Bosu тренировка что: Функциональная аэробика BOSU

Bosu тренировка что это такое в фитнесе?

Рейтинг: 5 / 5

Пожалуйста, оцените Оценка 1Оценка 2Оценка 3Оценка 4Оценка 5  

Хотите узнать, что означает BOSU тренировка, что это такое в фитнесе? Термин BOSU означает  балансировочную платформу универсального типа. Разработана она была еще в конце 90-годов прошлого века и стала менее травмоопасной альтернативой фитнес-тренировкам с использованием фитбола. Аббревиатура расшифровывается как Both Sides Up — на русский язык можно перевести как «использование обеих сторон».

Оборудование для занятий

Полусфера БОСУ диаметром 65 см и высотой около 30 см выполнена из резины.Тренажер установлен на жесткой основе из пластика. В комплектацию входит насос, позволяющий заполнить купол воздухом. От упругости полусферы зависит сложность выполняемых упражнений. Внешне тренажер напоминает срезанный на половину фитбол. 

Во время выполнения упражнений можно опираться и на полусферу, и на саму платформу. Обычно аэробные и силовые занятия выполняются на купольной части, а платформа помогает развитию баланса и координации. Популярность  тренажера в спортивном мире определила его универсальность. Тренировки на балансировочной платформе можно включать практически в любые программы фитнеса: от аэробик и пилатеса до силовых нагрузок и стретчинга. 

Не пренебрегают BOSU и профессиональные спортсмены: платформу активно используют баскетболисты и горнолыжники, сноубордисты и гимнасты, теннисисты и представители боевых единоборств, особенно перед подготовкой к олимпиадам и крупным соревнованиям. Платформа помогает улучшить мышечную силу и развить баланс. Также БОСУ фитнесом занимаются в ходе физиотерапии — он помогает облегчить восстановление после травм и служит средством их профилактики. 

Упражнения для босу

Наиболее эффективными считаются следующие упражнения с BOSU платформой. Их выполнение способствует похудению и избавлению от проблемных зон, подтяжке мышц.

• Отжимания с опорой на полусферу.
• Приседания, в т.ч. с поворотом корпуса.
• Выпады.
• Подтягивание колен в планке (опираться нужно поочередно на плоскую платформу и на полусферу).
• Боковая планка (поднимаются обе ноги).
• Мостик.
• Стойка на четвереньках с подъемами ног.
• Скручивания.
• Велосипед.
• V-cкручивания.
• Супермен.
• Прыжки в планке (опора на платформу).
• Любые упражнения на полусфере BOSU в положении стоя, в .ч. подъемы ног и рук, с гантелями, наклоны, повороты корпуса.

Полезные советы

1Занятия должны начинаться разминкой и разогревом.

2Заниматься на платформе нужно в кроссовках. Подошва обуви не должна скользить, это защитит связочный аппарат.

3Не стоит выполнять упражнения с гантелями в положении стоя на куполе, пока не научитесь уверенно держать равновесие.

4Мяч не стоит сильно накачивать в первые недели занятий, чем меньше его упругость, тем проще станет выполнение упражнений.

5Когда вы стоите на куполе, стопы должны находиться ближе к центру и параллельно друг другу. А вот колени нужно держать в полусогнутом положении.

6Не рекомендуется стойка на перевернутой платформе (пластиковой части).

7Не расстраивайтесь, если на первых порах упражнения на БОСУ вызовут сложности. Начинайте с простых упражнений. Привыкнув к тренажеру и обретя уверенное равновесие, постепенно переходите к более сложным занятиям.

Польза занятий

• Балансировочная платформа BOSU — тренажер универсальный. Он может использоваться в самых разных видах занятий.
• Платформа помогут усложнить привычные упражнения, сделать их более эффективными — за счет повышения трудности выполнения сжигается большее количество калорий.
• Платформа обеспечивает активную работу мышечных групп при удержании баланса на мяче — это необходимо для стабилизации тела. Поэтому мышцы спины и брюшного пресса задействуются даже при упражнениях, целью которых является проработка других частей корпуса.
• Платформа БОСУ менее травмоопасна, чем фитбол, с которого можно упасть и травмироваться. Использование платформы это исключает, так как у нее устойчивая основа и вдвое меньшая высота.
• Занятия на платформе улучшают работу вестибулярного аппарата, способствуют развитию баланса и координации.
• Удерживание баланса на платформе вынуждает человека задействовать глубокие стабилизационные мышцы. Это исключает возникновение дисбаланса мышц, вызывающего боли в спине.
• Разноплановость. Тренироваться на платформе можно сидя, стоя и лежа .
• Простота в использовании.
• Разнообразие тренировок. Вы должны знать, какой предмет используется для занятий БОСУ дополнительно. Это может быть тот же фитбол, также можно воспользоваться медболом либо эластичной лентой, чтобы разнообразить арсенал своих упражнений.

Вывод

Тренировками BOSU можно заниматься не только в спортивном клубе. Можно купить тренажер для домашнего использования. Начать улучшать свое тело никогда не поздно, а платформа поможет укрепить мышцы всего тела, сделать тело красивым и сбалансированным.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

• Назад
• Вперед

Комментарии (0)

Рейтинг 0 из 5 на основе 0 голосов

Оставьте свой комментарий

Имя (Обязательно)

Введите текст с картинки. Не разобрать?

Тренровки Bosu в Спб Bosu Сеть фитнес клубов Молот в Спб 🏆

В клубе Молот в СПб проходят тренировки Bosu. Давайте разберемся, что собой представляют занятия, каких результатов стоит ожидать от тренировок, а также кому противопоказан этот вид фитнеса.

Содержание

Bosu тренировка – что это за тренировка?
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность
Противопоказания
Рекомендации

Bosu тренировка – что это за тренировка?

Босу (bosu) – резиновая полусфера, прикрепленная к устойчивой платформе круглой формы. Bosu тренировка – что же это такое в фитнесе? Представляет собой вид тренировок, что-то среднее между степ-аэробикой и фитболом. Компактный тренажер имеет устойчивое противоскользящее покрытие, а сверху схожа с небольшим фитболом. Занятия включают в себя упражнения с хореографическим уклоном, выполняемые под ритмичную музыку. Босу применяют и в других видах тренировок.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность

Уже после первых занятий bosu появится ощущение мышечного тонуса и подтянутости.

Спустя полгода регулярных тренировок суставы станут подвижными, появится мышечный рельеф, увеличится выносливость.

Результаты регулярных тренировок на босу:

• тренажер позволяет проработать все мышцы, без использования дополнительного оборудования;
• регулярные занятия на bosu помогают улучшить общее состояние здоровья, повысить выносливость, а сформировать подтянутое тело и сбросить лишние килограммы;
• улучшается координация, развивается баланс, укрепляются мышцы-стабилизаторы.
• тонус всех мышц значительно повышается;
• занятия bosu исключают высокие нагрузки на позвоночник и суставы. Во время выполнения упражнений мягкая полусфера снижает уровень травматизма;
• тренировки применяют в период реабилитации, чтобы восстановиться после получения травмы.

Платформа bosu поможет развить координацию и баланс, а также решить проблемы с вестибулярным аппаратом.  Эти навыки важны как в повседневной жизни, так и при выполнении упражнений других видов спорта.

При этом не нужно выполнять сложные упражнения. Развить чувство равновесия можно, даже просто стоя на платформе.

Противопоказания

Занятия bosu, как любой другой вид фитнеса имеет ряд противопоказаний:

• серьезные патологии координации движений;
• тяжелые болезни сердца и сосудов;
• заболевания дыхательной системы;
• обострение хронических патологий опорно-двигательного аппарата;
• последние стадии ожирения.

Рекомендации

Советы и рекомендации тем, кто принял решение заниматься босу фитнесом:

• В первую очередь необходимо подобрать удобную кроссовки. Подошва должна быть не скользкой, а пятка была надежно зафиксирована.
• Начинать тренировку с разминки. Рекомендуют начинать с тренажера bosu balance, чтобы научиться балансировать, стоя на полусфере.
• Темп выполнения упражнений наращивать постепенно. Стопы рекомендуют разместить как можно ближе к центру платформы. Чтобы не нагружать суставы, ноги постоянно держать в полусогнутом положении.
• Начиная занятие, необходимо определить цель. Тренер подберет упражнения, ориентируясь на нее.
• Платформа босу дает максимальную нагрузку на голеностоп, поэтому этот вид фитнеса рекомендуют людям, занимающимся зимними видами спорта (катанием на сноуборде и лыжах).
• Босу не требует специальной подготовки. Занятия имеют сходство со степ-аэробикой, но без сложных хореографических комбинаций.
• Занятия босу – облегчённый вид кардиотренировки. «Пружинящий» эффект позволяет снизить нагрузку на суставы.

Фитнес босу – это современная аэробика с применением полусферы на платформе. Занятия с помощью этого компактного тренажера  помогают подтянуть все мышцы и быстро сбросить лишние килограммы.

 

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Наверх

19 лучших упражнений с мячом Bosu для тренировки всего тела история.

Подробнее об этом процессе можно узнать здесь.

Если вы часто посещаете тренажерный зал, вы, вероятно, видели один или два мяча Bosu, сложенные вместе со свободными весами и эспандерами. Но если вы держались подальше из-за страха не знать, как правильно его использовать, вы не одиноки. Этот недооцененный предмет снаряжения очень похож на стабилизирующий мяч, только… разрезанный пополам. Мяч Bosu, который на самом деле является аббревиатурой от «обе стороны вверх», надувается с одной стороны и имеет плоскую твердую платформу с другой. По замыслу, это тренажер для баланса, который разжигает ваш кор и стабилизирует мышцы, создавая нестабильную поверхность для выполнения упражнений. При правильном использовании он может ускорить любую тренировку с собственным весом или гантелями.

«Упражнения с мячом Bosu — отличный способ еще больше бросить вызов своему телу и поднять свою физическую форму и спортивные способности на новый уровень», — говорит нам Анна Виктория, сертифицированный персональный тренер и создатель приложения Fit Body. «Я рекомендую включать мяч Bosu в свои тренировки только после того, как вы освоите движение без него», — говорит она. Но как только вы почувствуете уверенность, что справитесь с дополнительным испытанием, убирайтесь с Босу.

Чтобы помочь вам начать, вот 19 упражнений с мячом Bosu, которым клянется наш любимый тренер.

• Оборудование: Мяч Bosu
• Время: от 15 до 30 минут
• Инструкции: Выберите два-три упражнения на группу мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела, кор) и одно кардиоупражнение для всего тела. Выполните рекомендуемое количество повторений или время, затем сразу же переходите к следующему движению, заканчивающемуся кардио. Повторите эту схему от двух до четырех раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и имеющегося времени. Отдохните по мере необходимости, а затем отправляйтесь на кухню, чтобы подкрепиться своим любимым полезным протеиновым батончиком или смузи.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Анна Виктория/Маккензи Корделл

1. Отжимания на мяче Bosu

Задействованные мышцы: грудь, дельтовидные (плечи), поперечные мышцы живота и трицепсы.

Шаг 1: Переверните мяч Bosu плоской стороной вверх. Начните с позиции отжимания, взявшись руками за внешний край мяча, ноги выпрямлены позади вас.

Шаг 2: Держите корпус в напряжении и опустите верхнюю часть тела к мячу Bosu. Нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Всего выполните 5 повторений.

Анна Виктория/Маккензи Корделл

2. Отжимания на коленях босу

Задействованные мышцы: грудь, дельтовидные мышцы, поперечные мышцы живота и трицепсы.

*Для дополнительной поддержки используйте эту модифицированную версию.

Шаг 1: Переверните мяч Bosu плоской стороной вверх. Начните с позиции отжимания, взявшись руками за внешний край мяча, ноги выпрямлены позади вас. Опустите колени на землю для дополнительной поддержки.

Шаг 2: Напрягите корпус и опустите верхнюю часть тела вниз. Нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Всего выполните 8 повторений.

Анна Виктория/Маккензи Корделл

3. Отжимания на мяче босу в шахматном порядке

Задействованные мышцы: грудь, дельтовидные мышцы, поперечные мышцы живота и трицепсы.

Шаг 1: Начните с мяча Bosu плоской стороной вниз. Положите одну руку на мяч, а другую на землю рядом с ним, пока не окажетесь в положении отжимания с широко раскинутыми руками.

Шаг 2: Напрягите корпус и опустите верхнюю часть тела вниз. Нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение, затем поменяйте руки, переведя их в противоположную сторону, и повторите. Выполните по 4 повторения на каждую сторону.

Анна Виктория/Маккензи Корделл

4. Спуск с мячом Bosu

Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, грудь и дельтовидные мышцы.

Шаг 1: Начните с положения для отжиманий, положив руки на землю прямо под плечами, а ступни поставьте на мяч босу позади вас.

Шаг 2: Проведите руками назад к ногам, поднимая бедра при подъеме. В самой дальней точке остановитесь и выполните обратное движение, пройдя вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Двигайтесь медленно и целеустремленно, задействуя все мышцы кора, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Всего выполните 5 повторений.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Анна Виктория/Маккензи Корделл

5. Приседания с мячом Bosu

Задействованные мышцы: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Шаг 1: Встаньте на мяч Bosu и встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы сидите на стуле, следя за тем, чтобы ваши колени были на одной линии с пальцами ног. Вытяните бедра, чтобы колени не прогнулись.

Шаг 2: Равномерно надавите ступнями вниз, чтобы встать, вернувшись в исходное положение. Всего выполните 12 повторений.

Анна Виктория/Маккензи Корделл

6. Босу шарообразные боковые удары пальца ноги

Задействованные мышцы: клеи, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Шаг 1 : Встаньте на мяч Bosu и поднимите одну ногу так, чтобы балансировать на одной ноге.

Шаг 2: Согнув стоящую ногу, отведите противоположную ногу в сторону, пока пальцы ног не коснутся земли. Верните его к средней линии и сбалансируйте, удерживая в течение одной секунды, и повторите. Выполните по 8 повторений на каждую сторону.

Анна Виктория/Маккензи Корделл

7. Выпады босу с мячом

Задействованные мышцы: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Шаг 1: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Отпустите одну ногу позади себя в положение выпада и поставьте заднюю ногу на мяч Bosu.

Шаг 2: Начните выпад, опустив заднее колено вниз по прямой линии (вместо того, чтобы сдвинуть вперед переднее колено), пока оно почти не коснется земли. Нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Выполните по 8 повторений на каждую сторону.

Анна Виктория/Маккензи Корделл

8. Приседания с мячом босу

Задействованные мышцы: ягодичные, квадрицепсы, приводящие и подколенные сухожилия.

Шаг 1: Начните стоять, поставив ноги на ширине плеч, а мяч босу расположите в нескольких футах от вас. Поместите внутреннюю ногу поверх мяча.

Шаг 2: Опуститесь в присед со стоящей ногой, удерживая ягодицы низко, опираясь на бедра. Отжимайтесь от стоячей пятки, чтобы вернуться в исходное положение, при этом держите противоположную ногу прямо на мяче. Выполните по 8 повторений на каждую сторону.

Анна Виктория/Маккензи Корделл

9. Шаг назад с мячом Bosu + подъем колена

Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Шаг 1: Переверните мяч Bosu плоской стороной вверх. Поставьте одну ногу на мяч, а другую оставьте на земле позади себя.

Шаг 2: Нажмите пяткой передней ноги, чтобы подняться на мяч. Поднимите противоположное колено вверх и к груди, балансируя на опорной ноге. Задержитесь на одну секунду, затем сделайте шаг назад и повторите. Выполните по 8 повторений на каждую сторону.

CORE

Анна Виктория/Маккензи Корделл

10. Планка с мячом Bosu

Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота, косые, грудь и дельты.

Начните с положения планки, положив предплечья на мяч Bosu. Держите плечи поверх локтей и напрягите мышцы кора. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Анна Виктория/Маккензи Корделл

11. Высокая планка с мячом босу

Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота, косые, грудь и дельты.

Начните с положения высокой планки, положив руки на мяч Bosu (не стесняйтесь использовать кулаки, если вы чувствуете боль в запястьях). Держите плечи поверх запястий и задействуйте корпус. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Анна Виктория/Маккензи Корделл

12. Высокая планка на наклонной скамье босу

Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота, косые, грудь и дельты.

Начните с положения высокой планки, положив руки на землю прямо под плечами, а ступни поставьте на мяч босу позади вас. Напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Anna Victoria/Mckenzie Cordell

13. Боковая планка Bosu Ball

Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота, косые, приводящие, ягодичные и квадрицепсы.

Сидя на боку, положите одно предплечье на мяч Bosu так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Положите другую руку на бедро. Вытяните ноги, положив одну стопу на другую, и поднимите бедра высоко над землей. Удерживайте это положение по 30 секунд с каждой стороны.

Анна Виктория/Маккензи Корделл

14.

Bosu Ball Cross Mountain Climbers

Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота, косые, грудь и дельты.

Шаг 1: Переверните мяч Bosu плоской стороной вверх. Начните с позиции отжимания, взявшись руками за внешний край мяча, ноги выпрямлены позади вас.

Шаг 2: Удерживая это положение, подтяните правое колено к противоположному локтю. Верните его в исходное положение и подтяните левое колено к противоположному локтю. Делайте эти движения медленными и контролируемыми, чтобы максимально задействовать мышцы кора. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Anna Victoria/Mckenzie Cordell

15. Босу-мяч Постукивание пальцами ног из стороны в сторону

Используемые мышцы: поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, грудь и дельтовидные мышцы.

Шаг 1: Переверните мяч Bosu плоской стороной вверх. Начните с позиции отжимания, взявшись руками за внешний край мяча, ноги выпрямлены позади вас.

Шаг 2: Расставляйте ноги из стороны в сторону по одной за раз, задействуя корпус и ягодицы, чтобы свести к минимуму движение бедер. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Анна Виктория/Маккензи Корделл

16. Bosu Ball Quadruped Hover

Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота, косые, грудь и дельты.

Шаг 1: Переверните мяч Bosu плоской стороной вверх. Начните с позиции отжимания, взявшись руками за внешний край мяча, ноги выпрямлены позади вас. Подтяните ноги к мячу, сгибая колени, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов.

Шаг 2: Удерживайте это положение в течение 5 секунд, используя корпус для поддержки. Опустите колени, чтобы ненадолго отдохнуть, затем поднимите их и задержитесь. Выполните 6 повторений за 30 секунд.

Анна Виктория/Маккензи Корделл

17. Босу Мяч Четвероногий Ховер + Постукивание пальцами ног

Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, грудь и дельтовидные мышцы.

Шаг 1: Переверните мяч Bosu плоской стороной вверх. Начните с позиции отжимания, взявшись руками за внешний край мяча, ноги выпрямлены позади вас. Подтяните ноги к мячу, сгибая колени, пока ваши ноги не образуют 9Угол 0 градусов.

Шаг 2: Удерживая это положение, поднимите одну ногу над землей, немного задержавшись в верхней точке. Задействуйте кор и ягодицы, чтобы свести к минимуму движения бедер. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

Кардио для всего тела

Анна Виктория/Маккензи Корделл

18. Берпи с мячом Bosu

Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота, дельты, квадрицепсы, грудь, трицепсы и ягодичные.

Шаг 1: Переверните мяч Bosu плоской стороной вверх. Начните стоять, удерживая края мяча обеими руками перед грудью.

Шаг 2: Присядьте, опуская мяч на землю. Упираясь руками в мяч, выпрыгните ногами в высокую планку, а затем сразу же вернитесь к груди. Встаньте, все еще держа мяч, и нажмите на него высоко над головой. Всего выполните 8 повторений.

Анна Виктория/Маккензи Корделл

19. Берпи с низким ударом с мячом босу

Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, грудь, трицепсы и ягодичные.

*Выполняйте это модифицированное бёрпи вместо того, чтобы прыгать.

Шаг 1: Переверните мяч Bosu плоской стороной вверх. Начните стоять, удерживая края мяча обеими руками перед грудью.

Шаг 2: Присядьте, опуская мяч на землю. Упираясь руками в мяч, шагните ногами по одной в высокую планку, а затем сразу же верните их обратно к груди. Встаньте, все еще держа мяч, и нажмите на него высоко над головой. Всего выполните 10 повторений.

11 упражнений, которые можно выполнять с мячом босу

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Хотите знать, как использовать мяч Bosu в своих тренировках? У нас есть ты!

Если вы никогда раньше не видели мяч Bosu, не волнуйтесь — мы вас тоже на него берем.

Мяч Bosu, который выглядит как разрезанный пополам мяч для упражнений, с одной стороны надут, а с другой — с плоской платформой. Вы можете найти их в большинстве тренажерных залов, спортивных магазинах и в Интернете.

Это балансировочный тренажер, предоставляющий пользователю неустойчивую поверхность, на которой он может выполнять упражнения, задействующие различные мышцы. Использование мяча Bosu сделает вашу тренировку более сложной, и это отличный инструмент для смешивания вещей.

Еще одним преимуществом мяча Bosu является его универсальность. Ниже мы собрали 11 упражнений, которые вы можете выполнять на мяче Босу, чтобы проработать все тело. Возьмите один и давайте начнем.

через Gfycat

Освоение баланса — это самое важное, что нужно сделать, когда вы впервые начинаете использовать мяч Bosu. Эти удержания одной ногой заставляют вас находить и удерживать центр тяжести на неустойчивой поверхности.

Указания

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Поставьте одну ногу на середину босу и встаньте на нее, балансируя на ноге.
3. Сохраняйте равновесие в течение 30 секунд, стараясь не касаться второй ногой босу или земли.
4. Повторить с другой стороны.

через Gfycat

Выполнение птичьей собаки на мяче Bosu добавляет немного сложности в движение.

Указания

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Встаньте на четвереньки на Босу. Ваши колени должны быть чуть ниже середины, а ладони должны быть направлены вверх. Ваши пальцы ног будут лежать на земле.
3. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу с мяча Bosu, пока они не окажутся параллельны земле. Держите бедра прямо к мячу, а шею в нейтральном положении.
4. Опустите руку и ногу обратно к мячу и поднимите противоположную руку и ногу.

через Gfycat

Сосредоточьтесь на своей задней цепи с мостом от Bosu.

Указания

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на мяч Bosu.
3. Напрягая корпус и отталкиваясь ногами, отрывайте ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, напрягая ягодицы в верхней точке.
4. Медленно опустите бедра на землю.

через Gfycat

Получите дозу кардио с этим упражнением, которое также нацелено на ваше ядро.

Указания

1. Поместите мяч Bosu мячом вниз.
2. Примите положение высокой планки, положив руки на любой край плоской стороны Bosu.
3. Напрягая корпус, начните подтягивать колени по одному к груди, сохраняя прямую спину. Идите так быстро, как можете, сохраняя правильную форму.

через Gfycat

Это упражнение, которое вы любите ненавидеть, но берпи действительно стоит затраченных усилий. Добавьте в смесь мяч босу, ​​чтобы усложнить задачу.

Указания

1. Поместите мяч Bosu мячом вниз.
2. Примите положение высокой планки, положив руки на края Bosu.
3. Подпрыгните ногами к мячу и, как только они приземлятся, поднимите мяч Bosu над головой.
4. Когда ваши руки полностью вытянуты, опустите Bosu обратно на землю и прыгните ногами обратно в положение высокой планки.

через Gfycat

Выполнение выпада вперед на неустойчивой поверхности, такой как мяч Bosu, потребует гораздо большей стабильности и баланса. Идите медленно, чтобы убедиться, что вы поддерживаете хорошую форму.

Указания

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Встаньте примерно в полуметре позади босу или на удобном расстоянии, где вы можете шагнуть вперед на середину мяча.
3. Поддерживая грудь, шагните вперед на босу, ​​приземляясь ногой посередине, в выпаде, изо всех сил стараясь сохранить равновесие.
4. Встаньте, сделайте шаг ногой назад, чтобы начать, и повторите с другой ногой.

via Gfycat

Вариант приседания, это движение сделает упор на ваши квадрицепсы. Будьте осторожны, садясь на шар Bosu — это может быть непросто!

Указания

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Встаньте на мяч Bosu, стоя пятками посередине и носками наружу.
3. Присядьте и вытяните руки перед собой.
4. Встать и вернуться на старт.

через Gfycat

Подпрыгивая над мячом Bosu, вы получаете силу и кардио в одно движение.

Указания

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Встаньте правым боком к мячу Bosu. Шагните правой ногой на середину мяча, сохраняя направление.
3. Присядьте, а на подъёме прыгните левой ногой на мяч, а правой ногой на противоположную сторону от мяча, снова присядьте.
4. Поднимитесь, перепрыгнув в другую сторону.

через Gfycat

Добавление Bosu усложняет отжимания, так что не бойтесь опускаться на колени, чтобы завершить подходы.

Указания

1. Поместите мяч Bosu мячом вниз.
2. Примите положение высокой планки, положив руки на края Bosu.
3. Выполните отжимание, убедившись, что ваши локти находятся под углом 45 градусов, а спина прямая на протяжении всего движения.

через Gfycat

Трицепс — это небольшая мышца, которой можно пренебречь при выполнении упражнений. Введите отжимания Bosu, которые будут нацелены на тыльную сторону ваших рук. Чем дальше ваши ноги от мяча, тем сложнее будет это упражнение.

Указания

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Сядьте перед мячом, положив руки на него на ширине плеч. Кончики пальцев должны быть обращены к низу. Согните колени и оторвите ягодицы от земли.
3. Держа локти согнутыми, согните руки, опуская тело к земле.
4. Когда ягодицы коснутся земли, оттолкнитесь руками назад, чтобы начать, чувствуя, как задействуются трицепсы.

через Gfycat

Этот ход представляет собой вызов, поэтому новички должны быть осторожны. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано — представьте, что ваши мышцы пресса плотно обвивают переднюю часть вашего тела — для поддержания хорошей формы.

Указания

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.