Что делать, если вес остановился: 7 способов сдвинуть похудение с мертвой точки
Вы когда-нибудь чувствовали, что застряли в процессе потери веса, дойдя до этапа, когда упражнения и диета, которые прежде помогли вам избавиться от нежелательных объемов, перестают влиять на цифру на весах? Вот пять приемов для преодоления плато, которые помогут сдвинуть процесс похудения с мертвой точки.
Повышайте активность
Конечно, вы знаете о пользе физических упражнений. Они ускоряют метаболические процессы и помогают сжигать дополнительные калории. Аэробные занятия, такие как бег или езда на велосипеде, поддерживают метаболизм на более высокой скорости в течение нескольких часов после тренировки, что помогает сжечь еще больше калорий. Сочетайте умеренную физическую активность с интенсивной. Важно делать не менее 10 000 шагов в день или занимаются какой-либо аналогичной деятельностью, но, чтобы преодолеть плато, вам, скорее всего, придется собраться и выполнить ряд интенсивных упражнений, не жалея времени и сил.
Ставьте четкие краткосрочные цели
Это то, что признается и тренерами, и коучами: знание, чего вы хотите достичь каждую неделю или каждый месяц, поможет вам достичь своей цели к концу этого периода. Цель не может быть расплывчатой. Важно запланировать достаточное количество тренировок на неделю или конкретное количество килограммов (или граммов), которое вы можете потерять за месяц. При этом стоит здраво оценивать свои способности и ставить реальные задачи, которых вы действительно достигнете.
Делитесь своими целями
Рассказывая друзьям и семье, чего вы хотите достичь, вы ощутите больше ответственности. Это поможет вам не сбиться с пути, когда вы увидите что-нибудь калорийное и привлекательное или подумаете о том, чтобы пропустить тренировку. Если стесняетесь делиться целями, касающимися веса, с родными или коллегами, используйте соцсети или вступите в группу единомышленников, которые тоже стремятся подтянутой фигуре.
Меняйте рутину
Тело быстро привыкает к обыденным вещам.
Если вы каждый день завтракаете овсянкой, это хорошо, но попробуйте сварить яйца с утра — возможно, это вдохновит вас на более интенсивную тренировку. Также неплохо время от времени менять комплексы упражнений и даже пробовать себя в новых видах спорта. Это поможет задействовать новые группы мышц и прикладывать больше усилий для сжигания калорий. Меняя свой распорядок вы делаете процесс более увлекательным и снижаете вероятность того, что вы все бросите на полпути.
Ускоряйте метаболизм
Ваш метаболизм может естественным образом замедляться по мере того, как вы теряете вес. Это может затруднить процесс достижения поставленных целей по снижению веса. Тем не менее, упражнения могут держать тело в тонусе, ускоряя обмен веществ. Помимо кардио, подумайте о том, чтобы добавить два-три дня силовых тренировок с использованием веса. Они помогают сохранить и нарастить мышечную массу, что ускоряет метаболизм.
Записывайте, что (и сколько) едите
Мы то и дело забываем о том, что съели, особенно если речь идет о перекусах.
Первые недели диеты, как правило, проходят неплохо, но дальше многие расслабляются, и процесс потери нежелательных килограммов замедляется. Проконтролировать, что лишнего вы съели, поможет простой дневник питания. Не забудьте отмечать в нем все напитки, в том числе алкоголь, газировку, кофе и чай, которые тоже добавляют калорий в ваш повседневный рацион. Не стесняйтесь использовать кухонные весы и мерные чашки — большинство недооценивает размеры порций, которые они употребляют в пищу.
Научитесь получать удовольствие от процесса
Не ждите мгновенного удовлетворения от того, что на ужин вы съели сельдерей, а не пиццу. Просто настройтесь на оптимистичный лад и постарайтесь готовить овощной суп с удовольствием, а не сожалением. Забота о своем теле — это процесс, а не краткосрочный момент, когда вы смотрите в зеркало и остаетесь довольны собой. Посвятите себя этому процессу, наслаждаясь заботой о себе. Не сравнивайте свой путь похудения с чьим-либо еще — каждый худеет в своем темпе, и повторить чужой опыт невозможно.
Когда цифры на весах не отражают проделанную вами тяжелую работу, не отчаивайтесь — помните, что потеря веса не происходит мгновенно, и возвращайтесь к другим перечисленным выше пунктам.
Фото: Stock Adobe
Яна Демченко
У кого вес встал при месячных?
У кого вес встал при …
10 ответов
Последний — Перейти
#1
#2
#3
#4
#5
#6
Облепиховый чай
Согласно, это норма.
Вообще во время месяков худеется сложно: жрать хочется, отекаешь, болит низ живота… Но зато после реально вес улетает просто. Автор, поэтому не переживайте.
#7
#8
#9
Гость
При месячных вес всегда увеличивается на 1-3 кг, это нормальная физиологическая реакция. Просто все отекает. Лучше вообще не взвешиваться в эту неделю. Просто продолжать худеть спокойно и тогда после месячных будет резкое падения веса вниз.
Внимание
#10
Гость
Спасибо за ответы. Подожду, не меняя диету, наверное после месячных вес сдвинется опять
Новые темы за сутки:
В чем проблема, и как с ней бороться?
7 ответов
Сладкое.
Бывают ли у вас периоды когда вы объедаетесь8 ответов
Вода при похудении
5 ответов
Как похудеть на 5 кг за неделю?
6 ответов
Много ли это?
10 ответов
Родители толстые и я толстая из-за них
28 ответов
Что для вас «нормальная» еда?
22 ответа
питание и тренировки
4 ответа
На сколько калорий вы едите?
2 ответа
Компульсивное переедание
1 ответ
Бывают ли у вас периоды когда вы объедаетесьПопулярные темы за сутки:
Родители толстые и я толстая из-за них
28 ответов
Что для вас «нормальная» еда?
22 ответа
Как привести себя в порядок в 30+ и похудеть?
20 ответов
Последние лет пять я безуспешно борюсь с лишним весом
20 ответов
Интервальное голодание.
Расскажите о результатах10 ответов
Много ли это?
10 ответов
Хронические запоры и я уже так устала
10 ответов
Сладкое. Бывают ли у вас периоды когда вы объедаетесь
8 ответов
В чем проблема, и как с ней бороться?
7 ответов
Как похудеть на 5 кг за неделю?
6 ответов
Расскажите о результатахСледующая тема
Моё питание 02.03.21.
9 ответов
Предыдущая тема
Девушки, кто каким спортом занимается и сколько вам лет? 🙂
12 ответов
17 лучших способов сохранить потерю веса
К сожалению, многие люди, которые теряют вес, в конечном итоге снова набирают его.
Фактически, только около 20% людей, сидящих на диете, которые начинают с избыточного веса, в конечном итоге успешно теряют вес и удерживают его в долгосрочной перспективе (1).
Однако пусть это вас не обескураживает. Существует ряд научно доказанных способов снизить вес, начиная от упражнений и заканчивая контролем стресса (1).
Эти 17 стратегий могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы склонить статистику в свою пользу и сохранить с трудом достигнутую потерю веса.
Почему люди снова набирают вес
Есть несколько распространенных причин, по которым люди снова набирают вес, который потеряли. В основном они связаны с нереалистичными ожиданиями и чувством лишения.
- Ограничительные диеты: Крайнее ограничение калорий может замедлить метаболизм и изменить уровень гормонов, регулирующих аппетит, которые являются факторами, способствующими набору веса (2).
- Неправильное мышление: Когда вы думаете о диете как о быстром решении, а не как о долгосрочном решении для улучшения вашего здоровья, вы, скорее всего, сдадитесь и наберете потерянный вес.
- Отсутствие устойчивых привычек: Многие диеты основаны на силе воли, а не на привычках, которые вы можете внедрить в свою повседневную жизнь. Они сосредоточены на правилах, а не на изменении образа жизни, что может обескуражить вас и помешать поддержанию веса.
Они сосредоточены на правилах, а не на изменении образа жизни, что может обескуражить вас и помешать поддержанию веса.Резюме:Многие диеты слишком строгие и требования, которые трудно соблюдать. Кроме того, многие люди не имеют правильного мышления перед началом диеты, что может привести к повторному набору веса.
1. Физические упражнения Часто
Регулярные физические упражнения играют важную роль в поддержании веса.
Это может помочь вам сжечь лишние калории и ускорить метаболизм, что является двумя факторами, необходимыми для достижения энергетического баланса (3, 4).
Когда вы находитесь в энергетическом балансе, это означает, что вы сжигаете столько же калорий, сколько потребляете. В результате ваш вес, скорее всего, останется прежним.
Несколько исследований показали, что люди, которые занимаются умеренной физической активностью не менее 200 минут в неделю (30 минут в день) после похудения, с большей вероятностью сохранят свой вес (5, 6, 7).
В некоторых случаях для успешного поддержания веса может потребоваться даже более высокий уровень физической активности. В одном обзоре сделан вывод, что один час упражнений в день является оптимальным для тех, кто пытается поддерживать потерю веса (1).
Важно отметить, что упражнения являются наиболее полезными для поддержания веса, когда они сочетаются с другими изменениями образа жизни, включая соблюдение здоровой диеты (8).
Резюме:Физические упражнения в течение не менее 30 минут в день могут способствовать поддержанию веса, помогая сбалансировать потребление и сжигание калорий.
2. Попробуйте завтракать каждый день
Завтрак может помочь вам в достижении целей по поддержанию веса.
Те, кто ест завтрак, в целом, как правило, имеют более здоровые привычки, например, больше занимаются спортом и потребляют больше клетчатки и микроэлементов (9, 10, 11).
Кроме того, употребление завтрака является одним из наиболее распространенных видов поведения, о котором сообщают люди, добившиеся успеха в снижении веса (1).
Одно исследование показало, что 78% из 2959люди, которые сохраняли потерю веса на 30 фунтов (14 кг) в течение как минимум одного года, сообщали, что завтракали каждый день (12).
Однако, несмотря на то, что люди, которые завтракают, кажутся очень успешными в снижении веса, данные неоднозначны.
Исследования не показывают, что пропуск завтрака автоматически приводит к увеличению веса или ухудшению пищевых привычек (13, 14, 11).
Фактически, пропуск завтрака может даже помочь некоторым людям достичь своих целей по снижению веса и поддержанию веса (15).
Это может быть одной из вещей, которые зависят от человека.
Если вы чувствуете, что завтрак помогает вам не отставать от своих целей, то вам обязательно нужно его съесть. Но если вам не нравится завтракать или вы не голодны по утрам, нет ничего плохого в том, чтобы его пропустить.
Сводка:Те, кто завтракает, в целом имеют более здоровые привычки, что может помочь им поддерживать свой вес.
Однако пропуск завтрака не приводит автоматически к набору веса.3. Ешьте много белка
Употребление большого количества белка может помочь вам поддерживать свой вес, поскольку белок может помочь снизить аппетит и вызвать чувство сытости (16, 17, 18).
Белок повышает уровень определенных гормонов в организме, вызывающих чувство сытости и важных для регулирования веса. Также было показано, что белок снижает уровень гормонов, усиливающих чувство голода (19, 20).
Влияние белка на ваши гормоны и чувство сытости может автоматически уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в день, что является важным фактором в поддержании веса (20).
Кроме того, для расщепления белка организму требуется значительное количество энергии. Поэтому его регулярное употребление может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (18, 20).
На основании нескольких исследований выяснилось, что влияние белка на обмен веществ и аппетит наиболее заметно, когда около 30% калорий потребляется из белка.
Это 150 граммов белка на диету в 2000 калорий (21, 22, 23, 24).
Резюме:Белки могут способствовать поддержанию веса, способствуя насыщению, ускоряя метаболизм и снижая общее потребление калорий.
4. Регулярно взвешивайтесь
Контроль веса путем регулярного вставания на весы может быть полезным инструментом для поддержания веса. Это потому, что это может информировать вас о вашем прогрессе и поощрять поведение по контролю веса (25).
Те, кто взвешивается, также могут потреблять меньше калорий в течение дня, что помогает поддерживать потерю веса (26, 25).
В одном исследовании люди, которые взвешивались шесть дней в неделю, потребляли в среднем на 300 калорий в день меньше, чем те, кто контролировал свой вес реже (26).
Как часто вы взвешиваетесь, это ваш личный выбор. Некоторым полезно взвешиваться ежедневно, в то время как другие более успешно проверяют свой вес один или два раза в неделю.
Сводка:Самостоятельное взвешивание может помочь поддерживать вес, информируя вас о вашем прогрессе и поведении.
5. Следите за потреблением углеводов
Поддержание веса может быть проще, если вы будете обращать внимание на типы и количество потребляемых углеводов.
Употребление в пищу слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белая паста и фруктовые соки, может нанести ущерб вашим целям поддержания веса.
Эти продукты лишены натуральных волокон, необходимых для обеспечения чувства сытости. Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с увеличением веса и ожирением (27, 28, 29).
Общее ограничение потребления углеводов также может помочь вам сохранить потерю веса. Несколько исследований показали, что в некоторых случаях те, кто придерживается низкоуглеводной диеты после потери веса, с большей вероятностью сохранят вес в долгосрочной перспективе (30, 31).
Кроме того, люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, с меньшей вероятностью потребляют больше калорий, чем сжигают, что необходимо для поддержания веса (32).
Резюме:Ограничение потребления углеводов, особенно рафинированных, может помочь предотвратить набор веса.
6. Поднятие тяжестей
Уменьшение мышечной массы является частым побочным эффектом потери веса (33).
Это может ограничить вашу способность удерживать вес, поскольку потеря мышечной массы снижает ваш метаболизм, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий в течение дня (34).
Некоторые виды тренировок с отягощениями, например поднятие тяжестей, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и, в свою очередь, сохранить или даже улучшить скорость метаболизма.
Исследования показывают, что те, кто поднимает тяжести после похудения, с большей вероятностью удерживают вес за счет поддержания мышечной массы (6, 35, 36, 37).
Чтобы получить эти преимущества, рекомендуется заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю. Ваш режим тренировок должен включать все группы мышц для достижения оптимальных результатов (38).
Резюме:Поднятие тяжестей хотя бы два раза в неделю может помочь поддерживать вес за счет сохранения мышечной массы, что важно для поддержания здорового обмена веществ.
7. Будьте готовы к неудачам
Неудачи неизбежны на вашем пути поддержания веса. Могут быть моменты, когда вы поддаетесь нездоровой тяге или пропускаете тренировку.
Однако случайный промах не означает, что вы должны выбрасывать свои цели в окно. Просто двигайтесь дальше и делайте лучший выбор.
Это также может помочь заранее спланировать ситуации, которые, как вы знаете, могут затруднить здоровое питание, например предстоящий отпуск или отпуск.
Резюме:Вполне вероятно, что после похудения вы столкнетесь с одной или двумя неудачами.
Вы можете преодолеть неудачи, планируя заранее и сразу же возвращаясь в нужное русло.8. Следуйте своему плану всю неделю (даже по выходным)
Одна из привычек, которая часто приводит к набору веса, — это здоровое питание в будние дни и жульничество по выходным.
Этот менталитет часто приводит к тому, что люди переедают нездоровой пищей, что может компенсировать усилия по поддержанию веса.
Если это войдет в привычку, вы сможете набрать больше веса, чем потеряли изначально (39).
Кроме того, исследования показывают, что те, кто придерживается последовательного режима питания в течение всей недели, с большей вероятностью сохранят потерю веса в долгосрочной перспективе (40).
Одно исследование показало, что ежедневная последовательность почти в два раза увеличивает вероятность того, что люди сохранят свой вес в пределах пяти фунтов (2,2 кг) в течение одного года, по сравнению с теми, кто допускал большую гибкость по выходным (40).
Сводка:Успешно поддерживать вес легче, если придерживаться здорового питания всю неделю, включая выходные.
9. Не допускайте обезвоживания
Питьевая вода полезна для поддержания веса по нескольким причинам.
Во-первых, он вызывает чувство сытости и может помочь вам контролировать потребление калорий, если вы пьете стакан или два перед едой (41, 42, 43).
В одном исследовании у тех, кто пил воду перед едой, потребление калорий сократилось на 13% по сравнению с участниками, которые не пили воду (41).
Кроме того, было показано, что питьевая вода немного увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (44, 45).
Резюме:Регулярное употребление воды способствует насыщению и ускоряет обмен веществ, что является важным фактором поддержания веса.
10. Высыпайтесь
Достаточное количество сна значительно влияет на контроль веса.
Фактически, недосыпание является основным фактором риска увеличения веса у взрослых и может мешать поддержанию веса (46, 47, 48).
Это отчасти связано с тем, что недостаточный сон приводит к повышению уровня грелина, известного как гормон голода, поскольку он повышает аппетит (47).
Кроме того, у людей с плохим сном, как правило, ниже уровень лептина, гормона, необходимого для контроля аппетита (47).
Кроме того, те, кто спит в течение коротких промежутков времени, просто устают и, следовательно, менее заинтересованы в физических упражнениях и выборе здоровой пищи.
Если вы недостаточно спите, найдите способ изменить свои привычки сна. Сон не менее семи часов в сутки оптимален для контроля веса и общего состояния здоровья (49).).
Резюме:Здоровый сон в течение продолжительного времени может помочь в поддержании веса, поддерживая высокий уровень энергии и гормональный контроль.
11.
Контроль уровня стресса
Управление стрессом является важной частью контроля веса.
На самом деле, высокий уровень стресса может способствовать набору веса за счет повышения уровня кортизола, гормона, высвобождаемого в ответ на стресс (50).
Постоянно повышенный уровень кортизола связан с увеличением количества жира на животе, а также с повышенным аппетитом и потреблением пищи (50).
Стресс также является распространенным триггером импульсивного питания, когда вы едите, даже если не голодны (51).
К счастью, есть много способов справиться со стрессом, включая физические упражнения, йогу и медитацию.
Резюме:Важно держать уровень стресса под контролем, чтобы поддерживать свой вес, так как чрезмерный стресс может увеличить риск увеличения веса, стимулируя аппетит.
12. Найдите систему поддержки
В одиночку поддерживать желаемый вес может быть сложно.
Одна из стратегий преодоления этой проблемы — найти систему поддержки, которая возьмет на себя ответственность и, возможно, будет сотрудничать с вами в вашем здоровом образе жизни.
Несколько исследований показали, что наличие приятеля для достижения ваших целей может быть полезным для контроля веса, особенно если этот человек является партнером или супругом со схожими здоровыми привычками (52, 53).
В одном из этих исследований изучалось поведение более 3000 пар в отношении здоровья и было обнаружено, что, когда один человек ведет здоровую привычку, например занимается спортом, другой с большей вероятностью последует его примеру (53).
Резюме:Вовлечение партнера или супруга в ваш здоровый образ жизни может повысить вероятность того, что вы продолжите терять вес.
13. Отслеживайте потребление пищи
Те, кто регистрирует свое потребление пищи в журнале, онлайн-трекере питания или приложении, могут с большей вероятностью поддерживать потерю веса (35, 54, 55, 56).
Фуд-трекеры полезны, потому что они повышают вашу осведомленность о том, сколько вы действительно едите, поскольку они часто предоставляют конкретную информацию о том, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете.
Кроме того, многие инструменты для отслеживания питания позволяют записывать упражнения, поэтому вы можете быть уверены, что получаете количество, необходимое для поддержания веса.
Вот несколько примеров веб-сайтов и приложений для подсчета калорий.
Резюме:Ежедневный учет потребления пищи может помочь вам поддерживать потерю веса, информируя вас о том, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете.
14. Ешьте много овощей
Несколько исследований связывают высокое потребление овощей с лучшим контролем веса (57, 58, 59).).
Во-первых, овощи низкокалорийны. Вы можете есть большими порциями, не прибавляя в весе, при этом потребляя внушительное количество питательных веществ (40, 59, 60).
Кроме того, овощи богаты клетчаткой, которая усиливает чувство сытости и может автоматически снижать количество калорий, потребляемых в течение дня (61, 62, 63).
Для достижения этих преимуществ в контроле веса стремитесь потреблять одну или две порции овощей при каждом приеме пищи.
Итого:Овощи богаты клетчаткой и содержат мало калорий. Оба эти свойства могут быть полезны для поддержания веса.
15. Будьте последовательны
Последовательность является ключом к поддержанию веса.
Вместо периодических диет, которые заканчиваются возвращением к старым привычкам, лучше навсегда придерживаться новой здоровой диеты и образа жизни.
Хотя поначалу новый образ жизни может показаться непосильным, выбор здорового образа жизни станет вашей второй натурой, когда вы к нему привыкнете.
Ваш здоровый образ жизни будет легким, поэтому вам будет легче поддерживать свой вес.
Резюме:Поддерживать потерю веса просто, если вы придерживаетесь новых здоровых привычек, а не возвращаетесь к прежнему образу жизни.
16. Практика осознанного питания
Осознанное питание — это практика прислушивания к внутренним сигналам аппетита и уделения полного внимания процессу еды.
Включает в себя прием пищи медленно, без отвлекающих факторов и тщательное пережевывание пищи, чтобы вы могли насладиться ароматом и вкусом еды.
Когда вы едите таким образом, у вас больше шансов перестать есть, когда вы действительно сыты. Если вы едите, отвлекаясь, может быть трудно распознать сытость, и вы можете в конечном итоге переедать (64, 65, 66).
Исследования показывают, что осознанное питание помогает поддерживать вес, воздействуя на поведение, которое обычно связано с увеличением веса, например на эмоциональное переедание (67, 68, 69).).
Более того, те, кто питается осознанно, могут поддерживать свой вес, не считая калорий (69).
Резюме:Осознанное питание полезно для поддержания веса, поскольку оно помогает распознать чувство сытости и может предотвратить нездоровое поведение, которое обычно приводит к увеличению веса.
17. Внесите устойчивые изменения в свой образ жизни
Причина, по которой многим людям не удается поддерживать свой вес, заключается в том, что они придерживаются нереалистичных диет, которые не осуществимы в долгосрочной перспективе.
В конце концов они чувствуют себя обделенными, что часто приводит к тому, что после возвращения к обычному питанию они снова набирают больше веса, чем потеряли.
Поддержание потери веса сводится к устойчивым изменениям в вашем образе жизни.
Это выглядит по-разному для всех, но, по сути, это означает не быть слишком строгим, оставаться последовательным и делать здоровый выбор как можно чаще.
Резюме:Легче поддерживать потерю веса, когда вы вносите устойчивые изменения в образ жизни, а не соблюдаете нереалистичные правила, на которых сосредоточены многие диеты для похудения.
Практический результат
Диеты могут быть ограничительными и нереалистичными, что часто приводит к набору веса.
Однако есть множество простых изменений, которые вы можете внести в свои привычки, которых легко придерживаться и которые помогут вам поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.
В своем путешествии вы поймете, что контроль вашего веса включает в себя гораздо больше, чем то, что вы едите.
Упражнения, сон и психическое здоровье также играют роль.
Поддержание веса может быть легким, если вы просто перейдете к новому образу жизни, а не будете то и дело садиться на диеты для похудения.
Почему вы набираете вес после того, как похудели, и как избавиться от этой привычки навсегда
Давайте посмотрим, звучит ли это знакомо: вы усердно работали в тренажерном зале и придерживались питательной диеты в течение нескольких месяцев, чтобы наконец похудеть. хотел… только для того, чтобы вернуть все обратно, как только вы перестали сидеть на диете. Если это случилось с вами, это может быть разочаровывающим циклом, который кажется бесконечным. Хорошая новость заключается в том, что вы, конечно, не одиноки в своих разочарованиях, и вы похудели однажды, так что вы знаете, что можете сделать это снова.
Эта привычка называется циклическим изменением веса или диетой йо-йо, и она характеризуется циклом потери веса , а затем его повторного набора только для того, чтобы снова начать сидеть на диете.
С иногда серьезными взлетами и падениями диета йо-йо мешает вам достичь ваших целей. Не говоря уже о длительном воздействии на организм.
К счастью, вы можете разорвать порочный круг, избавиться от привязанности к причудливым диетам и вернуться к своим целям в области здорового образа жизни. Вот как.
Подробнее: Сколько калорий нужно сжигать каждый день, чтобы похудеть?
Почему происходит йо-йо диета?
Йо-йо диета не является чем-то, что вы делаете намеренно. Есть физиологическая причина, по которой ваше тело реагирует на нереалистичную диету. Гормон лептин снижается по мере того, как вы теряете вес. Работа лептина в нашем организме состоит в том, чтобы сообщить нам, когда у нас достаточно энергии (в виде жира), накопленной в организме. Когда уровень лептина достаточно снижается, мы начинаем испытывать чувство голода.
В ответ на ограничительные диеты, которые ограничивают то, что мы едим, наш организм замедляет наш метаболизм, чтобы удерживать эти питательные вещества как можно дольше.
Это означает, что ваша потеря веса остановится, и вы рискуете снова набрать его, когда прекратите эту ограничительную диету.
Насколько распространены колебания веса?
Каждый раз, когда вы оборачиваетесь, вам кажется, что вы пытаетесь попробовать новую диету. С появлением и падением причудливых диет диета йо-йо стала более распространенной, чем вы думаете, особенно с ограничительными диетами. Исследование, проведенное в марте 2019 года Медицинским центром Ирвинга при Колумбийском университете, показало, что 70% участников-женщин испытали хотя бы один случай циклического изменения веса. В исследование была включена разнообразная группа из 485 женщин в возрасте от 20 до 76 лет.
Колебание веса совершенно нормально. Ежедневный вес среднего взрослого человека имеет тенденцию колебаться в диапазоне от 3 до 4 фунтов, в зависимости от того, что вы едите, пьете и устраняете в этот день. Циклическое изменение веса не всегда должно быть резким. Тем не менее, это выходит за рамки нормальных диапазонов потери веса и набора веса для организма и, как правило, следует за неустойчивой диетой.
Почему диета йо-йо вредна для вас?
Вы можете потерять мышцы и набрать жир
Когда вы сидите на диете и быстро теряете вес, вы теряете мышцы вместе с жиром. Затем, когда вы находитесь в фазе йо-йо диеты, когда вы набираете вес, вы сначала набираете жир, а не мышцы. В долгосрочной перспективе это может повлиять на вашу способность ходить, поднимать вещи или подниматься по лестнице. Тем не менее, это можно компенсировать физическими упражнениями, например, силовыми тренировками, чтобы убедиться, что вы наращиваете мышечную массу.
Исследования также показали, что изменение веса может увеличить процентное содержание жира в организме. Обзор опубликованных исследований показал, что 11 из 19 исследований связывают историю диеты йо-йо с повышенным содержанием жира в организме. Половина рассмотренных исследований также показала, что изменение веса связано с увеличением веса в будущем.
Это опасно для вашего сердца
Увеличение веса увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
То же самое верно и для цикла набора и потери веса. Недавнее исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что риск сердечно-сосудистых заболеваний коррелирует с изменением веса — чем больше колебания веса, тем выше риск.
Некоторые исследования также изучали взаимосвязь между изменением веса и повышением артериального давления. Прошлые исследования показывают, что при наличии достаточного времени между циклами изменения веса влияние на ваше кровяное давление исчезает. Однако не все исследования согласны с этим. Более недавнее исследование показало, что ваш индекс массы тела будет определять, способствует ли история циклического изменения веса повышению артериального давления или нет. Чтобы получить полную картину, необходимы дополнительные исследования.
Может повлиять на ваше психическое здоровье
С потерей веса связаны различные положительные эффекты для психического здоровья: большая уверенность в себе, чувство достижения и повышенная самооценка.
К сожалению, могут быть и негативные последствия, особенно при диете йо-йо. Повторяющиеся изменения веса обескураживают и могут даже способствовать тревоге и депрессии.
Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что изменение веса в анамнезе является важным предиктором депрессивных симптомов с интернализованной стигмой веса в качестве медиатора. При контроле по полу не было существенной разницы, а это означает, что эффекты одинаковы для мужчин и женщин. Как и другие факторы риска в списке, не все будут испытывать это.
Как остановить цикл повторного набора веса
Диета – это сложно, и легче, чем должно быть, попасть в циклический цикл веса. Мы не хотим рисовать картину, что разорвать порочный круг диеты «йо-йо» легко. Это не. И помните, чтобы быть здоровым, необязательно худеть. Однако, если ваша цель — похудеть, эти советы могут помочь вам восстановить контроль над собой.
Отличный способ достичь целей в области здоровья — составить реалистичный план питания и физических упражнений.
Пересмотрите свою диету. Йо-йо диета начинается с неустойчивых диет. Вам следует избегать любых диет, исключающих целые группы продуктов. Мы люди, и иногда нам нужно печенье, газировка или тарелка макарон. Самое главное, нам нужно пространство, чтобы решить, что мы едим, а что нет.
Подумайте о том, что вы едите. В целом рекомендуется избегать большого количества сахара и натрия. Но не делайте еду запретной для себя. Это одна из главных ловушек диеты йо-йо. Вместо этого постарайтесь найти баланс и сделать лучший выбор для вас.
Упражнение. Одним из основных способов борьбы с диетой йо-йо являются физические упражнения. Сохранение активности обеспечит поддержание здорового веса во время долгосрочного плана по снижению веса. Упражнения также помогут вам избежать потери мышечной массы с течением времени.
Просто делайте перерывы и не перенапрягайтесь.
Проверьте себя. Не забудьте проверить себя в пути. Как ты спишь? Как ты себя чувствуешь? Изменилось ли ваше отношение к еде? Проверка себя время от времени поможет вам убедиться, что вы здоровы во всех смыслах.
Помощь. Йо-йо диета может быть связана с компульсивным перееданием или другими формами расстройства пищевого поведения. Даже если у вас нет расстройства пищевого поведения, но еда и вес являются для вас стрессовыми темами, вы все равно можете получить помощь и проработать свои отношения с едой. Вы можете обратиться к своему врачу, консультанту или по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения.
Слишком длинный; не читал? Вот что вам нужно знать
Йо-йо-диета — это темная сторона потери веса. И, к сожалению, это случается со многими. Помните, что потеря веса не является синонимом здоровья. Циклическое изменение веса йо-йо происходит из-за нереалистичных, а иногда и нездоровых диет, которые мы не можем поддерживать.