Что делать если мышцы не болят после тренировки: Боль в мышцах во время тренировки — это нормально или нет?

почему она возникает и как от нее избавиться?: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Регулярные занятия спортом в большинстве случаев положительно влияют на здоровье, помогают поддерживать организм и фигуру в тонусе и улучшают общее самочувствие. Однако иногда эти эффекты омрачаются болью в мышцах, которая возникает на следующий день после тренировки и отбивает все желание выполнять упражнения. «Лента.ру» выяснила, что вызывает мышечный дискомфорт, как его облегчить и при каких симптомах стоит немедленно идти к врачу.

Почему болят мышцы после тренировки?

Жжение, тяжесть и другие неприятные ощущения в мышцах, возникающие после занятий спортом, называют синдромом отложенной мышечной боли, или крепатурой.

Обычно симптомы появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней

Фото: Frantic00 / Shutterstock / Fotodom

Мастер спорта по легкой атлетике и тренер по бегу Руслан Хорошилов в беседе с «Лентой. ру» выделяет два основных сценария, при которых может возникнуть боль в мышцах. «В первом случае боль появляется, когда человек только знакомится со спортом — в моем случае с бегом — или возвращается к нему после длительного перерыва. Возникает такая боль из-за того, что мышцы еще не адаптировались к нагрузке — после «втягивания» в тренировочный процесс она сама по себе уходит», — рассказывает Хорошилов.

Вторая причина — это высокая нагрузка или интенсивные тренировки. Они приводят к накоплению молочной кислоты, закислению мышц, после чего мышцы начинают разрушаться, вызывая боль. Хороший способ отследить такое разрушение — проверить креатинкиназу (КФК). Увеличение этого фермента в крови свидетельствует о повреждении мышц вследствие физических нагрузок

Руслан Хорошиловтренер по бегу

Другие факторы, провоцирующие боль в мышцах:

• долгий бег по асфальту;
• плохо подобранная обувь;
• неправильная техника тренировки;
• плоскостопие.

Как избавиться от боли в мышцах?

Несмотря на то что в большинстве случаев мышечная боль — это естественное и неопасное явление, оно может причинять дискомфортные ощущения, отвлекающие от повседневных дел. Чтобы облегчить боль, координатор по оздоровительному фитнесу и личный тренер в Хьюстонском методистском центре Лорен Мюррей советует предпринять несколько шагов.

Фото: PeopleImages.com — Yuri A / Shutterstock / Fotodom

Что поможет от боли в мышцах?

1. Продолжайте двигаться. Можно сделать легкую кардиотренировку, комплекс упражнений на растяжку или заняться йогой.

2. Обязательно делайте разминку. Мышцы должны быть готовы к работе, поэтому перед каждой тренировкой уделяйте несколько минут разминочным упражнениям.

3. Осторожно корректируйте программу. Если вы хотите увеличить интенсивность тренировок, делайте это постепенно, в течение нескольких дней или недель, а лучше предварительно проконсультируйтесь с тренером.

4. Примите ванну с морской солью — она поможет расслабить мышцы и облегчить боль.

5. Воспользуйтесь обезболивающими. Это не ускорит процесс заживления мышц, но поможет перетерпеть связанный с ним дискомфорт.

6. Не забывайте про отдых. Когда мышцы загружены постоянно, они не успевают восстановиться, что приводит к более сильной боли. Выделите себе выходные от спорта, придерживайтесь правильного питания, следите за сном и гидратацией — обязательно пейте воду до и во время тренировок.

7. Чередуйте нагрузку. Если вы все же чувствуете, что готовы заниматься каждый день, то попробуйте как минимум разделить тренировки по группам мышц — например, в один день увеличьте нагрузку на ноги, в другой — на руки. Это обеспечит достаточное время для восстановления каждой группы мышц перед новой тренировкой.

Фото: Branislav Nenin / Shutterstock / Fotodom

Профилактика боли в мышцах

Руслан Хорошилов замечает, что возникновения сильных болей в мышцах можно избежать, выполняя ряд профилактических восстановительных мероприятий.

Как предотвратить боль в мышцах?

Растяжка

Самая простая и доступная профилактика по восстановлению мышц, на которую следует выделять хотя бы 15-20 минут в день после тренировки.

Миофасциальный релиз (МФР)

Самомассаж с помощью специального оборудования — массажного ролла или массажных мячиков — и собственных рук способствует проработке и расслаблению мышц, снимает спазм и улучшает кровообращение. Это также эффективный и довольно простой способ, однако он требует знания техники выполнения массажа и консультации с врачом.

Противопоказания для МФР:

• варикозная болезнь;
• тромбофлебит;
• остеопороз,
• онкозаболевания;
• свежие травмы и простуда, высокая температура;
• кожные заболевания;
• обострение хронических заболеваний;
• открытые раны и порезы.

Массаж

По словам Руслана Хорошилова, массаж — это более затратный, но самый эффективный метод восстановления.

Для бегунов, у которых нет времени на восстановление, я рекомендовал бы приобрести перкуссионный массажер — конечно, обычный массаж им заменить сложно, но он также эффективно восстанавливает мышцы

Руслан Хорошиловтренер по бегу

Тепловые процедуры помогают мышцам расслабиться и восстановиться после тренировки. Кроме того, походы в баню или сауну положительно влияют на эластичность и подвижность костей и хрящей. При этом у такого способа профилактики боли в мышцах много противопоказаний, а общее время пребывания в парилке не должно превышать полчаса.

Прежде чем купить абонемент в спортивный зал или начать регулярно бегать на свежем воздухе, стоит пройти хотя бы несколько базовых медицинских обследований: осмотр у терапевта и кардиолога, анализ крови, электрокардиограмму в покое и после нагрузки. Если врач обнаружит отклонения, программу занятий нужно будет скорректировать вместе с тренером.

Фото: Stock-Asso / Shutterstock / Fotodom

В какой момент стоит идти к врачу?

По словам тренера Руслана Хорошилова, часто профилактических мер бывает достаточно, чтобы снять напряжение, однако если боль не проходит и чувствуется во время тренировок, бега и ходьбы на протяжении трех-пяти дней после тренировки, стоит незамедлительно обратиться к врачу для постановки диагноза.

Эксперты Хьюстонского методистского центра отмечают, что продолжительная мышечная боль может быть сигналом о растяжении, разрыве связок и микротравмах мышц.

Иногда возникает стрессовый перелом — небольшая трещина на поверхности кости, которая образуется в результате перенапряжения. Она дает о себе знать через резкую боль в паху, в передней части голени или в передней части стопы во время бега или ходьбы

Если появление мышечной боли сопровождается отеками и нетипичными покраснениями, повышается температура и начинается озноб, это тоже повод как можно скорее обратиться за профессиональной консультацией.

Иногда непрекращающаяся мышечная боль на фоне сахарного диабета, болезни почек или других хронических расстройств говорит о том, что болезнь изменила течение. В таком случае нужно обратиться к лечащему врачу, который назначит нужные анализы и подберет терапию.

Почему болят мышцы после тренировки и как уменьшить болевые ощущения: полезные советы

Содержимое

• 1 Почему мышцы болят после тренировки и как быстро устранить дискомфорт
  • 1.1 Почему мышцы болят после тренировки
  • 1.2 Микроскопические повреждения мышечных волокон
  • 1. 3 Накопление молочной кислоты в мышцах при тренировках
  • 1.4 Почему мышцы болят после тренировки?
    • 1.4.1 Воспаление в мышцах
  • 1.5 Как уменьшить болевые ощущения
    • 1.5.1 1. Расположение тела после тренировки
    • 1.5.2 2. Массаж
    • 1.5.3 3. Растяжка
    • 1.5.4 4. Пить воду и используйте лед
    • 1.5.5 5. Отдых
  • 1.6 Растяжка и разминка перед тренировкой
  • 1.7 Питание после тренировки: как важно правильно питаться для уменьшения болевых ощущений
    • 1.7.1 Питательность еды
    • 1.7.2 Вода
    • 1.7.3 Витамины и минералы
    • 1.7.4 Еда, которую нужно избегать после тренировки
  • 1.8 Умеренная нагрузка на следующий день
  • 1.9 Массаж и самомассаж для уменьшения боли после тренировки
  • 1.10 Специальные кремы и мази от боли в мышцах
  • 1.11 Снижение интенсивности тренировок и увеличение времени на восстановление
  • 1.12 Правильное оснащение тренажерного зала
    • 1.12.1 Качественное оборудование
    • 1. 12.2 Правильная установка тренажеров
    • 1.12.3 Аксессуары и дополнительное оборудование
    • 1.12.4 Последние тенденции и новшества
  • 1.13 Полезные советы для тех, у кого болят мышцы после тренировки
  • 1.14 Оставляйте время на восстановление
  • 1.15 Выбирайте правильную интенсивность тренировок
  • 1.16 Как правильный сон поможет исцелить поврежденные мышцы
  • 1.17 Не забывайте о витаминах и минералах
  • 1.18 Контролируйте свое дыхание во время тренировки
  • 1.19 Видео по теме:
  • 1.20 Вопрос-ответ:
    • • 1.20.0.1 Почему после тренировки болят мышцы?
      • 1.20.0.2 Какие упражнения лучше всего помогают уменьшить болевые ощущения?
      • 1.20.0.3 Помогают ли протеиновые коктейли уменьшить боли в мышцах?
      • 1.20.0.4 Что надо есть после тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц?
      • 1.20.0.5 Что делать, если после тренировки болит не только мышцы, но и суставы?
      • 1.20.0.6 Можно ли принимать обезболивающие на боли в мышцах после тренировки?
      • 1. 20.0.7 Что делать, если болезненность мышц не проходит длительное время после тренировки?
      • 1.20.0.8 Как растягивание мышц помогает уменьшить болезненность после тренировки?

Узнайте, почему мышцы болят после тренировки, как это связано с процессом восстановления тканей и какие методы помогут смягчить и ослабить боль, чтобы вы могли продолжать тренироваться на максимальном уровне.

Наличие общего ощущения усталости и боли в мышцах после физической нагрузки является нормальной реакцией нашего организма на новые нагрузки и усиленную работу мышц. В результате активности мышечных волокон происходит нарушение микроструктуры волокон, которое ведет к токсичности метаболитов, и вызывает болевые ощущения. Этот болевой синдром, называемый зуд изнутри, должен уступить через 24-72 часа, поскольку организм начинает процесс восстановления, называемый адаптацией к нагрузке.

Далее в статье авторы продемонстрируют свои знания о физиологии мышц, приведут конкретные примеры, какие упражнения будут полезны, а какие имеют мало эффекта в борьбе с болевыми ощущениями в мышцах, и обсудят эффективные методы заботы о мышцах до и после тренировки.

Почему мышцы болят после тренировки

Если вы занимаетесь спортом или физическими упражнениями, вы наверняка знаете, что мышцы болят после тренировки, особенно когда вы начинаете новый вид тренировок или увеличиваете нагрузку.

Причина этого болевого ощущения заключается в том, что в процессе тренировки мышцы подвергаются микротравмам и небольшим повреждениям. Это происходит потому, что мышцы компенсируют новую или усиленную нагрузку и адаптируются к ней, что в свою очередь приводит к их укреплению и росту.

Чтобы уменьшить болевые ощущения после тренировки, можно рассмотреть несколько способов, таких как растяжка мышц, мягкий массаж, употребление пищи, богатой белком, питье достаточного количества воды и т.д. Однако, важно не забывать, что болевые ощущения после тренировки — это нормальная реакция организма, и они проходят через несколько дней, когда мышцы приспособятся к новой нагрузке.

Микроскопические повреждения мышечных волокон

После интенсивной физической нагрузки мышцы могут болеть и чувствовать усталость. Это связано с микроскопическими повреждениями мышечных волокон, которые возникают в процессе тренировки.

Во время тренировки мышечные волокна растягиваются и сокращаются, создавая сквозное напряжение. Это приводит к тому, что волокна рвется на микроскопическом уровне. Организм реагирует на это, запуская процесс ремонта повреждений и наращивания мышечной массы.

Однако, это сопровождается болевыми ощущениями и мышечной усталостью. Чтобы уменьшить болевые ощущения, рекомендуется делать разминку перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к физической нагрузке.

• Также, важно правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм.
• После тренировки мышцы нуждаются в растяжке, чтобы снять напряжение.
• Не стоит забывать о правильном питании, важно употреблять достаточное количество белка, чтобы организм мог наращивать мышечную массу.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете уменьшить болевые ощущения и получить максимальную пользу от тренировок.

Накопление молочной кислоты в мышцах при тренировках

Одной из основных причин мышечной боли после тренировки является накопление молочной кислоты в мышцах. Этот процесс происходит, когда мышцы активно работают и при этом расходуют большое количество энергии. Молочная кислота образуется в результате разложения глюкозы, которая является источником энергии для мышц.

Чтобы избежать накопления молочной кислоты в мышцах, необходимо правильно выбирать интенсивность тренировок и устанавливать правильные интервалы между ними. Также некоторые упражнения, такие как растяжка и массаж мышц, помогают уменьшить болевые ощущения и ускорить восстановление после тренировки.

1. Правильная амплитуда движений. Слишком большие или маленькие движения могут вызвать накопление молочной кислоты в мышцах.
2. Нормальное дыхание. Глубокое дыхание помогает организму получить достаточное количество кислорода, что уменьшает нагрузку на мышцы и помогает избежать накопления молочной кислоты.
3. Определение оптимальной нагрузки. Необходимо правильно выбирать интенсивность тренировок, чтобы избежать накопления молочной кислоты в мышцах.
4. Восстановление после тренировки. Растяжка, массаж мышц, а также употребление пищи с высоким содержанием белка помогают быстрее восстановиться после тренировки и уменьшить болевые ощущения.

Почему мышцы болят после тренировки?

Воспаление в мышцах

Одной из основных причин боли в мышцах после тренировки является воспаление в мышцах. В процессе тренировки мышечные волокна микротравмируются и терпят повреждения, что вызывает реакцию воспаления. Воспаление — это естественный процесс защиты организма, который направлен на устранение повреждений и стимуляцию роста мышц.

Симптомы воспаления в мышцах включают в себя боль, неприятные ощущения, опухоли и ограниченную подвижность. Хотя этот процесс является естественным и полезным, сильный болевой синдром после тренировки может стать препятствием в достижении тренировочных целей.

Чтобы уменьшить болевые ощущения после тренировки, можно применить любой из следующих методов: правильно разогреться перед тренировкой, постепенно увеличивать интенсивность тренировки, делать перерывы между упражнениями и отдыхать после тренировки.

Как уменьшить болевые ощущения

1. Расположение тела после тренировки

Чтобы уменьшить болевые ощущения после тренировки, нужно дать своим мышцам достаточно времени на восстановление. После тренировки важно не сразу переходить к обычным делам, а скорее лечь на пол и поднять ноги на высокую поверхность. Это позволит снизить отек, уменьшить нагрузку на мышцы и ускорить процесс восстановления.

2. Массаж

Массаж является прекрасным способом уменьшить болевые ощущения после тренировки. Это позволяет уменьшить мышечную напряженность, повысить приток крови в мышцы и ускорить процесс их восстановления. Можно самостоятельно массировать больные мышцы, либо обратиться к массажисту.

3. Растяжка

Растяжка является одним из наиболее эффективных способов уменьшить болевые ощущения после тренировки. Растягивание мышц проводится перед тренировкой для защиты мышечной ткани от повреждений, а после тренировки — для уменьшения мышечной усталости и болезненных ощущений. Важно помнить, что растяжка должна быть мягкой и плавной, без резких движений.

4. Пить воду и используйте лед

Во время тренировки организм теряет много жидкости, что может привести к болевым ощущениям в мышцах. Чтобы замедлить этот процесс, следует пить воду во время тренировки и после нее. Кроме того, применение холода также помогает уменьшить отек и уменьшить боль. Для этого можно наложить на болезненную мышцу ледяную катушку.

5. Отдых

Отдых является одним из наиболее важных условий для восстановления после тренировки. Необходимо постараться выделить время для настоящего отдыха, сна, релаксации и восстановления сил. Недостаток сна и переутомление могут привести к болевым ощущениям в мышцах и даже к травмам.

Совет:Описание:

Стрейчинг	Растяжка мягких тканей до упора нужна для того, чтобы вернуть мышечное напряжение в положение «изначального баланса».
Компрессия	Важный фактор для уменьшения отека, повышения притока крови и уменьшения болевых ощущений.
Увеличение потребления белка	Прием белка вместе с надлежащим «гликемическим» индексом позволяет организму восстанавливаться после тренировок быстрее.

Растяжка и разминка перед тренировкой

Растяжка и разминка перед тренировкой – это очень важный этап, который помогает избежать мышечных травм и болевых ощущений. Как правило, когда мышцы не готовы к нагрузкам, то они могут легко повредиться. Чтобы этого избежать, следует обязательно выполнить разминку и растяжку.

Разминка – это комплекс упражнений, которые позволяют расслабить мышцы и активировать кровообращение. Они могут быть связаны с бегом на месте, приседаниями или похожими упражнениями.

Растяжка – это также комплекс упражнений, но они уже направлены на увеличение гибкости и развитие мышечного корсета. Для этого можно использовать такие упражнения, как наклоны, повороты, статические упражнения и т.д.

Не стоит забывать и о том, что растяжку и разминку нужно выполнять не только перед тренировкой, но и после нее. Это поможет избежать мышечной усталости и болезненных ощущений в следующий день после тренировки.

Питание после тренировки: как важно правильно питаться для уменьшения болевых ощущений

Питательность еды

Для того, чтобы мышцы восстановились после тренировки, необходимо употреблять пищу, которая будет содержать необходимое количество белков, углеводов и жиров. Белки помогут восстановить поврежденные мышечные волокна, а углеводы и жиры обеспечат энергией для тела. При этом количество жиров не должно превышать норму.

Вода

После тренировки важно выпить достаточное количество воды, так как потери жидкости оказывают негативное влияние на организм и могут приводить к болям в мышцах. Вода помогает охладить тело и заставляет клетки восполняться быстрее.

Витамины и минералы

После тренировки организм нуждается в различных витаминах и минералах, которые помогут уменьшить боль, связанную со стрессом на мышцах. Например, витамин С поможет снизить уровень воспаления и болевых ощущений, а магний и кальций помогают мышцам не судорожиться.

Еда, которую нужно избегать после тренировки

• Быстрые углеводы, такие как сладости, карамель, газированные напитки. Они могут увеличить уровень инсулина в крови, что затруднит процесс восстановления.
• Жирная и тяжелая пища. Она может затормозить процесс переваривания и усвоения питательных веществ, необходимых для восстановления мышц.

Умеренная нагрузка на следующий день

Чувство боли после тренировки может быть свидетельством того, что мышцы получили достаточно нагрузки и начали восстанавливаться. Однако, чтобы избежать чрезмерного дискомфорта и боли, следующий день после тренировки лучше провести в режиме умеренной активности.

Легкие прогулки на свежем воздухе, растяжка и массаж мышц помогут ускорить процесс восстановления. Но следует помнить, что избыточная физическая активность может противоречить такому желаемому эффекту.

• Умеренные прогулки на свежем воздухе снижают уровень стресса и улучшают кровоснабжение;
• Растяжка мышц помогает увеличить скорость их восстановления и уменьшить вероятность мышечной травмы;
• Массаж повышает кровоток и способствует расслаблению мышц, уменьшая болевые ощущения и предотвращая гипертонус.

В идеале, следует разнообразить свою умеренную физическую активность, выбирая различные виды спорта или занятий. Например, можно совершить велосипедную прогулку, поиграть в баскетбол или заняться йогой.

Массаж и самомассаж для уменьшения боли после тренировки

Один из самых эффективных способов справиться с болевыми ощущениями после тренировки — массаж. Правильно выбранное место для массажа может расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение в этих зонах. Кроме того массаж может помочь вывести из тела шлаки и токсины.

Однако, не всегда есть возможность обратится к профессиональному массажисту. В таком случае, поможет самомассаж.

Для самомассажа можно использовать руки, массажный ролик, мячик или фитнес резинку. Наиболее уязвимые зоны после тренировки — это шея, плечи, спина и ноги. Движения не должны быть болезненными, лучше начать массаж с легких прикосновений и постепенно усиливать давление.

На выходных можно заказать профессиональный массаж или попросить близкого человека оказать помощь. В процессе массажа, можно использовать ароматические масла, которые также помогут уменьшить боль и расслабиться

В целом, массаж является замечательным инструментом для уменьшения болевых ощущений после тренировки. Не стоит забывать, что перед любыми манипуляциями со своим телом нужно проконсультироваться с врачом или тренером.

Специальные кремы и мази от боли в мышцах

Боль в мышцах после тренировки – это вполне естественное явление. Но чтобы избавиться от дискомфорта и быстрее восстановиться, можно обратиться к специальным мазям и кремам, которые содержат в составе анестезирующие и противовоспалительные компоненты.

Одной из самых популярных мазей – «Катемфорол», которая помогает устранить боль и отечность. Она способствует расслаблению мышц и улучшает кровообращение, что способствует быстрому восстановлению. Другой эффективный препарат – «Долобене». Он быстро проникает в глубокие слои тканей и быстро устраняет болевые ощущения.

Также широко применяется крем «Арнисил». Он содержит натуральные ингредиенты, такие как экстракт арники, который уменьшает воспаление и способствует заживлению тканей.

При выборе мази или крема, обратите внимание на состав и инструкции по применению, не злоупотребляйте препаратами и не забывайте о правильной разминке и отдыхе после тренировки.

Снижение интенсивности тренировок и увеличение времени на восстановление

Если мышцы болят после тренировки, значит, они находятся в состоянии восстановления и роста. Чтобы ускорить этот процесс и уменьшить болевые ощущения, можно снизить интенсивность тренировок и увеличить время на восстановление.

К примеру, если тренировка была очень интенсивной, можно заменить ее на более легкую. Не стоит пренебрегать растяжкой и массажем, так как они помогут ускорить восстановление мышц. Также полезно быть внимательным к своему организму и не перегружать себя тренировками, если почувствовали излишнее напряжение мышц.

Увеличение времени на восстановление — это важный фактор в предотвращении болевых ощущений после тренировки. Рекомендуется давать мышцам достаточно времени на восстановление, особенно если тренировка была тяжелой. Таким образом, можно уменьшить риск перенапряжения мышц и травм в дальнейшем.

• Уменьшите интенсивность тренировок
• Увеличьте время на восстановление мышц
• Растяжка и массаж помогают ускорить восстановление
• Внимательно слушайте свой организм и не перенапрягайте мышцы

Правильное оснащение тренажерного зала

Качественное оборудование

Основой тренажерного зала является качественное оборудование. Оно должно быть удобным, прочным, безопасным и иметь широкий диапазон настроек. В зале должны быть разные типы тренажеров для разного уровня подготовки, как для аэробной, так и для силовой тренировки.

Правильная установка тренажеров

Установка и настройка тренажеров имеет большое значение для предотвращения травм и получения максимальной пользы от тренировки. Все тренажеры должны быть правильно установлены и настроены для каждого клиента индивидуально. Специалисты должны быть профессионально обучены правильно устанавливать и работать с каждым тренажером.

Аксессуары и дополнительное оборудование

Дополнительное оборудование и аксессуары могут значительно улучшить тренировочный процесс и уменьшить риск получения травм. Например, маты для йоги и пилатеса могут помочь оставаться в устойчивом положении и уменьшить нагрузку на суставы во время упражнений на полу. Ремни для тяжелых подъемов помогают поддерживать правильную форму при работе с гантелями или бодибаром.

Последние тенденции и новшества

Привлечение клиентов, а также удержание их в зале – ключевая задача. Поэтому, необходимо следить за новыми тенденциями и внедрять инновационные методики тренировки. Новые приборы и технологии помогают улучшить результаты тренировки и сделать ее более интересной и разнообразной для клиентов. Будьте в тренде, чтобы оставаться на плаву!

Полезные советы для тех, у кого болят мышцы после тренировки

1. Растяжка

Растягивайте мышцы после тренировки, это поможет уменьшить болевые ощущения и снизить риск травм. Но помните, что растяжка должна быть осуществлена правильно, иначе она может нанести вред вашим мышцам.

2. Полноценный отдых

Важно дать своим мышцам полноценный отдых после тренировки. Перед следующим занятием дайте своим мышцам отдохнуть хотя бы один день.

3. Питание

Питайтесь правильно, употребляйте достаточное количество белков, чтобы восстановление мышц происходило быстрее.

4. Увеличение нагрузки

Увеличивайте нагрузку на мышцы постепенно, не перегружая их. Это поможет избежать сильной боли после тренировки.

5. Пить достаточное количество воды

Пейте достаточное количество воды до, во время и после тренировки. Это поможет избежать обезвоживания и снизить болевые ощущения.

Оставляйте время на восстановление

Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, вашим мышцам наносится ущерб, из-за чего они болят. Это происходит потому, что мышцы делают микротравмы, чтобы вызвать рост и укрепление мышечной массы. Но чтобы ваше тело справилось с этим процессом, ему нужно время на восстановление.

Если вы тренируетесь слишком часто, вы можете столкнуться с острой болью в мышцах, что может привести к травмам или даже более длительному отсутствию от тренировок. Поэтому оставляйте время на восстановление и давайте своему телу возможность отдохнуть и восстановиться.

Минимум 24 часа отдыха между тренировками должно быть достаточно для того, чтобы мышцы могли восстановиться. Обращайте внимание на свои ощущения, если вы чувствуете сильную боль, перед тренировкой, лучше отложить ее на следующий день.

• Заранее планируйте растяжку и массаж после тренировки для быстрого восстановления
• Увеличивайте время отдыха между упражнениями.
• Избегайте тренировок без достаточного разогрева.

Помните, что правильная реакция на болезненные ощущения после тренировки — это не увеличение нагрузки, а увеличение времени для восстановления вашего тела.

Выбирайте правильную интенсивность тренировок

Одной из основных причин болей в мышцах после тренировки является выбор неправильной интенсивности. Если вы начинающий спортсмен или давно не занимались физическими упражнениями, то не стоит выбирать слишком сложные и интенсивные тренировки. При этом, слишком легкие упражнения могут не принести желаемого эффекта и не нагрузить нужные мышцы.

Интенсивность тренировок нужно выбирать в зависимости от вашей физической подготовленности и целей. Вы можете проконсультироваться со специалистом, который поможет выбрать программу тренировок соответствующую вашему уровню подготовки.

Не стоит забывать о правильной технике выполнения упражнений. Если вы делаете упражнения неправильно, это может привести к повреждению мышц и связок, что также может вызвать болевые ощущения после тренировки. При выполнении упражнений следите за своими ощущениями и не перегружайте свое тело.

• Совет: Начинайте с простых упражнений с небольшим весом и повышайте интенсивность тренировок постепенно.
• Совет: Отдыхайте между тренировками и не занимайтесь спортом каждый день. Восстановление тела также важно для достижения хороших результатов.
• Совет: Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Если не уверены в своих знаниях, обратитесь к тренеру или найдите видео-уроки.

Как правильный сон поможет исцелить поврежденные мышцы

После интенсивной тренировки, мышцы могут стать болезненными и поврежденными. Одним из лучших способов справиться с этими ощущениями является правильный сон в достаточном количестве.

Во время сна, наш организм активно ремонтирует ткани и восстанавливает поврежденные клетки. Если вы не получаете достаточного количества сна, ваше тело не успеет полностью восстановиться, что может привести к дополнительному дискомфорту и увеличению времени реабилитации.

Вы должны стремиться к от 7 до 9 часов сна каждую ночь, чтобы обеспечить оптимальное восстановление. Также важно следить за качеством сна: убедитесь, что ваша спальня тихая, темная и уютная, чтобы обеспечить оптимальные условия для сна.

И не забывайте: хороший сон не только поможет вам быстрее вернуться к тренировкам, но и принесет огромную пользу вашему здоровью в целом.

Не забывайте о витаминах и минералах

При занятиях спортом организм тратит немало витаминов и минералов. Они участвуют в обмене веществ, регулируют работу мышц и других органов, а также укрепляют иммунитет.

Особенно важна для спортсменов витамины В и С, а также магний и кальций. Витамин В6 помогает справиться с мышечной усталостью, а витамин С укрепляет сосуды и повышает выносливость. Магний участвует в работе мышц и не позволяет развиться спазмам, а кальций необходим для здоровья костей и зубов.

Витаминов и минералов можно получить из продуктов питания, однако при активных нагрузках не всегда удается покрыть потребность в них. В таком случае рекомендуется принимать специальные комплексы, которые улучшат здоровье и помогут избежать переутомления.

• Важно учитывать:
• Прием витаминов и минералов должен быть в рамках нормы, избегая переизбытков;
• Комплексы могут быть специально адаптированы для конкретных видов спорта, учитывая потребности спортсмена;
• Перед приемом комплексов следует проконсультироваться с врачом.

Помните, что недостаток витаминов и минералов может привести к снижению эффективности тренировок и даже к травмам. Поэтому не забывайте о правильном питании и приеме комплексов витаминов и минералов.

Контролируйте свое дыхание во время тренировки

Дыхание играет важную роль в вашей способности продолжить тренировку и избежать излишней боли в мышцах. Необходимо перестать дышать поверхностно и начать использовать полное дыхание. Правильное дыхание помогает увеличить поступление кислорода в мышцы и возвращение к нормальному уровню после тренировки.

При выполнении упражнений, старайтесь не задерживать дыхание. Каждый раз, когда вы сжимаете мышцы, вы должны выдыхать. При этом, следует контролировать свою выдохи, постепенно увеличивая продолжительность, пока вы не сможете выдохнуть в течение 5-6 секунд.

Когда вы знаете, как правильно дышать, можно использовать его в качестве способа снижения болевых ощущений после тренировки. При сильной мышечной боли, стоит заняться регулярным глубоким дыханием на протяжении нескольких минут. Это поможет расслабиться и уменьшить болевые ощущения.

• Контролируйте дыхание во время тренировки;
• Не задерживайте дыхание;
• Выдыхайте, когда сжимаете мышцы;
• Контролируйте выдохи;
• Используйте глубокое дыхание для снижения боли после тренировки.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Почему после тренировки болят мышцы?

Во время тренировок мышцы испытывают микротравмы, которые вызывают воспалительную реакцию организма. Это приводит к болевым ощущениям в мышцах.

Какие упражнения лучше всего помогают уменьшить болевые ощущения?

Низкоинтенсивные кардиоупражнения, такие как бег или ходьба на тренажере, могут помочь справиться с болевыми ощущениями. Также полезно растягивание и массаж мышц.

Помогают ли протеиновые коктейли уменьшить боли в мышцах?

Протеиновые коктейли могут помочь мышцам восстановиться и привести к повышению мышечной массы, но они не могут уменьшить болезненность после тренировок.

Что надо есть после тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц?

После тренировки полезно есть белки и углеводы для восполнения потерянных во время тренировки запасов энергии. Также стоит употреблять жирные кислоты, такие как Омега-3, которые воспалительный ответ в организме.

Что делать, если после тренировки болит не только мышцы, но и суставы?

Если болезненность распространена на суставы, стоит обратиться к врачу, который поможет определить причины боли и подобрать лечение. Также стоит избегать тренировок, связанных с повторными нагрузками на суставы.

Можно ли принимать обезболивающие на боли в мышцах после тренировки?

Обезболивающие могут помочь справиться с болезненностью, но не рекомендуется принимать их постоянно, так как это может снизить эффективность тренировок и привести к зависимости от лекарств.

Что делать, если болезненность мышц не проходит длительное время после тренировки?

Если болезненность не проходит более двух дней, стоит уменьшить интенсивность тренировок и увеличить время для восстановления. Если проблема сохраняется, следует обратиться к врачу.

Как растягивание мышц помогает уменьшить болезненность после тренировки?

Растяжка мышц улучшает кровообращение и уменьшает микротравмы мышц, что ведет к снижению болезненности после тренировок. Также растяжка помогает мышцам восстановиться быстрее.

8 лайфхаков, чтобы перестать чувствовать боль после тренировки

Ходить в спортзал? Тогда вы, вероятно, испытали DOMS — это отсроченная мышечная болезненность, также известная как адская боль, которую вы испытываете после тяжелой тренировки.

Стоит отметить, что не у ВСЕХ бывает ДОМС, а у некоторых хуже, чем у других (привет, невозможность сесть в туалет после тяжелого приседания накануне). Так что не потейте слишком сильно, если вы выпрыгнули из спортзала, но все еще можете ходить на следующий день.

Но если вы делаете чувствуете боль после тренировки, есть несколько испытанных средств, которые могут облегчить боль. Персональный тренер Reach Fitness и бывший профессиональный игрок в регби Олли Фрост объясняет, как:

1. Ешьте вишню

Вишня содержит антоцианы, которые борются со свободными радикалами, которые вырабатываются в организме после физических упражнений и действуют как воспалительный агент для организма. . Вишня увеличит приток кислорода к вашим мышцам, сводя на нет потенциальный DOMS. Возьмите небольшую горсть в день перед тренировкой, также считая до одной из пяти в день.

2. Старайтесь спать как младенец

Всего одна ночь недосыпа может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса, который замедляет восстановление после тренировки. К счастью, физические упражнения способствуют хорошему сну, но для улучшения качества сна дополнительно включите все технологии за два часа до сна, поскольку смартфоны и планшеты производят так называемый «синий свет», который подавляет мелатонин (гормон сна).

3. Убедитесь, что вы получаете микроэлементы.

Пьете протеиновые коктейли или батончики после тренировки? Это здорово, но убедитесь, что вы также получаете ряд белков из других источников. В переработанных белковых продуктах, в частности в изолированных белковых добавках, отсутствует список жизненно важных питательных веществ, которые содержатся в продуктах, которые естественным образом содержат белок. Природные источники белка, такие как арахис, например, содержат витамины B3, B6 и B7, в то время как лосось содержит омега-3, а йогурт содержит кальций. Да, белковые добавки более удобны, но если вы потратите время на выбор натуральных источников белка, это ускорит восстановление благодаря общему питательному профилю еды и дополнительным свойствам для здоровья.

4. Ешьте продукты, богатые магнием

Организм использует магний для сокращения мышц. Включение в свой рацион таких продуктов, как темная листовая зелень, арахис, йогурт и бананы, поможет уменьшить накопление молочной кислоты, которая является побочным продуктом напряженных упражнений и интенсивных тренировок. Преимущество снижения накопления молочной кислоты означает, что ваше тело восстанавливается намного быстрее, а это означает, что ваше тело не будет чувствовать сильную боль после тренировки!

5. Работайте над своей мобильностью

Чтобы сократить время восстановления после тренировки, убедитесь, что вы делаете больше, чем просто пассивную растяжку. В младенчестве мы рождаемся с полным диапазоном движений, а по мере того, как мы становимся старше из-за бездействия и образа жизни, этот диапазон движений уменьшается. Сосредоточьтесь на каждом суставе вашего тела, выполняя полный диапазон движений и концентрируясь на каждом из них. Увеличенный диапазон движений повысит эффективность движения и поможет предотвратить травмы, в то же время ускорив время восстановления после тренировки. Пенный валик — отличный способ расслабить напряженные мышцы.

6. Примите холодную ванну

Сделайте решительный шаг и примите холодную ванну. Терапия холодом поможет восстановить разрывы мышечной ткани в результате интенсивных или повторяющихся тренировок. Холодная вода сужает кровеносные сосуды, способствуя удалению отходов (таких как молочная кислота) из организма и в результате помогая уменьшить болезненность мышц. Слишком интенсивно? Попробуйте принять теплую ванну с английской или магниевой солью для ванн — их можно недорого купить в Boots.

7. Ешьте куркумин

Куркумин — это химическое вещество, содержащееся в куркуме, которое помогает облегчить боль в суставах и увеличить время восстановления благодаря большому количеству противовоспалительных свойств. Было научно доказано, что куркума так же эффективна, как и большинство противовоспалительных лекарств, отпускаемых по рецепту. Принимайте куркуму перед тренировкой, чтобы уменьшить мышечную боль и усталость — вы легко можете добавить ее в рецепты для пикантности.

8. Обратите внимание на гидратацию

Правильное потребление жидкости предотвратит травмы и обеспечит оптимальную тренировку. Обезвоживание может привести к судорогам и головокружению до и после тренировки, а также к замедлению выведения молочной кислоты, что означает, что на следующий день вы будете чувствовать себя более болезненно. Чтобы восполнить потерю электролитов и натрия во время тренировки, пейте около 1,5-2 литров в течение дня и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания после тренировки.

Олли Фрост — представитель бренда KP Nuts

Подпишитесь на Лорен в Instagram здесь

4 причины, по которым вы больше не чувствуете боли после тренировки — Алексия Кларк

Многие люди считают, что если вы больше не чувствуете боли после работы Это означает, что ваша тренировка была неэффективной или вы недостаточно напрягали себя, но это не всегда так.

То, что вы не чувствуете боли в мышцах так сильно, как в первый раз, не означает, что упражнение больше не приносит вам пользы. Есть множество причин, по которым вы больше не чувствуете боли.

В этом посте я расскажу о четырех основных причинах, по которым после тренировки у вас больше не болят мышцы. Но прежде чем мы углубимся в это, давайте напомним себе, почему у нас могут возникнуть боли в мышцах или отсроченная болезненность мышц.

Боль, которую вы чувствуете в мышцах через 1–2 дня после тренировки, называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS). DOMS возникает из-за тяжелых тренировок, которые вызывают микроразрывы в мышцах. Именно слезы вызывают чувство боли. Не волнуйтесь, хотя; Хотя это звучит так, как будто преднамеренно разрывать мышцы было бы плохо, эти микроразрывы заставляют мышцы расти и становиться сильнее.

Подробнее: Можно ли тренироваться с больными мышцами?

Хорошо, давайте перейдем к 4 основным причинам, по которым вы можете больше не чувствовать боли после тренировки…

Ваше тело — удивительная машина, и оно очень быстро адаптируется к любым задачам, которые вы ему ставите. через. Так что то, чувствуете ли вы DOMS после тренировки, в значительной степени указывает на то, насколько ваши мышцы привыкли к интенсивности и типу упражнений, которые вы выполняли до того, как начались болезненные ощущения. Это не обязательно указывает на то, насколько успешной была ваша тренировка. По мере того, как ваше тело продолжает становиться сильнее, а ваши мышцы адаптируются к новому типу движений, которые вы делаете, впоследствии вы не будете чувствовать себя так болезненно.

Если вы совмещаете тренировки с употреблением здоровой пищи, ваше тело может позитивно реагировать на качественное топливо, которое вы ему даете. Знаете ли вы, что еда влияет на то, насколько болезненно вы себя чувствуете после качественной тренировки? Например, употребление правильного белка после тренировки является ключом к правильному восстановлению мышц. Поэтому, если вы сосредоточитесь на правильном питании, вы можете обнаружить, что ваши мышцы получают то, что им нужно, чтобы помочь им быстрее восстановиться и прийти в норму.

Присоединяйтесь к сообществу QUEENTEAM сегодня

Станьте лучше, сильнее и увереннее.

3. Вы высыпаетесь

Хороший ночной сон не только помогает вам чувствовать себя более энергичным на следующий день. Качественный отдых помогает высвобождению гормонов роста, а также восстановлению тканей, которые играют важную роль в восстановлении мышц после тренировки. Если вы не высыпаетесь, вы, скорее всего, будете чувствовать боль после тренировки, потому что в результате ваш уровень гликогена может немного снизиться, и ваше тело использует гликоген для сокращения мышц.

Если вы правильно разогреваетесь и расслабляетесь и замечаете, что на следующий день не чувствуете боли, продолжайте в том же духе. Без растяжки вы можете повредить мышцы или, в конечном итоге, напрячь суставы. Растяжка помогает вашим мышцам сохранять свою силу и гибкость и предотвращает переутомление мышц.

Итак, у вас есть четыре причины, по которым вы больше не чувствуете боли после тренировки. Так что в следующий раз, когда вы будете тренироваться и чувствовать себя хорошо на следующий день, не обманывайте себя, думая, что ваша тренировка не была эффективной.