Какие продукты можно есть до и после тренировки
100% результат = 80% питание + 20% тренировки. Знакомая формула? Её пропагандируют на каждом сайте о ЗОЖ, фитнесе и диетах. Насколько важно правильное питания для обретения желаемых форм написаны сотни статей. Мы с вами углубимся в эту тему и узнаем, какие продукты и в каких количествах можно и нужно поглощать до и после тренировки (а возможно и во время).
питание до тренировкиТренировка на голодный желудок может привести к головокружению, тошноте и сонливости. Это также повышает вероятность получения травм. А главное, это плохо скажется на вашей производительности и снизит шансы на успех. Поэтому заправиться перед физической нагрузкой очень важно!
КБЖУ — сложная аббревиатура или простая формула успеха?
Заветные четыре буквы имеют простую расшифровку — это соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, попадающих в наш организм с пищей.
Все это должно присутствовать в вашей тарелке. Но в каких пропорциях? Давайте разбираться, что из перечисленного поможет добиться нужных вам результатов.
Почему мы так боимся углеводов? Ведь именно они служат топливом для фитнес-машины нашего организма. Углеводы расщепляются на глюкозу, проникают в мышечные клетки и дают нам необходимую энергию. А при отсутствии углеводов, организм начинает извлекать её не только из подкожного жира, но и (ужас!) из мышечной ткани. Поэтому тренировка без углеводной поддержки, конечно, приведет к похудению, но какой ценой?!
Однако речь не о коробке шоколадных конфет по дороге в зал! Не стоит путать простые и сложные углеводы. Только сложные углеводы и клетчатка, помогут продержаться в течении 2-3 тренировочных часов на чистой энергии без вреда для организма. К таким продуктам можно отнести: коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. фрукты, овощи, зелень, творог*, овсянку или хотя бы батончик мюсли (желательно без сахара или с максимально низким его содержанием).
С углеводами разобрались, а что по остальным буквам? Белки — важная составляющая предтренировочного перекуса. Углеводы заряжают, а белки — восстанавливают. Если ваша цель — похудеть, то блюдо перед тренировкой должно содержать меньше углеводов и больше белка, а порция будет небольшой. Если вы планируете набрать массу, следует поднять уровень углеводов, а также белка, соответственно увеличив объем порции.
Какие бонусы дает белок, съеденный до тренировки:
- Помогает сохранить и увеличить размер мышц.
- Снижает маркеры повреждения мышц (миоглобин, креатинкиназа и деградация миофибриллярного белка). Чем меньше повреждаются ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь и тем лучше адаптируетесь к упражнениям в долгосрочной перспективе.
- Наполняет ваш кровоток аминокислотами именно тогда, когда в них больше всего нуждается ваш организм. Это помогает наращивать мышцы.
Выбирайте легкоусвояемые источники белка, такие как орехи, греческий йогурт, кусок индейки или куриной грудки, сваренное вкрутую яйцо, стакан нежирного кефира или молока* (можно соевого). И без фанатизма! Переизбыток белка может плохо сказаться на пищеварении во время силовых нагрузок.
А что по жирам? Нужен ли нам лишний жир перед активными упражнениями? Нет, лишнего не нужно! Жаренное, копченое, заправленное майонезом блюдо подарит вам незабываемые ощущения тяжести в желудке, тошноты, расстройства кишечника и быстрой утомляемости. Выбирайте жиры растительного происхождения: оливки, маслины, грецкие орехи, пророщенная пшеница, авокадо, кунжут, арахис.
За какое время до тренировки нужно есть
Есть нужно примерно за 1–3 часа до тренировки.
Точное время — параметр строго индивидуальный. Вам нужно последить за своим самочувствием и вывести идеальное время именно для вас. Главное, оставить хотя бы час на переваривание пищи и усвоение важных веществ. Если вы придете на тренировку излишне сытым, организм получит избыточную нагрузку, так как усилия ваших мышц вступят в конфликт с усилиями вашего желудка. Эти конкурирующие процессы плохо повлияют на вашу производительность, так как ресурсы организма будут работать на два фронта. Кроме того, процесс пищеварения во время физических нагрузок часто нарушается, что может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Из-за этого вы рискуете закончить тренировку раньше, чем планировали.
СОВЕТ: старайтесь не экспериментировать с едой перед тренировкой. Не употребляйте в пищу новые блюда, если не уверены в реакции своего организма. Оставьте эксперименты на день, свободный от физический упражнений.
питание после тренировкиИтак, машина, она же ваше тело, отработала много ресурсов и затратила тонну энергии.
Логичный вывод — нужно заправиться. Главное, не занять пустующую нишу ненужными калориями. Только необходимые питательные вещества! Каждый макроэлемент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления вашего организма после тренировки. Вот почему так важно подобрать правильный микс.
Послетренировочное питание должно восполнять запасы энергии и обеспечивать достаточное количество белка, чтобы предотвратить распад мышечного белка и стимулировать синтез мышц.
Помните, вы выбросили гликоген и разорвали мышцы. Поэтому, еда после тренировки должна быть с высоким содержанием сложных углеводов, которые медленно расщепляются и содержат полезный белок, дающий организму необходимые аминокислоты.
Для профессиональных спортсменов-тяжелоатлетов, которые длительное время интенсивно тренируются с отягощениями (от 45 до 90 минут) белка требуется больше (особенно если цель — нарастить мышечную массу).
Скорость использования запасов гликогена зависит от вида активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. Поэтому, если вы занимаетесь активными видами спорта (бег, плавание и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем тем, кто занимается тяжелой атлетикой. Также, особенно нуждаются в углеводах спортсмены, которые тренируются каждый день или несколько раз в день.
Есть мнение, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. В некоторых случаях жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит ее пользы. Стоит ограничивать количество жира, который вы едите после тренировки, но его наличие как таковое не повлияет на ваше восстановление. И не забываем, что жиры мы употребляем только полезные!
Хорошими вариантами послетренировочной “заправки” являются: шоколадное молоко, киноа и другие злаки, фрукты (например, ананас, ягоды, банан, киви), рис, овсянка, картошка, макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы), цельнозерновой хлеб, яйца, греческий йогурт, творог, лосось, курица, тунец, авокадо, ореховое масло, семена, тропическая смесь (сухофрукты и орехи).
Спустя какое время после тренировки можно есть
Способность вашего тела восстанавливать гликоген и белок после тренировки значительно увеличивается. Поэтому затягивать этот процесс не стоит. Оптимально время для приема пищи — спустя 30-60 минут (не более 2 часов) после нагрузки. За это время тело успеет прийти в норму, но еще не начнет искать необходимую энергию в самом себе. Исследования показали, что задержка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%.
Можно ли перекусывать во время тренировки?
Перекусы в процессе тренировки не рекомендуются большинству спортсменов (исключение — индивидуальные рекомендации врача-диетолога). Как было описано выше, процесс переваривания пищи может быть нарушен из-за большой физической активности.
Пейте воду
Важно пить много воды до, после и во время тренировки.
Индивидуальные особенности
Есть много формул для расчета потребности организма в БЖУ. Но мы советуем подходить к таким вопросам индивидуально. Проведите исследование своего тела. Самый подробный результат даст биоимпедансный анализ.
Процесс восстановления организма во многом зависит от строения тела.
Выделяют три основных типа:
- Эктоморф — человек с худощавым телосложением и ускоренным обменом веществ. Не склонен к полноте, но и мышечную массу набирает с большим трудом.
- Мезоморф — человек с эффективным метаболизмом. Быстро набирает вес и так же быстро сжигает его при увеличении физической активности.
- Эндоморф — человек склонный к полноте. Легко накапливает лишний жир, сложно наращивает мышечную массу.
В идеале, вы должны знать обо всех особенностях своего организма, например гормонального фона и хронических заболеваний. Возможно, вашему организму потребуются дополнительные добавки, например, витамины и минералы. Индивидуальная диета — это лучший ключ к успеху!
Только вдумчивое отношение к тому, что вы едите до и после тренировки, позволит получить максимальную пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.
*у большого процента взрослого населения наблюдается непереносимость лактозы разной степени тяжести. Если вы относитесь к числу таких людей, откажитесь от употребления молочных продуктов до и после тренировки.
«Через какое время после тренировки можно есть?» — Яндекс Кью
Популярное
Сообщества
Еда, напитки и кулинарияЕда+2
Анонимный вопрос
609Z»>10 октября 2018 ·
25,8 K
ОтветитьУточнитьЛюбовь Кобцева
7,7 K
Менеджер по работе с комьюнити Яндекс.Кью · 10 окт 2018
Кушать после тренировки нужно обязательно. Это необходимо для мышц. Кушать можно спустя 30-40 минут после тренировки.
Сразу после вы можете попить воды или перекусить яблоком, если очень голодны.
При этом после утренних занятий можно утроить себе обильный перекус. Вечерние занятия требуют минимального количества нежирной пищи.
23,5 K
Комментировать ответ…Комментировать…
Андрей Королев
Нутрициология
780
Врач, диетолог, сооснователь сервиса доставки здоровой еды SVEJO.RU. Адекватный ЗОЖ с… · 22 апр 2022 · svejo.ru
Среди диетологов нет единого мнения о том, как быстро нужно поесть после тренировки.
Многие эксперты рекомендуют перекусить в течение 45 минут, чтобы попасть в анаболическое окно, когда питательные вещества усваиваются быстрее. Но результаты других исследований показывают, что перекусы и через пару часов помогают также эффективно восстановить запасы гликогена и синтез бе… Читать далее
Доставка здоровой еды в Москве и Подмосковье
Перейти на svejo.ruКомментировать ответ…Комментировать…
Спортпит.рф
68
Самые низкие цены на спортивное питание в России! · 22 июн 2021 · спортпит.рф
Отвечает
Дмитрий Богатырев
Если вы набираете мышечную массу, то сразу после тренировки. Если вы худеете, то можно после тренировки подождать еще полчаса — час и потом поесть.
Комментировать ответ…Комментировать…
Фитбар.
ру
2,6 K
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · 8 окт 2020 · fitbar.ru
Отвечает
Елена Мельникова
Все зависит от того, хотите вы похудеть или поправиться. Так, если вы ходите в зал ради того, чтобы увеличить вес, нарастить мышечную массу, то поесть после тренировки вам, по сути, надо 2 раза: — Первый прием — перекус через 15-20 минут после тренировки. Нужен для того, чтобы в крови понизился уровень гормона стресса кортизола и нормализовался уровень сахара. Можете… Читать далее
Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.
Перейти на fitbar.ru13,9 K
Комментировать ответ…Комментировать…
Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос
Советы по питанию до и после тренировки
Узнать, что и когда есть до и после тренировки, может быть немного сложно.
Вопросы для размышления бесконечны: нужно ли есть перед тренировкой? С низким содержанием углеводов? Простые углеводы? С высоким содержанием жира или с низким содержанием жира? А после тренировки? Что делать, если вы пытаетесь похудеть? Что делать, если вы принимаете инсулин?
Здесь мы обсудим несколько основных советов о том, что и когда есть до и после тренировки, а также о том, что следует учитывать, если вы принимаете лекарства от диабета, такие как инсулин.
Если вы пытаетесь похудеть
Если вы пытаетесь похудеть, важно убедиться, что вы не потребляете дополнительные калории, которые не нужны вашему телу. Это означает, что вы должны стараться приурочивать свои приемы пищи или закуски к тренировкам, чтобы не есть дополнительные закуски ради тренировки.
Вот некоторые вещи, которые следует учитывать:
Упражнения на пустой желудок могут помочь вам сжечь больше жира в качестве топлива.
Когда вы едите прямо перед тренировкой, ваше тело сначала использует калории, которые вы только что съели, в качестве топлива.
Если вы тренируетесь, когда с момента последнего приема пищи прошло около трех-четырех часов, ваше тело в большей степени способно сжигать жир в качестве топлива, потому что другие более простые способы получения топлива недоступны. Помните, что перед тренировкой проверьте уровень глюкозы, чтобы убедиться, что вы находитесь в безопасном диапазоне — от 100 до 180 мг/дл.
Это может быть очень полезным инструментом для похудения, потому что независимо от того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, вы гарантируете, что сжигаете больше жира в качестве топлива.
Если вы хотите поесть перед тренировкой, выберите небольшой перекус или легкую еду.
Если вам не подходят упражнения натощак, вы можете избежать потребления лишних калорий, просто запланировав тренировку сразу после небольшого перекуса или легкой еды.
Что вы должны съесть? Придерживайтесь настоящей еды. Это не должно быть сложным. Часто рекомендуется сочетать источник углеводов с источником белка.
Вот некоторые примеры:
- Фрукты + белок (примеры: яблоко со столовой ложкой арахисового масла, ягоды и несколько ломтиков индейки или орехов)
- Крахмал + белок (примеры: цельнозерновые крекеры и сыр или 1/2 бутерброда)
- Легкий йогурт
Или более легкая закуска из овощей и хумуса, соуса или сыра. Настоящая еда. Будь проще.
Не заставляйте себя есть «послетренировочный прием пищи» для упражнений низкой интенсивности.
Если вы пытаетесь сбросить вес, а ваши тренировки менее интенсивны (например, силовая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде менее часа за раз), то вам, скорее всего, не нужен преднамеренный «послетренировочный прием пищи». Вместо этого старайтесь есть в основном цельные продукты каждые четыре-пять часов в течение дня, чтобы удовлетворить потребность в калориях, а также ежедневно заниматься физическими упражнениями.
При похудении существует постоянный баланс между приемом пищи, достаточной для подпитки вашего метаболизма и управления чувством голода, и тщательным снижением калорий, чтобы побудить ваше тело сжигать больше жира.
Тщательно планируя свое питание и режим тренировок, вы можете избежать потребления большего количества калорий, чем ваша цель, и при этом поддерживать себя в хорошем состоянии!
Когда вам действительно следует поесть после тренировки
Для некоторых видов упражнений важно съесть еду (или протеиновый коктейль) в течение часа после тренировки.
Типы упражнений, которые могут потребовать немедленного приема протеинового коктейля или приема пищи после тренировки, включают:
- Тяжелая атлетика
- Интервальная тренировка высокой интенсивности
- Тренировка на выносливость (бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и т. д.)
- Любые интенсивные упражнения продолжительностью более 60 минут
- Соревновательные виды спорта высокой интенсивности (футбол, теннис, ракетка и т. д.)
Если после высокоинтенсивных упражнений вы не едите обильную еду или не принимаете протеиновый коктейль после тренировки, вас могут беспокоить следующие проблемы:
- Вы лишаете свои мышцы аминокислот, необходимых им для восстановления и восстановления.
- Вы не пополняете запасы глюкозы (гликогена) в мышцах, что может привести к дальнейшему разрушению мышц.
- Через несколько часов вы проголодаетесь и, вероятно, переедите во время более позднего приема пищи.
Интенсивные тренировки требуют подходящего топлива. Прием пищи каждые три-четыре часа в течение дня и прием пищи после тренировки является важной частью поддержки вашего тела.
Если вы принимаете инсулин
Если вы принимаете инсулин во время еды или другие лекарства, которые могут вызвать снижение уровня сахара в крови, вам необходимо более тщательно планировать время приема пищи и физических упражнений. Если вы только что поели и ввели полную дозу инсулина, физические упражнения в течение трех часов после нее могут привести к снижению уровня сахара в крови (гипогликемии). Это связано с тем, что упражнения заставляют ваши мышцы быстрее использовать глюкозу в кровотоке. Это означает, что вам потребуется меньше инсулина для поддержания целевого уровня сахара в крови после еды.
Время приема пищи, потребность в инсулине и упражнения
- Уменьшите количество инсулина, которое вы принимаете во время этого приема пищи. Если вы знаете, что собираетесь заниматься спортом сразу после еды, вы можете поговорить со своим врачом о снижении дозы инсулина во время еды. Тип упражнений, которые вы выбираете (ходьба или бег трусцой или поднятие тяжестей), продолжительность (15 минут против 45 минут) и интенсивность могут повлиять на то, насколько меньше инсулина вам нужно с этим приемом пищи. В зависимости от интенсивности вашей тренировки (например, тяжелой атлетики) вы можете обнаружить, что вам нужно уменьшить дозу инсулина для еды, которую вы едите в течение нескольких часов после тренировки. Тем не менее, ваши потребности в инсулине для физических упражнений могут зависеть от других различных факторов. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить, как и следует ли вам корректировать дозы инсулина до и после тренировки.
- Упражнения перед едой и прием инсулина во время еды. Занимаясь спортом перед едой и принимая инсулин во время еды, вы снижаете риск низкого уровня сахара в крови. Это может значительно упростить вашу способность тренироваться без низкого уровня сахара в крови. Это также может помочь предотвратить потребность в дополнительных углеводах во время тренировки, чтобы предотвратить или контролировать низкий уровень сахара в крови. Имейте в виду, что если вы испытываете низкий уровень сахара в крови даже без инсулина быстрого действия во время еды в вашем организме, это признак того, что ваши другие дозы инсулина / лекарств могут быть слишком высокими.
Самое главное: Обязательно проверяйте уровень сахара в крови перед тренировкой и носите с собой быстродействующие углеводы (такие как таблетки глюкозы, мармелад или сок) во время тренировки на случай, если у вас понизится уровень сахара в крови. Поговорите со своим врачом о корректировке доз инсулина или других лекарств, чтобы предотвратить снижение уровня глюкозы во время и после тренировки.
Информация предоставлена Beyond Type 1.
Что есть после тренировки для наращивания мышечной массы: обзор + список продуктов
Важность послетренировочного питания.
Независимо от того, закончили ли вы кардио, силовую тренировку или высокоинтенсивную тренировку, прием пищи после тренировки имеет решающее значение для синтеза мышечного белка (MPS)1 — движущей силы роста мышц.
MPS способствует росту мышц, помогая привести ваше тело в анаболическое состояние, при котором скорость MPS превышает скорость распада мышечного белка2.
Упражнения стимулируют как рост, так и разрушение мышечной ткани3. Прием пищи после тренировки помогает вашему телу нарастить мышечную массу (анаболизм), предотвращая разрушение мышц (катаболизм).
«Прием пищи после тренировки побуждает организм создавать анаболическую среду и поддерживает рост мышц, поскольку обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для самовосстановления», — Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, CDE, зарегистрированный диетолог и автор книги .
Двухдневная диета для диабетиков , сообщает mindbodygreen.
Резюме
Прием пищи после тренировки важен для стимулирования синтеза мышечного белка (MPS) или производства новых мышц.
Объявление
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Имеет ли значение тип тренировки?
Употребление в пищу высококачественных углеводов и здоровых источников белка после тренировки имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Однако соотношение этих макроэлементов будет варьироваться в зависимости от типа тренировки, которую вы только что выполнили.
Например, исследования показывают, что после тренировки на выносливость (аэробной), такой как бег или езда на велосипеде, вы должны стремиться к соотношению углеводов и белков примерно 3:14. Это связано с тем, что кардиотренировки расходуют больше энергии (калорий), но разрушают меньше мышечной ткани, чем силовые тренировки.
И наоборот, вы можете отрегулировать это соотношение до 2:1 углеводов к белку после завершения силовой тренировки. Хотя поднятие тяжестей не сжигает столько калорий, сколько бег, оно разрушает больше мышечной ткани, а это означает, что аминокислоты (строительные блоки белка) необходимы для MPS и роста мышц3 после тренировки.
Резюме
Каждый должен потреблять высококачественные углеводы и здоровые источники белка после тренировки. Однако соотношение будет зависеть от типа тренировки, которую вы только что сделали. Кардиотренировки обычно требуют больше углеводов для наращивания мышечной массы (3:1 углеводов к белку) по сравнению с силовыми тренировками (2:1 углеводы к белку).
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Значение белка.
Употребление белка после тренировки необходимо для поддержки роста и восстановления мышц.
Чтобы быстро освежиться, белок состоит из 20 аминокислот5, девять из которых являются незаменимыми (это означает, что вы должны получать их с пищей, поскольку они не вырабатываются в организме).
В частности, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) лейцин, изолейцин и валин важны для роста мышц, потому что они расщепляются в мышечной ткани2, а не в печени, как и другие незаменимые аминокислоты.
Среди трех аминокислот с разветвленной цепью лейцин играет важную роль в развитии СМП. «Лейцин необходим для наращивания мышечной массы, и его называют «анаболическим триггером» из-за его способности включать СМП», — объясняет Палински-Уэйд. «Это делает его важным компонентом протеиновых коктейлей или блюд после тренировки».
Исследования показывают, что потребление достаточного количества лейцина после тренировки (около 2,5–3 грамма) может значительно повысить СМП и способствовать росту мышц6. Лейцин лучше всего работает в сочетании с другими BCAA, а также активирует mTOR, путь, который стимулирует синтез белка7.
Итак, сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу? «Если вас беспокоит общее состояние здоровья, вы должны потреблять более 100 [граммов в день]», — ранее Дон Лейман, доктор философии, ведущий исследователь белков и аминокислот и профессор Иллинойского университета в Урбана-Шампейн.
сказал mindbodygreen. Однако «если вы спортсмен весом более 200 фунтов, вы, вероятно, захотите быть в диапазоне 160 [граммов]», — добавляет он.
За один прием пищи Бен Шермерхорн, CPT, главный персональный тренер Life Time, объясняет: «Современные исследования показывают, что потребление от 1,6 до 2,2 грамма8 белка на каждый килограмм веса тела, разделенное на четыре приема пищи каждый день, лучше всего способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому стремитесь потреблять 24 грамма белка за один прием пищи для женщины весом 130 фунтов или 32 грамма белка за прием пищи для мужчины весом 175 фунтов».
СВЯЗАННЫЕ: Пытаетесь ускорить свой метаболизм? Эти целевые добавки могут помочь
Резюме
Белок необходим для роста и восстановления мышц. Лейцин является особенно важной аминокислотой, поскольку она может значительно повысить СМП и способствовать росту мышц. В общем, стремитесь к 100 граммам белка в день, примерно от 25 до 30 граммов за один прием пищи, особенно после тяжелой тренировки.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Что делать, если вы вегетарианец?
В мире здорового питания и фитнеса существует заблуждение, что для наращивания мышечной массы нужно есть мясо, но это далеко не так. Вы все еще можете нарастить мышечную массу и воспользоваться преимуществами силовых тренировок, даже если вы вегетарианец или веган.
Хотя растительный белок обладает меньшим анаболическим эффектом9, чем в среднем животный белок, все растения содержат аминокислоты и полезны для роста мышц. Кроме того, источники растительного белка содержат другие необходимые питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы, которые отлично подходят для общего состояния здоровья и способствуют росту мышц.
«Веганы и вегетарианцы могут достичь целей в отношении белка, употребляя в пищу только растения», — говорит Палински-Уэйд. «Однако, поскольку растения часто содержат меньше белка, чем животные источники, важно сбалансировать вегетарианскую диету, чтобы обеспечить потребление достаточного количества белка.
Что касается лейцина в растительных и животных продуктах, Лейман ранее приводил такой пример: «В сывороточном протеине лейцина около 12%, поэтому 23 грамма изолята сывороточного протеина вызовут его срабатывание. В то время как в изоляте соевого протеина его примерно 7,8%, так что теперь вам нужно 33 или 34 грамма». Это означает, что тем, кто питается растительной пищей, может потребоваться больше общего количества белка (и больше общих калорий), чтобы достичь этого крайне важного порога лейцина для роста мышц.
Что еще я должен получить?
Помимо протеина, есть много других питательных веществ, которые важно употреблять после тренировки. Например, углеводы могут повысить производительность10 как при тренировках на выносливость, так и при силовых тренировках. Кроме того, сложные углеводы в цельнозерновых продуктах, бобовых, фруктах и овощах обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для выполнения упражнений.
Еще один макронутриент, которым нельзя пренебрегать после тренировки, — это жир.
Здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, что может увеличить выработку гормона роста 11 и создать больше аминокислот для наращивания мышечной ткани.
Сохранение гидратации и поддержание баланса электролитов (например, натрия, калия, хлоридов, магния) также важны после тренировки. Поскольку вода составляет примерно 76% мышечной массы12, вполне логично, что вам потребуется много этой жидкости для правильной работы мышц. Кроме того, при восстановлении после интенсивной тренировки жизненно важно пополнять электролиты для восстановления и увлажнения.
Например, электролиты, такие как кальций, необходимы для построения тканей13. Кроме того, натрий помогает поддерживать правильный водный баланс14 внутри и снаружи клеток вашего тела.
Получение достаточного количества калорий является еще одним важным компонентом роста мышц. «Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно достаточное количество калорий для поддержки роста.
Поэтому убедитесь, что вы ежедневно удовлетворяете свои потребности в калориях вместе с вашими потребностями в белке, чтобы способствовать увеличению мышечной массы», — говорит Палински-Уэйд.
Резюме
Углеводы и жиры важны для приема пищи после тренировки, в дополнение к белку. Оставаться гидратированным и поддерживать баланс электролитов (например, натрия, калия, хлоридов, магния) также жизненно важно после тренировки.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Имеет ли значение время?
В течение многих лет исследования показывали, что вам нужно есть в пределах вашего анаболического окна15 от 30 до 120 минут после тренировки, чтобы оптимизировать рост и восстановление мышц. Тем не менее, недавние исследования16 пришли к выводу, что потребление от 25 до 30 граммов высококачественного белка во время еды в течение дня важно для наращивания мышечной массы.
Поэтому, пока вы распределяете достаточное количество дневного белка на три или четыре приема пищи в день, время приема пищи не имеет большого значения, и вам не нужно беспокоиться о том, чтобы перекусить сразу после тренировки.
Одно предостережение: если вы любите заниматься спортом ночью, так как прием пищи перед сном может затруднить засыпание. «Если вы тренируетесь вечером, запланируйте два часа после тренировки, чтобы переварить пищу перед сном, когда это возможно», — советует Палински-Уэйд. «Если это не вариант, заправляйтесь жидким белком и углеводами, такими как протеиновый коктейль, чтобы способствовать более быстрому пищеварению и предотвратить его влияние на ваш сон».
Продукты питания.
Отличными источниками белка для потребления после тренировки являются бобовые, продукты на основе сои, овес, лебеда, сейтан, орехи, семена, яйца и нежирное мясо. Сосредоточьтесь на высококачественных углеводах для восстановления истощенных запасов гликогена (энергии), таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
Вот список продуктов после тренировки для быстрой справки:
- Коричневый рис и фасоль: Сочетание риса и фасоли после тренировки — хорошая идея, так как рис содержит мало аминокислоты лизина17, а фасоль богата ею. И наоборот, бобы не содержат большого количества аминокислоты метионина, в отличие от риса.
- Арахисовое масло на тостах из цельнозерновой муки: В арахисовой пасте не хватает метионина, но он есть в цельнозерновом хлебе. В цельнозерновом хлебе мало лизина и треонина, а в арахисовом масле их много.
- Бобовые: Чечевица, горох, нут и бобы могут быть отличным топливом после тренировки.
- Цельные зерна: Например, коричневый или дикий рис, овес, ячмень и гречка.
- Яйца и нежирное мясо: Животные белки имеют высокое содержание лейцина, который провоцирует СМП. Покупая их, по возможности выбирайте регенеративные варианты.
- Продукты на основе сои: Тофу, темпе и эдамаме являются примерами полноценных растительных белков.
- Орехи и семена: Грецкие орехи, миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки и фундук богаты питательными веществами.
- Seitan: Seitan — отличный источник белка, изготовленный из пшеницы (не сои), поэтому его следует избегать при безглютеновой диете.
Продукты, которых следует избегать.
Эти продукты не принесут вам (и вашим мышцам) никакой пользы после тренировки:
- Добавленный сахар: Сладкие газированные напитки, сухие завтраки, пирожные, выпечка, мороженое, молочные коктейли
- Насыщенные жиры: Красное мясо, жирные молочные продукты
- Рафинированные злаки: Белая мука, белый хлеб, белый рис
- Ультрапереработанные ингредиенты: Обработанное мясо и расфасованные замороженные блюда
Что лучше всего есть после тренировки, чтобы похудеть и набрать мышечную массу?
Для вдохновения просмотрите приведенный выше список полезных белков, углеводов и жиров.
Вы также не ошибетесь, выбрав смузи или чашу для смузи. Это фантастический способ получить много калорий и питательных веществ.
В мощный блендер добавьте немолочное молоко, ягоды, банан, зелень (например, капусту, шпинат, кинзу, петрушку), льняное семя, семена чиа, замороженную цветную капусту, столовую ложку орехового масла, мерную ложку протеинового порошка, и вы готовы идти.
Сколько белка нужно съедать после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу?
Точное количество, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола, роста и уровня активности. Тем не менее, старайтесь получать не менее 25–30 граммов белка после тренировки, чтобы стимулировать СМП и оптимизировать рост мышц.
«Если вы потребляете хорошую дозу белка через равные промежутки времени в течение дня, нет необходимости точно рассчитывать время приема непосредственно до или после тренировки», — говорит Шермерхорн. «Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, данные в настоящее время показывают, что анаболическое окно больше похоже на анаболическую дверь сарая».
Что нужно есть до или после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу?
Несмотря на то, что вы должны распределять потребление белка в течение дня, важно получать его как до, так и после тренировки. «Если вы съедите немного белка за разумное время до или после, вы сможете нарастить мышечную массу», — говорит Шермерхорн.
«Употребление в пищу комбинации нежирных белков и углеводов перед тренировкой может способствовать сбалансированному энергетическому балансу во время тренировки, в то время как после тренировки белок играет решающую роль», — добавляет Палински-Уэйд.
Вынос.
Употребление в пищу высококачественного белка и сложных углеводов до и после тренировок — залог успеха в достижении ваших целей в наращивании мышечной массы. Включайте различные цельные пищевые источники белка в каждый прием пищи, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно белка в течение дня, чтобы стимулировать синтез мышечного белка и способствовать росту мышц.