Через сколько времени после тренировки можно есть: Можно ли есть после тренировок?

Содержание

Что и когда можно есть после тренировки? — Блоги

Через сколько можно есть после тренировки? Вопрос питания довольно остро стоит для тех, кто следит за здоровьем и занимается спортом. Известно, что физические нагрузки сами по себе не дают большого эффекта.

Их обязательно нужно совмещать с правильным питанием, режимом сна, отсутствием вредных привычек.

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

В этом материалы мы расскажем об основных нюансах питания для спортсменов. Ответим на вопросы: когда можно есть после тренировок, какие продукты должны входить в рацион, чего есть категорически не рекомендуется. Узнаем, чем питание после силовых тренировок отличается от питания после кардио нагрузок, а также познакомимся с понятиями углеводное и белковое окно, вокруг которых ходит много мифов.

Какие продукты едят после каких типов тренировок

Все тренировки можно разделить на два основных типа:

Аэробные;

Силовые.

Давайте более подробно разберем вопрос, какой рацион подходит к каждому типу тренировок.

Рацион после аэробных занятий

Основной целью аэробных занятий в большинстве случаев является похудение или поддержание формы. Питание в таком случае должно содержать продукты, в составе которых содержится клетчатка.

Рацион, который человек потребляет после аэробных тренировок, влияет на восстановление организма. Старайтесь включить в него следующие продукты:

Отруби;

Капуста и зеленые листовые овощи;

Ягоды;

Фрукты;

Грибы;

Бобовые;

Миндальные орехи;

Какао;

Инжир.

Все эти продукты содержат в себе много клетчатки, которая поможет организму восстанавливаться.

Рацион после силовых тренировок

Силовые тренировки помогают прокачать мышечную систему организма. Для роста мышечной массы рекомендуется наполнить рацион продуктами с высоким содержанием белка.

Рацион должен содержать:

Курицу и другие виды постного мяса;

Творог нежирных сортов;

Кефир;

Яичные белки;

Тофу, соя, бобы;

Красное мясо;

Рыба;

Любые упражнения, которые человек выполняет во время тренировок, провоцируют рост мышц. Мышечная масса будет расти постепенно и одним из главных катализаторов роста будет восстановление. Во время тренировок в мышечных волокнах происходит микронадрывы, которые впоследствии заживают, а также увеличивают объем мышц. Питание, содержащее белки, поможет ускорить процесс заживления и ускоряют набор мышечной массы.

Когда можно есть после силовых тренировок?

После тренировки прием пищи должен быть не раньше, чем через 30-40 минут. За это время организм в качестве питательных веществ использует ваши жировые отложения и внутренние резервы, что помогает при похудении, поддержании формы. Если начать прием пищи сразу после тренировки, эффект от неё будет минимальным.

После первого приема белковой еды через 40 минут после тренировки, необходимо полноценно поесть в следующие 2 часа.

Что нельзя и что можно есть после тренировок?

Подробнее рассмотрим, какую пищу употреблять после тренировок можно, а какую совсем не рекомендуется.

Что можно

Молочные продукты. Синтез белка в мышцах ускорится, если после занятий есть продукты с содержание ммолока. Подойдет йогурт, кефир, нежирный творог;

Яйца. Вареные или жареные яйца, а также омлет – хороший вариант перекуса после тренировок. Желток содержит вещества, катализирующие рост мышц;

Сложные углеводы. Во время интенсивных физических нагрузок рекомендуется употреблять сложные углеводы, это поможет организму легче переносить нагрузки;

Полезные жиры. Сильно налегать на жирные блюда не стоит, но пищу с низким процентным содержанием полезных жиров можно включить в рацион питания;

Протеиновый коктейль – если хотите набрать мышечную массу.

Что нельзя

Жареную на масле пищу лучше заменить другими блюдами, приготовленными в более щадящем режиме, печеными или вареными;

На ночь не рекомендуется злоупотреблять простыми углеводами. Следите за количеством сладких блюд и фруктов, которые съедаете во второй половине дня;

Сложные углеводы рекомендуют употреблять до обеда, в первой половине дня. Это поможет зарядиться энергией на весь день, так как их расщепление внутри организма происходит постепенно;

Продукты с высоким содержанием сахара могут свести на нет все ваши усилия во время занятий. Старайтесь не есть после тренировок конфеты, шоколад, печенье, мармелад и не употреблять сладкую газированную воду;

Фастфуд тоже не вариант. Увеличивает содержание холестерина в крови, повышает риск развития заболевания печени и сосудов;

Сырые овощи и фрукты после тренировки лучше не употреблять. Организм будет тратить на их переработку много энергии, гораздо больше, чем получит от их потребления.

Примеры блюд, которые можно есть после тренировок:

Рыбные блюда с овощными салатами;

Отварная куриная грудка с гарниром в виде гречки или риса;

Яичница с перцем и помидорами;

Овсяная и другие каши с топингами в виде орехов;

Блины, фаршированные ягодами, фруктами или творогом;

Правильное питание во время занятий спортом

Как уже упоминалось выше, физические нагрузки без правильного питания сильно теряют в эффективности. Ниже – основные правила, которые помогут определить рацион питания и восстановиться после занятий.

Соблюдайте режим питания

Прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа перед тренировкой и не раньше, чем через 30 минут после занятия. Нельзя голодать ни перед, ни после тренировки. Организму необходимо поступление полезные веществ и микроэлементов. Небольшой послетренировочный перекус – хороший способ дать организму источник быстрого наполнения энергией. Затем, после прошествия пары часов, необходимо совершить полноценный прием пищи.

Не забывайте пить воду

Во время интенсивных нагрузок организм теряет много жидкости. Вам необходимо восполнить водно-минеральный баланс в организме и не допустить обезвоживания. Во время тренировок можно пить небольшое количество жидкости, а после тренировки можно полностью восполнить потери.

Хорошим вариантом станет минерализованная вода – одновременно утолит жажду и восполнит минеральный баланс.

Перекусы

Быстрый прием пищи через 30-40 минут после занятия называют перекусами. Лучше всего для них подходят продукты, которые быстро восстановят энергию: бананы, злаковые батончики, фруктовые пюре, соки.

Потребление белка

Мышцам для восстановления необходим белок. Добавьте в свой рацион белковые продукты вне зависимости от типа нагрузок, которые вы получаете. С утра хорошим вариантом будет омлет или яйца, которые содержат протеин, помогающий мышцам быстрее восстанавливаться. На ужин можно съесть рыбу, богатую белком и омега-3, например лосось.

Напитки, биодобавки и протеиновые коктейли

Человек не всегда может получить необходимое количество витаминов, БЖУ и микроэлементов из обычный пищи. В этом случае на помощь приходят различные пищевые биодобавки и протеиновые коктейли.

Для тех, кто усиленно занимается силовыми видами спорта и хочет быстрее прокачать тело, можно попробовать добавить в рацион протеиновый коктейль. Можно купить порошковый вариант, а можно сделать его из натуральных продуктов дома. Понадобится молоко, банан, йогурт и овсяные хлопья.

Что есть после тренировки, если худеешь?

Основной принцип похудения – потреблять меньше калорий, чем тратишь. Для того, чтобы поддерживать такой баланс, стоит исключить из рациона пищу с высоким содержанием жира и уменьшить количество потребляемых калорий.

Вот список лучших продуктов, которые можно и нужно употреблять после тренировки при похудении:

Отварная курица – содержит аминокислоты и легко усваиваемый белок. Помогает быстро восстановиться мышечным тканям, а за счет витаминов группы B ускоряет метаболизм;

Индейка – богата белком, содержит витамины группы А, Е и микроэлементы. Улучшает процесс расщепления жиров;

Морепродукты – содержание аминокислот, витаминов и минералов делает морепродукты практически незаменимыми. Ускоряют метаболизм, улучшают вывод жиров, стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы;

Рис – источник сложных углеводов, витамина B и минералов. Насыщает организм, убирая чувство голода;

Бобы – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белков, около 22 грамма на 100 грамм продукта;

Нежирный творог – хороший вариант для восстановления мышечной ткани. Содержит природный белок;

Минеральная вода, свежевыжатый сок, зеленый чай без сахара – все это подойдет в качестве источника жидкости.

Плов с индейкой

Белковое и углеводные окна

Белковое и углеводные окна – понятия, которые характеризуют временной промежуток, в течение которого организм нуждается в употреблении белков и углеводов для восполнения затрат и роста мышечной массы.

Для человека, профессионально не занимающегося культуризмом и спортом, эти понятия не принесут особой пользы. Синтез в организме продолжается в течение 24 часов после силовой тренировки, а скорость распада мышц не настолько значительна, чтобы сразу употреблять углеводы. Если в целом питаться правильно, то не имеет значения, когда в ваш организм поступают белки с углеводами.

Стоит отметить, что прием белков после занятия все-таки полезен: ускоряет синтез мышечных протеинов и противодействует потере мышечной массы. Углеводная же пища, в свою очередь, восполняет потерю энергии и ускоряет синтез мышечной ткани за счет инсулина.

Не стоит беспокоиться и заморачиваться, белковые и углеводные окна вряд ли принесут большую пользу человеку, не занимающемуся спортом профессионально. Лучше просто придерживаться правильного рациона питания.

Надеемся, наш материал был полезен и вы получили ответы на вопросы: можно ли есть после тренировки, сколько нужно есть, что можно, а что нельзя. Придерживаясь правильного рациона питания со сбалансированным количеством БЖУ, витаминов и минералов, ваш организм будет проще усваивать пищу и восстанавливаться после тяжелых тренировок, что резко повысит их эффективность.

Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки

Обычно новички стараются не есть после тренировки. Считается, что поднявшийся после еды инсулин мешает жиросжиганию, которое продолжается какое-то время после тренировки, а поступившие калории “обнулят” все траты.

Еда до тренировки

Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.

Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.

Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира – просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.

С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.

Это же касается и силовых тренировок во время похудения. Способность тренироваться тяжело, интенсивно – всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий – на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.

Задача силовых тренировок в период похудения – не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий – просто бонус, а не цель.

Еда после интенсивной тренировки

После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). Углеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.

Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.

Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.

Еда после обычного кардио

Многие забывают, что похудение происходит не только на тренировке, а в остальные 23 часа, когда человек не занимается. Поэтому основа любого похудения – в первую очередь, диета.

Если в течение дня вы поддерживаете дефицит калорий, вы будете худеть, даже если поедите сразу после кардио.

Обычное кардио из-за своей малой мощности не требует большого количества энергии до, во время и после занятия. Поэтому здесь можно полагаться на чувство голода. Хотите – ешьте, хотите – нет.

Как организовать питание?

Вместо того, чтобы убирать углеводы до и после силовой тренировки, чтобы потратить больше калорий, стоит поступить наоборот. Основные углеводы съесть до и после тренировки, сократив их количество в остальные приемы пищи.

Если тренировка вечером, не имеет смысла есть бОльшую часть углеводов на завтрак. Если вы перенесете ваши углеводы на вечер, это может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (за счет низкого уровня инсулина), в то же время позволяя заниматься интенсивно и давать организму восстановиться после.

Вывод

Работать тяжело на тренировке и давать организму восстанавливаться после нее – намного важнее любых незначительных выгод от дополнительной траты калорий в первые часы после тренировки. Основное похудение происходит за пределами спортзала и зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете диету.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Posted in Гид новичкаTagged мифы, похудение

Что есть до и после тренировки

Отзыв Кэтлин М. Зельман, RD, LD, MPH, 2 августа 2021 г.

Правильные продукты до и после тренировки могут улучшить ваши результаты. Подобно тому, как автомобиль использует бензин, ваше тело сжигает углеводы в качестве топлива. Они дают вам энергию для сил во время пробежки или занятий фитнесом. Когда вы закончите, заправка комбинацией белков и углеводов может помочь вам восстановить мышцы. Готовы выжать максимум из тренировки?

Старайтесь перекусывать или перекусывать за 1–3 часа до тренировки. У вас могут быть проблемы с животом, если вы поедите прямо перед едой. Это потому, что во время упражнений к вашим мышцам поступает больше крови, а для пищеварения остается меньше. После тренировки ваше тело готово к дозаправке и восстановлению мышечной ткани. Ешьте или пейте в течение часа после еды.

Хлеб и желе в этом основном продукте для завтрака служат источником углеводов. Они дают вам энергию, необходимую вашим мышцам во время тренировки. Арахисовое масло добавляет дозу белка, который помогает вам чувствовать себя сытым, а также помогает бороться с тягой к еде после тренировки и перееданием. Фактически, исследования показывают, что употребление небольшого количества арахиса может помочь вам поддерживать здоровый вес. Собираетесь на легкую прогулку или на занятия йогой? Половина бутерброда может быть все, что вам нужно.

Вы тренируетесь по утрам? Начните свой день с тарелки цельнозерновой овсянки с высоким содержанием клетчатки и фруктов. Ваше тело переваривает углеводы в этой комбинации медленнее, поэтому уровень сахара в крови остается более стабильным. Вы дольше будете чувствовать себя бодрым. Чтобы получить дополнительную дозу белка и кальция для укрепления костей, добавьте немного обезжиренного молока.

Смузи легко усваиваются, поэтому во время тренировки вы не почувствуете вялости. Но многие версии, купленные в магазине, содержат большое количество добавленного сахара. Приготовьте свою собственную версию с богатым белком йогуртом и фруктами, которые богаты углеводами, повышающими энергию. Смешайте его с водой или льдом, чтобы избежать обезвоживания. Исследования показывают, что недостаток жидкости может снизить вашу силу и выносливость.

Он известен как основной продукт для пеших прогулок, но трейловый микс — это хорошая закуска для любой тренировки. Изюм дает вам быстрый заряд энергии, который легко действует на желудок. Смешайте небольшую горсть орехов с миндальными орехами, которые богаты белком и полезными для сердца ненасыщенными жирами. В них также есть антиоксидант, который может помочь вашему телу лучше использовать кислород и дать вам лучшие результаты упражнений.

Если вы любитель кофе, выпейте латте перед утренним или обеденным занятием по фитнесу. Вы получите белок из молока, а кофеин может уменьшить болезненность мышц. Соедините его с яблоком для высококачественных углеводов. Одно предупреждение: кофеин может нарушить ваш сон, поэтому избегайте его во второй половине дня. Вы можете заменить латте стаканом нежирного молока или кусочком сыра.

До тренировки осталось всего 5 или 10 минут? Перекусите бананом. Их легко усваиваемые углеводы заряжают энергией, не утяжеляя вас. Они также являются хорошим источником антиоксидантов и калия, минерала, который может помочь предотвратить мышечные спазмы. Положите один в свою спортивную сумку, чтобы перекусить в последнюю минуту.

Углеводы в тосте восстанавливают энергию, которую вы израсходовали во время тренировки, а клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови. Подавайте его с яйцом, чтобы улучшить свои результаты. Это полноценный белок, а это значит, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые организм использует для наращивания мышечной массы. Нет времени на разминку после тренировки? Упакуйте сваренное вкрутую яйцо с цельнозерновой булочкой или крекерами.

Этот любимый продукт детства имеет идеальное соотношение углеводов и белков — примерно 4 к 1 — для подпитки и восстановления мышц. Одно исследование показало, что спортсмены, которые выпивали стакан после тренировки, восстанавливались быстрее, чем те, кто выпивал спортивный напиток, содержащий только углеводы. Плюс шоколадное молоко 90% воды, поэтому он заменяет часть жидкости, которую вы теряете во время тренировки.

После тренировки приготовьте этот легкий перекус или обед. Цельные зерна содержат углеводы с высоким содержанием клетчатки, а индейка содержит 19 граммов белка на порцию весом 3 унции. Замените майонез сливочным авокадо — в нем много калия и магния, двух минералов, которые могут предотвратить мышечные спазмы. Бонус: авокадо также содержит полезные для сердца ненасыщенные жиры и большое количество витаминов.

Одна чашка этого сливочного лакомства содержит 20 граммов белка. Вы можете добавить еще больше питательных веществ, посыпав миску фруктами, чтобы добавить углеводы, повышающие энергию. Если вы используете чернику, богатую антиоксидантами, вы получите еще больше пользы. Исследования показывают, что употребление их после тренировки может помочь при воспалении мышц, вызванном физическими упражнениями.

Эта рыба богата белком и омега-3 – полезными для сердца жирами, которые могут облегчить воспаление мышц после тренировки, вызывающее болезненные ощущения. Соедините лосося со сладким картофелем, запеченным в кожуре, чтобы получить 23 грамма углеводов и 3,8 грамма клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым. Вы также получите весь необходимый витамин А для повышения иммунитета в течение дня. Подавайте сладкий картофель жареным или пюре, но не добавляйте калорийное масло и сливки. Вместо этого используйте каплю оливкового масла.

Есть причина, по которой куриная грудка без кожи считается продуктом для похудения: половина одной упаковки содержит 27 граммов белка и всего 142 калории. В нем также много витамина B-6, питательного вещества, важного для вашей иммунной системы. Подавайте его с коричневым рисом и овощами, чтобы получить правильное сочетание углеводов и питательных веществ.

Убедитесь, что у вас достаточно воды. Сколько? Используйте следующие рекомендации:

Перед тренировкой: от 2 до 3 чашек
Во время тренировки: от 1/2 до 1 чашки каждые 15–20 минут
После тренировки: от 2 до 3 чашек на каждый фунт, который вы теряете во время тренировки (вы можете взвеситься до и после тренировки).

Если вы тренируетесь в течение часа или меньше, вода — это все, что вам нужно, чтобы избежать обезвоживания. Но если ездишь дольше, нужно заменить электролиты. Это минералы, такие как натрий, калий и магний, которые помогают избежать обезвоживания. Вы теряете их, когда потеете. Ищите напиток с электролитами, например, спортивный напиток или кокосовую воду.

Держитесь подальше от жирной жирной пищи. Жир дольше переваривается, что может привести к расстройству желудка. Для некоторых людей большое количество клетчатки или белка не сочетается с физическими упражнениями. Каждый организм индивидуален, поэтому обратите внимание на то, что работает для вас. Если вы участвуете в гонке, например, в забеге на 5 км, придерживайтесь проверенных закусок и блюд.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Photos

ИСТОЧНИКИ:

Келли Притчетт, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии; доцент, спортивное питание, Центральный Вашингтонский университет.

Академия питания и диетологии: «Расчет времени приема пищи до и после тренировки».

Американская кардиологическая ассоциация: «Пища как топливо — до, во время и после тренировок».

Клиника Майо: «Питание и физические упражнения: 5 советов, как увеличить эффективность тренировок».

База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.

Mattes, R. Journal of Nutrition , сентябрь 2008 г.

Barr, S. Canadian Journal of Applied Physiology , апрель 1999 г.

Woo, B. Journal of the International Society of Sports Nutrition , июнь 2012 г.

Hurley, C. Journal of Strength and Conditioning Research , ноябрь 2013 г.

Fernandez-Elias, V. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , февраль 2015 г.

Ниман, Д. PLOS One , май 2012 г.

Притчетт, К. Медицина и наука в спорте и медицине , октябрь 2015 г.

Карп, Дж. Международный журнал спортивного питания и Метаболизм упражнений , февраль 2006 г.

McLeay, Y. Журнал Международного общества спортивного питания , май 2012 г.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин А».

Как долго после еды вы можете тренироваться, по мнению экспертов

ЕДА — ЭТО ТОПЛИВО— , особенно когда речь идет о достаточном количестве энергии для тренировок.

Калории — это энергия для вашего тела. Вот почему обычно рекомендуется что-нибудь перекусить перед походом в спортзал. Но вы можете столкнуться с некоторыми проблемами, если будете тренироваться сразу после еды.

Возможно, что прием пищи перед тренировкой может вызвать проблемы с желудком. А слишком ранний прием пищи может привести к тому, что вы почувствуете себя вялым и непродуктивным во время тренировки. Кроме того, в зависимости от вашего тела и ваших целей, то, сколько вы должны есть, может варьироваться. Ясно, что есть над чем подумать.

Нахождение баланса между этими двумя факторами и правильное перекусывание могут означать разницу между обычной тренировкой и отличной. Итак, как долго вы должны ждать после еды до тренировки?

Что нужно есть перед тренировкой?

То, что вы выбираете в качестве еды перед тренировкой, является таким же фактором хорошей тренировки, как и время, когда вы едите, говорит Дези Абейта, RDN, консультант Men’s Health и автор руководства Lose Your Gut Guide. Простые углеводы и немного быстродействующих сахаров, вероятно, дадут вам необходимую энергию перед тренажерным залом, не утяжеляя вас. Это особенно верно, если вы собираетесь заняться кардио. Подумайте о фруктах, белом хлебе, крупах, рогаликах или меде. Более тяжелые углеводы, такие как рис и макароны, лучше оставить после тренировки.

Абейта крутая с некоторой гибкостью перед силовой тренировкой. С кардио, много прыжков может потребовать дополнительной энергии и может вызвать некоторые проблемы с желудком, если питаться неправильно. При силовых тренировках можно добавить немного белков или жиров перед тренировкой. Однако, по словам Абейты, вам следует держаться подальше от обработанных пищевых продуктов.

Не забудьте и про воду. Слишком много или слишком мало может вызвать чувство вялости и тяжести перед тренировкой. Слишком мало воды и электролитов — это рецепт для сокращения мышц (включая ваше сердце), что приводит к плохой работе, задержке восстановления и обезвоживанию.

Тем не менее, вот как долго вы должны ждать, чтобы поесть после еды для оптимальной физической нагрузки.

Когда нужно есть перед тренировкой?

Это как-то зависит? Вот разбивка.

После небольшого приема пищи или перекуса: сразу после

«Если вы съели небольшой прием пищи или перекус, вы можете сразу же после этого заняться спортом», — говорит Брайан Сент-Пьер, консультант по питанию Men’s Health, конечно, если это не вызывает у вас недомогание. . Это полностью зависит от личных предпочтений вашего тела.

В этом случае придерживайтесь рекомендаций Абейты относительно простых углеводных закусок или блюд, таких как фрукты или питательные батончики.

После обычного или обильного приема пищи: подождите 2–3 часа

«Если вы едите пищу, богатую углеводами, чтобы получить энергию, я бы подождал после этого 2–3 часа», — говорит Эбби Лангер, доктор медицинских наук, автор книги 9.0066 Хорошая еда, плохая диета . «В противном случае вы можете тренироваться в любое время после еды, в зависимости от вашей переносимости».

St. Pierre также рекомендует то же самое, если вас не беспокоят тренировки на полный желудок. Не стесняйтесь добавлять белки и углеводы до комфортного уровня, особенно если вы планируете поднимать тяжести.

Перед высокоинтенсивной тренировкой: действуйте с осторожностью

Если вы готовы сильно потеть, возможно, стоит воздержаться от более крупного приема пищи.

«Упражнения высокой интенсивности, в частности, часто требуют более длительного периода ожидания, чтобы пища могла начать двигаться из желудка в тонкий кишечник до того, как начнется активность», — говорит Сен-Пьер.

«Небольшой прием пищи за 0–60 минут до приема пищи или обильный прием пищи за 2–3 часа — хорошее правило», — добавляет он. В конце дня обратите внимание на то, что нужно вашему телу, и поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего вас подпитывает, предлагает он.

Во время длительных упражнений на выносливость: Возможно, в течение

Если вы готовитесь к марафону, триатлону или любой другой длительной гонке на выносливость, вам может понадобиться немного дополнительного топлива во время тренировки, в зависимости от дистанции вашей тренировки в этот день. Для более длинных расстояний потребуется какое-то дополнительное топливо, обычно в виде углеводов. По данным Кливлендской клиники, это может быть спортивный напиток или гелевая упаковка с электролитами и углеводами.