Отжимания на брусьях с отягощением: польза и вред
Skip to content
Качественно и эффективно проработать грудь и трицепс, а также укрепить плечевой пояс поможет одно из широко известных упражнений — отжимания на брусьях. Так как практически в каждом зале и дворе стоит такой тренажер, доступность упражнения крайне высока.
Техника выполнения не отличается особой сложностью и легко осваивается. В этом материале мы поговорим о том, зачем нужны отжимания на брусьях с отягощением и что они дадут в сухом остатке.
У опытных тренирующихся при работе с собственным весом рано или поздно наступает момент, когда упражнение дается легко. Как же его утяжелить? Все просто — использовать дополнительный вес. И отжимания на брусьях — не исключение из правил.
Чтобы заставить мышцы снова расти в силе и объеме, хорошим решением станет отжимания на брусьях с весом. Это позволит эффективно сформировать крепкие трицепсы и грудные мышцы, а также укрепить мышцы торса, выступающие в роли стабилизаторов.
Какая польза отжиманий на брусьях с весом?
Весьма актуальный вопрос. А что дают отягощения? Рассмотрим, пользу и вред. Увеличивая нагрузку на мышцы, улучшает их рост. Трудно, да и практически невозможно, построить мускулистую фигуру без прогрессии весов.
Мышцы нуждаются в постоянном увеличении нагрузки. Если работать с одним и тем же весом, никакого прогресса не будет. Наш организм и тело — ленивы. Чтобы запустить механизм роста, нужно постоянно создавать стрессовые ситуации, чтобы тело наращивало новые мышечные волокна.
Поэтому, тренировки с отягощением и его постоянным увеличением могут дать желаемый результат. Грамотно построенный тренировочный план позволит постоянно прогрессировать.
Поэтому тем, кто хочет прокачать трицепс и грудь, рекомендуется добавить отжимания на брусьях с отягощением. Выполнять упражнение можно как на спортивных площадках, так и в зале:
- Если же вы еще не решились, как выполнять отжимания на брусьях с весом или без, то рекомендуется определить свой уровень подготовки.
- Если без проблем отжимаетесь больше 30 раз за один подход, то можно начинать добавлять вес.
Что можно использовать в качестве утяжелителя?
Сегодня выбор дополнительного веса крайне широк. Это могут быть толстые цепи, блины, гири или гантели. Конечно же, лучше всего использовать специальный спортивный инвентарь, который есть практически в каждом зале. Рассмотрим более детально каждый из вариантов:
- Атлетический пояс с цепью. Один из самых удобных и распространенных аксессуаров. На специальную цепь вешается атлетический блинчик. Имеется возможность регулировать длину цепи, смещая вес к поясу или ногам. Весьма практично и удобно, поэтому при возможности лучше использовать такой вариант.
- Обычный или атлетический пояс. В качестве отягощения используется гантель или атлетический блинчик. Просовывается под пряжку ремня, за счет чего и достигается жесткая фиксация. Находясь близко к центру тяжести тела, с таким отягощением весьма удобно работать.
Однако, главным минусом будет то, что отягощение сильно соприкасается с напряженными мышцами живота, что приведет к неприятным болевым ощущениям. - Специальный жилет. Встречается крайне редко. Его особенность заключается в том, что можно расположить отягощение в любом удобном месте. При этом отличается абсолютной безопасностью и практичностью. При желании, можно пошить его самостоятельно, но мало кто себя таким озадачивает.
- Цепь со звеньями. Экстремальное, но, тем не менее, имеющее право на использование. Распространено среди профессиональных спортсменов. Не рекомендуется к использованию у новичков.
Техника отжимания на брусьях с весом
Как уже говорили выше, упражнение не относится к сложным, что делает его доступным даже для новичков. Работа с весом ничем не отличается, за исключением наличия отягощения. Рассмотрим более детально технику выполнения:
- Исходное положение: выберите нужный вес и закрепите его удобным способом.
Займите начальную позицию на брусьях — руки на планках, тело опущено в воздух и удерживается за счет силы рук. - На вдохе: плавно опускаемся вниз под тяжестью веса и собственного тела.
- На выдохе: мощным усилием, за счет разгибания в локтях, поднимаемся вверх.
Количество подходов и повторений, в том числе и вес отягощения выбирается в индивидуальном порядке. Все зависит от пожеланий, потребностей и целей тренирующегося.
Какие бывают противопоказания?
При работе с весом всегда имеются противопоказания. Если у вас имеется хотя бы один из нижеперечисленных факторов, стоит пересмотреть решение выполнять упражнение. Самое лучшее — проконсультироваться с квалифицированным специалистом по этому вопросу, чтобы себе не навредить:
- Проблемы со связками и суставами плеч, локтей и запястий. Это веские основания для того, чтобы вообще отказаться от этого упражнения. Под тяжестью собственного тела и отягощения, можно нанести вред и травмироваться.
Поэтому, лучше не рисковать. - Патологии позвоночника, в частности грудного отдела. При кифозах лучше не прибегать к брусьям, в частности, работая с отягощением.
- Наличие паховых или пупочных грыж. При таких диагнозах лучше вообще ограничить физические нагрузки.
Советы и рекомендации
Чтобы получить максимум эффекта от выполнения упражнения, важно соблюдать ряд правил. Это позволит не только ориентироваться на хороший результат, но и убережет от возможных травм:
- Тщательно подбирайте вес для работы. С ним должно быть комфортно выполнять упражнение, при этом техника не должна страдать ни в коем случае.
- Жестко фиксируйте запястья и плечевые суставы. Не допускаются никакие прогибы, хват должен быть стабильным. Иначе, можно получить травму.
- Держите позвоночник ровным. Для стабилизации корпуса включайте в работу мышцы спины и пресса.
- Не забывайте о разминке. Разогретые связки и суставы тяжелее травмировать, чем «холодные». Это важное условие, если не хотите получить травму.
- В нижней точке нельзя расслабляться или провисать в плечах. Под воздействием веса усиливается нагрузка на плечевой и локтевой сустав, что может привести к травме.
Как правильно составить программу тренировок?
Универсальной программы занятий не существует, которая могла бы подойти абсолютно всем. Поэтому, тренировочный план нужно составлять исходя из целей, пожеланий и физического состояния тренирующегося.
Поэтому, лучше обращаться к компетентному специалисту, который поможет определить уровень нагрузки и составит тренировочный план. Мы лишь в общих чертах отметим некоторые моменты:
- При занятии в тренажерном зале отжимания на брусьях с весом должно выполняться к середине тренировки.
- Как правило, делается в день работы с грудью и/или трицепса.
- Начинать лучше с небольшого веса, например, 5 кг. Если будет слишком легко, увеличить до 10 и т.д.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Автор статьи — Александра Бонина
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 3562
Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
|
» »
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Отжимания на брусьях – очень популярное упражнение. Популярное по двум причинам. Во-первых, брусья есть в каждом тренажёрном зале, в каждой школе и почти на каждом дворе. Во-вторых, это базовое упражнение для тренировки трицепсов, дельт и груди. Сейчас я расскажу вам, как увеличить результат в этом упражнении и как вообще научиться отжиматься. Технические нюансыТак как сильно грузит плечевые суставы и сухожилия, окружающие их. Ведь во время этого упражнения ваши плечевые суставы как бы выворачиваются, сильно растягивая связки. Поэтому: 1. Первый подход должен быть без всякого отягощения, чтобы размять суставы. 2. Берите такой вес, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений. Не надо отжиматься на 2 – 3 раза. Это опасно, и в дальнейшем может вызвать боли в плечевых суставах.
3. Не стоит отжиматься слишком низко. Но и полуотжимания делать тоже не стоит. В нижней части амплитуды плечи должны быть чуть-чуть ниже локтей или на их уровне. 4. Опускайтесь вниз плавно, контролируя глубину отжиманий. 5. Не стоит делать так называемые «грудные отжимания». Когда локти расставляются в стороны, чтобы больше работала грудь. Грудь лучше качайте другими упражнениями. А такая техника ещё больше нагружает плечевые суставы и в дальнейшем может привести к травмам. Держите локти ближе к туловищу. Как научиться отжиматься на брусьяхЕсли вы ещё не умеете этого делать, или отжимаетесь всего 3 – 5 раз, то вам помогут Это упражнение имитирует отжимания от брусьев, но гораздо легче, так как ноги находятся на подставке или на полу. Самый лёгкий вариант – ноги на полу. Когда освоитесь с этим – ставьте ноги на подставку или другую лавку. Таким образом вы будете поднимать не всё тело, а примерно 60% его веса.
После того, как сможете выполнять таким вариантом раз 15 – можно класть себе диск от штанги на бёдра. И, когда вы будете отжиматься с диском 15 кг раз 10 – 12 – переходите на брусья. Это говорит о том, что от брусьев вы теперь можете отжаться раз 6 – 8. Дополнительные упражненияСледующие упражнения помогут вам увеличить показатели в отжиманиях на брусьях: Причём делать это лучше с дисками на спине и ставя руки на подставки. Так вы сможете опуститься немного ниже, чем если будете просто отжиматься от пола. Даже если вы уже достаточно сильны – есть смысл поделать последнее упражнение повторов на 10 с тяжёлой гантелей. Использование отягощенийЕсли вы уже с собственным весом можете отжаться от брусьев раз 12 – вешайте вес. Не стоит отжиматься на каждой тренировке с большими весами. Меняйте вес от тренировки к тренировке (подробнее о варьировании весов читайте здесь). Допустим, одну тренировку поотжимайтесь без веса раз на 15. А другую — с большим весом раз на 6 – 8.
Не делайте с большими весами больше 3-х подходов. Поберегите плечи. Если вы собрались отжиматься с предельным весом раз на 6. То сделайте два разминочных подхода. Один без веса, а другой с небольшим весом раз на 8 – 10. Почти все мои подопечные, которых я тренировал, отжимаются от брусьев с весом 25 – 30 кг. Некоторые отжимаются с весом 50 кг по 6 – 8 раз. Это я к слову, чтобы показать, что эти методы работают (и какой я крутой тренер 🙂 ). Вот и всё, что я хотел вам сказать в этой статье. Не важно, тренируетесь вы дома или в тренажёрном зале – отжимания на брусьях должны хотя бы иногда появляться в вашем тренировочном плане. Рекомендуйте эту статью друзьям и подписывайтесь на новые. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
|
|
представляют собой тяжелую стальную конструкцию для поддержки энергичных тренировок. Продается по отдельности. На этом оборудовании выполняется одно из самых простых и эффективных силовых упражнений для верхней части тела. Отжимания поддерживают и укрепляют верхнюю часть тела, а также укрепляют трицепсы, грудные мышцы, дельтовидные мышцы и область живота. На изображениях изображен набор из двух перекладин для отжиманий. Бары продаются поштучно и могут быть установлены на разной высоте. 
Стоят ли они того? – Торохтий Тяжелая атлетика
Когда дело доходит до ценности турников для отжиманий, мнения расходятся, некоторые утверждают, что это отличное оборудование. Другие менее комплиментарны, заявляя, что они ничем не лучше стандартных отжиманий.
Далее будут рассмотрены различные преимущества турников для отжиманий и их ценность.
Перекладины для отжиманий предлагают широкий спектр преимуществ; они включают снижение давления на ваши запястья.
Они также помогают тренировать разные группы мышц, помогают больше проработать грудь, помогают укрепить хват и являются более сложными, чем обычные отжимания.
Преимущества перекладины для отжиманий, которые вы должны знать
Меньшее давление на запястья
Если вы много отжимаетесь, время от времени вы можете испытывать боль в запястьях.
Иногда люди, страдающие от болей в запястьях, предпочитают выполнять это упражнение, сжав руки в кулак. Тем не менее, это может быть неудобно для ваших суставов.
Использование турника для отжиманий может быть более удобным решением обеих проблем. Угол наклона ручек позволит вам держать плечи и руки в лучшем положении, что будет более удобно для ваших запястий, и предотвратит удары костяшками пальцев по полу.
Использование перекладины для отжиманий может даже помочь укрепить ваши запястья. По мере продолжения тренировок ваши запястья станут сильнее, и вам не нужно будет останавливаться из-за боли.
Работает с грудью Подробнее
Если вы когда-нибудь задавались вопросом, что делают перекладины для отжиманий, то вам будет приятно узнать, что использование перекладины для отжиманий проработает вашу грудь больше, чем стандартное отжимание. вверх.
Когда ваши руки подняты на брусьях, ваша грудь должна опуститься под них, чтобы завершить повторение. Это движение означает, что ваши плечи отведены в более высокую степень, что задействует большую грудную мышцу больше, чем обычно.
Более сложные, чем обычные отжимания
Рассмотрите возможность использования перекладины для отжиманий, если вы ищете новый вызов и считаете обычные отжимания слишком легкими.
Использование рукояток обеспечивает больший диапазон движений, а это дополнительное расстояние делает упражнение более сложным.
Это дополнительное расстояние также помогает растянуть мышцы, что имеет свои преимущества.
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что удлинение мышц приводит к общему увеличению силы.
Тренировка разных групп мышц
Использование турника для отжиманий поможет вам тренировать разные группы мышц.
Например, в зависимости от толщины рукояток в ваших мышцах будут возникать различные модели набора мышц.
Вы даже можете использовать эти грифы в качестве альтернативы другому оборудованию для тренажерного зала, например, низким параллетам (разновидность переносного бруса), которые можно использовать для выполнения таких упражнений, как отжимания на брусьях, L-образные приседания и различные другие упражнения с собственным весом.
Если у вас мышечный дисбаланс с обеих сторон, попробуйте выполнять отжимания в шахматном порядке, чтобы одна рука была поднята на рукоятку, а другая — на пол. Это движение также может помочь вам выполнить отжимание на одной руке.
Помогите усилить хватку
Выполнение стандартных отжиманий не укрепит вашу хватку, так как ваши ладони обычно прижаты к земле; следовательно, вы не будете держаться ни за что.
Простой захват перекладины для отжиманий поможет улучшить ваш хват, а также поможет увеличить силу предплечий.
Они предотвращают скольжение на полу
Вы один из тех людей, чьи руки потеют во время упражнений? Если да, то, в зависимости от используемого пола, вы можете обнаружить, что ваши руки соскальзывают при выполнении отжиманий.
Многие перекладины для отжиманий имеют нескользящее основание и накладки из пеноматериала на рукоятках, которые помогают удерживать вашу руку в безопасном и надежном положении, предотвращая ее движение во время выполнения отжиманий.
Идеально подходит для начинающих
Если в прошлом у вас были проблемы с выполнением стандартных отжиманий, решением будет использование перекладины.
Подтягивая ноги к груди, а не вытягивая их, вы сможете лучше выполнить повторение по сравнению с обычным отжиманием.
Удобство и простота хранения
Последнее преимущество турников для отжиманий заключается в том, что они удобны и легко хранятся.
Такие маленькие размеры позволяют использовать их в небольшом домашнем спортзале или гараже, не требуя много места для хранения. Они не большие и не громоздкие, поэтому при необходимости их можно достать из хранилища.
Недостатки использования перекладин для отжиманий
Большая нагрузка на плечи
бары вверх.
Увеличенный диапазон движения, которого вы можете достичь при использовании перекладины для отжиманий, дает ряд преимуществ, но может поставить ваши плечи в скомпрометированное положение, что может усилить дискомфорт и привести к травмам.
Плиометрические отжимания невозможны
Перекладина для отжиманий может быть не лучшим вариантом для плиометрических отжиманий или отжиманий с хлопками.
Эта разновидность отжиманий поможет развить взрывную силу верхней части тела. Однако их следует избегать на турнике для отжиманий.
Во-первых, вам будет трудно генерировать достаточную мощность от ручек, чтобы поднять свое тело достаточно высоко, чтобы выполнить повторение.
Также будет сложно перехватить ручки при быстром спуске.
Подпишись!
Получите больше отзывов о тренажерах, специальных предложений и скидок от разных магазинов.
Они не более эффективны, чем обычные отжимания
Вы можете выполнять более разнообразные упражнения с перекладиной для отжиманий. Однако исследования показали, что когда речь идет о мышечной выносливости и гипертрофии, они не более эффективны, чем стандартные отжимания.
По данным Missouri Journal of Health, Physical Education, Recreation & Dance, разница в приросте сухой мышечной массы груди и рук при выполнении стандартных отжиманий и использовании перекладины была незначительной.
Не сможет сделать столько повторений
Опять же, увеличенный диапазон движения имеет свои преимущества. Однако есть и недостатки.
Поскольку для выполнения повторения при использовании перекладины для отжиманий требуется большее расстояние, чем при стандартных отжиманиях, вы можете быстрее устать.
Поэтому на каждой тренировке будет выполняться меньше повторений.
Важность использования высококачественных перекладин для отжиманий
Крайне важно использовать высококачественную перекладину для отжиманий, чтобы выполнять любые упражнения безопасно и с комфортом.
Покупка дешевой перекладины для отжиманий, изготовленной из некачественных материалов, может привести к травме, особенно при выполнении более сложных упражнений.
Доступны три основных разновидности турников для отжиманий; пластик, металл и диск. Пластик самый дешевый и наименее безопасный. Дисковые перекладины для отжиманий — хороший вариант, поскольку они обеспечивают устойчивость и комфорт, но если вы хотите избежать потенциальных травм, лучшим вариантом будет металлический перекладина для отжиманий.
Рукоятки перекладины для отжиманий должны быть высоко над землей, чтобы обеспечить хороший диапазон движений, и, самое главное, они должны быть устойчивыми и не шататься. Если ваша перекладина для отжиманий нестабильна, вы увеличиваете нагрузку на мышцы и суставы.
Наконец, ручки должны быть прочными и мягкими, чтобы перекладину было удобно держать и надежно удерживать во время выполнения любых упражнений.
Какой турник мы рекомендуем?
Когда речь идет о перекладинах, которые мы рекомендуем, одна выделяется среди всех остальных.
Легкая и простая в использовании перекладина Readaeer Push-Up идеально подходит для домашнего спортзала, офиса или путешествий.
Имея длину всего 8,7 дюйма, ширину 5,5 дюйма, высоту 4,7 дюйма и вес всего 1,6 фунта, эту планку для отжиманий можно хранить в сумке для использования в любое время и в любом месте.
Эта металлическая перекладина для отжиманий прочная и крепкая, с удобными ручками, расположенными под углом и с амортизацией, которые помогают снизить нагрузку на запястья.
Перекладины имеют удобное нескользящее основание, предотвращающее скольжение во время использования. Это важная функция безопасности, позволяющая избежать возможных травм и неприятных падений во время тренировки.
Проверить последнюю цену
Являются ли турники более эффективными?
Отжимания на брусьях не более эффективны, чем обычные отжимания. Тем не менее, они позволяют вам выполнять более широкий спектр упражнений и больший диапазон движений, что позволит вам сосредоточиться на плечах, а не на груди.
Перекладины облегчают отжимания?
Перекладины не облегчают отжимания. Угол и диапазон движения усложняют выполнение каждого отжимания.
Вывод: стоит ли отжиматься от турника?
Когда задаешь вопрос, стоит ли отжиматься от брусьев и работают ли отжимания? Ответ да обоим.