Как преодолеть эффект плато при похудении. Если вес встал — Goldy-Woman.com
Вы замечали, что очень часто при похудении возникает эффект плато? Это когда вы вроде бы делаете все, чтобы похудеть: занимаетесь фитнесом, правильно питаетесь. Но внезапно замечаете, что похудение замедлилось или вообще встал вес. В результате теряется мотивация. Что такое эффект плато при похудении? Это состояние, в котором происходит совсем мало или вообще не происходит изменений веса. То есть противоположность тому, чего мы ожидали, нашим планам. Что же делать, если у вас эффект плато? Его вполне можно преодолеть, используя некоторые хитрости, которые мы обсудим в нашей статье.
Прежде всего, эффект плато — нормальная часть любых изменений, которые мы хотим привнести в жизнь. В нашем случае, плато при похудении, тело адаптируется к новому правильному питанию и регулярным физическим нагрузкам. Чем лучше мы будем понимать работу нашего организма, тем лучше и быстрее сможем преодолеть плато при похудении и достигнуть результатов, к которым стремимся.
Почему возникает эффект плато при похудении?
Давайте разберемся в работе человеческого организма. Чем больше вы тренируетесь, тем больше организму приходится работать на изменения. К примеру, возьмем прогулку в 5 км длиной. Если вы раньше никогда ею не занимались, то поначалу будет очень трудно дойти до конца, дыхание сбивается, мышцы ног болят. Примерно через месяц ежедневных прогулок организм уже адаптирован к ним, привык. Вы слегка подустаете к концу прогулки, но вы не выматываетесь, как было прежде. Мышцы больше не болят.
За эти 4 недели ходьбы организм проделал гигантскую трансформацию, в результате которой адаптировался к изменениям в образе жизни. Каждый день мышцы, ответственные за ходьбу, а также кровеносные сосуды укреплялись, увеличивался объем легких и даже плотность костной ткани. Удивительно то, что даже нервная система привыкает к прогулкам. Все в организме — клетки, кости, кровеносные сосуды, нейроны, легкие, мышцы — все изменилось для адаптации к новой здоровой привычке.
Процесс известен как гомеостаз. Говоря простыми словами, организм пытается найти равновесие, стабильность. Когда ежедневная прогулка становится нормой, как почистить зубы, организм адаптируется. Вот это новое нормальное состояние — гомеостаз — это здоровое состояние. Если вы сделали ежедневные прогулки привычкой, продолжаете ходить, ничего не меняя, вы будете здоровы, но прогресса не будет, как было только в самом начале прогулок. Организм достиг равновесия. Иными словами, вы столкнулись с эффектом плато.
Плато при похудении
Разнообразие и интенсивность
Это основная идея преодоления плато при похудении, это идеальная формула. Поскольку весь организм, в том числе мышцы, приспосабливаются к однообразным нагрузкам, нужно постоянно менять как тренировки, так и их интенсивность. Используйте все виды фитнеса и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Мир фитнеса предлагает широкий выбор: кардио, силовой тренинг, пилатес, танцы, йога, барр-метод, растяжка и многое другое. Используйте все, что вам нравится, постоянно меняя свои занятия.
Что еще почитать:
С форума:
Как сбросить лишний вес????
Ночное обжорство. Что делать???
Система «Минус 60″
Похудеть в ногах…
Тай-бо
Интервальный тренинг
Концепция интервальных тренировок проста.
В процессе тренировки (обычно это кардио) чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные интервалы. Использование таких тренировок не более 3-х раз в неделю гарантирует вам преодоление эффекта плато и вообще ускорит процесс похудения. Для примера возьмем прыжки через скакалку. Начать можно с бега и прыжков на месте в течение 30 секунд, а следующие 30 секунд вы интенсивно прыгаете через скакалку, прикладывая все свои усилия. Интервальный тренинг намного эффективнее традиционного кардио.
Измените график
Еще один способов преодолеть эффект плато при похудении — изменить обычный режим. Измените частоту, время или регулярность тренировок. Если вы занимаетесь в понедельник-среду-пятницу, начните заниматься во вторник-четверг-субботу. Если занимаетесь после работы — начните пораньше утром и т. д. Увидите, как быстро вес снова начнет уходить.
Не забывайте о своих достижениях
Когда нас застает врасплох плато, мы расстраиваемся, отчаиваемся, думаем, что все было зря.
В этот момент важно посмотреть на всю картину целиком — чего вы достигли за все время похудения? На сколько кг в общей сложности снизился вес, насколько улучшилось самочувствие, поднялась самооценка, изменилась одежда и т. д. Вы все-таки чего-то достигли, так пусть это вас воодушевляет!
Идите дальше
Останавливаться из-за эффекта плато — не лучшая идея. Особенно когда мы знаем, почему это происходит и как с этим бороться. Продолжайте тренировки и правильное питание, но уже иначе, чтобы организм каждый раз угадывал: а что будет дальше?
Наслаждайтесь здоровым образом жизни
Если вам все опротивело и надоело — и правильное питание, и тренировки — значит, вы неправильно их подобрали. Во все, что делаете, пытайтесь привнести удовольствие. И полезная пища может быть вкусной, может, вы плохо искали? И тренировки могут быть интересными, просто вы выбрали не те.
Обсудить статью на нашем форуме>>>
5 советов для тех, кто столкнулся с «эффектом плато» при похудении
Любой, кто пытался похудеть, наверняка знаком с «эффектом плато». Вы можете быстро сбрасывать вес, но «те самые последние пять килограмм» будут уходить очень долго. Как же победить их?
Unsplash
Как победить «эффект плато»? Это возможно?
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Даже если вы по-прежнему придерживаетесь того же здорового питания, образа жизни и плана упражнений, ваш вес может «встать». Существует научное обоснование того, почему сбросить последние несколько килограммов так трудно. Это кроется в основах нашей биологии!
Что такое «плато»?
Когда ваше тело считает, что ему что-то угрожает, оно автоматически запускает серию физиологических реакций для защиты от угрозы. Поэтому, когда мы корректируем свой рацион и сокращаем потребление калорий, наше тело расценивает потерю веса, как угрозу. Это вносит коррективы в систему защиты: метаболизм снижается, сжигается меньше энергии, скорость потери веса замедляется.
Тело также начинает вырабатывать более высокие уровни гормона аппетита, называемого грелином, который усиливает чувство голода и способствует сохранению жировых запасов.
Исследования показали, что эффект плато начинает накапливаться где-то между тремя и шестью месяцами потери веса, а затем, как правило, происходит восстановление веса.
Таким образом, у тех, кому необходимо сбросить большое количество веса, вес встанет в любом случае, еще до того, как вы доберетесь «до последних пяти килограмм».
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Этот эффект достаточно трудно преодолеть, однако это значит лишь то, что вам нужно модифицировать свой подход к похудению.
Вот что вы можете сделать!
Пересмотрите свою цель
Первое и самое важное, что вам, возможно, потребуется изменить, когда вы достигнете плато — это ваше определение здоровой массы тела.
Многие люди используют индекс массы тела (ИМТ) для определения своей цели по снижению веса, но число на весах и оценка, получаемая при вводе вашего веса и роста в калькулятор ИМТ, – это чепуха. Увы, эти цифры не всегда говорят о том, что у вас здоровый вес.
Это происходит потому, что калькулятор ИМТ пропускает два более значимых показателя: процентное содержание жира в организме и его распределение.
Если вы регулярно занимались спортом в рамках своего плана по снижению веса, вы набрали мышечную массу, то есть улучшили соотношение мышечной массы и жира. Однако мышцы тяжелее жира в организме, что влияет на цифру на весах.
Вы также, вероятно, изменили распределение жира в вашем теле, уменьшив количество нездорового жира, хранящегося вокруг желудка, рядом с органами, тем самым снижая риск заболевания.
Поэтому эксперты советуют ориентироваться не на вес и ИМТ, а на ваши объемы. Возьмите ленту-рулетку и сделайте замеры, проверьте, как сидит ваша одежда, и подумайте о том, как вы себя чувствуете, чтобы убедиться, действительно ли вам нужно сбросить эти последние несколько килограммов.
Сосредоточьтесь на количестве приемов пищи
Сегодня очень популярно прерывистое голодание. Это часто означает, что завтрак исключается из меню в попытке сократить количество калорий в рационе и время, которое вам разрешено есть в течение дня.
Но, на самом деле, именно завтрак является самым важным приемом пищи. Контролируемые исследования показали, что именно в это время ваш организм лучше всего использует потребляемые вами калории – фактически, утром он сжигает калории от приема пищи в два с половиной раза эффективнее по сравнению с вечером.
Вместо того чтобы сокращать время приема пищи, приготовьте себе завтрак и уменьшите объем вечернего приема пищи.
Повышайте силу с помощью упражнений
Если вы не занимаетесь спортом, а полагаетесь лишь на диету, то, вероятно, вместе с жиром вы уменьшили и мышечную массу. А это замедляет ваш метаболизм и затрудняет снижение веса в долгосрочной перспективе.
Любая физическая активность будет иметь большое значение для сохранения вашей мышечной массы, но важно включить пару дней силовых упражнений в свой еженедельный распорядок дня.
Упражнения с использованием веса тела – такие как отжимания, подтягивания, планки и приседания — так же эффективны, как и поднятие тяжестей в тренажерном зале.
Пересмотрите свой рацион питания
По мере того как вы худеете, вашему организму требуется меньше топлива, поэтому пересмотр и корректировка потребления калорий крайне важны, когда вы достигаете плато потери веса.
Чтобы терять вес, вам нужно потреблять на 10%меньше калорий от своей нормы. Однако не стоит голодать! Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием питательных веществ и ограничьте количество лакомств.
Боритесь со стрессом
Стресс сведет на нет ваш успех в похудении. Он увеличивает выработку кортизола в вашем организме, способствуя накоплению жира и вызывая тягу к нездоровой пище.
Лучший способ справиться со стрессом — это физические упражнения. Чтобы мотивировать себя к спорту, займитесь тем, что вам нравится.
Обратная сторона потери веса
1. Гомер-Диксон Т. Обратная сторона: катастрофа, творчество и обновление цивилизации.
Торонто, Онтарио: Knopf Canada; 2006. [Google Scholar]
2. Пейл Х. Ожирение: эволюция симптома изобилия. Как еда повлияла на наше существование. Нет J Med. 2004;69(4):159–66. [PubMed] [Google Scholar]
3. Broadhurst CL, Cunnane SC, Crawford MA. Озерная рыба и моллюски Рифт-Валли служили питанием для мозга ранних Homo. Бр Дж Нутр. 1998;79(1):3–21. [PubMed] [Google Scholar]
4. Basciano H, Federico L, Adeli K. Фруктоза, резистентность к инсулину и метаболическая дислипидемия. Nutr Metab (Лондон) 2005;2(1):5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
5. Tappy L, Lê KA. Метаболические эффекты фруктозы и рост ожирения во всем мире. Physiol Rev. 2010;90(1):23–46. [PubMed] [Google Scholar]
6. Hibbeln JR, Nieminen LR, Blasbalg TL, Riggs JA, Lands WE. Здоровое потребление жирных кислот n-3 и n-6: оценки с учетом разнообразия во всем мире. Am J Clin Nutr. 2006; 83 (6 Дополнение): 1483S–93С. [PubMed] [Google Scholar]
7. Simopoulos AP. Эволюционные аспекты диеты, соотношение омега-6/омега-3 и генетическая изменчивость: значение питания при хронических заболеваниях.
Биомед Фармаколог. 2006;60(9):502–7. Epub 2006 Aug 28. [PubMed] [Google Scholar]
8. Neel JV, Weder AB, Julius S. Диабет II типа, эссенциальная гипертензия и ожирение как «синдромы нарушения генетического гомеостаза»: вступает в действие гипотеза «экономного генотипа». 21 век. Перспект Биол Мед. 1998;42(1):44–74. [PubMed] [Академия Google]
9. Cordain L, Eaton SB, Sebastian A, Mann N, Lindeberg S, Watkins BA, et al. Истоки и эволюция западной диеты: последствия для здоровья в 21 веке. Am J Clin Nutr. 2005;81(2):341–54. [PubMed] [Google Scholar]
10. Orpana HM, Tremblay MS, Fines P. Тенденции изменения веса среди взрослых канадцев: данные Национального обследования здоровья населения с 1996/1997 по 2004/2005 годы. Оттава, Онтарио: Статистическое управление Канады; 2006. Доступно по адресу: www.statcan.gc.ca/pub/82-618-m/82-618-m2006005-eng.htm. По состоянию на 3 ноября 2011 г. [Google Scholar]
11. Агентство общественного здравоохранения Канады, Канадский институт медицинской информации.
Ожирение в Канаде. Совместный отчет Агентства общественного здравоохранения Канады и Канадского института медицинской информации. Оттава, Онтарио: Канадский институт медицинской информации; 2011. Доступно по адресу: http://secure.cihi.ca/cihiweb/products/Obesity_in_canada_2011_en.pdf. По состоянию на 3 ноября 2011 г. [Google Scholar]
12. Ogden CL, Carroll MD, Curtin LR, Lamb MM, Flegal KM. Распространенность высокого индекса массы тела у детей и подростков в США, 2007–2008 гг. ДЖАМА. 2010;303(3):242–9. Epub 2010 Jan 13. [PubMed] [Google Scholar]
13. Østbye T, Malhotra R, Landerman LR. Траектории массы тела в зрелом возрасте: результаты когорты Национального продольного исследования молодежи 1979 г. (1981–2006 гг.) Int J Epidemiol. 2011;40(1):240–50. Epub 2010, 5 сентября. [PubMed] [Google Scholar]
14. Сотрудничество в области перспективных исследований. Уитлок Г., Левингтон С., Шерликер П., Кларк Р., Эмберсон Дж. и др. Индекс массы тела и смертность от конкретных причин у 900 000 взрослых: совместный анализ 57 проспективных исследований.
Ланцет. 2009 г.;373(9669):1083–96. Epub 2009 Mar 18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
15. Shah M, Hannan PJ, Jeffery RW. Многовековая тенденция индекса массы тела у взрослого населения трех сообществ в верхней части Среднего Запада США: Программа здоровья сердца Миннесоты. Инт Дж. Обес. 1991;15(8):499–503. [PubMed] [Google Scholar]
16. Пенман А.Д., Джонсон В.Д. Изменение формы кривой распределения индекса массы тела среди населения: последствия для политики общественного здравоохранения по снижению заболеваемости ожирением среди взрослых. Предыдущий хронический дис. 2006;3(3):1–4. Доступно по адресу: www.cdc.gov/pcd/issues/2006/jul/05_0232.htm. По состоянию на 5 ноября 2011 г. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
17. Orpana HM, Berthelot JM, Kaplan MS, Feeney DH, McFarland B, Ross NA. ИМТ и смертность: результаты национального лонгитюдного исследования взрослых канадцев. Ожирение (Серебряная весна) 2010;18(1):214–8. Epub 2009 Jun 18.
[PubMed] [Google Scholar]
18. Sørensen TI, Rissanen A, Korkeila M, Kaprio J. Намерение похудеть, изменения веса и 18-летняя смертность у людей с избыточным весом без сопутствующих заболеваний. ПЛОС Мед. 2005;2(6):e171. Epub 2005, 28 июня. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
19. Wing RR, Phelan S. Долгосрочное поддержание потери веса. Am J Clin Nutr. 2005; 82 (1 Приложение): 222S–5S. [PubMed] [Google Scholar]
20. Kraschnewski JL, Boan J, Esposito J, Sherwood NE, Lehman EB, Kephart DK, et al. Долгосрочное поддержание потери веса в Соединенных Штатах. Int J Obes (Лондон) 2010; 34 (11): 1644–54. Epub 2010 May 18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
21. Wadden TA, Foster GD, Brownell KD. Ожирение: ответ на глобальную эпидемию. J Consult Clin Psychol. 2002;70(3):510–25. [PubMed] [Академия Google]
22. Розенбаум М., Николсон М., Хирш Дж., Мерфи Э., Чу Ф., Лейбель Р.Л. Влияние изменения веса на концентрацию лептина в плазме и расход энергии.
J Clin Endocrinol Metab. 1997;82(11):3647–54. [PubMed] [Google Scholar]
23. De Groot LC, van Es AJ, van Raaij JM, Vogt JE, Hautvast JG. Адаптация энергетического обмена женщин с избыточной массой тела к чередующемуся и постоянному низкокалорийному потреблению. Am J Clin Nutr. 1989;50(6):1314–23. [PubMed] [Google Scholar]
24. Маклин П.С., Бергуиньян А., Корнье М.А., Джекман М.Р. Ответ биологии на диету: стимул для увеличения веса. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011;301(3):R581–600. Epub 2011 Jun 15. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
25. Cummings DE, Wiegle DS, Frayo RS, Breen PA, Ma MK, Dellinger EP, et al. Уровни грелина в плазме после снижения веса, вызванного диетой, или хирургического обходного желудочного анастомоза. N Engl J Med. 2002;346(21):1623–30. [PubMed] [Google Scholar]
26. Келесидис Т., Келесидис И., Чжоу С., Манцорос К.С. Описательный обзор: роль лептина в физиологии человека: новые клинические приложения. Энн Интерн Мед.
2010;152(2):93–100. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
27. Goldsmith R, Joanisse DR, Gallagher D, Pavlovich K, Shamoon E, Leibel RL, et al. Влияние экспериментального возмущения веса на эффективность работы скелетных мышц, использование топлива и биохимию у людей. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010;298 (1): Р79–88. Epub 2009 Nov 4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
28. Morrison CD, Huypens P, Stewart LK, Gettys TW. Последствия перекрестных помех между сигналами лептина и инсулина во время развития ожирения, вызванного диетой. Биохим Биофиз Акта. 2009;1792(5):409–16. Epub 2008 Sep 25. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
29. Reinehr T, Kleber M, de Sousa G, Andler W. Концентрация лептина является предиктором снижения избыточного веса при вмешательстве в образ жизни. Int J Pediatr Obes. 2009 г.;4(4):215–23. [PubMed] [Google Scholar]
30. Лейбель Р.Л., Розенбаум М., Хирш Дж. Изменения расхода энергии в результате изменения массы тела.
N Engl J Med. 1995;332(10):621–8. [PubMed] [Google Scholar]
31. Wyatt HR, Grunwald GK, Seagle HM, Klem ML, McGuire MT, Wing RR, et al. Расход энергии в покое у субъектов с уменьшенным ожирением в Национальном реестре контроля веса. Am J Clin Nutr. 1999;69(6):1189–93. [PubMed] [Google Scholar]
32. Klem ML, Wing RR, Lang W, McGuire MT, Hill JO. Становится ли со временем легче поддерживать потерю веса? Обес Рез. 2000;8(6):438–44. [PubMed] [Академия Google]
33. Calle EE, Thun MJ, Petrelli JM, Rodriguez C, Heath CW., Jr Индекс массы тела и смертность в предполагаемой когорте взрослых в США. N Engl J Med. 1999;341(15):1097–105. [PubMed] [Google Scholar]
34. Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL, Curtin LR. Распространенность и тенденции ожирения среди взрослого населения США, 1999–2008 гг. ДЖАМА. 2010;303(3):235–41. Epub 2010 Jan 13. [PubMed] [Google Scholar]
35. Romero-Corral A, Montori VM, Somers VK, Korinek J, Thomas RJ, Allison TG, et al. Связь массы тела с общей смертностью и сердечно-сосудистыми событиями при ишемической болезни сердца: систематический обзор когортных исследований.
Ланцет. 2006;368(9536): 666–78. [PubMed] [Google Scholar]
36. Strandberg TE, Strandberg AY, Salomaa VV, Pitkälä KH, Tilvis RS, Sirola J, et al. Объяснение парадокса ожирения: сердечно-сосудистый риск, изменение веса и смертность при длительном наблюдении у мужчин. Европейское сердце Дж. 2009; 30 (14): 1720–7. Epub 2009 May 9. [PubMed] [Google Scholar]
37. Manson JE, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA, Hunter DJ, Hankinson SE, et al. Масса тела и смертность среди женщин. N Engl J Med. 1995;333(11):677–85. [PubMed] [Академия Google]
38. Арнольд А.М., Ньюман А.Б., Кушман М., Дин Дж., Кричевский С. Динамика массы тела и ее связь с физической функцией и смертностью у пожилых людей: исследование здоровья сердечно-сосудистой системы. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010;65(1):63–70. Epub 2009 Apr 22. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
39. Stevens J, Cai J, Pamuk ER, Williamson DF, Thun MJ, Wood JL. Влияние возраста на связь между индексом массы тела и смертностью.
N Engl J Med. 1998;338(1):1–7. [PubMed] [Академия Google]
40. Wee CC, Huskey KW, Ngo LH, Fowler-Brown A, Leveille SG, Mittlemen MA, et al. Ожирение, раса и риск смерти или функционального ухудшения среди получателей Medicare. Энн Интерн Мед. 2011;154(10):645–55. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
41. Peeters A, Barendregt JJ, Willekens F, Mackenbach JP, Al Mamun A, Bonneux L, et al. Ожирение в зрелом возрасте и его последствия для продолжительности жизни: анализ таблицы дожития. Энн Интерн Мед. 2003;138(1):24–32. [PubMed] [Академия Google]
42. Мару С., ван дер Шоу Ю.Т., Гимбре Ч., Гробби Д.Е., Петерс П.Х. Индекс массы тела и краткосрочное изменение веса в связи со смертностью у голландских женщин после 50 лет. Am J Clin Nutr. 2004;80(1):231–236. [PubMed] [Google Scholar]
43. Flegal KM, Graubard BI, Williamson DF, Gail MH. Избыточная смертность, связанная с недостаточной массой тела, избыточной массой тела и ожирением. ДЖАМА. 2005; 293 (15): 1861–187.
[PubMed] [Google Scholar]
44. Yaari S, Goldbourt U. Добровольная и непроизвольная потеря веса: связь с долгосрочной смертностью в 9228 мужчин среднего и пожилого возраста. Am J Эпидемиол. 1998;148(6):546–55. [PubMed] [Google Scholar]
45. Андрес Р., Мюллер Д.К., Соркин Д.Д. Долгосрочные эффекты изменения массы тела на смертность от всех причин. Обзор. Энн Интерн Мед. 1993; 119 (7 часть 2): 737–43. [PubMed] [Google Scholar]
46. Перес Моралес М.Э., Хименес Крус А., Бакарди Гаскон М. Влияние потери веса на смертность: систематический обзор с 2000 по 2009 год [статья на испанском языке] Nutr Hosp. 2010;25(5):718–24. [PubMed] [Академия Google]
47. Харрингтон М., Гибсон С., Коттрелл Р.С. Обзор и метаанализ влияния потери веса на риск смертности от всех причин. Nutr Res Rev. 2009; 22 (1): 93–108. [PubMed] [Google Scholar]
48. Witham MD, Avenell A. Вмешательства для достижения долгосрочной потери веса у пожилых людей с ожирением: систематический обзор и метаанализ.
Возраст Старение. 2010;39(2):176–84. Epub 2010 Jan 18. [PubMed] [Google Scholar]
49. Bales CW, Bur G. Является ли ожирение вредным для пожилых людей? Систематический обзор плюсов и минусов снижения веса в более позднем возрасте. J Am Med Dir Assoc. 2008;9(5): 302–12. [PubMed] [Google Scholar]
50. Чепмен И.М. Потеря веса у пожилых людей. Мед Клин Норт Ам. 2011;95(3):579–93. Epub 2011 Mar 26. [PubMed] [Google Scholar]
51. Циклическое изменение веса. Национальная целевая группа по профилактике и лечению ожирения. ДЖАМА. 1994;272(15):1196–202. [PubMed] [Google Scholar]
52. Muls E, Kempen K, Vansant G, Saris W. Вредны ли циклы веса для здоровья? Обзор литературы по людям. Int J Obes Relat Metab Disord. 1995;19(Приложение 3): S46–50. [PubMed] [Google Scholar]
53. Williamson DF. «Циклическое изменение веса» и смертность: как эпидемиологи объясняют роль преднамеренного снижения веса? J Am Coll Nutr. 1996;15(1):6–13. [PubMed] [Google Scholar]
54.
Джеффри Р.В. Представляет ли циклический взвешивание риск для здоровья? Am J Clin Nutr. 1996; 63 (3 Приложение): 452S–5S. [PubMed] [Google Scholar]
55. Garner RE, Feeny DH, Thompson A, Bernier J, McFarland BH, Huguet N, et al. Масса тела, пол и качество жизни: лонгитюдное популяционное исследование. Качество жизни Res. 2011 13 августа; Epub перед печатью. Ошибка в: Qual Life Res 1 декабря 2011 г. Epub перед печатью. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
56. Imai K, Gregg EW, Chen YJ, Zhang P, de Rekeneire N, Williamson DF. Связь ИМТ с функциональным статусом и самооценкой здоровья у взрослых в США. Ожирение (Серебряная весна) 2008; 16 (2): 402–8. [PubMed] [Google Scholar]
57. Engel SG, Crosby RD, Kolotkin RL, Hartley GG, Williams GR, Wonderlich SA, et al. Влияние снижения и повторного набора веса на качество жизни: зеркальное отображение или дифференциальный эффект? Обес Рез. 2003;11(10):1207–13. [PubMed] [Академия Google]
58. Колоткин Р.
Л., Кросби Р.Д., Уильямс Г.Р., Хартли Г.Г., Никол С. Взаимосвязь между качеством жизни, связанным со здоровьем, и потерей веса. Обес Рез. 2001;9(9):564–71. [PubMed] [Google Scholar]
59. Maciejewski ML, Patrick DL, Williamson DF. Структурированный обзор рандомизированных контролируемых исследований снижения веса показал незначительное улучшение качества жизни, связанного со здоровьем. Дж. Клин Эпидемиол. 2005;58(6):568–78. Epub 2005 Apr 18. [PubMed] [Google Scholar]
60. Blissmer B, Riebe D, Dye G, Ruggiero L, Greene G, Caldwell M. Качество жизни, связанное со здоровьем, после клинического вмешательства по снижению веса среди людей с избыточным весом и ожирением взрослые: вмешательство и 24-месячное последующее наблюдение. Здоровье Качество жизни Результаты. 2006; 4:43. Доступно по адресу: www.hqlo.com/content/4/1/43. По состоянию на 13 ноября 2011 г. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
61. Imayama I, Alfano CM, Kong A, Foster-Schubert KE, Bain CE, Xiao L, et al.
Влияние диеты на снижение веса и физических упражнений на качество жизни женщин в постменопаузе с избыточным весом/ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011;8:118. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
62. Blair SN, Church TS. Уравнение фитнеса, ожирения и здоровья: является ли физическая активность общим знаменателем? ДЖАМА. 2004;292(10):1232–4. [PubMed] [Академия Google]
63. Мартин К.К., Черч Т.С., Томпсон А.М., Эрнест К.П., Блэр С.Н. Доза упражнений и качество жизни: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Arch Intern Med. 2009;169(3):269–78. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
64. Герман К.М., Хопман В.М., ВанДенКеркхоф Э.Г., Розенберг М.В. Физическая активность, индекс массы тела и качество жизни, связанное со здоровьем, у взрослых канадцев. Медицинские спортивные упражнения. 2011. 1 октября, Epub перед печатью. Доступно по адресу: http://journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.
aspx?year=9.000&issue=00000&article=98820&type=abstract. По состоянию на 22 ноября 2011 г. [PubMed]
65. Падвал Р.С., Паевски Н.М., Эллисон Д.Б., Шарма А.М. Использование Эдмонтонской системы определения стадии ожирения для прогнозирования смертности в репрезентативной для населения когорте людей с избыточным весом и ожирением. CMAJ. 2011;183(14):E1059–66. Epub 2011 Aug 15. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
66. Spear BA, Barlow SE, Ervin C, Ludwig DS, Saelens BE, Schetzina KE, et al. Рекомендации по лечению избыточной массы тела и ожирения у детей и подростков. Педиатрия. 2007; 120 (Приложение 4): S254–88. [PubMed] [Академия Google]
67. Эйзенманн Дж. К., Гундерсен С., Ломан Б. Дж., Гараски С., Стюарт С. Д. Связано ли отсутствие продовольственной безопасности с избыточным весом и ожирением у детей и подростков? Краткое изложение исследований, 1995–2009 гг. Obes Rev. 2011;12(5):e73–83. Epub 2011 Mar 8. [PubMed] [Google Scholar]
68. Von Kries R, Toschke AM, Wurmser H, Sauerwald T, Koletzko B.
Снижение риска избыточного веса и ожирения у 5- и 6-летних детей по продолжительности сна — поперечное исследование. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26(5):710–6. [PubMed] [Академия Google]
69. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж., Смит С.Р., Райан Д.Х., Антон С.Д. и соавт. Сравнение диет для похудения с разным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med. 2009;360(9):859–73. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
70. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar RD, Witkow S, Greenberg I, et al. Потеря веса с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N Engl J Med. 2008;359(3):229–41. Опечатка в: N Engl J Med 2009;361(27):2681. [PubMed] [Академия Google]
71. Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Orfanos P, Hsieh CC, Trichopoulos D. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и долгосрочная выживаемость в когорте населения в целом. Eur J Clin Nutr. 2007;61(5):575–81. Epub 2006 Nov 29. [PubMed] [Google Scholar]
72.
Lagiou P, Sandin S, Weiderpass E, Lagiou A, Mucci L, Trichopoulos D, et al. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и смертность в когорте шведских женщин. J Интерн Мед. 2007;261(4):366–74. [PubMed] [Google Scholar]
73. Фунг Т.Т., ван Дам Р.М., Хэнкинсон С.Е., Штампфер М., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Низкоуглеводные диеты и смертность от всех и конкретных причин: два когортных исследования. Энн Интерн Мед. 2010;153(5):289–98. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
74. Knoops KT, deGroot LC, Kromhout D, Perrin AE, Moreiras-Varela O, Menotti A, et al. Средиземноморская диета, факторы образа жизни и 10-летняя смертность пожилых мужчин и женщин в Европе. ДЖАМА. 2004;292(12):1433–9. [PubMed] [Google Scholar]
75. Трихопулу А., Бамиа С., Трихопулос Д. Анатомия влияния средиземноморской диеты на здоровье: проспективное когортное исследование Greek EPIC. БМЖ. 2009;338:b2337. doi: 10.1136/bmj.b2337. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
76.
Sofi F, Cesari F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Соблюдение средиземноморской диеты и состояние здоровья: метаанализ. БМЖ. 2008; 337: а1344. doi: 10.1136/bmj.a1344. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
77. Schaar B, Moos-Thiele C, Platen P. Эффекты упражнений, диеты и комбинации упражнений и диеты у взрослых с избыточным весом и ожирением — a метаанализ данных. Open Sports Med J. 2010; 4:17–28. [Google Scholar]
78. Ross R, Janssen I, Dawson J, Kungl A, Kuk J, Wong SL, et al. Вызванное физическими упражнениями снижение ожирения и резистентности к инсулину у женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Обес Рез. 2004;12(5):789–98. [PubMed] [Google Scholar]
79. Goodpaster BH, DeLany JP, Otto AD, Kuller L, Vockley J, South-Paul JE, et al. Влияние диеты и физической активности на потерю веса и кардиометаболические факторы риска у взрослых с тяжелым ожирением: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2010;304(16):1795–802. Epub 2010 Oct 9.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
80. Ross R, Janiszewski PM. Является ли потеря веса оптимальной целью для снижения сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с ожирением? Может Джей Кардиол. 2008; 24 (Приложение D): 25D–31D. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
81. Росс Р., Брэдшоу А.Дж. Будущее снижения ожирения: помимо потери веса. Нат Рев Эндокринол. 2009;5(6):319–25. [PubMed] [Google Scholar]
82. Хайнер В., Топлак Х., Стич В. Подтянутый или толстый: что важнее? Уход за диабетом. 2009; 32 (Приложение 2): S392–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
83. Irwin ML, Yasui Y, Ulrich CM, Bowen D, Rudolph RE, Schwartz RS, et al. Влияние физических упражнений на общий и внутрибрюшной жир у женщин в постменопаузе: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 2003;289(3): 323–30. [PubMed] [Google Scholar]
84. Hill JO. Понимание и борьба с эпидемией ожирения: перспектива энергетического баланса. Endocr Rev.
2006;27(7):750–61. Epub 2006 Nov 22. [PubMed] [Google Scholar]
85. Nicklas BJ, Wang X, You T, Lyles MF, Demons J, Easter L, et al. Влияние интенсивности упражнений на потерю абдоминального жира во время ограничения калорий у женщин в постменопаузе с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2009;89(4):1043–52. Электронная книга 2009 г.11 февраля. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
86. Робисон Дж., Патнэм К., МакКиббин Л. Здоровье в любом размере: сострадательный эффективный подход к помощи людям с проблемами, связанными с весом — часть I. AAOHN Дж. 2007;55(4):143–50. [PubMed] [Google Scholar]
87. Бэкон Л., Афрамор Л. Наука о весе: оценка доказательств смены парадигмы. Нутр Дж. 2011;10:9. [Статья PMC бесплатно] [PubMed] [Google Scholar]
88. Heini A. Противопоказания к снижению веса [статья на немецком языке] Ther Umsch. 2000;57(8):537–41. [PubMed] [Академия Google]
Воспаление вызывает увеличение веса?
Понятно, что в похудении есть гораздо больше, чем просто количество потребляемых и расходуемых калорий, но какова другая динамика? Вызывает ли воспаление увеличение веса?
Исследования показывают, что уменьшение воспаления является хорошим первым шагом к долгосрочной потере веса.
Но как именно воспаление мешает телу похудеть? Я разрушаю эту связь, а также пять способов предотвратить воспламенение от подавления ваших целей по снижению веса.
Воспаление и масса тела
Жареный лосось с копченым нутом и зеленью
При наличии воспаления даже у тех, кто придерживается самых дисциплинированных привычек в еде и физических упражнениях, может быть мало прогресса в похудении. Причина в основном связана с изменениями, наблюдаемыми, когда тело набирает вес или имеет избыточный вес, многие из которых цикличны и основаны друг на друге. Вот краткий обзор того, как связаны воспаление и вес.
Воспаление увеличивается с увеличением веса
Увеличение веса связано с усилением воспаления в организме. Исследование 2019 года, опубликованное Elsevier , показало, что уровни ключевого воспалительного маркера в крови, известного как С-реактивный белок (СРБ), увеличиваются по мере увеличения веса. Это воспаление, по-видимому, вызвано гормональными и метаболическими изменениями и сохраняется до тех пор, пока не будет потерян лишний вес.
Воспаление и увеличение веса приводят к резистентности к инсулину
Воспаление в организме может привести к резистентности к инсулину. Это связано с воспалительными соединениями, которые нарушают работу инсулина. Это приводит к повышению уровня глюкозы, а также к накоплению жира в печени, что еще больше способствует резистентности к инсулину. Затем они могут начать подпитывать друг друга, вызывая порочный круг: увеличение веса вызывает большую резистентность к инсулину, а резистентность к инсулину приводит к еще большему увеличению веса.
Прибавка в весе вызывает резистентность к лептину
Лептин является ключевым гормоном, который сообщает мозгу, когда есть, когда прекратить прием пищи и когда ускорить или замедлить метаболизм. Однако исследование, опубликованное в International Journal of Molecular Sciences в 2020 году, предполагает, что функционирование лептина изменяется с увеличением веса и воспалением. В результате мозг не получает надлежащей обратной связи, поэтому уровень лептина остается низким, что вызывает увеличение аппетита и замедление метаболизма (как если бы тело голодало), что еще больше усложняет задачу по снижению веса.
Воспалительное сочетание увеличения веса, резистентности к инсулину и резистентности к лептину накладывается друг на друга, но также может усугубляться такими факторами, как стресс, недостаток сна, употребление обработанных пищевых продуктов и малоподвижный образ жизни. Глядя на эти воспалительные эффекты, связанные с увеличением веса, легко понять, почему простое отслеживание потребляемых и расходуемых калорий не всегда работает.
Как уменьшить воспаление и похудеть
Салат «Кобб» с курицей, натертой в травах
Если у вас избыточный вес, вы, вероятно, испытываете некоторое воспаление, которое вызывает раздражение и стресс в организме. В такой ситуации основное внимание организма уделяется выживанию и исцелению, а не потере веса. Таким образом, чтобы похудеть, важно уменьшить воспаление и другие потенциальные раздражители, чтобы помочь организму вернуться к более здоровым условиям работы.
Итак, как уменьшить воспаление, чтобы похудеть? Вот пять вещей, которые нужно сделать.
Отказ от обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров
Химические вещества, добавки, красители, добавленный сахар и другие соединения в обработанных пищевых продуктах являются потенциальными источниками раздражения. Избегание этих ингредиентов, выбирая больше цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой, является ключом к уменьшению воспаления и снижению веса. При покупке упакованного продукта взгляните на список ингредиентов. Отражает ли это то, что вы могли бы использовать, если бы вы готовили еду с нуля, без тонны добавок? Если ответ «да», скорее всего, это продукт с минимальной обработкой. Если нет, попробуйте выбрать что-то другое.
Включите противовоспалительные продукты и жиры
Избавляясь от раздражителей, также важно дозаправляться продуктами, содержащими противовоспалительные соединения, такие как антиоксиданты, фитохимические вещества и омега-3 жирные кислоты. Их хорошими источниками являются овощи, фрукты, орехи, семена, рыба и полезные жиры, такие как растительные масла, орехи и авокадо.
Так что ешьте листовую зелень и овощи семейства крестоцветных, такие как цветная капуста и брокколи, перекусывайте ягодами и орехами, дважды в неделю включайте в свое меню жирную рыбу, такую как лосось, и используйте умеренное количество полезных масел, таких как оливковое масло первого отжима.
Ложитесь спать вовремя
Знаете ли вы, что многие медицинские работники теперь считают сон столь же важным для похудения, как диета и активность? Взрослому организму требуется от 7 до 8 часов непрерывного сна в большинстве ночей, чтобы отдохнуть, восстановиться и зарядиться энергией на следующий день. Конечно, кофеин может временно повысить уровень энергии, но последствия недостаточного сна гораздо шире. Регулярное недосыпание (6 часов или меньше) лишает организм ресурсов, необходимых ему для нормального функционирования, вызывая новое воспаление и усугубляя уже существующее.
Включите полезные для кишечника продукты
Укрепление кишечного микробного барьера имеет важное значение для уменьшения воспаления, поскольку оно может предотвратить попадание будущих раздражителей через стенку кишечника в кровоток.
Для этого старайтесь каждый день включать продукты, которые ферментированы или содержат активные культуры живых бактерий, такие как йогурт, квашеная капуста, чайный гриб, мисо или кимчи.
Снятие стресса
Как бы мы ни хотели сосредоточиться исключительно на еде и физических упражнениях для похудения, психическое и психологическое здоровье так же важно, потому что слабое воспаление не исчезнет, если уровень стресса будет постоянно высоким. Поиск способа избежать этого стресса, например, занятия йогой, медитацией или ходьба по 10 минут в день, обеспечивает быстрое психологическое облегчение и физиологический противовоспалительный эффект. Если стресс является слишком серьезной ежедневной проблемой, научиться справляться и справляться с ним, когда он все же возникает, является ключом к тому, чтобы не спровоцировать новое воспаление или усугубить существующее воспаление.
Итог Воспаление усиливается с увеличением веса, что приводит к резистентности к инсулину и лептину.