Что делать чтоб после тренировки мышцы не болели: Боль в мышцах после тренировки. Что делать, если болят мышцы?

Боль в мышцах после тренировки. Что делать, если болят мышцы?

Пожалуй, каждому, кто хоть раз занимался в тренажерном зале или даже в домашних условиях, знакомы неприятные ощущения и боль в мышцах наутро после занятий. Иногда болевые ощущения проходят через день, а иногда «держатся» в течение нескольких суток. Причем замечено, что наибольший мышечный дискомфорт испытывают новички, тело которых еще не привыкло к нагрузкам, а также спортсмены, которые единовременно увеличивают нагрузку более чем на 10%. Также причиной так называемых запаздывающих болей после тренировки может стать пренебрежение разминкой и заминкой.

Почему могут болеть мышцы

Спортивные врачи, тренеры и опытные атлеты до сих пор не могут прийти к единому мнению, отчего болят мышцы после тренировок. Самых распространенных теорий две, и у каждой из них есть свои аргументы:

Интересный факт Раньше атлеты не видели пользы в действии молочной кислоты, полагая, что именно из-за нее они испытывают боль.

Однако недавние исследования показали, что при «вымывании» лактата из мышц, повышается общий уровень кислотности крови, что оказывает омолаживающее действие на организм в целом.

• Жжение в мышцах под действием молочной кислоты (лактата). Долгое время считали, что посттренирововчные боли связаны именно с выделением ударных доз молочной кислоты во время сетов. Она «обжигает» мышечную ткань и возникают неприятные ощущения. Однако сейчас доказано, что уровень лактата значительно падает сразу после окончания упражнений, поэтому жжение от него наблюдается лишь во время тренировок и полчаса-час после них.
• Запаздывающая мышечная боль из-за микротравм (разрывов, растяжений). Этот вид болевых ощущений возникает вследствие перенагрузки мышц – в них образуются микрораны, процесс заживления которых и ощущается в виде болезненных проявлений. Естественно, чем больше были нагрузки, тем больше травм и тем сильнее и дольше будет длится болевой синдром. Причем даже среди профессиональных атлетов до сих пор бытует мнение, что интенсивность мышечной боли напрямую зависит от эффективности тренировок: если мышца болит – значит, она растет.
  Это не совсем верно, при тренировках мышцы будут наращиваться в любом случае, а вот недельная боль, не дающая согнуть руки или нормально ходить – точно не скажется хорошо на спортивных достижениях.

Что делать, если болят мышцы

К сожалению, после неправильно проведенной тренировки практически невозможно предотвратить появление боли, однако можно нивелировать ее действие рядом профилактических процедур. Что же делать, чтобы боль прошла как можно скорее и не мешала последующим занятиям, а также повседневной жизни и работе?

Несколько рецептов от тренеров и опытных атлетов:

• Отдых. Как ни банально это звучит, но сделать перерыв в тренировках на день-два бывает гораздо полезней, чем предпринимать какие-то срочные меры по устранению боли. Но если дискомфорт не проходит и через три-четыре дня, стоит дать нагрузку мышцам примерно на 50% менее обычной – это поможет не потерять форму и не давать новой перенагрузки при последующих занятиях.
• Холод. При любых травмах холодные компрессы или прикладывание сухого льда помогает снять болевой синдром.
• Тепло. Если болезненные ощущения наблюдаются не первый день, стоит принять горячую ванну, можно с морской солью – это расширит сосуды и усилит кровоток, а значит – стимулирует процесс заживления.
• Массаж также усиливает приток крови к поврежденным мышцам и ускоряет восстановление.
• Противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, также могут решить проблему. Впрочем, не пренебрегайте и натуральными рецептами – отвар ромашки, шиповника, зверобоя, калины, листьев смородины могут оказать эффект сопоставимый с действием лекарственных препаратов.
• Сон, как известно, лучшее лекарство от всех болезней. Процесс восстановления организма (как и процесс роста мышц, кстати) быстрее всего протекает во сне, поэтому стоит уделять сну не менее 8-9 часов в сутки.

Вы «переборщили» с нагрузкой, перетренировались

Утро. Весна. Первый раз в этом году достал с балкона велосипед. Полдня колесил по городу – здорово было, только теперь все болит, будто мешки грузил… Тоже утро, но – лето. Две недели до отпуска. Чтобы сбросить перед пляжным сезоном лишние килограммы, вчера весь вечер крутили с подругой педали на велотренажере. Калорий сожгли «немерено» — но теперь любое движение дается с трудом, даже на газ с тормозом в машине жать больно… Что же происходит с нашими мышцами, когда, вместо того, чтобы наращивать нагрузку постепенно, мы бросаемся ставить рекорды «с места в карьер»? Почему мышцы начинают болеть – и как от этой боли избавиться? Чтобы ответить на этот вопрос, важно разобраться с причиной боли. Когда наши мышцы работают, в них выделяется молочная кислота. Большое количество кислоты вызывает боль – мы чувствуем ее сразу после тренировки, и проходит она, как правило, через несколько часов. Эту боль спортсмены часто называют «хорошей» — ведь она говорит о том, что мышцы «накачиваются», растут. Но бывает и другая боль – «запаздывающая». Она появляется через сутки после занятий спортом из-за возникших в мышцах микротравм. От непривычной, слишком большой нагрузки микроскопические волокна мышц рвутся, и чтобы восстановить их, организм запускает в больном месте воспалительный процесс. Перетренированные мышцы отекают, не слушаются, при попытке заставить их работать нам становится больно. «Запаздывающая» боль остается с нами на несколько дней, мешает продолжать занятия – и порой даже заставляет нас бросить тренировки совсем. Как же можно помочь себе в такой ситуации? Как уменьшить боль – и остаться «в игре»? В спорте, как и в жизни, лучше предотвращать проблемы, чем бороться с их последствиями. Чтобы избежать микротравм, нужно подготовить мышцы к тренировке, разогреть их, сделать более эластичными. Начинать занятия нужно с разминки – недаром же именно так поступают все опытные спортсмены. Заниматься спортом полезнее регулярно. Не стоит в выходные пытаться «наверстать» упущенное за неделю сидения в офисе. Лучше постараться распределить активные занятия равномерно – и тренироваться, например, через день или два. Нашим мышцам нужно время, чтобы «набрать силу», поэтому вес и нагрузку важно наращивать постепенно, шаг за шагом. Такие планомерные занятия дадут куда больший эффект, чем попытки с ходу «пойти на рекорд». Если после тренировки мышцы все-таки заболят, можно принять горячую ванну или душ. От тепла сосуды расширятся, молочная кислота будет быстрее выводиться из организма, и боль утихнет. Если вы будете чувствовать боль и на следующий день, воспользуйтесь местными нестероидными противовоспалительными средствами (например, Фастум® гелем). Эти средства созданы для снятия воспаления, вызванное микротравмами мышц, и уменьшения болевых ощущений. Большинство спортсменов и тренеров сходятся во мнении, что при появлении «запаздывающих» болей прекращать тренировки не нужно. Наоборот, разумная, «без фанатизма» активность поможет мышцам скорее восстановиться. Если же болезненность в мышцах сохраняется дольше недели, или со временем боль не утихает, а только усиливается, стоит на время прекратить занятия и обратиться к врачу – специалист определит причину боли и, возможно, назначит вам дополнительное лечение.

Вот почему вам не нужно чувствовать боль после тренировки, чтобы знать, что она сработала

Опубликовано: 1 апреля 2022 г., 11:13 CEST

Дэвид Р. Кларк, Карл Ланган-Эванс, Роб Эрскин, , Ливерпуль, Университет Джона Мурса,

Авторы

1. org/Person»> Дэвид Р. Кларк

   Старший преподаватель, Силовая и кондиционная подготовка, Ливерпульский университет Джона Мура

2. Карл Ланган-Эванс

   Постдокторский научный сотрудник, Силовая и физическая подготовка, Ливерпульский университет Джона Мурса

3. Роб Эрскин

   Адъюнкт-профессор нервно-мышечной физиологии, Ливерпульский университет Джона Мура

Заявление о раскрытии информации

Роб Эрскин получил финансирование от Wellcome Trust для поддержки исследования, посвященного изучению повреждений мышц, вызванных физической нагрузкой.

Карл Ланган-Эванс и Дэвид Р. Кларк не работают, не консультируют, не владеют акциями и не получают финансирования от какой-либо компании или организации, которые могли бы извлечь выгоду из этой статьи, и не раскрыли никаких соответствующих связей, кроме своей академической должности.

Партнеры

Ливерпуль Университет Джона Мура предоставляет финансирование в качестве члена The Conversation UK.

Посмотреть всех партнеров

Отсроченная болезненность мышц, более известная как DOMS, является обычным явлением для многих, кто занимается спортом. Бранислав Ненин/ Shutterstock

«Нет боли — нет выгоды» — часто используемое выражение, когда речь идет о том, чтобы прийти в форму. Это также может быть причиной того, что многие из нас думают, что вам нужно чувствовать боль после тренировки, чтобы понять, что вы сделали достаточно.

Есть много причин, по которым ваши мышцы могут болеть после тренировки. Но, вопреки распространенному мнению, вам не обязательно чувствовать боль через несколько часов или дней после тренировки, чтобы понять, что вы хорошо потренировались.

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) — это научный термин, описывающий болезненные ощущения в мышцах после тренировки. Как правило, это происходит после того, как мы выполнили особенно напряженные упражнения или если мы делаем упражнения, к которым мы не привыкли. Это может произойти после любого типа упражнений, хотя чаще после эксцентрических упражнений. Это движения, при которых мышцы сопротивляются нагрузке при растяжении (например, когда вы бежите под гору или спускаетесь по лестнице). Меньшие мышцы верхних конечностей (такие как бицепсы и плечи) могут быть более восприимчивы к DOMS, поскольку они могут быть не приучены к эксцентрическим упражнениям.

В то время как DOMS может возникнуть даже через несколько часов после тренировки, обычно он достигает пика примерно через два дня, в зависимости от интенсивности и объема упражнений. Но хотя DOMS распространен, причина его возникновения остается плохо изученной, хотя у исследователей есть несколько теорий о том, что происходит.

Текущая научная теория состоит в том, что DOMS связан с комбинацией:

1. Механического повреждения (белковой структуры мышечного волокна),
2. Повреждение оболочки, покрывающей мышечное волокно,
3. Повреждение соединительной ткани, окружающей мышечные волокна,
4. Воспалительная реакция организма, вызывающая дальнейший распад мышечных белков и стимулирующая определенные нервы, вызывающая боль.

Определенная степень повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, вероятно, необходима для построения более крупных и сильных мышц. На самом деле, несмотря на то, что повреждение мышц в результате упражнений может снизить их работоспособность после тренировки (иногда даже на срок до двух недель), вы с меньшей вероятностью испытаете DOMS в той же степени при следующей тренировке. Это также может объяснить, почему люди, которые регулярно занимаются спортом, не так часто испытывают DOMS.

Регулярно выполняемые упражнения, такие как становая тяга, могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировок. Игорь Булыхин/ Shutterstock

Также было доказано, что регулярные силовые тренировки с упором на эксцентрические упражнения (такие как приседания, становая тяга и жим лежа) уменьшают повреждающее воздействие упражнений на мышцы после десяти тренировок. Вероятно, для этого есть ряд причин, но в основном это связано с тем, что мышцы лучше защищаются от повреждений.

То, как часто и насколько серьезно человек испытывает DOMS, варьируется от человека к человеку. Однако пожилые люди могут быть более восприимчивы как к повреждению мышц, вызванному физическими упражнениями, так и к DOMS, возможно, из-за того, что их мышцы менее способны восстанавливаться после напряженных упражнений. Исследования также показали, что люди с определенным генетическим набором лучше восстанавливаются после эксцентрических упражнений, чем другие люди, которые выполняли точно такую ​​же тренировку.

Если вы начинаете новую программу упражнений и ваша первая тренировка особенно интенсивна или длительна, довольно сложно избежать DOMS. Добавление большего количества эксцентрических упражнений в вашу тренировочную программу также может привести к DOMS. Но опять же, боль не обязательно означает, что вы провели более эффективную тренировку — это просто означает, что вы делаете что-то, к чему ваши мышцы не привыкли.

Так что, если вы регулярно тренируетесь и чувствуете, что не чувствуете такой боли в течение дня или даже в дни после тренировки, будьте уверены, что ваша тренировка все еще работает — ваши мышцы только что стали лучше справляться с повреждениями и оправиться от него.

Если вы хотите стать лучше и сильнее, вместо того, чтобы чувствовать, что вам нужно тренироваться до тех пор, пока вы не заболеете, вместо этого сконцентрируйтесь на принципе, называемом «прогрессивная перегрузка». Здесь вы постепенно увеличиваете количество упражнений, которые вы выполняете каждый раз, например, выполняете дополнительные повторения в упражнении или добавляете дополнительный вес. Показано, что прогрессивная перегрузка не только является эффективным способом наращивания мышечной массы и силы, она также может уменьшить частоту возникновения DOMS. Исследования показывают, что даже нескольких недель регулярного использования прогрессивной перегрузки во время тренировок достаточно, чтобы увидеть этот эффект.

Таким образом, вместо того, чтобы измерять эффективность вашей тренировки по степени боли, попробуйте постепенно увеличивать либо количество повторений, которые вы делаете каждую неделю, либо вес, который вы поднимаете. Эти дополнительные улучшения в физической форме и силе покажут вам, насколько эффективными были ваши предыдущие тренировки.

• Упражнение
• Фитнес
• Тренировка
• Отсроченная болезненность мышц

Почему у меня не болит после тренировки? — Кайла Ицинес

Почему у меня не болит после тренировки? – Kayla Itsines

Sign Up

• eBooks
• Blog
• Community
• Forum
• Support

BBG Reader

Access and print your BBG Guides

Login to BBG Reader

ОБРАЗОВАНИЕ

СОВЕТСТВО СТРОВ

: 0 — 0 голосов

SWEAT — SWET.com

— Обновлено:

Что это означает, если я не болен после тренировки?

Мне МНОГО задают этот вопрос, и я прекрасно понимаю, почему!

Узнайте:

• Должен ли я чувствовать боль после каждой тренировки?
• Почему болят мышцы?
• Почему у меня болит голова после тренировки?
• Что это значит, если я не чувствую боли после тренировки?
• Как узнать, прогрессирую ли я?

Многие люди связывают боль в мышцах с хорошей тренировкой, поэтому они обеспокоены тем, что если они не чувствуют боли после тренировки или на следующий день, значит, это была пустая трата времени. Или, наоборот, у некоторых людей могут болеть мышцы только после одних тренировок, а не после других. Затем это приводит их к мысли, что эти тренировки менее эффективны, чем те, после которых они чувствуют боль.

Должен ли я болеть после каждой тренировки?

Позвольте мне пояснить, что я не считаю, что чувство боли после тренировки следует использовать в качестве показателя хорошей тренировки.

Итак, теперь вы можете быть совершенно сбиты с толку и задаваться вопросом: «Ну, если у меня не болит после тренировки, значит, я хорошо провел сессию?» или «Почему у меня болит после тренировки — значит, было плохо?». Продолжай читать! Я расскажу вам все, что вам нужно знать о том, почему болят мышцы после тренировки.

Почему болят мышцы?

Когда мы тренируемся, наши мышцы постоянно сокращаются (укорачиваются) и растягиваются (удлиняются). Это необходимо, чтобы помочь нам двигаться, поднимать тяжести, прыгать и так далее. Однако, когда мышца удлиняется немного больше, чем обычно, например, во время высокоинтенсивной тренировки с Кайлой или во время похода, в ней могут появиться небольшие разрывы (так называемые микроразрывы). Затем через 12-72 часа это может проявиться в виде тупой, ноющей боли или даже скованности в мышцах.

Технический термин для этого — отсроченная мышечная болезненность, также известная как DOMS. Если вы не понимаете, что я имею в виду, позвольте мне объяснить это так: вы когда-нибудь выполняли тяжелую тренировку ног, а затем на следующий день шли в ванную и не могли сесть на унитаз (или встать, как только вы делать)? Вот о мышечной боли я и говорю! Ха-ха!

Почему болит после тренировки?

Когда вы новичок в программе упражнений, вы можете довольно часто чувствовать боль после тренировки. На самом деле, вы можете чувствовать боль после каждой тренировки! Это потому, что ваши мышцы используются иначе, чем раньше, и они учатся адаптироваться. Пока ваше тело адаптируется, вы также можете предпринять шаги, чтобы помочь своему телу восстановиться после тренировок.

Что значит, если у меня нет боли после тренировки?

После выполнения одних и тех же упражнений или программы упражнений в течение некоторого времени вы можете обнаружить, что частота (как часто это происходит) и серьезность (насколько это «плохо») ощущения мышечной болезненности уменьшились.

Это потому, что ваше тело может начать привыкать к такому стилю тренировок. Это означает, что может быть меньше микроразрывов, что может привести к меньшей болезненности мышц после тренировки и более быстрому восстановлению. Другими словами, это признак того, что ваше тело адаптируется и меняется, и это хорошо!

Многие люди попадают в ловушку, думая, что если они не болят после тренировки или на следующий день, то их программа упражнений больше не работает для них — это не всегда так. Ваше тело становится стройнее и сильнее, а кто этого не хочет? Давайте будем реалистами, будем ли мы продолжать тренироваться, если после каждой тренировки у нас будут сильно болеть мышцы? Возможно нет!

После того, как вы установите последовательный режим фитнеса, вы можете обнаружить, что у вас не болит после тренировок. Вы можете обнаружить, что единственный раз, когда вы замечаете болезненность мышц, может быть, когда вы делаете новое упражнение, которое заставляет вас использовать свои мышцы по-другому. Или, может быть, когда вы выполняете целевую тренировку, которая требует, чтобы вы работали с одними и теми же мышцами (или группами мышц), такими как ноги, снова и снова.

Несмотря на то, что чувство боли после тренировки может заставить вас ЧУВСТВОВАТЬ, что вы хорошо провели тренировку, важно помнить, что если у вас НЕ болит после тренировки, это не означает, что ваша тренировка была бесполезной или пустой тратой времени.

Как я могу узнать, делаю ли я успехи, если у меня нет боли после каждой тренировки?

Как только вы перестанете чувствовать боль после тренировки, вы можете начать задаваться вопросом, делаете ли вы успехи в тренировках.

Когда я говорю «прогресс», я имею в виду не только похудение. Я спрашиваю вас:

• Делаете ли вы свою физическую форму от тренировок?
• Можете ли вы сделать больше повторений или поднять больший вес, чем в первый раз?
• Вы становитесь более подтянутым?
• Сможете ли вы справиться с тяжелой тренировкой лучше, чем раньше?
• Вы уходите с каждой тренировки с чувством, что выложили на ней все свои силы?

Если вы ответили утвердительно на большинство или на все эти вопросы, то вполне вероятно, что ваши тренировки по-прежнему работают на вас и ваше тело, даже если вы не испытываете боли в мышцах после каждой тренировки. Это может быть признаком того, что ваша физическая форма улучшается благодаря вашей тяжелой работе!

Не расстраивайтесь, если у вас не болит голова после тренировки

Сказав, что если вы чувствуете, что больше не прогрессируете, вам скучно и вы боитесь тренироваться каждый день, то это может быть время изменить ситуацию и найти новый способ бросить вызов своему телу. Помимо получения результатов, для вас важно получать удовольствие от того, что вы делаете, поскольку, в конечном счете, именно это может заставить вас возвращаться снова и снова!

* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.