как правильно качать грудные мышцы – Москва 24, 19.05.2017
Большие грудные мышцы – мечта многих мужчин. Вспоминая фильмы с Арнольдом Шварценеггером, понимаешь, что эта мышца действительно красивая, особенно если она сочетается с плоским животом. Но как накачать грудные мышцы, чтобы не было стыдно снять майку и похвастаться перед девушкой или перед ребятами в тренажерном зале?
Фото предоставлено Эдуардом Каневским
Обозреватель m24.ru, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал три основных упражнения для тех, кто только начинает свои регулярные тренировки.
Для развития грудных мышц существует с десяток упражнений, но если вы новичок и только начинаете регулярно тренировать грудные мышцы, то сначала вам нужно освоить ряд упражнений, без которых подходить к более тяжелым движениям пока просто рано.
Горизонтальный жим лежа
Фотогалерея
1 из 4
Это основное упражнение для развития грудных мышц. Оно дает возможность набрать общую массу мышцы.
Но надо понимать, что, помимо большой грудной мышцы, в упражнении активно работают дельтовидные мышцы (передние пучки) и трицепсы, поэтому жим лежа еще называют базовым упражнением, то есть упражнением, которое включает в работу большой мышечный массив, что суммарно дает лучший прирост силы и массы.
Техника выполнения:
1. Примите исходное положение на горизонтальной скамье.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и плотно упритесь стопами в пол. Ноги обеспечат поддержание равновесия.
3. Плотно прижмите ягодицы и во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от скамьи.
4. Сильно сведите лопатки.
5. Голова так же плотно прижата к скамье.
6. Возьмите грив так, чтобы в нижней точке, когда штанга находится на груди, ваши предплечья были параллельны друг другу. Для этого сделайте один повтор с пустым грифом, чтобы определить хват. Как правило, на грифе есть насечки, по которым вы сможете потом ориентироваться.
7. Снимите штангу со стоек, зафиксировав прямые руки.
Штанга должна находиться над грудной клеткой.
8. Сделайте вдох и медленно опустите штангу так, чтобы в нижней точке коснуться грудной клетки чуть выше уровня сосков. Нельзя опускать штангу на ключицу или горло!
9. Следите за тем, чтобы локти были строго под грифом.
10. Не теряя напряжения в мышцах, более быстрым движением верните штангу в исходное положение.
11. Выполняйте не менее 12 повторений в подходе и не менее трех подходов.
Отжимания на брусьях
Фотогалерея
1 из 4
Упражнение, знакомое всем мальчишкам с детства, кто хотя бы раз ходил на турники у себя во дворе. Но многие считают, что оно прежде всего подходит для проработки трицепсов. И это правда, но и большие грудные мышцы получают колоссальную нагрузку, особенно их внешние части. Но чтобы максимально сильно нагрузить именно грудные мышцы, данное движение нужно выполнять более широким хватом.
Техника выполнения:
1. Примите исходное положение на брусьях.
2. Ноги лучше держать прямо, чтобы избежать раскачивания.
3. Медленно на вдохе опуститесь до того момента, когда в локтевом суставе не образуется прямой угол.
4. На выдохе выпрямите руки и сделайте следующий повтор.
Если в зале, где вы занимаетесь, нет широких брусьев – ничего страшного, в любом случае грудные мышцы будут получать хорошую нагрузку и на узких брусьях.
Выполнять движение лучше по 12–15 повторов за один подход. Если вам делать упражнение легко, то можно использовать специальный пояс, на которой можно повесить дополнительное отягощение.
Сведение рук в кроссовере
Фотогалерея
1 из 2
Если первые два упражнения были базовыми, то есть включали в работу большой мышечный массив, то данное упражнение относится к так называемым изолированным упражнениям, включающим всего одну-две мышцы одновременно. Этим упражнением отлично добивать именно грудные мышцы.
Техника выполнения:
1. Примите исходное положение в кроссовере, предварительно отрегулировав блоки на уровне или чуть выше плечевого сустава.
2. Возьмитесь руками за рукояти.
3. Немного согните локтевые суставы и подайтесь корпусом вперед, так, чтобы приподнять блок с отягощением.
4. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой, сохраняя плоскость движения.
5. Не нужно тянуть руки ближе к животу или бедрам.
Выполняйте не менее 15 повторений за один подход. Данный комплекс упражнений идеально подходит новичкам.
Начинайте тренировку с жима лежа, затем выполняйте отжимания на брусьях и в конце полируйте грудные мышцы работой в кроссовере. В каждом упражнении необходимо выполнять по три подхода.
Эдуард Каневский
фитнес спорт обо всем
стоимость услуг стационара в медицинском центре в Коломенском
Например, при обратном движении штанги в момент выполнении жима лежа на грудь. Подобные ситуации считаются достаточно редкими. На сегодняшний день в литературе описано всего около 300 случаев полного и несколько тысяч частичного разрыва сухожилий и мышечных волокон.
Травма чаще встречается у физически активных мужчин в возрасте от 20 до 35-40 лет, имеющих высокие функциональные запросы. Именно поэтому важно своевременно диагностировать повреждение и восстановить целостность анатомических структур грудной клетки.
Нужно заметить, что сегодня многие пациенты с разрывами сухожилий грудных мышц не получают необходимой медицинской помощи в короткие сроки. Это связано с несвоевременной диагностикой патологии и отсутствием у некоторых специалистов информации о травмах такого рода. Выявление разрывов в срок более 8 недель с момента их возникновения приводит к формированию рубцовых изменений мышцы и ее атрофии, что снижает возможности хирургического лечения. Кроме того, существует риск нагноения образовавшейся на месте разрыва гематомы, что приводит к развитию гнойно-септических осложнений и ставит под угрозу жизнь человека.
Механизм разрыва
Наиболее распространенной причиной разрывов сухожилия большой грудной мышцы считается ее чрезмерное растяжение во время выполнения жима штанги лежа от груди.
Это может происходить как в момент опускания снаряда, так и в начальной стадии его подъема. На долю подобных ситуаций приходится около 80 % от общего количества зарегистрированных и изученных случаев. Также разрывы возможны во время занятий боевыми и контактными видами спорта (армреслинг, вольная борьба, дзюдо). Наибольшему риску подвергаются слабо подготовленные спортсмены или люди, чрезмерно увеличивающие нагрузку.
Еще одним распространенным механизмом получения травмы является попытка остановить скоростное падение предмета, имеющего большой вес, отведенной в сторону рукой. Сюда относится и случай, когда разрыв сухожилия грудной мышцы был впервые описан в научной литературе. Тогда повреждение получил ученик мясника, пытавшийся руками поймать падающую с крюка свиную полутушу.
К числу факторов, снижающих устойчивость сухожилий и мышц к повреждениям, относятся:
- наследственная коллагенопатия;
- синдром Элерса — Данлоса;
- прием некоторых лекарственных препаратов: глюкокортикоидов, стероидных гормонов, фторхинолонов;
- дефицит витамина C;
- неправильно подобранный режим спортивных тренировок.
Симптомы и диагностика
При опросе пациента выясняется, что в прошлом имел место эпизод пиковой нагрузки на грудную мышцу, в момент которой он ощутил резкую боль в грудной клетке. Нередко больные сообщают о различимом хрусте в момент получения травмы. После этого на плече и переднебоковой поверхности грудной клетки распространяется отек и гематома. Пальпация свежих повреждений крайне болезненна. Боль наиболее выражена непосредственно над местом разрыва.
При застарелых травмах у человека отмечается асимметрия больших грудных мышц, а также снижение мышечной силы на стороне повреждения. Как правило, даже при частичных разрывах силовые показатели не восстанавливаются более чем на 60 % от первоначальных. Восстановление происходит за счет компенсаторной гипертрофии мышц-синергистов. Еще один характерный признак — асимметрия сосковых линий, которая становится наиболее заметной при попытке напрячь мышцы груди.
Золотым стандартом диагностики разрывов сухожилия большой грудной мышцы является магнитно-резонансная томография.
С ее помощью удается не только установить сам факт наличия травмы, но и оценить ее давность. Как правило, при застарелых повреждениях в области разрыва отмечаются признаки фиброза и рубцевания, при свежих — отеки и участки кровоизлияния. Дополнительный метод обследования — УЗИ. При этом желательно, чтобы при оценке результатов присутствовал не только врач ультразвуковой диагностики, но и оперирующий торакоабдоминальный хирург, хорошо знакомый с топографией и особенностями строения мышечного аппарата груди.
Лечение
Лечение разрывов сухожилия большой грудной мышцы может быть хирургическим и консервативным. Безоперационные методики подразумевают длительную фиксацию конечности на косынке, использование местного холода, анальгетиков, лечебной физкультуры. Срок восстановления достигает 12 месяцев, но даже после этого у пациента сохраняется видимый эстетический дефект, а добиться прежних силовых показателей не удается. Приемлемый клинический результат, по данным разных источников, достигается только в 27-50 % случаев.
Хирургическое лечение обладает значительно большей эффективностью. Хороших эстетических и функциональных показателей удается достигнуть в 67-99 % травм. В ходе операции сухожилие фиксируется на предварительно подготовленную костную поверхность с помощью трансоссального шва, анкерного или пуговичного фиксатора. В некоторых случаях требуется использование аутотрансплантата.
Наилучших результатов удается достигнуть при свежих разрывах, когда посттравматические изменения мышечной ткани и сухожилия еще отсутствуют. Как правило, у таких пациентов полностью восстанавливается амплитуда движений, отсутствуют видимые косметические дефекты, нет ограничений в уровне физической активности.
Реабилитация
Реабилитация после разрывов сухожилия большой грудной мышцы занимает около 16 недель. В это время производится пассивная, а позднее активная разработка конечности с постепенным увеличением нагрузки. Программа ЛФК подбирается индивидуально, в соответствии с тяжестью травмы и использованной методикой операции.
Возвращение к выполнению жима лежа для пауэрлифтеров и бодибилдеров возможно только к концу 4-го месяца после вмешательства. При этом допускается только использование пустого грифа. Возвращение к прежним рабочим весам должно занимать не менее 3-4 месяцев.
Консервативное и хирургическое лечение разрывов большой грудной мышцы в Москве производят хирурги «Медицинского центра в Коломенском». В нашей клинике присутствует экспертное диагностическое и операционное оборудование, которое позволяет выполнять операции на высочайшем уровне. Если вы обнаружили у себя симптомы, описанные в данном тексте, не затягивайте с визитом к врачу. Помните: чем раньше будет сделана операция, тем лучше окажутся ее результаты!
Наука как увеличить грудь за 28 дней
xalanxGetty Images
Бесцельное повторение больше не работает. Если вы хотите большую грудь, вам нужно подходить к занятиям в спортзале с научной точки зрения.
В то время как большинство мужчин ложатся на скамью (и почти ничего больше не делают), чтобы увеличить грудь, наша тренировка использует более разумный подход и объединяет две научно проверенные тренировки, чтобы увеличить ваши грудные мышцы быстрее, чем когда-либо.
Чередуйте наши два занятия, и у вас сразу же появятся грудные мышцы.
Почему вам нужно накачать грудь побольше
Понедельник недаром считается международным днем груди: большинство парней понимают, что подчеркнутая форма груди поможет им выглядеть подтянуто. Но жим лежа имеет большее преимущество, чем просто внешний вид. Все это толкание поможет вам всякий раз, когда вы поднимаете или толкаете предметы в своей повседневной жизни, включая все, от штанги до сломанной машины.
Как начать строить большой сундук
Однако, прежде чем вы начнете строить, вам нужно заложить основу для роста, и проще говоря, сила — это единственный верный путь к размеру. Сочетание традиционной немецкой объемной тренировки (основной элемент тяжелой атлетики) с инновационными протоколами табата позволит максимально увеличить приток крови к мышцам для сверхэффективных результатов.
Не забудьте отдохнуть два дня перед следующим сеансом.
На втором занятии вы будете манипулировать волокнистыми тканями вокруг мышц, что может повлиять на ваши результаты.
Ваша следующая тренировка в тренажерном зале позволяет больше растянуть фасции, прежде чем нагружать большую грудную мышцу (для глубины) и малую (для ширины), чтобы увеличить расширение во всех направлениях.
Отдохните два дня, прежде чем вернуться к первой сессии. Большой сундук через 28 дней.
Лучшие советы по обновлению вашего дня груди
Вы найдете проверенные в лаборатории сеансы ниже, но если вы хотите еще больше улучшить свой день груди, вот подборка наших самых популярных статей для груди.
1. 4 быстрых совета, как жать больше в день груди
2. Работайте над прессом и грудью с помощью одной гантели
3. 5 упражнений на грудь, которые вы не делаете, но должны делать
4. Дымите грудь и руки этим 3-шаговым финишером
5. Причины, по которым ваша грудь не растет знайте, что вам не нужен хорошо оборудованный тренажерный зал или тренировочное пространство, чтобы эффективно накачать большую грудь. Вооружившись необходимым ноу-хау — вы попали в нужное место — вы можете использовать методики тренировок, такие как кроссфит, художественная гимнастика и бодибилдинг, чтобы построить впечатляющую грудь практически без инвентаря.
Вот несколько для начала…
Жим руками на возвышении
Положите руки на коробку и сделайте шаг назад в упорную планку. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к ящику, сделайте паузу, а затем резко отожмитесь. Хорошо подходит для выгорания с большим количеством повторений и наращивания силы для отжиманий от пола.
Прижим для пишущей машинки
Расставьте руки шире, чем обычно. Сдвиньтесь вправо и согните локоть, чтобы опустить грудь. Удерживая грудь близко к полу, сдвиньтесь влево, выпрямляя правую руку и сгибая левую. Двигайтесь из стороны в сторону.
Отжимания с сопротивлением
Скрестите эспандер на спине, пропустив большие пальцы через каждый конец. Примите положение для пресса. Опуститесь, затем нажмите вверх, резко оттолкнувшись от сопротивления ленты, чтобы активировать мышцы верхней части тела.
1
Жим штанги лежа
Первая сессия
Подходов: 10
Повторов: 6
Отдых: 60 секунд
Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу на стойке над собой, хватом сверху на ширине плеч.
2
Отжимания обратным хватом
Дважды повторите следующую схему отжиманий, состоящую из четырех движений, чтобы наполнить грудные мышцы кровью, снабдив их питательными веществами и улучшив осанку, чтобы сгладить любой дисбаланс. Эту схему можно сделать практически где угодно.
Подходы: 1
Повторы: 60 секунд
Отдых: 90 секунд
Примите положение для жима вверх, расставив руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.
Нажмите на
Наборы: 1
Повторы: 60 сек
Отдых: 90 секунд
Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.
Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.
4
Отжимания на наклонной скамье
Наборы: 1
Повторы: 60 сек
Отдых: 90 секунд
Поставьте руки чуть шире плеч на скамью, стопы упритесь в пол. Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Поднимите тело обратно в исходное положение.
5
Хлопок
Подходы: 1
Повторы: 60 секунд
Отдых: 90 секунд
Примите положение для жима вверх, руки на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь, хлопнув в ладоши, прежде чем перейти к следующему отжиманию.
6
Растяжка грудных мышц
Занятие 2
Подходы: 1 на каждую сторону
Повторы: До времени
Отдых: 60 сек., стоя за спиной, опустите руку за спину,
23 90 Отведите плечи назад и вытолкните грудь. Вернитесь в исходное положение.
7
Подходы: 4
Повторы: 12
Отдых: 60 секунд
Лягте на спину на скамью, установленную под углом 45 градусов, и поднимите гантели до уровня плеч, ладони от себя. На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
8
Разведение гантелей на плоской подошве
Наборы: 3
Повторы: 12
Отдых: 60 секунд
Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь.
Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опустите гири по дуге вниз к бокам, пока не почувствуете растяжение в груди. Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение, изменив движение.
9
Разведение гантелей на наклонной скамье
Подходы: 3
Повторения: 12
Отдых: 60 секунд
Держите по гантели в каждой руке и лягте на наклонную скамью. Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локте. Сделайте обратное действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.
10
Провалы
Наборы: 4
Повторы: 12
Отдых: 60 секунд
Возьмитесь за брусья станка для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками.
Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.
Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился 12 лет.
6 способов накачать верхнюю часть грудных мышц и увеличить грудь
Многим лифтерам нужна большая грудь. Но в своих поисках больших и толстых грудных мышц они на самом деле склонны игнорировать верхнюю часть груди. Конечно, традиционный жим лежа на горизонтальной скамье и разведения гантелей достаточно эффективны для увеличения общей массы груди, потому что вы можете справиться с большим весом. Но если вы ищете завершенный, отточенный вид, то специальная работа над верхней частью груди должна быть частью вашей программы.
Гюнтер Шлиеркамп, профессиональный бодибилдер, большой сторонник сбалансированной тренировки грудных мышц. И хотя он признает, что жим лежа имеет решающее значение для общего развития груди, он говорит, что единственный способ улучшить верхнюю часть груди — это атаковать ее с той же яростью, что и другие части тела.
Вот шесть советов Шлиеркампа, которые помогут накачать верхнюю часть грудных мышц.
Лучшая тренировка груди менее чем за 10 минут >>>
1. Всегда начинайте с наклонов
наклонные движения», — говорит Шлиеркамп. Вы можете делать это со штангой, гантелями или машиной Смита. Начиная с наклонных движений, эти недоиспользуемые волокна будут свежими к началу тренировки, что позволит вам поднять максимально возможный вес, чтобы вызвать рост. Оттуда вы можете перейти к ровным и наклонным движениям, где вы, вероятно, сильнее от природы.
Лучшая тренировка груди с гантелями за 30 минут >>>
2. Попробуйте силовой жим
Думайте об этом так же, как о становой тяге. В становой тяге вы работаете без преимущества эластичности или импульса, тягая штангу из полного покоя на полу. Это быстро наращивает силу и мощность за счет положительной части движения. Силовые жимы — та же идея.
«Используя машину Смита или силовую раму, установите предохранители в точку, которая позволяет выполнять только частичный диапазон движения», — говорит он. «Когда вы опускаетесь, дайте штанге полностью опуститься, прежде чем резко вернуться к началу движения».
По мере того, как вы становитесь сильнее в каждом диапазоне движений, опускайте английские булавки.
3 совета по тренировкам для создания массивной груди >>>
3. Используйте гантели
«Использование гантелей даст вам совершенно другое напряжение и диапазон движения, чем штанга», — говорит Шлеркамп. «Убедитесь, что вы не зацикливаетесь на постоянном использовании штанги на наклонной поверхности или под любым из ваших углов, если на то пошло».
Лучшая тренировка груди с гантелями за 30 минут >>>
4. Настройте разведение рук мускулатура. Шлеркамп выполняет вариант, в котором его ладони остаются пронированными (ладони обращены в сторону) на протяжении всего движения.
Этот вариант немного больше задействует передние дельты, но, по словам Шлиеркампа, «повернув ладонь вперед, вы получите еще большее напряжение в верхней части груди и растянете верхнюю часть грудных мышц».
Заставьте грудь расти с помощью толчка и растяжения >>>
5. Оставайтесь на высоте на деке для грудных мышц
Дека для грудных мышц и аналогичные тренажеры для разведения мышц позволяют вам по-настоящему бомбардировать внутреннюю часть груди и отлично растяните весь грудной комплекс. Шлиеркамп предлагает держать локти высоко и параллельно полу, что также позволит вам задействовать верхнюю часть грудных мышц.
Лучшая тренировка груди в тренажерном зале >>>
6. Растяжка для размера
Это не просто слова: растяжка после тренировки безусловно поможет росту мышц и восстановлению. Гюнтер говорит, что это особенно важно после изнурительного дня грудной клетки. Хорошо растяните верхнюю часть грудных мышц, особенно если они были недостаточно тренированы, это поможет создать условия для столь необходимого роста.