Что делать чтобы не хотелось спать после еды: Почему хочется спать после еды: основные причины

Почему хочется спать после еды: основные причины

Вы, наверное, замечали, что после приема пищи очень часто хочется спать. Силы вас покидают, а сонливость мешает активно работать и сознательно мыслить. С чем же связано это явление? Почему после еды мы не ощущаем прилив энергии, а наоборот — становимся вялыми и слабыми? На эти вопросы очень простые ответы. Также мы рассказываем, каких продуктов избегать, чтобы после обеда вас не тянуло к постели.

Обновлено: 23.06.2022

Напоминаем, что у apteka24.ua есть мобильное приложение: 12 000 препаратов с подробными инструкциями и, конечно, доставкой по всей Украине. Ищите нас в App Store и Google Play.

P.S. Скидка 100 грн на первый заказ от 1000 грн по промокоду APP100

• Почему хочется спать после еды? 
• Причины сонливости после еды 
• Как бороться с сонливостью после приема пищи? 

Практически каждый человек после приема пищи независимо от времени суток может почувствовать желание полежать и вздремнуть. Но почему хочется спать после еды и стоит ли начинать беспокоиться?

Почему хочется спать после еды? 

Человеческому организму нужна энергия как для занятий активной физической или умственной работой, так и для того, чтобы функционировать в состоянии спокойствия. Эту энергию мы получаем из пищи, однако почему после обеда хочется спать и так сложно вернуться к работе?

Ученые данное состояние объясняют несколькими теориями. Самая логическая и общепринятая заключается в том, что после приема пищи меняется кровообращение: приток крови к желудку, тонкой и толстой кишке увеличивается, а к мозгу уменьшается. Мозг начинает получать меньше кислорода и питательных веществ, поэтому возникает желание отдохнуть. 

Такое состояние замечается не только у людей, но и у животных. После нескольких исследований было подтверждено, что большинство живых существ, включая насекомых, змей и крыс, после приема пищи тянет в сон. Данную реакцию называют пищевой комой или постпрандиальной сонливостью.  

Однако не все продукты питания после их употребления вызывают одинаково сильное желание вздремнуть. Кроме того, существуют и другие факторы, почему после еды возникает слабость и хочется спать. 

Причины сонливости после еды 

Если бы каждый раз сильное желание поспать возникало после того, как человек покушал, никто бы не смог активно работать и заниматься различными делами. Из этого следует, что определенные продукты больше  других вызывают сонливость.

Продукты, провоцирующие желание отдохнуть

С пищеварительной системой связана гормональная система. Гормоны глюкагон, анилин и холецистокинин (ХЦК)  высвобождаются для усиления чувства насыщения, повышают уровень сахара и выработку инсулина. 

Также есть гормоны, которые вызывают сонливость, если повышается их уровень в организме. К ним относят серотонин и мелатонин. Продукты питания могут влиять на выработку данных биологически активных веществ, в особенности серотонина.  

Белковая пища содержит аминокислоту триптофан. Она используется организмом во время синтеза серотонина (нейромедиатор, помогающий регулировать сон). Причиной желания спать после еды может быть повышенное потребление пищи, в состав которой входит триптофан. 

Основные продукты, содержащие рассматриваемую аминокислоту: 

• яйца;
• сыр;
• рыба;
• шпинат;
• соя;
• мясо индейки.

Количество данного вещества в пище может варьироваться в зависимости от способа ее обработки и приготовления. 

Углеводы помогают организму усваивать триптофан, поэтому еда, богатая белками и углеводами, может увеличивать вероятность возникновения желания поспать после ее приема. 

Некоторые исследования показывают, что вишня влияет на уровень мелатонина, то есть, может его повышать, а минералы, содержащиеся в бананах, способствуют расслаблению мышц. Однако данные научные эксперименты были немногочисленными и требуются повторные исследования на большей выборке людей. 

На слабость и сонливость после еды может влиять объем употребляемых продуктов. 

Как количество употребляемых продуктов влияет на сонливость после обеда

Прием большого количества пищи за один раз может не только провоцировать возникновения желания спать, но и негативно сказываться на здоровье. 

Когда человек переедает, у него в организме увеличивается уровень глюкозы, что тормозит функционирование орексина (нейропептид). Орексин отвечает за состояния бодрствования и контролирует энергетический баланс. 

Большие и дополнительные порции способствуют появлению тяжести в желудке, которая после еды мешает вернуться к активному выполнению повседневной работы. Переедание приводит к появлению лишнего веса, а также провоцируют отклонения в здоровье со стороны желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. 

Чтобы такого не возникло нужно нормализовать питание: не есть большое количество еды за один прием и отказаться от больших порций.  

К сожалению, чувство сонливости еще может возникать из-за проблем со здоровьем.

Проблемы со здоровьем, вызывающие сонливость

Наличие у человека некоторых заболеваний может негативно сказываться на работе ЖКТ и провоцировать приступы дремоты после завтрака, обеда или ужина. 

Болезни, которые могут быть причиной почему после еды хочется спать:

• сахарный диабет;
• анемия;
• глютеновая болезнь;
• апноэ во сне;
• пищевая аллергия;
• недостаточная активность щитовидной железы.

Если у вас часто возникает желание отдохнуть после еды, вы начинаете себя плохо чувствовать и у вас одно из перечисленных заболеваний, то необходимо обратиться к врачу.  

Плохое качество сна

Сонливость после еды может стать следствием плохого качества сна. Если человек не выспался и чувствует слабость, желание отдохнуть, то употребление даже незначительного количества продуктов может привести к повышенной сонливости. К желудку приток крови усиливается, а в мозг наоборот поступает меньше кислорода и полезных веществ, поэтому спать начинает хотеться еще больше.

Отход ко сну каждый день в одно время и отдых не менее 8 часов в сутки могут уменьшить вероятность возникновения сонливости после приема пищи.

Но каким еще советам нужно следовать, чтобы быть бодрым после завтрака, обеда и ужина, а также любого перекуса?

Как бороться с сонливостью после приема пищи? 

Медицинские эксперты дают большое количество советов, как оставаться активным и энергичным после приема пищи. 

Рассмотрим 5 основных из них:

1. Кушать небольшими порциями. Небольшое количество продуктов, употребляемых за один прием, не перегружает пищеварительную систему и не вызывает чувства тяжести. Многие диетологи и нутрициологи советуют кушать именно небольшими порциями 5-6 раз в день.
2. Здоровая пища. Конечно, чувству сонливости в основном способствуют белки и углеводы, однако жирная, острая и жареная пища негативно сказывается на состоянии здоровья. Поэтому рацион должен быть сбалансированным и исключать или содержать в минимальном количестве вредные продукты.
3. Есть медленно. При быстром употреблении пищи человек съедает больше продуктов, чем при медленном. Кроме того, он их менее тщательно пережевывает, что в дальнейшей усложняет и замедляет процесс переваривания. Чем дольше еда будет перевариваться, тем дольше продлится вялость и сонливость после еды.   
4. Физические упражнения. Самая простая зарядка с утра может стать залогом бодрости и хорошего самочувствия на весь день. Во время физических упражнений активизируется кровообращение и клетки получают больше кислорода. Если вести пассивный образ жизни, имея сидячую работу, то после приема пищи может часто возникать желание отдохнуть.   
5. Водный баланс. Недостаток воды или малое ее употребление может привести к вялости и плохому самочувствию. Старайтесь каждый день выпивать суточную норму воды (30 мл на каждый 1 кг веса).  
6. Качественный сон. Сонливость как после приема пищи, так и независимо от него может возникать из-за того, что человек плохо спал ночью и не выспался. Поэтому следите за режимом сна и откажитесь от привычек, которые его нарушают.
7. Витамины. Каждодневный рацион должен включать в себя фрукты и овощи, ведь они являются главным источником витаминов и полезных минералов. Витамины нужны для нормального протекания многих процессов в организме, а их дефицит приводит к гиповитаминозу, одним из симптомов которого является повышенная сонливость. 

Следите за своим рационом и ведите активный образ жизни, тогда риск возникновения сонливости после еды будет минимальным. 

Некоторые продукты питания не только не вызывают сонливость, но и очень полезны для человека. Это продукты, богатые витаминами. Читайте о 5 витаминах, которые нужно принимать весной для крепкого иммунитета. 

Если вам трудно подниматься с утра, но это необходимо, то предлагаем 5 действенных советов, как стать «ранней пташкой». Читайте новую статью, как научиться вставать рано. 

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

 

Источники

Correlation between nighttime meals, sleep quality and excessive daytime sleepiness in severely obese people in the UK / PubMed

Prudent diet is associated with low sleepiness among short-haul truck drivers / ScienceDirect

Why Do You Get Sleepy After Eating? These Are the Top Theories / TIME

Why Do I Feel Tired After Eating? / Healthline

Why do people feel tired after eating? / MedicalNewsToday

Why do we feel sleepy after eating a meal / TheJakartaPost

Sleepiness After Eating Lunch / VeryWellHealth

 

Отказ от ответственности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Как не уснуть в офисе после обеда – DW – 18.02.2016

Фото: Fotolia/alphaspirit

Ольга Демидова

18.02.2016

18 февраля 2016 г.

Что делать, если после обеда все мысли — только о мягкой подушке? Как сохранить бодрость и работоспособность в течение рабочего дня? Советы экспертов.

https://www.dw.com/ru/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BD%D0%B5-%D1%83%D1%81%D0%BD%D1%83%D1%82%D1%8C-%D0%B2-%D0%BE%D1%84%D0%B8%D1%81%D0%B5-%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B5-%D0%BE%D0%B1%D0%B5%D0%B4%D0%B0/a-14911232

Реклама

Поход в столовую с коллегами, аппетитная котлетка весьма внушительных размеров, а потом еще и десерт, отказаться от которого опять не хватило сил. По возвращении в офис о работе вспоминать совсем не хочется, глаза начинают слипаться, неумолимо клонит в сон, а до конца рабочего дня — еще целая вечность…

Чтобы сохранить работоспособность в течение всего рабочего дня, совсем не обязательно запасаться литрами крепкого кофе, достаточно следовать некоторым рекомендациям экспертов.

Фаза сонливости

Начнем с того, что отказываться от обеда во избежание сонливости вовсе не обязательно. «Усталость и сонливость — это нормальное состояние организма в послеобеденное время, оно обусловлено чередованием биоритмов. Поэтому упадок сил в 13-14 часов будет ощущаться даже в том случае, если от обеда вы вообще решите отказаться», — рассказывает профессор из Баварии Юрген Цуллай (Jürgen Zulley), который изучает особенности биоритмов человека уже несколько десятилетий.

По его словам, в период снижения активности не имеет смысла собирать волю в кулак и изо всех сил пытаться сконцентрироваться на работе. Это время необходимо организму для расслабления и восстановления работоспособности. А наиболее эффективная стратегия, считает профессор Цуллай, — после обеда просто немного вздремнуть, как бы странно это ни звучало — речь все-таки идет об офисе.

Идеальный вариант — попытаться расслабиться

Фото: Fotolia/olly

Вздремнуть прямо в офисе

«Отдых должен длиться от 10 до 30 минут, ни в коем случае не стоит расслабляться дольше, потом вам будет сложно собраться с мыслями. При этом по-настоящему засыпать совсем не обязательно. Достаточно просто немного откинуть спинку стула, положить ноги на стол, закрыть глаза и попытаться расслабиться», — советует профессор.

По его словам, даже несколько минут послеобеденного сна повышают работоспособность на 35 процентов. Некоторые немецкие компании уже осознали эффективность такой паузы и даже оборудовали специальные комнаты отдыха для сотрудников.

«Интересно, что такие помещения есть во многих банках и торговых центрах — там, где сотрудники работают с большими суммами наличности. Похоже, что здесь придают большое значение тому, чтобы персонал был выспавшимся. Кроме того, мне хорошо известно, что послеобеденный сон практикуют и многие топ-менеджеры, хотя большинство из них в этом никогда не признаются», — отмечает Юрген Цуллай.

Альтернатива сну

Конечно, подходящее помещение для небольшой послеобеденной паузы есть не во всех фирмах. Тем более понятно, что класть ноги на рабочий стол, засыпая в присутствии коллег, тоже может себе позволить далеко не каждый. Что же делать? Главное — оторваться от компьютера и не проводить остаток обеденного перерыва за раскладыванием пасьянса, предупреждает эксперт.

«Если на работе вы сидите за компьютером, то компьютерные игры нельзя назвать паузой. Лучше прогуляться или зайти в соседнюю комнату и пообщаться с коллегами. А если во время работы вам приходится много двигаться, то в перерыве следует немного посидеть и восстановить силы», — советует профессор.

Вместо пасьянса поболтайте с коллегамиФото: Peggy Blume — Fotolia.com

Любителям выпить чашечку кофе после обеда Юрген Цуллай рекомендует сделать это не после короткого отдыха, а до него. «Кофеин начинает действовать спустя примерно 20 или 30 минут — как раз тогда, когда рекомендуется заканчивать фазу отдыха», — поясняет он.

Детская порция обеда

Небольшая пауза нужна организму и еще по одной причине, считает Свен-Дэвид Мюллер (Sven-David Müller), автор нескольких книг о правильном питании.

«После приема пищи происходит отток крови к желудку и печени. Это необходимо для процесса пищеварения. Многие ощущают упадок сил после обеда и не могут сконцентрироваться на работе», — рассказывает диетолог из Марбурга. Чтобы ослабить этот эффект, он советует отказаться от обильного обеда.

«Важно, чтобы порция была не слишком большая. Тарелка детских размеров — это то, что надо. Кроме того, стоит избегать жирных и богатых балластными веществами блюд, для переваривания которых организму требуется слишком много энергии. Жареному мясу с картошкой-фри или гороховому супу лучше предпочесть, например, салат», — предлагает эксперт.

А вместо обеда из нескольких блюд Свен-Дэвид Мюллер советует устраивать легкие перекусы между основными приемами пищи. Для этого идеально подходят йогурты или фрукты. Такая стратегия поможет избежать как приступов обжорства за обедом, так и невыносимой усталости после него. Словом, здоровое питание и правильный отдых в течение рабочего дня — вот секрет бодрости и высокой работоспособности.

Смотрите также:

Написать в редакцию

Реклама

Пропустить раздел Топ-тема

1 стр. из 3

Пропустить раздел Другие публикации DW

На главную страницу

Почему после еды хочется спать: 3 главных причины

Еда вроде как источник энергии, но почему же после плотного обеда клонит в сон? Мы разобрались в этой загадке природы и даже обнаружили способы оставаться бодрым целый день.

Дима Соловьёв

терапевт, медицинский эксперт «Челленджера»

— Сонливость, возникающая после еды, может быть результатом работы нервной системы. Речь идёт о вегетативной её части: той самой, которая незаметно для нас регулирует работу всего организма. Она состоит из двух компонентов: симпатической и парасимпатической частей нервной системы. Симпатическая активизирует мышцы, улучшает реакцию — во всей красе её работу можно видеть у бегунов, стоящих на старте, или у человека, который внезапно был чем-то напуган и испытывает стресс. Парасимпатическая нервная система, напротив, расслабляет мышцы, замедляет сердцебиение, и в результате человек успокаивается.

 

Так вот, после еды у человека рефлекторно преобладает действие парасимпатической нервной системы. В этом есть свой смысл: под её влиянием кровоснабжение мышц несколько снижается, зато кровь приливает к пищеварительному тракту — съеденную пищу нужно как-то усваивать, а для этого задействованные органы должны получать больше крови. Иными словами, наш организм не может одновременно быть в напряжении и нормально усваивать пищу, поэтому ему приходится выбирать что-то одно. Так что сразу же после еды организм испытывает сильное влияние парасимпатической нервной системы — это позволяет ему переваривать пищу. А чтобы оградить вас от возможного стресса (ведь при его наступлении придётся активизировать симпатическую нервную систему, которая пищеварению вовсе не способствует), ваш мозг дарит вам чувство расслабленности и покоя вместе с желанием немного вздремнуть. Особенно это заметно после плотного приёма пищи.

 

Впрочем, это лишь одна из теорий. Сонливость после еды может возникать и по другим причинам. Есть новые исследования, раскрывающие в этом процессе роль уровня глюкозы в крови и связанную с ним выработку нейрогормона орексина. Определённую роль играет и хроническая нехватка сна, которая часто бывает у жителей больших городов. В этих условиях организм пытается урвать себе максимум сна, и время, когда человек поел и расслаблен, отлично для этого подходит.

А вот и те самые причины, устранив которые, вы вернёте себе энергию и лёгкость.

1. Резкие скачки уровня сахара в крови

Пожалуй, это самая распространённая причина сонливости после еды. Мы уже рассказывали, почему сахар в крови — это один из самых важных показателей здоровья, который нужно контролировать.

 

Глюкоза в организме человека — результат расщепления углеводов. Наряду с жирами и белками, углеводы необходимы организму в больших количествах. И именно углеводы отвечают за уровень энергии. Но если вы считаете, что чем больше пасты болоньезе съедите, тем бодрее будете, вы заблуждаетесь.

 

По химическому составу углеводы делят на простые и сложные. От их структуры зависит скорость усвоения и, как следствие, воздействие на организм человека.

 

Простые углеводы или простые сахара — это те, что после попадания в организм не нуждаются в дополнительном расщеплении и быстро усваиваются. Многие их знают как быстрые углеводы: они мгновенно отдают содержащийся в них сахар и провоцируют резкий скачок энергии. Сложные, или медленные, углеводы действуют иначе. Благодаря молекулярной структуре их расщепление происходит медленнее, и глюкоза поступает в кровь равномерно.

 

Чтобы сохранить работоспособность после обеда, на ланч однозначно лучше съесть что-нибудь с большим количеством клетчатки — она препятствует резким скачкам уровня сахара в крови. Это все продукты из цельнозерновой муки, гречка, бурый рис, булгур, геркулес, чечевица, овощной суп, авокадо, листовой салат.

Продукты с высоким гликемическим индексом дадут вам энергию на первые полчаса после приёма пищи, но позже уровень сахара в крови резко упадёт. А из-за этого вас всегда клонит в сон.

2. Вы съедаете больше, чем нужно

Большие порции создают ощущение тяжести в желудке, а это вызывает желание прилечь и переварить еду. Организм элементарно устаёт перерабатывать сотни лишних калорий.

 

Переедание обычно становится следствием длительного чувства голода, а регулярные приёмы пищи помогают вам этого избежать. К тому же соблюдение интервалов между приёмами пищи позволяет поддерживать показатели сахара на одном уровне. Поэтому контроль над порциями важен не только для тех, кто хочет сбросить вес, но и для тех, кто стремится чувствовать лёгкость в течение всего дня.

 

Оптимальный режим питания — вопрос строго индивидуальный. Но если вы склонны переедать из-за острого чувства голода, можно попробовать планировать приёмы пищи каждые два-три часа. Следите за тем, чтобы в вашей тарелке всегда были овощи. Во-первых, это поможет вам гораздо быстрее насытиться, а во-вторых, присутствие овощей самым положительным образом скажется на усвоении пищи.

3. В течение дня вы пьёте недостаточно воды

Поддерживать водный баланс — одно из самых важных дел в жизни, ведь от уровня гидратации зависит самочувствие человека, работа мозга и других жизненно важных органов, внешний вид.

 

Вода необходима для регулирования объёма крови, а это влияет на кровяное давление и частоту сердечных сокращений. При обезвоживании кровяное давление падает и пульс становится слабым, поэтому, когда организм испытывает обезвоживание, среди симптомов появляются головокружение, усталость, вялость. В общем, стакан воды до и после обеда вполне способен вернуть человеку работоспособность даже в сиесту.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

5 простых советов, как бороться с послеполуденным спадом энергии на работе

Обед толь­ко за­кон­чил­ся — ра­бо­ты на день еще на­ва­лом, а сил нет. Де­лать ни­че­го не хо­чет­ся, раз­ве что при­та­ить­ся где-ни­будь и вздрем­нуть. Вдруг на­ка­ты­ва­ет па­ни­ка: а что, если не справ­люсь с за­да­ча­ми на се­го­дня? На са­мом деле, ско­рее все­го, чуть поз­же, ко­гда в ва­ших есте­ствен­ных рит­мах на­ме­тит­ся подъ­ем энер­гии, силы вер­нут­ся. Что­бы в та­ких слу­ча­ях не па­ни­ко­вать, сле­ду­ет вы­чис­лить свой био­ло­ги­че­ский прайм-тайм. А что­бы сде­лать про­дук­тив­ным даже пе­ри­од по­сле­обе­ден­но­го упад­ка сил, сле­дуй­те пяти так­ти­кам из на­ше­го пе­ре­ска­за ста­тьи Psy­chol­ogy To­day.

Под­стра­и­вай­тесь под свои есте­ствен­ные рит­мы

Же­ла­ние спать есте­ствен­ным об­ра­зом то уси­ли­ва­ет­ся, то осла­бе­ва­ет в раз­ные пе­ри­о­ды дня. Со­глас­но аме­ри­кан­ско­му На­ци­о­наль­но­му фон­ду сна (Na­tional Sleep Foun­da­tion), силь­нее все­го нам хо­чет­ся спать меж­ду дву­мя и че­тырь­мя ночи, а так­же меж­ду ча­сом и тре­мя ча­са­ми дня.

На­сколь­ко это воз­мож­но, по­ста­рай­тесь вы­стро­ить рас­по­ря­док ра­бо­ты, учи­ты­вая эти пики и спа­ды в бодр­ство­ва­нии. Обыч­но люди наи­бо­лее со­сре­до­то­че­ны с 8 до 9 утра, так что ча­сто это от­лич­ное вре­мя для ра­бо­ты над за­да­ча­ми, свя­зан­ны­ми с ум­ствен­ной на­груз­кой и тре­бу­ю­щи­ми вни­ма­ния к де­та­лям. А вот если вы остав­ля­е­те та­кие за­да­чи на по­сле по­лу­дня, знай­те, что сто­про­цент­ной эф­фек­тив­но­сти ожи­дать не сто­ит.

Хо­ро­шо по­обе­дай­те, в том чис­ле пи­щей со здо­ро­вы­ми жи­ра­ми

Ста­рай­тесь не на­гру­жать свой ор­га­низм ра­фи­ни­ро­ван­ны­ми (про­сты­ми) уг­ле­во­да­ми и са­ха­ром. Они при­во­дят к рез­ко­му по­вы­ше­нию глю­ко­зы в кро­ви. Это вы­зы­ва­ет быст­рый, но недол­гий при­лив сил, за ко­то­рым сле­ду­ет спад, со­про­вож­да­ю­щий­ся вер­нув­шим­ся чув­ством уста­ло­сти и го­ло­да.

Что­бы оста­вать­ся энер­гич­ным и сы­тым доль­ше, со­став­ляй­те свой ра­ци­он на ос­но­ве вы­со­ко­ка­че­ствен­ных про­те­и­нов, на­при­мер, в со­че­та­нии с бо­га­ты­ми клет­чат­кой зер­но­вы­ми, ово­ща­ми и фрук­та­ми. Еще мож­но до­ба­вить немно­го здо­ро­вых, нена­сы­щен­ных жи­ров.

В од­ном ис­сле­до­ва­нии взрос­лым лю­дям с из­бы­точ­ным ве­сом слу­чай­ным об­ра­зом на­зна­чи­ли в те­че­ние трех ме­ся­цев есть обе­ды, со­дер­жа­щие либо мин­даль, либо экс­тра­ра­фи­ни­ро­ван­ные уг­ле­во­ды (на­при­мер, бе­лый хлеб). Обе­ды со­дер­жа­ли оди­на­ко­вое ко­ли­че­ство ка­ло­рий, но в обе­дах с до­бав­ле­ни­ем мин­да­ля было боль­ше клет­чат­ки и «хо­ро­ше­го» жира. Обе груп­пы справ­ля­лись с те­ста­ми на па­мять хуже че­рез пол­ча­са по­сле еды. Од­на­ко спад был ме­нее за­мет­ным в «мин­даль­ной» груп­пе.

Будь­те вни­ма­тель­ны и к ко­ли­че­ству пищи. Ис­сле­до­ва­ние под­твер­ди­ло то, что все, кто ко­гда-либо пе­ре­едал, зна­ют и так: ве­ро­ят­ность, что нас одо­ле­ет сон­ли­вость, по­сле тя­же­ло­го обе­да выше, чем по­сле лег­ко­го.

Вздрем­ни­те, если мо­же­те, но недол­го

Уче­ные го­во­рят о том, что ко­рот­кая си­е­ста мо­жет умень­шить сон­ли­вость и сде­лать ме­нее за­мет­ным вли­я­ние по­сле­по­лу­ден­но­го спа­да энер­гии на неко­то­рые ко­гни­тив­ные функ­ции. На­при­мер, одно ис­сле­до­ва­ние по­ка­за­ло, что у «нэп­пе­ров», лю­дей, поз­во­ля­ю­щих себе вздрем­нуть (от англ. nap) по­сре­ди дня, на­блю­да­лось мень­шее сни­же­ние ко­гни­тив­ной гиб­ко­сти — спо­соб­но­сти пе­ре­клю­чать вни­ма­ние с од­ной вещи на дру­гую — по срав­не­нию с теми, кто не спит днем.

Иде­аль­ная дли­на си­е­сты — не бо­лее 20 ми­нут. Бо­лее дол­гая днев­ная дре­ма вы­зы­ва­ет инер­цию сна — ощу­ще­ние раз­би­то­сти по­сле про­буж­де­ния. Если ваш босс не одоб­ря­ет си­е­сту на ра­бо­те, рас­ска­жи­те ему, что все боль­шее ко­ли­че­ство ком­па­ний счи­та­ют эту прак­ти­ку по­лез­ной для биз­не­са. Сре­ди них — Nike, Google и Ben & Jer­ry’s.

Встань­те и пару ми­нут по­дви­гай­тесь

Прой­ди­тесь по офи­су, под­ни­ми­тесь и спу­сти­тесь по лест­ни­це или про­гу­ляй­тесь по рай­о­ну. Сде­лай­те упраж­не­ние джам­пин-джек, зай­ми­тесь непро­дол­жи­тель­ной йо­гой, тай­чи или лю­бой дру­гой фи­зи­че­ской ак­тив­но­стью.

Если вы мо­же­те вый­ти на ули­цу и про­гу­лять­ся сре­ди де­ре­вьев и цве­тов, это мо­жет до­пол­ни­тель­но по­вы­сить вашу со­сре­до­то­чен­ность и на­стро­е­ние. Впро­чем, даже по­сло­нять­ся меж­ду ку­би­ка­ми в офи­се мо­жет быть по­лез­но. Ис­сле­до­ва­ние по­ка­зы­ва­ет, что лю­бая ходь­ба де­ла­ет нас ме­нее вя­лы­ми и ску­ча­ю­щи­ми.

Раз­бу­ди­те мозг с по­мо­щью яр­ко­го све­та

В од­ном ис­сле­до­ва­нии на участ­ни­ков на­де­ли спе­ци­аль­ные очки. У ча­сти под­опыт­ных они под­све­чи­ва­лись яр­ким го­лу­бым све­том, у дру­гой под­свет­ка была туск­ло-оран­же­вой. Очки нуж­но было но­сить в те­че­ние по­лу­ча­са по­сле обе­да. Ре­зуль­та­ты по­ка­за­ли, что по­сле­по­лу­ден­ный спад ко­гни­тив­ной гиб­ко­сти был мень­ше за­ме­тен у тех, кто но­сил очки с ярко-го­лу­бой под­свет­кой.

В обыч­ных офи­сах сила осве­ще­ния рав­на 500 люк­сам (еди­ни­ца из­ме­ре­ния осве­щен­но­сти, от лат. lux — свет). Очки с го­лу­бой под­свет­кой, ис­поль­зо­вав­ши­е­ся в экс­пе­ри­мен­те, были в че­ты­ре раза ярче (2000 люк­сов). Если вы за­ду­ма­е­тесь о при­об­ре­те­нии по­доб­но­го устрой­ства, про­кон­суль­ти­руй­тесь с вра­чом.

Впро­чем, про­сто вый­ти во вре­мя пе­ре­ры­ва на ули­цу и ис­ку­пать­ся в сол­неч­ном све­те — ва­ри­ант не хуже. Пе­ре­ме­на об­ста­нов­ки, осо­бен­но с вы­хо­дом на при­ро­ду, мо­жет дать ва­ше­му моз­гу до­пол­ни­тель­ный за­ряд энер­гии на весь остав­ший­ся день.

---

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Face­book

Стоит ли ложиться спать днём? Как взбодриться, если хочешь спать после обеда

Здоровье

Многим знакомо чувство сонливости после вкусного плотного обеда. Но не всегда получается сладко поспать днём. Эффективность работы и внимание снижаются в послеобеденное время. Что же делать, чтобы вернуть энергию? Необходим ли дневной сон для нашего организма? Если спать, то сколько?

Редакция

26.01.2022

5 минут чтения

Окунёмся немного в историю и познакомимся с интересными фактами о послеобеденном сне. По-другому отдых после обеда называют сиеста.

Эта традиция нескольких десятилетий распространена в некоторых странах Африки, а также в некоторых жарких странах Европы, Азии, Южной Америки, например: Италии, Испании, Греции, Португалии, Индии, Мексики. Для этих стран сиеста стала частью их культуры. В царской России также недолгое время было разрешено спать днём. Послеобеденный отдых разрешён и в современных известных компаниях (Google, Apple, Facebook, Nike) и некоторых японских и китайских фирмах. Для работников организованы специальные места для отдыха на 40 минут – 1,5 часа.

Среди известных и выдающихся людей есть немало любителей поспать днём: Наполеон, Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Альберт Эйнштейн, Маргарет Тэтчер.

В октябре 2010 года в Испании был проведён первый чемпионат по сиесте. Участники набирали баллы по ряду показателей: скорости засыпания, продолжительности сна в шумном месте, оригинальности позы для сна, наличию и даже громкости храпа.

В октябре 2010 года в Испании был проведён первый чемпионат по сиесте. Участники набирали баллы по ряду показателей: скорости засыпания, продолжительности сна в шумном месте, оригинальности позы для сна, наличию и даже громкости храпа.

Польза кратковременного сна:

1. снимает вялость и повышает работоспособность;

2. снижает перегрузку головного мозга;

3. улучшает память и внимание;

4. нормализует уровень гормонов;

5. помогает восстановить психическое здоровье после стресса;

6. снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализует давление.

Возможно, когда-то наблюдали следующие признаки после кратковременного сна:

Появление таких признаков связано с неправильной техникой сна днём.

Продолжительность и техника сиесты

Дневной сон должен длиться до 20-30 минут и не переходить в глубокую фазу. Именно из-за того, что сон днём переходит в глубокую фазу и длится 1-1,5 часа, вы чувствуете «разбитое» состояние и сонливость. Такой продолжительный сон полезен лишь для детей и подростков. Лучшее время для сиесты – 7-8 часов после пробуждения. Это связано с периодами подъёма и спада энергии в организме, а также активной работой пищеварительной системы. Поэтому итальянцы хорошо обедают перед сиестой.

Как взбодриться днём?

Послеобеденная сонливость возникает даже у тех, кто отлично выспался ночью. Но иногда нет возможности поспать днём. Для таких людей у нас есть несколько способов, которые помогут вернуть энергию до конца рабочего дня.

1. Кофе – отличный вариант для любителей этого бодрящего и ароматного напитка.

Профессором Джином Хоумом и доктором Луизой Рейнер был проведён эксперимент для водителей на симуляторе автомобиля, чтобы определить, какой из способов действительно помогает взбодриться. Исследовались следующие варианты: сон, холодный воздух, радио, короткий отдых, таблетка с содержанием кофеина, таблетка плацебо. А также следующие комбинации: таблетка с содержанием кофеина+сон, таблетка плацебо+сон.

Лучшим из исследованных вариантов оказалось сочетание таблетки с кофеином (или просто кофе) с коротким послеобеденным сном. Можно выпить чашку кофе и сразу заснуть на время до 30 минут. Время действия кофеина на организм приблизительно равно времени сиесты, поэтому вас ожидает пробуждение и заряд бодрости.

2. Яркий дневной свет

Исследования показали, что яркий свет уменьшает сонливость и улучшает умственную работу. Отличной альтернативой дневному свету является искусственное освещение с синим светом.

3. Лёгкая пища

Для того чтобы не хотелось спать после обеда, необходимо исключить переедание и кушать нетяжёлую пищу. Существует закономерность: чем плотнее обед, тем выше сонливость.

4. Эфирные масла

Для любителей эфирных масел отлично подойдёт перечная мята, которая поможет восстановить энергию и уменьшить сонливость. Использовать масло можно в качестве ароматизатора в помещении: капнуть на салфетку несколько капель и положить рядом или использовать аромадиффузор. Можно использовать, добавив в крем или масло жажоба, а затем намазать на шею и плечи.

Попробуйте все способы и выберете наиболее подходящий для вас, помогающий лучше всего взбодриться.

Оцените статью

Как избежать осенней хандры и взбодриться Перезагрузка к осени без отпуска на море: как набраться сил здесь, в Беларуси Яблочный Спас. Польза яблок и вкусные рецепты Для любителей и ценителей бодрящего напитка. Что нужно знать о кофе? Качественный сон. Что это такое? Немного фактов о сне Йога для начинающих, с чего же лучше начать?

Почему после еды хочется спать: основные причины

Пища должна снабжать организм энергией. Но иногда происходит прямо противоположное, и после еды мы становимся вялыми, хотим прилечь и отдохнуть.

Чувство усталости после еды – довольно распространенное явление, и есть множество причин, по которым пища может действовать не как топливо, а как снотворное. 

Почему после еды хочется спать и как с этим бороться? Разбираем все причины, которые вызывают желание поспать.

Перепады уровня глюкозы в крови вызывают сонливость

Инсулин – это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой и регулирует уровень глюкозы в крови. Именно инсулин обеспечивает попадание глюкозы в клетки тканей, где она используется для получения энергии или запасается. Когда мы едим, особенно что-то сладкое, поступающие из пищи сахара приводят к тому, что уровень глюкозы резко повышается. 

В ответ на это выделяется инсулин, стимулирующий переход глюкозы в ткани, ее концентрация в крови снижается. Возникающий сильный перепад уровня глюкозы через некоторое время после приема пищи может вызвать чувство усталости. Это может быть как нормальной реакцией, так и симптомом инсулинорезистентности или диабета второго типа.

Чтобы избежать скачков энергии после еды и предотвратить развитие инсулинорезистентности, рекомендуется включать в каждый прием пищи смесь сложных углеводов, полезных жиров и нежирного белка, а также выбирать продукты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки.

Пищеварительные ферменты в больших концентрациях могут быть причиной сонного состояния после еды

Некоторые блюда с высоким содержанием белков и жиров, например пицца, паста карбонара или жирное жареное мясо, могут также вызывать сонливость. Виной тому гормон холецистокинин (ССК), который особенно активно вырабатывается в клетках слизистой оболочки двенадцатиперстной кишки в ответ на продукты распада белков и жиров.

Холецистокинин помогает организму расщеплять белки и жиры, и некоторые исследования показывают, что с увеличением концентрации CCK возрастает сонливость.

Существует гипотеза, что когда мы едим продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (например, красное мясо или сладости), они стимулируют воспалительные процессы,, и тело может выделять цитокины (молекулы, которые оказывают провоспалительный или противовоспалительный эффект), такие как интерлейкин-1 (IL-1). Исследования показывают, что более высокий уровень IL-1 может быть одной из причин сонливости после еды.

Кофеин может быть связан с возникновением желания спать

Современный человек уже не может представить свое утро без чашечки кофе. Но важно знать, что эффект бодрящего напитка недолговечен. Стимулирующее воздействие обычно ограничено периодом полувыведения кофеина (время, необходимое организму для выведения и метаболизации вещества до потери им половины своего фармакологического потенциала) и составляет от трех до пяти часов после того, как вы выпили чашку кофе.  

Поэтому, если первый стаканчик пришелся на 7-8 утра, то ближе к обеду бодрящий эффект пропадет из-за снижения концентрации кофеина в крови.

Пищевая аллергия вызывает усталость

Непереносимость определенных компонентов еды и пищевая аллергия часто связаны с неприятными желудочно-кишечными симптомами, такими как спазмы желудка или диарея. Но иногда непереносимость пищи, о которой мы еще не подозреваем, может вызывать чувство сонливости.

Например, непереносимость лактозы, содержащейся в молочных продуктах, иногда развивается с возрастом и может напрямую или опосредованно, через нарушения пищеварения и всасывания питательных веществ и витаминов, вызывать усталость.

Прием алкоголя как причина сонливости

Алкоголь сочетает в себе два, казалось бы, полностью противоположных эффекта – стимулирующий и седативный. Исследования показывают, что более сильные стимулирующие эффекты и состояние эйфории наблюдаются при постепенном повышении концентрации алкоголя в крови, а седативные – после значительной дозы выпитого и окончания вечеринки.

Но даже при умеренном потреблении бокал вина или пива может вызвать сонливость после еды. Это связано с тем, что алкоголь является для организма ядом, на нейтрализацию которого уходит много энергии, что может заставлять нас чувствовать себя уставшими.

При этом не стоит воспринимать бокал вина вечером как гарантию крепкого сна. Через несколько часов после приема алкоголя в организме повышается уровень адреналина, который увеличивает частоту сердечных сокращений и обычно стимулирует активность симпатической нервной системы, что приводит к ночным пробуждениям. Алкоголь также расслабляет мышцы горла, и это расслабление может усугубить проблемы с дыханием во сне и способствовать апноэ (периодические остановки дыхания).

Циркадный ритм определяет колебания в уровне активности нервной системы

Каждый из нас обладает внутренними часами, которые называют циркадным ритмом. Они регулируют естественные циклы сна и бодрствования организма. 

Примерно в 2-4 часа дня, обычно после обеда, наступает один из естественных пиков сонливости, во время которого концентрация внимания снижается.

• Как недостаток сна влияет на результаты в спорте? Что будет при хроническом недосыпе?
• Можно ли тренироваться после бессонной ночи?
• Правда, что занятия сексом полезнее, чем спорт? Секс может заменить пробежку?
• Как начать питаться правильно? Можно ли не завтракать? А еда из «Макдональдса» – нормальная? Отвечаем на ваши вопросы!
• Полезно ли спать на полу или не очень?
• Как быстро уснуть и хорошо выспаться? Эффективные советы по улучшению сна
• Почему лучше спать под тяжелым одеялом? Как это работает? Как его правильно выбрать?
• Все про здоровый сон. Почему важно соблюдать режим? Почему эволюция заставила людей и животных спать? Как работает организм во время сна?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Joshua Rawson-Harris, Samantha Gades; pexels.com/Artem Podrez, Laura Tancredi

Почему ты так устаешь после еды? – Клиника Кливленда

Вы только что пообедали. Вы не только чувствуете себя сытым, но теперь наступает послеобеденный спад.

Так почему же вы всегда чувствуете усталость после еды?

В целом после еды часто ощущается снижение уровня энергии, но есть шаги, которые можно предпринять, чтобы свести к минимуму последствия.

Зарегистрированный врач-диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, расскажет о причинах усталости и о том, как бороться с ней.

Почему вы чувствуете себя такой усталой после еды?

Постпрандиальная сонливость, то есть ощущение сонливости после еды, может быть вызвана несколькими причинами. Некоторые из продуктов, которые вы едите, могут выделять определенные гормоны, которые могут вызывать усталость. Когда вы едите, это также может способствовать чувству усталости. И то, сколько вы едите, тоже может играть роль.

Другим фактором может быть качество вашего сна. Рекомендуется спать от семи до девяти часов каждую ночь. Но даже если у вас есть проблемы со сном однажды ночью, это может нарушить ваш циркадный ритм, из-за чего ваше тело будет не в порядке весь день.

«Вы хотите понять, сколько сна нужно вашему телу, — говорит Цумпано. «Каждому нужно разное количество отдыха».

Отслеживайте часы сна, чтобы определить волшебное количество часов, которое вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и бодрым в течение дня.

Кроме того, будьте осторожны с алкоголем, так как он может вызвать вялость после еды, говорит Зумпано.

Нормально ли чувство усталости?

Обычно после еды чувствуется усталость, особенно если она богата углеводами и белками.

«На переваривание пищи уходит от 30 до 40 часов, — говорит Зумпано. «Ваше тело все время работает, чтобы переваривать пищу. Он уже переваривает пищу для начала, а потом вы кладете туда больше еды. И если это тяжелая еда, она просто застопорит ваш организм».

Гормоны также играют важную роль в пищеварении.

«Некоторые исследователи считают, что люди чувствуют усталость после еды, потому что их организм вырабатывает больше серотонина», — говорит Зумпано. «Серотонин — это химическое вещество, которое регулирует настроение и циклы сна».

Триптофан — незаменимая аминокислота, содержащаяся в продуктах, богатых белком, таких как курица, яйца, сыр и рыба. Триптофан помогает вашему телу вырабатывать серотонин.

«Часто, когда вы едите пищу, богатую углеводами и белками, вы можете чувствовать себя более сонливым, потому что у вас есть поглощение триптофана из белка, а затем увеличение серотонина», — объясняет Зумпано.

Прием пищи также вызывает повышение уровня сахара в крови, что может привести к снижению энергии.

«После того, как вы поели, инсулин является ключом, который открывает доступ сахара в кровь», — говорит Зумпано. «После того, как вы едите, уровень сахара в крови повышается. Инсулин поступает в кровоток, чтобы вывести сахар из крови и доставить его клеткам для получения энергии».

Политика в отношении рекламы

Если у вас недостаточно инсулина или у вас повышен уровень сахара в крови, это может повлиять на уровень вашей усталости.

Имеет ли значение пища, которую вы едите?

Да. Пища, богатая белками и углеводами, может заставить вас чувствовать себя более уставшим, чем другие продукты.

Продукты, богатые белком, включают:

• Курица.
• Яйца.
• Шпинат.
• Молоко.
• Сыр.
• Рыба.
• Соевые продукты.

К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся:

• Десерты, такие как пирожные и печенье.
• Макаронные изделия.
• Белый хлеб.
• Рис.
• Сахар и конфеты.

И если вы едите в больших количествах, это может перегрузить вашу пищеварительную систему в дополнение к выбросу гормонов, которые могут вызвать усталость.

«Тяжелая пища переваривается дольше, — отмечает Зумпано. «Итак, если вы едите более тяжелую пищу или большую порцию, вы, скорее всего, почувствуете себя вялым, потому что вашему телу приходится немного больше работать, чтобы переварить эту еду».

Зумпано говорит, что лучше есть хорошо сбалансированную пищу, содержащую цельные продукты, белок, клетчатку и полезные жиры.

Как снять усталость после еды

Устали от чувства усталости после еды? Зумпано знакомит нас с некоторыми стратегиями.

Ешьте небольшими порциями в течение дня

Вместо трех больших приемов пищи в день попробуйте есть в течение дня небольшими порциями.

«Ешьте половину своей обычной порции, а затем добавляйте закуски до и после», — говорит Зумпано. «Такое количество пищи намного легче переваривается, и вы, как правило, получаете короткие всплески энергии от еды по сравнению с более тяжелой едой, которая может вызвать у вас чувство большей вялости».

Перекусы, такие как фрукт или порция орехов, помогут вам чувствовать себя сытым между приемами пищи.

Сосредоточьтесь на сне

Сон может повлиять на ваше самочувствие после еды. Ваш циркадный ритм, 24-часовые внутренние часы вашего тела, влияют на уровень энергии. Если вы недостаточно спите, ваш циркадный ритм нарушен, что может вызвать сонливость.

Итак, слушайте свое тело. Вы чувствуете усталость и вам нужно больше сна? Посмотрите, сколько вы спите и работает ли это на вас.

«Некоторые люди могут бороться с усталостью по ночам, а потом засиживаются допоздна, а на следующий день у них возникают проблемы, — говорит Зумпано. «Они соблюдают свой естественный циркадный ритм, когда должны ложиться спать».

Если вы почувствуете усталость в 21:30. или 10 часов вечера, Зумпано предлагает попытаться успокоиться и лечь спать пораньше.

Но если вы изо всех сил пытаетесь сохранять бдительность и сосредоточиться в течение дня, не забывайте о силе дневного сна.

Рекламная политика

«Если у вас есть возможность немного вздремнуть днем, это поможет», — говорит Зумпано.

Упражнения

Двигаясь — будь то короткая прогулка по кварталу или занятие йогой — вы помогаете стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать постоянный уровень энергии.

«Если вы собираетесь плотно поесть, я бы посоветовал совершить 10–15-минутную прогулку, чтобы улучшить пищеварение», — говорит Зумпано. «Упражнения также могут дать вам этот естественный прилив энергии».

Думайте о том, что вы едите

Важно, чтобы ваше питание было сбалансированным.

«Мы часто сосредотачиваемся на углеводах и белках, которые являются важными составляющими пищи, хотя овощи обычно упускаются из виду», — говорит Зумпано. «Потребляйте углеводы в виде бобов или овощей, таких как сладкий картофель, кабачки, горох или картофель с красной кожурой. Наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, а другую половину разделите между белками и углеводами».

Zumpano предлагает вам делить еду с помощью порционного контейнера, чтобы вы могли загружать овощи в большую часть и использовать меньшие секции для углеводов и белков.

Следите за кофеином

Пищевые комы часто заставляют нас тянуться к дополнительным чашкам кофе. Но вы хотите ограничить количество кофеина, которое вы пьете.

Слишком много кофеина может иметь противоположный эффект. Хотя это может связать вас с остальной частью вашего рабочего дня, это может повлиять на то, как и когда вы засыпаете ночью.

«Постарайтесь, чтобы первая чашка кофе продолжалась все утро», — советует Зумпано. «Попробуй отхлебнуть. Если вы хотите выпить несколько чашек, попробуйте пить половину кофе без кофеина или, возможно, переключитесь на черный чай или чай с кофеином, чтобы вы не получали столько кофеина сразу».

Терапия ярким светом

Исследование показало, что терапия ярким светом, также известная как фототерапия, может помочь вам избежать депрессии после еды.

«Помочь может наличие лампы яркого света на вашем столе или на рабочем месте после обеда», — говорит Зумпано.

Когда усталость является серьезной?

Если вы попробовали вышеуказанные стратегии и по-прежнему чувствуете усталость после еды, возможно, пришло время поговорить с врачом.

Заболевания, которые могут вызывать чрезмерную усталость после еды, включают:

• Анемия.
• Целиакия.
• Диабет.
• Пищевая непереносимость или аллергия.
• Ночное апноэ.

«Возможно, вы упускаете из виду основную проблему, — говорит Зумпано. «Если вы внесли какие-то изменения, и вам не стало лучше, обратитесь к врачу».

Почему мне хочется спать после еды?

1.

Лерсков Л.Л., Дорф Э., Видмер А.М., Хепприх М., Зигенталер Дж., Тимпер К. и Донат М.Ю. (2018). Роль ИЛ-1 в постпрандиальной усталости. Молекулярный метаболизм, 12, 107–112. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29705519/

2.

Червин Р.Д. (2021, 29 сентября). Подход к больному с повышенной дневной сонливостью. В Т.Э. Скаммелл (ред.). Своевременно. Получено 11 апреля 2022 г. с сайта https://www.uptodate.com/contents/approach-to-the-patient-with-excessive-daytime-sleepiness

3.

Чжоу Ю. , Чен К., Ло X., Ли Л., Ру Т. и Чжоу Г. (2021). Противодействует ли яркий свет послеобеденному спаду субъективных состояний и когнитивных способностей у студентов бакалавриата? Границы общественного здравоохранения, 9, 652849. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34164367/

4.

Веренс, С., Христу, С., Ишервуд, К., Миддлтон, Б., Гиббс, М. А., Арчер, С. Н., Скин, Д. Дж., и Джонстон, Дж. Д. (2017). Время приема пищи регулирует циркадную систему человека. Текущая биология, 27 (12), 1768–1775.e3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28578930/

5.

Пеухкури, К., Сихвола, Н., и Корпела, Р. (2012). Диета способствует продолжительности и качеству сна. Исследования в области питания, 32(5), 309.–319. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22652369

6.

Мерфи, К.Р., Дешпанде, С.А., Юргель, М.Е., Куинн, Дж.П., Вайсбах, Дж.Л., Кин, А.С., Доусон-Скалли, К., Хубер, Р., Томчик, С.М., и Джа, У.В. (2016). Механика постпрандиального сна у дрозофилы. eLife, 5, e19334. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27873574/

7.

Бес, Ф., Жоберт, М., и Шульц, Х. (2009). Моделирование дневного сна, засыпания после обеда и других вариаций склонности человека ко сну. Сон, 32(3), 392–398. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19294959/

8.

Маковски, М.С., Шанафельт, Т.Д., Хаузель, А., Бохман, Б.Д., Робертс, Р., и Трокель, М.Т. (2019). Связь между диетическими моделями и нарушениями сна в группе врачей сообщества: перекрестное исследование. Американский журнал медицины образа жизни, 15 (6), 644–652. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34916885/

9.

Бинкс, Х., Э. Винсент, Г., Гупта, К., Ирвин, К., и Кхалези, С. (2020). Влияние диеты на сон: описательный обзор. Питательные вещества, 12(4), 936. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32230944/

10.

Паносян, Л. А., и Визи, С. К. (2012). Дневная сонливость при ожирении: механизмы помимо обструктивного апноэ во сне — обзор. Сон, 35 (5), 605–615. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22547886/

11.

Ричард, Д.М., Доус, Массачусетс, Матиас, К.В., Ачесон, А., Хилл-Каптурчак, Н., и Догерти, Д.М. (2009). L-триптофан: основные метаболические функции, поведенческие исследования и терапевтические показания. Международный журнал исследований триптофана, 2, 45–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20651948/

12.

Лоссо, Дж. Н., Финли, Дж. В., Карки, Н., Лю, А. Г., Пруденте, А., Типтон, Р., Ю, Ю. и Гринуэй, Ф. Л. (2018). Пилотное исследование терпкого вишневого сока для лечения бессонницы и изучение механизмов. Американский журнал терапии, 25 (2), e194–e201. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28

8/

13.

Мэн, С., Ли, Ю., Ли, С., Чжоу, Ю., Ган, Р.Ю., Сюй, Д.П., и Ли, Х.Б. (2017). Пищевые источники и биоактивность мелатонина. Питательные вещества, 9(4), 367. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28387721/

14.

Слама, Х. , Делиенс, Г., Шмитц, Р., Пенье, П., и Лепру, Р. (2015). Послеобеденный сон и яркое освещение улучшают когнитивную гибкость после обеда. PLOS ONE, 10(5), e0125359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/

15.

Ромдхани, М., Хаммуда, О., Чаабуни, Ю., Махдуани, К., Дрисс, Т., Чамари, К., и Суисси, Н. (2019). Депривация сна влияет на результаты послеобеденных прыжков, биомаркеры мышечного повреждения и антиоксидантный статус. Биология спорта, 36 (1), 55–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30899140/

16.

Мюррей, Би Джей (2 ноября 2021 г.). Чрезмерная дневная сонливость из-за медицинских расстройств и приема лекарств. В Т.Э. Скаммелл (ред.). Своевременно. Получено 2 апреля 2022 г. с https://www.uptodate.com/contents/excessive-daytime-sleepiness-due-to-medical-disorders-and-medications

17.

Таккар М.М., Шарма Р. и Сахота П. (2015). Алкоголь нарушает гомеостаз сна. Алкоголь, 49 (4), 299–310. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/25499829/

18.

Рёрс, Т., и Рот, Т. (2001). Сон, сонливость и употребление алкоголя. Исследования алкоголя и здоровье: Журнал Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма, 25 (2), 101–109. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584549/

19.

Брутсарт, Э. Ф. (2020, сентябрь). Сахарный диабет (СД). Профессиональная версия руководства Merck. Получено 2 апреля 2022 г. с сайта https://www.merckmanuals.com/professional/эндокринные-и-метаболические-расстройства/диабет-сахарный-и-расстройства-углеводного-метаболизма/диабет-сахарный-dm

20.

Брутсарт, Э. Ф. (2020, сентябрь). Сахарный диабет (СД). Версия руководства Merck для потребителей. Получено 2 апреля 2022 г. с https://www.merckmanuals.com/home/гормональные и метаболические расстройства/сахарный диабет-dm-and-disorders-of-blood-sugar-metabolism/сахарный диабет-dm

21.

Велла А. (2020, 22 июня). Постпрандиальная (реактивная) гипогликемия. В Д.М. Натан (ред.). Своевременно. Получено 2 апреля 2022 г. с https://www.uptodate.com/contents/postprandial-reactive-hypoglycemia

22.

Велла А. (2021, 9 февраля). Гипогликемия у взрослых без сахарного диабета: Клиника, диагностика и причины. В И.Б. Хирш (ред.). Своевременно. Получено 2 апреля 2022 г. с https://www.uptodate.com/contents/hypoglycemia-in-adults-without-diabetes-mellitus-clinical-manifestations-diagnosis-and-causes

23.

MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2016, 29 июля). Анемия. Получено 11 марта 2022 г. с https://medlineplus.gov/anemia.html

24.

Шахид, Массачусетс, Ашраф, Массачусетс, и Шарма, С. (2021, 12 мая). Физиология, гормон щитовидной железы. В StatPearls. Издательство Статперлз. Извлекаются из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500006/

25.

Пальма, Дж. А., Кауфманн, Х. (2022, 7 января). Механизмы, причины и оценка ортостатической гипотензии. В MJ Aminoff (ред.). Своевременно. Получено 2 апреля 2022 г. с https://www.uptodate.com/contents/mechanisms-causes-and-evaluation-of-orthostatic-hypotension

26.

Криспим, К.А., Зимберг, И.З., Дос Рейс, Б.Г., Диниз, Р.М., Туфик, С., и де Мелло, М.Т. (2011). Взаимосвязь между приемом пищи и режимом сна у здоровых людей. Журнал клинической медицины сна, 07 (06), 659–664. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22171206/

27.

Гу, К., Бреретон, Н., Швейцер, А., Коттер, М., Дуан, Д., Борсхайм, Э., Вулф, Р. Р., Фам, Л. В., Полоцкий, В. Ю., и Джун, Дж. К. (2020) . Метаболические эффекты позднего ужина у здоровых добровольцев: рандомизированное перекрестное клиническое исследование. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 105 (8), 2789.–2802. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32525525/

28.

Путц, Т. В., Флауэрс, С. С., и О’Коннор, П. Дж. (2008). Рандомизированное контролируемое исследование влияния аэробных упражнений на чувство энергии и усталости у молодых людей, ведущих сидячий образ жизни, с постоянной усталостью. Психотерапия и психосоматика, 77(3), 167–174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18277063/

29.

Рибл, С.К., и Дэви, Б.М. (2013). Уравнение гидратации: обновленная информация о водном балансе и когнитивных функциях. Журнал ACSM Health & Fitness, 17 (6), 21–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25346594/

Вы устали после еды? ► Советы по повышению энергии

Ежедневные привычки

от Тины Штурм-Орнезедер

 |

07.06.2022

 |

6 минут

Вы с нетерпением ждали вкусного обеда все утро. Приходит время обеда, и вы копаетесь в еде. Это так вкусно. Но потом вы внезапно чувствуете сонливость и сонливость…

Усталость после еды также называется «постпрандиальной усталостью», «постпрандиальной сонливостью» или «пищевой комой» и совершенно нормально. Здесь мы обсудим, что может вызвать усталость после еды, какие продукты могут вызвать чувство вялости и как избежать усталости после еды.

Усталость после еды: наиболее часто задаваемые вопросы

1. Почему я очень устаю после еды?

Когда пища попадает в пищеварительную систему, увеличивается приток крови к желудку и кишечнику. Таким образом, приток крови (и кислорода) к мозгу уменьшается, что вызывает сонливость после еды.

2. Какие продукты вызывают сонливость?

Продукты, содержащие вызывающую сон аминокислоту триптофан ⁽¹⁾ , скорее всего, вызовут у вас вялость после их употребления.

Включите эти продукты в свои обеды для спокойного сна, но употребляйте их умеренно в обеденное время:

• Молоко
• Мясо: свинина, курица, говядина
• батун, лосось, лосось: , форель
• Сыр : пармезан, эмменталь, эдам, бри, камамбер
• Зерновые продукты: овес, продукты с полбяной мукой/просо/(огурец)пшеница
• орехи: фундук, грецкие орехи0052

Желаете более вкусные обеды? Взгляните на эти 5 быстрых и простых рецептов.

3. Почему сахар вызывает вялость?

То, что вы едите, влияет на ваше самочувствие ! Когда вы едите продукты с высоким содержанием сахара и простых углеводов, такие как макароны из белой муки и белый хлеб, ваш организм вырабатывает больше инсулина. Инсулин — это пептидный гормон, который быстро снижает уровень сахара в крови. Употребление в пищу этих продуктов вызовет первоначальный высокий уровень сахара в крови и быструю реакцию инсулина. Поэтому, если ваше тело выделяет его много, это может привести к падению уровня сахара в крови. Это приводит к неконтролируемой сонливости после еды, низкой энергии и неспособности сосредоточиться.

Что может оставить вас желать? Больше сахара! Если вы хотите быть более активным и продуктивным в течение дня, попробуйте уменьшить потребление сахара. Если вы едите более богатую питательными веществами, сбалансированную пищу, вы с меньшей вероятностью почувствуете сонливость после еды.

4. Как избежать усталости после еды?

1. Завтракать утром 

Утренний завтрак повышает уровень сахара в крови и предотвращает муки голода в течение дня (от чего вы также можете устать). Кроме того, если вы завтракаете, вы можете не съесть столько же в обед. Употребление большего количества пищи, чем организм может легко переработать за один раз, может вызвать послеобеденную усталость. Таким образом, ешьте больше утром и меньшие порции в течение дня, чтобы чувствовать себя бодрее после еды.

2. Употребление жидкости имеет ключевое значение

Вы переусердствовали во время обеда, потому что были просто слишком голодны? Будьте осторожны: многие люди ошибочно принимают чувство жажды за чувство голода.

Пейте достаточное количество воды в течение дня. Вы можете рассчитать, сколько воды вы должны пить здесь:

3. Упражнения, чтобы не чувствовать сонливости

Короткая прогулка после обеда может творить чудеса. Свежий воздух и физические упражнения снабжают ваш мозг большим количеством кислорода. Если вы не можете выйти на улицу, откройте окно и сделайте несколько глубоких вдохов. Или сделайте 20 приседаний — они не займут много времени и разгонят вашу кровь.

Помните: упражнения натощак или без достаточного питания могут истощить энергию мышц и ума. Обязательно получайте адекватное питание, особенно если вы тренируетесь!

4. Ограничьте потребление кофеина

Если вы думаете, что вам нужно выпить пять чашек кофе, чтобы окончательно проснуться, вспомните немецкую поговорку: «Viel hilft nicht immer viel» (многое не всегда помогает многому). ). Один или два напитка с кофеином вполне допустимы, потому что они стимулируют выброс адреналина. Но большее количество имеет противоположный эффект: вы, скорее всего, почувствуете себя настолько взвинченным, что вам будет трудно сосредоточиться, и как только адреналин спадет, вы будете вынуждены искать дополнительную нагрузку на надпочечники.

Многие люди испытывают «кофеиновый кайф» в течение пяти часов после приема. Если вы ищете заряд энергии, не ждите слишком долго после обеда, чтобы выпить чашку кофе. В противном случае у вас могут возникнуть проблемы со сном по ночам.

5. Вздремнуть

Конечно, не у всех есть возможность вздремнуть немного. Но сейчас во многих компаниях есть тихие комнаты, где сотрудники могут отдохнуть 10-20 минут. Это максимальное количество времени, которое вы должны спать, чтобы проснуться отдохнувшим. Если вы спите дольше, вы можете чувствовать себя более уставшим, чем раньше. Узнайте больше о полезных свойствах дневного сна!

6. Вкусно пообедайте

То, что вы чувствуете сонливость после еды, не означает, что вы должны перестать есть. Старайтесь есть небольшие порции хорошо сбалансированной пищи в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии.

Совет:

Вы ищете вкусный обед, который не будет сидеть в желудке весь день? Вы можете приготовить этот фруктовый салат из киноа вечером и съесть его на следующий день на обед на работе.

Статьи по теме:

• Почему я так устал? Верхние причины усталости
• Уставшие после бега: 5 советов по восстановлению после лечения усталости

***

Оценить эту статью сейчас

метки

Советы по питанию

Sleep

Liftyleshile

. Поида

Liftessyle

70002

. -Ornezeder Тина любит письменное слово, авокадо и йогу и очень любопытна. Ей нравится открывать новые тенденции и сообщать о них. Просмотреть все сообщения Тины Штурм-Орнезедер »

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

Почему я устаю после еды? Симптомы усталости

Чувство усталости после еды

Все мы это ощущали — чувство сонливости, которое подкрадывается после еды. Вы сыты и расслаблены и изо всех сил пытаетесь держать глаза открытыми. Почему за едой так часто следует внезапное желание вздремнуть, и стоит ли вам об этом беспокоиться?

В общем, небольшая сонливость после еды совершенно нормальна и не о чем беспокоиться. Есть несколько факторов, которые способствуют этому феномену после еды, и есть несколько вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы свести к минимуму эти эффекты сонливости.

Ваше тело нуждается в энергии, чтобы функционировать — не только для того, чтобы бегать за собакой или проводить время в спортзале, — но и для того, чтобы дышать и просто существовать. Мы получаем эту энергию из пищи.

Наша пищеварительная система расщепляет пищу на топливо (глюкозу). Затем макроэлементы, такие как белок, обеспечивают наш организм калориями (энергией). Наш пищеварительный цикл не только превращает пищу в энергию, но и вызывает всевозможные реакции в нашем организме.

Гормоны, такие как холецистокинин (ХЦК), глюкагон и амилин, высвобождаются для усиления чувства сытости (сытости), повышается уровень сахара в крови, и вырабатывается инсулин, позволяющий этому сахару поступать из крови в клетки, где он используется для энергии.

Интересно, что существуют также гормоны, которые могут вызывать сонливость, если в мозгу обнаруживаются повышенные уровни. Одним из таких гормонов является серотонин. Другой гормон, вызывающий сон, мелатонин, не выделяется в ответ на прием пищи. Однако пища может влиять на выработку мелатонина.

Хотя все продукты перевариваются примерно одинаково, не все продукты одинаково влияют на организм. Некоторые продукты могут сделать вас более сонливыми, чем другие.

Продукты, содержащие триптофан

Аминокислота триптофан содержится в индейке и других продуктах с высоким содержанием белка, таких как:

• шпинат
• соя
• яйца
• сыр
• тофу
• рыба

Триптофан используется организмом для выработки серотонина. Серотонин — это нейротрансмиттер, который помогает регулировать сон. Вполне возможно, что повышенная выработка серотонина ответственна за эту дымку после еды.

В Соединенных Штатах триптофан, возможно, более тесно связан с индейкой, чем с любым другим продуктом питания. Это, вероятно, является результатом сонливости, иногда связанной с употреблением пищи, ориентированной на индейку, что является традиционным для многих на День Благодарения.

Тем не менее, индейка не содержит большого количества триптофана по сравнению со многими другими распространенными продуктами. Сонливость после ужина в День Благодарения, скорее всего, связана с другими факторами, такими как объем пищи, количество потребляемого алкоголя или простых углеводов.

Посмотрите, как количество триптофана в индейке соотносится с некоторыми другими продуктами, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Списки питательных веществ Министерства сельского хозяйства США также показывают, что количество триптофана в определенных продуктах может варьироваться в зависимости от того, как они приготовлены или приготовлены.

По данным Национальной академии наук, рекомендуемая норма потребления триптофана в день для взрослого человека составляет 5 миллиграммов (мг) на 1 килограмм (кг) массы тела. Для взрослого весом 150 фунтов (68 кг) это составляет около 340 мг (или 0,34 г) в день.

Другие продукты

Вишня влияет на уровень мелатонина, углеводы вызывают всплеск и последующее падение уровня сахара в крови, а минералы в бананах расслабляют мышцы. Любой из этих факторов может вызвать сонливость, и многие продукты могут по-разному влиять на уровень энергии.

Поделиться на Pinterest

Неудивительно, что недостаток качественного сна также может повлиять на ваше самочувствие после еды. Если вы расслаблены и сыты, ваше тело больше похоже на отдых, особенно если вы не выспались накануне вечером.

Клиника Майо рекомендует придерживаться регулярного графика сна, ограничивать стресс и включать физические упражнения в свой распорядок дня, чтобы помочь вам лучше спать ночью.

Хотя они также рекомендуют избегать полуденного сна, если у вас есть проблемы с хорошим ночным сном, по крайней мере, одно исследование показало, что послеобеденный сон улучшает внимание, а также умственную и физическую работоспособность.

Поделиться на Pinterest

Упражнения не только улучшают сон ночью, но и поддерживают бодрость в течение дня, сводя к минимуму риск упадка сил после еды. Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения помогают увеличить энергию и уменьшить усталость.

Другими словами, сидячий образ жизни не создает некий запас энергии, который вы можете использовать по своему желанию. Вместо этого активность помогает гарантировать, что у вас есть энергия, чтобы прожить свой день.

В редких случаях усталость после еды или просто постоянная сонливость могут быть признаком другой проблемы со здоровьем. Условия, которые могут усилить сонливость после еды, включают:

• диабет
• пищевая непереносимость или пищевая аллергия
• апноэ во сне
• анемия
• гипофункция щитовидной железы
• глютеновая болезнь

Если вы не знаете о каком-либо заболевании, но помимо сонливости после еды у вас есть другие симптомы, ваш врач может помочь вам определить, что вызывает упадок сил.

Диабет

Если человек с преддиабетом или диабетом типа 1 или типа 2 чувствует усталость после еды, это может быть симптомом гипергликемии или гипогликемии.

Гипергликемия (высокий уровень сахара в крови) может возникнуть при употреблении слишком большого количества сахара. Ситуация усугубляется, если инсулин неэффективен или недостаточен для транспортировки сахаров в клетки для получения энергии.

Сахара являются основным источником энергии для клеток, что объясняет, почему неэффективный или недостаточный инсулин может вызвать у вас чувство усталости. Другие симптомы, связанные с гипергликемией, могут включать учащенное мочеиспускание и жажду.

Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) может возникнуть из-за потребления простых углеводов, которые быстро усваиваются. Эти углеводы могут резко повысить уровень сахара в крови, а затем резко упасть.

Гипогликемия также может возникнуть у людей с диабетом, которые приняли больше инсулина или других лекарств от диабета, чем необходимо, в зависимости от потребляемых продуктов. Сонливость может быть одним из основных симптомов гипогликемии, наряду с:

• головокружением или слабостью
• голод
• раздражительность
• спутанность сознания

Как гипергликемия, так и гипогликемия являются серьезными заболеваниями, особенно у людей с диабетом. Их следует лечить немедленно в соответствии с указаниями врача.

Пищевая непереносимость или пищевая аллергия

Непереносимость определенных пищевых продуктов или аллергия на них могут быть еще одной причиной усталости после еды. Пищевая непереносимость и аллергия могут повлиять на пищеварение или другие функции организма.

Также могут присутствовать другие острые или хронические симптомы, в том числе желудочно-кишечные расстройства, кожные заболевания, головная боль или мигрень.

Если вы чувствуете усталость после еды, заведите пищевой дневник. Это может быть простой и полезный способ начать определять, есть ли определенные продукты и ингредиенты или другие триггеры, которые могут влиять на ваш уровень энергии.

Дневник питания, даже если вы ведете его всего несколько недель, должен включать запись обо всем, что вы едите и пьете. Вы должны подробно описать, когда вы потребляете пищу или напиток, а также сколько. Также делайте заметки о том, как вы себя чувствуете. Обратите внимание на ваш:

• уровень энергии
• настроение
• качество сна
• желудочно-кишечная деятельность

Запишите все другие симптомы. Возможно, вы сможете провести некоторые связи между своим питанием и самочувствием самостоятельно или с помощью медицинского работника.

Всегда полезно обсудить свой рацион с лечащим врачом, особенно если вы часто чувствуете усталость после еды. Доступны различные диагностические тесты, которые помогут им найти основную причину вашей усталости, в том числе:

• тест на толерантность к глюкозе
• тест на гемоглобин A1C
• тест на глюкозу в крови, натощак или выборочно
• анализы крови или кожи для выявления пищевой аллергии или чувствительности

Они также могут предложить элиминационную диету.

Ваш лечащий врач может определить, необходимо ли тестирование для постановки диагноза, и если да, то какие тесты являются наиболее подходящими.

Регулярное чувство усталости после еды следует обсудить с врачом. Однако, если возможность более серьезного основного заболевания была исключена или усталость возникает лишь изредка, есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь поддерживать оптимальный уровень энергии.

Привычки в питании и образе жизни, которые могут помочь повысить или поддерживать уровень энергии и противодействовать сонливости, включают:

• питье воды для адекватного увлажнения
• потребление соответствующих электролитов
• уменьшение количества пищи, съедаемой за один прием сон
• регулярные физические упражнения
• ограничение или отказ от алкоголя
• модулирование потребления кофеина
• употребление в пищу продуктов, полезных для кишечника, сахара в крови, уровня инсулина и мозга, включая сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки и полезные жиры

Сбалансированная диета, включающая такие продукты, как овощи, цельнозерновые продукты и жирную рыбу, обеспечивает устойчивую энергию. Старайтесь включать в свой рацион больше орехов, семян и оливкового масла.

Также может помочь отказ от слишком большого количества сахара и более частые приемы пищи небольшими порциями.

Если вы чувствуете усталость после еды, велика вероятность того, что ваш организм просто реагирует на все биохимические изменения, вызванные пищеварением. Другими словами, это совершенно нормально.

Однако, если симптом вызывает беспокойство или изменение образа жизни не помогает, возможно, не помешает поговорить с врачом или обратиться за помощью к диетологу.

Почему вы чувствуете усталость + Сколько ждать

Некоторые эксперты скажут вам, что сонливость после еды — это нормально. Другие могут предупредить, что обильный прием пищи перед сном нарушит ваш сон. Как обе эти вещи могут быть правдой? Это связано с уникальной взаимосвязью между едой и сном.

Растет число исследований, которые предполагают, что время приема пищи играет ключевую роль в поддержании дефицита сна на низком уровне и помогает нам оставаться в соответствии с циркадными ритмами. Дефицит сна — это количество сна, которое вы пропустили за последние 14 дней, относительно вашей потребности во сне (генетически обусловленное количество сна, в котором нуждается ваше тело). Циркадное выравнивание означает поддержание стабильных и синхронизированных внутренних биологических часов с помощью жизненно важных циркадных сигналов, таких как постоянное время приема пищи (подробнее об этом позже).

Но важно не только то, когда вы едите; что и сколько вы едите, также влияет на ваш дефицит сна и биологические часы. Выбор продуктов (есть пончик или салат?), питательный состав (сколько жиров, белков и углеводов вы должны стремиться?), размер порции (сколько калорий вы потребляете?) и даже сопутствующий напиток либо помогают, либо мешают спать.

Впереди мы объясним, как долго вы должны ждать, чтобы заснуть после еды, и причины этого. Мы также расскажем, почему вы можете чувствовать сонливость после еды и что вы можете сделать, чтобы свести к минимуму так называемую пищевую кому. Это все во имя лучшего сна сегодня вечером для большей энергии на следующий день.

‍

Как долго я должен спать после еды?

Как сон влияет на прием пищи и наоборот?

Почему мне хочется спать после обильного приема пищи?

‍

Как долго я должен спать после еды?

Когда дело доходит до вашего последнего приема пищи в день, наука ясно говорит, что вы должны стараться есть за 2-3 часа до сна. Запуск вашего пищеварения как раз тогда, когда тело готовится перевести свои системы в «режим отдыха» на ночь, затрудняет засыпание и сон.

‍

Почему нельзя спать после еды Добавьте привычку «Избегайте поздних приемов пищи» в свой энергетический график в приложении RISE, чтобы напоминать себе о том, что нельзя есть за три часа до сна.

Начнем с того, что сон сразу после обильной еды приведет к проблемам с пищеварением. Это потому, что вертикальное положение — сидя или стоя — лучше для пищеварения в целом. Если вы ложитесь спать с полным желудком слишком рано после еды, это может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и усугубить симптомы изжоги, несварения желудка или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) — вряд ли это рецепт для спокойного сна. Сон после еды также снижает порог возбуждения (насколько вероятно, что вас что-то разбудит), увеличивая фрагментацию сна (как часто вы просыпаетесь ночью). Это неизбежно затрудняет удовлетворение потребности во сне.

Время приема пищи вечером также должно быть постоянным изо дня в день. Вот почему мы создали привычку «Избегать поздних приемов пищи» в приложении RISE, которую вы можете добавить в свой энергетический график. Вы получите в приложении напоминание о прекращении приема пищи за три часа до начала приема мелатонина. Это период пика выработки мелатонина в организме, что делает его идеальным временем для сна.

Несмотря на то, что обильные приемы пищи поздно ночью, как правило, проблематичны по вышеуказанным причинам, важно отметить, что не все люди одинаково реагируют на прием пищи перед сном. Некоторым может быть полезен небольшой перекус перед сном, потому что он может помочь сбалансировать уровень глюкозы и предотвратить гипогликемию (низкий уровень сахара в крови) от нарушения сна.

Если вы обнаружите, что часто просыпаетесь посреди ночи от приступов голода и при этом теряете сон, неплохо было бы поэкспериментировать с легкой закуской перед сном. Но мы рекомендуем, чтобы еда или закуски не превышали 600 калорий. И держитесь подальше от простых углеводов, таких как выпечка, фруктовые соки или сладкие хлопья.

Важен не только ваш последний прием пищи в день

На циркадный ритм влияет не только время вашего последнего приема пищи, но и все приемы пищи. Это потому, что еда — это zeitgeber (циркадный сигнал). В таких ситуациях, как ночные смены, рекомендуется не есть за пределами вашего естественного цикла сна и бодрствования, даже если вы можете бодрствовать в это время. Это приводит к смещению циркадных ритмов, которое, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2021 года, приводит к увеличению веса, повышению уровня глюкозы в крови и ожирению печени. Хорошей новостью является то, что перенастройка ваших биологических часов путем последовательного приема пищи может снизить ваши шансы на эти метаболические риски для здоровья.

Было показано, что для некоторых людей прием пищи в течение 8–12-часового интервала — также называемый прерывистым голоданием (IF) или приемом пищи с ограничением по времени (TRE) — дополнительно поддерживает естественные пищеварительные часы организма, что, в свою очередь, может помочь вам лучше спать. Прием пищи в течение определенного промежутка времени помогает поддерживать постоянное время приема пищи изо дня в день. Кроме того, IF может действовать как буфер перед сном, чтобы избежать нездоровой привычки есть слишком поздно ночью. Бонус: эти схемы питания могут улучшить ваше циркадное здоровье, здоровье мозга и кардиометаболическое здоровье (кровяное давление, уровень глюкозы в крови, холестерин, вес тела и болезни сердца). Для сравнения, недавние научные исследования, опубликованные в июле 2022 года, показали, что только около 7% взрослых в Америке имеют хорошее кардиометаболическое здоровье.

‍

Как сон влияет на прием пищи и наоборот?

Как долго вы должны ждать, чтобы заснуть после еды, вероятно, главный вопрос. Но стоит учитывать, ради вашего сна и ежедневной энергии, полное двунаправленное влияние сна и еды в целом.

Как сон влияет на прием пищи?

В своей книге Почему мы спим Мэтью Уокер объясняет, как плохой сон может привести к увеличению веса, начиная с гормонального уровня. Основываясь на новом исследовании, опубликованном в 2022 году, ученые обнаружили, что сон всего четыре часа в сутки увеличивает количество подкожного жира на животе на 9.% и брюшного висцерального жира на 11% по сравнению с теми, кто спал 9 часов в сутки. (Вы можете прочитать больше о неизбежной связи между недосыпанием и увеличением веса здесь.)

Недостаток сна нарушает нормальный уровень гормонов, контролирующих аппетит, в организме. Когда вы недосыпаете, уровень гормона голода грелина повышается, а уровень гормона сытости лептина снижается. Результат? Вы едите больше и чувствуете себя менее сытым. Что еще хуже, недостаток сна препятствует функционированию префронтальной коры головного мозга. Это затрудняет контроль над импульсами и затрудняет сопротивление оставшимся пончикам.

В то же время эндоканнабиноиды, химические мессенджеры, воздействующие на мозговые рецепторы удовольствия, заполняют тело. Прием пищи доставляет больше удовольствия, что может усилить тягу к еде. Недостаток сна влияет не только на то, сколько вы едите, но и на продукты, которые вы выбираете. Вы с большей вероятностью будете хотеть соленой, богатой углеводами и сладкой пищи, когда не высыпаетесь. Наряду с другими последствиями плохого сна, такими как недостаток энергии для физических упражнений, недосыпание является рецептом увеличения веса.

Исследование 2016 года, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что ограничение сна до пяти часов приводит к тому, что люди съедают до 385 дополнительных калорий на следующий день. Избыточные калории, которые быстро накапливаются за недели или месяцы недосыпа, также увеличивают вашу талию на несколько сантиметров. (Узнайте, как избавиться от лишнего жира на животе, здесь.)

Исследование включало данные о «дополнительных» калориях, которые человек может сжечь, бодрствуя дольше, и эта сумма оказалась тривиальной. Если вы лишаете человека сна в течение 24 часов подряд, он сожжет всего около 147 дополнительных калорий по сравнению с 24-часовым периодом, включающим восемь часов сна. Это потому, что сон является метаболически активным состоянием — для мозга и тела.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете узнать, как похудеть, не занимаясь спортом, просто правильно высыпаясь.

‍

Как прием пищи влияет на сон?

С другой стороны, еда влияет и на сон.

Повторяю, время приема пищи и перекусов имеет значение, потому что пищеварительная система контролируется вашим циркадным ритмом. То, как мы усваиваем пищу, меняется в разное время в течение примерно 24-часового цикла. А поскольку потребление пищи является циркадным сигналом, время приема пищи может сместить время сна и бодрствования, а частые перекусы могут нарушить их, что может привести к нехватке энергии и увеличению веса.

Показательный пример: в декабре 2021 года исследователи обнаружили, что прием пищи на ночь усугубляет непереносимость глюкозы и нарушение циркадных ритмов, увеличивая риск развития диабета 2 типа. Ограничение приема пищи дневным временем предотвратило это, даже когда участники не спали ночью.

Некоторые продукты, такие как кофеин и алкоголь, также задерживают и фрагментируют сон. Конечным результатом является то, что у вас меньше шансов удовлетворить свою потребность во сне, накапливая дефицит сна, который запускает порочный круг увеличения веса, ожирения и ухудшения общего состояния здоровья, как упоминалось ранее.

Итак, что нужно есть, чтобы лучше спать? В целом считается, что сбалансированная диета из фруктов, овощей, цельного зерна, орехов и нежирных белков помогает получить достаточный естественный сон. Недавний обзор литературы, проведенный в июне 2022 года, показывает, что здоровое питание связано с лучшим воспринимаемым качеством сна.

Определенные виды пищевых продуктов и микронутриенты могут способствовать сну, например:

• Триптофан — это способствующая сну аминокислота, которая в мозге превращается в серотонин, а затем в мелатонин. Он содержится в индейке, курице, яйцах, шпинате, нуте, молоке, орехах, сушеных финиках и овсе.
• Мелатонин , вызывающий сон гормон, вырабатываемый нашим организмом, также содержится в различных продуктах, включая яйца, рыбу, орехи, коричневые грибы, семена, кислую вишню, кукурузу, спаржу, помидоры, гранат, оливки, виноград. , и брокколи.
• Магний — мощный минерал и природный релаксант, подавляющий выработку адреналина. Поскольку дефицит магния может вызвать проблемы со сном, ищите продукты, богатые магнием, такие как темная листовая зелень, орехи, семена, рыба, соевые бобы, авокадо и бананы.
• Клетчатка — это неперевариваемый углевод, который полезен для пищеварения, сна и общего состояния здоровья. Чтобы воспользоваться его преимуществами, ешьте много бобов, брокколи, ягод, авокадо, яблок, орехов и цельнозерновых продуктов.

Если вам нужна помощь в приготовлении полезных для сна блюд, особенно за несколько часов до сна, поговорите с лицензированным медицинским работником, например диетологом или диетологом.

‍

Почему мне хочется спать после плотного обеда?

RISE показывает ежедневные пики и спады энергии в вашем графике энергии, чтобы помочь вам предотвратить сонливость после еды.

Вас также может интересовать другая динамика сна и приема пищи — чувство сонливости после еды, особенно после обеда. То, что широко известно как «пищевая кома», технически называется «постпрандиальной сонливостью» или «постпрандиальной усталостью».

С физиологической точки зрения сдвиги кровотока и гормональные колебания могут способствовать сонливости после еды. В то время как некоторые ученые считают, что это вызвано смещением кровотока в тонкую кишку — и от головного мозга — другие указывают на гормоны, участвующие в еде и пищеварении.

‍Холецистокинин, пептидный гормон, высвобождаемый во время еды, может вызывать чувство сонливости. В то же время бодрствование подавляется, потому что более высокие уровни сахара в крови подавляют выработку орексинов, нейропептидов, которые способствуют высвобождению возбуждающих гормонов.

Между тем, непереносимость некоторых пищевых продуктов и аллергии, такие как непереносимость глютена, могут привести к симптомам затуманивания ума и усталости, вызывающим сонливость после еды. Другие медицинские состояния, такие как диабет, гипогликемия, анемия и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы), также могут вызывать сонливость после еды.

При этом, возможно, виновата не еда, а полуденный спад в ваших циркадных сигналах тревоги. Также называемое «послеобеденное погружение», которое вы можете просмотреть в своем энергетическом графике в приложении RISE, оно происходит независимо от того, ели вы или нет, и, безусловно, усугубляется недостатком сна. Конечно, тяжелая пища, состоящая из углеводов с высокой степенью переработки, усилит усталость после еды, подняв уровень глюкозы в крови. В результате сахарный крах снижает уровень вашей энергии, усиливая усталость.

Чтобы получить максимальную отдачу от естественного погружения в энергию, лучше всего заняться деятельностью, благоприятной для погружения. Не знаете, что можно назвать благоприятной для погружения? У нас есть несколько отличных примеров в нашей статье «Как разбудить себя, когда вы устали». Вдобавок ко всему, поддерживайте низкий уровень сна и ешьте продукты, которые поддерживают уровень энергии, а не лишают вас ее (подумайте о сложных углеводах, таких как макароны из цельной пшеницы, вместо сладких, обработанных продуктов, таких как пончики).

Сделайте свои привычки в еде более удобными для сна с помощью RISE

Чтобы поддерживать циркадные ритмы и предотвратить расстройство пищеварения, которое мешает вам спать по ночам и способствует недосыпанию, избегайте больших приемов пищи за три часа до сна. А поскольку постоянство является важной частью поддержания надежного циркадного ритма, старайтесь придерживаться регулярного графика приема пищи, чтобы оптимизировать свой сон и дневную энергию.

Приложение RISE автоматически отображает ваш циркадный ритм (как показано на экране энергии). Таким образом, вы будете знать, когда вам лучше всего поесть в последний раз.

Обратите внимание, хотя время и состав ваших приемов пищи являются важным аспектом хорошей гигиены сна , это только ее часть.

Чтобы удовлетворить потребность во сне и получить больше энергии, следуйте научно обоснованному поведению 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, чтобы максимально использовать свои дни и ночи. Своевременное воздействие света и контроль температуры являются ключевыми рекомендациями по гигиене сна в дополнение к оптимальному и последовательному времени приема пищи.

Если вам нужна помощь в улучшении гигиены сна, более 20 научно обоснованных привычек RISE и наше пошаговое руководство по сну помогут вам достичь полного энергетического потенциала.

‍

Получите ответы на другие вопросы о еде, сне и энергии:

• Почему я не могу похудеть? Это больше, чем диета и физические упражнения
• Как лучше всего похудеть? 2 научно обоснованных шага
• Как похудеть без упражнений? Высыпайтесь правильно
• Как избавиться от жира на животе естественным путем? 2 забытых метода
• Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе? Попробуйте поспать
• Как похудеть за ночь? Низкий дефицит сна может помочь
• Почему я так устаю после еды? Виновники могут вас удивить

‍

Скрытые причины усталости после еды: стоит ли беспокоиться?

Еда должна повышать вашу энергию, верно? Чувство сонливости после еды может быть нормальным, особенно если это была тяжелая еда. Но относитесь ли вы к тем, кто часто испытывает усталость после еды? Не волнуйтесь, вы не одиноки. В нашей программе коучинга по питанию мы видим бесчисленное количество людей с этой проблемой. Люди часто прибегают к кофе и энергетикам, думая, что они могут помочь. Но все, что они получают, это временное облегчение, и проблема вскоре возвращается. В таких случаях понимание первопричины проблемы важно для эффективного решения проблемы.

---

Как ваше тело получает энергию из пищи

Ваше тело нуждается в энергии для функционирования и выживания. Эта энергия поступает из пищи, которую вы едите. Пищеварительная система расщепляет пищу на глюкозу, которую организм использует в качестве энергии. Затем он вызывает различные реакции в организме. Он выделяет гормоны, такие как холецистокинин, амилин и глюкагон, для увеличения чувства сытости, вырабатывает инсулин и повышает уровень сахара в крови для переноса глюкозы в клетки и по всему телу для получения энергии.

Поскольку пищеварительная система является основным центром производства энергии, ваше общее состояние здоровья во многом зависит от ее нормального функционирования. Когда пищеварительный цикл не работает должным образом, это может вызвать несколько неприятных симптомов, включая чувство усталости после еды. Различные факторы, такие как нездоровый выбор продуктов питания, хронические инфекции и стресс, могут повлиять на здоровье пищеварительной системы. Чрезмерный стресс может негативно сказаться на различных системах организма, в том числе на пищеварении.

---

Взаимосвязь между усталостью надпочечников и усталостью после еды

Ваше тело оснащено естественным механизмом борьбы со стрессом, называемым нейроэндометаболической (НЭМ) системой реагирования на стресс. Это сложная сеть различных органов и шести контуров, включая биоэнергетический контур, которые функционируют в тесной координации, помогая бороться со стрессом. Пара ореховидных надпочечников, расположенных над почками, также является частью системы реагирования.

Во время стрессовых ситуаций NEM сигнализирует надпочечникам о необходимости выработки антистрессового гормона кортизола. Однако при постоянном стрессе надпочечники могут перегружаться и больше не способны вырабатывать адекватное количество кортизола. Это может повлиять на естественную способность вашего тела бороться со стрессом, что может привести к усталости надпочечников.

Частая сильная усталость наряду с такими симптомами, как низкий уровень энергии, трудности с пробуждением, бессонница, спутанность сознания, тревога, упорное увеличение веса, запоры, низкий уровень концентрации внимания и тяга к соленой и жирной пище указывают на признаки синдрома усталости надпочечников (АФС).

Поскольку надпочечники все больше и больше перегружаются постоянным стрессом, результатом является дисбаланс кортизола, который может нарушить всю систему реакции на стресс NEM. Поскольку NEM соединяет различные органы и цепи , функция связанных органов также нарушена.

Люди на поздних стадиях AFS имеют слабое тело. Повседневные функции организма и органов, в том числе печени, поджелудочной железы и щитовидной железы биоэнергетического контура, постепенно начинают замедляться. Это может усложнить действия, необходимые для поддержания здоровья организма, что, в свою очередь, может спровоцировать такие негативные реакции, как чувство усталости после еды. Это люди, которые приходят к нам в рамках нашей программы обучения правильному питанию.

Биоэнергетический контур системы NEM включает печень, поджелудочную железу и щитовидную железу. Любой дисбаланс в этой цепи может привести к митохондриальному расстройству , тяге к сладкому, реактивной гипогликемии, катаболизму, головокружению, резистентности к инсулину и увеличению веса.

Поджелудочная железа и печень играют ключевую роль в процессе пищеварения. Поджелудочная железа выделяет ферменты, такие как трипсин, химотрипсин, амилаза и липаза, которые помогают переваривать белки, расщеплять углеводы и превращать жир в холестерин и жирные кислоты. Он также помогает транспортировать глюкозу к тканям через кровь и помогает печени усваивать глюкозу.

Печень, главный центр детоксикации вашего тела, выполняет множество важных функций. Он выделяет желчь, которая помогает в детоксикации и пищеварении. Он также помогает в метаболизме жиров, белков и углеводов и поддерживает здоровый уровень глюкозы в крови и различных других химических веществ в организме. Дисфункция печени или поджелудочной железы напрямую влияет на процесс пищеварения, что может способствовать усталости после еды.

---

Факторы, способствующие утомлению после еды

АФС часто страдает после еды. Однако есть несколько других факторов, которые могут привести к усталости после еды.

Вот пять факторов, влияющих на усталость после еды, которые влияют на людей, страдающих усталостью надпочечников, и других людей:

Воспаление

Чувствительность к еде может вызвать воспаление, вызывающее чувство усталости после еды. Страдающие АФС, как правило, имеют повышенную пищевую чувствительность. Выявление триггерных продуктов и исключение их из своего рациона — это первый шаг к снижению риска воспаления и поддержанию уровня энергии вашего тела на пике. Прохождение теста на чувствительность к пищевым продуктам — один из способов, которым мы помогаем нашим клиентам выявить эти триггеры. Употребление в пищу продуктов, вызывающих воспаление , может усугубить проблему. Существуют добавки, которые вы также можете принимать для лечения воспаления.

Диета

Определенные виды пищи могут вызывать сонливость, поскольку они могут влиять на выработку гормона сна серотонина. Например, продукты с высоким содержанием триптофана могут вызывать сонливость. Ваше тело использует триптофан для производства гормона сна серотонина. При повышенном уровне серотонина в головном мозге он может вызывать сонливость. Некоторые продукты, богатые триптофаном, включают сыр, шпинат, рыбу, яйца, сою и тофу.

Употребление сладких продуктов может вызвать избыточную секрецию инсулина, что повышает уровень триптофана в головном мозге. Это приводит к увеличению выработки нейротрансмиттеров мелатонина и серотонина, которые оказывают успокаивающее действие и регулируют сон. Более 90 процентов серотонина в вашем организме находится в кишечнике, где этот гормон регулирует перистальтику кишечника. Богатые углеводами продукты, такие как рис, макароны, хлеб и картофель, также могут повышать уровень серотонина, вызывая сонливость.

Вы также можете чувствовать усталость после употребления обработанных пищевых продуктов, так как они быстро усваиваются вашим организмом, вызывая скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к усталости. С нашими клиентами-тренерами мы тщательно следим за их диетой, чтобы убедиться, что они получают оптимальное питание для своего тела. Соблюдение диеты, богатой питательными веществами, при усталости надпочечников может значительно повысить уровень энергии и помочь справиться с усталостью после еды.

Размер блюд

Обильный прием пищи, особенно с высоким содержанием жира, может вызвать у вас чувство усталости. Это связано с тем, что вашему телу нужно больше работать, чтобы расщепить большое количество пищи, используя больше энергии в процессе пищеварения и заставляя вас чувствовать себя вялым. Подумайте о том, чтобы есть небольшими порциями в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии.

Диабет

Если вы испытываете усталость после еды, это может указывать на симптомы гипогликемии или диабета. Люди с гипергликемией имеют высокий уровень сахара в крови. Пища, которую вы едите, превращается в глюкозу или сахар, которые транспортируются кровотоком к клеткам для получения энергии. Инсулин, выделяемый поджелудочной железой, транспортирует этот сахар к клеткам через кровь для получения энергии. У диабетиков, как правило, недостаточно инсулина , в результате чего сахар не может транспортироваться в клетки. Вместо этого он остается в кровотоке, вызывая повышение уровня сахара в крови, что может привести к усталости. Если у вас диабет, вам следует подумать о диете, богатой питательными веществами, но с низким содержанием углеводов, чтобы поддерживать стабилизированный уровень сахара в крови.

Другие состояния здоровья

Чувство усталости после еды также может быть связано с определенными состояниями здоровья, такими как анемия, пониженная активность щитовидной железы, пищевая аллергия, апноэ во сне или глютеновая болезнь. В таких случаях может потребоваться выявление и устранение проблемы со здоровьем, прежде чем вы сможете обуздать усталость после еды. Обязательно поговорите со своим лечащим врачом, чтобы исключить любые другие возможные проблемы. Если ваш врач не смог определить какую-либо возможную причину, это может быть связано с усталостью надпочечников.

---

Заключение

Предполагается, что прием пищи повышает уровень энергии. Чувство легкой сонливости после еды может быть нормальным, но если вы склонны часто испытывать усталость после еды, это может вызывать беспокойство. Это чрезвычайно распространено при усталости надпочечников. Мы видим бесчисленное количество людей в нашей коучинговой программе, которые приходят с этой проблемой. Требуется опытный практикующий врач, чтобы определить первопричину и понять, что на самом деле стоит за усталостью после еды.

При AFS различные функции организма, включая пищеварение, замедляются, чтобы обеспечить сохранение энергии и выживание. Это может привести к усталости после еды. Некоторые из других факторов усталости после еды включают воспаление; употребление обработанных продуктов, богатых углеводами и триптофаном; пищевая чувствительность; обильная еда с высоким содержанием жиров; и наличие таких заболеваний, как диабет, гипофункция щитовидной железы, анемия и апноэ во сне.