Что делать если сводят ноги: почему сводит мышцы — лучшие противосудорожные препараты

2. Помассировать ногу

Если судорога сильная и не проходит, можно несколько раз ущипнуть больное место или слегка уколоть его острым предметом, а затем как следует помассировать (для лучшего эффекта используйте согревающую мазь). Почему это работает? Дело в том, что массаж прекрасно стимулирует кровообращение и помогает быстро устранить внезапно возникшие судороги в мышцах. Также можно встать, размяться и походить. Кроме того, если вы замечаете, что судороги дают о себе знать исключительно ночью, то лучше спать в теплых носках и исключить позы ног и тела во время ночного отдыха, которые могут привести к нарушению кровообращения.

3. Использовать грелку, лед или сделать согревающий компресс

Еще одним хорошим способом избавиться от судороги является использование грелки. Также можно просто обернуть полотенцем бутылку с горячей водой или укутать ногу теплым полотенцем, что поможет расслабить мышцы и снять спазм. Интересно, что облегчить боль может и холодный компресс: приложите к пораженному месту пакет со льдом или используйте замороженные полуфабрикаты, предварительно завернув их в полотенце. При этом держать такой компресс не рекомендуется дольше 10 минут. Обычно этого времени бывает достаточно, чтобы боль полностью ушла.

Профилактика судорог

Поддерживать правильный питьевой режим. Ночные судороги могут быть вызваны обезвоживанием, поэтому так важно следить за тем, сколько воды в день вы пьете. Специалисты утверждают, что в среднем взрослому человеку, в зависимости от пола, возраста и физической активности, необходимо в течение суток потреблять 1,5-3 литра воды (рассчитать свою индивидуальную дневную норму вам поможет специальный калькулятор).

Регулярно делать физические упражнения. Поскольку одной из причин возникновения судорог является малоподвижный образ жизни, необходимо поддерживать физическую активность. При этом важно не перестараться, вводить спорт в свою жизнь нужно грамотно, лучшего всего с тренером.

Правильно и сбалансировано питаться. Дефицит микроэлементов: калия, кальция, магния и витамина В6 также может быть причиной возникновения мышечных судорог. Принимайте пищевые добавки (подходящие комплексы и рекомендуемую дозу вам должен назначить ваш врач) и придерживайтесь разнообразной диеты, которая включает в себя различные фрукты, овощи, злаки, молочные продукты. Кстати, если вы не знаете, с чего начать, чтобы стать к ближе к внедрению правильного питания в свою жизнь, попробуйте начать с этих простых, но действенных четырех шагов.

Позаботиться о себе. Эмоциональное состояние человека напрямую влияет на его физическое здоровье. Старайтесь избегать стресса, уменьшите нагрузку на ноги и выбирайте удобную обувь, качественно отдыхайте после рабочего дня и хорошо высыпайтесь.

Надеемся, что эти рекомендации помогут вам справиться с внезапной судорогой и избежать ее повторного возникновения. При этом, если боли повторяются – это сигнал, что следует немедленно обратиться к врачу.

Мария Моро, «Детали»

Изображение: Unsplash˜

Какие упражнения выбрать в зависимости от формы ноги

Мы все совершенны в своих недостатках. Но если вы думаете, что ваша форма ноги может нуждаться в некоторой коррекции, этого можно добиться, если вы просто выберете правильные упражнения. Тренировки не могут быть случайными, и выбор зависит от того, над чем вам нужно работать. Для некоторых исправлений может потребоваться укрепить внешние мышцы и растянуть внутренние, а для других — с точностью до наоборот.

Мы в AdMe.ru, думаем, что эти упражнения могут иметь большое значение для некоторых людей, и рады поделиться ими с нашими читателями.

Встаньте прямо, поставьте ступни вместе и посмотрите в зеркало на то, где ваши ноги соприкасаются. Обратите внимание на свои бедра, колени, икры и щиколотки.

1. Кривые ноги

Если ваши колени слегка согнуты наружу , когда вы стоите прямо, у вас может быть форма с кривыми ногами. Чтобы исправить это, вам нужно поработать над укреплением мышц, которые будут подтягивать ваши колени ближе друг к другу, а также над растяжкой мышц, которые их вытягивают.Это косвенно улучшит их форму.

Приседания с пистолетом

Приседания на одной ноге, или приседания с пистолетом, воздействуют на живот и внутреннюю поверхность бедер.

• Встаньте прямо, задействуйте ядро.
• Поднимите левую ногу, сохраняя мягкость коленей.
• Приседание с опусканием на правую ногу.
• Повторить по 10 раз для каждой ноги.

Примечание. Поначалу вам может потребоваться стена или стул для некоторого равновесия при наращивании силы.

Растяжка по фиг.4

Растяжка по фигуре 4 воздействует на внутренние вращатели бедра и улучшает гибкость мышц бедра.

• Лягте на спину, положите правую лодыжку поверх левого колена.
• Поднимите ноги вверх.
• Возьмитесь за левую ногу ниже колена, задержите 30 секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Прикосновение пальца ноги

Прикосновение пальца ноги фокусируется на растяжении подколенных сухожилий и внешней поверхности бедер.

• Встаньте прямо, ноги поставьте немного врозь.
• Наклонитесь и потянитесь за пальцы ног.
• Следите за тем, чтобы колени были вместе, вы можете использовать полотенце, если вам нужна помощь. Просто сверните полотенце и держите его коленями.
• Если кажется, что это слишком легко, слегка приподнимите пятки.
• Повторить 10 раз.

2. Форма с коленным коленом

Если бедра расположены близко друг к другу, но голени не касаются , у вас могут быть ноги с коленом, также называемые X-образными. Это может быть вызвано слабыми мышцами на внешней стороне бедер и бедер и очень напряженными мышцами на внутренней стороне бедер.

Боковые выпады

Боковые выпады нацелены на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и бедер.

• Встаньте прямо, положите руки на бедра.
• Сделайте большой шаг вправо, согнув правую ногу, и держите левую ногу прямо.
• Повторить 10 раз.
• Повторите с другой стороны.

Отведение бедра лежа

Отведение бедра лежа воздействует на внешнюю поверхность бедра и бедра.

• Лягте на бок
• Поднимите верхнюю ногу вверх. Ноги можно держать прямыми или слегка согнутыми.
• Повторить по 10 раз на каждую ногу.

Боковые подъемы

Боковые подъемы также улучшают силу внешней поверхности бедер.

• Встаньте возле скамейки, поставьте левую ногу на скамью и поднимите корпус, поставив вторую ногу на скамью.
• Повторить по 10 раз с каждой стороны.

3.Ложная кривизна

Если ваши колени соприкасаются, но голени выходят наружу и выглядят слишком худыми, возможно, у вас ложная кривизна. Ключом к исправлению этого является увеличение мышечной массы в голенях, чтобы компенсировать визуальное несовершенство.

Подъем пятки

Подъем пятки увеличивает силу икр.

• Стоя, поставьте ступни на землю в их естественном положении и держитесь за стул или стену для равновесия.
• Поднимитесь на цыпочки.
• Повторить 10 раз.

Ходьба или бег по лестнице

Глубокие сгибания в коленях

Глубокие сгибания в коленях заставляют ваши мышцы сокращаться, что увеличивает кровоток и делает все упражнения более эффективными, а также предотвращает растяжение.

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Приседайте как можно ниже, держа ступни на полу.
• Если кажется, что это слишком легко, слегка приподнимите пятки.
• Повторить 10 раз.

4. Нормальная форма

Если ваши ноги касаются друг друга в верхней части бедер, колен, икры, и лодыжки , имея только один крошечный промежуток от щиколоток до середины икры Считай, что тебе повезло. Эта форма считается нормальной. Но, как все мы знаем, совершенству нет предела, поэтому было бы неплохо практиковать некоторые из наиболее распространенных упражнений, чтобы поддерживать ноги в тонусе и силах.

Приседания

Приседания охватывают несколько групп мышц, включая подколенные сухожилия, икры, пресс и ягодицы, и считаются одними из самых эффективных упражнений для нижней части тела.

• Поставьте ступни на ширину плеч и присядьте.
• Убедитесь, что вы держите спину прямо. Помните, вы можете использовать веса или просто вес своего тела, все зависит от вашей личной силы.
• Повторить упражнение 10 раз.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик тонизирует пресс, подколенные сухожилия и ягодицы (отсюда и название).

• Лягте на пол, согните ноги в коленях и держите ступни прямо под коленями.
• Поднимите бедра и сожмите ягодицы.
• Удерживайте несколько секунд и вернитесь в исходную точку.
• Повторить 10 раз.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе прорабатывают всю ногу, включая мышцы бедра, а также помогают достичь симметричного тонуса.

• Захватите гантели, если вы их используете, сделайте большой шаг вперед и опустите тело в выпад.
• Поднимите заднюю ногу и сделайте шаг рядом с передней.
• Сделайте 10 выпадов с ходьбой, затем развернитесь и сделайте еще 10 выпадов с ходьбой обратно в исходную точку, следя за тем, чтобы колено передней ноги всегда находилось под углом 90 °.

Имейте в виду, что упражнения не могут изменить структуру костей и суставов, но они могут уменьшить тяжесть некоторых состояний и полностью помочь с некоторыми легкими проблемами.

Что вы думаете о нашей подборке? Какой из них вы бы попробовали в первую очередь? Или, может быть, вы знаете о других тренировках, которые очень эффективны для идеального образа ног.Сообщите нам свои мысли в разделе комментариев ниже.

В иллюстрациях Екатерины Гапанович для AdMe.ru

Стук коленями — NHS

У человека со стуком в коленях (genu valgum) большая щель между ступнями, когда он стоит, соединив колени вместе.

У многих маленьких детей есть стук в коленях, что становится наиболее очевидным в возрасте около 4 лет.

Это почти всегда нормальная часть их развития, и их ноги обычно выпрямляются к 6 или 7 годам.

Легкий удар коленями может продолжаться и во взрослой жизни, но обычно об этом не стоит беспокоиться, если только это не вызовет других проблем.

Тем не менее, стук в коленях очень иногда может быть признаком основного заболевания, которое требует лечения, особенно если состояние развивается у детей старшего возраста или взрослых или не улучшается с возрастом.

Симптомы детонации в коленях

Если кто-то со стуком в коленях встает, колени вместе, его голени будут раздвинуты так, что их ступни и лодыжки будут дальше друг от друга, чем обычно.

Кредит:

Небольшое расстояние между лодыжками — это нормально, но у людей с поврежденными коленями этот зазор может составлять до 8 см (чуть более 3 дюймов) или больше.

Стук в коленях обычно не вызывает никаких других проблем, хотя в некоторых тяжелых случаях может возникнуть боль в коленях, хромота или затруднения при ходьбе.

Удар по коленям, которые не улучшаются сами по себе, также может вызвать дополнительное давление на колени, что может увеличить риск развития артрита.

Когда обращаться за медицинской помощью

Стук колен у детей обычно не вызывает беспокойства и должен улучшиться по мере взросления.

Тем не менее, посетите вашего терапевта, если:

• зазор между лодыжками больше 8 см в положении стоя, колени вместе
• Угол наклона голени при стоянии сильно отличается от угла наклона верхней части ног
• проблема ухудшается
• Удар колен у ребенка в возрасте до 2 лет и старше 7 лет
• поражена только одна нога
• есть другие симптомы, такие как боль в коленях или затруднения при ходьбе
• вас беспокоит, как ваш ребенок стоит или ходит
• В зрелом возрасте у вас разовьются коленные суставы

Ваш терапевт осмотрит ваши ноги или ноги вашего ребенка, спросит о боли или затруднениях при ходьбе и может провести некоторые измерения.

Они могут направить вас к хирургу-ортопеду (специалисту по проблемам с костями и суставами) и назначить рентген ваших ног и анализы крови для выявления основных проблем.

Что вызывает стук в коленях?

Постукивающие колени довольно часто встречаются у здоровых детей в возрасте до 6 или 7 лет и являются нормальной частью роста и развития.

Ноги обычно постепенно выпрямляются по мере роста ребенка, хотя легкие удары коленями могут сохраняться и во взрослой жизни.

Стук в коленях, которые развиваются позже в детстве или не улучшаются с возрастом, иногда могут быть связаны с основной проблемой, например:

• рахит — проблемы с развитием костей из-за недостатка витамина D и кальция
• чрезмерное давление на колени — например, в результате ожирения или ослабления связок коленных суставов (полоски ткани вокруг суставов, соединяющие кости друг с другом)
• травма или инфекция поражение коленей или костей ног
• генетические состояния , влияющие на развитие костей или суставов

У взрослых иногда может развиться стук в коленях.Эти случаи часто связаны с проблемами суставов, такими как остеоартрит или ревматоидный артрит.

Средства для лечения коленного сустава

В большинстве случаев коленные суставы не нуждаются в лечении, потому что проблема имеет тенденцию исправляться сама собой по мере роста ребенка.

Вашему ребенку не нужно избегать физической активности, носить поддерживающие ножные скобы или обувь или выполнять какие-либо специальные упражнения.

Легкие удары по коленям, сохраняющиеся в зрелом возрасте, не нуждаются в лечении, если только они не вызывают проблем, таких как боль в коленях.

Лечение основной причины

Если стук в коленях вызван основным заболеванием, может потребоваться лечение. Например, рахит можно лечить добавками витамина D и кальция.

Подробнее о лечении рахита.

Взрослым с артритом может быть полезно носить скобы для ног или специальные стельки, чтобы уменьшить нагрузку на колени.

Подробнее о лечении остеоартрита и ревматоидного артрита.

Хирургия

Хирургия коленного сустава требуется редко, хотя ее можно рекомендовать, если состояние тяжелое или стойкое.

Есть 2 основных типа операций, которые могут выполняться:

• управляемый рост — небольшие металлические пластины размещаются на внутренней стороне колен, что помогает исправить их рост в течение примерно 12 месяцев; пластины будут удалены после завершения лечения
• остеотомия — при удалении тонкого костного клина из костей ног, чтобы они переставляли в правильное положение; пластины и винты используются для фиксации костей в новом положении

Детям с постоянным дефектом колена, которые все еще быстро растут, с большей вероятностью предложат операцию управляемого роста.Остеотомии в основном используются для взрослых с тяжелыми повреждениями колен.

Обе процедуры проводятся под общим наркозом, что означает, что вы или ваш ребенок будете без сознания во время операции.

Обычно ребенок может снова начать ходить в течение нескольких дней после процедуры управляемого роста и вернуться к занятиям спортом в течение нескольких недель. После остеотомии на то, чтобы вернуться к своей обычной деятельности, может потребоваться несколько месяцев.

Последняя проверка страницы: 19 ноября 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 19 ноября 2021 г.

Как восстановить гибкость и силу бедра

Плотные сгибатели бедра — вероятно, самый распространенный мышечный дисбаланс в Америке.Это связано с тем, что согласно опросу, проведенному Ergotron, средний американец проводит полные 13 часов в день сидя. Среднестатистический американец, в среднем 8 часов посвящая сну, посвящает физической активности лишь около 3 часов в день. Сидение приводит к проблемам, не последней из которых являются слишком тугие сгибатели бедра.

Хотя общепринятая логика заключается в том, что напряженные мышцы имеют значение только для спортсменов, это далеко от истины. Узкие сгибатели бедра могут вызывать у обычного человека самые разные проблемы, в том числе:

• Плохая осанка
• Выступающий живот (независимо от веса)
• Повышенный риск травм
• Повышенная тревожность

А у спортсменов еще хуже.Узкие бедра приводят к мышечному дисбалансу. Когда мышцы спортсмена не работают должным образом, другие мышцы чрезмерно компенсируются, чтобы восполнить слабину. Это не только значительно увеличивает риск травм, но также означает, что эти спортсмены не смогут показать себя с лучшей стороны.

К счастью, тугие сгибатели бедра не постоянны. Специальная растяжка и силовые тренировки могут восстановить правильный диапазон движений в бедрах. Ниже приведен список некоторых из этих участков.

Анатомия бедра

Чтобы понять, как сочетаются все упражнения на растяжку и упражнения, описанные в этой статье, важно сначала понять, как работает бедро.

Бедро имеет 3 основных движения:

• Сгибание и разгибание — Движение ноги вперед и назад.
• Отведение и приведение — Перемещение ноги в сторону и внутрь по направлению к другой ноге.
• Вращение — Движение стопы влево и вправо и движение выпрямленной ноги к пальцам ног.

Бедро состоит из 5 основных компонентов:

• Кости — Основные кости бедра:
  • Ilium — большая крыловидная кость по обе стороны от бедра.
  • Ischium — нижняя и задняя часть тазобедренной кости. Ишиум состоит из трех частей, которые вместе образуют закругленную нижнюю часть бедра.
  • Лобок — область соединения других костей таза.
• Суставной хрящ — Гладкая белая ткань, покрывающая кости там, где они соединяются, образуя суставы. Он действует как смазка.
• Мышцы — В бедре всего 20 мышц, но в этой статье мы сосредоточимся только на четырех наиболее важных для гибкости бедрах:
  • Подвздошно-поясничная мышца — Большая поясничная мышца и подвздошная мышца настолько схожи по расположению и функциям, что часто сгруппированы в одно целое.
    • Они сгибают туловище бедра, в то время как другие мышцы удерживают ноги в равновесии (например, когда вы садитесь из положения лежа).
    • Они также поворачивают бедро в боковом направлении, в результате чего стопа и колено поворачиваются наружу.
  • Rectus femoris — Часть более крупной группы мышц ног, называемой quadriceps femoris , которая расположена на передней и боковых сторонах бедра. Его основная функция — разгибание колена, которое для этого должно тянуть за бедренную кость.Это единственная мышца, которая может сгибать бедро.
  • Sartorius — Длинная ленточноподобная мышца на передней (внутренней) стороне бедра. Он настолько длинный, что может воздействовать как на тазобедренный, так и на коленный суставы.
    • В бедре он сгибает, отводит и поворачивает бедро в боковом направлении с помощью некоторых других сгибателей бедра.
    • В колене помогает сгибать ногу.
  • Связки и сухожилия — Полосы ткани, соединяющие кость с костью и мышцы с костью.
  • Синовиальная мембрана и жидкость — Мембрана, которая покрывает и смазывает тазобедренный сустав.

Статическая растяжка для улучшения общей подвижности и гибкости бедра

Растяжка сгибателей бедра

1. Встаньте на левое колено и поставьте правую ногу перед собой. Ваше правое бедро и колено должны составлять примерно 90 градусов.
   • Если это повредит колено, смело кладите под него подушку.
2. Положите левую руку на левое бедро и постепенно выталкивайте бедро вперед.Ваше левое бедро должно оказаться перед левым коленом.
3. Убедитесь, что вы держите грудь вверх и не наклоняетесь вперед в бедрах.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Растяжка ротатора бедра

Вращатели бедра намного функциональнее, чем можно было ожидать. Они вращают таз на бедре, несущем вес. Вращатели бедра используются в таких действиях, как качание клюшкой для гольфа, танцы, бег и теннис, но они также активируются во время простых действий, таких как ходьба.

Внутренние вращатели

Эту растяжку нужно выполнять сидя на стуле.

1. Скрестите левую ногу над правой. Левая лодыжка должна лежать на правом бедре.
2. Левой рукой осторожно надавите на левое бедро, пока не почувствуете сопротивление.
3. Наклон бедер вперед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а спина прямая.
4. Удерживайте это положение примерно 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Внешние вращатели

Это упражнение следует выполнять сидя в кресле.

1. Скрестите левую ногу над правой так, чтобы левая лодыжка находилась сразу за правым бедром.
2. Возьмитесь за левое колено обеими руками и потяните его назад и вправо. Если это помогает, подумайте об этом как о подтягивании колена к правому плечу.
3. Медленно наклоните бедра вперед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, спина прямая и не сутулится.
4. Удерживайте это положение 30 секунд.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Вращение бедром лежа

1. Лягте на спину, согнув колени вверх и поставив обе ступни на землю.
2. Поднимите одну ногу и скрестите лодыжку над противоположным коленом.
3. Вращайте коленом вперед и назад, удерживая лодыжку на противоположном колене, а другую ступню — на земле. Имейте в виду, что на этой растяжке будет двигаться только ваша согнутая нога.
4. Повторите то же самое для противоположной ноги.

Посмотрите это видео для наглядного представления.

Растяжка грушевидной мышцы стоя

1. Стоя спиной к стене, сделайте шаг вперед примерно на 2 фута от стены. Затем опустите бедра под углом 45 градусов к полу.
2. Поднимите правую ногу и положите ее на левое колено. Внешняя сторона вашей правой лодыжки должна касаться вашего левого колена. Вы должны почувствовать растяжение ягодиц.
3. Удерживайте около 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Растяжка бабочки

1. Сядьте на пол и поставьте ступни вместе так, чтобы подушечки стоп были прижаты друг к другу.
2. Возьмитесь за ступни обеими руками и прижмите их к земле. В то же время согните бедра, чтобы пах приблизился к пяткам.
3. Удерживайте 30 секунд.

См. Это видео для демонстрации.

Путешествующая бабочка

1. Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги прямо перед собой.
2. Положите руки на пол немного позади бедер.
3. Руками надавите на землю и одновременно оторвите бедра от земли и вперед к пяткам. Вы окажетесь в положении «бабочка» с руками, поддерживающими ваш вес.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите растяжку 5 раз.

См. Это видео для демонстрации.

Растяжка подколенного сухожилия

Сагиттальная плоскость

1. Поставьте ногу на скамейку или стул так, чтобы она оставалась полностью вытянутой.
2. Удерживая корпус напряженным, слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
3. Удерживайте это положение 30 секунд.

Поперечная плоскость

Эта растяжка аналогична растяжке в сагиттальной плоскости, за исключением того, что вы поворачиваете ногу из стороны в сторону после того, как наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать растяжение другой части подколенного сухожилия, когда ваша нога вращается изнутри наружу.

См. Это видео для демонстрации.

Растяжка приводящей мышцы бедра

1. Примите положение выпада, встав на колени на левое колено и поставив правую ногу перед собой.
2. Отведите правую ногу в сторону и положите обе руки на пол, чтобы стабилизироваться.
3. Держите правое колено прямо и наклонитесь вперед, все время держа бедра расслабленными.
4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Махи ногами

1. Встаньте прямо, держась за стул, стойку или что-то похожее по высоте для равновесия, следя за тем, чтобы ноги были направлены вперед.
2. Поставьте левую ногу перед правой, затем вытяните левую ногу, пока она не станет примерно параллельна полу. Убедитесь, что это плавное движение, и ни в коем случае не пинайте.
3. Повторить 10 раз, а затем поменяй сторону.

См. Это видео для демонстрации.

Вращение бедра на спине

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на пол.
2. Вращайте ступни и колени по направлению к полу, затем по направлению друг к другу.
3. Повторить 10 раз.

См. Это видео для демонстрации.

Динамическая растяжка / упражнения для улучшения подвижности и силы бедра

Активный обратный подъем прямых ног

1. Лягте на спину и поднимите ноги, держа их прямыми. Ваша спина и ноги должны быть как можно ближе к углу 90 градусов.
2. Используя ремешок или повязку, удерживайте одну ногу прямо, медленно опуская другую на пол. Во время этого процесса держите корпус напряженным, потому что это стабилизирует позвоночник и таз.
3. Повторить по 5 раз на каждую ногу.

Подтяжка бедра на одной ноге

1. Лягте на спину, поставив обе ступни на пол. Колени и икры должны составлять примерно 90 градусов.
2. Поднимите правую ногу прямо так, чтобы только левая ступня касалась пола.
3. Используя ягодичные мышцы, оторвите спину от земли, удерживая голову и плечи плотно прижатыми к земле.
4. Расслабляя ягодицы, медленно опустите ягодицы и снова вернитесь к земле.Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.

См. Это видео для демонстрации.

Поясничный марш

1. Лежа на спине, соедините колени и ступни. Затем оторвите их от земли, чтобы только ягодицы, спина, плечи и голова касались пола.
2. Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног.
3. По очереди вытягивайте каждую ногу, пока она полностью не выпрямится. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

См. Это видео для демонстрации.

Приседания с кубком

1. Возьмите гантель или гирю так, чтобы руками держать ее чуть ниже подбородка.
2. Расставьте ноги чуть выше ширины плеч и, сломав бедро, опуститесь в положение на корточках.
3. Сделайте паузу в нижней части приседа, затем, напрягая корпус, используйте клей и ноги, чтобы вернуть свое тело в положение стоя.

См. Это видео для демонстрации.

Силовой тренинг для бедра и таза

Хотя эти растяжки улучшат подвижность бедер, силовые тренировки — еще один отличный способ улучшить подвижность и снизить вероятность травм.С учетом сказанного, вот некоторые силовые упражнения, которые в первую очередь проработают мышцы-сгибатели бедра:

• Мосты
• Сплит-приседания
• Боковое приседание
• 4-полосный мини-браслет
• X Band Walk
• 4-х канальный тросик для бедра
• Боковые выпады
• Вращательные выпады
• Боковой шаг вверх
• Шаг вращения вверх

Позвольте Beacon помочь вам выздороветь

Beacon Orthopaedics and Sports Medicine призывает всех вести более здоровый образ жизни, и растяжка поможет вам в достижении этой цели.Однако всегда следует проявлять осторожность как во время растяжения, так и при планировании режима растяжки. Beacon рекомендует проконсультироваться со специалистом перед началом любого типа программы упражнений. Возможно, если вы попытаетесь исправить проблемы самостоятельно, они усугубятся, а не улучшатся, если вы получите более серьезную травму.

Доктор Стив Гамильтон специализируется на заболеваниях тазобедренного сустава и вариантах лечения и может помочь вам разработать эффективный план как для укрепления мышц-сгибателей бедра, так и для защиты их от травм.Если вы думаете, что сжатые бедра могут мешать вам вести активный образ жизни, или если вы страдаете от травмы бедра, назначьте встречу с доктором Гамильтоном онлайн или по телефону сегодня.

Исправьте ходьбу утки, прежде чем она причинит вам вред

Кто-нибудь вам говорил, что вы ходите как утка, указывая ногами, а не прямо? Может быть, так вы всегда ходили, а может быть, это новая походка, но, тем не менее, это может привести к ноющим травмам — хронической боли в спине и коленях, расколам голени и бурситам.

Хорошая новость заключается в том, что прогулка с уткой в ​​основном вызвана дисбалансом тела, который вы можете исправить. Осматривая кого-то с указательным пальцем ноги, я часто обнаруживаю, что источник проблемы не в ступнях, а в бедрах, расположенных выше по кинетической цепочке. В этом случае неправильная осанка и чрезмерное сидение часто создают наклон таза кпереди или наклон вперед. Наклон таза кпереди мешает правильной работе ягодиц и брюшного пресса и заставляет мышцы внутренней части тазобедренных костей, внешние ротаторы, компенсировать слабину.Когда эти перегруженные мышцы становятся слишком напряженными, они начинают вытягивать бедро наружу, и в результате ваши ступни выкручиваются.

Чтобы проверить, не являются ли ваши бедра проблемой, лягте на спину лицом вверх, выпрямив ноги. Посмотри на свои колени. Если колени вывернуты вместе со ступнями, значит, виноваты бедра. Если ваши колени прямые и выровнены по центру, но ступни все равно вывернуты, проблема в ваших голенях. Тугая передняя большеберцовая мышца (внешняя мышца голени) может вывести голень из-за неправильного положения, что, в свою очередь, смещает колено, вынуждая палец наружу.

Естественно, подобные дисбалансы повышают риск травм. Но это также может повлиять на вашу эффективность в любимых занятиях. Например, если вы бегун, вывернутые пальцы ног мешают вам отталкиваться с максимальной силой. Вы также не получаете никакой помощи от ягодиц, пресса или икр, которые могут замедлить ваш темп и силу. Исправьте поворот пальцев ног и снова включите эти мышцы, и вы сможете увеличить расстояние, время и почувствовать, что во время бега у вас появляется больше энергии.

Итак, приступим к работе, чтобы научить вас ходить как мужчина, а не как утка. Начните с катания пены по ногам и бедрам, чтобы расслабить напряженные мышцы, которые тянут вас с ног. После этого переучивайте и укрепляйте мышцы, которые не работали. Если виноваты бедра, выполняйте перечисленные здесь предписанные упражнения. Если ваша голень выворачивает стопу, выполните следующие действия:

Расцепитель голени

• Найдите устойчивую твердую поверхность примерно на уровне колен.
• Поместите мяч для лакросса на поверхность и встаньте на колени так, чтобы передняя часть голени (только мышцы) находилась на мяче.
• Прокручивайте мяч вверх и вниз по мышце, пока дискомфорт в этой области не уменьшится.
• Перемещайте мяч к множеству болезненных мест вдоль мышцы, чтобы воздействовать на всю мышцу.
• Выполните на каждой ноге по две минуты.

Нос к стене

• Встаньте на одну ногу на расстоянии примерно 12 дюймов лицом к стене, другой ногой опустите позади себя, пальцы ног касаются пола.Передняя нога должна быть прямой, колени мягкими.
• Держа спину прямо, перенесите вес вперед с пятки на носок, чтобы ваше тело наклонилось к стене (вы не наклоняетесь так далеко вперед, чтобы ваш нос действительно касался). Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую ногу.
• Если это слишком сложно, встаньте на обе ноги.

Становая тяга на одной ноге

• Встаньте на одну ногу, другая ступня позади вас, пальцы ног касаются пола. Ваше переднее колено должно быть слегка согнутым на протяжении всего упражнения.
• Держа спину ровно, наклонитесь вперед от бедер, пока спина не станет параллельна полу. Протолкните пятку стоячей ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Подъемы на носки с мячом для стабилизации

• Встаньте грудью напротив мяча для стабилизации, который помещается у стены на уровне груди; встать на носки.
• Перенесите вес на одну ногу и поднимите другую ногу так, чтобы она опиралась на заднюю икры рабочей ноги.
• Слегка согните колено рабочей ноги и встаньте на носки; полностью опуститесь так, чтобы пятка коснулась пола.
• Повторите движение, полностью выпрямив рабочую ногу. Затем повторите еще раз, повернув ногу наружу. Вся серия — одно повторение. Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую ногу.
• Если это слишком сложно, выполняйте упражнение, стоя обеими ногами на земле.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Базовое выравнивание ног и бедер для осанки и упражнений

Самое основное положение ног — параллельно и на расстоянии бедер друг от друга.Это фундаментальное положение для поддержания хорошей осанки и правильного выполнения многих упражнений. На занятиях пилатесом и другими фитнес-классами вы часто будете слышать, что такое положение требуется при выполнении упражнений сидя, лежа и стоя.

Достижение базового положения ног и бедер

Когда инструкторы по фитнесу говорят: «Ноги параллельны, бедра на расстоянии друг от друга», они хотят, чтобы их ученики достигли хорошей линии от бедра до колена, лодыжки и стопы.

Люди по-разному интерпретируют понятие «расстояние между бедрами» и применяют «параллельно» к одним частям, но не к другим. Давайте разберем это положение, чтобы вы точно знали, как выровнять ноги.

Параллельные ноги и ступни

В параллельном положении ваши ноги будут стоять рядом, а колени и ступни направлены вперед. Обе ноги и ступни должны полностью совпадать.

Иногда у людей будут прямые ноги, а колени направлены вперед, но ступни будут направлены наружу в разных направлениях, так что будьте осторожны.Стопы должны быть полностью параллельны для правильного выравнивания. Такое положение помогает тренировать мышцы, чтобы вы могли правильно стоять и ходить.

Hip-Distance Apart

Знать, как определить точное расстояние между ногами и ступнями, чтобы достичь расстояния между бедрами, может быть немного сложно. Иногда люди интерпретируют расстояние как ширину бедер на внешней стороне тела. Эта интерпретация на самом деле создает слишком широкую позицию.

Что вам действительно нужно, так это выравнивание ног, которое идет прямо вниз от середины тазобедренного сустава , а тазобедренный сустав находится намного ближе к средней линии тела, чем большинство из нас думает. Тазобедренный сустав глубокий внутри тела — внутри гребня тазовой кости. Это означает, что ступни должны находиться прямо под серединой тазобедренного сустава.

Упражнение для правильного выравнивания

Следующее упражнение поможет вам найти параллельное положение ног на расстоянии бедер:

1. Встаньте, поставив ступни прямо под собой, на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.Вытяните пальцы ног и колени вперед.
2. Найдите костлявую часть бедренной кости, которая выступает впереди. Переместите пальцы на дюйм или два внутрь (это будет немного зависеть от того, насколько раскрываются ваши тазобедренные кости) и представьте прямую линию, проведенную оттуда вниз через оба колена, лодыжки и ступни.
3. Регулируйте ступни, пока не почувствуете, что ноги уравновешены, и почувствуете, что ваш вес падает прямо через ноги на пол. Уточните это положение, слегка смещая вес вперед-назад и из стороны в сторону.Не сгибайте колени, пусть они будут немного мягкими.

Попав в эту позу, вы, вероятно, почувствуете равновесие. Ваши ступни не будут соприкасаться, но у вас также не будет стойки шириной с бедра.

Использование этого положения во время упражнения

Ноги параллельны друг другу, расстояние между бедрами — отличное место для начала поиска идеального положения ног для упражнений и хорошей осанки в целом. Это ваша основная нейтральная позиция ног и бедер, а также позиция, из которой исходят многие упражнения.

Из этой позиции вы можете перейти к более широкой стойке, которая даст вам более широкую базу поддержки для определенных видов упражнений, или вы можете сойтись уже, как часто бывает в пилатесе. Но это нейтральное положение — то место, куда нужно вернуться, чтобы сохранить правильное выравнивание и осанку.

Спросите доктора Чоя: почему ноги отдают без предупреждения?

Узнайте, нужно ли вам медицинское обследование, если у вас сломались ноги.

Это настораживает, когда ноги внезапно выкручиваются при шаге.Однако вы можете быть удивлены, узнав, что многие взрослые испытывают внезапную слабость в ногах, и это не всегда является серьезным заболеванием. Конечно, это не делает менее тревожным, когда это происходит с вами. Специалист по лечению боли доктор Кэтрин Чой рассказывает о частоте слабости в ногах. И она рассказывает о некоторых заболеваниях, при которых ваши ноги могут внезапно сломаться.

Как часто взрослые испытывают слабость в ногах?

«Поддающиеся ноги довольно распространены среди взрослых», — объясняет доктор.Чой. «Одно исследование показало, что почти 12 процентов взрослых в возрасте от 36 до 94 лет пережили хотя бы один эпизод выпучивания коленного сустава за трехмесячный период. В исследовании отмечается, что люди испытывают временную слабость в ногах независимо от уровня физической подготовки ».

Доктор Чой объясняет, что ноги могут отказывать по разным причинам. В некоторых случаях причина носит временный характер и не вызывает беспокойства. Но в других случаях коллапс ноги является признаком серьезной болезни.

Незначительные состояния, при которых ноги могут выйти из строя

«Широкий спектр состояний может вызвать временную слабость в ногах», — говорит д-р.Чой. «Если у вас есть какие-либо опасения, мы, конечно, будем рады видеть вас на Summit для оценки. Но я думаю, что также полезно понять обстоятельства, при которых у вас могут сломаться ноги. Начнем с некоторых безобидных причин, по которым ноги выходят из строя, а также с состояний, повышающих риск нестабильности суставов «.

• Спазм в ноге. Любая мышца может спазмировать временно и без предупреждения. У вас могут возникнуть проблемы с мышцами такого рода во время тренировки или когда вы внезапно встаете после длительного пребывания в неподвижном состоянии.При спазме мышц ног это может вызывать смущение. Но это не повод для беспокойства, пока онемение не сохраняется.
• Поражение артритом тканей и структур коленного сустава может вызвать нестабильность и коллапс сустава. «Если артрит влияет на функцию суставов, мы можем оценить состояние вашего сустава и предложить лечение, чтобы облегчить боль и, возможно, замедлить разрушение суставов.
• Рассеянный склероз. Это аутоиммунное заболевание поражает центральную нервную систему, вызывая мышечную слабость и напряжение.Это также может вызвать проблемы с балансом. Все эти симптомы увеличивают риск слабости в коленях или ногах.

Травматические повреждения, при которых ноги могут расслабиться

«Ноги могут сломаться в результате травмы», — отмечает д-р Чой. «Травмы могут вызвать немедленную дисфункцию ноги. Но в других случаях необработанные повреждения могут со временем увеличиваться, прежде чем повлияют на стабильность ноги ».

• Разорванный мениск. Внезапная травма колена или повторяющийся износ коленного хряща могут повредить мениск, что приведет к нарушению функции колена.
• Застрявшие фрагменты кости или хряща. Когда колено травмируется, сломанные или разорванные кусочки кости или хряща могут застрять между костями в суставе.
• Разрыв связок. Удар по колену или резкое скручивающее движение могут привести к разрыву связок и коллапсу коллапса.
• Вывих коленной чашечки. Эта болезненная травма возникает, когда надколенник полностью или частично выходит из борозды бедра. В зависимости от тяжести вывиха коленная чашечка может ощущаться нестабильно с ощущением смещения сустава.

Заболевания позвоночника, вызывающие опорожнение ног

«Нервы, которые проходят вдоль позвоночного столба, соединяют наши конечности с нашим мозгом», — говорит д-р Чой. «Поскольку нервы в позвоночнике передают сообщения нашим конечностям, мы иногда обнаруживаем, что дисфункция ног связана с повреждением позвоночника, затрагивающим эти нервы».

• защемленный нерв. Защемление нерва в позвоночнике может помешать передаче мозговых сигналов нашим ногам. Симптомы защемления нерва могут включать боль, онемение, покалывание или покалывание, а также мышечную слабость в ногах или других частях тела.
• Бедренная невропатия. Бедренный нерв — один из крупнейших нервов в организме, который контролирует мышцы, выпрямляющие ногу. Бедренная невропатия или дисфункция бедренного нерва — это состояние, характеризующееся неспособностью чувствовать или двигать ногой из-за повреждения бедренного нерва. Причины повреждения нервов включают прямую травму, рост опухоли на позвоночнике, длительное давление на позвоночник и диабет.
• Травма спинного мозга. Травмы спинного мозга — одна из самых частых причин отказа ног.Эти травмы различаются по степени тяжести, но всегда должны быть немедленно осмотрены специалистом по позвоночнику. Это важно, потому что, когда травматическое повреждение позвоночника вызывает повреждение нервов, существует риск паралича.

Лечение этого состояния

Лечение деформации ног зависит от причины и серьезности заболевания. Варианты лечения варьируются от покоя, льда, компрессии и подъема при легких травмах до фиксации и поддержки бандажей, физиотерапии или хирургического вмешательства при серьезных или хронических проблемах с ногами.

«Если у вас сломаются ноги, но вы быстро выздоровеете, возможно, вам не придется сразу обращаться к врачу», — говорит д-р Чой. «Однако всякий раз, когда дисфункция ног включает в себя сильную боль, которая не проходит и продолжается в течение нескольких дней, трудности с подъемом по лестнице, постоянная неспособность выполнять повседневные действия или покраснение и жар, самое время записаться на прием к специалисту по позвоночнику».

Summit Orthopaedics предлагает комплексную экспертизу позвоночника

Summit Orthopaedics по уходу за позвоночником признана Национальным комитетом по обеспечению качества за всестороннюю экспертизу нашего ухода, ориентированного на пациента.Наши специалисты по спине диагностируют проблемы с позвоночником и разрабатывают индивидуальные планы лечения, основанные на консервативном, нехирургическом подходе. Большинство пациентов находят облегчение благодаря лечению, включая управляемые инъекции, специализированную физиотерапию, биологическую обратную связь, упражнения, изменение активности и лекарства. Когда консервативная помощь не помогает облегчить симптомы, наши высококвалифицированные хирурги предлагают проверенные и научно обоснованные варианты хирургического вмешательства. Вместе с вами мы определим правильный курс действий.

Начните путь к здоровому позвоночнику.Найдите своего специалиста по позвоночнику , запишитесь на прием онлайн или позвоните нам по телефону (651) 968–5201, чтобы назначить консультацию по позвоночнику.