Рацион питания для похудения на неделю для женщин после 30: эффективное меню правильного питания для похудения

Как похудеть женщине после 30? 5 действенных способов

Вопрос о том, как похудеть после 30, всё чаще и чаще занимает умы девушек. 30 лет – это своеобразный рубеж, человек уже состоялся как личность, обзавёлся семьёй и комфортными условиями жизни. Проблемы уже не кажутся такими страшными, комплексы давно позабыты, можно спокойно жить и наслаждаться жизнью.

Именно в этот момент и появляется лишний вес, омрачающий дальнейшую жизнь девушки. Почему так происходит? Ведь еще совсем недавно, в 20, 25 лет, девушка была стройной и подтянутой, никаких признаков полноты не наблюдалось.

Виной всему то, что живя в состоянии стресса, а обычно именно так и живут люди до 30 лет, девушка привыкает потреблять огромное количество калорий, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Но со временем проблем становится меньше, человек всё больше и больше поглощается зоной комфорта, а потребление калорий не снижается, ведь это привычный образ жизни уже на протяжении многих лет.

Выход из сложившейся ситуации довольно простой.

Для начала следует обратиться в больницу и полностью проверить своё состояние здоровья. Например, простой анализ крови может выявить проблемы в эндокринной системе, которые ведут к набору лишнего веса. Адекватное лечение, если оно требуется, позволит сбросить несколько килограмм максимально легко, не меняя привычного образа жизни.

Не будет лишним пропить курс витаминов, они полезны всем и всегда, главное посетить врача и выбрать именно те препараты, приём которых будет оптимальным для вас.

Следует помнить о том, что после 30 лет нельзя ограничивать своё питание строгой диетой. Это может быть вредно, и только усугубит ситуацию, добавив лишний стресс.

Максимально подходящими являются диеты, которые не ограничивают рацион радикально. Например, можно уменьшить потребление сахара, либо заменить майонез низкокалорийным йогуртом. Такой подход на длительной дистанции будет намного полезнее, нежели изнуряющие и заставляющие отказаться от всего, что нам дорого, диеты.

Выберите то, что вам больше по душе. Информации по этой теме в интернете более чем достаточно. Помните о том, что вам нужно легкое и долгосрочное решение проблемы лишнего веса. Только такой подход позволит вам, и сохранить хорошее настроение, и, получить стройное подтянутое тело.

Спорт приходил на помощь желающим похудеть. Для того чтобы похудеть, можно не записываться на сложные многочасовые тренировки по фитнесу, а просто ходить чуть больше пешком, подниматься по лестнице без использования лифта, уделять два часа своего времени в неделю на занятия дома.

Если вы решили заниматься дома, то выделите себе каждый второй день в неделю и посвятите спорту 30 минут. Какие именно делать упражнения зависит от вашей формы и желания похудеть, информация о программах домашних тренировок лежит в сети в свободном доступе и найти её сможет любой желающий похудеть.

Подходящими для всех являются приседания, упражнения на пресс и ноги.

Похудение после 30 может обернуться тем, что кожа потеряет былую эластичность, станет дряблой и неприятной на ощупь. Чтобы этого избежать, необходимо регулярно делать массаж, желательно мыться использую жесткую мочалку. Это стимулирует кровообращение.

Будет полезно использовать увлажняющий крем, особенно после душа и бритья.

Так же стоит помнить о том, что ухоженная кожа, даже у полного человека, очень приятна на ощупь и может визуально убрать несколько килограмм.

ВНИМАНИЕ!!!

Всех этих специалистов вы можно посетить в нашей клинике

Принцип здоровой тарелки — ГБУЗ МО ДЦГБ

25.11.202225.11.2022

В 2022 году в период с 21 по 27 ноября в России проводится Неделя популяризации подсчёта калорий в честь Всемирного дня борьбы с ожирением – 26 ноября.

Наиболее действенным, безопасным способом похудения – подсчет калорийности продуктов. Разумное ограничение рациона позволит поддерживать желаемую физическую форму, сделать питание сбалансированным. Грамотный подход скорректирует пищевые привычки. Подсчет калорий позволяет не отказываться от употребления определенных блюд, а сделать похудение комфортным.

Если съедать калорий меньше, чем организм успевает трансформировать в энергию, то тело использует запасы жира, чтобы восстановить энергию. С одной стороны, кажется, что проще следовать жесткой диете, чтобы максимально быстро добиться похудения. Но после быстрого достижения результата идет «откат» назад: хочется ослабить контроль и съесть сладкое или вредную пищу. В результате человек получает кратковременный эффект, а в долгосрочной перспективе рискует снова набрать вес, даже в большем количестве.

Расчет суточной потребности в калориях для женщин разных возрастных категорий:

• Женщины 18-30 лет (0,0621*вес в кг+2,0357)*240=ккал;
• Женщины 30-60 лет (0,0342*вес в кг+3,5377)*240=ккал;
• Женщины старше 60 лет (0,0377*вес в кг+2,7545)*240=ккал.

Эта методика позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и отказаться от существенных ограничений, из-за которых чаще всего происходят «срывы».

Умея правильно считать калории, вы сможете составить полноценный рацион. Этот метод похудения приносит организму пользу, чего нельзя сказать про голодовки и разнообразные монодиеты.

Ваши любимые продукты будут по-прежнему оставаться в меню, а вам достаточно сохранять рамки коридора калорийности. Чтобы не выходить за пределы нормы, вы начнете постепенно отказываться от употребления вредных продуктов и заменять их более полезными. При этом вы сможете насладиться любимым лакомством, когда вам этого захочется.

Постепенно вы научитесь планировать свой рацион и наполнять его правильными продуктами. Вы станете следить за собственным питанием и более обдуманно подходить к вопросу покупки продуктов.

Постоянный подсчет калорий для похудения обеспечит поступление в ваш организм достаточного количества питательных веществ: жиров, белков и углеводов. Такое похудение станет безопасным и равномерным, благодаря чему конечный результат превзойдет ваши ожидания. Контролируя свой рацион питания, вы сможете избежать многих негативных моментов. Например, на фоне недостатка жиров прогрессируют проблемы с гормональной системой, а дефицит углеводов приводит к потере сил и энергии. Многие диеты построены на поддержании избытка белков, но это также неверно, поскольку может дать толчок для развития заболеваний почек и желудочно-кишечного тракта.

10 Изменения в питании, которые вы должны внести, когда вам исполнится 30 лет

Старение неизбежно, но вы можете стареть более здоровым образом, особенно если вы начнете сейчас. Хотя вы не можете контролировать все, что связано с процессом старения (например, гены, факторы окружающей среды и т. д.), вы можете контролировать факторы образа жизни, такие как диета, физические упражнения, стресс и сон. И они играют большую роль, чем вы думаете, в предотвращении хронических заболеваний и увеличении продолжительности жизни. Чем раньше вы начнете вносить изменения, тем лучше, потому что небольшие ежедневные изменения приводят к лучшему или худшему.

Хотя ваши 30 лет могут показаться большим десятилетием, примите это и используйте это время. Тело больше не растет, но настало время продолжать питать его, чтобы оно могло процветать в ближайшие годы, и вы могли чувствовать себя так же хорошо в 50 лет и старше.

Здесь мы расскажем о самых важных изменениях в питании, которые необходимо внести после 30 лет, согласно мнению экспертов и последним исследованиям.

1. Принимайте клетчатку

Клетчатка не только обеспечивает регулярность. Метаанализ 2019 года, опубликованный в The Lancet, показал, что употребление большего количества клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака. Кроме того, исследования показали, что на каждые восемь граммов потребляемой клетчатки риск хронических заболеваний снижался на 5-27%. Наибольшая защита наблюдалась, когда люди ели 25-29 лет. грамм клетчатки в день. Диетические рекомендации на 2020–2025 годы рекомендуют женщинам в возрасте 31–50 лет потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам в возрасте 31–50 лет — 31 грамм клетчатки в день, но большинство американцев получают только 11–15 граммов.

Волокна также удлиняют теломеры. Тело-что? Давайте объясним. Теломеры представляют собой ДНК-белковые структуры, находящиеся на обоих концах хромосом. Они защищают наш геном и борются с болезнями. Теломеры естественным образом укорачиваются с возрастом, но стресс, курение, ожирение, плохой сон и неправильное питание приводят к укорочению теломер. Проще говоря, более длинные теломеры означают более долгую жизнь, а более короткие теломеры связаны с более короткой продолжительностью жизни. Тридцатилетие — это решающий период для удлинения теломер, и употребление большего количества клетчатки — один из лучших способов сделать это. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что каждые 10 граммов клетчатки на 1000 калорий соответствуют сокращению биологического старения на 5,4 года. Так что наполняйте свою тарелку фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми, потому что эти продукты с высоким содержанием клетчатки буквально дадут вам жизнь.

Подумайте о том, чтобы получать 8-10 граммов клетчатки за один прием пищи. Одна чашка приготовленной овсянки на завтрак содержит четыре грамма клетчатки. Соедините это с фруктами, такими как малина (в одной чашке восемь граммов клетчатки) или нарезанные кубиками яблоки. Не бойтесь углеводов на обед и ужин. Сделайте половину своей тарелки разноцветными овощами и ¼ своей тарелки цельнозерновыми продуктами. Добавьте ½ чашки приготовленного фарро в салат, чтобы получить 6 граммов клетчатки. Вы не только удлините свои теломеры, но и будете дольше оставаться сытыми и предотвратите тягу к углеводам в конце дня. (Посмотрите на наши планы питания с высоким содержанием клетчатки, чтобы узнать больше о здоровом питании, богатом клетчаткой.)

2. Включите больше омега-3

«Сосредоточьтесь на том, чтобы в вашем рационе было больше омега-3», — говорит Сара Анзловар, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, владелец Sarah Gold Nutrition. «Хотя это может показаться преждевременным, ваши 30 лет — лучшее время, чтобы подумать о том, чтобы внедрить здоровые привычки, которые помогут вам хорошо стареть. Омега-3 связаны как с краткосрочными преимуществами для здоровья, такими как улучшение настроения, улучшение когнитивных функций и уменьшение воспаления. , а также долгосрочные преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение здоровья мозга с возрастом. И если вы планируете создать семью, омега-3 невероятно важны для развития мозга ребенка. Лучший источник — жирную рыбу, такую ​​как лосось или сардины, но вы также можете получить их из растительных источников, таких как грецкие орехи, семена чиа и семена конопли».

«Жирные кислоты омега-3 могут также сохранять теломеры», — говорит Николь Стефанов, магистр медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка. «По мере того, как теломеры становятся короче, наши клетки не могут должным образом выполнять свою работу, вызывая старение клеток. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, таких как жирная рыба, может замедлить темпы старения, предотвращая укорачивание теломер».

Сначала сосредоточьтесь на еде, чтобы получить омега-3. Раз в неделю ешьте лосося на ужин. Посыпьте семенами льна или чиа овсянку, йогурт или смузи и перекусывайте грецкими орехами или орехами пекан.

3. Перестаньте сидеть на диетах

Если вы провели свои 20 лет на диете, самое время остановиться. «Замените причудливые диеты и тенденции в еде на обогащающий образ жизни», — говорит доктор Лиза Лесли-Уильямс, фармацевт, эксперт по натуральному здоровью и холистическим продуктам питания и основатель журнала «Домашняя жизнь». Это может звучать банально, но выслушайте нас. Причудливые диеты приводят к быстрой потере веса, после чего вес снова набирается, а затем немного. Это называется диетой йо-йо или в научном мире «циклированием веса».

«Циклическое изменение веса имеет долгосрочные пагубные последствия для здоровья сердца, включая повышенный риск диабета, сердечных заболеваний и депрессии», — говорит Анзловар, которая помогает женщинам отказаться от диет в своей виртуальной частной практике. В целом, диета йо-йо, как правило, приводит к увеличению веса. Исследования показывают, что до 95% людей, которые садятся на диету, чтобы похудеть, в конечном итоге восстанавливают то, что они потеряли, и до двух третей каждый раз после диеты имеют более высокий вес, чем в начале. Йо-йо-диета и циклическое изменение веса также могут привести к замедлению метаболизма».0003

«Выберите здоровый образ жизни, который вам подходит, и придерживайтесь его», — говорит доктор Лесли-Уильямс. «Какие бы диетические изменения вы ни вносили, адаптируйте их не только по выходным. Не только когда приближается встреча вашего класса. надолго после вашего 30-летия».

4. Откажитесь от выпивки

«Хотя приятно расслабиться и расслабиться за бокалом напитка в обществе, эта модель укореняется в наши студенческие годы и может иметь последствия для здоровья в будущем! Если вы приближаетесь к третьему Десятилетие и вы ищете лучший сон, больше энергии и простой способ сократить калории, снижение потребления алкоголя может быть ответом для вас», — говорит Кэролайн Томасон, зарегистрированный диетолог, которая помогает женщинам восстановиться после диеты йо-йо.

Диетические рекомендации рекомендуют мужчинам употреблять не более двух порций в день, а женщинам — не более одной порции в день. Один напиток равен 12 унциям пива, пяти унциям вина или 1,5 унциям ликера. Помимо того, что алкоголь является источником «пустых» калорий, другими словами, содержит калории, но не содержит полезных питательных веществ, употребление алкоголя может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта, заболеваний печени и рака. (Вот что происходит с вашим телом, когда вы бросаете пить.)

5. Ограничьте потребление переработанного мяса

«Употребление переработанного мяса, такого как бекон, колбаса, хот-доги и колбаса, может увеличить риск развития рака», — говорит Кристи Ганьон, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Hoorah to Health. «В связи с ростом колоректального рака среди молодых людей я бы предостерег людей от употребления слишком большого количества этих продуктов в своем рационе».

С 1990-х годов заболеваемость колоректальным раком (раком толстой и прямой кишки) у молодых людей в возрасте до 50 лет увеличилась более чем вдвое, сообщает Национальный институт рака на своем веб-сайте. И больше молодых людей умирает от болезни. Согласно отчету Американского института исследований рака и Всемирного фонда исследований рака, употребление 50 граммов переработанного мяса в день, что эквивалентно одному хот-догу, связано с 16-процентным увеличением риска колоректального рака. Два алкогольных напитка в день, избыточный вес, употребление более 18 унций красного мяса в неделю и отсутствие физической активности также увеличивают риск.

Хорошей новостью является то, что ежедневное употребление трех порций цельнозерновых продуктов может снизить риск колоректального рака на 17%. Это может быть связано с тем, что клетчатка положительно влияет на кишечник, давая пищу для хороших бактерий и производя соединения, которые уменьшают воспаление и предотвращают хронические заболевания.

6. Выбирайте больше кальция

Плотность костей формируется в молодые годы, а к 25-30 годам завершается формирование новой кости. Вам 30 лет, и это время, когда нужно сосредоточиться на сохранении плотности костей, чтобы предотвратить их потерю, и получение достаточного количества кальция — лучший способ сделать это. «Поскольку мы начинаем терять костную массу в 30 лет, очень важно употреблять продукты с высоким содержанием кальция, такие как йогурт, сыр, брокколи, шпинат, капуста и миндаль», — говорит Ганьон. Рекомендованная доза кальция в возрасте от 31 до 50 лет составляет 1000 миллиграммов (мг) в день. 8 унций йогурта обеспечивают 415 мг кальция, 1,5 унции сыра — 307 мг, и если вы не едите молочные продукты, отдайте предпочтение лососю, тофу, соевым бобам или обогащенным продуктам и напиткам, таким как овсянка и немолочное молоко.

После 50 лет плотность костей значительно снижается. Помимо получения достаточного количества кальция, поднятие тяжестей также помогает сохранить плотность костей с возрастом.

7. Начните день с завтрака

Хотя интервальное голодание может быть эффективным для некоторых, большинству людей полезно начинать день со сбалансированного завтрака. «Будь то из-за того, что они не находят времени, не привыкли есть по утрам (старые привычки из-за пропуска завтрака в колледже) или думают, что лучше отложить калории на потом, пропуск завтрака — одна из самых распространенных причин. вещи, которые, как я вижу, делают мои младшие клиенты», — говорит Анзловар. «Но пропуск завтрака часто вызывает у вас тягу к сладкому и переедание в конце дня. Отдайте предпочтение белку, богатым клетчаткой углеводам и полезным жирам на завтрак, чтобы дать вам энергию, необходимую вам в течение дня, и поддерживать стабильный уровень сахара в крови до обеда. .» Завтрак также уменьшит количество перекусов после ужина и приведет к меньшим колебаниям голода, энергии и настроения. (Вот вкусные, полезные завтраки, которые вы можете приготовить за 15 минут или меньше.)

8. Украсьте свою тарелку растениями

Если в детстве овощи были скорее гарниром, пришло время сделать их основным блюдом. Подумайте о том, чтобы заполнить большую часть своей тарелки некрахмалистыми овощами и добавить в нее белок и цельнозерновые продукты. «Я не могу не подчеркнуть важность употребления большего количества растительной пищи (фруктов, овощей, цельного зерна, орехов, семян, бобов, масел) и меньшего количества продуктов животного происхождения (мяса и молочных продуктов)», — говорит Ганьон. «Растительная диета богата витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которые помогут снизить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний, воспалений и рака».

Именно так питаются люди в Голубых зонах — пяти регионах мира, где люди живут дольше всего. Их диета состоит в основном из фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых и морепродуктов с очень небольшим количеством продуктов животного происхождения и минимальным количеством алкоголя. Они также остаются социальными, физически активными и не испытывают стресса.

Попробуйте несколько раз в неделю менять мясо на бобы. «Фасоль богата полифенолами, антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить воспаление, риск рака и старение. Фасоль — отличный источник растворимой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и стабилизировать уровень сахара в крови», — говорит Ганьон. Она также рекомендует есть больше овощей семейства крестоцветных, таких как брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, репа, листовая капуста и капуста. Они низкокалорийны (25 на порцию) и богаты фолиевой кислотой, витаминами С, Е и К и волокна. Глюкозинолаты придают им уникальный вкус и запах и могут помочь предотвратить формирование и/или распространение рака». (Попробуйте наши советы по переходу на растительную диету.)

9. Работайте со своими гормонами, а не против них

«Ешь для своих гормонов!» говорит зарегистрированный диетолог и сертифицированный ароматерапевт Аманда Липтак, RDN, Калифорния. «Прогестерон начинает снижаться уже после 30 лет, и одно из самых волшебных преимуществ этого гормона — успокаивать вашу нервную систему, облегчая совладание со стрессом. 3 жирные кислоты и витамин B6. Вы можете найти их в лососе, цельных яйцах, грецких орехах и льне. Продукты с высоким содержанием магния также улучшают настроение и помогают повысить уровень прогестерона, поэтому не забудьте включить семена тыквы, темную листовую зелень, черную фасоль и чечевицу. »

10. Тренируйтесь разумно, а не усерднее

И последнее, но не менее важное, технически не изменение питания, но не менее важно, сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться умнее, а не усерднее. Мышечная масса после 30 лет уменьшается на 3-8% каждые десять лет. Таким образом, хотя ваш метаболизм не «ломается», он замедляется, потому что вы теряете мышечную массу. Мышцы метаболически активны, то есть они сжигают калории, даже когда вы весь день сидите за столом. Чем меньше у вас мышц, тем меньше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Включите силовые тренировки в свой распорядок дня 2–4 раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу. Нет, вы не станете громоздким. Вместо этого вы будете сжигать жир, худеть и ускорять метаболизм. Если вы безуспешно пытались похудеть и не занимаетесь силовыми тренировками регулярно, 30 лет — самое время начать. Силовые тренировки помогают людям не только похудеть, но и поддерживать потерю веса.

«Создайте программу упражнений, которая вам нравится», — говорит Анзловар. «Упражнения предлагают так много преимуществ — от снятия стресса и психического здоровья до пользы для сердечно-сосудистой системы и ощущения силы и уверенности в своем теле (независимо от размера вашего тела!»).

Те, кто занимается спортом, также живут дольше и имеют меньший риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак. «Если вы не нашли тип упражнений, который вам нравится, поэкспериментируйте с различными формами от занятий в студии до танцев или даже ходьбы. Хотя никогда не поздно начать двигать своим телом, чем дольше вы тренируетесь, не вырабатывая привычки, тем тяжелее это может быть начало», — говорит Анзловар.

Наконец, не забывайте потреблять достаточное количество белка для поддержки роста мышц. Суточная потребность в белке в возрасте 19-70 лет составляет 0,8-1 грамм на килограмм массы тела, но в зависимости от ваших целей вам может понадобиться больше.

6 привычек, которые нужно начать прямо сейчас

30 лет могут стать началом проблем с потерей веса.

После 20-летнего возраста, когда сбросить пять фунтов менее чем за 10 дней было не так уж и сложно, 30-летний возраст — это десятилетие, когда метаболизм замедляется, а наши графики и привычки в еде могут быть продиктованы стрессом, связанным с карьерой, браком. или семья. Даже самые продуманные планы по поддержанию и снижению веса могут быть трудными для реализации. Трудно — но не невозможно.

Вот несколько советов, которые помогут вам сбросить вес в 30 лет:

1. Распределяйте потребление белка.

Если метаболизм в 20 лет похож на бушующий ад, то метаболизм в 30 больше похож на уютный костер. Он все еще горит, но для его поддержания требуются дрова. Эта древесина — белок.

Мы теряем мышцы каждые десять лет жизни. Тем не менее, на третьем десятилетии это действительно начинает проявляться. Упражнения с отягощениями жизненно важны, но сохранение и наращивание мышечной массы также включает потребление белка. То, как мы разделяем наши ежедневные источники пищи, может иметь значение.

Исследование, проведенное в 2009 году Техасским университетом, показало, что когда люди в возрасте около 30 лет уменьшали потребление белка до чуть менее 30 граммов за один прием пищи, они наращивали больше мышц, чем когда они потребляли все свои потребности в белке в конце дня.

Авторы исследования предположили, что большинство американцев потребляют большую часть белка за ужином и потребляют меньше в обед. Поэтому они предложили перенести это избыточное количество белка на ночь на другие приемы пищи. Ежедневное потребление может включать:

• протеиновый коктейль на завтрак
• зеленый салат с 4 унциями дикого лосося на гриле на обед
• ½ чашки пасты на основе фасоли с ½ чашки запеченного тофу на ужин

Maya Visnyei

2. Шаг от куриных наггетсов

Путь к материнству может начаться в 30 лет. Если да, то можно ожидать обилия радости, смеха… И куриных наггетсов.

Говорю по опыту. Когда мне было 39, я понял, что мой вес увеличивается из-за того, что еда моего 2-летнего ребенка часто попадает мне в рот. Предпочтение малышей наггетсов, пиццы, крекеров в форме золотых рыбок и шоколадного молока часто перевешивает ваше желание, чтобы они ели брокколи. Эти продукты также очень соблазнительны для занятых и часто истощенных мам.

Это было нелегко, но как только я выработала привычку не есть с детской тарелки, я заметила, что мой вес начал падать.

Для себя убедитесь, что у вас есть богатые питательными веществами блюда, когда ваш ребенок ныряет в макароны с сыром. Или вставляйте жевательную резинку, когда ставите тарелку ребенка.

3. Превратите свою спальню в оазис.

Если вы серьезно настроены похудеть, сон так же важен, как диета и физические упражнения. 30 лет — не самое спокойное время: работа, дети, уборка дома и стресс — все это может сыграть свою роль.

Исследования показали, что недостаток сна связан с увеличением веса, повышенным аппетитом, снижением метаболизма и снижением мотивации к физическим упражнениям. Сделайте сон приоритетом, изменив вещи, которые вы можете контролировать, например, основы сна в спальне.

• Поддерживайте температуру в помещении от 60 до 67 градусов.
• Используйте слабое освещение и избегайте яркого света за час до того, как лечь спать, включая мобильный телефон или блокнот.

4. Заставьте своих друзей двигаться.

Ожирение и малоподвижный образ жизни заразны.

В 2007 году журнал New England Journal of Medicine обнаружил прямую связь между вашими друзьями, страдающими ожирением, и вашим собственным весом. На самом деле, если ваш друг страдает ожирением, ваши шансы стать толстыми увеличиваются на 57 процентов. Кроме того, наличие общих друзей, страдающих ожирением, увеличивает ваши шансы на 171 процент. Это не очень хорошие шансы, если вы пытаетесь похудеть.

Хотя я не предлагаю бросать друзей, которые не влезают в джинсы определенного размера, я призываю вас осознавать, насколько влиятельными и влиятельными могут быть ваши друзья на ваш вес. Если вы пытаетесь похудеть, я бы посоветовал подружиться с кем-то еще в возрасте 30 лет с похожими целями по снижению веса. Возможно, вы даже можете проводить больше времени с друзьями, которые считаются нормальным весом.

Худость тоже заразна.

5. Быстро, но не голодать

Исследование на животных, проведенное в 2017 году, показало, что когда организм ощущает недостаток пищи, он защищает себя, подавляя калории и сжигая жир.

Итак, если вам 30 с лишним лет и вы думаете, что голодание поможет вам сбросить лишние килограммы, подумайте еще раз. Вместо этого сосредоточьтесь на изменении того, как вы смотрите на начало и конец приема пищи и перекусов. Секрет — ешьте, пока не перестанете голодать, а не пока не насытитесь.

Я говорю своим пациентам, что они никогда не должны испытывать чувство сытости и должны немного поголодать перед сном. Вы также можете рассмотреть план голодания, который отличается от «голодания» каждый день. Было доказано, что голодание помогает сбросить вес и предотвратить некоторые болезни, которые могут скрываться за углом через несколько десятилетий.

6. Откажитесь от диетической газировки

К 30 годам вы, скорее всего, поняли, что сахар не принесет вам никакой пользы, и, возможно, из-за этого вы остались верны своей 20-летней привычке пить диетическую колу.

Нет калорий = нет калорий, верно? Неправильный.

Несколько исследований показывают потенциальные проблемы с искусственными подсластителями, распространенными в самой любимой диетической коле: от увеличения веса до потери чувствительности к сладкому и даже увеличения риска развития диабета.