Боли после тренировки сайклинг — вопрсы фитнес тренеру
Сайкл (сайклинг), он же спиннинг или просто велоаэробика — модное групповое занятие на велотренажерах, одинаково увлекающее и женщин и мужчин. Извлекайте максимум пользы и минимизируйте риски!
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Частые вопросы о сайклинге
Сайклинг выглядит довольно интенсивной тренировкой. Подходит ли он для похудения или это больше для спортсменов?
В идеале уроки сайкла проводятся по уровням. Есть занятие для новичков, которое идет в самом что
ни на есть похудательном режиме, размеренно и равномерно. Отдельно интервальная
тренировка для продвинутых, где чередуются быстрые и медленные интервалы.
Могут быть и промежуточные
варианты, и усиленные — интервальная, но доступная новичкам тренировка, или марафон на 2−3
часа.
Все занятия на велотренажерах способствуют похудению, но если вы придете на занятие не своего уровня, то вам может не хватить сил до конца либо получите перетренировку или даже травму. Если в клубе нет разделения по уровням, то инструктор должен следить и варьировать нагрузку с учетом вашей подготовленности.
То есть до занятия вы его предупреждаете, что первый раз в клубе, и он скажет, как себя
вести во время интервалов ускорения. На велотренажере имеется датчик пульса, вы будете
ориентироваться на его данные и, например, интервалы с умеренной нагрузкой проводить на пульсе 110−120,
а усиленные — 130−140. А продвинутые в это время могут ускоряться до 150−160,
вам это пока не надо. Нагрузка повышается изменением сопротивления на самом велотренажере (ручкой или
кнопками), частоты педалирования и положения тела (когда вы крутите стоя, нагрузка возрастает).
Достаточно ли сайкла как основной тренировки в фитнес-клубе, чтобы проработать все тело, или к нему еще нужно дополнительные упражнения в тренажерном зале?
На самом деле во время сайкла вы не будете сидеть и однообразно вращать ногами. Вы будете вставать, крутить сидя, иногда наклоняться к рулю, иногда, наоборот, садиться вертикально и крутить без рук. Верхний плечевой пояс, пресс и спина работают почти все время, так как приходится держаться за руль и удерживать то или иное положение тела. Кроме того, к велотренажерам прилагаются небольшие гантели, которые вы тоже будете брать в руки во время заезда, дополнительно прорабатывая верхний плечевой пояс и спину. Так что, если вы не ставите себе профессиональных задач в фитнесе, другие тренировки не обязательны.
Сайкл рекомендуется посещать от 3 до 5 раз в неделю, одно занятие сжигает от 500 до 700 ккал. Обязательно берите с собой чистую негазированную воду и полотенце для утирания — сайклинг одно из самых потогонных занятий! Кстати, за счет этого он неплохо борется с целлюлитом.
Редко катаюсь на велосипеде и боюсь, что на сайкле натру себе седлом бедра и ягодицы. Насколько жесткие там седла?
Седло зависит от модели тренажера, чем ближе к спортивному – тем более жесткое и узкое седло. Просто возьмите специальную мягкую накладку на седло — они идут в комплекте с тренажерами. Там вспененный материал или силиконовый гель, который смягчает давление и снижает трение, накладка крепится на седло и делает сайкл очень комфортным.
Продвинутые спортсмены покупают так называемые велошорты с «памперсом» — аналогичной вспененной или гелевой прокладкой, которая вшита в нужные места. Удобно для уличного велосипеда, так как накладка на седло там часто сползает. Кстати, есть и велоперчатки с такими вставками, чтобы не натирать ладони о руль.
Люблю велосипед, но у меня от него заметно увеличиваются в объеме передние мышцы бедер.
Можно ли этого избежать?
Не только можно, но и нужно.
Если вы посмотрите на профессиональных велосипедистов, то заметите, что большие перекачанные мышцы бедер — только у спринтеров, а у тех, кто ездит на длинные дистанции, ноги относительно сухие. Секрет прежде всего в сопротивлении и частоте педалирования!
Лучше крутить педали достаточно часто, но с небольшим сопротивлением, то есть быстро и легко —
это сжигает жир. Если крутить с высоким сопротивлением и с трудом проворачивая педали, это больше
способствует росту мышц. Второй секрет — использование туклипсов (стремян) — это такие петли
на педалях, которые пристегивают ногу. Как правило, они входят в комплект тренажера. С ними вы будете
не только давить на педаль, но и тянуть ее вверх во второй части вращения.
Соответственно, часть нагрузки сместится с передней на заднюю поверхность бедра и на ягодицы,
что поможет проработать ноги сбалансированно.
На велотренажере иногда болят колени. Значит ли это, что сайкл не для меня?
По этому поводу лучше всего задать вопрос врачу-ортопеду до занятий. В целом велотренажер не травматичен для коленных суставов, наоборот, он даже рекомендован для реабилитации тем, кто перенес операцию на колене. Но важно им правильно пользоваться.
Не забывайте о тщательной разминке перед тренировкой: разогрейте колени ходьбой и медленным педалированием. Носите одежду, закрывающую колени — капри или лосины. Дело в том, что при остывании (даже не замерзании) суставная жидкость в коленях густеет и не обеспечивает достаточную смазку трущимся частям (это касается и бега, и быстрой ходьбы, и катания на лыжах). Кстати, пить воду на тренировке важно еще и для того, чтобы суставная жидкость не уменьшалась в объеме.
Следующий важный шаг — высота седла. Если в нижней точке нога не расслабляется, то устают связки сустава. Высота регулируется так: сидя на седле, поставьте пятку ноги на педаль в нижнем положении, колено должно быть прямым. При вращении мы ставим ногу на педаль ближе к пальцам, колено в нижней точке будет чуть-чуть согнуто. Это правильно, полное выпрямление колена неестественно.
И, наконец, сопротивление и частота педалирования, о которых мы тоже говорили. Высокое сопротивление, при котором мы всей силой налегаем на педали, убийственно для коленей! Приучите себя крутить педали с частотой не ниже 80 оборотов в минуту (это покажет датчик каданса на тренажере) и с минимально ощутимым сопротивлением.
Если у вас остались свои вопросы, вы можете задать их спортивному врачу, воспользовавшись сервисом Доктис.
Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина
Что делать, если болят колени после бега
ХОЧУ КЛУБНУЮ КАРТУ
Бег – это неотъемлемая часть занятий спортом.
Кардио нагрузка присутствует во всех направлениях спорта, так как прекрасно развивает работу сердечных мышц, улучшает выносливость и силу. К сожалению, бег далеко не каждому полезен и может вызывать болевой синдром, справиться с которым не всегда возможно самостоятельно. Именно таким людям и посвящена сегодняшняя статья, так как мы раскроем секрет, почему болят колени и что с этим делать.
Боли в коленях могут отличаться как по своей природе возникновения, так и по ощущениям, которые Вы испытываете. Могут быть:
— боли суставов;
— боли, связанные с нарушениями или повреждениями связок;
— боли, вызванные повреждениями сухожилий.
Каждая тренировка – это огромный стресс для организма, а каждая пробежка – невероятная нагрузка на колени. Каждый шаг – удар, что волнами перекатывается от коленного сустава вверх к позвоночнику. Именно с этим фактом связана рекомендация для полных людей не заниматься беговыми упражнениями, так как они больше остальных подвержены травмам в связи с давлением большого веса на ноги.
Хочется спросить: почему именно коленному суставу достается больше остальных, ведь основная нагрузка приходится на голеностоп? Секрет кроется в физиологии крепления костей. Во время пробежки голеностоп получает нагрузку равномерно, в то время как колено из-за своего неестественного угла нагрузки больше подвергается травмам. Конечно, боли в коленях могут быть вызваны не только самим бегом, но и другими перегрузками атлета, например, приседами.
Может также возникнуть другая ситуация – колени болят не во время бега, а уже после занятия. Наш организм постоянно подвержен стрессу. В таком состоянии, он выбрасывает гормоны адреналина в кровь. Сам адреналин работает как стимулятор, но что самое важное – имеет болеутоляющий эффект. Именно поэтому Вы можете не чувствовать боль во время занятия, но это не избавляет Вас от нее после тренировки. К тому же по завершению занятия в организме начинаются восстановительные процессы, что также может спровоцировать развитие болевого синдрома.
Намного легче справиться с болью, зная очаг ее возгорания. Если боль уже возникла необходимо сразу же нейтрализовать само упражнение, которое привело Вас к ней. Далее необходимо использовать бандаж для коленей и обязательно приобрести правильную обувь для бега. В действительности только наколенный бандаж и обезболивающие могут ослабить неприятные ощущения и дать возможность продолжать тренировку. Но стоит помнить, что бандаж очень сковывает движения и скорее всего Вы уже не сможете развить хорошую скорость при беге.
Вы всегда можете обезопасить свои тренировки:
2. Принимая витамины. Кальций помогает укрепить кости. Часто спортсмены испытывают недомогания, их организм ослабевает в период сушки, возникает чувство перетренированности.
Эти проблемы необходимо решать сразу же, принимая минерально-витаминный комплекс. Таким образом, Вы наладите работу организма и сможете заниматься в дальнейшем более безопасно.
3. Занимаясь используя коленный бандаж. Он поможет Вам сохранить связки, сухожилия и справиться с любой вертикальной нагрузкой.
4. Используя возможность временных перерывов. Если Вы знаете о своих проблемах с коленями, то старайтесь чередовать виды упражнений. Бег можно на некоторое время заменить эллиптическим тренажером, например.
5. Регулируя интенсивность бега. Не обязательно бежать с максимальной скоростью, ставить новые рекорды. Чередуйте интенсивность бега, и Вы получите здоровые колени и новые хорошие результаты.
6. Принимая специальные препараты. Существуют препараты, которые способствуют укреплению связок и суставов. Однако перед началом их приема рекомендуется обязательно проконсультироваться с врачом.
Занимайтесь безопасно, прислушиваясь к своему организму!
Боль в коленях во время тренировок — профилактика болей в коленях в тренажерном зале
Ваш личный физиотерапевт, Рэйчел Тавел, является доктором физиотерапии (DPT) и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), поэтому она знает, как вернуть ваше тело на ходу, когда он выходит за рамки. В этой еженедельной серии она дает вам советы о том, как чувствовать себя лучше, становиться сильнее и тренироваться умнее.
Ходьба, подъем и спуск по лестнице, приседание и поднятие чего-либо с пола — все эти действия в повседневной жизни требуют здоровых коленей. Если вам нравится заставлять себя еще больше поднимать тяжести, прыгать, бегать или заниматься каким-либо видом спорта, вы будете еще больше зависеть от здорового набора коленей.
К сожалению, боль в колене может легко остановить вас и приостановить кардио- и силовые тренировки. Понимание того, почему ваши колени болят, поможет вам правильно с ними обращаться.
Коленный сустав образован бедром, большеберцовой костью и надколенником. Несколько мышц, связок и других структур, таких как хрящи, помогают стабилизировать и двигать коленный сустав. В отличие от тазобедренного и плечевого суставов, которые представляют собой шаровидные суставы, колено представляет собой модифицированный шарнирный сустав и преимущественно движется в двух направлениях: сгибание и разгибание (вперед и назад, с небольшим вращением). Нарушение любой из структур внутри или вокруг колена может привести к боли и дисфункции.
Из-за того, что колено несет нагрузку, легко довести сустав до боли. Плохое отслеживание надколенника и мышечный дисбаланс могут вызывать диффузную боль в суставе и вокруг него. Внезапное скручивание, прыжки, резание, повороты или удары ногами могут привести к более серьезным травмам, таким как разрыв связок. Годы плохой механики тела могут способствовать износу хряща, предназначенного для обеспечения амортизации, плавного движения и стабильности сустава, что приводит к постепенному усилению боли в суставе. Список причин, по которым может возникнуть боль в колене, можно продолжать и продолжать.
Что делать с болью в колене?
Хотя не существует единого способа устранить все причины боли в колене, большинство ее форм поддаются лечению с помощью правильной индивидуальной процедуры, нацеленной на мышечный дисбаланс и механику тела. Вам нужно будет посмотреть выше и ниже коленного сустава (до бедра и лодыжки), чтобы получить дополнительные сведения о том, что вызывает вашу боль. Всегда полезно обратиться к специалисту, например к доктору физиотерапии, который может проанализировать ваши движения.
А пока попробуйте эти движения, чтобы укрепить окружающую мускулатуру и обеспечить максимальную стабильность этому очень важному суставу.
Укрепляйте ягодичные мышцы, работайте над стабильностью одной ноги Боль в колене часто может быть частично вызвана слабой средней ягодичной мышцей. Слабые ягодичные мышцы могут привести к динамической вальгусной деформации или плохой биомеханической нагрузке сустава. Попробуйте боковую ходьбу и отведение бедер в положении лежа на боку с эластичной лентой вокруг лодыжек и сделайте шаг вперед, чтобы проработать эту группу мышц.
При подъеме на ступеньку следите за тем, чтобы колено не уводилось внутрь, когда вы делаете шаг на одной ноге. Обратите внимание, есть ли колебания в колене в верхней части шага. Если чувствуете шаткость, потренируйтесь балансировать на одной ноге на неустойчивой поверхности, выполняя противоположные движения ног, бросая и ловя мяч, или балансируя на одной ноге и передавая 10-фунтовую гирю по кругу вокруг тела по 10 раз в каждом направлении.
Укрепите квадрицепсы Начните с простого подъема прямой ноги. Лежа на спине, одно колено согнуто, а противоположная нога прямая, напрягите переднюю часть бедра прямой ноги, толкая колено вниз и полностью выпрямляя колено. Сохраняя это положение, поднимите прямую ногу вверх и вниз на высоту противоположного колена, сохраняя полностью прямое положение.
Выполните 10 таких повторений, а затем еще один подход из 10, слегка повернув ногу наружу, чтобы вы больше чувствовали подъемную силу, идущую от внутренней части квадрицепса. Следите за тем, чтобы колено все время оставалось полностью прямым.
Доктор Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS
Доктор Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS — доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, автор книг о здоровье и фитнесе, бегун, работающий в качестве PT в Shift Wellness в Нью-Йорке.
Болит колено? Возможно, ответ заключается в дополнительных упражнениях: NPR
Утренний выпуск
Ортопед Попи Гианакурас помогает 45-летнему Бобу Ротакеру с помощью физиотерапии вылечить больное плечо. Ричард Нокс/NPR скрыть заголовок
переключить заголовок
Ричард Нокс/NPR
Ортопед Попи Гианакурас помогает 45-летнему Бобу Ротакеру с помощью физиотерапии вылечить больное плечо.
Ричард Нокс/NPR
Как и миллионы бэби-бумеров, я всегда думал, что буду вести активный образ жизни до старости. Это не похоже на многих представителей поколения моих родителей, которые бросали пешие прогулки, катание на велосипеде, бег, греблю на байдарках и другие напряженные занятия (если они вообще когда-либо этим занимались), когда у них начинались боли.
Так что последние полгода были обескураживающими. Сначала было болезненное левое ахиллово сухожилие. Это было вызвано легким бегом на две мили — после того, как он долгое время не бегал из-за боли в костной шпоре, которая прошла через год.
Визит к ортопеду Бриджит Куинн из медицинского центра Beth Israel Deaconess в Бостоне придал мне сил.
«Мы снова заставим тебя бегать», сказала она. (Мне нравилось, как она использует множественное число от первого лица.)
Скользкий склон к замене колена?
Куинн выписала рецепт на два месяца физиотерапии. Это сработало. Нет больше ахиллесовой боли. Так что с приходом весны я был готов снова выбраться туда — на этот раз осторожно.
А потом начались боли в коленях. Внезапно стало больно подниматься и спускаться по лестнице. Так же как и простой акт сесть и встать.
Серьезный облом. Трудно не подумать: «Это начало старости? Скатывание вниз по склону к замене коленного сустава?»
Не обязательно, говорит Куинн.
Упражнение, прописанное Ричардом Ноксом: Лежа на столе с прямой ногой, поднимите пораженную ногу, чтобы укрепить четырехглавую мышцу, используя утяжелители для лодыжек. Для получения дополнительной информации см. Николаевский институт спортивной медицины и спортивной травмы. НИСМАТ скрыть заголовок
переключить заголовок
НИСМАТ
«Одна вещь в вашей истории, которая очень показательна, — говорит Куинн, — это то, что все это началось после периода бездействия. Ваши ткани, когда вы не активны, становятся плотными и слабыми. И это может предрасполагать вас к этому состоянию. называется хондромаляция надколенника».
В основном это означает раздражение хрящей, выстилающих коленную чашечку. Мои коленные чашечки не двигались по своим канавкам так, как должны были.
Куинн говорит, что это самая распространенная проблема с коленом, с которой она сталкивается. Это может быть следствием чрезмерного или недостаточного использования. В моем случае явно второе.
«Хорошая новость в том, что для этого вам не нужна операция», — говорит Куинн. «Это то, с чем вы можете помочь справиться».
Рецепт «Агрессивной гибкости»
Она снова прописывает физиотерапию. Оно будет сосредоточено не на самом колене, а на бедре, животе, спине, ягодицах и четырехглавых мышцах. Все это важно для правильного движения коленной чашечки.
Ключевым фактором является гибкость, говорит она. Мне понадобится то, что она называет «действительно агрессивной программой гибкости», чтобы расслабить мышцы ног.
А прогноз? «Я подозреваю, что в ближайшие шесть-восемь недель вы вернетесь к хорошей беговой программе», — предсказывает Куинн.
Это отличные новости. Я никогда не думал, что снова смогу бегать.
Следующая остановка — физиотерапевтическая клиника и встреча с бодрым, умелым терапевтом по имени Попи Гианакурас. Когда я познакомился с ней, она работала с 45-летним банковским служащим по имени Боб Ротакер.
Как и многие пациенты Гианакураса, Ротакер часами сидит за своим столом, уставившись в экран компьютера. Его ужасная осанка, по ее словам, доставляла ему много проблем.
«К полудню стало очень больно, — говорит Ротакер. «Из верхней части спины он мигрировал в область груди, а затем в область плеч». У него тоже были головные боли напряжения.
Работа над мышцами
Но семь недель физиотерапии изменили ситуацию. «Это здорово! Теперь у меня почти нет симптомов», — сообщает он. «Это была огромная помощь».
Гианакурас осматривает меня и соглашается с Куинном, что моя проблема не только в коленях.
«На самом деле это механика всех нижних конечностей, от вашего ядра до ваших ног», — произносит она. «И вы должны решить все эти проблемы, чтобы решить проблему».
«Капитальный ремонт?» Я говорю. «Большое преображение», — подтверждает она.