Что делать если мышцы болят очень сильно: Боль в мышцах — как лечить?

Оплата и доставка

Товары для здоровья

Товары для красоты

Барбершоп

Товары для мам

Товары для комфорта

Товары для спорта

Подарочные сертификаты

Программное обеспечение

• New Новинки
• Хит Хиты продаж
• % Скидки

Новости

Все новости

Все новости

Диабет у детей Лечение сахарного диабета Как выбрать напольные весы для взвешивания. Особенности

• Хит-20%

  107.20 BYN 134 BYN

  Щипцы для завивки волос Beurer HT 55

  Подробнее

• -50%

  65.50 BYN 131 BYN

  Фитнес-браслет Beurer AS 87

  Подробнее

• -20%

  110.40 BYN 138 BYN

  2 манжеты размера L для миостимулятора Beurer EM 95

  Подробнее

• -20%

  284 BYN 355 BYN

  Лампа дневного света Beurer TL 41

  Подробнее

• -10%

  46. 80 BYN 52 BYN

  Массажное устройство мини Beurer MG 16 Зеленый

  Подробнее

Будьте в курсе!

Новости, обзоры и акции

Главная

Полезная информация

Полезная информация

Академия спорта

Болят мышцы после тренировки. Вот три способа, которые помогут их расслабить

После интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в зале может возникнуть чувство жжения в мышцах, которое не отпускает несколько дней. Когда чувствовать боль нормально, а когда – нет? Как снять спазм мышц? Отвечаем на популярные вопросы.

О чем мы расскажем в этом тексте:

1. Почему болят мышцы после тренировки?

2. Правда, что после качественной тренировки мышцы должны «гореть»?

3. Три действенных способа, которые расскажут, как расслабить мышцы.
4. Можно ли тренироваться, когда болят мышцы?

Мышечная боль после тренировки – частое явление

Как правило, боль в мышцах после тренировки связана с чрезмерной физической нагрузкой, за которой мышцы попросту не успели. Боль возникает из-за микротравм мышечной ткани и избытка молочной кислоты в мускулатуре. В большинстве случаев такая боль может быть с вами 2-3 дня после тренировки (зависит от степени вашей физической подготовки).

Встречается и запаздывающая боль, которая начинает ощущаться только через 2-3 дня после занятия. Она часто связана с тем, что на предыдущей тренировке вы поменяли интенсивность занятий или саму программу. Этот вид боли может быть с вами и до недели.

Не редкость и боль, которая напрямую связана с травмой мышц. Она может появиться из-за их разрыва и будет сопровождаться усилением даже при привычных движениях, вместе с ней часто есть опухоль, покраснение. При травме боль часто острая, и проявиться может уже на самой тренировке. При такой сохраняющейся боли не следует заниматься самолечением: необходима консультация врача.

Какие мышцы могут болеть после тренировки? На самом деле любые. А точнее те, которые вы больше всего задействовали во время нагрузки. Это могут быть мышцы ног, спины, рук и даже шеи (при этом вам может казаться, что вы их никак не задействовали в процессе). Здесь играет роль не только сам тренировочный процесс, но и правильность выполнения упражнений.

Правда, что после хорошей тренировки мышцы должны «гореть»?

Некоторые «бывалые» посетители тренажерных залов уверены, что после качественной тренировки мышцы должны прямо «гореть». Другие же, наоборот, убеждают, что постоянная боль – это плохо. Боль в мышцах после тренировки – это действительно очень распространенное явление, которое еще называют синдромом отсроченной мышечной боли или крепатурой.

Мышечного спазма (если это не травма!) сильно бояться не стоит: он лишь сигнал того, что на тренировке вы сильно нагрузили мышцы, в них начались определенные изменения, которые скорее всего пойдут им на пользу, ведь это один из этапов мышечной адаптации. Главное не переусердствовать и не доводить себя до регулярно не проходящих болей: такой подход может привести к травмам мышц.

Три действенных способа, которые расскажут, как расслабить мышцы

Можно ли быстро избавиться от боли в мышцах? Как расслабить мышцы ног, как расслабить мышцы спины после тренировки? Если боль связана не с травмой, есть несколько действенных способов.

Первый – правильное восстановление после тренировки. Ему поможет массаж, растяжка. Кроме того, не забывайте о заминке после тренировки – это очень важный этап для адаптации ваших мышц после нагрузки.

Второй способ – самомассаж с помощью специального инвентаря. Это может быть валик, массажный мяч, массажный ролик с вибрацией. Небольшие приборы помогут разобраться с триггерными точками и расслабить мышцы шеи, ног, спины. Специальные приборы для домашнего ухода за мышцами помогают решить важный вопрос: как расслабить забитые мышцы? Пользоваться ими интуитивно просто, при этом вы гарантированно будете восстанавливать напряженные группы мышц, не выходя из дома.

Третий способ – банные процедуры. Можно практиковать контрастный душ (40 секунд находиться под холодной водой, минуту – под горячей) или посещать сауну, бассейн. При таких способах заботы вам обязательно мышцы скажут спасибо.

Можно ли тренироваться, когда болят мышцы?

Боль в мышцах после тренировки еще не означает, что вы в зале что-то сделали не так. Крепатура – вполне нормальное явление, главное – не терпеть острую боль. С мышечной болью необязательно делать перерыв – можно продолжить занятия, но рекомендуется сократить нагрузку наполовину.

• Новые материалы
• Популярные

Диабет у детей Лечение сахарного диабета Как выбрать напольные весы для взвешивания. Особенности Диффузор для фена: незаменимый инструмент для укладки волос Что такое преддиабет, че опасен и по каким ранним признакам его распознать самостоятельно Портативный ЭКГ Как правильно высмаркиваться? Физические упражнения при диабете

Пульсоксиметр – помощник в борьбе с коронавирусом Самостоятельная преддиагностика коронавирусной инфекции В чем особенности пневмонии при коронавирусе Пневмония при коронавирусе: как не пропустить начало заболеваня Зачем знать степень насыщенности крови кислородом? Насыщенность крови кислородом – знаете ли вы насколько важен этот показатель? Как избавиться от сухого кашля при помощи ингаляций? Что делать, если появился сухой кашель?

Как определить признаки пневмонии самостоятельно Пневмонией или воспалением легких называется инфекционное заболевание … Что делать при низком пульсе Что делать при замедлении частоты сокращения сердца? Нарушения разницы верхнего и нижнего давления Регулярное измерение артериального давления – важное условие сохранения здоровья. Человек может не почувствовать небольшого роста или снижения АД, но такие изменения указывают на негативные процессы, происходящие в организме.

Все обзоры и советы

Почему болят мышцы после тренировки и как ослабить боль

Большинство посетителей фитнес-клубов занимаются спортом ради хорошего самочувствия и подтянутого тела, а не новых рекордов. Их основная цель — привлекательный внешний вид. Но после тренировок начинают болеть мышцы, и спортсмены-любители не знают, что с этим делать. Для профессионалов это понятный вопрос. А как быть обычному человеку? Рассказываем, почему появляются боли, как бороться с проблемой.

Большинство посетителей фитнес-клубов занимаются спортом ради хорошего самочувствия и подтянутого тела, а не новых рекордов. Их основная цель — привлекательный внешний вид. Но после тренировок начинают болеть мышцы, и спортсмены-любители не знают, что с этим делать. Для профессионалов это понятный вопрос. А как быть обычному человеку? Рассказываем, почему появляются боли, как бороться с проблемой.

Причины появления боли

Работа профессионального спортсмена в зале направлена на достижение результатов и рекорды. Для любителя важен комфорт и удовольствие от процесса. Однако интенсивные тренировки никто не отменял даже для новичков. После таких занятий болят руки и ноги. Нередко у человека начинается паника, пропадает желание идти в зал, ломит все тело.

Существует мнение, что боль в мышцах — хороший признак. Тренировка была эффективной, а дискомфорт вызывает молочная кислота, которая скапливается в мышечной ткани.

Чтобы понять, что происходит с нашим телом после интенсивных занятий, необходимо перестать паниковать и уяснить два главных нюанса:

1. Боль в мышцах — это не показатель эффективности занятия. Причины дискомфорта могут быть разными. Боль появляется как во время, так и после тренировки.
2. Молочная кислота находится в мышечной ткани и образуется путем расщепления соединений глюкозы. Это происходит из-за силовой нагрузки, которую испытывают мышцы. При выполнении упражнений можно чувствовать сильное жжение. Обычно эффект появляется в конце выполнения подхода. В этот момент тело находится на пределе, сильно нагружается для последнего повтора, и появляется боль, вызванная молочной кислотой.

Возникает вопрос: почему молочная кислота вызывает боль? Силовой тренинг — трудозатратный процесс для наших мышц. Требуется много энергии для выполнения интенсивной работы. За высвобождение энергии отвечают молекулы гликогена или глюкозы, которая находится в мышечных тканях.

Гликоген расщепляется под воздействием кислорода (аэробно) или без его присутствия (анаэробно). Когда спортсмен выполняет силовое упражнение, его мышцы находятся на пределе. Организм интенсивно работает, кровь не успевает питать мышечную ткань достаточным количеством кислорода. Происходит химическая реакция: глюкоза расщепляется, высвобождается энергия, образуется продукт распада в виде молочной кислоты.

Кровоток не успевает вымывать из тканей кислоту. Она накапливается в процессе тренинга, начинает воздействовать на нервные окончания, которые раздражаются. Появляется легкое жжение, которое постепенно усиливается и переходит в боль. Дискомфорт может длиться на протяжении всей тренировки и после нее в течение 2–4 часов.

Когда организм не испытывает сильных нагрузок, кровоток восстанавливается и вымывает кислоту из тканей. Она уходит вместе с потом и мочой. Боль начинает проходить.

Как снять боль?

Для снятия болевого синдрома необходимо усилить кровоток в тканях. Усиление происходит только во время расслабления мышц, когда они находятся в незабитом состоянии.
Для расслабления существует четыре простых способа:

1. Растяжка. Тренировку начинают с разминки, разогрева суставов и мышц. Закончить занятия необходимо растяжкой всего тела. Не стоит прилагать излишние усилия. Растягиваются в обычном темпе. Процесс занимает 10–30 минут.
2. Теплый душ. По возможности после занятий принимают душ. Теплая вода помогает телу расслабиться, снимает стресс, усталость.
3. Легкий массаж. Помогает разогреть мышцы, усилить кровоток. Можно использовать специальные ручные массажеры для ног, рук, спины. Усердствовать не нужно. Движения должны быть легкими, плавными. Даже такая процедура способна снять боль.
4. Стакан с водой. Продукты распада молекул гликогена выводятся из организма с мочой. Поэтому после тренировки можно выпить несколько стаканов воды. Жидкость усиливает кровоток, помогает быстрее выводить из организма ненужные вещества.
5. Лёгкие аэробные нагрузки. Небольшая разминка на велотренажере также поможет снизить боль, так ка разгонит кровь в мышцах. Рекомендуем обратить внимание на категории товаров, которые помогут вам держать мышцы в тонусе:

Отложенная боль

Дискомфорт может появиться на следующий день после тренировки. Это отложенная (запоздалая) боль. Она не возникает в мышечных тканях в виде жжения и ее не вызывает молочная кислота.

Болевое ощущение усиливается на вторые сутки. На 3–4 день боль уходит.

Появление отложенной боли — самый неприятный и мучительный момент от тренировки. Человеку тяжело двигаться, тело ломит, трудно сгибать конечности. Пропадает желание заниматься. После такой тренировки новички приходят в спортзал через неделю, занимаются с длительными перерывами или прекращают тренировки.

Причина появления запоздалой боли — микроскопические травмы в мышечных волокнах. Микротравмы появляются при выполнении тренинга с повышенной нагрузкой. Волокна начинают усиленно сокращаться и рвутся, образуются мельчайшие травмы. Во время тренировки и сразу после нее мы не чувствуем таких изменений. Но проходят сутки, микротравмы воспаляются и начинают болеть.

В этой ситуации также не стоит паниковать. Воспаление мышечных волокон не связано с заражением и микробами. Дискомфорт вызван реакцией тканей на нагрузку.
Через 2–3 дня ткани заживают. На волокнах образуются рубцы. Происходит увеличение мышечной массы.

Для уменьшения боли можно воспользоваться простыми советами:

• Использование противовоспалительных гелей, мазей и согревающих бальзамов. Средства снимают неприятные ощущения, способствуют быстрому заживлению мышц. Приобрести мазь можно в любой аптечной сети.
• Легкий массаж. Здесь нельзя переусердствовать. Движения легкие, без нажимов и сильного воздействия. Мышцы только разминают, но не трут и не надавливают на них. Можно использовать массажное масло и бальзам.

Обратите внимание. Физическая нагрузка также помогает снять боль. Главное условие — упражнения делают через несколько дней. Организм должен немного восстановиться. Для улучшения кровотока и разогрева мышц подбирают легкие упражнения.

Помните, что после любой тренировки организм должен отдохнуть, прийти в форму. Если после тяжелых нагрузок на следующий день снова нагружать мышцы, можно получить травматическую боль. Перетренированные мышечные ткани и связки начинают сильно болеть. Синдром проявляется острыми ощущениями.

Если вы получили травму или заподозрили, что боль носит травматический характер, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Наконец-то свершилось! Вы решили заняться спортом, но первая же тренировка подставила под удар возникший энтузиазм. А все из-за нее — нестерпимой боли в мышцах. Почему она возникает и что можно сделать, чтобы ее унять? Скорую помощь оказывает MedAboutMe.

Теория вопроса: почему возникает боль

«Если после вчерашней тренировки ваши мышцы буквально «кричат» от боли, примите это как хороший знак. Скорее всего, вы столкнулись с таким явлением как DOMS —синдром отсроченной мышечной боли. Он говорит о том, что вы достаточно усердно работали, чтобы создать крошечные разрывы в мышечных волокнах. И теперь мышцам требуется время на восстановление», — рассказывает фитнес-эксперт Кара Майер Робинсон.

Боль в мышцах появляется тогда, когда атлет увеличивает интенсивность тренировки, ее частоту или продолжительность, либо пробует новые виды нагрузки. Восстанавливаясь после тренировки, мышцы становятся больше и сильнее, позволяя одержать новые победы на спортивном поприще.

Обычно DOMS возникает через 12-24 часа после интенсивной нагрузки и достигает пика между 24 и 72 часами. Боль, как правило, уходит сама, но существуют лайфхаки, которые помогают пережить сложный период легче.

Практика: как справиться с болью после тренировки

Продолжайте двигаться

После усердной тренировки, которая не дает о себе забыть, посылая точные болевые импульсы во все существующие мышцы тела, возникает одно-единственное желание: лечь на диван и пусть весь мир подождет. Но не стоит этого делать!

Во-первых, ситуацию это не спасет, а во-вторых, именно движение поможет почувствовать себя лучше. Однако деятельность должна быть выбрана правильно: что-то простое, успокаивающее. «Мое любимое занятие после тренировки — это плавание или езда на велосипеде в течение часа или около того», — делится опытом Дженнифер Рулон, тренер по триатлону.

Исследование 2012 года показало, что те атлеты, которые практиковали 20-минутные сеты низкой или умеренной интенсивности сразу после тренировки, чувствовали менее выраженную мышечную боль.

Возьмите паузу

Второй день после тренировки, как правило, самый трудный. Не стоит демонстрировать силу воли и вновь бежать в спортзал, наращивая темп занятий. Гораздо лучше выйти на свежий воздух и сделать легкие упражнения, насыщая свой организм кислородом. Небольшой перерыв позволит скорее восстановиться и после этого двигаться дальше.

Сходите на массаж

Массажные процедуры могут творить чудеса! Они снимают мышечное напряжение, усиливают кровоток и улучшают подвижность суставов. Кроме того, они отлично поднимают настроение.

При боли в мышцах лучше прибегать к деликатным, расслабляющим методикам. Легкое давление предпочтительнее для восстановления мышц, чем глубокий массаж тканей. Вы можете попробовать шведский или точечный массаж непосредственно на «болевых точках».

Нет возможности регулярно ходить на массаж — приобретите массажный валик! Это специальный цилиндрический инструмент для самостоятельного массажа. Научившись им пользоваться, вы забудете о болевых ощущениях даже после самых интенсивных тренировок.

Используйте сухое тепло

Если мышцы болят спустя 48 часов после тренировки, попробуйте их «прогреть». Мягкая стимуляция усилит приток крови, облегчив состояние крепатуры и позволив почувствовать себя лучше.

Для создания нужного эффекта нужно использовать теплое, но не горячее полотенце или грелку. «Учитывайте, что высокая температура может вызвать ожоги кожи и привести к воспалению мышц. Поэтому действуйте осторожно», — говорит Дженнифер Рулон, тренер по триатлону.

Попробуйте контрастные процедуры

Отличный лайфхак, который поможет облегчить боль в мышцах после тренировки — контрастные водные процедуры. Наберите в ванну ощутимо теплую воду, понежьтесь немного в ней, чтобы тело расслабилось. А затем чередуйте теплую воду из ванны и прохладную из лейки душа. Смена температура тонизирует мышцы и будет способствовать скорейшему восстановлению.

Чтобы превратить прием ванны в настоящее блаженство, используйте ароматизированную морскую соль и эфирные масла.

Соблюдайте питьевой режим

Небольшое исследование 2005 года, результаты которого опубликовало издание Journal of athletic training vol, показало, что дефицит влаги в организме может усиливать болевые ощущения после тренировки.

Поэтому никогда не стоит забывать о правильном питьевом режиме. Свою норму воды можно рассчитать по формуле: каждый килограмм массы тела умножить на 30 миллилитров воды. Итоговое количество нужно употреблять в течение суток.

Придерживайтесь сбалансированной диеты

Ешьте продукты, которые ускоряют заживление мышц и тканей! Условно их называют противовоспалительными. К ним относятся лосось, скумбрия, тунец, сардины, растительное масло, рыбий жир, орехи и семена, и другие продукты с достаточным содержанием Омега-3 и Омега-6 ненасыщенных жирных кислот.

Кроме того включите в свой рацион больше белка: куриную грудку, индейку, грибы, сыр тофу, горох, чечевицу, фасоль и молочные продукты.

Калькулятор!

​Атлеты, которые регулярно занимаются спортом и ставят перед собой цель нарастить мышечную массу, рассчитывают оптимальное количество белка в рационе по специальной формуле: каждый килограмм массы тела нужно умножить на 1,4-2 грамма белка (в зависимости от интенсивности нагрузки). Полученное количество белка нужно равномерно распределить между всеми приемами пищи в сутки.

Пораньше ложитесь спать

Существуют исследования, которые демонстрируют четкую взаимосвязь между недостатком сна и повышением уровня воспаления в теле. Поэтому после интенсивных тренировок настоящим атлетам показан хороший сон. Полноценный отдых «зарядит батарейку», организует приток энергии и позволит мышцам быстрее восстановиться и продолжить активную работу.

Виктор Муханов, руководитель Центра реабилитации, заведующий травматолого-ортопедическим отделением ФНКЦ ФМБА России, врач-травматолог-ортопед, врач-ЛФК и спортивной медицины

Боль в мышцах после тренировки или крепатура мышц — это достаточно распространенное явление. Болевые ощущения могут возникнуть при чрезмерных физических нагрузках. Неприятные симптомы провоцирует выработка мочевой кислоты. Она является побочным продуктом физиологического обмена, а при занятии спортом мочевая кислота вырабатывается в большем объеме. Также боль может быть вызвана микротравмами мышечных волокон. Спровоцировать повреждение мышечной ткани способна неправильная разминка или некорректная техника выполнения упражнений, весовые перегрузки.

Существует несколько способов устранения болевых симптомов. В первую очередь необходимо убедиться, что боль не сигнализирует о переломе костей или разрыве связок. Если вы уверены, что мышцы после тренировки болят из-за крепатуры, тогда сперва необходимо принять контрастный душ или теплую ванну с морской солью, можно ненадолго сходить в сауну или хамам. Также избавиться от недуга поможет расслабляющий массаж, который улучшает ток крови и снимает скованность мышц. Использование эфирных масел, например, шалфея или лаванды, усилит эффект массажа, повысит тонус кожи.

Замечу, что проще всего предотвратить появление мышечной боли. Для этого перед каждой тренировкой необходимо делать разминку и заминку. Увеличивать нагрузку следует постепенно, лучше делать это по рекомендации тренера. Не следует перенапрягаться и продолжать тренировку, если возникает дискомфорт. Кроме того, важно соблюдать правильное питание, насыщать рацион белком, необходимыми витаминами и минералами и поддерживать в норме водный баланс.

В качестве биодобавок с целью предотвращения переокисления мышц во время интенсивной анаэробной нагрузки и потери выносливости необходимы буферные вещества для предотвращения изменения уровня pH. Бикарбонаты и цитрат с непрямым действием, могут компенсировать ограничивающий выносливость рост кислотности.

Боль после тренировки объясняется выделением молочной кислоты в мышцах. Она проходит сама по себе через пару дней. Помогает теплый душ и легкий восстановительный массаж. Работает также известный способ, несмотря на боль, провести облегченную тренировку.

После силовых упражнений, которые закрепощают мышцы, рекомендуется делать релаксацию. И в этом смысле «королевой асан» йоги является Шавасана (так называемая «поза трупа»). Если после трудного упражнения лечь на коврик и мысленно отпускать напряжение в мышцах, расслабить лицо и другие части тела, эффект от упражнения возрастает и предотвращает появление боли или закрепощения.

Боль после тренировок, к сожалению, не всегда вызвана ростом мышц. Зачастую это процесс восстановления разорвавшихся мышечных волокон. И чтобы их восстановить организм затрачивает аминокислоты в больших объемах.

Самые эффективные методы для снятия болевых ощущений:

Разминка до и заминка после. Тело нужно разгонять и затормаживать. Во время хорошей суставной гимнастики выделяется синовиальная жидкость, она сродни маслу в машине, которое смазывает все детали, чтобы они не стирались. Между суставами, хрящами и связочным аппаратом она жизненно необходима, как для травмобезопасности, профилактики, так и для восстановления. Хотя бы по 5 минут до и после тренировки.

Растяжка. Чем гибче тело, тем меньше болят мышцы. Даже небольшое вытяжение тех групп мышц, которые работали во время тренировки, способствует быстрому восстановлению.

Пищевые паузы. Когда желудочно-кишечный тракт ничего не переваривает — организм переключается в режим восстановления и очищения. Лучше выбирать дни вне интенсивных тренировок — даже двух раз в месяц будет достаточно.

Перевернутые позы. Не всем доступна стойка на голове, но самое простое, что обеспечит венозный отток (важнейший процесс циркуляции крови от миллиона болезней), можно выполнить позу березки на предплечьях или просто перед сном закинуть ноги на стену под углом 40-50 градусов на 3 минуты. Это перезагрузит и ускорит лимфатическую систему — именно она ответственна за вывод всех ненужных веществ, из-за которых и болят мышцы.

Контрастный душ. Чем больше разница температур, тем лучше. Такой душ вообще как имунностимулятор — хорошо практиковать его на постоянной основе. Сосуды расширяются и сужаются, что ускоряет вывод молочной кислоты.

Небольшой объем пищи после тренировки. На переваривание тратится много энергии, значит, процессы восстановления сильно замедлятся.

Меньше соли и сахара. Подобные продукты только способствуют отекам и застоям, ограничивая сахар, не всегда нужно отказываться от сладкого. Мир изобилует альтернативами, просто нужно выбрать для себя самые привлекательные.

Аминокислоты. Чтобы восстановить микровзрывы, организм затрачивает аминокислоты в больших объемах. И зачастую уже для питания мышц и клеток не хватает. Их необходимо добирать извне, для этого можно выбрать натуральные источники белка, которые легко усваиваются, на полках магазинов много химических, и это негативно сказывается на печени. В качестве ежедневной добавки подойдет, например, Спирулина (только из природных источников), или конопляный протеин. Эти продукты легко усваиваются — компенсируя все потребности.

Массаж. Если цель — уменьшение мышечной боли, то массаж необходим сразу же после тренировки. Это снизит тонус мышц и то, что спазмировано расслабится, напитается кислородом и улучшит приток крови к необходимым участкам тела.

Чувствовать тело во время тренировок. Травмироваться можно за 5 минут, а процесс восстановления может занимать и месяцы. Тело часто само подсказывает, где нужно замедлиться, а где начать тянуться.

Сон. Основные процессы восстановления организма начинаются именно во сне. Выделяется гормон мелатонин, и центральная нервная система переходит в режим обновления.

Правильная техника выполнения. Пункт, возможно по иерархии первый. Грамотный тренер всегда распределит нагрузку так, чтобы не было надрывов, а занятия без тренера требуют подготовки и знаний. Не пренебрегайте ими и будьте стройны и здоровы!

Боль в мышцах дает о себе знать тогда, когда нагрузка превысила существующий уровень подготовки либо когда мы вернулись в зал после долгого перерыва в тренировочном цикле, а также после упражнений, непривычных для выполнения (даже если усилий было затрачено меньше).

Посттренировочная боль или DOMS (delayed-onset muscle soreness) достигает своего пика через 24-72 часа. Ее появление — физиологичный, абсолютно нормальный процесс, связанный с адаптацией к нагрузке. Тренировка — это стресс и преодоление, наши мышцы жмут, тянут и толкают. В результате этого микроскопические мышечные волокна повреждаются, это приводит к локальному воспалению, что, в свою очередь, дает болевые ощущения.

Когда мы завершаем тренировку, наш умный организм продолжает трудиться, и его задача — восстановить гомеостаз (саморегуляция, поддержание равновесия внутренних сред), а для этого нужно устранить последствия стресса: снять воспаление и вернуть целостность мышечным волокнам. Поэтому лучшее средство избавиться от боли в мышцах — это просто немного подождать и отдохнуть. Через 5-7 дней вы снова в строю.

Тем не менее, для того, чтобы облегчить болезненные ощущения, проведите легкую тренировку или растяжку, это улучшит кровообращение и ускорит регенерацию тканей. Немного разогревшись, вы уже почувствуете облегчение.

Не забывайте пить воду. Поврежденные мышечные волокна продуцируют продукты распада, такие как ионы водорода и фермент креатинкиназа. Умеренное и регулярное потребление воды поможет быстрее избавиться от метаболитов.

Белок (предпочтительно, животный) как главный строительный компонент обязательно должен присутствовать в пище, в особенности в периоды восстановления. Употребляйте в пищу мясо птицы, говядину, субпродукты, рыбу, яйца.

Перетренированность, сопровождаемая болью в мышцах, лучше всего лечится временем. Позвольте себе немного отдохнуть. Однако если после тренировки вы испытываете острую боль на протяжении длительного времени, обратитесь к врачу.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Начинающие сторонники ЗОЖ после первой тренировки и опытные спортсмены, вернувшиеся к фитнесу после длительного перерыва, нередко жалуются на сильную боль в мышцах. Как правило, интенсивность болезненных ощущений напрямую связана с уровнем физической нагрузки. Неподготовленный организм испытывает колоссальный стресс, результатом которого становится болевой синдром. Чтобы победить дискомфорт после первого занятия, необходимо определить основную причину его появления.

Почему фитнес вызывает мышечную боль

Неприятное чувство может появиться сразу после тренировки или спустя некоторое время. В любом случае главной причиной является фитнес после продолжительного отсутствия регулярных физических нагрузок, однако насчет физиологической природы этого явления мнения специалистов расходятся. Болезненные ощущения могут быть спровоцированы одним или несколькими факторами, в том числе:

• накоплением молочной кислоты в мышечной ткани;
• повреждением соединительных тканей и/или мускулатуры;
• микротравмами мышечных волокон.

Чтобы предотвратить различные повреждения, необходимо правильно строить занятия. Фитнес должен начинаться с 10-минутной разминки на основе разогревающих упражнений. На основном этапе тренинга желательно прислушиваться к советам инструктора, правильно выбирая вес и количество повторений.

Избежать микротравм почти невозможно, ведь они являются естественной частью наращивания мышечной массы. К счастью, такая боль не зря называется запаздывающей, ведь она появляется спустя несколько дней после тренировки и достаточно быстро исчезает. В остальных случаях для избавления от боли придется задействовать определенные средства, включая лекарства.

Первые шаги к уменьшению дискомфорта

Не существует универсального рецепта против мышечной боли, ведь организм каждого спортсмена уникален, а причины появления дискомфорта могут значительно различаться. Специалисты советуют прислушиваться к своим ощущениям, чтобы определить истинный характер боли. Болезненность мускулов может сопровождаться спазмами, повреждениями или судорогами, и к каждому случаю требуется свой подход.

Если дискомфорт не является признаком серьезной травмы, обеспечьте организму полноценный отдых. Чтобы расслабить и полностью залечить мышцы, потребуется некоторое время, на которое лучше отказаться от интенсивных физических нагрузок. В течение нескольких дней избегайте любых действий, которые могут спровоцировать ухудшение состояния. Под запретом не только занятия в тренажерном зале, но и обычная физическая работа, включая перемещение тяжелых предметов.

Во время отдыха допускается только низкоинтенсивный фитнес, преимущественно аэробного характера. Чтобы немного размяться, вы можете совершать длительные прогулки, плавать или кататься на велосипеде. Единственным противопоказанием к кардиотренингу является сильная боль в мускулах нижней части тела. Если у вас болят ноги, откажитесь от аэробики на двое суток.

Попробуйте уменьшить боль при помощи растягивающего фитнеса. Во время занятия используйте исключительно статичные позы, так как сложная динамичная растяжка способна усугубить ситуацию. Поначалу двигайтесь с небольшой амплитудой, увеличивая ее по мере облегчения состояния. После тренировки слегка помассируйте мышцы, помогая им расслабиться. Если после стретчинга болезненные ощущения не исчезли, а только усилились, немедленно обратитесь к врачу, чтобы убедиться в отсутствии травмы.

Рекомендуемые лекарства против боли

Неприятные ощущения в мышцах, как правило, сигнализируют о воспалении, с которым можно бороться при помощи медикаментов. Если вам нужно быстро снять болевой синдром, используйте безрецептурные лекарства и убедитесь, что у вас нет аллергии на компоненты. Хорошим противовоспалительным и анальгетическим эффектом обладает ибупрофен, ацетаминофен и аспирин, которые можно приобрести в любой аптеке. Для лучшего результата их можно совмещать с различными кремами и мазями. Помните, что медикаменты начинают действовать лишь спустя 30-40 минут, поэтому запаситесь терпением и не превышайте дозировку, пытаясь приблизить долгожданное облегчение.

Домашние рецепты

Если вам не удалось уменьшить боль при помощи лекарств, используйте народные рецепты. Пригодятся они и в том случае, если аптеки уже закрыты, а неприятные ощущения продолжают вам досаждать. Для экстренной помощи поврежденной мускулатуре возьмите пищевое оливковое масло и слегка разогрейте в ладонях. Массируйте болезненный участок примерно пять минут, но не давите слишком сильно. Лечебный массаж также можно выполнить при помощи кубика льда.

Продвинутые спортсмены используют рецепты посложнее, ингредиенты для которых есть не в каждом доме. Попробуйте подобрать подходящий вариант:

• чайная ложка соцветий огурца и стакан кипятка, заваривать на протяжении 6 часов;
• столовая ложка яблочного уксуса и чайная ложка скипидара;
• пять крупных листов лопуха, ошпаренных кипятком;
• примочка из картофельного пюре, желательно еще теплого.

Все перечисленные средства, кроме настоя огуречных цветов, необходимо равномерно нанести на пострадавший участок тела, накрыть чистой тканью или бумагой, а сверху повязать шерстяной платок. Это согреет больной участок, усиливая эффект компресса. Что касается отвара огуречных соцветий, то его принимают внутрь, по одной столовой ложке 5 раз в сутки.

Неплохой результат обеспечивают обычные компрессы. Горячий или холодный — зависит от ситуации. Если боль вызвана судорогой или сильным спазмом, используйте грелку или горячую ванну. В случае растяжения вам пригодится пакет со льдом, который необходимо приложить к поврежденному участку примерно на 15 минут. Для закрепления результата повторяйте процедуру 2-3 раза в день, но немедленно прекратите, если компресс начнет вызывать у вас неприятные ощущения.

Любые занятия спортом предполагают физические усилия со стороны спортсмена, заставляющие мышцы тела сильнее работать и сокращаться. Практически все новички сталкиваются с такой проблемой, как сильная боль в мышцах через некоторое время после занятия. Те же ощущения испытывают и опытные спортсмены при очередном наращивании рабочего веса. Следует понимать, что болевые ощущения на первых этапах силового тренинга — неизбежное явление, и вначале необходимо просто перетерпеть, помогая себе снижать дискомфорт подручными средствами. В дальнейшем тело адаптируется, и процесс восстановления мышц будет протекать в более щадящем режиме.

Причины возникновения боли после тренировки

Для снятия дискомфортных ощущений новичкам необходимо понять причины боли в мышцах, а также уметь отличать ее от других тревожных сигналов организма. Важно помнить, что резкая сильная боль в момент самого движения говорит о травме и необходимости прекращения занятия, тогда как мышечный дискомфорт возникает обычно на следующий день либо после продолжительного отдыха.

Мышечная боль возникает из-за микроскопических повреждений ткани под воздействием силовой нагрузки. Прорабатываемая мышца берет на себя физнагрузку, которой ранее не подвергалась, в результате чего в ней появляются маленькие трещинки, а также скапливается молочная кислота, образующаяся при распаде глюкозы. Она является основным источником энергии во время физических нагрузок; при расщеплении глюкозы выделяется аденозинтрифосфорная кислота, сокращено АТФ, которая играет важную роль в определении скорости и продолжительности сокращения мышц под нагрузкой. АТФ превращается в источник энергии тогда, когда физическая нагрузка превышает 50% от предельной: тело человека перестраивается на приоритетное потребление углеводов. Чем больше их используется в качестве энергии, тем больше выделяется молочной кислоты, и организм не успевает ее своевременно вывести.

Следует помнить, что молочная кислота может быть не только причиной боли в мышцах, но также может вызывать дефицит энергии, останавливать синтез белка, стимулировать выработку гормона стресса кортизола и уменьшать выработку инсулина. Поэтому важно помочь телу своевременно вывести ее избыток, а также обеспечить питание поврежденным мышцам, которое ускорит их восстановление.

На первых занятиях мышцы испытают шоковую нагрузку, но со временем они начнут приспосабливаться к новым условиям, постепенно уплотняясь и увеличиваясь в объемах. Как только адаптационный период закончится, спортсмен перестанет испытывать дискомфорт после занятий. Чтобы продолжить улучшение спортивной формы, нагрузки придется снова увеличить, создав организму новый стресс. Именно постоянный и контролируемый процесс наращивания отягощений обеспечивает продуктивность фитнес-тренировок.

Способы уменьшения боли после занятий

Устранить причины боли без прекращения занятий невозможно, но существуют специальные способы, позволяющие уменьшить болезненные ощущения и облегчить период восстановления.

1. Чтобы уменьшить вероятность появления сильной боли после силового тренинга можно заранее подготовить тело к нагрузкам, ежедневно занимаясь зарядкой. Ее продолжительность может составлять всего 10-15 минут, в качестве комплекса упражнений используют привычные элементы школьной программы, такие как приседания, отжимания, прыжки, махи и наклоны.
2. Перед каждой фитнес-тренировкой необходимо проводить разминку, которая разогреет мышцы и связки, облегчив движения. Она может состоять как из небольшой кардио сессии, так и из гимнастических элементов. Основной задачей спортсмена стоит повышение ЧСС и получение притока тепла к поверхности кожи.
3. Новичкам необходимо объективно оценивать собственные возможности: на первых занятиях не следует использовать тяжелый вес или большое количество повторений в сете. Первые тренировки лучше посвятить отработке правильной техники движений.
4. Для ускоренного выведения молочной кислоты после каждого занятия рекомендуется делать заминку, включающую в себя различные растягивающие упражнения. Ее продолжительность должна составлять 10-20 минут.
5. Людям, не имеющим проблем с сердцем и сосудами, после силовой тренировки можно принять горячую ванну или посетить сауну, чтобы расслабить мышцы и уменьшить напряжение в них.
6. В крайних случаях можно прибегнуть к помощи аскорбиновой кислоты или обезболивающих препаратов местного и внутреннего применения.
7. Чтобы ускорить выведение молочной кислоты, рекомендуется поддерживать высокую активность даже в дни отдыха, например, делать зарядку и дополнительную растяжку.
8. Для восстановления кровоснабжения и расширения сосудов можно сделать массаж всего тела.
9. Между силовыми тренировками на одну мышечную группу обязательно должен быть хотя бы день отдыха. Он необходим для заживления мышечной ткани.

Если в день следующего занятия фитнесом ощущается слабая мышечная боль, то отказываться от тренировки не стоит, просто нужно выбрать облегченный вариант программы.

Опасность мышечной боли на фитнес-тренировках

Ощущение боли в мышцах после тренировки таит в себе некоторые опасности для спортсмена:

• Уменьшение мотивации.

Невозможность нормально двигаться после занятий нередко вызывает у человека желание полностью прекратить тренировки. Важно перетерпеть начальный период, в дальнейшем переносить боль станет гораздо легче.

• Повышение чувствительности мышц.

Первым признаком повышения реактивности станут судороги в нижних конечностях по ночам. Во избежание таких приступов рекомендуется регулярно выполнять растяжку; при возникновении симптома нагрузку на занятиях слегка снижают.

• Повреждение или травма.

Если ощущение боли в теле сохраняется на протяжении 5-7 дней, то это сигнализирует о внутренней травме или воспалительном процессе. В этом случае необходимо обратиться к врачу для получения лечения.

• Перетренированность.

Явление, мало распространенное у новичков. Оно характерно для опытных спортсменов, когда физическое и психоэмоциональное состояние человека не соответствуют интенсивности и сложности текущей фитнес-программы.

Не следует бросать тренировки при возникновении боли — важно своевременно принять тот факт, что она станет постоянным спутником спортсмена и будет указывать на эффективность используемой тренировочной программы.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Мышечные боли во время тренировочного процесса — обычное явление. На боль в мышцах влияют два основных фактора: молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит бояться. Кроме того ощущение боли можно облегчить, выполняя несложные рекомендации. Такие боли обычно проходят вскоре после тренировки. Если же боль не прекращается, или наоборот увеличивается, то, скорее всего, тут дело уже в патологическом отклонении, требующем специального медицинского вмешательства. Речи о таких болях в данной статье не пойдёт.

Часто после тренировок на следующий день, а то и через пару дней, возникает мышечная боль. Ее причиной многие называют молочную кислоту, но, на самом деле, это не так, хотя молочная кислота и способствует утомлению, приводящему к снижению работоспособности. Запаздывающую мышечную боль после непривычной физической активности, перерыва в тренировке или смене программы вызывают микротравмы и микроразрывы в мышечных волоконах. А вот молочная кислота, в свою очередь, способствует возникновению боли в мышцах непосредственно в процессе тренировки. Но давайте обо всем по порядку.

Жжение мышц во время тренировки и причем тут молочная кислота.

Каждому атлету известна ситуация, когда во время интенсивной тренировки, выполняя большое количество повторений, мышцы начинает сильно жечь, мышечная боль достигает такой силы, что не даёт доделать желаемое количество повторений и в конце концов просто вынуждает нас остановиться. Данное жжение в мышцах как раз и есть результат работы молочной кислоты.

Молочная кислота получается из аниона лактата и водорода. Во время тренировки она выделяется для того, чтобы восполнять энергетические запасы в мышцах. Быстро забивая мышечные волокна, молочная кислота понижает уровень pH и вызывает ощущение жжения. Однако данный эффект проходит в очень скором времени, большая часть молочной кислоты выводится из мышц кровью, практически сразу после выполнения упражнения. Остатки молочной кислоты выводятся из организма в течении часа после тренировки. В результате уровень pH быстро приходит в норму и болезненное жжение пропадает.

Как избежать боли в мышцах во время тренировки

Во время тренировки кровоток в тренируемой мышце затруднен, поэтому молочная кислота сравнительно долго может находится в тренируемой мышце, вызывая жжение. Избежать боли во время выполнения упражнения можно, главным образом, за счет того, чтобы не давать молочной кислоте надолго задерживаться в мышечных волокнах. Например, добиться этого можно, выполняя упражнения в малом количестве повторений. Боль в мышцах отсутствует, потому что молочная кислота попросту не успевает в них накапливаться. Так же допускается увеличить время отдыха между повторениями, таким образом большая часть молочной кислоты выводится из мышц, снижая болезненные ощущения.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки

Через некоторое время после хорошо проведенной тренировки у спортсмена появляется боль в мышцах. Обычно мышцы начинают болеть через 24 часа после физических упражнений. Дело тут в том, что во время тренировки организм испытывает сильный стресс, в мышцах появляется большое количество микротравм и микроповреждений, в частности разрывы в мышечных волокнах. Разрывы происходят в области Z-пластинок. Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей. Повреждения образуются как в результате подъема тяжелого веса, так и в результате выжигания мышечных волокон молочной кислотой. Боль — это как раз и есть реакция организма на эти повреждения.

Микроповреждения в мышечных волокнах являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, поэтому мышцы начинаю болеть не сразу, обычно на следующий день. В течении следующих нескольких дней организм будет работать над восстановлением полученных повреждений. Чем интенсивнее была тренировка, тем большие повреждения получил атлет и тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.

В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья. Наоборот, появление микроповреждений в мышцах во время тренировки является желательным потому, что при восстановлении организм не только залечит эти повреждения с целью восстановления полной работоспособности мышцы, но и сделает это с большим запасом, тем самым подготавливая мышцы к будущим нагрузкам. Это в конечном итоге и обеспечивает рост мышечной массы и силы.

Важно давать организму достаточно времени для восстановления. Если вы будете нагружать организм снова и снова, а он при этом не будет успевать восстанавливать полученные повреждения, это может привести к негативным последствиям, начиная от отсутствия прогресса в тренировках и заканчивая травмами, плохим физическим и психологическим самочувствием в целом. Если организм не успевает отдохнуть между тренировками, подумайте, может имеет смысл тренироваться по сплит системе или выполнять лёгкие разминочные тренировки в период восстановления.

Со временем организм привыкает к запоздалой мышечной боли и через пару недель она уже не будет доставлять дискомфорта. У человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие и есть длинные. При тяжелых тренировках короткие рвутся. Однако, если регулярно тренироваться, то все миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины. Новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные, но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает или вообще прекращается. Однако боль в мышцах может снова вернутся при смене программы тренировок, или при освоении новых упражнений, что необходимо для прогресса.

Что поможет быстрее снять боль после тренировки.

Улучшение кровотока в мышцах способствует скорейшему восстановлению поврежденной мышечной ткани после тренировки и уменьшению болевых ощущений. Для этого рекомендуют различные процедуры: поход в баню, тёплый душ или тёплая ванна. Приучите себя выполнять разминку не только перед тренировкой, но также потратьте время и на заминку в конце тренировки. Всё это благоприятно скажется на процессе восстановления.

Подводя итоги причин возникновения боли в процессе тренировок, мы видим, что молочная кислота вызывает жжение в мышцах во время выполнения упражнений. А из-за разрывов мышечной ткани, полученных на тренировке, возникает запаздывающая мышечная боль, которая приходит на следующий день, реже через день, после проведенной тренировки. Такая боль является нормальной реакцией на повышение интенсивности упражнений, относительно тяжёлые тренировки и возобновление тренировок после перерывов. Если боли не резкие и не слишком продолжительные, их не нужно опасаться — это обычное последствие тренировки. Дайте организму время для восстановления полученных повреждения и скоро он снова будет готов к работе.

Смотрите также

Тренировочные принципы

Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько.

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои.

Виды хватов: прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике

Существует множество нюансов и тонкостей при выполнении того или иного упражнения. Одним из таких нюансов является вид хвата. Как правильно брать гриф, и на какой ширине держать руки на штанге.

Боли в икрах ног после бега и ходьбы, причины и методы лечения боли

Бесплатный прием
и диагностика

Снятие боли
за 1-2 сеанса

Авторский метод
лечения

Стажировки в США,
Израиле, Германии

Если у вас болят икры после бега – это индикатор стрессового воздействия на задействованные мышцы. Боль усиливается с увеличением мышечного стресса. У неподготовленных к нагрузкам, а также нарушившим правила и технику занятий спортом людей, мышцы икр будут болеть непременно. Кроме того, подобные неприятные ощущения могут свидетельствовать о существовании некоторых проблем со здоровьем. Чтобы исключить негативные проявления, необходимо разобраться в причинах недомогания, по возможности устранить их.

1

Позитивная динамика в 97% случаев

Результаты лечебного курса подтверждаются контрольными снимками МРТ.

2

Отсутствие побочных эффектов

Методы, применяемые в нашей клинике, безопасны и не оказывают побочных действий.

3

Долговременный эффект

Лечение минимизирует риск образования новых грыж в других сегментах, а также рецидив грыжи.

Разновидности боли в мышцах после физической нагрузки

Классифицируют несколько видов болевых ощущений, возникающих после спортивной тренировки:

Почему болят икры на ногах после бега: возможные причины

Выделяют две группы факторов, вызывающих боль:

• Физиологические. Вариант нормы, не требующий медицинского лечения. Возникает при перегрузках, растяжениях, ношении неудобной обуви. К физиологическим причинам относятся недостаток кислорода (гипоксия мышц), избыток молочной кислоты, образующейся при нагрузках, микротравмы мышц;
• Патологические. Нарушение работы систем организма, требующее врачебного контроля, проведения лечения. Возможные заболевания: варикозное расширение вен, венозная недостаточность, тромбозы сосудов, остеохондроз и другие.

Игнорирование патологических причин может привести к обострению заболеваний, развитию тяжелых поражений и воспалений, инвалидизации пациента. Непроходящая боль – явный сигнал организма о неблагополучии.

Диагностика и обследования

Не прошедшая после тренировки самостоятельно боль требует обращения к врачу. О том, как лечить боль в икрах, специалист скажет после постановки диагноза. Проводятся:

• лабораторные исследования крови и мочи:
• УЗИ сосудов нижних конечностей;
• МРТ ног, а также позвоночника;
• электронейромиография, инструментальная диагностика оценки сократительной способности мышц;
• пункция суставов.

Успех лечения на 90% зависит от опыта и квалификации врача.

Бесплатная консультация и диагностика врача

• Мануальный терапевт
• Вертебролог
• Остеопат
• Невролог

На консультации мы проводим тщательную диагностику всего позвоночника и каждого сегмента. Мы точно определяем какие сегменты и нервные корешки вовлечены и вызывают симптомы боли. По итогам консультации даем подробные рекомендации по лечению и если необходимо назначаем дополнительную диагностику.

1

Проведем функциональную диагностику позвоночника

2

Выполним манипуляцию, существенно облегчающую боль

3

Составим индивидуальную программу лечения

Запишитесь на бесплатный прием

Лечение боли в икрах

Виды лечения зависят от выявленной патологии.

Если скрининговое обследование показало недостаток микроэлементов как причину сбоя работы организма у лица занимающегося спортом, необходимо начать прием недостающих веществ.

Боль в икрах, обусловленная высоким уровнем молочной кислоты, снимается простейшими манипуляциями: разминкой перед началом занятий физкультурой, перерывами в ходе тренировки, массажем конечностей по окончании тренинга, приемом горячей сосудорасширяющей ванны.

Если диагностика показала, что сильно болят икры как симптом хронических болезней: диабета, патологии почек или других, то лечение сосредотачивают на основном заболевании. Врач вырабатывает тактику терапии, рекомендует медикаментозные или немедикаментозные методы. Оперативное вмешательство требуется крайне редко. Обычные консервативные методы эффективно устраняют воспалительные процессы, способствуют выведению токсинов, укрепляют связки, налаживают кровообращение, снимают отеки и боль.

Наиболее действенны:

• Физиотерапия: лечение магнитами, токами, холодом, другое;
• Массаж: курсовое лечение, снимающее мышечный спазм, повышающее тонус, эластичность тканей, нормализующее обменные процессы;
• Иглоукалывание: уменьшает отеки и мышечное напряжение, активизирует работу суставов, тканей мышц.

Профилактика

Обычно, если болят икры после бега, человек не спешит сразу обращаться к врачу, за исключением случаев явно выраженного травматизма или нестерпимой неутихающей боли. Что сделать, чтобы минимизировать неприятные слабо выраженные ощущения: поможет легкий самомассаж, отдых, потребление жидкости или ванночки с лекарственными травами.

Врачами рекомендуются следующие меры профилактики для защиты нижних конечностей от боли или развития опасных патологий:

• Ношение удобной обуви без каблуков;
• Сбалансированное питание;
• Контроль массы тела;
• Регулярная физкультура;
• Периоды сидячей деятельности с перерывами на 5-10 минут каждый час.

Если боли выраженные, можно воспользоваться медицинскими обезболивающими кремами, мазями, гелями или выпить таблетку анальгетика. Помните, что сильная боль – опасный симптом, требующий немедленного визита к специалисту.

Лечение боли в икрах в клинике доктора Длина

Если у вас болят икры после бега, обращайтесь к признанным специалистам в области боли – врачам известной клиники доктора Длина в Москве. Медики проведут комплексную диагностику для выявления причины недомогания, установят точный диагноз, дадут профессиональные рекомендации по эффективному лечению заболевания. Высокопрофессиональная помощь специалистов, прошедших обучение и повышение квалификации в ведущих мировых центрах – лидерах по терапии болезненной симптоматики любого происхождения, поможет быстро снять боль и восстановить полноценное качество жизни. Для пациентов клиники:

• эффективное лечение международного уровня с использованием инновационных технологий;
• использование современного диагностическо-лечебного оборудования и новейших безопасных медикаментов;
• услуги опытных врачей;
• устранение болевых проявлений с первых сеансов терапии;
• внимательное отношение персонала и комфортная обстановка.

Ждем на бесплатный первичный прием!

Часто задаваемые вопросы

К какому врачу обратиться при боли в икрах?

Желательно пройти профилактический медицинский осмотр со сдачей лабораторных анализов до того, как вы начнете посещать фитнес-центр или заниматься бегом. Для этого достаточно посетить участкового терапевта. При появлении любых видов недомогания при физической нагрузке стоит незамедлительно обратиться к тренеру, инструктору или врачу спортивной медицины. Если занятия проводятся самостоятельно, нанесите визит врачу общей практики. Даже если негативная симптоматика быстро проходит, не оставляя видимых последствий, вы можете получить у специалистов дельные советы по организации занятий, питью и питанию, нормализации режима труда и отдыха, которые снизят болезненные проявления, а также увеличат результативность ваших тренировок.

Как быстро помочь себе, если болят икры после бега?

Меры быстрой и эффективной самопомощи:

• приложить к икрам холод, желательно лед;
• приподнять ноги;
• наложить компрессионную повязку.

Какое значение имеют вода и питание в появлении болезненных ощущений?

Боль в икрах может провоцироваться недостаточно активным обменными процессами. Наладить метаболизм помогает включение в рацион спортсмена витаминов В и С, микроэлементов: кальция, калия, магния. Продукты с витамином Е, содержащиеся в зелени, орехах, фасоли или яйцах, помогут в укреплении стенок сосудов.

Вода стимулирует вывод солей и токсинов, восстанавливает ткани после интенсивных тренировок. Обезвоживание проявляется спастическими болями после тренировки. Потребление воды следует повысить до трех литров ежедневно. Можно делать несколько глотков в течение самого занятия.

Какие ошибки в технике приводят к появлению боли после бега?

Если совершать движения ног согласно технологии безопасного бега, можно полностью устранить болевые ощущения после пробежки. Корректируйте шаги:

• наступайте на полную ступню, не бегите на носочках;
• бегите прямо, не наклоняясь вперед;
• делайте частые недлинные шаги и невысокие прыжки, именно нарушения этого правила болят икры с внутренней стороны;
• при ускорениях не увеличивайте длину шага, а ускоряйте перемещение ног.

Как правильно подобрать обувь для бега без боли?

Если болят икры после бега без наличия проблем со здоровьем, стоит подобрать удобную и правильную обувь. Принципы выбора:

• подошва должна иметь одинаковую толщину по всей длине;
• фиксация ноги должна быть максимально жесткой, исключающей микротравмы;
• идеально приобретение кроссовок под определенный тип покрытия;
• чтобы не нарушать микроциркуляцию крови надевайте обувь для бега на голую ногу без плотных носков или гольф.

Старайтесь не бегать по асфальтированным дорожкам, трассам с частыми подъемами или спусками, по песку.

Нас рекомендуют 94% пациентов.
Спасибо за доверие и ваш выбор.

Материал проверен экспертом

Михайлов Валерий Борисович

Врач мануальный терапевт, вертебролог, невролог

Опыт работы – 23 лет

Видео-отзывы пациентов

Грыжи в пояснице и в шее

В клинику доктора Длина я пришел с проблемами позвоночника. С двумя межпозвонковыми нижними грыжами и две межпозвонковые грыжи в шее. Мне была назначена комплексная программа из 10 шагов. За 4 месяца у меня полностью прошли нижние позвонки и исчезли хрусты в шее. ..

Грыжа пояснично-крестцового отдела

«Уже после первого раза спина перестала болеть. Я почувствовал облегчение. Сейчас уже прошел 7 сеансов и спина действительно не болит. Я забывать об этом стал. А вначале болело сильно.»

Воспаление седалищного нерва

«В течение 4 месяцев я страдала от тяжелейшего воспаления седалищного нерва с правой стороны. После первого посещения облегчение наступило сразу в течение шести часов. После 6 курсов боль практически прошла.»

Боли в пояснице и ноге

Яковлева Наталья Михайловна
Заведующий отделением, врач хирург высшей категории, врач онколог-маммолог
Хочу высказать огромную благодарность за то, что меня поставили на ноги в прямом смысле этого слова. Пришла я в клинику полтора месяца назад с выраженными болями в пояснице и ноге. Достаточно длительного характера были эти жалобы и малоэффективным лечение, которое я применяла в прошлом. К счастью я оказалась в клинике доктора Длина и его команды супер профессионалов!

Остеохондроз шейного отдела

«Обратился 2 месяца назад с остеохондрозом шейного отдела позвоночника. У меня сидячая работа и очень сильно сводило мышцы шеи. Невозможно было работать. До этого обращался к другим докторам, но это проблему мою не решило. За 2 месяца у меня достаточно позитивная динамика. С каждой неделей становится все лучше и лучше.»

Болезнь Бехтерева

«У меня болезнь Бехтерева уже 10 лет. Стали съезжать позвонки, я стала сутулится. Обращалась к другим мануальным терапевтам, очень известным, медийным. В итоге результата я не получила. Уже после 2 сеанса я чувствовала себя гораздо лучше. Сейчас у меня ничего не болит.»

Боли в позвоночнике

«Я пришла с проблемами в спине, в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Мне назначили процедуры, сделали массаж, и назначали делать физкультуру дома. От этого мне стало намного легче. Я уже поворачиваю головой. У меня нет болевых ощущений.»

Плечелопаточный периартроз

Я обратилась в клинику с сильной болью в плече. У меня не поднималась рука, я не могла спать по ночам, просыпалась от боли. После первого сеанса процедур мне стало значительно легче. Где-то в середине курса у меня стала подниматься рука, я стала спать по ночам.

Артроз коленного сустава 2 степени

Обратилась с очень серьезным заболеванием. Я не могла ходить, у меня артроз 2 степени коленного сустава. Прошла в Клинике курс лечения и сейчас я иду на полностью 100%.  

Межпозвоночная грыжа

«Я пришла в клинику после того, как у меня возникли боли в спине, и оказалась межпозвоночная грыжа. Я обращалась в другие места, но там только снимали приступы боли. Надежду на возвращение к обычной жизни подарил только Сергей Владимирович, его золотые руки!»

Сколиоз

«С подросткового возраста меня беспокоил сколиоз в грудном отделе. Ощущал чувство дискомфорта, натяжения, периодические боли в позвоночнике. Обращался к различным специалистам, массажисту, остеопату, но сильного эффекта я не почувствовал. После лечения у Длина С.В. у меня практически сейчас ровный позвоночник. В настоящее время не чувствую никаких проблем и дискомфорта.»

Межпозвоночная грыжа

«На 5-6 сеанс пошло улучшение. Я чувствовала себя намного лучше. Боль исчезла. Улучшение прогрессировало с каждым разом все больше и больше. Сегодня 10 занятие. Я чувствую себя прекрасно.»

Боли в поясничном и шейном отделе

«Мне 21 год. В клинику я обратился с дискомфортом в поясничном и шейном отделе. Также у меня иногда появлялись острые боли. После прохождения терапии, я ощутил значительное улучшение в спине. У меня отсутствуют боли. Состояние в целом улучшилось.»

Боли в спине

«Вначале пути лечебного очень сильно болела спина. Я уже не могла ходить. Сделаю 5 шагов и останавливаюсь. Весь мой путь состоял из таких остановок. В первую же процедуру я вышла из кабинета с отсутствием боли в позвоночнике.»

Грыжа шейного отдела

«Обратился с проблемой в шее и правая рука у меня сильно заболела. Шея не поворачивалась, рука не поднималась. После 3-го сеанса почувствовал себя лучше. После 5-го пошла на уменьшение вся эта боль. Оказывается у меня в шейном позвонке 2 грыжи. После сеансов я сделал МРТ и одна грыжа уменьшилась. Сейчас стал двигаться, рука заработала.»

Боли в шее

«Я обратился к доктору Длину потому, что у меня очень сильно болела шея с правой стороны. Я 5 лет назад упал на сноуборде, ходил даже к остеопату, но как-то не особо помогло. Сейчас уже все хорошо, остались кое-какие последствия, мышцы были спазмированные. Я когда пришел стальные мышцы были, сейчас очень мягенькая шея.»

Боли в грудном отделе

«Обратился в клинику с болью в спине, а именно в грудном отделе. После 10 сеансов лечения, я мог уже спокойно совершать свои обычные дела, досидеть на работе до обеда, без того, чтобы завыть от боли. Сейчас уже я пришел на корректировку спустя 2 месяца. У меня все отлично, спина не болит.»

Грыжа и протрузия

«В клинику обратился с грыжей L4-L5 и протрузией L5-S1. Сегодня закончился курс лечения. Болела поясница, сложно было нагибаться. После прохождения курса и получения наставлений в виде физических упражнений, стало намного легче. После месяца лечения не чувствую никаких скованности движений.»

Боли в пояснице и тазобедренном суставе

«Меня с молодых лет беспокоили боли  спине. Когда они стали невыносимыми, я обратилась в клинику доктора Длина. Уже после первой процедуры из тазобедренного сустава ушла боль. После третей процедуры простреливающие боли в пояснице прекратились.»

Очень эффективные процедуры

Процедуры очень эффектны оказались. Раньше обращалась в другие клиники и стопроцентно у меня боли не снимались, беспокоили меня. После этого специалиста у меня через три-четыре сеанса функции восстановились, в суставах боль прошла.

Обращение сегодня поможет

Снимем боль и воспаление

После 2-3 лечебных процедур изматывающая боль уходит, вам становится легче.

Устраним причину болезни

Комплексное оздоровление позвоночника улучшает самочувствие: вы ощущаете прилив сил и энергии.

Запустим процесс регенерации

Начинается процесс восстановления поврежденных тканей, грыжи и протрузии уменьшаются.

Укрепим мышечный корсет

Сильные мышцы спины поддерживают позвоночный столб, препятствуя повторному возникновению заболевания.

Мы лечим

• Лечение протрузии поясничного отдела позвоночника современными методами
• Хроническая фибромиалгия спины
• Хроническая венозная недостаточность (ХВН) – современные методы лечения
• Ортопедические стельки
• Антелистез позвонка
• Крестцовая грыжа: симптомы и лечение

ПОСМОТРЕТЬ ВСЁ

Что нужно делать, чтобы после тренировки не болели мышцы?

Следуйте этим рекомендациям, и избавитесь от боли в мышцах.

Ирина Образцова

Unsplash

Начали тренировки, и уже неделю болят мышцы и преследует слабость? Возможно, вы испытываете синдром отложенной мышечной боли, или крепатуру. Обычно он начинается через 12-24 часа после тренировки, но наибольший дискомфорт и боль вызывает в период между 24-72 часами после спорта. Крепатура обычно бывает последствием выполнения новых упражнений или давно забытых. Но не отменять же полезные тренировки из-за боли в мышцах! Спорт – это здоровье, так что не отказывайтесь от своих занятий, а правильно восстанавливаться мы вас научим.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как избежать проблем?

«Грамотное и активное восстановление совершенно необходимо спортсменам, но и обычным людям не менее важно», — говорит доктор Джейсон Версланд, округ Колумбия, основатель и главный специалист по оздоровлению Therabody. «Люди начинают чувствовать себя намного лучше, когда уделяют внимание реабилитации своих мышц изо дня в день. В долгосрочной перспективе правильное восстановление уменьшает воспаление, помогает предотвратить травмы и увеличивает диапазон движений».

Восстанавливаться нужно не просто чтобы почувствовать себя лучше. Некачественное восстановление влечет за собой неприятные последствия, которые со временем нарастают. «Чрезмерная перегрузка мышц может препятствовать их росту, медленно разрушать нашу иммунную систему, а в худшем случае может вызвать серьезное повреждение мышц», — говорит он. «Нашему организму нужно время простоя, это важно». Попробуйте этот восстановительных мероприятий для мышц.  

Не пренебрегайте разминкой

«Настоящее восстановление начинается еще до тренировки», — говорит Версланд. Он подчеркивает, что правильная динамическая разминка необходима для подготовки вашего тела к большим двигательным нагрузкам на тренировке. «Независимо от того, опытный ли вы спортсмен или «воин выходного дня», эффективная разминка — жизненно важная часть вашего режима восстановления». 

Постарайтесь хорошо разогреться, прежде чем начнете потеть. Разминка снижает риск травм и сводит к минимуму крепатуру. До тренировки предпочтительно заниматься динамической растяжкой, которая помогает подготовить суставы к тренировке, увеличить диапазон движений и кровотока. Активно двигайте суставы и мышцы таким образом, каким вы двигаете ими во время упражнений, подготовьте к ним свое тело. Отличные примеры динамической растяжки: выпады при ходьбе, круги бедрами, повороты туловища и махи ногами.

Важные 5 минут статической растяжки

Если после тренировки вы сразу бежите по делам, это может сказаться на мышцах и отозваться травмами и болью. Потратьте 5 минут на статическую растяжку. Вытягивайтесь вслед за мышцей и суставом и держите положение вытяжения какое-то время. На динамической растяжке до тренировки вы активно двигаетесь, на статической после – остаетесь неподвижными и дышите. Для облегчения и расслабления мышц тяните квадрицепс, подколенные сухожилия и трицепс.

Берегите свой сон

Во сне ваше тело, силы и энергия восстанавливаются. Эмоциональное, психическое и физическое здоровье зависят от полноценного сна. «Сон имеет больше преимуществ, чем мы предполагали ранее. Хороший  ночной отдых — лучший способ как следует восстановиться изнутри», — добавляет Версланд. Старайтесь держаться подальше от экранов за час или два до сна, используйте свою кровать только для сна, а не работы и ответов на электронные письма в течение дня. Идеальный режим сна – когда вы засыпаете и просыпаетесь в одно и то же время каждый день. 

Заправьтесь топливом после тренировки

Версланд говорит, что восстановление не ограничивается только растяжкой. «Показатель вашего отношения к себе – образ жизни, включая сон и питание». Выбирайте подходящие продукты, которые после потогонной тренировки восполнят запасы мышечного белка и гликогена. Белок играет большую роль в наращивании и восстановлении мышц, а углеводы вместе с белком — звездная комбинацию для этих целей. Соблюдайте баланс углеводов и белка в пропорции 3:1 и старайтесь есть в течение 45-60 минут после тренировки, так ваши мышцы наиболее эффективно усвоят питательные вещества. Парфе из греческого йогурта, протеиновый батончик или даже шоколадное молоко — отличные варианты. И хотя разумный перекус после тренировки играет важную роль в восстановлении, сбалансированная диета на протяжении всей недели не менее важна.

Ролл – ваш друг

Если у вас еще нет этого великолепного инструмента восстановления мышц – приобретите! Недорогой поролоновый валик станет вам другом и эффективным помощником. Его можно использовать перед тренировкой для разогрева или для восстановления после тренировки. Он снимет мышечное напряжение и болезненность, поможет расправить мышцы, увеличит диапазон движений. Выделите несколько минут после занятий, чтобы приятно прокатать все мышцы на ролле. Исследования показывают, что массаж в целом — один из наиболее эффективных методов снижения синдрома усталости и крепатуры. На поролоновом валике отлично практиковать самомассаж. Они  бывают разных типов, чаще всего в форме цилиндра из плотной пены. У некоторых разновидностей есть неровности или выступы (гребни), а продвинутые варианты даже вибрируют, что, как считается, облегчает боль во время раскатывания на ролле и ускоряет восстановление.

Пейте достаточно

«Увлажнённостью организма – обязательное условие для восстановления. Пить – это просто», — уверен Версланд. Оптимальной гидратации можно достичь питьем до, во время и после тренировок. Главное, слушать свое тело. Если вы сильно хотите пить, скорее всего, вы уже обезвожены. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует такой питьевой режим:

• 500-600 мл воды за два часа до начала тренировки.  
• 200-300 мл каждые 10-20 минут выпивайте в процессе тренировки.
• 500-600 мл на каждые потерянные полкило веса после тренировки.

Если вы тренируетесь меньше часа, для увлажнения подойдет старая добрая h3O. Но есть и альтернатива, например, природный спортивный напиток – кокосовая вода. Она богата электролитами и поможет восстанавливаться. Поддержка водного баланса – это очень важно, Версланд также добавляет, что наилучших результатов вы добьетесь, если будете практиковать целостный подход к здоровью и внимательно относиться к своему питанию, сну и психическому состоянию.

Тянитесь каждый день по утрам

Не ограничивайтесь растяжкой только до и после тренировки. Практикуйте ее каждый день утром, как проснулись. Это поможет снять напряжение и боль после сна. Самое главное, утренняя растяжка увеличивает приток крови к мышцам и суставам и подготавливает ваше тело к предстоящему дню. Попробуйте эти упражнения на растяжку, выполнение займет меньше пяти минут.   

•      Лежа в постели мягко прижмите колени к груди на 30 секунд.
•      Медленно опустите колени влево, оставляя лопатки на полу; удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
•      Сядьте и наклонитесь вперед примерно на минуту.
•      Завершите растяжку позой ребенка на 60 секунд.

Ограничьте алкоголь

Слишком много выпивки по выходным мешают вашим тренировкам? Исследования показывают, что алкоголь действительно может препятствовать восстановлению мышц. Даже если вы потребляете достаточное количество белка после тренировки, оптимальное обеспечение питательными веществами не может преодолеть негативного влияния алкоголя на синтез миофибриллярного белка. Попробуйте сократить выпивку или устройте себе «сухой месяц» (не ждите января, начните сейчас).

Попробуйте компрессионное белье

Исследования показывают, что компрессионная одежда помогает ускорить восстановление, особенно после интенсивных упражнений. Давление, создаваемое компрессионными носками или нарукавниками, улучшает кровообращение, что, в свою очередь, помогает удалить метаболические отходы из мышц и способствует притоку насыщенной кислородом крови к тканям тела, которые нуждаются в «ремонте» и восстановлении. Для начала испытайте на себе пару компрессионных колготок или носков. Отследите реакцию организма.

Оставайтесь активными даже в дни отдыха

Обязательно делайте перерывы между интенсивными тренировками, прислушивайтесь к своему телу, не игнорируйте отдых. Но восстановление не значит обездвиживание. Если вы сидите в течение целого дня, это может помешать восстановлению мышц, так как сгибатели бедра и подколенные сухожилия находятся в постоянном напряжении. Легкая активность, например, прогулка или йога, помогут улучшить кровообращение и восстановить мышцы.

Ударная терапия

Если у вас не хватает времени, Версланд рекомендует вложиться в такой инструмент для восстановления мышц, как массажный пистолет, и он окупится. С помощью такого пистолета вы потратите на реабилитацию разных групп мышц не больше двух минут.  Вибрация помогает улучшить кровообращение и облегчить боль в самых «забитых» мышцах. А еще присмотритесь к пневматическим компрессионным ботинкам.

Внесите в свой график обязательный релакс

«Качественная реабилитация возможна только в том случае, если ваше тело проводит значительное количество времени в парасимпатическом состоянии», — делится Версланд. Он рекомендует десятиминутную медитацию не реже одного раза в день, чтобы перевести разум и тело в парасимпатический режим для дальнейшего восстановления. «Вы препятствуете восстановлению мышц, когда не думаете о своем теле и здоровье в целом и не заботитесь о восстановлении изнутри», — добавляет Версланд. Скачайте себе любое приложение для медитации и «отключайтесь» хот бы на несколько минут в день.

Теперь, когда вы знаете, что помогает восстанавливать мышцы, перестройте свой график так, чтобы в нем осталось место для растяжки, медитации и других реабилитационных мероприятий. Помните, что найти время и приложить усилия, чтобы должным образом восстановиться, — это форма любви к себе и способ уважать свое тело. «Качество восстановления ваших мышц будет определять вашу способность продолжать заниматься любимым делом — будь то занятия профессиональным спортом, пешие прогулки, игра на музыкальном инструменте или любое из миллионов занятий, которые требуют здорового тела», — говорит Версланд.

Источник:

А вы занимаетесь восстановлением мышц после тренировок целенаправленно?

Как снять боль после тренировки: эффективные методы

Мышечная боль — обычное дело после первой тренировки. Через 48-72 часа после занятия ваше тело начинает процесс восстановления мышечных волокон. Нет, вы не повредили мышцы, просто для них это — новые ощущения, и им нужно прийти в себя. Но как же снять или уменьшить боль после тренировки? Рассказываем об эффективных методах!

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Лайфхаки

Питание

Shutterstock

Вы решили заняться спортом, но уже на следующий день хочется всё бросить из-за неприятной боли в мышцах? Не нужно отчаиваться — скоро тело привыкнет к регулярным нагрузкам. А пока мы расскажем, как убрать или уменьшить боль в мышцах после первой тренировки.

Откуда берется боль после тренировки на следующий день

Почему мышцы болят после тренировки? Многие ошибочно полагают, что мышечная боль вызвана накоплением молочной кислоты, но это не так. Боль в мышцах после физической активности, или синдром отсроченной мышечной боли, возникает из-за микроскопических повреждений. Обычно болезненность появляется после смены режима тренировок, увеличения физических нагрузок и их интенсивности.

Сильные боли после тренировки возникают через 1 или 2 дня и обычно длятся от 3 до 5 дней. Конечно, мышечная боль может быть и слабой — все зависит от уровня сложности вашей последней тренировки.

Не следует путать отсроченную мышечную боль с резкой и острой болью во время тренировки — это может быть и сильное напряжение, и растяжение связок. Такая боль уже сама не пройдет.

Какие мышцы болят после тренировки?

Боль возникает в тех мышцах, которые были задействованы на тренировке. Утром вы ощутите, какие мышцы работали активно, а какие нет.

Боль в мышцах ног после первой тренировки

Если вы делали упор на мышцы ног и ягодиц, то утром у вас возникнет боль в ногах. Обычно болят мышцы на передней и задней частях бедра и, конечно, ягодичные мышцы. 

Боли в руках после тренировки

Если вы усердно отжимались или стояли в планке, то вы зададитесь вопросом, как снять боль после тренировки в бицепсах, локтевой мышце, передних зубчатых мышцах, трицепсах и дельтовидных мышцах.

Боли в спине после тренировки

Обычно широчайшие мышцы спины болят после планки, лодочки, отжиманий и упражнений с гантелями. Мышечная боль после тренировки в спине должна пройти через 2-3 дня. Если позднее дискомфорт останется, то необходимо обратиться к врачу — возможно, вы потянули мышцу.

Боль в суставах после тренировки

Если мышечная боль после тренировки — это норма, то болезненные ощущения в суставах — совсем нет. Обязательно проконсультируйте с врачом. Возможные причины боли в суставах:

• различные травмы — от ушибов до вывихов или переломов;
• воспаление суставов, или артрит;
• деформация сустава из-за интенсивной и регулярной физической нагрузки.

Как избавиться от боли после тренировки

1-й способ: активное восстановление

Простой лайфхак, как снять боль после тренировки,  —  снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.

2-й способ: массаж

Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

3-й способ: компрессионная одежда

Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.

4-й способ: контрастная водная терапия

Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

5-й способ: растяжка

Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку, чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете, как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.

Мази от боли в мышцах после тренировок

Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую, но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел, например масел арники, камфоры, ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли, и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ: 

• диклофенак;
• кетопрофен;
• ибупрофен.

Можно ли тренироваться при боли в мышцах?

Конечно, можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом, вы можете сделать перерыв до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц, с которыми вы не успели активно поработать.

Мышечная боль: причины, лечение и профилактика

Медицинский обзор Аланы Биггерс, доктора медицины, магистра здравоохранения — Криста О’Коннелл — Обновлено 4 сентября 2019 г.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что такое мышечные боли?

Мышечные боли (миалгия) чрезвычайно распространены. Почти каждый хоть раз испытывал неприятные ощущения в мышцах.

Поскольку мышечная ткань есть практически во всех частях тела, этот тип боли можно почувствовать практически в любом месте. Тем не менее, нет единой причины для мышечных болей.

Хотя чрезмерное использование или травмы являются обычным явлением, существуют и другие возможные объяснения продолжающегося дискомфорта.

Часто люди, испытывающие мышечные боли, могут легко определить причину. Это связано с тем, что большинство случаев миалгии возникает в результате чрезмерного стресса, напряжения или физической активности. Некоторые распространенные причины включают в себя:

• мышечное напряжение в одной или нескольких областях тела
• чрезмерное использование мышц во время физической активности
• повреждение мышц при выполнении физически сложной работы или упражнений
• пропуск разминки и заминки

Не все мышечные боли связаны между собой к стрессу, напряжению и физической активности. Некоторые медицинские объяснения миалгии включают:

• фибромиалгию, особенно если боли продолжаются более 3 месяцев
• синдром хронической усталости
• миофасциальный болевой синдром, который вызывает воспаление в мышечных соединительных тканях, называемых фасциями
• инфекции, такие как грипп, полиомиелит или бактериальные инфекции лекарства или наркотики, такие как статины, ингибиторы АПФ или кокаин
• проблемы с щитовидной железой, такие как гипотиреоз или гипертиреоз
• гипокалиемия (низкий уровень калия)

Мышечные боли часто хорошо поддаются домашнему лечению. Некоторые меры, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить мышечный дискомфорт от травм и чрезмерной нагрузки, включают:

• покой той области тела, где вы испытываете боль
• прием безрецептурного обезболивающего средства, такого как ибупрофен (Advil)
• прикладывание льда к пораженному участку для облегчения боли и уменьшения воспаления

Вы должны прикладывать лед в течение 1–3 дней после перенапряжения или растяжения связок и прикладывать тепло при любой боли, которая не проходит через 3 дня.

Другие меры, которые могут облегчить мышечную боль, включают:

• легкую растяжку мышц
• избегание нагрузок с высокой нагрузкой до исчезновения мышечной боли
• избегание занятий поднятием тяжестей до исчезновения мышечной боли время отдыха
• выполнение упражнений для снятия стресса и упражнений, таких как йога и медитация, для снятия напряжения

Магазин лекарств

• ибупрофен
• пакеты со льдом
• горячие пакеты
• эластичные ленты для растяжки
• предметы первой необходимости для йоги

Мышечные боли не всегда безвредны, и в некоторых случаях домашнего лечения недостаточно для устранения основной причины. Миалгия также может быть признаком того, что в вашем организме что-то серьезно не так.

Вам следует обратиться к врачу при:

• боли, которая не проходит после нескольких дней домашнего лечения
• сильной мышечной боли, возникающей без ясной причины
• мышечная боль, возникающая вместе с сыпью
• мышечная боль, возникающая после укуса клеща
• миалгия, сопровождающаяся покраснением или отеком
• боль, возникающая вскоре после смены лекарства
• боль, возникающая при повышении температуры

Следующее может быть признаком неотложной медицинской помощи. Как можно скорее обратитесь в больницу, если наряду с болью в мышцах вы испытываете что-либо из следующего:

• внезапная задержка воды или уменьшение объема мочи
• затрудненное глотание
• рвота или лихорадка
• проблемы с дыханием
• скованность в области шеи
• слабость мышц
• неспособность двигать пораженным участком тела

Если вам нужна помощь в поиске врач первичной медико-санитарной помощи, вы можете просмотреть список врачей в вашем районе с помощью инструмента Healthline FindCare.

Если ваша мышечная боль вызвана напряжением или физической активностью, примите следующие меры, чтобы снизить риск развития мышечной боли в будущем:

• Разомните мышцы перед физическими нагрузками и после тренировок.
• Включите разминку и заминку во все свои тренировки, примерно по 5 минут каждая.
• Не допускайте обезвоживания, особенно в дни, когда вы активны.
• Занимайтесь регулярными физическими упражнениями, чтобы поддерживать оптимальный мышечный тонус.
• Регулярно вставайте и растягивайтесь, если вы работаете за письменным столом или в среде, которая подвергает вас риску растяжения или напряжения мышц.

Периодические боли в мышцах — это нормально, особенно если вы ведете активный образ жизни или только начинаете заниматься спортом.

Прислушивайтесь к своему телу и прекращайте заниматься, если ваши мышцы начинают болеть. Легко переходите к новым видам деятельности, чтобы избежать травм мышц.

Боль в мышцах может быть вызвана чем-то другим, а не напряжением и физической активностью. В этом случае ваш врач будет лучшим человеком, который посоветует вам, как полностью избавиться от мышечной боли. Первоочередной задачей будет лечение основного заболевания.

Как правило, вам следует обратиться к врачу, если мышечная боль не проходит после нескольких дней ухода на дому и отдыха.

Последняя медицинская проверка 4 сентября 2019 г.

5 sourcescollapsed

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Фибромиалгия: что вам нужно знать. (2018).
  magazine.medlineplus.gov/article/fibromyalgia-what-you-need-to-know
• Мышечная боль. (2017).
  my.clevelandclinic.org/health/symptoms/17669-muscle-pain
• Симптомы: фибромиалгия. (2019).
  nhs.uk/Conditions/Fibromyalgia/Pages/Symptoms.aspx
• Лечение спортивных травм льдом и теплом. (2015).
  healthchildren.org/English/health-issues/injuries-emergencies/sports-injuries/Pages/Treating-Sports-Injuries-with-Ice-and-Heat.aspx
• Почему я чувствую боль после тренировки? (2017).
  nhs.uk/live-well/exercise/pain-after-exercise/

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинское заключение Аланы Биггерс, доктора медицины, магистра здравоохранения — Криста О’Коннелл — Обновлено 4 сентября 2019 г.

2 90 Читать дальше

• Как лечить фибромиалгию

  Медицинский обзор Нэнси Картерон, доктора медицинских наук, FACR

  При фибромиалгии ключевое значение имеет устранение боли, усталости и других симптомов. Посмотрите, какие из этих 13 вариантов лечения могут улучшить качество вашей жизни.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 пищевых добавок, которые борются с воспалением

  Автор Franziska Spritzler

  Воспаление является одной из ведущих причин многих распространенных заболеваний. Вот 10 добавок, которые могут уменьшить воспаление, подтвержденные наукой.

  ПОДРОБНЕЕ

• Противовоспалительная диета 101: Как уменьшить воспаление естественным путем

  Франциска Спритцлер

  То, что вы едите, может иметь большое влияние на воспаление в вашем теле. В этой статье описан план противовоспалительной диеты, основанный на научных данных.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое миозит и как его лечить?

  Медицинское заключение Brenda B. Spriggs, MD, MPH, FACP

  Миозит — это хроническое прогрессирующее воспалительное заболевание, вызывающее мышечную слабость и кожную сыпь. Это редкое заболевание, которое трудно вылечить…

  ПОДРОБНЕЕ

• Растяжения мышц

  Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицины

  Растяжение мышц, или растяжение мышц, происходит, когда ваши мышцы перенапрягаются или разрываются. Обычно это происходит в результате усталости, чрезмерного использования или неправильного…

  ПОДРОБНЕЕ

• В чем польза массажа горячими камнями для здоровья?

  Медицинская экспертиза Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

  Массаж горячими камнями — это разновидность лечебного массажа. Он предлагает ряд преимуществ для здоровья, в дополнение к снятию мышечного напряжения и боли. Учить больше.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как выполнять массаж воспаленных мышц мячом для лакросса

  Медицинское заключение Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

  ПОДРОБНЕЕ

• Базовая растяжка для бегунов

  Растяжка перед бегом помогает предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.

  ПОДРОБНЕЕ

• Вызывают ли статины мышечную боль? Новое исследование говорит о маловероятности

  В новом исследовании исследователи говорят, что статины не вызывают мышечную боль у большинства людей. Предыдущие исследования также сообщали об этом «эффекте ноцебо».

  ПОДРОБНЕЕ

13 способов облегчить боль

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Фибромиалгия и боль

Фибромиалгия (ФМ) — это состояние, которое вызывает мышечно-скелетную боль, усталость и локальную болезненность. Причина ФМ неизвестна, но роль может играть генетика. Симптомы могут развиться после:

• психологический стресс
• физическая травма
• травма
• болезнь

Другие симптомы могут включать депрессию, плохую концентрацию и головные боли.

Лечение боли, усталости и других симптомов имеет ключевое значение. К счастью, существует несколько вариантов, которые помогут облегчить симптомы ФМ и справиться с ними, а также улучшить качество жизни.

ФМ боль может быть незначительной или достаточно серьезной, чтобы мешать повседневной деятельности. К счастью, лечение может помочь справиться с болью.

1. Обезболивающие

Медикаментозное лечение – это вариант уменьшения боли при ФМ. Ваш врач может порекомендовать безрецептурные болеутоляющие средства, такие как аспирин, ибупрофен и напроксен натрия. Эти лекарства могут помочь:

• уменьшить воспаление
• уменьшить мышечные боли
• улучшить качество сна

Купить напроксен натрия в Интернете.

2. Антидепрессанты

Они могут облегчить боль и снять усталость. Обсудите с врачом возможные побочные эффекты применения антидепрессантов при ФМ. У некоторых людей антидепрессанты могут вызывать различные неприятные побочные эффекты, такие как тошнота, увеличение веса и потеря полового влечения.

3. Противосудорожные препараты

Эти противосудорожные препараты также могут помочь уменьшить боль. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США одобрило прегабалин (Лирика), первый противосудорожный препарат для лечения ФМ. Можно предложить габапентин, уменьшающий невралгию. Но эти лекарства имеют возможные побочные эффекты, в том числе:

• головокружение
• увеличение веса
• отек
• сухость во рту

4. Йога

боль и усталость. Классы включали:

• мягкие позы
• медитация
• дыхательные упражнения
• групповые обсуждения

Попробуйте записаться на занятия йогой. Практика увеличивает мышечную силу, включает медитацию и учит различным техникам релаксации. Просто не забудьте сообщить инструктору о своем состоянии, чтобы он мог скорректировать позы по мере необходимости.

Покупайте коврики для йоги в Интернете.

5.

Иглоукалывание

Вы можете попробовать иглоукалывание для облегчения боли. Он включает в себя прокалывание кожи иглами, чтобы:

• способствуют естественному самовосстановлению
• способствуют изменению кровотока
• изменяют уровень нейротрансмиттеров в вашем мозгу
• лечат различные состояния здоровья, такие как хроническая боль

Исследование, опубликованное в Журнале восстановительной медицины, показало, что люди с ФМ, получавшие иглоукалывание, получали облегчение боли в течение как минимум двух лет по сравнению с теми, кто этого не делал. Для тех, кто не переносит иглы, акупрессура может быть вариантом.

Риски иглоукалывания включают болезненность, незначительное кровотечение и синяки после лечения. Всегда убедитесь, что ваш иглотерапевт имеет лицензию на снижение риска заражения от нестерилизованных игл.

6. Физиотерапия

Методы физиотерапии направлены на улучшение диапазона движений и укрепление мышц. Это также может помочь уменьшить боль при FM. Ваш терапевт разработает программу, которая поможет справиться с конкретными симптомами. Они также могут научить методам ухода за собой, в том числе FM-обучению, чтобы помочь вам справиться с усталостью и болью самостоятельно. Исследования показывают, что обучение управлению болью может привести к повышению производительности во время упражнений.

Усталость является распространенным симптомом фибромиалгии. Вы можете просыпаться утром уставшим, несмотря на то, что спали всю ночь. Простые повседневные дела могут утомлять. Варианты лечения усталости при ФМ включают:

7. Витамин D

Люди с ФМ часто имеют низкий уровень витамина D. В исследовании 2013 года исследователи обнаружили, что люди с ФМ чувствовали себя лучше физически и испытывали меньше усталости, когда принимали добавки с витамином D. . Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки витамина D, так как слишком много может быть токсичным.

Покупайте добавки с витамином D в Интернете.

8. Упражнения

Упражнения также являются эффективным способом борьбы с усталостью и повышения уровня энергии. Упражнения увеличивают выработку мозгом эндорфинов, улучшают сон и уменьшают депрессию. Предлагаемые занятия для людей с ФМ включают ходьбу, езду на велосипеде и плавание. Некоторым трудно начать работу из-за широко распространенной боли; начинайте медленно и постепенно увеличивайте. Хотя в этой статье представлены варианты, которые можно попробовать, упражнения — единственное решение, которое продолжает показывать пользу в контролируемых испытаниях.

Вы можете использовать альтернативные методы лечения для облегчения симптомов ФМ. Поговорите со своим врачом о следующих вариантах.

9. Медицинская марихуана

Медицинская марихуана может облегчить симптомы фибромиалгии. Одно исследование показало, что люди с ФМ, принимавшие лекарственную марихуану, испытали:

• уменьшение боли и скованности
• усиление расслабления
• усиление сонливости
• чувство благополучия
• улучшение психического здоровья

Необходимы дополнительные исследования о пользе медицинской марихуаны при ФМ. Побочные эффекты могут включать рассредоточенное суждение и концентрацию, а долгосрочные эффекты требуют дальнейшего изучения.

10. Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь позволяет научиться контролировать функции своего тела. Это может помочь уменьшить мышечное напряжение и боль при FM. Эта техника не имеет побочных эффектов, но некоторые люди могут чувствовать себя подавленными или истощенными после сеанса. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходите ли вы для биологической обратной связи.

11. Тай-чи

Эта техника «мысль-тело» включает в себя глубокое дыхание, медитацию и контролируемые движения. Тай-чи может улучшить мышечную силу, равновесие и выносливость. Это не напряжно, но вы можете получить боль в мышцах или растяжение связок, если переусердствуете.

12. Лечебный массаж

Массаж помогает расслабить мышцы, улучшить подвижность и уменьшить стресс и тревогу. У вас могут возникнуть временные синяки, отек и боль, если ваш терапевт оказывает слишком большое давление.

13. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

В основе КПТ лежит помощь людям в постановке реалистичных целей. Пациенты работают над выявлением дисфункциональных моделей мышления и разработкой методов управления негативными мыслями. Методы, которые вы изучаете с помощью когнитивно-поведенческой терапии, могут помочь уменьшить или свести к минимуму боль при FM.

Клинические испытания имеют решающее значение для разработки новых методов лечения и лекарств для определенных состояний. Участие в клинических испытаниях дает бесценную информацию исследователям, которые больше узнают о ФМ и хронической боли. Посетите Center Watch, чтобы найти ближайшее к вам клиническое испытание, если вы хотите принять в нем участие.

Фибромиалгия может быть пожизненным состоянием, вызывающим боль, усталость и болезненность. Хотя единой причины не существует, существует множество вариантов лечения, позволяющих облегчить боль при ФМ. Поговорите со своим врачом о вариантах. От лекарств до физиотерапии — существует множество методов лечения, которые можно попробовать, если одно из них вам не подходит. Вы по-прежнему можете вести здоровую и активную жизнь с FM.

Причины, диагностика, лечение и прочее

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что такое жесткость мышц?

Мышечная ригидность возникает, когда вы чувствуете напряжение в мышцах, и вам становится труднее двигаться, чем обычно, особенно после отдыха. Вы также можете испытывать мышечные боли, судороги и дискомфорт.

Это отличается от мышечной ригидности и спастичности. При этих двух симптомах ваши мышцы остаются напряженными, даже когда вы не двигаетесь.

Скованность мышц обычно проходит сама по себе. Вы можете найти облегчение при регулярных упражнениях и растяжке. В некоторых случаях ригидность мышц может быть признаком чего-то более серьезного, особенно если присутствуют другие симптомы.

Вам следует обратиться к врачу, если мышечная скованность не проходит или если у вас есть другие симптомы.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете ригидность мышц вместе с любым из следующих симптомов:

• лихорадка, особенно с ригидностью шеи
• сильная мышечная слабость
• покраснение, боль и отек в области, которую вы испытываете ригидность мышц
• мышечная боль, начавшаяся после приема нового лекарства

Эти симптомы могут означать наличие основного заболевания.

Ригидность мышц обычно возникает после физической нагрузки, тяжелой физической работы или поднятия тяжестей. Вы также можете чувствовать скованность после периодов бездействия, например, когда вы встаете с постели утром или встаете со стула после долгого сидения.

Растяжения и растяжения являются наиболее распространенными причинами ригидности мышц. Растяжения и перенапряжения в результате физической активности также могут вызывать:

• боль
• покраснение
• отек
• кровоподтеки
• ограничение подвижности

Другие распространенные состояния, которые могут вызвать скованность мышц, включают:

• укус или укус насекомого
• хирургическое вмешательство

Некоторые симптомы можно лечить дома. Запишитесь на прием к врачу, если ваше растяжение связок или деформации вызывает сильную боль или если какие-либо дополнительные симптомы не проходят. Ригидность мышц с другими симптомами может означать основное заболевание.

В дополнение к растяжениям и растяжениям мышц существуют другие состояния, вызывающие ригидность мышц наряду с другими симптомами:

Столбняк — это бактериальная инфекция, обычно из почвы или грязи, с симптомами, которые включают:

• затрудненное глотание
• боль в животе или спазмы
• повышенное кровяное давление
• учащенное сердцебиение

Менингит — это инфекция оболочки головного и спинного мозга с симптомами, которые включают:

• stiff neck
• sudden high fever
• headache
• nausea and vomiting

HIV may produce additional symptoms that include:

• nausea
• fever
• sore throat
• rash

Infections such так как болезнь легионеров, полиомиелит и долинная лихорадка часто вызывают такие симптомы, как:0017 chills

Infectious mononucleosis (mono), which is common in teenagers, may also cause symptoms such as:

• tiredness
• swollen lymph nodes
• swollen tonsils

Systemic lupus erythematosus (SLE) , наиболее распространенная форма волчанки, и ревматическая полимиалгия также могут вызывать многие похожие симптомы.

Волчанка — это аутоиммунное заболевание, поражающее глаза и кожу. Ревматическая полимиалгия встречается в основном у пожилых людей и может также вызывать усталость, депрессию и потерю веса.

В этом списке перечислены состояния, которые могут вызывать мышечную ригидность. Обязательно сообщите своему врачу обо всех своих симптомах.

Когда вы обратитесь к врачу по поводу ригидности мышц, он спросит о вашей истории болезни и других симптомах, которые вы можете испытывать. Они также могут спросить, какой симптом появился первым. Это поможет определить основную причину.

Они также проведут медицинский осмотр, чтобы определить вашу боль или скованность. И ваш врач может назначить анализы крови или другие лабораторные анализы, включая рентген, компьютерную томографию или магнитно-резонансную томографию.

Как только врач установит причину скованности мышц, он сможет порекомендовать лечение.

Конкретное лечение зависит от причины. Ваш врач может порекомендовать противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, чтобы уменьшить боль и дискомфорт.

Домашние процедуры

Вы можете лечить мышечную скованность дома с помощью отдыха, массажа и прикладывания тепла или холода.

Тепло может лучше снимать мышечное напряжение. Холод может лучше сработать при отеках и воспалениях. Варианты включают горячие и холодные компрессы, грелки и пластыри для термотерапии.

Прикладывайте тепло или холод к пораженному участку не более чем на 20 минут. Дайте области отдохнуть в течение 20 минут, прежде чем повторно применять любой вариант. Если вы не уверены, следует ли использовать тепло или холод, обратитесь к врачу за инструкциями.

Растяжка

Растяжка важна для поддержания гибкости мышц и предотвращения скованности. Чтобы уменьшить ригидность мышц, улучшить кровообращение и уменьшить воспаление, попробуйте следующее:

• найдите время для регулярных упражнений
• растяжка до и после тренировки
• принятие теплых ванн
• массаж воспаленных участков

Инструкции по растяжке определенных групп мышц включают: и поднимая ногу к спине. Вы можете удерживать стопу или лодыжку рукой в ​​течение 10–15 секунд, а затем поменять сторону.

Шея: Встаньте прямо или сядьте на стул или на пол. Постарайтесь максимально расслабить тело. Медленно перекатывайте шею с одной стороны вниз по груди на другую сторону. Повторить для нескольких тиражей.

Нижняя часть спины: Лягте на спину, согните левое колено и подтяните его к телу. Ваши плечи и спина должны оставаться на земле. Задержитесь на 10–20 секунд и поменяйте сторону.

Чтобы предотвратить ригидность мышц, попробуйте следующее:

• Соблюдайте правильную осанку.
• Убедитесь, что ваша мебель дома и на работе обеспечивает комфорт и поддержку.
• Делайте регулярные перерывы. Чтобы уменьшить скованность, вставайте, ходите и время от времени растягивайтесь, чтобы мышцы оставались расслабленными. Возможно, вам будет полезно установить будильник или уведомление на рабочем столе в качестве напоминания.
• Соблюдайте здоровую диету.

Есть несколько моментов, которые следует учитывать, когда речь идет о предотвращении ригидности мышц. Убедитесь, что вы остаетесь гидратированными и получаете достаточное количество правильных питательных веществ.

Вода

Наличие достаточного количества воды в организме способствует хорошей работе мышц. Многие эксперты рекомендуют ежедневно выпивать восемь стаканов воды или других полезных напитков.

Если вы ведете активный образ жизни и потеете, у вас должна быть дополнительная вода. Многочисленные исследования показали, что обезвоживание во время упражнений увеличивает вероятность повреждения мышц и вызывает усиление мышечной боли.

В приведенной выше статье делается вывод о том, что у обезвоженных спортсменов снижается мышечная сила и повышается восприятие усталости.

Кальций и магний

Кальций и магний важны для здоровья мышц.

По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг для молодых людей и 1200 мг для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет. Общие источники кальция включают:

• молоко и другие молочные продукты
• рисовое и миндальное молоко
• соевые продукты, включая соевое молоко
• витаминизированный апельсиновый сок
• лосось

Тяжелый дефицит магния, хотя и редко, вызывает проблемы с мышцами. В среднем по стране потребление магния для американцев составляет 350 миллиграммов. Взрослым рекомендуется получать не менее 310 миллиграммов магния в день.

Источники магния включают:

• орехи
• рыба
• авокадо
• семена
• бананы
• темная листовая зелень

Лечение, симптомы, причины и многое другое

Обзор

Миофасциальный болевой синдром — это хроническое болевое состояние, поражающее опорно-двигательный аппарат.

Большинство людей время от времени испытывают мышечную боль, которая обычно проходит сама по себе через несколько недель. Но у некоторых людей мышечная боль сохраняется.

У людей с миофасциальным болевым синдромом (MPS) чувствительные точки известны как триггерные точки. Эти участки развиваются в туго натянутых тяжах мышц (фасциях). При надавливании на эти триггерные точки возникает боль (называемая отраженной болью) в другой части тела.

Общие симптомы МПС включают:

• глубокую боль в локализованных областях мышц
• боль, усиливающуюся при растяжении или напряжении пораженной мышцы
• мышечную боль, усиливающуюся или не уменьшающуюся со временем узлы в мышцах, которые при надавливании вызывают интенсивную локализованную или отраженную боль
• мышцы слабые, ригидные, негибкие или с ограниченным диапазоном движений
• нарушения настроения или сна

Большинство людей с болью и усталостью в скелетных мышцах страдают либо фибромиалгией, либо МПС. Фибромиалгия — это расстройство, сопровождающееся широко распространенной мышечной болью. Его можно почувствовать во всем теле. Но люди с МПС чувствуют локализованную боль в региональных группах мышц, таких как поясница, шея или челюсть.

MPS характеризуется несколькими локализованными триггерными точками в туго натянутых связках мышц. Эти триггерные точки чувствительны и могут вызывать локальную боль. Но их определяющей характеристикой является то, что они вызывают отраженную боль. Фибромиалгия связана с множественными, более распространенными болезненными точками. Они отличаются от триггерных точек тем, что не вызывают отраженной боли.

Большинство точек возникает из-за мышечного перенапряжения, мышечной травмы (травмы) или психологического стресса. Триггерные точки часто возникают из-за устойчивых повторяющихся действий, таких как поднятие тяжестей на работе или работа за компьютером в течение всего дня. Ни один фактор не отвечает за развитие миофасциальных триггерных точек. Комбинация способствующих факторов может включать:

• плохую осанку
• длительное сидение в неудобной позе
• дефицит питательных веществ
• серьезный недостаток физических упражнений или движения
• любое повреждение опорно-двигательного аппарата или межпозвонковых дисков
• общая усталость
• недостаток сна
• гормональные изменения (менопауза)
• интенсивное охлаждение мышц (например, при кондиционер)
• эмоциональные проблемы (депрессия, беспокойство)
• другие болевые или воспалительные состояния
• ожирение
• курение

Ваш врач проведет физикальное обследование для выявления миофасциальных триггерных точек. Ваш врач будет искать болезненные узелки в напряженных полосах ваших мышц и нажимать на них, чтобы найти реакцию на боль. При нажатии на триггерную точку врач почувствует подергивание мышцы (также называемое «признаком прыжка»).

Нет других тестов, которые могли бы показать наличие МПС. Ваш врач будет полагаться на вас, чтобы описать, где и как вы испытываете боль. Важно сообщить своему врачу обо всех ваших текущих симптомах и любых прошлых травмах или операциях.

Существует несколько различных типов миофасциальных триггерных точек, которые может обнаружить ваш врач, в том числе:

• активные триггерные точки: Эти триггерные точки представляют собой узелки в тугой полосе мышц. Обычно они являются источником мышечной боли. Они очень чувствительны, вызывают отраженную боль и вызывают подергивание при прикосновении.
• скрытые триггерные точки: Эти узелки не вызывают боли при прикосновении. Они могут оставаться бездействующими в течение многих лет и активизироваться при стрессе или травме.
• вторичная триггерная точка: Это болезненная точка в мышце, которая становится активной, когда вы нагружаете другую мышцу.
• сателлитная миофасциальная точка: Это болезненное место, которое становится активным, потому что оно расположено рядом с другой триггерной точкой.

Миофасциальный болевой синдром требует комплексного плана лечения. Многие люди комбинируют лекарства с другими методами лечения, которые облегчают мышечную жесткость и боль.

Лекарства

Существует несколько лекарств, которые могут облегчить симптомы МПС, в том числе:

• нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП): Безрецептурные препараты, такие как ацетаминофен (тайленол) и ибупрофен (адвил), могут снять боль и отек.
• анальгетики: Могут быть рассмотрены обезболивающие, такие как пластырь с лидокаином или диклофенаком, трамадол, ингибиторы ЦОГ-2 и трописетрон (недоступен в США).
• миорелаксанты: Бензодиазепины и тизанидин (Занафлекс) могут уменьшать мышечные спазмы.
• противосудорожные средства: Габапентин (нейронтин) и прегабалин (лирика) могут облегчить боль и уменьшить мышечные спазмы.
• трициклические антидепрессанты: Они показаны для лечения хронической боли, фибромиалгии и нервных болей, которые являются состояниями, напоминающими МПС.
• Инъекции ботокса: Ботулинический тип А — это сильнодействующий нейротоксин, который препятствует сокращению мышц и может оказывать болеутоляющее действие.

Сухие иглы

Сухие иглы — один из самых быстрых способов инактивации миофасциальных триггерных точек. Ваш врач введет иглу прямо в триггерную точку, переместит ее и проткнет и выведет. Это может быть довольно болезненно, но это один из самых эффективных способов деактивировать триггерную точку и уменьшить боль. Некоторые клиницисты используют иглы для акупунктуры, которые меньше и менее болезненны, чем иглы для подкожных инъекций. Есть ряд ключевых различий между сухим иглоукалыванием и иглоукалыванием.

Инъекции в триггерные точки

Инъекции в триггерные точки аналогичны сухим иглам, но в ткань вводится только раствор. Как правило, врачи вводят физиологический раствор или местный анестетик, такой как лидокаин. Эффекты сравнимы с сухими иглами, но процедура может вызывать меньший дискомфорт. Возможны также инъекции стероидов в триггерные точки.

Ультразвуковая терапия

Ультразвуковые аппараты передают звуковые волны в ткани через звукопроводящий гель, нанесенный на кожу. Звуковые волны могут нагревать и расслаблять мышцы, улучшать кровоток и удалять рубцовую ткань. Обезболивающий эффект может быть минимальным. Но это лечение может уменьшить скованность и увеличить подвижность, если оно проводится до растяжки. Ультразвуковая терапия успешно применяется при болях, связанных с ревматоидным артритом, поэтому, возможно, ее стоит обсудить с врачом.

Лечебный массаж

Существует несколько видов массажа, которые могут расслабить миофасциальные триггерные точки. К ним относятся:

• пассивное ритмическое расслабление
• активное ритмическое расслабление
• шиацу (акупрессура)
• расслабление триггерной точки

Массажная терапия увеличивает кровоток и разогревает мышцы. Это может помочь уменьшить скованность и облегчить боль. Массажист может использовать большой палец, чтобы надавить на ваши триггерные точки, что усугубит боль, а затем снимет мышечное напряжение.

Спрей и растяжка

Растяжка помогает многим людям с МПС. Некоторые физиотерапевты наносят холодный обезболивающий спрей на область мышц, прежде чем проводить растяжку. Есть также несколько мягких упражнений и растяжек, которые вы можете попробовать дома, чтобы уменьшить боль.

Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять дома, чтобы уменьшить боль и улучшить качество жизни.

• Выберите лучший стул на работе и улучшите свою осанку.
• Попробуйте отрегулировать высоту компьютера так, чтобы он располагался на естественной линии глаз.
• Попробуйте новый матрас или измените положение для сна.
• Занимайтесь йогой, пилатесом или другой техникой растяжки. Эти упражнения пилатеса для людей с симптомами фибромиалгии также могут помочь при симптомах МПС.
• Носите корсет для спины при подъеме тяжестей.
• Используйте персональный массажер или вибратор.
• Начните программу упражнений и тренируйте свои мышцы каждый день.
• Обратитесь к специалисту по психическому здоровью и снизьте уровень стресса.
• Используйте пакет со льдом сразу же после травмы мышц.
• Используйте влажное тепло для лечения воспаления мышц. Узнайте, как сделать грелку своими руками.
• Примите горячую ванну.
• Используйте тракционное устройство.
• Практикуйте осознанность, чтобы справиться с болью.

Миофасциальный болевой синдром может повлиять на качество вашей жизни. Возможно, вы не сможете заниматься физическими упражнениями, которые раньше вам нравились. Это может привести к депрессии и изоляции. MPS также может повлиять на вашу мобильность. Обращение за лечением при первом появлении симптомов, поиск группы поддержки и общение с друзьями и семьей могут помочь.

MPS может быть тяжелым заболеванием. Ключом к управлению вашей болью будет комплексное лечение. Не существует единого метода лечения, который лучше всего подходит для всех, поэтому не расстраивайтесь, если одно лечение не работает. Но с некоторыми формами лечения и выбором здорового образа жизни можно успешно справиться с болью при МПС.

Как справиться с мышечной болью, болезненностью и недомоганием

В этой статье

Вы много работаете всю неделю, поэтому, когда наконец наступают выходные, вы хотите играть так же усердно. Нет ничего лучше, чем несколько партий в гольф, поход в горы или интенсивная тренировка в тренажерном зале, чтобы зарядиться энергией.

Но все эти упражнения могут вызывать болезненность и скованность, которые проявляются через день или два. Не отвлекайтесь на боль в мышцах. Узнайте причины и способы лечения, чтобы продолжить игру.

Что вызывает боль в мышцах?

Боли в мышцах после тренировки, занятий спортом или даже работы по дому — это нормально, особенно если:

• Вы сделали что-то, к чему не привыкли, например, пробежали марафон, вместо того чтобы обычно бегать всего несколько миль.
• Вы внезапно повысили уровень интенсивности упражнений или увеличили продолжительность тренировки.
• Вы выполняли необычные упражнения, которые удлиняли, а не сокращали мышцы, например, спускались с горы или разгибали руку во время сгибания рук на бицепс.

Эти изменения в программе тренировок могут привести к незначительным повреждениям мышечных волокон и соединительной ткани. Примерно через день вы начнете чувствовать боль.

«Мы называем это «отсроченной» болезненностью мышц», — говорит Этель Фрезе, физиотерапевт, доцент кафедры физиотерапии в Университете Сент-Луиса. «Он достигает пика в течение примерно 48 часов, а затем постепенно становится лучше».

Хорошей новостью является то, что когда вы снова будете заниматься одним и тем же, ваши мышцы начнут к нему привыкать. «На самом деле у вас не будет боли или она уменьшится, потому что теперь вы укрепили мышцы или соединительную ткань», — говорит Аллан Х. Гольдфарб, доктор философии. Он профессор и физиолог в Университете Северной Каролины в Гринсборо.

Что вызывает боль в суставах?

Когда ваши суставы болят и болят, это обычно является признаком остеоартрита. Это воспалительное состояние становится более распространенным с возрастом. Хрящ, который обычно амортизирует суставы, изнашивается, оставляя суставы воспаленными и болезненными.

Боль в суставах также может быть вызвана чрезмерной нагрузкой или травмой, например, теннисным локтем или травмой колена, вызванной проблемами со связками или мениском. Связки — это полосы ткани, которые соединяют кости в вашем теле. Мениск — это резиновый диск, который амортизирует колено.

Лечение боли в мышцах и боли в суставах

У многих людей возникает важный вопрос, когда они лечат боль в мышцах: использовать тепло или лед. Эксперты говорят, что непрямой лед — пакет со льдом, завернутый в тонкое полотенце — лучше всего подходит для немедленного облегчения.

«Тепло будет приятным, пока оно включено, но оно не уменьшит ущерб и не заставит его исчезнуть в ближайшее время», — говорит Фрезе.

Гольдфарб предлагает приложить лед к больному месту сразу после занятия, чтобы уменьшить воспаление. Затем используйте тепло позже, чтобы увеличить приток крови к области. Тепло также может помочь облегчить боль в суставах.

Если у вас время от времени болят мышцы, вы можете принять ацетаминофен или нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП), такой как аспирин, ибупрофен или напроксен, чтобы уменьшить дискомфорт. Просто будьте осторожны при регулярном использовании НПВП. По словам Гольдфарба, длительное использование может повлиять на способность ваших мышц восстанавливаться.

Узнайте у своего врача или фармацевта о возможных взаимодействиях этих безрецептурных препаратов с другими лекарствами, которые вы принимаете. Кроме того, вам может потребоваться избегать приема некоторых лекарств, если у вас есть язвы, заболевания почек, печени или другие заболевания.

Иногда для успокоения воспаленных мышц требуется нечто большее, чем пакет со льдом или отпускаемое без рецепта обезболивающее. Мышечная боль, которая возникает быстро и кажется интенсивной, является признаком того, что вы поранились. Позвоните своему врачу, если ваша боль сильная или длится более нескольких дней.

Как предотвратить боли в мышцах и суставах?

Раньше эксперты рекомендовали делать растяжку перед тренировкой, чтобы предотвратить боль в мышцах. Но исследования показывают, что предварительная растяжка мало что делает для предотвращения боли или травм. Фрезе говорит, что перед тренировкой лучше хорошенько разогреться. Потянитесь позже, когда ваши мышцы уже разогреты.

Несколько натуральных веществ рекламируются для предотвращения болей в мышцах, в том числе антиоксиданты, такие как витамин С. Но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать высокие дозы любого витамина. Серьезные тренирующиеся могут облегчить болезненность после тренировки, приняв немного белка. Исследование морских пехотинцев показало, что белковые добавки помогают снять боль в мышцах после интенсивных упражнений.

Упростите выполнение упражнений и проконсультируйтесь с врачом

Один из лучших способов предотвратить боль в мышцах — это облегчить свои тренировки.

«Начните с более легких упражнений и постепенно увеличивайте их», — говорит Фрезе.

Если у вас есть заболевание или вы не уверены в своем здоровье, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Они могут помочь вам подобрать безопасную и эффективную программу упражнений.

Когда у вас болят суставы, у вас может возникнуть соблазн свернуться калачиком в постели. Однако одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своих суставов, — это физические упражнения. «Наши суставы должны двигаться, чтобы получать питание», — говорит Фрезе. Упражнения с весовой нагрузкой могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие сустав. Просто следите за тем, чтобы не тренироваться до боли.

Также может помочь работа с физиотерапевтом, который покажет вам, как безопасно выполнять упражнения и как сохранять правильную осанку, чтобы вы не получили травму и не усугубили боль в суставах.

© 2010 WebMD, LLC. Все права защищены.

ИСТОЧНИКИ:

Этель Фрезе, PT, DPT, CCS, доцент кафедры физиотерапии, Университет Сент-Луиса.

Аллан Х. Гольдфарб, доктор философии, FACSM, профессор, физиолог, Университет Северной Каролины, Гринсборо.

Андерсон, Дж. Journal of Athletic Training , июль-сентябрь 2005 г.

Connolly, D. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, , сентябрь 2006 г. , R. and de Noronha, M. Систематические обзоры Кокрановской базы данных, 2007.

Причины, домашние средства и профилактика

Мышечные боли могут возникать у взрослых и детей. Во многих случаях боль в мышцах не является поводом для беспокойства и проходит без лечения. Однако иногда мышечные боли могут быть симптомом основного заболевания.

Общие причины мышечных болей включают:

• перенапряжение
• травму участка тела
• вирусные инфекции

Мышечные боли, также известные как миалгия, могут ощущаться в любой части тела, где есть мышцы. В зависимости от причины дискомфорт может быть легким или очень сильным.

К наиболее распространенным причинам мышечных болей относятся:

Стресс