Burpees упражнение: самая полная информация + 20 вариантов (фото)

Содержание

самая полная информация + 20 вариантов (фото)

Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.

Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.

Общая информация о берпи

Если вам незнакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Для наглядности представляем вам берпи в анимированном варианте:

Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.

Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.

Как правильно выполнять берпи?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

Источник: greatist.com

2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами

3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.

4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.

5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.

6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.

7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе

Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.

10 причин выполнять упражнение берпи

  1. Берпи – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Да, это поистинее идеальное упражнение для похудения!
  2. Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Вы проработаете мышц рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу включается все тело.
  3. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает вашу выносливость.
  4. Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно полностью проходит с весом собственного тела.
  5. Вы можете выполнять его дома, в зале, на улице, на детской площадке – где угодно.
  6. Упражнение имеет множество модификаций: от простых низкоударных вариантов до супер-сложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам.
  7. Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая вам улучшить ваши скоростные качества и выносливость.
  8. Берпи подойдет и тем, кто практикует силовые тренировки: это упражнение помогает избежать застоя в силовом тренинге и ускорить рост мышц.
  9. Это отличное упражнение для развития баланса и координации.
  10. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку в этом упражнении. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка в каждом повторе. Интересует верхняя часть тела? Добавьте пару отжиманий. Нужно проработать пресс? Подтягивайте колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальное упражнение, которое легко можно оптимизировать под свои конкретные цели.

Противопоказания для выполнения берпи:

  • Проблемы с суставами
  • Хронические заболевания сердца
  • Большой лишний вес (> 30% выше нормы)
  • Варикозное расширение вен
  • Беременность и послеродовой период (2-3 месяца)

Если у вас есть противопоказания на интенсивные тренировки, то можете выбрать низкоударный вариант выполнения берпи, о котором будет рассказано ниже. Помните, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Да, с низкоударными тренировками для достижения результата, вероятно, потребуется больше времени, но рисковать из-за этого не стоит.

Берпи для начинающих

Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд. Обращаем внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.

Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий

Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому по возможности лучше научиться отжиматься от пола. Подробнее об этом читайте в статье: Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты выполнения в картинках.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.

Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.

Схема выполнения берпи

Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаем вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:

Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:

Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т.д.

Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения берпи, то обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься плиометрическими тренировками для развития взрывной силы мышц.

Смотрите наши подборки упражнений:

20 вариантов берпи в картинках

Предлагаем вам уникальную подборку: 20 вариантов выполнения берпи в наглядных картинках. Дополнительные варианты берпи помогут вам разнообразить ваши тренировки.

Берпи для среднего уровня подготовки

1. Берпи с касанием плеча

2. Берпи с касанием рукой колен

3. Берпи в стиле йоги

4. Берпи-альпинист

5. Бурпи на 180 градусов

6. Берпи с отведением ног назад

7. Берпи с ударом ногой в сторону

8. Берпи-паук

9. Берпи с тягой гантелей

10. Берпи с тягой гантелей в планке

Берпи для продвинутого уровня

1. Берпи с перекатами

2. Берпи с прыжком в звезду

3. Берпи с выпрыгиванием

4. Берпи с прыжками в сторону

5. Берпи с разведением ног в планке

6. Берпи на одной ноге

7. Берпи с вертикальным выпрыгиванием в планке

8. Берпи с запрыгиванием на степ-платформу

9. Берпи с разведением ног со степом

10. Берпи с выпадами

За гифки спасибо youtube-каналам: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son,  shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Workout Hotel.

Схема тренировок с разными вариантами берпи

Начинающим мы советуем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.

Для среднего уровня

Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Берпи-паук
  • Берпи + собака мордой вверх
  • Классические берпи без выпрыгивания
  • Берпи с касанием рукой колен
  • Берпи с тягой гантелей

Вариант 2

  • Берпи-альпинист
  • Берпи с касанием плеча
  • Берпи с ударом ногой в сторону
  • Берпи с тягой гантелей в планке
  • Берпи с отведением ног назад

Для продвинутого уровня

Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Берпи на одной ноге
  • Берпи с тягой гантелей в планке
  • Классические берпи без отжимания
  • Берпи с разведением ног в планке
  • Берпи с прыжком в звезду

Вариант 2

  • Берпи с выпадами
  • Берпи с перекатами
  • Берпи с касанием плеча
  • Берпи с прыжком в звезду
  • Берпи с прыжками вбок

Отзывы на упражнение берпи от наших подписчиков

  1. Алина: «Впервые столкнулась с берпи на групповой кардио-тренировке. Я тогда только начала заниматься фитнесом, и первый раз, конечно, сделала всего лишь 3 или 4 повторения. А рядом девочки спокойно делали уже по 10-15 да еще и с отжиманиями! Упражнение как лакмусовая бумажка в группе – сразу видно, кто занимается давно, кто недавно:) После трех месяцев занятий меня берпи уже не страшат, делаю более 15 повторений, правда в отжиманиях есть куда совершенствоваться (как говорит тренер, они у меня недостаточно глубокие)».
  2. Мария: «Бурпи – мое любимое упражнение. Не знаю, что его все так боятся. Для меня есть гораздо более сложные упражнение. Например, выпады с прыжками – вот это да, тяжело (и травмоопасно кстати, почище бурпи). Правда, бурпи я всегда делаю вариант с обычными отжиманиями, мне не очень комфортно ударяться об пол. Хотя некоторые тренеры делают именно с касанием пола. Не знаю уж, как лучше.
  3. Александр: «Я хожу на кроссфит, тренеры часто включают берпи в тренировку. Сначала кажется упражнение сложным, но постепенно привыкаешь. Вообще в таких тренировках как кроссфит или HIIT нередко приходится себя преодолевать, но когда видишь прогресс – это просто непередаваемый кайф».
  4. Ольга: Первый раз увидела бурпи в одной из домашних тренировок. Ох, сейчас понимаю, что там еще был лайт-вариант (без выпрыгиваний), а первые недели выполнения даже это казалось космосом. Сейчас, конечно, бурпи есть везде, они привычны и уже несложно их делать. Но я все равно их не люблю, и когда тренеры говорят «ну а теперь бурпи», не могу не подавить внутреннее «блиииин».
  5. Юлия: «Очень часто делаем берпи на кроссфите. Я даже и не знала, как это упражнение называется правильно и что считаются таким грозным. Хорошее упражнение, действительно работает все тело и уровень потливости повышается в разы. Единственное, у меня первое время болели запястья, видимо, с непривычки, но потом прошло».

Берпи (бурпи) – отличное упражнение для жиросжигания и тонуса тела. Если вы занимаетесь кардио-тренировками, то обязательно включите в свой план занятий берпи. Первое время, возможно, вы не сможете делать много повторений, но с ростом выносливости и силы вы будете улучшать ваши показатели день за днем.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Берпи (бурпи, burpee): техника выполнения упражнения

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

  • Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
  • Пользу берпи для похудения и сушки;
  • Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

  • Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
  • Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
  • Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
  • Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
  • Развивается скорость, координация и гибкость.
  • Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
  • Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
  • Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

  • Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
  • У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Упражнения 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Ходьба до 4 км/ч 167 150 132 113 97
Быстрая ходьба 6 км/ч 276 247 218 187 160
Бег 8 км/ч 595 535 479 422 362
Прыжки через скакалку 695 617 540 463 386
Burpee (от 7 в минуту) 1201 1080 972 880 775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

  1. Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
  2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
  3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно – часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

  1. Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану – он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине – 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
  2. Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко – он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! 😉

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Король упражнений. Все о берпи, которое называют адом фитнеса

Берпи – «упал, отжался, выпрыгнул». Это многосуставное упражнение представляет собой сплав из базовых движений – приседания, отжимания и прыжка. Этот коктейль только внешне выглядит легким. Выполнять его более одного раза чудовищно тяжело, но избежать — не получится. Все методики современного фитнеса, будто то бег, бодибилдинг или модный круговой тренинг, взяли берпи как одну из основ.

Почему? «Берпи – это настоящий садист. Он сделает вам больно, но он же переведет ваше тело на другой уровень», — говорит Грег Глассман, основатель кроссфита (больше про кроссфит на Sovsport. ru).

Берпи увеличивает выносливость, разгоняет метаболизм, совершенствует сердечно-сосудистую систему. И, да, не забываем о мускулах: берпи нагружает все основные группы мышцы, делает их эластичными, сильными и готовыми к росту.

История

История берпи ведет нас в 30-е годы прошлого века. Американский физиолог Ройял Хадстон Берпи из Колумбийского университета Нью-Йорка проводил тесты атлетов. Он открыл, что симбиоз приседания и отжимания – отличное функциональное упражнение, которое делает человека выносливее. Идею подхватили в вооруженных силах США. Уже перед Второй Мировой Войной «берпи» включили в программу подготовки пехотинцев.

В конце 20 века Грег Глассман придумал кроссфит. Он вытащил берпи из армейского руководства по физподготовке и сделал частью новой дисциплины. Глассман, бывший гимнаст, усовершенствовал берпи: к двум составным частям – присед-отжимание, он добавил третье – выпрыгивание. Так берпи получил название «адской молотилки». Из-за прыжка он стал еще сложнее, еще эффективнее, и в таком виде прописался в фитнес-индустрии.

Техника

Выполнять берпи нужно так. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть сгибая колени, достаньте ладонями пола. Одновременно выпрыгните ногами назад, заняв исходную позицию для отжиманий. Отожмитесь от пола. Затем рывком подтяните ноги к ладоням и выпрыгните вверх.

Вы сделали один берпи. В рамках различных методик их придется делать от 20 до 150 за тренировку.

Вариации берпи

Существует множество вариаций берпи для атлетов любого уровня. Вот некоторые из них:

— облегченный берпи. Упражнение для новичков, без прыжка. Вы приседаете, отбрасываете ноги назад, отжимаетесь и встаете. Повторяете снова. Фактически это упражнение в его первоначальном виде, изобретенное доктором Ройялом Берпи.

— боевой берпи. Для продвинутых атлетов. В конце движение вы не просто выпрыгиваете, но делаете высокий прыжок, стараясь по максимум поднять колени.

— лягушачий берпи. Если вы решили заменить этим упражнением обычный берпи, вы – машина, а не человек. После отжимания вы возвращаете ноги к ладоням, но прыгаете не вверх, как обычно, а совершаете прыжок в длину.

Как встроить берпи в свои тренировки

Берпи можно использовать в качестве разминки, как основное упражнение или делать его в составе кардио-сессии после тренинга с отягощениями.

Для разминки много берпи не нужно: достаточно сделать два-три подхода по 5-10 упражнений. Усилится кровоток, появится легкий пот, мышцы «проснутся», будут готовы включиться в работу.

Как основное упражнение берпи используют в программах по сбросу веса. Его включают в круговую тренировку, которая сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, и выполняется без перерыва (или с минимальными паузами, если они необходимы). Можно делать определенное количество кругов – например 10 кругов из 10 подтягиваний, 10 берпи, 20 скручиваний на пресс. А можно делать максимальное количество кругов в заданном времени: например, за 20 минут выполнить как можно больше подходов.

Как кардио-сессию берпи делают после основной тренировки с отягощениями. Например, закончив свой основной комплекс со штангой – выполните табату (о том, что это такое читайте на Sovsport.ru).

Хотите понять, как работает берпи – делайте селфи. Через пару месяцев вы себя не узнаете. «Адская молотилка» сделает вас человеком.

20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела

Техника классических бёрпи

Выполните неполное приседание и опустите руки на пол.

Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.

Согните руки и опустите тело вниз, коснувшись пола грудью. Можно также коснуться пола животом и бёдрами.

Выжмите себя вверх в упор лёжа.

С прыжком подставьте ноги к рукам. Не сгибайте ноги сильно. Угол в колене должен быть тупым, насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав во время многочисленных повторений.

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.

Варианты бёрпи

1. Бёрпи с разведением ног в упоре лёжа

После того как вы приняли упор лёжа, с прыжком расставьте ноги, а затем с прыжком соедините их обратно. Затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

2. Бёрпи с прыжком на тумбу

Вместо обычного прыжка вы запрыгиваете на тумбу или другую возвышенность.

3. Бёрпи с перепрыгиванием грифа

Вместо обычного прыжка вы перепрыгиваете через гриф штанги и выполняете упражнение на другой стороне.

4. Бёрпи с подъёмом рук в отжимании

Когда вы опускаетесь в упор лёжа, нужно не просто коснуться пола грудью, а лечь на него полностью и приподнять руки. Затем выполняется классический вариант бёрпи.

5. Бёрпи на одной ноге

Классические бёрпи, но на одной ноге. Вторая находится в воздухе на протяжении всего упражнения.

6. Бёрпи с перепрыгиванием из стороны в сторону

Вместо обычного прыжка вы прыгаете в сторону и дальше выполняете упражнение на новом месте.

7. Бёрпи с чередованием ног в прыжке

Вместо обычного прыжка сделайте два выпрыгивания из выпада со сменой ног.

8. Бёрпи с подтягиванием коленей к груди в прыжке

Это упражнение усложняется за счёт прыжка. Вы выпрыгиваете повыше и в прыжке подтягиваете колени к груди.

9. Бёрпи на одной руке

В этом упражнении вы не отжимаетесь, а просто встаёте в упор лёжа на одну руку, потом подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, как в классических бёрпи.

10. Бёрпи с упражнением «Скалолаз»

Здесь отжимание заменено на упражнение «Скалолаз». Во время прыжков таз не должен выходить вверх. Сделайте четыре прыжка, а затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

11. Бёрпи с отжиманием с хлопком

Это более сложный вариант бёрпи, в котором обычное отжимание заменено на отжимание с хлопком. Вы опускаетесь в упор лёжа, отжимаетесь и рывком выходите вверх, отрывая руки от земли и делая хлопок под грудью. После этого вы ещё раз отжимаетесь и продолжаете выполнять классические бёрпи.

12. Бёрпи с шагами

Перед тем как отжаться, вы шагаете ногами и руками вбок. Если идёте вправо, делаете шаг правой ногой и одновременно подставляете к правой руке левую. Затем шагаете правой рукой вправо и одновременно подставляете левую ногу к правой. После этого выполняете классический вариант бёрпи. Чередуйте стороны: бёрпи → шаги вправо → бёрпи → шаги влево.

13. Бёрпи с индийскими отжиманиями

Вместо обычных отжиманий вы выполняете индийские. Они представляют собой выход из позы собаки мордой вниз в позу собаки мордой вверх и обратно.

Из упора лёжа поднимите таз вверх, спину и руки держите прямыми, колени можно немного согнуть, а пятки оторвать от пола. Согните руки, почти касаясь пола сначала грудью, а потом животом, подайте тело вперёд и выйдите в следующую позу: таз и бёдра находятся близко к полу, корпус чуть приподнимается на руках. Вернитесь в исходное положение, подав таз назад. Не проскальзывайте близко к полу.

После отжимания выполняйте обычные бёрпи.

14. Бёрпи с прыжками Jumping Jack

Выполняйте классические бёрпи, но вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков Jumping Jack. Исходное положение — ноги вместе, руки опущены вниз. С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно подняв руки и хлопнув над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение.

Сделайте четыре прыжка, а затем опуститесь в упор лёжа и выполняйте бёрпи.

15. Бёрпи с прыжками на тумбу с разных сторон

Сложность этого упражнения состоит в том, что вам нужно запрыгивать на возвышение, которое находится спереди, слева и справа. Меняя стороны, вы будете запрыгивать как фронтально, так и боком.

После отжимания вы запрыгиваете на тумбу, которая стоит перед вами, а спрыгиваете с левой стороны. Затем после отжимания вы запрыгиваете на тумбу правым боком, а спрыгиваете спиной. Далее упражнение повторяется, только вы спрыгиваете не с левой, а с правой стороны.

16. Бёрпи с поворотом на 180 градусов

Вместо обычного прыжка вверх вы делаете прыжок с разворотом на 180 градусов.

17. Бёрпи с подтягиванием ног к турнику

Это упражнение нужно выполнять под турником. После отжимания вы подставляете ноги, прыгаете в вис на турнике и поднимаете ноги к перекладине. После этого спрыгиваете, ставите руки на пол, уходите в жим лёжа и продолжаете выполнять бёрпи.

18. Бёрпи с подтягиванием

Ещё одно упражнение рядом с турником. Здесь вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь.

19. Бёрпи с медболом

Вы начинаете выполнять упражнение, стоя с медболом в руках. Сначала вы ставите медбол на пол, опираетесь на него руками, с прыжком уходите в упор лёжа. Затем одну руку ставите на пол, вторая остаётся на медболе, отжимаетесь и возвращаете руку с пола на медбол. С прыжком подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, вынося медбол над головой.

20. Бёрпи с гантелями

В этом упражнении вы выполняете бёрпи, не выпуская из рук гантели. Во время прыжка не нужно выносить руки с гантелями вверх над головой. Держите их рядом с телом в опущенных руках.

Как создавать свои вариации бёрпи

Сочетая разные виды отжиманий и других упражнений, можно создать бесчисленные вариации бёрпи. Усложняйте бёрпи с помощью медболов, платформы Bosu, эспандеров, упоров, гирь, пробуйте сложные отжимания, меняйте обычные прыжки на другие упражнения: броски набивного мяча в стену, разнообразные перепрыгивания и зашагивания.

Количество вариаций ограничивается только вашей фантазией. Вы можете хоть каждый день менять виды бёрпи, усложнять себе задачу и продолжать прокачивать силу и выносливость.

Читайте также 🧐

Зачем и как делать идеальные бёрпи

Сейчас бёрпи выполняют с приседанием, прыжком в планку, прыжком обратно в присед и с выпрыгиванием вверх. Казалось бы, технически ничего сложного, однако бёрпи – это одно из самых любимых упражнений кроссфитеров и тренеров. Потому что оно

Задействует очень много мышц

Буквально ни один мускул не останется без напряжения. Это просто понять по тому, сколько упражнений заключено в бёрпи: это и прыжки, и приседания, и отжимания, и статика для ещё большего укрепления кора. Здесь работает каждая группа, при этом происходит очень большое потребление кислорода за короткий промежуток времени, возникает и существенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Из-за этого резко поднимается и пульс, тренировка мышц происходит в самых верхних зонах, что, безусловно, способствует скорейшему жиросжиганию. Упражнения со сменой плоскости вообще очень полезны для похудения – сравните бег по прямой и наклонной дорожке. Кроме того, прекрасно известна и польза высокоинтенсивных упражнений на хорошем пульсе.

В оригинальной версии бёрпи выполняют следующим образом:

1. Из положения стоя присесть, положить обе ладони на пол перед собой
2. Прыгнуть назад, вытянув ноги, и встать в планку на прямых руках
3. Снова прыгнуть, подтянув ноги к себе и оказаться в положении сидя
4. Встать
5. Повторить

Можно выполнять и эту версию, если для вас и такой нагрузки достаточно. А можно и разнообразить – например, увеличить темп или уменьшить скорость, но добавить элемент отжиманий от пола.

Существует несколько десятков вариантов бёрпи

Тренеры обычно показывают современную «базовую версию», которая из-за выпрыгивания гораздо сложнее, но и намного эффективнее:

1. Присядьте, поставьте ладони на пол перед ногами
2. Прыжком встаньте в планку на вытянутых руках
3. Опуститесь на руках, коснувшись грудью пола (допустимо поставить колени на землю)
4. Отожмитесь обратно в планку (допустимы как резкое отталкивание на руках, так и медленное их выпрямление)
5. Вернитесь прыжком в исходное положение
6. Взрывным выпрыгиванием вскочите, вытянув руки над головой

Важны определённые моменты для правильного выполнения бёрпи:

1. В положении сидя (в исходном) вы должны обязательно согнуть колени, а не спину

2. Переход между шагами выполняйте без пауз, только если не желаете создать дополнительную нагрузку в планке (на вытянутых или на максимально согнутых руках)

3. Ставьте руки на пол между коленями или по бокам от корпуса. Не нужно тянуться вперёд, это согнёт спину и сделает позу неустойчивой – уверяем, после нескольких повторений вам не будет казаться, что сидеть на месте так уж просто

4. Садитесь из выпрыгивания, поднимайтесь из планки и возвращайтесь в присед на вдохе, остальные шаги – на выдохе. Так кислород будет поступать стабильнее и в большем объёме

5. Во время выпрыгивания старайтесь максимально вытянуться вверх, в струнку. Приземляйтесь мягко, не на пятки, амортизируйте лёгким сгибанием ног в коленях.

Есть и пара пунктов техники безопасности:

1. От интенсивности выполнения у вас может закружиться голова и начать темнеть в глазах. Не надейтесь, что на следующем повторении вы отдохнёте, скорее, вы просто потеряете сознание. Возьмите паузу и отдышитесь.

2. Некоторые атлеты на YouTube вместо выпрыгивания делают сальто назад. Это всё, конечно, здорово, но если вы читаете это руководство по бёрпи, значит, вам такое ещё рано – это просто травмоопасно.

3. Держите равновесие – всегда ставьте руки и ноги достаточно широко. Сердце будет колотиться в бешеном ритме, из-за чего вас может повести в сторону.

4. Если вам всё-таки стало плохо (тошнота, головокружение), не ложитесь сразу же отдыхать, это опасно для сердца. Пройдите круг по залу, постепенно замедляя пульс.

Как правило, бёрпи выполняют в качестве дополнительного упражнения на силу и выносливость – один подход по 6 повторов плюс 3 отдельных выпрыгивания в конце подхода. Однако есть и другие варианты использования бёрпи – например, в табате или как самостоятельное упражнение.

Вам не понадобится помощь инструктора для того, чтобы разнообразить бёрпи или сделать их отдельной частью занятия. Начните с 5-10 повторений за раз, 3-4 подхода за тренировку. Постепенно увеличивайте количество повторений в сете – по 15-20 бёрпи в неделю, то есть каждый день старайтесь сделать на 2-3 раза больше. В итоге всего за месяц можно будет приучить тело выполнять по 50-60 бёрпи за подход – это уже серьёзная нагрузка и отличные результаты.

Посмотрите, как много вариантов можно придумать, если стандартные наскучили:

А вот ещё несколько способов, в том числе лайтовых:

Какой бы вариант вы ни выбрали, бёрпи не просто так стали очень популярным упражнением. Включив их в тренировку, вы точно ускорите процессы метаболизма, повысите выносливость и силу, а также гарантированно избавитесь от лишних жировых запасов.

Вы обязаны полюбить упражнение Burpees (бурпи) — Кроссфит News — Блоги

Есть много упражнений со своим весом, которые могут конкурировать с упражнениями с отягощением, если их правильно выполнять. Когда дело доходит до Burpees (выпрыгивания из положения упор-присед), понятно, что мало какие похожие упражнения дают такой спектр преимуществ. Мало того, что Burpees тренируют все группы мышц, это еще и эффективный способ сжигания жира. Общее состояния здоровья (не просто хороший внешний вид) и функциональная подготовка очень важны, упражнения Burpees обеспечивают и то и другое.

Если я хочу достичь функциональной прочности и быть в форме, я не думаю о том, чтобы прийти в спортзал и сделать 3 по 10 повторений на жимовой скамье, я думаю об упражнениях со своим весом. Всякий раз, когда вам удастся совместить простые «качковские» тренировки с функциональными, вы будете получать наилучшие результаты.

Виды упражнений Burpees

Burpees — это не комплекс, это сложное в исполнении упражнение, и я уверен, что если вы сделаете его приличное количество раз, оно покажется вам ещё более тяжелым. Если вы не уверены в том, как правильно делать Burpee, сначала вам следует знать, что существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Стандартные: Самые известные упражнения мы будем называть стандартными. Чтобы сделать эти упражнения, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

  1. Сделайте присед, и как только ваши ноги будут параллельны земле ,
  2. откиньте ноги назад так, чтобы вы оказались в позиции отжимания ,
  3. сделайте отжимание
  4. в одном непрерывном движении придвиньте свои ноги вверх под грудь, и затем
  5. выпрыгните вверх.

Лёгкие: Для облегчения стандартного Burpee, сделайте все те же упражнения, но без отжимания.

Упрощённые: Для того чтобы еще более облегчить burpee, уберите отжимания, и вместо завершающего прыжка просто встаньте. Как видите, есть много хитростей, благодаря которым вы можете облегчить либо усложнить эти упражнения. Если вы только начинаете заниматься спортом, советую начать с легкого варианта и постепенно прогрессировать к стандартному burpee, тогда вы, вероятнее всего, сможете его выполнить.

Burpee тренировка

Что касается меня, то мне нравится включать упражнения Burpees в свои тренировки, я не делаю отдельную «бурпи тренировку», хоть и люблю иногда подобные крутые вещи. Если у вас мало времени, тренировки Табата Burpee это удивительный способ сделать действительно много за короткое время, но если время позволяет, я думаю, хорошо сбалансированные тренировки, включающие Burpees, принесут больше пользы.

Тренировка Tabata Burpee

Burpees x 20 секундотдых x 10 секундСделайте 8 раз, в общей сложности 4 минуты.

Одномильная Burpee тренировка

Для любителей настоящего экстремального хардкор-тренинга, правда я не уверен, что можно завершить эту тренировку….

Новый сдвиг в разработке

Больше всего в фитнес-индустрии мне нравится то, что функциональной подготовке уделяется все больше внимания и акценты смещаются с достижения смехотворного внешнего эффекта на получение хорошей спортивной формы.

bodyboss.ru

Bar Facing Burpees

Термины тренировки дня

  • JJ (Jumping Jack)
    при выполнении этого упражнения нужно в прыжке раскидывать ноги шире плеч и, одновременно, хлопать в ладоши над головой. JJ – это отличное аэробное упражнение для пробуждения вашего организма и его подготовки к тренировке
  • MBC (Medicine Ball Clean)
    взятие медицинского мяча с пола на грудь
  • Sit-up
    упражнение на пресс. В этом упражнении вам необходимо скручивать корпус, дотрагиваясь кончиками пальцев до кончиков согнутых в коленях ног. Упражнение делается лежа на полу или коврике
  • Push up
    отжимания
  • FS (Front Squat)
    фронтальные приседания/приседания со штангой на груди
  • WOD (Workout of the day)
    комплекс дня, задание дня
  • RFT (Round for Time)
    выполнение определенного количества раундов на время
  • HS (Hang Snatch)
    рывок с виса в сед
  • BFB (Bar Facing Burpees)
    берпи с перепрыгиванием через штангу

упражнений Берпи | Берпи упражнения

Когда я захотел более серьезно относиться к своим силовым тренировкам, я решил пойти в тренажерный зал, ориентированный на функциональную пригодность. Я потащил с собой одного из моих лучших друзей на занятия для начинающих. И хотя она хорошо относилась к этому спорту, по дороге домой она упомянула, что схема становая тяга-скручивания-бёрпи была бы намного лучше, если бы это была просто становая тяга и скручивания.

Я был в шоке. Для меня упражнения с бёрпи были лучшей частью.Именно тогда я понял, что не все такие сумасшедшие, как я — не всем нравится берпи. Так что я начал думать о том, чтобы включить бёрпи в свой распорядок дня.

Я немного покопался в происхождении упражнений и выяснил, что они были созданы в 1939 году человеком по имени Роял Х. Бёрпи для определения физической формы человека. Тогда в ход не входило отжимание в середине или прыжок в конце, но его все еще боялись.

Во-первых, я хотел убедиться, что моя форма в порядке.Я решил делать современную бёрпи, а не олдскульную версию 1930-х годов.


Как сделать правильный берпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и согните колени, чтобы приседать как можно глубже, и положите руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы принять положение высокой планки (вершина отжимания). С задействованным корпусом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, как при отжимании. Отожмите назад, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание, и подпрыгиваете (или стоите) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.


Да, это неловкое, лягушачье движение. Но я знал, что стоит бросить вызов самому себе.

Признаюсь, я не очень хорошо умею что-то делать. У меня всегда самые лучшие намерения, но когда жизнь становится напряженной, я, как известно, иногда извиняюсь (клянусь, я над этим работаю). Я был рад, что узнал эту историю, чтобы привлечь меня к ответственности, когда я намеревался стать берпи-зверем. Итак, с моим плейлистом 50 Cent Spotify рядом со мной я принялся за работу.


Что я сделал

Я выполнил три подхода по 10 бурпи в течение 15 дней подряд.Я начал с одноминутного отдыха между подходами и уменьшал это время на 15 секунд каждые три дня, пока не делал все 30 бёрпи одновременно без отдыха в течение последних трех дней.

Я хотел придерживаться одного и того же времени каждый день — когда я просыпался в 7:30 утра, — но это не всегда срабатывало. Когда я спал, я делал кругосветку, когда возвращался домой около 16:00.


Что произошло

1. Мой бег улучшился.

Мой типичный легкий темп — около девяти минут на милю, но к концу 15 дней я начал бегать быстрее, не увеличивая свою скорость сознательно.Мои легкие прояснились, и я проехал несколько миль.

Я тоже собирался дольше. Обычно я бегаю на три мили в будние дни после работы, но обнаружил, что у меня хватает сил на большее.

В один из последних дней я пробежал 5,5 миль и чувствовал себя прекрасно. Моя походка стала сильнее, а дыхание стало более ровным и спокойным. Я задавался вопросом, было ли это чисто психологическим или действительно происходило физическое изменение.

Итак, я позвонил Джордану Д. Метцлу, доктору медицины, нью-йоркскому врачу спортивной медицины из больницы специальной хирургии, который считает, что берпи может вылечить (почти) все.По его словам, моего прогресса следовало ожидать.

«Берпи нацелены на каждую мышцу вашего тела и тренируют сердечно-легочную систему, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений», — сказал он. Поскольку мои мышцы и сердце получали дополнительную нагрузку, бег казался легким ветерком.


Создайте домашний спортзал с этим оборудованием

Машина Смита

Десятиборье
walmart.com

799 долларов.00

Олимпийская штанга

Спорзон!
amazon.com

99,99 долл. США

Весовые плиты

AMGYM
amazon.com

Машина Смита

Марси
amazon.com

1 750,00 долларов США

$ 1449,99 (17%)


2.У меня было больше энергии.

Есть больше дней, чем я хотел бы признать, что я чувствую себя полным зомби. Я смотрю на экран своего компьютера, желая, чтобы слова пришли ко мне, но сдаюсь и иду в кафетерий выпить кофе.

giphy

Упражнения подходят всем. Поднимите себе настроение с помощью плана тренировок.

Но Метцль сказал, что чрезмерное напряжение, т.е. бёрпи — высвобождают эндорфины, которые дают нам импульс, необходимый нам в течение дня.Фактически, эндорфины, которые остаются в вашем организме, могут подарить вам хорошее самочувствие даже через несколько часов после тренировки.

Итак, начало дня с таких экстремальных физических упражнений помогло мне почувствовать себя бодрее по утрам, не полагаясь на кофеин. Мое тело (и мой банковский счет) поблагодарили меня.

3. Стало легче, но были дни, когда мне казалось, что я борюсь.

Хотя я делал все 30 бурпи без перерывов между ними, мой прогресс не был таким линейным.Я не понимал, почему, например, на восьмой день мне казалось, что я почти начинаю с нуля, и мне действительно не нравился тот факт, что мне казалось, что я делаю шаги назад. Разве я не должен был улучшаться с течением времени?

Метцль объяснил эту нерегулярность двумя вещами: мое тело все еще привыкает к упражнениям и любыми внешними факторами, такими как количество сна, которое я спал накануне вечером. Честно говоря, я, наверное, не высыпаюсь, но это совсем другая проблема.

Я был рад получить какое-то объяснение этому и повод изменить свои ужасные привычки ко сну.Но я чувствую, что почти хорошо, что мое тело не полностью акклиматизировалось. Каждый день казался новым испытанием.

4. Я почувствовал себя сильным.

Берпи — это интенсивная тренировка. Есть причина, по которой военные и элитные спортсмены используют их для тренировок. Знание того, что я делаю для своего тела, дало мне чувство силы, которое было больше, чем физическое. Я чувствовал себя морально сильным и готовым взяться за свой день.

Я дал себе отдохнуть, когда истекли мои две недели, и хотя берпи заняли всего несколько минут моего дня, я странно почувствовал, что чего-то не хватает.Я так привыкла вырезать то время. С учетом сказанного, я не знаю, буду ли я делать берпи каждый день всю оставшуюся жизнь. Но приятно знать, что я могу втиснуть мини-тренировку, и я продолжал начинать несколько утренних прыжков вверх и вниз и становиться сильнее.

Даниэль Зикл
Редактор здоровья и фитнеса
Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

берпи — неплохое упражнение! Практические и научные причины, по которым

Многие личные тренеры и силовые тренеры утверждают, что упражнения Бёрпи вредны или опасны по своей природе. Я не из их числа.

В этом посте я рассказываю о том, как я выполняю упражнение берпи иначе, чем это делается обычно, а также объясняю, почему я это делаю, а также решаю некоторые из общих проблем, которые я слышал об упражнении берпи от других тренеров и тренеров.

Плюс, под видео я привожу несколько интересных результатов исследования упражнений с бёрпи, а также показываю, почему тренеры и тренеры обсуждают такие вещи, как бёрпи, далеко не так тривиальны, как могут показаться.Это потому, что эти дебаты на самом деле не о упражнении бёрпи, а о чем-то гораздо более глубоком и важном.

Упражнения Берпи: лучший способ их выполнять, почему они не плохие

Посмотрите это видео ниже, чтобы:

  1. Узнайте, как выполнять то, что я называю «Бупри гориллы». Gorilla Burpees
  2. Поймите мое обоснование использования упражнения (Gorilla) Burpees
  3. Послушайте мои прямые ответы на некоторые общие проблемы и критические замечания по поводу упражнения Burpees

Как сделать Gorilla Buprees

Как видите в видео выше я не выполняю упражнение Берпи традиционным способом.Вместо этого я делаю то, что я называю Gorilla Buprees, это упражнение, которое я включил во все три свои книги: наращивание мышц и производительность (1), силовые тренировки для похудания (2) и (моя последняя книга) Your Workout PERFECTED ( 3).

Чтобы дать вам более подробную информацию о том, как и зачем выполнять упражнение Gorilla Burpees, вот раздел о них из моей книги Your Workout PERFECTED (3):

Setup

Ставьте ступни немного дальше ширины плеч врозь, держите руки прямо перед телом (см. рисунок а).

Действие и советы тренера

Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы туловище наклонилось вперед. Положите руки на землю так, чтобы запястья находились прямо под плечами (см. Рисунок b), и подпрыгните назад, чтобы перейти в положение отжимания (см. Рисунок c). Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию и что вы не позволяете бедрам опускаться к полу в положении отжимания. Подпрыгните назад так, чтобы ступни оказались вне ваших рук (см. Рисунок d), затем вернитесь в высокое положение стоя, чтобы завершить повторение (см. Рисунок e).

ПОЧЕМУ ЛУЧШЕ

Вы начинаете с того, что ваши ступни немного дальше ширины плеч, а не так, как обычно делается в бёрпи, когда они ближе друг к другу. Затем, в этой версии, вы опускаете и поднимаете туловище, в основном сгибаясь и выпрямляясь в коленях и бедрах, при этом больше внимания уделяется нижней части тела. Берпи обычно выполняется, наклоняясь в основном от нижней части спины и кладя руки на пол перед ступнями, что требует меньшего участия нижней части тела и большей нагрузки на нижнюю часть спины.

Преимущества
  • Более активное участие нижней части тела
  • Меньше нежелательной нагрузки на нижнюю часть тела
Наука о упражнении Берпи

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , было проведено сравнение ответов для интервального спринта и упражнений с бёрпи. Исследование проводилось на военнослужащих резерва армии США, которые в течение как минимум 1 года выполняли заранее запланированные упражнения под наблюдением не менее 3 дней в неделю в течение примерно 1 часа в день перед началом исследования.

Группа интервального спринта выполнила «Тотальный» взрыв против сопротивления в течение 30 секунд.И в течение 4-минутного периода активного восстановления после каждого спринта участники катались на велосипеде без сопротивления. Группа упражнений с бёрпи выполнила как можно больше бёрпи в течение 30 секунд, после чего последовали 4 минуты активного восстановления, включающие шаг на месте в самостоятельно выбранном темпе. Обе группы повторили этот цикл 3 раза, всего 4 подхода.

Результаты этого исследования показывают, что «сердечно-сосудистая нагрузка, вызванная одним сеансом перемежающейся бурпи с низким объемом и высокой интенсивностью, может быть достаточной для обеспечения кардиореспираторной и метаболической адаптации, эквивалентной той, о которой сообщалось в исследованиях с использованием спринтерских интервальных циклов.«(4)

Еще одним важным выводом этого исследования было то, что восприятие участниками нагрузки значительно различается. Хотя самооценки варьировались от «тяжелых» до «очень тяжелых», а отчетная оценка воспринимаемого напряжения во время обоих занятий характеризует интенсивность упражнений как интенсивную; испытуемые восприняли упражнение берпи как легче . (4)

Исследователи заявили, что это может быть связано с тем, что спринтерский велотренажер в первую очередь задействует мышцы-сгибатели и разгибатели ног, тогда как при выполнении упражнения бёрпи задействована большая часть мускулатуры всего тела.(4)

Далее исследователи заявили, что эти результаты должны представлять особый интерес для специалистов по силовой и физической подготовке, которые хотят предоставить спортсменам и другим клиентам энергичную аэробную и анаэробную подготовку всего тела, альтернативную традиционным программам бега, езды на велосипеде и т. Д. или плавание. В отличие от интервального спринтерского велоспорта, для которого требуется специальное оборудование или протокол бега, требующий доступа как минимум к минимальному участку местности или к беговой дорожке, упражнения бёрпи бесплатны, доступны для всех и могут выполняться на небольшом пространстве.(4)

Короче говоря, это исследование демонстрирует, что берпи — не только эффективное метаболическое упражнение, которое не требует специального оборудования и очень мало места для выполнения; это также может быть более приемлемым вариантом кондиционирования (который может повысить приверженность), основанным на ощущении усталости, по сравнению с другими традиционными вариантами кондиционирования, такими как спринт на велосипеде.

О чем на самом деле спорят об упражнениях

Проще говоря, это миф, что споры об эффективности таких упражнений, как скручивания, толчки бедрами и бёрпи, на самом деле связаны с конкретным упражнением, о котором идет речь.

Многие тренеры и тренеры говорят, что очень важно уметь обосновывать то, что они делают во время своих тренировок. Это потому, что они знают, что то, что отличает хороших тренеров и тренеров от тех, кто не знает ничего лучшего, выходит за рамки использования какого-либо конкретного упражнения. Речь идет о том, насколько хорошо можно оправдать использование того или иного упражнения так, как они его используют. Поэтому они считают, что очень полезно обсудить причины, по которым кто-то использует конкретное упражнение таким образом, как они есть, потому что, если кто-то представляет плохие причины в качестве оправдания того, что они делают, эти причины можно обсудить и изменить к лучшему. .

Что ж, именно это и происходит с дебатами о скручиваниях, толчках бедрами и бёрпи. Речь идет не столько об использовании рассматриваемого упражнения, сколько о том, насколько хороши или плохи оправдания того, что люди предоставляют заявления, которые они делали по поводу данного упражнения. Тем не менее, многие из тех же тренеров и коучей, которые с гордостью говорят, насколько важно, чтобы кто-то мог должным образом обосновать то, что они говорят и делают в своем программировании, повернутся и заклеймят такие дебаты как не более чем тривиальное упражнение. .И поэтому они быстро списывают такие дебаты на мелкие и незначительные. Это само определение логического противоречия.

Короче говоря, эти споры не о том, что вы думаете о таких упражнениях, как бёрпи, а о о том, как вы думаете в целом. В частности, надежность и обоснованность того, как вы думаете. И то, как вы думаете, имеет решающее значение, потому что, если кто-то представляет плохо аргументированные, логически ошибочные аргументы в попытке поддержать свою позицию по поводу чего-то вроде бёрпи, это раскрывает более глубокую реальность в отношении (небрежных) мыслительных процессов, которые они используют, которые определяют их тренировочные решения.Это также показывает, что они менее способны выявлять необоснованные аргументы и необоснованные утверждения, когда они исходят от тех, кто борется с критическим мышлением.

Видите ли, дело не только в том, может ли кто-то объяснить свою точку зрения, которая определяет его решения о программировании упражнений; вопрос в том, являются ли объяснения, которые они предоставляют, достоверными и надежными. Мы, как правило, хотим сосредоточиться на выводах людей по данной теме, тогда как нам следует сосредоточиться на мыслительных процессах, которые они использовали, чтобы прийти к выводу, к которому они пришли.Это потому, что утверждения и убеждения хороши ровно настолько, насколько хороши доказательства и обоснование, которые их подкрепляют. Следовательно, почему не вся (противоречивая) информация / мнения одинаково действительны.

Это сводится к способности лучше оценивать и различать информацию, что я и обсуждаю в своей B.S. Лекция Detection For Personal Trainers (5), которую вы полностью смотрите ЗДЕСЬ (5).

Изначально это было размещено на сайте Ника Тумминелло. Вы можете щелкнуть здесь, чтобы прочитать другие его блоги.

Пять причин, почему берпи должны быть вашим любимым упражнением

Что общего у спортсменов-экстремалов, элитных вооруженных сил и футбольных команд?

Все они любят бёрпи и регулярно включают их в свои тренировки.

Много и много бурпи.

Но берпи полезны не только для заядлых спортсменов или сертифицированных крутых парней…

Они для всех.

Вот почему мы включаем так много бёрпи в тренировки в официальном приложении 12 Minute Athlete HIIT Workouts — они сделают вас лучше, чем любое другое упражнение.

Потому что берпи не только превратит вас в спортсмена, но и поможет сжечь жир, ускорить метаболизм и подготовить вас, как никакое другое упражнение.

Но что, черт возьми, — это бёрпи… и почему это должно вас волновать?

Основы Burpee

Берпи — потрясающее, сжигающее калории, силовое упражнение для всего тела.

Позже в этом посте вы узнаете , почему вы должны любить их.Но сначала вам нужно знать, как на самом деле сделать бёрпи .

Просто выполните следующие простые шаги:

  • Сначала встаньте прямо, затем сядьте на корточки, положив руки на пол перед собой.
  • Верните ноги в положение отжимания и немедленно опустите грудь на землю.
  • Наклоните грудь вверх, затем как можно быстрее верните ступни в положение приседания.
  • Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше.
  • Добавьте немного хлопка в ладоши!

Чтобы увидеть, как это делается, и получить лучшее представление о темпе, который вы должны стараться и поддерживать, вот короткое видео, в котором я покажу вам, как именно правильно делать бёрпи.

Burpees — это скорость, но не двигайтесь слишком быстро… иначе вы сгоритесь, сделав всего несколько. Поверьте мне.

А теперь вот пять причин, почему бёрпи — это круто и почему они должны стать вашим новым любимым упражнением:

1.Они сжигают мега калорий

Берпи превращают ваше тело в машину для сжигания жира.

Это потому, что, поскольку берпи — это интенсивное упражнение для всего тела, они сжигают тонны калорий. Кроме того, исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем умеренные упражнения.

И что еще лучше, они ускоряют ваш метаболизм в течение дня, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня, даже после того, как ад с берпи закончится.

Итак, если вы хотите похудеть, откажитесь от лежачего велосипеда и эллиптического тренажера и вместо этого сделайте несколько берпи.

2. Они делают вас сильнее

Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса.

С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. После нескольких подходов берпи ваши ноги должны чувствовать себя немного свинцовыми.

3. Отлично подходят для кондиционирования.

Как вы думаете, почему бёрпи используются в самых сложных тренировках (например, в кроссфите)?

Потому что они отлично подходят для развития физической формы и выносливости! И они увеличивают частоту сердечных сокращений — быстро.

Берпи — отличный способ быстро набрать форму, независимо от того, хотите ли вы изучить новый вид спорта, подготовиться к триатлону, подняться на большую гору или просто хорошо выглядеть.

4. Они портативны и не требуют оборудования.

Самое лучшее в берпи? Они не требуют абсолютно никакого оборудования.

Верно. Почтовый индекс. Нуль. Пшик.

Вы можете делать бёрпи у себя дома, в ближайшем парке, даже в номере отеля.

5. Вы можете добавить их практически к любой тренировке.

В отличие от бега, который представляет собой медленную, монотонную форму упражнений (если вы не бегаете на спринт), бёрпи быстрые, динамичные и никогда не утомляют.

Как я уже упоминал, добавление бёрпи к тренировкам принесет вам массу преимуществ и поможет привести вас в форму быстрее, чем вы когда-либо думали.

Однако, если у вас есть доступное оборудование, существует множество вариаций бёрпи, которые вы можете сделать, чтобы все смешать. Вот несколько:

Подтягивания Берпи. Сделайте бурпи перед перекладиной, затем сделайте подтягивание (прыжок).
Гольфы Burpee. Сделайте бёрпи перед станцией для погружения или рядом со стульями, затем сделайте подъем на колени.
Бёрпи прыгает на ящик. Сделайте бёрпи перед ящиком или высокой поверхностью, на которую вы можете прыгнуть, затем выполните прыжок на ящик.

Будьте изобретательны и придумайте свое!

Попробуйте берпи

Для действительно потрясающей (и сложной) тренировки бёрпи попробуйте сделать 100 бёрпи подряд как можно быстрее.

Некоторые люди смотрят на это как на невозможную тренировку, но все дело в том, чтобы держать себя в ритме и, прежде всего, верить в себя. Посмотрим, сможешь ли ты побить мой рекорд 6:13!

Если вы ищете больше вдохновения для бёрпи, вот еще несколько тренировок, наполненных бёрпи:

Тренировка на 100 бёрпи-челлендж
Тренировка безжалостного бёрпи
Тренировка бёрпи-бластера

А теперь сделай бёрпи!

Почему вы любите (или ненавидите) бёрпи? Дайте мне знать в комментариях ниже или напишите мне в Твиттере!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «5 ключей к развитию психического и физического здоровья».Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как правильно делать бёрпи

Хорошо, так что бёрпи (также иногда называемые приседаниями — кто знал ?!) не всегда ~ удовольствие ~ в данный момент. Но поверьте мне (и вы должны, потому что я сертифицированный личный тренер!): Все эти прыжки, жимы и потливость не зря. Берпи — потрясающее функциональное упражнение .

Они в основном дают вам кардио-упражнения, а также развивают силу и подвижность.Но они также отлично подходят для подготовки вашего тела к другим упражнениям высокой интенсивности. И их способность сжигать жир и делать это где угодно без абсолютно никакого оборудования — это определенная победа.

Еще одно важное преимущество? Берпи может подготовить вас к повседневной жизни, инициируя ваш полет или реакцию полета и увеличивая время реакции. И если вы будете делать достаточно бурпи на постоянной и длительной основе, они могут привести к значительному набору мышц. (Подумайте: более сильные, четкие руки и подтянутые ноги.)

Другими словами: они тяжелые, но они проработают ваше тело, сжигают калории и дадут вам столь необходимое сердечно-сосудистое состояние.

Но прежде чем вы броситесь и начнете делать бёрпи, важно упомянуть, что это упражнение также может привести к серьезным травмам, если вы выполняете их неправильно, особенно в запястьях и плечах, где большая часть вашего веса будет поддерживаться при прыжках и вниз. Итак, вот разбивка всего, что вам нужно знать об упражнении — от того, как делать базовый бёрпи, до вариаций, модификаций и всего, что между ними.

Как сделать бёрпи


Как правильно: Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, приземляясь в положение планки для отжиманий. Обратное движение: прыгните ногами вперед к сторонам рук, чтобы принять низкое положение на корточках, затем снова встаньте. Это одно повторение. (Необязательно: выполните отжимание в позе планки или попробуйте один из этих вариантов бёрпи.)

Наконечник формы: Независимо от вариации, следите за своей формой, когда вы находитесь в положении планки — не позволяйте бедрам опускаться вниз.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Нацельтесь на три-четыре подхода по 10-15 повторений.

Преимущества бёрпи

Бёрпи считаются кардио-силовым упражнением, что означает, что они увеличивают частоту сердечных сокращений, но также наращивают мышечную массу — и не уступают аналогичным упражнениям, таким как альпинисты и прыгуны. Это упражнения для всего тела, особенно для рук и плеч.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сделайте берпи частью своей тренировки

Если вы хотите включить берпи в свою тренировку, это на самом деле довольно просто. Это очень универсальное упражнение, но его лучше всего использовать в а) разминках и б) в качестве активного восстановления.

Берпи отлично подходят для разминки, потому что упражнение задействует сразу несколько групп мышц, а также повышает температуру тела и готовность мышц к продолжительной работе.

Для активного восстановления сочетайте бёрпи с дополнительным упражнением для рук, например, сгибанием рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс обладают высокой утомляемостью, а выполнение бёрпи между подходами минимизирует время простоя для восстановления и максимизирует эффективность вашей работы.

Когда вы делаете бёрпи, делайте 10-15 повторений. Если вы делаете только один подход, не стесняйтесь выходить за рамки этого числа. Но если вы выполняете более одного подхода, вы получите больше из каждого раунда, если будете придерживаться этого диапазона повторений, отдыхать от 30 секунд до минуты, а затем делать это снова.(Три-четыре подхода — хорошая цель.)

И вы можете делать бёрпи несколько раз в неделю, если у вас сильные и здоровые плечи. Поскольку при падении вы сосредотачиваете так много веса на этой области, легко переборщить, если сила вашего плеча не там, где она должна быть. Но в противном случае не бойтесь превращать эту тренировку в обычную часть вашего фитнес-режима.

Как сделать бёрпи сложнее

Допустим, вы уже освоили бёрпи и ищете более сложные задачи.Для дополнительного ускорения кардио вместо того, чтобы стоять из низкого положения приседа, подпрыгните прямо в воздух. Обязательно приземляйтесь на мягкие колени, когда вы плавно переходите к следующему бёрпи.

Как сделать берпи проще

Если вам сложно выполнить это интенсивное упражнение, это тоже нормально. Вы всегда можете изменить движение, чтобы сделать его немного проще. Чтобы облегчить нагрузку (независимо от того, новичок ли вы в тренировке или истощили на полпути), пропустите прыжок в позицию отжимания и обратно.Вместо этого сделайте шаг назад и примите низкие приседания. Меньше давления, но все же эффективно.

Варианты Бёрпи

  • Горный Бёрпи: Это отличный вариант для людей, ищущих проблемы. В низком положении вместо отжимания чередуйте прыжки ногами и вперед (как у альпинистов) примерно по 10 повторений, или по пять на каждую ногу. Тогда вставай. Таким образом, вы получите преимущества как для бёрпи, так и для альпиниста.
  • Бёрпи с прикосновением к плечу: Если вы хотите больше сосредоточиться на балансе и устойчивости корпуса, то бёрпи с прикосновением к плечу — лучший вариант.В нижнем положении вытяните ноги наружу, затем возьмитесь за левую руку и коснитесь правого плеча. Стабилизируйте и коснитесь правой рукой левого плеча. Сделайте по два-три прикосновения каждой рукой, чтобы по-настоящему разжечь эти дельты и руки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Тренировка Берпи: быстро займись этим простым упражнением

    Когда я играл в футбол в старшей школе, у моего тренера по атакующей линии было упражнение, которое он любил использовать на нас в качестве наказания.Когда нас ловили на том, что мы дурачились или не отвечали «сэр», или не торопились в перерывах между играми, тренеру Чамли приходилось произносить всего четыре слова, чтобы вызвать слышимый стон из наступательной линии: «Двигай ногами».

    Эти четыре слова ознаменовали начало одной минуты чистого ада. Пришло время бёрпи.

    Преимущества Берпи

    Бёрпи — идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, специалисты по кроссфиту и элитные военные используют бёрпи в своих тренировках.Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности. Ниже мы рассмотрим еще несколько подробностей о преимуществах бёрпи:

    Прочность. Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела. С каждым повторением вы прорабатываете грудь, руки, передние дельтовидные мышцы, бедра, подколенные сухожилия и пресс. Поверьте мне. Ваши ноги будут чувствовать, как будто они накачивают аккумуляторную батарею после того, как вы выполните серию бёрпи.

    Сжигание жира. Поскольку вы используете все свое тело при выполнении бёрпи и потому что это очень интенсивная тренировка, бёрпи — одно из лучших упражнений для сжигания жира.Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые упражнения. Также было показано, что они ускоряют метаболизм, что помогает сжигать больше калорий в течение дня. Если вы хотите избавиться от запасного колеса, сойдите с эллиптического тренажера и начните делать бёрпи.

    Кондиционирование. Многие мужчины сегодня проводят часы в неделю в тренажерном зале, моделируя пресс со стиральной доской и бицепс шара для боулинга. Хотя эти мускулы выглядят красиво, они мало что делают для вас, когда вам нужно расколоть огромную кучу дров или даже спасти свою жизнь.Берпи — эффективное упражнение для развития физической формы и выносливости, мужественной энергии и силы для решения любых задач. Это также отличное упражнение, которое можно использовать в тренировках по футболу.

    Бесплатно. Для выполнения бёрпи не требуется никаких модных вещиц, занятий или абонемента в спортзал. Все, что вам нужно, это ваше тело, пол и железная воля.

    Портативный. Вы можете выполнять это упражнение где угодно. В дороге? Выложи кого-нибудь в гостиничном номере. У вас нет абонемента в спортзал? Наденьте берпи в парке.В тюрьме? Делайте их в своей камере.

    Как выполнять бёрпи

    Берпи — это до смешного простое упражнение для всего тела, которое оставит вас отравленным газом даже после нескольких упражнений.

    Чтобы выполнить простую бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:

    • Примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
    • Верните ноги в положение отжимания.
    • Немедленно верните ноги в положение приседания.
    • Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.

    При выполнении бёрпи главное — выполнять их в быстрой последовательности, чтобы получить положительные эффекты кондиционирования, которыми славится это упражнение.

    Некоторые из вас могут подумать: «Эй, это приседания». Хотя тяга приседа и бёрпи действительно похожи, решающее различие между ними — прыжок в конце. Этот прыжок отличает мужчин от мальчиков.

    Помимо основного бёрпи, у вас также есть выбор из нескольких вариаций бёрпи, которые убьют не только ваше тело, но и вашу душу.

    Берпи с отжиманиями. Выполняйте бёрпи как обычно, но после того, как вы переместите ступни в положение отжимания, сделайте полное отжимание.

    Бёрпи с отжиманием от пикировщика. Вместо того, чтобы просто делать полное отжимание, сделайте отжимание на пикирующем бомбардировщике.

    Бёрпи + Подтягивания. Встаньте под перекладиной или веткой дерева, которая достаточно высока, чтобы добраться до нее, нужно подпрыгнуть. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину и выполните подтягивание.Повторить. Ты это слышал? Это был звук твоей умирающей души.

    Тренер Чамли Бёрпи. Я ненавидел это. Как упоминалось выше, мой тренер по линии нападения использовал бы призрак наказания берпи в качестве мотивации, чтобы не дать нам расслабиться. Когда тренер Чамли сказал, чтобы мы пошевелились, мы должны были «рубить» ступни так быстро, как только могли. Когда он говорил «бей», мы падали на землю и выполняли бёрпи. Между каждым повторением мы продолжали быстро рубить ноги. Я устал думать об этом.

    Берпи тренировки

    Поскольку это очень интенсивное упражнение, вы можете быстро и эффективно тренироваться, используя только берпи. Ниже приведены несколько предлагаемых тренировок с бёрпи, которые помогут придать форму вашей дряблой ягодице.

    Нисходящая лестница Берпи. Начните с набора из 10 бёрпи. Отдохни одну минуту. Затем сделайте подход 9. Отдохните одну минуту. Продолжайте уменьшать количество повторений на одно повторение в каждом подходе, пока не достигнете всего одного повторения.

    100 Burpee Challenge. Довольно просто.Просто сделайте один подход из 100 берпи как можно быстрее. Обычно я могу сделать первые 20 минут за минуту или около того. После этого я ударился о стену, и мне нужно около 15 минут, чтобы закончить отдых, пока я лежу на земле, чтобы отдохнуть между повторениями. Удерживайте столько времени, сколько вам нужно, пока не дойдете до отметки 100 берпи.

    2-х минутная тренировка. Установите секундомер и сделайте как можно больше берпи за две минуты.

    Берпи-лестница со спринтами. Итак, вы немного поработали берпи и чувствуете, что находитесь в хорошей форме.Попробуйте эту маленькую частушку, чтобы вывести свою отрыжку на новый уровень. Выполняйте лестницу бёрпи, как описано выше, за исключением того, что вместо минутного отдыха между подходами выполните спринт на 50 ярдов. Я попробовал это несколько месяцев назад, думая, что нахожусь в хорошей форме, только после второго сета. Вы знаете, что тренировка хороша, когда она хороша.

    преимуществ бурпи | ISSA

    Советы по обучению

    Берпи существует уже более 70 лет.Он был назван в честь Роял Х. Бёрпи, физиолога, который изобрел самый первый бёрпи в рамках фитнес-теста. Сегодня наши методы выполнения бёрпи и объем выполняемых бёрпи немного изменились. Теперь это эффективная тренировка, которую большинство любителей фитнеса ненавидят. Давайте рассмотрим основные детали, преимущества и разновидности бёрпи, чтобы вы могли решить, стоит ли и как добавлять их в распорядок тренировок ваших клиентов.

    Базовый бёрпи

    Ваш клиент будет начинать в спортивной стойке, расставив ноги на ширине плеч.Вытянув руки вперед и открыв их перед телом, попросите клиента присесть на корточки и положить руки на пол. Как только их руки коснутся пола, они быстро вытянут за собой обе ноги. Это на мгновение помещает их в положение отжимания. Их корпус должен быть задействован, а бедра подняты, как в правильном положении планки. Ваш клиент останется в положении отжимания в течение доли секунды, а затем немедленно прыгнет обеими ногами вперед, одновременно приближая оба колена к уровню груди, а пальцы ног — на земле.Затем они взорвутся в воздух, полностью вытягивая лодыжки, колени, бедра и руки. Ключ к эффективному бёрпи — выполнять их в правильной форме, уделяя при этом внимание скорости.

    Преимущества берпи

    Берпи — невероятное упражнение с собственным весом с множеством преимуществ. Вот несколько причин, по которым мы их любим:

    Задействует все тело

    Упражнения, изолирующие группу мышц (сгибания бицепса, отжимания на трицепс, скручивания и т. Д.)) имеют свое время и место. Однако движения, требующие совместной работы множества мышц и суставов, немного лучше для поддержки повседневных функциональных движений. Приседания, прыжки и планки задействуют верхнюю и нижнюю части тела в каждом повторении.

    Взрыв калорий

    Поскольку движение является упражнением для всего тела, оно естественным образом сжигает больше калорий, поскольку для завершения движения требуется больше мышц. Не только это, но и отличное упражнение, которое можно добавить к любой высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), которая, как известно, сжигает калории.Использование большего количества мышц и более высокая интенсивность обычно означает больше сжигаемых калорий, что в конечном итоге приводит к более быстрой потере веса.

    Оборудование не требуется

    Некоторые вариации бёрпи, требующие экипировки. Тем не менее, базовый бёрпи всегда можно делать где угодно без оборудования. Они подходят для тренажерного зала, дома, парка или гостиничного номера, что в конечном итоге помогает свести к минимуму оправдания ваших клиентов за то, что они не занимаются спортом.

    Сердечно-сосудистая тренировка

    Для клиентов, у которых недостаточно места для кардиотренажера, это отличное упражнение для повышения пульса.Всего несколько берпи заставят сердце и легкие за короткий промежуток времени усердно работать. Затем сложное движение быстро становится источником кардио.

    Базовая тренировка

    Это тренировка всего тела, а точнее, основная тренировка. Ядро должно быть задействовано на протяжении всего движения, чтобы обеспечить правильную форму бёрпи. Мы большие поклонники упражнений, нацеленных на мышцы кора, когда не требуются приседания или разгибания спины! И мы не обязательно имеем в виду лепку из шести кубиков, хотя берпи могут этому способствовать.Ядро — это наша основа стабильности и движения. Таким образом, сильное функциональное ядро ​​важно для работоспособности, снижения травматизма, а также качества движений и качества жизни.

    Вариации Берпи

    вариаций бёрпи помогут сделать вещи интересными, сложными и увлекательными. В зависимости от целей и уровня подготовки вашего клиента вы можете добавить прыгунов, альпинистов или несколько вариантов различных прыжков. Сама по себе простая бёрпи — довольно сложная задача; Итак, если вы хотите помочь своим клиентам увеличить интенсивность, вот несколько способов добиться этого:

    Берпи для поддержания колена

    Клиент будет следовать тем же шагам, что и основной бёрпи.Однако, когда они взрываются в конце, в верхней части прыжка, они будут пытаться прижать колени к груди, мягко приземлиться на обе ноги, а затем перейти к следующему повторению.

    Берпи Бокс прыгает

    Клиент выполняет бёрпи лицом к плио-боксу. Они будут следовать тем же шагам, что и основной бёрпи. Вместо того, чтобы подпрыгивать прямо в воздухе после выхода из позиции отжимания, клиент взрывается на плио бокс, делает шаг или подпрыгивает назад, а затем переходит к следующему повторению.

    Бёрпи для подтягиваний

    Клиент будет следовать тем же шагам в базовой бёрпи. Однако они выполнят бёрпи чуть ниже перекладины. В конце повторения, когда они поднимаются в воздух из положения планки, они берутся за перекладину и выполняют одно подтягивание перед тем, как опуститься и перейти к следующему повторению бёрпи.

    Бёрпи отжимания

    Клиент будет следовать тем же шагам в базовой бёрпи. Затем, когда они будут в положении отжимания и прежде, чем они подпрыгнут ногами обратно к груди, они выполнят одно отжимание.После отжимания из отжимания они прыгают ногами вперед и взрываются, чтобы завершить повторение.

    Чтобы посмотреть другие варианты бёрпи, посмотрите это видео.

    Задача, стоящая результата

    Тренировка бёрпи задействует все тело и сжигает калории без какого-либо оборудования. Если они сделают это правильно, ядро, сердце и легкие вашего клиента будут благодарить вас за то, что вы добавили это в свой режим тренировок. Вы можете придерживаться простого бёрпи или включить одну из множества различных вариаций бёрпи, чтобы усложнить задачу.Берпи по-прежнему может быть тем упражнением, которое ваши клиенты любят ненавидеть, но, если они будут делать это правильно, им понравятся результаты.

    Хотите узнать больше о создании программ тренировок для себя или о том, как помочь другим в достижении их целей в области здоровья и фитнеса? Ознакомьтесь с персональным курсом тренировок ISSA и выведите свои знания о здоровье и фитнесе на новый уровень!

    ISSA

    Комментариев?

    Тренер Кейт Аптон не фанат бёрпи — вот почему этот прием так противоречив

    И, наконец, бёрпи требует определенной подвижности бедра, рассказывает SELF Натали Джонстон, сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу из Пенсильвании.Если вы застряли на полпути в бёрпи, особенно в тот момент, когда вы прыгнули ногами к рукам и собираетесь снова совершить вертикальный прыжок, скорее всего, ваши бедра слишком напряжены. Икота здесь «не будет эффективным бёрпи», — говорит Джонстон, и, по ее словам, выполнение упражнения в любом случае подвергнет вас риску травмы бедер и, возможно, других частей тела.

    Но прежде чем вы поклянетесь от них навсегда, знайте: берпи не все плохие. При правильном выполнении они приносят пользу всему телу.

    Проще говоря, бёрпи — это «способ нанести сильный удар вашему телу за короткое время без какого-либо оборудования», — говорит ДиСальво. «Они определенно эффективны для этого». «Поскольку берпи — это плиометрические упражнения высокой интенсивности, они заставляют ваше сердце биться быстрее и обеспечивают отличную тренировку сердечно-сосудистой системы», — добавляет Джонстон.

    По словам ДиСальво, заметны и преимущества в прочности. Берпи в первую очередь нацелены на ваш корпус, плечи и верхнюю часть спины, а вертикальные и горизонтальные прыжковые движения также незаметно прорабатывают ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Другими словами, бёрпи — это убийственное движение всего тела.

    Этот ход действительно может пригодиться в те дни, когда «у вас всего 10 минут на тренировку, и вы действительно хотите подтолкнуть себя», — говорит ДиСальво », или в другие моменты, когда« вы просто хотите надрать себе задницу ».

    Наконец, есть фактор, избавляющий от скуки. Даже если вы ненавидите бурпи больше, чем в понедельник утром, они не из тех упражнений, во время которых вы можете расслабиться, и поэтому они могут сделать вас более заинтересованными и сосредоточенными во время тренировок.Например, выполнение набора бёрпи в конце длинного цикла для верхней части тела — это все равно что «бросать перец в тренировку, которая может быть немного [мягкой]», — говорит ДиСалво. Они отлично подходят для физического и умственного потрясения, которое может сделать упражнения «более увлекательными», — добавляет он.

    Итог: если вы выполняете их правильно, бёрпи может добавить к тренировке высокоинтенсивный импульс для укрепления всего тела.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>