Что делать спать не могу: Не могу уснуть что делать/бессонница что делать/что помогает от бессонницы/как правильно засыпать/что делать если замучала бессонница/чем опасна бессонница/заболевания от бессонницы/как избавиться от храпа/муж храпит — 9 января 2022

Содержание

Почему просыпаюсь ночью и не могу уснуть: как бороться с бессонницей, 3 ноября 2022 год — 3 ноября 2022

Важно придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно время, а в какое — неважно

Иллюстрация: Юрий Орлов / Городские порталы

В сериале «Медликбез» мы продолжаем отвечать на ваши вопросы с помощью профильных врачей. Сегодня говорим о сне. Есть люди, у которых он нарушен, и это доставляет много проблем. Почему бывают ночные пробуждения, сколько часов нужно спать, помогает ли мелатонин и почему мы дергаемся во сне? Ответы на эти вопросы узнала медицинский обозреватель НГС Мария Тищенко.

Терапевт Клиники восстановительной медицины Наталья Романец объясняет, что сон — это такая же физиологическая потребность человека, как голод или жажда:

— Если лишить человека сна, то он в конце концов погибает. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна — это отдых. Однако с изобретением 1928 году электроэнцефалографа — прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытия в 1953 году фазы сна с быстрым движением глаз ученые поняли, что сон — это не монотонное состояние. Это активный процесс со множеством функций, которые до конца мы не знаем до сих пор.

Наталья Романец отмечает, что принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью.

— Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении. Тем не менее с развитием технологий люди на нашей планете спят всё меньше и меньше. На это влияют в том числе звуковое, световое и информационное загрязнения. Они способствуют сокращению продолжительности сна. Человек становится тревожным, и возникает нарушение качества сна. Он становится поверхностным и не освежающим. Появляются проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения.

Так запись сна выглядит на компьютере (полисомнография)

Фото: Александр Ощепков / NGS.RU

Сомнолог клиники «Сибнейромед» Ксения Доронина говорит, что пробуждение с трудностью или невозможностью уснуть дальше, особенно если это происходит больше 2–3 раз в неделю в течение трех недель и более, — это критерий бессонницы. Требующий обращения к врачу.

Главный врач «ИНВИТРО-Москва» Сергей Хомяков подчеркивает, что причин, вызывающих нарушение сна, очень много. Важную роль, по его словам, играют внешние факторы: шум, свет, запахи, плохо проветренное помещение, неудобная кровать, подушка, смена часового пояса при перелетах и прочее.

— Также на качество сна может влиять состояние организма: например, различные заболевания, прием пищи, препаратов, эмоциональное состояние, просмотр телевизора и гаджетов перед сном и так далее, — добавляет Сергей Хомяков.

Ксения Доронина приводит примеры заболеваний: например, сахарный диабет, ночные повышения давления. Еще причина может быть в депрессии, тревожности.

— Физиологически в пожилом возрасте и у женщин при беременности, в менопаузу, в период менструаций из-за гормональных сдвигов также может происходить нарушение сна, — дополняет Сергей Хомяков.

Ксения Доронина рекомендует в течение недели или двух вести дневник, описывая, как и когда это происходит, сколько длятся пробуждения, а потом с ним прийти к сомнологу.

Врач-гематолог, гемостазиолог Клиники восстановительной медицины Виктор Стуров говорит, что считается, что в таких ситуациях как раз полезно применение группы мелатонина — в сочетании с препаратами магния.

При нарушениях сна обращайтесь к врачу

Инфографика: Юрий Орлов / Городские порталы

Ксения Доронина подчеркивает, что мелатонин не является первой линией терапии бессонницы, поэтому его употребление, когда человек не может спать или просыпается, скорее, неоправданно и только откладывает его визит к врачу.

— Но у мелатонина есть много плюсов: это полезный антиоксидант, который можно применять в том числе с противовоспалительными целями. Есть данные о том, что он применяется у женщин на позднем сроке беременности и даже при родах, чтобы снять отечность и повышенное давление. Но он должен быть назначен врачом, — настаивает Ксения Доронина.

Она также отмечает, что мелатонин хорошо помогает при джетлагах, если принимать его в течение 3–5 дней.

По словам Ксении Дорониной, взрослому человеку достаточно от 6 до 8 часов сна:

— Есть данные, что люди, которые спят меньше 6 или больше 9–10 часов, страдают различными заболеваниями. Первые подвержены последствиям недосыпа: эмоциональным нарушениям, заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Вторые — заболеваниям сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем. Исключение — временная потребность в большем количестве времени для сна в период восстановления после инфекционных заболеваний, операций и так далее.

Сергей Хомяков говорит, что после качественного сна человек ощущает бодрость и свежесть и не испытывает желания поспать в течение дня.

Ксения Доронина говорит, что это не заболевание, а моменты, когда наш мозг расслабляется и мышцы получают двигательный сигнал, — происходит 1–2 сокращения.

— У младенцев таких сокращений много — это доброкачественное отклонение. Но если вздрагивания беспокоят часто, то нужно исключать крампи (судороги в икроножных мышцах), синдром периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног (навязчивое, болезненное желание пошевелить ногами), — объясняет эксперт.

Такие проявления, добавляет она, могут быть при приеме определенных лекарств.

Сергей Хомяков напоминает, что сон цикличен. А циклы включают в себя медленную и быструю фазы:

— За ночь повторяются 4–5 циклов примерно по 90 минут. Просыпаться лучше в быструю фазу сна. Если же будильник прозвенит в медленную фазу сна и вы проснетесь, то появится ощущение усталости и разбитости, которые будут сопровождать вас в течение дня. Если же человек просыпается в фазу быстрого сна, то он будет бодр, настроен на решение новых задач и обычно помнит сновидения.

К ежедневным ритуалам, например, относится чистка зубов

Инфографика: Юрий Орлов / Городские порталы

Ксения Доронина утверждает, что на самом деле нет особой разницы, во сколько человек ложится спать:

— Старая информация о том, что час до полуночи равен двум часам сна после, обманчива. Есть жаворонки, совы и другие хронотипы, поэтому для каждого — свое время сна. Главное — соблюдать режим сна: ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Важно ложиться, когда есть сонливость, и вставать, когда выспался. Конечно, если мы просыпаемся на работу, то это делать сложнее, но нужно придерживаться режима.

Мы также рассказывали, что происходит с человеком ночью: журналист НГС провела эксперимент — уснула в лаборатории, а датчики всё записали.

Эксперты объяснили, что будет, если пить пиво каждый день.

Врачи объяснили, стоит ли принимать китайские капсулы от ковида, которые заполонили интернет.

что делать с нарушением сна после употребления алкоголя «Частный медик 24» в Ростове-на-Дону

Информация, предоставленная в статье, носит ознакомительный характер и не может быть использована для постановки диагноза, назначения лечения и не заменяет прием врача. Обратитесь к лечащему врачу!

Почему после употребления спиртного возникает бессонница?

Абстинентный синдром может сопровождаться болями, головокружением, ломотой в теле, что мешает спокойно уснуть. Есть несколько способов, как уснуть с похмелья быстро и безопасно.

Чтобы понять, как уснуть с похмелья, нужно знать, почему возникает такая проблема после употребления алкоголя. Этиловый спирт является токсином, негативно влияющим на все системы и органы. Он нарушает работу печени, сердечно-сосудистой и нервной системы, сбивает биоритмы.

Организм восстанавливается во сне. За 3-4 перехода от медленной к быстрой фазе сна наступает долгожданный отдых, появляются силы, бодрость. Из-за частого употребления алкоголя укорачиваются медленные фазы сна, отвечающих за выработку мелатонина. Сон становится очень чутким и прерывистым. Человек постоянно просыпается от малейшего шороха, а наутро чувствует себя еще более уставшим и разбитым.

Причины бессонницы могут быть

следующие:

У человека возникает сильный абстинентный синдром. Боль, тошнота и мышечная ломота не дают ему уснуть. Чем чаще и больше пьет пациент, тем сильнее будет абстинентный синдром. На 3 стадии алкоголизма сильное похмелье может проявляться даже после небольших доз спиртного и длиться больше недели.
У человека начинается так называемый шеймовер, который не дает ему спать. Шеймовером называют похмельный стыд, чувство беспокойства после бурной вечеринки с алкоголем, у которого нет конкретной причины. Такое состояние можно сравнить с хронической депрессией.
Алкоголь обострил хронические заболевания. Например, у человека обострился гастрит, язва, заболевания сердца, проблемы с почками, что просто не позволит нормально уснуть. В этом случае нужно обратиться за помощью к врачам. Пациент может пропустить симптомы опасных, угрожающих жизни состояний.

Не только проблема, как уснуть после похмелья, может волновать после распития спиртного. Также существует мнение, что большое количество алкоголя может спровоцировать так называемый глубокий сон. По этой причине некоторые начинают использовать алкоголь как снотворное, чего делать нельзя. В итоге проблемы со сном только усугубятся. Это очень обманчивое быстрое засыпание на самом деле не дает полноценного отдыха. Многие начинают храпеть, что приводит к нарушению дыхательных ритмов (апноэ).

Медицинская помощь требуется, когда человек не может уснуть несколько дней, у него начинаются галлюцинации, мигрени, помутнение сознания.

Обязательно ли спать с похмелья или можно перетерпеть бессонницу?

Если человек не может найти способ, как уснуть с похмелья быстро, он часто решает, что все пройдет само. Как только абстинентный синдром отступит, можно будет без проблем выспаться. Однако врачи называют сон одним из наиболее действенных способов восстановить силы и нормализовать работу внутренних органов.

Не рекомендуется ложиться спать лишь в очень сильном опьянении, поскольку у человека во сне может начаться рвота, от чего он может захлебнуться рвотными массами. В таком состоянии трудно контролировать себя или менять позы во время сна. Если кто-то находится рядом, он должен повернуть спящего набок.

Из-за сильного опьянения человек не понимает, когда части его тела сильно отекают или в них нарушается кровообращение. Если он долго лежит в неудобной позе, необходимо перевернуть его.

Из-за длительного отсутствия сна, самочувствие будет ухудшаться. Восстанавливать организм без крепкого сна сложно. Поэтому при бессоннице или прерывистом сне желательно подбирать быстродействующие и безопасные средства для устранения этой проблемы.

Длительная бессонница может привести к различным последствиям: раздражительность, перепады настроения, усталость, снижение работоспособности. Также могут появиться невротические расстройства. Люди, которые плохо и мало спят, часто страдают от панических атак, депрессий, повышенной тревожности. Неполноценный сон снижает иммунитет и провоцирует развитие сердечных заболеваний.

Какие препараты можно принимать при бессоннице?

В поисках способов, как уснуть после похмелья, люди часто прибегают к медикаментам. Однако нужно учитывать, что не все они безопасны при наличии этанола в крови. Нужно выбирать только те препараты, которые не приведут к серьезным побочным эффектам.

Алкоголь вызывает резкий выброс дофамина, что часто приводит к усиленному сердцебиению и тревожности. Легкие успокаивающие и снотворные препараты помогут устранить эти симптомы.

При бессоннице после употребления алкоголя можно принимать:

Пустырник. Он продается в виде капсул, таблеток, настойки. Пустырник обладает успокаивающим действием, снимает тревожность, раздражительность. Это помогает быстрее уснуть при абстиненции. Единственным побочным эффектом при соблюдении дозировки является аллергическая реакция.
Валериана. Это натуральное средство также помогает снять тревожность и является мягким снотворным. Можно пить его отдельно или вместе с мятой. В аптеках можно найти таблетки с натуральным составом, в который входит валериана, мята, хмель. Они не вызывают привыкания, но могут спровоцировать аллергию.

Глицин. Этот препарат не обладает сильным или быстрым действием, но при алкоголизме он облегчает похмельный синдром. Это аминокислота, которая снимает раздражительность, нормализует сон и облегчает засыпание.
Ново-Пассит. Успокоительное средство на основе трав можно пить на протяжении всей абстиненции по одной таблетке в сутки. Однако его рекомендуется принимать уже после выведения алкоголя из крови.
Мексидол. Этот препарат нередко назначается после алкогольной интоксикации. Он рекомендуется даже при серьезных поражениях нервной системы и высоких эмоциональных нагрузках.
Донормил. Перед приемом этого медикамента желательно проконсультироваться с врачом. Он хорошо справляется с бессонницей, но не сочетается с этанолом. Принимать его можно не раньше, чем через 12 часов после употребления спиртного. Если вы приняли Донормил раньше или смешали его с алкоголем, нужно немедленно выпить большое количество воды и вызвать рвоту.

Афобазол при похмелье нельзя назвать опасным. Побочных эффектов от него немного, но и быстрого результата ждать не следует. При регулярном приеме этот препарат начинает действовать лишь на 3-4 день.

Народные средства от бессонницы при похмелье

В домашних условиях не всегда под рукой можно найти безопасные и легкие снотворные препараты. В народной медицине много успокаивающих трав. Их особенность в том, что моментально они не помогут уснуть. Прием травяных отваров нужно сочетать с питьевым режимом, правильным питанием.

Народные средства тоже могут быть эффективны при бессоннице:

Рассол. Это самое известное средство от похмелья. Он восстанавливает солевой баланс, но пить его нужно в больших количествах.

Чай из зверобоя. Этот напиток отлично помогает при бессоннице, вызванной похмельем. В нем содержатся вещества, нормализующие работу печени и ускоряющие выведение токсинов из организма. Также зверобой оказывает общеукрепляющее действие. Но перед употреблением стоит убедиться в отсутствии аллергии.
Черный чай с медом. Этот напиток отлично тонизирует, мед успокаивает и выводит вредные вещества. Можно заменить черный чай на зеленый, добавить в него мяту или чабрец.
Хмель. Шишки хмеля нужно залить водой и настоять. Если принимать настойку 3 раза в день, можно нормализовать сон за короткое время.
Баня. Она помогает пропотеть и вывести токсины. Эта процедура издавна известна в России как целебная.

Однако нужно с осторожностью подходить к этому вопросу. Если у вас есть сердечные заболевания, гипертония, сосудистые патологии, то от горячего пара придется отказаться.

Если вы не знаете, как уснуть с похмелья в домашних условиях, попробуйте сначала простые методы, например, принять теплую ванну с аромамаслами, прогуляться на свежем воздухе. Иногда достаточно хорошей пешей прогулки и спокойной музыки. Хорошо снимает напряжение теплый или чуть прохладный душ, но стоит избегать контрастных температур, так как это приведет к перепадам артериального давления, что может спровоцировать инсульт.

Нужно учитывать, что на полную детоксикацию организма после алкогольного отравления уходит 4-5 дней. В течение этого времени нужно воздерживаться от употребления спиртного, стараться не есть жирную пищу, пить больше воды. Во время похмелья нужно пить чистую или минеральную воду без газа, зеленый чай, молоко и кефир. От крепкого кофе и газированных напитков лучше отказаться.

Чтобы ускорить выведение продуктов распада этилового спирта, можно принять энтеросорбенты, например, несколько таблеток активированного угля, Полисорб, Лактофильтрум. Однако с этими препаратами тоже не стоит перебарщивать. Большая доза приведет к нарушению пищеварения и авитаминозу. Эти препараты выводят из организма не только токсины и аллергены, но и витамины, полезные микроэлементы, поэтому превышать указанную на упаковке дозировку не рекомендуется.

Чего делать нельзя?

Иногда люди пишут на форумах «не могу уснуть с похмелья – что делать?» и пробуют все, что им рекомендуют другие делать. Нужно учитывать, что универсального народного средства или медикамента не существует. Бессонницу провоцируют разные причины. Если кому-то достаточно попить чай с мятой, то другому потребуется тщательно подобранный рецептурный препарат.

Кто сталкивался с проблемами сна, должен знать, чего делать нельзя:

Совет, как уснуть с похмелья в домашних условиях: никогда не принимайте сильнодействующие снотворные препараты без рекомендации врача. Реакция организма может быть непредсказуемой.
Не смешивайте лекарства и не превышайте дозировку. Не все препараты сочетаются друг с другом. Превышение дозировки приведет к серьезным побочным эффектам и повысит нагрузку на печень и сердечно-сосудистую систему.
Нельзя принимать новые дозы алкоголя (похмеляться), чтобы быстрее уснуть. Как уже говорилось выше, это не приведет к полноценному отдыху, но может спровоцировать запой. Этанол ни в каком виде не является снотворным средство. Он лишь вызывает тревожный прерывистый сон.
Нельзя пить Корвалол и Валосердин ранее, чем 2-3 часа после распития спиртного. Их прием повышает нагрузку на печень, что усилит токсический эффект. При наличии в крови этанола у человека появится сильная тахикардия, он может потерять сознание.

Нужно с осторожностью относиться к препаратам, которые вызывают привыкание. Как правило, они быстро помогают, но пить их можно лишь несколько дней или в случае крайней необходимости. Привыкание приведет к еще большим расстройствам сна и психики.

Если решили, что пришло время избавляться от пагубной привычки, приводящей к расстройствам сна, обратитесь в наркологический центр за помощью.

Что делать при сильном абстинентном синдроме?

Лечение бессонницы индивидуально. Не всегда легкие препараты и травы помогают. Если самочувствие после запоя ухудшается, абстиненция нарастает и отдохнуть не получается, можно воспользоваться услугой вызова врача на дом. Это быстрый и действенный способ купировать симптомы тяжелого похмелья.

Помощь на дому включает в себя осмотр, сбор анализа и инфузионную терапию. Нарколог подберет препараты и их дозировку с учетом возраста и состояния пациента. Уже через 40-60 минут самочувствие начнет улучшаться.

Инфузионная терапия дает следующие результаты:

Ускоряет выведение токсичных веществ из организма;
Снимает тревожность, раздражительность;
Помогает организму быстрее восстановиться;
Нормализует сон;
Позволяет избежать тяжелых и опасных осложнений.

В состав капельницы входят снотворные и успокаивающие препараты. Обычно человек засыпает после процедуры и просыпается уже отдохнувшим. Инфузионная терапия может снять боль и ломоту в теле, головокружение, тошноту.

Не стоит пренебрегать рекомендациями врача. Он расскажет, как вести себя и что принимать в последующие дни. Если соблюдать все правила и не принимать алкоголь во время детоксикации, сон нормализуется в ближайшие дни.

Если бессонница стала появляться регулярно, не только после алкогольной интоксикации, но и в трезвом состоянии, нужно обратиться к врачу и пройти обследование. Хронический алкоголизм может привести к возникновению расстройств, одним из симптомов которых является диссомния. Их лечение проводится только под контролем врача и при условии полного отказа от алкоголя.

Почему стоит обратиться в клинику «Частный медик 24»?

К наркологам обращаются с вопросом: «Не могу уснуть с похмелья – что делать?». Сильный абстинентный синдром, провоцирующий бессонницу, регулярные запои и употребление большого количества алкоголя – признаки хронического алкоголизма. Зависимость будет усиливаться и усугубляться, поэтому игнорировать ее опасно. Чтобы нормализовать сон, избавиться от других последствий алкогольной зависимости, позвоните в клинику.

Частная наркологическая клиника «Частный медик 24» предлагает лечение алкоголизма на дому и в стационаре. Преимущества:

Опытные врачи в штате;
Эффективные проверенные методики лечения;
Применение оригинальных качественных препаратов;
Индивидуальная схема лечения для каждого пациента;
Гарантия анонимности;
Круглосуточный график работы.

Мы поможем не только устранить неприятные симптомы абстинентного синдрома, нормализовать состояние, но и избавиться от причины их возникновения — алкоголизма.

Для лечения в стационаре мы предлагаем чистые уютные палаты, питание. Мы не используем шантаж и угрозы, не запрещаем видеться с родственниками. В клинике используется комплексный вопрос к решению проблемы: психологические консультации, медикаментозное лечение, посильные физические нагрузки. Мы помогаем пациентам на любой стадии зависимости.

Позвоните по указанным телефонам, чтобы записаться на прием к наркологу или вызвать врача на дом.

Сколько сна мне нужно? (для подростков)

Сколько сна мне нужно?

Большинству подростков необходимо от 8 до 10 часов сна каждую ночь. Полноценный сон важен для всех, кто хочет хорошо сдать тест или показать свои лучшие результаты в спорте. К сожалению, многие подростки не высыпаются.

Почему подростки не высыпаются?

Подростки часто имеют плохую репутацию за то, что поздно ложатся спать, проспят в школу и засыпают на уроках. Но модели сна подростков отличаются от сна взрослых или детей младшего возраста.

В подростковом возрасте тело

циркадный ритм (внутренние биологические часы) сбрасывается, говоря человеку засыпать позже и просыпаться позже. Это изменение, вероятно, связано с гормоном головного мозга. мелатонин, который у подростков высвобождается позже ночью, чем у детей и взрослых. Это может затруднить подросткам раннее засыпание.

Изменения циркадных ритмов организма совпадают с напряженным периодом жизни. Для большинства подростков давление, связанное с тем, чтобы хорошо учиться в школе, является более сильным, и им труднее обходиться без усердной учебы. А у подростков другие потребности во времени — от спорта и других внеклассных занятий до подработки. Использование электроники, включая телефоны, планшеты и компьютеры, также затрудняет засыпание. Многие подростки допоздна переписываются с друзьями, играют в игры и смотрят видео.

Раннее начало занятий в школе также влияет на бессонницу. Подросткам, которые засыпают после полуночи, все равно приходится рано вставать в школу, а это означает, что они могут спать всего 6-7 часов или меньше за ночь. Несколько часов пропущенного сна в сутки могут показаться незначительными, но со временем они могут привести к заметному дефициту сна.

Почему важен сон?

Сон важен для того, чтобы вы были в лучшей форме. Подросткам нужен сон, чтобы:

уделять внимание и учиться в школе
улучшить спортивные результаты
растут и развиваются нормально
будь здоров

Потеря сна может привести к плохим оценкам, проблемам в отношениях и сонливости за рулем. Если вы заснете за рулем, это может привести к серьезным автомобильным авариям.

Люди с постоянным дефицитом сна могут иметь:

проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца и ожирение
проблема борьбы с инфекциями
эмоциональные проблемы, такие как депрессия

Достаточно ли я сплю?

Даже если вы думаете, что высыпаетесь, это может быть не так. Вам может понадобиться больше сна, если вы:

с трудом просыпаетесь утром
проблемы с концентрацией внимания
засыпают во время занятий
чувствовать себя раздражительным, капризным, грустным или подавленным

Как я могу больше спать?

Вот некоторые вещи, которые могут помочь вам лучше спать:

Установите обычное время сна и пробуждения. Старайтесь придерживаться графика сна, в пределах часа или двух, даже по выходным.

Регулярно занимайтесь спортом. Регулярные физические упражнения помогут вам лучше спать. Однако старайтесь не заниматься спортом прямо перед сном. Упражнения могут взбодрить вас и затруднить засыпание.

Избегайте кофеина. Не пейте напитки с кофеином, такие как газированные напитки, чай и кофе, после ужина. Никотин (курение и вейпинг) и алкоголь в вечернее время могут сделать человека беспокойным и нарушить сон.

Расслабьтесь, приглушив свет. Свет сигнализирует мозгу, что пора просыпаться. Держитесь подальше от яркого света (включая экраны устройств), слушайте успокаивающую музыку или медитируйте перед сном, чтобы помочь вашему телу расслабиться.

Выключить электронику. Не пользуйтесь телефоном (включая текстовые сообщения), планшетами, компьютером или телевизором как минимум за 1 час до сна.

Не спи слишком много. Дневной сон продолжительностью более 30 минут и слишком близкий к сну сон могут помешать вам заснуть позже.

Создайте правильную среду для сна. Люди лучше всего спят в темной комнате, где немного прохладнее. Используйте звуки природы или генератор белого шума (или приложение), если вам нужно заблокировать шумную среду.

Отзыв: Mary L. Gavin, MD

Дата пересмотра: февраль 2019 г.

Как помочь детям, у которых проблемы со сном . Коронавирус делу не помог. У многих детей, даже у тех, у кого до пандемии не было серьезных проблем со сном, сейчас проблемы. И те, кто боролся в прошлом, возможно, регрессировали.

Сбивающие с толку изменения в распорядке дня и повышенная тревожность — дети старшего возраста могут беспокоиться, в то время как дети младшего возраста могут ощущать тревогу своих родителей — вызывают поведенческие проблемы во всех сферах. Сон не исключение.

К счастью, существуют хорошо проверенные стратегии, помогающие детям научиться засыпать в своих кроватях и спать спокойно. Было показано, что форма поведенческой терапии под названием CBT-I (когнитивно-поведенческая терапия бессонницы) более эффективна, чем лекарства для лечения детей с бессонницей, объясняет Венди Нэш, доктор медицинских наук, детский и подростковый психиатр. А для детей с менее серьезными проблемами родители могут использовать стратегии когнитивно-поведенческой терапии, чтобы изменить привычки сна.

Так что же делать родителю? Во-первых, вы хотите определить проблему. Затем вы можете искать решения. Те же рекомендации можно применить и к дневному сну, который бесценен как никогда, учитывая, сколько родителей работают из дома.

Поговорите со своим ребенком

Простой разговор с ребенком о проблемах, связанных со сном, является хорошей отправной точкой. Анна Лойтерштейн, PsyD, клинический психолог, говорит, что родители должны сначала попытаться понять, что происходит с их ребенком. Допустим, они беспокоятся. До коронавируса это могли быть школа, конфликты с друзьями или разлука с родителями. Теперь сам кризис? Страх, что они или их родители заболеют? Знание этих вещей поможет вам помочь своим детям.

Подтверждение опасений, поощрение смелости

Доктор Лойтерштейн говорит, что идея состоит в том, чтобы сопереживать и подтверждать страх ребенка. Начните со слов: «Я понимаю, что ты боишься, и это очень тяжелое чувство», а затем поощряй храбрость. Таким образом, родитель может сказать своему ребенку, что он понимает, что спать в собственной комнате может быть очень страшно, а затем объяснить, что он собирается практиковать засыпание поэтапно, чтобы преодолеть это беспокойство. Дайте им знать, что вы очень уверены, что они могут это сделать.

Приучение ко сну

Как только вы узнаете, что происходит с вашим ребенком, у которого проблемы со сном, вы можете использовать поведенческие методы, чтобы помочь ему перейти к самостоятельному сну.

Мы говорим не о форме обучения сну «выплакаться», используемой с младенцами, а о той, которая предназначена для детей старшего возраста, которая включает в себя постепенное удаление от ребенка.

«И снова, — говорит доктор Лойтерштейн, — мы хотим, чтобы ребенок узнал, что у него есть навыки самоуспокоения, чтобы справляться с тем, что его беспокоит. В противном случае они станут слишком полагаться на родителя в его присутствии или утешении».

Она предупреждает родителей, что это потребует времени и терпения. «Вы не собираетесь спать одну ночь в комнате вашего ребенка, а следующую ночь они будут спать отдельно», — говорит она.

Существуют систематические шаги для достижения этого. Например, если вы лежите в постели с ребенком, первое, что нужно сделать, это пересесть на стул рядом с ним, просто взявшись за руки. Следующим шагом может быть отодвинуть стул подальше, а затем сесть за дверь, чтобы отойти подальше от кровати. Индивидуальные шаги, которые вы можете предпринять, будут зависеть от конкретного случая.

В конечном счете, ваша цель — добраться до места, где вы сможете войти, пожелать спокойной ночи и выйти из комнаты. Это нормально, когда родитель входит, например, чтобы прочитать сказку младшему ребенку или обнять старшего, но ребенок не должен зависеть от вас, чтобы он мог заснуть.

Создайте распорядок дня

Опубликованный график сна с последовательным и предсказуемым распорядком поможет всем, родителям и детям, не сбиться с пути, от чистки зубов до отбоя, а также времени пробуждения. По мере того, как ребенок выполняет каждый шаг, он может быть подкреплен этой диаграммой, которая позволяет ему видеть свой прогресс, получая вознаграждение за смелые шаги, такие как пребывание в своей комнате после ухода родителей.

Родители также могут использовать диаграммы для отслеживания прогресса и выявления закономерностей. «Если родителю кажется: «О, моему ребенку в воскресенье труднее, чем в пятницу», — это о чем-то нам говорит», — говорит доктор Лойтерштейн. «Поэтому отслеживание такого типа информации действительно может помочь нацелить определенные вмешательства».

Минимизируйте зависимость, поощряйте храбрость

Некоторые дети привыкают хорошо засыпать самостоятельно, но просыпаются посреди ночи и идут в спальню родителей.

«Им нравится общаться со своими родителями, — говорит доктор Лойтерштейн. «Это их зона комфорта». Она говорит, что в таких случаях лучше всего вернуть их в свою постель как можно скорее.

«Мы не хотим усиливать это взаимодействие и повышать вероятность того, что ребенок захочет приходить каждую ночь», — говорит она. «Мы хотим свести к минимуму вознаграждение, которое они получают из родительской спальни». Здесь также можно использовать систему наград за их храбрость.

Привить правила гигиены сна

В дополнение к поведенческим методам существуют способы создания благоприятной для сна среды. Идея состоит в том, чтобы приучить наше тело ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Несколько способов войти в этот ритм:

Успокаивающая теплая ванна. «Может быть полезно принять горячую ванну за один-два часа до сна, — говорит доктор Лойтерштейн, — потому что она повышает температуру тела, вызывая сонливость».
Техники медитации и релаксации. Доктор Нэш рекомендует приложения для медитации специально для сна, созданные для разных возрастов. С успокаивающей музыкой и направляющим голосом приложения помогают детям расслабиться, от «сканирования тела», во время которого вы расслабляете свое тело, начиная с пальцев ног, до дыхания и визуализации. Все они предназначены для уменьшения беспокойства и помогают детям расслабиться и заснуть.
Наушники с шумоподавлением. Некоторые дети могут терпеть мягкие устройства.
Маски для глаз и затемняющие шторы. Они могут помочь создать темную, «пещерную» среду.
Прохладная комната. Добавление вентилятора также обеспечивает успокаивающий белый шум.
Утяжеленное одеяло. Есть неофициальные свидетельства того, что утяжеленное одеяло может помочь детям. Просто убедитесь, что он не слишком тяжелый или горячий.
Не заниматься спортом прямо перед сном. Упражнения повышают температуру тела, учащают сердцебиение и стимулируют нервную систему, что не способствует сну.
Заправить кровать только для сна. Используйте кровать только для сна, а не для выполнения домашних заданий, приема пищи или просмотра телевизора. «Мы действительно хотим, чтобы наши тела знали, что кровать связана со сном и временем сна», — говорит доктор Лойтерштейн.

Когда пришло время оценить

Доктор Нэш говорит, что если эти меры не сработают и у вас действительно хроническая бессонница, пора поговорить с вашим педиатром. «Убедитесь, что все основные проблемы решаются», — говорит она. Они могут включать астму или апноэ во сне; побочные эффекты лекарств также могут быть причиной.

Если ребенку нужно провести исследование сна, добавляет она, есть такие, которые можно провести дома.

Если ничего из вышеперечисленного не имеет значения, пришло время для родителей проверить любые основные психические заболевания с помощью оценки, которую теперь можно сделать с помощью телемедицины.

Такие расстройства, как тревожность, депрессия, биполярное расстройство, СДВГ, аутизм и ОКР, могут мешать сну, равно как и фобии и стрессоры, связанные со СМИ, говорит доктор Нэш. Например, детей и подростков с аутизмом могут удерживать сенсорные проблемы, в то время как тревога разлуки может привести к привязанности.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Если у ребенка постоянные проблемы со сном, может быть эффективной когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или CBT-I. CBT-I учит детей, как справляться с собственным беспокойством сейчас и в будущем, и поддерживает родителей в том, чтобы помочь своим детям выздороветь. Доктор Нэш говорит, что КПТ-I более эффективна при лечении бессонницы, чем лекарства.

Лекарства от бессонницы

Лекарства — это крайняя мера. «У нас нет одобренных FDA препаратов для сна у детей», — говорит доктор Нэш. «Я бы сказал, что чаще всего используется мелатонин для инициации сна, но дети могут проснуться через четыре часа. Некоторые родители пробуют XR с замедленным высвобождением, но тогда вы рискуете, что утром они будут вялыми». Идея состоит в том, чтобы начать с низкой дозы.

Д-р Нэш отмечает, что результаты лечения клонидином, снижающим артериальное давление, различны; хотя она использовала его с некоторыми пациентами, это может не дать им полноценного ночного отдыха.

Еще два лекарства, которые используются не по прямому назначению для сна, — это антидепрессанты Тразодон и Ремерон. Доктор Нэш отмечает, что побочные эффекты тразодона могут включать в себя головокружение, поэтому она снова рекомендует начинать с низкой дозы. «Вероятно, я бы использовала его только у подростков с очень тяжелыми случаями», — говорит она. Что касается Ремерона, то при использовании в малых дозах он действует как антигистаминный препарат. Он также повышает аппетит, поэтому он, как правило, полезен для детей, которые принимают стимуляторы, беспокоятся и страдают бессонницей. По этим причинам она обычно пробует Ремерон перед Тразодоном.