Фрукты нельзя есть вечером. Поговорка «два яблока на ужин и доктор не нужен» безнадежно устарела, считает гастроэнтеролог
Одни врачи советуют есть фрукты после еды, другие перед едой. А некоторые вообще не советуют. Почему, казалось бы, самые полезные продукты нельзя есть вечером, причем, никому? На вопросы ответила гастроэнтеролог Виктория Зимина.
Гастроэнтеролог дала несколько рекомендаций, как правильно есть фрукты тем, у кого пониженная или высокая кислотность желудка, а также при обострении гастрита или язвы. И разъяснила, почему после 17 часов фрукты вредны для здоровья, причем абсолютно всем.
— Если у вас вялое пищеварение и пониженная кислотность желудка, то употреблять фрукты следует примерно за 30 минут до еды, — советует гастроэнтеролог Виктория Зимина. Фруктовые кислоты помогают вырабатываться желудочному соку. Выбирайте фрукты с большим количеством клетчатки (чернослив, инжир, финики, сырые яблоки, бананы, апельсины — Прим. ред.). Она помогает процессу пищеварения.
Фруктовые соки, лишённые клетчатки, бессмысленны для пищеварения и плохо влияют на обмен веществ. ⠀
При высокой кислотности желудка с кислыми фруктами и ягодами стоит быть осторожными, предупреждает гастроэнтеролог.
— От кислых яблок лучше отказаться совсем, — говорит Виктория Зимина. —
Фрукты и ягоды употребляйте как десерт, через 30 минут после приёма пищи. Тогда фруктовые кислоты не смогут повысить существующую кислотность в желудке до опасного уровня.
Свежие фрукты при обострении гастрита или язвы желудка категорически не допускаются. Можно есть сладкие печёные яблоки после основного приёма пищи, советует доктор.
— Если у вас здоровый желудок, нормальное пищеварение и нет проблем с лишним весом (в других случаях нужна индивидуальная рекомендация), есть фрукты можно в перерывах между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Старайтесь делать это до 16-17 часов, чтобы не нагружать ночью пищеварительную систему, не мучаться от газов в кишечнике и вставать утром с постели с красивым плоским животом.
Съеденные после ужина или на ночь фрукты должны будут перевариваться ночью, а это время отдыха — и для ЖКТ тоже. Соответственно, еда будет застаиваться в кишечнике и вызывать процессы брожения. Вывод — с утра не ждите плоский живот из-за газообразования.
Фруктоза в организме метаболизируется в жирные кислоты, а они откладываются в жировые запасы и в печень, вызывая каскад негативных реакций. Но гастроэнтеролог отмечает, что совет отказаться от фруктов на ночь касается в том числе и тех, кто не боится потолстеть.
— Из-за уменьшения активности употребление фруктов вечером грозит ожирением печени и отложением висцерального жира с формированием абдоминального ожирения и рисками сердечно-сосудистых заболеваний, — предупреждает Виктория Зимина.
Впрочем, не стоит есть фрукты вечером даже тем, кто активно занимается спортом и тренируется в спортзале перед сном.
— Вечерние тренировки и так возбуждают нервную систему, а фрукты дают дополнительный прилив энергии, — разъясняет гастроэнтеролог.
— Таким образом, ваш организм будет требовать ещё и ещё активности, это повлияет на качество и своевременность сна. Плюс может спровоцировать вас на лишнюю еду в вечернее время.
Чтобы узнать о кислотности вашего желудка, если нет яркой симптоматики, доктор рекомендует сделать комплексный анализ крови, оценивающий состояние желудка, — гастропанель.
© Доктор Питер
Едим фрукты правильно | Dagpravda.ru
— Начну с напоминания читателям, что в рационе питания каждого человека обязательно должны присутствовать углеводы, — отмечает специалист. – Причем есть два вида углеводов: простые (вредные) и сложные (полезные).
Дело в том, что бананы, яблоки, груши, мандарины, абрикосы, клубника и прочее являются сладкими фруктами (ягодами) и относятся к самым простым углеводам. Но, в отличие от множества так называемых пустых простых углеводов, которые вообще ничего в себе полезного не имеют, фрукты, напротив, содержат клетчатку, витамины и минералы, которые жизненно необходимы любому человеку для нормальной жизнедеятельности.
Вот почему их употребление оправданно. Но делать это нужно правильно.
— Сразу спрошу, в каком количестве следует есть фрукты?
— Я рекомендую употреблять фрукты под контролем. Во всем должна быть мера (грань), золотая середина. Хочешь есть – ешь, но не злоупотребляй. Если же твоя цель – сжигание жира, то должен быть ещё и учёт калорий, получаемых организмом из фруктов.
— Есть разные мнения о том, когда употреблять фрукты: до еды или после…
— Руководствуйтесь основным правилом: если вы едите фрукты после еды, то необходимо выждать некоторое время — как минимум минут 60 после приема пищи. Доказано, что, если вы съедите фрукты сразу же после полноценного приема пищи, то в желудке они начнут бродить и закисать, превратятся в кислоту и станут совершенно бесполезными. А вы в итоге почувствуете лишь переполнение и вздутие живота. Поэтому, чтобы избежать всего этого, выждите хотя бы час, после чего приступайте к фруктам.
В идеале же есть фрукты нужно минут за 20-30 перед основными приемами пищи.
За это время фрукты усвоятся организмом и отдадут максимум своих питательных веществ и пользы.
Вообще считается нормальным употреблять фрукты тогда, когда этого хочется, но учитывая сказанное мною ранее. Эти рекомендации основаны на научных наблюдениях. Не соблюдая их, человек может не только не получить полезных питательных веществ, но и порой навредить своему организму через пищеварение, брожение, изжогу, газообразование и т.д.
— В каком виде лучше есть фрукты?
— Лучше употреблять их в натуральном виде. Согласно научным наблюдениям, при таком употреблении от них больше пользы.
Но это не значит, что совсем нельзя делать из них, например, натуральные свежевыжатые соки или что иное. Тут важно помнить про золотую середину, и тогда все будет хорошо. При этом я бы рекомендовала быть осторожными в приеме консервированной продукции. Как правило, консервированные соки, компоты, желе, кисель содержат сахар, консерванты, вкусовые добавки, ароматизаторы и ещё множество химических компонентов, но никак не витамины и питательные вещества.
— Еще вопрос, в какое время суток рекомендуется есть фрукты?
— Желательно в первой половине дня до 15.00. А после стараться ограничивать поступление каких-либо углеводов в организм.
— Почему именно так?
— Потому что такое распределение пищи позволит минимизировать накопление лишнего жира и, как следствие, избежать болезней.
В первую половину дня большинство людей, как правило, активны. Поэтому больше расходуется полученная из пищи (например, фруктов) энергия. Благодаря этому жир не откладывается в организме.
Вечером рекомендуется употреблять преимущественно только белковые продукты питания: мясо, рыбу, яйца, творог и т.п. Естественно, в разумном количестве.
Эта рекомендация действительна как на этапе набора мышечной массы, так и на этапе сжигания лишнего жира (если фрукты все же присутствуют). Она полезна и тем, кто стремится вести здоровый образ жизни.
Как долго вы должны ждать между приемами пищи?
Существует сильная, но часто упускаемая из виду, корреляция между тем, как долго вы ждете между приемами пищи, и регулированием уровня сахара в крови.
Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, соблюдают режим упражнений и едят цельную пищу, богатую клетчаткой и углеводами из фруктов, овощей и злаков, которые помогают поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови.
Однако то, когда вы едите, также является ключевым фактором в поддержании уровня сахара в крови в пределах нормы. Итак, как долго вы должны делать перерыв между приемами пищи?
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, нормальный уровень сахара в крови, измеренный в зависимости от времени, когда вы последний раз ели, составляет от 80 до 130 мг/дл (миллиграммов на децилитр) перед едой и менее 180 мг/дл после еды. часов после еды. Эти диапазоны различаются от человека к человеку. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может помочь поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.
Ваш график приема пищи влияет на уровень сахара в крови, что, в свою очередь, может повлиять на ваше общее состояние здоровья, хорошее самочувствие и способность похудеть.
Некоторые диеты предполагают, что вы должны есть шесть раз в день, а другие утверждают, что вы должны есть только один раз, может быть трудно понять, что лучше для вашего тела и почему. Вот с чего начать.
Как питание и время пищеварения влияют на ваш организм
Каждый раз, когда вы едите, множество метаболических процессов начинают превращать пищу в сахар в крови. Клетки должны поглощать сахар (глюкозу) в крови, который обеспечивает энергию для функционирования организма. Чтобы поддержать это, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который помогает клеткам поглощать глюкозу, а затем сохранять остаток в виде гликогена в печени и мышцах для последующего использования.
Если в крови имеется избыток глюкозы, т. е. больше, чем клетки могут поглотить или в чем нуждаются, и запасы гликогена полны, дополнительное количество глюкозы может храниться в жировых клетках. Вот почему и как высокий уровень сахара в крови может привести к увеличению веса, и почему важно знать, как долго ждать между приемами пищи.
Есть два других естественных следствия метаболизма:
Во-первых, употребление пищи приводит к побочным продуктам в виде токсинов, известных как свободные радикалы. Свободные радикалы вызывают окислительное повреждение, похищая электроны из клеток, что может привести к более высокому уровню воспаления. Вот почему диета, богатая антиоксидантами, содержащимися во фруктах и овощах, так важна — они помогают защитить организм от свободных радикалов и вывести токсины, поскольку воспаление часто является основным фактором риска других проблем со здоровьем.
Во-вторых, энергия, которая могла бы использоваться для сжигания жира, направляется на пищеварение. После того, как пища переваривается и уровень сахара в крови возвращается к исходному уровню, организм использует запасы жира и сжигает жировые клетки, а не глюкозу.
Прием пищи много раз в день не позволяет уровню сахара в крови вернуться к норме, а это означает, что у организма остается меньше времени для сжигания жира.
Не только это, но и тело может производить больше жира, потому что печень хранит избыток сахара в крови в жировых клетках.
Почему оставлять время между приемами пищи — разумный ход
Итак, как долго вы должны делать перерыв между приемами пищи? Оставляя время между приемами пищи, даже позволяя себе снова почувствовать голод перед едой, вы сдерживаете всплески сахара в крови и инсулина, давая своему телу больше времени и энергии для сжигания жира.
Обычно требуется два часа после еды, чтобы уровень сахара в крови нормализовался. Если бы вы ели каждые два часа, уровень сахара в крови всегда был бы повышен. И со временем это постоянное повышение уровня сахара в крови может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем.
Однако при трехразовом питании между приемами пищи остается от трех до четырех часов, что дает организму время для восстановления нормального уровня сахара в крови.
Мало того, одно исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией, показало, что прием пищи через регулярные промежутки времени с «осознанным вниманием к времени и частоте» может способствовать улучшению сердечно-сосудистого здоровья и более здоровому образу жизни в целом.
Если вы стремитесь к позитивным изменениям, выбирая здоровый образ жизни, подумайте о том, чтобы выработать ежедневный режим привычек, которые уравновешивают уровень сахара в крови, чтобы способствовать оптимальному функционированию. Начните с большого количества времени между приемами пищи, физическими упражнениями и выбором продуктов с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов.
Упражнения после еды: сколько ждать? 7 ключевых моментов, которые необходимо понять
Хотите максимально эффективно использовать свое время и тренироваться? Одна из первых вещей, которую вы должны оптимизировать, — это когда и что вы едите перед тренировкой. Употребление правильной пищи в нужное время может привести к увеличению энергии и более эффективной тренировке, в то время как употребление неправильной пищи или правильной пищи в неподходящее время может лишить вас энергии и значительно усложнить задачу. На этой странице содержится все, что вам нужно знать о тренировках после еды, чтобы вы могли более разумно подходить к своим привычкам в еде во время тренировки и получать максимальную отдачу от каждой капли пота.
1. Нужно ли есть перед тренировкой?
Прием пищи перед тренировкой не является обязательным требованием для хорошей тренировки, но это снизит вероятность чувства голода во время тренировки. Симптомы голода могут усиливаться во время тренировки, поэтому, если вы чувствуете более чем легкий голод, может быть целесообразно перекусить, чтобы не отвлекаться и повысить свою выносливость. Для других людей прием пищи перед тренировкой может иметь нежелательные побочные эффекты, такие как судороги. Если это про вас, то нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться натощак — просто не забывайте о самочувствии своего тела. Если вы почувствуете себя плохо, подумайте о том, чтобы съесть что-нибудь, чтобы заправить бак топливом.
2. За какое время до тренировки нельзя есть?
Если вы хотите, чтобы в баке было много топлива перед тренировкой, вам может быть интересно, как долго вы должны ждать после еды перед тренировкой. Из-за более высоких уровней физической нагрузки интенсивные упражнения, такие как бег на короткие дистанции, как правило, могут вызвать проблемы с желудком, если вы не будете ждать достаточно долго, чтобы выполнять их после еды.
В худшем случае вы можете почувствовать тошноту, если задержки недостаточно, что может помешать вам продолжать напрягаться. Эти нежелательные симптомы могут испортить вашу тренировку и сохраниться даже после окончания тренировки. Другие виды деятельности, такие как бег трусцой, легче выполнять после еды. Подумайте о марафонцах — многие даже перекусывают бананами пока они тренируются. В общем, чем тяжелее ваша еда, тем дольше вы должны ждать после еды. «Простые углеводы, такие как простой рис, макароны или простые сахара, в среднем находятся в желудке от 30 до 60 минут», — добавляет она. «Но если вы положите толстый слой арахисового масла на тост или слой авокадо и яиц, это может занять от двух до четырех часов, чтобы покинуть желудок. Добавьте кусочек бекона, и он станет еще длиннее», — говорит гастроэнтеролог Кристин Ли, доктор медицинских наук.
3. То, что вы едите, имеет значение
Сухой тост? Ужин в честь Дня благодарения? Или что-то среднее? Тип и количество пищи, которую вы едите перед тренировкой, будут влиять на ваши результаты.
Легко усваиваемые продукты, такие как бананы, обычно являются лучшим путем. В исследовании баскетболистов у тех, кто ел пищу, состоящую исключительно из углеводов, а не из углеводов и белков, было меньше побочных эффектов от еды во время тренировок. Углеводы также являются легкодоступной формой калорий, которые также могут помочь с уровнем энергии во время тренировки. Если полноценный прием пищи перед тренировкой неизбежен, само собой разумеется, что вы должны стремиться к здоровой и сбалансированной пище. Например, легкая еда, состоящая из куриной грудки, брокколи и риса, обычно легче усваивается во время тренировки, чем еда, состоящая из чизбургеров и картофеля фри. Пробуйте различные закуски, блюда и категории продуктов в зависимости от вашего расписания и предпочтений, чтобы увидеть, какие из них заставят вас чувствовать себя лучше перед тренировкой.
4. Потенциальные преимущества приема пищи перед тренировкой
Когда вы думаете о еде перед тренировкой, обычно вы думаете о том, что может пойти не так.
Но как насчет того, что может пойти правильно? Одно исследование показало , что прием пищи перед тренировкой может привести к сжиганию большего количества калорий и более эффективной тренировке в целом. «Мы обнаружили, что по сравнению с пропуском завтрака, употребление завтрака перед тренировкой увеличивает скорость, с которой мы перевариваем, усваиваем и усваиваем углеводы, которые мы можем съесть после тренировки».
-Доктор Хавьер Гонсалес, со-ведущий исследователь Другое исследование показало , что прием пищи перед тренировкой может иметь прямые преимущества: «Питание перед тренировкой способствует продлению аэробной производительности, в то время как исходные данные подчеркивают потенциальную полезную метаболическую адаптацию, которую упражнения натощак могут вызвать в периферических тканях. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью выяснить острую и хроническую физиологическую адаптацию к упражнениям натощак и после еды».
5. Прием пищи перед утром и длительные тренировки
Есть два случая, когда следует уделить особое внимание еде перед тренировкой: утром и в любое время, когда вы собираетесь тренироваться в течение часа или более. Утром правильно после того, как вы просыпаетесь, уровень сахара в крови находится на самом низком уровне. Тренировки при низком уровне сахара в крови могут привести к усталости и головокружению. Небольшой перекус или прием пищи, состоящий в основном из углеводов, — хороший способ избежать этих проблем, не чувствуя впоследствии вялости.
Если вы планируете тренироваться дольше, чем от 60 до 90 минут, разумно принимать какие-либо средства к существованию до или во время тренировки, чтобы поддерживать нагрузку в течение длительного периода времени. «Дело не только в калориях, — говорит Хайди Сколник, MS, CDN, FACSM, специалист по спортивному питанию в Центре женской спортивной медицины HSS и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины. «Речь идет о том, чтобы убедиться, что вы хорошо заправлены, чтобы соответствовать требованиям любой деятельности, которую вы делаете, и поддерживать интенсивность».
6. Понимание своего тела и своей тренировки
Самое важное, что нужно учитывать, думая о еде перед тренировкой, это то, как ваше тело реагирует на различные привычки в еде. Если вы чувствуете себя хорошо перед тренировкой, вы, скорее всего, будете тренироваться дольше и добьетесь значительного прогресса в достижении своих целей в фитнесе. Если ваши привычки в еде заставляют вас чувствовать себя плохо и снижают выносливость, ваши тренировки будут сокращаться, и вы, в первую очередь, с меньшей вероятностью захотите тренироваться.
Имейте в виду, что то, что правильно для вас, может быть совершенно неправильным для кого-то другого. Итак, собирайте знания из таких источников, как эта страница, но попробуйте сами, чтобы увидеть, что работает конкретно для вашего тела. Этот способ мышления применим как к тому, когда вы едите, так и к тому, что вы едите.
7. Список того, что нужно есть перед тренировкой
Чем ближе вы подходите к тренировке, тем больше внимания вы хотите уделять углеводам.
От 2 до 4 часов перед тренировкой
Если вы планируете подождать не менее двух часов после еды перед тренировкой, у вас будет больше свободы действий в отношении состава макронутриентов в вашем рационе. Некоторые полезные продукты, которые можно есть в этот период, включают:
Бутерброд со здоровым (цельнозерновым) хлебом
Нежирная куриная грудка, белый или коричневый рис и брокколи (или любые другие овощи)
Бургеры из индейки с картофелем фри и другими вареными овощами
За 60–90 минут до тренировки
2 подходы к тренировкам, вам нужно уменьшить количество пищи, которую вы едите, и переключиться в первую очередь на углеводы.
Тем не менее, небольшое количество белка и жира обычно приемлемо и может даже быть идеальным для предотвращения кислотного рефлюкса. Некоторые хорошие виды пищи, которые можно есть во время тренировки, включают:
Тост с небольшим количеством арахисового масла
Овсяная каша с фруктами или орехами
Расфасованный батончик
В зависимости от того, сколько в вашей еде белка, жира и жира быть полностью переваренным к тому времени, когда вы работаете. Если во время тренировки вы чувствуете себя некомфортно, просто добавьте больше времени после еды перед тренировкой, чтобы пища могла перевариваться более полно, или измените свой перекус, увеличив количество углеводов и уменьшив количество белков и жиров.
Прямо перед тренировкой или во время нее
Будете ли вы есть прямо перед тренировкой или во время нее, зависит от ваших личных предпочтений. Если вы решите, очень простые углеводы, такие как бананы или другие фрукты, являются хорошим способом получить топливо в вашем теле, не активируя пищеварительные процессы до такой степени, что вы почувствуете дискомфорт, вялость или вздутие живота.