно потребляет меньше калорий, чем его организм нуждается в энергии, он будет вынужден использовать накопленный жир для получения энергии, что приведет к потере веса.
Создать дефицит калорий можно за счет сочетания снижения потребления калорий и повышения физической активности. Например, человек может уменьшить потребление калорий, съедая меньшие порции, выбирая менее калорийные продукты или отказываясь от высококалорийных закусок и напитков. Они также могут увеличить свою физическую активность, включив регулярные упражнения в свой распорядок дня или увеличив интенсивность или продолжительность своих тренировок.
Важно отметить, что создание слишком большого дефицита калорий может быть нездоровым и неустойчивым и может привести к потере мышечной массы или другим негативным последствиям для здоровья.
Умеренный дефицит калорий около 500-1000 калорий в день обычно считается безопасным и эффективным для снижения веса. Тем не менее,
индивидуальные потребности в калориях и цели по снижению веса могут варьироваться, и важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион или режим тренировок.
Как дефицит калорий помогает сбросить жир?
Когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу для получения энергии, возникает дефицит калорий. Этот дефицит сигнализирует вашему телу, чтобы начать использовать накопленную энергию в виде жира, чтобы компенсировать нехватку. Со временем это может привести к потере жира и, как следствие, снижению веса.
Когда вы постоянно поддерживаете дефицит калорий, ваше тело начинает сжигать больше жира для получения энергии. Поскольку ваше тело сжигает больше жира, это приводит к снижению процента жира в организме и общей потере веса. Количество потерянного веса будет зависеть от размера дефицита калорий, продолжительности дефицита и индивидуальных факторов, таких как возраст, пол и уровень активности.