Что лучше рыбий жир или льняное масло?
Расчеты и выводы
Хотя омега-3 как необходимые для нормальной жизнедеятельности жирные кислоты были известны с 30-х гг прошлого столетия, в последние несколько лет существенно выросло понимание их роли.
Что такое Омега-3
Омега-3 — большая группа полиненасыщенных жирных кислот относящихся к семейству ненасыщенных жирных кислот.
Полезно знать: первая часть сложных слов «поли» — обозначает много. Например, полиартрит (заболевание многих суставов). Полиненасыщенные жирные кислоты получили приставку «поли» за то, что у них более одной двойной связи между атомами углерода. У мононенасыщенных только одна такая связь, а у насыщенных только одинарные связи.
Наиболее важные представители группы омега-3:
- альфа-линоленовая кислота (АЛК)
- эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
- докозагексаеновая кислота (ДГК)
Омега-3 жирные кислоты в продуктах
ЭПК и ДГК содержатся в жирных сортах рыбы, они наиболее полно изучены теснее других связаны с пользой для здоровья.
АЛК содержится в растительных источниках, менее изучена чем две предыдущие.
Из более простых веществ, поступающих с пищей, АЛК, ЭПК и ДГК организм человека синтезировать не может, хотя из АЛК, ЭПК и ДГК он создать способен, но с невысокой эффективностью ~5 %. Процессы преобразования замедляются если в пище присутствуют конкурирующие омега-6 жирные кислоты. Поэтому пополнение запасов ЭПК и ДГК в организме идет эффективнее когда они поступают прямо из еды, и когда в продуктах содержащих АЛК количество омега-6 не высокое.
О роли Омега-3
3 важнейшие роли омега-3:
Было установлено, что небольшое количество омега-3 (~1% от поступающих калорий) создает условия для нормального роста и развития детей, в то же время, поступление большего количества омега-3 эффект не усиливает.
Имеются данные о влиянии омега-3 на продолжительность жизни путем сохранения и восстановления теломер ДНК клеток организма.
Исследования показали, что синтезируемые из омега-3 в организме человека эйкозаноиды вызывают меньше воспалительных реакций по сравнению с полученными из омега-6. Эффект конкуренции между омега-3 и омега-6 стал выглядеть существенно важнее когда выяснилось, что омега-6 эйкозаноид тромбоксан влияет на слипание тромбоцитов. Самый простой способ затормозить процессы вызывающие слипание тромбоцитов под влиянием
Поэтому в США в 2004 году управление по контролю за лекарствами и продуктами отметило, что потребление эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот снижает риск развития ишемической болезни сердца, а правительство Канады признало необходимость потребления ДГК для развития и нормального функционирования нервов, глаз и мозга.
Льняное масло вместо рыбьего жира
Что лучше рыбий жир или льняное масло
Производители растительных масел говорят, что их масла содержат большое количество омега-3, а то, что усваиваются они существенно хуже, об этом умалчивают. Так ли это на самом деле? Что лучше в качестве источника омега-3 льняное масло или рыбий жир? Попробуем разобраться.
Рыба — как источник омега-3
Рыбий жир — прекрасный источник полезных омега-3 жирных кислот. Ежедневное получение полноценного рыбьего жира может быть затруднено по многим причинам. Безусловно, вопрос получения омега-3 решается когда вы лакомитесь лососем, сельдью, форелью, скумбрией, и другими жирными породами. 100 г жирной морской рыбы покроет дневную потребность в рыбьем жире.
Существует проблема связанная с потреблением морской рыбы.
Она состоит в возможности вместе с жирными кислотами получить порцию ртути. Так как решить ртутно-рыбную проблему не предоставляется возможным, диетологи пытаются заменить рыбий жир растительными жирами с высоким содержанием жирных кислот — масло грецких орехов, льняное масло, и др.
Льняное масло — как источник омега-3
Соотношение жиров в льняном масле
Льняное масло в значительной степени можно рассматривать в качестве альтернативы рыбьему жиру. Польза же для здоровья рыбьего жира в основном состоит в получении двух омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Льняное масло содержит третий омега-3 жир, альфа-линоленовую кислоту (АЛК).
Основная проблема АЛК выражается в том, чтобы получить те эффекты, которые приписывают омега-3, она должна быть преобразована организмом в ЭПК и ДГК. В результате, только небольшая ее часть окажет влияние.
Разберемся почему.
Что известно об усвояемости омега-3 растительного происхождения
Раньше считалось, не важно какую кислоту из группы омега-3 получает организм, он сам синтезирует себе необходимую, из других. Со временем выяснилось, синтезу нужен набор условий: определенное состояние здоровья, набор дополнительных веществ, а кроме того — у синтеза имеется понижающий коэффициент преобразования.
Полезно знать: к насыщенным жирам относятся: сыр, сливочное масло, почечный, нутряной и белый жир на мясе (включая куриную кожицу).
Согласно опубликованному в 1998 году исследованию, где использовалась помеченная изотопами АЛК, организм преобразует ее при помощи ферментов печени в 6% ЭПК и 3,8% ДГК. Те же, кто получал дополнительно омега-6, синтезировали ЭПК и ДГК вдвое хуже и наоборот те, кто получал дополнительно насыщенные жиры вдвое лучше.
Другое исследование, проведенное в 2006 году, свидетельствует, что синтез зависит от пола и возраста. Он идет хуже у взрослых мужчин, они преобразуют АЛК в ЭПК на 8%, а АЛК в ДГК только на 0,01%, женщины перерабатывают АЛК в ЭПК почти так же как мужчины, а АЛК в ДГК на 9%.
Кроме того исследования усвояемости различных жирных кислот говорят о том, что несмотря на возможный синтез одних жирных кислот из других, результаты их воздействия на организм отличаются. Эксперименты говорят о том, что омега-3 из растительных масел и из рыбьего жира действуют в организме человека отчасти по-разному.
Итак, имеющиеся данные исследований говорят:
Синтез ЭПК и ДГК из льняного масла и других растительных масел возможен. Синтезируются они с коэффициентом 3,8-9% у женщин, и с существенно более низким коэффициентом у мужчин.
Насыщенные жиры в рационе усиливают синтез ЭПК и ДГК в несколько раз, а омега-6 синтез ослабляет.
Синтезированные ЭПК и ДГК работают в организме иначе, чем полученные в готовом виде.
Расчеты и практические выводы
Давайте посчитаем сколько усваиваемых омега-3 организм получит если употребить 100 г льняного масла, как самого лучшего растительного источника омега-3, и 100 г рыбьего жира, как самого лучшего источника жирных кислот животного происхождения.
Исходные данные:
100 г рыбьего жира содержит ЭПК/ДГК — 15-30 г, в среднем 25 г.
100 г льняного масла содержит АЛК — 45-70 г, в среднем 57 г.
Коэффициент преобразования из АЛК в ЭПК/ДГК — 3,8-9%, в среднем 5%.
Считаем сколько в среднем синтезируется в организме ЭПК/ДГК из 100 г льняного масла:
57 г х 5% = 2,85 г, что в 8,77 раза меньше чем в 100 г рыбьего жира (25 / 2,85 = 8,77).
Вывод:
употребив равное количество рыбьего жира и льняного масла, из рыбьего жира организм получит почти в 9 раз больше усваиваемых омега-3 в виде ЭПК/ДГК.
Исходя из всего сказанного:
жирная рыба и рыбий жир необходимы, хотя не стоит забывать о ртути;
вегетарианцам без рыбьего жира в капсулах сложно обойтись;
льняное масло может взять на себя часть функций омега-3 рыбьего жира, но только часть — и она может быть недоступна мужчинам;
льняного масла, в 2 раза более богатого омега-3 жирными кислотами чем рыбий жир, для удовлетворения потребностей организма нужно в ~9 раз больше, чем рыбьего жира;
насыщенные жиры усиливают синтез ЭПК и ДГК из АЛК, а омега-6 ослабляют;
тем, кто достаточно потребляет рыбьего жира, важно употреблять и льняное масло, потому что у него есть незаменимые функции, которых нет в рыбьем жире.
Поэтому: льняное масло усилит ваш рацион омега-3 жирами в виде альфа-линоленовой кислоты. Но это не станет полноценной заменой омега-3 из рыбы и рыбьего жира из-за коэффициента синтеза (не полного преобразования АЛК в ЭПК и ДГК).
Льняное масло или рыбий жир – какой из этих продуктов более полезный. Что нужно знать о льняном масле
Льняное масло и рыбий жир обладают рядом полезных свойств, способных оказать положительное влияние на человеческий организм. Оба продукта содержат Омега-3 жирные кислоты, снижающие риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Сегодня многих интересует, что же лучше включать в рацион – рыбий жир или масло льна, и в чем заключаются основные их отличия. Поэтому в этой статье мы разберем основные особенности этих продуктов.
Что нужно знать о льняном масле
Лен относится к очень старым зерновым культурам, которые выращивались нашими предками с начала времен человечества. Изначально это растение использовалось для создания одежды и тканей. Однако с течением времени выяснилось, что семена льна можно использовать как продукт питания, обладающий рядом полезных свойств.
Производимое сегодня льняное масло получается путем холодного отжима из созревших семян.
Такой продукт используется в данный момент в различных сферах, поэтому его можно приобрести практически везде, начиная от продуктовых магазинов и заканчивая аптеками. При этом масло продается в жидкой форме, а также в виде капсул.
Многочисленные исследования подтверждают, что включение в рацион масла льняного может существенно улучшить состояние здоровья. Подобный эффект ученые связывают с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот в этом продукте.
Особенности рыбьего жира
Рыбий жир относится к числу самых популярных и востребованных пищевых добавок. Этот продукт производится путем извлечения жиров с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот из мяса определенных видов рыбы, а именно из скумбрии, сельди и тунца.
Американская кардиологическая ассоциация советует не менее двух раз в неделю включать в свой рацион жирную рыбу для получения необходимого количества Омега-3 жирных кислот. Однако, несмотря на это, многие люди не придерживаются соответствующей рекомендации.
Решить подобную проблему и удовлетворить потребности организма в Омега-3 жирных кислотах позволяют добавки рыбьего жира жидкого. Их включение в рацион особенно актуально для людей, не желающих употреблять морепродукты.
Как правило, в стандартной порции добавок содержится приблизительно 1000 миллиграммов Омега-3 жирных кислот. Это количество питательных веществ сопоставимо с пользой от употребления 85-ти граммов жирной рыбы. Подобный объем потребления позволяет существенно снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и количество триглицеридов в крови. Поэтому соответствующие добавки нередко назначаются врачами при лечении различных заболеваний.
Сравнение Омега-3 льняного масла и рыбьего жира
Омега-3 жирные кислоты относятся к числу незаменимых микроэлементов. Это означает, что организм не генерирует их самостоятельно, а единственным их источником являются продукты питания. Многие ученые связывают их потребление со снижением риска развития заболеваний сердца, устранением воспалительных процессов и улучшением настроения.
Льняное масло и рыбий жир содержат большое количество этих жирных кислот. Однако основным типом Омега 3 в рыбьем жире являются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты (ЭПК и ДГК) в объеме 180 и 120 миллиграммов соответственно. Это количество может варьироваться в зависимости от формы пищевой добавки и бренда. В то же время Омега-3 жирные кислоты, которые присутствуют в масле семян льна, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA).
ЭПК и ДГК содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, в то время как ALA присутствует исключительно в растениях. Для удовлетворения потребностей организма объем потребления последней должен составлять 1,1 грамма в сутки – для женщин и 1,6 грамма – для мужчин. При этом в одной столовой ложке льняного масла в среднем содержится 7,3 грамма ALA, что в несколько раз превышает человеческие потребности в этой кислоте.
Важно обратить внимание, что альфа-линоленовая кислота не относится к числу биологически активных веществ и для ее усвоения организмом она должна быть преобразована в ЭПК и ДГК.
При этом биологический процесс преобразования ALA в организме обладает сравнительно невысокой эффективностью. Согласно заявлению ученых, только 5 процентов альфа-линоленовой кислоты преобразуется в ЭПК и 0,5 процентов – в ДГК.
Полезные свойства добавок
Несмотря на то, что рыбий жир и льняное масло имеют существенные отличия, включение в рацион любого из этих продуктов может обеспечить улучшение состояния здоровья. Рассмотрим основные полезные свойства этих добавок.
Улучшение работы сердечной мышцы
Сердечные заболевания являются самой распространенной причиной смерти во всем мире. Но большинство исследований демонстрируют, что включение в рацион масла семян льна или рыбьего жира позволяет предотвратить подобный исход. Так, например, польза льняного масла заключается в понижении уровня артериального давления, а рыбий жир снижает количество триглицеридов.
Включение в рацион добавок рыбьего жира также положительно влияет на уровень «хорошего» холестерина, повышая его объем на 30 процентов.
При этом прием льняного масла снижает уровень «вредного» холестерина. Таким образом, комплексное использование этих добавок обеспечивает максимальное улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.
Улучшение качества кожи
Добавление в рацион Омега-3 жирных кислот за счет употребления льняного масла или рыбьего жира может положительно отразиться на состоянии кожи. Так, результаты ряда исследований демонстрируют, что соответствующие добавки могут использоваться при лечении ряда кожных заболеваний, таких как дерматит и псориаз.
Льняное масло при этом может положительно влиять на качество кожи. Так, в рамках одного из исследования было установлено, что давление в рацион этого продукта повышает чувствительность, улучшает увлажнение и обеспечивает гладкость кожи.
Устранение воспалительных процессов
Хронические воспаления могут быть причиной развития таких заболеваний как болезнь Крона и диабет. Устранение воспалительных процессов может существенно снизить риск развития этих болезней.
Во время проведения исследований ученые обнаружили, что рыбий жир позволяет снизить уровень воспаления благодаря содержанию в его составе Омега-3 жирных кислот. Более того, оно позволяет предотвратить воспалительные реакции, приводящие к развитию некоторых хронических заболеваний, таких как волчанка и ревматоидный артрит.
Несмотря на подобный эффект и пользу Омега-3, результаты включения в рацион льняного масла при воспалительных процессах неоднозначны. Поэтому для определения противовоспалительных свойств этой добавки необходимо проведение дополнительных исследований.
Полезные свойства льняного масла
Помимо всех упомянутых выше полезных свойств, льняное масло также может использоваться для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта. Исследования показали, что этот продукт позволяет устранить такие симптомы как запоры и диарею. При проведении одно из экспериментов было установлено, что добавки масла семян льна могут не только иметь слабительный эффект, но и оказывать антидиарейное воздействие.
Во время проведения других исследований ученые выяснили, что регулярный прием всего 4-х миллилитров этого продукта значительно улучшает работу кишечника и нормализует консистенцию стула. Более того, подобный эффект наблюдается даже у лиц, страдающих от почечной недостаточности.
Несмотря на то, что все указанные выше результаты выглядят многообещающе, для подтверждения эффективности льняного масла необходимо проведение дополнительных исследований.
Полезные свойства рыбьего жира
Польза рыбьего жира неоспорима, но ученые связывают его часто с другими эффектами. Так, например, исследования, проведенные в недавнем времени, показали, что соответствующие добавки могут устранять симптомы некоторых психических расстройств, а именно биполярного расстройства и шизофрении. Также они могут использоваться для борьбы с депрессией.
Кроме этого, ученые отмечают, что добавление в рацион рыбьего жира может положительно отразиться на психическом и эмоциональном состоянии детей.
Эта добавка снижает уровень активности, повышает уровень концентрации и устраняет агрессию.
Какая из добавок лучше
Льняное масло и рыбий жир могут существенно улучшить состояние здоровья, что подтверждено результатами многих исследований. Но стоит отметить, что каждый из этих продуктов имеет индивидуальные особенности, из-за чего сравнивать их очень непросто. Однако, если рассматривать общеукрепляющее воздействие, то рыбий жир значительно полезнее масла из семян льна. Это связано с тем, что он содержит биологически активные формы жирных кислот ЭПК и ДГК. Более того, альфа-линоленовая кислота, содержащаяся в льняном масле, имеет низкий уровень усвоения и плохо преобразуется в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Поэтому прием рыбьего жира более полезен для многих людей.
Также результаты некоторых исследований демонстрируют, что рыбий жир оказывает противовоспалительное воздействие, снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и снижает уровень триглицеридов.
Однако стоит учитывать, что эта добавка подходит далеко не всем, так как она может содержать белки животного происхождения, способные вызвать аллергическую реакцию у некоторых людей.
Для последней категории лиц льняное масло будет более подходящим выбором. Также оно подойдет для веганов и вегетарианцев. Однако стоит учитывать, что существуют более эффективные добавки с более высоким содержанием Омега-3, такие как масло из водорослей.
Заключение
Полезные свойства рыбьего жира и льняного масла очень похожи. Употребление этих добавок поможет нормализовать кровяное давление и снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Однако стоит учитывать, что только рыбий жир содержит активные жирные кислоты ЭПК и ДГК, из-за чего его эффективность намного выше.
В то же время льняное масло содержит альфа-линоленовую кислоту, которая обладает уникальными свойствами, такими как нормализация работы ЖКТ. При этом важно обратить внимание, что масло из семян льна является идеальным решением для вегетарианцев и людей с аллергией на рыбу.
Несмотря на все описанные выше преимущества продуктов, перед включением их в рацион обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Источники
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487105/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
3 причины, по которым альтернативы рыбьему жиру столь же эффективны
← Вернуться к списку блогов
Последние статьи
Термин «Омега-3» может звучать так, как будто он используется в научно-фантастическом фильме, но Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Термин Омега-3 описывает структуру (для тех, кто интересуется, это связано с наличием двойной связи на расстоянии трех атомов от концевой метильной группы. Хорошо, я вернусь в лабораторию!). Омега-3 необходимы для нашего здоровья.
Термин «Омега-3» может звучать так, как будто он принадлежит научно-фантастическому фильму, но на самом деле это незаменимая жирная кислота.
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 необходимы для нашего здоровья.
Основными формами омега-3 являются DHA, EPA и ALA Omega-3. ДГК (докозагексаеновая кислота) составляет 40% серого вещества и является жизненно важным компонентом мозга и сетчатки. ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) стимулирует мощные противовоспалительные процессы в организме, поэтому необходима для здоровья суставов. ДГК и ЭПК являются формами омега-3, которые обычно содержатся в рыбе. ALA (альфа-линоленовая кислота) представляет собой форму омега-3, содержащуюся в льняном, чиа и других маслах семян, но для того, чтобы она была полезной, организм должен преобразовать ее в EPA и DHA. К сожалению, коэффициент конверсии АЛК в ЭПК составляет максимум 5%, а АЛК в ДГК — максимум 0,5%.
Таким образом, когда дело доходит до включения Омега-3 в наш рацион, источники с высоким содержанием ДГК и ЭПК предпочтительнее, чем источники с высоким содержанием АЛК . Действительно, из-за низкого коэффициента конверсии вам потребуется примерно месячный запас льняного семени (АЛК), чтобы получить эквивалент биодоступной Омега-3, который вы получили бы из однодневного запаса рыбьего жира (ДГК и ЭПК).
.
Что, если вы не едите жирную рыбу, придерживаетесь растительной диеты или просто не поддерживаете неэтичные методы рыболовства? Как убедиться, что вы получаете достаточное количество Омега-3, которое вам нужно, без добавок рыбьего жира?
Источник омега-3, ДГК и ЭПК, не содержащий рыбий жир
Что ж, к счастью, есть альтернатива рыбьему жиру, которая содержит омега-3 ДГК и ЭПК, необходимые вашему организму. И история этого источника также начинается в океанах…
Чтобы найти альтернативу, не содержащую рыбий жир, для тех, кто придерживается растительной или планетарной диеты, ученые исходили из предпосылки, что рыб не производят Омега естественным образом. -3 ДГК и ЭПК: они получают их из своей диеты из водорослей. Большая рыба ест маленькую рыбу… которая ест морские водоросли, богатые омега-3.
Итак, ученые решили исключить посредника… или, в данном случае, рыбу-посредника! Обращаясь прямо к источнику, водорослям, богатым омега-3, можно получить растительный источник без ущерба для качества и пользы для здоровья.
Океанское дно представляет собой сложную экосистему, и мелкие рыбы полагаются на эти водоросли и морские водоросли, чтобы выжить, поэтому нарушение этой экосистемы для получения водорослей, богатых омега-3, может быть разрушительным. Поэтому ученые решили выращивать эти водоросли в условиях фармацевтического качества, что также означает, что водоросли культивируются в таких же условиях, как морская вода, но без загрязняющих веществ, которые, к сожалению, влияют на многие наши моря и океаны сейчас. Конечным результатом является высококачественный растительный источник омега-3 ДГК и ЭПК.
Является ли растительная омега-3 ДГК и ЭПК такой же эффективной, как рыбий жир Омега-3?
Изменения часто встречают сопротивление. Люди привыкли к тому, что рыбий жир является признанным источником омега-3 ДГК и ЭПК, и считают альтернативы рыбьему жиру на растительной основе менее эффективными. Многие люди задаются вопросом, справляются ли растительные Омега-3 так же хорошо со своей задачей.
Ответ – твердое да!
Вот 3 причины, почему:
- Это Омега-3 ДГК и ЭПК — Растительная Омега-3 из водорослей содержит правильные формы Омега-3, которые необходимы вашему организму, что делает их немедленно биодоступными для вашего тела. использовать. Нет никаких компромиссов в отношении качества.
- То же происхождение — Омега-3 на растительной основе, полученная из водорослей, имеет то же происхождение, что и рыбий жир Омега-3. Это просто избавляет от необходимости использовать рыбу в процессе.
- Обладает высокой концентрацией — Омега-3 от Vegetology (Opti3) отличается высокой концентрацией как ДГК, так и ЭПК, что позволяет людям получать необходимые Омега-3 без употребления рыбы или добавок с рыбьим жиром.
Не пора ли попробовать Омега-3 на растительной основе?
Если вы, как и многие люди, считаете, что рыбий жир Омега-3 превосходит растительные альтернативы, возможно, пришло время подумать еще раз.
Альтернативы рыбьему жиру будут не менее эффективными, чем традиционные добавки с рыбьим жиром Омега-3, и на самом деле могут быть предпочтительным вариантом. Приблизительно 50 рыб убиваются на каждую бутылку добавки с рыбьим жиром Омега-3. Многие люди, независимо от их диеты, согласны с тем, что прекращение ненужного убийства рыбы для добавок рыбьего жира (когда доступна вполне жизнеспособная, чистая растительная альтернатива) является положительным шагом.
Рыбий жир не требуется: 5 веганских альтернатив на растительной основе
Рыбий жир является хорошим источником омега-3 жирных кислот. Но для веганов и тех, кто хочет питаться растительной пищей, существуют альтернативы рыбьему жиру.
Что такое рыбий жир?
Рыбий жир является популярной добавкой, потому что он может содержать омега-3 жирные кислоты в высококонцентрированной форме. Жирные кислоты омега-3 состоят из трех основных типов: ALA, EPA и DHA, каждый из которых обладает уникальными свойствами.
Рыбий жир является отличным источником ЭПК и ДГК. АЛК чаще встречается в продуктах растительного происхождения и должна быть преобразована в организме в ЭПК или ДГК. Преимущества EPA и DHA включают поддержку здорового сердца и стимулирование познания мозга.
Является ли рыбий жир веганским?
Рыбий жир не является веганским, так как он сделан из рыбы. Когда такие рыбы, как лосось, потребляют другую рыбу, они накапливают в своем организме жирные кислоты, которые затем используются для производства добавок с рыбьим жиром. Хорошая новость для веганов и вегетарианцев заключается в том, что существуют растительные источники жирных кислот омега-3.
Каковы преимущества жирных кислот омега?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем съедать две порции рыбы в неделю. Жирная, жирная рыба, такая как лосось и сельдь, содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Поскольку рыба может содержать тяжелые металлы, не рекомендуется есть больше рыбы, чем указано.
Высококачественный рыбий жир содержит более высокую концентрацию омега-3, чем можно потреблять, потребляя рекомендуемые порции. Веганы и вегетарианцы, которые не едят рыбу, возможно, не получают достаточного количества омега-3 из своего рациона.
Хотя официальной рекомендуемой суточной дозы омега-3 не существует, рекомендуется следовать ей в пределах 1100-1600 мг.
Некоторые полезные для здоровья жирные кислоты омега-3 включают:
- Помогают поддерживать здоровое кровяное давление уже в пределах нормы
- Укрепление здоровья сердца путем поддержания здорового уровня триглицеридов в крови
- Поддержка здорового зрения и поддержание нормального уровня влажности глаз
- Помощь в поддержании когнитивных функций и здоровья мозга
Веганские омега-3 так же хороши, как рыбий жир?
Веганская добавка с омега-3 может обеспечить те же преимущества, что и рыбий жир. Хотя существует много источников омега-3 АЛК, может потребоваться небольшое исследование, чтобы найти хорошие вегетарианские/веганские источники ЭПК и ДГК.
Тем не менее, некоторые исследования также показывают, что источники ALA в сочетании с хорошо сбалансированной диетой, содержащей клетчатку, полифенолы и стеролы, могут давать аналогичные преимущества.
Масло эхиума — это добавка, полученная из семян цветка эхиума обыкновенного. Некоторые исследования показывают, что это масло повышает уровень EPA и DPA (еще один тип омега-3, содержащийся в рыбе). Однако это исследование не показало аналогичного повышения уровня ДГК. Тем не менее, есть и другие варианты для вегетарианцев и веганов, которые хотят максимально увеличить потребление омега-3.
Готовы начать свою персональную рутину?
Создайте свой ежедневный веганский набор витаминов
Пройти веганский тест
5 лучших веганских альтернатив рыбьему жиру
1.
Масло водорослейМасло водорослей похоже на рыбий жир тем, что его удобно принимать в форме капсул и употреблять в качестве добавки. Он также содержит DHA и EPA, омега-3 жирные кислоты, которые могут быть проблемой при употреблении в растительной диете. Важно выбрать источник, который обеспечивает адекватные уровни, поскольку уровни жирных кислот могут варьироваться в зависимости от типа водорослей, используемых в рецептуре. Veggie Omega от Care/of производится из устойчивых микроводорослей и содержит 540 мг ДГК и ЭПК в двух мягких капсулах.
2. Морские водоросли
Морские водоросли могут быть устойчивым веганским источником незаменимых жирных кислот. Он содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, высоконенасыщенные жирные кислоты и мононенасыщенные жирные кислоты. Красные и коричневые водоросли могут предложить самую высокую концентрацию жирных кислот. Такие виды, как Calliblepharis jubata и Undaria pinnatifida , были отмечены в одном исследовании за их потенциал быть полезным источником омега-3 жирных кислот.
3. Спирулина
Спирулина — это микроводоросль, которая растет как в пресной, так и в соленой воде. Он известен как суперпродукт, потому что он содержит множество полезных свойств в небольшой дозе, таких как антиоксиданты, каротиноиды и омега-6, которые необходимо получать из внешних источников. Также было показано, что он полезен для поддержки нескольких систем организма. Один обзор показал, что этот тип сине-зеленых водорослей поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, обеспечивая при этом антиоксидантную защиту. Важно отметить, что многие факторы окружающей среды, такие как солнечный свет и температура, влияют на состав жирных кислот в морских водорослях. Одно исследование показало, что уровни EPA и DHA в их образцах не соответствовали друг другу.
4. Льняное масло
Льняное масло, также называемое льняным маслом, является одним из наиболее распространенных растительных источников жирных кислот. Льняное масло богато метаболитами АЛК, но оно не является хорошим источником для синтеза ЭПК или ДГК в организме.
5. Семена чиа
Семена чиа могут быть богатым источником различных питательных веществ. Они богаты микроэлементами, такими как селен, кальций, фосфор, медь, марганец и магний, а также являются хорошим растительным белком. Семена чиа содержат больше омега-3 жирных кислот, чем семена льна, а также содержат клетчатку и антиоксиданты. Основным типом омега-3 в семенах чиа является АЛК.
Готовы начать свою персональную рутину?
Создайте свой ежедневный веганский набор витаминов
Пройти веганский тест
Основные выводы
Жирные кислоты омега-3 помогают поддерживать здоровье сердца, обеспечивая при этом дополнительную пользу для здоровья.
Существует несколько типов метаболитов омега-3, каждый из которых обеспечивает различные преимущества. Чтобы получить все преимущества этих жирных кислот, важно потреблять источники АЛК, ЭПК и ДГК. Рыбий жир является популярной добавкой жирных кислот, потому что он обеспечивает высокую концентрацию этих жиров.