Бурпи упражнение что это: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Posted on by admin

Содержание

Бурпи: осваиваем самое эффективное упражнение

Доказано: это упражнение готово прокачать ваши мышцы и сжечь калории лучше любых других энергоемких тренировок. Освойте его, чтобы быстро потерять лишний жир и прокачать все мускулы.

Если в своей тренировке вы делаете акцент на проработку нижней части тела, то, скорее всего, выбираете приседания, так как еще со школьных уроков физкультуры помните, что эти упражнения задействуют в работу самые крупные мышцы тела, а значит, очень энергоемки. А вот бурпи принято ненавидеть всем телом (еще бы!), но оно действительно самое эффективное, так как идеально сочетает в себе высокоинтенсивное кардио и силовую нагрузку. И это доказанный факт!

Ученые из University of Georgia обнаружили, что сессия из 30 бурпи обеспечивает тело такой же нагрузкой, что и 30-минутный спринт. Оба вида активности увеличивают ЧСС и VO2 max (максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время тренировок) до предельных значений.

Убедительно? Вот вам еще одно доказательство. Участники эксперимента, которые выполняли бурпи, получали полноценную нагрузку на все мышцы тела и сжигали в три раза больше калорий по сравнению с теми, кто выполнял обычные приседания и планки. Это упражнение сжигает до 9,6 г жира в минуту. Об этом говорит исследование, опубликованное в издании Journal of Strength & Conditioning Research.

«Бурпи является одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий, так как оно многосоставное и вы никогда не работаете только с одной группой мышц, — говорит Шон ДЖЕНКИНС, тренер YG Studios в Нью-Йорке, автор специального класса, основанного на бурпи. — Существует много различных способов разобрать бурпи на отдельные движения, чтобы увеличить или уменьшить сложность, в зависимости от вашего уровня подготовки и желаемого результата». Готовы действовать? Тогда воспользуйтесь новыми вариациями бурпи от Шона Дженкинса, которые заставят работать каждую мышцу вашего тела.

«Для максимального эффекта от тренировки двигайтесь так быстро, как только можете, но при условии сохранения техники», — советует Дженкинс.

Классическое бурпи (берпи)

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль корпуса.
  2. Опуститесь в присед и поставьте ладони на пол перед собой.
  3. Напрягите мышцы пресса и прыжком отставьте ноги назад, переходя в позу планки.
  4. Согните локти, чтобы опустить грудь и бедра как можно ближе к полу.
  5. Отожмитесь, возвращаясь в позу планки.
  6. Прыжком приставьте стопы к рукам.
  7. Выпрыгните вверх так высоко, как только можете (перед этим убедитесь, что стопы стоят строго на линии плеч) и хлопните в ладоши над головой. Повторяйте в течение 1 минуты.

Бурпи с подъемом коленей

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Быстро поднимите правую ногу, согнутую в колене, на линию бедер, опустите на пол и тут же поднимите левую ногу. Опуститесь в присед и поставьте ладони на пол перед собой, прыжком отведите ноги назад, принимая позу планки. Опустите тело на пол. Отожмитесь и прыжком приставьте ноги к рукам в шахматном порядке: левая впереди, правая — позади, колени согнуты. Прыгните вверх так высоко, как только можете, мягко приземляясь на пол, с ногами на ширине плеч. Повторите, выходя из позы планки правой ногой вперед. Продолжайте в течение 1 минуты, чередуя стороны.

Бурпи с перекатами

Лягте на пол лицом вверх, колени притяните к груди, руки положите по бокам от корпуса. Силой мышц пресса перекатитесь вперед и присядьте на корточки, твердо прижав стопы к полу. Оттолкнувшись от пола, без помощи рук выпрыгните вверх так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 1 минуты.

Планка с отведением рук

Примите позу планки с опорой на предплечья: локти — точно под плечами, ладони плотно прижаты к полу, пальцы растопырены. Потянитесь вперед и, вытянув правую руку вперед, коснитесь ей пола как можно дальше от себя. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой руки. Продолжайте в течение 1 минуты, чередуя стороны.

Бурпи с прыжком лягушки

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, согнутые руки опущены вдоль тела. Опуститесь в присед и поставьте ладони на пол перед собой, прыжком отведите ноги назад, принимая позу планки. Опустите тело на пол. Отожмитесь и прыжком приставьте ноги к рукам так, чтобы стопы оказались с внешней стороны ладоней. Выпрыгните вверх, поджимая стопы под себя, а колени разводя в стороны (поза «лягушки»), ладонями коснитесь коленей. Мягко приземлитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 1 минуты.

Присед с отжиманием

Примите позу планки с опорой на ладони. Прыжком поставьте стопы с внешней стороны ладоней и поднимитесь вверх, оказавшись в широком приседе. Одновременно выведите руки перед собой, локти разведите в стороны, ладони сложите в молитвенной позе. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол перед собой и прыжком перейдите в позу планки, выполните отжимание. Повторите всю связку. Продолжайте в течение 1 минуты.

Перекаты с прыжком вверх

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Опуститесь в глубокий присед, руки согните в локтях и прижмите к бокам. Сохраняя положение тела, мягко опуститесь на пол и перекатитесь назад до момента, когда середина спины коснется пола. Не задерживаясь в этом положении, силой пресса, поднимитесь обратно на стопы. Наклонитесь вперед, поставьте ладони перед собой и прыжком перейдите в позу планки. Прыжком приставьте стопы к рукам и вернитесь в положение стоя. Продолжайте в течение 1 минуты.

Поза лодки

Лягте на пол лицом вверх, ноги сведите вместе, руки положите на пол по бокам от корпуса. Напрягите мышцы пресса и одновременно выведите вверх прямые ноги и руки, оказываясь в позе, имитирующей литеру V. Удерживайте напряжение в течение 1 минуты.

Король упражнений. Все о берпи, которое называют адом фитнеса

«Король упражнений», «адская молотилка» и «вершитель судеб» — это все не о становой тяге, жиме лежа и приседаниях. Это – о берпи (burpee), упражнении «отжался-выпрыгнул». Оно не требует никакого оборудования, но считается самым сложным и продуктивным в современном фитнесе.

Sovsport разбирался, что за зверь этот берпи, и с чем его едят.

Маленькая смерть

«Мне нравится все в фитнесе. Я могу делать тяги, приседы – я получаю от этого удовольствие. Но вот что я ненавижу, так это берпи», — признавался в 2015 году «самый крутой атлет на земле», победитель Кроссфит Игр Бен Смит. В ответ среди атлетов стали распространяться футболки со слоганом: «Берпи ненавидит тебя тоже».

Берпи – «упал, отжался, выпрыгнул». Это многосуставное упражнение представляет собой сплав из базовых движений – приседания, отжимания и прыжка. Этот коктейль только внешне выглядит легким. Выполнять его более одного раза чудовищно тяжело, но избежать — не получится. Все методики современного фитнеса, будто то бег, бодибилдинг или модный круговой тренинг, взяли берпи как одну из основ.

Почему? «Берпи – это настоящий садист. Он сделает вам больно, но он же переведет ваше тело на другой уровень», — говорит Грег Глассман, основатель кроссфита (больше про кроссфит на Sovsport. ru).

Берпи увеличивает выносливость, разгоняет метаболизм, совершенствует сердечно-сосудистую систему. И, да, не забываем о мускулах: берпи нагружает все основные группы мышцы, делает их эластичными, сильными и готовыми к росту.

История

История берпи ведет нас в 30-е годы прошлого века. Американский физиолог Ройял Хадстон Берпи из Колумбийского университета Нью-Йорка проводил тесты атлетов. Он открыл, что симбиоз приседания и отжимания – отличное функциональное упражнение, которое делает человека выносливее. Идею подхватили в вооруженных силах США. Уже перед Второй Мировой Войной «берпи» включили в программу подготовки пехотинцев.

В конце 20 века Грег Глассман придумал кроссфит. Он вытащил берпи из армейского руководства по физподготовке и сделал частью новой дисциплины. Глассман, бывший гимнаст, усовершенствовал берпи: к двум составным частям – присед-отжимание, он добавил третье – выпрыгивание. Так берпи получил название «адской молотилки». Из-за прыжка он стал еще сложнее, еще эффективнее, и в таком виде прописался в фитнес-индустрии.

Техника

Выполнять берпи нужно так. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть сгибая колени, достаньте ладонями пола. Одновременно выпрыгните ногами назад, заняв исходную позицию для отжиманий. Отожмитесь от пола. Затем рывком подтяните ноги к ладоням и выпрыгните вверх.

Вы сделали один берпи. В рамках различных методик их придется делать от 20 до 150 за тренировку.

Вариации берпи

Существует множество вариаций берпи для атлетов любого уровня. Вот некоторые из них:

— облегченный берпи. Упражнение для новичков, без прыжка. Вы приседаете, отбрасываете ноги назад, отжимаетесь и встаете. Повторяете снова. Фактически это упражнение в его первоначальном виде, изобретенное доктором Ройялом Берпи.

— боевой берпи. Для продвинутых атлетов. В конце движение вы не просто выпрыгиваете, но делаете высокий прыжок, стараясь по максимум поднять колени.

— лягушачий берпи. Если вы решили заменить этим упражнением обычный берпи, вы – машина, а не человек. После отжимания вы возвращаете ноги к ладоням, но прыгаете не вверх, как обычно, а совершаете прыжок в длину.

Как встроить берпи в свои тренировки

Берпи можно использовать в качестве разминки, как основное упражнение или делать его в составе кардио-сессии после тренинга с отягощениями.

Для разминки много берпи не нужно: достаточно сделать два-три подхода по 5-10 упражнений. Усилится кровоток, появится легкий пот, мышцы «проснутся», будут готовы включиться в работу.

Как основное упражнение берпи используют в программах по сбросу веса. Его включают в круговую тренировку, которая сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, и выполняется без перерыва (или с минимальными паузами, если они необходимы). Можно делать определенное количество кругов – например 10 кругов из 10 подтягиваний, 10 берпи, 20 скручиваний на пресс. А можно делать максимальное количество кругов в заданном времени: например, за 20 минут выполнить как можно больше подходов.

Как кардио-сессию берпи делают после основной тренировки с отягощениями. Например, закончив свой основной комплекс со штангой – выполните табату (о том, что это такое читайте на Sovsport.ru).

Хотите понять, как работает берпи – делайте селфи. Через пару месяцев вы себя не узнаете. «Адская молотилка» сделает вас человеком.

что это такое, правильная техника выполнения, сколько делать, польза и вред

Сегодня я расскажу вам о лучшей тренировке в мире фитнеса – берпи: что это за упражнение? Это сложное движение тренирует силу и выносливость, координацию, эффективно сжигает калории и позволяет за короткий срок придать телу спортивную форму.

Содержание

  1. Что это за упражнение
  2. История берпи
  3. Использование берпи в армии
  4. Мышцы, участвующие в работе
  5. Какие преимущества и недостатки есть у берпи
  6. Когда делать берпи противопоказано
  7. Правильная техника выполнения
  8. Три разновидности берпи
  9. Примеры тренировок
  10. Рекомендации по значению пульса
  11. Как правильно начать тренировку
  12. Ошибки новичков
  13. Рекорды
  14. Заключение

Что это за упражнение

Берпи (оно же бурпи или burpee) – это многосуставное движение, состоящее из отжиманий, приседаний с выпрыгиванием вверх, сгибаний и разгибаний ног в положении планки, которые выполняются одно за другим без перерывов. Как правильно делать это упражнение смотрите на видео ниже.

Последовательность выполнения: спортсмен приседает и опирается руками о пол, затем выпрямляет ноги, принимая упор лёжа. После чего атлет отжимается один раз, и, сгибая колени, возвращается в положение «сидя на корточках» и затем выпрыгивает вверх.

История берпи

Изобретателем этого упражнения считается врач физиолог Royal H. Burpee, проживавший в Нью-Йорке в 30-е годы XX века, кто придумал это движение в качестве теста для пациентов. После выполнения четырёх берпи врач проверял пульс человека, а затем, на основе собственной статистики, оценивал уровень физической подготовки.

Внучка Burpee рассказывала: «дедушка был самым настоящим фанатиком фитнеса и хотел придумать простой способ для тренировки обыкновенных людей». Первоначально берпи состояло из 4 элементов:

  • Приседание.
  • Переход в положение планки прыжком.
  • Возвращение в прыжке в положение «сидя на корточках».
  • Вставание.

Позже в комплекс были добавлены отжимания, прыжок при вставании и подъёме рук вверх во время подпрыгивания.

Использование берпи в армии

Высокую популярность это упражнение приобрело 1940-х годах. В вооруженных силах США его использовали для определения уровня физической подготовленности военных. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд, после этого у испытуемого проверяли пульс.

Начиная с 1946 года, американские военные начали проходить тестирование, они выполняли берпи в течение одной минуты. Нормативы были такие – если солдат делал 40 или больше повторений – это означало, что он находится в отличной физической форме.

Сегодня берпи повсеместно применяется в тренировочном процессе силовых подразделений.

Мышцы, участвующие в работе

При выполнении берпи работают почти все мышцы, активно задействованы ноги, пресс и руки.

Мышцы ног, которые участвуют в движении:

  • Квадрицепсы.
  • Бёдра, ягодичные.
  • Икры.

Кроме того активно участвуют в процессе мышцы кора и грудь и плечевой пояс, в том числе:

  • Прямая мышца живота.
  • Внешняя и внутренние косые и поперечные мышцы живота.
  • Грудь.
  • Дельтовидные.
  • Трицепс.
  • Множество мелких мышц – стабилизаторов.

Перечислим преимущества этого простого и эффективного упражнения:

  1. Берпи увеличивает силу и выносливость перечисленных в предыдущем пункте мышечных групп. Выполнение прыжка добавит вам взрывной силы и скорости.
  2. Так как упражнение сочетает в себе много движений, занятия лучшим образом повлияют на ваши координационные способности и гибкость. Вы научитесь эффективнее управлять своим телом.
  3. Упражнение повысит вашу выносливость, со временем улучшится состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Выброс большого количества гормонов после выполнения берпи улучшит самочувствие, поднимет настроение и прибавит жизненной энергии, чем заменит вам полноценную тренировку.
  4. Во время занятий тратится большое количество калорий поэтому — упражнение отлично подходит для похудения и является лучшим для фитнес-тренировок. Всего лишь 5 минут непрерывного выполнения (10 раз в минуту) берпи соответствуют 15 минутам бега. Выполнение одного повторения сжигает 1500 калорий.
  5. Для занятий вам не нужен тренажёрный зал, его можно выполнять в домашних условиях или на улице.

Недостатки упражнения:

  • Ударная нагрузка на суставы во время прыжков, особенно это актуально для людей с лишним весом.
  • Упражнение тяжёлое, если вы только начали заниматься спортом, то вам может быть сложно, выполнить его даже 10 раз.

Когда делать берпи противопоказано

Выполнение упражнения может приносить и пользу и вред, поэтому не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям при повышенном давлении. Исключите тренировки при сердечных заболеваниях.

Во время выполнения берпи высокую нагрузку получают локти, колени, плечи, тазобедренные суставы при появлении боли в одном из них немедленно прекратите занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при артрозах, артритах и остеохондрозе позвоночника.

Правильная техника выполнения

Из положения, стоя на ногах, присядьте и упритесь ладонями в пол. Не двигая руками разогните ноги прыжком и встаньте на носки, примите упор лежа и отожмитесь один раз. Затем прыжком подожмите колени к груди и вернитесь к приседу. Выпрыгните из этого вверх, подняв руки над головой.


[expert_bq id=7747]Как правильно делать берпи: в первую очередь держите спину прямо и не сутультесь. Взгляд во время выполнения всегда направляйте вперёд. После прыжка приземлитесь, сгибая колени, чтобы они амортизировали при ударе.[/expert_bq]

Три разновидности берпи

  • Первый вариант подойдёт для начинающих и для девушек. Делайте его, если вы ранее никогда не занимались спортом и решили привести своё тело в форму:

Присядьте, поставьте ладони на пол, отведите одну, потом вторую ногу назад и примите положение планки на вытянутых руках. Затем вернитесь в положение упор лёжа, подведите одну ногу к ладони, потом вторую, встаньте и выпрыгните вверх.

  • Второй вариант подойдёт для физически крепких мужчин и девушек. Которые раньше занимались спортом, но имели вынужденный длительный перерыв в тренировках. Или для тех, кто регулярно занимается физкультурой.

Приседайте, ставьте руки на пол и прыжком отводите ноги назад, вставая на носки. После чего, принимайте положение упор лёжа и отжимайтесь (отрываете верхнюю часть тела, а потом ноги, для девушек хорошо подойдёт вариант с отжиманием на коленях). Дальше прыжком подводите колени к рукам и выпрыгивайте вверх.

  • Третий вариант, самый сложный, подойдёт регулярно тренирующимся или спортсменам.

Выполняете всё как во втором варианте, но отжимание строгое (не касайтесь пола коленями). Выпрыгивайте вверх с максимальной амплитудой, при этом делайте хлопок над головой.

Опытные спортсмены придумывают различные вариации берпи:

  • С прыжком через штангу.
  • С подтягиванием.
  • С запрыгиванием на коробку.
  • Выполнение упражнения с гантелями в руках.

Примеры тренировок

Самое простое – выполняйте берпи на протяжении 30 секунд, затем делаете перерыв 30 секунд или минуту, повторяете комплекс 4-6 раз в зависимости от текущего физического состояния. Постепенно увеличиваете количество подходов до 8-10 и время до 1 минуты. Например, можно увеличивать период выполнения движения каждую следующее занятие на 5-10 секунд, а время отдыха остаётся прежним. Или добавлять по одному дополнительному подходу каждую третью тренировку.

Есть методика под названием табата. Интенсивно выполняете упражнение 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд. Повторяете комплекс 8-10 раз.

Можно выполнить на первом занятии 50 берпи, с перерывами на отдых, если не получается за раз осилить это количество. Затем на следующей тренировке выполнить 55 упражнений и такой своеобразной лесенкой наращивать количество повторений и.т.д.

Можно включать берпи в состав кроссфит комплекса. Если выполнять тренировки по утрам – это разгонит ваш обмен веществ, поможет быстро сбросить лишний вес и зарядит бодростью на весь день.

Рекомендации по значению пульса

Не выполняйте упражнение до полного изнеможения, это может привести к пагубным последствиям, потому что создаёт перегрузки для сердца, печени, почек и других внутренних органов. Наращивайте нагрузку постепенно.

Купите пульсометр и рассчитайте максимальное допустимое значение пульса для себя. Сделать это можно используя формулу:

Предельная частота пульса = 205.8 — (0.685 * возраст)

Это предельное значение, при достижении которого вы не сможете продолжать тренировку. Не превышайте это значение во время занятий, иначе навредите своему сердцу.

Как правильно начать тренировку

Перед выполнением берпи нужно обязательно размяться. Рассмотрим пример разминки:

  • Пятиминутная пробежка на беговой дорожке.
  • Махи руками, вращение локтями, запястьями – 20-30 вращений.
  • Наклоны головы вперёд назад и в стороны по 10 раз.
  • Наклоны туловища вперёд назад и вправо-влево по 10 раз.

Перед началом тренировки выполните 5-6 приседаний, 3-4 приседания с прыжком, 4-6 отжиманий. Сделайте все элементы берпи медленно и чётко 3-5 раз. После этого можно приступать к более интенсивному и быстрому выполнению. Наращивайте скорость постепенно.

Ошибки новичков

  1. Начинающие спортсмены часто пренебрегают разминкой. Это может привести к травме.
  2. Многие, пытаясь быстро добиться высоких результатов, делают берпи до изнеможения – помните перетренированность хуже, чем недотренированность.
  3. Новички не составляют план тренировок, с конкретными целями, и не соблюдают режим питания. Это приводит к тому, что занимаясь без определённой цели, со временем, они бросают занятия.
  4. Начинающие не дают организму отдыхать. Не следует каждый день интенсивно заниматься и увеличивать нагрузку, сделайте 2-3 перерыва в неделю и ваши результаты сразу начнут расти.

Рекорды

Англичанин Ли Ряну 10 января 2015 года за сутки сделал 10100 берпи без прыжка.

Россиянин Игорь Ким 24 апреля 2016 года поставил мировой рекорд, сделав 4555 полноценных берпи.

Заключение

Подведём итог: берпи – отличное упражнение для похудения и поддержания тела в тонусе, а также развития выносливости и взрывной силы, координации и скорости. Регулярное выполнение этого движения позволит укрепить сердечно-сосудистую систему, добавит энергии и улучшит ваше настроение. Делайте берпи и будьте здоровы!

Если вам понравилась эта статья делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Facebook.

Что такое берпи? – свежие статьи и интересная информация

Упражнение берпи бьет все рекорды по популярности, и это не случайно. Всего одно упражнение позволит избавиться от лишнего веса, повысить выносливость, подтянуть тело и стать физически сильнее. Добиться этих и других результатов можно в домашних условиях, не требуется никакого оборудования. Здесь представлена вся информация о берпи: кто придумал упражнение, кому можно и нельзя его делать, какая польза от выполнения, как тренироваться, чтобы похудеть, а также любопытные факты о данном упражнении.

Если ты находишься в поисках хорошего упражнения, которое поможет подтянуть фигуру, потратить много калорий, стать сильнее и выносливее, то тебе подойдет берпи. Каждый может делать берпи в домашних условиях, для него не потребуется приобретать специальное оборудование, главный инструмент для бурпи – это тело человека и его вес.

Бурпи или берпи называют плиометрическое упражнение, объединившее в себе три лучших элемента домашней тренировка – планку, прыжок и отжимание. Парни используют берпи для того, чтобы стать сильнее, берпи для девушек – это возможность избавиться от лишнего веса без посещений зала. При выполнении берпи пульс поднимается до зоны жиросжигания, благодаря чему упражнение работает, как интенсивная кардиотренировка и сжигает много калорий, более того, упражнение задействует все крупные мышцы в теле человека.

История создания берпи очень увлекательна, упражнение было придумано в 1939 американским физиологом и названо по его фамилии. Целью упражнения была проверка спортивной подготовки людей, берпи использовали как фитнес-тест. Позднее бурпи включили в программы кардио, функциональных и интервальных тренировок, стали широко использовать в кроссфите и других видах спорта.

Берпи – что это?

Бурпи состоит из трех элементов – прыжка, планки и отжимания. Выполнение упражнения начинается из положения глубокого приседа, из него тело переходит в планку, выполняется отжимание, за которым следует выпрыгивание.

Берпи выполняется подходами по несколько раз, между повторами отсутствуют паузы, непрерывная работа способствует сжиганию лишнего жира и укреплению мышц.

При выполнении берпи в работу включается полностью все тело, нагрузку получат ноги, бедра и ягодицы, спина и мышцы пресса, грудь и плечи, трицепсы. Уникальная особенность заключается в том, что все крупные мышцы получают одинаково высокую нагрузку, при правильном выполнении ни одна мышечная группа не будет бездействовать. В тот момент, когда после отжимания делается выпрыгивание, и тело переходит в вертикальное положение из горизонтального, существенно повышается пульс, это важное условие для сжигания лишних калорий.

За простым описанием упражнения скрывается невероятная сложность выполнения, для неподготовленного человека будет сложно сделать даже один берпи. Если у человека не хватает выносливости и взрывной силы, то выполнение берпи может показаться ему слишком тяжелым, но это не повод отказываться от такого многофункционального спортивного элемента. Для того, чтобы научиться делать берпи, нужно отработать каждый из его трех элементов по отдельности, к примеру, делать первые берпи без прыжка или без отжимания. Выполняя данное упражнение, ты повышаешь свою выносливость, поэтому уже через пару тренировок ты сможешь сделать несколько полноценных бурпи.

История берпи

Считать упражнение берпи новинкой будет неправильно, оно действительно очень популярно на данный момент, но зародилось упражнение несколько десятилетий назад. Создателем является Роял Берпи, нетрудно догадаться, что упражнение носит его имя, идея создания берпи пришла ему в голову еще в 1939 году.

В это время Роял Берпи обучался в Колумбийском колледже по курсу физиологии, он и подумать не мог, что придуманное им упражнение обретет такой успех. Популярность упражнения обусловлена его много функциональностью, отжимание, подведение ног к рукам, выпрыгивание, приседание и снова отжимания – это движения уместны для большинства спортивных дисциплин, особенно для тех, которым необходима взрывная сила, в домашних условиях берпи показывает результаты не хуже, чем в зале.

Оригинальная версия бурпи, каким его задумал создатель, сейчас называется масштабированной, помимо нее за долгие годы появилось еще десяток версий. Классическая версия предполагает последовательность приседания, перехода в положение планки, отжимания и прыжка. Роял Берпи задумал упражнение в качестве теста, позволяющего проверить физическое состояние человека. Молодому человеку был необходим способ проверки людей, желающих принять участие в его молодежной организации, он искал упражнение, сочетающее в себе несколько типов нагрузок, в том числе и нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Сразу же после изобретения бурпи стало безошибочным тестом, о физической подготовке и выносливости человека можно судить по тому, сколько бурпи он сможет выполнить за определенный период времени.

Использование берпи не ограничилось небольшой молодежной организацией, упражнение пригодилось армии Соединенных Штатов во время Второй мировой войны. Бурпи использовалось в качестве теста для проверки состояния новобранцев. Было рассчитано, что человек в хорошей физической форме за 20 секунд выполнит 12 берпи, результат менее 8 берпи говорил о плохом состоянии. Далее стандарты изменились, нормальным показателем стало считаться выполнение 41 берпи в минуту, менее 27 берпи в минуту считалось очень плохим результатом.

Создатель упражнения Роял Берпи не был доволен армейской модификацией придуманного им упражнения, он утверждал, что бурпи не должно выполняться с такой интенсивностью. Как физиолог, Берпи говорил, что превышение интенсивности будет вредным для позвоночника и коленных суставов, чем слабее у человека мышцы кора – тем сильнее вредное воздействие.

Таким образом, создатель упражнения бурпи непричастен к чрезмерно строгим ограничениям по времени, которые встречаются и по сей день. Точно так же он не причастен к версии упражнения с хлопком руками над головой во время прыжка, хоть эту версию сейчас часто называют классической. За время существования берпи у упражнения появилась масса разновидностей, большинство из них направлены на повышение нагрузки.

7 фактов о берпи

Перед тем, как перейти к изучению техники, не помешает узнать о берпи больше. Эти семь фактов помогут узнать о бурпи больше и скорей всего смогут замотивировать тебя включить его в свою программу.

1 – Самое сложное в начале

Сделать 50 берпи за одну тренировку будет очень сложно, но не сложнее, чем сделать первые несколько. Если человек обладает хорошей физической подготовкой, то он сможет сделать несколько берпи с первого раза, проблема в том, что большинство людей этой подготовкой не обладают. Учиться делать берпи для мужчин будет точно так же сложно, как для женщин, упражнение состоит из нескольких элементов, их приходится отрабатывать по отдельности. Но уже после первых десяти повторов выполнять упражнение станет намного проще.

2 – Важно иметь стремление

Психологические трудности при освоении берпи бывают сложнее, чем физические. После первых нескольких неудач у большинства людей возникает желание заменить бурпи на что-то более простое и доступное. Перед каждой тренировкой будет возникать множество отвлекающих факторов, это проявления психологического барьера, побороть который можно лишь одной силой – стремлением.

3 – Это одно из самых эффективных упражнений

Берпи делают не только любители спорта, но и профессионалы, упражнение невероятно эффективно. Если погрузиться в историю создания берпи, то мы вспомним, что оно использовалось для военной подготовки. Выполнение берпи в домашних условиях заменяет собой полноценную тренировку в зале, при этом не нужно тратить время на дорогу в зал и платить деньги за посещения.

4 – Берпи работает над руками

Человек, который умеет отжиматься, освоит берпи очень быстро, после чего будет сильно удивляться интенсивности нагрузок на руки. Отжимание считается одним из лучших упражнений для рук с собственным весом, но бурпи прорабатывает руки намного лучше.

5 – Важна правильная техника

Для отслеживания прогресса в выполнении берпи обычно считают, сколько упражнений выполняется за минуту. Но техника выполнения берпи намного важнее, чем скорость. Первое правило – постоянно держать пресс в напряжении, это поможет не только накачать мышцу, но и защитить поясницу от чрезмерной нагрузки.

6 – Берпи не отнимает много времени

Выполнение берпи на самом деле не отнимет много времени, на выполнение 50 повторов уходит не более 8 минут. Выполнить 50 берпи за один подход будет сложно, но даже если разделить их на пять повторов и отдыхать между ними по 5 минут, то тренировка будет продолжаться менее получаса.

7 – Делать берпи вместе веселее

Поддержка друга или подруги делает тренировки более веселыми и позволяет проще пережить первые неудачи. Когда техника берпи будет освоена, в партнерские тренировки можно будет внести соревновательный элемент, делая упражнения на скорость и сравнивая результаты.

Преимущества берпи

Берпи заменяет собой кардионагрузки, поэтому его можно сочетать с другими тренировками, в примеру, в качестве альтернативы бегу на разминке. Универсальность – это не единственная причина, почему упражнения относят к самым эффективным.

Активная работа всех мышечных групп

Регулярное выполнение упражнения делает мышцы сильнее, приводит их в здоровый тонус и обеспечивает заметное увеличение объема. Чем больше мышц в теле человека, тем больше энергии будет тратиться на обеспечение их потребностей. Лишние калории будут поглощаться мышечной массой, а не откладываться в виде жира.

Высокая энергоемкость

Берпи относится к максимально энергоемким упражнениям, поэтому оно часто используется при необходимости похудения. Количество потраченных за тренировку калорий будет бить все рекорды, всего 15 берпи сожгут столько же калорий, как полчаса бега трусцой. Берпи лучше бега не только по параметру энергетических затрат, оно включает в себя не только аэробные, но и силовые нагрузки, что положительно сказывается на метаболизме. Калории будут сгорать быстрее не только на тренировке, но и целый день после нее.

Повышение выносливости

Физические нагрузки оказывают сильнейшее воздействие на мышечную систему человека, но отсутствие выносливости объясняется не мышечной слабостью. Для выносливости важны тренированность сердца, работа сердечно-сосудистой системы, объем легких и работоспособность дыхательной системы. Берпи работает над организмом по всем перечисленным параметрам, выносливость заметно повышается.

Усиление выработки гормона счастья

Тебе знакомо ощущение умиротворения и безмятежности после выполнения сета берпи? Упражнение усиливает синтез гормонов счастья, поэтому его можно использовать не только по прямому назначению. В случае, когда чувство тревожности увеличивается, и подступает стресс, достаточно выполнить 4-5 берпи, после чего душевное состояние нормализуется. Берпи дарит хорошее настроение на долгое время вперед.

Выполняется в любых условиях

Для того, чтобы делать берпи, не нужно идти в зал или искать подходящую спортивную площадку, не нужно приобретать коврик, гантели и другое оборудование для домашних тренировок. Для того, чтобы делать берпи, потребуется лишь один инструмент – тело человека. Тренировки будут нетребовательными и очень короткими, но при этом интенсивными и полезными.

Какого эффекта ждать?

Создатель берпи объединил четыре упражнения в одно, и сделал это не просто так. Именно в таком сочетании и в такой последовательности они приносят многогранную пользу для здоровья и красоты. Узнай, какой эффект приносит упражнение, и ты непременно захочешь включить его в свои тренировки.

Сжигание большого количества калорий

Всего за десять минут выполнения берпи можно сжечь более 100 калорий, такого результата сложно добиться при беге и других кардионагрузках. Для того, чтобы сжигать много калорий и стимулировать организм к избавлению от жировой ткани недостаточно делать планку, отжимания или прыжки, необходимо их лучшее сочетание, и это берпи.

Стимуляция обменных процессов

Чем выше скорость обменных процессов, тем больше энергии тратит человек даже в состоянии покоя. Избавление от лишних килограммов должно происходить через ускорение метаболизма, бурпи отлично справляется с этой задачей. Эффект в ускорении метаболизма от десяти повторов берпи будет таким же, как от 30 секунд спринта на предельной скорости.

Избавление от живота

Во время выполнения берпи мышцы пресса будут в постоянном напряжении, в частности в планке и при отжимании напряжение будет предельным. Уже через несколько недель регулярных тренировок можно заметить, что живот стал более подтянутым. Берпи с легкостью позволит потерять несколько сантиметров в объеме.

Красота рук

Берпи делает руки упругими за счет проработки мышц и подтягивания кожи, при интенсивном выполнении можно добиться легкой прорисовки бицепса. Для усиления эффекта можно делать берпи с повышенной нагрузкой на руки, к примеру, с гантелями.

Стройность ног

Прыжки, приседания и планки очень полезны для ног, а при сочетании в берпи они дают наивысшее напряжение. Упражнение оказывает влияние на все части ног, делают красивыми икры, потягивают бедра со всех сторон.

Формирование ягодиц

Мышцы ягодиц тоже будут в постоянном напряжении, в результате чего через какое-то время они обретут красивую упругую форму. Для того, чтобы проработать ягодицы сильнее, нужно дополнительно напрягать их во время прыжка.

Повышение выносливости

Уже через 2-3 повтора бурпи пульс стремительно возрастает, но это не минус, а преимущество упражнения. Такие нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему человека, повышают насыщение кислородом всех тканей организма, таким образом повышается выносливость тела.

Создание осанки

В выполнении берпи принимают участие не только крупные, но и мелкие мышцы, и те, и другие становятся сильнее. Крепкий мышечный корсет позволяет удерживать осанку без дополнительных усилий.

Развитие силы

Самое сложное в берпи для мужчин и для женщин – это быстро переходить из горизонтального в вертикальное и положение и наоборот, такой переход требует потратить немало сил. Научиться делать берпи будет непросто, но вместе с количеством повторов будет возрастать показатель силы, физическая подготовка станет ощутимо лучше.

Обретение ловкости

Переходы из одной плоскости в другую развивают не только силу, но и координацию движений, человек становится более ловким. Необходимость постоянно поддерживать равновесие улучшает ощущение себя в пространстве и чувство баланса.

Техника выполнения

Большинство спортсменов, впервые слыша про берпи, утверждают, что в технике выполнения нет ничего сложного, но уже спустя 5 подходов берут свои слова назад.

Данное упражнение активно задействуют в программах кроссфита, его влияние на все группы мышц высоко ценится в спорте.

Рассмотрим стандартную технику выполнения:

  • из исходного положения “стоя” следует присесть на корточки и затем упереться руками в пол;
  • быстрым выбросом ног назад, прими позицию планки;
  • выполни отжимание от пола;
  • вернись в положение сидя и подпрыгни как можно выше, выполнив хлопок над головой;
  • повтори упражнение n-количество раз без остановки.

Перед выполнением необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы, во избежание травмы. Предварительная разминка поможет выполнить упражнение более плавно, сбережет суставы. Кроме того, важно следить, чтобы в спине не образовывался прогиб, но горбиться тоже не нужно — тело должно образовывать прямую линию.

Нормативы

Тренеры рекомендуют делать упражнение в том количестве повторений, которое не доставляет сильного дискомфорта. Ниже приведем рекомендуемое количество повторений для людей с разным уровнем физической подготовки:

  • новичок: 4 подхода по 2 минуты каждый. Отдых между подходами — 1 минута;
  • средний уровень: 6 подходов по 2 минуты. Отдыхай 1 минуту;
  • высокий уровень: 6 подходов по 3 минуты. Также 1 минута для отдыха;
  • продвинутый: 6 подходов по 3 минуты каждый, на отдых — 30 секунд.

Тренировка эффективна не только для тех, кто просто хочет привести себя в форму, повысить тонус мышц, а также для желающих быстро избавиться от лишнего веса.

Как делать для похудения?

Похудение с помощью берпи – это выгодно, в первую очередь с точки зрения экономии времени. Тренировки отличаются эффективностью и короткой продолжительностью, они позволяют тратить много калорий и за несколько секунд поднимают пульс до зоны сжигания жиров. Чтобы показать эффективность сжигания калорий при помощи берпи, приведем пример: человек с весом 75 килограммов медленной ходьбой сожжет 150 ккал, при ходьбе в среднем темпе — 480 ккал, прыгая на скакалке — 550 ккал, а волшебное берпи при часовой тренировке поможет сжечь ему — 990 ккал.

Несколько рекомендаций для ускорения похудения при помощи бурпи:

  • подходы должны быть непродолжительными, не более полторы минуты непрерывного выполнения за один раз. За это время нужно стремиться к выполнению максимального количества повторов;
  • если выполнение берпи кажется непосильно тяжелым, значит нужно сбавить темп, а затем постепенно его нарастить. Лучше делать упражнение немного медленнее, но правильно;
  • Нагрузки зависят не только от движений, но и от правильного дыхания. Отжимание и выпрыгивание должны делаться на выдохе, переход в планку и обратно – на вдохе. Такое дыхание позволит сделать больше повторов и потратить больше калорий;
  • делать берпи нужно каждый день без пропусков;
  • эффект будет выражен сильнее, если делать берпи с утра, упражнение ускорит обмен веществ на весь день;
  • в период интенсивных тренировок и активного жиросжигания нужно пить как можно больше воды.

Что лучше – берпи или бег?

Для ответа на этот вопрос можно обратиться к результатам эксперимента канадских ученых из Университета Квинс. Участницами стали девушки студенты с небольшим количеством лишнего веса, им предстояло разделиться на две группы и в течение четырех недель тренироваться по 4 раза в неделю в соответствии с предписанной программой.

Программа для первой группы заключалось в проверенной жиросжигающей тренировке – получасовому бегу на дорожке при пульсе в 85% от максимального. Такая частота сердечных сокращений соответствует зоне жиросжигания. Тренировки второй группы были менее продолжительными, девушки делали 8 подходов берпи по 20 секунд с перерывом между сетами по 10 секунд. Продолжительность занятия составляла 4 минуты, что соответствует классической тренировке табата.

По итогам эксперимента показатели по двум группам были приблизительно равными, как в плане похудения, так и с точки зрения повышения аэробной выносливости. При этом тренировки одной группы длились по полчаса, а второй – всего по 4 минуты. Если человек не любит бег или не может тратить по полчаса на пробежки четыре раза в неделю, то идея с использованием дорожки ему не понравится. Всего четыре минуты на энергичные берпи в день дают такие же результаты, как получасовая скучная пробежка.

Кому нужно делать берпи?

В первую очередь тем людям, которые хотят укрепить свою мышечную систему и улучшить спортивную подготовку. Наибольшая нагрузка от берпи пойдет на бицепс бедра, ягодичные мышцы и брюшной пресс, будут задействованы мышцы плечевого пояса, большая грудная мышца, руки и ноги.

Также берпи можно однозначно рекомендовать тем, кто нуждается в избавлении от жировых отложений. Упражнение помогает изменить состав тела посредством высоких энергетических затрат и значительного ускорения метаболизма. По этой причине берпи включают в программы для кроссфита и сушки тела.

Выполнение берпи станет отличным выходом для тех, кто не тренируется в зале и не имеет доступа к специальному оборудованию. Упражнение может выполняться дома или на улице, при этом эффективность тренировок будет не ниже, чем при работе на тренажерах. Это доступное средство для ускорения кровообращения, нормализации работы дыхательной системы и повышения общего тонуса.

Нередко упражнение берпи используют в качестве утренней зарядки, это отличное начало для бодрого дня, а также ускорение метаболизма для уничтожения лишних калорий, поступивших за день. Чаще всего берпи используют именно для похудения, упражнение представляет собой удачное сочетание силовых и кардио нагрузок. Если делать берпи несколько раз в день, чтобы общее время составляло один час, то на этот вид активности будет уходить около 1200 калорий. Добиться такого результата при помощи ходьбы или бега трусцой будет крайне сложно.

Кому нельзя делать берпи?

Большая часть противопоказаний берпи соответствует общим требованиям допуска к кардио нагрузкам. Делать берпи нельзя при любых патологиях сердца и сосудов, в том числе при склонности к повышению артериального давления и аритмии, интенсивная активность усугубит положение.

Ввиду высоких нагрузок делать берпи нельзя людям, имеющим проблемы по части позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Однозначным противопоказанием является недавно перенесенная операция или травмы, а также беременность и осложненные роды.  Основанием для запрета на выполнение может стать избыточная масса тела при превышении нормы веса на 30% и более.

Любому человеку не рекомендуется делать берпи при простудных или вирусных заболеваниях, а также при ослабленном иммунитете после перенесения этих заболеваний. В таком состоянии организм должен направлять всю энергию на восстановление своей нормальной работоспособности, а высокие нагрузки от берпи будут забирать у него силы. Если тренировка была запланирована заранее, но перед ней поднялась температура, значит, занятие нужно отменить вне зависимости от причин повышения температуры. То же самое относится к слабости, головным болям, общему плохому самочувствию.

Как правильно делать берпи: техника выполнения упражнения

Для эффективной домашней тренировки необязательно покупать дорогие тренажеры и спортинвентарь. Достаточно освоить технику упражнения берпи, которое позволит подтянуть мышцы, укрепить их и сделать сильными. Главное — регулярно тренироваться и правильно выполнять упражнения.

В статье расскажем о том, что такое берпи и в чем его польза, какие мышцы получают нагрузку, как тренироваться и какие противопоказания существуют.

Что такое берпи?

Берпи, или бурпи — плиометрическое упражнение, которое используется в кроссфит-тренировках. Берпи представляет собой мини-комплекс, состоящий из простых движений, которые необходимо выполнять по кругу без остановки с короткими паузами между подходами.

Упражнение называют плиометрическим, потому что оно развивает скорость, выносливость и силу мышц.

Впервые бурпи стали использовать в своих тренировках американские военные. Кроссфит позволял оценить уровень подготовки солдат. Такие тренинги способствовали быстрому восстановлению мышечной формы, что важно для тех, кто длительное время не мог заниматься физподготовкой по причине перенесенной травмы или операции.

Позже упражнение стало широко использоваться простыми людьми, которые хотели улучшить свою физическую форму.

Классическое упражнение состоит из нескольких элементов:

  • Глубокое приседание.
  • Упор в лежачем положении.
  • Прыжок из упора.
  • Отжимание.
  • Прыжок, переходящий в приседание.
  • Выпрыгивание из приседания вверх.
  • Приседание.

В одном повторе содержатся все перечисленные элементы. В кроссфите такие повторы выполняют без остановки от 20 секунд до 5 минут. Между подходами может быть отдых на протяжении 10–20 секунд.

В чем польза и преимущества берпи?

Техника бурпи не такая сложная, как кажется, а вот пользы от такого упражнения можно получить много:

  1. Во время тренинга прорабатывается сразу несколько групп мышц.
  2. Регулярные занятия помогают тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему: повышается выносливость, улучшается работа кровообращения, запускаются процессы метаболизма, кровь насыщается кислородом.
  3. Бурпи развивает координацию движений, помогает лучше почувствовать свое тело, а также тренирует мышечную силу.
  4. Тренировка способствует похудению. Во время занятий сжигается большое количество калорий.
  5. Тренироваться можно утром и вечером. Упражнение хорошо бодрит, позволяет избавиться от усталости.

Для занятий не требуется оборудование. Упражняться можно в любом удобном месте. Ваш инструмент — это собственное тело. А для эффективного тренинга достаточно нескольких минут, что очень важно для занятых людей.

Какие мышцы участвуют в тренировке?

Бурпи задействует все мышцы тела. Максимальная нагрузка приходится на следующие мышечные группы:

  • Дельтовидные и грудные мышцы.
  • Трицепсы и бицепсы.
  • Квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы.
  • Пресс.

Упражнение позволяет эффективно прокачать мускулатуру и подготовить тело к последующему силовому тренингу.

Как выполнять классическое упражнение

Основа бурпи — это последовательность каждого движения и отсутствие паузы между элементами. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо придерживаться следующего алгоритма:

  • Ноги ставят на ширину плеч. Спина прямая без округления или сильного изгиба в пояснице.
  • Из исходного положения приседают так, чтобы ладони легли на пол. Руки должны располагаться по бокам, а не перед туловищем. Ладони служат упором. Поэтому важно сохранять устойчивость. При этом бедра плотно прижаты к икрам. Глаза смотрят вперед. Голова расположена на одной линии с позвоночником. Нельзя вертеть шеей, опускать или поднимать голову.
  • Из приседа с помощью прыжка переходят в упор лежа. Для этого делают глубокий выдох. Вес тела должен перенестись на руки. Ноги отталкиваются от пола и выпрямляются назад. Здесь не нужно делать высоких прыжков. Задача — оторвать стопы от поверхности и выпрямить ноги.
  • Из упора лежа начинают отжимание. На выдохе сгибают локти и опускаются грудной клеткой до пола. Необходимо следить за положением корпуса. Он должен быть прямым без прогибов и округлений. Если локти поставить ближе к телу, максимальная нагрузка пойдет на трицепсы. А если локти отвести подальше, нагрузятся мышцы груди.
  • После одного отжимания руки выпрямляются и возвращаются в упор с вытянутыми ногами.
  • На вдохе делают толчок ногами и поднимают таз вверх. Легкий прыжок позволит вернуться в положение приседания.
  • Из приседа делают выпрыгивание. Для этого напрягают все тело, делают быстрый выдох и максимально выпрыгивают вверх. Руки поднимают и максимально тянут вверх. Тело натягивают, как струну.
  • Из прыжка мягко приземляются на пол. Коленные суставы слегка согнуты. Возвращаются в положение приседания.

Упражнение должно выполняться очень быстро с соблюдением последовательности каждого движения. Задача спортсмена циклично повторять элементы на протяжении определенного времени.

На заметку! Временной интервал кроссфита зависит от уровня физподготовки атлета и выбранного тренинга. Новичкам достаточно выполнять повтор на протяжении 20 секунд. Затем можно сделать короткий перерыв перед следующим подходом в течение 5–10 секунд. Начинают с 2–3 подходов. Мышцы должны окрепнуть. Далее нагрузку увеличивают.

Так можно тренироваться без перерыва на протяжении двух минут, а после делать перерыв до следующего подхода в течение 40–60 секунд.

Если новичку тяжело выполнять движения, допускается заменить выпрыгивания резким вставанием. Также можно убрать из повторов отжимания.

Виды берпи

После освоения классического упражнения можно перейти к изучению новых техник. Это позволит разнообразить занятия и повысить их эффективность.

  • Берпи с медицинским мячом

    Для выполнения упражнения становятся прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Берут медицинбол и приседают с ним до упора о пол.

    Вес переносят на руки и выпрямляют ноги. Из этого положения отжимаются. После ноги подтягивают к рукам, выпрямляются в прыжке и поднимают вверх снаряд.

  • Скалолаз

    Занимают классическую исходную позицию и из нее приседают. Руки должны упереться о пол. Ноги выпрямляют и максимально напрягают мышцы пресса. Из положения лежа с помощью легкого прыжка одну ногу подтягивают к груди. Руки остаются прямыми, на них сосредоточен вес тела. После через прыжок к груди прижимают другую ногу, а первую возвращают на место.

    На втором этапе упражнения обе ноги должны оказаться возле груди. Нужно выпрямиться и прыгнуть, сделав хлопок ладонями над головой.

  • Прыжок на стул

    Для тренинга понадобится устойчивый стул, который ставят к стене. Необходимо занять исходное положение, повернувшись лицом к стулу и выполнить классическую технику. Последний этап — прыжок на стул.

    Если запрыгнуть на стул тяжело, его можно заменить степ-платформой.

  • Отжимание от стула

    Упражнения выполняют по классической технике, но в элементе отжимания используют стул, от которого необходимо отжаться. Обратите внимание, что стул должен быть прочным и находиться на ровной поверхности.

  • Шаги руками

    Во время тренировки используют классическую технику. Но в приседе делают 2–3 шага руками вперед до тех пор, пока тело не займет параллельную полу линию. Упор должен приходиться на руки и стопы. Из такого положения отжимаются и шагают руками по направлению к бедрам. Тело занимает первоначальное положение приседа. Далее необходимо прыгнуть, выпрямиться и сделать неполный разворот.

    На последнем элементе вы должны повернуться на 180 градусов.

  • Жим и гантели

    Для тренинга понадобятся гантели подходящего для вас веса. Для выполнения бурпи становятся в исходную позицию и делают присед до упора железа о пол. Техника выполнения упражнения классическая.

    На последнем движении делают выпрыгивание, становятся прямо и поднимают руки с гантелями вверх над головой. Это и есть жим.

  • Плиометрический бурпи

    В плиометрии используется классическая последовательность элементов. Различие только в моменте отжимания. Это движение заменяют сильным напряжением кора и высоким прыжком, чтобы ноги максимально оторвались от поверхности.

    Последнее движение — прыжок с хлопком руками над головой.

  • Разведение ног

    Упражнение выполняется по стандартной схеме. Здесь отжимание заменяют разведением ног по сторонам. После чего их возвращают в исходную позицию. Заканчивают повтор прыжком вверх, выпрямлением тела и хлопком ладоней на прямых руках над головой.

    Если вашей целью стоит сжигание лишнего веса, увеличьте темп тренировки. Выполняется стандартный комплекс с максимальной отдачей. В этом случае выбирают такую схему:

    • 40 или 60 секунд интенсива;
    • 20 или 30 секунд отдыха до следующего подхода.

    Такая тренировка занимает около 4–5 минут. Для повышения продуктивности постарайтесь касаться прессом поверхности пола.

Помните о безопасности

Берпи подходит как мужчинам, так и женщинам разных возрастов. Но существуют противопоказания, при которых следует отказаться от тренировки:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.
  • Обострение хронических заболеваний, воспалительные процессы.
  • Беременность и период лактации.

Чтобы тренировка проходила комфортно, следует придерживаться простых правил:

  • Тренируются только при хорошем самочувствии.
  • Нагрузку увеличивают постепенно.
  • Занятия начинают с легкой разминки. Необходимо разогреть мышцы и суставы.
  • Спина и шея должны находиться в прямом состоянии.
  • Во время отжимания руки выпрямляют на максимум.
  • Запрещено выпячивать таз.
  • Живот должен быть втянут, мышцы пресса напряжены.
  • В лежачем положении нельзя сгибать ноги. Они должны быть прямым с упором на носки.
  • На вдохе нужно присесть, а на выдохе — отжаться. Поднимаются также на вдохе, а прыгают на выдохе.
  • Лучшее время для тренинга — утро.
  • Для достижения максимальной эффективности в тренировочную программу включают кардио и силовые упражнения.

Для комфортных и безопасных занятий используйте качественный спортинвентарь. Все необходимое для кроссфита вы найдете в нашем каталоге:

  • Гантели
  • Степ-доски и платформы, фитнес-коврики
  • Велотренажеры для кардионагрузки

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ, РАБОТА МЫШЦ, СУСТАВОВ И СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ БУРПИ


Бурпи представляют собой комплексное упражнение, которое используется в кросс­фи­те, по­сколь­ку оно помогает развить выносливость и скорость, в связи с чем его ак­ту­аль­но вы­пол­нять и силовикам. В бодибилдинге бурпи используются только в период «суш­ки», по­сколь­ку упражнение очень энергозатратное, но это правило актуально в том слу­чае, ес­ли Вы це­ле­нап­рав­лен­но готовитесь к чемпионату или набираете массу, в про­тив­ном слу­чае это уп­раж­не­ние вполне можно включить в тренировочный цикл. Уп­раж­не­ние обыч­но вы­пол­ня­ет­ся без дополнительного отягощения, но если Вы будете тре­ни­ро­вать­ся с на­пар­ни­ком, тогда можно будет реализовать и его усложненный вариант.

Бурпи предполагают несколько динамичных движений, поэтому удерживать вес пер­ма­нент­но не по­лу­чит­ся, но если упражнение Вы будете выполнять совместно с тре­ни­ро­воч­ным парт­не­ром, тогда отягощение можно будет передавать друг другу. Лучше все­го ис­поль­зо­вать в качестве отягощения мешок с песком, или рюкзак с бутылками во­ды в по­ро­ло­не, по­сколь­ку отягощение придется кидать друг другу. Можно, конечно, из­вра­тить­ся и взять ган­те­ли или ги­ри, а перед прыжком брать их в руки, но это заставит Вас те­рять ско­рость и не поз­во­лит ре­а­ли­зо­вать потенциал упражнения. Именно поэтому са­мо­сто­я­тель­но уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять без дополнительного отя­го­ще­ния.

Работа мышц и суставов


Основными мышечными группами во время выполнения бурпи являются ноги, грудь и три­цепс, хо­тя упражнение динамическое и комплексное, поэтому нагрузку, в принципе, по­лу­ча­ют все мыш­цы. Если упражнение выполняется с напарником, то тогда зна­чи­тель­ную наг­руз­ку так же получают плечи и бицепс во время броска и ловли мешка. При­ме­ча­тель­но то, что ат­лет ра­бо­та­ет в основном с собственным весом, поэтому уп­раж­не­ние под­хо­дит атлетам любого уровня подготовки. Больше того, данное уп­раж­не­ние воз­мож­но при­ме­нять даже после травмы спины, правда, если травма была серь­ез­ной, то мо­гут воз­ник­нуть проблемы с использованием дополнительного отя­го­ще­ния, но с соб­ствен­ным ве­сом его мож­но выполнять при любом раскладе.

Суставов работает очень много, можно даже сказать, что все, но при этом ни один из них не по­лу­ча­ет ка­кой-ли­бо нагрузки на износ. Это достаточно важно, поскольку и кросс­фи­те­ры, и бо­ди­бил­де­ры, и пауэрлифтеры, все постоянно грузят связки и суставы, по­это­му по­доб­ные раз­гру­зоч­ные упражнения являются буквально «глотком свежего воз­ду­ха». Един­ствен­ный уяз­ви­мый момент для суставов – это приземление в прыжке, ког­да уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся с отягощением, в таком случае необходимо отработать тех­ни­ку при­зем­ле­ния на нос­ки, а не «плюхаться» на пятки. Это же правило касается туч­ных лю­дей, вооб­ще, ес­ли у Вас реально много избыточного веса, то упражнений с прыж­ка­ми ре­ко­мен­ду­ет­ся из­бе­гать.

1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расслабленно свисают вдоль ног, та­кое положение является исходной позицией.
2) Присядьте и упритесь руками в пол, а затем выпрямите ноги назад, чтобы занять по­ло­же­ние для отжиманий от пола.
3) Отожмитесь от пола, затем примите положения приседа с упорами руками в пол, пол­нос­тью сядь­те, торвав руки от пола.
4) Из положение полного приседа выпрыгните вверх, а затем примите исходное по­ло­же­ние.
5) Из исходного положения упражнение можно повторить снова.

Бурпи – примечания


1) Необходимо скоординировать дыхание так, чтобы вдох Вы делали в негативной фазе уп­раж­не­ния, а выдох на усилии, то есть, когда отжимаетесь и выпрыгиваете.
2) Если Вы используете дополнительное отягощение, тогда лучше всего, чтобы напарник си­дел на возвышенности и кидал мешок Вам сверху.
3) Ловить мешок необходимо перед прыжком, а возвращать его напарнику в прыжке, вы­ки­ды­вая его ему обратно.
4) Выполнять бурпи лучше всего на мягкой поверхности, типа песка или матрасового пок­ры­тия.
5) Выполнять упражнение следует с максимальной скоростью, осуществляя принцип прог­рес­сии наг­ру­зок, прежде всего, увеличением скорости выполнения упражнения.

Анатомия


Мышечные группы можно условно разделить на тянущие и толкающие, в данном слу­чае ос­нов­ную наг­руз­ку получают толкающие мышечные группы, а именно ноги, грудь и три­цепс, в слу­чае выполнения упражнения с мешком ещё и плечи. Тянущие мышечные груп­пы по­лу­ча­ют косвенную нагрузку, стабилизируя положения тела, но, если Вы сов­мес­ти­те бур­пи с подъ­емом штанги на грудь, тогда Вы сможете целостно прокачать все те­ло в двух уп­раж­не­ни­ях. Это говорит, по крайней мере, о том, что это упражнение мож­но вы­пол­нять тог­да, когда у Вас нет времени на тренировку. В целом же упражнение пред­наз­на­че­но для раз­ви­тия взрыв­ной силы, что крайне важно во всех скоростно-си­ло­вых ви­дах спор­та.

Подводя итоги, можно сказать, что бурпи являются очень эффективным упражнением, ко­то­рое ре­ко­мен­ду­ет­ся вклю­чать в тренировочный процесс атлетам любого уровня под­го­тов­ки и про­фи­ля. Само собой, что наиболее актуально использовать данное уп­раж­не­ние в пе­ри­од развития скорости, поскольку оно, прежде всего, пред­наз­на­че­но имен­но для это­го. Тем не менее, упражнение можно использовать и в ка­чест­ве раз­мин­ки, и ОФП, и даже, как кардио. Важно научиться правильно дышать, ко­ор­ди­ни­ро­вать ра­бо­ту мышц и пра­виль­но выполнять прыжок, поскольку эта часть уп­раж­не­ния на­и­бо­лее трав­мо­опас­на. Упражнение подходит продвинутым и новичкам, муж­чи­нам и жен­щи­нам, па­уэр­лиф­те­рам и крос­сфи­те­рам, бодибилдерам и единоборцам. Дер­зай­те, друзья!

Упражнения для бодибилдинга

Поймите, что такое упражнение Бёрпи | Avaana

Название может быть забавным, но попробуйте несколько берпи, и вы не будете смеяться! Это изматывающее упражнение — настоящая проверка вашей физической формы, и вы увидите, что энтузиасты фитнеса клянутся им. Так что же такое бурпи и почему они так популярны?

В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать, от того, что такое берпи, для чего они нужны и как вы должны их делать.

Что такое бёрпи?

Бёрпи — это упражнение, состоящее из двух частей: планка или отжимание с последующим приседанием с прыжком. Однако с годами первоначальная форма была адаптирована, чтобы сосредоточиться на разных частях тела или сделать ее еще более сложной.

Что отличает бёрпи от других упражнений, так это то, что оно может принести множество преимуществ, а также кардио и силовую тренировку всего тела, без использования какого-либо оборудования. Это также повышает выносливость и помогает нацелить большие мышцы на силу и взрывную силу. Хотя это может быть невероятно утомительно, попробуйте несколько раз, и вскоре вы будете расхваливать преимущества и рассказывать всем, что такое бурпи.

На что похожа тренировка берпи?

Упражнение с бёрпи состоит из вариаций оригинального бёрпи. Чтобы понять, что такое бёрпи, стоит посмотреть видео или попросить личного тренера продемонстрировать правильную форму.

Чтобы правильно сделать бёрпи, выполните следующие действия:

  • Начните с приседа
  • Положите ладони на пол между туфлями/ступнями
  • Перенесите вес на руки и прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении планки
  • Держите торс твердым, а тело прямым и сделайте отжимание
  • Прыжок обратно в присед
  • Встаньте прямо и поднимите руки над головой
  • Подпрыгните один раз и вернитесь в присед, когда приземлитесь

Это видео поможет вам понять правильную технику берпи:

Сделайте не менее 4 повторений для начала, но убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм.

Если вы попросите кого-нибудь объяснить, что такое бёрпи, вы обязательно услышите такие слова, как быстро, темп или быстро, когда вам объяснят, как нужно делать бёрпи. Это один из самых больших мифов, связанных с бёрпи; что вы должны делать их много, и вы должны делать их быстро.

Когда дело доходит до берпи, вы должны сосредоточиться на качестве, а не на качестве. Независимо от того, какой системе упражнений вы следуете, форма упражнений и ваша осанка во время упражнений имеют решающее значение. Это важнее, чем количество повторений.

В 2018 году личный тренер из Австралии Лиз Льоренте установила мировой рекорд Гиннеса по количеству берпи, выполненных женщиной за час, сделав невероятные 1490 берпи. Но вам не нужно стремиться к скорости или повторениям, особенно если вы новичок. При медленном выполнении берпи дольше держит ваши мышцы в напряжении. Это способствует росту и развитию мышц, заставляя их работать усерднее, и, в конце концов, для чего нужны берпи, как не для укрепления мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы?

Какое упражнение берпи могут делать новички?

Если вы страдаете от ранее существовавшего заболевания, давно не занимались спортом или просто не знакомы с берпи и считаете его сложным, попробуйте вместо этого следующие варианты:

  • Пропустите отжимания и прыжки
    Начните с приседание и прыжок назад в планку. Вернитесь в положение приседа с прыжком.
  • Пропустить прыжок
    Выполнить приседание, планку и отжимание, но пропустить прыжок.
  • Пропустить отжимание
    Начните с приседания и прыжком назад в планку. Задержитесь в положении планки на несколько секунд и вернитесь в присед.

Многие думают «Что такое бёрпи без прыжка и приседания?» , но гораздо лучше выполнить вариацию упражнения, чем навредить себе, делая то, к чему вы еще не готовы.

Вариации – Что такое вариация бёрпи для продвинутого уровня?

Если вы освоили первоначальный берпи и ищете сложную задачу, попробуйте следующие варианты:

  • Берпи с отжиманием : Вместо планки в исходном берпи сделайте несколько дополнительных отжиманий
  • Берпи в стиле кроссфит : То же, что и берпи отжимания, но с более высокой скоростью и плавными переходами, чтобы предложить вам более интенсивную тренировку
  • Бёрпи-прыжок на ящик : для этого требуется устойчивая скамья или ящик, который вы используете для модифицированных отжиманий. Завершите бёрпи, прыгнув на коробку или скамейку вместо того, чтобы прыгать в воздухе
  • Бёрпи с гантелями : Держите гантели или гантели в каждой руке, чтобы усилить сопротивление бёрпи и увеличить мышечную силу и выносливость
  • Берпи с мячом Bosu : делайте отжимания, балансируя ногами на мяче, а не на полу, для сложной тренировки корпуса

Каковы преимущества берпи?

Бёрпи при регулярном выполнении приносит огромную пользу для здоровья и физической формы. Вот основные преимущества берпи:

  • Помогают сжигать калории и поддерживать здоровый вес, потребляя в среднем 250 калорий за 20 минут
  • Предлагаем гимнастику для всего тела, которая развивает силу и выносливость мышц верхней и нижней частей тела. Он специально предназначен для вашей груди, ног, пресса, бедер, рук и плеч
  • Может повысить выносливость при использовании в рамках режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)
  • Это очень универсальное упражнение, которое можно выполнять без оборудования и в небольших помещениях для удобной тренировки

Помимо пользы, связанной с физическими упражнениями, берпи предлагает медицинские преимущества, такие как:

  • Улучшение сердечно-сосудистой системы за счет укрепления сердца и легких
  • Уменьшить риск сердечных заболеваний и диабета
  • Увеличение функции мозга
  • Улучшение кровотока и контроль артериального давления
  • Снижение уровня холестерина

Какие меры предосторожности следует соблюдать?

Как и в любом упражнении, во время берпи важно сохранять правильную осанку. Что такое поза упражнения берпи? Все время следите за нижней частью спины. Ваша спина активно задействована во время бёрпи, особенно нижняя часть спины. Сохраняйте ровную, сильную спину и напряженный корпус во время выполнения бёрпи и не позволяйте нижней части спины провисать.

Если вы сомневаетесь, обратитесь за помощью к обученному и квалифицированному тренеру или к другу, который поможет вам понять правильную форму. Это не только предотвратит любые травмы, но и обеспечит максимальную пользу от тренировок.

Берпи может быть тяжелым для суставов, если у вас хрупкие колени или запястья. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие условия.

Вот простой способ стать экспертом по бёрпи

С самого начала все борются с бёрпи. Не расстраивайтесь, если у вас возникнут сложности с выполнением берпи в первый раз. Попробуйте с меньшим количеством повторений и более медленными движениями, чтобы ваше тело выучило правильные движения.

Сила вашего тела играет большую роль в вашей способности выполнять бёрпи. Попробуйте эти упражнения в дни без берпи, чтобы нарастить необходимые мышцы и силу:

  • Выполняйте несколько подходов планки, лягушек, прыжков с приседаниями и отжиманий один или два раза в неделю в рамках своей программы упражнений
  • Добавьте день или два кардиотренировки для повышения выносливости
  • Занимайтесь силовыми тренировками для развития мышечной силы и выносливости

Как правильно делать бёрпи

Бёрпи эффективны, когда выполняются как часть разминки или внедряются как компонент круговой программы. Поскольку это очень универсальное упражнение, они также могут быть частью тренировки мышечной силы или кардиотренировки.

Вот как добавить берпи в свою тренировку:

  • Идеальный диапазон повторений должен составлять 10-20 берпи за раз, но вы можете начать с 4-5 и постепенно увеличивать
  • Несмотря на то, что это тренировка всего тела, вы должны смешивать их с другими упражнениями и не полагаться исключительно на берпи для полноценной тренировки
  • Делайте несколько правильных действий вместо множества неправильных. Разбейте бёрпи на удобные подходы по четыре-пять раз и отдыхайте между ними
    • .
  • Не отдыхайте более 30-45 секунд в зависимости от уровня вашей физической подготовки

Для тех, кто плохо знаком с физическими упражнениями (и даже для тех, кто регулярно тренируется, но впервые пробует бёрпи), это упражнение может быть совершенно утомительным. Хотя поначалу у вас могут возникнуть трудности, помните, что выполнение берпи сделает вас сильнее.

Огромная сложность берпи делает его таким эффективным для укрепления сердечно-сосудистой системы, силы и выносливости. Идея любого упражнения заключается в том, чтобы выполнять его медленно, чувствовать каждое движение и нагружать мышцы в нужной степени. Задействуйте разум и тело и изучите их связь.

Перед тем, как приступить к новому плану упражнений, лучше всего проконсультироваться с врачом, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание. Как только вы получите добро, вы можете проконсультироваться с личным тренером, чтобы выполнить безупречные и эффективные берпи.

Как делать упражнение берпи: этапы, преимущества и варианты

Что такое берпи?

Когда дело доходит до тренировок, упражнение берпи является одним из самых интенсивных упражнений, которые задействуют почти все группы мышц вашего тела. Оно получило свое название от физиолога Ройала Х. Берпи, который изобрел его как тест на физическую форму в 1930-е годы. Первоначально он состоял из четырех разных положений и выполнялся четыре раза, чтобы измерить частоту сердечных сокращений человека и то, как быстро она вернется к норме. Упражнения берпи стали популярными после того, как армия США приняла их в качестве одного из способов определения уровня физической подготовки новобранцев, когда страна вступила во Вторую мировую войну. Бёрпи считается отличным сочетанием силовых тренировок и аэробики. Это означает, что они не только увеличивают частоту сердечных сокращений, но также тонизируют и укрепляют мышцы. Хотя обычно это комбинация тяги в приседе и прыжка в приседе, существует несколько вариаций этого упражнения, которые делают его более сложным и полезным.

Каковы преимущества упражнений Бёрпи?

Упражнение берпи очень полезно для вашего ума и тела. Вот сводка некоторых из наиболее важных причин, чтобы включить тренировку с бёрпи в свой день:

  • Одно из самых важных преимуществ упражнений с бёрпи, так же как и преимуществ ваджрасаны, заключается в том, что они дают вам общую тренировку тела. Он укрепляет ваши руки, кор, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, используя вес вашего тела. Укрепляя нижнюю и верхнюю часть тела, берпи сводит к минимуму боль и риск травм.
  • Поскольку берпи требует от вас интенсивных упражнений короткими очередями, это отличный режим высокоинтенсивных интервальных тренировок. ВИИТ — один из самых эффективных способов быстрого сжигания жира, особенно в области живота. Это помогает предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, такие как высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, неврологические проблемы и т. д.
  • Одним из наиболее важных преимуществ тренировки с бёрпи является то, что она прорабатывает ваше ядро, делая его более стабильным и сильным. Это, в свою очередь, помогает предотвратить травмы, боли и проблемы с осанкой.
  • Еще одно важное преимущество берпи, как и приседаний, заключается в том, что оно воздействует одновременно на такое количество групп мышц, что значительно улучшает диапазон движений, координацию, баланс и подвижность. Это делает вас более энергичным, придает уверенности в себе и помогает достигать большего за день.
  • Еще одно большое преимущество берпи-тренировок заключается в том, что их можно выполнять практически где угодно, без использования дорогостоящего оборудования. Вы можете делать их дома, в парке и даже в номере отеля во время путешествия.

Как делать Бёрпи?

Вы задавались вопросом, как делать бёрпи, но никогда не делали этого, думая, что это слишком сложно? Вот понятная разбивка шагов, связанных с упражнением бёрпи:

  1. Встаньте прямо, руки вдоль тела.
  2. Присядьте на корточки. Держите колени согнутыми, спину прямой, ноги на ширине плеч. Вы должны знать, как делать приседания сумо для этого шага.
  3. Используя руки в качестве опор, прыгайте, отталкивая ноги назад.
  4. Приземлитесь на пол в планку, опираясь на руки и пальцы ног.
  5. Прыгните ногами назад к рукам.
  6. Теперь подпрыгните в воздух и вытяните руки над головой.
  7. Приземлиться в исходное положение стоя.
  8. Это один представитель. Вы можете повторять упражнение столько раз, сколько сможете.

Узнайте, как правильно делать берпи от Cult Fit


Какие варианты бёрпи стоит попробовать?

Вы из тех, кто любит бросать вызов своей силе, пробовать новые упражнения и задаваться вопросом, как делать бурпи? Вот несколько отличных вариантов упражнений берпи, которые повысят вашу выносливость и силу:

Берпи с отягощениями:

В этом варианте вам нужно добавить к упражнению гантели. Вместо прыжка нужно встать и поднять оба веса над головой. Затем следует опустить вес в стороны и вернуться в исходное положение.

Бёрпи с мячом босу:

Для этого упражнения с бёрпи вы должны начать с приседа, удерживая края мяча. Следуйте за этим, опустив руки на пол и поместив их под себя, пока вы делаете одно отжимание. Встаньте прямо, схватив мяч и подняв его над головой.

Берпи альпиниста:

Чтобы выполнить этот вариант бурпи, требующий высокой выносливости, наклонитесь и примите положение планки. Подтяните одно колено к груди, а другое двигайте, как при беге. Чередуйте это с обеих сторон и вернитесь в положение стоя. Помните, что в этом варианте нет прыжкового движения.

Бёрпи с человеком-пауком:

Это очень эффективная продвинутая разновидность бёрпи, которая немного больше нагружает верхнюю и нижнюю часть тела. Чтобы выполнить это упражнение, выполните отжимание и подтяните правое колено к правому локтю. Затем сделайте еще одно отжимание и подтяните левое колено к левому локтю. Встаньте в положение стоя и выполните прыжок с колена, прежде чем закончить упражнение.

Прыжок с берпи на ящик:

Для этого варианта упражнения с берпи вам нужно встать перед ящиком соответствующей высоты и отжаться от него. Помните, что вам не нужно опускаться на пол, чтобы выполнить отжимание. Следуйте за этим, прыгая на коробку. Завершите упражнение, приземлившись на пол.

Какие советы по технике безопасности при выполнении бёрпи?

Упражнение берпи является сложным и задействует несколько мышц в высокоинтенсивной цепи движений. Как и любые другие упражнения, которые вы делаете, их нужно выполнять безопасно, чтобы избежать травм. Есть несколько советов по безопасности, которые вы должны иметь в виду, прежде чем включать их в свою программу:

  • Никогда не делайте берпи, не изучив их технику у квалифицированного инструктора. Невыполнение этого требования может привести к серьезным травмам.
  • Вы не должны делать бурпи, если вы страдаете от таких заболеваний, как трапеция, спондилит или травмы рук, запястий, ног или спины.
  • Начните с простого бёрпи, прежде чем переходить к более сложным вариантам.
  • Никогда не перенапрягайтесь. Всегда начинайте с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте их количество.

Лучшие условия поиска для йоги

Поза кобры | Гьян Мудра | Парват Аасан | Что такое крийя-йога | Что такое мантра | Различные виды пранаямы | Мудра для желудка | Преимущества Шамбхави Махамудры | Ашвини Мудра Изображения | Ступени Куккутасаны | Вишну-мантра для роста волос | О Гомукхасане | Преимущества позы плуга | Значение мудр | Йога для кровообращения в руках | Ступени Йони Мудры | Вакрасана Информация | Намаскар-мудра Работа мышц боковой планки | Упражнения Супермена | Пропуск увеличения высоты | Пособия по откату упражнений | Подъемник сумо | Упражнение Ритика Рошана | Прыжки на ящик Альтернатива | Инь-йога для похудения | Air Squat | Точеный торс | Ежедневные упражнения для мозга | Психический Союз | Подвеска для стеклоочистителей | Тренировка мышц и силы с гантелями | Отжимания Лучника  

Условия поиска для фитнеса

Какая йога лучше всего подходит для контроля гнева | Преимущества Какасаны | Мандука Асана | Как практиковать Кхечари Мудру | Вариации Чатуранга Дандасаны | Советы по медитации Випассана | Йога в позе скорпиона | Шаги Падахастасаны | Преимущества Маюрасаны | Баласана Процедура и преимущества | Макарасана выглядит как | Уттанасана укрепляет | Польза йога-нидры | Апана Ваю Мудра для Сердца | Балаям Значение  

Как делать берпи – оздоровление U

Берпи – это классическое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и быстро сжигает калории. Бёрпи — одно из наиболее часто используемых фитнес-тренерами движений, наряду с отжиманиями и выпадами — и не зря!

По сути, бёрпи — это одно из тех специальных упражнений с собственным весом, которые задействуют почти все ваши мышцы, сжигая тонны калорий во время их выполнения и в течение длительного времени даже после того, как вы закончите.

Итак, давайте разберем этот убийственный прием и научимся делать его правильно; Научившись делать бёрпи, вы сможете включить его в любую тренировку и сделать тело более стройным и сильным.

История Бёрпи

Бёрпи был изобретен американским физиологом Ройалом Х. Бёрпи как быстрый и простой способ проведения фитнес-тестов. Это связано с тем, что даже одно берпи задействует все основные группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. Серия из нескольких берпи — отличный способ измерить ловкость, координацию и силу.

Проблема в том, что фанатики фитнеса превратили это упражнение в чрезмерное повторение. Нет ничего хорошего в 100 берпи подряд (как я видел на сумасшедших шоу по снижению веса), потому что по мере того, как тело устает, возникает плохая форма и повышается вероятность травмы. Имейте в виду, что в бёрпи нужно немного. Серия из пяти — хорошее число для начала.

Используйте ссылки ниже, чтобы перейти к этому руководству:

  • Как делать берпи

  • Преимущества берпи

  • Включите берпи в свои тренировки

  • Другие упражнения, похожие на берпи

Как делать берпи

Основное движение выполняется в четыре шага и известно как «берпи на четыре счета».0026

  1.  Прыгните (или пройдитесь, чтобы уменьшить нагрузку) одновременно обеими ногами назад в положение планки. В положении планки руки ниже плеч, тело вытянуто, пресс напряжен. Убедитесь, что ваша поясница не провисает. (счет 2)  
  1.  Прыгайте (или идите, чтобы уменьшить воздействие) обеими ногами вместе между руками. (счет 3)
  1.  Отпустите руки от земли, когда вы взорветесь в воздухе, прыгнув так высоко, как только сможете, вытянув руки вверх. (Пропустите прыжок, если хотите, чтобы он не влиял на результат.)  (счет 4)

Это один бёрпи. Теперь повторите! Обязательно напрягите корпус, чтобы нижняя часть спины не прогибалась во время планки. Обязательно используйте ноги, а не спину, когда выпрыгиваете из приседа.

Как только вы это освоите, доведите число до 10! Если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, превратите его в упражнение на 6 счетов и добавьте отжимания в планке! БАМ!

Важно выбрать темп, который вам подходит, чтобы вы могли сохранять правильную технику во время выполнения движений. 9

Укрепляет мышцы Бёрпи — одно из лучших упражнений для сжигания жира.

Отличное кардио-упражнение

С первого повторения берпи вы заметите интенсивность, которая быстро увеличивает частоту сердечных сокращений. Движения берпи вверх и вниз резко увеличивают частоту сердечных сокращений, что делает берпи отличным кардиоупражнением для здоровья сердца.

Такая интенсивность отлично подходит для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и поддерживает обмен веществ в течение всего дня. Бёрпи на сегодняшний день является одним из лучших упражнений для похудения.

Эффективность упражнений

Бёрпи — одно из самых эффективных упражнений. Согласно исследованию 2014 года, берпи был более эффективным, чем езда на велосипеде, с точки зрения мышц, на которые нацелена тренировка HIIT.

Важно выбрать темп, который вам подходит, чтобы вы могли сохранять правильную технику во время выполнения движений. Ваше тело начнет ощущать тяжесть после такого круга, но для того, чтобы получить все преимущества, важно оставаться устойчивым и никогда не останавливаться, пока тренировка не будет завершена, поэтому выберите темп, который, как вы знаете, вы можете поддерживать. Также не забывайте дышать!

Не требует оборудования

Эффективное упражнение с собственным весом, бёрпи не требует дополнительного оборудования. Сделайте этот шаг из тренажерного зала на кухню или в гостиную, в парк или в гостиничный номер.

Вам не придется беспокоиться о том, как вы будете выполнять это упражнение, просто бросьте и дайте мне 5 берпи, где угодно и когда угодно!

Может быть Добавлено в ЛЮБУЮ тренировку0008 ниже) или тренировку HIIT, вы можете добавить бёрпи практически к любой тренировке!

Тренировка верхней части тела, добавьте берпи, потому что это работает на плечи. Тренировка нижней части тела включает присед и прыжок с использованием ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Тренировка корпуса, привет, высокая планка!

Высокая планка 10 

  1. Начиная с высокой планки, подпрыгните ногами к внешней стороне рук, находя нижнюю часть приседа.
  2. Вместо того, чтобы подпрыгнуть из этого положения, вы останетесь низко в изолированном приседе и положите руки над головой — работая над укреплением мышц-разгибателей спины!
  3. Плотно упритесь руками в землю и прыгните обратно в положение высокой планки.

Мы рекомендуем разогреть тело перед тем, как приступить к берпи, так что здорово вплести его в более масштабную программу, чтобы ваше тело было подготовлено.

7 вариантов берпи

Если вы готовы поднять свой берпи на новый уровень ИЛИ включить несколько различных вариаций берпи в свою следующую тренировку, попробуйте эти 7 вариантов берпи ниже: 

4 Берпи на счет 

Также известен как «обычная бёрпи». Это берпи на 4 счета, потому что его можно разбить на 4 отдельные части.

 

  1. Высокая доска
  2. Приседания
  3. Прыжок с приседа
  4. Приседания с руками на полу

Модифицированный берпи (вариант с малой ударной нагрузкой) 

Как объяснялось выше, вы начнете с высокой планки. Пройдите обеими ногами к внешней стороне рук, найдя нижнюю часть приседа. Встаньте, вытянув руки над головой. Плотно упритесь руками в пол и вернитесь в положение высокой планки.

Все низкое воздействие на суставы при одновременном укреплении мышц груди, ягодиц, плеч и кора!

Берпи на 6 счетов 

Сделайте еще один шаг вперед в модифицированном берпи на 6 счетов и прыгайте ногами в низкий присед и прыгайте вверх. Берпи на 6 счетов всегда будет включать в себя отжимание после того, как вы коснетесь высокой планки.

Берпи на 6 счетов увеличивает частоту сердечных сокращений, включает в себя больше работы с грудью при отжиманиях и мгновенно заставляет вас потеть!

Модифицированный берпи на 6 счетов (вариант с малой ударной нагрузкой) 

Шаг вперед по сравнению с берпи на 4 счета, вы начнете с высокой планки.

Отсюда вы добавите отжимание (на носках или модифицированное опускание на колени), поднимите ноги до низкого приседа, встаньте, подняв руки над головой, низко присядьте, чтобы отвести ладони назад на земле, возвращаясь в исходное положение высокой планки.

Это вариант берпи на 6 счетов с низкой ударной нагрузкой, при котором работает общая сила всего тела.

Бёрпи + Джампинг Джек 

Добавив к бёрпи немного дополнительной кардионагрузки, вы можете добавить двойной прыжок Джек в верхней точке, прежде чем вернуться на землю в позицию высокой планки.

Этот вариант повысит частоту сердечных сокращений, но даст вам возможность постоять на ногах, прежде чем вернуться на землю!

Берпи + 4 удара руками

Берпи + 4 удара руками в верхней точке включают в себя дополнительное кардио, а также задействуют ваши широчайшие мышцы и верхнюю часть спины в бурпи. Когда вы добавляете удары руками в любую тренировку, вы задействуете мышцы верхней части спины!

Добавьте 4 удара руками к любому берпи, где вы ищете дополнительное кардио и проработку верхней части спины!

4 альпинистских берпи 

Начав с высокой планки, вы поднимете колени на грудь 4 раза, прыгнете в присед и закончите берпи.

Этот вариант бёрпи заставит ваши плечи и корпус работать немного больше, оставаясь в планке немного дольше, чем обычно.

Бёрпи Супермена 

Работая над разгибателями спины, которые являются продолжением нашего корпуса, добавьте этот вариант к бёрпи, чтобы больше задействовать спину и кор.

Выйдя из положения высокой планки, вы полностью опуститесь на землю, грудью на пол. Поднимите руки и ноги от земли, используя разгибатели спины.

Снова положите руки под грудь, чтобы отжаться от пола в полном отжимании и завершить оставшуюся часть берпи!

Поговорим о движении ВСЕГО ТЕЛА прямо здесь!

Помните, вы всегда можете проявить творческий подход в следующий раз, когда на вашей домашней тренировке появятся «бёрпи»!

Быстрая и эффективная тренировка с берпи 

Если у вас когда-нибудь не хватило времени или вы ищете, как закончить тренировку, попробуйте эту быструю и эффективную тренировку с берпи!

Эта тренировка будет включать в себя все 7 вариантов бёрпи для 7-минутной (или 14-минутной тренировки, если вы решите выполнить тренировку два раза)!

Инструкции по тренировке: 
EMOM: Каждую минуту в минуту
Установите таймеры на
Всего 6 минут для одного полного раунда этой тренировки берпи. В течение каждой минуты вы будете выполнять в общей сложности 10 таких вариаций бёрпи.

Пример –

Минута 1 5 повторений берпи на 4 счета (обычного или модифицированного)
Минута 2 5 повторений берпи на 6 счетов (обычное или модифицированное)
Минута 3 5 повторений Берпи + Джампинг Джек
Минута 4 5 повторений берпи + 4 удара руками
Минута 5 5 повторений 4-х берпи альпиниста
Минута 6 5 повторений берпи Супермена

В оставшееся время, которое у вас осталось в эту минуту, вы отдыхаете. Цель состоит в том, чтобы как можно быстрее выполнить 5 берпи, дав себе больше отдыха перед тем, как начнется следующая минута берпи!

Если вы это сделаете, то сделаете 30 берпи!! ХОРОШАЯ работа — этого много, как я сказал выше!

На отметку, выставляй время, бёрпи!

 

Бёрпи — это невероятное упражнение для всего тела, но важно сохранять разнообразие в тренировках. Попробуйте эти другие упражнения как часть вашей рутины!

Другие упражнения, похожие на берпи

Тренировка берпи: быстро приведите себя в форму с помощью этого простого упражнения

в: Избранное, Фитнес, Здоровье и фитнес

Бретт и Кейт Маккей • 27 января 2010 г. • Последнее обновление: 25 сентября 2021 г.

любил использовать на нас для наказания. Когда нас ловили на том, что мы дурачимся, или мы не отвечали словом «сэр», или не торопились между розыгрышами, тренеру Чамли приходилось произносить всего четыре слова, чтобы вызвать слышимый стон линии нападения: «Держи ноги».

Эти четыре слова положили начало одной минуте чистого ада. Это было время берпи.

Польза берпи

Берпи — это идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, занимающиеся кроссфитом и элитные вооруженные силы используют бёрпи в своих тренировках. Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности. Ниже мы более подробно рассмотрим преимущества берпи:

Сила. Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела. С каждым повторением вы будете работать над грудью, руками, передними дельтами, бедрами, подколенными сухожилиями и прессом. Поверьте мне. Ваши ноги будут чувствовать себя так, как будто они качают кислоту из аккумулятора после того, как вы выполните серию берпи.

Сжигание жира. Поскольку при выполнении берпи вы задействуете все свое тело, а это очень интенсивная тренировка, берпи является одним из лучших упражнений для сжигания жира. Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности, такие как берпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые упражнения. Также было показано, что они ускоряют ваш метаболизм, что помогает вам сжигать больше калорий в течение дня. Если вы хотите избавиться от этой запаски, сойдите с эллиптического тренажера и начните делать бёрпи.

Кондиционирование. Сегодня многие мужчины проводят часы в неделю в тренажерном зале, тренируя пресс и бицепсы с мячом для боулинга. Хотя эти мускулы выглядят красиво, они мало что значат для вас, когда вам нужно расколоть гигантскую кучу дров или даже спасти свою жизнь. Бёрпи — эффективное упражнение для развития физической формы и выносливости, мужественности и энергии для решения любых задач. Это также отличное упражнение, которое можно включить в футбольные тренировки.

Бесплатно. Для выполнения бёрпи не требуются модные вещицы, занятия или абонементы в спортзал. Все, что вам нужно, это ваше тело, пол и железная воля.

Портативный. Вы можете делать это упражнение где угодно. В дороге? Разорви парочку в гостиничном номере. У вас нет абонемента в спортзал? Делай бёрпи в парке. В тюрьме? Делайте их в своей камере.

Как делать бёрпи

Бёрпи — это смехотворно простое упражнение для всего тела, от которого у вас закипит после нескольких упражнений.

Чтобы выполнить базовое бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:

  • Начните с приседа, положив руки на пол перед собой.
  • Отведите ноги назад в положение для отжиманий.
  • Немедленно верните ноги в положение приседа.
  • Подпрыгните как можно выше из положения приседа.

При выполнении берпи важно выполнять их в быстрой последовательности, чтобы получить преимущества в кондиционировании, которыми славится это упражнение.

Некоторые из вас могут подумать: «Эй, это приседание». В то время как приседания и бёрпи действительно похожи, решающее различие между ними заключается в прыжке в конце. Этот прыжок отличает мужчин от мальчиков.

Помимо основного берпи, у вас также есть выбор из нескольких вариаций берпи, которые убивают не только ваше тело, но и вашу душу.

Берпи с отжиманием. Выполняйте бёрпи как обычно, но после того, как вы вытолкнете ноги в положение для отжимания, сделайте полное отжимание.

Бёрпи с отжиманием пикировщика. Вместо того, чтобы просто отжиматься полностью, сделайте отжимание пикирующего бомбардировщика.

Бёрпи+Подтягивания. Встаньте под турник или ветку дерева, которые достаточно высоки, чтобы до них можно было дотянуться. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, хватайтесь за перекладину и выполняйте подтягивания. Повторение. Ты это слышал? Это был звук умирающей твоей души.

Тренер Чамли Берпи. Я ненавидел это. Как упоминалось выше, мой тренер по линии нападения использовал призрак наказания берпи в качестве мотивации, чтобы не дать нам расслабиться. Когда тренер Чамли сказал, чтобы наши ноги двигались, мы должны были как можно быстрее «зажать» их на месте. Когда он говорил «хит», мы падали на землю и делали бёрпи. Между каждым повторением мы продолжали быстро рубить ноги. Я устал просто думать об этом.

Тренировки с бёрпи

Поскольку это очень интенсивное упражнение, вы можете быстро и эффективно тренироваться, используя только бёрпи. Ниже приведены несколько рекомендуемых упражнений с бёрпи, которые приведут вашу дряблую попу в форму.

Спуск по лестнице Берпи. Начните с набора из 10 берпи. Отдых одна минута. Затем сделайте подход из 9 повторений. Отдохните одну минуту. Продолжайте уменьшать количество повторений на одно в каждом подходе, пока не достигнете всего одного повторения.

100 Бёрпи Челлендж. Довольно просто. Просто сделайте один подход из 100 берпи так быстро, как только сможете. Обычно я могу сделать первые 20 за минуту или около того. После этого я ударяюсь о стену, и мне требуется около 15 минут, чтобы закончить отдых, когда я лежу на земле, чтобы отдохнуть между повторениями. Делайте столько, сколько вам нужно, пока не достигнете отметки в 100 берпи.

2-минутная тренировка. Установите секундомер и сделайте столько берпи, сколько сможете за две минуты.

Лестница Берпи со спринтами. Итак, вы уже некоторое время делаете берпи и чувствуете себя в хорошей форме. Попробуйте эту небольшую песенку, чтобы вывести свою отрыжку на новый уровень. Выполняйте берпи-лестницу, как описано выше, за исключением того, что вместо минутного отдыха между подходами выполняйте спринт на 50 ярдов. Я попробовал это несколько месяцев назад, думая, что я в хорошей форме, только чтобы выблевать после второго сета. Вы знаете, что тренировка хороша, когда она хороша.

Теги: Упражнения

ПредыдущийСледующий

Хотите начать действовать в отношении контента, который вы читаете на AoM?

Присоединяйтесь к напряженной жизни

Узнайте больше

3 Польза берпи для здоровья и способы их эффективного выполнения

  • Польза берпи для здоровья включает укрепление основных групп мышц, сжигание большого количества калорий и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.
  • Берпи — одно из самых полезных упражнений для вашего здоровья, если вы выполняете его правильно.
  • Вот как сделать безопасный и эффективный берпи и включить его в свои тренировки, чтобы добиться максимальной пользы для здоровья.
  • Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Бёрпи — упражнение, которое включает в себя опускание в положение отжимания, подпрыгивание обратно в исходное положение и прыжок в воздух — может вызвать стон даже у самых подготовленных людей.

Упражнение было впервые разработано физиологом по имени Ройал Берпи, который использовал это движение для оценки физической формы в Колумбийском университете еще в 1930-х годах.

И хотя бёрпи уже около 90 лет, оно по-прежнему интересно и полезно, как всегда, говорит Элли МакКинни, тренер по фитнесу в Gold’s Gym в Остине, штат Техас.

«Это движение всего тела, которое действительно может увеличить частоту сердечных сокращений», — говорит МакКинни. «Это обеспечивает множество преимуществ для здоровья, таких как сжигание калорий, подвижность, осознание тела и выносливость сердечно-сосудистой системы».

Вот что вам следует знать о пользе берпи для здоровья и о том, как правильно включить их в свою тренировку.

Burpees работают в диапазоне мышц

Burpees нацелены на одни из самых больших групп мышц в теле, такие как:

  • плечи
  • Chlute
  • Quads
  • HADSTRING
9002, Burpee
  • . , сложное движение, при котором вам нужно опуститься на землю и снова подняться», — говорит МакКинни. «Почти каждая мышца должна сокращаться, чтобы это произошло».

    Исследование 2019 года, опубликованное в Журнале науки и медицины в спорте, сравнило бёрпи со спринтерским бегом. Двадцать четыре человека участвовали в тренировке HIIT, состоящей из берпи или спринтов; с сеансами, завершенными с интервалом в одну неделю. Тренировка бёрпи вызвала большую усталость в верхней части тела, и участники оценили ее как более сложную.

    Бёрпи сжигает много калорий 

    «Бёрпи отлично сжигает калории, — говорит МакКинни. «Поскольку ваши мышцы удлиняются и растягиваются во время повторений берпи, им требуется много энергии, чтобы это произошло».

    Например, исследование 2015 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что участники потребляли больше кислорода при выполнении берпи по сравнению с приседаниями, становой тягой и выпадами. И чтобы удовлетворить это более высокое потребление, организм сжигает больше калорий.

    Бёрпи — это пример энергичной художественной гимнастики или интенсивных упражнений для всего тела. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов за 30 минут выполнения этих упражнений сожжет следующее количество калорий:

    • Энергетическая гимнастка: 298 Калории
    • ВЫСОВЫЙ ТОП.

      Поскольку берпи требует большего потребления кислорода, чем другие упражнения, это одно из лучших упражнений для улучшения сердечно-сосудистой системы, говорит МакКинни. «Ваше сердце и легкие вынуждены работать более эффективно, чтобы снабжать эти мышцы энергией».

      На самом деле берпи настолько хороший показатель состояния сердечно-сосудистой системы, что они стали международным стандартом, широко используемым учеными для оценки выносливости. Во время теста люди делают столько берпи, сколько могут за 3 минуты.

      Большее количество берпи за 3 минуты указывает на более высокую кардиореспираторную выносливость, что связано с меньшим риском сердечных заболеваний. Например, исследование 2016 года, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings, показало кардиореспираторную выносливость более 29 человек.000 человек. Было обнаружено, что люди с более высокой кардиореспираторной подготовкой имели более низкий риск ишемической болезни сердца.

      Для справки: исследование теста 2019 года, опубликованное в Journal of Human Kinetics, проанализировало тысячи участников и показало, что средний мужчина может сделать от 47 до 66 берпи за 3 минуты, а средняя женщина может сделать от 37 до 60 берпи.  

      Как делать бёрпи   Бёрпи требуют, чтобы вы перемещались в различных положениях. бланару / Getty Images

      По словам МакКинни, основной берпи, описанный Royal Burpee, состоял из четырех шагов. Это до сих пор составляет основу бёрпи. Вот как делать классический бёрпи:

      1. Начните в положении стоя. Согните ноги в коленях, присядьте на корточки и положите руки на пол перед собой.
      2. Прыгните ногами прямо за собой и оставьте их там. В этот момент вы будете в положении отжимания. Убедитесь, что вы опускаете грудь на землю.
      3. Прыгните ногами назад, чтобы снова оказаться в положении на корточках.
      4. Затем встаньте.

      Современные специалисты по фитнесу ищут берпи, которые следуют этой базовой схеме, но немного более плавные.

      Например, МакКинни говорит своим клиентам положить руки на землю, отпрыгнуть ногами назад и опустить грудь на землю одним контролируемым движением. «Мне нравится называть это стильным падением», — говорит она.

      Отсюда она советует людям прыгать с широко расставленными ногами (если возможно, без рук), а затем из приседания прыгать в воздух, чтобы завершить повторение.

      Хотя берпи может показаться простым, это сложное движение, и новички должны его освоить, а не нырять сразу, говорит МакКинни.

      «Нижняя часть берпи, прежде чем вы отбросите ноги назад, требует максимального сгибания в коленях, бедрах и лодыжках», — говорит МакКинни. «Если вам не хватает какой-либо из этих областей, ваши колени будут болеть. В сочетании со слабым кором вас ждут боль и, возможно, травма. Не думайте, что это движение необходимо, когда вы только начинаете. »

      Важно, чтобы, когда вы прыгаете назад в бёрпи, ваш позвоночник оставался прямым, а не опускался и не округлялся, говорит она. Если вы не можете этого сделать, измените движение, шагнув ногами назад по одной, чтобы сохранить контроль и напряжение в коре.

      «Помните, успешное и эффективное бурпи означает отсутствие острой боли, и вы контролируете ситуацию в 100% случаев», — говорит МакКинни.

      Как включить бёрпи в свои тренировки  

      Бёрпи можно делать в любое время и в любом месте, так как для них не требуется никакого оборудования. МакКинни рекомендует начинать с 3–5 берпи каждый раз, когда вы тренируетесь, уделяя особое внимание форме.

      Когда вы освоитесь с движением, вы можете попробовать эти продвинутые упражнения берпи: 

      • Испытайте себя. Устройте себе трехминутный берпи-тест или попробуйте выполнить 100 берпи. Вы можете разделить их на 10 сетов по 10.  
      • Бёрпи. Вместо того, чтобы прыгать ногами прямо назад, вы можете прыгать ими в стороны, чередуя каждое повторение, для отличной тренировки косых мышц.
      • Попробуйте бурпи на одной ноге. Когда вы прыгаете назад, держите одну ногу в воздухе, а другую поддерживайте.

      Еда на вынос

      Бёрпи — это сложно, и важно выучить правильную технику, чтобы тренироваться безопасно. Но как только вы научитесь делать их правильно, бурпи станут одним из лучших упражнений, которые вы можете делать для улучшения своей физической формы.

      «Они требовательны, требуют много усилий и очень сильно обжигают», — говорит МакКинни. «Но, в конце концов, они всегда будут рядом, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе».

      • 3 лучших вида упражнений для здоровья сердца и как составить план тренировок для здоровья сердца
      • 5 полезных советов для здоровья от прыжков со скакалкой от известного тренера Джиллиан Майклс

        Келли Берч

        Келли Бёрч – независимый журналист из Нью-Гэмпшира, пишущий о финансах, здоровье, семье и многом другом. Ее работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post, The Chicago Tribune и Forbes. Подпишитесь на нее в Facebook или Twitter или узнайте больше здесь.

        ПодробнееПодробнее

        7 причин, по которым вы должны делать берпи каждый день — оборудование для фитнеса G&G

        Бёрпи может быть сложной задачей, особенно если вы никогда не делали этого раньше. Но если вы будете выполнять берпи каждый день, даже если это будет всего несколько раз, вы моментально станете профессионалом!

        Как и во всех других аспектах фитнеса, речь идет о постоянстве. Один из способов мотивировать себя продолжать — помнить о многих преимуществах для здоровья, которые могут принести берпи.

        Здесь мы научим вас делать бёрпи, а затем перечислим семь причин, по которым вам следует включить это упражнение в свои ежедневные тренировки.

        Как делать берпи

        Существует множество вариантов берпи, из которых вы можете выбирать, и вы можете выбрать стиль берпи, который лучше всего подходит для вас, исходя из ваших потребностей и текущего уровня физической подготовки. Вы можете выполнять более простые упражнения, пока будете работать над бёрпи. Как только вы освоите стандартное берпи, вы можете изменить его в движении, чтобы сделать упражнение более сложным.

        Начнем с самого начала.

        6 шагов для берпи

        1. Встаньте прямо, руки вдоль тела.
        2. Приседайте, пока руки не коснутся пола.
        3. Используя руки как опору, подпрыгните и отведите ноги назад. Когда вы приземляетесь, вы должны находиться в положении планки.
        4. На мгновение задержите доску и проверьте правильность формы.
        5. Прыжком с ног на руки. Если вы хотите усложнить бёрпи, добавьте отжимания, прежде чем прыгать ногами обратно на руки.
        6. Подпрыгните в воздух и вытяните руки над головой, когда будете подниматься. Приземлитесь в положение стоя, а затем повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

        Теперь, когда вы знаете, как делать бёрпи, давайте рассмотрим семь основных причин, по которым вам следует постоянно выполнять это упражнение.

        Почему нужно делать бёрпи каждый день?

        1. Вы проработаете несколько групп мышц

        Бёрпи — это простой, но эффективный инструмент для тренировки всего тела. Это отличный способ проработать большинство основных групп мышц вашего тела, чтобы эффективно укрепить верхнюю и нижнюю часть тела. Даже такие конечности, как ваши руки, получают тренировку!

        Каждое бурпи помогает укрепить:

        • Плечи
        • Оружие
        • Ядро
        • Ягодичные мышцы
        • Квадраты
        • Подколенные сухожилия

        Бёрпи – это тренировка всего тела. Это отличное упражнение, которое поможет вам быстро привести себя в форму.

        2. У вас повысится частота сердечных сокращений

        Бёрпи сочетает в себе кардио и силовые тренировки. При правильном и последовательном выполнении упражнение обеспечивает высокоинтенсивную тренировку, которая обязательно не только укрепит ваши мышцы, но и заставит ваше сердце биться быстрее, ваши легкие работают, а пот течет.

        Это упражнение также является разумным способом оценить свою физическую форму. Если вы почувствуете боль уже после нескольких берпи, ваш вызов будет основан на силе; если вы поймаете себя на том, что у вас перехватывает дыхание, ваша задача будет связана с сердечно-сосудистой системой и выносливостью. Преимущество берпи в том, что это упражнение помогает вам развиваться в обоих направлениях.

        Начните с установки таймера на три минуты и посмотрите, сколько бёрпи вы сможете сделать за это время. Даже если вы выполняете всего несколько берпи каждый день, со временем вы начнете замечать улучшения — вы сможете делать больше повторений за этот трехминутный период в течение недель или месяцев.

        3. Берпи помогает сжечь калории и жир

        Поскольку бурпи служит одновременно и кардиотренировкой, и силовой тренировкой, это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет сжечь калории и жир.

        Всего за одну минуту вы сможете сжечь до 15 калорий. Со временем это будет означать помощь вам в потере жира.

        Помните, бурпи обеспечивает практически полную тренировку тела. Все вовлеченные мышцы должны будут работать очень усердно, и они будут использовать калории для получения энергии, в которой они нуждаются, и в конечном итоге помогут вам похудеть.

        4. Вы будете работать над своим кором

        Мышцы кора важны для обеспечения стабильности и снижения риска травм. Бёрпи — это эффективная тренировка для мышц кора, так как вам нужно держать мышцы кора в напряжении от начала до конца.

        Включение берпи в программу тренировок — отличная стратегия, если вы хотите накачать пресс и одновременно укрепить другие группы мышц.

        5. Вы улучшите свою подвижность, осанку и равновесие

        Поскольку берпи задействуют так много мышц и задействуют широкий диапазон движений, они могут помочь улучшить вашу подвижность, равновесие и координацию. Когда вы будете делать берпи на постоянной основе, ваше тело станет сильнее, ваше здоровье улучшится, вы будете лучше двигаться и чувствовать себя лучше.

        6. Вам не нужно никакого оборудования для выполнения берпи

        Одно из самых больших преимуществ берпи заключается в том, что вы можете делать их где угодно, когда угодно и без какого-либо оборудования! Вам не нужно ходить в тренажерный зал или вкладывать средства в оборудование для фитнеса, такое как беговые дорожки или эллиптические тренажеры.

        Вы можете делать бёрпи, не выходя из собственного дома. Вам также не нужно много места; даже если вы путешествуете, вы можете сделать несколько берпи в своем гостиничном номере, чтобы не пропустить ни одного удара в своей тренировке — никаких оправданий!

        7. Вы можете варьировать упражнение в соответствии со своими потребностями

        Когда вы освоите классический берпи и почувствуете, что готовы к новому испытанию, вы можете выбрать один из множества вариантов берпи.

        Например, вы можете:

        • Используйте мяч BOSU, чтобы улучшить равновесие.
        • Делайте подтягивания каждый раз, когда прыгаете в конце бёрпи.
        • Добавьте берпи в свою программу высокоинтенсивных интервальных тренировок.
        • Держите по гантели в каждой руке и делайте жим над головой в каждом повторении.

        Вы также можете варьировать интенсивность берпи — делайте короткую передышку между каждым берпи, переходите к медленным и контролируемым берпи или попробуйте сделать как можно больше берпи за три минуты!

        Готовы делать берпи каждый день?

        Берпи — это мощное, эффективное и комплексное упражнение с собственным весом, которое обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и физической формы. Даже если вы не выполняете полную тренировку каждый день, выполнение нескольких берпи на постоянной основе даст вашему телу заряд энергии и сохранит ваши мышцы сильными. Начните выполнять берпи уже сегодня и обязательно загляните в блог LiveFit, где вы найдете еще больше советов и рекомендаций по фитнесу!


        Готовы построить домашний фитнес-зал своей мечты?

        Запросите бесплатную консультацию здесь.

    • Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>