Бурпи упражнение что это: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Бурпи: осваиваем самое эффективное упражнение

Доказано: это упражнение готово прокачать ваши мышцы и сжечь калории лучше любых других энергоемких тренировок. Освойте его, чтобы быстро потерять лишний жир и прокачать все мускулы.

Если в своей тренировке вы делаете акцент на проработку нижней части тела, то, скорее всего, выбираете приседания, так как еще со школьных уроков физкультуры помните, что эти упражнения задействуют в работу самые крупные мышцы тела, а значит, очень энергоемки. А вот бурпи принято ненавидеть всем телом (еще бы!), но оно действительно самое эффективное, так как идеально сочетает в себе высокоинтенсивное кардио и силовую нагрузку. И это доказанный факт!

Ученые из University of Georgia обнаружили, что сессия из 30 бурпи обеспечивает тело такой же нагрузкой, что и 30-минутный спринт. Оба вида активности увеличивают ЧСС и VO2 max (максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время тренировок) до предельных значений.

Убедительно? Вот вам еще одно доказательство. Участники эксперимента, которые выполняли бурпи, получали полноценную нагрузку на все мышцы тела и сжигали в три раза больше калорий по сравнению с теми, кто выполнял обычные приседания и планки. Это упражнение сжигает до 9,6 г жира в минуту. Об этом говорит исследование, опубликованное в издании Journal of Strength & Conditioning Research.

«Бурпи является одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий, так как оно многосоставное и вы никогда не работаете только с одной группой мышц, — говорит Шон ДЖЕНКИНС, тренер YG Studios в Нью-Йорке, автор специального класса, основанного на бурпи. — Существует много различных способов разобрать бурпи на отдельные движения, чтобы увеличить или уменьшить сложность, в зависимости от вашего уровня подготовки и желаемого результата». Готовы действовать? Тогда воспользуйтесь новыми вариациями бурпи от Шона Дженкинса, которые заставят работать каждую мышцу вашего тела.

«Для максимального эффекта от тренировки двигайтесь так быстро, как только можете, но при условии сохранения техники», — советует Дженкинс.

Классическое бурпи (берпи)

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль корпуса.
  2. Опуститесь в присед и поставьте ладони на пол перед собой.
  3. Напрягите мышцы пресса и прыжком отставьте ноги назад, переходя в позу планки.
  4. Согните локти, чтобы опустить грудь и бедра как можно ближе к полу.
  5. Отожмитесь, возвращаясь в позу планки.
  6. Прыжком приставьте стопы к рукам.
  7. Выпрыгните вверх так высоко, как только можете (перед этим убедитесь, что стопы стоят строго на линии плеч) и хлопните в ладоши над головой. Повторяйте в течение 1 минуты.

Бурпи с подъемом коленей

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Быстро поднимите правую ногу, согнутую в колене, на линию бедер, опустите на пол и тут же поднимите левую ногу. Опуститесь в присед и поставьте ладони на пол перед собой, прыжком отведите ноги назад, принимая позу планки. Опустите тело на пол. Отожмитесь и прыжком приставьте ноги к рукам в шахматном порядке: левая впереди, правая — позади, колени согнуты. Прыгните вверх так высоко, как только можете, мягко приземляясь на пол, с ногами на ширине плеч. Повторите, выходя из позы планки правой ногой вперед. Продолжайте в течение 1 минуты, чередуя стороны.

Бурпи с перекатами

Лягте на пол лицом вверх, колени притяните к груди, руки положите по бокам от корпуса. Силой мышц пресса перекатитесь вперед и присядьте на корточки, твердо прижав стопы к полу. Оттолкнувшись от пола, без помощи рук выпрыгните вверх так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 1 минуты.

Планка с отведением рук

Примите позу планки с опорой на предплечья: локти — точно под плечами, ладони плотно прижаты к полу, пальцы растопырены. Потянитесь вперед и, вытянув правую руку вперед, коснитесь ей пола как можно дальше от себя. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой руки. Продолжайте в течение 1 минуты, чередуя стороны.

Бурпи с прыжком лягушки

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, согнутые руки опущены вдоль тела. Опуститесь в присед и поставьте ладони на пол перед собой, прыжком отведите ноги назад, принимая позу планки. Опустите тело на пол. Отожмитесь и прыжком приставьте ноги к рукам так, чтобы стопы оказались с внешней стороны ладоней. Выпрыгните вверх, поджимая стопы под себя, а колени разводя в стороны (поза «лягушки»), ладонями коснитесь коленей. Мягко приземлитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 1 минуты.

Присед с отжиманием

Примите позу планки с опорой на ладони. Прыжком поставьте стопы с внешней стороны ладоней и поднимитесь вверх, оказавшись в широком приседе. Одновременно выведите руки перед собой, локти разведите в стороны, ладони сложите в молитвенной позе. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол перед собой и прыжком перейдите в позу планки, выполните отжимание. Повторите всю связку. Продолжайте в течение 1 минуты.

Перекаты с прыжком вверх

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Опуститесь в глубокий присед, руки согните в локтях и прижмите к бокам. Сохраняя положение тела, мягко опуститесь на пол и перекатитесь назад до момента, когда середина спины коснется пола. Не задерживаясь в этом положении, силой пресса, поднимитесь обратно на стопы. Наклонитесь вперед, поставьте ладони перед собой и прыжком перейдите в позу планки. Прыжком приставьте стопы к рукам и вернитесь в положение стоя. Продолжайте в течение 1 минуты.

Поза лодки

Лягте на пол лицом вверх, ноги сведите вместе, руки положите на пол по бокам от корпуса. Напрягите мышцы пресса и одновременно выведите вверх прямые ноги и руки, оказываясь в позе, имитирующей литеру V. Удерживайте напряжение в течение 1 минуты.

Король упражнений. Все о берпи, которое называют адом фитнеса

«Король упражнений», «адская молотилка» и «вершитель судеб» — это все не о становой тяге, жиме лежа и приседаниях. Это – о берпи (burpee), упражнении «отжался-выпрыгнул». Оно не требует никакого оборудования, но считается самым сложным и продуктивным в современном фитнесе.

Sovsport разбирался, что за зверь этот берпи, и с чем его едят.

Маленькая смерть

«Мне нравится все в фитнесе. Я могу делать тяги, приседы – я получаю от этого удовольствие. Но вот что я ненавижу, так это берпи», — признавался в 2015 году «самый крутой атлет на земле», победитель Кроссфит Игр Бен Смит. В ответ среди атлетов стали распространяться футболки со слоганом: «Берпи ненавидит тебя тоже».

Берпи – «упал, отжался, выпрыгнул». Это многосуставное упражнение представляет собой сплав из базовых движений – приседания, отжимания и прыжка. Этот коктейль только внешне выглядит легким. Выполнять его более одного раза чудовищно тяжело, но избежать — не получится. Все методики современного фитнеса, будто то бег, бодибилдинг или модный круговой тренинг, взяли берпи как одну из основ.

Почему? «Берпи – это настоящий садист. Он сделает вам больно, но он же переведет ваше тело на другой уровень», — говорит Грег Глассман, основатель кроссфита (больше про кроссфит на Sovsport. ru).

Берпи увеличивает выносливость, разгоняет метаболизм, совершенствует сердечно-сосудистую систему. И, да, не забываем о мускулах: берпи нагружает все основные группы мышцы, делает их эластичными, сильными и готовыми к росту.

История

История берпи ведет нас в 30-е годы прошлого века. Американский физиолог Ройял Хадстон Берпи из Колумбийского университета Нью-Йорка проводил тесты атлетов. Он открыл, что симбиоз приседания и отжимания – отличное функциональное упражнение, которое делает человека выносливее. Идею подхватили в вооруженных силах США. Уже перед Второй Мировой Войной «берпи» включили в программу подготовки пехотинцев.

В конце 20 века Грег Глассман придумал кроссфит. Он вытащил берпи из армейского руководства по физподготовке и сделал частью новой дисциплины. Глассман, бывший гимнаст, усовершенствовал берпи: к двум составным частям – присед-отжимание, он добавил третье – выпрыгивание. Так берпи получил название «адской молотилки». Из-за прыжка он стал еще сложнее, еще эффективнее, и в таком виде прописался в фитнес-индустрии.

Техника

Выполнять берпи нужно так. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть сгибая колени, достаньте ладонями пола. Одновременно выпрыгните ногами назад, заняв исходную позицию для отжиманий. Отожмитесь от пола. Затем рывком подтяните ноги к ладоням и выпрыгните вверх.

Вы сделали один берпи. В рамках различных методик их придется делать от 20 до 150 за тренировку.

Вариации берпи

Существует множество вариаций берпи для атлетов любого уровня. Вот некоторые из них:

— облегченный берпи. Упражнение для новичков, без прыжка. Вы приседаете, отбрасываете ноги назад, отжимаетесь и встаете. Повторяете снова. Фактически это упражнение в его первоначальном виде, изобретенное доктором Ройялом Берпи.

— боевой берпи. Для продвинутых атлетов. В конце движение вы не просто выпрыгиваете, но делаете высокий прыжок, стараясь по максимум поднять колени.

— лягушачий берпи. Если вы решили заменить этим упражнением обычный берпи, вы – машина, а не человек. После отжимания вы возвращаете ноги к ладоням, но прыгаете не вверх, как обычно, а совершаете прыжок в длину.

Как встроить берпи в свои тренировки

Берпи можно использовать в качестве разминки, как основное упражнение или делать его в составе кардио-сессии после тренинга с отягощениями.

Для разминки много берпи не нужно: достаточно сделать два-три подхода по 5-10 упражнений. Усилится кровоток, появится легкий пот, мышцы «проснутся», будут готовы включиться в работу.

Как основное упражнение берпи используют в программах по сбросу веса. Его включают в круговую тренировку, которая сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, и выполняется без перерыва (или с минимальными паузами, если они необходимы). Можно делать определенное количество кругов – например 10 кругов из 10 подтягиваний, 10 берпи, 20 скручиваний на пресс. А можно делать максимальное количество кругов в заданном времени: например, за 20 минут выполнить как можно больше подходов.

Как кардио-сессию берпи делают после основной тренировки с отягощениями. Например, закончив свой основной комплекс со штангой – выполните табату (о том, что это такое читайте на Sovsport.ru).

Хотите понять, как работает берпи – делайте селфи. Через пару месяцев вы себя не узнаете. «Адская молотилка» сделает вас человеком.

что это такое, правильная техника выполнения, сколько делать, польза и вред

Сегодня я расскажу вам о лучшей тренировке в мире фитнеса – берпи: что это за упражнение? Это сложное движение тренирует силу и выносливость, координацию, эффективно сжигает калории и позволяет за короткий срок придать телу спортивную форму.

Содержание

  1. Что это за упражнение
  2. История берпи
  3. Использование берпи в армии
  4. Мышцы, участвующие в работе
  5. Какие преимущества и недостатки есть у берпи
  6. Когда делать берпи противопоказано
  7. Правильная техника выполнения
  8. Три разновидности берпи
  9. Примеры тренировок
  10. Рекомендации по значению пульса
  11. Как правильно начать тренировку
  12. Ошибки новичков
  13. Рекорды
  14. Заключение

Что это за упражнение

Берпи (оно же бурпи или burpee) – это многосуставное движение, состоящее из отжиманий, приседаний с выпрыгиванием вверх, сгибаний и разгибаний ног в положении планки, которые выполняются одно за другим без перерывов. Как правильно делать это упражнение смотрите на видео ниже.

Последовательность выполнения: спортсмен приседает и опирается руками о пол, затем выпрямляет ноги, принимая упор лёжа. После чего атлет отжимается один раз, и, сгибая колени, возвращается в положение «сидя на корточках» и затем выпрыгивает вверх.

История берпи

Изобретателем этого упражнения считается врач физиолог Royal H. Burpee, проживавший в Нью-Йорке в 30-е годы XX века, кто придумал это движение в качестве теста для пациентов. После выполнения четырёх берпи врач проверял пульс человека, а затем, на основе собственной статистики, оценивал уровень физической подготовки.

Внучка Burpee рассказывала: «дедушка был самым настоящим фанатиком фитнеса и хотел придумать простой способ для тренировки обыкновенных людей». Первоначально берпи состояло из 4 элементов:

  • Приседание.
  • Переход в положение планки прыжком.
  • Возвращение в прыжке в положение «сидя на корточках».
  • Вставание.

Позже в комплекс были добавлены отжимания, прыжок при вставании и подъёме рук вверх во время подпрыгивания.

Использование берпи в армии

Высокую популярность это упражнение приобрело 1940-х годах. В вооруженных силах США его использовали для определения уровня физической подготовленности военных. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд, после этого у испытуемого проверяли пульс.

Начиная с 1946 года, американские военные начали проходить тестирование, они выполняли берпи в течение одной минуты. Нормативы были такие – если солдат делал 40 или больше повторений – это означало, что он находится в отличной физической форме.

Сегодня берпи повсеместно применяется в тренировочном процессе силовых подразделений.

Мышцы, участвующие в работе

При выполнении берпи работают почти все мышцы, активно задействованы ноги, пресс и руки.

Мышцы ног, которые участвуют в движении:

  • Квадрицепсы.
  • Бёдра, ягодичные.
  • Икры.

Кроме того активно участвуют в процессе мышцы кора и грудь и плечевой пояс, в том числе:

  • Прямая мышца живота.
  • Внешняя и внутренние косые и поперечные мышцы живота.
  • Грудь.
  • Дельтовидные.
  • Трицепс.
  • Множество мелких мышц – стабилизаторов.

Перечислим преимущества этого простого и эффективного упражнения:

  1. Берпи увеличивает силу и выносливость перечисленных в предыдущем пункте мышечных групп. Выполнение прыжка добавит вам взрывной силы и скорости.
  2. Так как упражнение сочетает в себе много движений, занятия лучшим образом повлияют на ваши координационные способности и гибкость. Вы научитесь эффективнее управлять своим телом.
  3. Упражнение повысит вашу выносливость, со временем улучшится состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Выброс большого количества гормонов после выполнения берпи улучшит самочувствие, поднимет настроение и прибавит жизненной энергии, чем заменит вам полноценную тренировку.
  4. Во время занятий тратится большое количество калорий поэтому — упражнение отлично подходит для похудения и является лучшим для фитнес-тренировок. Всего лишь 5 минут непрерывного выполнения (10 раз в минуту) берпи соответствуют 15 минутам бега. Выполнение одного повторения сжигает 1500 калорий.
  5. Для занятий вам не нужен тренажёрный зал, его можно выполнять в домашних условиях или на улице.

Недостатки упражнения:

  • Ударная нагрузка на суставы во время прыжков, особенно это актуально для людей с лишним весом.
  • Упражнение тяжёлое, если вы только начали заниматься спортом, то вам может быть сложно, выполнить его даже 10 раз.

Когда делать берпи противопоказано

Выполнение упражнения может приносить и пользу и вред, поэтому не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям при повышенном давлении. Исключите тренировки при сердечных заболеваниях.

Во время выполнения берпи высокую нагрузку получают локти, колени, плечи, тазобедренные суставы при появлении боли в одном из них немедленно прекратите занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при артрозах, артритах и остеохондрозе позвоночника.

Правильная техника выполнения

Из положения, стоя на ногах, присядьте и упритесь ладонями в пол. Не двигая руками разогните ноги прыжком и встаньте на носки, примите упор лежа и отожмитесь один раз. Затем прыжком подожмите колени к груди и вернитесь к приседу. Выпрыгните из этого вверх, подняв руки над головой.


[expert_bq id=7747]Как правильно делать берпи: в первую очередь держите спину прямо и не сутультесь. Взгляд во время выполнения всегда направляйте вперёд. После прыжка приземлитесь, сгибая колени, чтобы они амортизировали при ударе.[/expert_bq]

Три разновидности берпи

  • Первый вариант подойдёт для начинающих и для девушек. Делайте его, если вы ранее никогда не занимались спортом и решили привести своё тело в форму:

Присядьте, поставьте ладони на пол, отведите одну, потом вторую ногу назад и примите положение планки на вытянутых руках. Затем вернитесь в положение упор лёжа, подведите одну ногу к ладони, потом вторую, встаньте и выпрыгните вверх.

  • Второй вариант подойдёт для физически крепких мужчин и девушек. Которые раньше занимались спортом, но имели вынужденный длительный перерыв в тренировках. Или для тех, кто регулярно занимается физкультурой.

Приседайте, ставьте руки на пол и прыжком отводите ноги назад, вставая на носки. После чего, принимайте положение упор лёжа и отжимайтесь (отрываете верхнюю часть тела, а потом ноги, для девушек хорошо подойдёт вариант с отжиманием на коленях). Дальше прыжком подводите колени к рукам и выпрыгивайте вверх.

  • Третий вариант, самый сложный, подойдёт регулярно тренирующимся или спортсменам.

Выполняете всё как во втором варианте, но отжимание строгое (не касайтесь пола коленями). Выпрыгивайте вверх с максимальной амплитудой, при этом делайте хлопок над головой.

Сделайте не менее 4 повторений для начала, но убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм.

Если вы попросите кого-нибудь объяснить, что такое бёрпи, вы обязательно услышите такие слова, как быстро, темп или быстро, когда вам объяснят, как нужно делать бёрпи. Это один из самых больших мифов, связанных с бёрпи; что вы должны делать их много, и вы должны делать их быстро.

Когда дело доходит до берпи, вы должны сосредоточиться на качестве, а не на качестве. Независимо от того, какой системе упражнений вы следуете, форма упражнений и ваша осанка во время упражнений имеют решающее значение. Это важнее, чем количество повторений.

В 2018 году личный тренер из Австралии Лиз Льоренте установила мировой рекорд Гиннеса по количеству берпи, выполненных женщиной за час, сделав невероятные 1490 берпи. Но вам не нужно стремиться к скорости или повторениям, особенно если вы новичок. При медленном выполнении берпи дольше держит ваши мышцы в напряжении. Это способствует росту и развитию мышц, заставляя их работать усерднее, и, в конце концов, для чего нужны берпи, как не для укрепления мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы?

Какое упражнение берпи могут делать новички?

Если вы страдаете от ранее существовавшего заболевания, давно не занимались спортом или просто не знакомы с берпи и считаете его сложным, попробуйте вместо этого следующие варианты:

  • Пропустите отжимания и прыжки
    Начните с приседание и прыжок назад в планку. Вернитесь в положение приседа с прыжком.
  • Пропустить прыжок
    Выполнить приседание, планку и отжимание, но пропустить прыжок.
  • Пропустить отжимание
    Начните с приседания и прыжком назад в планку. Задержитесь в положении планки на несколько секунд и вернитесь в присед.

Многие думают «Что такое бёрпи без прыжка и приседания?» , но гораздо лучше выполнить вариацию упражнения, чем навредить себе, делая то, к чему вы еще не готовы.

Вариации – Что такое вариация бёрпи для продвинутого уровня?

Если вы освоили первоначальный берпи и ищете сложную задачу, попробуйте следующие варианты:

  • Берпи с отжиманием : Вместо планки в исходном берпи сделайте несколько дополнительных отжиманий
  • Берпи в стиле кроссфит : То же, что и берпи отжимания, но с более высокой скоростью и плавными переходами, чтобы предложить вам более интенсивную тренировку
  • Бёрпи-прыжок на ящик : для этого требуется устойчивая скамья или ящик, который вы используете для модифицированных отжиманий. Завершите бёрпи, прыгнув на коробку или скамейку вместо того, чтобы прыгать в воздухе
  • Бёрпи с гантелями : Держите гантели или гантели в каждой руке, чтобы усилить сопротивление бёрпи и увеличить мышечную силу и выносливость
  • Берпи с мячом Bosu : делайте отжимания, балансируя ногами на мяче, а не на полу, для сложной тренировки корпуса

Каковы преимущества берпи?

Бёрпи при регулярном выполнении приносит огромную пользу для здоровья и физической формы. Вот основные преимущества берпи:

  • Помогают сжигать калории и поддерживать здоровый вес, потребляя в среднем 250 калорий за 20 минут
  • Предлагаем гимнастику для всего тела, которая развивает силу и выносливость мышц верхней и нижней частей тела. Он специально предназначен для вашей груди, ног, пресса, бедер, рук и плеч
  • Может повысить выносливость при использовании в рамках режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)
  • Это очень универсальное упражнение, которое можно выполнять без оборудования и в небольших помещениях для удобной тренировки

Помимо пользы, связанной с физическими упражнениями, берпи предлагает медицинские преимущества, такие как:

  • Улучшение сердечно-сосудистой системы за счет укрепления сердца и легких
  • Уменьшить риск сердечных заболеваний и диабета
  • Увеличение функции мозга
  • Улучшение кровотока и контроль артериального давления
  • Снижение уровня холестерина

Какие меры предосторожности следует соблюдать?

Как и в любом упражнении, во время берпи важно сохранять правильную осанку. Что такое поза упражнения берпи? Все время следите за нижней частью спины. Ваша спина активно задействована во время бёрпи, особенно нижняя часть спины. Сохраняйте ровную, сильную спину и напряженный корпус во время выполнения бёрпи и не позволяйте нижней части спины провисать.

Если вы сомневаетесь, обратитесь за помощью к обученному и квалифицированному тренеру или к другу, который поможет вам понять правильную форму. Это не только предотвратит любые травмы, но и обеспечит максимальную пользу от тренировок.

Берпи может быть тяжелым для суставов, если у вас хрупкие колени или запястья. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие условия.

Вот простой способ стать экспертом по бёрпи

С самого начала все борются с бёрпи. Не расстраивайтесь, если у вас возникнут сложности с выполнением берпи в первый раз. Попробуйте с меньшим количеством повторений и более медленными движениями, чтобы ваше тело выучило правильные движения.

Сила вашего тела играет большую роль в вашей способности выполнять бёрпи. Попробуйте эти упражнения в дни без берпи, чтобы нарастить необходимые мышцы и силу:

  • Выполняйте несколько подходов планки, лягушек, прыжков с приседаниями и отжиманий один или два раза в неделю в рамках своей программы упражнений
  • Добавьте день или два кардиотренировки для повышения выносливости
  • Занимайтесь силовыми тренировками для развития мышечной силы и выносливости

Как правильно делать бёрпи

Бёрпи эффективны, когда выполняются как часть разминки или внедряются как компонент круговой программы. Поскольку это очень универсальное упражнение, они также могут быть частью тренировки мышечной силы или кардиотренировки.

Вот как добавить берпи в свою тренировку:

  • Идеальный диапазон повторений должен составлять 10-20 берпи за раз, но вы можете начать с 4-5 и постепенно увеличивать
  • Несмотря на то, что это тренировка всего тела, вы должны смешивать их с другими упражнениями и не полагаться исключительно на берпи для полноценной тренировки
  • Делайте несколько правильных действий вместо множества неправильных. Разбейте бёрпи на удобные подходы по четыре-пять раз и отдыхайте между ними
  • .
  • Не отдыхайте более 30-45 секунд в зависимости от уровня вашей физической подготовки

Для тех, кто плохо знаком с физическими упражнениями (и даже для тех, кто регулярно тренируется, но впервые пробует бёрпи), это упражнение может быть совершенно утомительным. Хотя поначалу у вас могут возникнуть трудности, помните, что выполнение берпи сделает вас сильнее.

Огромная сложность берпи делает его таким эффективным для укрепления сердечно-сосудистой системы, силы и выносливости. Идея любого упражнения заключается в том, чтобы выполнять его медленно, чувствовать каждое движение и нагружать мышцы в нужной степени. Задействуйте разум и тело и изучите их связь.

Перед тем, как приступить к новому плану упражнений, лучше всего проконсультироваться с врачом, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание. Как только вы получите добро, вы можете проконсультироваться с личным тренером, чтобы выполнить безупречные и эффективные берпи.

Как делать упражнение берпи: этапы, преимущества и варианты

Что такое берпи?

Когда дело доходит до тренировок, упражнение берпи является одним из самых интенсивных упражнений, которые задействуют почти все группы мышц вашего тела. Оно получило свое название от физиолога Ройала Х. Берпи, который изобрел его как тест на физическую форму в 1930-е годы. Первоначально он состоял из четырех разных положений и выполнялся четыре раза, чтобы измерить частоту сердечных сокращений человека и то, как быстро она вернется к норме. Упражнения берпи стали популярными после того, как армия США приняла их в качестве одного из способов определения уровня физической подготовки новобранцев, когда страна вступила во Вторую мировую войну. Бёрпи считается отличным сочетанием силовых тренировок и аэробики. Это означает, что они не только увеличивают частоту сердечных сокращений, но также тонизируют и укрепляют мышцы. Хотя обычно это комбинация тяги в приседе и прыжка в приседе, существует несколько вариаций этого упражнения, которые делают его более сложным и полезным.

Каковы преимущества упражнений Бёрпи?

Упражнение берпи очень полезно для вашего ума и тела. Вот сводка некоторых из наиболее важных причин, чтобы включить тренировку с бёрпи в свой день:

  • Одно из самых важных преимуществ упражнений с бёрпи, так же как и преимуществ ваджрасаны, заключается в том, что они дают вам общую тренировку тела. Он укрепляет ваши руки, кор, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, используя вес вашего тела. Укрепляя нижнюю и верхнюю часть тела, берпи сводит к минимуму боль и риск травм.
  • Поскольку берпи требует от вас интенсивных упражнений короткими очередями, это отличный режим высокоинтенсивных интервальных тренировок. ВИИТ — один из самых эффективных способов быстрого сжигания жира, особенно в области живота. Это помогает предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, такие как высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, неврологические проблемы и т. д.
  • Одним из наиболее важных преимуществ тренировки с бёрпи является то, что она прорабатывает ваше ядро, делая его более стабильным и сильным. Это, в свою очередь, помогает предотвратить травмы, боли и проблемы с осанкой.
  • Еще одно важное преимущество берпи, как и приседаний, заключается в том, что оно воздействует одновременно на такое количество групп мышц, что значительно улучшает диапазон движений, координацию, баланс и подвижность. Это делает вас более энергичным, придает уверенности в себе и помогает достигать большего за день.
  • Еще одно большое преимущество берпи-тренировок заключается в том, что их можно выполнять практически где угодно, без использования дорогостоящего оборудования. Вы можете делать их дома, в парке и даже в номере отеля во время путешествия.

Как делать Бёрпи?

Вы задавались вопросом, как делать бёрпи, но никогда не делали этого, думая, что это слишком сложно? Вот понятная разбивка шагов, связанных с упражнением бёрпи:

  1. Встаньте прямо, руки вдоль тела.
  2. Присядьте на корточки. Держите колени согнутыми, спину прямой, ноги на ширине плеч. Вы должны знать, как делать приседания сумо для этого шага.
  3. Используя руки в качестве опор, прыгайте, отталкивая ноги назад.
  4. Приземлитесь на пол в планку, опираясь на руки и пальцы ног.
  5. Прыгните ногами назад к рукам.
  6. Теперь подпрыгните в воздух и вытяните руки над головой.
  7. Приземлиться в исходное положение стоя.
  8. Это один представитель. Вы можете повторять упражнение столько раз, сколько сможете.

Узнайте, как правильно делать берпи от Cult Fit


Какие варианты бёрпи стоит попробовать?

Вы из тех, кто любит бросать вызов своей силе, пробовать новые упражнения и задаваться вопросом, как делать бурпи? Вот несколько отличных вариантов упражнений берпи, которые повысят вашу выносливость и силу:

Берпи с отягощениями:

В этом варианте вам нужно добавить к упражнению гантели. Вместо прыжка нужно встать и поднять оба веса над головой. Затем следует опустить вес в стороны и вернуться в исходное положение.

Бёрпи с мячом босу:

Для этого упражнения с бёрпи вы должны начать с приседа, удерживая края мяча. Следуйте за этим, опустив руки на пол и поместив их под себя, пока вы делаете одно отжимание. Встаньте прямо, схватив мяч и подняв его над головой.

Берпи альпиниста:

Чтобы выполнить этот вариант бурпи, требующий высокой выносливости, наклонитесь и примите положение планки. Подтяните одно колено к груди, а другое двигайте, как при беге. Чередуйте это с обеих сторон и вернитесь в положение стоя. Помните, что в этом варианте нет прыжкового движения.

Бёрпи с человеком-пауком:

Это очень эффективная продвинутая разновидность бёрпи, которая немного больше нагружает верхнюю и нижнюю часть тела. Чтобы выполнить это упражнение, выполните отжимание и подтяните правое колено к правому локтю. Затем сделайте еще одно отжимание и подтяните левое колено к левому локтю. Встаньте в положение стоя и выполните прыжок с колена, прежде чем закончить упражнение.

Прыжок с берпи на ящик:

Для этого варианта упражнения с берпи вам нужно встать перед ящиком соответствующей высоты и отжаться от него. Помните, что вам не нужно опускаться на пол, чтобы выполнить отжимание. Следуйте за этим, прыгая на коробку. Завершите упражнение, приземлившись на пол.

Какие советы по технике безопасности при выполнении бёрпи?

Упражнение берпи является сложным и задействует несколько мышц в высокоинтенсивной цепи движений. Как и любые другие упражнения, которые вы делаете, их нужно выполнять безопасно, чтобы избежать травм. Есть несколько советов по безопасности, которые вы должны иметь в виду, прежде чем включать их в свою программу:

  • Никогда не делайте берпи, не изучив их технику у квалифицированного инструктора. Невыполнение этого требования может привести к серьезным травмам.
  • Вы не должны делать бурпи, если вы страдаете от таких заболеваний, как трапеция, спондилит или травмы рук, запястий, ног или спины.
  • Начните с простого бёрпи, прежде чем переходить к более сложным вариантам.
  • Никогда не перенапрягайтесь. Всегда начинайте с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте их количество.

Лучшие условия поиска для йоги

Поза кобры | Гьян Мудра | Парват Аасан | Что такое крийя-йога | Что такое мантра | Различные виды пранаямы | Мудра для желудка | Преимущества Шамбхави Махамудры | Ашвини Мудра Изображения | Ступени Куккутасаны | Вишну-мантра для роста волос | О Гомукхасане | Преимущества позы плуга | Значение мудр | Йога для кровообращения в руках | Ступени Йони Мудры | Вакрасана Информация | Намаскар-мудра Работа мышц боковой планки | Упражнения Супермена | Пропуск увеличения высоты | Пособия по откату упражнений | Подъемник сумо | Упражнение Ритика Рошана | Прыжки на ящик Альтернатива | Инь-йога для похудения | Air Squat | Точеный торс | Ежедневные упражнения для мозга | Психический Союз | Подвеска для стеклоочистителей | Тренировка мышц и силы с гантелями | Отжимания Лучника  

Условия поиска для фитнеса

Какая йога лучше всего подходит для контроля гнева | Преимущества Какасаны | Мандука Асана | Как практиковать Кхечари Мудру | Вариации Чатуранга Дандасаны | Советы по медитации Випассана | Йога в позе скорпиона | Шаги Падахастасаны | Преимущества Маюрасаны | Баласана Процедура и преимущества | Макарасана выглядит как | Уттанасана укрепляет | Польза йога-нидры | Апана Ваю Мудра для Сердца | Балаям Значение  

Как делать берпи – оздоровление U

Берпи – это классическое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и быстро сжигает калории. Бёрпи — одно из наиболее часто используемых фитнес-тренерами движений, наряду с отжиманиями и выпадами — и не зря!

По сути, бёрпи — это одно из тех специальных упражнений с собственным весом, которые задействуют почти все ваши мышцы, сжигая тонны калорий во время их выполнения и в течение длительного времени даже после того, как вы закончите.

Итак, давайте разберем этот убийственный прием и научимся делать его правильно; Научившись делать бёрпи, вы сможете включить его в любую тренировку и сделать тело более стройным и сильным.

История Бёрпи

Бёрпи был изобретен американским физиологом Ройалом Х. Бёрпи как быстрый и простой способ проведения фитнес-тестов. Это связано с тем, что даже одно берпи задействует все основные группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. Серия из нескольких берпи — отличный способ измерить ловкость, координацию и силу.

Проблема в том, что фанатики фитнеса превратили это упражнение в чрезмерное повторение. Нет ничего хорошего в 100 берпи подряд (как я видел на сумасшедших шоу по снижению веса), потому что по мере того, как тело устает, возникает плохая форма и повышается вероятность травмы. Имейте в виду, что в бёрпи нужно немного. Серия из пяти — хорошее число для начала.

Используйте ссылки ниже, чтобы перейти к этому руководству:

  • Как делать берпи

  • Преимущества берпи

  • Включите берпи в свои тренировки

  • Другие упражнения, похожие на берпи

Как делать берпи

Основное движение выполняется в четыре шага и известно как «берпи на четыре счета».0026

  1.  Прыгните (или пройдитесь, чтобы уменьшить нагрузку) одновременно обеими ногами назад в положение планки. В положении планки руки ниже плеч, тело вытянуто, пресс напряжен. Убедитесь, что ваша поясница не провисает. (счет 2)  
  1.  Прыгайте (или идите, чтобы уменьшить воздействие) обеими ногами вместе между руками. (счет 3)
  1.  Отпустите руки от земли, когда вы взорветесь в воздухе, прыгнув так высоко, как только сможете, вытянув руки вверх. (Пропустите прыжок, если хотите, чтобы он не влиял на результат.)  (счет 4)

Это один бёрпи. Теперь повторите! Обязательно напрягите корпус, чтобы нижняя часть спины не прогибалась во время планки. Обязательно используйте ноги, а не спину, когда выпрыгиваете из приседа.

Как только вы это освоите, доведите число до 10! Если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, превратите его в упражнение на 6 счетов и добавьте отжимания в планке! БАМ!

Важно выбрать темп, который вам подходит, чтобы вы могли сохранять правильную технику во время выполнения движений. 9

Укрепляет мышцы Бёрпи — одно из лучших упражнений для сжигания жира.

Отличное кардио-упражнение

С первого повторения берпи вы заметите интенсивность, которая быстро увеличивает частоту сердечных сокращений. Движения берпи вверх и вниз резко увеличивают частоту сердечных сокращений, что делает берпи отличным кардиоупражнением для здоровья сердца.

Такая интенсивность отлично подходит для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и поддерживает обмен веществ в течение всего дня. Бёрпи на сегодняшний день является одним из лучших упражнений для похудения.

Эффективность упражнений

Бёрпи — одно из самых эффективных упражнений. Согласно исследованию 2014 года, берпи был более эффективным, чем езда на велосипеде, с точки зрения мышц, на которые нацелена тренировка HIIT.

Важно выбрать темп, который вам подходит, чтобы вы могли сохранять правильную технику во время выполнения движений. Ваше тело начнет ощущать тяжесть после такого круга, но для того, чтобы получить все преимущества, важно оставаться устойчивым и никогда не останавливаться, пока тренировка не будет завершена, поэтому выберите темп, который, как вы знаете, вы можете поддерживать. Также не забывайте дышать!

Не требует оборудования

Эффективное упражнение с собственным весом, бёрпи не требует дополнительного оборудования. Сделайте этот шаг из тренажерного зала на кухню или в гостиную, в парк или в гостиничный номер.

Вам не придется беспокоиться о том, как вы будете выполнять это упражнение, просто бросьте и дайте мне 5 берпи, где угодно и когда угодно!

Может быть Добавлено в ЛЮБУЮ тренировку0008 ниже) или тренировку HIIT, вы можете добавить бёрпи практически к любой тренировке!

Тренировка верхней части тела, добавьте берпи, потому что это работает на плечи. Тренировка нижней части тела включает присед и прыжок с использованием ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Тренировка корпуса, привет, высокая планка!

Высокая планка 10 

  1. Начиная с высокой планки, подпрыгните ногами к внешней стороне рук, находя нижнюю часть приседа.
  2. Вместо того, чтобы подпрыгнуть из этого положения, вы останетесь низко в изолированном приседе и положите руки над головой — работая над укреплением мышц-разгибателей спины!
  3. Плотно упритесь руками в землю и прыгните обратно в положение высокой планки.

Мы рекомендуем разогреть тело перед тем, как приступить к берпи, так что здорово вплести его в более масштабную программу, чтобы ваше тело было подготовлено.

7 вариантов берпи

Если вы готовы поднять свой берпи на новый уровень ИЛИ включить несколько различных вариаций берпи в свою следующую тренировку, попробуйте эти 7 вариантов берпи ниже: 

4 Берпи на счет 

Также известен как «обычная бёрпи». Это берпи на 4 счета, потому что его можно разбить на 4 отдельные части.

 

  1. Высокая доска
  2. Приседания
  3. Прыжок с приседа
  4. Приседания с руками на полу

Модифицированный берпи (вариант с малой ударной нагрузкой) 

Как объяснялось выше, вы начнете с высокой планки. Пройдите обеими ногами к внешней стороне рук, найдя нижнюю часть приседа. Встаньте, вытянув руки над головой. Плотно упритесь руками в пол и вернитесь в положение высокой планки.

Все низкое воздействие на суставы при одновременном укреплении мышц груди, ягодиц, плеч и кора!

Берпи на 6 счетов 

Сделайте еще один шаг вперед в модифицированном берпи на 6 счетов и прыгайте ногами в низкий присед и прыгайте вверх. Берпи на 6 счетов всегда будет включать в себя отжимание после того, как вы коснетесь высокой планки.

Берпи на 6 счетов увеличивает частоту сердечных сокращений, включает в себя больше работы с грудью при отжиманиях и мгновенно заставляет вас потеть!

Модифицированный берпи на 6 счетов (вариант с малой ударной нагрузкой) 

Шаг вперед по сравнению с берпи на 4 счета, вы начнете с высокой планки.

Отсюда вы добавите отжимание (на носках или модифицированное опускание на колени), поднимите ноги до низкого приседа, встаньте, подняв руки над головой, низко присядьте, чтобы отвести ладони назад на земле, возвращаясь в исходное положение высокой планки.

Это вариант берпи на 6 счетов с низкой ударной нагрузкой, при котором работает общая сила всего тела.

Бёрпи + Джампинг Джек 

Добавив к бёрпи немного дополнительной кардионагрузки, вы можете добавить двойной прыжок Джек в верхней точке, прежде чем вернуться на землю в позицию высокой планки.

Этот вариант повысит частоту сердечных сокращений, но даст вам возможность постоять на ногах, прежде чем вернуться на землю!

Берпи + 4 удара руками

Берпи + 4 удара руками в верхней точке включают в себя дополнительное кардио, а также задействуют ваши широчайшие мышцы и верхнюю часть спины в бурпи. Когда вы добавляете удары руками в любую тренировку, вы задействуете мышцы верхней части спины!

Добавьте 4 удара руками к любому берпи, где вы ищете дополнительное кардио и проработку верхней части спины!

4 альпинистских берпи 

Начав с высокой планки, вы поднимете колени на грудь 4 раза, прыгнете в присед и закончите берпи.

Этот вариант бёрпи заставит ваши плечи и корпус работать немного больше, оставаясь в планке немного дольше, чем обычно.

Бёрпи Супермена 

Работая над разгибателями спины, которые являются продолжением нашего корпуса, добавьте этот вариант к бёрпи, чтобы больше задействовать спину и кор.

Выйдя из положения высокой планки, вы полностью опуститесь на землю, грудью на пол. Поднимите руки и ноги от земли, используя разгибатели спины.

Снова положите руки под грудь, чтобы отжаться от пола в полном отжимании и завершить оставшуюся часть берпи!

Поговорим о движении ВСЕГО ТЕЛА прямо здесь!

Помните, вы всегда можете проявить творческий подход в следующий раз, когда на вашей домашней тренировке появятся «бёрпи»!

Быстрая и эффективная тренировка с берпи 

Если у вас когда-нибудь не хватило времени или вы ищете, как закончить тренировку, попробуйте эту быструю и эффективную тренировку с берпи!

Эта тренировка будет включать в себя все 7 вариантов бёрпи для 7-минутной (или 14-минутной тренировки, если вы решите выполнить тренировку два раза)!

Инструкции по тренировке: 
EMOM: Каждую минуту в минуту
Установите таймеры на
Всего 6 минут для одного полного раунда этой тренировки берпи. В течение каждой минуты вы будете выполнять в общей сложности 10 таких вариаций бёрпи.

Пример –

Минута 1 5 повторений берпи на 4 счета (обычного или модифицированного)
Минута 2 5 повторений берпи на 6 счетов (обычное или модифицированное)
Минута 3 5 повторений Берпи + Джампинг Джек
Минута 4 5 повторений берпи + 4 удара руками
Минута 5 5 повторений 4-х берпи альпиниста
Минута 6 5 повторений берпи Супермена

В оставшееся время, которое у вас осталось в эту минуту, вы отдыхаете. Цель состоит в том, чтобы как можно быстрее выполнить 5 берпи, дав себе больше отдыха перед тем, как начнется следующая минута берпи!

Если вы это сделаете, то сделаете 30 берпи!! ХОРОШАЯ работа — этого много, как я сказал выше!

На отметку, выставляй время, бёрпи!

 

Бёрпи — это невероятное упражнение для всего тела, но важно сохранять разнообразие в тренировках. Попробуйте эти другие упражнения как часть вашей рутины!

Другие упражнения, похожие на берпи

Тренировка берпи: быстро приведите себя в форму с помощью этого простого упражнения

в: Избранное, Фитнес, Здоровье и фитнес

Бретт и Кейт Маккей • 27 января 2010 г. • Последнее обновление: 25 сентября 2021 г.

любил использовать на нас для наказания. Когда нас ловили на том, что мы дурачимся, или мы не отвечали словом «сэр», или не торопились между розыгрышами, тренеру Чамли приходилось произносить всего четыре слова, чтобы вызвать слышимый стон линии нападения: «Держи ноги».

Эти четыре слова положили начало одной минуте чистого ада. Это было время берпи.

Польза берпи

Берпи — это идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, занимающиеся кроссфитом и элитные вооруженные силы используют бёрпи в своих тренировках. Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности. Ниже мы более подробно рассмотрим преимущества берпи:

Сила. Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела. С каждым повторением вы будете работать над грудью, руками, передними дельтами, бедрами, подколенными сухожилиями и прессом. Поверьте мне. Ваши ноги будут чувствовать себя так, как будто они качают кислоту из аккумулятора после того, как вы выполните серию берпи.

Сжигание жира. Поскольку при выполнении берпи вы задействуете все свое тело, а это очень интенсивная тренировка, берпи является одним из лучших упражнений для сжигания жира. Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности, такие как берпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые упражнения. Также было показано, что они ускоряют ваш метаболизм, что помогает вам сжигать больше калорий в течение дня. Если вы хотите избавиться от этой запаски, сойдите с эллиптического тренажера и начните делать бёрпи.

Кондиционирование. Сегодня многие мужчины проводят часы в неделю в тренажерном зале, тренируя пресс и бицепсы с мячом для боулинга. Хотя эти мускулы выглядят красиво, они мало что значат для вас, когда вам нужно расколоть гигантскую кучу дров или даже спасти свою жизнь. Бёрпи — эффективное упражнение для развития физической формы и выносливости, мужественности и энергии для решения любых задач. Это также отличное упражнение, которое можно включить в футбольные тренировки.

Бесплатно. Для выполнения бёрпи не требуются модные вещицы, занятия или абонементы в спортзал. Все, что вам нужно, это ваше тело, пол и железная воля.

Портативный. Вы можете делать это упражнение где угодно. В дороге? Разорви парочку в гостиничном номере. У вас нет абонемента в спортзал? Делай бёрпи в парке. В тюрьме? Делайте их в своей камере.

Как делать бёрпи

Бёрпи — это смехотворно простое упражнение для всего тела, от которого у вас закипит после нескольких упражнений.

Чтобы выполнить базовое бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:

  • Начните с приседа, положив руки на пол перед собой.
  • Отведите ноги назад в положение для отжиманий.
  • Немедленно верните ноги в положение приседа.
  • Подпрыгните как можно выше из положения приседа.

При выполнении берпи важно выполнять их в быстрой последовательности, чтобы получить преимущества в кондиционировании, которыми славится это упражнение.

Некоторые из вас могут подумать: «Эй, это приседание». В то время как приседания и бёрпи действительно похожи, решающее различие между ними заключается в прыжке в конце. Этот прыжок отличает мужчин от мальчиков.

Помимо основного берпи, у вас также есть выбор из нескольких вариаций берпи, которые убивают не только ваше тело, но и вашу душу.

Берпи с отжиманием. Выполняйте бёрпи как обычно, но после того, как вы вытолкнете ноги в положение для отжимания, сделайте полное отжимание.

Бёрпи с отжиманием пикировщика. Вместо того, чтобы просто отжиматься полностью, сделайте отжимание пикирующего бомбардировщика.

Бёрпи+Подтягивания. Встаньте под турник или ветку дерева, которые достаточно высоки, чтобы до них можно было дотянуться. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, хватайтесь за перекладину и выполняйте подтягивания. Повторение. Ты это слышал? Это был звук умирающей твоей души.

Тренер Чамли Берпи. Я ненавидел это. Как упоминалось выше, мой тренер по линии нападения использовал призрак наказания берпи в качестве мотивации, чтобы не дать нам расслабиться. Когда тренер Чамли сказал, чтобы наши ноги двигались, мы должны были как можно быстрее «зажать» их на месте. Когда он говорил «хит», мы падали на землю и делали бёрпи. Между каждым повторением мы продолжали быстро рубить ноги. Я устал просто думать об этом.

Тренировки с бёрпи

Поскольку это очень интенсивное упражнение, вы можете быстро и эффективно тренироваться, используя только бёрпи. Ниже приведены несколько рекомендуемых упражнений с бёрпи, которые приведут вашу дряблую попу в форму.

Спуск по лестнице Берпи. Начните с набора из 10 берпи. Отдых одна минута. Затем сделайте подход из 9 повторений. Отдохните одну минуту. Продолжайте уменьшать количество повторений на одно в каждом подходе, пока не достигнете всего одного повторения.

100 Бёрпи Челлендж. Довольно просто. Просто сделайте один подход из 100 берпи так быстро, как только сможете. Обычно я могу сделать первые 20 за минуту или около того. После этого я ударяюсь о стену, и мне требуется около 15 минут, чтобы закончить отдых, когда я лежу на земле, чтобы отдохнуть между повторениями. Делайте столько, сколько вам нужно, пока не достигнете отметки в 100 берпи.

2-минутная тренировка. Установите секундомер и сделайте столько берпи, сколько сможете за две минуты.

Лестница Берпи со спринтами. Итак, вы уже некоторое время делаете берпи и чувствуете себя в хорошей форме. Попробуйте эту небольшую песенку, чтобы вывести свою отрыжку на новый уровень. Выполняйте берпи-лестницу, как описано выше, за исключением того, что вместо минутного отдыха между подходами выполняйте спринт на 50 ярдов. Я попробовал это несколько месяцев назад, думая, что я в хорошей форме, только чтобы выблевать после второго сета. Вы знаете, что тренировка хороша, когда она хороша.

Теги: Упражнения

ПредыдущийСледующий

Хотите начать действовать в отношении контента, который вы читаете на AoM?

Присоединяйтесь к напряженной жизни

Узнайте больше

3 Польза берпи для здоровья и способы их эффективного выполнения

  • Польза берпи для здоровья включает укрепление основных групп мышц, сжигание большого количества калорий и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.
  • Берпи — одно из самых полезных упражнений для вашего здоровья, если вы выполняете его правильно.
  • Вот как сделать безопасный и эффективный берпи и включить его в свои тренировки, чтобы добиться максимальной пользы для здоровья.
  • Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Бёрпи — упражнение, которое включает в себя опускание в положение отжимания, подпрыгивание обратно в исходное положение и прыжок в воздух — может вызвать стон даже у самых подготовленных людей.

Упражнение было впервые разработано физиологом по имени Ройал Берпи, который использовал это движение для оценки физической формы в Колумбийском университете еще в 1930-х годах.

И хотя бёрпи уже около 90 лет, оно по-прежнему интересно и полезно, как всегда, говорит Элли МакКинни, тренер по фитнесу в Gold’s Gym в Остине, штат Техас.

«Это движение всего тела, которое действительно может увеличить частоту сердечных сокращений», — говорит МакКинни. «Это обеспечивает множество преимуществ для здоровья, таких как сжигание калорий, подвижность, осознание тела и выносливость сердечно-сосудистой системы».

Вот что вам следует знать о пользе берпи для здоровья и о том, как правильно включить их в свою тренировку.

Burpees работают в диапазоне мышц

Burpees нацелены на одни из самых больших групп мышц в теле, такие как:

  • плечи
  • Chlute
  • Quads
  • HADSTRING
9002, Burpee
  • . , сложное движение, при котором вам нужно опуститься на землю и снова подняться», — говорит МакКинни. «Почти каждая мышца должна сокращаться, чтобы это произошло».

    Исследование 2019 года, опубликованное в Журнале науки и медицины в спорте, сравнило бёрпи со спринтерским бегом. Двадцать четыре человека участвовали в тренировке HIIT, состоящей из берпи или спринтов; с сеансами, завершенными с интервалом в одну неделю. Тренировка бёрпи вызвала большую усталость в верхней части тела, и участники оценили ее как более сложную.

    Бёрпи сжигает много калорий 

    «Бёрпи отлично сжигает калории, — говорит МакКинни. «Поскольку ваши мышцы удлиняются и растягиваются во время повторений берпи, им требуется много энергии, чтобы это произошло».

    Например, исследование 2015 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что участники потребляли больше кислорода при выполнении берпи по сравнению с приседаниями, становой тягой и выпадами. И чтобы удовлетворить это более высокое потребление, организм сжигает больше калорий.

    Бёрпи — это пример энергичной художественной гимнастики или интенсивных упражнений для всего тела. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов за 30 минут выполнения этих упражнений сожжет следующее количество калорий:

    • Энергетическая гимнастка: 298 Калории
    • ВЫСОВЫЙ ТОП.

      Поскольку берпи требует большего потребления кислорода, чем другие упражнения, это одно из лучших упражнений для улучшения сердечно-сосудистой системы, говорит МакКинни. «Ваше сердце и легкие вынуждены работать более эффективно, чтобы снабжать эти мышцы энергией».

      На самом деле берпи настолько хороший показатель состояния сердечно-сосудистой системы, что они стали международным стандартом, широко используемым учеными для оценки выносливости. Во время теста люди делают столько берпи, сколько могут за 3 минуты.

      Большее количество берпи за 3 минуты указывает на более высокую кардиореспираторную выносливость, что связано с меньшим риском сердечных заболеваний. Например, исследование 2016 года, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings, показало кардиореспираторную выносливость более 29 человек.000 человек. Было обнаружено, что люди с более высокой кардиореспираторной подготовкой имели более низкий риск ишемической болезни сердца.

      Для справки: исследование теста 2019 года, опубликованное в Journal of Human Kinetics, проанализировало тысячи участников и показало, что средний мужчина может сделать от 47 до 66 берпи за 3 минуты, а средняя женщина может сделать от 37 до 60 берпи.  

      Как делать бёрпи   Бёрпи требуют, чтобы вы перемещались в различных положениях. бланару / Getty Images

      По словам МакКинни, основной берпи, описанный Royal Burpee, состоял из четырех шагов. Это до сих пор составляет основу бёрпи. Вот как делать классический бёрпи:

      1. Начните в положении стоя. Согните ноги в коленях, присядьте на корточки и положите руки на пол перед собой.
      2. Прыгните ногами прямо за собой и оставьте их там. В этот момент вы будете в положении отжимания. Убедитесь, что вы опускаете грудь на землю.
      3. Прыгните ногами назад, чтобы снова оказаться в положении на корточках.
      4. Затем встаньте.

      Современные специалисты по фитнесу ищут берпи, которые следуют этой базовой схеме, но немного более плавные.

      Например, МакКинни говорит своим клиентам положить руки на землю, отпрыгнуть ногами назад и опустить грудь на землю одним контролируемым движением. «Мне нравится называть это стильным падением», — говорит она.

      Отсюда она советует людям прыгать с широко расставленными ногами (если возможно, без рук), а затем из приседания прыгать в воздух, чтобы завершить повторение.

      Хотя берпи может показаться простым, это сложное движение, и новички должны его освоить, а не нырять сразу, говорит МакКинни.

      «Нижняя часть берпи, прежде чем вы отбросите ноги назад, требует максимального сгибания в коленях, бедрах и лодыжках», — говорит МакКинни. «Если вам не хватает какой-либо из этих областей, ваши колени будут болеть. В сочетании со слабым кором вас ждут боль и, возможно, травма. Не думайте, что это движение необходимо, когда вы только начинаете. »

      Важно, чтобы, когда вы прыгаете назад в бёрпи, ваш позвоночник оставался прямым, а не опускался и не округлялся, говорит она. Если вы не можете этого сделать, измените движение, шагнув ногами назад по одной, чтобы сохранить контроль и напряжение в коре.

      «Помните, успешное и эффективное бурпи означает отсутствие острой боли, и вы контролируете ситуацию в 100% случаев», — говорит МакКинни.

      Как включить бёрпи в свои тренировки  

      Бёрпи можно делать в любое время и в любом месте, так как для них не требуется никакого оборудования. МакКинни рекомендует начинать с 3–5 берпи каждый раз, когда вы тренируетесь, уделяя особое внимание форме.

      Когда вы освоитесь с движением, вы можете попробовать эти продвинутые упражнения берпи: 

      • Испытайте себя. Устройте себе трехминутный берпи-тест или попробуйте выполнить 100 берпи. Вы можете разделить их на 10 сетов по 10.  
      • Бёрпи. Вместо того, чтобы прыгать ногами прямо назад, вы можете прыгать ими в стороны, чередуя каждое повторение, для отличной тренировки косых мышц.
      • Попробуйте бурпи на одной ноге. Когда вы прыгаете назад, держите одну ногу в воздухе, а другую поддерживайте.

      Еда на вынос

      Бёрпи — это сложно, и важно выучить правильную технику, чтобы тренироваться безопасно. Но как только вы научитесь делать их правильно, бурпи станут одним из лучших упражнений, которые вы можете делать для улучшения своей физической формы.

      «Они требовательны, требуют много усилий и очень сильно обжигают», — говорит МакКинни. «Но, в конце концов, они всегда будут рядом, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе».

      • 3 лучших вида упражнений для здоровья сердца и как составить план тренировок для здоровья сердца
      • 5 полезных советов для здоровья от прыжков со скакалкой от известного тренера Джиллиан Майклс

        Келли Берч

        Келли Бёрч – независимый журналист из Нью-Гэмпшира, пишущий о финансах, здоровье, семье и многом другом. Ее работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post, The Chicago Tribune и Forbes. Подпишитесь на нее в Facebook или Twitter или узнайте больше здесь.

        ПодробнееПодробнее

        7 причин, по которым вы должны делать берпи каждый день — оборудование для фитнеса G&G

        Бёрпи может быть сложной задачей, особенно если вы никогда не делали этого раньше. Но если вы будете выполнять берпи каждый день, даже если это будет всего несколько раз, вы моментально станете профессионалом!

        Как и во всех других аспектах фитнеса, речь идет о постоянстве. Один из способов мотивировать себя продолжать — помнить о многих преимуществах для здоровья, которые могут принести берпи.

        Здесь мы научим вас делать бёрпи, а затем перечислим семь причин, по которым вам следует включить это упражнение в свои ежедневные тренировки.

        Как делать берпи

        Существует множество вариантов берпи, из которых вы можете выбирать, и вы можете выбрать стиль берпи, который лучше всего подходит для вас, исходя из ваших потребностей и текущего уровня физической подготовки. Вы можете выполнять более простые упражнения, пока будете работать над бёрпи. Как только вы освоите стандартное берпи, вы можете изменить его в движении, чтобы сделать упражнение более сложным.

        Начнем с самого начала.

        6 шагов для берпи

        1. Встаньте прямо, руки вдоль тела.
        2. Приседайте, пока руки не коснутся пола.
        3. Используя руки как опору, подпрыгните и отведите ноги назад. Когда вы приземляетесь, вы должны находиться в положении планки.
        4. На мгновение задержите доску и проверьте правильность формы.
        5. Прыжком с ног на руки. Если вы хотите усложнить бёрпи, добавьте отжимания, прежде чем прыгать ногами обратно на руки.
        6. Подпрыгните в воздух и вытяните руки над головой, когда будете подниматься. Приземлитесь в положение стоя, а затем повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

        Теперь, когда вы знаете, как делать бёрпи, давайте рассмотрим семь основных причин, по которым вам следует постоянно выполнять это упражнение.

        Почему нужно делать бёрпи каждый день?

        1. Вы проработаете несколько групп мышц

        Бёрпи — это простой, но эффективный инструмент для тренировки всего тела. Это отличный способ проработать большинство основных групп мышц вашего тела, чтобы эффективно укрепить верхнюю и нижнюю часть тела. Даже такие конечности, как ваши руки, получают тренировку!

        Каждое бурпи помогает укрепить:

        • Плечи
        • Оружие
        • Ядро
        • Ягодичные мышцы
        • Квадраты
        • Подколенные сухожилия

        Бёрпи – это тренировка всего тела. Это отличное упражнение, которое поможет вам быстро привести себя в форму.

        2. У вас повысится частота сердечных сокращений

        Бёрпи сочетает в себе кардио и силовые тренировки. При правильном и последовательном выполнении упражнение обеспечивает высокоинтенсивную тренировку, которая обязательно не только укрепит ваши мышцы, но и заставит ваше сердце биться быстрее, ваши легкие работают, а пот течет.

        Это упражнение также является разумным способом оценить свою физическую форму. Если вы почувствуете боль уже после нескольких берпи, ваш вызов будет основан на силе; если вы поймаете себя на том, что у вас перехватывает дыхание, ваша задача будет связана с сердечно-сосудистой системой и выносливостью. Преимущество берпи в том, что это упражнение помогает вам развиваться в обоих направлениях.

        Начните с установки таймера на три минуты и посмотрите, сколько бёрпи вы сможете сделать за это время. Даже если вы выполняете всего несколько берпи каждый день, со временем вы начнете замечать улучшения — вы сможете делать больше повторений за этот трехминутный период в течение недель или месяцев.

        3. Берпи помогает сжечь калории и жир

        Поскольку бурпи служит одновременно и кардиотренировкой, и силовой тренировкой, это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет сжечь калории и жир.

        Всего за одну минуту вы сможете сжечь до 15 калорий. Со временем это будет означать помощь вам в потере жира.

        Помните, бурпи обеспечивает практически полную тренировку тела. Все вовлеченные мышцы должны будут работать очень усердно, и они будут использовать калории для получения энергии, в которой они нуждаются, и в конечном итоге помогут вам похудеть.

        4. Вы будете работать над своим кором

        Мышцы кора важны для обеспечения стабильности и снижения риска травм. Бёрпи — это эффективная тренировка для мышц кора, так как вам нужно держать мышцы кора в напряжении от начала до конца.

        Включение берпи в программу тренировок — отличная стратегия, если вы хотите накачать пресс и одновременно укрепить другие группы мышц.

        5. Вы улучшите свою подвижность, осанку и равновесие

        Поскольку берпи задействуют так много мышц и задействуют широкий диапазон движений, они могут помочь улучшить вашу подвижность, равновесие и координацию. Когда вы будете делать берпи на постоянной основе, ваше тело станет сильнее, ваше здоровье улучшится, вы будете лучше двигаться и чувствовать себя лучше.

        6. Вам не нужно никакого оборудования для выполнения берпи

        Одно из самых больших преимуществ берпи заключается в том, что вы можете делать их где угодно, когда угодно и без какого-либо оборудования! Вам не нужно ходить в тренажерный зал или вкладывать средства в оборудование для фитнеса, такое как беговые дорожки или эллиптические тренажеры.

        Вы можете делать бёрпи, не выходя из собственного дома. Вам также не нужно много места; даже если вы путешествуете, вы можете сделать несколько берпи в своем гостиничном номере, чтобы не пропустить ни одного удара в своей тренировке — никаких оправданий!

        7. Вы можете варьировать упражнение в соответствии со своими потребностями

        Когда вы освоите классический берпи и почувствуете, что готовы к новому испытанию, вы можете выбрать один из множества вариантов берпи.

        Например, вы можете:

        • Используйте мяч BOSU, чтобы улучшить равновесие.
        • Делайте подтягивания каждый раз, когда прыгаете в конце бёрпи.
        • Добавьте берпи в свою программу высокоинтенсивных интервальных тренировок.
        • Держите по гантели в каждой руке и делайте жим над головой в каждом повторении.

        Вы также можете варьировать интенсивность берпи — делайте короткую передышку между каждым берпи, переходите к медленным и контролируемым берпи или попробуйте сделать как можно больше берпи за три минуты!

        Готовы делать берпи каждый день?

        Берпи — это мощное, эффективное и комплексное упражнение с собственным весом, которое обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и физической формы. Даже если вы не выполняете полную тренировку каждый день, выполнение нескольких берпи на постоянной основе даст вашему телу заряд энергии и сохранит ваши мышцы сильными. Начните выполнять берпи уже сегодня и обязательно загляните в блог LiveFit, где вы найдете еще больше советов и рекомендаций по фитнесу!



        Готовы построить домашний фитнес-зал своей мечты?

        Запросите бесплатную консультацию здесь.

  • Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>