Чем питаться на работе: Каким должно быть правильное питание при сидячей работе в блоге Dietology.pro

Каким должно быть правильное питание на работе, чтобы похудеть

Эти советы помогут вам отлично выглядеть и похудеть.

1. Дробное питание. Питаться нужно 4-5 раз в день: завтрак, ланч, обед, ужин. Желательно включать еще и прием пищи между обедом и ужином. В таком случае ужин должен быть легким.
   Промежуток между главными приемами еды должен составлять примерно 5 часов.
2. Разделите дневной рацион правильно.

Диетологи советуют:

1. Завтрак – 20-25% продуктов за день.

Никогда не пропускайте завтрак перед рабочим днем. Лучшее время для завтрака – до 9 утра. Если вы не успеваете, лучше возьмите завтрак с собой на работу.

2. Обед – 40-45%. Это самый плотный прием пищи за день. Для главного блюда подойдут нежирное мясо, рыба, яйца, овощи, крупы, бобовые.

Запомните, чем позже вы едите, тем легче еда.

3. Ужин – 20-25%. Приучайте себя ужинать не позже 20.00, за 4 часа до сна. Ужин должен быть легким. Поэтому старайтесь не голодать на работе.
4. Два перекуса по 10%.

И не забывайте пить воду в течение дня! Почти в каждом офисе есть кулер.

Правильное питание: готовые обеды на работе

Готовые обеды сэкономят не только деньги, но и здоровье.

Часто люди на работе разогревают еду в микроволновке. Можно приготовить и холодные блюда: салат с куриной грудкой или тунцом, рулеты из лаваша с сыром или курицей, суп-пюре.

Возьмите с собой свежие овощи, они пригодятся на перекус или в конце дня, когда так хочется съесть что-то свежее и легкое.

Но не во всех фирмах есть кухни и даже микроволновка. Тогда приходится питаться в столовой, кафе или закусочной. Если вы не можете позволить себе бизнес-ланч в кафе каждый день, тогда попробуйте питаться полноценно хотя 1 раз в неделю.

В бистро тоже можно выбрать полезные блюда: салаты, суши, овощи.

Перекус при правильном питании на работе

После 12 часов дня многие чувствуют упадок сил, который хочется восполнить за счёт быстрого перекуса – сладкого, соленого, хрустящего. Шоколадки, батончики, соленый арахис, пицца из ларька, салаты с майонезом – и еще много разной пищи, ведущей к ожирению и проблемами со здоровьем, от которой необходимо отказаться.

Держите на случай внезапного приступа голода в ящичке рабочего стола: батончики-мюсли (смотрите за сахаром), сухофрукты, фруктовые чипсы (яблочные), орехи, хлебцы. Эти перекусы питательны за счёт содержания клетчатки. Хорошо бодрит стакан зеленого или травяного чая.

Для здоровых перекусов подойдут фрукты, овощи, кисломолочные продукты. Например, лаваш с салатом и сыром, стакан томатного сока, банан, горсть миндаля.

Каким должно быть питание при сидячей работе

Для тех, кто целый день не покидает свое рабочее место, лучше четко планировать рацион питания и следить за калорийностью приемов пищи. Иначе лишний вес будет откладываться в самых неподходящих местах.

Для мужчин средние показатели – 2100-2300 ккал в день, для женщин – 1800 ккал. Эти цифры подходят для людей с малоподвижным образом жизни и умственном труде.

Максимально нужно сократить употребление жирных блюд – колбас, сосисок, жирного мяса, быстрых углеводов – хлеба, булочек, кондитерских изделий. Уменьшить размеры порций.

При сидячей работе:

1. Потребность в белках повышается. Подойдет молочный белок из сыра, творога, йогурта.
2. Жиры нужно сократить. Вместо животного жира добавьте больше молочных продуктов и растительных: льняное и оливковое масло, авокадо, семена, орехи.
3. Убрать простые углеводы: сахар, варенье, джемы, выпечка, мороженое, конфеты.
4. Добавить продукты, расщепляющие жиры в организме: сыр, творог, курицу, рыба жирных видов, рожь, бобовые.
5. Включить продукты для мозга: авокадо, оливковое масло, яйца, орехи, ростки пшеницы, арахисовое масло.
6. Добавить в рацион больше овощей и фруктов, особенно зеленого цвета (овощи и зелень).
7. Добавить клетчатку. При сидячем образе жизни возникают проблемы с пищеварением и как следствие запоры. Спасут офисных работников: цельнозерновые крупы, отруби и хлеб из отрубей, семена льна. Цельнозерновые продукты намного полезнее, так как содержат больше полезных веществ и клетчатку.
8. Добавить физическую активность на работе: лестницы, хождение по экскаватору, разминка.

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Правильное питание на работе — какими должны быть обеды и перекусы?

04 октября 2018

896

Правильное питание на работе

Каждый день большинство из нас с головой погружается в рутину многочисленных задач, как домашних, так и рабочих. Стремление к карьерному росту и высоким доходам – это, безусловно, хорошо, но в процессе достижения своих целей мы зачастую совершенно забываем о том, что наше здоровье не безгранично. Обилие стрессовых ситуаций, периодические неудачи или просто неприятные обстоятельства напрямую влияют на работоспособность, иммунитет, самочувствие, настроение.

Это «сидение» продолжается далее в автомобиле по пути домой, а затем на любимом диване перед телевизором или ноутбуком. В итоге, двигательная активность стремится к нулю, провоцируя различные заболевания и набор лишнего веса. Добавим к этому хаотичные приёмы пищи, зачастую отличающиеся несбалансированностью и перееданием на ночь – стоит ли удивляться тому, что уже к 30-35 годам приходится всё чаще обращаться к врачам? И эта статистика убедительно подтверждается различными исследовательскими институтами.

Работа над ошибками

Любые качественные изменения по отношению к себе, в первую очередь, предполагают не только собственное желание, но и готовность дисциплинировать себя, свой образ жизни. Фразы «не хочу» и «не могу» — несерьёзный разговор для современного человека.

Как большинство из нас питается в офисе? Либо это наспех собранный с собой контейнер из того, что попалось под руку в холодильнике, либо бургеры, суши или пицца, заказанные в ближайшем к работе заведении. В итоге, мы едим совершенно бесполезную пищу, не только не обеспечивающую нас нужными питательными элементами и витаминами, но и наносящую прямой вред обилием быстрых углеводов, жиров и канцерогенных веществ. Вдобавок, всё это употребляется либо всухомятку, либо сопровождается чёрным чаем, сладкими газированными напитками, пакетированными соками из магазинов (не имеющими в своём составе ничего полезного или натурального).

Для того, чтобы разорвать этот губительный цикл питания, достаточно внедрить в свою жизнь и строго соблюдать следующие правила:

1. Утром вставайте хотя бы на полчаса раньше, и используйте это время для того, чтобы приготовить себе завтрак. Это совсем не сложно, тем более, что в утреннее время оптимально питаться крупами и кисломолочными продуктами. Приготовление блюд с помощью этих ингредиентов не составит никаких проблем. Овсяная или гречневая крупа в сочетании с творогом и фруктами даст заряд энергии, активирует обменные процессы в организме и настроит на предстоящую работу.

2. Углубившись в работу, не забывайте делать ежечасные перерывы на то, чтобы совершить небольшие упражнения, даже просто пройтись по офису. Разработайте собственный график питания: в течение рабочего дня у вас должен быть один крупный и два дополнительных приёма пищи. Таким образом ежедневный рацион питания будет делиться на 5 приёмов пищи – утренний и вечерний вы будете совершать дома, а оставшиеся 3 – на рабочем месте. Такая система уже давно признана намного более эффективной, чем традиционная «завтрак-обед-ужин». Для перекусов можно использовать кисломолочные продукты, фрукты, сухофрукты, орехи, ягоды.

3. Продукты с высоким содержанием сахара и жира вредны для любого человека, но для офисного сотрудника – вдвойне. Первые приводят к неумеренному потреблению еды, вторые создают огромную нагрузку на сердце. В условиях сидячего образа жизни в сумме это в короткие сроки приводит к ожирению и хроническим заболеваниям.

Для того, чтобы уже сейчас не создавать себе новых проблем, и не заниматься вопросами похудения в дальнейшем, а просто наслаждаться жизнью и личными достижениями необходимо первостепенно сконцентрироваться на том, что вы едите. И помнить, что не существует таких задач, которые невозможно решить.

Если хотите сэкономить время и одновременно начать питаться правильно, решением станет заказ 5-разовых рационов правильного питания justfood. Рационы разработаны диетологами, и доставляются по Москве бесплатно, как на дом, так и в офис. Их стоимость ничем не отличается от тех сумм, которые вы тратите еженедельно на закупку в продуктовых супермаркетах.

лучших обедов для продуктивной работы на работе

Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях

Карьера

Скачать приложение

То, что вы едите на обед, влияет на вашу продуктивность до конца дня.

Обеды с высоким содержанием жиров и сахара вызывают у нас сонливость и снижение энергии к 15:00, говорит Лиза Де Фацио, эксперт по здоровому образу жизни и зарегистрированный диетолог, поэтому важно потреблять много белка и полезных жиров и меньше потреблять углеводов при выборе того, что вы едите на обед.

Конечно, мы все можем придумать множество оправданий, чтобы принимать неверные решения о еде в течение рабочего дня.

К счастью, независимо от того, приносите ли вы свой обед, покупаете его или получаете что-то на полуденном собрании, существует множество вариантов здорового обеда, которые не дадут вам потерять сознание за рабочим столом.

Сэндвич с арахисовым маслом и желе

«Хотите верьте, хотите нет, но арахисовое масло и желе на цельнозерновом хлебе — отличный выбор», — говорит Де Фацио.

Она предлагает выбирать только натуральное миндальное или арахисовое масло и все натуральные фруктовые консервы. «Возьми немного моркови и яблока, и у тебя будет здоровый вегетарианский обед, который напомнит тебе о детстве», — говорит она.

Хумус и лаваш из цельного зерна, сыр, виноград и помидоры черри

Хумус — хороший источник кальция, железа, белка, клетчатки и полезных для сердца жиров, которые предотвращают слишком быстрое повышение уровня сахара в крови.

Замороженная закуска

Есть много полезных, вкусных замороженных блюд, которые можно легко взять с собой утром и хранить в морозильной камере офиса, — говорит Де Фацио.

Она предпочитает такие бренды, как Amy’s Kitchen, Cedarlane, Luvo и Artisan Bistro, в которых больше натуральных ингредиентов, чем в других брендах.

Чаша для буррито

Для тех, кто предпочитает заказывать ланч, Де Фацио говорит, что предпочитает тарелки буррито, потому что они менее грязные, и ей нравится, что такие рестораны, как Chipotle, позволяют персонализировать тарелки буррито с более полезными вариантами. Она предлагает заказать тарелку с рисом, салатом, курицей или говядиной, сальсой, гуакамоле и полегче с сыром.

«Рис даст вам достаточно углеводов, чтобы накормить ваш мозг, не переусердствуя», — говорит она. «Курица или говядина содержат белок, который поддерживает стабильный уровень сахара в крови, а гуакамоле — это полезный жир, который дольше сохраняет чувство сытости. Если вы хотите заказать двойной белок, сделайте это».

Де Фацио говорит, что вам следует отказаться от чипсов и бобов. Она говорит, что жареные углеводы только замедлят вас, и вы не хотите, чтобы на работе у вас было вздутие живота и газообразование.

Миска терияки

Во многих азиатских ресторанах и суши-ресторанах предлагается еще один более полезный вариант еды на вынос – куриные или говяжьи терияки. «Это сбалансированная еда, которую легко взять с собой и съесть за столом или сидя на скамейке снаружи», — говорит Де Фацио.

Индейка или куриная грудка

Если вы идете в магазин на обед, выберите индейку или куриную грудку, любые овощи, авокадо и поменьше майонеза, предлагает Де Фацио.

«Избегайте жирных, жирных субпродуктов, таких как фрикадельки или чизстейки Филадельфии», — говорит она. «К 15:00 вы устанете от несварения желудка, а это нехорошее чувство на работе!»

Тарелка для бутербродов и фрукты

А если вы решили пообедать на конференции или рабочем совещании, Де Фацио предлагает отказаться от жирных круассанов и отдать предпочтение бутербродам с простым белым или пшеничным хлебом или лепешками.

Опять же, выберите более постное мясо, такое как грудка индейки, или станьте вегетарианцем. Если есть запеченные чипсы, покупайте их. Но всегда выбирайте свежие фрукты вместо жирного картофельного салата, – говорит Де Фацио.

Пицца

Отправляетесь ли вы в пиццерию на углу, чтобы откусить кусочек, или заказываете на весь офис, верьте или нет, есть более здоровые варианты пиццы, которые не заставят вас уснуть и не вызовут расстройство желудка позже.

Де Фацио советует всегда не употреблять сыр и по возможности выбирать тонкую корочку. «Это держит углеводы и жиры под контролем, что будет держать вас в тонусе, не вызывая сонливости», — говорит она.

И смело ешьте овощи, которые вам нравятся, ананасы и курицу. Просто не забудьте пропустить жирную пепперони и колбасу. «Расстройство желудка не способствует продуктивности», — говорит Де Фацио.

Салат с закусками

Если вы собираетесь пообедать с коллегой или клиентом, вы не ошибетесь, выбрав основное блюдо, такое как кобб или салат из морепродуктов.

Жареный лосось, рис и овощи

Или вы можете выбрать блюдо из лосося или курицы на гриле с рисом и овощами.

«Это сбалансированное питание с высоким содержанием белка и овощей, которое легко и удобно есть во время обсуждения дел», — говорит Де Фацио. «Последнее, чего вы хотите на деловом обеде, — это съесть грязную тарелку пасты или гамбургер, который заливает соусом все ваше лицо!»

Плюс пейте много воды

Что бы вы ни выбрали на обед, всегда запивайте его водой.

Иногда, когда вы думаете, что голодны или хотите сладкого, на самом деле вы хотите пить, говорит Де Фацио. Наоборот, обезвоживание держит вас энергичным и сосредоточенным.

Откажитесь от сладких напитков, таких как газированные напитки. По ее словам, они повышают уровень сахара в крови и, как только они падают, вызывают сонливость.

Читать далее

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Подробнее. ..

Правильное питание на работе — Руководство по здоровому питанию

В разных рабочих ситуациях возникают разные проблемы, связанные со здоровым питанием. У диетолога HFG Клэр Тернбулл есть советы о том, как придерживаться здорового питания, независимо от вашей рабочей рутины.

Правильное питание, когда вы работаете с девяти до пяти с ограниченным временем на перерывы, может создать проблемы. Наличие заманчивой нездоровой пищи вокруг вас, ограниченные возможности для приготовления здорового обеда и необходимость перекусить чем-то быстрым во время обеда могут означать, что легко в конечном итоге съесть больше килоджоулей каждый день, чем вам нужно.

Решения

Приблизительно подсчитайте, сколько еды вам нужно съесть в течение рабочего дня, и возьмите ее с собой. Если вы обедаете и два раза перекусываете на работе, включите в свой ежедневный рацион один или два кусочка фруктов, две или более порций овощей, немного полезных углеводов (зерновой хлеб, крекеры, рис, макароны, остатки жареных овощей) и немного белков, таких как как мясо, курица, рыба, тофу, бобовые или яйца. Большинству из нас также нужна одна или две порции молочных продуктов на работе — попробуйте латте, обезжиренный йогурт или ломтик обезжиренного сыра.

Если немного спланировать заранее, то можно быть уверенным, что на работе у вас будет вкусная еда. Приготовьте немного больше на ночь, чтобы приготовить вкусный обед на следующий день. Превратите ужин из жареной курицы в обед на следующий день: добавьте оставшуюся курицу к большой горсти шпината или рукколы и жареным овощам для салата. Остатки фарша от перца чили или болоньезе? Ешьте его на обед на кусочке зернистого тоста.

Если вы регулярно забываете пообедать или перекусить, имейте в ящике стола или запирающемся шкафчике запас продуктов на случай чрезвычайной ситуации. Храните орехи, семечки, консервированные супы, готовые упаковки для макарон, двухминутные чашки для риса, консервированный тунец и лосось и кадки с фруктами. Добавьте банку чатни и нежирную заправку, чтобы добавить аромата.

Держите на работе коробку с хлопьями, чтобы не пропустить завтрак.

На крики утреннего чая напомните себе, что вы снова увидите торт – вам не обязательно есть его только потому, что он есть. Попробуйте перекусить здоровой пищей перед тем, как идти к утреннему чаю, чтобы меньше проголодаться или съесть что-то одно, а не пробовать все подряд.

Если коробки с закусками — ваша слабость, переместите их подальше от глаз. С глаз долой…

Работа допоздна может означать, что еда на вынос — ваш единственный вариант, и в этом случае по возможности выбирайте жареные блюда, такие как приготовленный на пару рис с нежирным мясом или рыбой и овощами. Еще лучше, если на работе есть морозильная камера, положите туда свои готовые блюда или остатки еды в пакете с вашим именем.

Если вы часто покупаете обед, поищите в Интернете информацию о пищевой ценности ваших любимых блюд. Стремитесь к обедам с 2500 кДж или менее и 7 г или менее насыщенных жиров, а также к закускам с менее 1000 кДж и 3 г или менее насыщенных жиров. Включите как можно больше овощей и фруктов.

Если рабочие обеды являются частью вашей работы, менталитет, что кто-то другой платит, часто означает, что мы чувствуем необходимость максимально использовать это. Дополнительная еда может быть бесплатной, но это может стоить вашему здоровью. Когда вы придете в ресторан, закажите воду за столом и выпейте стакан, прежде чем пить алкоголь. Попробуйте газированную воду вместо вина и закажите основное блюдо с гарниром из овощей или салатом, чтобы получить немного больше баланса.

Рабочие смены могут быть тяжелыми для вашего тела и разума, поэтому правильное питание очень важно для хорошего самочувствия. Может быть сложно понять, что есть в какое время дня, а с «нездоровой» пищей, богатой энергией и солью, часто наиболее доступной, поддержание здорового баланса продуктов требует немного размышлений.

Решения

Когда вы работаете в неурочное время, не зацикливайтесь на времени суток, а вместо этого подумайте о том, как вы получите все необходимые питательные вещества в свой организм в течение 24 часов. Вот к чему нужно стремиться в течение дня:

ОДИН завтрак, например.

• хлопья с молоком и фруктами
• каша с молоком и фруктами
• смузи с молоком, нежирным йогуртом, фруктами, орехами/семечками и овсянкой

ОДИН легкий прием пищи, включающий немного овощей, полезные углеводы и постный белок, например.

• кускус с курицей и салатом
• овощной суп с тостами и творогом
• яйца или фасоль на тосте

ОДИН основной прием пищи, напр.

• спагетти болоньезе с овощами
• куриное карри с овощами
• жареный ягненок с жареными овощами и зеленью
• рагу или запеканка
• рыба, кумара и салат

ОДИН ИЛИ ДВА небольших перекуса, напр.

• фрукты и обезжиренный йогурт
• крекеры с хумусом и овощными палочками

Порядок питания будет варьироваться в зависимости от типа вашей смены, но если вы будете получать его в течение 24 часов, вы будете уверены, что получите необходимое питание.

Каждую неделю садитесь на 10 минут, держите перед собой график смен и смотрите на предстоящую неделю. Составьте примерный план того, что вы можете съесть и что вам нужно купить, чтобы было легко делать покупки, даже если вы устали.

Перед началом смены убедитесь, что еда, которую вы едите, максимально питательна. Если вы работаете в ночную смену, это, вероятно, будет здоровый ужин, затем возьмите легкую еду и легкий перекус на работу и позавтракайте, когда вернетесь домой. Если вы работаете в раннюю утреннюю смену, вы можете попробовать смузи перед уходом, взять основной прием пищи и перекусить, а по возвращении домой съесть легкую еду или тарелку хлопьев.

Как ни заманчиво выпить дозу кофеина, переусердствовать не получится. Поддерживайте уровень жидкости с помощью травяных чаев и воды.

Если вы обнаружите, что всю ночь ковыряетесь в еде, возьмите жевательную резинку без сахара или выпейте воды. Если можете, чистите зубы в перерывах, это может помочь разорвать порочный круг еды от скуки.

Для тех, у кого активная физическая работа, постоянная усталость может показаться вполне нормальным явлением. Есть проблемы, связанные с отсутствием всего дня, работой во время еды или застреванием на месте с ограниченными возможностями для приготовления пищи и легким доступом к нездоровой пище и сладким напиткам.

Самый простой вариант — брать вещи на ходу. Но такое питание мешает вашему телу делать то, что ему нужно, и гораздо более вероятно, что вы в конечном итоге упадете, когда вернетесь домой с работы. Чтобы избежать усталости и получить максимум от дня, необходимо правильно питаться.

Растворы

Упакуйте прохладную корзину или пакет, полный полезных продуктов на день:

• одну или две бутылки воды
• два кусочка фруктов
• Здоровый обед – остатки, бутерброды, фриттата, мясной рулет, рулеты, мини-лаваши с начинкой, остатки жаркого во фритюре
• один или два здоровых, сытных перекуса, таких как сваренные вкрутую яйца, несоленые орехи, простой попкорн, ореховый батончик, одна или две порции обезжиренного йогурта.

Держите это под рукой, на работе:

• пакет овсяных хлопьев и пакет изюма – если у вас есть доступ к микроволновой печи, каша станет отличным суперполезным завтраком или перекусом, чтобы согреться зимой
• коробка сухих завтраков с высоким содержанием клетчатки, подается с обезжиренным молоком
• банок тунца, лосося, сардин, печеной фасоли и супа
• банок фруктов в соке

Если вам нужно купить продукты, отправляйтесь в супермаркет и купите ингредиенты для собственного бутерброда: булочки, нарезанную курицу или нежирное мясо из гастронома, помидор и горсть листьев салата. Или попробуйте готовый табуле, капустный салат или салат из жареных овощей из отдела деликатесов, а затем добавьте нарезанную курицу.

В пекарне выберите что-нибудь на основе хлеба, а не выпечку: оно, скорее всего, будет менее жирным. Попробуйте булочку с начинкой или бутерброд с зерновым хлебом.

Вода подходит большинству людей. Остерегайтесь сладких напитков. Спортивные напитки предназначены только для тех, кто выполняет очень тяжелую работу и сильно потеет (особенно в летние месяцы). Спортивные напитки могут содержать до 14 чайных ложек сахара в бутылке и столько же килоджоулей, как плитка шоколада.

Если ваша работа связана с физическими нагрузками, вы, вероятно, будете тратить много энергии каждый день. Питательные, высокоэнергетические закуски, которые могут помочь:

• орехи и сухофрукты
• Батончики One Square Meal
• жидкие напитки для завтрака
• фруктовый хлеб (для тостов на работе) с арахисовым маслом
• кексы с отрубями с высоким содержанием клетчатки.

Ежедневное употребление пирогов при сидячей работе – это рецепт набора веса и проблем с сердцем. Как и посменным работникам, вам нужно избегать соблазнов нездоровой пищи в дороге, планируя заранее и беря с собой достаточно еды для путешествия. Для тех дней, когда план рушится:

• На СТО купите обезжиренный йогурт, охлажденные свежие фрукты или сыр и крекеры.
• Держите под рукой (но вне поля зрения) упаковку мюсли или ореховых батончиков, пакет несоленых орехов и другие полезные закуски.
• В пекарне выберите булочки с начинкой или бутерброды из цельнозерновой муки и отойдите от пирогов и пирожных.

Дома с детьми иногда хочется вернуться в офис! Поскольку маленькие люди постоянно нуждаются в вашем внимании, неудивительно, что многие родители-домохозяйки после долгого дня хотят съесть ванну с мороженым и шоколадными батончиками. Добавьте к этому сложность похода в супермаркет с маленькими детьми, и вы не сможете даже не забыть что-нибудь съесть самостоятельно, не говоря уже о том, чтобы решить, что поесть.

Решения

Правильная еда под рукой — отличный первый шаг. Попробуйте договориться с другом или членом семьи, чтобы они по часу в неделю присматривали за детьми друг друга, чтобы у вас была возможность ходить в магазины.

Помните, что вам тоже нужно хорошо питаться — родителю может быть очень легко поставить своих детей на первое место и забыть о себе. Дети также многое узнают о еде и пищевых привычках, наблюдая за тем, как вы едите. Пока вы готовите еду для детей, одновременно приготовьте что-нибудь себе, даже если это будет просто бутерброд или суп и поставьте его на скамейку, чтобы напомнить себе, что нужно съесть его позже.

В компании кофе или с друзьями составьте планировщик меню на две недели. Разработайте распорядок ужинов и обедов, которые вы могли бы делать в течение двух недель, и напишите список покупок. Если кто-то напечатает его, вы все можете использовать его, пока вам не надоест еда. Затем, когда вы в следующий раз наверстаете упущенное, поменяйте местами несколько рецептов, подправьте список покупок, и все готово еще на две недели.

Покупки в Интернете могут стать находкой, если у вас просто нет времени на поход в супермаркет.

Когда вы доберетесь до магазина, купите продукты, которые помогут вам быстро и легко перекусить: консервированные или свежие супы, яйца для тостов, в виде омлета или вареные для быстрого перекуса, творог для крекеров или тост, обезжиренный йогурт с кусочком нарезанного фрукта и несколькими столовыми ложками мюсли.

Готовя ужин, подумай о завтрашнем дне – что на тебе надето? Где ты будешь? Приготовьте несколько дополнительных овощей, чтобы пожевать или взять их с собой. Поместите продукты, которые вы хотите съесть на следующий день, в передней части холодильника, чтобы их было легко увидеть и взять.

Когда дети пьют свой послеобеденный чай, приготовьте свой в то же время и посидите с ними, чтобы съесть его – вы с меньшей вероятностью будете придираться к их чаю.

Фасоль эдамаме — отличная закуска — достаньте ее из морозилки и подогрейте в микроволновой печи. Домашний попкорн — это весело, с низким содержанием килоджоулей, высоким содержанием клетчатки и отлично подходит для детей.

Следите за потреблением жидкости – легко забыть о питье, когда вы очень заняты. Поставьте перед собой цель убедиться, что вы пьете достаточно. Попробуйте выпивать по одной порции каждый час или каждый раз, когда вы идете на кухню, или берите бутылку с водой, которую вы стремитесь наполнять два-три раза в день.

Если в конце дня вам захочется перекусить шоколадом, попробуйте нежирный шоколадный мусс, йогурт со вкусом шоколада или горячий шоколад с низким содержанием килоджоулей. Или в качестве другого сладкого лакомства смешайте горсть замороженных ягод с обезжиренным йогуртом и каплей молока — это как мини-щербет с меньшим количеством сахара.

Уравновешивание ограниченного бюджета с непостоянной рабочей нагрузкой, учебой и экзаменами может означать, что проще выбрать двухминутную лапшу с тостами, чем планировать и готовить здоровую еду. Но когда вам нужно, чтобы ваш мозг работал как можно лучше, и вы хотите хорошо себя чувствовать в предстоящий день, правильное питание становится настоящим приоритетом. Речь идет о поиске быстрых, простых и дешевых решений, которые работают на вас.

Решения

Если вы готовите вместе и готовите совместно, предложите соседям по квартире вместе планировать питание на неделю — планирование заранее может сэкономить вам кучу денег и времени.

Запустить кулинарную книгу. Надоело есть одни и те же пять приемов пищи каждую неделю? Убедитесь, что хотя бы один человек, который готовит, попробует новый рецепт. Нажмите здесь, чтобы увидеть наши недорогие рецепты. Если рецепт пользуется успехом у всей квартиры, добавьте его в свою кулинарную книгу. Через несколько недель у вас будет множество вкусных и дешевых рецептов, которые, как вы знаете, подойдут всем. Это делает планирование вашего питания и составление списка покупок на неделю намного проще и дешевле.

Когда вы часами учитесь, легко перекусить и начать ковыряться в шкафу или тянуться за сладостями. Вместо того, чтобы сидеть за столом и перекусывать нездоровой пищей, попробуйте перекусить здоровой пищей:

• миска с молоком с высоким содержанием клетчатки
• нежирный йогурт со столовой ложкой мюсли размешать
• банан, смешанный с молоком и обезжиренным йогуртом.

Не допускайте обезвоживания. Когда вам скучно, можно легко поесть, когда вам это не нужно. Возьмите за привычку ставить чайник вместо чашки чая, зеленого чая или травяного чая.

Если вы учитесь и не можете сосредоточиться, вместо кофе или энергетического напитка выйдите на 10 минут на дневной свет и свежий воздух. Короткой быстрой прогулки достаточно, чтобы развеять мозговой туман и помочь вам сосредоточиться — это гораздо лучше, чем нагружать себя ненужным сахаром и стимуляторами.

Овес дешев и может стать отличным завтраком или перекусом, когда вы очень голодны. Добавляйте овсяные хлопья в смузи, чтобы сделать их более сытными.

Вместо жареной во фритюре лапши попробуйте кускус. Это так же просто, как вскипятить кувшин. Добавьте банку ароматного тунца или лосося и нарезанный помидор или два, чтобы быстро, дешево и полезно перекусить.

Покупайте консервированные фрукты в соке, когда они по акции. У вас всегда будет что-то для здорового завтрака или перекуса.

Яйца — отличная еда или закуска: вареные, омлет, вареные на цельнозерновых тостах, омлет или фриттата с овощами.