Что делать если ты не можешь уснуть: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Почему просыпаюсь ночью и не могу уснуть: как бороться с бессонницей, 3 ноября 2022 год — 3 ноября 2022

Важно придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно время, а в какое — неважно

Иллюстрация: Юрий Орлов / Городские порталы

Поделиться

В сериале «Медликбез» мы продолжаем отвечать на ваши вопросы с помощью профильных врачей. Сегодня говорим о сне. Есть люди, у которых он нарушен, и это доставляет много проблем. Почему бывают ночные пробуждения, сколько часов нужно спать, помогает ли мелатонин и почему мы дергаемся во сне? Ответы на эти вопросы узнала медицинский обозреватель НГС Мария Тищенко.

Терапевт Клиники восстановительной медицины Наталья Романец объясняет, что сон — это такая же физиологическая потребность человека, как голод или жажда:

— Если лишить человека сна, то он в конце концов погибает. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна — это отдых. Однако с изобретением 1928 году электроэнцефалографа — прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытия в 1953 году фазы сна с быстрым движением глаз ученые поняли, что сон — это не монотонное состояние. Это активный процесс со множеством функций, которые до конца мы не знаем до сих пор.

Наталья Романец отмечает, что принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью.

— Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении. Тем не менее с развитием технологий люди на нашей планете спят всё меньше и меньше. На это влияют в том числе звуковое, световое и информационное загрязнения. Они способствуют сокращению продолжительности сна. Человек становится тревожным, и возникает нарушение качества сна. Он становится поверхностным и не освежающим. Появляются проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения.

Так запись сна выглядит на компьютере (полисомнография)

Фото: Александр Ощепков / NGS.RU

Поделиться

Сомнолог клиники «Сибнейромед» Ксения Доронина говорит, что пробуждение с трудностью или невозможностью уснуть дальше, особенно если это происходит больше 2–3 раз в неделю в течение трех недель и более, — это критерий бессонницы. Требующий обращения к врачу.

Главный врач «ИНВИТРО-Москва» Сергей Хомяков подчеркивает, что причин, вызывающих нарушение сна, очень много. Важную роль, по его словам, играют внешние факторы: шум, свет, запахи, плохо проветренное помещение, неудобная кровать, подушка, смена часового пояса при перелетах и прочее.

— Также на качество сна может влиять состояние организма: например, различные заболевания, прием пищи, препаратов, эмоциональное состояние, просмотр телевизора и гаджетов перед сном и так далее, — добавляет Сергей Хомяков.

Ксения Доронина приводит примеры заболеваний: например, сахарный диабет, ночные повышения давления. Еще причина может быть в депрессии, тревожности.

— Физиологически в пожилом возрасте и у женщин при беременности, в менопаузу, в период менструаций из-за гормональных сдвигов также может происходить нарушение сна, — дополняет Сергей Хомяков.

Ксения Доронина рекомендует в течение недели или двух вести дневник, описывая, как и когда это происходит, сколько длятся пробуждения, а потом с ним прийти к сомнологу.

Врач-гематолог, гемостазиолог Клиники восстановительной медицины Виктор Стуров говорит, что считается, что в таких ситуациях как раз полезно применение группы мелатонина — в сочетании с препаратами магния.

При нарушениях сна обращайтесь к врачу

Инфографика: Юрий Орлов / Городские порталы

Поделиться

Ксения Доронина подчеркивает, что мелатонин не является первой линией терапии бессонницы, поэтому его употребление, когда человек не может спать или просыпается, скорее, неоправданно и только откладывает его визит к врачу.

— Но у мелатонина есть много плюсов: это полезный антиоксидант, который можно применять в том числе с противовоспалительными целями. Есть данные о том, что он применяется у женщин на позднем сроке беременности и даже при родах, чтобы снять отечность и повышенное давление. Но он должен быть назначен врачом, — настаивает Ксения Доронина.

Она также отмечает, что мелатонин хорошо помогает при джетлагах, если принимать его в течение 3–5 дней.

По словам Ксении Дорониной, взрослому человеку достаточно от 6 до 8 часов сна:

— Есть данные, что люди, которые спят меньше 6 или больше 9–10 часов, страдают различными заболеваниями. Первые подвержены последствиям недосыпа: эмоциональным нарушениям, заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Вторые — заболеваниям сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем. Исключение — временная потребность в большем количестве времени для сна в период восстановления после инфекционных заболеваний, операций и так далее.

Сергей Хомяков говорит, что после качественного сна человек ощущает бодрость и свежесть и не испытывает желания поспать в течение дня.

Ксения Доронина говорит, что это не заболевание, а моменты, когда наш мозг расслабляется и мышцы получают двигательный сигнал, — происходит 1–2 сокращения.

— У младенцев таких сокращений много — это доброкачественное отклонение. Но если вздрагивания беспокоят часто, то нужно исключать крампи (судороги в икроножных мышцах), синдром периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног (навязчивое, болезненное желание пошевелить ногами), — объясняет эксперт.

Такие проявления, добавляет она, могут быть при приеме определенных лекарств.

Сергей Хомяков напоминает, что сон цикличен. А циклы включают в себя медленную и быструю фазы:

— За ночь повторяются 4–5 циклов примерно по 90 минут. Просыпаться лучше в быструю фазу сна. Если же будильник прозвенит в медленную фазу сна и вы проснетесь, то появится ощущение усталости и разбитости, которые будут сопровождать вас в течение дня. Если же человек просыпается в фазу быстрого сна, то он будет бодр, настроен на решение новых задач и обычно помнит сновидения.

К ежедневным ритуалам, например, относится чистка зубов

Инфографика: Юрий Орлов / Городские порталы

Поделиться

Ксения Доронина утверждает, что на самом деле нет особой разницы, во сколько человек ложится спать:

— Старая информация о том, что час до полуночи равен двум часам сна после, обманчива. Есть жаворонки, совы и другие хронотипы, поэтому для каждого — свое время сна. Главное — соблюдать режим сна: ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Важно ложиться, когда есть сонливость, и вставать, когда выспался. Конечно, если мы просыпаемся на работу, то это делать сложнее, но нужно придерживаться режима.

Мы также рассказывали, что происходит с человеком ночью: журналист НГС провела эксперимент — уснула в лаборатории, а датчики всё записали.

Эксперты объяснили, что будет, если пить пиво каждый день.

Врачи объяснили, стоит ли принимать китайские капсулы от ковида, которые заполонили интернет.

Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть

9 ноября 2015 Советы

На часах три ночи, а сна ни в одном глазу. Вы мучаетесь, переворачиваясь с боку на бок, и вспоминаете какую-то обиду или проблему, а будильник готовится прозвенеть в 6:30. Что делать?

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Итак, сейчас середина ночи, вы знаете, что должны спать, но не можете. Что-то не даёт вам заснуть. Может быть, ваш сотрудник не хочет больше подбрасывать вас до автобусной остановки или ваш друг сказал что-то грубое. Что бы это ни было, вы не можете выбросить это из головы, и в то же время вам нужно выспаться, ведь завтра на работу.

Наверное, каждый испытывал эти ужасные ощущения. Как по мне, это настоящее мучение. Притом причина, по которой вы не можете уснуть, может быть совсем несерьёзной: неприятный комментарий или утверждение, что вы не справляетесь со своей работой.

Прибавьте к этому стресс и беспокойство, и ваш мозг начинает бешено работать в самое неподходящее для этого время — в середине ночи.

Вставайте, выплесните беспокойство

От сильного стресса не избавишься просто так, договорившись с собой в мыслях. Чем больше вы думаете о проблеме, тем глубже погружаетесь в стресс и беспокойство. Вы просто ходите кругами, всё больше волнуясь. Какой уж тут сон!

Плюс вы нервничаете из-за того, что не можете уснуть, а скоро вставать. Получается, вы не только не спите, но и переживаете всю ночь, так что на утро чувствуете себя совершенно разбитым.

Просто успокоиться и спать не получится, так что хватит мучить себя — вставайте с постели. Займитесь чем-нибудь — это поможет отвлечься и выплеснуть беспокойство.

Сделать это действительно важно. Чем дольше вы в таком состоянии остаётесь в постели, тем больше риск провести без сна всю ночь. В конце концов ваш мозг перестанет воспринимать кровать как место для отдыха.

Дайте своей кровати остыть и проветриться. Вы должны захотеть вернуться туда, к блаженному комфорту на прохладных простынях. Прогуляйтесь, сделайте чашку травяного успокаивающего чая или выпейте стакан воды. Сделайте что-нибудь освежающее, что стряхнёт с вас напряжение от событий дня. Конечно, это не панацея, но наверняка поможет разбить круг нервозности и переживаний, а это первый шаг к победе над бессонницей.

Делайте что-нибудь медитативное, но отвлекающее

Следующее, что нужно сделать, — уйти подальше от часов и беспокойства насчёт позднего времени. Найдите себе какое-нибудь медитативное занятие (не обязательно медитацию как таковую). Если медитация успокаивает и расслабляет вас — медитируйте, если нет — сейчас не лучшее время учиться этому.

Если у вас есть какая-то работа по дому, займитесь этим. Уборка (конечно, если она не разбудит ваших родных или соседей), наведение порядка в шкафу, столе, чтение при неярком свете — эти занятия отлично подойдут.

Можете включить подкаст или аудиокнигу и позволить приятному голосу или любимому треку унести вас в царство сна.

Ваше занятие должно быть интересным и вдумчивым, но не слишком возбуждающим. Ваша цель — занять разум, сосредоточиться на чём-то другом, не думать о вещах, которые вызывают у вас стресс. Не нужно полностью выкидывать из головы волнующий вас вопрос, нужно просто расслабиться, чтобы вы успокоились и уснули.

Не проводите время перед монитором

Постарайтесь в это время избежать занятий за компьютером, смартфоном или планшетом. Это общий совет для улучшения качества сна, но и для нашей ситуации он актуален. Синий свет от вашего девайса снижает выработку мелатонина, и ваш мозг думает, что пора просыпаться и бодрствовать.

Кроме того, просмотр email и проверка социалок — это слишком возбуждающее занятие для того, кто хочет уснуть. Так что отложите смартфон и не спешите включать компьютер.

Если вас успокаивает чтение, выбирайте ридеры с электронными чернилами. В отличие от планшета, они адаптированы для чтения, а их экран не слишком яркий и контрастный, так что ваш мозг не обманется насчёт времени суток.

Если вы включаете ноутбук или планшет, убавьте яркость или установите приложения вроде f.lux  или Twilight. Они меняют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.

Конечно, это не лучший выбор, но давайте будем реалистами: первое, что многие из нас сделают, когда поймут, что уснуть не удастся, — потянутся к смартфону почитать Twitter, проверить сообщения на страничке «ВКонтакте» или глянуть пару смешных роликов на YouTube.

В принципе, если это помогает успокоиться, почему бы и нет. Только вовремя остановитесь, когда уже успокоились, и постарайтесь уснуть, а не сидите в соцсетях и на YouTube всю ночь.

Используйте снотворное с осторожностью

Если у вас осталось действительно мало времени на сон, можно попробовать снотворное, отпускаемое без рецепта, но принимать (и выбирать) лекарства стоит с осторожностью. Многие из них имеют побочные эффекты, и то, что отлично помогает другим людям, может совсем не помочь вам.

Поэтому, прежде чем принимать снотворное, убедитесь, что действительно не осталось другого выхода. Особенно это касается внезапных ночных пробуждений, когда вы просыпаетесь в три ночи и не можете уснуть, а в восемь утра вам надо быть на работе. Если вы примете снотворное в середине ночи, его эффект может продлиться и после пробуждения, так что до обеда вы будете как сонная муха.

Обычно требуется около восьми часов, чтобы снотворное полностью прекратило своё действие. Поэтому смотрите по обстоятельствам и читайте инструкцию к лекарству, чтобы выбрать правильную дозировку.

Можете попробовать принимать мелатонин, некоторым это помогает улучшить качество ночного сна. По крайней мере вы не будете чувствовать себя сонным, как в случае с другими препаратами вроде снотворного на основе дифенгидрамина или доксиламина.

Что бы вы ни делали, не начинайте работать

Если вы взяли смартфон или открыли ноутбук, велик соблазн начать работать. Не поддавайтесь!

Не пытайтесь быть продуктивным или акцентировать внимание на том, что вызвало у вас стресс. Не отвечайте на раздражающий email, не спрашивайте друга в социалке, что он имел в виду, когда сказал эту грубость. Не усугубляйте. Попытки решить проблему могут только повысить уровень стресса, что, конечно, не поможет вам уснуть. Тем более в таком состоянии: уставший, нервный и злой, вы вряд ли что-то решите.

Более того, если вы захотите уладить ночью какие-то межличностные отношения, у вас, скорее всего, не получится. Недопонимания в общении лучше выяснять при встрече или по крайней мере писать сообщения тогда, когда человеку будет удобно на них отвечать, а не когда он видит десятый сон.

Бессонная ночь — это ужасно, но вы вряд ли сможете решить проблему, которая мешает вам спать, в три часа ночи. Так что лучше отвлекитесь на что-нибудь, а проблемы решайте днём.

Если же вы никак не можете удержаться, не отправляйте то, что написали. Сохраните email или SMS в черновиках, напишите всё, что хотели сказать, в приложении для заметок. Утром перечитаете и решите, отправлять или нет. Не зря говорят, что утро вечера мудренее: утром ваши обиды могут показаться сущей ерундой, и вы просто удалите этот черновик.

Возьмите выходной

Если вы чувствуете, что ничего не помогает, отпроситесь с работы хотя бы до обеда. Отправьте сообщение начальнику, скажите, что вам нездоровится и вы хотите взять отгул на половину дня. Заведите будильник на утро, чтобы позвонить перед началом рабочего дня и предупредить, что вы будете после обеда.

Мысль о том, что вам завтра не нужно рано вставать, снимет часть напряжения от того, что вам надо спать, а вы не можете. Скорее всего, после этого вы спокойно уснёте, а отгул даст вам время хорошенько выспаться и наверстать упущенное во второй половине дня.

Делитесь своими способами победить бессонные ночи в комментариях.

15 вещей, которые нужно делать, если вы не можете уснуть

Если вам трудно заснуть или уснуть, вы можете сделать многое, чтобы помочь.

Ниже приведены 15 вещей, которые нужно делать, когда вы не можете (снова) заснуть:

1. Сосредоточьтесь на дыхании

Когда вы не можете заснуть или просыпаетесь посреди ночи, ворочаясь и поворачиваясь, уровень вашей тревожности повышается, а дыхание становится поверхностным.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своем разочаровании, постарайтесь обратить внимание на свое дыхание и убедитесь, что оно глубокое и полноценное.

Одно исследование показало, что медленное глубокое дыхание не только помогает быстрее заснуть2, но и облегчает повторный сон, если вы просыпаетесь посреди ночи.

Это потому, что медленные, глубокие вдохи включают парасимпатическую нервную систему, расслабляют мышцы и замедляют частоту сердечных сокращений — все положительные изменения, которые могут помочь вам уснуть.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2. Слушайте тихую музыку

Музыка оказывает существенное влияние на ваше настроение (можете ли вы слушать любимую песню без улыбки?), и точно так же она может помочь вам заснуть.

В одном исследовании исследователи разделили 93 участника с жалобами на сон на три группы. Одной группе было приказано слушать классическую музыку, другой — аудиокнигу, а последняя не подвергалась вмешательству.

Через три недели в группах аудиокниг или «без вмешательства» изменений не произошло, но в группе, слушавшей классическую музыку, качество сна улучшилось3.

Согласно другому исследованию, чем больше вы слушаете музыку, тем больше улучшается качество вашего сна4.

Если вы не можете заснуть, попробуйте надеть наушники и немного послушать музыку. Ищите что-то мягкое и успокаивающее и избегайте всего, что связано с быстрым темпом или агрессивным языком.

3. Принимайте пищевые добавки с магнием

Магний помогает успокоиться, регулируя нейротрансмиттеры, способствующие расслаблению.*

Низкий уровень магния также связан со снижением выработки мелатонина5, одного из важнейших гормонов сна. *

Исследователи одного исследования давали участникам, которые не могли спать, 500 мг активного магния каждый день в течение восьми недель.

После периода тестирования у участников улучшилось качество сна5 и увеличилась продолжительность сна. * Они также смогли дольше спать по утрам.* Если у вас постоянные проблемы со сном, эта добавка поможет успокоиться и в данный момент.*

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Прогрессивная мышечная релаксация — это метод, предназначенный для снижения физического напряжения и избавления от навязчивых мыслей, которые мешают вам заснуть.

Простая техника заключается в том, чтобы напрягать мышцы всего тела одну за другой, а затем снова их расслаблять.

Хотя научных исследований по этому поводу не проводилось, более раннее исследование показало, что самопровозглашенные страдающие бессонницей люди смогли сократить время, необходимое для засыпания7, ежедневно занимаясь 20-минутной последовательной мышечной релаксацией.

Исследователи из другого исследования, которое наблюдало за пациентами с ожогами, у которых были проблемы с засыпанием, обнаружили, что прогрессивная мышечная релаксация может уменьшить беспокойство8 и улучшить качество сна.

В следующий раз, когда вы будете лежать в постели без сна, начните с верхней части тела и напрягите каждую группу мышц, а затем дайте им расслабиться.

Продолжайте опускаться вниз всем телом, пока не дойдете до мышц стопы. Хотя поначалу это может показаться неловким, со временем вы сможете быстрее заснуть9.

5. Представьте свое «счастливое место»

Если проблемы со сном вызваны повторяющимися мыслями, представление своего «счастливого места», например пляжа, реки или водопада, может помочь разорвать порочный круг, переключив ваше вместо этого сосредоточьте внимание на своих заботах на чем-то расслабляющем.

Этот метод, который называется «отвлечение воображения10», может уменьшить тревогу перед сном и улучшить общее качество сна.

Чтобы попробовать, закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя наиболее расслабленным и счастливым.

Ваш разум может прыгать туда-сюда между этими образами и тревожными мыслями, но когда вы заметите, что это происходит, продолжайте фокусировать свой разум на своем счастливом месте.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

6. Встаньте с постели

Может показаться нелогичным вставать, когда вы пытаетесь заснуть, но эксперты по сну рекомендуют вставать с постели, если вы безуспешно пытались заснуть в течение 20 минут. удача.

Если вы чувствуете беспокойство, встаньте и немного пройдитесь. Выйдите из спальни и идите читать книгу или слушать музыку.

Будьте осторожны, не включайте резкое освещение и держитесь подальше от цифровых экранов, таких как телевизор или телефон. Синий свет, излучаемый этими устройствами, может мешать заснуть.

Когда вы почувствуете усталость и ваши веки отяжелеют, вернитесь в свою комнату и попробуйте еще раз.

7. Ведите «Журнал тревог»

Вместо того, чтобы читать книгу, вы также можете потратить эти 20 минут на запись в так называемый «журнал беспокойства».

В некоторых случаях недостаток сна является результатом навязчивых или тревожных мыслей, которые вы не можете выбросить из головы.

Возможно, вы беспокоитесь о том, что сегодня пошло не так, или сосредоточены на том, что кажется бесконечным списком дел на следующий день.

Журнал беспокойства позволяет вам выкинуть эти мысли из головы и записать их на бумаге, что может уменьшить тревогу и помочь вам быстрее заснуть11.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

8. Нанесите эфирное масло лаванды на запястья, уши и шею адреналин и активировать парасимпатическую нервную систему, часть вашей нервной системы, которая помогает вам расслабиться.

Лаванда также помогает регулировать ГАМК, нейротрансмиттер, который блокирует импульсы между нервными сигналами в мозгу.

Низкий уровень ГАМК связан с беспокойством и трудностями засыпания, а высокий уровень способствует расслаблению13.

Если вы лежите в постели и вам трудно заснуть, нанесите немного эфирного масла лаванды (в сочетании с маслом-носителем) на запястья, за ушами и на шею и сделайте несколько глубоких вдохов.

Если вы особенно беспокойны, капните несколько капель на подушку.

9. Приготовьте диффузор

Если вы не хотите наносить лавандовое масло непосредственно на кожу, вы можете воспользоваться преимуществами эфирных масел, распылив их.

Диффузоры рассеивают активные ингредиенты эфирных масел в воздухе, так что они заполняют комнату и попадают в ваше тело через носовые ходы, где они активируют обонятельный нерв14 для отправки сигналов в ваш мозг.

В дополнение к лаванде вы можете добавить другие эфирные масла, которые, как было доказано, помогают уменьшить беспокойство и улучшить сон, например:

• Валериана
• Римская ромашка
• Бергамот
• Мускатный шалфей
• Кедр

Однако имейте в виду, что некоторые эфирные масла небезопасны для домашних животных, особенно кошек.

Если вы решили использовать диффузор, придерживайтесь более безопасных эфирных масел и убедитесь, что у ваших животных есть доступ в другую комнату со свежим воздухом.

10. Смените пижаму

Температура кожи, изменения температуры и потливость во время сна могут значительно снизить качество сна15 и затруднить засыпание.

Если вам становится жарко ночью, замените пижаму из фланели или полиэстера на что-то более дышащее, например, из хлопка.

Позаботьтесь и о своих постельных принадлежностях. У вас есть простыни и одеяло, которые удерживают тепло и заставляют вас чувствовать себя жарко и потно?

Если да, то поменяйте их на что-то более легкое и дышащее, что позволит вашему телу более эффективно регулировать температуру в ночное время.

11. Отрегулируйте температуру в вашей комнате

Точно так же важно следить за тем, чтобы температура в вашей спальне была правильной.

Если на улице слишком жарко или слишком холодно, это может отрицательно сказаться на медленноволновом16 (или МСП) и/или БДГ-сне и заставить вас ворочаться.

Национальный фонд сна рекомендует температуру в спальне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту для оптимального сна.

В идеале лучше всего установить термостат за час или около того до того, как вы будете готовы ко сну, чтобы ваша спальня успела приспособиться.

Но если вы просыпаетесь среди ночи в жару или не можете заснуть и считаете, что виновата температура в вашей спальне, включите вентилятор или внесите другие коррективы (например, снимите одеяло с кровати или смените белье). пижаме), чтобы достичь нужной температуры.

12. Наденьте носки

Еще одна простая уловка, которая поможет вам заснуть, — надеть носки.

В ходе одного небольшого исследования17 ученые обнаружили, что мужчины, которые ложились спать в греющих ноги носках, засыпали на 7,5 минут быстрее, спали в среднем на 32 минуты дольше и просыпались в 7,5 раз реже, чем мужчины, которые ложились спать без носков.

Согревая конечности, вы фактически стимулируете кровоток, что способствует регуляции температуры18. Если вы ворочаетесь, наденьте на босые ноги любую удобную, но не тесную пару носков.

13. Убедитесь, что в комнате полностью темно

Исследователи называют воздействие света в ночное время «самым сильным нарушением циркадной физиологии и поведения».

Другими словами, любой тип света, даже тусклый свет19 или маленькая красная точка, исходящая от вашего телевизора, может помешать вам погрузиться в глубокий, восстанавливающий сон.

Воздействие света в ночное время даже связывают с депрессией у пожилых людей.

Убедитесь, что в вашей комнате совершенно темно, закройте окна жалюзи и плотными шторами.

Отключите всю электронику с негаснущей подсветкой и переверните телефон экраном вниз, чтобы он не загорался от уведомлений посреди ночи.

Если вы не можете полностью затемнить комнату, подумайте о маске для сна.

14. Попытайтесь заставить себя бодрствовать

Реверсивная психология — это реальная вещь и мощный метод убеждения. Психологи сна используют технику, основанную на обратной психологии, называемую «парадоксальным намерением», чтобы помочь людям с бессонницей.

Идея парадоксального намерения состоит в том, чтобы целенаправленно заниматься тем, чего вы пытаетесь избежать.

В этом случае вместо того, чтобы лежать ночью в постели и лихорадочно пытаться заставить себя уснуть, сделайте наоборот. Постарайтесь не заснуть. Скорее всего, у вас не получится.

Исследования показывают, что это может помочь уменьшить беспокойство по поводу качества сна20 и сократить время, необходимое для засыпания.

Этот метод особенно полезен, если вы сильно озабочены21 сном и негативными последствиями недосыпа.

15. Не смотри на часы

Я уверен, что мы все были там. Вы лежите в постели ночью и не можете заснуть, поэтому постоянно смотрите на часы и отсчитываете оставшиеся часы сна, которые у вас будут, если вы заснете прямо сейчас.

Но проверка часов и зацикленность на времени могут усугубить ситуацию, особенно если вы смотрите на время на своем телефоне, который излучает ярко-синий свет, нарушающий ваш циркадный ритм22.

Вместо того, чтобы постоянно нервничать, сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы снова заснуть.

Другие способы соблюдать правила гигиены сна

Хотя эти советы могут помочь вам заснуть, когда вы уже лежите в постели, или проснуться посреди ночи, вы также можете делайте в течение дня, чтобы улучшить качество сна ночью:

• Не ешьте, особенно острую пищу, непосредственно перед сном.
• Занимайтесь спортом в течение дня, но не перед сном.
• Старайтесь ложиться спать (и просыпаться) в одно и то же время каждое утро.
• Используйте свою кровать только для сна или секса. Не смотрите телевизор, не читайте и не работайте в постели.
• Примите горячий душ прямо перед сном.
• Убедитесь, что ваши простыни свежие.
• Избегайте употребления кофе или других напитков с кофеином после 11 часов утра и алкоголя по крайней мере за четыре часа до сна.
• Не дремать днем.
• Выключите все устройства, включая телефон, по крайней мере за час до сна.

Итог.

Недостаток сна может сказаться на качестве вашей жизни, но есть и хорошие новости.

Есть много вещей, которые вы можете сделать в данный момент, и вы можете внести множество изменений в образ жизни, чтобы помочь вам быстрее заснуть и спать дольше.

Что делать, если вы не можете заснуть

Хорошо известно, что спокойный, восстанавливающий сон важен для физического и психического здоровья. Бессонница, неспособность заснуть и продолжать спать, является одной из наиболее распространенных проблем со сном. Около двух третей взрослых сообщают о периодических приступах бессонницы. Другие сообщают о хронической или продолжающейся бессоннице, которая может затронуть от 10 до 15% взрослых.

Если вы один из миллионов людей, которые не могут спать по ночам, вам могут пригодиться наши советы и предложения о том, как быстрее заснуть или снова заснуть, если вы просыпаетесь ночью.

Советы для тех, кто не может заснуть

Лежать в постели, не в силах заснуть, или иметь проблемы с засыпанием. Существуют различные стратегии, которые вы можете попробовать, когда не можете заснуть.

• Вставайте, если не можете заснуть : Не ложитесь спать без сна более 20 минут. Чувство беспокойства, если вы не можете заснуть, затрудняет сон. Встаньте и перейдите в другую комнату или сделайте что-нибудь расслабляющее перед тем, как вернуться в постель.
• Отрегулируйте условия сна : Освещение и температура в спальне могут повлиять на вашу способность заснуть. Тихие темные спальни с прохладной температурой лучше всего подходят для сна.
• Избегайте технологий : Сотовые телефоны и другие технологии стимулируют и излучают синий свет, который не дает вам уснуть. Настройте устройства на беззвучный режим или уберите их из спальни, чтобы избежать отвлекающих уведомлений или просмотра новостей и социальных сетей, лежа в постели.
• Расслабляйтесь : Прослушивание успокаивающей музыки, чтение книги или упражнения на глубокое дыхание могут вызвать сонливость и способствовать засыпанию.
• Очистите свой разум от стресса : Если дневной стресс мешает заснуть, подумайте о том, чтобы записать все свои переживания в дневник. Эта практика может освободить разум, чтобы сосредоточиться на сне.
• Регулировка циферблата : Не смотрите на часы, закрывая их или поворачивая от себя. Если вы сосредоточитесь на времени и бессоннице, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием.

Методы релаксации, которые помогут вам заснуть

Стресс является частой причиной бессонницы. Поиск способов снятия стресса является ключом для многих людей к лучшему ночному отдыху. Техники релаксации — это один из подходов к снижению стресса и улучшению способности засыпать.

Чтобы освоить методы релаксации для снятия стресса и улучшения сна, требуется практика. Со временем может стать легче засыпать и спать, используя одну или комбинацию техник.

Глубокое дыхание

Упражнения на глубокое дыхание — это простой и проверенный способ снятия стресса, который может помочь при бессоннице. Это упражнение требует нескольких простых шагов.

1. Лягте на кровать, примите удобное положение и закройте глаза.
2. Аккуратно положите одну руку на грудь над сердцем, а другую руку на живот.
3. Медленно вдохните, чувствуя, как поднимается живот.
4. Задержите дыхание на несколько секунд.
5. Медленно выдохните, чувствуя, как ваш живот опускается.

Продолжайте дышать по этой схеме, чтобы избавиться от стресса и напряжения в теле.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — это метод снижения стресса, который может помочь людям расслабиться и заснуть. Практика PMR несколько раз перед использованием техники для улучшения сна может быть полезной. Техника включает в себя несколько простых шагов, повторяемых для воздействия на ряд групп мышц тела.

1. Займите удобное положение лежа и закройте глаза.
2. Слегка напрягите мышцы лица, вдыхая в течение пяти секунд. Обратите внимание на то, как ощущается напряжение.
3. Снимите напряжение мышц лица во время выдоха, отмечая ощущение расслабления мышц.
4. Перейдите к следующей группе мышц, например к плечам. Слегка напрягите мышцы при вдохе в течение пяти секунд. Выдохните и снимите мышечное напряжение.

Продолжайте тренировать группы мышц тела с головы до ног. Сосредоточьтесь на вдохе, когда напрягаете мышцы, и на выдохе, когда снимаете напряжение. Обратите внимание на ощущения напряжения и расслабления, когда вы напрягаете и расслабляете мышцы. Если вы чувствуете боль в группе мышц во время выполнения упражнения, смягчите или снимите напряжение.

Сканирование тела

Некоторые люди считают сканирование тела полезным для улучшения сна. Цель этой техники — переключить внимание на свое тело и дыхание для расслабления, замечая любые чувства или ощущения в своем теле, не стремясь их изменить.

1. Лягте в удобное положение, предпочтительно на спину. Сосредоточьте свое внимание на своем теле и дыхании. На протяжении всего упражнения концентрируйте внимание, если вас что-то отвлекло.
2. Начните с макушки. Почувствуйте, где ваша голова соприкасается с кроватью или подушкой, и распознайте любое давление или ощущения.
3. Пройдите вниз по лицу. Обращайте внимание на любое покалывание или стеснение, прежде чем переходить к горлу.
4. Обратите внимание на любые ощущения и ощущения в горле и вниз по шее, плечам и спине. Признайте любое давление или напряжение, которое может присутствовать.
5. Продолжайте движение вниз через туловище к ногам и ступням, замечая вес тела и конечностей на поверхности для сна. Осознайте, что чувствует ваше тело, включая боль, напряжение или другие ощущения.

Если во время выполнения упражнения у вас возникнут тревожные или тревожные мысли, распознайте их и снова сосредоточьтесь на упражнении по сканированию тела.

Как улучшить привычки сна

Помимо изучения методов релаксации, люди могут вносить изменения в гигиену сна, чтобы улучшить и максимизировать здоровье своего сна. Гигиена сна относится к здоровым привычкам сна, которые включают режим сна, среду сна и выбор образа жизни.

Режим сна

Разработка режима сна, в котором приоритет отдается сну, и постоянный график сна являются важной частью улучшения сна. Здоровый режим сна поддерживает цикл сна и бодрствования в организме, что помогает контролировать чувство сонливости и бодрствования. Цикл сна-бодрствования — это циркадный ритм, который следует сигналам внутренних часов организма.

• Установите постоянное время сна и бодрствования : Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, включая выходные. Изменение времени сна и бодрствования по выходным более чем на час может нарушить цикл сна и бодрствования.
• Сделайте сон приоритетом : Составьте расписание, в котором будет достаточно времени для отдыха и сна. Иногда это может означать перенос действий, которые не требуют немедленного внимания, на другой день.
• Подготовьте свое тело ко сну : Подготовка ко сну может включать такие действия, как принятие душа и чистка зубов. Чтение книги, прослушивание музыки или практика релаксации также могут подготовить ваше тело и разум ко сну.

Образ жизни

Успешный режим гигиены сна часто включает в себя определенный образ жизни, способствующий здоровому сну. Определенный образ жизни может помочь поддержать цикл сна и бодрствования и улучшить сон.

• Избегайте еды перед сном : Небольшой перекус может не вызвать проблем со сном, но большой прием пищи перед сном может привести к несварению желудка и проблемам со сном.
• Найдите время для упражнений : Упражнения в течение дня могут помочь утомить ваше тело и облегчить засыпание. Старайтесь уделять 30 минут физической активности почти каждый день.
• Избегайте никотина и кофеина : Употребление стимуляторов, таких как напитки с кофеином и никотиновые продукты, перед сном может затруднить засыпание и сон.
• Получайте достаточное количество солнечного света : Воздействие солнечного света поддерживает цикл сна и бодрствования нашего организма и режим сна. Выделение времени на 30 минут естественного солнечного света в день может помочь вам уснуть.
• Избегайте употребления алкоголя : Употребление алкоголя перед сном сокращает время глубокого сна, может нарушить дыхание и вызвать пробуждение, когда действие алкоголя исчезнет.

Условия для сна

Создание условий для сна, способствующих здоровому сну, важно для хорошего ночного отдыха. Вы можете улучшить условия для сна с помощью простых настроек.

• Установите в комнате комфортную температуру : Многие люди считают прохладную спальню лучшей для сна.
• Минимизируйте свет : Темная комната может сигнализировать вашему телу, что пора спать. Устранение света в спальне, за исключением тусклого ночника, может помочь вызвать сонливость. Это включает в себя ограничение света от электронных устройств.
• Минимизируйте шум : Шум может нарушить нашу способность засыпать и спать. Уберите из спальной зоны все, что может отвлекать от шума.
• Используйте правильное постельное белье : Удобная подушка и матрас помогут вам хорошо выспаться. Может быть полезно определить ваши идеальные предпочтения по жесткости или мягкости, если вы рассматриваете новую подушку или матрас.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Почему у некоторых людей проблемы со сном?

Одной из наиболее распространенных причин, по которой люди плохо спят, является бессонница. Бессонница — это расстройство сна, которое может вызывать трудности с засыпанием, продолжительным сном или слишком раннее пробуждение.

Бессонница может сократить количество часов, которые люди спят каждую ночь, или повлиять на качество их сна. В результате могут пострадать работа, дом и социальная жизнь.

Многие люди страдают острой или кратковременной бессонницей. Эпизоды кратковременной бессонницы обычно длятся менее трех месяцев. Существует множество факторов, которые могут вызвать это состояние, включая стресс, изменения в отношениях, диагноз нового заболевания и изменения в обычной среде сна человека. Во многих случаях симптомы исчезают сами по себе, когда люди приспосабливаются к событию, изменениям в жизни или стрессовым факторам, вызывающим бессонницу.

Люди с хронической бессонницей испытывают длительные трудности с засыпанием и сном. Симптомы бессонницы должны присутствовать в течение более трех месяцев и возникать более трех раз в неделю, чтобы считаться хронической. Изменения в жизни, стресс, сопутствующие состояния физического и психического здоровья, злоупотребление психоактивными веществами, среда сна и условия жизни могут увеличить вероятность того, что у человека может быть хроническая бессонница.

Хроническая бессонница вряд ли пройдет сама по себе и часто требует медицинской помощи. Доступны различные методы лечения, начиная от терапии и заканчивая лекарствами. Лечение хронической бессонницы может помочь улучшить сон, а также качество жизни за счет уменьшения дневных последствий бессонницы.

Люди, которые имеют проблемы с засыпанием или сном ночью, могут начать с соблюдения гигиены сна. Если проблемы со сном сохраняются, важно поговорить с врачом или другим медицинским работником.

Часто задаваемые вопросы

Как изменить среду сна, чтобы засыпать было легче?

Люди могут вносить различные изменения в свою спальню, чтобы легче заснуть, в том числе изменять температуру и количество света в комнате до комфортного уровня. Прохладная, темная, тихая комната обычно лучше всего подходит для сна. Некоторые люди считают, что музыка или определенные звуки, например белый шум, помогают им быстрее заснуть. Чтобы найти оптимальную среду для сна, может потребоваться несколько корректировок, и со временем могут быть внесены изменения.

Как мне чувствовать себя комфортно в постели?

Правильный матрас, подушка и другие товары для сна помогут вам чувствовать себя комфортно в постели. Если вы думаете о покупке нового матраса, который поможет вам спать более комфортно, необходимо учитывать множество факторов. При выборе матраса размер матраса , насколько мягкий или жесткий матрас, и из чего он сделан, может повлиять на уровень комфорта.

Другие товары для сна также могут влиять на то, насколько комфортно вы себя чувствуете в постели. Пижамы , Подушки, простыни и другие постельные принадлежности, которые вы выбираете, также влияют на то, насколько комфортно вам будет спать.

Когда мне следует обратиться к врачу по поводу проблем со сном?

Поговорите со своим врачом, если у вас есть постоянные проблемы со сном или беспокойство по поводу бессонницы, которая влияет на вашу повседневную жизнь. У вашего врача могут быть предложения о том, как улучшить ваш сон, или он может поговорить с вами об исследовании сна, если подозревается расстройство сна.

Ресурсы

• У меня такой стресс : На этой странице Национального института психического здоровья представлены ресурсы о стрессе, о том, как справиться со стрессом и что делать, если вы изо всех сил пытаетесь справиться.
• Снятие стресса в пределах досягаемости : веб-сайт Американской психологической ассоциации предоставляет широкий спектр информации, связанной со стрессом, включая влияние стресса на организм, способы борьбы со стрессом во время пандемии COVID-19 и преодоление травматического стресса.
• Управление стрессом : Изучите ресурсы по управлению стрессом от Американской кардиологической ассоциации. Ресурсы включают информацию о хроническом стрессе, женском здоровье и домашних животных для управления стрессом.
• Физическая активность : Страница Центра по контролю и профилактике заболеваний, посвященная основам физической активности, содержит информацию для различных аудиторий. На веб-сайте рассказывается о количестве активности, в которой нуждаются люди, о преимуществах активности и о том, как измерить ваш прогресс по мере того, как вы становитесь более физически активными.
• Питание : сайт Министерства сельского хозяйства США, посвященный вопросам питания, содержит обзор основных продуктов питания, а также рецепты и информацию о рациональном питании и питании с ограниченным бюджетом.

Ссылки

1. По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-definition-epidemiology-and-adverse-outcomes
2. По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds
3. По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/risk-factors-comorbidities-and-consequences-of-insomnia-in-adults
4. По состоянию на 11 апреля 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep
5. По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
6. По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/evaluation-and-diagnosis-of-insomnia-in-adults
7. По состоянию на 14 апреля 2022 г. https://aasm.org/
8. По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://www.uptodate. com/contents/cognitive-behavioral-therapy-for-insomnia-in-adults
9. По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
10. По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34734052/
11. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/progressive-muscle-relaxation.asp
12. По состоянию на 15 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24512477/
13. По состоянию на 14 апреля 2022 г. https://www.caregiver.va.gov/docs/Body-Scan-Meditation-Awareness-and-Healing-of-the-Physical-Body-rev.pdf
14. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
15. По состоянию на 15 апреля 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/sleep-wake-cycle
16. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits
17. По состоянию на 15 апреля 2022 г. https://www. nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health
18. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/healthysleep.html
19. По состоянию на 15 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-the-treatment-of-insomnia-in-adults
20. По состоянию на 14 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod6/03.html

Об авторе

Майкл Бреус, доктор философии, является дипломантом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, которые сдали экзамен по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу. Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные средства массовой информации по всему миру, включая Today, Dr. Oz, Oprah, и в течение четырнадцати лет в качестве эксперта по сну на WebMD. Доктор Бреус — автор бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора сна» и «Спокойной ночи!».