Читмил как часто можно делать: Как правильно проводить читмил, чтобы похудеть. Кому нельзя проводить читмил

Содержание

Читмил при похудении — что это и как часто можно делать

Сегодня диетологи и специалисты в области нутрициологии придерживаются мнения, что небольшие и краткосрочные отклонения от диетического плана питания даже полезны и могут послужить отличным стимулом для быстрого сброса веса и психологической разгрузки.

Читмил — что это

Само понятие читмил означает не что иное, как загрузочный день в самый разгар своей диеты или в период сушки. Дословно cheat mealпереводится как «махинация или жульничество с едой», чем оно на самом деле и является.

Цель этого действия — заставить ваш организм думать, что никакого дефицита калорий не существует, а, следовательно, нет причин для беспокойства и перехода в энергосберегающий режим, при котором наше тело расстается с лишним жиром очень медленно и неохотно.

Cheat meal — это спланированное добавление в ваш диетический рацион дополнительных калорий для того, чтобы ваш организм не испытывал мучений в связи с ограничениями.

В этот день вы можете спокойно пообедать вкусным и сочным стейком, а в завершении обеда с чистой совестью позволить себе съесть любой десерт, которой вы пожелаете. Такое краткосрочное отклонение от выбранного плана питания не будет считаться срывом, и на следующий день вы снова вернетесь в ряды худеющих, получив при этом небольшую передышку, которая позволит вам дальше продолжать диету.

Этот небольшой трюк хорош тем, что он позволяет вашему организму расслабиться и заодно ускоряет ваш метаболизм за счет повышения уровня гормона лептина, который и отвечает за чувство голода. Ведь как только ваш организм получает сигнал о уменьшении лептина, он прекращает отдавать калории, а наоборот старательно их аккумулирует. Особенно хорошо проводить читмил во время сушки, когда рацион состоит преимущественно из белковых и низкоуглеводных блюд.

ПП рецепты с макаронами

Руководствуясь этим же принципом, хорошо устраивать такие разгрузочные дни и во время похудения.

Нередко один из побочных эффектов диеты — это эффект плато (нежелание организма расставаться с лишними килограммами, при строгом соблюдении диеты), который может длиться неделями. Нередко из-за плато диета полностью останавливается и, разочаровавшись в диетическом питании, худеющие начинают есть все подряд, на зная, что все, что нужно было сделать, — это провести 1−2 дня читмила для того, чтобы организм перестал испытывать стресс.

Но, ускорение метаболизма, это не одна причина, по которой стоит проводить такие разгрузочные дни.

Главный эффект от читмил — это психологическая разгрузка.

Моральный аспект — это один из важных аспектов любой диеты, и далеко не всем он под силу. Даже если ваш организм не испытывает стресса от ограничения рациона, на уровне подсознания вы можете испытывать психологическое противодействие диеты и желание избавиться от строгих рамок. С cheat mealможете быть спокойны, ведь вы будете точно знать, что никаких ограничений на долгие недели и месяца у вас не будет, и в специально запланированное время вы можете смело побаловать себя любимыми деликатесами.

Сколько калорий тратится за 1 час фитнеса?

Еще одним приятным бонусом после cheat meal станет повышенная работоспособность, а это особенно актуально, если вы занимаетесь в зале изнуряющими тренировками и при этом придерживаетесь диеты, ограничивающей употребление углеводов. Вы получите дополнительный заряд энергии и сможете с легкостью продолжить свои физические нагрузки, не снижая интенсивность (актуально для читмила в бодибилдинге).

Очень часто люди интересуются, отличается ли читмил на сушке от читмила во время диеты или правильного питания. Так как этот процесс — это всегда добавление экстракалорий в рацион, то никаких отличий нет. Единственное, что можно отметить, — это то, что во время правильного питания редко бывают читмилы, так как никаких строгих ограничений и рамок нет, а рацион разнообразный и сбалансированный.

Есть ли вред от читмила? Вред есть только в том случае, если неправильно понимать само понятие этого процесса. Cheat meal можно использовать только в том случае, если вы действительно придерживаетесь определенных рамок и ограниченные в питании. Если же вы питаетесь по обычной схеме, не подсчитывая калории и баланс БЖУ, то любая порция дополнительных калорий приведет не к ускорению метаболизма, а лишь к набору лишнего веса. Например, в течение дня вы получили привычный завтрак, обед и ужин, пару перекусов, а на ночь решили съесть порцию торта. В данном случае, ни о каком читмиле речи не идет, а все это называется банальным перееданием. Разумеется, в данном случае вы только будете набирать лишние килограммы.

Если вы подумали, что cheat meal не имеет абсолютно никаких рамок и ограничений, то вы заблуждаетесь. Существуют определенные диетические рамки, которые вы должны соблюдать, практикуя такие «загрузочные дни».

Приемы пищи. Правила читмила не распространяются на все приемы пищи. Это значит, что вы можете выбрать только один прием пищи, на котором и произойдет плановое нарушение диеты. Зачастую многие отдают предпочтение ужину, в районе 17.00 часов. На завтрак устраивать читмил не рекомендуется, так как есть вероятностью не остановиться до конца дня. Это касается и обеда, а вот завершение дня с читмилом — идеальный вариант.

Соблюдение обычного рациона. Важно уяснить главное правило — вы не отказываетесь от привычных приемов пищи, не пропускаете их и не урезаете свой рацион. Это значит, что вы не можете отказаться от завтрака и обеда в пользу ужина. Вы получаете привычный завтрак, обед. Также соблюдаете перекусы, а вот на ужин балуете себя совсем не диетической пищей. Такая схема позволит вам избежать зверского аппетита за ужином и вы не будете переедать. Самая большая ошибка худеющих — это полный отказ от еды до долгожданного читмила. В результате нередко возникают проблемы с пищеварением, из-за чрезмерного переедания.

Отдавайте предпочтение качественной еде. Хотя и читмил означает день, когда вы можете себе позволить есть все, но делать это надо с умом. Например, выбирая меню в Макдональдсе, отдайте предпочтение тому, в составе которого содержится больше белков! Хочется сладкого? Выбирайте торты на творожной основе или чизкейки, таким образом вы снова получите не только быстрые углеводы, о которых так долго мечтали, но также и полезные белки. Пусть даже калорийность выбранных блюд будет больше, в данном случае лучше опираться на соотношение БЖУ.

Не забывайте пить воду. В день читмила крайне важно не забывать и о водном балансе. Во-первых, употребление воды подавляет чувство голода, а как известно, человек очень часто путает чувство жажды с чувством голода. А во-вторых, вода способствует выработке желудочного сока, который поможет переварить пищу.

Устраивайте cheat meal в день тренировок. Хороший способ не только психологически расслабится во время диеты, но и получить энергию для изнуряющих кардиотренировок — это устроить читмил в дни тренировок. Тогда вы можете не переживать, что порция спагетти отложится на бедрах.
В такие дни наш организм как никогда нуждается в гликогене, а, значит, вы можете себе позволить лишние углеводы.

Составьте план. Чтобы читмил не перерос в банальное переедание и не растянулся на несколько дней, то лучше всего подготовиться к этому дню заранее. Составьте план, когда и где вы будете устраивать читмил. Напишите список продуктов и блюд, которые вы хотите попробовать. Неплохой вариант — это поход в ресторан, там риск переесть неплохо снижается.

Простая белковая диета на каждый день

Читмил — как часто можно делать

Один из самых часто задаваемых вопросов — это как же часто можно проводить такое нарушение диеты. Конечно, многим хотелось бы позволять себе такой рацион несколько раз в неделю и при этом худеть. Но увы, чудес не бывает. Рассмотрим подробно разные случаи и ситуации.

Читмил раз в месяц можно практиковать, если вы находитесь в стадии сушки. Это касается бодибилдеров и тех, кто готовится к каким-либо серьезным соревнованиям. Чаще делать не рекомендуется, иначе можно не получить желаемую физическую форму, а это важно в данном случае.

Читмил раз в две недели можно проводить, если вы придерживаетесь диеты для похудения и соблюдаете определенный рацион. Такая передышка даст вам возможность придерживаться намеченного плана питания и не сорваться с диеты.

Читмил раз в неделю можно проводить лишь в том случает, если вы не придерживаетесь никаких специальных планов питания, а находитесь в стадии поддержания своего постоянного веса.

Читмил 2 дня подряд
делать не рекомендуется, иначе появляется шанс полностью отклониться от плана питания. Это важно и об этом следует всегда помнить.

Что есть на читмиле

Итак, переходим к самому интересному и главному вопросу. Что же есть на читмиле, чтобы получить максимум пользы?

Главная цель нашего «переедания» — это углеводы и белки! Углеводы влияют на уровень лептина, от которого и зависят процессы сжигания жира в нашем организме, а белки подарят чувство насыщенности и будут держать наш аппетит на строгом контроле! Итак, лучшие варианты блюда на cheat meal выглядят следующим образом:

Суши. Идеальное сочетание медленных углеводов и белков при минимальном количестве жира. Главное, избегайте острых видов суши, которые провоцируют аппетит, а также темпура, которые содержат много жира.

Стейк с картофелем. Вы получите и порцию углеводов, и порцию полезных белков. Метод прожарки стейка также играет большую роль. Лучше всего готовить его на гриле, тогда вы можете избежать ненужных жиров! То же самое касается и картофеля, выбирайте способы приготовления, которые не требуют жарки.

Спагетти с фрикадельками. Обязательно выбирайте спагетти из твердых сортов пшеницы. Не поливайте блюдо жирными соусами, это будет лишним.

Пицца с куриным филе и овощами. Идеальное «загрузочное» блюдо с максимумом пользы. Помимо углеводов, вы получаете белки из куриного филе, а также порцию клетчатки из овощей.

Эти варианты блюд идеальны тем, что их можно приготовить и дома, а также заказать в любом ресторане.

Как выйти из читмила и как питаться после читмила

Для того чтобы правильно выйти из читмила, следует помнить следующее:

Категорически нельзя после читмила устраивать «голодный день» и отказываться от еды или резко ограничивать свой рацион. Это одна из самых распространённых ошибок всех худеющих, которые полагают таким образом снизить урон. Зачастую такое желание объясняется тем, что появляется небольшой привес после читмила, что вполне логично и объяснимо. Лишняя жидкость уйдет в течение нескольких дней, так что поводов для беспокойства нет.

Возвращайтесь к своему привычному рациону и строго соблюдайте все приемы пищи, а также перекусы.

Если в день читмила у вас не было тренировки, то самое время провести ее!

Читмил и рефид

На ряду с читмилом, сегодня можно также услышать и о рефиде. В переводе с английского «reefed» означает подпитывать или подкармливать. Только в данном случает речь будет идти исключительно об углеводной подпитке. Такие дни особенно актуальны для тех, кто занимается физическими нагрузками и проводит много времени в спортзалах. Когда вы активно сжигаете калории, то запасы гликогена в вашем организме истощаются и наступает время провести очередную «подпитку», чтобы повысить вашу работоспособность и дать дополнительную энергию.

В такие дни можно увеличить принятие углеводов до 3−5 грамм на кг массы тела. Но при этом количество белков вы не повышаете, а оставляете в норме. Также эта практика включает в себя не только один прием пищи, но все три. Вы едите углеводы на завтрак, обед и ужин, равномерно распределяя их. Что касается употребления жиров, то в дни рефида их лучше снизить.

Ну и приятная новость заключается в том, что проводить рефид можно до 3 дней!

В зависимости от своей физической активности, вы можете сами выбрать, что вам лучше для планового нарушения системы питания — читмил или рефид.

Брин про читмил

Теперь, когда вы знаете все тонкости правильного нарушения диеты, можете не переживать по поводу ограниченного рациона и успешно практиковать читмил для психологического спокойствия и ускорения метаболизма. Обязательно делитесь с нами вашими результатами!

Читмил: как есть сладости и фастфуд и оставаться в форме

6 июляЗдоровье

Классная стратегия для тех, кто страдает на диете. Но подходит не всем.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0
Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Что такое читмил
Читмил (англ. cheat meal: cheat — «мошенничать», «обманывать»; meal — «еда») — это запланированное нарушение диеты. Приём пищи, состоящий из вкусных, но запрещённых в обычные дни продуктов вроде сладостей, фастфуда или алкоголя.
Например, знаменитый читмил Дуэйна Скалы Джонсона часто включает целые горы роллов, огромные стопки блинов, пиццу и почти всегда текилу.
Такая особенность питания очень популярна в сообществах культуристов и фитнес‑маньяков — любителей, которые не выступают на сцене, но занимаются силовыми тренировками и стремятся к мускулистому телу с низким процентом жира.
Считается, что читмил помогает снизить психологическое напряжение от невозможности потреблять любимые вкусные продукты и тем самым поддерживает готовность и дальше сидеть на диете.
Также предполагают, что периодический профицит калорий и углеводов способствует ускорению метаболизма, замедленного в процессе снижения веса, и подталкивает тело к дальнейшему сбросу жировых отложений.
Правда ли читмил помогает худеть
Низкокалорийная диета и потеря жира уменьшают скорость метаболизма — тело тратит меньше энергии в покое и во время активности, что влияет на дефицит калорий и может замедлить или остановить прогресс. Более того, похудение часто оборачивается потерей мышечной массы, что также плохо отражается на скорости метаболизма.
В теории перерыв на читмил может спасти от негативных эффектов диеты, и некоторые научные работы подтверждают это.
В одном эксперименте^{B. I. Campbell, D. Aguilar, et al. Intermittent energy restriction attenuates the loss of fat free mass in resistance trained individuals. A randomized controlled trial / Journal of Functional Morphology and Kinesiology атлетов силового спорта разделили на две группы. Одни постоянно придерживались диеты с урезанной калорийностью в 25% от нормы. Другие участники пять дней в неделю ели ещё меньше: −35% от суточной потребности, но зато в выходные питались на все 100%.}
В результате атлеты из обеих групп скинули примерно одинаковое количество жира. Но при этом те, кто два раза в неделю отдыхал от диеты, практически не потеряли сухую мускульную массу, а постоянно недоедающие участники недосчитались 2 кг мышц. Кроме того, метаболизм на прерывистой диете замедлился всего на 38 ккал в сутки, а на постоянной — на 78 ккал.
Пользу перерывов в диете подтвердило^{N. M. Byrne, A. Sainsbury, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study / International Journal of Obesity и другое исследование. Правда, здесь фигурировали даже не дни, а целые недели отдыха от дефицита калорий.}
В первой группе люди потребляли на 33% ккал в сутки меньше своей нормы на протяжении 16 недель без перерывов. Во второй — делали то же самое в течение двух недель, затем устраивали перерыв на следующие 14 дней и снова садились на диету. За время эксперимента у участников из этой группы было восемь двухнедельных блоков ограничений в еде вперемежку с семью блоками отдыха. В целом 30 недель, и 16 из них — на диете.
В результате люди на постоянном ограничении калоража потеряли только 10 кг веса, а те, кому достался прерывистый вариант, — 15,4 кг. Более того, к 16‑й неделе режима метаболизм участников во второй группе замедлился только на 48 ккал, а в первой — на 143 ккал.
Но тут надо отметить, что в обоих экспериментах и количество калорий, и процент макронутриентов строго контролировался. Участники соблюдали режим, а в дни отдыха ели 100% своей нормы, а не бросались в обжорство, превышая свои потребности в два, три, а то и в пять раз, как делают некоторые отчаянные «читмилеры».
Читмил может поддержать скорость метаболизма и сохранить мышечную массу на низкокалорийной диете. Но только если вы планируете его и контролируете количество потребляемой еды. Однако основной положительный момент читмила касается не физиологических причин, а психологии. И в этом плане он действительно может принести пользу.
Помогает ли читмил удержаться на диете
В одном исследовании^{R. Coelho do Vale, R. Pieters, M. Zeelenberg. The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations / Journal of Consumer Psychology проверили, как запланированный читмил влияет на способность людей поддерживать диету.}
Участников разделили на две группы. Одни две недели без перерывов сидели на диете с 1 500 ккал в сутки. Другие ограничили рацион до 1 300 ккал, но при этом в конце недели устраивали выходной и потребляли 2 700 ккал в день.
Люди из обеих групп потеряли примерно одинаковое количество веса, но те, кто мог позволить себе читмил, были более позитивными, не перестали верить в эффективность диеты и не утратили мотивацию поддерживать её. В отличие от участников, недоедавших постоянно.
Возможность иногда нарушить строгие правила защищает от непреодолимой тяги съесть что‑то запрещённое, которая может обернуться перееданием и отказом от диеты.
Вам будет проще удержаться от пончика или куска пиццы, если вы знаете, что сможете позволить себе их завтра (или через 2–5 дней). И при этом не нарушить свой план питания и не ощущать себя преступником.
Кстати, чувство вины играет здесь не последнюю роль. В одном эксперименте проверили^{R. G.Kuijer, J. A. Boyce. Chocolate cake. Guilt or celebration? Associations with healthy eating attitudes, perceived behavioural control, intentions and weight-loss / Appetite, как отношение людей к еде влияет на их успех в похудении. Оказалось, что те, кто связывал запрещённую пищу (шоколадный торт) с празднованием, имели больший прогресс за три месяца, чем те, кто ассоциировал вкусности с чувством вины.}
Так что такое восприятие не помогает людям соблюдать диету и выбирать здоровую пищу. Чем меньше вы переживаете из‑за своих пищевых грешков, тем выше шансы успешно похудеть и сохранить вес.
Кому не стоит пробовать читмил
В то время как одни люди с помощью читмила могут разгрузить психику и поддержать мышечную массу, другие только испортят свои результаты, усугубят психологические проблемы и навредят здоровью. Вот кому стоит отказаться от послаблений в диете.
Людям с пищевой зависимостью
В одной научной работе^{E. Pila, J. M. Mond, et al. A thematic content analysis of #cheatmeal images on social media: Characterizing an emerging dietary trend / International Journal of Eating Disorders учёные проанализировали 600 постов из Instagram* с тегом #cheatmeal и обнаружили, что в 71,3% случаев читмил можно идентифицировать как эпизод переедания.}
Люди пишут, что теряют контроль и не могут остановиться — поглощают от 1 000 ккал за один раз, а после наказывают себя за срыв ещё более строгими ограничениями и серьёзными нагрузками.
Учёные отметили, что читмилы по всем показателям сильно напоминают эпизоды импульсивного переедания — болезненного явления, которое лежит в основе пищевых расстройств.
Если вы не можете остановиться и превышаете любые разумные меры, после чего испытываете чувство вины, вызываете рвоту либо наказываете себя ещё более строгими ограничениями и изнуряющими тренировками, читмил — не для вас.
Более того, любые жёсткие рамки в питании лишь поддержат нездоровые отношения с едой. Так что вместо самой эффективной диеты вам лучше поискать хорошего психотерапевта.
Худеющим на низкоуглеводных режимах питания
Сладкий и мучной читмил не подойдёт тем, кто придерживается кетодиеты — режима питания, при котором можно есть не более^{Diet review: Ketogenic diet for weight loss / Harvard T. H. Chan School of Public Health 50 г углеводов в сутки.}
Это ограничение способствует пребыванию в пищевом кетозе — состоянии, при котором организм начинает вырабатывать больше кетоновых тел, чтобы частично заменить ими углеводы.
В первую неделю на кетодиете часто наблюдаются^{E. C. S. Bostock, K. C. Kirkby, et al. Consumer reports of “Keto Flu” associated with the Ketogenic diet / Frontiers in Nutrition симптомы «кето‑гриппа»: головная боль, усталость, тошнота, головокружение, сложности с концентрацией, дискомфорт в животе. К четвёртой неделе эти симптомы стихают, но только если человек поддерживает стабильный уровень кетонов в крови.}
Избыточное количество углеводов в читмиле может нарушить состояние кетоза, и вам снова придётся проходить через прелести «кето‑гриппа».
Более того, резкое повышение уровня сахара может быть опасно. В одном исследовании^{C. Durrer, N. Lewis, et al. Short-term low-carbohydrate high-fat diet in healthy young males renders the endothelium susceptible to hyperglycemia-induced damage, an exploratory analysis / Nutrients молодые здоровые мужчины 7 дней сидели на низкоуглеводной диете с 10% калорий из углеводов и 70% — из жиров. После этого им дали напиток, содержащий 75 г глюкозы.}
Вместе с резким скачком уровня сахара в крови у участников также повысилась концентрация веществ, указывающих на повреждение сосудов. В итоге учёные сделали вывод, что гипергликемия после высокожировой диеты может негативно сказаться на состоянии сердечно‑сосудистой системы.
Как устроить читмил, чтобы не навредить результатам
Вот несколько советов, как сделать читмил действительно полезным и защититься от срывов.
Спланируйте всё заранее
Люди склонны недооценивать калорийность и количество съеденного, так что вы можете не замечать, какой большой профицит создаёте за счёт читмила. Особенно если устраиваете его когда захочется.
Чтобы не перебрать с калориями, запланируйте читмил заранее. Определите день, в который будете съедать больше обычного и включать в рацион запрещённые продукты. Например, делайте это по выходным или каждый шестой день диеты.
Также подумайте, что за пища это будет и в каком количестве. Заранее определив это, вы снизите риск переедания, большого профицита калорий и чувства вины.
Урезайте рацион в другие дни
Чтобы читмил наверняка не снизил ваши результаты в похудении, вы можете немного убавить калорийность рациона в обычные дни.
Например, если вы установили планку в 1 500 ккал в день — в неделю это будет 10 500 ккал. Чтобы не создавать профицит, вы можете убавить суточное потребление до 1 400 ккал, а в субботу устроить читмил на 700 ккал. Например, это может быть бургер с картошкой фри или большая порция мороженого.
При этом общая калорийность за неделю не изменится. Именно такую модель использовали в исследованиях прерывистой диеты и получили хорошие результаты.
Выбирайте для читмила продукты с углеводами
Есть несколько причин включить в свой читмил высокоуглеводные продукты:
Меньше лишней энергии отложится в жир. Если вы съели слишком много углеводов, только 75–85% избыточной энергии отложится^{T. J. Horton, H. Drougas, et al. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: Different effects on energy storage / The American Journal of Clinical Nutrition в нежелательные запасы, а остальное сгорит в процессе липогенеза. А вот избыток жиров практически полностью уйдёт в бока.}
Ненадолго увеличится уровень лептина. Это гормон, который влияет на аппетит и метаболизм и снижается из‑за похудения и дефицита калорий. Низкий лептин заставляет^{R. S. Ahima. Revisiting leptin’s role in obesity and weight loss / Journal of Clinical Investigation жаждать еды, так что удержаться на диете становится сложнее, а набрать вес после срыва — проще. Одно исследование^{M. Dirlewanger, V. di Vetta, et al. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects / International Journal of Obesity с участием 10 женщин показало, что углеводная загрузка (дополнительные 40% ккал из углеводов) увеличивает уровень лептина на 28% в следующие 24 часа после переедания. Можно предположить, что это сработает на людях обоих полов.}}
Получится накопить больше гликогена. Это может быть важно для спортсменов перед соревнованиями или тяжёлой тренировкой. Избыток углеводов пополнит запасы гликогена в мышцах и увеличит вашу производительность.
Смело включайте в читмил любимые сладости и выпечку, картошку и макароны, ешьте в удовольствие и не страдайте от чувства вины.
Этот материал впервые был опубликован в 2013 году. В апреле 2021-го мы обновили текст.
Читайте также 🍰🥦🍔
Как есть углеводы и не поправляться
Как похудеть в два раза быстрее и не набрать вес снова
Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
Почему диеты не дают результата
10 советов, как начать худеть без диет и спортзала
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Читмил — что это такое и как правильно делать при похудении
скачать PDF
Опубликовано: 15.11.2019Время на чтение: 27 минут11829
Читмил (cheat meal) – это систематическое, спланированное нарушение установленного рациона диеты при похудении. Иными словами, это контролируемый срыв. К данному приему прибегают многие сидящие на жестких диетах люди. Читмилы помогают легче переносить ограничения в еде в остальное время, дают психологическую разгрузку и хорошую встряску в организме, привыкающем к определенной еде.

Зачем нужен читмил
Какую пользу несет запланированный срыв?
Употребление «вредной» пищи, которую едят при этом методе, позволяет активизировать работу щитовидной железы.

Читмилы помогают улучшить деятельность пищеварительной системы. Дело в том, что большинство продуктов и блюд, допустимых при диетах для похудения, благоприятны для сжигания жировых отложений, но могут вредить печени и поджелудочной железе. При срывах организм получают богатую жирами и углеводами еду, что позволяет пищеварительной системе отдохнуть от тяжелых аминокислот.

Как упоминалось выше, контролируемые срывы – это спасение для психики. Понимание, что есть дни, когда можно съедать в любых количествах запрещенную диетами пищу, облегчает ограничения в рационе и продуктах в остальные дни.

Интересный факт: Прием придумали бодибилдеры и на практике доказали его целесообразность.

Правила читмила
Срыв называется контролируемым, поскольку применение данного метода при диетах имеет ряд правил и рекомендаций, которых необходимо придерживаться.
Читмил требует спокойной обстановки. Не нужно есть на бегу, нервничая, торопясь. В противном случае психика даже не заметит произошедшего срыва и продолжит пребывать в напряженном состоянии.

Читмил – это дополнительный прием пищи. Заменять им основной нельзя.

Забудьте при срыве о весах. Показатели наверняка превысят норму, но уже на следующий день результаты должны стать положительными.

При читмиле есть можно что угодно, однако предпочтение рекомендуется отдавать продуктам, богатым углеводами и белками. Такой выбор должен положительно сказаться на ускорении обменных процессов.

Для срыва нужно отводить наиболее подходящий день. Устраивать его можно в выходной или на праздник. Приуроченный к определенному событию, читмил принесет больше удовольствия.

Избегайте переедания. Ваша пищеварительная система привыкает за время диеты к низкокалорийным продуктам, поэтому резкое получение излишка высококалорийной пищи может вызвать недомогание.

Читмил распространяется только на еду. Газированные и спиртные напитки в него не входят.

Устраивать срывы можно только до пяти вечера. Все съеденные углеводы и жиры должны успеть переработаться до сна. Оптимальное время для читмила – это обед. Есть вредную пищу на завтрак также нежелательно, поскольку на пустой желудок есть риск переесть.

Читмил не требует специальной подготовки. Перед ним не нужно сокращать калорийность, а после – устраивать разгрузочные дни. Контролируемый срыв – это часть диеты, и наказывать себя за него нельзя.

Что можно есть
Несмотря на то, что читмил вроде как разрешает есть почти все, на практике это не совсем так. Есть продукты, которые употреблять желательно, а есть те, на которые и смотреть не стоит. Чем можно лакомиться во время срыва? Вы смело можете есть:
пиццу,

пасту,

хлеб,

хлопья,

картофельные блюда,

конфеты,

мармелад,

любые другие продукты, содержащие быстрые углеводы и малое количество клетчатки.

Что не нужно есть
Не стоит употреблять в пищу жирные продукты, поскольку они не влияют на обменные процессы. Жиры быстро оседают на проблемных зонах, что сводит на нет попытки похудеть. Следует избегать блюд с повышенным содержанием клетчатки, так как они замедляют процесс пищеварения. В день срыва на пищеварительную систему дается лишняя нагрузка, поэтому усложнять работу органов ЖКТ не следует. Фруктоза и белковые продукты также будут бесполезны при читмиле, поэтому делать на них упор не рекомендуется. Чтобы снять тягу к сладкому, можно применять «Желтые таблетки» Herbalife. Они содержат хром, помогающий контролировать чувство голода, и гарцинию камбоджийскую, которая является источником гидроксилимонной кислоты, стимулирует процесс сжигания жиров. Чтобы узнать, как приобрести продукт, загляните на сайт herbalife.ru.
Как часто можно устраивать читмил

Периодичность срывов зависит от того, сколько килограммов требуется скинуть, за какой срок, от образа жизни и ежедневной физической активности. Существует три стратегии повторения cheat meal:
90/10. При таком графике 90 % времени нужно придерживаться диеты, а 10 % отвести на читмилы (срывы через девять дней на десятый). Такая загрузка рекомендуется тем, кто ведет малоактивный образ жизни и сжигает ежедневно мало калорий.

80/20. При таком графике 80 % времени отводится приему диетической пищи, а 20 % – на срывы. Допускать читмилы можно через каждые четыре дня на пятый. Режим подходит спортсменам, людям, ведущим активный образ жизни. Также к нему можно прибегать в начале диеты тем, кому сложно перестроиться на график 90/10.

Чит-день. Так называются полноценные загрузочные дни, когда во все приемы пищи можно есть вредную, запрещенную диетой еду. Метод подходит для профессиональных спортсменов и спортивно ориентированным людям, у которых не менее 4 тренировок в неделю.

Как правильно делать читмил
Избегайте срывов дома. Лучше отправьтесь в кафе или ресторан. Это позволит получить большее удовольствие и психологическую разгрузку.

Если читмил устраивается в домашних условиях, его нельзя совмещать с сидением за компьютером или телевизором, просмотром фильмов или сериалов, играми, работой. Срыв – это удовлетворение потребности в запретной пище, а не утоление голода. Плюс за просмотром тех же фильмов еды съедается больше, что может привести к перееданию.

Есть нужно медленно, не торопясь, наслаждаясь каждым блюдом и съеденным кусочком.

Оптимально пить перед читмилом побольше жидкости. Это позволит избежать переедания.

Читмил после хорошей тренировки считается хорошим вариантом, поскольку интенсивные физические нагрузки ускоряют метаболизм, в результате чего вредная еда быстрее переваривается.

Ошибки, которых следует избегать
Страх переесть или набрать излишне много лишних граммов провоцирует многих устраивать излишне «чистый» читмил. Иными словами, даже в то время, когда запрещенную еду есть можно, ее избегают, отказывают себе в ней. Возможен даже вариант, когда увеличивается обычная порция еды. Но в итоге это просто повышает количество съеденных калорий. Не стоит обманывать собственный организм.

Читмил – это рацион в обычный день. До него и после следует питаться так, как обычно. Иными словами, посиделки вечером в выходной день в компании друзей и с алкоголем к читмилу не относятся. Особенно если перед этим весь день не есть.

Регулярность очень важна. Забывать о ней, сбивать график и режим тоже является ошибкой.

15 Ноября 2019, 11:00 2019-11-15
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Виктория | 29.02.2020 15:49
Дважды улучшала своё здоровье с Гербалайф . Во второй раз подготовилась и родила в 41 абсолютно здоровую девочку. А сейчас за 8 мес без особой тяжести порой нарушая, скинула 15 кг веса. Улучшилось здоровье, знакомые интересуются моей диетой) Спасибо, Гербалайф! Я продолжаю!
Юля | 10.12.2019 10:59
Очень здоровская статья! Всегда тяжело решится на диету, мысль о полном ограничении на длительный период просто убийственная. Читмил при похудении как глоток свежего воздуха, теперь я знаю, как его правильно делать и буду с удовольствием применять!
Татьяна | 21.11.2019 4:39
Я раньше этого не знала…
Как правильно и как часто можно делать читмил на «сушке»
#выносливость # питание # сжигание жира # энергия
Одни спортсмены чередуют низкокалорийные дни с высококалорийными и при этом поддерживают общий дефицит. Высококалорийные дни нужны для моральной разгрузки и отдыха от монотонного питания. Они помогают предотвратить потенциальные проблемы, которые могут возникать во время строгой диеты.

Как правильно и как часто можно делать читмил на «сушке»
Что такое читмил?
Основная идея читмила заключается в том, чтобы придерживаться правильного питания 90–95% времени, а затем один раз позволить себе съесть что угодно. Увы, многие игнорируют суть этого диетического приема, и раз в неделю из холодильника исчезают все вкусняшки.
Разберемся, что на самом деле представляют собой читмилы, как использовать их во время «сушки» и какие существуют правила.

Во-первых: забудьте название «читмил»
Словарь дает такой перевод слова «чит»:
Лишать чего-то ценного путем использования обмана или мошенничества;

Влиять на кого-то, используя обман или уловки;

Прибегать к хитрости и обману с целью уклониться от чего-то нежелательного.

Эти определения и близко не отображают идею слова «читмил», которое обычно означает одно из двух: 1) эпизодическое отклонение от диеты с целью отвлечься от монотонного употребления одной и той же еды и получить моральную разрядку и пользу; или 2) запланированное периодическое увеличение суточного калоража.
Читайте также: Как составить диету и меню для похудения, «сушки» или набора массы
В первом случае бессмысленно употреблять понятие «читмил», так как вы себя не обманываете взамен на что-то ценное. Вы также ничего не избегаете посредством использования уловок или обмана.
На самом деле в первом случае вы просто берете передышку от строгой диеты для похудения и лишь немного откладываете достижение конечной цели.
Во втором случае название «читмил» тем более бессмысленно. Ведь такие приемы пищи запланированы как часть вашей программы питания и являются небольшим бонусом сверх суточной нормы калорий.
Можно подобрать еще сотню переводов, но они все будут далеки от правды. Поэтому забудьте эту обманчивую приставку и воспринимайте читмилы просто как «высококалорийную» пищу и смело разрабатывайте стратегию их внедрения вашу программу раз в неделю, независимо от итоговой цели.

Будьте стратегом
«Сушка» будет успешной при обеспечении двух условий:
Постоянный дефицит калорий;

Жиросжигающие тренировки.

Высококалорийные приемы пищи, разумно запланированные на неделю, могут увеличить эффективность обои этих параметров.
Во-первых, не существует 24-часового таймера, который каждый вечер запускает «низкокалорийные сутки». Дефицит калорий нужно рассматривать как непрерывный процесс длительностью в несколько дней или недель.
Читайте также: Как похудеть? 16 правил питания для «сушки» тела
Одни спортсмены чередуют низкокалорийные дни с высококалорийными и при этом поддерживают общий дефицит. Высококалорийные дни нужны для моральной разгрузки и отдыха от монотонного питания. Они помогают предотвратить потенциальные проблемы, которые могут возникать во время строгой диеты.

Интересно, что в большинстве случаев похудение протекает легче и эффективнее у спортсменов, которые разумно используют высококалорийные приемы пищи, чем у тех, кто придерживается продолжительного монотонного дефицита калорий. Кроме того, высококалорийные трапезы могут отсрочить эффект плацебо.

Перейдем ко второму пункту – тренировкам. Затяжная нехватка калорий (особенно углеводов) снижает производительность. В итоге спортсмен теряет способность интенсивно тренироваться. А как известно, как для набора массы, так и для «сушки» необходима усердная работа в спортзале.

Устраивая высококалорийные приемы пищи с периодичностью 4–7 дней, вы поддерживаете свою способность эффективно тренироваться. Это также поможет вашим мышцам быстро восстанавливаться.

С практической точки зрения, высококалорийные дни стоит устраивать до и после самой тяжелой тренировки недели (обычно день ног), и тогда они принесут наибольшую пользу.

Во-вторых: планируйте, чтобы не сорваться
Мы выяснили, что читмилы – это высококалорийные дни (приемы пищи). Что делать, чтобы они не превратились в бестолковое обжорство? Все просто – читмилы нужно планировать. Если этого не сделать, читмил обречен на провал и может привести к печальным последствиям.
Читайте также: 11 ошибок «сушки»: почему вы не худеете и не сжигаете жир?
Рассмотрим пример. Вы на «сушке», и всю неделю прилежно следовали диете. По пути с работы вы заходите в магазин за мясом и бобами на ужин. Но потом вспоминаете, что сегодня вечер пятницы – отличное время читмила.
Вы укладываете жареную котлетку, бекон, авокадо и сыр между двумя булочками и вуаля – идеальный гамбургер готов. Но постойте! Почему бы не разогреть немного картошки фри? А на десерт – ведро мороженого. Ням-ням!
Вы сидите на диване и думаете: «Так, на читмил у меня есть 2500 калорий: 2000 я уже съел, нужно еще 500». А торт – тут как тут. Доставая его из холодильника, вы понимаете, что вас замучила жажда, и наливаете себе большой стакан молока.
5500 калорий спустя вы подсчитываете итоги своей трапезы в myfitnesspal и оказывается, что за один вечер вы наели все 3000 калорий, которые экономили в течение недели. Упс…
Таким образом, отсутствие планирования превращает читмилы из эффективного инструмента для «сушки» в бестолковое обжорство. Нужен ли читмил? Да. Будьте рациональны при выборе высококалорийный дней, и результат вас приятно порадует.
#выносливость # питание # сжигание жира # энергия
Сохранить статью:
3 способа победить на соревнованиях по кроссфит (CrossFit)Читать далее
Круговая функциональная тренировка для похудения девушкамЧитать далее
Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похуденияЧитать далее
Питание
Рецепты

Советы и диеты

Сбросить вес

Набрать массу

Калькуляторы

Спортивное питание

Читмил правила, что это ▷ Когда делать читмил ▷ cheat meal на сушке
Читмил (Cheat meal) в переводе с английского означает «обман с пищей» (Cheat – жульничество, meals – питание). На практике это заранее спланированное отступление от диеты, но только в том случае, если она без- или низкоуглеводная. При правильном применении читмила может произойти незначительный разгон метаболических процессов, а психологическое состояние атлета улучшиться.
Читмил способен мотивировать
Про Cheat meal можно сказать, что это своеобразный метод «кнута и пряника». То есть, соблюдая строгую диету (которую нельзя назвать приятным занятием) на протяжении определенного времени, некоторые спортсмены применяют разгрузку для мотивации выдерживать такой режим, чтобы в итоге получить желаемую награду. Например, 6 дней в неделю атлет потребляет необходимую норму белков, жиров и углеводов, использует правильное спортивное питание и полностью соблюдает режим. А в воскресенье может позволить съесть ту пищу, которая была запрещена всю неделю, тем самым как бы вознаграждая себя за соблюдение строгой диеты. Стоит помнить, что меню для каждого спортсмена индивидуально.
Советы про читмил: Лучше всего запланировать читмил на какой-то праздничный день, на предстоящую встречу ч друзьями или на семейное торжество. Ведь большинство тех, кто соблюдает диету, чувствуют определенную неловкость, когда окружающие употребляют не самые полезные продукты, а им приходится сдерживать себя или кушать то, что принесли с собой. Запланированный на такой день Cheat meal поможет решить эту проблему, избавив при этом от эмоционального стресса и улучшив физическое самочувствие человека.
Конечно, нет никакой гарантии, что атлет за этот день немного не поправится. Но это не говорит о том, что читмил не дает эффекта, дело в понимании самого человека о разгрузке.
Одни могут скушать в этот день небольшой кусочек торта, полпорции жареного мяса или два пирожка, а другие начинают есть все подряд в больших количествах. В первом случае, за счет незначительного увеличения калорий читмил на самом деле поможет разогнать метаболические процессы и повысить выработку гормонов, что в итоге даже может стать причиной сброса лишнего веса.
Правила читмила для бодибилдера
А вот при употреблении чрезмерного количества еды спортсмен может набрать от 100 до 300 граммов. Но не следует поддаваться панике и сразу бежать в тренажерку, ведь от такой незначительной прибавки в весе можно избавиться с легкостью, так как обычно это накопленная организмом вода. Большинство тех, кто использует читмил, употребляют еду, содержащую много соли, которая, как известно обладает свойством задерживать вывод воды из организма. Поэтому и появляется лишний вес.
Если атлет за пару недель сбросил 2-3 килограмма, а затем использовал Cheat meal (то есть поощрил себя) и набрал несколько сотен граммов, то это практически не повлияет на его общий вес. Просто после разгрузки нужно опять придерживаться норм потребления БЖУ и правильного режима питания.
Тем, у кого есть проблемы с контролем, снижена планка мотивации или они страдают от пищевых расстройств, буте намного сложнее сдержаться и не начать кушать все подряд. В таких случаях рекомендуется использовать читмил под присмотром диетолога или отказаться от его проведения.
Cheat meal для сушки
Если спортсмен соблюдает жесткую белковую диету, при которой значительно ограничено потребление углеводов и жиров, большинство продуктов оказываются под строгим запретом. То есть, категорически нельзя есть пирожки, пирожные, сладости, жареный картофель и пр. И с каждым днем увеличивается желание человека скушать какую-либо запрещенную пищу. Кто-то срывается и бросает диету, а более грамотные атлеты используют чит-день.
Cheat meal – это прекрасный вариант побаловать себя, употребляя в пищу все, что хочется (конечно, в небольших количествах), причем с сохранением прежних достижений и без прерывания правильного питания и диет. Кто-то может утверждать, что подобное невозможно, но это совершенно не так.
В жировых клетках синтезируется особый гормон – лептин, уровень выработки которого напрямую связан с количеством жировой ткани. То есть, чем ее меньше, тем слабее происходит синтез лептина.
Этот гормон участвует в обменных процессах и энергетическом распределении, кроме этого, совместно с гипоталамусом осуществляет контроль над голодом и насыщением. Применение читмил позволяет повысить синтез лептина и ускорить обмен веществ. Когда уровень этого гормона увеличивается, в мозг приходит сигнал о том, что произошло насыщение организма, и метаболические процессы начинают ускоряться.
Если же уровень лептина резко падает, происходит противоположное действие. При этом мозг решает, что еда в организм поступать уже не будет и включает своеобразную защиту, то есть сокращает расход энергии и замедляет метаболизм. При длительном соблюдении атлетом без- и низкоуглеводной диеты («сушки») уровень лептина резко сокращается и обменные процессы существенно замедляются.
Если гормон не будет вырабатываться в достаточном количестве, то впоследствии похудеть будет значительно сложнее. При продолжительном употреблении простых углеводов может появиться резистентность к лептину и жировые отложения будут накапливаться быстрее.
Если спортсмен соблюдает низкоуглеводную диету на протяжении пары недель, то его организм начинает привыкать к такому режиму и постепенно замедляет сжигание жиров. Именно недостаточное количество лептина привод к диетическому плато, когда процессы похудения просто прекращаются.
Читмил позволяет резко увеличить калорийность пищи, что приводит к возобновлению и повышению метаболизма на 5-10%. Соответственно, будет увеличена и скорость жиросжиггания.
Несомненным положительным моментом Cheat meal можно считать и психологическую разгрузку. Большинству спортсменов соблюдение строгого режима питания в течение нескольких недель дается с большим трудом. А профессиональным атлетам приходится выдерживать низкоуглеводную диету на протяжении 1,5 месяцев, что эмоционально тоже нелегко.
Как, кому и когда применять День Читмила: основные правила
Читмил планируется строго индивидуально для каждого атлета и предназначен он для того, чтобы человек получил эмоциональную разгрузку, улучшил работу эндокринной железы и разогнал метаболизм. Чтобы эффект от этого был максимальным, нужно соблюдать определенные правила:
1. Необходимо усвоить главный принцип: в день читмил должен быть один прием «неправильной» пищи! То есть, следует соблюдать ту же диету, что и в предыдущие дни, но единожды употребить сладости или жирную еду. Питаться при этом необходимо следующим образом: 90% дневного времени соблюдать обычную диету, а в оставшуюся часть дня можно поощрить себя тортиком, пиццей или жареным мясом.
2. Читмилить разрешается лишь в том случае, если спортсмен придерживается низкоуглеводного или безуглеводного режима питания, при других диетах он не приносит пользы. Нельзя его применять и при чередовании употребления углеводов и белков, когда основная часть углеводов приходится на первую половину дня, а белки – на вторую.
3. Не следует читмилить при просмотре кинофильмов и сериалов, так как это провоцирует съедание пищи в больших количествах. Ведь главной целью читмил является утоление жажды покушать еду, находящуюся под запретом, а не наедаться до отвала.
4. Нельзя увлекаться использованием читмила! Проводить его рекомендуется 1 раз в 7 дней, если у атлета небольшой процент подкожных жировых отложений, и 1 раз в 7-14 дней, если этот процент достаточно высок. Не следует часто делать «разгрузку» и срывать правильный режим питания!
5. Во время читмил нельзя употреблять алкогольные напитки!
6. Лучше всего провести углеводную загрузку не дома, а в кафе или ресторане. Благодаря изменению окружающей обстановки и общению с приятными людьми, психологическое удовлетворение произойдет существенно быстрее, и будет съедено значительно меньше продуктов, чем в домашних условиях.
7. Желательно устроить читмил во второй половине дня, например, в ужин. Если это делать в утренние часы, то риск переедания значительно увеличивается. К тому же эмоционально нестабильных атлетов это в какой-то мере спасет от срыва, приводящего к уничтожению всех достигнутых результатов.
8. Мудрым решением станет проведение Cheat meal в день тренировки, когда съеденные калории можно сбросить в спортзале и избежать негативных последствий. Можно «загрузиться» углеводами после тренировки, пока в организме происходит ускоренный обмен веществ.
Отзывы про читмил
Сейчас еще не существует научных исследований, доказывающих, что Cheat meal дает хороший эффект, но многие профессиональные атлеты его используют и их отзывы свидетельствуют, что это вполне действенный способ эмоциональной разгрузки и разгона метаболизма при соблюдении строгих диет.
Что такое читмил и для чего он нужен, как правильно делать читмил без вреда для здоровья – отвечают эксперты Sports.ru
Есть фаст-фуд и оставаться в хорошей форме – это реально?
Говорят, что периодически нарушать диету – полезно. Не верите? Посмотрите на бывшего рестлера и актера Дуэйна Джонсона – ему почти 50 лет, он ест бургеры и пиццу и находится при в этом в отличной форме. Фишка в том, что фаст-фуд и вредные блюда он позволяет себе только раз в две недели. То есть в целом питается правильно, но регулярно устраивает читмил – день, когда можно есть все, что хочется. Рассказываем, зачем это нужно делать.
Читмил – что это?
Читмил – это загрузочный день, когда в самый разгар диеты можно побаловать себя любимыми продуктами. Все же помнят рекламный слоган «Сделай паузу – скушай Twix»? Идея читмила заключается примерно в том же – сделать перерыв в диетическом рационе, например, на тот же самый шоколадный батончик.
Само слово «читмил» пришло из английского языка и состоит из двух понятий – cheat (обман) и meal (еда). Дословно это означает «нарушение диеты», но диетологи еще называют читмил запланированным срывом, поскольку понятие точнее передает суть термина. Проще говоря, это такой прием пищи, который в рамках диеты мы себе обычно не позволяем. Речь идет о сладостях, фастфуде и других не самых полезных продуктах, которые в день читмила можно есть без зазрения совести и последствий для фигуры.
Зачем нужен читмил?
Читмил нужен в первую очередь для того, чтобы избежать плато – остановки снижения веса. Дело в том, что в процессе похудения обмен веществ рано или поздно начинает постепенно замедляться, особенно если калораж рациона слишком снижен. Логика здесь ясна: чем дольше вы сидите на диете, тем больше ваш организм сопротивляется. Это связано с тем, что при постоянном дефиците калорий происходят гормональные изменения в организме. Уровень лептина, гормона насыщения, падает – а ведь именно он посылает мозгу сигнал о том, что мы сыты. При этом уровень грелина, гормона голода, увеличивается – на фоне этого метаболизм замедляется на целых 30 %.
В итоге, вы не только не худеете, но и теряете мышечную массу. Этому тоже есть логичное объяснение: при длительном голодании уровень тиреоидных гормонов, которые влияют на скорость веществ в организме, снижается. Уменьшается и выработка инсулиноподобного фактора роста (белка), а он отвечает за рост тканей, в том числе костной и мышечной. Все это приводит к тому, что жир остается на месте, а мышцы потихоньку «сдуваются».
Цель читмила заключается как раз в том, чтобы «встряхнуть» организм, разогнать метаболизм и нормализовать работу гормонов. Периодически устраивая себе праздник живота, организм получает сигнал: еды много, ее нужно как-то усвоить. Тут в работу включается лептин, а вместе с тем и снижается выработка кортизола, гормона стресса, и ускоряется обмен веществ – все это дает почву для дальнейшего похудения.
Как правильно делать читмил? Какие есть правила?
Чтобы свести последствия читмила к минимуму, следуйте небольшим правилам:
1. Не налегайте на все и сразу – например, вместо бургера с картофелем фри и молочным коктейлем, сосредоточьтесь только на одном блюде. Даже в день читмила пригодится умение держать себя в руках.
2. За день до читмила сходите на тренировку – в этом случае у калорийных блюд не будет ни малейшего шанса отложиться в проблемных местах. Как это связано? Во время физической нагрузки расходуется гликоген, который используется как источник энергии. Еда после тренировки пойдет на восполнение источников энергии, а не в жировые отложения.
3. Определите день читмила заранее – если в плане вашего питания уже будет запланировано такое мероприятие, придерживаться диеты будет проще.
4. Не устраивайте трапезу перед монитором телевизора или смартфона – контролировать объемы порции в этом случае будет тяжело.
5. Отводите вредным блюдам только один прием пищи, а не целый день – к основному рациону можно добавлять лишь 300-500 дополнительных калорий. В остальные приемы пищи соблюдайте прежний режим питания. По словам врача-диетолога и нутрициолога Элины Борхановой, в читмил можно с удовольствием съесть только одно полноценное блюдо, о котором вы давно мечтали. Но съесть его лучше на завтрак или обед, но не ужин.
6. Выбирайте качественные продукты – нарушать привычный план питания нужно с умом. Например, если потянуло на сладкое, отдавайте предпочтение ПП-десертам.
Что можно и что нельзя есть в день читмила?
Несмотря на то, что в день читмила можно есть все, что душе угодно, лучше всего отдавать предпочтения этим блюдам:
блюда с медленными углеводами – паста, пицца, выпечка, сэндвич, рисовые лепешки;
белковые блюда – курица, суши и роллы, бургер, стейк;
полезные сладости – творожная запеканка, запеченные фрукты, натуральное мороженое.
Старайтесь избегать этих блюд:
жирные блюда – картофель фри, молочный коктейль, салат с майонезом, хот-дог, сало, сосиски и сардельки;
алкоголь – крепкие спиртные напитки, шампанское, пиво, коктейли;
блюда и продукты с быстрыми углеводами – сникерс и другие шоколадные батончики, пончики, чипсы, газированные напитки.
Как часто можно делать?
Никаких конкретных рекомендаций о том, когда и как часто нужно устраивать читмил, не существует. Частота загрузочных дней напрямую зависит от ваших целей. Например, бодибилдеры и профессиональные спортсмены, которые проводят сушку тела или готовятся к соревнованиям, практикуют читмил только раз в месяц.
Если вы хотите похудеть, устраивать читмил стоит не чаще одного раза в неделю. Чтобы поддерживать вес в норме, проводить загрузочные дни следует не более двух раз в неделю, но главное – не подряд.
«Одно время читмилы были очень распространены, но сейчас их популярность уже сходит на нет. Дело в том, что раньше многие, особенно бодибилдеры, придерживались белковых и строгих диет с сокращением сахара и жиров, в ходе которых такой перерыв был просто необходим. Но тем, кто придерживается обычного режима питания, читмил проводить нет смысла.
Если вы действительно себя ограничиваете в еде, то загрузочный день можно делать раз в неделю. Я рекомендую начинать читмил только после того, как снижение веса начнет замедляться. То есть не в первую и не вторую неделю после начала диеты, а через месяц-полтора», – говорит врач-диетолог и нутрициолог Элина Борханова.
Мифы и ошибки
1. Многие полагают, что после читмила можно потолстеть. Это не совсем так – на следующий день после загрузочного дня вес действительно может слегка увеличиваться за счет воды и большего калоража. Но если сразу после читмила вернуться к прежнему рациону, то вес снова вернется в норму.
2. Некоторым не дает покоя факт, что читмил якобы может саботировать стремление похудеть. На самом деле все совсем наоборот – диеты могут спровоцировать срыв и нанести вред здоровью. Поэтому позволять себе иногда вкусную еду – нормально.
«Строгие ограничения могут вызвать ограничительное расстройство пищевого поведения. Это происходит из-за неправильных привычек питания, когда человек старается не переедать и придерживается установки «если я себя не ограничу в еде, значит не похудею». Но правильное снижение веса заключается в том, чтобы питаться в балансе – 80-90 % здоровой еды, а 10 % все, что душе угодно», – говорит нутрициолог Элина Борханова.
3. Существует миф, что читмил можно проводить всем, кто придерживается диеты. И снова нет – тем, кто недавно перешел на правильное питание, загрузочный день проводить нет смысла.
«Если вы только-только начали худеть, важно понимать, что первые результаты не говорят о том, что пора устраивать себе загрузочный день. Ведь норма снижения веса – это 0,8-1 кг в неделю, и в основном это вода, которая потом с легкостью может вернуться, особенно если позволить себе читмил вскоре после начала диеты. Это может привести к тому, что вы потеряете мотивацию и даже спровоцируете расстройство пищевого поведения. Поэтому я рекомендую читмил только тогда, когда вы уже более-менее привыкли к диете – на это в среднем уходит две-три недели», – говорит нутрициолог Элина Борханова.
Читайте также
Эффективные диеты для похудения – как быстро сбросить лишние килограммы?
Средиземноморская диета – что это такое, какие продукты входят в нее, плюсы, минусы и противопоказания
Что такое кето-диета и что нужно знать, прежде чем ее пробовать. В чем ее вред?
Интервальное голодание
Дробное питание: преимущества и особенности для ЗОЖ
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: pexels.com/Andres Ayrton, Anna Shvets; unsplash.com/K8, ABHISHEK HAJARE, Mike Von; instagram.com/elinnika_doctor
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды в Перекресток Впрок.
Должны ли вы устраивать чит-мил или чит-дни?
По мере роста эпидемии ожирения поиск эффективных стратегий снижения веса становится все более настойчивым.
Несмотря на то, что выбор правильного режима может быть трудным, часто самой большой проблемой для похудения является создание и соблюдение новых привычек, которые поддерживают ваше здоровье или цели по снижению веса, не упуская из виду продукты, которые вы любите.
Включение читмилов или читдней в план диеты какое-то время было популярно среди энтузиастов фитнеса, но теперь оно проникает в массовую диетическую культуру через социальные сети.
В этой статье обсуждаются разгрузочные дни и приемы пищи, их эффективность и целесообразность включения их в программу вашего здоровья и фитнеса.
Обман в рамках плана диеты включает в себя предоставление себе рассчитанного, запланированного разрешения на временное нарушение строгих правил диеты.
Теория, лежащая в основе этой стратегии диеты, основанной на вознаграждении, заключается в том, что, позволяя себе короткие периоды снисходительности, вы с большей вероятностью будете придерживаться предписанной диеты большую часть времени.
При использовании стратегии читерства люди обычно используют либо читмил, либо читдэй. Как следует из названия, читмил — это один прием пищи, который отклоняется от запланированной вами схемы питания, в то время как читмил позволяет бесплатно выбирать еду в течение всего дня.
Методы читерской диеты весьма разнообразны. То, как они реализованы, может выглядеть по-разному для разных людей, в зависимости от индивидуальных предпочтений в питании и целей.
Продукты, которые вы едите в качестве читмилов, также будут варьироваться от человека к человеку в зависимости от индивидуальных вкусов, но они часто состоят из высококалорийных продуктов, которые в противном случае не были бы разрешены в типичном плане диеты.
Не существует конкретных указаний относительно того, когда и как часто следует проводить читмил или день. Часто люди включают один чит в неделю, но это может меняться в зависимости от того, каковы цели человека в отношении здоровья или потери веса.
Таким образом, стратегия читерства адаптируется и может применяться вместе с различными схемами диеты.
Обратите внимание, что метод читмила подходит не для всех стилей диеты. Некоторые диеты, такие как кетогенная диета, требуют очень строгого соблюдения и не допускают обмана. Поэтому читерскую стратегию лучше всего использовать в диетах, допускающих некоторую гибкость.
Резюме
Читмилы — это запланированные приемы пищи, включающие в себя продукты, которые обычно не разрешены в вашем рационе. Чит-день — это когда вы позволяете себе есть любые продукты, которые хотите, в течение всего дня.
Управление весом и изменение состава тела — сложные процессы. Не все одинаково реагируют на одни и те же стратегии — лучший план диеты — тот, которого вы можете придерживаться.
Хорошо известно, что если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, скорее всего, произойдет потеря веса. Таким образом, стратегия читмила или дня читмила, основанная на вознаграждении, может быть эффективной, если вы сможете соблюдать хорошо спланированную диету и поддерживать общее снижение потребления калорий.
Потеря веса и метаболические изменения
Часто утверждается, что использование читмилов приводит к измеримым изменениям в составе тела и улучшению метаболических функций из-за колебаний уровня гормона голода лептина.
Лептин — это гормон, отвечающий за подавление чувства голода. Некоторые исследования показывают, что когда кто-то испытывает значительную потерю веса, уровень лептина может снижаться. Однако этот результат не согласуется с другими исследованиями (1).
Распространенная теория управления весом заключается в том, что при более низком уровне циркулирующего лептина вы, скорее всего, переедаете, потому что вам не хватает гормона, посылающего вам сигналы о том, что вы удовлетворены и сыты. Это может привести к резкому увеличению веса.
Сторонники стратегии читмила для похудения далее теоретизируют, что прерывистые периоды высококалорийной пищи обманут ваш гормональный цикл, временно выработав больше лептина, и предотвратят желание рикошетного переедания.
К сожалению, строгих научных исследований, подтверждающих эту теорию, немного.
До сих пор неясно, как колебания уровня лептина, связанные с изменением веса, влияют на способность человека контролировать свое пищевое поведение и поддерживать потерю веса. В результате необходимы дополнительные исследования.
На данном этапе более вероятно, что у некоторых людей с помощью метода читинга происходит потеря веса из-за снижения общего потребления калорий, которое достигается за счет соблюдения хорошо спланированной диеты большую часть времени и ограничения высококалорийной нездоровой пищи. .
Использование запланированного снисходительности в качестве мотиватора
Другим компонентом стратегии обманной диеты является теория о том, что, время от времени позволяя себе употреблять продукты, запрещенные в вашей диете, у вас будет мотивация придерживаться запланированной диеты большую часть времени. время.
Здесь стратегия читмила связана с психологией похудения.
Некоторые люди могут эффективно сопротивляться искушению, зная, что их день обмана приближается, но не все могут одинаково регулировать свое пищевое поведение. Таким образом, одинаковые результаты не могут быть гарантированы для каждого человека (2).
Кроме того, если вы не в состоянии поддерживать некоторую степень самоконтроля в течение ваших читмилов или дней, вы рискуете свести на нет свои предыдущие усилия по снижению веса, если в конечном итоге съедите больше калорий, чем должны.
Даже читмилы или дни должны быть правильно спланированы. Их не следует рассматривать как бесплатный билет к чрезмерному перееданию.
Повторим важный момент: самая эффективная стратегия похудения — это та, которой вы можете придерживаться.
Для некоторых людей читерские дни или приемы пищи могут быть отличным способом поддержания более здоровых пищевых привычек — для других может быть более подходящим другой подход.
Резюме
Причины ожирения и лучшие методы похудения могут быть сложными и у всех будут выглядеть по-разному. Для некоторых читмилы могут быть эффективными для снижения общего потребления калорий, если вы будете осторожны, чтобы не переусердствовать в дни читмила.
Тенденция включать читмил в свой план питания становится все более популярной в западной диетической и фитнес-культуре, особенно в социальных сетях.
Часто можно увидеть фотографии очень вкусной еды рядом с людьми с подтянутым, мускулистым телосложением, что создает впечатление, что стратегия диеты с читмилом является ключом к обретению их культурно восхваляемой внешности.
В то время как метод читерства может работать для некоторых людей, он также может иметь некоторые потенциально вредные последствия.
Обмануть или угостить?
Успешная и устойчивая потеря веса заключается не только в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в день. Ваше отношение к еде также может значительно повлиять на вашу способность сопротивляться искушению и регулировать пищевое поведение.
Слово «мошенничество» имеет культурно негативный оттенок и ассоциируется с чувством вины. Использование этого термина для описания еды или еды может ухудшить вашу способность сохранять самоконтроль даже в рамках читмила.
Одно трехмесячное исследование показало, что люди, которые ассоциируют шоколадный торт с праздником, добиваются большего успеха в снижении веса, чем те, кто связывает эту еду с чувством вины (3).
Поскольку читмил или стратегия дня сосредоточены на системе вознаграждения, она может быть неэффективной для тех, кому трудно самостоятельно регулировать эмоциональное питание. Некоторые люди могут даже испытывать чувство безнадежности и вины (4).
Переосмысление читмила с более позитивным посылом, например, лакомство, может помочь лучше поддерживать саморегуляцию и здоровое пищевое поведение с таким типом диеты (3).
Переедание
Основная проблема, связанная с читмилом или дневной стратегией, заключается в том, что они могут способствовать перееданию в еде.
Причины ожирения могут быть самыми разными — это не всегда так просто, как потребление и расход калорий.
Метод читмила может усугубить проблемы, связанные с едой, у людей, страдающих склонностью к пищевой зависимости, расстройствами пищевого поведения или неспособностью самостоятельно регулировать пищевые привычки.
Исследования показывают, что люди, которые используют пищу как средство выживания, могут быть более восприимчивы к перееданию (5).
Понимание ваших мотивов употребления в пищу желаемой обманчивой пищи гарантирует, что вы выберете самый здоровый подход к снижению веса для ваших индивидуальных потребностей.
Даже к читмилу или дню нужно подходить с пользой для здоровья и по плану. Обман не должен означать, что вы игнорируете сигналы голода и сытости, предполагая, что вы можете есть столько, сколько хотите, любой еды в день читинга.
Сосредоточьтесь на внешности
Культура социальных сетей, связанная с читерством или диетой в читдэй, уделяет большое внимание внешнему виду.
Поскольку стратегия читерства очень популярна среди спортсменов и любителей фитнеса в социальных сетях, может распространяться нереалистичное изображение тела, что может нанести вред уязвимым группам населения.
Чрезмерное сосредоточение внимания на поверхностных аспектах потери веса может нанести психический ущерб, поскольку может усиливать чувство тревоги и способствовать склонности к неупорядоченному питанию, особенно среди молодых женщин (6, 7, 8).
Как и в случае любого плана похудения или диеты, важно, чтобы к стратегии читмила подходил со здоровым мышлением наряду с реалистичными целями и ожиданиями, которые будут поддерживать как психическое, так и физическое здоровье.
Резюме
Стратегия читерства или ежедневного приема пищи может спровоцировать нездоровое пищевое поведение, особенно у тех, кто борется с эмоциональным перееданием, пищевой зависимостью или расстройствами пищевого поведения.
Вопрос о том, является ли правильным выбор стратегии читерской диеты, зависит от человека. Помните, что лучший и самый эффективный план диеты — это тот, которого вы можете придерживаться в течение долгого времени.
Включение читмила в свой рацион может быть эффективным методом достижения ваших целей в отношении здоровья, но он не должен существовать сам по себе. Есть и другие стратегии, которые вы, возможно, захотите рассмотреть в сочетании с читерством, чтобы лучше поддерживать свои уникальные личные потребности в долгосрочной перспективе.
Внимательность
Одна вещь, которая может определить успех вашей стратегии чит-диеты, — это внимательность к тому, что вы едите, даже когда у вас чит-день.
Внимательное, или интуитивное, питание — это внимание к сигналам вашего тела о голоде и еде, когда вы голодны, но прекращение, когда вы сыты или удовлетворены. Это также включает в себя замедление во время еды, чтобы вы могли наслаждаться и наслаждаться трапезой.
Ранние исследования показывают, что осознанный и интуитивный подход к еде может помочь снизить склонность к эмоциональному перееданию и перееданию. Они также могут снижать прибавку в весе, но необходимы дальнейшие исследования (9).).
Сочетание этих подходов к питанию с диетой поможет вам легче и успешнее придерживаться диеты. Кроме того, это может помочь вам не переусердствовать во время более снисходительного читмила.
Сосредоточьтесь на одном читерском угощении
Еще одна стратегия, которая может принести пользу вашей диете, состоит в том, чтобы сосредоточиться только на одном или двух читерских продуктах, вместо того, чтобы пытаться сочетать их все сразу.
Например, если вы планируете читмил, вместо чизбургера, сладкого коктейля и десерта выберите только один или два из этих снисходительных вариантов.
Сосредоточив внимание только на одном угощении, вы с меньшей вероятностью склоните чашу весов в нездоровую сторону из-за переедания во время периода читерства.
Кроме того, вы можете продолжать питаться здоровой пищей и избегать продуктов, о которых вы знаете, что вам трудно контролировать себя, но при этом нарушать правила диеты.
Это может выглядеть как день, когда вы не считаете калории или макронутриенты или наслаждаетесь едой вне дома, не беспокоясь о том, что вы выбираете из меню.
Эти стратегии могут быть наиболее полезными для тех, у кого проблемы с самоконтролем во время еды.
План успеха
Ключ к успеху в любом серьезном изменении образа жизни готовится. Если у вас есть надежный план, вы с меньшей вероятностью поддадитесь искушению, потому что ваш план создан, чтобы поддерживать вас.
Некоторым людям может быть трудно понять, когда нужно притормозить во время чит-дней или приемов пищи. Этот недостаток самоконтроля может в конечном итоге сделать ваши диетические цели менее успешными в долгосрочной перспективе.
Выполнение плана чит-дней — так же, как вы это делаете в обычные дни диеты — это хороший способ не сбиться с пути. Это означает, что даже если вы позволяете себе есть продукты, которые обычно не употребляете, вы все равно можете контролировать ситуацию.
Например, планирование того, когда и где будут проходить ваши читмилы, является хорошим первым шагом. Если вы знаете, что в конце недели у вас будет вечеринка по случаю дня рождения или другое общественное мероприятие, может быть разумно спланировать свой читмил или день вокруг этого события.
Отсюда вы также можете запланировать контроль порций даже с более снисходительной пищей. Например, запланируйте съесть один или два кусочка пиццы вместо того, чтобы съесть весь пирог.
Еще один вариант, который стоит изучить, — это организовать чит-день как время для продолжения сбалансированного, здорового питания без учета калорий и макронутриентов. Это дает вам умственную передышку от отслеживания, не увеличивая искушение от определенных продуктов.
Сделайте свой ежедневный рацион приятным
Одним из факторов, усложняющих соблюдение диеты, является то, что вам не нравится пища, которую вы едите. Контролю порций и запланированному режиму питания может быть трудно следовать самим по себе, и это может подлить масла в огонь, если вы наполните его продуктами, которые вам не нравятся.
То, что пища считается здоровой, не означает, что вы обязаны ее есть. Не говоря уже о том, что употребление в пищу продуктов, которые вы ненавидите, не является обязательным условием для достижения ваших целей в области здоровья и снижения веса.
Включение продуктов, которые вам нравятся, даже когда у вас нет чит-дня, может стать отличным инструментом для того, чтобы ваша диета не казалась рутинной. Это также может помочь вам сохранить больше самоконтроля как во время диеты, так и во время чит-дней.
В конце концов, работа над более здоровым питанием или образом жизни должна заключаться в устойчивых изменениях, отвечающих вашим уникальным потребностям и вкусам — универсального подхода не существует.
Если вы не можете справиться с этой задачей самостоятельно, рассмотрите возможность консультации с диетологом или другим квалифицированным специалистом в области здравоохранения, который поможет вам разработать эффективный и приятный план диеты для достижения ваших целей в области здоровья.
Резюме
Включение других диетических стратегий в читерские приемы пищи или дни может помочь поддержать вашу способность придерживаться своих целей. Вот несколько примеров: план чит-дней, включение практики осознанного питания и продуктов, которые вам нравятся в дни диеты.
Чит-дни или приемы пищи, которые оставляют место для удовольствия, могут эффективно мотивировать некоторых людей придерживаться своей диеты, но могут быть вредны для здоровья для людей с эмоциональными наклонностями, перееданием или расстройством пищевого поведения.
Эта стратегия может быть более успешной в сочетании с другими инструментами, такими как осознанное питание и практика самоконтроля.
Что можно и что нельзя делать с читмилами, по мнению экспертов по питанию
Диета и фитнес
Чизбургер с беконом может быть полезным, если вы делаете это правильно.
Диетологи говорят, что одна снисходительность не сделает или не разрушит в основном здоровое меню. Fedorovacz / Shutterstock
11 декабря 2017 г., 21:56 UTC Cassetty, RD
Несмотря на то, что питание может быть очень персонализированным, у большинства из нас есть одна общая черта – желание время от времени расслабляться. Будь то пара кусочков пиццы в пятницу вечером или рожок мороженого в жаркий летний день, иногда зов тяги слишком сложно отрицать. Помогает ли вам эта тяга или вредит вам в долгосрочной перспективе, во многом зависит от того, как вы к этому подходите. Итак, я обратился к профессионалам — признанным на национальном уровне зарегистрированным диетологам — чтобы узнать, что можно и что нельзя делать, чтобы контролировать тягу к еде.
НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО
1. Не поддавайтесь чувству вины
Как и большинство диетологов, с которыми я разговаривал, Патриция Баннан, диетолог из Лос-Анджелеса, не любит термин «обман». По словам Бэннана, «это связано с представлением о том, что еда «хорошая», «плохая» или еще хуже, связывает ваш выбор еды с вами как с «хорошей» или «плохой» личностью». ваших любимых блюд, пробуйте каждый день маленькую версию и находите время, чтобы насладиться ею.
Джули Эндрюс, RDN
Люди часто говорят мне о том критическом голосе в их голове, который осуждает их за переедание. Я всегда советую им сделать этот голос потише. Я уже говорил это раньше, но стоит повторить: когда вы поворачиваете не туда, ваш GPS не осуждает вас. Вместо этого она мягко напоминает вам сделать следующий разворот. Бэннан мягко напоминает: «Конечно, бывают случаи, когда люди переедают нездоровой пищей и после этого чувствуют себя плохо эмоционально и/или физически. Другая крайность может заключаться в том, что люди полностью лишают себя всех продуктов, которые они считают «плохими», таких как мороженое, картофель фри или шоколад, а затем без необходимости не получают удовольствия от своего рациона или, в конце концов, чрезмерно балуются. На самом деле важна ваша общая диета и общий образ жизни».
Другими словами, отпустите чувство вины и вернитесь к более здоровому питанию при следующем приеме пищи. Одна снисходительность не сделает или не разрушит в основном здоровое меню.
2. Не превращайте читмил в читерский день, неделю или месяц
«Хотя я не сторонник слова «читерство», я думаю, что время от времени побаловать себя совершенно нормально. Просто делайте это с умом. Выберите одну вещь, которую вы действительно хотите, будь то мороженое или пина колада, но не давайте себе оправданий, чтобы превратить одно удовольствие в целый день или неделю чрезмерного наслаждения!» консультирует Эми Горин, RDN, владелец Amy Gorin Nutrition в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси.
Еще один способ взглянуть на это: съешьте французские тосты на позднем завтраке, а затем отдайте предпочтение сочному сезонному салату во время следующего приема пищи. В конце концов, когда вы роняете свой смартфон и разбиваете экран, вы не используете следующий шанс швырнуть его через всю комнату. Примените это мышление к своему меню. Имейте то, что вы хотите, но не превращайте это в однодневный читерский праздник.
3. Не начинайте сытную трапезу впроголодь
Если вы знаете, что идете на «счастливый час» или на воскресный бранч с друзьями, полезно спланировать это с умом. Вы хотите проводить время с друзьями, а не поглощать первое, что видите — и все остальное в поле зрения. Если я завтракаю в 11 утра, но встаю с 8 утра, я могу жевать банан или тарелку ягод перед тем, как уйти. Таким образом, я могу сделать лучший выбор из меню, выбрав, скажем, тост из авокадо с яйцом-пашот вместо стопки блинов со взбитыми сливками.
Приглашение на счастливый час может потребовать небольшой кусочек сыра с нарезанным перцем или гарниром из винограда, что позволит мне разделить огромную тарелку начос, а не есть их в одиночестве. И, говоря о счастливом часе, помните, что выпивка снижает ваши запреты, поэтому придерживайтесь одного пива, бокала вина или коктейля с низким содержанием сахара, чтобы вы могли контролировать свой выбор.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО
1. Удовлетворите свою тягу
Все профессионалы, с которыми я консультировался, хотят, чтобы вы наслаждались своей тягой. Кейли МакМорди, RDN из Лаббока, штат Техас, дает мудрый совет: «Я думаю, что лучшая еда, чтобы победить тягу, — это еда, которую вы жаждете». Как и другие, МакМорди не верит в читмил или отказ от некоторых ваших любимых блюд. «Отказ вашему телу в том, чего оно действительно хочет, часто приводит к тому, что вы зацикливаетесь на еде или продолжаете есть и искать продукты, которые никогда не удовлетворят вас. Любой из них может привести к перееданию».
Лучшая еда, которая утоляет тягу, это еда, которую вы хотите.
Я рассматриваю приготовление пищи и еду как акт любви. Это прекрасное выражение — приготовить кому-то еду или преломить хлеб с друзьями. Это хорошо переводится в концепцию внимательности и позволяет себе есть продукты, которые вы любите. Другими словами, есть свежий, горячий пончик небольшими партиями — мой личный фаворит — в редких случаях относится к себе с любящей добротой. Иметь по одному каждый день — это не акт любви, так как это не заботливое отношение к себе. Этот пример также иллюстрирует то, что известно большинству диетологов: некоторые угощения полностью того стоят, а другие просто «не-а». Если вы идете на это, убедитесь, что оно того стоит!
Я думаю, что лучшая еда, которая утоляет тягу, это еда, которую вы хотите.
Kaleigh McMordie, RDN
2. Определите, чего вы хотите, и сделайте его более здоровым
Хотите чего-нибудь шоколадного? Или, может быть, вы жаждете чего-то сырного или сливочного? Обратите внимание на то, что вам действительно нужно, а затем попробуйте заменить что-то, что обладает некоторыми из тех же качеств, предлагает Джеки Ньюджент, RDN, кулинарный диетолог из Бруклина, Нью-Йорк. «Эти кесадильи с хумусом на гриле — восхитительный и сытный выбор вместо их очень сырного аналога», — говорит она.
3. Создавайте буфер, когда вы балуетесь
Это мой способ иметь план и вернуться на правильный путь. Если я знаю, что иду в ресторан или на вечеринку, я буду есть более легкие блюда как до, так и после. Если обед особенно тяжелый, мне может не понадобиться перекус в этот день. И я буду следить за своим телом — когда оно голодно и когда сыто — так что я естественным образом управляю размерами порций моей не очень здоровой еды. Я не говорю об ограничениях здесь. Это больше о том, чтобы помнить о своем выборе. Для меня это означает, что если я съедаю больше картофеля фри, чем обычно, я компенсирую это, съедая кучу сезонных продуктов в виде сытного салата, состоящего из цельного зерна и качественных белков.
«Ешьте то, что вам хочется, только делайте это из полезных продуктов вместо переработанного C.R.A.P. (Химические вещества, рафинированный сахар и мука, искусственные вещества, консерванты). »
Дон Джексон Блатнер, RD
4. Ешьте небольшое угощение каждый день (правда!) Шеф-повар Джули Эндрюс, RDN, из Мэдисона, штат Висконсин: «Это означает устранение любых отвлекающих факторов (телевизор, вождение автомобиля, разговоры и чтение) во время еды, медленное жевание и внимание к своим ощущениям (запах, осязание, вкус), чтобы в полной мере насладиться угощение, — говорит она, — Когда вы едите осознанно, вы можете быть удивлены, обнаружив, что вам нужно всего несколько кусочков, чтобы полностью насытиться».
Я принимаю это близко к сердцу, каждый день наслаждаясь небольшим кусочком темного шоколада или любимым замороженным лакомством. Эндрюс предлагает свои бутерброды с печеньем с морковным пирогом в качестве еще одного примера небольшого, но очень приятного лакомства. Если вам нравятся блондинки, Сара Хаас, RDN, LDN, чикагский кулинар-диетолог, предлагает приготовить партию своих белых шоколадных чипсов Blondie Sandwich Bites. Мало того, что они имеют правильный размер, но они также сделаны из цельнозерновой муки — штрих, который делает вечеринку немного питательной. И кто может устоять перед лучшим банановым пудингом, который подают в маленьких индивидуальных баночках?
5. Найдите обмен получше
Вместо того, чтобы отказывать себе, большинство RD предложили наслаждаться небольшими угощениями, которые не помешают вашим целям здорового питания. У Дон Джексон Блатнер, RDN в Чикаго, Иллинойс, есть то, что я считаю одним из лучших советов! «Ешьте то, что вы жаждете, просто делайте это из полезных продуктов вместо чрезмерно обработанного C. R.A.P. (Химикаты, Сахар-рафинад и мука, Искусственные вещества, Консерванты). Тако! Пицца! Ранчо! Сладости! У всех наших фаворитов есть версия суперфуда!» Не могу не согласиться! Ее рецепт клубничного песочного пирога Superswap — отличный пример того, как можно насладиться любимым семейным блюдом.
Попробуйте эти коктейли и мороженое из настоящих пищевых ингредиентов. «Мой смузи с кусочками шоколада и черники готовится менее чем за 5 минут, и он утоляет мою тягу к замороженному угощению более здоровым способом», — говорит Бэннан. «Хорошие сливки» от Gorin без добавления сахара на основе банана также отвечают всем требованиям. Вы увидите, что каждый из них упакован в продукты, что значительно повышает фактор питания. Домашнее мороженое из жареной клубники от McMordie, несмотря на то, что в нем есть немного сахара, — это свежая, полезная версия, которая покорит вас.
Samantha Cassetty, RD
Samantha Cassetty — зарегистрированный диетолог в Нью-Йорке. Чтобы узнать больше полезных советов, которые помогут вам правильно питаться и жить лучше, подпишитесь на ее страницы в Instagram, Facebook и Twitter.
Как включить читмил?
Питание
Как включить читмил в свой рацион? Для тех, кто сидит на диете, снижение потребления калорий означает отказ от большого количества счастья … Читмилы часто включаются по нескольким причинам. Вот еще.

ТЕМА: Как включить читмил?
Вопрос:
Многие планы диеты включают в себя «читмил», размещенный где-то в расписании.
Как включить читмил в свой рацион?
Одни читмилы лучше других? Какие?
Каких читмилов следует избегать?
Бонусный вопрос : Какой ваш любимый читмил?
Покажите миру свои знания!
Победители:
soundcheck129 Просмотр профиля
LayzieBone085 Просмотр профиля
Призы:
1 место — 75 кредитов в магазине.
2 место — 50 кредитов в магазине.
3 место — 25 кредит в магазине.

1-е место — soundcheck129
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
Независимо от того, хотите ли вы попасть на сцену или просто пытаетесь привести себя в лучшую форму для пляжа, диета является неотъемлемой частью процесса. Правильное питание может помочь или сломать любую попытку изменить ваше тело, независимо от того, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или избавиться от жира.
Для тех, кто сидит на диете, снижение потребления калорий означает сосредоточение внимания на продуктах, богатых питательными веществами, и, как правило, не очень приятное прощание с любимыми сладостями и десертами. Это может быть особенно сложно для тех, кто выходит из цикла набора массы, в котором, казалось бы, нет ничего запретного. По этой причине часто включают читерские (или бесплатные) обеды.
Это приемы пищи, к которым не применяются обычные диетические правила, и рекомендуется есть избыток калорий и не беспокоиться о питательной ценности еды.

Как включить читмил в свой рацион?
Поскольку во время читмилов поощряется избыток, ими нельзя злоупотреблять, иначе у вас никогда не будет дефицита калорий, и, таким образом, цель диеты будет подорвана. Если вы один из тех невероятно редких людей, у которых нет абсолютно никакого желания обманывать, то вам больше сил. Но другие должны включать их, чтобы обеспечить облегчение тремя способами: психологическим, физическим и социальным.
В обществе, стремящемся к мгновенному удовлетворению, лишить себя сложно. Соблюдение низкокалорийной диеты со скучными однообразными однообразными приемами пищи может измотать даже самую сильную психику. Через некоторое время у вас может возникнуть невыносимая тяга, и вы просто огрызнетесь, устроив запой в стиле шведского стола и потакая себе во всем, чего вам не хватало.
Очевидно, это вредно для здоровья и явно не поможет похудеть. Таким образом, включение одного приема пищи в неделю, в который вы можете съесть несколько кусочков пиццы или кусок торта, поможет вам оставаться в здравом уме. Это послужит стимулом оставаться на диете до конца недели, потому что вы знаете, что вас ждет награда. Когда возникает тяга, просто знайте, что она скоро будет удовлетворена.
Помимо утомления ума, диета может иметь пагубные физические последствия. Часто вы чувствуете себя измотанным после продолжительного периода диеты с ограничением калорий. Это в первую очередь вызвано низким уровнем гликогена в мышцах. Помимо усталости, это может вызвать снижение силы.
К счастью, читмилы могут восполнить запасы гликогена и подпитать вас во время отличных тренировок. Другим недостатком диеты является то, что она может замедлить ваш метаболизм. Ваше тело может адаптироваться к более низкому уровню калорий, что может остановить потерю жира. Читмилы, тем не менее, подбрасывают ваше тело в кривую и ускоряют метаболизм.
Еще одна важная забота — ваша социальная жизнь. Диета требует самоотверженности, но это не должно означать, что вы не можете выйти и повеселиться. Выглядеть хорошо — это одно, но если вы в одиночестве едите тунца и рис в субботу вечером, какой в этом смысл? И не только ваша ночная жизнь может пострадать.
Будьте гибкими на случай, если вы встретите старого друга, и он захочет пообедать и наверстать упущенное, или провести время с семьей и друзьями, или посмотреть фильм, не пронося протеиновый коктейль. Вы получаете картину. Социальные мероприятия часто вращаются вокруг еды, так что не стоит изолировать себя.
Как часто вы решите есть читмилы, в конечном счете, ваш выбор, но я бы не стал есть их чаще, чем раз в неделю. Чрезмерное списывание может серьезно подорвать ваши результаты и поощрить плохие привычки в еде в будущем.
Хотя я бы их пил чаще, чем раз в месяц; слишком долгое движение может привести к обвалу. Если вы обеспокоены тем, что читерские приемы пищи могут повредить вашему прогрессу, запланируйте их после тяжелой тренировки.
Сколько это тоже зависит от личных предпочтений, но общее правило — есть до тех пор, пока вы не насытитесь, а не до тех пор, пока вы не заболеете. Пара пончиков — это хорошо, пара десятков — нет. Вы не должны чувствовать, что должны выкладываться на полную. Оставайтесь благоразумными и старайтесь помнить о том, что съел бы разумный человек.
Если вы в ресторане, вы не должны есть так много, чтобы другие посетители останавливались, чтобы сфотографировать ваш праздник обжорства. Дело здесь не в том, чтобы отменить все диеты, которые вы сделали. Еще один момент — не позволяйте читмилу превратиться в читдэй. Самоконтроль является ключевым. Ограничьте чит одним кормлением, а затем вернитесь к своему обычному графику.

Некоторые читмилы лучше других?
На самом деле нет никакой иерархии читмилов, потому что у людей разные предпочтения. Единственные плохие читмилы — это те, от которых вас тошнит или которые оставляют вас неудовлетворенными.
Потворствовать до болезни — не лучшая идея, а съедая очень большое количество «чистой» пищи или откусывая только печенье, потому что вы боитесь потенциального вреда, вы только заставите вас хотеть большего. Лучшая читерская еда — это та, во время которой вы наслаждаетесь любимым лакомством и знаете, что после этого сможете не сбиться с пути.
Если вы придерживаетесь кето-диеты, то идеальной чит-кодом будет высокое содержание углеводов и малое количество жиров, поэтому что-то вроде хот-дога будет не лучшим выбором. В конце концов, судить вам, так что ешьте то, что вам хочется — это лучший читмил из всех.

Каких читмилов следует избегать?
Суть читмила в том, чтобы нарушить все правила, так что технически нет ничего запретного. Но, как я упоминал выше, было бы неплохо избегать слишком больших или слишком маленьких читмилов. Кроме того, если у вас уже есть какое-либо заболевание, вам следует избегать употребления в пищу того, что может его усугубить.
Возможно, вы захотите избегать употребления продуктов, которые уже входят в ваш обычный рацион, потому что это может отвлечь вас от психологического аспекта, и вы можете вообще не осознавать, что обманываете. Тем не менее, если у вас есть проблемы с самоконтролем, вы можете избежать шведского стола.

Какой ваш любимый читмил?
Я не сижу на особенно строгой диете — я питаюсь разумно, но каждый день включаю в свой рацион то, что мне нравится есть. По этой причине большинство моих читов больше связаны с объемом еды, а не с тем, чем она является. Моя главная слабость — это хлопья: я ем коробки за раз, когда есть слоеные хлопья Риз, медовые хлопья овса, медовые соты, угощения с рисом и т. д. Я также большой поклонник печенья и теста для печенья, а также кексов. . И, проведя большую часть своего детства в Баффало, я люблю крылышки.
Но большинство из этих вещей я могу есть на полурегулярной основе. Моими абсолютными фаворитами являются иностранные блюда, особенно китайская, японская и индийская. Ничто не сравнится с апельсиновым цыпленком, стейком хибачи или цыпленком тикка масала. Желательно в больших количествах. Если я знаю, что у меня не будет возможности получить его снова в течение длительного времени, я люблю загрузиться.

2-е место — LayzieBone085
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
Cheat Meal… это слово, которое мелькает на этих досках слева и справа, и кажется, что все упускают его из виду, потому что боятся того, что оно может принести, и того, что оно на самом деле делает с телом. Читмил можно определить двумя способами: что-то, что будет полезно для тела, или что-то, что может вызвать стресс и агонию в достижении целей человека, когда колеса отваливаются от телеги.
Когда организм получает избыток калорий во время определенного приема пищи, когда вы идете перекусить, и вы решаете разориться, или вы не можете устоять перед пятничной пиццей поздно вечером, это лишь некоторые примеры того, что люди будут называть «Обманки». С другой стороны, то, как они должны их включать, можно обсудить, чтобы помочь их прогрессу в диете.

Как включить читмил в свой рацион?
Это можно сделать несколькими способами. Прежде всего, вам нужно увидеть человека и понять их общую цель.
Многие люди, живущие жизнью, на самом деле не ставят перед собой целей, они просто хотят тренироваться, быть счастливыми и продолжать жить своей жизнью. По этой причине 1-2 читмила в неделю было бы совершенно нормально.
Свидание в пятницу вечером с любимым человеком будет отличным примером в хорошем ресторане. Еще одно хорошее время для употребления читмила — после большой тренировки. Например, день ног известен как самый тяжелый день недели, было бы неплохо после обеда зайти в китайский буфет и наесться большим количеством курицы и риса, чтобы подзарядить организм, когда питательные вещества нужны больше всего, даже если они могут не быть «самыми чистыми» калориями.
С другой стороны, те, кто сидит на диете, могут выбирать читерские приемы пищи более разумно. Некоторые люди, которые используют диету для сушки, такую как диета для сушки Дейва Палумбо, будут есть один читерский прием пищи в неделю, чтобы помочь восстановить гликоген, лептин и попытаться стабилизировать уже нормальный уровень гормонов после того, как всю неделю придерживались низкого уровня углеводов и имели ограниченный лимит. углеводов для достижения в этой еде.
Это поможет ускорить обмен веществ, заставит организм усерднее перерабатывать эту пищу и фактически поможет сбросить лишний вес/похудеть, учитывая время и постоянство их диеты.
Предельное количество зависит от человека и его массы тела. Кто-то весом 250 фунтов по сравнению с кем-то весом 150 фунтов, принимающим читмил, может различаться в зависимости от того, сколько этот человек может съесть, не чувствуя себя хуже, чем собака. Хорошим сигналом к тому, чтобы прекратить это, является то, что вы чувствуете себя немного перенасыщенным, или если вы начинаете не получать удовольствия от еды и знаете, что будете сожалеть о том, что вы делаете на следующий день.

Некоторые читмилы лучше других?
По-моему нет. Основная причина этого и то, к чему это сводится в конце дня, — это общее количество калорий. Независимо от того, как вы получаете эти калории, тело нуждается в определенном количестве, чтобы набирать и терять вес, поэтому, даже если вы съели читерскую еду, и ваши калории все еще были ниже вашего уровня калорий в течение дня, ущерб будет минимальным.
Люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, такой как диета Палумбо, как я предложил выше, будут использовать читмил с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Причина снова состоит в том, чтобы помочь восстановить гликоген, лептин и поддержать нормальный здоровый уровень гормонов из-за того, что они делают со своим телом в течение недели на такой низкоуглеводной / калорийной диете.

Каких читмилов следует избегать?
Обманки, которых следует избегать, — это продукты, которые плохо сочетаются с ними. Некоторые люди не переносят лактозу, поэтому им следует воздерживаться от употребления мороженого или любых молочных продуктов. У других могут быть серьезные проблемы со слишком большим количеством сахара, и им следует держаться подальше от всего, что содержит большое количество сахара, например, от мороженого или торта. Это действительно поставило бы их в безвыходное положение и заставило бы их чувствовать себя очень некомфортно и может нанести некоторый ущерб не только их разуму, но и их телу в целом.
Помимо некоторых экземпляров, таких как все, что вы хотите, вы должны иметь. Умеренность — ключ к успеху во всем, что вы делаете. Так что, если вы мечтаете о двойном чизбургере из Макдональдса и всю неделю упорно трудились, придерживаясь диеты, то вы это заслужили. Ущерб, который вы получите от одного приема пищи, будет минимальным, а вздутие живота/удержание веса от этого приема пищи исчезнет через день или два после возобновления диеты.

Какой ваш любимый читмил?
Честно говоря, читы, как я уже объяснял, — это что-то необычное, из-за чего вы получаете избыток калорий. Когда я учусь в колледже, мне редко удается видеть свою семью, поэтому, когда у меня есть возможность пойти домой и увидеть их, все, что моя мама готовит для меня, является честной игрой. От домашней кухни до домашних десертов и семейных посиделок. Это время, которое я ценю больше всего и не могу упустить. Моим фаворитом за все время, проведенное вне дома, были бы говяжьи стейки с лапшой и домашнее печенье в праздничные дни.
Как часто можно есть читмил при похудении?
Джо
Джо является онлайн-тренером по снижению веса и квалифицированным личным тренером с 15-летним стажем, который помогает занятым, профессиональным мужчинам и женщинам терять жир и наращивать мышцы .
Работая в офисе с 9 до 17, Джо понимает, как трудно совмещать лихорадочную жизнь с попытками поддерживать хорошее телосложение.
Если вы хотите узнать больше, посетите страницу «О нас» или свяжитесь с нами
Содержание
Не существует объективного определения «дня приема пищи», но для целей этого поста я предполагаю, что большинство людей относятся к нему как к определенному дню, в который прием пищи у съеденного может быть значительно более высокое содержание калорий, чем у других приемов пищи, которые они обычно потребляют в течение недели, и у которого может быть другое распределение макронутриентов; например, в ваш день читинга может быть больше жиров и/или углеводов, чем в обычный день.
Для тех, кто не знаком с культурой читмилов, давайте взглянем на несколько непристойных примеров читмилов из Instagram.
Как видите, общее мнение состоит в том, что «читмилы» состоят из любой пищи, которая имеет приятный вкус. Выше у нас есть жареный цыпленок, гамбургеры и начос, но вы также часто будете видеть пиццу, картофель фри, мороженое и печенье. описываются как предметы «разводного дня».
Но помимо всего этого чертовски вкусного, почему еще люди верят, что им следует есть читмил?
Существует общее мнение, что читмил может иметь физиологических преимуществ для потери жира, т. е. что они «разгоняют» ваш метаболизм, позволяя вам сбросить больше жира.
Хотя это МАЙ правда, что читерские приемы пищи или «повторное питание» потенциально могут быть полезны для тех, кто долгое время сидит на диете, двумя способами;
1 . Повышение уровня лептина (гормона, регулирующего чувство голода)
и
2 . Ускорение метаболизма (это означает, что процесс сжигания жира может быть ускорен)
Вероятно, это верно только для спортсменов с элитным телосложением, которым нужны дополнительные 0,01%. И даже тогда схематично.
Тот факт, что вы чувствуете себя более сытым после обильного приема пищи, довольно очевиден, и эффекты повышенного уровня лептина, скорее всего, исчезнут очень быстро, а результирующего увеличения метаболизма, вероятно, будет недостаточно для компенсации калорийной нагрузки. вашего «читерского обеда».
Итак, читмилы того стоят..? Что ж…
ХОТИТЕ ВЫРАБОТАТЬ ДЕФЕКТ КАЛОРИЙ? НАПИШИТЕ СВОЕ ПИСЬМО НИЖЕ, И Я ПОЛУЧУ
ОТПРАВИТЬ ВАМ МОЕ 2-ШАГОВОЕ РУКОВОДСТВО
Построено с помощью ConvertKit
ПОЧЕМУ ЧИТМИЛЫ/ДНИ НЕ РАБОТАЮТ ДЛЯ ВСЕХ
Если вы не отслеживаете свою еду…
, вероятно) не принимает во внимание, что ограничивающим фактором в том, будете ли вы терять жир, является ваш энергетический баланс, то есть, находитесь ли вы в дефиците или избытке калорий.
Хотя приятно думать, что карри со всеми гарнирами, или большой домино, или заказ вашего нахального нахального Нандо могут помочь вам похудеть, правда в том, что это будет правдой только в том случае, если вы компенсируете эту огромную калорийность потребление, резко снизив оставшееся потребление калорий в течение дня, чтобы создать дефицит калорий.
Пример Cheat Meal Калории ;
NB . Прежде чем я начну с этой гипотетической ситуации, я собираюсь сделать пару предположений;
Чтобы поддерживать свой вес, наш человек, сидящий на диете, должен съедать 2250 ккал в день
Чтобы сбросить определенное количество жира к определенной дате, он стремится съедать 2000 ккал в день
В любой ситуации , макросплит (соотношение углеводов, белков и жиров) равен точно такой же
Один фунт телесного жира равен 3500 ккал (эта цифра спорна, но мы будем использовать ее в качестве аргумента в этом посте).
Я намеренно привожу одни и те же цифры каждый день, чтобы проиллюстрировать одну мысль, но представьте, что вы стремитесь сбросить жировые отложения, и для этого у вас есть целевая дневная калорийность 2000 ккал , дефицит калорий 250ккал (для спора)
ЕСЛИ вы упорно придерживаетесь этого правила, в течение недели вы можете сбросить примерно полфунта телесного жира (если предположить, что один фунт телесного жира примерно равен 3500 ккал ).
Однако, из-за того дерзкого читерства в субботу, в этот день у тебя действительно профицит калорий.
В течение недели у вас по-прежнему будет общий дефицит калорий, но процесс потери жира будет медленнее, чем если бы вы достигли своей цели по калориям в этот день или компенсировали ее.
Это означает, что если у вас есть целевой вес или % телесного жира для фотосессии/праздника/спортивного мероприятия, вы не достигнете его, если не компенсируете этот читмил.
ПЛЮС если вы будете повторять этот шаблон неделю за неделей, время, необходимое для достижения вашей цели, в конечном итоге будет занимать все больше и больше времени.
Конечно, вы можете компенсировать…
ОБЖИМНЫЕ ДНИ И ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ
Взгляните на таблицу ниже. Это визуальное представление того, как это могло бы выглядеть, если бы у вас был читерский день/еда в субботу, а затем компенсировали это в воскресенье…
Если вы снизили потребление калорий до 1000 ккал в воскресенье, вы компенсировали перерасход в 1000 ккал в субботу. Этот стиль диеты называется зигзагами калорий.
Вам решать, стоит ли переедать в субботу недоедания в воскресенье.
Неужели это так просто?
Если вы умеете считать, то да.
Проблема в том, что большинство людей не хотят контролировать свой рацион таким образом. Другая проблема заключается в том, что большинство людей, которые обманывают, обычно делают это чаще, чем раз в неделю.
Давайте посмотрим на гипотетическую диету серийного мошенника.
В этом примере мы видим, что наш гипотетический человек, сидящий на диете, «обманывал» пару раз в течение недели; может быть, у них был кусочек бисквита Виктория, который Мод сделала со счетов во вторник, номер 37 и 50 от китайцев в четверг и вечер пиццы и пива в субботу; в любом случае не имеет значения, что вы едите, если у вас дефицит калорий (если целью является потеря веса).
Помните, до ПОДДЕРЖИВАТЬ свой текущий вес, им необходимо съедать 2 250 ккал в день, что составляет 15 750 ккал в неделю.
Чтобы ПОТЕРЯТЬ достаточно веса, мы говорим, что им нужно съедать 2000 ккал в день, что составляет 14000 ккал в неделю
В этом случае их общее потребление калорий составило 7 20 в течение недели 17 000 ккал – 3000 ккал превышение нормы и 1250 ккал превышение нормы
При таких темпах потребуется чуть меньше трех недель, чтобы ДОБАВИТЬ фунт жира, верно, мистер Чики Нандос действительно набрал вес.
Опять же, давайте посмотрим, как вы можете это компенсировать.
Как видите, все становится намного сложнее — если бы вы «мошенничали» в таком масштабе и с такой частотой, было бы очень трудно компенсировать с какой-либо степенью точности, если бы вы не отслеживали свои макросы неукоснительно — вот я» Чтобы компенсировать это, я снизил количество калорий до 1000 в среду, пятницу и воскресенье.
Вот как это может выглядеть;
Внезапно читмил не кажется таким уж веселым, не так ли?
Вот еще одна версия приведенного выше графика, покрытая каракулями, чтобы попытаться проиллюстрировать мою точку зрения. Оранжевая линия — это количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать вес, поэтому, по сути, если вы хотите похудеть, вам нужно убедиться, что зеленые области больше, чем красные области.
Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, — это тренировки. Если вы пытаетесь сбросить жир, то, по-видимому, вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, и в этой гипотетической ситуации это может быть сложно в среду, например, когда вы только употребление 250 ккал за один прием пищи.
Конечно, преимущество неукоснительного отслеживания калорий таким образом означает, что вы можете быть гибкими — если вы выходите на прогулку в пятницу вечером и едите вне дома в среду, просто компенсируйте это в течение недели.
В конце концов все сводится к этому;
Если вы хотите похудеть, у вас должен быть значительный дефицит калорий в течение длительного периода времени
Если это означает прием так называемого «читмила» один раз в неделю, или два раза в неделю, или даже два раза в день, это нормально, но вам лучше убедиться, что вы все еще находитесь в дефиците калорий в течение недели.
Черт, каждый ваш прием пищи может быть «мошенничеством», если вы находитесь в дефиците калорий.
Так может ли читмил помочь вам похудеть? Правда в том, что на самом деле не имеет значения, что вы едите, НО, вообще говоря, чем больше вы «обманываете» (что бы это ни значило), тем тщательнее вам нужно следить за своими калориями.
Я говорю это потому, что то, что люди считают «читерской» пищей, как правило, содержит много жира, который более калорийен и менее насыщает, чем белок, но это тема для обсуждения в другой раз.
Я осознаю, что последние 4 изображения в этом посте являются скриншотами электронных таблиц, так что вот еще один читмил, чтобы ваши соки текли.
ПОВЫШАЕТ ЛИ МЕТАБОЛИЗМ ОБЖИМНАЯ ПИЛА?
Может быть, но недостаточно, чтобы компенсировать количество калорий, которые вы съедите с этим читмилом.
Кажется, существует городской миф о том, что читмилы полезны, потому что они «разгоняют» метаболизм и заставляют вас сжигать больше калорий, чем в противном случае.
По большей части это полное заблуждение.
Однако в этом есть доля правды; это не так просто, как просто количество потребляемых и расходуемых калорий, причина этого в том, что калории, которые вы принимаете, влияют на калории, которые вы тратите (но не на ваш фактический метаболизм, то есть на ваш основной уровень метаболизма).
Допустим, вы едите читмил и потребляете на 2000 калорий больше, чем могли бы получить в противном случае.
Когда вы потребляете лишние калории, ваше тело может сжигать часть этих дополнительных калорий, больше двигаясь (например, ерзая), вы также можете быть более мотивированы на тренировку на следующий день (или тренироваться интенсивнее или дольше), это означает вы сожжете часть тех дополнительных калорий, которые вы приняли.
Однако в лучшем случае вы можете сжечь дополнительные 500 из этих калорий, что означает, что у вас все еще есть избыток 1500 калорий для хранения в виде жира (1500 калорий равны почти половине фунт жира).
ПОЛЕЗЕН ЛИ ПИШМИЛ С ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ?
Да. Если вам нравится пицца. А кто не любит пиццу?
Психологическая польза от одной или двух читерских блюд в неделю гораздо важнее, чем физиологическая польза (которых, возможно, не существует).
Почему? Хорошо, подумайте об этом;
Вы не будете чувствовать себя виноватым из-за того, что едите любимую еду
Вы можете есть любимую еду так часто, как вам нравится
Вам не нужно отказываться от общественных мероприятий, связанных с едой или выпивкой (или есть свой тунец и брокколи вне дома Tupperware, пока вы подкладываете тарелки с начо)
Если вы переедаете или пропускаете прием пищи по какой-либо причине, ничего страшного, просто компенсируйте это позже в тот же день или позже на неделе
Конечно, во всем этом есть предостережение. вам НУЖНО отслеживать свои калории и макросы, если вы хотите воспользоваться этим гибким подходом (если вы серьезно относитесь к достижению своей цели в определенный период времени).
Необходимость скрупулезно следить за своим питанием уменьшается, если ваша цель не зависит от времени, но, несмотря на это, вам все равно нужно следить за тем, чтобы у вас был значительный дефицит калорий в течение дня (или недели). , то, что вам больше подходит).
Ключевой момент, касающийся психологических преимуществ включения читмилов, заключается в том, что гибкий подход, который позволяет «обманывать» IS , категорически лучше, чем план питания, который не IF означает, что вы будете его придерживаться.
В то время как многие могут не считать «читерские приемы пищи» «здоровыми» (что бы это ни значило), диета, включающая в себя продукты, которые вам нравятся в какое-то время, безусловно, может считаться здоровой с целостной точки зрения, т. е. мы принимаем во внимание и психическое здоровье.
КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ ЧИТМИЛ ПРИ ДИЕТЕ?
Это действительно зависит от вас и от того, насколько вы дисциплинированы.
На мой взгляд, это ситуации, в которых люди могли бы чаще есть читмилы;
Вы соблюдаете диету с высоким содержанием калорий – чем больше калорий вы соблюдаете, тем больше у вас «места» для читмилов
Вы тщательно следите за калориями – это будет означать, что вы больше шансов компенсировать и восстановиться в течение следующих нескольких дней
Вам комфортно обходиться без еды в течение длительного периода времени – большой читмил может потребовать от вас голодания в течение всего следующего дня, чтобы оставаться на цели в снижении веса
Когда дело доходит до этого, если у вас есть «читмил» или «читерский день», вы на самом деле не обманываете никого, кроме себя, потому что вам придется компенсировать и восстанавливаться, если вы хотите оставаться на цели с вашей потерей жира.
Как чит-дни влияют на ваше тело
О, «чит-день». Если он недостаточно известен среди регулярно занимающихся спортом людей, он получает поддержку от впечатляюще суперфизических людей, таких как Рок, который регулярно выкладывает в Инстаграм свои (гигантские чизбургеры с беконом, тарелки с печеньем, пирожными и охотник за чизкейками — ознакомьтесь с некоторыми из его самых известных здесь), и как Терри Крюс, который сказал нам, что он ест яблочные оладьи, пиццу, макароны с сыром и коблер в дни читерства.
Стоит ли и вам «устраивать» чит-дни? Неудивительно, что эксперты по управлению весом расходятся во мнениях относительно концепции ограничивать себя каждый день, кроме одного, а затем есть все, что не входит в ваш план, в другой день недели. Некоторые думают, что они необходимы — небольшое облегчение от постоянного соблюдения структурированного плана питания. Другие думают, что они могут быть катастрофой для вашего тела и ваших целей по снижению веса и фитнесу.
В чем проблема? Во-первых, сам термин «читерский день» не нравится экспертам. Оно означает, что вы «хороший», если придерживаетесь своего плана, и «плохой», если этого не делаете (если «мошенничаете»). Например, Эбби Лангер, доктор медицинских наук, из Abby Langer Nutrition, , не верит в читмилы, потому что они имеют негативный психологический оттенок. «Вы когда-нибудь слышали слово «измена» в хорошем контексте?» — спрашивает она. Тем не менее, чит-дни «работают» для многих людей, которые придерживаются планов питания, поддерживающих их здоровье, хорошее самочувствие и физическую форму.
Так в чем дело? Безвредны ли чит-дни или они полностью сводят на нет часы пота, которые вы пролили в тренажерном зале? Вот что на самом деле делают чит-дни с вашим телом, и как лучше всего подойти к ним, если вы хотите побаловать себя.
Что такое чит-день?
Толстовка MH Cheat Day
Идея «чит-дня» существует уже несколько десятилетий. Во-первых, вы придерживаетесь своего плана питания в течение шести дней. Ваши макросы и калории находятся под контролем, и все, что не входит в этот список, например, фаст-фуд, десерты и переработанные закуски, исключено из списка.
Тогда вы расслабитесь на седьмой день. Это пятничный вечер пива и крылышек. Это когда ты разворачиваешь торт, который всю неделю смотрел на тебя из морозилки. Это ваш день, чтобы сделать это, потому что что может быть на самом деле худшего, если вы будете нарушать правила хотя бы раз в неделю? Ответ оказывается таким: это зависит.
Как чит-дни влияют на ваше тело?
Вы когда-нибудь задумывались, что происходит внутри вашего тела, когда оно перегружено углеводами, сахаром и жиром? Если вы здоровы и делаете это только время от времени, ничего страшного не происходит, объясняет Лангер.
Здоровое тело знает, как себя регулировать, по словам Лизы Ганджу, Д.О. в Нью-Йоркском университете в Лангоне. «Если ему требуется больше инсулина, он производит больше инсулина. Он не сломается. Он позаботится о бизнесе», — говорит она. Но вы можете заметить некоторые вещи, которые чит-день делает и не делает с вашим телом:
чит-день не улучшит метаболизм. К сожалению, больше есть, чтобы сжигать больше калорий, — это не совсем то, как работает ваше тело (узнайте, как это работает на самом деле, здесь). Ваш метаболизм действительно ускоряется после еды, но если вы съедаете пиццу или пирожные на 1000 калорий, ваш метаболизм не ускоряется до сжигания 1500 калорий, чтобы справиться с тем, что вы только что съели. «Я никогда не рекомендую читерские дни», — объясняет Джим Уайт, доктор медицинских наук, владелец Jim White Fitness & Nutrition в Вирджиния-Бич. «Я видел, как люди так много балуются за один день, что это губит их еженедельные достижения».
Вы можете почувствовать вздутие живота или боль в животе . Лангер объясняет, что для обработки пищи с высоким содержанием сахара ваша поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, и это может привести к ощущению вздутия живота. Кроме того, пища будет дольше перевариваться, если вы едите большие порции, а это означает, что читмилы будут дольше задерживаться в вашем желудке (и они, скорее всего, вызовут газообразование и вздутие живота).
Переедание может привести к снижению активности. В исследовании, опубликованном в журнале Ожирение , исследователи обнаружили, что «склонные к ожирению» люди — на основании личного и семейного анамнеза веса — которые ели в 1,4 раза больше расчетной потребности в калориях, с меньшей вероятностью двигались в течение дня после переедания по сравнению с теми, кто был менее склонен к ожирению. Это отсутствие движения может подвергнуть вас риску увеличения веса и даже нанести вред вашему здоровью в целом.
Дни читинга могут помочь вам придерживаться плана питания в течение недели. В одном исследовании, опубликованном в Journal of Consumer Psychology, чит-дней помогли людям придерживаться своих планов питания, когда они все еще контролировали свои порции. Они ели разную пищу, но не отклонялись от своих еженедельных целей по калориям.
Лучший способ провести чит-дни
Идеальный способ провести чит-дни — это познать себя. Выясните, что является устойчивым для вас.
В то время как однодневный перекус может быть полезен для некоторых людей, время от времени баловаться небольшими порциями любимых блюд может быть более устойчивым в течение длительного времени для других. Таким образом, вы сможете баловать себя несколько раз в неделю, а не выделять целый день на развлечения. Потому что давайте будем реалистами: хотя идея сесть и съесть целую пиццу может показаться привлекательной, чувство сытости после еды — нет.
Связанная история
Бодибилдер съел дневные обеды The Rock’s Cheat
«Несколько раз в неделю ослабляйте поводья, чтобы побаловать себя вкусной едой», — предлагает Уайт. «Позволяя себе пару небольших поблажек, вы даете себе передышку от обычной «диеты», не саботируя свои результаты». Как это будет выглядеть: постарайтесь, чтобы лакомства составляли от 10 до 20 процентов ваших ежедневных калорий. Если вы обычный активный парень, которому нужно около 2800 калорий в день, от 280 до 560 из них можно зарезервировать для ваших «читов» два-три раза в неделю. (Узнайте здесь, сколько калорий вам нужно.)
Но что, если эти маленькие угощения — скользкий путь? Если мысль о маленьком печенье, например, приводит вас к нисходящей спирали «Я съел одно, поэтому я должен наслаждаться целым рукавом», то еженедельное потворство может быть для вас лучшим подходом.
Крис Мор, доктор философии, доктор медицинских наук
Крис Мор, доктор философии, доктор медицинских наук является совладельцем Mohr Results, Inc (MohrResults.com), консалтинговой компании по благополучию
Cheat Meal или Cheat Day?
Если вы следовали какому-либо из моих советов по питанию — например, «Диете 101», «Правилам питания для наращивания мышечной массы» или любому из планов, характерных для моих программ тренировок, — единственное, что вы должны знать о моей философии в отношении питания, — получать удовольствие. при этом получая РЕЗУЛЬТАТЫ. Так что большинство моих диет допускают забавный выбор продуктов. Вы, вероятно, видели некоторые из моих постов в социальных сетях о том, как я ем пончики, мороженое, пироги и другие декадентские фавориты — и все это при сохранении моего жира ниже 5%.
Но то, что я могу колоть гамбургеры, пиво и пончики, не означает, что вы можете или должны так же часто. Так много людей приходят ко мне в замешательстве из-за того, что они «обманывают» свою диету. Я получаю вопросы, начиная от: «Изменение диеты — это хорошо или плохо?» на «Что лучше сделать читмил или читдэй?»
Вот мои ответы…
Как часто нужно есть читмил?
Я настоятельно рекомендую хотя бы один читерский прием пищи в неделю, в основном ради собственного здравомыслия. Вы не можете слишком долго избегать продуктов, которые вы жаждете, без массивной атаки читерства или, что еще хуже, полного отказа от диеты. Любая диета, которая ограничивает слишком много видов продуктов, особенно тех, которые вам нравятся больше всего, — это путь к провалу. Диета ДОЛЖНА быть реалистичной для человека, который ей следует, и никогда не иметь возможности наслаждаться любимыми продуктами на диете НЕреально.
Добавление в читерскую еду забавных продуктов может дать вам то, чего вы с нетерпением ждете, что, в свою очередь, поможет вам соблюдать диету более эффективно и дольше. Это также может помочь вам лучше контролировать себя. Большинство людей хотят чувствовать, что они заслужили свой читерский прием пищи, поэтому знание того, что забавный читерский прием пищи ждет вас в самом ближайшем будущем, может помочь вам лучше справляться с диетическими ограничениями, которые у вас есть в другие дни.
Cheat Meal или Cheat Day?
Обычный вопрос, который мне задают, звучит так: «Должен ли я есть читмил или целый день читерства?» Это зависит от вашей диеты, ваших целей и того, как ваше тело реагирует на диету и читы.
В общем, если вы не добавляете какой-то «читерский» продукт в свой посттренировочный прием пищи (подробнее об этом ниже), найдите другой способ включить его в свой рацион. Но постарайтесь делать это в меру. Если вы жаждете пиццы, не ешьте всю большую пиццу в одиночку. Наслаждайтесь едой, которую вы любите, но это не значит, что вы начнете свой день в McDonald’s с двух яичных макмаффинов и картофельных оладий, а затем за обедом съедите воппер из Burger King. Если это соответствует вашим макросам, ваши макросы, вероятно, далеки от идеала, и вы не должны ожидать увидеть очень хорошие результаты телосложения.
Еще раз: умеренность является ключевым фактором. Если вы жаждете пиццы, съешьте один кусочек сырной пиццы на обед с протеиновым коктейлем и салатом, богатым питательными веществами. Если вам нравятся пончики, съешьте один или два пончика (а не пять или шесть) после тренировки или в качестве десерта после ужина. Утоляйте свою тягу умеренно, а затем двигайтесь дальше.
Если вы предпочитаете побаловать себя чем-то большим, хорошо, но я бы порекомендовал ограничивать ваше «мошенничество» одним приемом пищи и не заходить слишком далеко. Вознаграждение себя за то, что вы придерживаетесь диеты для похудения, не означает, что вы будете съедать весь день с того момента, как вы проснулись, и до того, как ляжете спать. Я говорю об одном приеме пищи, когда вы не думаете об этом и просто едите все, что хотите. Сходить куда-нибудь поужинать и съесть пиццу или блюдо из курицы, пару бокалов вина, а затем немного мороженого на десерт — это разумно. Съесть целую пиццу плюс бутерброд, два кувшина пива и пачку чипсов — это чрезмерно и контрпродуктивно для любой цели, связанной с похудением.
Можно ли есть читмил, если ваша цель – похудеть?
«Обман» действительно может помочь вам сбросить жир, поддерживая скорость метаболизма. Если вы последовательно придерживаетесь низкокалорийной и/или низкоуглеводной диеты в течение длительного периода времени, скорость метаболизма (количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день) снизится. Это делается для сохранения энергии в организме. Жировые клетки — это, по сути, запасные топливные баки. Если вы начнете опустошать все свои топливные баки, организм захочет сохранить немного жира для возможных будущих нужд. Таким образом, тело реагирует на диету, становясь более эффективным, что означает, что ему требуется меньше калорий для выполнения тех же функций.
Когда обмен веществ останавливается, становится все труднее продолжать сжигать жир, потому что теперь вам нужно потреблять еще меньше калорий, чтобы продолжать сжигать жир. Если этот цикл продолжится, вам придется снизить количество калорий настолько низко, что это поставит под угрозу мышечную массу, а это никогда не бывает хорошо.
Обман за счет увеличения количества калорий и количества калорий, которые вы получаете из определенных макронутриентов, таких как углеводы и жиры, может помочь предотвратить столь быстрое замедление метаболизма. Например, при соблюдении низкоуглеводной диеты очень важно включать один раз в неделю высокоуглеводный день. В этом случае вы «мошенничаете», съедая гораздо больше углеводов, чем разрешено в обычные дни диеты. Тем не менее, поскольку день с высоким содержанием углеводов важен для дальнейшего прогресса, технически это не мошенничество.
Обман на строгой диете
Представьте, что кто-то соблюдает одну из моих диет для похудения (например, диету 101) и переходит на более поздние стадии, когда углеводы падают до полграмма на фунт веса тела в день или меньше. На этом этапе диеты я обычно рекомендую проводить один день с высоким содержанием углеводов в неделю, чтобы поддерживать высокую скорость метаболизма и оптимальный уровень лептина в качестве средства отсрочки неизбежного плато потери жира, которого большинство людей достигают на диете. Устраивая день с высоким содержанием углеводов один раз в неделю, вы можете обмануть свое тело, заставив его не думать, что оно постоянно голодает, что может помешать ему приспособиться к диете так же быстро, как без дня с высоким содержанием углеводов.
Большинство людей сочли бы этот высокоуглеводный день чит-днем. Однако, если вы делаете это правильно и придерживаетесь продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов (таких как макароны, рис или даже драже), это действительно не читерский день. Но даже если вы хотите назвать это таковым, это как минимум чит-день с конкретной целью, который поможет вам в долгосрочной перспективе.
Как смошенничать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты
В случае низкоуглеводной диеты вы лучше отреагируете на высокоуглеводный чит-день, когда общее потребление углеводов резко увеличивается до 2 граммов. на фунт массы тела и более. Всего одного читмила с высоким содержанием углеводов будет недостаточно, чтобы поддерживать метаболизм в рабочем состоянии, но, поскольку день с высоким содержанием углеводов технически не является настоящим читмилом (скорее, это часть плана диеты), вы можете добавить более декадентский еды в тот день с высоким содержанием углеводов. Или вы можете добавить читмил в другой день недели. День, который вы выберете, зависит от вас.
Как сжульничать, если вы придерживаетесь типичной диеты
Если вы придерживаетесь более типичной диеты, в которой урезаны все макроэлементы (углеводы, жиры и белки) — не то чтобы я рекомендовал этот стиль диеты — тогда вы можете выбрать читмил или целый чит-день. Выбор между едой и днем зависит от многих переменных. Вообще говоря, чем стройнее вы и чем дольше вы сидите на диете, тем БОЛЬШЕ может быть ваш обман, а в некоторых случаях и чаще.
Как смошенничать, если ты уже стройный
Если у вас менее 10% жира для мужчин или менее 20% для женщин, вы можете подумать о полном читерском дне. Но опять же, все зависит от того, как ваш организм отреагирует на читерство. Если читерство не мешает сжиганию жира, а только усиливает его, то вы можете либо увеличить читинг-день, либо даже подумать о том, чтобы проводить чит-дни чаще, чем один раз в неделю. Один читерский день каждые 4-5 дней может вам подойти.
Если, однако, списывание замедляет ваш прогресс или приводит к увеличению жировых отложений, вы знаете решение: уменьшите количество списывания и/или частоту. Если полный читерский день останавливает вашу потерю жира, сократите его до двух читерских приемов пищи в этот день и переоцените свой прогресс.
Как обманывать, если вы еще не стройны
Если у вас более 10 % жира для мужчин и 20 % для женщин, начните с одного читмила в неделю и посмотрите, как отреагирует ваше тело. Если это не мешает сжиганию жира или сжигание жира на самом деле усиливается, вы можете увеличить количество читмилов или даже попробовать целый день читмилов.
Самоконтроль ваших читмилов
В отношении читмилов важно помнить, что легко определить, нужно ли вам больше «читмилов» или меньше — ваше тело сообщит вам, как оно отреагирует на потерю жира.
Просто нужно быть реалистом. Если поедание целой большой мясной пиццы, кувшина пива и пломбирного мороженого каждую субботу вечером тормозит процесс похудения, решение простое: сократите потребление пищи до более реалистичного и меньшего количества читмила. Если та же самая читерская еда не мешает вашей потере жира или даже усиливает ее, то вы можете рассмотреть возможность увеличения количества читерства.
В диете есть одно преимущество: если вы честны с собой и реалистично относитесь к этому, довольно быстро и легко определить, нужно ли вам что-то изменить и в чем оно должно заключаться.
Обман после тренировки
Но что, если вы , а не , придерживаетесь строгой низкоуглеводной диеты? Если вы можете включить продукты, которые вам нравятся, в свои макросы — будь то пончики, конфеты или сладкие хлопья, — на мой взгляд, это не читмил. Наиболее очевидным примером этого является прием пищи после тренировки. Я уже много лет говорю о важности поступления в организм быстроусвояемых углеводов в течение часа после тяжелой тренировки. (Прочитайте мою статью Carb or Not to Carb?, чтобы узнать больше об этом.) Все, от мармеладных мишек до Pixy Stix, от белого хлеба до Lucky Charms, подходит сюда, и я не считаю это мошенничеством. Кроме того, если вы можете утолить тягу к сладкому, стратегически употребляя продукты с высоким содержанием углеводов после тренировки, и это помогает вам придерживаться диеты, это огромное преимущество.
Итак, вот простой совет, если вам не терпится съесть пончик, откажитесь от обычного источника углеводов после тренировки и вместо этого съешьте пончик. Конечно, пончик — не лучший углевод после тренировки, так как в нем довольно много жира, но можно с уверенностью сказать, что эти углеводы будут использоваться мышцами, а не откладываться в виде жира.
Итоги по читмилам
Для меня это сводится к балансу. Любой, кто говорит, что вы «никогда» не должны жульничать или есть определенную пищу, я не считаю заслуживающим доверия экспертом по питанию. Я твердо верю в то, что нужно получать удовольствие, а также реалистично относиться к способности людей сидеть на диете и воздерживаться от наслаждения едой, которую они любят. Я умею находить способы наслаждаться едой, которая вам нравится, и это одна из причин, по которой я практикую прерывистое голодание.