Быстрые и медленные углеводы список продуктов: что это такое, в каких продуктах содержатся

Содержание

что это такое, в каких продуктах содержатся

Если изучить список продуктов с медленными углеводами и следовать ему при составлении диетического меню, можно не только похудеть, но и поддерживать свой вес.

Отказавшись от вкусных, но вредных ингредиентов, и включив в меню полезную пищу, удастся восстановить свое здоровье.

Во время диеты не будет сопровождать чувство голода, поскольку продукты с медленными (по-другому их именуют сложными) углеводами позволяют насытиться надолго.

Как устроены медленные углеводы?

Сахарид является составляющей углеводов. На молекулярном уровне они состоят из углерода, кислорода и водорода. При распаде в человеческом организме углеводы перевоплощаются в глюкозу, используемую в дальнейшем для образования энергии. Та часть, которая оказалась лишней, откладывается в мышцах и печени в виде гликогена либо же из нее формируется жир.

Для усвоения сложных углеводов требуется много времени, а также большие энергетические затраты.

Они практически не откладываются на запас в виде жира, а, наоборот, вынуждают расщеплять жировые отложения для получения энергии.

В список продуктов с «долгорасщепляемыми» углеводами включена большая часть овощей и фруктов. Также в их составе много клетчатки.

Специально для людей, имеющих сахарный диабет, ввели понятие «гликемический индекс», указывающий на подъем уровня сахара в крови после употребления того либо иного ингредиента. Высокий ГИ свидетельствует о нанесении вреда для здоровья человека.

Таким образом, можно сделать вывод о том, что медленные углеводы положительно сказываются на работоспособности организма человека. За счет сахаридов повышается выработка серотонина, который является гормоном, отвечающим за настроение и поддержание естественной температуры тела. Он способен согревать организм, поэтому считается, что долгоусваиваемые углеводы зимой особенно полезны.

На заметку! Ингредиенты со сложными углеводами имеют в основном низкий ГИ, поэтому подходят для похудения и при наличии сахарного диабета.

При их употреблении глюкоза поступает в кровоток постепенно, не приводя к сильному скачку.

Продукты, богатые сложными углеводами, желательно кушать на завтрак или обед, поскольку в первой половине дня происходит активное образование гликогена. Если есть их поздно вечером, длительный углеводный обмен может помешать полноценному отдыху организма.

На заметку! Так как сложные углеводы перевариваются долго в организме человека, их не рекомендуют употреблять после спортивных нагрузок, когда организму необходимо быстро восполнить затраченную энергию. До занятий они, наоборот, нужны. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, такие продукты рекомендованы к употреблению.

Разновидности медленных углеводов

Сложные углеводы состоят из таких моносахаридов:

крахмал – отличается свойством медленно расщепляться пищеварительными ферментами, способствует нормализации уровня глюкозы;
клетчатка – приносит огромную пользу организму человека, восстанавливает работу кишечника, выводит вредные компоненты и в целом является естественным очистителем для пищеварительной системы;
гликоген – способен преобразовываться в глюкозу, при дефиците углеводов этот моносахарид образуется из жиров и белков;
инсулин – резервный углевод некоторых растительных продуктов, преобразуется из фруктозы, присутствует исключительно в спелых плодах.

Список продуктов с медленными углеводами

Известно множество продуктов питания, в состав которых входят сложные углеводы. Как правило, это крахмал. Главная особенность таких ингредиентов состоит в нейтральном вкусе, отсутствии выраженной сладости. Другими словами, полная противоположность продуктам с множеством простых углеводов.

Список продуктов, состоящих из медленных углеводов, достаточно широк. Основными ингредиентами являются:

макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы;
каши;
бобовые;
хлеб, испеченный из муки грубого помола;
фасоль;
печенье без добавления сахара;
коричневый сахар;
соя;
курага;
грейпфрут, апельсин, вишня и другие фрукты и ягоды;
ячмень лущенный;
лук;
шпинат;
перец, цветная капуста и многие другие виды овощей;
грибы и прочие ингредиенты.

Продукты из вышеизложенного перечня должны присутствовать в каждодневном рационе любого человека. Они не только способствуют избавлению от лишнего веса, но и помогают улучшить функции органов пищеварительной системы и здоровье в целом.

Таблица продуктов с медленными углеводами

Чтобы понять, какие ингредиенты включают в свой состав много медленных углеводов, полный список продуктов собран в таблице. В ней же указан гликемический индекс.

Продукт, 100 г	Гликемический индекс	Количество медленных углеводов, г
Крупы и мучные изделия
Пшено	69	26
Овес	66	9
Ржаной хлеб	65	42
Белый рис	65	17
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	27
Ячневая крупа	50	20
Гречка	50	29
Перловая крупа	22	22
Соевая мука	15	21
Зелень и овощи
Огурец	20	6
Укроп	15	4
Лук репчатый	15	6,5
Редис	15	3
Маслины	15	9
Шпинат	15	2
Сладкий перец	13	5,5
Свежий томат	10	4
Спаржа	15	3
Ягоды и фрукты
Ананас	66	12
Хурма	55	13
Груша	34	9
Красная смородина	30	7
Яблоко	30	10
Крыжовник	40	9
Клюква	45	4
Земляника	25	6
Вишня	22	10
Абрикос	20	9
Черешня	22	11
Лимон	20	3
Черная смородина	15	7
Слива	22	10
Клубника	32	6
Алыча	25	6
Сухофрукты
Инжир	35	58
Изюм	65	66
Курага	30	55
Чернослив	25	60
Бобовые
Бобы	40	8
Фасоль	20	4,5
Зеленый горошек	50	22
Чечевица	30	20
Молочные продукты
Кефир	25	4
Творог	30	3,5
Молоко	32	5
Орехи и семечки
Грецкие орехи	15	12
Семечки подсолнечника	8	3,4
Миндаль	15	11
Арахис, фундук	15	15

И хотя молочные продукты содержат много белка и мало углеводов, их тоже занесли в таблицу. Ведь они приносят пользу и тоже способствуют похудению.

Наиболее насыщены медленными углеводами крупы. Именно поэтому каши являются важной составляющей повседневного рациона. Они наполняют силой, заряжают энергией и помогают избавиться от лишних килограммов. Однако для похудения придется готовить их без сахара, который является главным источником «вредных» углеводов. А они, как известно, способствуют отложению жира.

Что касается мучных изделий, хотя в некоторых из них и присутствуют медленные углеводы, кушать их следует осторожно. Многие хлебные продукты далеко не безвредны и способствуют накоплению жира. Большая часть мучных изделий содержат быстрые углеводы.

Картофель и кукуруза включают в свой состав много крахмала, однако имеют высокий гликемический индекс. В период соблюдения диеты с целью похудения данные продукты лучше употреблять с осторожностью, ограничив их количество в меню. Более удачными источниками крахмала считаются каши. Преимущество на стороне гречки, овсянки и перловки.

При определении содержания сложных углеводов важно учитывать тот факт, что после термической обработки некоторые из них имеют свойство превращаться в быстрые. В качестве примера можно привести пшеницу:

в сыром виде – продукт богат клетчаткой, в нем максимально много медленных углеводов;
очищенная пшеница – отсутствует клетчатка, ГИ больше, чем у сырой пшеницы;

каша из пшеницы – содержит медленные углеводы, но ГИ намного выше, чем у сырого продукта;
мука из пшеницы грубого помола – сложные углеводы превратились в простые, но содержание клетчатки еще существенно;
изделия, выпеченные из муки грубого помола – диетический продукт, однако содержит быстрые углеводы;
пшеничная мука мелкого помола – содержит большое количество быстрых углеводов, приводит к накоплению жировых отложений;
мучные изделия из муки мелкого помола – высококалорийный продукт, имеет большой гликемический индекс, продукт не рекомендован к употреблению при похудении и наличии сахарного диабета.

Вышеописанный пример доказывает, что больше всего медленных углеводов − в сырой пшенице. Если ее измельчить до состояния муки, продукт становится небезопасным для фигуры. Важное значение имеет степень измельчения. В муке мелкого помола практически отсутствуют медленные углеводы. А под воздействием высоких температур они полностью превращаются в быстрые.

Суточная норма

При снижении нормы медленных углеводов может нарушиться вещественный обмен в организме.

Кроме того, недостаток этих веществ нередко приводит к ослаблению иммунитета, ухудшению работы мозговой деятельности, снижению физической активности.

Человек может ощущать такие симптомы как слабость, чрезмерная утомляемость. Поэтому рекомендуется употреблять достаточно продуктов со сложными углеводами.

Что касается нормы медленных углеводов, мнения относительно этого расходятся. Как утверждают одни диетологи, для похудения на 1 кг веса человеку требуется 4 г углеводов в день.

Однако при этом необходимо вести достаточно активный образ жизни. Другие диетологи придерживаются мнения, что организму нужно до 2 г ежедневно на каждый килограмм массы тела.

Но при этом можно позволить себе 1 раз в неделю полакомиться вкусным и не очень полезным блюдом.

Однако существует еще одно мнение относительно быстрого и эффективного похудения, суть которого заключается в отсутствии физических нагрузок, но соблюдение низкокалорийной диеты. В этом случае норма медленных углеводов составляет 2 г на 1 кг веса человека.

Пересмотрев свой рацион и включив в него много продуктов с медленными углеводами можно похудеть и восстановить здоровье. Основную ставку следует сделать на каши. Что касается овощей и фруктов, их полезнее употреблять в сыром виде. Не менее полезны бобовые и молочные продукты, которые обогащают организм человека растительным и животным белком.

Медленные (сложные) углеводы – полезные свойства и список продуктов

От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: быстрые углеводы – это зло, а медленные углеводы – добро. Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.

Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов – это:

Крахмал – способствует созданию энергетических запасов. В пищеварительном тракте превращается в глюкозу.
Гликоген – главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии.
Мальтодекстрин – незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок.
Клетчатка – способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению (источник – Википедия).

Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.

Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

Что это значит на практике:

Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)	51	10
Черный дрожжевой хлеб	75	12
Цельно зерновой хлеб	75	25
Хурма	51	32
Суши	55	45
Спагетти	55	10
Сорбент	75	40
Сок апельсиновый	75	32
Сладкая консервированная кукуруза	57	47
Свекла (вареная или тушеная)	75	10
Свежий ананас	77	12
Рис басмати	51	25
Ржаной хлеб	75	32
Пшеничная мука	78	45
Пророщенные зерна пшеницы	73	10
Промышленный майонез	71	40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	71	32
Песочное печенье	55	47
Папайя свежая	58	10
Оладьи из пшеничной муки	73	12
Овсяная каша	71	25
Мюсли с сахаром	75	32
Мороженое (с добавлением сахара)	71	45
Мармелад	75	10
Манго	51	40
Макароны с сыром	75	32
Личи	51	47
Лазанья	71	10
Коричневый неочищенный рис	51	12
Консервированный ананас	75	25
Консервированные персики	55	32
Консервированные овощи	75	45
Клюквенный сок (без сахара)	51	10
Кленовый сироп	75	40
Киви	51	32
Кетчуп	55	47
Каштан	71	10
Картофель вареный в мундире	75	12
Какао-порошок (с добавлением сахара)	71	25
Изюм	75	32
Дыня	71	45
Длинно зернистый рис	71	10
Джем	75	40
Горчица	55	32
Виноградный сок (без сахара)	55	47
Быстрорастворимая овсяная каша	77	10
Булгур	55	12
Батат (сладкий картофель)	75	25
Банан	71	32
Арабская пита	57	45
Ананасовый сок без сахара	51	10

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу (источник – NCBI).

Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества нутриентов.
Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи.

Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белкомна ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Резюмируя

И все-таки, медленные углеводы – это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества.

Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.

Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо (источник – NCBI).

Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод.

Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка.

Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.

О диете: быстрые и медленные углеводы — в чем разница?

Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов.

В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?

Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?

Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.

Приятно познакомиться — медленные углеводы

Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть — ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью.

Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи.

В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!

Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь

Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые — в основном, пустые калории и целлюлит.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов.

Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, — например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена.

В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы:

Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, — залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей — в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)

дают много энергии,
быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.

Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

позволяют контролировать уровень сахара в крови,
усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?

Список продуктов с медленным углеводами

Где прячутся медленные углеводы? В основном их источником служат цельнозерновые крупы и продукты из них. Цельнозерновыми называют крупы, в которых сохранены все части зерна, значит, в них сохранена клетчатка, все питательные вещества и микронутриенты.

Где нужно искать сложные углеводы?

А вот еще источники медленных углеводов для полезного перекуса или свежего салата:

стручковая фасоль;
шпинат;
батат;
грейпфрут;
яблоки;
помидоры.

А где прячутся быстрые углеводы?

Также нам полезно будет узнать, где содержатся быстрые углеводы, чтобы успеть вовремя от них отвернуться:

кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;
газированные напитки;
рафинированный сахар;
фастфуд;
белый рис;
белая мука и любая выпечка из нее;
алкоголь;
продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.

Медленные углеводы	Гликемический индекс	Быстрые углеводы	Гликемический индекс
Крупы и гарниры
Макароны из твердых сортов пшеницы	45	Картофель фри	95
Коричневый рис	45	Белый рис быстрого приготовления	90
Овсяная крупа	40	Кукурузные хлопья	85
Гречневая крупа	40	Картофельное пюре	80
Киноа	40	Манная каша	80
Спельта, полба	40	Мюсли с сахаром и сухофруктами	80
Амарант	35	Пшено	70
Нут	30	Белый рис	70
Маш	25	Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Мука
Мука кокосовая	35	Мука пшеничная высшего сорта	85
Мука из пшеницы цельнозерновая	45	Мука рисовая	95
Мука из полбы или спельты цельнозерновая	45	Мука кукурузная	70
Перекусы
Хлебцы цельнозерновые	45	Булочки сдобные	95
Горький шоколад (

Медленные углеводы

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Как правильно питаться. Все об углеводах.

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов.

Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина.

В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах.

Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза.

Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры.

В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений.

Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

Макароны из грубых сортов пшеницы.
Хлеб из муки грубого помола.
Печенье без сахара.
Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
Бобовые.
Коричневый рис.
Фасоль белая и красная.
Соя.
Чечевица.
Турецкий горох.
Лущеный ячмень.
Перловая крупа.
Курага.
Яблоки.
Грейпфруты.
Персики.
Апельсины.
Вишня.
Груши.
Авокадо.
Шпинат.
Кабачки.
Стручковая фасоль.
Репчатый лук.
Перец.
Брюссельская, белая, цветная капуста.
Капуста брокколи.
Грибы.
Зелень.
Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

Лучшие источники сложных углеводов

Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

В число самых популярных сейчас методик для похудения входят белковые и низкоуглеводные диеты, из названия которых следует, что они позволяют сбросить вес с помощью отказа от жиров, и от углеводов. Однако тем, кто хочет не просто похудеть, но и сберечь своё здоровье, не следует исключать углеводосодержащие продукты из своего рациона, стоит лишь ограничить употребления сахара и других продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), то есть быстрых углеводов. Ниже мы рассмотрим, чем отличаются быстрые и медленные углеводы, список продуктов в которых они содержатся, а также понятие гликемического индекса.

Список быстрых и медленных углеводов

Гликемический индекс, который имеют и быстрые, и медленные углеводы — это показатель скорости их расщепления. Чем быстрее расщепляется углеводосодержащий продукт, тем выше его ГИ и, соответственно, уровень инсулина, преобразующего полученный сахар в жировые накопления и препятствующий расщеплению в глюкозу уже имеющегося жира.

Продукты с высоким и низким ГИ – это быстрые и медленные углеводы соответственно. Те продукты, которые нельзя включить в список быстрых и медленных углеводов, имеют средний ГИ.

Продукты с ГИ более 70 и до 40 – это соответственно быстрые и медленные углеводы. Средний ГИ варьируется в пределах от 40 до 70.

Европейцам, которые следят за фигурой и поэтому интересуются, какие бывают быстрые и медленные углеводы, список продуктов с высоким и низким ГИ учить не надо, так как он печатается на большинстве товаров в их супермаркетах, россиянам же такой сервис пока недоступен. Полный список быстрых и медленных углеводов можно узнать из уроков, входящих в состав обучающего видеокурса «Диета Похудей», но основные группы продуктов с высоким и низким ГИ мы перечислим ниже.

Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

В перечень быстрых (вредных) углеводов входят: белый сахар, печенье и магазинные сласти, мёд, крахмал, белый и зерновой хлеб, ржаные хлебцы, картофель, сладкие и спиртные напитки, кукуруза.

Быстрые и медленные углеводы вовсе не обязательно представлены соответственно высоко- и низкокалорийными продуктами. Например, пастернак, тыква, репа и дыня, калорийность которых колеблется в пределах 25-47 ккал находятся в списке быстрых, а не медленных углеводов.

Зато мармелад с калорийностью от 200 до 300 ккал попал при делении сладостей на быстрые и медленные углеводы в список продуктов с низким гликемическим индексом – данный показатель у него равен всего 30.

Кстати, в список быстрых, а не медленных углеводов, вопреки представлениям большинства худеющих женщин, входят отварная морковь (ГИ – 85) и арбузы (ГИ – 72).

При разделении на быстрые и медленные углеводы в список продуктов с низким ГИ попали грибы, грубомолотые зерновые (и макаронные изделия из них), бобовые, перловая крупа и большинство овощей. Так, источником «полезных» углеводов являются шпинат, перец, стручковая фасоль, салат, помидоры, кабачки, брокколи, порей, авокадо, репчатый лук, брюссельская и цветная капуста.

Из фруктов в список не быстрых, а медленных углеводов вошли яблоки, груши, грейпфруты, апельсины, персики, вишни и сливы.

ПОДПИСКА НА ОРИГИНАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ И СОВЕТЫ О ПИТАНИИ

Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
со средним – от 55 до 70;
с высоким – свыше 70.

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
Видео 2 и видео 3 откроются после видео 1
ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Значение быстрых углеводов в питании

Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:

помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
способствует восполнению запасов гликогена;
участвует в клеточном метаболизме;
повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.

Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Сколько углеводов нам необходимо?

Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.

	Вес 50-55 кг	Вес 60-65 кг	Вес 70-75 кг	Вес 80-85 кг
Мужчины
Похудение	165	170	175	185
Поддержание веса	220	235	245	265
Набор массы	280	295	310	320
Женщины
Похудение	110	140	160	170
Поддержание веса	140	160	190	210
Набор массы	190	240	250	260

Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:

половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
четверть – на белок;
оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.

Такая порция обеспечит чувство сытости на длительное время, обеспечит организм необходимой энергией, при этом не вызовет скачок инсулина в крови. Этот принцип распространяется на все основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:

выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
глазированные творожные сырки;
макароны из мягких сортов пшеницы;
мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
хлопья для быстрых завтраков;
сладкие мюсли с орехами и изюмом;
овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
кабачковая икра;
сахар, крахмал, мёд;
сгущённое молоко;
лапша рисовая или пшеничная;
картофель: жареный, запечённый, фри;
консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
алкоголь, в том числе пиво;
кукурузный сироп;
сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
газированные напитки с сахаром;
компот;
сладкие соки.

Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Продукт	Показатель гликемического индекса	Количество углеводов на 100 грамм продукта
Алкоголь (в среднем)	116	0-50
Арбуз	102	8
Абрикос консервированный	90	67
Батон или белый хлеб	135	52
Булочки для гамбургеров	87	50
Брюква	88	8
Бобовые	79	9
Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем)	102	70
Кукурузный сироп	114	77
Кола, прочие газированные сладкие напитки	100	12
Картофель: жареный, вареный, фри	94	27
Крахмал	94	84
Крекер	81	68
Кукуруза вареная	76	23
Кабачок	74	5
Кабачковая икра	74	9
Крупа манная	74	74
Компот	71	15
Коричневый сахар	70	97
Консервированные фрукты	70	68-75
Лапша рисовая	90	84
Леденцы	79	98
Мед	89	81
Макароны	89	74
Мука пшеничная	87	72
Мука рисовая	78	81
Мука кукурузная	70	74
Морковь вареная	84	5
Мюсли сладкие	79	65
Молоко сгущенное	79	56
Мороженное	70	23
Пиво	115	0-53
Пастернак	97	9
Персики консервированные	92	67
Патиссон	75	5
Пирожное	75	76
Пшено	71	76
Рис белый	90	77
Репа	84	6
Сырок творожный глазированный	70	10
Сок	74	8
Сухари	74	72
Сельдерей	86	3
Сахар	100	100
Тосты	100	45
Тыква	75	5
Финики	145	73
Шоколад молочный	70	67-83
Шоколадные конфеты	70	73

Тест разработан в Торонто в 1979 г.
26 вопросов
Высокая надежность
Результаты получите в WhatsApp!

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 — 70 единиц)

Продукт	Показатель гликемического индекса	Количество углеводов на 100 грамм продукта
Ананас	67	13
Банан	60	23
Виноград	41	17
Горошек	65	7
Дыня	65	8
Изюм	64	72
Инжир	64	14
Йогурт с добавлением сахара и фруктов	58	9
Кукуруза	66	23
Курага	65	66
Картофель	63	16
Кофе с сахаром или чай	60	7
Компот с небольшим количеством сахара	59	15
Морковь сырая	64	8
Манго	51	15
Майонез	61	3
Папайя	59	13
Пророщенная пшеница	63	42
Рис нешлифованный	65	73
Сметана	56	4
Сыр	59	14
Свекла	64	9
Хлеб цельнозерновой	66	50
Хлопья геркулесовые	67	68

Быстрые углеводы и спорт

Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.

Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.

Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.

Мнение специалиста

Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.

Быстрые и медленные углеводы — Koolinar.ru

Содержание

Последнее время в моде правильное питание и каждый второй житель планеты следит за рационом. От этого зависит внешний вид и внутреннее состояние организма. Часть людей постоянно подсчитывают калории и энергетическую ценность продуктов и блюд. Все знают о том, что существует быстрые и медленные углеводы, то есть, хорошие и плохие. Далее рассмотрим, какие из них можно употреблять, от каких лучше отказаться, чтобы сохранить внешний вид и здоровье в норме.

Разница простыми и сложными углеводами

Углеводы — это основной источник энергии, которая необходима для жизнедеятельности организма. Но, не все знают, что углеводы углеводам рознь. Чтобы не нарушать состояние здоровья, нужно использовать в рационе так называемые правильные углеводы (медленные). Они должны занимать приблизительно 50% рациона. Остальные 50% составляют жиры и белки. Они обеспечивают организм энергией на длительное время, так как состоят из нескольких молекул.

Простые углеводы состоят из одной молекулы или из нескольких, которые быстро расщепляются и кроме лишних калорий, жировых отложений, и целлюлита ничего организму не приносят. Именно поэтому рекомендуется знать и понимать, какие продукты пойдут на пользу, а какие будут во вред.

К содержанию

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс это показатель, указывающий на скорость с которой усваиваются углеводы в организме, и повышают уровень глюкозы в крови. Равный или менее 35 индекс считается низким, при максимальном значении 100. Благодаря низкому гликемическому индексу, углеводы медленно расщепляются в организме, отдают свою энергию и откладываются преимущественно в мышечной массе. То есть, такие углеводы не будут запасаться в виде подкожного жира и целлюлита. Если же индекс высокий, значит, что углеводы быстрые, соответственно они в краткие сроки расщепляются и скапливаются жирным слоем под кожей, прибавляя лишний вес тела.

Нужно отметить, что при одноразовом использовании продуктов с высоким индексом здоровью не навредит. Если же такие продукты или блюда употреблять постоянно, в результате нарушается метаболизм и ухудшается общее состояние организма. Быстрые углеводы негативно отражаются на выработке гормона инсулина, от которого зависит работа пищеварительного тракта. Также быстрые углеводы в скором времени вызывают чувство голода, из-за чего человек начинает есть больше, и, соответственно, потреблять в сутки большее количество калорий. Если употреблять больше продуктов с низким индексом, то можно себя обеспечить энергией, не запасая при этом лишние калории.

К содержанию

Суточная потребность в углеводах

Углеводы несут огромную пользу для организма, так как выполняют несколько функций одновременно:

обеспечивает регенерацию тканей на клеточном уровне
способствует выработке тепла и энергии для организма
улучшают внутриклеточный метаболизм и обмен веществ
сложные углеводы способствуют похудению
клетчатка и пектин снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
углеводы стимулирует выработку инсулина, это гормон, необходимые для работы желудка

Учитывая все вышеописанное, становится ясно, что без углеводов прожить практически невозможно. В среднем суточная норма здорового взрослого человека 2000 калорий, соответственно это 200-300 гр. углеводов. Если же человек сидит на диете и использует особый вид питания, то его суточная калорийность может меняться и колебаться от 1 до 3 тысяч калорий в сутки.

Кроме количества углеводов, важно обращать внимание на их качество, то есть преимущественно в рационе использовать сложные углеводы, которые будут долго расщепляться, и обеспечивает организм энергией. Она вырабатывается за счет крахмала, клетчатки, и сахара, которая входит в состав углеводов. Соответственно, они должны составлять 50-60 % всего рациона питания.

К содержанию

Список продуктов, содержащих сложные углеводы

Сложные, то есть правильные, углеводы содержатся в следующих продуктах:

Корнеплоды — морковь, редька, редис, топинамбур. Картофель к этому списку не относится, потому что содержит много крахмала и быстрые углеводы.
Зелень и зелёные овощи — салат айсберг, шпинат, ревень, брокколи, огурцы, укроп, петрушка, базилик, руккола, белокочанная капуста.
Бобовые плоды — фасоль, желательно чёрная, нут, чечевица, соя.
Группы является кладезю углеводов, клетчатки, витаминного комплекса.
Особенно полезна пшеница, яичко, кукуруза, толокно.

Чтобы держать в норме вес, внешний вид, состояние кожи, правильную работу внутренних органов, необходимо в рацион внести продукты, которые состоят из сложных углеводов. Также важно учитывать, что большую роль играет не только сам продукт, но и техника его приготовления. Например, если морская рыба содержит определённое количество углеводов, и несет пользу организму, это не значит что её можно пожарить в огромном количестве масла и она останется такой же полезной. Везде нужно соблюдать правила правильного питания, по минимуму употреблять жирное, жареное, сладкое, соленое, чрезмерно острое.

К содержанию

Черный список (вред здоровью и фигуре)

Чтобы сохранить свою молодость, крепкое здоровье, привлекательный внешний вид на долгие годы, от некоторых продуктов стоит отказаться или хотя бы их употребление свести к минимуму. В чёрный список входят те продукты, которые содержат большое количество быстрых углеводов:

Вареные овощи (морковь, картофель и т.д.)
Выпечка, булочки, кондитерские изделия, торты, пирожные
Колбаса сосиски, копчености
Соленья — грибы, огурцы, помидоры, перцы

Подведение итогов отметим, что углеводы необходимы для любого живого организма. Главное, различать вредоносные и полезные. В рационе должны присутствовать большинство медленных, то есть хороших углеводов, которые обеспечивают прирост мышечной массы и снижение лишнего веса. При чрезмерном употреблении быстрых углеводов ухудшается состояние здоровья, нарушается работа внутренних органов и систем.

К содержанию

Быстрые углеводы: список продуктов для похудения

Углеводы — важная часть диеты, потому что они главный источник энергии, которая организму нужна как топливо для выполнения различных видов деятельности. Углеводы являются фактически сахарами или сахаридами, которые содержатся в различных продуктах. Они могут классифицироваться как простые углеводы (быстрые) или сложные углеводы (медленные) в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови после их потребления. Чтобы иметь возможность планировать здоровую диету, нужно больше узнать о быстрых и замедленных углеводах. Также важно понимать, какой вред или пользу они могут нанести организму.

Что такое быстрые углеводы?

Углеводы состоят из крахмала, целлюлозы и сахара, которые могут повысить уровень сахара в крови после их потребления. Среди различных видов углеводов быстрые — это продукты, которые вызывают немедленное повышение уровня глюкозы в крови (сахар).

Простые углеводы состоят из сахаров, которые легко разрушаются или усваиваются организмом. Быстрое повышение уровня глюкозы в крови обычно снижается до нормального уровня с помощью гормона, называемого инсулином, который увеличивается, когда человек ест продукты с высоким содержанием углеводов. Однако у некоторых людей этот процесс может привести к резкому снижению уровня глюкозы в крови, который может быть ниже нормального уровня. Это происходит у людей с диабетом и другими метаболическими проблемами, такими как ожирение.

Быстрый рост и снижение уровня сахара в крови может привести к гипогликемии (уровень сахара в крови ниже нормы), что вызывает такие симптомы, как крайний голод, головная боль и усталость.

Быстрые углеводы

Список содержит:

Фрукты: банан, ежевика, черная смородина, черника, вишня, клюква, грейпфрут, киви, лимон, личи, дыня, ананас, сливы, малина, арбуз.
Овощи: картофель, сладкий картофель, морковь и зеленый горошек.
Крупы: сухие завтраки, просо, белый вареный рис.
Молочные продукты: рисовое молоко, мороженое, йогурт с фруктами.
Закуски: торты, фасоль, крекеры, кукурузные чипсы, шоколад, пирожные, белый хлеб, конфеты, печенье, мед, варенье, газировка.

Простые углеводы: преимущества

Быстрые углеводы и питание ими часто считаются нездоровыми, потому что они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, но для некоторых людей, употребляющих эти простые углеводы, в этом есть преимущество.

Спортсменам и мышечным «строителям» необходим непосредственный источник энергии для их строгих тренировок. Они должны потреблять высокие уровни простых углеводов после тяжелых упражнений в качестве источника энергии, чтобы предотвратить разрушение мышечных белков. Другим типом углеводов, которые являются более здоровыми для большинства людей, являются сложные углеводы (или медленные).

Что такое медленные углеводы?

Сложные углеводы менее легко усваиваются и поглощаются по сравнению с простыми углеводами, поэтому их называют медленными углеводами. Из-за этого они не вызывают всплесков в уровнях сахара в крови. Специалисты советуют потреблять больше этих, а не быстрых углеводов, особенно у людей, страдающих ожирением или диабетом. Они обеспечивают более продолжительный источник энергии, который также предотвращает потерю мышечной массы или избыточную потерю веса и подходит для марафонских бегунов.

Медленные углеводы

В список входят:

Фрукты: яблоки, грейпфрут, апельсины, чернослив, груша, персики, сушеные абрикосы, сливы, груши, клубника.
Спаржа, шпинат, салат, редька, брокколи, сельдерей, капуста, брюссельская капуста, баклажан, огурцы, лук, репа, зеленые артишоки, цветная капуста, фасоль и чечевица, огурцы, редька, морковь.
Крупы: ячмень, цельные зерна и их отруби (ячмень, овсянка, гречиха, овсяные отруби), мюсли, амарант, коричневый рис, пшеничный зародыш, просо, кукурузная мука, дикий рис.
Низкожирный йогурт, обезжиренное молоко.
Миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью, семена кунжута, льняное семя, семена подсолнечника.

Быстрые переваривающие углеводы эффективны после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы изогнутых гликогенов в мышцах или до тренировки, если нужно быстрое повышение энергии, но нет времени на еду. Также известно, что углеводы с высоким гликемическим индексом, быстрорастворимые углеводы бывают нескольких форм, которые включают натуральные, цельные продукты и обработанные или упакованные.

Белый хлеб и белый рис являются хорошими источниками быстрого переваривания углеводов. В то время как у их цельнозерновых «коллег» намного более низкие профили GI, эти два варианта дадут быстрый импульс энергии сразу. Половина чашки белого риса содержит 103 калории и 22 г углеводов. Один грамм углеводов содержит четыре калории, поэтому 88 из этих калорий поступают из содержания карбоната риса. Один кусочек белого хлеба содержит 74 калории и 14 граммов углеводов, а это означает, что 56 из этих калорий поступают из углеводов.

Ешьте фрукты и овощи

Фрукты и некоторые виды овощей содержат быстрорастворимые углеводы. Среди лучших фруктов с высоким Gl (гликемическим индексом) — бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Держитесь подальше от яблок, грейпфрута, груши и чернослива, когда ищете быстрое восполнение энергии, так как это все низкоуглеводные продукты. Высокий гликемический индекс овощей включают зеленый горошек, пастернак, белый картофель, сладкий картофель и ямс.

Перекус

Закусочные продукты, как известно, богаты быстрыми углеводами, и именно поэтому они вносят большой вклад в тяжелые талии. Стоит использовать эти типы продуктов экономно. Несмотря на то что они являются быстрым и легким источником углеводов с высоким содержанием GI, они не имеют большого количества волокон или других питательных веществ. Конфеты, шоколад, кукуруза и картофельные чипсы, печенье и пирожные, энергетические батончики, десерты, такие как мороженое и замороженный йогурт, и тапиока или рисовые пудинги — продукты, относящиеся к быстрым углеводам.

Углеводы и похудение

Если обращать внимание на потребление углеводов для снижения веса или контроля диабета, то можно узнать, что некоторые продукты вызывают быстрый всплеск уровня глюкозы в крови, поэтому их иногда называют «быстрыми» углеводами.

GI — полезный инструмент

Американская ассоциация диабета предлагает использовать общее содержание углеводов в пище, а не тип углеводов, в качестве основного инструмента управления. Это относительно просто, потому что можно получить граммы углеводов за порцию с этикетки питания.

Оценка того, является ли углевод «медленным» или «быстрым», немного более активна, и это обычно делается с помощью меры, называемой гликемическим индексом, или GI.

GI измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови и сравнивает ее со стандартной контрольной точкой — обычно с чистой глюкозой, а иногда и с белым хлебом, который, как известно, провоцирует резкий скачок глюкозы в крови.

Число GI 55 или менее считается низким, 55-69 — средним, а 70 или выше — высоким. Если ищете медленные углеводы, то придерживайтесь продуктов, которые имеют GI 55 или ниже; тогда как GI 70 или выше определенно идентифицирует быстрые углеводы.

Несколько правил

Как правило, чем меньше обрабатывается пища, тем больше ее пищевые волокна, тем медленнее ее углеводы. Несколько продуктов легко классифицировать как быстрые или медленные углеводы на этой основе, не глядя на них. Например, конфета очень высока в рафинированных сахарах и имеет, соответственно, высокий уровень GI. Так и выпечка, сделанная из очищенной белой муки и белого сахара, поэтому белый хлеб иногда используется вместо чистой глюкозы в качестве ориентира.

Другие продукты явно содержат медленные углеводы. Большинство овощей имеют низкий или очень низкий уровень GI. Бобовые обычно содержат медленные углеводы. Другие продукты более трудно оценить, поэтому безопаснее просматривать их через онлайн-ресурс.

Список продуктов с быстрыми углеводами: кукурузные хлопья, картофель, рис жасмин, конфеты, рисовые лепешки, белый хлеб, крендельки, пудинг, овсяная мука, картофельное пюре, энергетические батончики, сухофрукты и фрукты, спортивные напитки и газировка, быстрая овсянка.

Углеводы когда-то были классифицированы как «простые» или «сложные». Последние, такие как коричневый рис и многие овощи, считались более здоровыми углеводами, а простые, такие как сахар и фруктовый сахар, считались менее полезными. Однако эта система классификации имеет некоторые ограничения, потому что часть сложных углеводов является менее здоровыми, а некоторые простые углеводы являются важной частью рациона. Например, картофель фри находится в группе сложных углеводов, но они считаются нездоровой пищей. Напротив, сахар из фруктов – это быстрые углеводы. Но кроме него фрукты содержат другие важные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы. Благодаря им они входят в список продуктов с быстрыми углеводами для похудения. Исследования показали, что диета с высоким содержанием углеводов не только хороша для спортсменов, но также помогает человеку сбросить вес.

План диеты с высоким содержанием углеводов

Основная теория диеты с высоким содержанием углеводов заключается в том, что потребление углеводов вызывает повышение уровня серотонина, что увеличивает метаболизм и, следовательно, способствует снижению веса. Ниже приведен типичный план питания, чтобы похудеть, следуя диете с высоким содержанием углеводов.

Завтрак: 1 цельный зерновой бублик, 2 столовые ложки легкого сливочного сыра, свежий сок из 1 апельсина, 1 чашка обезжиренного латте.
Перекус: ¼ чашки жареных соевых орехов.
Обед: 1 чашка макаронных изделий, 1 чашка пропаренной брокколи, 1 куриная грудка на гриле. Перекус: 1 чашка нежирного ванильного йогурта, 1 банан.
Ужин: 1 чашка зеленого салата, 2 столовые ложки винегрета, 1 филе тунца, 1 крупный печеный картофель, 2 столовые ложки масла.
Перекус: 1 чашка обезжиренного молока, 2 крекера соленых, 2 столовые ложки арахисового масла.

Было также установлено, что люди с ожирением или избыточным весом с большей вероятностью придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, чем диеты, которая не позволяет им есть углеводы. Это, в свою очередь, делает их более склонными к мотивированию и потере веса в долгосрочной перспективе. Многие люди ошибочно полагают, что диета, богатая углеводами, заставляет их увеличивать массу веса. Таким образом, они доходят до крайности и устраняют такие продукты, как картофель, корнеплоды, белый рис, макароны и бобы, что относятся к быстрым углеводам, из их рациона. Это не только увеличивает их тягу к этим продуктам, но и они теряют важные источники питания и клетчатку. Это было обнаружено при исследовании людей, которые следовали за высокой углеводной диетой. Из-а такого питания они потеряли в среднем 6 кг в течение 12 недель.

Хотя диета на быстрых углеводах для снижения веса показала много позитивного, есть некоторые недостатки этой диеты. Самое важное, что следует помнить: если соблюдать диету с высоким содержанием углеводов, нужно сократить потребление жиров.

простые и сложные + советы по меню!

Углеводы – это один из ключевых элементов многих продуктов питания и основной источник энергии для организма. Энергия, полученная из углеводной пищи, вырабатывается преимущественно из сахаров, крахмала, сахарных спиртов и пищевых волокон.

В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные (или как их еще называют, быстрые и медленные). Каждый из видов имеет свои особенности, достоинства и недостатки, а также правила потребления. Углеводы выступают одним из главных источников энергии, который необходим для активности и функциональности организма.

Как же разобраться в том, какие углеводы предпочтительнее в рационе, что они из себя представляют и какова их ценность для организма? Попробуем детально разобрать данный компонент рациона, чтобы включить его в меню рационально без вреда для здоровья и фигуры.

Общая информация об углеводах

Углеводы – это компонент, который может принести организму энергию, но при неправильном употреблении или дефиците активности может легко стать жировыми отложениями и даже спровоцировать сахарный диабет. Даже если нет цели похудеть, злоупотреблять углеводами не стоит. Идеальной нормой при правильном питании для взрослого здорового человека является значение в 40-50% от общего суточного рациона.

Однако ошибочно полагать, что отказ от углеводов подарит фигуру мечты и поможет стремительно похудеть. При нехватке углеводов происходит повышение нагрузки на почки вследствие нарушений солевого обмена. Такое состояние негативно сказывается на работе всего организма. При продолжительном или постоянном дефиците углеводов происходит процесс «закисления» пищеварительной системы. Результатом становится сжигание белков и необходимых организму жиров. Последствия «углеводного голодания» могут привести к отравлению клеток мозга и отложениям жира в структуре печени.

Нехватка углеводов или их полное отсутствие чревато нарушением обмена веществ. Переизбыток углеводов не менее опасен и может вылиться не только в постоянные отеки и ожирение, но и в сахарный диабет. Для того чтобы сохранить фигуру и позаботится о здоровье, стоит разобраться с тем, какими бывают углеводы, в чем их польза и как включать в меню такой неоднозначный компонент.

В чем польза углеводов?

Углеводы, как и говорилось ранее, это основной источник энергии для организма. Это уникальное вещество, которое практически не имеет аналогов. Углеводы необходимы для головного мозга, поскольку глюкоза – это основа для его энергетической функциональности. Элемент важен и для мышц, так как именно углеводы накапливаются в мышечных волокнах в виде гликогена.

Несомненно, углеводы являются важнейшим и незаменимым компонентом нашего меню. Помимо питательной энергетической функции, углеводы участвуют в формировании тканей организма (в том числе и мышечных!). Они дополняют сложные белки костной и хрящевой ткани, составляют основу «хранилища» ДНК. Приемлемое потребление углеводов предотвращает неконтролируемую свертываемость крови, отвечает за правильное пищеварение и поддерживает работу иммунной системы. Некоторые исследования показывают, что рациональные дозы углеводов предотвращают появление злокачественных новообразований.

Именно углеводы обеспечивает целостность белка для построения мышечных тканей, предотвращая использование аминокислот в качестве источника энергии.

Зачем нужны углеводы:

являются основным источником энергии
обеспечивают нормальную перистальтику кишечника.
нормализуют микрофлору кишечника
способствуют сохранению и строительству мышц
поддерживает работу иммунной системы
выводят токсичные вещества из организма
пополняют запасы гликогена
помогают выводить плохой холестерин.
активизируют работу мозга

Если в организм поступает нужное количество углеводов, нервная система работает исправно, вы чувствуете энергию и бодрость. Но как только уровень глюкозы падает, человек становиться вялым, теряет концентрацию, его преследует слабость и головокружение.

Какие бывают виды углеводов?

Углеводы делятся на простые и сложные или, как их еще называют, быстрые и медленные. Прежде чем перейти к основным отличиям между этими видами углеводов, необходимо прояснить определение «гликемического индекса». Именно этот показатель во многом позволяет нам классифицировать углеводы.

Гликемический индекс – это основной показатель, отвечающий за колебания сахара (глюкозы) в крови. За основу составления гликемического индекса берется глюкоза. Чем больше гликемический индекс продукта, тем выше поднимется сахар после его употребления. Превышение показателя сахара приводят к выбросу огромной дозы инсулина. Таким образом, при определенных условиях углеводы в продуктах с большим гликемическим индексом будут запасены в виде жировых клеток, а не гликогена в мышцах и печени.

Простые (быстрые) углеводы можно обнаружить в продуктах с высоким гликемическим индексом. Они моментально перевариваются в организме, не приносят чувства насыщения, вызывают быстрое чувство голода и зачастую откладываются в виде жировых клеток под кожей и вокруг органов. Примеры быстрых углеводов: сахар, белый хлеб, кондитерские изделия, мучные изделия из белой муки, каши быстрого приготовления, картофель, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, сладкие фрукты, сухофрукты, мед, сладкие газировки, пакетированные соки.
Сложные (медленные) углеводы представляют собой не сахар, а, прежде всего, крахмал, целлюлозу и клетчатку. Они состоят из простых углеводов, плотно соединенных вместе, поэтому их расщепление занимает больше времени и требует энергетических затрат. Сложные углеводы нормализуют процессы пищеварения и насыщают организм длительной энергией. Употребление медленных углеводов не вызывает скачков сахара, а наоборот, нормализует его уровень в организме. Примеры сложных углеводов: крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб и хлебцы, овощи и листовые, несладкие фрукты, зелень.

При похудении необходимо сделать акцент на употреблении исключительно сложных углеводов. Сложные углеводы при похудении помогают переваривать белковую пищу, дают энергию на физические нагрузки и способствуют росту мышц. Быстрые углеводы в своем рационе лучше минимизировать.

Правила потребления углеводов для похудения

Вред и опасность углеводов заключается преимущественно в быстрых (простых) углеводах. Это несложно понять, если взглянуть на список продуктов с содержанием этого элемента: сахар, белый хлеб, мучные изделия из белой муки, кондитерские изделия, фастфуд, сладости. Но также к быстрым углеводам относят и полезные продукты: сладкие фрукты, сухофрукты, мед, отварные крахмалистые овощи. Чрезмерное употребление быстрых углеводов – это верный путь к набору лишнего веса.

Если утолять голод такими углеводами сверх меры, они перестанут усваиваться и непременно трансформируются в жировые клетки с сопутствующими проблемами – целлюлитом, повышенным уровнем сахара в крови и риском развития сахарного диабета. Потребление большого количества быстрых углеводов способно в краткие сроки трансформировать тело не в лучшую сторону.

Правила составления меню:

Завтрак должен состоять из сложных углеводов, которые обеспечат вас энергией на целый день.
Обед должен состоять из сложных углеводов, белков и жиров – это поможет избежать повышенный вечерний аппетит.
Полдник должен состоять преимущественно из белковой пищи и клетчатки (овощи, фрукты).
Ужин должен состоять исключительно из белков и низкокалорийных овощей.
Быстрые углеводы желательно употреблять в первой половине дня, их общее количество не должно превышать 15% от калорийности общего рациона (подробнее о расчетах ниже).

Пример готового меню:

Завтрак: Каша с фруктами, медом и орехами
Второй завтрак: Творог + фрукты
Обед: Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
Полдник: Овощной салат с оливковым маслом + сыр
Ужин: Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
Второй ужин: Стакан кефира

Таким образом, количество углеводов в меню должно уменьшаться от утра к вечеру, а количество белков, наоборот, – увеличиваться.

Безуглеводные диеты

Безуглеводные диеты – это диеты, при котором рацион состоит исключительно из белка, а потребление углеводов снижается до минимальных значений (ниже 20% от суточный нормы калорий). Результат обещает быть внушительным, так как организм будет тратить большое количество энергии, а белок будет надолго давать чувство сытости. Но это дает временный результат, при этом организм получает колоссальный вред от безуглеводной диеты.

Проблема таких диет заключается в том, что выраженный и критический дефицит углеводов сделает человека слабым и очень вялым из-за недостатка энергии. Недостаток углеводов приведет к черпанию энергии не только из жировых запасов тела, но и из мышц. Если нет нужного количества сахара в крови, то разрушаются мышечные ткани и происходит полное расстройство обмена веществ. Кроме того, при сгорании мышц страдает качество тела – оно становится дряблым и теряет упругость.

Для того чтобы сбросить лишний вес, сделайте упор на правильное и сбалансированное питание, а не изнуряйте себя вредными безуглеводными диетами.

Безуглеводные диеты могут спровоцировать:

увеличенную нагрузку на печень и почки
слабость, сонливость и вялость
истончение костной ткани
частые запоры и перегрузку пищеварительной системы
повышение уровня холестерина
мышечную слабость
апатию и депрессию

Как рассчитать норму углеводов?

Если вы хотите похудеть (или набрать вес), вам нужно следить за потреблением калорий. Именно калорийность рациона является наиболее объективным фактором изменения веса, который мы можем отслеживать. Главный принцип похудения: потреблять еды меньше, чем организм способен потратить (питаться с дефицитом калорий). Главный принцип набора веса: потреблять еды больше, чем организм способен потратить (питаться с профицитом калорий).

Любые изменения в весе легко регулируются с помощью подсчета калорий. Но тогда почему важно следить за количеством углеводов? С одной стороны, недобор углеводов может вызвать нарушение обменных и пищеварительных процессов в организме, а также стать причиной вялости и апатии. С другой стороны, если вы питаетесь с ограничениями в калориях и при этом перебарщиваете с углеводами, значит скорее всего вы это делаете это в ущерб белку. А чем грозит недобор белков? Разрушением мышечных тканей, а также ухудшением состояния волос, ногтей, зубов, кожи и костей. Недобор жиров в свою очередь грозит нарушением гормональной системы.

Оптимальная формула соотношения углеводов, белков и жиров: 40%-30%-30%. Соответственно 40% калорийности рациона, самую существенную его часть, мы отводим на углеводы. Если вы считаете калории и питаетесь в рамках небольшого дефицита, то для похудения вам необязательно следить за количеством углеводов, белков и жиров. Но для здоровья баланс БЖУ все же необходим.

1. Упрощенный метод подсчета нормы углеводов

Если считать упрощенно, то для похудения и поддержки веса суточная норма потребления углеводов всех типов будет равна 2-2,5 г на килограмм массы тела. Например, при весе 70 кг ваша суточная норма углеводов будет 140-175 г. При весе 95 кг ваша суточная норма углеводов будет 190-237 г.

При наборе веса суточная норма потребления углеводов всех типов будет равна 3,5-4 г на килограмм массы тела. В этом случае при весе 70 кг ваша суточная норма углеводов для набора веса будет 245-280 г.

Однако такие расчеты очень обобщенные и не всегда выдают корректные данные. Поэтому лучше считать количество углеводов вместе с расчетом суточной нормы калорийности.

2. Метод подсчета нормы углеводов по калориям

Этот метод сложнее для расчетов, но он более точный. Для начала вам нужно узнать свою суточную норму калорийности. Мы уже писали ранее очень подробно, как посчитать свою суточную норму калорий. Итак, ваша норма углеводов должна составлять 40% от общей суточной нормы калорий (не меньше 30% и не больше 50%).

Примеры:

Предположим ваша норма в день 1600 ккал. В этом случае общее количество углеводов должно составлять 40% от этого количества, что эквивалентно 0,4*1600=640 ккал. Как рассчитать, сколько углеводов в граммах нужно съесть, чтобы получить 640 ккал? Для этого вспомним, что в 1 грамме углевода содержится 4 ккал. Соответственно 640 ккал будет эквивалентно 160 г углеводов (640/4).
Предположим ваша норма в день 1200 ккал. В этом случае общее количество углеводов: 0,4*1200=480 ккал. Переводим в граммы: 120 г углеводов (480/4).
Предположим ваша норма в день 2000 ккал. В этом случае общее количество углеводов: 0,4*2000=800 ккал. Переводим в граммы: 200 г углеводов (800/4).

3. Соотношение быстрых и сложных углеводов

Теперь давайте разберемся, как из этого посчитать соотношение быстрых и сложных углеводов.

В граммах. Количество быстрых углеводов должно составлять не более 30-35% от общего количества углеводов. Например, ваша суточная норма углеводов составляет 120 г. Соответственно на быстрые углеводы отводите не более 40-42 г из 120 г.
В калориях. Количество быстрых углеводов должно составлять не более 10-15% от общей суточной нормы калорийности. Например, ваша суточная норма калорийности 1200 ккал. Соответственно на быстрые углеводы отводите не более 120-180 ккал (или те же самые 40-45 г углеводов).

Быстрые углеводы

Простые (быстрые) углеводы – это органические соединения сладкие на вкус, которые состоят из двух или одной молекулы моносахаридов или дисахаридов:

Моносахариды: фруктоза (мед, спелые фрукты и овощи), глюкоза (виноград, морковь, арбуз, ягоды), галактоза (молочные продукты, сельдерей)
Дисахариды: лактоза (молоко и молочные продукты), сахароза (свекла и сахарный тростник), мальтоза (проросшие зерна, пиво)

Быстрые углеводы – это в первую очередь продукты с высоким гликемическим индексом. Для того чтобы продукты с высоким содержанием быстрых углеводов не трансформировались в жир, их следует есть небольшими порциями и только в первой половине дня. Таким образом, можно эффективно предотвратить резкие скачки сахара в крови и инсулиновый выброс. Из рациона второй половины дня быстрые углеводы стоит полностью исключить.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Быстрые углеводы лучше употреблять в ограниченных количествах и только в первой половине дня.

Вред быстрых углеводов:

накопление жировой прослойки
набор веса
резкие скачки сахара в крови
быстрое появление голода
интенсивный выброс инсулина
повышение риска развития диабета

Продукты, которые относят к быстрым углеводам

Большинство продуктов с большим количеством быстрых углеводов очень вкусные. Именно поэтому от них тяжело отказаться. Кроме того, продукты с быстрыми углеводами в основном более доступны обычному человеку. Например, нешлифованный рис стоит дороже белого риса, цельнозерновой хлеб – дороже белого хлеба, макароны из твердых сортов – дороже аналогов из мягких сортов и т.д. Но если вы хотите похудеть и улучшить состояние здоровья, важно снизить потребление быстрых углеводов.

За счет высокого гликемического индекса простые углеводы негативно влияют на организм человека. Быстрые углеводы по большей мере не питают организм питательными веществами, а лишь утоляют голод на небольшой отрезок времени. При переизбытке и низкой активности простые углеводы трансформируются в подкожный жир. Особенно опасно для фигуры потребление быстрых углеводов в первой половине дня.

К быстрым углеводам относят:

белый хлеб и мучные изделия из белой муки (торты, булочки, печенье)
сахар и сахаросодержащие продукты
кондитерские изделия, мороженое, варенья, джемы
молочный шоколад и батончики
макароны из нетвердых сортов пшеницы
белый шлифованный рис
каши быстрого приготовления и мюсли
кукурузные хлопья и поп-корн
алкоголь (особенно пиво и крепкие напитки)
покупные соусы (кетчуп, майонез и др.)
газированные напитки, сладкие лимонады и соки
фастфуд и почти все блюда в ресторанах быстрого питания
отварные крахмалистые овощи (картофель, тыква, морковь и свекла)
сладкие фрукты (бананы, виноград, хурма, арбуз, манго)
консервированные фрукты
сухофрукты
мед

Также к быстрым углеводам можно будет отнести некоторые продукты, прошедшие сильную термическую обработку. Из-за разрушения клетчатки (пищевых волокон) во время приготовления продуктов даже из сложных углеводов можно получить простые. Например, если переварить кашу до состояния пюре или разварить макароны из твердых сортов.

Не переваривайте крупы и старайтесь употреблять овощи и фрукты в свежем виде. Это полезно не только для похудения, но и для сохранения в продуктах максимума питательных веществ.

Почему быстрые углеводы опасны для здоровья?

Попадая в полость желудка, простые углеводы трансформируются в сахар всего за пару минут. При переизбытке сахара возникает опасность для мозга и его функциональности. В таком состоянии организм пытается как можно скорее нейтрализовать проблему и конвертирует излишек быстрых углеводов в жировые запасы.

Процесс сопровождается резкими скачками уровня сахара, что приводит к повторному возникновению голода и побуждает человека утолить его чем-то вкусным и сладким. При потреблении большого количества быстрых углеводов возникает замкнутый круг: организм чувствует постоянное чувство голода из-за колебаний сахара, утоляя его едой с высоким гликемическим индексом. Из-за таких скачков уровня сахара серьезно увеличивается риск развития сахарного диабета. При переизбытке глюкозы она откладывается в гликоген, а затем путем сложных биохимических преобразований – в жировую ткань.

К тому же, углеводы в такой форме стимулируют выброс эндорфина или же гормона удовольствия, который подавляет стрессовые реакции в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием быстрых углеводов и гликемическим индексом могут вызывать психологическую зависимость.

В каких случаях быстрые углеводы необходимы?

Исследования ученых показывают, что сахар в виде быстрых углеводов необходим для организма, но в разумных дозах. Благодаря сахарам происходит усвоение белков и жиров, поэтому во всем важен баланс. Как мы уже отметили выше, общее количество быстрых углеводов при похудении должно держаться в рамках 10-15% от общей суточной калорийности.

Также простые углеводы могут быть незаменимы в ситуациях быстрого восстановления энергии. Резкое повышение уровня глюкозы в крови может помочь справится с такими состояниями, как:

тошнота
головокружение
предобморочное состояние

Главная задача быстрых углеводов – дать нашему организму быструю энергию. Если эта энергия не нашла применения, то организм будет копить ее «про запас» в виде подкожного жира. Если вы хотите минимизировать вред от потребления быстрых углеводов, то повышайте физическую активность (фитнес, ходьба, спорт, упражнения).

Быстрые углеводы помогают:

пополнить запасы гликогена
справиться с тяжелыми умственными задачами
нейтрализовать токсины
быстро восстановить энергию
избавиться от острого стрессового состояния

Быстрые углеводы нередко употребляются спортсменами после тренировки. В первые 30 минут после интенсивных нагрузок в организме происходит открытие белково-углеводного окна. Такой период дает возможность употреблять быстрые углеводы без риска для фигуры и здоровья – для восстановления мышц и активизации их роста.

Отсутствие приема пищи после тренировки не очень полезно, поскольку происходит всплеск катаболических процессов, которые разрушают мышцы и мешают качественному росту. Например, смузи с бананом и творогом после активной тренировки будет правильным выбором.

Быстрые углеводы и тренировки:

Если человек ведет активный образ жизни, то умеренное количество быстрых углеводов не нанесет вреда организму. Регулярные физические нагрузки или хорошая дневная активность (прогулки на свежем воздухе и ходьба) помогут избежать ситуаций, когда быстрые углеводы перерабатываются в подкожный жир.
Если же человек худеет, но не занимается фитнесом и ведет малоактивный образ жизни, то быстрыми углеводами лучше не увлекаться. Недостаточный уровень физической активности при потреблении простых углеводов повышает риск набора веса и ожирения.

Рекомендуем посмотреть:

Можно ли исключить быстрые углеводы совсем?

Как правило, быстрые углеводы исключаются при жестких диетах. Однако это вряд ли может стать постоянной нормой жизни. Сахар просто незаменим как источник для активности умственной и физической деятельности. Рациональнее всего соблюдать основы правильного питания и быть внимательнее к источникам быстрых углеводов. Ведь к таковым можно отнести как банан, так и шоколадные конфеты. Конечно, постоянное употребление пончиков и картошки-фри не имеет ничего общего с правильным и здоровым питанием, но некоторые простые углеводы мы все же рекомендуем включать в меню.

Итак, согласно принципам ПП, в рационе должны преобладать сложные, а не быстрые углеводы. Многие быстроуглеводные продукты можно взаимозаменять. Вместо конфет и выпечки лучше съесть ягоды, сухофрукты или фрукты, вместо выпечки – крахмальные овощи, вместо жареной картошки – отваренная в мундире.

Откажитесь от следующих быстрых углеводов:

белый хлеб и мучные изделия из белой муки
сахар и сахаросодержащие продукты
кондитерские изделия и выпечка
фаст-фуд и переработанные продукты
сладкие напитки и алкоголь

Что можно заменить:

макароны из нетвердых сортов пшеницы ==> макароны из твердых сортов пшеницы
каши быстрого приготовления и мюсли ==> обычные зерновые каши
белый рис ==> бурый или темный нешлифованный рис
консервированные фрукты ==> свежие фрукты
сладкие фрукты ==> несладкие фрукты, особенно зеленые яблоки
кетчуп, майонез ==> полезные соусы, приготовленные самостоятельно
картофель-фри и пюре ==> картофель в мундире (умеренно!)
молочный шоколад ==> темный шоколад выше 70% (умеренно!)
сахар ==> мед, сухофрукты (умеренно!)

Последние продукты в этом списке при похудении употребляем очень умеренно. Не забываем, что они все же остаются быстрыми углеводами, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Важно понимать, что такие продукты как отварные морковь, свекла, тыква, кукуруза, а также арбуз, дыня, финики, бананы, виноград имеют высокий гликемический индекс и чаще всего классифицируются как быстрые углеводы. Но эти продукты полезные, в них содержатся важные микро- и макроэлементы. Поэтому полностью исключать их из рациона не рекомендуется. Однако если вы в процессе похудения, то лучше потреблять перечисленные продукты не чаще двух раз в неделю небольшими порциями.
Можно не исключать полностью быстрые углеводы при похудении. Важно выбрать из них самые безопасные!

Топ-10 наиболее полезных быстрых углеводов:

Мед
Виноград
Финики
Курага
Чернослив
Изюм
Арбуз
Тыква (в приготовленном виде)
Морковь (в приготовленном виде)
Свекла (в приготовленном виде)

В приведенном выше списке указаны наиболее полезные для похудения продукты из группы простых углеводов. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького». Такие продукты хоть и имеют в составе быстрые углеводы, но являются полезными, богатыми микроэлементами, витаминами и минералами.

Сложные углеводы

Основой сложных (медленных) углеводов является клетчатка (грубые волокна), которая выполняют важную роль сорбента для организма. Клетчатка выводит токсины, другие вредные вещества и собственные продукты обмена, а также способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Сложные углеводы необходимы для нормальной работы пищеварительной системы, для поддержки высокого уровня энергии на весь день, для помощи белкам в строительстве мышц. Употребление таких продуктов гораздо предпочтительнее, чем продуктов с высоким содержанием сахара.

Потребление сложных углеводов важно для поддержания здорового веса, похудения и предотвращения колебаний сахара в крови. Несмотря на определенную необходимость простых углеводов организмом, при похудении лучше всего заменить их на сложные углеводы.

Что важно знать о сложных углеводах:

Сложные углеводы – это тот вид веществ, который должен составлять основу вашего рациона.
Сложные углеводы гарантируют медленное повышение инсулина и глюкозы в крови и долговременное насыщение.
Нормализация сахара в крови с помощью сложных углеводов поможет избежать повышенного аппетита и постоянного чувства голода.
Рост и увеличение мышечной массы обеспечиваются белком, но при непосредственном участии сложных углеводов.
Если вы потребляете сложные углеводы на завтрак и обед, то это с высокой долей вероятности поможет вам избежать «вечернего» зажора.
Сложные углеводы должны составлять как минимум 65-70% от общей суточной нормы потребления углеводов.

Сложные углеводы необходимо употреблять на завтрак и обед (и желательно крупы). Это почти гарантированно поможет вам избежать тяги к сладкому и вредным перекусам. При этом вся энергия от таких углеводов успеет сгореть в течение дня. А вот в вечернее время лучше отказаться от питательных углеводов, отдав предпочтение белку с овощами. Особенно это важно при похудении.

Чем полезны сложные углеводы:

являются источником энергии, необходимой для жизнедеятельности и продуктивных тренировок
улучшают работу пищеварительной системы
предотвращают расход белка при дефиците калорий
препятствуют процессам катаболизма, снижении мышечной массы тела и атрофии мышечных волокон
улучшают работу мозга и повышают концентрацию внимания
препятствуют гипогликемии (низкой концентрации глюкозы в крови)

Правильное употребление сложных углеводов способно наладить пищеварение и уменьшить жировые отложения, а также снизить тягу к сладкому.

Все продукты, которые относят к сложным углеводам

Сложные углеводы легко обнаружить в продуктах с минимальным или близким к среднему гликемическим индексом. Такие продукты медленнее усваиваются в сравнении с быстроуглеводной едой.

К сложным углеводам можно отнести:

Крупы (овсяная, гречневая, ячневая, перловая)
Макароны из твердых сортов пшеницы
Нешлифованный рис (бурый, темный)
Хлеб цельнозерновой или грубого помола (ячменный, ржаной)
Бобовые продукты (нут, чечевица, бобы, фасоль)
Крахмалистые или сладкие овощи в свежем виде (тыква, свекла, редька, брюква, морковь, кукуруза)
Некрахмалистые овощи и листовые (капуста, кабачки, баклажан, болгарский перец, брокколи, салаты, помидоры, огурцы, петрушка и т.д.)
Несладкие фрукты и ягоды
Отруби и цельнозерновые хлебцы

Большое значение имеет способ приготовления таких продуктов. Длительная термическая обработка способствует увеличению сахара в готовом блюде из-за разрушения пищевых волокон. Например, если отварить макароны из твердых сортов пшеницы до очень мягкого состояния, когда клетчатка полностью разрушена, то продукт можно будет смело отнести к быстрым углеводам. Подавайте блюдо al dente – слегка недоваренным.

Также не менее важно подходить к выбору крупы в меню. Выбирайте, по возможности, цельное зерно без предварительной обработки. Помните, что к простым углеводам относят следующие виды каш: манная, рисовая (из белого риса), а также все виды каш быстрого приготовления. Наилучшие варианты круп для основного меню: ячневая, перловая, гречневая, овсяная, кукурузная, булгур, кускус, а также бурый рис.

Углеводы и правильное питание

Самое важное правило в приеме углеводов – снизить количество быстрых углеводов и заменить их медленными. В сочетании с тренировками и активным образом жизни, медленные углеводы в рационе помогут стабилизировать нормальный вес и качественно похудеть. Сложные углеводы насытят организм на продолжительное время и предотвратят появление чувства голода в первые часы после приема пищи. Необходимости в перекусах не возникнет.

Если вы тренируетесь, то за 1,5-2 часа до тренировки лучше съесть порцию медленных углеводов. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира. Перед тренировкой допустимо съесть и быстрые углеводы – они успеют усвоиться за короткое время, а все «лишнее» вы сожжете во время занятия.

Включая в меню медленные углеводы, можно остановить катаболичиеские процессы в организме и закрепить прирост мышечной массы после тренировок. В результате вы получите качественную тело с наименьшим процентов жировой ткани.

Советы по употреблению углеводов:

Ваш день должен начинаться со сложных углеводов: в идеале на завтрак съесть кашу. Также полноценные сложные углеводы нужны в обед (каши, макароны, рис) в сочетании с белком (мясо, рыба). На полдник можно съесть фрукты или овощи. На ужин нужен белок и овощи.
Рассчитывая идеальное сбалансированное меню, можно учитывать и гликемический индекс. Чем он ниже, тем более «диетическим» является продукт (если говорить упрощенно). Однако сильно заострять внимание на таблицах с ГИ не стоит. Точные цифры гликемического индекса очень разнятся из-за разных исследований, состава продуктов и способа обработки. Достаточно запомнить, какие продукты входят в группу быстрых и сложных углеводов, чтобы понимать скорость процесса усвоения пищи.
Старайтесь очищать свое меню, постепенно убирая из него сахар, кондитерские изделия, сладости, выпечку, сладкие напитки, алкоголь, фастуд. Такие продукты можно отнести к пищевому мусору – они не дают длительного насыщения и имеют очень бедный состав по микронутриентам. Их польза только в сиюминутном удовольствии, которое впоследствии откладывается на животе и бедрах.
При длительной термической обработке разрушается клетчатка продукта, что повышает гликемический индекс продукта. Не переваривайте крупы и овощи! Многие худеющие просто заливают кашу на ночь водой, молоком или кефиром – вот и готовый завтрак на утро. По этим же причинам следует избегать рафинированных и переработанных продуктов, в них также остается очень мало клетчатки.
Если на диете при умеренном дефиците калорий вы постоянно чувствуете голод или вас тянет на сладкое, то вероятнее всего вам не хватает в рационе сложных углеводов.
До сих пор ведутся споры, к какой группе углеводов отнести молочные продукты. С одной стороны они имеют низкий гликемический индекс, но с другой стороны – высокий инсулиновый индекс (инсулиновый индекс показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов). Но если вы здоровы и у вас нет проблем с инсулином (диабета или преддиабета), то бояться высокого инсулинового индекса не стоит.
На 100% четко классифицировать продукты на быстрые и сложные углеводы нельзя. Например, принадлежность тех же фруктов к простым или сложным углеводам во многом определяется их сладостью. Чем более спелый и сладкий фрукт, тем обычно выше у него гликемический индекс.

Углеводы и подсчет калорий

Важный момент: быстрые углеводы не угрожают лишнему весу, если вы питаетесь в рамках суточной нормы калории. Получается за питанием можно не следить, а только считать калории? И да, и нет. Если вас волнует только снижение веса, то вы можете считать калории, не обращая внимание на набор потребляемых продуктов (правильные они или нет). Но если вы заботитесь о здоровье своего организма, то ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Давайте разберемся, почему очень важно питаться правильно.

Почему важно следить за рационом, даже считая калории:

чтобы не чувствовать постоянный голод (быстрые углеводы его провоцируют)
чтобы иметь полный запас всех необходимых микроэлементов (их намного больше в правильных продуктах)
чтобы набирать необходимое количество белка (важно для мышц, волос, ногтей, кожи и костей)
чтобы получить качественное тело без дряблости (строится на сложных углеводах и правильных белках)
чтобы избежать заболеваний, вызванных несбалансированным питанием (диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания)

Правильное питание важно не только для поддержки нормального веса, но и для сохранения крепкого здоровья. «Вредные» быстрые углеводы (выпечка, кондитерские изделия, фастфуд, сладкие напитки, алкоголь) очень калорийные, поэтому много их не съешь в рамках ограниченных калорий. При этом такие продукты абсолютно пустые в плане полезных витаминов и микроэлементов. В результате ваш рацион будет очень скудным и малополезным. Лишний вес на низкой калорийности вы, конечно, потеряете, но вот пользу своему организму вряд ли окажете.

Почему ваш рацион должен быть насыщен сложными углеводами:

это снижение холестерина и предотвращение заболеваний сердца и сосудов
это нормальная работа пищеварительной системы и улучшение перистальтики кишечника
это профилактика ожирения и сахарного диабета
это поддержание мышечной ткани и улучшение показателей спортивных тренировок
это поддержание сбалансированного уровня энергетических запасов организма
это профилактика рака молочной железы и других новообразований.

Как видите, потребление сложных углеводов – это не просто забота о фигуре, это ваше здоровье!

10 главных ВЫВОДОВ о медленных и быстрых углеводах:

Углеводы очень важны для нормального функционирования организма. Их нельзя минимизировать и тем более исключать из меню – это чревато серьезными негативными последствиями. Углеводы необходимы для энергии и бодрости, для работы мозга, для строительства мышц, для работы пищеварительной системы.
В зависимости от скорости усвоения углеводы делятся на простые и сложные. Нужно отдавать предпочтение сложным углеводам – в первую очередь это разные виды круп, бобовые, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты.
Быстрые углеводы можно употреблять в пищу даже при похудении, но только в минимальных количествах (не более 15% от суточной нормы калорийности).
Вредные быстрые углеводы лучше полностью исключить из меню. Полезные быстрые углеводы (фрукты, сухофрукты и некоторые овощи) можно оставить в меню, но употреблять их умеренно и в первой половине дня.
Избыточное потребление быстрых углеводов может не только спровоцировать набор лишнего веса, но и развить сахарный диабет.
Прием всех видов углеводов нужно планировать на первую половину дня: быстрые – утром, медленные – на завтрак и обед, а также на ужин в виде овощей (вместе с белком). Начинайте свой день с каш, они являются идеальным вариантом завтрака.
Если вы постоянно чувствуете голод, вас тянет на сладкое или вы любите кусочничать в течение дня, то вероятнее всего вам не хватает сложных углеводов в рационе.
Чем дольше термическая обработка, тем сильнее разрушается клетчатка, соответственно увеличивается гликемический индекс. Привыкайте немного недоваривать крупы и овощи.
Если вы хотите минимизировать вред быстрых углеводов, то тренируйтесь и ведите активный образ жизни.
Если вы хотите не просто избавиться от лишнего веса, но и сохранить здоровье, питайтесь правильно и сбалансированно. В основе вашего рациона должны быть сложные углеводы и белки.

Читайте также:

список продуктов и таблица для похудения

Общие сведения

Крахмал – способствует созданию энергетических запасов. В пищеварительном тракте превращается в глюкозу.
Гликоген – главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии.
Мальтодекстрин – незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок.
Клетчатка – способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению (источник – Википедия).

Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.

Что это значит на практике:

Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.

Группа 1: крупы

Группа 2: крахмалистые продукты

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)	51	10
Черный дрожжевой хлеб	75	12
Цельно зерновой хлеб	75	25
Хурма	51	32
Суши	55	45
Спагетти	55	10
Сорбент	75	40
Сок апельсиновый	75	32
Сладкая консервированная кукуруза	57	47
Свекла (вареная или тушеная)	75	10
Свежий ананас	77	12
Рис басмати	51	25
Ржаной хлеб	75	32
Пшеничная мука	78	45
Пророщенные зерна пшеницы	73	10
Промышленный майонез	71	40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	71	32
Песочное печенье	55	47
Папайя свежая	58	10
Оладьи из пшеничной муки	73	12
Овсяная каша	71	25
Мюсли с сахаром	75	32
Мороженое (с добавлением сахара)	71	45
Мармелад	75	10
Манго	51	40
Макароны с сыром	75	32
Личи	51	47
Лазанья	71	10
Коричневый неочищенный рис	51	12
Консервированный ананас	75	25
Консервированные персики	55	32
Консервированные овощи	75	45
Клюквенный сок (без сахара)	51	10
Кленовый сироп	75	40
Киви	51	32
Кетчуп	55	47
Каштан	71	10
Картофель вареный в мундире	75	12
Какао-порошок (с добавлением сахара)	71	25
Изюм	75	32
Дыня	71	45
Длинно зернистый рис	71	10
Джем	75	40
Горчица	55	32
Виноградный сок (без сахара)	55	47
Быстрорастворимая овсяная каша	77	10
Булгур	55	12
Батат (сладкий картофель)	75	25
Банан	71	32
Арабская пита	57	45
Ананасовый сок без сахара	51	10

Влияние углеводов на организм

Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества нутриентов.
Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи.

Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белком на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Резюмируя

Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.

Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод. Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка. Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Список медленных и быстрых углеводов | Здоровое питание

Фред Декер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Если вы обращаете внимание на потребление углеводов для похудания или контроля диабета, вы быстро узнаете, что некоторые продукты с высоким содержанием углеводов сильнее влияют на уровень сахара в крови. чем другие. Они вызывают быстрый скачок уровня глюкозы в крови, поэтому их иногда называют «быстрыми» углеводами. Узнав, какие продукты являются быстроуглеводными и низкоуглеводными, вы сможете эффективно контролировать уровень сахара в крови.

GI — полезный инструмент

Американская диабетическая ассоциация предлагает в качестве основного инструмента управления использовать общее содержание углеводов в пище, а не их тип. Это относительно просто, потому что вы можете получить граммы углеводов на порцию на этикетке пищевых продуктов или из онлайн-источников, таких как Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Чтобы определить, является ли углевод «медленным» или «быстрым», требуется немного больше усилий, и обычно это делается с помощью показателя, называемого гликемическим индексом или ГИ.ГИ измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови и сравнивает его со стандартной контрольной точкой — обычно чистой глюкозой или иногда с белым хлебом, — который, как известно, вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

Число GI, равное 55 или меньше, считается низким, от 55 до 69 — средним, а 70 или более — высоким. Если вы ищете медленные углеводы, придерживайтесь продуктов с ГИ 55 или ниже; в то время как GI 70 или выше определенно указывает на быстрый углевод.

Несколько практических правил

Обычно чем меньше обрабатывается пища и чем больше в ней клетчатки, тем меньше в ней углеводов.На этом основании некоторые продукты легко классифицировать как быстрые или медленные, даже не заглядывая в них. Например, конфеты с очень высоким содержанием рафинированного сахара и, соответственно, имеют высокий ГИ. То же самое и с выпечкой, приготовленной из рафинированной белой муки и белого сахара, поэтому в качестве ориентира иногда используется белый хлеб вместо чистой глюкозы.

Другие продукты явно содержат медленные углеводы. У большинства овощей ГИ низкий или очень низкий, до такой степени, что официальная база данных ГИ даже не перечисляет многие из них.Бобовые с высоким содержанием клетчатки обычно также содержат медленные углеводы. Другие продукты сложнее оценить, поэтому безопаснее искать их через онлайн-ресурс.

Некоторые продукты быстрого приготовления

Некоторые продукты с особенно высоким ГИ и, следовательно, самыми быстрыми углеводами вызывают удивление. Например, тест на хлопья для завтрака из кукурузных хлопьев показал 132, что на треть выше, чем у чистой глюкозы. Красновато-коричневый картофель Бербанк, белый жасминовый рис или миска кашицы из кукурузной муки также могут набрать 100 или больше баллов.Продукты, которые, как показали лабораторные исследования, содержат особенно быстрые углеводы, включают:

Конфеты
Мелкозернистый белый рис
Рисовые лепешки
Белый хлеб
Крендели
Пудинг из тапиоки
Кукурузная мука
Картофельное пюре быстрого приготовления
Энергетические батончики
Сухофрукты и кожица фруктов
Спортивные напитки и газированные напитки
Овсяные хлопья быстрого приготовления

Некоторые продукты с низким содержанием углеводов

Неудивительно, что самые медленные углеводы в базе данных GI сильно смещены в сторону здоровых фруктов, овощей и бобовых.ГИ для нута и хумуса в некоторых тестах был ниже 10 или ниже, в то время как молоко, простой йогурт и многие другие несладкие молочные продукты также показали очень низкие показатели ГИ, что снижает уровень углеводов. Крахмалистая паста имеет удивительно низкие показатели, со средним значением ГИ около 40, потому что ее крахмал находится в медленной для переваривания форме. К другим продуктам с низким содержанием углеводов относятся:

Арахис
Большинство бобов
Чечевица
Ячмень и овес
Древесные орехи
Цельнозерновые лепешки
Многие фрукты
Некрахмалистые овощи

Несколько соображений

Стоит отметить, что эти цифры переменные.Вы увидите множество результатов даже для натуральных продуктов, таких как бананы, в зависимости от их спелости и индивидуальных различий в содержании крахмала и сахара. Что касается полуфабрикатов, то метод приготовления может повлиять на ГИ и скорость реакции глюкозы.

Тогда есть проблема размера порции: ложка быстроуглеводной пищи, вероятно, повысит уровень сахара в крови меньше, чем тарелка низкоуглеводной пищи. Кроме того, в реальном мире быстрые и медленные углеводы обычно смешиваются. Если вы съедите ложку картофельного пюре с тарелкой овощей с высоким содержанием клетчатки, эти овощи замедлят усвоение углеводов из картофеля.

В целом, если ваша диета не строго ограничена углеводами, лучше всего просто смещать каждый прием пищи в сторону здоровых, необработанных углеводов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, наряду с белками и полезными жирами. В результате количество углеводов и соотношение медленных и быстрых углеводов обычно совпадают.

Список углеводов с медленным высвобождением

Углеводы — одна из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других — это белки и жиры.Углеводы — основной источник энергии для тела. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток и питает клетки организма.

Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.

Быстро высвобождаемые углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровоток, вызывая скачок уровня сахара в крови. Углеводные продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и более длительное высвобождение энергии.

Эта статья посвящена некоторым углеводам с медленным высвобождением, входящим в состав общепринятых пищевых групп. В нем также представлена информация о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.

Поделиться на Pinterest Киноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, — это углеводы с медленным высвобождением, которые имеют низкий уровень GI.

Еда по шкале GI находится в диапазоне от 0 до 100, где 0 представляет самый низкий GI, а 100 — самый высокий. ГИ чистая глюкоза составляет 100.

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), продукты с низким ГИ получают менее 55 баллов по индексу, продукты со средним ГИ — от 56 до 69, а продукты с высоким ГИ — 70 или выше.

Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.

Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:

Управление весом : Продукты с низким ГИ уменьшают чувство голода и ускоряют метаболизм жиров.
Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока за счет повышения эластичности кровеносных сосудов.
Уровни холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.
Когнитивные способности : углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышенной бдительности и улучшению когнитивных функций.

Согласно ADA, многие виды хлопьев для завтрака, такие как кукурузные хлопья, хлопья с отрубями или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокое значение по шкале GI.

Попробуйте заменить эти злаки на продукты с медленным высвобождением, например овсяную кашу с индексом GI 55, согласно подробному списку гликемических значений различных продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .

Попробуйте подавать злаки с низким ГИ вместе с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.

Квиноа — это семя, полученное от растения гусиная лапка. Киноа технически является псевдозлаком, который представляет собой продукт питания, который содержит те же питательные вещества, что и зерновые, и требует аналогичного процесса приготовления.

В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 грамм (г) киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина B. Это особенно питательный вариант для людей, придерживающихся глютена. -бесплатное питание.

Киноа — универсальный продукт. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать ее с фруктами и орехами с низким ГИ.

Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонина.Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этого псевдозерна, который помогает людям хорошо его переносить.

Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:

9014y 9018 пастернак, как правило, имеет более высокий ГИ.

Следующие факторы также могут повлиять на ГИ овощей:

Созревание и хранение : У плодов рипса более высокий ГИ.
Переработка : Свежие фрукты и овощи высвобождают углеводы медленнее, чем соки, пюре или пюре из овощей.
Приготовление пищи : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что вареный белый картофель имеет ГИ 74–82, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 84–90, а картофель фри имеет ГИ 58–68.

Бобовые — это собранные бобы, горох или чечевица, полученные от растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороха. ГИ большинства бобовых составляет 50 или ниже.

Примеры включают:

Овощи (на 80 г, если не указано иное)	Оценка GI
морковь	35
сладкий картофель ( 44
мускатная тыква	51
пастернак	52
батат (150 г)	54
сладкая кукуруза	55 кукуруза

Бобовые (на 150 г)	GI score
фасоль	19
красная чечевица 144		красная чечевица
нут	36
бобы сливочные	36
зеленая чечевица	37

Бобовые также содержат большое количество клетчатки и белка, которые помогают людям чувствовать себя более насыщенными. дольше.Следовательно, они могут быть полезны для похудания, если их есть как часть здоровой, сбалансированной диеты в средиземноморском стиле.

Бобовые также содержат ряд важных питательных микроэлементов, включая витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

Поделиться на Pinterest Орехи и ореховое масло содержат большое количество белка и клетчатки, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.

Орехи и ореховое масло без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания.В результате орехи медленно высвобождают свою энергию, не повышая уровень глюкозы в крови.

Орехи могут быть особенно полезной закуской для людей с диабетом 2 типа. Они не только имеют низкий ГИ, но и содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые потребляли арахис или арахисовое масло каждый день, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.

Для сытной закуски с низким ГИ попробуйте намазать миндальное или арахисовое масло на фрукты с низким ГИ, например, на нарезанное яблоко.

Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что приводит к довольно медленному и устойчивому повышению уровня сахара в крови. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.

Примеры фруктов с низким ГИ включают:

персик 28 9013 9013 9013 9013 9013 9013 9013

Фрукты (на 120 г)	Оценка ГИ
слива	24


абрикос	34
яблоко	40
апельсин	40
клубника	40

Примеры фруктов с более высоким ГИ включают:

Людям, которые хотят стабилизировать уровень сахара в крови, следует по возможности выбирать фрукты с низким ГИ.Покупая консервированные фрукты, избегайте консервированных фруктов в подслащенных фруктовых соках или фруктовых соков с добавлением сахара. У этого типа фруктов будет более высокий ГИ. Сушеные фрукты также содержат больше калорий и выше по шкале GI.

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкие значения по шкале GI. Например, согласно ADA, у цельного молока ГИ 36–42, а у йогурта с фруктовым вкусом — 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.

Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция.Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для получения полезного смузи на завтрак.

Для веганов и людей, страдающих аллергией или чувствительностью к молочным продуктам, соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.

Согласно рейтингу ADA, индекс белого хлеба составляет 73–77. Белый хлеб очень быстро высвобождает углеводы, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.

Чтобы поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:

Хлеб (на 30 г)

GI Score

смешанное зерно

пумперникель

рожь на закваске

рожь

соевый и льняной 144 9013 9013 9018 9013 9013

Следующие факторы также важны при попытке придерживаться здоровой диеты с низким ГИ:

Размер порции

Небольшие порции меньше влияют на уровень глюкозы в крови, чем большие приемы пищи.

Комбинации пищевых продуктов

ГИ пищи описывает, как она влияет на уровень глюкозы в крови, когда ее едят отдельно.

Однако сочетание продуктов с высоким и низким ГИ в одном приеме пищи увеличивает время переваривания продуктов с высоким ГИ. Это означает, что они будут выпускать глюкозу в кровоток с более стабильной скоростью.

Пищевая ценность

Многие продукты с высоким ГИ содержат больше питательных веществ, чем продукты с низким ГИ. Людям, соблюдающим диету с низким ГИ, в идеале следует избегать продуктов с низким ГИ, которые не обладают большой питательной ценностью.

Примеры таких продуктов включают:

шоколадных плиток
пирожных
джемов
кукурузных чипсов
рисовой лапши

Соблюдение диеты, состоящей в основном из продуктов с низким ГИ, может иметь ряд преимуществ для здоровья. Существует множество вариантов с низким ГИ, подходящих для различных диет и пищевых потребностей.

При составлении плана питания с низким ГИ учитывайте другие факторы, которые могут повлиять на уровень глюкозы в крови, такие как способы приготовления, размер порций и спелость свежих продуктов.

Также важно учитывать, что ГИ пищевого продукта не отражает его общую питательную ценность. Люди должны стремиться есть разнообразные продукты, особенно богатые питательными веществами фрукты и овощи, чтобы удовлетворить свои диетические потребности.

Список углеводов с медленным высвобождением

Углеводы — одна из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других — это белки и жиры. Углеводы — основной источник энергии для тела. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток и питает клетки организма.

Эта статья посвящена некоторым углеводам с медленным высвобождением, входящим в состав общепринятых пищевых групп.В нем также представлена информация о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.

Еда по шкале GI находится в диапазоне от 0 до 100, где 0 представляет самый низкий GI, а 100 — самый высокий. Чистая глюкоза имеет ГИ 100.

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), продукты с низким ГИ имеют индекс менее 55, продукты со средним ГИ — 56-69, а продукты с высоким ГИ — 70 или выше.

Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:

Управление весом : Продукты с низким ГИ уменьшают чувство голода и ускоряют метаболизм жиров.
Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока за счет повышения эластичности кровеносных сосудов.
Уровни холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.
Когнитивные способности : углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышенной бдительности и улучшению когнитивных функций.

Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонина. Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этого псевдозерна, который помогает людям хорошо его переносить.

9014y 9018 пастернак, как правило, имеет более высокий ГИ.

Следующие факторы также могут повлиять на ГИ овощей:

Созревание и хранение : У плодов рипса более высокий ГИ.
Переработка : Свежие фрукты и овощи высвобождают углеводы медленнее, чем соки, пюре или пюре из овощей.
Приготовление пищи : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что вареный белый картофель имеет ГИ 74–82, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 84–90, а картофель фри имеет ГИ 58–68.

Примеры включают:

Овощи (на 80 г, если не указано иное)	Оценка GI
морковь	35
сладкий картофель ( 44
мускатная тыква	51
пастернак	52
батат (150 г)	54
сладкая кукуруза	55 кукуруза

Бобовые (на 150 г)	GI score
фасоль	19
красная чечевица 144		красная чечевица
нут	36
бобы сливочные	36
зеленая чечевица	37

Примеры фруктов с низким ГИ включают:

персик 28 9013 9013 9013 9013 9013 9013 9013

Фрукты (на 120 г)	Оценка ГИ
слива	24


абрикос	34
яблоко	40
апельсин	40
клубника	40

Примеры фруктов с более высоким ГИ включают:

Хлеб (на 30 г)

GI Score

смешанное зерно

пумперникель

рожь на закваске

рожь

соевый и льняной 144 9013 9013 9018 9013 9013

Следующие факторы также важны при попытке придерживаться здоровой диеты с низким ГИ:

Размер порции

Небольшие порции меньше влияют на уровень глюкозы в крови, чем большие приемы пищи.

Комбинации пищевых продуктов

ГИ пищи описывает, как она влияет на уровень глюкозы в крови, когда ее едят отдельно.

Пищевая ценность

Примеры таких продуктов включают:

шоколадных плиток
пирожных
джемов
кукурузных чипсов
рисовой лапши

Список углеводов с медленным высвобождением

Углеводы — одна из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других — это белки и жиры. Углеводы — основной источник энергии для тела. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток и питает клетки организма.

Эта статья посвящена некоторым углеводам с медленным высвобождением, входящим в состав общепринятых пищевых групп.В нем также представлена информация о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.

Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:

Управление весом : Продукты с низким ГИ уменьшают чувство голода и ускоряют метаболизм жиров.
Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока за счет повышения эластичности кровеносных сосудов.
Уровни холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.
Когнитивные способности : углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышенной бдительности и улучшению когнитивных функций.

Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонина. Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этого псевдозерна, который помогает людям хорошо его переносить.

9014y 9018 пастернак, как правило, имеет более высокий ГИ.

Следующие факторы также могут повлиять на ГИ овощей:

Созревание и хранение : У плодов рипса более высокий ГИ.
Переработка : Свежие фрукты и овощи высвобождают углеводы медленнее, чем соки, пюре или пюре из овощей.
Приготовление пищи : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что вареный белый картофель имеет ГИ 74–82, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 84–90, а картофель фри имеет ГИ 58–68.

Примеры включают:

Овощи (на 80 г, если не указано иное)	Оценка GI
морковь	35
сладкий картофель ( 44
мускатная тыква	51
пастернак	52
батат (150 г)	54
сладкая кукуруза	55 кукуруза

Бобовые (на 150 г)	GI score
фасоль	19
красная чечевица 144		красная чечевица
нут	36
бобы сливочные	36
зеленая чечевица	37

Примеры фруктов с низким ГИ включают:

персик 28 9013 9013 9013 9013 9013 9013 9013

Фрукты (на 120 г)	Оценка ГИ
слива	24


абрикос	34
яблоко	40
апельсин	40
клубника	40

Примеры фруктов с более высоким ГИ включают:

Хлеб (на 30 г)

GI Score

смешанное зерно

пумперникель

рожь на закваске

рожь

соевый и льняной 144 9013 9013 9018 9013 9013

Следующие факторы также важны при попытке придерживаться здоровой диеты с низким ГИ:

Размер порции

Небольшие порции меньше влияют на уровень глюкозы в крови, чем большие приемы пищи.

Комбинации пищевых продуктов

ГИ пищи описывает, как она влияет на уровень глюкозы в крови, когда ее едят отдельно.

Пищевая ценность

Примеры таких продуктов включают:

шоколадных плиток
пирожных
джемов
кукурузных чипсов
рисовой лапши

Список углеводов с медленным высвобождением

Углеводы — одна из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других — это белки и жиры. Углеводы — основной источник энергии для тела. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток и питает клетки организма.

Эта статья посвящена некоторым углеводам с медленным высвобождением, входящим в состав общепринятых пищевых групп.В нем также представлена информация о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.

Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:

Управление весом : Продукты с низким ГИ уменьшают чувство голода и ускоряют метаболизм жиров.
Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока за счет повышения эластичности кровеносных сосудов.
Уровни холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.
Когнитивные способности : углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышенной бдительности и улучшению когнитивных функций.

Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонина. Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этого псевдозерна, который помогает людям хорошо его переносить.

9014y 9018 пастернак, как правило, имеет более высокий ГИ.

Следующие факторы также могут повлиять на ГИ овощей:

Созревание и хранение : У плодов рипса более высокий ГИ.
Переработка : Свежие фрукты и овощи высвобождают углеводы медленнее, чем соки, пюре или пюре из овощей.
Приготовление пищи : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что вареный белый картофель имеет ГИ 74–82, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 84–90, а картофель фри имеет ГИ 58–68.

Примеры включают:

Овощи (на 80 г, если не указано иное)	Оценка GI
морковь	35
сладкий картофель ( 44
мускатная тыква	51
пастернак	52
батат (150 г)	54
сладкая кукуруза	55 кукуруза

Бобовые (на 150 г)	GI score
фасоль	19
красная чечевица 144		красная чечевица
нут	36
бобы сливочные	36
зеленая чечевица	37

Примеры фруктов с низким ГИ включают:

персик 28 9013 9013 9013 9013 9013 9013 9013

Фрукты (на 120 г)	Оценка ГИ
слива	24


абрикос	34
яблоко	40
апельсин	40
клубника	40

Примеры фруктов с более высоким ГИ включают:

Хлеб (на 30 г)	GI Score
смешанное зерно	34
пумперникель	41
рожь на закваске	48
рожь	50
соевый и льняной 144 9013 9013 9018 9013 9013 Следующие факторы также важны при попытке придерживаться здоровой диеты с низким ГИ: Размер порции Небольшие порции меньше влияют на уровень глюкозы в крови, чем большие приемы пищи. Комбинации пищевых продуктов ГИ пищи описывает, как она влияет на уровень глюкозы в крови, когда ее едят отдельно. Однако сочетание продуктов с высоким и низким ГИ в одном приеме пищи увеличивает время переваривания продуктов с высоким ГИ. Это означает, что они будут выпускать глюкозу в кровоток с более стабильной скоростью. Пищевая ценность Многие продукты с высоким ГИ содержат больше питательных веществ, чем продукты с низким ГИ. Людям, соблюдающим диету с низким ГИ, в идеале следует избегать продуктов с низким ГИ, которые не обладают большой питательной ценностью. Примеры таких продуктов включают: шоколадных плиток пирожных джемов кукурузных чипсов рисовой лапши Соблюдение диеты, состоящей в основном из продуктов с низким ГИ, может иметь ряд преимуществ для здоровья. Существует множество вариантов с низким ГИ, подходящих для различных диет и пищевых потребностей. При составлении плана питания с низким ГИ учитывайте другие факторы, которые могут повлиять на уровень глюкозы в крови, такие как способы приготовления, размер порций и спелость свежих продуктов. Также важно учитывать, что ГИ пищевого продукта не отражает его общую питательную ценность. Люди должны стремиться есть разнообразные продукты, особенно богатые питательными веществами фрукты и овощи, чтобы удовлетворить свои диетические потребности. Список продуктов с быстрыми углеводами сладкие десерты — это быстрые углеводы Кредит изображения: martinturzak / iStock / Getty Images Согласно статье «American Journal of Clinical Nutrition», опубликованной в июле 2002 года, употребление в пищу большого количества быстрых углеводов или углеводов, которые быстро перевариваются, может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета.Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, который измеряет влияние продуктов на уровень сахара в крови. Продукты с оценкой 55 или ниже относятся к продуктам с низким ГИ или медленным углеводам, тогда как продукты с высоким ГИ с оценкой 70 или выше являются быстрыми углеводами и могут вызвать скачки уровня сахара в крови. Напитки с сахаром вода — всегда отличная альтернатива сладким безалкогольным напиткам Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Напитки с сахаром содержат много быстро усваиваемых сахаров, без каких-либо волокон, жиров и белков, которые помогают ограничить скачки сахара в крови.К ним относятся энергетические напитки, спортивные напитки, газированные напитки и фруктовые соки. ГИ одного вида спортивных напитков составляет 89, а газированные напитки иногда имеют индекс ГИ выше 60. Лучше запить водой или несладким чаем или кофе. Стакан 100-процентного фруктового сока также имеет относительно низкий гликемический индекс — от 37 до 53. Тем не менее, избегайте сокосодержащих напитков и коктейлей, так как один коктейль из клюквенного сока имеет ГИ 68. Очищенные зерна бублики имеют 72 балла по гликемическому индексу. Кредит изображения: bhofack2 / iStock / Getty Images Из очищенных зерен удалена большая часть клетчатки, благодаря чему они быстрее усваиваются организмом.Белый рис быстрого приготовления имеет ГИ 87, английский маффин имеет ГИ 77, бублик имеет ГИ 72, а французский багет имеет ГИ 95. Многие хлопья для завтрака сделаны из очищенных зерен, а некоторые также содержат большое количество сахар, что делает их быстрыми углеводами с индексом GI, который может достигать 92 для кукурузных хлопьев. Сладости, сладкие продукты и выпечка высококалорийные мармеладки не содержат питательных веществ Кредит изображения: nito100 / iStock / Getty Images Сладости и сладкие продукты, как правило, содержат много калорий и мало питательных веществ.Рафинированное зерно, из которого они сделаны, и высокое содержание сахара помещают их в категорию «быстрых углеводов». Например, у пончика или вафли ГИ 76, у гречневых блинов ГИ 102 и у порции мармеладных бобов ГИ 78. Продукты высокой степени обработки выбирайте цельнозерновые овсяные хлопья, а не обработанные сорта Кредит изображения: merznatalia / iStock / Getty Images Чем более тщательно обработан продукт, тем легче он обычно переваривается и тем выше показатель GI.Например, овсяные хлопья или овсяные хлопья имеют низкий показатель GI, а овсяные хлопья быстрого приготовления имеют средний показатель GI. Десерт из тофу с шоколадным вкусом, сделанный из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, имеет ГИ 115, фруктовые батончики клубники — ГИ 90, кукурузные макароны без глютена — ГИ 78, а картофельное пюре быстрого приготовления — ГИ 85. Список медленно сжигаемых углеводов \| Livestrong.com Список медленно сжигаемых углеводов Кредит изображения: AnaMOMarques / iStock / GettyImages Пища, считающаяся медленно сжигающимися углеводами, медленно переваривается.Выбирайте медленно сжигаемые углеводы, выбирая необработанные продукты с высоким содержанием клетчатки и используя гликемический индекс. Что такое гликемический индекс? Гликемический индекс определяется тем, насколько быстро пища вызывает повышение уровня сахара в крови в кровотоке. Медленно сжигаемые углеводы имеют низкий гликемический индекс, потому что они перевариваются и усваиваются медленнее, чем углеводы с высоким ГИ, объясняет Академия питания и диетологии. Медленно сжигаемые углеводы содержат больше клетчатки, белков и / или жиров и включают в себя множество различных фруктов и овощей, определенные виды зерновых, а также большинство бобовых и молочных продуктов. Фрукты с медленным сжиганием углеводов Вишня, сливы, грейпфрут, яблоки, груши, виноград, апельсины, чернослив, курага, киви и персики являются примерами медленно горящих фруктов. У медленно сжигаемых фруктов гликемический индекс 55 или меньше, что верно для всех медленно сжигаемых углеводов. По мнению Академии питания и диетологии, наполнение своего рациона продуктами с низким ГИ может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, потому что эти продукты, как правило, подавляют чувство голода и помогают контролировать уровень сахара в крови.А если у вас диабет, медленное сжигание или медленное высвобождение углеводов может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина и триглицеридов за счет повышения инсулинорезистентности, согласно данным Diabetes Canada. Овощи с медленным сжиганием углеводов Горох, морковь, баклажаны, цветная капуста, брокколи, лук, салат, помидоры, стручковая фасоль и красный перец являются примерами медленно горящих овощей. Эти овощи не только являются хорошим источником энергии, но они также низкокалорийны и богаты клетчаткой, калием, фолиевой кислотой и витаминами А и С.Люди, которые придерживаются диеты, богатой фруктами и овощами, снижают риск сердечных заболеваний. Эти продукты могут также обеспечить защиту от некоторых видов рака, сообщает Министерство сельского хозяйства США. Выбор здорового зерна В дополнение к зерновым, таким как рис, медленно горящие зерновые продукты включают хлеб, крупы, крекеры и макаронные изделия. Не все здоровые зерновые, такие как цельнозерновые овсяные хлопья, включены в список медленно усваиваемых углеводов. К медленно сжигаемым углеводам относятся овсяные отруби, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб из пумперникеля, цельнозерновой хлеб, спагетти, коричневый рис, перловый ячмень и пшеничные лепешки.Хотя спагетти и другие виды пасты считаются медленными, приготовление пищи влияет на ЖКТ. Готовьте пасту al dente, чтобы поддерживать низкий ГИ. Устойчивая энергия с бобовыми Если вы хотите добавить в свой рацион больше медленно сжигаемых углеводов, GI Diet Guide рекомендует бобовые, в том числе зрелые бобы и горох. Фасоль, масляная фасоль, нут, черноглазый горох, темно-синяя фасоль, чечевица и желтый колотый горох — все это будет хорошим выбором. Повышайте уровень энергии, добавляя эти бобы и горох в салат, суп и цельнозерновые гарниры.Помимо полезных углеводов, фасоль также является хорошим источником белка, а также цинка и железа. Выбирайте здоровые молочные продукты И молоко, и йогурт считаются медленно сжигаемыми углеводами. Хотя цельное молоко и жирный йогурт могут быть хорошим источником энергии, они также богаты нездоровыми насыщенными жирами. Итак, когда дело доходит до молочных продуктов, вы должны внимательно относиться к своему выбору. Здоровые углеводы с медленным сжиганием или медленным высвобождением из молочных продуктов включают обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт без сахара.А для тех, кто не пьет коровье молоко, соевое молоко также является медленно сжигаемым углеводом. . Posted in Разное Навигация по записям Какая белковая еда: Что такое белковая диета, список разрешенных продуктов. Что можно есть в разгрузочный день на кефире: 👙Как правильно проводить разгрузочные дни на кефире. Кефирная диета на день Leave a Reply Cancel Reply Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> Имя * Email * Сайт Рубрики В домашних Меню Питание Похудения Разное Советы Упражнения 2025 © Все права защищены.