Болит надкостница голени при беге: как лечить и как не получить!

Содержание

Воспаление надкостницы при беге: причины, лечение, профилактика

Боли в надкостнице – проблема начинающих и слишком амбициозных спортсменов. Мало кто знает, но пики запроса «болит надкостница» в поисковиках приходятся на апрель-май и сентябрь-октябрь. Как раз на начало бегового сезона и период крупных марафонов. Это не совпадение, в этой закономерности и кроются основные причины болей в надкостнице. В статье кратко и понятно рассказываем, что такое надкостница, почему она болит и как этого избежать.

Что такое надкостница

Надкостница – это соединительная ткань, которая обволакивает кости снаружи. Она есть у всех костей в организме, соединяет кость с мышцами, участвует в кровоснабжении и росте кости в толщину. Надкостница производит молодые клетки костной ткани – остеобласты, с помощью которых происходит регенерация кости.

Воспаление надкостницы или шинсплинт

Воспаление надкостницы – частая проблема бегунов, особенно начинающих. Боль возникает в области передней и внутренней поверхности большеберцовой кости. Иногда локализуется в одной точке, но чаще распространяется по всей голени.

Воспаление надкостницы относится к группе заболеваний шинсплинт (Shin splints – «расколотая голень»). Помимо воспаления надкостницы, в группу шинсплинт входят другие заболевания области голени: воспаления мышц и связок, стрессовый перелом. Основная причина заболеваний группы шинсплинт – силишком большая физическая нагрузка.

Фото: jspodiatry.com

Симптомы на ранней стадии:

  • Боль незначительная, концентрируется во внутренней части голени, чаще на границе голени и икроножных мышц
  • Боль возникает в начале и в конце тренировки, ощущается при надавливании

Симптомы в запущенном состоянии:

  • Ноющая боль и ощущение жжения во время ходьбы и в состоянии покоя
  • Боль может распространиться по всей голени и отдавать в стопу или бедро
  • Голень отекает и краснеет
  • Повышается температура тела

Почему болит надкостница при беге

Раньше за причину шинсплинта принимали микроразрывы мягких тканей в месте прикрепления к надкостнице. Последние исследования показали, что при таких болях повреждаются сами кости, в очагах боли плотность кости становится ниже. После курса лечения боли пропадают, плотность костной ткани приходит в норму.

В большинстве случаев боль в надкостнице возникает из-за перегрузки. Проще говоря, если бегаете слишком много или слишком быстро. Дополнением к этому могут быть слабые мышцы, избыточный вес, неправильная обувь, нарушения пронации, техника бега. Самые распространенные ошибки: «втыкание» при приземлении и бег на носочках. Некоторые специально бегают на носочках, потому что кто-то там посоветовал.

При каждом приземлении во время бега голень немного изгибается под нагрузкой. При правильной работе мышц большая часть ударной нагрузки гасится за счет удлинения мышцы. Часть удара приходятся на связки и сухожилия. Если бегать слишком много, мышцы «забиваются», становятся менее эластичными. В таком состоянии они не могут поглотить ударную нагрузку, она передается на связки и надкостницу, что приводит к микротравмам и воспалениям.

Когда нагрузки дозированные, опорно-двигательный аппарат адаптируется: мышцы, кости и надкостница становятся крепче и переносят большие нагрузки. Если поднимать нагрузку резко, организм не успевает адаптироваться, ткань становится менее плотной – это ведет к воспалениям, трещинам и усталостным переломам.

Причины проблем с надкостницей:

  • неправильная техника бега (постановка стопы)
  • слишком высокая интенсивность или большой объем тренировок
  • «забитость» мышц голени, которая вытекает из предыдущей причины
  • плохая разминка и заминка
  • мышечный дисбаланс и слабые мышцы-стабилизаторы
  • некачественные или изношенные кроссовки
  • бег по пересеченной местности без предварительной подготовки

Фото: lzf/Gettyimages

Кто чаще сталкивается с воспалением надкостницы голени

С болями в надкостнице чаще сталкиваются бегуны, футболисты, баскетболисты, танцоры, военные. Такой травме подвержены, чаще всего, менее опытные спортсмены и новички. У женщин эта травма встречается в 2-3 раза чаще, чем у мужчин.

Кроме того, в группе риска люди с:

  • слабыми мышцами
  • избыточным весом
  • нарушениями работы стопы (гиперпронация, плоскостопие)
  • слабыми костями (причины могут разные)

Что делать, если болит надкостница

  1. Перестаньте тренироваться. На ранних стадиях проблема с надкостницей может решиться простым отдыхом. Исключите ударную нагрузку на ноги, чтобы поврежденные ткани успели восстановиться. Если нет возможности полностью прекратить занятия – тренируйтесь без ударной нагрузки на ноги. Перейдите на более щадящий режим: замените бег на плавание или велосипед.
  2. Обратитесь к врачу. Подойдет ортопед-травматолог или врач спортивной медицины. Выявить проблему можно с помощью осмотра или дополнительных исследований: рентген или МРТ. Не пытайтесь самостоятельно ставить диагноз и подбирать лечение. Доверяйте свое здоровье специалистам.

Как лечить надкостницу

Восстановление надкостницы может занять от 2-3 недель до нескольких месяцев в зависимости от запущенности травмы. Поставить точный диагноз и назначить необходимое лечение может только специалист.

При воспалении надкостницы обычно назначают:

  • лечение по принципу RICE (отдых, лед, давящая повязка и приподнятое положение ноги)
  • нестероидные противовоспалительные средства
  • мази с «охлаждающим эффектом»
  • массаж мышц голени

Профилактика болей в надкостнице

Укрепляйте мышцы. Большинство беговых травм случается из-за слабых мышц, которые не могут «переварить» беговые объемы. Регулярно делайте силовые упражнения, особенно на мышцы-стабилизаторы, укрепляйте голень и стопы. Чем тренированней и сильнее мышцы, тем меньшая нагрузка приходится на кости, связки и суставы. Вот почему у новичков проблемы с надкостницей встречаются чаще, чем у опытных спортсменов.

Наращивайте объемы постепенно. Перегруз на тренировках – одна из основных причин проблем со здоровьем у спортсменов. Порой кажется, что вы готовы бежать быстрее и дольше – но это не значит, что организм готов к высоким нагрузкам. Чтобы не заработать травму, наращивайте объем тренировок не более, чем на 10% в неделю.

Следите за техникой бега. Учитесь бегать легче и делать шаги чаще, правильно ставьте стопу при приземлении. Качество бега можно определить по каденсу. Если он низкий – ваш бег неэкономичный. Каденс 150 и ниже у новичков говорит о неправильной технике бега. Длинные шаги увеличивают ударную нагрузку на ноги, которая приводит к травмам голеностопа.

Подберите кроссовки. Исправить анатомические особенности стопы не получится, но погасить ударную нагрузку можно, правильно подобрав кроссовки. Почти у каждого спортивного бренда есть модели кроссовок для людей с плоскостопием и гиперпронацией. Не забывайте, что у кроссовок есть ресурс, после которого их нужно менять. Обычно это 800-1200 км, максимум 1500 км. После такого пробега пена стаптывается, перестает амортизировать, что может привести к травмам.

Видео о проблемах с надкостницей

 

 

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте

Болит надкостница, что делать? — bckspc

Что это?

Воспаление надкостницы является довольно распространенным явлением среди бегунов, в особенности у тех, кто
бегает по твердым бетонированным или асфальтированным дорогам.

В случае более серьезной травмы, усугубленной многократными перегрузками, боль проявляется при каждом шаге (при соударении с поверхностью), и, распространяясь также в бедро, может привести к подгибанию в колене и другим рефлекторным движениям, в результате которых теряется контроль над движениями. В такой момент пропадает контроль над техникой и резко снижается максимальная скорость.

Какие симптомы?

Тупая, долго не проходящая боль в области голени, похожая на покалывания-потягивания в мышцах, обычно в передней части голени. В некоторых случаях боль распространяется на всю голень и через нерв боль отдает в стопу и бедро.

От чего может болеть?

  • Очень резкий прирост объема бега в неделю
  • Систематические перегрузки мышц голени из-за бега в быстром темпе при восстановительных кроссах
  • Перегрузки мышц голени вследствие тяжелых темповых, интервальных тренировок или бега в гору на слишком быстрых скоростях, к которым не готов организм.
  •  Недостаточное время для восстановления после тренировки.
  • Бег в обуви с плохими амортизационными свойствами по асфальту или при беге под гору, при котором стопа «шлепает», т. е. очень резко и жестко ставится на поверхность
  • Отсутствие разминки-заминки, растяжки до и после тренировки.

Боль может внезапно возникать и пропадать, однако тот факт, что боль ушла, еще не означает, что травма излечена, и можно возвращаться к прежнему режиму тренировок. Это неизменно приведет к повторной, более серьезной травме. Ни в коем случае нельзя следовать ранее намеченному плану тренировок, бегая через боль.

Как предупредить?

  • В тренировке всегда соблюдать принципы доступности и постепенности увеличения нагрузки.
  • Не допускать перегрузки мышц голени (как вследствие перегрузки на тренировке, так и вследствие недостаточного восстановления между нагрузками).
  • В беге под гору и беге по асфальту избегать сильных ударных нагрузок.
  • Укреплять мышцы голени с помощью силовых, специальных беговых и прыжковых упражнений. Кроме того, если в тренировках интенсивность увеличивается постепенно (так, чтобы нагрузка для мышц не была чрезмерной), то происходит укрепление мышечно-связочного аппарата, что позволит вам тренироваться с большей интенсивностью без вероятности получить травму.
  • !!! В тренировке всегда делать разминку (бег не менее 3х км в темпе ~ пульс 130) активную растяжку мышц ног, заминку после тренировки (на пульсе не выше 135) и стречинг. Одним из лучших упражнений по праву считается следующее. Встаньте прямо и положите свою коленку на ступеньку или что-либо подобное. Согните колено и наклонитесь вперед. Продержитесь в этом положении 20 секунд. Повторите 3-4 раза.
  • Не допускать перегрузки мышц голени , бегать восстановительные кроссы на пульсе 120-130 .
  • Укреплять мышцы голени с помощью силовых, специальных беговых и прыжковых упражнений. Кроме того, если в тренировках интенсивность увеличивается постепенно (так, чтобы нагрузка для мышц не была чрезмерной), то происходит укрепление мышечно-связочного аппарата, что позволит вам тренироваться с большей интенсивностью без вероятности получить травму.

Как лечить?

  • Нельзя продолжать тренировки через боль или, когда боль прошла, продолжать прежние тренировки в полном объеме. Однако и исключение бега не является достаточным для лечения.
  • Для лечения лучше всего применять очень медленный бег  (вполне допустима на пульсе 120-125) по мягкой поверхности (например, по траве) в течение 30—40 минут. На первом этапе можно бежать через боль. До бега можно пользоваться прогревающей мазью (никофлекс, бен гей, апизартрон, капсикам, финалгон), после бега — холодом и противовоспалительными мазями или гелями (диклак, диклофенак, троксевазин, травмагель, вольтарен-эмульгель, индовазин, ибупрофен).
  • Через некоторое время боль пройдет. Но стоит еще хотя бы неделю продолжать такие тренировки на траве со скоростью пульса 120-130.
  • Силовые и специальные беговые упражнения также способствуют лечению, но только в том случае, когда мышцы укрепляются, а не перегружаются.
  • Их можно делать даже при сильных болях в мышцах. В этом отношении полезны ходьба на носках. При отсутствии болей можно делать такие специальные упражнения, как захлёст голени, подъем бедра или бег на прямых ногах, но в минимальных объемах. Во всех случаях следует делать акцент на мягкую работу стопы.
  • Постепенно можно перейти от бега по траве к бегу по грунту и несколько увеличить скорость и объем. Главное здесь — постепенность и отсутствие больших нагрузок. Боль никак не должна проявляться, в противном случае нужно уменьшить нагрузки. Помните, что ваша задача — не поддержание или улучшение спортивной формы, а лечение травмы!

Источник: mcgepard.ru

Воспаление надкостницы / болит голень при беге

После пробежки возникла тянущая боль в области голени? Возможно, причиной тому стало воспаление надкостницы голени или, как еще называют данное заболевание, периостит голени. Это последствие микротравматизации знакомо многим бегунам, причем как профессиональным спортсменам, так и любителям. Коварство данной болезни в том, что ее первые симптомы можно спутать с банальной крепатурой. Поэтому большинство обращается к специалистам, когда уже все слои надкостницы поражены. В этой статье мы расскажем, как распознать данную патологию, расскажем о механизмах ее возникновения, основных причинах ее развития, а также поделимся способами снижения риска получения данной травмы и методикой ее лечения.

Механизм получения травмы

Прежде чем перейти непосредственно к рассмотрению биомеханики возникновения травмы, следует разобраться, что собой в сущности представляет надкостница. Надкостница – это соединительная ткань, которая окружает берцовую кость. С ее помощью осуществляется поставка питательных веществ к кости, а также восстановление после переломов.

Воспаление надкостницы у бегуна объясняется тем, что во время бега отсутствует фаза двойной опоры. В результате вся масса тела создает нагрузку на одну ногу, в то время как при ходьбе вес распределяется равномерно. В момент такого ударного приземления конечность испытывает колоссальную нагрузку. Увеличивает вероятность возникновения травмы, а также постепенная усталость и укорачивание икроножных и камбаловидных мышц, которые стабилизируют стопу при приземлении на неровную поверхность и обеспечивают сохранение равновесия. В итоге место их крепления – надкостница — поглощает большую часть удара при приземлении, получая микротравмы, которые и приводят к ее воспалению.

Такая травма особенно характерна для начинающих бегунов, которые применяют неправильную технику и не умеют дозировать нагрузки при недостаточной физической подготовке. Причем патология может возникнуть и при достаточном объеме мышечной массы. Это объясняется тем, что мышцы развиваются быстрее, чем связки, которые крепятся к кости.

Важно! Травма надкостницы может возникнуть не только после бега, но и при занятии танцами, во время интервальных или кардиотренировок, совершении прыжков.

Причины возникновения травмы

В первую очередь многих интересует, почему жалобы на то, что болит надкостница, можно услышать именно от бегунов. Все объясняется так называемой «ударной волной» – той нагрузкой, которую принимают на себя мышцы, связки, суставы и сухожилия при приземлении на одну из ног во время бега. Повреждение тканей в области надкостницы зачастую вызвано слабостью стабилизирующих мышц. Однако причин, почему возникает боль в голени при беге, может быть несколько. В их числе:

  • Лишний вес
  • Занятие бегом с поворотами и ускорениями
  • Увеличение нагрузки, интенсивности тренировки или беговой дистанции без предварительной подготовки
  • Неправильная техника бега («втыкание» носков в поверхность)
  • Использование некачественной обуви с излишне жесткой подошвой (старайтесь использовать только качественную обувь для бега)
  • Бег по твердым поверхностям, таким как сухая земля, бетон или асфальт.
  • Патологические изменения свода стопы, например высокий свод, плоскостопие или пронация (заваливание стопы вовнутрь)
  • Игнорирование разминки перед тренировкой
  • Токсическое воздействие на ткани в области голени
  • Занятие бегом на неровных или наклонных поверхностях

Все эти факторы могут спровоцировать возникновение воспаления надкостницы и сопутствующий ей шинсплинт (боль в мышцах в области голени).

Симптомы воспаления надкостницы

Зачастую на ранней стадии воспаление надкостницы не вызывает дискомфорта в состоянии покоя. Преимущественно болит голень при беге или других физических нагрузках, а также при непосредственном надавливании на область кости. Однако в дальнейшем симптомы патологии становятся следующими:

  • Тянущие, немного покалывающие боли в области передней поверхности большеберцовой кости, иногда и в сухожилиях стопы, может отдавать в бедро
  • Покраснение тканей
  • Отечность
  • Повышение температуры не только в пораженной области, но и всего тела

В запущенных случаях у больного возникает хромота вследствие дисфункции опорной системы.

Важно! При воспалении надкостницы боль может иметь эпизодический характер, внезапно возникая и пропадая. Однако исчезновение болевых ощущений не является признаком выздоровления и возможности возвращения к привычным тренировкам.

Как не допустить травмирования

Для того чтобы избежать патологии, необходимо следовать таким рекомендациям:

  • Дозировать уровень нагрузки на надкостницу, увеличивать ее уровень поэтапно.
  • Соблюдать график тренировок и отдыха, необходимый для восстановления тканей.
  • Исключить занятия на твердых, скользких поверхностях или тренировки, предусматривающих бег под гору.
  • Использовать обувь с амортизирующей подошвой.
  • Корректировать вес при необходимости.
  • Регулярно проводить массаж мышц после занятий, а также обязательно должна выполняться растяжка.
  • Использовать компрессионные чулки или гетры.
  • Чередовать нагрузки, например бег с плаванием или велосипедной ездой.
  • Бегать по прямой, бег резких поворотов, по возможности уменьшать длину шага.
  • Выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц голени и всего связочного аппарата.

Примеры упражнений:

  1. Попеременно стоять на одной, а потом другой ноге во время нахождения в движущемся транспорте, например метро. При этом можно держаться рукой за опору. Это будет способствовать укреплению мышц-стабилизаторов.
  2. Вращать стопами в разные стороны, сидя на полу. Кроме того, можно совершать данное упражнение с небольшими утяжелителями, взобравшись на стул.
  3. Совершать поднятие на носочках на бордюре, опуская пятки на землю. При этом можно сгибать колени.

Такие методы помогут развить мышцы, принимающие участие в амортизации, а также снизить уровень нагрузки на надкостницу во время бега.

Что делать в период обострения

При диагностировании воспаления надкостницы важно прекратить любые тренировки – в данном случае нагрузки недопустимы. Однако следует помнить, что обеспечение покоя конечности – это еще не лечение. При сильных болях до приема врача можно приложить к пораженной области лед, предварительно обернув его в хлопковую ткань.

После установления диагноза врач должен расписать вам лечение для конкретного случая. Специалист также определит, достаточно ли консервативных методов или потребуется хирургическое вмешательство.

В первом случае комплекс лечебных мер состоит обычно в следующем:

  • Принятие обезболивающих
  • Наружное применение гелей для снятия воспаления, например «Вольтарен», «Долобене» «Фастум-Гель», или пероральном приеме противовоспалительных  препаратов
  • Прохождение ультразвуковой терапии
  • Применение различных компрессов на основе димексида и диклак-геля.
  • Использование эластичного бинта или компрессионных чулок

При этом не следует пытаться возобновить тренировки сразу после исчезновения болей. Нужно пройти период реабилитации, в течение которого исключить любые физические нагрузки, ведь важно не допустить получения повторной травмы.

Важно! Срок лечения может составлять от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от своевременной диагностики и степени поражения надкостницы. Не следует тренироваться, преодолевая боль в погоне за спортивными результатами. Своевременное лечение позволит сэкономить время, которое в противном случае придется потратить на длительное восстановление. Такой подход даст возможность вернуться к своему привычному режиму тренировок. Главное — в дальнейшем не совершать тех ошибок, которые и привели к травмированию надкостницы.

Воспаление надкостницы: как избежать распространённой травмы

Как правило, на боли в голени чаще всего жалуются бегуны и танцоры (особенно женщины – из-за высокого каблука в некоторых видах танцев, а также любительницы ежедневно носить туфли на шпильках). Боль в передней части голени называют шинсплинтом и большеберцовым синдромом, иначе – воспалением надкостницы. Неприятные ощущения могут возникать и в областях сухожилий стопы, когда вы поднимаетесь на носочки, и на различных участках поверхности голени, где проходит большеберцовая кость.

Дело в том, что при обычной ходьбе мы отрываем одну ногу лишь на короткий промежуток времени, большую часть наше тело имеет две точки опоры. При каждом новом шаге вес тела переносится на переднюю ногу тогда, когда она уже прочно стоит на земле. В беге всё иначе: спортсмен имеет лишь одну точку опоры и краткие фазы состояния полёта. Во время приземления вес тела мгновенно переходит на опорную ногу, что равносильно удару («волна» идёт на стопу, колени и позвоночник).


Кроме того, при спокойной ходьбе мышцы-стабилизаторы работают в минимально активном режиме, лишь поддерживая равновесие. Приземление-толчок во время бега – это одновременно быстрая работа по стабилизации стопы на неровной поверхности, а также усилие, необходимое для осуществления нового мощного бегового шага.

«Ударная волна» (распределение мгновенной нагрузки) – большая опасность для неопытного бегуна. Здесь всё дело в технике, о базовых тезисах правильного бега читайте в этой статье. При безопасной, то есть «правильной» постановке стопы всю нагрузку на себя берут мышцы и связки ног – они поглощают энергию, растягиваясь. Остаток удара приходится на сухожилия и суставы, поэтому если мышцы ещё не натренированы многомесячной практикой, страдает их «окружение».

В это «окружение» попадает и периост (надкостница) – плотный слой соединительной ткани, который покрывает кость. Именно к её верхнему слою крепятся сухожилия мышц-стабилизаторов и связки. Во время удара неэластичные (при небольшом опыте бега) мышцы наносят надкостнице микротравмы и надрывы, вызывая воспаление. Усугубляет положения также и неверно подобранная обувь, особенно при высоком своде стопы или плоскостопии.


Чтобы не стать жертвой шинсплинта, необходимо проверить, безопасно ли вы бегаете и занимаетесь другими видами физической активности, где нагрузка приходится на ноги и стопы в частности (танцы, кроссфит, различные кардио- и интервальные тренировки, прыжки и так далее).

Понять, что у вас началось воспаление периоста, можно по следующим симптомам:
  • Боль на передней поверхности голени (также в нижней её части)
  • Болезненные ощущения при надавливании на кость (также в области голеностопа)
  • Покраснение, отёчность, тяжесть в области надкостницы
Причинами воспаления надкостницы могут быть:
  • Недостаточно развитые мышцы-стабилизаторы стопы
  • Сильная мгновенная нагрузка (удары) вследствие неправильной постановки стопы
  • Неверно подобранная обувь (особенно при избыточной пронации или супинации стопы)
  • Избыточный вес тела (бег при этом противопоказан также и ради сохранения здоровья суставов и скелета)
  • Постоянный бег по неподходящей поверхности с низкой амортизацией (бетон, асфальт)
  • Постоянный бег по наклонной плоскости или неровной поверхности (трейл)
  • Недостаточное время отдыха мышц, при котором они забиваются и теряют способность амортизировать ударную нагрузку

С течением времени ваши мышцы натренируются достаточно, чтобы смягчать удары. Кроме того, техника естественного (правильного) бега также постепенно войдёт в привычку, предупреждая воспаления. Однако начинающим бегунам к нагрузкам следует готовиться заранее, причём не на беговой дорожке. Одним из самых простых и доступных упражнений являются поездки в общественном транспорте (в идеале – в метро). Держитесь за поручни, немного поднимая одну ногу и несколько минут стоя на второй – неравномерные ускорения создадут необходимые условия для усилия мышц-стабилизаторов стопы.


Развивать мышцы можно и дома, сидя на полу и вращая стопами в одном и другом направлении. Особенно это актуально для танцоров – это упражнение необходимо выполнять перед каждой тренировкой. Также можно забраться на высокий стул и вращать стопами с небольшими утяжелителями (до одного килограмма). Регулярные тренировки укрепят эти мышцы за считанные месяцы.

Используйте невысокие бордюры: встаньте на них носками, попытайтесь вытянуться и опуститься, чтобы пятки коснулись земли, замрите в таком положении на 30-40 секунд. Дополнительно можно согнуть ноги в коленях – это обеспечит большую растяжку. Если же воспаление надкостницы у вас вызывается анатомическими особенностями стопы, обратитесь к ортопеду и подберите вместе с ним обувь или стельки, которые компенсируют избыточную пронацию или супинацию.

Лечение воспаления следует проводить под контролем врача – помните, это такая же серьёзная травма, как и любая другая. Как только почувствуете симптомы, немедленно уберите ударную нагрузку на стопы (бегунам стоит и вовсе на время отказаться от тренировок). Если не можете жить без занятий, замените их на велосипед, велотренажёр или плавание.


После курса лечения противовоспалительными препаратами (которые, разумеется, пропишет врач – не доверяйте решение серьёзных вопросов здоровья советчикам в интернете и даже нам!), переходите к нагрузкам плавно. Используйте поддерживающие средства – суппорты, компрессионные гетры или хотя бы эластичный бинт. Начните со спортивной ходьбы, а переходя на бег, старайтесь ступать семенящим шагом – длинный шаг и частые повороты усиливают нагрузку на голеностоп. Лучше всего вернуться к тренировкам на беговую дорожку, а после восстановления можно будет переходить на стадион с амортизирующим покрытием.

Найти тренажерный зал рядом с вами поможет наше бесплатное мобильное приложение Sport Priority. Бронируйте занятия, планируйте свои тренировки, получайте уведомления и новости от фитнес-клубов, а еще в приложении можно получать рекомендации и узнавать интересные факты из мира зожников и спортсменов. Мы с вами на одной волне! До встречи в личном кабинете 😉

Статья содержит рекомендации по здоровью и не должна рассматриваться в качестве медицинских советов. При появлении симптомов воспаления надкостницы обратитесь к ортопеду или травматологу. Не занимайтесь самолечением и будьте здоровы! По материалам журнала «Марафонец», БСЭ, БМЭ, I Love Running.

Основные травмы при беге

Нога имеет сложнейшее биомеханическое строение, состоит из 26 костей, 32 мышц, суммарная длина которых достигает шести метров, 107 связок. Нога полностью обеспечивает человека важнейшими функциями – опорно-несущей и двигательной. Но с таким сложным строением возникает и риск получения разнообразных травм.

Травмы бегунов – та тема в спорте, которая не перестает быть актуальной. Хороший бегун должен заботиться о мышцах ног, укреплять их, чтобы минимизировать риски. Список возможных травм очень широк. В наибольшей опасности ноги и стопы.

Нет способа абсолютной защиты от травм, однако разумный подход и профилактические работы могут свести к минимуму риск их возникновения. Многие люди начинают заниматься спортом после нескольких лет простоя, а на беговые дорожки отправляются, покидая компьютер или телевизор. Организму, отвыкшему от активных движений, требуется время, чтобы он адаптировался в новом режиме. Одна из наиболее частых причин травмирования – слишком частые и слишком интенсивные тренировки. Нагрузки должны увеличиваться постепенно и соответствовать нашему текущему состоянию. Это касается не только новичков, но и людей, имеющих за плечами годы тренировок, но постоянно ставящих перед собой новые амбициозные цели. Очень важна правильная подготовка. Регулярная силовая гимнастика на растяжение увеличит качество движений при беге. Также необходимо правильно подобрать обувь, учитывая вес и индивидуальную биомеханику.

Травмы бегунов

Периостит

Периостит – воспаление надкостницы большеберцовой кости Это одна из самых распространенных травм, особенно среди начинающих бегунов. Надкостница – мембрана, покрывающая поверхность кости, служит для защиты и регенерации костной ткани, также является местом соединения мышечных сухожилий. Данная болезнь выражается жестким дискомфортом в передней части голени, как правило, с внутренней стороны. Необходим тщательный медицинский осмотр самим врачом, так как рентгеновского исследования бывает недостаточно.

Наиболее распространенные причины периостита – слишком большие нагрузки, чересчур быстрое увеличение объема тренировок, а также неправильно подобранная или изношенная обувь. Возникновение этой болезни чаще наблюдается у любителей жестких асфальтовых покрытий.

При воспалении надкостницы рекомендуется ограничение бега. В случае отека необходимо охладить болезненную область, применить противовоспалительные средства (местно или внутрь), а также использовать повязки, чулки или гибкий материал, обеспечивающий плотное облегание пораженной голени. Важно дать организму время на восстановление. После выздоровления стоит подумать о выполнении упражнений, усиливающих передние большеберцовые мышцы. Например, помогут сгибания и выпрямления ног с небольшой нагрузкой, регулярные упражнения для растяжки икроножных мышц.

Воспаление Ахиллова сухожилия

Это воспаление также преследует любителей бега. Ахиллово сухожилие, которое также называют пяточным, расположено в задней нижней части голени и соединяет мышцы голени с пяточной костью. Лечение проходит медленно. Данная травма иногда усугубляется поражением дальнейшей части сухожилия – уже более жесткой, расположенной в районе голеностопного сустава (лодыжки). К основным симптомам воспаления Ахиллова сухожилия относятся: боль или дискомфорт в области пятки или же сухожилия, отек, треск в этом участке. В некоторых случаях появляются и прощупываются узелки, утолщения.

Причины проблем с пяточным сухожилием бывают разные. Легкие формы воспаления сопровождаются чувством легкого дискомфорта и слабой болью в первые минуты тренировок. Во многих случаях проблемы с косточкой появляются нерегулярно (раз в несколько тренировок) и обычно исчезают после завершения бега. Боль, как правило, усиливается при восхождениях на подъем, прыжках и велоезде. Выраженность и частота боли индивидуальны, сильно разнятся. Наиболее серьезными формами этой болезни являются острое или хроническое воспаление. В случае острого воспаления боль нарастает с каждым преодоленным километром, возникает отек и покраснение болезненной зоны. Хроническое воспаление обусловлено недостаточным восстановлением после давней травмы, слишком быстрым возвращением к нагрузкам, что приводит к рецидивам. Наиболее распространенной причиной воспаления Ахиллова сухожилия является перегрузка во время продолжительной тренировки в горной или холмистой местности. Данная проблема возникает и у любительниц обуви на высоких каблуках.

Специалисты рекомендуют отдых и охлаждение больного участка. Также требуется массаж. Он должен быть выполнен вдоль сухожилия и длиться до 15 минут. Весьма эффективной оказывается разгрузка сухожилия, например, применение обувных вставок, поднимающих пятки примерно на 5-7 мм. Полезными будут также процедуры, стимулирующие регенерацию, ультразвуковое воздействие и лазерная терапия. При первых симптомах воспаления следует отдохнуть от бега хотя бы пару дней, во время которых важно дополнительно использовать различные лекарственные мази и гели. Если дискомфорт продолжается, следует продлить отдых от занятий спортом. Проблемы с пяточной костью рано или поздно затрагивают большинство бегунов. Если действовать своевременно, то через несколько дней перерыва можно продолжать тренировки. Игнорирование боли в течение длительного времени может привести к надрыву или полному разрыву сухожилия, в тяжелых случаях потребуется операция.

Подошвенный апоневроз

Это наиболее распространенная болезнь, связанная с подошвенной частью стопы. В случае ее повреждения боль возникает в нижней области пятки и в медиальной части подошвы стопы. У людей появляется чувство дискомфорта внутри пятки, распространяющееся на переднюю часть подошвы вдоль свода стопы. С увеличением физической активности боль нарастает, хотя во многих случаях хорошая разминка заставляет стихнуть боль в течение нескольких минут. В более серьезных случаях подошвенный апоневроз мешает продолжать тренировки, боль ощущается даже во время обычной прогулки.

Причиной недуга является длительное пребывание в большом напряжении, когда мышцы голени недостаточно гибки и подготовлены. Дополнительным фактором является бег в неправильно подобранных или изношенных ботинках, выполнение значительной части тренировки в бутсах. Частой причиной болезни также является плоскостопие.

Начальное лечение заключается в разгрузке свода стопы и снижении действия сил растяжения на подошву. Полезными могут оказаться ортопедические кроссовки и стельки, которые подпирают ногу. Носить такую обувь можно не только во время тренировки, но и повседневно. Физиотерапевты рекомендуют массаж льдом, ультразвуковое лечение и электрофорез. В большинстве случаев проявления подошвенного апоневроза исчезают в течение 4-6 недель, однако длительность лечения зависит от степени повреждения. В случае легкой травмы облегченные беговые тренировки не нарушат процесс лечения, однако резкое возникновение боли будет означать необходимость прекращения нагрузок, иначе лечение затянется на долгие месяцы. Оправившись от травмы, необходимо регулярно растягивать икроножные мышцы и мышцы задней части бедра. Для предотвращения рецидива важно общее укрепление ноги, например, путем выполнения прыжков и приседаний.

Повреждение разгибателей пальцев

Дискомфорт, локализованный в области стопы, возникает также в ее верхней части. Распространенной причиной болезни является раздражение тонких мышц, идущих от голеностопного сустава до оснований пальцев. Боль ощущается поверхностно, в области между лодыжкой и пальцами ног. В большинстве случаев она возрастает во время тренировки, ослабляется в период покоя. Чаще всего возникает при супинации и пронации. Травма возникает при напряжении плохо растянутых мышц голени, быстром увеличении объема тренировок, выполнении упражнений на лыжах, а также в горной местности. Особой проблемой является шнуровка обуви. В некоторых случаях достаточно ослабить шнурки или начать шнуровать обувь сверху вниз. Это снизит давление на больной участок. Такого рода дискомфорт может возникать и после замены обуви, но, как правило, проходит после преодоления нескольких километров.

Если боль небольшая, можно продолжать тренировки, но если начинает нарастать, это сигнал, что развивается воспаление и требуется несколько дней отдыха. Другим поводом для прекращения тренировки являются нарушения механики движения (например, если бегун криво ставит ноги).

Что такое повязка на голень из надкостницы

Были ли у вас боли в голени, которые не проходят после отдыха? Бегуны чаще всего жалуются на шины на голени, особенно те, которые часто бегают по твердым покрытиям, что довольно распространенная ситуация здесь, в Сингапуре. В отличие от других травм, при которых вы чувствуете боль в мышцах, связках или суставах, боль от шин на голени в большинстве случаев исходит от костей; или, точнее, от надкостницы , тонкой оболочки, которая покрывает все кости, функция которых заключается в обеспечении питания костей.Эта оболочка богата нервными окончаниями, поэтому в ней чувствуется боль. Когда надкостница перенапрягается и раздражается, она воспаляется, вызывая боль. В случае шин для голени — это оболочка, покрывающая большеберцовую кость.

Что тянет на надкостницу?

Большинство мышц голени, голеностопного сустава и стопы прикрепляются непосредственно к большеберцовой кости. Когда эти мышцы не работают должным образом или работают слишком сильно, это приводит к растяжению надкостницы, покрывающей большеберцовую кость.

Обычные причины шиноби голени включают:

  1. Пронация свода стопы .Когда стопа чрезмерно пронатирована (чрезмерно вращается), стопа почти полностью отталкивается от большого пальца ноги, напрягая большой палец и внешнюю сторону голени. При недостаточном пронации слишком большая нагрузка ложится на внешний край стопы, снова напрягая голень.
  2. Напряженность икроножных мышц . Напряженные мышцы не могут хорошо поглощать удары. В натянутом состоянии он передает усилие непосредственно на соединительную кость.
  3. Бег в обуви без поддержки или амортизации .Нога должна поглощать все остаточные силы, которые обувь не может поглотить от каждого шага. Эти оставшиеся силы напрягают мышцы и соединительные ткани, такие как надкостница .
  4. Бег по твердому покрытию . Когда беговая поверхность не поддается, больший удар «отражается» обратно к бегуну.
  5. Плохая биомеханика работы . Человеческое тело поглощает и рассеивает силы через свою скелетную и мышечную системы. Когда эта система не работает должным образом из-за нерегулярной беговой походки или неисправного компонента, такого как напряженная икроножная мышца, другие части системы должны компенсировать это и со временем становятся перегруженными.

Повторное натяжение надкостницы приведет к воспалению, вызывающему боль.

Лечение шины на голени

Лучший способ лечения шины на голени — это помнить RICER (отдых, лед, компрессия, подъем и направление). Полностью отдохните и нанесите лед на болезненную область сразу же, как только почувствуете боль. Сожмите и приподнимите ногу над сердцем, если есть отек, и обратитесь к врачу, чтобы он осмотрел ваше состояние.

Для каждой из вышеперечисленных причин расщепления голени:

  1. Пронация свода стопы .Настоятельно рекомендуется использовать арочную опору или амортизирующую стельку.
  2. Напряженность икроножных мышц . Спортивный массаж для расслабления напряженных мышц.
  3. Бег в обуви без поддержки или амортизации . Подберите правильную обувь. Если вы не уверены, вам поможет ортопед, кинезиолог или спортивный физиотерапевт.
  4. Бег по твердому покрытию . Попробуйте бегать по более мягким поверхностям.
  5. Плохая биомеханика работы .Программа реабилитации, которая включает в себя растяжку напряженных мышц, укрепление мышц для коррекции мышечного дисбаланса и коррекцию биомеханических отклонений в вашей беговой походке

Курс противовоспалительных средств может помочь уменьшить вашу боль. Спортивный физиотерапевт также может перевязать лодыжку или голень, чтобы уменьшить силу натяжения надкостницы.

Последнее слово предупреждения: синдром хронического компартмента также может вызывать раскол в голени, когда давление в мышцах увеличивается и ограничивает кровоток.Это требует немедленной медицинской помощи, поскольку ограниченный кровоток может привести к гибели нервов и мышц. Если боль не проходит, всегда следует обратиться за медицинской помощью.

Испытываете боль в стопе и лодыжке? Щелкните здесь, чтобы узнать больше о физиотерапии для снятия боли в стопе и голеностопе и о том, как Core Concepts может помочь

Эта ноющая боль в голени… Хорошее, плохое и уродливое

С более теплой погодой у многих из нас появляется желание проводить больше времени вне дома, чтобы быть активными! Бег остается популярным способом поддерживать форму.Бегуны получают множество преимуществ для здоровья от упражнений на сердечно-сосудистую систему, и давайте не будем забывать об этом чувстве эйфории, известном как беговой кайф! Кроме того, бег — это довольно легкое хобби, которым можно заниматься где угодно, абонемент в спортзал не требуется.

Как и во всех других видах деятельности, бегуны подвержены травмам, одной из самых распространенных которых являются боли в голенях. Мы относим эти травмы к категории «травм из-за перенапряжения», и, в частности, травм голеней, если их не лечить должным образом, они могут перерасти в стрессовые реакции и стрессовые переломы. Шина на голени — это термин, используемый многими для описания любого типа боли, испытываемой в передней или внутренней части голени. Вы также можете увидеть шину голени, называемую синдромом медиального стресса большеберцовой кости или MTSS. Шина голени возникает в результате воспаления мышц, сухожилий и надкостницы большеберцовой кости, большей из двух костей голени. Симптомы включают боль и болезненность внутренней или передней части большеберцовой кости. Шину голени можно диагностировать при медицинском осмотре у поставщика спортивной медицины, и первоначально лечение проводится консервативно, не влияя на тренировочные цели спортсмена.

Факторы риска для шин голени:

  • Повторяющиеся удары по твердым поверхностям (слишком много бетона / асфальта)
  • Неправильная обувь (плохая обувь)
  • Высокие или низкие арки (вините завод)
  • Слишком большой пробег, слишком рано (не давите на него)
  • Продолжение бега при утомлении (прислушивайтесь к своему телу)
  • Плохая гибкость (используйте видео «Динамическая разминка и статическое охлаждение, разминка и статическое охлаждение» от Orthopaedic ONE Therapy Services)
  • Снижение стабильности и силы в ядре, бедрах и ноги (попробуйте видеоролики «Основные силовые упражнения» и «Упражнения для ягодичных мышц» от Orthopaedic ONE Therapy Services)
  • Нездоровые кости, такие как остеопения и остеопороз (обратитесь к своему специалисту по спортивной медицине)

На этой диаграмме показано, как обычная шина на голень может развиваться больше если нет прислушивайтесь к своему телу !

Реакция на стресс: Реакции на стресс — это травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, вызванные повторяющимися или чрезмерными нагрузками на кость.Бегуны, страдающие этим недугом, сообщают о боли в костях или болезненных ощущениях в состоянии покоя и во время бега при наличии стрессовой реакции. Эти травмы сложнее диагностировать с помощью физического осмотра и могут потребовать визуализационных тестов, таких как рентген, МРТ или сканирование костей. Визуализирующий тест, положительный на стресс-реакцию, покажет повышенный метаболизм кости в области травмы и может даже показать «микроскопические переломы» вместе с изменениями в кости. Эти изменения обратимы, и ваша команда спортивной медицины может разработать программу реабилитации, которая позволит вам возобновить бег после короткого перерыва.Если не лечить, стрессовая реакция может быть предвестником стрессового перелома.

Стресс-перелом: Стресс-перелом является результатом неуправляемой шины на голени. С каждым шагом, который вы делаете во время бега, вы переносите вес своего тела на землю, и земля отталкивается вверх через ваше тело с равной силой. При правильной механике ваши суставы и мышцы помогают поглотить этот удар, гарантируя, что на стержень кости не будет оказываться слишком большая нагрузка. Однако, когда ваши мышцы утомлены или у вас плохая механика, это вызывает чрезмерное напряжение, что приводит к ослаблению кости и потенциальному стрессовому перелому.

Радиографические изменения: Если вы начнете испытывать боль в голени и обратитесь за лечением, часто ваш поставщик спортивной медицины порекомендует сделать рентгеновский снимок, чтобы он мог полностью понять масштабы вашего состояния. Когда результаты вашего рентгена показывают изменения в кости, есть хорошие и плохие новости. Хорошая новость заключается в том, что повреждение, вызванное стрессовым переломом, обратимо. Плохая новость в том, что это остановит ваш текущий план тренировок. Существует несколько различных рентгенологических изменений, указывающих на перелом под напряжением.

  • Формирование надкостницы — образование новой кости на фиброзной ткани, покрывающей стержень кости.
  • Горизонтальная или угловая линия склероза (уплотнение ткани) на кости — еще один признак перелома.
  • Формирование костной мозоли происходит, когда костная мозоль образуется на эндосте, соединительной ткани, выстилающей полость костного мозга внутри кости.
  • Наконец, и, вероятно, наиболее очевидным из рентгенологических изменений является видимая линия перелома.

Если вы испытываете боль в голенях, которая ограничивает ваши тренировки, Orthopaedic ONE может вам помочь! Наша команда врачей, терапевтов и тренеров предоставляет ортопедические услуги, услуги по профилактике травм и реабилитации некоторым из самых элитных профессиональных организаций в центральном Огайо, а также программы для университетских школ, школ и клубов. Наша цель — удержать спортсменов от посещения нашего офиса и вернуть их к занятиям, которые им нравятся.

шины на голень | Что такое шины на голени и как их лечить?

Шина голени — также известная как синдром медиального напряжения большеберцовой кости (MTSS) — это универсальный термин для обозначения боли в голени ниже колена, либо в передней внешней части ноги (передняя шина голени), либо внутри нога (медиальные шины на голени).

Хотя они являются проклятием для многих спортсменов (например, теннисистов и танцоров), шины на голени часто поражают бегунов, которые не наращивают свой пробег достаточно постепенно или резко меняют режим тренировок — внезапно добавляя слишком много пробега, для Например, или переход от бега по ровной поверхности к бегу по холмам.

Но что такое шина на голень? Среди спортивных ученых нет единого мнения, и теории включали небольшие разрывы в мышцах, оторванных от кости, воспаление надкостницы — тонкой оболочки ткани, которая обвивает большеберцовую или большеберцовую кость, — воспаление мышцы или их комбинация.

Тем не менее, природу шин для голени чаще всего можно описать четырьмя словами: слишком много, слишком рано.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по предотвращению травм!

Определение симптомов шины на голени

Боль в голени не всегда означает, что у вас есть шины. Это может быть признаком другой проблемы. Ниже приведены два состояния, которые иногда ошибочно диагностируются как шины на голени.

Боль в передней (внешней) части голени может быть так называемым компартмент-синдромом — отек мышц внутри закрытого отсека, который создает давление.Для диагностики этого состояния используются специальные методы измерения давления. Иногда требуется хирургическая «декомпрессия». Симптомы компартмент-синдрома включают боль в ногах, необычные нервные ощущения и, в конечном итоге, мышечную слабость.

Боль в голени также может быть вызвана стрессовым переломом (неполная трещина в кости), который является гораздо более серьезным повреждением, чем шины на голени. Сканирование костей — это окончательный метод диагностики стрессового перелома. Однако есть подсказки, которые помогут вам понять, нужно ли вам делать сканирование костей.

Боль при переломе голени обычно более распространена, чем при стрессовом переломе. Надавите кончиками пальцев вдоль голени, и если вы найдете определенное место с острой болью, это, скорее, признак стрессового перелома. Кроме того, стрессовые переломы часто улучшаются по утрам, потому что кость отдыхала всю ночь; шины на голени часто ухудшаются по утрам, потому что мягкие ткани сжимаются за ночь. Шина на голени также наиболее болезненна, когда вы сгибаете лодыжку или приближаете пальцы ног к голени.

Распространенные причины образования шин на голени

Может действовать ряд факторов, таких как гиперпронация (частая причина образования медиальных шин голени), недостаточное растяжение, изношенная обувь или чрезмерная нагрузка на одну ногу или бедро из-за бега на изогнутых дорогах или всегда в одном направлении по трассе. Обычно задействована одна нога, и почти всегда она является доминирующей. Если вы правша, вы, как правило, тоже правша, и это нога, которая, скорее всего, повредит.

Наиболее частым местом появления шин для голени является медиальная область, то есть внутренняя поверхность голени. Передние шины на голени, расположенные по направлению к внешней стороне ноги, обычно возникают в результате дисбаланса между икроножными мышцами и мышцами передней части ноги и часто поражают новичков, которые либо еще не привыкли к нагрузкам во время бега, либо растяжения достаточно.

Лечение шин голени

Эксперты сходятся во мнении, что при поражении шин голени вы должны полностью прекратить бег или уменьшить тренировку в зависимости от степени и продолжительности боли.Затем, в качестве первого шага, нанесите лед на голень, чтобы уменьшить воспаление, — говорит Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке, создатель тренировки Runner’s World’s IronStrength и соавтор The Athlete’s Книга домашних средств правовой защиты . Вот некоторые другие методы лечения, которые вы можете попробовать:

  • Осторожно растяните ахилловый сустав, если у вас есть шины на медиальной части голени, и икры, если у вас есть шины на передней части голени. Попробуйте эту растяжку для голеней: встаньте на колени на ковровом покрытии или на спортивном коврике, ноги и ступни вместе, носки направлены прямо назад.Затем медленно сядьте на икры и пятки, упираясь лодыжками в пол, пока не почувствуете напряжение в мышцах голени. Задержитесь от 10 до 12 секунд, расслабьтесь и повторите.
  • Начните в сидячем положении, затем пальцами ног обведите алфавит на полу. Проделайте это каждой ногой. Или чередуйте 30-секундную ходьбу на пятках с 30-секундной обычной ходьбой. Повторить четыре раза. Эти упражнения хороши как для восстановления, так и для профилактики. Старайтесь делать их трижды в день.
  • Если вы продолжите бегать, оберните ногу перед выходом.Используйте ленту или бинт Ace, начиная чуть выше щиколотки и заканчивая чуть ниже колена. Продолжайте обматывать ногу до тех пор, пока боль не исчезнет, ​​что обычно занимает от трех до шести недель. «То, что вы делаете, — это привязываете сухожилия к голени, чтобы предотвратить нагрузку», — говорит Метцль.
  • Подумайте о кросс-тренировках, чтобы дать вашей голени зажить. Плавайте, бегайте в бассейне или катайтесь на велосипеде.
  • Пена катайте голени, чтобы расслабить мышцы, — говорит Метцль.
  • Когда вы вернетесь к бегу, медленно увеличивайте пробег, не более чем на 10 процентов каждую неделю.
  • Избегайте холмов и чрезмерно твердых поверхностей, пока боль в голени полностью не исчезнет, ​​затем постепенно вводите их повторно, чтобы предотвратить повторение.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


    Инструменты для восстановления после травм, которые мы любим

    Буксирующий буй Nike

    После того, как вы пройдете обследование у врача, этот необходимый бассейн поможет вам поддерживать базовую физическую форму во время плавания.

    Защитные очки Speedo Hydrosity

    amazon.com

    Эти очки пристегиваются к глазничным костям большинства лиц, поэтому у вас не останется мешков, похожих на енотовидные, под глазами.

    Блок для йоги Gaiam

    По возможности, исследуйте другие занятия, такие как йога, которые сохранят подвижность, внимательность и легкую активность во время выздоровления.

    Ремешок WHOOP + членство

    whoop.com

    Присоединяйтесь

    Это сложное носимое устройство отслеживает ежедневное напряжение, восстановление, частоту пульса в состоянии покоя и другие важные показатели, которые помогут вам избежать травм в будущем.


    Предотвращение образования трещин на голени

    Существует множество способов снизить вероятность получения травм голени:

    • Убедитесь, что вы носите кроссовки, подходящие для вашего типа стопы.Если вы не уверены, посетите ближайший магазин для бега, чтобы получить профессиональную подгонку или анализ.
    • Имейте две пары обуви и носите их поочередно, чтобы снизить нагрузку на ноги.
    • Если вы часто едете по дорогам с явным развалом, выбегайте и возвращайтесь на одну и ту же сторону дороги. Точно так же, бегая по треку, меняйте направление.
    • Силовой поезд. «Хорошая сила будет поддерживать вас в правильной форме и выравнивании, и это очень поможет», — говорит Метцль. Он рекомендует такие упражнения, как приседания с прыжком, сплит-приседания и касания носком одной ногой.
    • Если вы знаете, что у вас есть склонность к образованию шин для голени, в качестве профилактики регулярно растягивайте икры и ахиллесовы.
    • Ешьте продукты с высоким содержанием кальция и витамина D, которые улучшают плотность костей, добавляет Метцль. Это особенно верно, если вы женщина с семейным анамнезом остеопороза.
    • Уменьшите шаг и увеличьте темп. Метцль предлагает поддерживать частоту вращения педалей от 85 до 90 шагов в минуту (одной ногой), чтобы снизить нагрузку на ноги.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Шинная шина (синдром медиального стресса большеберцовой кости)

      Шина на голень (синдром медиального стресса большеберцовой кости)

      Шина для голени — это термин, широко используемый для описания боли в нижней конечности, вызванной физическими упражнениями или спортивной деятельностью.Чаще всего это относится к медиальному напряжению большеберцовой кости или периоститу. Периостит — это воспаление выстилки кости (надкостницы).

      Симптомы шины на голени

      • Боль в передней или, чаще, во внутренней части нижней половины голени (голени) выше щиколотки
      • Боль, возникающая вначале после тренировки, переходящая в боль в начале упражнения, которая уменьшается после короткого периода разминки
      • При продолжении упражнений и отсутствии лечения постоянная боль, которая в конечном итоге заставляет спортсмена прекращать занятия спортом

      Причины появления шин на голени

      Шина на голени возникает в результате чрезмерного использования из-за повторяющихся действий, что приводит к разрушению тканей.Продолжение активности до того, как разрушение может быть восстановлено, приводит к воспалению надкостницы (выстилки кости) и прикрепления сухожилия к кости и ее подкладке. Этот разрыв превышает способность сухожилия и надкостницы полностью зажить, что приводит к травмам, большему воспалению и боли.

      Факторы риска возникновения шин на голени

      • Слабость или дисбаланс мышц голени и голени
      • Плохая физическая подготовка (сила и гибкость)
      • Недостаточная разминка и растяжка перед тренировкой или игрой
      • Виды спорта, требующие повторяющихся нагрузок или бега, такие как марафон, футбол, ходьба и бег трусцой, особенно на неровной местности или твердых поверхностях (бетон)
      • Недостаток физической формы в начале сезона или тренировки
      • Плохая техника бега
      • Плоскостопие
      • Внезапное изменение уровня активности, расстояния или интенсивности

      Профилактика образования шин на голени

      • Разминка и растяжка перед тренировкой или соревнованием.
      • Поддерживать соответствующую физическую форму:
        • Гибкость голеностопного сустава и голеностопного сустава
        • Прочность и выносливость
        • Сердечно-сосудистая система
      • Обеспечьте правильную посадку обуви с соответствующей амортизацией
      • Износостойкие арочные опоры
      • Используйте правильную технику и попросите тренера исправить неправильную технику.
      • Постепенно увеличивать активность
      • Бегать по поверхности, поглощающей удары, например по траве, композитной дорожке или песку (пляж)

      Ожидаемый результат

      Это состояние обычно излечимо с помощью соответствующего лечения и медленного восстановления активности.Восстановление может занять от двух недель до двух или более месяцев.

      Возможные осложнения

      • Частые повторения симптомов, приводящие к хронической проблеме; соответствующее решение проблемы с первого раза снижает частоту повторения
      • Более длительное время заживления, если не лечить должным образом или если для заживления не дается достаточно времени
      • Изменение уровня работоспособности или необходимость прекратить занятия спортом из-за боли, если деятельность продолжается без лечения

      Синдром медиального стресса большеберцовой кости | Lifecare

      Что такое шины на голени?

      Термин «шины для голени» широко используется как универсальный термин, обозначающий совокупность различных состояний, вызывающих боль в голени.Термин «медиальный стрессовый синдром большеберцовой кости» (MTSS) лучше определяет травму и отделяет ее от травм, таких как стрессовые переломы или синдром компартмента. MTSS вызывается хроническим растяжением, чрезмерным использованием и микротравмой камбаловидной мышцы (икроножной мышцы) на внутренней стороне большеберцовой кости (заднемедиальная большеберцовая кость) или глубоким воспалением надкостницы, которая представляет собой соединительную ткань, покрывающую кость. большеберцовая кость под задней большеберцовой мышцей. MTSS обычно возникает у необусловленных людей, которые начинают новый бег или прыжки, или у подготовленных бегунов, которые меняют или увеличивают свою скорость или расстояние, или меняют свой тип обуви или беговую дорожку.MTSS также влияет на людей, страдающих плоскостопием, потому что механика стопы увеличивает нагрузку на камбаловидную мышцу.

      Дифференциальный диагноз — MTSS против компартментного синдрома против стрессового перелома
      MTSS — Медиальный стрессовый синдром большеберцовой кости — наиболее частое проявление боли в голени, при которой боль локализуется во внутренней части большеберцовой кости в средней / нижней трети голени и в окружающих мягких тканях. При использовании MTSS боль обычно исчезает, когда активность, вызывающая боль, уменьшается или прекращается.Рентген иногда показывает хронические случаи MTSS, когда наблюдается легкое утолщение ткани, окружающей большеберцовая кость (надкостница) или неровный край на конце большеберцовой кости сзади. Несмотря на то, что MTSS является наиболее частой жалобой на голени, он часто является ошибочным диагнозом для подобных состояний, таких как стрессовые переломы и синдром компартмента.

      Стресс-перелом — стресс-перелом — это микротрещины в кости. Это часто происходит в результате неправильной обработки шин, или когда пациент пытается «преодолеть» проблему.Пациент со стрессовым переломом обычно испытывает сильную боль, которая не всегда проходит после отдыха. Боль часто сохраняется при ходьбе и усиливается при подъеме по ступенькам или во время аналогичной умеренной активности. Пациент с стрессовым переломом чувствует боль в верхней внешней части большеберцовой кости. Пациент обычно жалуется на боли по ночам. Рентгеновские лучи часто требуются, чтобы исключить стресс-перелом. Однако рентгеновские лучи могут не показать линию перелома или заживляющий стресс-перелом в течение нескольких недель после травмы, поэтому вместо этого можно использовать сканирование костей, компьютерную томографию или МРТ.

      Компартмент-синдром — В голени четыре отдела мышц (передний, боковой, задний — поверхностный / глубокий). Каждый из них окружен толстой тканью, называемой фасцией, которая полностью окружает мышцы. Во время тренировки объем мышц обычно увеличивается на 20%, увеличивая давление в каждом отсеке. Чрезмерное давление может повлиять на кровоснабжение кровеносных сосудов и нервов ног. Компартмент-синдром — это болезненное состояние, которое возникает, когда давление в мышцах голени достигает опасного уровня, не позволяя питанию достигать нервных и мышечных клеток.Эта широко распространенная диффузная боль в голени обычно возникает через 5–10 минут после начала упражнения и быстро достигает такой степени тяжести, что ее необходимо прекратить. Боль обычно быстро проходит после прекращения упражнений. Усиление боли отражает тот факт, что она вызвана ограничением поступления кислорода и крови в пораженный мышечный отсек.

      Причины синдрома медиального стресса большеберцовой кости

      Чрезмерная пронация стоп. Пронация — это нормальное движение стопы, которое позволяет своду сгибаться, что помогает телу поглощать удары и адаптироваться к различным поверхностям.Если дуга становится более плоской, чем обычно, это называется чрезмерной пронацией. Это оказывает повышенное давление на свод стопы, и при повторяющихся движениях, таких как бег, значительно увеличивается нагрузка на голень.

      Напряжение в задних мышцах, которые продвигают тело вперед, создает дополнительную нагрузку на мышцы передней части голени, которые работают, поднимая ступню вверх, а также подготавливают ступню к удару по беговой поверхности.

      Недостаточная амортизация.Бег по твердой поверхности, ношение или неправильная обувь увеличивает нагрузку на передние мышцы ног. Более мягкие поверхности и амортизирующие материалы для обуви поглощают больше ударов и меньше передаются на голени.

      Неправильная биомеханика нижних конечностей / неправильное положение стопы. Мышцы голени испытывают огромную нагрузку, когда бегун приземляется только на подушечки стоп (бег за ногами) без нормального контакта пятки.

      Мышцы стопы и ноги перенапрягаются в попытке стабилизировать чрезмерно пронированную стопу, и повторяющееся напряжение может вызвать разрыв мышц в месте их прикрепления к большеберцовой кости.Быстрое увеличение скорости или расстояния

      Признаки и симптомы синдрома медиального стресса большеберцовой кости

      • Боль в передней части голени при активности.
      • Боль может начаться как тупое ноющее ощущение после бега.
      • Если игнорировать боль, она может усилиться даже во время ходьбы.
      • Боль по внутренней (медиальной) части голени.
      • Как правило, развивается постепенно в течение недель / месяцев
      • Может иметь отек голени
      • Нежные участки часто ощущаются как одна или несколько небольших бугорков по обе стороны от голени.

      Лечение

      MTSS — это воспалительное заболевание, которое лучше всего лечить на начальном этапе с помощью покоя, льда и противовоспалительных средств (например, нурофена, вольтарена). Физиотерапия на этом этапе будет включать в себя ультразвук, легкий массаж и обучение с указанием интенсивности и частоты упражнений. Это направлено на урегулирование и облегчение воспалительного процесса, тем самым облегчая симптомы. После этого можно начинать более интенсивную физиотерапию. Обычно он включает в себя массаж глубоких тканей, миофасциальную релаксацию, мышечное трение, программы структурной реабилитации для повышения гибкости, силы и выносливости и постепенного возвращения к нормальной деятельности.Во время реабилитации ваш физиотерапевт посоветует вам продолжать заниматься аэробной подготовкой, однако, скорее всего, она будет изменена для уменьшения воздействия на нижние конечности (например, плавание, орбитальная тренировка, ходьба / бег по пляжу)

      Профилактика

      MTSS может быть болезненным, но обычно легко решается. Если вы испытываете боль в голени, тщательно растянитесь перед тренировкой, снизьте уровень активности и проверьте обувь. Если вы бежите по твердой поверхности, найдите более мягкую почву для тренировок.Избегайте ошибок при обучении («начинайте с малого и двигайтесь медленно»). Вводите постепенные изменения интенсивности, активности и ландшафта. Поддерживайте адекватную гибкость, силу и выносливость икр и передней большеберцовой кости.

      Когда вы обратитесь за помощью?
      Ваш практикующий специалист LifeCare сможет поставить точный диагноз и составить соответствующий план лечения. Часто для решения этой проблемы может потребоваться помощь врача спортивной медицины, физиотерапевта и / или ортопеда.

      Щелкните здесь, чтобы найти ближайшую к вам клинику LifeCare.

      Для получения дополнительной информации обратитесь к специалисту ближайшей к вам клиники Lifecare.

      Найдите клинику

      Бегаете со шиной на голень? Что вам нужно знать

      Если вы спортсмен, заядлый бегун или любите быструю прогулку, возможно, вы испытали болезненные переломы голени. Синдром медиального напряжения большеберцовой кости — это научный термин, обозначающий шину голени, которая поражает нижнюю часть ноги, а точнее внешний или внутренний фронт, обычно известный как передняя шина голени или медиальная шина голени.

      Определить шину для голени не так просто, как вы думаете. Объяснение состояния больше похоже на теории, чем на точную причину и определение. Мнения ученых и врачей разошлись. Однако большинство согласны с тем, что при воспалении мышцы поражается ткань (надкостница), окружающая большеберцовую кость. Если вы бегаете с шиной на голень, вам нужно знать следующее.

      Дисбаланс из-за напряжения

      Основная причина появления шин на голени и связанной с этим боли связана с переутомлением медиальной области.Когда человек страдает от раскола голени, чаще всего возникает одна или другая нога, а не обе. Во время упражнений люди руководят доминирующей ногой; если они левши, то ведут левой ногой. Стрессы, связанные с бегом или другими упражнениями, могут вызвать дисбаланс между мышцами передней части ноги и икроножными мышцами.

      Перепронация

      Пронация является нормальной и поглощает удары, поскольку вес переносится с пятки на переднюю / переднюю часть стопы при ходьбе или беге.Это естественное развитие вашей походки. Однако гиперпронация неестественна и возникает, когда ступня становится плоской, когда бедро, колено и нижняя часть ноги неправильно вращаются изнутри, увеличивая нагрузку на мышцы и большеберцовую кость.

      Что вы можете сделать

      Продолжать бег со шиной на голени — не лучшая идея. Продолжение упражнения, вызвавшего болезненные травмы голени, приведет только к дальнейшей боли и повреждению, которые могут привести к стрессовым переломам.

      Вам следует либо на время отказаться от бега, либо, по крайней мере, уменьшить интенсивность тренировок.Если вы настроены продолжить тренировки, вы можете предпринять несколько шагов, чтобы минимизировать боль и предотвратить дальнейшие повреждения.

      · Упаковка. Перед бегом оберните пораженную ногу бинтом Ace или тейпом KT. Оберните от ноги выше щиколотки до чуть ниже колена. Делайте это каждый раз, когда выходите на пробежку. Обертывание пораженной ноги со временем поможет уменьшить боль, но не ожидайте, что боль, связанная с шиной голени, полностью исчезнет в течение как минимум шести недель. Обертывание ноги поглощает стресс во время бега, но ни в коем случае не является лекарством.

      · Перекрестное обучение. Рассмотрите возможность перекрестных тренировок, пока вы ждете, пока заживут шины на голени. Упражнения, снижающие нагрузку на голень, такие как плавание, езда на велосипеде или аэробика в бассейне, позволят вашей голени зажить, не отвлекаясь.

      · РИС. RICE означает «отдых — лед — сжатие — подъем», что вы должны делать с травмированными голенями. Отдыхайте как можно больше. Заморозьте пораженный участок, чтобы уменьшить отек. Как упоминалось выше, сжимайте (оборачивайте) и поднимайте как можно больше, например, если вы смотрите телевизор или используете свой ноутбук.

      · Противовоспалительные средства. По словам врача, безрецептурные противовоспалительные средства, такие как Aleve или Motrin, могут уменьшить боль за счет уменьшения отека. Если вы предпочитаете, натуральные противовоспалительные средства, такие как куркума, дают аналогичные результаты.

      Когда вы выздоровели, можно медленно вернуться к своему режиму бега, однако избегайте тренировок на твердых поверхностях, бега в горах или большого пробега, по крайней мере, на первых порах. Возвращайтесь к своему прежнему более активному распорядку дня только постепенно.

      Ошибочный диагноз

      Предостережение: многие активные люди и спортсмены склонны рассматривать любую боль, связанную с голенью / голенью, как шину голени, что заставляет их (и их тренеров или родителей) неправильно диагностировать свою травму. Некоторые из состояний, имитирующих дискомфорт, которые похожи на шину голени, включают:

      · Растяжения

      · Стресс-перелом

      · Тендинит

      · Разрыв ахиллова сухожилия

      Если обратиться за помощью к специалисту-медику для создания имиджа сайта, вопрос решится.Ваш врач может назначить рентген, сканирование костей или МРТ, чтобы исключить состояния, которые проявляют симптомы, аналогичные симптомам шиноби голени.

      На протяжении более 40 лет компания Orthopaedic Associates of Central Maryland обеспечивает высочайший стандарт ортопедической помощи пациентам всех возрастов в Катонсвилле, Колумбии и Элдерсбурге, а также в окрестностях Аннаполиса, Вашингтона и округа Монтгомери. Поскольку наши сертифицированные врачи-ортопеды, прошедшие стажировку, используют передовые достижения и специальности в области ортопедической медицины, такие как артроскопическая хирургия, малоинвазивные процедуры, замена суставов, спортивная медицина, диагностические изображения на месте, амбулаторная хирургия и физиотерапевтическая реабилитация для полный спектр суставов, костей, мышц, спины и связанных с ними болей и травм.Позвоните нам сегодня, чтобы записаться на прием по телефону (410) 644-1880 или по бесплатному телефону (855) 463-2663.

      шины на голень | Йонас

      Автор: доктор Джон ДеГортер, округ Колумбия

      Одним из наиболее распространенных состояний голени является синдром медиального напряжения большеберцовой кости, также известный как голень, характеризующийся реакцией на напряжение внутренней части голени. Стресс-реакция предшествует стрессовому разрушению. На большеберцовой кости есть «кожный» слой, называемый надкостницей.В шинах голени надкостницу отрывают от кости. Напряжение мышц вызывает напряжение на поверхности кости, вызывая раздражение и боль. Стрессовый перелом развивается постепенно, поскольку высокие нагрузки постепенно преодолевают способность кости к самовосстановлению. В мышцах голени также образуется рубцовая ткань, которая вызывает стеснение в голени.

      Шина на голени проявляется постепенно. Он начинается с тупой боли в голени, которая болит в начале и в конце бега, немного ослабевая к середине.В течение нескольких дней или недель боль будет локализоваться на небольшом участке размером менее двух дюймов. Часто будет больно давить прямо на эту область голени, а также будет больно прыгать на одной ноге. Если бегун продолжает тренироваться, он или она начнет испытывать боль при ходьбе, а иногда даже в состоянии покоя. Хотя бегуны, достигшие этой стадии, как правило, испытывают слишком сильную боль, чтобы бегать, продолжение нагрузки на кость на этой стадии может привести к настоящему перелому костей, что может остановить бег на очень долгое время.Острая локализованная боль в голени, связанная с бегом, которая не проходит после нескольких дней отдыха, является убедительным признаком травмы, вызванной напряжением костей.

      Причины

      Перетренированность — чрезмерный пробег, изменение интенсивности или поверхности бега. Стрессовые травмы костей наиболее распространены в первый месяц тренировок, так как кость требует времени, чтобы адаптироваться к новой нагрузке на нее.

      Биомеханика — чрезмерная пронация, высокий свод стопы и разница в длине ног — все это связано со стрессовыми переломами.Оценка специалиста по спортивным травмам поможет выявить и устранить эти факторы.

      Беговая форма — форма важна для производительности, но также и для предотвращения травм. Чрезмерное приведение бедра и гиперпронация связаны со стрессовыми переломами. Плохой контроль удара при приземлении также приводит к увеличению нагрузки на кости.

      Плотность мышц — напряжение в икроножных мышцах или передней большеберцовой кости увеличивает нагрузку на большеберцовую кость. При надлежащей оценке специалист по спортивным травмам может добавить растяжки к вашему плану лечения.

      Диапазон движений т — диапазон движений сустава, особенно если одна лодыжка жестче другой, может влиять на беговую походку и биомеханику. Тыльное сгибание голеностопного сустава (движение вверх) важно во время удара, если голеностопный сустав является жестким при этом движении, это часто компенсируется чрезмерной пронацией. Это увеличивает костную нагрузку на большеберцовую или малоберцовую кость.

      Muscle Weakness — сильные мышцы помогают поглощать удары, возникающие при беге. Мышцам также нужна выносливость, чтобы продолжать работать милю за милей.

      Общее здоровье — у женщин чаще, чем у мужчин, может наблюдаться снижение плотности костей, что повышает риск стрессовых переломов. Это может быть связано с изменением диеты, состояниями, поражающими кишечник или кишечник, такими как глютеновая болезнь и болезнь Крона, длительным приемом стероидов или нарушениями менструального цикла.

      Лечение

      Боль в голени можно лечить с помощью обледенения мышц ног, снижения активности и противовоспалительных средств. Попробуйте бегать по более мягкой поверхности или используйте беговую дорожку, пока не почувствуете себя лучше.В легких случаях этого может быть достаточно. Компрессионные носки могут уменьшить боль в голени. Также может помочь растяжка или катание пены в икроножных мышцах и передней большеберцовой мышце в передней части голени.

      Если боль или болезненные ощущения не проходят в течение двух недель или становятся сильными, вам следует обратиться за профессиональным диагнозом. В связи с риском стрессового перелома его следует должным образом оценить, чтобы определить причину и лечить соответствующим образом. Не стоит игнорировать боль и рисковать более серьезной травмой — в этом случае выздоровеете гораздо дольше.

      Active Release Technique ® (ART) и Cold Laser очень успешно применяются при лечении шин на голени. Обученный специалист может определить местонахождение определенных тканей, которые ограничены, и физически вернуть их к нормальной текстуре, натяжению и длине, используя различные методы манипуляции с мягкими тканями. Техника активного высвобождения ® в сочетании с холодным лазером ускоряет процесс заживления, восстанавливая соединительные ткани и мышцы до здорового и функционального уровня, повышая силу и подвижность, что приводит к улучшению работоспособности.

      В Jonas Chiropractic Sports Injury Care мы используем сканирование 3D Body View, которое может определить индекс стабильности у каждого человека. Индекс используется для разработки личного плана восстановления и при необходимости подгонки ортопедических изделий.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>