Чем заменить гакк приседания: 6 альтернатив стандартным приседаниям со штангой

Содержание

6 альтернатив стандартным приседаниям со штангой

Избегаете приседаний из-за боли в спине? У этого упражнения есть достойные альтернативы, которые дают сопоставимый прирост силы и мышечной массы.

Автор: Джим Стоппани, кандидат наук

Можете представить себя на месте баскетболиста, которому предстоит заменить Майкла Джордана в Чикаго Буллз? Или на посту Тима Кука, который продолжил дело Стива Джобса в Apple? Или в роли квотербэка, который заменит Тома Брейди, когда тот повесит бутсы на гвоздь? Задача не из легких.

Мои аргументы в защиту упражнений, которыми можно заменить приседания, могут быть встречены с аналогичным скептицизмом. Да, приседания со штангой на плечах — это «король упражнений», и я такой же фанат этого упражнения, как и вы. Но если вас беспокоит повышенный риск травматизма, или вы просто до ужаса не любите приседать, не заставляйте себя выполнять приседания в традиционном смысле.

Однако я настоятельно рекомендую регулярно включить какой-либо вариант приседаний в тренировочную программу (хотя бы раз в неделю). Это фундаментальное движение не только в мире тренинга и спорта, но и в реальной жизни. Знаю, приседания со штангой могут представлять опасность для поясницы и коленных суставов — поверьте, у меня тоже были проблемы со спиной. Но есть масса модификаций движения, которые снижают нагрузку на уязвимые зоны и генерируют отличные ростовые стимулы для ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и других частей тела. По эффективности эти варианты вполне сопоставимы с традиционными приседаниями со штангой на плечах.

Ниже мы рассмотрим шесть таких упражнений. Включите любое из них в свою тренировочную программу вместо стандартных приседаний, и вы получите такой же (практически) прирост силы и мышечной массы, какой дает коронованный «король».

Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Аргументы в пользу замены.

Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Фронтальные приседания

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.

Советы эксперта. Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.

Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Аргументы в пользу замены.

Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног. В этом варианте вам нужно «оседлать» штангу. Выпрямленная спина — главная причина, почему при проблемах с позвоночником многие выбирают приседания Джефферсона.

Советы эксперта. Тело напряжено, грудь вперед, спина прямая, поднимаетесь со штангой за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, отталкиваясь пятками. При обратном движении позвольте ягодицам немного отклониться назад. Когда бедра будут параллельны полу, или штанга коснется земли, возвращайтесь в положение стоя.

Альтернатива 3: Приседания Зерхера

Аргументы в пользу замены. Приседания Зерхера — еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Штанга находится намного ниже (по центру туловища, а не на плечах), в результате чего существенно уменьшается действие компрессионной силы на позвоночник.

Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерхера заставляют удерживать корпус в максимально вертикальном положении, а заодно позволяют приседать достаточно глубоко.

Приседания Зерхера

Советы эксперта. Повесьте штангу в силовой раме ниже высоты плеч. Положите штангу на сгиб локтевых суставов, согнутых под углом 90 градусов. Согните колени и тазобедренные суставы; дайте ягодицам немного уйти назад; опуститесь в нижнюю позицию. Когда бедра будут параллельны полу, генерируйте усилие от пяток, чтобы вернуться в положение стоя.

Альтернатива 4. Приседания на одной ноге

Аргументы в пользу замены. У упражнения приседания на одной ноге есть несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно потому, что оно представляет нечто среднее между приседаниями и выпадами — ноги расставлены, одна нога впереди, другая — сзади. Положение, похожее на выпады, позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед, который часто становится причиной боли в пояснице.

Поскольку одна нога находится сзади, можно выдвинуть переднюю ногу максимально далеко вперед — настолько, насколько это необходимо для защиты коленного сустава от лишней нагрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: можете положить на плечи штангу или взять в руки гантели.

Советы эксперта. Если выбрали гантели, лимитирующим фактором может стать сила хвата; в таком случае переключитесь на штангу. Согните переднее колено и тазобедренный сустав. Опускайтесь вниз, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. При движении вверх отталкивайтесь пяткой и возвращайтесь в исходное положение, используя для балансировки заднюю ногу.

Альтернатива 5: Приседания в тренажере Смита

Аргументы в пользу замены. Каждый, кто винит тренажер Смита в недостатке «практичности», не открывает свой разум перед теми возможностями, которые предлагает этот тренировочный инструмент. Применительно к приседаниям тренажер Смита обладает рядом неоспоримых преимуществ:

Открывает возможность для безопасной перегрузки мышц нижней части тела тяжелым весом и максимальной стимуляции роста массы и силовых показателей, поскольку вам не надо думать о балансировке.
Позволяет менять положение стоп и задействовать различные отделы ног. Например, выдвинув стопы дальше вперед (со штангой так не получится), вы сместите нагрузку на ягодичные мышцы, что очень понравится тем, кто хочет акцентировано прокачать эту зону.
Уменьшает угол сгибания в голеностопном суставе и снижает нагрузку на колени, поскольку стопы выдвинуты вперед. Вспомните выпады, при которых более широкий шаг вперед не дает коленям выйти за плоскость пальцев ног.

Приседания в тренажере Смита

Советы эксперта. Приседания в тренажере Смита — особенно удачный выбор, если вы выполняете упражнение в конце тренировочной сессии. Например, когда хотите проработать мышцы меньшим весом на фоне предварительного утомления. Если будете приседать не в вертикальном (штанга движется вверх и вниз), а в наклонном тренажере, ставьте ноги у переднего края рамы и смотрите вперед, чтобы было проще повторять естественную траекторию штанги.

Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой

Аргументы в пользу замены. На первый взгляд упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу наоборот, ведь штанга находится позади ног, а не перед ними. Но так и задумано. На самом деле, гакк-приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем гакк-приседания в тренажере, который есть в большинстве коммерческих спортзалов.

Это движение уникально, потому что штанга находится сзади. Нагрузка на поясницу ниже по сравнению со стандартной становой тягой, так как вам не приходится сильно наклоняться вперед. В таком положении гораздо проще удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. В этом ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.

Советы эксперта. Обе ладони могут смотреть назад, но если хотите, можете использовать и перекрестный хват, при котором одна ладонь обращена вперед, другая — назад. Держите спину прямо (не округляйте поясницу), а позвоночник в нейтральном положении как в позитивной, так и в негативной фазе каждого повторения.

ЗАМЕНА УПРАЖНЕНИЙ АЛЬТЕРНАТИВНЫМИ…. — Спорт — это жизнь

ЗАМЕНА УПРАЖНЕНИЙ АЛЬТЕРНАТИВНЫМИ.

Достаточно часто встречается ситуация, когда человек не может выполнять то или иное упражнение по каким-либо личным ограничениям: либо по состоянию здоровья, вообще или на данный момент, либо по причине отсутствия в зале необходимого оборудования. Здесь на помощь приходят альтернативные упражнения. Не всегда упражнению можно подобрать достойную альтернативу, которая будет не хуже с точки зрения эффективности и при этом, например, не будет совсем затрагивать «проблемное» место, из-за которого возникла необходимость замены. Тем не менее, предлагаю список возможных альтернатив упражнениям для различных групп мышц, которые можно использовать в случае проблем со здоровьем или по причине отсутствия необходимого оборудования (приведены не все альтернативы).

Упражнение:
Приседания со штангой. Могут вызвать проблемы у людей с больным позвоночником, а при неправильной технике — боли в коленном суставе.
Альтернатива:
Жим ногами. Минимизирует нагрузку на поясницу, поэтому его часто используют люди с проблемами с позвоночником (однако помните, что разгибатели позвоночника все равно нуждаются в укреплении, особенно тогда, когда с позвоночником проблемы, поэтому если вы заменяете присед и другие базовые упражнения с целью исключить компрессионную и сгибающую нагрузку на позвоночник, не забывайте про необходимость укрепления разгибателей и одной гиперэкстензией вы вряд ли сможете отделаться). Про эту альтернативу слышали все. Стоит уточнить, что, точно так же, как и в приседаниях, в жиме ногами вы можете варьировать ширину постановки стоп, место расположения их на платформе и угол разворота носков с целью перераспределения нагрузки так, как это нужно именно вам.
Антиальтернатива: Гакк-тренажер или приседания в Смите с выведенными вперед стопами. Данные упражнения в некоторой степени снимают нагрузку с поясницы, так как при их выполнении не оказывается сгибающая нагрузка на поясницу, остается только компрессионная. Однако при опоре спиной на тренажер (Гакк или Смит) сила реакции опоры, которая появляется в таком случае согласно 3 закону Ньютона, в согнутом положении ноги передается коленям и действует горизонтально вперед, что для коленей является весьма неблагоприятным фактором. Поэтому если в случае с жимом ногами, когда нагрузка с поясницы снимается полностью, замена приседаний выглядит целесообразной для людей с травмами, то в случае с данными упражнениями замена приседаний на них именно из-за травм поясницы или коленей — довольно сомнительная затея.

Упражнение:
Выпады. Выполнение обычных выпадов, особенно с неправильной техникой или просто по причине непривычки суставно-связочного аппарата, иногда приводит к неприятным ощущениям в коленях. На время, пока они не прекратятся, можно заменить это упражнение. Новичкам в принципе гораздо логичнее начинать выполнение выпадов и освоение техники именно с указанных альтернативных упражнений.
Альтернатива:
Обратные выпады. Это упражнение проще в освоении, потому что при его выполнении практически нет шансов выбрать опасную ширину шага, которая приведет к травмированию колена, поэтому это упражнение можно использовать новичкам для укрепления суставно-связочного аппарата и мышц перед тем, как переходить к освоению выпадов. Им же можно попробовать заменить обычные выпады при появлении дискомфорта.
Выпады на месте. В этом варианте вы сразу выбираете ширину шага и не меняете её во время выполнения упражнения, поэтому, опять-таки, исключается шанс, что вы выберете неподходящую длину при шагании в каждом повторе, как это происходит при выполнении обычных выпадов (что принципиально для новичка и менее важно для опытного человека, который уже «на автомате» выбирает длину шага). Кроме того, исключается ударная нагрузка на суставы, что может быть важно как для новичков, так и для людей со стажем в тренажерном зале.

Упражнение:
Становая тяга на прямых ногах. Проблемы с позвоночником могут помешать использованию этого упражнения, особенно с более-менее значительными весами, которые необходимы для выраженного прогрессирования в росте мышечной массы.
Альтернатива:
Тяга на прямых ногах с гантелями. Позволяет добиваться результатов с использованием меньшего отягощения из-за возможности изменения траектории снаряда.
Гиперэкстензии с большИм вынесением таза за край скамьи. Если вы вообще не можете выполнять тягу, то это ваш единственный вариант. При выполнении упражнения нужно акцентировать внимание на подъеме при помощи ягодиц и бицепса бедра, а не разгибателей позвоночника.

Упражнение:
Жим штанги лёжа. Выполнение упражнения с олимпийским грифом начинающими девушками часто невозможно из-за растренированности необходимых мышечных групп.
Альтернативы:
Жим гантелей лежа. Большая амплитуда позволяет хорошо проработать мышцы с меньшим весом сняряда, чем в жиме лёжа.
Отжимания от пола. Подходят, в первую очередь, новичкам, которые не могут сразу приступить к выполнению базового упражнения и которым необходимо укрепить мышцы.

Упражнение:
Подтягивания. Замена этого упражнения чаще всего требуется из-за нехватки сил для его выполнения. В этом случае до перехода к выполнению подтягиваний необходимо укрепить мышцы альтернативными упражнениями.
Альтернатива:
Тяга верхнего блока тем хватом, которым вы хотите подтягиваться. В данном случае вы можете начать с небольшого отягощения и после повышения рабочего веса процентов до 60 от собственного веса переходить к освоению подтягиваний.

Упражнение:
Подъемы на носок в тренажере. При выполнении этого упражнения позвоночник может испытывать неслабую компрессионную нагрузку, так как многим требуются достаточно большие отягощения для того, чтобы почувствовать работу икроножных мышц.
Альтернатива:
Подъем на носок на одной ноге с гантелью. В этом случае вы можете использовать меньшее отягощение, так как будете выполнять упражнение на одной ноге поочередно.
«Ослик». Позволяет использовать приличное отягощение без излишней нагрузки на позвоночник.

Упражнение:
Подъемы на носок сидя в тренажере. Данный тренажер есть далеко не в каждом зале, однако нагружать икры именно в этом положении также необходимо — так работает камбаловидная мышца.
Альтернатива:
Подъемы на носок сидя со штангой на коленях. Под носки подкладывается степ. Вместо штанги можно использовать блины. Под отягощение можно подложить полотенце.

Гакк-приседания в тренажере и со штангой: техника выполнения

Гакк-приседания своим необычным названием обязаны знаменитому борцу Георгию Гаккеншмидту, который их и разработал. Задание также называют гакк-приседами, приседанием в Гакк машине, упражнением Гаккеншмидта. Оно входит в базовый силовой комплекс для прокачки бедренных и ягодичных мышц. Практически не нагружает спину, зато дает повышенную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

В этой статье мы подробно разберем технику приседаний в гакк тренажере Гаккеншмидта, объясним, почему данное упражнение не рекомендуется выполнять в домашних условиях, разберем его вариации, рассмотрим преимущества и недостатки.

Что такое гакк-приседания?

Это упражнение из группы силовых, которое выполняется в специальном гакк-тренажере или просто, со штангой, которую держат в опущенных руках за коленями. В тренажере можно делать прямые и обратные приседы — последние особенно популярны среди девушек, желающих накачать попу и ноги. Прямой же вариант выполнения позволяет эффективно нарастить мышечную массу, поэтому его больше жалуют представители сильной половины.

Главное отличие гакк-приседаний со штангой от обычных приседов в том, что здесь основная нагрузка приходится на ноги, а не на позвоночник.

Виды выполнения

Давайте рассмотрим, какие существуют виды упражнения:

Прямые гакк-приседы – атлет ложится на скамью, принимает вес на плечи и начинает медленно приседать

Обратите внимание, это упражнение рекомендуется выполнять только в тренажерном зале. Несоблюдение техники и правил безопасности может привести к серьезной травме коленного сустава. Если вы только начали знакомиться с техникой – попросите опытного тренера скоординировать ваши действия.

Обратные гакк-приседы – исходное положение атлета – лицом к тренажеру, необходимо встать под вес, взяться руками за держатели и начать плавно приседать, наклоняя корпус так, чтобы спина всегда оставалась прямой. Это и есть приседание в гакк машине для ягодиц для девушек – с его помощью вы в максимально короткие сроки добьетесь соблазнительных очертаний своей пятой точки;
Со штангой – без гакк-машины. Атлет удерживает штангу сзади за коленями, положение носков – прямое или слегка разведенное. В зависимости от постановки стоп изменяется уровень нагрузки на отдельные группы мышц – об этом мы поговорим ниже;
С гирей или гантелей – по аналогии со штангой, снаряд удерживается в скрепленных руках за спиной.

Какие мышцы задействуются

Перечислим какие мышцы работают в гакк-приседаниях – это позволит лучше понимать технику выполнения, к которой мы приступим сразу после:

Мышцы бедра: прямая, медиальная, латеральная;
Большая ягодичная;
Бицепс бедра;
Полуперепончатая и полусухожильная бедренная;
Разгибатели позвоночника;
Икроножные.

Техника выполнения

Перейдем к технике выполнения гакк-приседаний для женщин и мужчин, при этом, алгоритм выполнения упражнения для всех неизменный, но мужчины предпочитают наращивать вес, а дамы – частоту и интенсивность приседов.

Прямое гакк-приседание:

Выполните разминку, хорошо разогрейте мышцы ног, коленные суставы, спину;
Установите нужный вес. Новички могут приседать и с пустой платформой, вес которой, итак, составляет не менее 20 кг;
Лягте в аппарат, плотно прижавшись спиной к его подвижной части. Стопы поставьте параллельно друг другу на расстояние не менее 50 см;
Колени немного согните и не распрямляйте, пока не закончите все повторы;
Плечи должны лежать под подушками;
Далее уберите стопоры и примите вес на плечи;
На вдохе медленно садитесь, на выдохе, отталкиваясь пятками, вставайте.

Обратные приседания в гакк тренажере больше направлены на нагрузку ягодиц и бицепса бедра:

Выполните разминку и установите нужный вес;
Встаньте на платформу лицом к машине;
Стопы поставьте параллельно, плечи поместите под подушки, спину держите прямо, а корпус слегка наклоните. Смотрите вперед. Не округляйте позвоночник;
Уберите стопоры и примите вес на плечи;
Начните садиться вниз, все сильнее наклоняя при этом корпус. Внимание! Спину держим прямо, даже под наклоном;
На вдохе делаем присед, на выдохе подъем;

Приседания Гаккеншмидта со штангой, гирей или гантелей выполняют без тренажера. И в целом повторяют обычные приседания с гантелями. Большое значение здесь имеет постановка стоп, а если быть точнее, положение носков:

Разомнитесь и подготовьте снаряд;
Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу, установив ее сзади, за коленками;
Гирю и гантель также держат сзади в прямых вытянутых руках;
Слегка согните коленные суставы;
Спину держите ровно, смотрите прямо перед собой;
На вдохе начните приседать, пока бедра не встанут параллельно полу, при этом они не должны выступать за пальцы ног, для этого слегка прогнитесь в пояснице;
В нижней точке, на выдохе, перенесите вес на пятки, оттолкнитесь от них и выполните подъем.

Приседания в гаке для девушек и мужчин, по описанной выше технике, выполняют нужное количество раз. Желательно сделать 2-3 подхода. Гораздо продуктивнее сделать 3 подхода с невысоким весом, чем всего один, но с предельной нагрузкой.

Гакк приседания без тренажера, также не рекомендуется делать в домашних условиях – слишком высок риск травмирования, особенно, если вы берете тяжелые снаряды или не обладаете достаточным опытом.

Варианты постановки стоп

В гакк-приседаниях постановка ног может быть разной – узкой, широкой, высокой или низкой – давайте рассмотрим их все:

При узкой позиции стопы ставятся рядом друг с другом, при этом основную нагрузку принимают латеральные мышцы и квадрицепс;
Если расставить стопы шире плеч, вы нагрузите приводящие мышцы бедра;
При высокой постановке, когда стопы помещают близко к верхнему краю платформы, сильнее всего напрягаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы;
Если ноги будут стоять около нижнего края платформы, нагружаются передние бедренные мышцы;
Если вы развернетесь лицом к машине (обратное гакк-приседание), нагрузите ягодицы.

Преимущества и недостатки упражнения

Мы рассмотрели разные техники выполнения гакк-приседаний в тренажере для девушек и парней, а сейчас давайте рассмотрим их плюсы и минусы. Почему это упражнение так любимо многими спортсменами?

Гакк-приседания в краткие сроки помогают сформировать эффектный мышечный рельеф;
Они подойдут атлетам, восстанавливающимся после травм спины. Наклонное положение платформы способствует тому, что позвоночник практически не задействуется;
Упражнение имеет высокую грузоподъемность – отсюда и эффективность;
Простая техника исполнения;
Много вариаций и разновидностей.

Как и обещали, рассмотрим не только плюсы гакк-приседаний, но и минусы, к счастью, их не так уж и много:

Их не желательно выполнять в домашних условиях;
Много противопоказаний, например, плохая физподготовка, больные колени, травмы костей, мышечные воспаления;
Приседы оказывают сильнейшую нагрузку на коленные суставы, поэтому они сильно изнашиваются.

Чтобы свести минусы к минимуму, никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете, берите адекватный вес и не слишком усердствуйте. Лучше сделать больше подходов, и чувствовать себя отлично, чем загнуться от боли через 10 минут после начала тренировки.

Какие ошибки чаще всего совершают новички?

Выполняя упражнение гакк-приседания с гантелями, штангой или в тренажере, многие атлеты часто совершают типичные ошибки. Чтобы их избежать, ознакомьтесь с важными нюансами техники:

Не забывайте про разминку и растяжку;
В обратном варианте упражнения не прогибайтесь в спине;
Коленки не сводите;
Пятки от поверхности не отрывайте;
Берите адекватный вес;
Двигайтесь плавно, без рывков, особенно на подъеме;
Дышите правильно: вдох-вниз, выдох-вверх;
Отталкивайтесь пятками;
Смотрите всегда только вперед.

Чем можно заменить?

В завершение материала, давайте рассмотрим, чем заменить гакк-приседания, если у вас есть к ним противопоказания. Вы можете выполнять любые приседы с весом, жимом ногами, упражнениями в тренажере Смита. Не менее эффективны выпады на одной ноге – болгарские и «пистолетик». Если вы желаете дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедер, обратите внимание на приседания плие и сумо. Обратите внимание, задача гакк-приседаний – прокачивать ноги без нагрузки на спину, в этом заключается их главное отличие от классического варианта приседов.

Гакк-тренажер – это выход для атлетов, которые восстанавливаются после травм позвоночника. Он позволяют сформировать эффектный рельеф, сделать фигуру идеальной, как женщинам, так и мужчинам. А еще, это прекрасный способ поработать над своей выносливостью – упражнения в нем неподготовленному спортсмену покажутся очень сложными. Будьте внимательны и соблюдайте технику безопасности!

Чем заменить приседания со штангой? — Fit4Gym

Как известно, приседания являются одним из наиболее эффективных упражнений не только для мышц ног, но и всего тела. Тем не менее, иногда случается так, что человек не может выполнять это великолепное упражнение в силу тех или иных причин. В таком случае возникает резонный вопрос о том, чем заменить приседания со штангой? Какие альтернативные упражнения лучше всего подойдут для замены приседаний со штангой, читайте далее.

Чем заменить приседания со штангой?

Как уже упоминалось выше, присед со штангой на плечах это пожалуй лучшее многосуставное упражнение для мышц ног и не только. Поэтому, полноценно заменить приседания можно только другим многосуставным, то есть базовым упражнением для ног.

Наиболее подходящий вариант чем заменить приседания со штангой на плечах это жим ногами в тренажере и гакк-приседания. В этих упражнениях вы можете использовать намного больший рабочий вес, чем в приседе, при этом не нагружая поясницу. Именно поэтому, если вам противопоказано делать приседания со штангой из-за проблем со спиной, выполняйте в качестве альтернативы жим ногами или гакк-приседания в тренажере.

Также в качестве вспомогательного упражнения для мышц ног можно использовать выпады со штангой или гантелями. Однако, эффективность этого упражнения для накачки мышц ног не столь велика, поэтому оно не может самостоятельно полноценно заменить приседания со штангой и используется только в роли вспомогательно упражнения.

В конце тренировки, чтобы «добить» квадрицепсы можете дополнительно сделать несколько подходов разгибания ног в тренажере. Это односуставное, то есть изолирующее упражнение для мышц передней поверхности бедра. Главное соблюдайте правильную технику выполнения упражнения и не используйте чрезмерно большой рабочий вес, так как это плохо сказывается на коленях.

Выводы

Лучшей и наиболее безопасной альтернативой приседаниям со штангой является жим ногами лежа в тренажере. В качестве вспомогательного упражнения можете использовать выпады или разгибания ног в тренажере. Кстати, если вы занимаетесь в домашних условиях, единственной альтернативой приседаниям со штангой являются приседания на одной ноге.

Если вы ищите чем заменить приседания со штангой через боль в коленях, рекомендую сделать перерыв и вовсе не тренировать ноги. Через некоторое время, когда боль пройдет, можете начинать приседать с небольшим весом и постепенно увеличивать нагрузку. А чем вы заменяете приседания со штангой? Пишите в комментариях.

ПРИЧИНЫ ЗАМЕНЫ, АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, РЕШЕНИЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН и МУЖЧИН

Замена приседаний со штангой другими упражнениями будоражит умы мужчин и женщин, предпочитающих более легкие и «безопасные» снаряды. На самом деле, для девушек замена приседаний может быть правильным решением, а для мужчин, за исключением тех случаев, когда это необходимо сделать по состоянию здоровья, нет. Приседания являются не только базовым упражнением для ног, они являются одним из мощнейших общеразвивающих упражнений для всего тела, выполнение которого способствует анаболизму не только нижней, но и верхней его части. Кроме того, физиологически приседания являются одним из наиболее правильных движений, именно поэтому центральная нервная система и подает столь мощные нервные импульсы, позволяющие выполнять упражнение с большим весом.

Само собой, что с дуру можно и член сломать, но, соблюдая технику выполнения упражнения, пользуясь силовой рамой и/или помощью напарника, травму Вы не получите. Вернее, вероятность получения травмы при выполнении приседаний со штангой меньше, чем в большинстве других упражнений. Но это то, что касается мужчин, а вот многим женщинам приседания из тренировочной программы лучше исключить. Да, в последнее время стало популярно пропагандировать приседания для женщин, дескать, они формируют сексуальную попу, но это актуально только для тонкокостных девушек, а вот ширококостным с большим количеством быстрых двигательных единиц в нижней части тела приседания не подходят!

Дело в том, что приседания не позволяют акцентированно воздействовать на какую-то мышцу, в связи с чем, происходит гипертрофия не только ягодиц, но ещё и квадрицепса, бицепса бедра, трехглавой мышцы голени и других мышц. Если девушка тонкокостная, у неё мало быстрых двигательных единиц в ногах, то это не портит фигуру, а делает её более подтянутой и спортивной, но, если у девушки изначально много быстрых мышечных волокон, то приседания неминуемо приведут к их гипертрофии, и девушка станет «мышечной». Да, такой массивной, как мужчина, она не станет, для этого нужно колоть тестостерон, но стройными её ножки назвать будет тяжело. Если Вас такая фигура устраивает и она Вам нравится – пожалуйста, ну, а если нет, давайте разбираться!

Чем заменить приседания женщинам

Румынская тяга: основное базовое упражнение для тренировки ягодичных мышц для женщин с толстыми костями и большим количеством мышечных волокон. Важно понимать, что девушкам в этом упражнении необходимо иннервировать именно ягодичную мышцу, поэтому ступни и колени нужно немного развернуть в стороны, а не выполнять упражнение так, как это предлагает классическая техника, поскольку разворот ступней позволит «имманентно» иннервировать ягодичную мышцу. Румынская тяга заменят приседания в качестве базового массонаборного упражнения, поэтому применять его необходимо только в период набора массы, в остальное время отдавая предпочтение изоляции.

Изоляция: это очень широкий спектр упражнений, который позволяет целенаправленно сконцентрировать нагрузку только на ягодичной мышце, а иногда и на её определенных головках. Понятное дело, что полностью исключить работу синергистов невозможно, но, в целом, нагрузка ложится только на целевую мышечную группу. Упражнений таких много, поэтому лучше всего Вам ознакомиться со статьей, посвященной исключительно тренингу ягодичных мышц для женщин, которую мы писали ранее. Но, концептуально, смысл в том, что, если ягодичная мышца у Вас хорошо выражена, Вы не хотите делать её больше, а просто хотите придать ей тонус, соответственно, использовать нужно формирующие, а не базовые упражнения.

Чем заменить приседания мужчинам

Становая тяга: это лучший выбор, если Ваша цель заменить присед в качестве общеразвивающего упражнения. Вообще, становая тяга задействует гораздо больше мышечных групп, чем присед, поэтому, при прочих равных, становая предпочтительнее. Другое дело, что далеко не в любую тренировочную программу можно впихнуть становую тягу, поэтому чаще ставят присед. Кроме того, как развивающее упражнение для ног присед предпочтительнее, а это ещё один плюс в пользу выбора приседаний, как общеразвивающего упражнения. Но, если стоит задача заменить присед, то лучше всего заменять его становой, правда, для ног придется ещё так же добавить жим в тренажере.

Жим ногами: одно из лучших базовых упражнений для ног, которым можно заменить приседания, если по каким-то причинам Вы их не можете выполнять. Поскольку жим, в основном, иннервирует квадрицепс, практически не нагружая ягодицы и заднюю поверхность бедра, при замене приседаний жимом, необходимо включать дополнительные изолирующие упражнения. Грубо говоря, жим ногами, румынская тяга и обратная гиперэкстензия вполне себе заменяют приседания со штангой, но только в качестве упражнения для ног, а как общеразвивающее упражнение присед может заменить только становая тяга!

Полезные материалы

какие мышцы работают, техника выполнения

Гакк-приседания в тренажере – это отличная альтернатива приседаниям со штангой. Бытует мнение, что данное упражнение акцентирует работу на квадрицепсах, однако – это заблуждение. Как и в любом другом упражнении, имитирующем приседание, и в самих приседаниях со штангой нагрузка на конкретные мышцы регулируется постановкой ног. Основным плюсом этого тренажера считается отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник.

Содержание

Особенности приседаний в гакк-машине

Особенность тренажера – это его конструкция, которая снимает нагрузку с позвоночника и фиксирует тело, тем самым обеспечивая безопасность тренировочного процесса. Также тренажер позволяет в экстренных ситуациях зафиксировать груз в любом положении, таким образом, выполнять упражнение можно без участия напарника.

Польза и вред гакк-приседаний

Приседания в тренажере Гаккеншмидта не имеет негативных воздействий на опорно-двигательный аппарат и при правильном выполнении упражнения с соблюдением техники и правил безопасности – абсолютно не представляет опасности и не способен навредить атлету. А вот пользу этот тренажер в развитие мускулатуры атлета приносит колоссальную.

Во-первых, убирает нагрузку на позвоночник. Это упражнение будет безупречным вариантом тренинга спортсмена, имеющего травму позвоночника.
Во-вторых, гакк-тренажер может нагружать любые мышцы бедер. Акцентировать нагрузку можно постановкой стоп на платформе тренажера. В тренажере Гаккеншмидта можно тренировать и икроножные мышцы.
В-третьих, гакк-машина отлично подойдет для развития силы, благодаря минимизации нагрузки на позвоночный столб и наличию страховочных элементов, которые позволяют остановить рабочий груз в экстренном случае.

Какие мышцы работают в тренажере гакк-машина

В зависимости от постановки стоп в тренировочном процессе могут быть задействованы следующие мышцы:

Постановка ног в гакк-приседаниях

Постановка стоп в гакк-тренажере идентична постановке стоп при выполнении жима ногами в тренажере.

Классическая постановка ног

Постановка стоп широко обеспечивает акцентированную нагрузку на приводящие и ягодичные мышцы. В данном варианте выполнения носки нужно развернуть в стороны. Этот вариант будет являться аналогом приседаний плие.
Постановка стоп узко даст мощный акцент на квадрицепсы, причем, чем уже стопы будут расположены, тем сильнее будет акцент на вешнюю часть квадрицепсов. Обратите внимание, что такая постановка ног может вызывать дискомфорт как в коленных, так и в тазобедренных суставах.
Постановка стоп ближе к верхнему краю платформы позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. При такой постановки стоп особое внимание следует уделить пояснице. Ни в коем случае она не должна отрываться от спинки тренажера.
Постановка стоп у нижнего края платформы обеспечивает максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра. В данном варианте упражнения следует обратить внимание на стопы. Пятки не должны отрываться от платформы тренажера.

1. Широкая постановка
2. Узкая постановка
3. Постановка ног сверху платформы
4. Постановка ног снизу платформы

Техника приседаний в гакк-машине

После того, как спортсмен занял исходное положение в тренажере, поставив ноги на ширине плеч по центру платформы, следует прижать спину (лопатки и крестец) к спинке тренажера и выполнить движение вниз, согнув ноги в коленях (опуститься с грузом).
В момент сгибания ног нужно сделать вдох. Глубина приседания происходит до прямого угла в коленях.
После достижения нижней точки амплитуды медленно, плавно и без рывков возвращаемся в исходное положение с выдохом.
Колени на протяжении всего движения должны находиться на уровне ступней и не «проваливаться» внутрь.
Старайтесь акцентированно опираться на пятки, а не на носки, чтобы максимально задействовать мышцы задней поверхности бедра.

Три важных «НЕ»:

Не отрывайте пятки от платформы.
Не сводите колени.
Не отрывайте таз от спинки тренажера.

Техника гакк-приседания в видео формате

Особенности работы в рычажной гакк-машине

Рычажный тип тренажера можно назвать самым неудачным среди современных гакк-машин.

Во-первых, в нем выполняется движение практически вертикально, соответственно, осевая нагрузка на позвоночный столб заметно усиливается. Классический вариант плечевых упоров так же увеличивают нагрузку на позвоночник.
Еще один недостаток – это рычаг стабилизации груза. Он находится слишком высоко и визуально скрыт от атлета.
Место для размещения дисков-утяжелителей не позволяет работать с большими весами, так что профессиональным спортсменам, скорее всего, такой тренажер не подойдет. Все это в совокупности делает эту модель гакк-машины худшей из представленных на сегодняшний день.

Особенности работы в гакк-машине с упором спиной

Такой гакк-тренажер можно назвать венцом науки и техники. Он эргономичен и максимально снимает нагрузку на позвоночник. Данный тренажер имеет конструктивную особенность – выступ на платформе для стоп при выполнении упражнения на икроножные мышцы.

В принципе, как первый, так и второй вариант гакк-машины в работе не имеют каких-либо особенностей и отличий. Они отличаются конструкцией. Это отличие с разной силой нагружает позвоночный столб, а в технике выполнения различий нет.

Обратные гакк-приседания

Этот вид упражнения можно выполнять только на тех тренажерах, в конструкции которых присутствуют плечевые упоры.

Очень важно при выполнении этого упражнения сделать прогиб в пояснице, держать спину максимально ровно.

Ноги следует поставить широко, стопы развернуть под 45 градусов. Также можно выполнять упражнение и с узкой постановкой ног.

Если в первом варианте (при широкой постановке ног) ступни следует поставить максимально близко к верхнему краю платформы;
то во втором варианте (при узкой постановке ног) стопы следует спустить ниже, примерно на уровень центра платформы.

Обратные приседания в тренажере Гаккеншмидта – очередной «тренд» современного спортивного мира, и не больше. Данное упражнение предполагает подключение к работе ягодичные мышцы, бицепсы бедра и стабилизаторы, при этом квадрицепсы нагружаются меньше. Таким образом, не обеспечивая спине стабильный упор, мышцы кора вынуждены держать туловище в правильном положении.

Что лучше делать – гакк-приседания или жим ногами

И то, и другое упражнение высокоэффективно для развития мускулатуры ног. Однако, если жим ногами больше направлен на развитие всех мышц бедра, а также ягодиц, то приседания в гакк-машине больше нагружают квадрицепы, а бицепсы бедра работают больше как стабилизаторы. Нагрузка на позвоночник в тренажере для жима ногами ниже, чем у тренажера Гаккеншмидта.

Чем заменить гакк-приседания

Гакк-приседания могут заменить следующие упражнения:

Заключение

Тренажер гакк-машина подходит и мужчинам, и женщинам. Гакк-машина актуальна тем атлетам, которые в силу проблем с позвоночником не могут выполнять приседания со штангой, поэтому для развития квадрицепсов данный вид приседаний является высокоэффективным. Также актуальным будет и развитие силы при остановке прогресса в рабочих весах.

А также читайте, как делать выпады →

техника выполнения и работающие мышцы

Гакк приседания принадлежат к группе базовых упражнений для прокачки нижней части тела: квадрицепсов, икр, ягодиц, мускулов пресса и мышц-стабилизаторов. Кроме того, такая силовая нагрузка рекомендована спортсменам, у которых наблюдаются некоторые проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Гакк-приседания: видео

Правила выполнения упражнения

Сядьте в тренажер. Прижмите спину к скамье. Упритесь плечами в специальные подставки.
Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Совет: На протяжении всего упражнения, голова поднята, а спина прижата к спинке
Возьмитесь за ручки и снимите стопоры безопасности.
Выпрямите ноги. Колени при этом немного согнуты. Это исходное положение. (Примечание: Вы можете выбрать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую).
На вдохе медленно приседайте. Голова поднята (спина прижата). Продолжайте опускаться, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Совет: при правильной технике, колени не должны выходить за носки.
На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз.

Варианты: вы можете выполнять это упражнение с различной постановкой ног.

Краткое описание техники:

Встаньте в тренажер. Стопы на платформе на ширине плеч. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

Как правило, когда речь заходит о тренировке ног, спортсмены используют “стандартный набор” упражнений: приседания со штангой и жим ногами. Но в этой статье мы поговорим об именном упражнении, разработанном известным борцом Георгом Карлом Юлиусом Гаккеншмидтом. У данных упражнений встречаются и другие названия: Приседания в Гакк машине, Приседания Гаккеншмидта, Гакк присед и другие.

Гакк приседания обычно выполняются в специальном тренажере или просто со штангой. Основным отличием Гакк приседа от классического является то, что вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. При этом, главная задача Гакк-машины — это имитация подконтрольных приседов со свободным весом. Конструкция тренажера довольно простая — стальная рама с салазками и подплечниками.

Анатомия упражнения

Поскольку Гакк-приседания, обычно, выполняются для развития мускулатуры ног, в процессе прорабатываются следующие мышцы:

Прямая мышца бедра.
Медиальная мышца бедра.
Латеральная мышца бедра.
Большая ягодичная мышца.
Мускулы-разгибатели позвоночника.
Бицепс бедра.
Полуперепончатая и полусухожильная мышцы бедра.

Подготовка к упражнению

Как и любое другое упражнение, приседания Гаккеншмидта необходимо начинать с разминки. Лучше всего выполнять стандартную разминку для подготовки суставов и мышц. После того, как вы хорошо разогреетесь, можно приступать к настройке Гакк-машины.

Совет. Используйте специальные задвижки в нижней точки амплитуды, чтобы остановить падение груза при отказе мышц.

Начинающим атлетам лучше всего поработать с пустой платформой, вес которой, обычно, не менее 20 кг. Добавлять вес рекомендуется лишь тогда, когда спортсмен может выполнить примерно 3 подхода по 15 раз с пустой платформой.

Преимущества и недостатки

Прежде, чем включать приседания в индивидуальную программу тренировок, необходимо разобраться во всех плюсах и минусах упражнения. Стоит понимать, что Гакк-приседы также ориентированы на восстановление после травм мышц ног и спины, а также подготовку мускулатуры и прокачку рельефа.

Преимущества:

К явным плюсам данного движения относят несколько важных аспектов, из них:

Простая техника выполнения.
Повышенная грузоподъемность.
Минимальная нагрузка на позвоночник за счет отсутствия осевой нагрузки.
Возможность постепенно увеличивать рабочий вес.
Детальная проработка отдельных мышц.
Подходит для наращения квадрицепсов.
Высокая вариативность упражнения (разнообразное положение стоп на платформе). Такой подход позволяет сосредотачивать нагрузку на любой части бедра.

Недостатки

Гакк-приседы имеют большое количество противопоказаний, например, слабая физическая подготовка, травмы колен, воспаления мышц, переломы.
Упражнение довольно сильно изнашивает коленные суставы за счет концентрированной нагрузки на ноги.

Варианты выполнения упражнения

Прежде, чем речь пойдет о видах Гакк-приседов, необходимо отметить, что упражнение абсолютно не подходит для выполнения в домашних условиях. Несоблюдение техники и мер предосторожности может навредить не только суставам, но и мышцам и связкам. Поэтому лучше всего выполнять приседы под наблюдением опытного тренера.

В тренажере

Выполняя приседания в машине Гакка, не лишним будет знать о следующих моментах. Лучше всего выбирать обувь на жесткой плоской подошве с ребристой фактурой. Такая обувь поможет предотвратить скольжение стоп. Кроме того, приседая в Гакк-тренажере старайтесь плотно прижимать спину к подвижной части снаряда.

Подробный обзор техники и видов упражнения в тренажере

Техника по шагам:

Разогрейтесь и установите нужный вес.
Займите положение на платформе, таким образом, чтобы расстояние между стопами было не менее 60 сантиметров. Стопы выставьте параллельно друг другу.
Слегка согните колени. Во время упражнения, колени полностью не выпрямляются.
Плотно прижмитесь спиной к подвижной части Гакк-машины. При этом, плечи должны быть под подушкам.
Отключите стопоры и слегка выпрямите ноги, чтобы рабочий вес перешел на плечи.
Выполните нужное количество приседаний отталкиваясь от платформы пятками.

Обратные гакк приседания

Помимо классических, в машине Гаккеншмидта можно выполнять и обратные приседания, которые больше ориентированы на прокачку ягодиц и бицепса бедра. Как правило, обратные приседы выполняются дамами для коррекции фигуры.

Техника по шагам:

Разогрейтесь и настройте Гакк-машину, установив рабочий вес.
Займите исходную позицию лицом к тренажеру.
Стопы должны быть параллельны друг другу. Плечи расположены строго под подушками тренажера. Спина слегка выгнута. Важно отметить, что ни в коем случае нельзя округлять спину. Взгляд направлен вперед. Мышцы напряжены.
На вдохе плавно опустите корпус, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Со штангой

Помимо машины Гаккеншмидта, Гакк-приседания можно выполнять просто со штангой. Приседы со штангой можно разделить на несколько видов. В классической версии, стопы располагаются параллельно друг другу. Чтобы прокачать внутреннюю часть бедра — разведите носки в стороны. А чтобы прокачать внешнюю сторону квадрицепса — разведите в стороны пятки.

Чтобы правильно выполнить упражнение, придерживайтесь следующей техники:

Начните с разминки, хорошо разогрейте мышцы.
После того, как разогреетесь, подготовьте штангу, установив рабочий вес.
Расставьте ноги на ширине плеч и расположите гриф штанги сзади параллельно ногам.
Немного согните колени, возьмите гриф прямым хватом.
Без резких движений вернитесь в исходное положение. При этом, спина должна быть ровной, взгляд направлен перед собой, руки прямые.
Не меняя положение головы, присядьте, чтобы бедра были параллельно полу. Колени не должны выступать за линию пальцев ног.
Перенося нагрузку на пятки, вернитесь в исходное положение. Перенос веса на пятки поможет защитить позвоночник от излишней нагрузки и предотвратить травмы.
Выполните упражнение нужное количество раз.

Приседания в Гакк тренажере для девушек

Вопреки распространенному мнению, Гакк-приседы могут выполнять и представительницы прекрасного пола. Включенные в программу приседания Гаккеншмидта помогут проработать рельеф и убрать жир с бедер.

Важно отметить, что выполнение Гакк-приседаний девушками будет иметь отличия от мужской версии приседаний. Так, например, нагрузка на мыщцы будет осуществляться за счет частоты приседов, а не благодаря весу. Кроме этого, заниматься на Гакк-машине девушкам рекомендуется не чаще 2 раз в неделю и сама тренировка должна проводиться под наблюдением тренера.

Что дает разное положение стоп

В зависимости от конечной цели, атлеты могут использовать разнообразные варианты постановки ног на платформе тренажера.

Узкая постановка. В этой позиции ступни находятся рядом. Положение делает упор на латеральную головку квадрицепса (основная нагрузка действует на отводящие мышцы).
Широкая постановка стоп. В такой позиции стопы атлета расставлены на расстоянии превышающим ширину плеч. Это дает возможность проработать приводящие мышцы бедра. Упор делается на медиальную головку.
Высокая постановка. В этом положении, ступни спортсмена находятся у верхнего края платформы. Это позволяет проработать ягодицы и седалищно-подколенные мышцы бедер.
Низкая постановка. В таком положении хорошо прорабатывается передняя поверхность бедра.
При обратных приседаниях основная нагрузка осуществляется на ягодицы.

Пример популярной техники с узким положением ног:

Гакк приседания с узкой постановкой стоп

Встаньте в тренажер. Стопы на платформе на расстоянии 7-8 см друг от друга. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

Типичные ошибки Гакк приседа

Несмотря на то, что упражнение довольно простое, занимающиеся часто совершают одни и те же ошибки. Чтобы выполнить приседы правильно и предотвратить травмы, старайтесь контролировать следующие моменты:

Упражнение должно начинаться с разминки и стретчинга.
Пятки не должны отрываться от платформы.
Колени не должны быть сведены.
Не стоит брать слишком большой вес.
Колени не должны выходить за линию стоп.
Движение вверх должно быть мощным, без пауз.
Движение вниз всегда должно быть под контролем.
Отталкиваться нужно пяткой, а не носком.
Голову необходимо держать прямо и не опускать на протяжении всего упражнения.

Советы по прокачке квадрицепса

Как показывает практика, для развития квадрицепса, лучший результат дают Гакк приседания и фронтальные приседы со штангой.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Приседания Гаккеншмидта также хорошо изолируют квадрицепс, что поможет выстроить переднюю часть бедра. При этом на позвоночник не воздействует лишняя нагрузка, поскольку вес отягощения действует на ноги, а не на плечи.

Фронтальные приседания со штангой подойдут спортсменам с сильными мышцами спины. Если мускулатура развита слабо, может произойти завал спины, из-за чего упражнение будет неэффективным и травмоопасным.

Чем можно заменить Гакк приседания

Гакк-приседы можно заменить практически любыми приседаниям со свободным весом, жимами ногами и приседаниями в машине Смита. В качестве альтернативного варианта можно тажке выполнять выпады вперед. Для развития квадрицепса рекомендуются приседания со штангой или бодибаром. Важно отметить, что Гакк-приседания считаются все-таки лучшим способом прокачки ног, но если наблюдаются боли в суставах, лучше всего выполнять альтернативные упражнения.

Приседы со штангой на плечах прогружают ягодичные мускулы и двуглавую мышцу бедра.

Глубокие приседания со штангой

Приседы со штангой или бодибаром на груди, при узкой постановке ног, позволяют хорошо проработать надколенный участок квадрицепса.

Фронтальные приседания со штангой

Выпады хорошо нагружают мускулатуру ног и ягодиц.

Выпады с гантелями

Включение в программу

Перед тем, как включить Гакк-приседы в программу тренировок, необходимо учесть некоторые моменты. Гакк-машина — тренажер, который оказывает вспомогательное воздействие:

При восстановлении после травм.
Для формирования рельефа.
Для тренировки выносливости.

Исходя из этих особенностей, Гакк-приседания рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 раз. Что касается частоты работы в Гакк-машине, новичкам нужно будет уделять 1 тренировку в неделю работе с тренажером Гаккеншмидта. Добавлять вес необходимо под наблюдением тренера и с учетом индивидуальных особенностей. Стоит отметить, что за 1 раз раз не стоит добавлять в сумме более 20 кг.

Тренировки ног включая Гакк присед

Для хорошей проработки мышц ног можно придерживаться следующей программы тренировок, включающей Гакк-приседы.

Приседания со штангой 3х8.
Приседания в Гакк-машине 3х10.
Обратные приседы в Гакк-машине 3х10.
Разгибание ног на блоке 3х8.
Становая тяга на прямых ногах 3х12.

Противопоказания

Атлетам не рекомендуется выполнять приседы в тренажере Гакка, если имеют место травмы ног и спины. Стоит отметить, что благодаря отсутствию осевой нагрузки, приседы можно делать при не серьезных повреждениях, но только под наблюдением тренера и с разрешения врача.

Альтернативные упражнения

9 лучших альтернатив хак-приседаний (с изображениями)

Альтернативные варианты приседаний

Приседания — это дополнительное упражнение при приседаниях на тренажере, которое прорабатывает ваши квадрицепсы и ягодицы, устраняя при этом необходимость стабилизации, присущую приседаниям со штангой на спине.

К сожалению, не все тренажерные залы решают вкладывать деньги в халатные приседания. Машины, как правило, имеют более высокие цены, чем оборудование со свободным весом, поэтому возможно, что у вас не будет доступа к такому оборудованию.

Итак, как можно получить все преимущества приседаний с ручками, если у вас нет тренажера для приседаний?

9 лучших альтернатив приседаний:

В статье ниже мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений. Давайте начнем!

Эта статья является продолжением моей статьи «9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом (с изображениями)». В этой статье также есть несколько отличных вариантов для нижней части тела. Откройте ссылку в новой вкладке и проверьте ее дальше!

Эффективная замена рукописных приседаний будет достигать следующего: (1) воздействует на группы мышц, аналогичные тем, которые использовались при выполнении ручных приседаний, и (2) имитирует двигательный паттерн приседаний.

Мышцы, используемые в приседаниях

Мышцы, используемые в приседаниях:

• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы (большая и средняя)
• Подколенные сухожилия
• Икры
• Абдоминальные мышцы

Приседания с короткими ногами подразумевают значительное сгибание коленей и бедер, благодаря чему квадрицепсы и большая ягодичная мышца являются основными движущими силами, помогающими вам встать из нижнего положения.

На самом деле, в исследовании Кларка, Ламберта и Хантера (2017) испытуемые, которые использовали приседания, могли использовать значительно большие нагрузки, чем приседания на спине. В то время как приседания на спине задействуют большую активацию мышц туловища (кора), приседания с короткими ногами имеют преимущество, когда дело доходит до подъема большего веса.

Остальные группы мышц (подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс) также участвуют во время движения, но их задействование намного меньше, чем четырехглавой мышцы и ягодиц — в основном они помогают разгибать колени и бедра.

Вывод: эффективная альтернатива приседаниям должна быть нацелена преимущественно на квадрицепсы и ягодицы.

Hack Squat: Motor Pattern

Как упражнение, основанное на тренажере, приседания с ручками удаляют стабилизацию, которая обычно присутствует в движении со свободным весом, таком как приседания на спине.

Хотя навык, необходимый для выполнения коротких приседаний, ниже, чем при выполнении приседаний на спине, аналогичная модель движения все еще наблюдается. Это следует повторить в любом упражнении, которое заменяет приседания.

Вывод: самые эффективные замены приседаний (независимо от того, выполняются ли они на тренажере или со свободным весом), заставят лифтера испытать схожую двигательную схему.

Приседания были одним из упражнений, которые я описал в своей статье о лучших альтернативах жима ногами.

Альтернативы Hack Squat

1. Жим ногами

Жим ногами — отличная альтернатива приседаниям, так как здесь нет компрессии позвоночника, а квадрицепсы и ягодицы являются основными группами мышц, на которые нацелены мышцы.

Как и приседания, жим ногами — это упражнение на тренажере. Он не только задействует те же группы мышц, что и приседания, но и жим ногами не оказывает осевой нагрузки на позвоночник.

Жим ногами также будет менее утомительным, чем альтернативы со свободным весом, перечисленные далее в этой статье.

Как это сделать

Лягте на тренажер и поставьте ноги на платформу
Ваша стойка, скорее всего, будет отражать вашу стойку приседаний на спине
Когда будете готовы, полностью вытяните ноги и освободите фиксаторы безопасности
Начните с сгибания в коленях до бедра на параллельном уровне или ниже
Отодвиньте платформу от себя, чтобы вернуться в исходное положение

Наконечник Pro

Скорее всего, вы сможете загрузить значительно больший вес с помощью жима ногами, чем с помощью приседаний.

По этой причине я рекомендую вам делать более крупные прыжки в весе (всего 50-90 фунтов за прыжок) при первом использовании этого тренажера. Это сократит количество ненужных сетов, которые вы бы сделали в противном случае.

Мы сравнили жим ногами с приседаниями и жим ногами с обычными приседаниями, если вы хотите узнать больше о различиях, плюсах и минусах этих упражнений.

2. V-приседания

V-приседания — фантастическая альтернатива хак-приседаниям, потому что они в первую очередь изолируют квадрицепсы и используют аналогичный двигательный паттерн.

V-приседания очень напоминают механику приседаний. Как упражнение на тренажере, оно также устраняет требования к стабилизации, присущие приседаниям со свободным весом.

Хотя он отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, он требует небольшого наклона туловища вперед, когда вы выполняете полный диапазон движений. Из-за этого вы будете немного больше работать с брюшным прессом и спиной с v-приседаниями по сравнению с hack-приседаниями.

Как это сделать

Встаньте на платформу для приседаний и примите обычную стойку для приседаний
Убедитесь, что ваши плечи соприкасаются с подплечниками
Возьмитесь за ручки рядом с плечами
Когда будете готовы, встаньте и убедитесь, что стопор освобождается
Спуститесь, согнувшись в коленях
Как только вы достигнете желаемой глубины, оттолкните платформу, чтобы встать
Включите стопор, чтобы выйти из тренажера в конце вашего подхода

Pro Tip

Чтобы больше целиться в квадрицепсы во время V-приседаний, примите более узкую, чем обычно, стойку, ступни ближе к основанию помоста.

3. Приседания со штангой

Приседания со штангой — близкая вариация упражнения на приседания на тренажере, что делает его отличной заменой.

В этом движении вы будете прикладывать нагрузку, удерживая штангу за ногами. Наличие штанги требует, чтобы вы больше сгибали колени, чтобы оставаться в равновесии, в то же время позволяя вам оставаться более вертикальным. В свою очередь, ваши квадрицепсы больше работают.

Приседания со штангой имеют почти все те же преимущества, что и приседания со штангой.Однако выполнять его будет сложнее, так как это упражнение со свободным весом. Имея это в виду, вам, вероятно, придется облегчить вес штанги и провести еще несколько тренировок, просто чтобы привыкнуть к диапазону движений.

Как это сделать

Нагрузите штангу, как в становой тяге
Шаг перед штангой
Наклонитесь и возьмитесь за штангу
Оттолкнитесь от пола, чтобы встать
Когда вы встаете, штанга будет скользить вдоль задней части ноги
Спуститесь, одновременно согнув колени и бедра

Pro Tip

Если у вас возникли проблемы с этим упражнением, я бы порекомендовал использовать силовую стойку, чтобы помочь вам получить правильный ход штанги.

Расположите руки страхующего на высоте, при которой штанга будет выше колена, и выполните пару подходов. По мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, вы можете уменьшить высоту рук страхующего до тех пор, пока не начнете с перекладины на полу для каждого повторения.

Это похоже на становую тягу со стойкой, но вы начинаете со штангой позади себя.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком сравнимы с приседом с ручкой, но в качестве инструмента вместо тренажера используются гантели (или гири).

Хотя его часто используют как трамплин для более сложных вариантов приседаний (перед, спина, перекладина безопасности), присед с кубком позволяет атлету удерживать туловище в относительно вертикальном положении на протяжении всего движения.

Углы суставов, наблюдаемые в приседаниях с кубком, предъявляют высокие требования к квадрицепсам и ягодицам, несмотря на то, что они не являются альтернативой приседаниям с ручками на тренажерах.

Научитесь справляться с приседаниями с кубком, прочитав мое полное руководство.

Как это сделать

Возьмите одну гантель и держите ее вертикально
Ваш хват должен поддерживать ладонями нижнюю сторону верхней части гантели
Держите гантель близко к груди все время
Одновременно ломайте колени и бедра, чтобы спуск
Сохраняйте равновесие в средней части стопы при достижении нижнего положения
Чтобы встать, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол
Оставайтесь в вертикальном положении во время движения, особенно при подъеме

Pro Tip

Распространенная жалоба при приседаниях с кубком — боли в запястьях.Чтобы избежать этого, я бы рекомендовал держать локти прижатыми к туловищу. Это позволит вам более эффективно поддерживать гантели и ограничит нагрузку на суставы запястья.

Вы также можете носить запястья, которые помогают сохранять нейтральное положение лучезапястного сустава. Ознакомьтесь с моей статьей о 8 лучших бинтах для подъема запястий.

5. Приседания на минах

Приседания с наземной миной являются отличной заменой приседаниям для рук, так как они позволяют вам оставаться в вертикальном положении и эффективно нагружать квадрицепсы.

Приседания на минах часто используются, когда атлеты обнаруживают, что гантели, которые они используют для приседаний с кубком, стали слишком громоздкими для удержания. В приседаниях с наземными минами часть веса штанги переносится на саму штангу, что делает ее более управляемым упражнением с нагрузкой.

Хотя для выполнения этого упражнения вы можете поместить ненагруженную сторону штанги в угол, установка наземной мины спасет ваши стены от пережевывания при движении штанги — у Amazon они довольно дешевые (щелкните, чтобы узнать цену).

Как это сделать

Поместите штангу в приспособление для фугаса (или вставьте один конец в угол)
Добавьте вес к противоположному концу штанги
Как правило, лучше использовать пластины не более 25 фунтов, поскольку все, что больше, ограничивает ваш диапазон движение
Одним плавным движением поднимите штангу с пола до положения перед грудью
Слегка отклоните ступни назад, чтобы туловище слегка наклонилось вперед, затем начните спуск
Как только вы достигнете правильной глубины , встаньте назад

Pro Tip

Для приседаний с миной я бы посоветовал вам немного отклониться назад и позволить туловищу наклониться вперед в перекладину.

Небольшой наклон вперед из этого положения поможет вам избежать переноса слишком большого веса на пятки и обуздать ощущение падения назад при приседании.

6. Приседания с поясом

Приседания с поясом — надежная замена упражнениям приседаний, так как вы можете точно имитировать прямое положение туловища и коленей вперед, которое присутствует в приседаниях.

Когда дело доходит до приседаний с поясом, существует множество различных вариаций, которые можно выполнять, и это во многом зависит от имеющегося у вас оборудования.Вы можете использовать настоящий тренажер для приседаний с поясом (вариант по умолчанию), фугас, кабельный тренажер или просто использовать пару ящиков и пояс для погружения.

Если вы можете достичь большого диапазона движений без ударов пластин об пол, любой из ранее упомянутых вариантов будет работать как замена приседаний.

Как это сделать

Надев пояс для погружения, закрепите его на тренажере для приседаний с поясом с помощью карабина (для этого вам, возможно, придется встать на колени).
Не поднимая пластины, поставьте ступни в желаемую стойку.
Осторожно возьмитесь за руки. поручни и полностью встаньте
Отодвиньте стопор, чтобы вы могли беспрерывно спускаться
Используя поручни для сохранения равновесия, согнитесь в коленях
Как только вы достигнете нужной глубины, встаньте, толкая платформу прочь

Pro Tip

Хотите еще больше настроить таргетинг на квадроциклы? Используйте с парой туфель для приседаний на каблуке . Пятка выталкивает ваши колени немного вперед, позволяя достичь большей глубины и заставляя ваши квадрицепсы работать еще тяжелее.

7. Приседания спереди

Фронтальные приседания — это разновидность приседаний со свободным весом, в которой значительный упор делается на квадрицепсы, что делает их хорошей альтернативой приседаниям со свободным весом.

В переднем приседе штанга кладется на переднюю часть плеч. Когда штанга находится в этом положении, атлет должен толкать колени дальше вперед, чтобы оставаться в вертикальном положении, повторяя положение приседа.

Несмотря на то, что приседания со штангой на груди действительно требуют большой нагрузки на квадрицепсы и ягодицы, они определенно проработают мышцы живота и спины больше, чем приседания с короткими ногами.

Хотите узнать, как освоить фронтальные приседания? Ознакомьтесь с моим полным руководством по приседаниям на груди здесь.

Как это сделать

Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч
Вставьте штангу в сгиб плеча
Расположите руки на ширине плеч и стремитесь обхватить штангу основанием пальцев
Сведите локти поднимитесь так, чтобы ваши трицепсы были параллельны полу
Встаньте, чтобы поднять штангу со стойки
Сделайте пару шагов назад и установите стойку приседания
Согнитесь в коленях, пытаясь «сесть между бедер»
Как только вы достигнете желаемой глубины, оттолкните пол, чтобы встать.

Pro Tip

Распространенная жалоба на приседания со штангой — это неудобство для запястий, что может привести к боли.

Если вы обнаружите, что у вас болит запястье при приседании спереди, не стесняйтесь класть только кончики пальцев на перекладину вместо того, чтобы пытаться касаться верхней части ладоней.

Если это не сработает, вы также можете скрестить руки перед собой и схватить штангу хватом сверху, а не снизу.

8. Приседания со штангой безопасности

Приседания с грифом безопасности используют специальную штангу, что позволяет атлету воздействовать на те же группы мышц, что и при выполнении коротких приседаний.

Как и в приседаниях со штангой безопасности, приседания со штангой безопасности позволяют поддерживать более вертикальный угол наклона туловища на протяжении всего движения.

При более вертикальном торсе ваши колени должны будут двигаться немного дальше вперед, чтобы сохранять равновесие — нацеливаясь на квадрицепсы.

Вы можете узнать больше о приседаниях со штангой безопасности в моем полном руководстве.

Как это сделать

Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч
Положите штангу на спину с пеной
Возьмитесь за ручки и держите локти прижатыми к бокам
Встаньте и сделайте пару шагов назад, чтобы освободить крючки
Одновременно согнитесь в коленях и бедрах для опускания
Достигнув достаточной для вас глубины, опустите ступни в пол, чтобы вернуться в положение стоя

Pro Tip

В то время как приседания со штангой со штангой — надежная замена приседаниям с ручкой, оно также на легче для вашей спины, чем традиционные приседания со штангой — в основном за счет более вертикального угла наклона туловища.

Это делает его еще лучшей альтернативой приседаниям для тех, у кого есть текущая или предыдущая травма спины.

9. Приседания Хэтфилда

Приседания Хэтфилда нацелены на квадрицепсы и ягодицы, сохраняя при этом более вертикальное положение туловища, что делает его эффективной альтернативой приседаний.

Подобно приседаниям со штангой безопасности, в приседаниях Хэтфилда также используется штанга для приседаний.

Основное различие между ними заключается в том, что во время приседаний Хэтфилда вы используете руки, чтобы помочь в движении.Это позволит вам оставаться в вертикальном положении, при этом усердно прорабатывая квадрицепсы и помогая ягодицам вставать.

Как это сделать

Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч
Положите штангу на спину с пеной
Встаньте и сделайте пару шагов назад, чтобы освободить крючки
Положите руки на стойки стойки чуть выше высота бедер
Одновременно согнитесь в коленях и бедрах для опускания
Достигнув достаточной для вас глубины, опустите ступни в пол, чтобы вернуться в положение стоя
Слегка используйте руки, чтобы помочь вам при подъеме

Совет профессионала

Разные лифтеры предпочтут разные типы опоры для рук в приседаниях Хэтфилда.

Поэкспериментируйте, положив руки на стойки стойки и положив руки на перекладину (или ленту) перед собой.

Я написал полное руководство по приседаниям Хатфилда, в котором более подробно описана техника и 6 причин, по которым вам следует рассмотреть возможность включения этого в свою программу тренировок.

Последние мысли

Отличная альтернатива ручным приседаниям включает в себя ту же схему движений, что и ручные приседания, или активирует аналогичные группы мышц, особенно квадрицепсы и ягодицы.

Если вы делаете это намеренно, любое из упражнений, описанных в этой статье, также можно запрограммировать вместе с приседаниями в вашей тренировочной программе.

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

8 лучших альтернатив приседаний для мощных квадрицепсов

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Грубые приседания долгое время были излюбленным упражнением из-за их эффекта наращивания квадратов. Это удобное для новичков движение, которое обеспечивает стабилизацию и поддержку, что позволяет атлетам нацеливаться на рост мышц нижней части тела. Кроме того, исключение верхней части тела из уравнения позволяет лифтерам выполнять расширенный диапазон движений.

Хак-приседания подходят не всем. Используйте эти альтернативы приседаниям, чтобы адаптировать свою программу без ущерба для ваших достижений.

Что такое гак-приседания?

Грубые приседания — это движение, выполняемое на одноименном тренажере.

Преимущество коротких приседаний в том, что тренажер исключает устойчивость. Это снижает вероятность травмы, уменьшая нагрузку на форму, позволяя приседающим увеличивать свою глубину, не сосредотачиваясь на верхней части тела.Это также позволяет приседающим безопасно менять свое положение для нацеливания на мышцы, а также выполнять движения на одной ноге.

Зачем нужны альтернативы хак-приседаниям?

Основная причина, по которой вам нужна альтернатива приседаниям, — это нехватка оборудования. Если в вашем спортзале нет тренажера для приседаний, но ваша программа включает в себя приседания, поиск замены поможет вам не сбиться с пути и достичь своих целей.

Еще одна причина, по которой вам могут понадобиться некоторые варианты замены приседаний, — это старомодное запугивание в тренажерном зале.Если вы только начинаете или у вас нет инструктора, который научил бы вас пользоваться тренажером, не волнуйтесь — есть много других вариантов.

Вот некоторые из наиболее эффективных альтернатив приседаний, которые можно добавить к тренировкам.

1. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой часто рассматриваются как одна из лучших альтернатив приседаний со штангой. Однако это работает в обоих направлениях.

Традиционные приседания со штангой нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус в мощном комплексном движении.Основное различие между короткими приседаниями и приседаниями со штангой заключается в том, что вам нужно сосредоточиться на устойчивости верхней части тела и задействовании бедер. При выполнении коротких приседаний вы двигаетесь под фиксированным углом, и подвижность ваших бедер ограничена.

Как:

Загрузите штангу в положение стойки для спины, положив ее на верхнюю часть спины и задние дельты, локти должны быть направлены вниз.
Осторожно сделайте шаг назад и поставьте ступни немного выше ширины плеч. Возможно, вам придется изменить стойку в зависимости от вашего тела и подвижности.
Подтяните корпус и согните бедра назад, держа грудь вверх.
Когда вы достигнете параллели или ниже, пройдите вверх через пятки, чтобы завершить движение.

Из-за стабильности и силы корпуса, необходимых для приседаний со штангой на спине, вам, вероятно, придется использовать более легкий вес, чем при приседаниях со штангой. Приседания со штангой на спине также создают большую сжимающую силу для позвоночника, что делает их неидеальными для людей с предыдущими травмами.

2.Приседания со штангой спереди

Фронтальные приседания — альтернатива хак-приседаниям, которую часто не замечают. При переднем приседании штанга нагружается спереди на плечи и грудь, а руки находятся в переднем положении стойки. Как и обычные приседания, фронтальные приседания предлагают более целенаправленное упражнение на квадрицепсы, которое может помочь лифтерам нарастить мышечную массу и силу.

Узнайте больше: 9 преимуществ фронтальных приседаний (которые нельзя пропустить)

Как:

Загрузите штангу в положение передней стойки, при этом штанга должна лежать на верхней части груди, а локти высоко подняты перед собой.Ваши руки должны быть там, чтобы стабилизировать штангу, а не сжимать ее плотно.
Согните корпус и отведите бедра назад, чтобы приседать, держа грудь и локти высоко.
Как только вы пройдете параллель, двигайтесь вверх, выпрямляя колени и задействуя ягодицы, чтобы завершить движение.

Как и приседания со спиной, задействование кора является важным компонентом приседаний со штангой спереди. Это удобное для новичков упражнение, которое позволяет приседающим безопасно сбросить вес, если они рискуют не выполнить упражнение.

3. Приседания со штангой со штангой

Если у вас есть доступ к штанге для безопасных приседаний (SSB), стоит использовать ее как замену приседаниям. У этой штанги изогнутые концы и две ручки, обращенные вперед. Приседания с SSB похожи на гибрид между передними и обратными приседаниями. Несмотря на то, что штанга загружена сзади, она обеспечивает более высокий угол наклона и устойчивость туловища. В результате нагрузка на поясницу значительно меньше, чем при приседаниях со штангой.

Как:

Загрузите штангу в положение стойки для спины, положив ее на верхнюю часть спины и трапеции.Ваша голова должна находиться между двумя ручками. Осторожно возьмитесь за ручки — руки для устойчивости.
Осторожно сделайте шаг назад и поставьте ступни немного выше ширины плеч. Возможно, вам придется изменить стойку в зависимости от вашего тела и подвижности.
Подтяните корпус и согните бедра назад, держа грудь вверх.
Когда вы достигнете параллели или ниже, пройдите вверх через пятки, чтобы завершить движение.

Важно отметить, что при использовании SSB верхняя часть спины задействуется больше, чем при выполнении коротких приседаний; это приводит к меньшей активации подколенного сухожилия на 15-17% и на 9% меньше активности подколенного сухожилия, чем приседания со спиной.

4. Жим ногами

Жим ногами предлагает движения, наиболее похожие на приседания со штангой. При выполнении приседаний вы толкаете вес вверх, при этом ступни остаются на фиксированной платформе. С помощью жима ногами вы отталкиваете вес от себя, в то время как ваша спина опирается на фиксированную подставку. Во многих спортзалах есть тренажеры для приседаний и жима ногами.

Как:

Загрузите нужный вес на машину и сядьте на спинку сиденья.
Поставьте ступни на платформу на ширине плеч.
Вытяните ноги и разблокируйте веса.
Медленно опускайте гантели на себя, пока не достигнете 45 градусов, затем сильно вытянитесь, чтобы толкнуть гирю вверх. Не сгибайте колени полностью.

Как и в приседаниях, жим ногами исключает мышцы-стабилизаторы. Опять же, это позволяет целенаправленно наращивать мышечную массу нижней части тела.

Конечно, есть большая вероятность, что, если у вас нет доступа к тренажеру для приседаний, у вас, скорее всего, не будет доступа и к жиму ногами.

Подробнее: Жим ногами против приседаний: в поисках максимальной гипертрофии четырехглавой мышцы

5. Приседания со штангой

Приседания со штангой — иногда называемые обратной становой тягой — это тренировка на четвереньки, которую любят бодибилдеры. Хотя это движение похоже на обычную становую тягу, оно выполняется за ногами. Это изменение положения создает нагрузку на квадрицепсы, а не распределяет ее по ягодицам и подколенным сухожилиям.

Как:

Загрузите штангу желаемым весом и положите ее на пол за икрами.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Потянитесь вниз и возьмитесь за штангу пронированным хватом, удерживая туловище максимально вертикально.
Сожмите корпус и задействуйте широчайшие, затем двигайтесь вверх через ступни, пока не достигнете полного разгибания.
Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.

С этой альтернативой приседаний вы почувствуете жжение в бедрах. Чтобы это движение работало правильно, вам нужно приподнять пятки с помощью подъемной обуви или встать на платформу с отягощениями.

6. Приседания со свободным весом

Если вы работаете с ограниченным оборудованием, существуют различные приседания со свободным весом, которые эффективно нацелены на ваши квадрицепсы. Гантели, гири и эспандеры — необходимые инструменты, чтобы вывести приседания с собственным весом на новый уровень.

Как:

Поставьте ступни на ширине плеч или немного шире — вам может потребоваться корректировка в зависимости от вашего типа телосложения.
Откиньте бедра назад, держа грудь вверх, а корпус напряженным.
Когда вы достигнете параллели или ниже, двигайтесь вверх через пятки, пока не встанете.

Чтобы приседать со свободным весом, держите гантель или гантель в руках перед грудью, чтобы выполнить приседание с кубком. Вы также можете удерживать две гантели или гири в стойке на переднем плане, при этом вес лежит на плечах. Добавление ленты сопротивления может увеличить активацию мышц и помочь со временем повысить силу нижней части тела.

7. Ленточный тренажер для приседаний

Как и приседания с поясом, тренажер для приседаний с поясом исключает верхнюю часть тела.В результате вы по-прежнему можете работать с отягощениями, не беспокоясь о позвоночнике и плечах. Несмотря на изменение распределения веса, между приседаниями с поясом и со штангой мало различий в активации мышц.

Как:

Нагрузите желаемый вес на штангу тренажера для приседаний с ремнем.
Встаньте на платформу и закрепите привязанный ремень вокруг талии, при необходимости отрегулировав высоту.
Примите положение на корточках, ступни на ширине плеч или чуть шире.
Используйте рычаг для включения грузов — эта функция зависит от машины.
Опустите бедра на корточки и двигайтесь вверх через пятки, чтобы завершить движение.

В тренажере для приседаний с поясом вы стоите на фиксированной платформе и закрепляете ремень вокруг бедер. Когда вы находитесь в позиции, вы отпускаете вес и приседаете, как если бы вы выполняли упражнения со штангой или тренажером для приседаний.

Если у вас нет доступа к тренажеру для приседаний с поясом, вы можете воспроизвести движение с грузовым поясом, грузовыми плитами и приподнятыми поверхностями.В широкой стойке поставьте одну ногу на каждую возвышающуюся поверхность и на пластину, свисающую с ремня, уделяя особое внимание устойчивости и активации мышц во время приседания.

8. Выпады

Выпады — еще одно эффективное силовое упражнение, нацеленное на четырехглавую мышцу. Это универсальное упражнение, которое вы можете выполнять где угодно, нагружая веса по своему усмотрению. Нагрузить выпады можно с помощью штанги, гирь или гантелей.

Как:

Поставьте ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед с сильной вертикальной спиной.
Делая шаг вперед, позвольте заднему колену опускаться к полу. Ваша ведущая нога должна быть перпендикулярна полу, а колено должно лежать на лодыжке.
Подъезжайте передней ногой вверх, пока не встанете, чтобы завершить движение.

Соблюдение правильной формы — основа этого движения. Во избежание травм следите за тем, чтобы колени не выходили за ступни.

Варианты этого движения включают: выпады с ходьбой, реверанс, выпады назад и перекрестные выпады вперед.

Последние мысли

Существует множество силовых тренировок, которые работают как эффективные альтернативы приседаниям. Чтобы добиться успеха в достижении целей в фитнесе, вы должны уметь адаптироваться к окружающей среде. Используйте любое из этих упражнений, чтобы эффективно воздействовать на группы мышц нижней части тела.

Лучшая альтернатива приседаниям для больших и сильных ног — Fitness Volt

Приседания в тренажере — одно из самых популярных упражнений для ног.Регулярная доза этого известного упражнения поможет вам набрать силу и увеличить размер всей нижней части тела, особенно квадрицепсов. В отличие от обычных приседаний со штангой, кратковременные приседания легко воздействуют на нижнюю часть спины, и для многих лифтеров это очень долгожданное преимущество.

Но если вы станете чрезмерно полагаться на приседания в своих тренировках, они вскоре могут стать менее эффективными. Ваши мышцы привыкнут к упражнению и перестанут на него реагировать. Постепенно, несмотря на все ваши усилия, ваш прогресс остановится, и вы застрянете в колее прогресса, не в силах увеличить размер или силу мышц.

Хорошая новость заключается в том, что есть множество других упражнений, которые вы можете выполнять вместо обычных приседаний, чтобы ваши тренировки нижней части тела оставались свежими и продуктивными.

Приседания 101

Прежде чем мы расскажем о лучших альтернативных упражнениях приседаний , давайте рассмотрим это упражнение и обсудим, что делает его таким популярным и эффективным.

Hack Squat

Простота выполнения — тренажер Hack Squat — это что-то вроде упражнения без труда. Стержни направляют ваше движение, поэтому вы можете сосредоточиться на толчке ногами.Вам не нужно беспокоиться о таких вещах, как баланс или координация. Вместо этого вы можете сконцентрироваться на максимальной проработке ног.

Это не значит, что вы можете полностью забыть о правильной технике выполнения упражнений, но с короткими приседаниями действительно не о чем думать, и довольно сложно выполнить это упражнение неправильно.

Очень безопасно — если вы потерпите неудачу при выполнении приседаний со штангой на груди или на спине, существует реальный риск получить раздавливание под тяжелым весом. Излишне говорить, что это может привести к серьезным травмам.Пауэрлифтеры называют это «привязкой к весу». По этой причине, если вы приседаете с большим весом, вам следует делать это в силовой стойке.

Тренажеры для приседаний

намного безопаснее, потому что у них есть предохранительные защелки, которые вы можете заблокировать, чтобы остановить снижение веса, если вы не можете выполнить повторение. Это означает, что вы можете тренироваться до отказа в относительной безопасности и без помощи корректировщиков.

Увеличенная поддержка спины — тренажеры для приседаний обеспечивают большую поддержку спины. Это хорошая новость, если у вас слабая спина, старая травма спины или вы просто хотите тренировать ноги, не беспокоясь о том, что усталость поясницы приведет к преждевременному завершению подхода.Во время этого упражнения вам все равно нужно будет использовать корпус для поддержки позвоночника, но за вас большую часть работы будет делать спинка.

Быстро и легко освоить — поскольку вес опирается на штанги, а ваша спина поддерживается, приседаниям легко и быстро освоить. Это делает его идеальным упражнением для ног для начинающих. Большинство упражнений на нижнюю часть тела со свободным весом, таких как приседания и становая тяга, намного сложнее с технической точки зрения и требуют больше времени для изучения и освоения. Грубые приседания обеспечивают мгновенное удовольствие от упражнений.

Подчеркните различные мышцы ног, двигая ступнями. — приседания проработают всю нижнюю часть тела. Тем не менее, можно подчеркнуть различные мышцы, двигая ногами и изменяя угол наклона подставки для ног.

Перемещение ступней вперед и использование более плоской опоры для ног — отличный способ подчеркнуть ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Напротив, отведение ног назад и использование более крутого угла подставки для ног сильнее воздействуют на квадрицепсы, равно как и более узкая стойка.

Однако также важно знать, что экстремальные положения могут вызывать большую нагрузку на суставы.Например, если ваши ступни расположены близко друг к другу и у нижней части подножки, ваши колени, вероятно, будут двигаться вперед и за пальцы ног, что может быть очень тяжело для ваших коленных суставов, даже если это эффективный способ проработать квадрицепсы.

Подходит для дроп-сетов — если вы хотите максимально напрячь ноги, вам могут помочь системы тренировок, такие как дроп-сеты. В дроп-сетах вы делаете столько повторений, сколько сможете с выбранным весом, снимаете 10-15% и снова повторяете. Этот тип усилителя тренировки не подходит для приседаний со штангой.

Нет никаких сомнений в том, что приседания для ног обеспечивают отличную тренировку для ног, но обязательно будут моменты, когда у вас не будет доступа к этому тренажеру или вам понадобится альтернатива приседаний, чтобы разнообразить тренировки.

Вот 10 альтернатив приседаний.

10 лучших альтернативных упражнений на приседания

Следующие ниже упражнения прорабатывают те же мышцы, что и обычные приседания, но другим способом.Некоторые используют немного разные модели движений, в то время как другие используют другое тренировочное оборудование. Используйте любое из этих упражнений в любое время, когда у вас нет доступа к тренажеру для приседаний или вам просто нужна альтернатива приседаниям.

1. Приседания со штангой

Приседания со штангой

До того, как тренажер для приседаний стал популярным, люди выполняли приседания так. Это упражнение названо в честь эстонского тяжелоатлета и борца Георгия Хакеншмидта , известного своими огромными бедрами и огромной силой (1).

Джордж Хакеншмидт

Традиционно приседания со штангой выполняются с приподнятой пяткой, что увеличивает активацию квадрицепсов. Однако некоторые спортсмены могут обнаружить, что это создает слишком большую нагрузку на колени. Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО поднимаете пятки, начните с небольшого блока, чтобы посмотреть, как себя чувствуют ваши колени, не только во время упражнения, но и после него.

Сделайте это упражнение максимально безопасным, держите нижнюю часть спины вогнутой, а корпус напряженным. В отличие от приседаний в тренажере, это упражнение может сильно повлиять на вашу поясницу.

Узнайте больше о приседаниях со штангой.

2. Сисси приседает

Sissy Squat

Если вы тренируетесь дома, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как можно тренировать квадрицепсы, даже если вы ограничены упражнениями с собственным весом. Сисси-приседания могут быть ответом!

Это старомодное упражнение по бодибилдингу — очень полезный инструмент для построения квадрицепсов, и только ваш вес должен обеспечить более чем достаточное сопротивление для большинства лифтеров. Тем не менее, если вы достаточно сильны, вы также можете сделать это с некоторым дополнительным весом, чтобы сделать его еще более сложным.

Будьте осторожны, сисси-приседания могут быть тяжелыми для ваших колен, поэтому действуйте осторожно, особенно если у вас в анамнезе есть боли или травмы в коленях.

Узнайте больше о приседаниях с отягощениями.

3. Приседания в машине Смита

Как и тренажер для приседаний, тренажер Смита направляет вес на штанги, поэтому вам не нужно беспокоиться о балансировке груза. Приседания в тренажере Смита не поддерживают спину, но позволяют удерживать туловище в вертикальном положении, что снимает большую нагрузку с поясничного отдела позвоночника.

Сделайте это упражнение больше похожим на ручные приседания, используя стойку на ширине бедер, держа ступни под бедрами и приподнимая пятки на блоках или весах.

4. Приседания со штангой на спине

Многие фитнес-тренеры называют приседания со штангой королем упражнений. Это потому, что они не только прорабатывают нижнюю часть тела, но и задействуют многие мышцы верхней части тела. Целые тренировки были созданы вокруг приседаний со штангой, включая знаменитую программу приседаний на 20 повторений.

Основным недостатком приседаний со штангой является то, что им трудно научиться, они могут сильно сказываться на пояснице и опасны при выполнении с очень тяжелыми весами.

Тем не менее, это хорошая альтернатива приседаниям, выполняемая с легкими и средними весами для средних и высоких повторений, которая бросит вызов вашим квадрицепсам, подколенным сухожилиям и ягодицам. Примите стойку на ширине плеч, чтобы точнее имитировать приседания.

Узнайте больше о приседаниях со штангой на спине.

5.Приседания спереди

Фронтальные приседания

В некотором смысле фронтальные приседания — лучшая альтернатива приседаниям со штангой, чем приседания со штангой. Почему? Потому что они позволяют держать туловище более вертикально, что делает его более четырехцентровым. Кроме того, фронтальные приседания обычно выполняются с более узкой стойкой, как и обычные приседания.

С другой стороны, приседания со штангой на груди могут быть трудными в освоении, потому что отдыхать и удерживать тяжелую штангу на передней части плеч непросто. Но с практикой это станет легче, и вы скоро обнаружите, насколько хороши упражнения на квадроциклы по сравнению с приседаниями на груди.Поднимите пятки, чтобы усилить активацию квадрицепсов, но следите за тем, чтобы не перенапрягать колени.

Узнайте больше о фронтальных приседаниях.

6. Приседания с кубком

Приседания с кубком

Приседания с кубиками похожи на приседания со штангой на груди, но их гораздо легче освоить. Они позволяют вам держать туловище в вертикальном положении, что делает их очень четырехцентровыми, как при коротких приседаниях. Приседания с использованием только одной гири или гантели идеально подходят для тех, кто занимается домашними упражнениями, а также для тех, кто тренируется в тренажерном зале.Это очень жизнеспособная альтернатива приседаниям.

Как это сделать:

Держите гантель или гирю перед грудью и чуть ниже подбородка. Сделайте шаг вперед и примите стойку на ширине плеч, слегка повернув пальцы ног наружу. Поднимите пресс.
Согните ноги и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Нижнюю часть спины держите слегка выгнутой; без округления!
Встаньте и повторите.
Используйте более широкую стойку, чтобы увеличить задействование приводящих мышц, или более узкую стойку, чтобы сильнее воздействовать на квадрицепсы.

Подробнее о приседаниях с кубком.

7. Жим ногами

Жимы ногами

Жимы ногами похожи на приседания во многих отношениях. Как и при коротких приседаниях, вес опирается на штанги, а ваша спина также поддерживается. Однако движение меняется на противоположное: при коротких приседаниях ноги остаются неподвижными, а вы поднимаете и опускаете тело, в то время как при жимах ног ваше тело остается неподвижным, а ступни двигаются вверх и вниз.

Помимо этих различий, жим ногами по-прежнему является хорошей альтернативой приседаниям, особенно когда они выполняются в стойке на ширине плеч, при этом ноги находятся низко на подножке.

Узнайте больше о жиме ногами.

8. Приседания со стенкой

Приседания со стеной — это хорошая альтернатива приседаниям с собственным весом, которая идеально подходит для домашнего использования. Это также хороший финишер для использования в конце тренировки ног в тренажерном зале. В отличие от большинства упражнений для ног, приседания со стеной не предполагают никаких движений, что делает их изометрическими упражнениями.

Несмотря на это, они по-прежнему являются сложным упражнением для ног, и чем сильнее и дольше вы толкаете спину о стену, тем эффективнее они будут.

Как это сделать:

Встаньте спиной к гладкой прочной стене. Переместите ноги вперед примерно на 18-24 дюйма.
Согните ноги и скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
Прижмись спиной к стене как можно сильнее и как можно дольше. Держите руки подальше от ног — не используйте их для помощи.
Сделайте это упражнение еще сложнее, держа в руках гантели.

9. Прыжки приседания

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком могут увеличить размер и силу мышц, но, выполняемые во взрывном режиме, они также полезны для развития мышечной силы. Сила мышц — это ваша способность быстро генерировать силу, которая является важным элементом в большинстве видов спорта.

Вы можете выполнять прыжки с приседаниями без веса или с отягощением, но для большинства тренирующихся подходит вариант без веса, который также легче воздействует на суставы. Попробуйте выполнить 8-12 приседаний с прыжком сразу после упражнения для ног с отягощением, чтобы по-настоящему накачать квадрицепсы.

Узнайте больше о приседаниях с прыжком.

10. Приседания с поясным ремнем

Одна из причин, по которой спортсменам нравятся обычные приседания, заключается в том, что они легче воздействуют на нижнюю часть спины, чем большинство приседаний со свободным весом. Приседания с поясным ремнем также очень удобны для поясницы, что делает их такой хорошей альтернативой приседаниям с поясом. Вес опирается на бедра, а не на плечи, что означает значительно меньшую компрессию позвоночника (2).

Как это сделать:

Подвесьте гантель к бедрам с помощью ремня для отжимания подбородка.В зависимости от длины подвесной цепи и того, насколько глубоко вы приседаете, вам может потребоваться встать на платформу, чтобы вес не касался пола в нижней части каждого повторения.
Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч, носки слегка повернуты наружу.
Отведите ягодицу назад, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Убедитесь, что вы держите вес на пятках и изо всех сил не округляете поясницу.
Встаньте и повторите.

Альтернативные упражнения приседания — завершение

Грубые приседания — эффективный способ проработать ноги в относительной безопасности. Вес рассчитан так, чтобы вы могли сосредоточиться на 100% тренировке квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, не беспокоясь слишком о пояснице или снижении веса.

Но, как бы хороши ни были приседания, они не всегда практичны. В некоторых спортзалах нет именно этого тренажера, и если вы тренируетесь дома, у вас, вероятно, не будет места для него.Кроме того, если вы будете выполнять это упражнение слишком часто, ваши мышцы привыкнут к нему, и оно перестанет быть таким эффективным.

Имея на выбор десять альтернативных приседаний, теперь у вас есть много упражнений, которые вы можете выполнять. Так что, если вам наскучили приседания или просто нет доступа к этому тренажеру, вы все равно можете тренировать ноги более или менее одинаково.

Ссылки:

1 — Британская энциклопедия: Джордж Хакеншмидт https: //www.britannica.com / биография / Джордж-Хакеншмидт

2 — PubMed: Активность мускулатуры туловища и нижних конечностей: сравнение параллельных приседаний со спиной и приседаний на поясе https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7126258/

Hack Squat Alternative — 8 лучших заменяющих упражнений

День ног может быстро наскучить, если вы сосредоточите всю свою энергию на приседаниях и становой тяге.

Придется что-то варьировать и смешивать, не так ли?

Хак-приседания — отличный способ разнообразить мышцы бедер и изолировать их.

Это сложное движение, при котором очень мало риска травмирования или растяжения поясницы и колен.

Кроме того, вы можете перемещать более тяжелые веса, используя для поддержки все тело.

Иногда мы задаемся вопросом, почему мы не видим, чтобы люди использовали его так часто, как разгибание или подъем ног.

Единственное предостережение: для выполнения упражнения вам понадобится тренажер для приседаний, и не во всех спортзалах он есть.

Даже если это так, некоторые эксперты предостерегают от использования тренажеров для выполнения сложных упражнений, поскольку они не задействуют и не тренируют мышцы-стабилизаторы.

Сталкиваетесь ли вы с подобной загадкой? Тогда вы попали в нужное место.

Сегодня мы собираемся рассмотреть лучшие альтернативы приседаний, которые позволят вам задействовать те же самые мышцы, но без специального тренажера для приседаний.

Так что пристегнитесь и наслаждайтесь чтением.

8 альтернативных вариантов приседаний —

Лучшая замена упражнений

Ниже перечислены альтернативные упражнения, которые вы можете заменить приседаниями.

# 1 — Приседания со штангой

Большинство опытных бодибилдеров предпочитают выполнять приседания со свободным весом вместо выполнения их на тренажере.

Это называется хак-приседания со штангой, очень похоже на обратные хак-приседания, и это продвинутое упражнение, которое потребует изрядной силы, практики и устойчивости корпуса.

Вот как вы можете сделать это движение.

Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, ровно на полу.Штангу нужно располагать сразу за ногами. Медленно присядьте и возьмитесь за накатку штанги пронированным (сверху) хватом.
Медленно поднимите штангу, вставая, и полностью разогните колени и бедра. Приседайте, медленно отводя бедра назад, сгибая колени и все время удерживая спину в вертикальном положении. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а штанга не окажется рядом с лодыжкой.
Повторить.

Если вы впервые выполняете приседания со штангой, начните с очень небольшого веса на штанге.Чтобы это было эффективно, вам не нужен большой вес. Как только вы наберетесь опыта, вы сможете добавлять больше веса, а также менять положение ног.

Видео демонстрация приседаний со штангой

# 2 — Жимы ног

Жим ногами

— это лучшее, что вы можете сделать для выполнения приседаний без нагрузки на позвоночник, бедра или колени.

Он позволяет воздействовать на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, сохраняя при этом стабильность верхней части тела.Вы можете сидеть или делать это лежа, в зависимости от выбранного вами варианта.

Это делает его отличной заменой для тех, кто не может выполнять обычные приседания из-за травм верхней части тела.

Кроме того, вы можете перемещать намного больший вес в жиме ногами по сравнению с обычным тренажером для приседаний.

Отрегулируйте вес и положение сиденья на тренажере для жима ногами.
Сядьте на сиденье, плотно прижавшись спиной к спинке. Убедитесь, что вы не сутулите спину.
Поставьте обе ноги на подставку для ног на ширине плеч.
Возьмитесь за ручки безопасности обеими руками. Вы должны иметь возможность вращать ручки для включения предохранителя в любой момент во время повторения.
Медленно снимите груз со стойки, отключите предохранитель и опустите грузы, пока ваши ноги не станут параллельны под углом 90 градусов.
Поднимите его вверх и остановитесь как раз перед тем, как ваши ноги полностью заблокируются.
Повторить.

Видео демонстрация жима ногами

# 3 — Приседания спереди

Хотя это определенно не упражнение для новичков, фронтальные приседания — одна из лучших замен приседаний в горизонтальном положении.

Он задействует внутренние мышцы бедра, внешние квадрицепсы, а также ягодичные мышцы, задействуя при этом корпус и мышцы-стабилизаторы, как никогда раньше. Фронтальные приседания считаются одним из лучших упражнений для создания пузыря на ягодицах, которого все жаждут в наши дни.

Одним из преимуществ является то, что вы можете использовать гораздо меньший вес для тренировки квадрицепсов.

Также вы можете делать это со штангой, гирями или гантелями.

Если вы выбираете штангу, мы настоятельно рекомендуем делать это внутри клетки или силовой стойки, или даже использовать кузнечный тренажер, если это возможно.

Вот как делать приседания со штангой на груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки наружу под углом 45 градусов.
Положите штангу на верхнюю часть грудных мышц и убедитесь, что она стабильна. Используйте захват сверху, чтобы пальцы поддерживали вес штанги. В этот момент ваши трицепсы будут параллельны полу.
Вдохните и медленно присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Штанга должна оставаться неподвижной на протяжении всего движения, а туловище должно быть прямым, а грудь поднята вверх.Сделайте паузу на одно удержание, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторить.

Видео демонстрация фронтальных приседаний

# 4 — Приседания со спиной велосипедистом

Одно из врожденных качеств приседаний — тренировка Vastus Medialis Oblique (VMO), которая является одной из самых внутренних мышечных головок четырехглавой мышцы.

Сильный VMO имеет решающее значение для общего здоровья колена.

Единственное другое упражнение, которое одинаково хорошо воздействует на эту мышцу, — это приседания на спине велосипедиста.

Это забытое старое упражнение относительно легко выполнять, и, поскольку это комплексное упражнение со свободным весом, оно неплохо задействует эти стабилизаторы.

Встаньте на доску для клина или даже на пластину со штангой, поставив пятки на приподнятую поверхность. Расстояние между ступнями не должно превышать 6 дюймов.
Положите штангу на спину, как при обычном приседании, и выполните движение.

Ключевым моментом здесь являются приподнятые ножки на клиновидной поверхности и узкое положение ножек.Если вы поддерживаете вертикальное положение туловища на протяжении всего движения, это задействует квадрицепсы, но действительно запускает VMO.

Чем выше клин, тем больше вы набираете ВМО.

В то время как бодибилдеры и любители фитнеса могут использовать приседания велосипедистов для добавления массы и четкости мышцам ног, спортсмены, в частности, могут получить пользу от регулярных тренировок VMO. Это добавляет силы и уменьшает проблемы с коленями в долгосрочной перспективе.

Видео демонстрация приседаний со спиной велосипедистом

# 5 — Сисси приседания

С сисси-приседаниями все дело в квадрицепсах.Если вы когда-нибудь видели модель, чьи квадрицепсы вам нравятся, то, вероятно, все благодаря чуду сисси-приседаний.

Выполнение сисси-приседаний включает в себя положение, когда пятки ног стоят на краю возвышающейся платформы, ноги на ширине плеч и тело сгибается назад, насколько это возможно, в хорошей форме.

Если в вашем спортзале есть тренажер для сисси-приседаний, то вам повезло, но если нет, вы можете выполнять приседания сисси, держась за вертикальный шест или любой другой доступный предмет для поддержки.

Звучит не так уж сложно, правда? Что ж, на первый взгляд это может выглядеть так, но на самом деле выполнение сисси-приседаний — довольно напряженное и тщательное упражнение, которое дает много преимуществ.

Примерами этого являются лазерное нацеливание на квадрицепсы, увеличение гибкости суставов, укрепление бедер и улучшение осанки.

Ниже приведены подробные инструкции по выполнению правильных приседаний сисси:

Встаньте на возвышении высотой около нескольких дюймов.
Расширите ступни до ширины плеч, выпрямите спину и поднимите руки прямо перед собой.
Опустите тело, согнув колени вперед и отклонившись назад.
Используйте руки для равновесия или держитесь за шест одной рукой.
Продолжайте приседать, пока колени не коснутся земли.
Удерживайтесь неподвижно на один счет, а затем подтолкните свое тело вверх, проталкивая подушечки ступней через платформу.
Сделайте от трех до четырех подходов с максимально возможным количеством повторений.

Для меня это помогает думать о сисси-приседаниях и еще одном варианте разгибания ног. Вы почти пытаетесь вытянуть ноги и, разгибая их, заставляете себя встать (приседать).

Это, вероятно, называется сисси-приседанием, потому что вы в основном выглядите как сисси, наклоняющаяся назад и держащаяся за что-то. Не поймите меня неправильно, только настоящие мужчины делают приседания сисси, и вы ошибаетесь, если недооцениваете это упражнение.

Видео демонстрация сисси приседаний

# 6 — Приседания со свободным весом

Определенно самое гибкое и легкодоступное упражнение в списке, приседания со свободным весом включают работу с любым весом, который вы можете найти, будь то гантели, гиря или даже эспандеры.

Все, что вам нужно сделать, это буквально принять позу приседа и начать регулярные движения вверх и вниз, чтобы оказать давление на квадрицепсы.

Вот как выполнять обычные приседания со свободным весом:

Примите положение, держа в руках свой вес (-а)
Поставьте ступни на ширине плеч
Убедитесь, что ваша позиция гибкая в случае корректировок
Слегка отведите бедра назад
Держите грудь вверх
Двигайтесь вниз, пока не окажетесь параллельно или ниже
Сделайте движение пятками назад вверх, чтобы завершить движение

Приседания со свободными весами принципиально просты.Вы можете увеличить степень сложности, выполнив толчки ниже параллели, используя две гантели или гири в передней стойке, а также используя полосу сопротивления, чтобы усилить мышечную активацию.

Видеодемонстрация приседаний со свободным весом

# 7 — Выпады

Выпады — еще одна альтернатива приседаний в нашем списке, чьи конкретные цели — квадрицепсы. Некоторые из лучших качеств выпадов можно найти в их универсальности и гибкости.

Их можно переносить где угодно, с любым грузом или с любым весом. Их также довольно легко снять.

Все, что вам нужно сделать, чтобы сделать идеальные выпады, — это загрузить в выпады штанги, гантели или гири, расставить ноги на ширине плеч и сделать шаг вперед, опуская заднее колено на пол.

Подробнее о том, как правильно выполнять выпады, читайте ниже:

Примите стойку, ноги на ширине плеч
Сохраняйте твердую позицию и шагайте вперед
Держа переднюю ногу вперед, поставьте колено назад на пол
Поднимите переднюю ногу вертикально, чтобы выполнить приседания
Сделайте столько повторений, сколько сочтете нужным

Все мы любим упражнения, дающие максимальную отдачу при минимальной выполненной работе.

И хотя некоторые могут возразить, что такого не существует, и вы получаете только то, что даете, выпады — одно из тех немногих упражнений, которые на самом деле дают немного больше, чем получают.

Другими словами, если вы ищете альтернативу приседаниям с максимальным результатом, универсальность и гибкость, выпады идеально подходят для вас.

Видео демонстрация выпадов

# 8 — Приседания со штангой безопасности

Приседания со штангой

— это замена приседаний со штангой, которые являются чем-то вроде гибрида между приседаниями со штангой и приседаниями со штангой.

Некоторые из преимуществ работы со штангой для безопасного приседа включают легкость для рук и значительно меньшее давление в пояснице.

Тем не менее, стоит отметить, что для выполнения безопасных приседаний с грифом требуется наличие стойки для спины и настоящего гриф для безопасных приседаний, и поэтому он может быть не таким гибким и легкодоступным, как другие варианты из нашего списка.

Вот подробное пошаговое руководство о том, как выполнять эффективные приседания со штангой безопасности:

Загрузить штангу на спинку стойки
Осторожно возьмитесь за голову между двумя ручками
Осторожно сделайте шаг назад и поставьте ступни немного выше ширины плеч
Обеспечьте гибкость ноги для обеспечения мобильности
Согните бедра и держите грудь вверх
Поднимитесь пятками, чтобы завершить движение

Видео демонстрация выпадов

Ссылки по теме:

8 лучших альтернатив приседаний: свободный вес или собственный вес?

Что вы собираетесь делать, если у вас есть отличное движение нижней части тела, которое вы хотите использовать, но у вас нет оборудования?

Сегодня мы поговорим о создании отличных ног без хак-машины.

Эти альтернативные упражнения посвящены большим квадрациклам, отличным движениям и информации, которую необходимо улучшить. Как и в случае с приседаниями, это все о построении отличных квадроциклов!

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вы найдете упражнение на квадроциклы, которое идеально вам подойдет!

Что является лучшей альтернативой халатным приседаниям?

Замена тренажера

Основная проблема замены ручных приседаний — просто вывести механику из строя без этого тренажера.Трудно найти тренажер для приседаний, поскольку в большинстве тренажерных залов нет этого большого одноразового оборудования.

Итак, цель состоит в том, чтобы найти альтернативы приседаниям, которые не требуют тонны узкоспециализированного оборудования. Это означает наличие возможностей для упражнений с собственным весом и со свободным весом — поэтому мы включили и то, и другое в сегодняшний список!

Удар по правым мышцам нижней части тела

Очевидно, что удар по правым мускулам является ключом к замене приседаний. Это означает, что вы тренируете одни и те же группы мышц и не оставляете дыр в тренировках.

Это в первую очередь означает одно: четырехъядерный фокус !

Эффективный присед — это нагрузка на переднюю часть бедер — квадрицепсы — без заботы о стабилизации веса. Принятие позы означает, что приседания могут нагружать бедра, не перегружая поясницу или бедра.

Вы заметите, что альтернативные варианты приседаний разгружают бедро и выталкивают колено вперед, чтобы убедиться, что квадрицепсы выполняют всю работу!

Вариант хака: поиск правильного движения

Хак-приседания находятся примерно на полпути между приседаниями «вперед» и «назад».

Это означает, что вам нужно обратить внимание на 2 ключевых фактора: сгибание бедра и сгибание колена. Они воздействуют на оба сустава, к которым прикрепляются мышцы бедра (четырехглавые мышцы), охватывая весь диапазон и более эффективно развивая мышцы.

Длинные разгибания бедер и колен идеально подходят для замены приседаний. Вот почему выпады и приседания являются ключом к увеличению силы ног и мышечной массы.

Вес и количество повторений: особый подход

Лучшая альтернатива приседаний с ручным управлением будет охватывать те же схемы веса и повторений, которые вы видели в оригинале.Это сложное упражнение , , и мышцы ног получают выгоду от этого сильного стимула.

Упражнения на одну ногу — это здорово, но они не имеют такой же абсолютный вес.

В идеале вы хотите, чтобы в программе тренировки нижней части тела был хотя бы один вариант тяжелых приседаний. Даже если вы используете выпады и болгарские сплит-приседания, некоторая симметричная работа отлично подходит для стабилизации ног и бедер.

8 лучших альтернатив приседаний

1.Приседания со штангой

Вам не нужен тренажер для приседаний: вы всегда можете по умолчанию использовать исходный вариант приседаний со штангой. Но это точно не приседания со штангой, с которыми вы знакомы!

Это странное движение, но это оригинальное приседание, придуманное Джорджем Хакеншмидтом. Это старое силовое упражнение — не обязательно лучшая альтернатива тренажеру , но это оригинал!

Я рекомендую практиковать альтернативу приседаниям со штангой на кузнечном тренажере или с легким весом.Странное упражнение, к которому нужно привыкать.

Постановка со штангой за спиной, ступни на ширине плеч и слегка развернуты.
Сгибая колено и бедро, держите поясницу ровно и потянитесь вниз, чтобы взять штангу.
Крепко держась за перекладину и с такой же плоской спинкой, оттолкнись от пола, чтобы встать прямо. Держите вес через середину ступней.
Медленно опуститесь на пол, сгибая колени. Им также нужно будет ехать вперед.
Когда штанга снова достигает пола, вы закончили повторение.

2. Приседания «Сисси»
Одна из лучших альтернатив приседаний — это все о сжигании квадрицепсов только с собственным весом.
Секрет в том, чтобы просто поставить себя в механически сложное положение. Это тренирует квадрицепсы и ягодицы, укрепляя всю нижнюю часть тела, но особенно колени.
Сядьте рядом с прочным предметом, который может выдержать часть / весь ваш вес
Возьмитесь за колени, чтобы уменьшить вес тела, оторвите пятки от пола
Держите ягодицы и корпус в напряжении, сгибая колени и толкая их вперед, в то время как вы наклоняетесь назад
Опускайтесь как можно дальше с хорошим балансом или пока не почувствуете значительное растяжение квадрицепсов
В этот момент измените движение, выпрямляя ноги, опускаясь на пол и возврат в исходное положение
3.Приседания с кубком (приподнятая пятка +)
Это упражнение — лучший друг новичков в тренировке ног. Он укрепляет все мышцы, необходимые для осанки, и укрепляет ноги.
Вы также можете поднять пятки, чтобы сделать это более близкой альтернативой приседаниям. Это делает его более доминирующим, поскольку большая часть движения исходит от коленного сустава.
Встаньте прямо, поза на ширине плеч
Возьмите гантель или гирю в положение «кубок» — прижмите плотно к груди с активной верхней частью тела.
Начните приседание, двигая бедрами назад и вниз, удерживая спину ровно, а ступни — на полу.
Опуститесь как можно ниже с плоскостопием и в вертикальном положении, сделав короткую паузу внизу с активными ягодицами.
Встаньте, упав на пол — не позволяйте бедрам подниматься вверх или назад. Держите вес над средней частью стопы и стойте в вертикальном положении на пути вверх.
Когда вы вернетесь в положение стоя, вы выполнили упражнение.
4.Короткий выпад
В этом упражнении выполняется обычный выпад и сжимается его, смещая акцент с ягодиц и подколенных сухожилий на колено. Это, очевидно, означает больший фокус на квадроциклах и лучшую накачку ног.
Это также отличное дополнение для одной ноги, которое помогает стабилизировать колени и бедра. Это может быть отличным способом предотвратить травмы колена и бедра в долгосрочной перспективе.
Сядьте, поставив ноги на ширине плеч — вы можете выполнять это упражнение с собственным весом или в позе кубка (как указано выше).
Сделайте небольшой шаг вперед, чтобы нижняя часть вашего выпада образовывала углы в 90 градусов для обеих ног. Вы можете попробовать это, чтобы найти подходящую для вас позицию.
В правильной стойке держите корпус напряженным, а ягодицы активными, согните ноги так, чтобы ваш вес приходился на переднюю ступню.
Идите как можно ниже, уделяя особое внимание равновесию передней ноги и вертикальной верхней части тела.
Обратное движение, надавив на переднее колено / стопу, стараясь сохранять осанку.
Когда вы вернетесь в исходное положение, вы выполнили повторение.
5. Болгарский сплит-присед (BSSq)
Болгарский сплит-присед может выполняться с отягощением или без него. Его также можно масштабировать с большей амплитудой движения, прежде чем вам даже понадобится прибавлять в весе. Это делает болгарское сплит-приседание идеальным независимо от того, есть у вас вес или нет.
Приняв стойку, аналогичную короткому выпаду, поднимите заднюю ногу на поверхность, например на ящик или диван.
Удерживая заднее бедро открытым, а туловище в вертикальном положении, опуститесь вниз, согнув переднее колено.
Опуститесь, удерживая равновесие на средней части переднего колена. Позвольте колену двигаться вперед и продолжайте опускаться настолько, насколько вам удобно.
В нижнем положении держите бедра прямо и надавите на переднюю ногу.
Когда вы вернетесь в исходное положение, вы выполнили повторение. Держите переднее колено «разблокированным», чтобы поддерживать напряжение квадрицепсов в следующем повторении.
6. Приседания спереди
Положение приседаний спереди изменяет баланс упражнения, что означает более вертикальное положение и увеличение хода колена вперед. Это переносит вес на переднюю часть ног, уменьшая поражение бедра и подколенного сухожилия.
Положение передней стойки требует огромной мобильности и устойчивости, особенно в верхней части тела. Вы должны тщательно разминаться перед приседаниями и не торопиться. Развитие этой мобильности может занять много времени — не спешите приседать со штангой, не потратив время на то, чтобы занять безопасное и устойчивое положение!
Это означает, что приседания со штангой на груди в большей степени ориентированы на квадрицепсы, чем приседания со спиной.Тем не менее, они также намного более сложны в осанке и требуют большей мобильности, чем приседания на спине. Со временем вам, возможно, придется поработать над этим.
Установка Передняя рейка
Возьмитесь за штангу средним хватом, примерно на длину большого пальца до накатки.
Поставьте ступни под штангу, согнув в коленях, а спину ровно / прямо.
Освободите штангу, приседая под ней на четверть и толкая локти. Представьте, что поворачивает штангу назад и локти вперед.
Штанга должна опираться на дельтовидные мышцы — вы не держите ее руками . Ваше ядро и верхняя часть спины должны удерживать / поддерживать вес.
Приседания
После того, как вы заняли переднюю стойку, установите стойку на ширине бедер с небольшим вращением наружу.
Поддерживая сердечник в активном состоянии, расслабьте бедра назад и вниз. При спуске держите колени на одной линии с пальцами ног.
Приседайте как можно ниже, не теряя контроля над спиной, бедрами или коленями.Держите переднюю стойку в активном положении.
Сделайте короткую паузу в нижнем положении (отлично подходит для силы осанки) перед тем, как опустить пол, чтобы снова встать.
Когда вы поднимаетесь, держите колени в стороны, а грудь вверх. Вы можете подумать о том, чтобы держать штангу назад, чтобы поддерживать напряжение в верхней части спины.
Как только вы вернетесь в исходное положение, вы закончили повторение.
7. Приседания велосипедиста
Это обычное приседание со штангой на спине, но с узкой стойкой и поднятыми пятками.По сути, это лучшая альтернатива приседаниям с отягощениями.
Он предлагает массивную четырехугольную фокусировку со стандартным тренажерным оборудованием. Вы также можете использовать это упражнение с любым весом и легко прогрессировать. Это именно то, что вам нужно!
Даже если у вас нет штанги, вы можете попробовать альтернативное упражнение с гирями или гантелями в позе кубка. Все это отличные альтернативные упражнения, если у вас нет доступа к хакерской машине!

Держа штангу на спине (как при обычном приседании со штангой) или вес в положении кубка, поднимите пятки на твердом предмете.
Примите максимально узкую стойку, насколько это удобно, чтобы ваш вес чувствовал себя в безопасности через ноги.
Присядьте, согнув колени и толкнув их вперед. Сохраняйте прямую осанку с активным ядром на всем протяжении.
Обратное движение, прижимая и выпрямляя колени, пока не достигнете исходной позиции. Упражнение завершено.
8. Жим узкими ногами
Жим ногами — классика для развития силы нижней части тела.Как и приседания, жим узкими ногами нацелен на квадрицепсы, но в стандартном тренажере для жима ногами.
При узких ступнях все движения сводятся к сгибанию коленей. Это позволяет вам тренироваться в большинстве тренажерных залов, а жим ногами — довольно распространенное явление!
Установите на тренажер для жима ногами с меньшим весом, чем обычно.
Сядьте, убедившись, что вы хорошо закреплены в углу сиденья, а нижняя часть спины ровная.
Поставьте ступни как можно ближе друг к другу, примерно посередине подножки.
Отожмите подножку, сняв опоры. Обязательно держите колени слегка согнутыми.
Опустите вес на себя, сгибая колени. Контролировать спуск сознательно .
Опустите насколько это удобно, но помните, что это движение короче, чем приседание.
Обратное движение, нажимая на подножку, пока не достигнете исходной позиции. Колени держите слегка согнутыми вверху и не отдыхайте между повторениями.
Заключение
Грубые приседания — отличное упражнение для построения квадрицепсов.К сожалению, оборудование редко, и вам хотя бы иногда понадобятся альтернативы.
Альтернативы, которые мы перечислили сегодня, великолепны, независимо от вашего оборудования. Если вы умеете приседать велосипедистом, жим ногами или болгарский сплит-присед, вы можете накачать отличные мышцы ног. По пути вы можете даже улучшить мышцы-стабилизаторы.
Как и обычные приседания, эти альтернативы отлично подходят для предотвращения проблем с коленями и развития силы ног. Найдите время, чтобы построить хорошие модели движений, и сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовал, как квадрицепсы выполняют свою работу.
Часто задаваемые вопросы
Что я могу использовать вместо приседаний?
Любое движение с доминированием колен будет хорошей заменой приседаний. К ним относятся приседания велосипедистов, жим узкими ногами и короткие выпады.

Они предлагают отличное развитие квадроциклов без использования тренажера для приседаний. Некоторые из них — это движения с собственным весом, некоторые — со свободным весом, а третьи — с тренажером для жима ногами. Независимо от того, к чему у вас есть доступ, вы можете получить отличную тренировку для нижней части тела!
Как выполнять короткие приседания без тренажера?
Есть 3 способа: со свободным весом, просто с собственным весом или с помощью тренажера для жима ногами.

Собственный вес потребует от вас выполнения таких упражнений, как короткие выпады или болгарские сплит-приседания. Они переносят весь ваш вес на одну ногу и гарантируют, что вы набираете достаточно веса для наращивания мышц.
Свободные веса предлагают велосипедистам приседания или фронтальные приседания. Все они переносят вес на переднюю часть ног, обеспечивая лучший рост квадов.
Наконец, тренажер для жима ногами — с закрытыми ногами — отличная альтернатива для новичков приседаниям!
Насколько хороши приседания?
Между приседаниями со штангой и короткими приседаниями есть большая разница.

Тренажер для приседаний снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы и бедра, позволяя вам сосредоточиться на квадрицепсах. Очевидно, это также снижает прирост силы ягодиц, корпуса и спины.

Приседания со штангой на спине также развивают баланс и координацию, которые необходимы большинству людей. Это означает, что вы не должны списывать их на полное развитие бедер и ягодиц.

Грубые приседания не так хороши для развития всего тела, как приседания со спиной, но они лучше воздействуют на ноги.Вы можете комбинировать эти два упражнения или использовать приседания со штангой с заменой приседаний, описанных выше, чтобы получить лучшие результаты.
Хотите квадроциклы-монстры? Пришло время изучить Hack Squat.
Вы пытаетесь набрать серьезную массу ног, но упираетесь в стену? Вы пытаетесь по-настоящему развить свои квадрицепсы, независимо от того, сколько приседаний, разгибаний ног и выпадов вы делаете? Тогда как раз, возможно, пора познакомиться с приседаниями.
В приседаниях есть одна особенность: каждая версия приседания (передняя, задняя, такта и многие другие) меняет механические нагрузки на ваши ноги.При этом изменяются мышцы, на которые вы больше всего напрягаетесь. Приседания регулируют приседания, стабилизируя спину и делая упор на квадрицепсы.
Это одно из упражнений, которое я добавлю клиентам, если они хотят улучшить эстетику своих ног. Гипертрофия и увеличение силы зависят от регулярной тренировки тех групп мышц, которые вы хотите улучшить, а когда дело доходит до тренировки ног, это часто означает, что вам нужно делать больше, чем приседания и становая тяга.Не поймите меня неправильно: приседания на спине и становая тяга станут вашими основными упражнениями. Но приседания могут вырезать детали там, где вы хотите.
Это идеальный подъемник (поэтому мы не используем его вместо приседаний и выпадов). Но это полезно. Читайте дальше, и я расскажу вам о плюсах и минусах приседаний.
Во-первых, урок истории
Приседания с ручным приводом вместе с жимом лежа обычно приписываются Джорджу Хакеншмидту. Хакеншмидт был высококлассным тяжелоатлетом и борцом, который в конечном итоге занял место в Национальном зале славы борьбы, и он хотел другое упражнение для ног.Он хотел, чтобы приседания преследовали простую цель: набрать силу. И нет, это не означало увеличения мобильности или превращения вас в чудовищного прыгуна.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Хакеншмидт просто хотел набрать силу, и, отказавшись от участия в уравнении, у него были шансы перемещать большие веса. Приседания стали основным движением в конце 1800-х — начале 1900-х годов.В наши дни это в основном относится к спортивным залам, которые занимаются бодибилдингом и тяжелой атлетикой.
Как это работает?
Приседания отличаются от других подобных движений в стиле приседаний главным образом по двум причинам: размещение веса и положение на спине. Это могут показаться мелкими деталями, но они полностью меняют акцент движения. В зависимости от ваших целей эти небольшие корректировки могут быть потрясающими или не стоить ни секунды вашего времени.
Ибракович, Getty Images
Размещение веса
Большинство больших изменений в приседаниях сводятся к тому, где находится вес.Приседания спереди и сзади сильно различаются из-за того, что несколько дюймов расположены по-разному на теле; приседания со спиной переносят нагрузку за плечи (изменение угла наклона туловища, необходимого для удержания их прямо над бедрами). Приседания спереди немного смещают вес перед плечами, позволяя полностью выпрямленному торсу удерживать вес над бедрами и очень плотно.
При выполнении приседаний вес переносится прямо на плечи. Когда вес находится прямо на плече, ваша верхняя часть тела будет нести меньше ответственности и сложнее удерживать ее прямо над вашим центром тяжести.С одной стороны, это означает меньшую ненужную нагрузку на все тело, поэтому вы больше сосредотачиваетесь на движении ног. (С другой стороны, это устраняет те требования к устойчивости верхней части тела, которые вам необходимы в приседаниях со свободным весом.)
Приседания со спиной требуют большого задействования задних мышц, поэтому вы увидите гораздо большую активацию ягодиц, чем вы. в других приседаниях. Также есть дополнительное сгибание бедра (сгибание в бедрах), когда вы входите в нижнюю часть приседа, поэтому ваши ягодицы и подколенные сухожилия вынуждены перемещать вес обратно вверх.Между тем, приседания со штангой спереди часто бьют по квадрицепсам, потому что их вертикальное положение может заставить ваши голени оставаться перпендикулярно земле. Это может помочь вам атаковать квадрицепсы, но даже в этом случае есть способы снять стресс с ваших квадрицепсов.
Приседания на корточках обеспечивают вертикальное положение из-за размещения веса. Нет реалистичного способа наклониться вперед верхней частью тела, сохраняя крепление на плече. Это гарантирует, что ваши квадрицепсы являются ключевыми драйверами в отжиманиях.Сочетание положения на плечах и более вертикального положения также означает, что у вас меньше нагрузки на плечевой сустав. Приседания со штангой спереди и со штангой требуют от вас сосредоточения на положении верхней части тела, чтобы контролировать свободный гриф. При выполнении коротких приседаний стабилизацией занимается тренажер, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на том, что делает нижняя часть тела.
Фиксированное положение спины
Несмотря на все преимущества приседаний, часто возникают проблемы с фиксированным положением спины. Если вы не слышали о «подмигивании», вам следует постоянно помнить об этом, когда вы приседаете.Это обычное явление при выполнении приседаний, когда поясница слегка округляется. Это происходит, когда колено или бедро больше не могут двигаться, чтобы глубже приседать, поэтому соседние суставы (в данном случае поясничные суставы) помогают освободить пространство.
Приседания могут снизить общую нагрузку на спину при ограниченном диапазоне движений, но когда вы пытаетесь опуститься ниже, вы можете поставить себя в опасное положение. Если вы упираетесь спиной в доску и заходите слишком глубоко во время коротких приседаний, это создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, если у вас ограниченная подвижность.
Это не всегда проблема. В прошлом у меня были клиенты с предыдущими проблемами с поясницей, в том числе я, которые чувствовали себя лучше после приседаний. Это могло быть из-за способности откинуться назад на подушку при вставании во время движения. Важно понимать, что из-за фиксированного положения спины ваша естественная цепочка движений изменяется. Так что не прыгайте быстро во время движения. Полный контроль во время концентрической и эксцентрической фаз приседаний очень важен.Когда вы теряете внимание к форме, вашей нижней части спины приходится делать слишком много с точки зрения силы. Вы же этого не хотите, особенно когда делаете присед с более тяжелыми грузами.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Когда делать Hack Squat
Когда вы делаете Hack Squat, сильно зависит от ваших целей и того, как долго вы тренируетесь. Вот краткое изложение того, как я бы воспользовался одним из самых сложных подъемников в тренажерном зале.И помните: приседания не должны быть вашим упражнением для верхней части ног. Вы все еще хотите делать приседания и становую тягу; Посмотрите видео внизу этого рассказа, чтобы получить представление о приседаниях.
Shutterstock
Сделай это, если
Вы новичок в приседаниях
Приседания не так интуитивно понятны, как вы думаете. Мы так привыкаем стоять и в повседневной жизни приседаем так редко, что движение может быть чуждым.Когда я опускаюсь вниз, первым естественным побуждением является сдвинуть колени вперед и попытаться удерживать туловище на лодыжках. Это не работает, но переучить движение может быть непросто.
Движения на корточках на самом деле требуют, чтобы вы встали через заднюю половину стопы (от середины стопы до пятки), вес на пятках и, по сути, оттолкнули ягодицу назад. Затем вы отталкиваетесь пяткой. Эту нервно-мышечную связь можно развить во время приседаний. Если вы хотите набрать вес и укрепить уверенность в себе с помощью механики нижней части тела, приседания станут отличным приемом в ваших тренировках.Медленно научитесь проезжать через заднюю половину стопы и овладейте силой ног.
Вы хотите набрать мышечную массу
Вы увидите два основных упражнения на тренажер, которые делают парни для наращивания ног: приседания и жим ногами. И давайте проясним это: это разные лифты. Жим ногами перемещает ноги к телу. В приседаниях корпус перемещается к ногам. Большая часть наших движений в реальной жизни включает в себя движение тела к ногам, поэтому имеет смысл имитировать это в наших вариациях приседаний и тренировок.
Как я упоминал ранее, приседания в гаке особенно хороши, если вы пытаетесь хлопнуть квадрицепсами. Это оставит ваши ноги утомленными, я вам это гарантирую; подумайте, 3 подхода по 10-12 повторений.
Пропустить, если
У вас общие проблемы
Приседания — это фиксированное движение. Это не всегда помогает тем, у кого проблемы с коленями или бедрами. Хотя приседания убирают некоторые стабилизационные аспекты обычных приседаний, они по-прежнему требуют задействования почти всего тела. Перемещение кого-либо под нагрузкой с фиксированным диапазоном движений при проблемах с коленями или нижними отделами позвоночника может быть рецептом хронической боли.Если у вас проблемы с поясницей или коленями, продолжайте.
Ваша цель — результативность
Если вы пытаетесь стать более спортивными для баскетбола, футбола или любого другого вида спорта, то приседания могут быть не лучшим упражнением для вас. С одной стороны, любая сила поможет вам работать лучше, и вы определенно наберете силу, выполняя приседания.
Но это не лучшее использование вашего времени. Вам не составит труда стабилизировать верхнюю часть тела и не позволить вам использовать нижнюю часть тела спортивным, естественным образом.Если вы выполнили приседания со свободным весом, становую тягу, выпады и движения ног в фронтальной плоскости, конечно, включите в себя приседания. Но если ваша цель — выступить на поле для игры, сделайте приседания очень низкими. -приоритетное упражнение для ног. В легкой атлетике окружающая среда не предлагает столько фиксированных переменных, как приседания.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Видео с упражнениями + вариации (2019)
Что такое приседания? Приседания — убийственное упражнение на квадроциклы, которого нет в вашем ежедневном распорядке дня. Он выполняется на тренажере, который стабилизирует верхнюю часть тела и основные мышцы, позволяя квадрицепсам принимать на себя большую часть нагрузки при движении.
Даже если вы знакомы в тренажерном зале, вам все равно может быть сложно построить большие квадрицепсы с помощью сложных движений, таких как приседания и становая тяга.Чтобы увидеть серьезное увеличение размера и силы квадрицепсов, найдите тренажер для приседаний в вашем тренажерном зале и следуйте нашему видео-руководству по идеальному выполнению этого движения.
Почему вам следует делать краткие приседания? Ознакомьтесь с преимуществами приседаний ниже, и вы убедитесь в этом. Мы ни в коем случае не утверждаем, что приседания заменяют обычные приседания со спиной. Продолжайте читать наши сравнения приседаний и приседаний, чтобы увидеть, как они оба вписываются в ваш режим упражнений.
Если вы ищете более простую или более продвинутую альтернативу приседаний, воспользуйтесь нашими лучшими альтернативами и вариантами этого упражнения.
Хотите превратить свою страсть к фитнесу в карьеру? Сначала ознакомьтесь с нашими курсами для инструкторов по тренажерному залу 2-го уровня и персонального тренера 3-го уровня!
Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S & C
Как это сделать Hack Squat
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, лучше всего его выполнять на тренажере Hack Squat.Если вы хотите попробовать это упражнение в своем домашнем тренажерном зале или просто без очереди к тренажеру в тренажерном зале, будьте терпеливы, потому что мы объясним, как выполнять некоторые альтернативы и вариации приседаний, например, приседания со штангой, далее. в этом посте. Но сначала вот как сделать приседания на тренажере.
Подготовка и оборудование:

Тренажер для приседаний — довольно интенсивное упражнение для ваших квадрицепсов, поэтому сначала убедитесь, что вы выполняете несколько разогревающих упражнений.
Загрузите вес на тренажер — начните с достаточно легкого и увеличивайте вес по мере того, как вам станет удобнее двигаться.
Исходное положение:
Это переднее приседание, поэтому встаньте на тренажер и встаньте на платформу для ног, спиной к спинке.
Расположите плечи под подплечниками и убедитесь, что ваша спина прилегает к опоре.
Поставьте ступни на ширину плеч посередине пластины для ступни.
Слегка направьте пальцы ног наружу.
Возьмитесь за боковые ручки (также известные как ручки безопасности) и освободите их.Обычно для этого нужно переместить боковые ручки из направления вперед в положение, указывающее на диагональ.
Вытяните ноги, чтобы встать, но не зацикливайтесь на коленях — это ваше исходное положение.
Исполнение:
Удерживая ручки безопасности, вдохните и медленно опустите вес, согнувшись в коленях.
Приседайте до тех пор, пока угол между бедром и голенью не станет меньше 90 °.
В этом положении колени должны быть направлены в том же направлении, что и пальцы ног, и должна быть прямая линия от колен до пальцев ног.Следите за тем, чтобы колени не касались пальцев ног, так как это создаст излишнюю нагрузку на колено.
Удерживайте положение приседа в нижней части движения на секунду.
Выдохните, напрягите квадрицепсы и медленно поднимите вес вверх.
Продвигайтесь через пятки, чтобы выпрямить ноги (без чрезмерного вытягивания колен), пока не достигнете исходной позиции.
Это одно повторение.
После того, как вы выполнили рекомендуемые подходы и повторения, задействуйте перекладины безопасности и затем сойдите с тренажера.

Подходы, повторения и веса
Для наращивания силы мы рекомендуем систему тренировок 5×5, так что 5 подходов по 5 повторений. Выполните тренировочную систему 5х5 примерно с 85% от вашего 1 повторения, и вы увидите результаты.
Вы также можете использовать приседания в качестве накачки, чтобы разогреть ноги, в основном квадрицепсы, перед приседаниями со штангой. Для этого сделайте 10-12 повторений по 3-4 подхода с меньшим весом — мы рекомендуем 65-70% от вашего максимального 1 повторения.
Если вы новичок в силовых тренировках, выберите разумный вес, который вы можете поднять безопасно и с правильной формой для полного набора. Какой вес вы используете, полностью зависит от вашей физической формы и силы, поэтому начните с малого и найдите сопротивление, с которым вам комфортно.
Помните, что тренажер для коротких приседаний сам по себе увеличивает сопротивление (его вес зависит от тренажера), и это движение является менее сложным по сравнению со стандартным приседом, поэтому нагрузка на основную нагрузку больше. мышцы работали.Но характер упражнения означает, что нагрузка на позвоночник меньше, поэтому, если у вас изначально хорошая сила квадрицепсов, вы сможете загрузить больше веса и набрать больше силы!
Основные задействованные мышцы: квадрациклов.
Вторичные задействованные мышцы: подколенных сухожилий, икр и ягодиц.
Советы для вашей формы приседаний
Пауза в положении приседания
Пауза в нижней части движения (в положении приседа) увеличит интенсивность приседаний, поскольку она увеличивает количество времени, в течение которого целевые мышцы находятся в напряжении.Чем больше времени вы находитесь в напряжении, тем эффективнее приседания для наращивания мышечной массы.
Не сжимайте колени
В исходном положении и в конце каждого повторения ноги вытянуты. Один из самых важных советов для вашей техники приседаний заключается в том, что вам следует избегать чрезмерного разгибания или блокировки колен, когда ваши ноги «вытянуты». Избегайте гиперэкстензий в коленях, это сохранит напряженность движения квадрицепсов.
Но что еще более важно, отсутствие блокировки в коленях предотвратит травмы.Гиперэкстензия колена создает большую нагрузку на колено, особенно на коленные суставы. Излишняя нагрузка на колено путем блокировки в верхней части приседаний может привести к повреждению связок, что приведет к повреждению ACL, PCL или хряща.
Держите голову вверх

Очень важно, чтобы спина и ягодицы находились напротив мягкой опоры на протяжении всего выполнения этого упражнения. Держать голову вверх на протяжении всего движения поможет вам сохранить эту форму.Избегайте отклонения головы от опоры вперед. Сохранение правильной формы минимизирует риск получения травмы от машины и гарантирует, что вы получите все ее преимущества.
Сделайте полное движение

Частичные повторения или полуповторы эффективны для некоторых упражнений, однако они не подходят для приседаний. Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, выполняйте полный диапазон движений. В этом упражнении частичные повторения увеличивают нагрузку на колено и не вызывают такого напряжения в мышцах.Выполняя полный диапазон движений, вы увидите больше преимуществ и уменьшите риск травм.
Варианты приседаний
Приседания со штангой
В качестве альтернативы приседаний, не требующей больших тренажеров, попробуйте приседания со штангой. Это традиционная версия хак-приседаний, так что это ни в коем случае не простая вариация. Это упражнение со свободным весом, поэтому оно не изолирует квадрицепсы так хорошо, как тренажер, но вы все равно заметите его преимущества в виде скульптурных мышц ног.Приседания со штангой полезны тем, кто хочет тренироваться в домашнем тренажерном зале или не хочет ждать, пока тренажер освободится. Вот как это сделать!
Исходное положение:
Встаньте перед нагруженной штангой в приседе.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони должны быть обращены назад), расположив руки на ширине плеч.
Выполнение:
Сожмите квадрицепсы и поднимите штангу, надавливая на пятки, чтобы управлять подъемом.
Вытяните колени и двигайте бедрами вперед, чтобы поднять штангу.
Пауза в начале движения на секунду.
Чтобы опустить штангу к земле, присядьте, согнув колени и оттолкнув бедра назад.
Сделайте паузу, когда ваши бедра почти параллельны полу, а затем повторите подъемное движение.

Подходы, повторения и веса
Мы рекомендуем систему тренировок 5×5, упражнение 5 подходов по 5 повторений с использованием около 85% от вашего 1 повторения макс.
Вы также можете использовать приседания со штангой в качестве накачки перед приседаниями со штангой. Чтобы попробовать это, сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений, используя 65-70% от вашего 1 повторного максимума.
Проработанные мышцы
Основными мышцами, прорабатываемыми при выполнении этого упражнения, являются квадрицепсы. Вторичные задействованные мышцы — это ягодичные мышцы, икры и большая приводящая мышца.
Приседания со штангой не выполняются на тренажере, поэтому в нем задействуются икроножные мышцы (одна из икроножных мышц) и подколенные сухожилия в качестве стабилизирующих мышц.Это альтернатива приседаниям со свободным весом, так что она также задействует основные мышцы и работает с ловушками для стабилизации подъема.
Reverse Hack Squat Machine
Для более продвинутого варианта попробуйте обратный Hack Squat Machine. В отличие от фронтальных приседаний, основные мышцы в обратном приседании — это подколенные сухожилия и ягодицы.
Исходное положение:
После того, как вы загрузили взломать машину, стоять на платформе ног с вашей грудью перед опорной панелью.
Подцепите плечи под подплечники.
Поставьте ступни на платформу на расстоянии ширины друг от друга.
Вытяните ноги, чтобы подтолкнуть подплечники вверх и освободить дуги безопасности.
Выполнение:
Удерживаясь за подплечники, медленно опустите вес, опустившись в присед.
Когда ваши верхние части ног образуют угол 90 ° с нижними ногами, задержитесь в этом положении на секунду.
Поднимите вес назад, отталкивая пятки.
Вытяните ноги, пока не вернетесь в исходное положение, следя за тем, чтобы не блокировать колени.

Подходы, повторения и веса
Выполните это упражнение, используя систему тренировок 5×5. Сделайте 5 повторений в подходе по 5 подходов с примерно 85% от вашего 1 повторного максимума.
Чтобы использовать это упражнение в качестве накачки для разминки квадрицепсов, мы рекомендуем 10-12 повторений для 3-4 подходов с примерно 65-70% от вашего 1 повторного максимума.
Обратный гак-присед. Проработанные мышцы
Основными мышцами, прорабатываемыми при обратном гак-приседании, являются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это движение также задействует икры и квадрицепсы в качестве вторичных мышц.С тренажером контактируют только плечо и ступни, а это значит, что диапазон движений для этого упражнения не является фиксированным. Из-за этого движение также задействует основные мышцы.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
Приседания с гантелями
Если вы ищете более легкую альтернативу приседаниям с гантелями, стоит попробовать приседания с гантелями. Это упражнение — отличный способ развить силу нижней части тела, используя только набор гантелей.Если у вас есть доступ только к паре гирь, приседания с гирями тоже можно использовать, просто следуйте приведенным ниже инструкциям и знайте, что вариация с гирями будет немного сложнее.
Исходное положение:
В качестве альтернативы легкого приседания встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
Чтобы сделать акцент на квадрицепсы, встаньте, подняв каждую пятку на платформу или грузовую платформу, а пальцы ног — на землю.
Выполнение:
Опустите тело, согнув колени и бедра.
Чтобы убедиться, что движение подчеркивает квадрицепсы, держите верхнюю часть тела прямо и вертикально.
Держите гантели на расстоянии вытянутой руки.
Когда ваши бедра почти параллельны полу, сделайте паузу на секунду.
Поднимитесь назад, вытягивая колени и бедра, пока не окажетесь в вертикальном положении.

Подходы, повторения и веса
Мы рекомендуем 10-12 повторений для 3-4 подходов, используя 65-70% от вашего 1 повторения макс.
Основные задействованные мышцы: квадрациклов.
Вторичные задействованные мышцы: подколенных сухожилий и ягодиц.
Хотя это более легкая альтернатива приседаниям со штангой, мы бы сказали, что вариант со штангой — более безопасный вариант для нижней части спины. Поза приседаний со штангой заставляет вас держать верхнюю часть тела прямо, в то время как вы можете округлить спину, когда устанете во время выполнения приседаний с гантелями. Если у вас травма нижней части спины, попробуйте приседания со штангой или, если в вашем тренажерном зале есть трапеция, становая тяга со штангой — это отличное упражнение на квадрицепсы, которое защищает вашу поясницу.Вы можете найти наше руководство по выполнению становой тяги со штангой здесь.
Hack Squat на одной ноге
Если вы серьезно настроены иметь квадрицепсы, которые выглядят так, как будто они были вырезаны богами, попробуйте приседания на одной ноге. Это одностороннее движение — сложное упражнение, которое выполняется на тренажере для приседаний.
Загрузите тренажер как можно большим весом для менее доминирующей ноги. Даже если доминирующая сторона может справиться с определенным весом, существует риск травмы, если вы перегрузите более слабую сторону своего тела.
Исходное положение:
Загрузите рубильную машину.
Стенд на платформе ног с вашей спиной к опорной площадки.
Подцепите плечи под подплечники.
Расположите ноги на ширине плеч в центре платформы, а затем поднимите правую ногу с платформы.
Удерживаясь за боковые ручки, вытяните левую ногу, чтобы сбросить вес со стопки, и переместите боковые ручки, чтобы освободить поручни безопасности.
Встаньте, вытянув левую ногу, не блокируя колено.
Выполнение:
Опустите вес, согнувшись в коленях, до положения на корточках.
Когда ваша левая нога образует угол 90 ° между верхней и нижней ногами, задержите присед на секунду.
Верните вес в исходное положение, сокращая квадрицепсы при разгибании ноги.
Когда вы выполните рекомендуемые подходы и повторения, задействуйте перекладины безопасности и сойдите с тренажера.

Подходы, повторения и веса

Это упражнение — отличное упражнение с накачкой, вы можете использовать легкие веса для отличной разминки ног (в основном, квадрицепсов). Мы рекомендуем 3-4 подхода по 10-12 повторений с 65-70% от вашего 1 повторного максимума.
В первом подходе выполните все повторения на одной ноге. Для односторонних упражнений начните с недоминантной стороны. После первого подхода сделайте небольшой перерыв и поменяйте ноги, выполняя такое же количество повторений и используя тот же вес, что и в первом подходе.
Основные задействованные мышцы: квадрациклов.
Прорабатываемые вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, икры и ягодицы
Жим ногами
Жим ногами — еще одно упражнение на квадроцикл, которое можно использовать либо вместе, либо вместо приседаний. Прорабатываемые мышцы при коротких приседаниях очень похожи на мышцы жима ногами, оба делают упор на квадрицепсы, но также задействуют икры, ягодицы и подколенные сухожилия.
Исходное положение:
Сядьте на тренажер для жима ногами, положив спину и голову на спинку сиденья.
Чтобы по-настоящему подчеркнуть квадрицепсы, расположите ступни на ширине плеч по направлению к нижней части подножки.
Расположите пальцы ног так, чтобы они были слегка направлены наружу, и убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног и смотрят в одном направлении. Если ваши колени выступают вперед, чем пальцы ног, ваши ступни слишком низко стоят на подножке.
Исполнение:
Поставьте ступни на платформу для ног, чтобы толкать вес, медленно вытягивая ноги в коленях.
Сделайте паузу, когда ноги вытянуты (никогда не перегибайте колено), и удерживайте вес на секунду.
Сожмите квадрицепсы и медленно согните колено, чтобы опустить подножку обратно в исходное положение.
Сделайте паузу перед тем, как вес станет неподвижным, чтобы сохранить напряжение в мышцах, затем повторите движение.

Подходы, повторения и веса
Для этого упражнения мы рекомендуем 10–12 повторений на 3–4 подхода.
Когда дело доходит до рекомендуемого веса для этого упражнения, важно отметить, что жим ногами очень легко перегружается.В этом упражнении легко имитировать силу, и хотя вы можете подумать, что вес, который вы используете, впечатляет, на самом деле это ухудшает диапазон движений и, что наиболее важно, набор мышц! По этой причине делайте это упражнение с 65-70% от вашего 1 повторного максимума.
Проработанные мышцы
Квадрицепсы — это основные мышцы, прорабатываемые при стандартном жиме ногами, а второстепенные мышцы — икры, ягодицы и подколенные сухожилия.
Вы можете отрегулировать положение стопы, чтобы изменить основные прорабатываемые мышцы.Принятие более широкой стойки проработает внутренние мышцы бедра, в то время как узкая стойка в основном нацелена на внешнюю часть бедра. Чем ниже вы поставите ступни на платформу, тем больше будут работать квадрицепсы в упражнении. Вы можете перенести акцент на ягодичные и подколенные сухожилия, поставив ступни выше на помосте.
Для полноценной тренировки ног со скругленными углами комбинируйте приседания с короткими ногами и жим ногами, направленный на ягодичные и подколенные сухожилия.
Станьте личным тренером с OriGym!
Если ваша цель — увеличить размер квадрицепсов, вы не ошибетесь, выполняя приседания.Тренажер для приседаний изолирует квадрицепсы, что дает серьезные преимущества для эстетики и силы.
Когда мы говорим о квадрицепсе, мы имеем в виду четырехглавую мышцу — группу из четырех мышц передней части бедра. Лучшее из преимуществ приседаний — это способность специально прорезать эти квадрицепсы. Для максимального развития квадрицепсов приседания должны быть частью повседневной тренировки ног.
Конструкция тренажера для приседаний означает, что мышцы кора и верхней части тела не задействуются, что устраняет возможность этих мышц вызывать слабость в вашей форме приседаний.Из-за этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы ваши бедра были параллельны земле, и получить максимальную глубину приседаний. Это означает одно: приседания полезны для квадрицепсов больше, чем приседания со свободным весом.
Положение стопы для приседаний
Очевидно, тренажер для приседаний отлично подходит для изоляции квадрицепсов. Преимущества приседаний для четырехугольной гипертрофии и силы огромны, еще одно из преимуществ этого упражнения заключается в том, что вы можете изменять положение стопы при коротких приседаниях, чтобы подчеркнуть различные мышцы.Если вы хотите быть более конкретным в той части квадрицепса, которую вы тренируете, вы можете сделать акцент на внутреннем или внешнем квадрике, отрегулировав положение стопы на платформе.
Приседания с узкой стойкой подчеркнут внешние квадрицепсы. Чтобы увидеть больше выгоды для внешней части вашего переднего бедра, положения ноги близко друг к другу и к нижней части опорной плиты.
Принятие более широкой стойки лучше задействует внутренние квадрицепсы и больше задействует подколенные сухожилия и ягодицы.Чем выше положение ваших ног на платформе, тем больше акцент будет сделан на ягодичные мышцы.
Может тренировать одну ногу за один раз
Одно из преимуществ тренажера для приседаний заключается в том, что вы можете тренировать одну ногу за раз. Приседания на одной ноге — это одностороннее упражнение, вы можете использовать его для тренировки одной ноги за раз, чтобы избежать или исправить мышечный дисбаланс.
Вы можете даже не осознавать, но в большинстве случаев доминирующая сторона вашего тела принимает на себя больше нагрузки двустороннего упражнения (например, обычного приседания) по сравнению с не доминирующей стороной.Это означает, что доминирующая сторона вашего тела работает сильнее, в результате чего мышцы на не доминирующей стороне становятся слабыми. Это мышечный дисбаланс. Даже если это незаметно, важно исправить мышечный дисбаланс, поскольку он может вызвать травму.
Односторонние упражнения, подобные этому варианту приседаний на одной ноге, — отличный способ исправить мышечный дисбаланс. Тренировка одной стороны тела за раз заставляет обе стороны работать одинаково. При выполнении приседаний на одной ноге важно помнить, что вы должны нагружать тренажер таким весом, которым вы можете управлять своей недоминантной стороной, независимо от того, можете ли вы работать тяжелее с доминирующей стороной.Перегрузка слабых мышц может привести к травмам. Оставайтесь с нами для просмотра нашего видео-руководства по приседаниям на одной ноге и попробуйте это упражнение.
Lift Подробнее

Тренажер для приседаний обеспечивает движение с устойчивостью и поддержкой, поэтому, если ваши квадрицепсы достаточно сильны, вы можете загрузить тренажер большим весом. Хак-приседания на тренажере обеспечивают фиксированный диапазон движений, и они не задействуют мышцы-стабилизаторы, поэтому одно из наших любимых преимуществ хак-приседаний заключается в том, что вы можете использовать большой вес и увидеть значительное увеличение гипертрофии и силы.По этой причине это отличное упражнение для бодибилдеров или всех, кто сосредоточен на эстетических преимуществах упражнений.
Укрепите свое колено
Квадрицепсы отвечают за разгибание колена, поэтому, прорабатывая квадрицепсы и тренируя разгибание колен, приседания могут укрепить связки в колене. Укрепляя квадрицепсы, вы укрепляете колени, кажется достаточно простым? К сожалению, это не совсем так.
Очень важно воспринимать это преимущество с недоверием.Если вы восстанавливаетесь после травмы колена или хотите обойти уже имеющуюся травму, это упражнение не подходит. Кратковременные приседания могут укрепить ваше колено, но для правильного выполнения этого движения вам сначала понадобится приличная сила в коленях.
В нижней части упражнения ваши колени расположены довольно далеко вперед, поэтому использование тяжелых весов на тренажере для приседаний создаст большую нагрузку на колено и может вызвать повреждение или травму. По этой причине начинайте с легкости и совершенствуйте свою форму, а затем постепенно увеличивайте вес, когда становитесь более уверенными.
Если вы не уверены, что у вас достаточно силы в коленях для безопасного выполнения этого упражнения, жим ногами — хорошая альтернатива приседаниям, которые не будут сильно напрягать ваши колени.
Снижение риска травм нижней части спины
Одним из преимуществ тренажера для приседаний является то, что он стабилизирует ваше тело, что означает, что мышцы кора и нижней части спины не задействуются. Еще одним преимуществом тренажера является то, что упражнения на тренажере позволяют легко получить правильную форму.Оба эти фактора снижают риск травм поясницы. Поскольку это движение задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины намного меньше, чем при обычных приседаниях, вероятность того, что вы повредите поясницу, также снижается.
Hack Squat VS Squat
Вам, наверное, интересно, что плохого в обычных приседаниях со штангой? Мы не отрицаем, что приседания со штангой — это лучшее упражнение для ног. Мы оцениваем их как одно из лучших комплексных упражнений, потому что при достаточном весе они могут проработать даже мышцы кора и верхней части тела, а также мышцы нижней части тела.
Но вы не должны игнорировать приседания со штангой только потому, что приседания со штангой имеют массу преимуществ. Приседания — действительно эффективное упражнение, его определенно стоит попробовать — если вам не нужны большие квадрицепсы? В таком случае, возможно, вы оказались не в том месте.
Если вы действительно хотите улучшить внешний вид квадрицепсов, определенно стоит подумать о приседаниях. Чтобы вы могли сравнить обычные приседания с приседаниями и выяснить, какое из них вписывается в ваш распорядок упражнений, мы провели для вас сравнение.
Во-первых, мы объяснили, как выполнять обычные приседания — мы знаем, что вы, вероятно, уже это знаете, но мы не любим срезать углы! Так что оставайтесь с нами, потому что после этого мы объясним все основные сходства и различия между приседаниями и приседаниями.
Как выполнять приседания со штангой

Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите штангу со штангой на верхней части спины.
Найдите неподвижное место, на которое можно смотреть, чтобы держать голову вверх.
Выполнение:
Согнитесь в коленях, чтобы опустить тело вниз.
Приседая, старайтесь не позволять бедрам двигаться назад и держать туловище наружу.
Перестаньте опускаться, когда бедра параллельны полу.
В этом положении убедитесь, что колени совпадают с пальцами ног.
Задержитесь в этом приседе на секунду, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова подняться.
Вытяните ноги, пока не вернетесь в исходное положение, следя за тем, чтобы не сгибать колени.

Основные задействованные мышцы: квадрациклов.
Проработанные вторичные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, икр, поясницы и кора.
Теперь, когда мы выяснили, как правильно выполнять приседания со штангой и приседания со штангой, обратите внимание на сходства и различия между ними.
Hack Squat VS Squat
The Movement
Движение очень похоже как для hack-приседаний, так и для обычных приседаний.Говоря простым языком, в обоих упражнениях вы приседаете, сгибая колени, удерживаете положение приседа, а затем толкаете пятки, чтобы снова подняться. Использование тренажера для приседаний заставляет вашу верхнюю часть тела оставаться в вертикальном положении, что немного меняет движение, а также некоторые другие вещи.
Что касается движения, тренажер включает фиксированный диапазон движений по сравнению с приседаниями со штангой, которые являются упражнением со свободным весом. Однако фиксированный диапазон движений тренажера вызывает неестественное движение, которое может привести к травмам суставов, если вы используете большой вес.
Для спортсменов приседания со свободным весом — лучший выбор, потому что они позволяют тренироваться со свободным диапазоном движений. Если ваша цель — нарастить мышцы квадрицепсов, то приседания станут хорошим дополнением к дневной тренировке ног.
Что лучше для начинающих?
Одним из преимуществ тренировок на тренажере является то, что легче достичь своей формы и правильно выполнять движения. По этой причине мы бы сказали, что приседания — хороший выбор для новичков.Можно утверждать, что тренажер делает это упражнение легче, чем приседания со штангой, но важно помнить, что приседания по-прежнему являются отличной тренировкой для ваших квадрицепсов. Независимо от того, насколько тренажер помогает стабилизировать движение, начальная сила коленей и квадрицепсов абсолютно необходима. Тренажеры — это великолепно, но не входите в набор приседаний, думая, что они будут легкими. Если вы новичок в тренажерном зале, начните с добавления небольшого веса на тренажер и постепенно увеличивайте сопротивление по мере того, как становитесь сильнее.
Стабилизация мышц
Некоторые из различий, которые обнаруживаются при сравнении обычных приседаний и приседаний, являются результатом различий между свободными весами и тренажерами. Одним из основных отличий является то, что тренажеры, такие как тренажер для приседаний, обеспечивают устойчивость движения. С другой стороны, приседания со штангой со свободным весом задействуют мышцы верхней части тела для стабилизации тела. Необходимость в стабилизации мышц во время этого приседания на спине способствует разнице в работе мускулов при коротком приседании и задействованных при этом мышцах.
Поскольку тренажер обеспечивает устойчивость, вы можете лучше сосредоточиться на нижней части тела — в основном на квадрицепсах — во время выполнения коротких приседаний. Однако отсутствие необходимости задействовать какие-либо стабилизирующие мышцы во время выполнения коротких приседаний делает движение несколько неестественным. Чтобы улучшить гипертрофию мышц и общую силу, добавляя все больше и больше веса к приседаниям, вам все равно нужно будет выполнять упражнения со свободным весом, чтобы укрепить ключевые стабилизирующие мышцы. По этой причине приседания являются отличным упражнением, но определенно не заменой приседаний со штангой.
Проработанные мышцы
В обоих упражнениях квадрицепсы — это основные мышцы. Что касается вторичных мышц, они задействуют также подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Как приседания со штангой, так и приседания со штангой отлично подходят для наращивания мышц голени. Но приседания без тренажера для приседаний задействуют еще несколько вторичных мышц.
Как мы упоминали выше, упражнения на тренажере добавляют равновесие и стабильность движению, в то время как приседания со штангой не имеют такой поддержки.Следовательно, приседания со свободным весом задействуют основные мышцы в качестве мышц-стабилизаторов, поэтому они также прорабатывают мышцы пресса и нижней части спины.
Приседания прорабатывают задние мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия, намного больше, чем обычные приседания. Это связано с тем, что размещение веса и ваше положение в тренажере для приседаний вынуждают принять вертикальное положение, в котором основной акцент движения сосредоточен на квадрицепсах. Поскольку верхняя часть тела остается вертикальной, а нижние ноги перпендикулярны земле в нижней части упражнения, квадрицепсы остаются основным акцентом.Между тем, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия также задействованы для движения вашего тела вверх от нижней части приседания со штангой. Итак, хотя оба делают упор на квадрицепсы, приседания работают на них намного больше, чем обычные приседания. Если ваша цель — нарастить мышцы квадрицепсов, делайте приседания. Приседания со штангой подходят для тех, у кого более общие фитнес-цели.

Чем заменить гакк приседания: 6 альтернатив стандартным приседаниям со штангой

6 альтернатив стандартным приседаниям со штангой

Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Альтернатива 3: Приседания Зерхера

Альтернатива 4. Приседания на одной ноге

Альтернатива 5: Приседания в тренажере Смита

Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой

ЗАМЕНА УПРАЖНЕНИЙ АЛЬТЕРНАТИВНЫМИ…. — Спорт — это жизнь

Гакк-приседания в тренажере и со штангой: техника выполнения

Что такое гакк-приседания?

Виды выполнения

Какие мышцы задействуются

Техника выполнения

Варианты постановки стоп

Преимущества и недостатки упражнения

Какие ошибки чаще всего совершают новички?

Чем можно заменить?

Чем заменить приседания со штангой? — Fit4Gym

Чем заменить приседания со штангой?

ПРИЧИНЫ ЗАМЕНЫ, АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, РЕШЕНИЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН и МУЖЧИН

какие мышцы работают, техника выполнения

Особенности приседаний в гакк-машине

Польза и вред гакк-приседаний

Какие мышцы работают в тренажере гакк-машина

Постановка ног в гакк-приседаниях

Техника приседаний в гакк-машине

Техника гакк-приседания в видео формате

Особенности работы в рычажной гакк-машине

Особенности работы в гакк-машине с упором спиной

Обратные гакк-приседания

Рекомендации по выполнению гакк-приседа

Что лучше делать – гакк-приседания или жим ногами

Чем заменить гакк-приседания

Заключение

техника выполнения и работающие мышцы

Гакк-приседания: видео

Правила выполнения упражнения

Краткое описание техники:

Описание упражнения

Анатомия упражнения

Подготовка к упражнению

Преимущества и недостатки

Преимущества:

Недостатки

Варианты выполнения упражнения

В тренажере

Обратные гакк приседания

Со штангой

Приседания в Гакк тренажере для девушек

Что дает разное положение стоп

Гакк приседания с узкой постановкой стоп

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

Рекомендации по безопасности

Типичные ошибки Гакк приседа

Советы по прокачке квадрицепса

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Чем можно заменить Гакк приседания

Глубокие приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой

Выпады с гантелями

Включение в программу

Тренировки ног включая Гакк присед

Противопоказания

9 лучших альтернатив хак-приседаний (с изображениями)

Мышцы, используемые в приседаниях

Hack Squat: Motor Pattern

1. Жим ногами

Как это сделать

Наконечник Pro

2. V-приседания

Как это сделать

Pro Tip

3. Приседания со штангой

Как это сделать

Pro Tip

4. Приседания с кубком

Как это сделать

Pro Tip

5. Приседания на минах