Боли в мышцах после тренировок: Боль в мышцах после тренировки. Что делать, если болят мышцы?

Содержание

Почему болят мышцы после тренировки и что делать, чтобы снять боль

Боль после тренировки может возникнуть после усиленных или даже непродолжительных физических занятий. Это неприятное ощущение хорошо знакомо каждому, кто хоть раз бывал в спортзале. В нашей статье выясняем причины возникновения боли, а также способы её устранения.

Почему болят мышцы после тренировки

Мышечная боль от тренировок может быть вызвана рядом причин. Все они делятся на два типа: физиологические и патологические. Рассмотрим каждый из типов подробнее.

1. Физиологические – к данному типу относят боль после тренировки, которая не была вызвана травмами или сопутствующими заболеваниями.

накопление молочной кислоты в мышцах

Работа мышц — это всегда энергозатратный механизм, для которого требуется молекула АТФ, образующаяся в ходе распада глюкозы. Источником образования глюкозы выступает полисахарид гликоген, в больших количествах содержащийся в мышечных волокнах.

Во время тренировки, при высоких физических нагрузках, сопровождаемых распадом гликогена, может возникнуть дефицит кислорода, объем потребления которого в этот период существенно возрастает. В этом случае процесс переработки гликогена идет не по аэробному пути (с распадом на воду, углекислый газ и образованием АТФ), а по анаэробному. Этот вариант процесса абсолютно не выгоден для организма, потому что итоговым продуктом гликолиза станет молочная кислота или лактат. Молочная кислота оседает в мышечных тканях, оказывая давление на нервные окончания, а вы вдруг понимаете, что у вас болят ноги или руки после тренировки. В дальнейшем, кровоток очистит накопленную кислоту и выведет её естественным путем, но предварять этот процесс будут неприятные ощущения.

отсроченная боль в мышцах

Многие спортсмены довольно часто жалуются на боль в мышцах, которая возникает спустя сутки или даже двое суток после проведенной тренировки. В чем причина? Не пеняйте на молочную кислоту, ведь от нее организм уже очистился.

Природа появления этой боли в так называемом эффекте крепатуры – микроповреждениях соединительных структурных волокон. Появление таких мельчайших разрывов побуждает организм активнее стимулировать заживляющие функции. Воспаление, провоцируемое разрывами, и вызывает боль.

2. Патологические – то есть та боль от тренировки, что наносит непосредственный вред здоровью.

перетренированность

В погоне за быстрыми результатами многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами безопасности, нагружая организм тренировками без перерыва. В итоге микроразрывы клеток не успевают заживать, а лишь увеличиваются, организм вместо того, чтобы отправлять белки в рост мышц, занимается усиленным восстановлением и заживлением, а вы теряете мышечную массу и испытываете болевые ощущения.

повреждения суставов, связок, сухожилий

Резкая боль вкупе с повышенной температурой должна вас не просто насторожить, а активно побудить к обращению за врачебной помощью. Повреждения такого характера требуют внимательного наблюдения и терапии.

реактивность мышц

Во время интенсивных занятий спортом нарушается водно-солевой баланс, что может приводить к появлению болей и даже судорог. Именно поэтому важно пить воду во время тренировки, чтобы избежать дегидратации.

Как уменьшить и снять боль после тренировки

Сильно болят мышцы после тренировок – что делать? Вопрос вполне логичный и актуальный для тех, кто хоть раз испытал это неприятное ощущение, но мы знаем ответ и с радостью поделимся с вами способами снятия сильных болей после тренировок.

1. Вода

Для того чтобы снять мышечную боль следует принять контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду в течение 10 минут. Не любите стоять под душем? Сделайте себе теплую ванну с травами или морской солью, полежите в ней 20 минут и завершите водные процедуры холодным обливанием. Это расслабит мускулатуру и снимет болевой синдром.

Еще один действенный способ – плавание в бассейне. Достаточно 15-20 минут для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.

2. Баня

Большинство спортивных центров оборудовано банями или саунами не просто так, ведь такая терапия теплом отлично помогает восстановиться после интенсивных физических нагрузок, уменьшить и снять боль, а также улучшить общее самочувствие.

3. Массаж

30-минутный сеанс массажа – это отличное средство релаксации не только для забитых мышц, но и для всего организма в целом. Впрочем, если нет возможности обратиться к специалисту, вы можете провести сеанс самомассажа, воспользовавшись оливковым или кокосовым маслом с добавлением пары капель масла лаванды. Основная рекомендация – проминайте и массируйте болезненные участки медленно, без резких движений, чтобы улучшить кровоток в этой области. Также можно использовать специализированные валики для массажа – длительность процедуры обычно составляет не более 15 минут.

4. Разминка и заминка

Любую тренировку следует начинать с разогрева – это подготовит мышцы к напряженной работе. В качестве разминки вы можете выполнить кардиотренировку и суставную гимнастику. Для заминки отлично подойдет статическая растяжка и укороченная версия кардиоупражнений.

5. Крема и мази

Действенный вариант для ленивых – на сегодняшний день рынок предлагает достаточно большое количество всевозможных противовоспалительных кремов, позволяющих в короткие сроки устранить боли от тренировок.

Эти способы помогут вам убрать боль после тренировки, но мы хотели бы также дать несколько советов, которые позволят избежать появления дискомфортных ощущений при занятиях спортом:

составьте график тренировок, чтобы распределить нагрузки равномерно в течение недели;
следите за временем ваших занятий: длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут, оптимальная продолжительность для новичков – 30-45 минут;
выполняйте упражнения грамотно, следите за техникой, избегайте резких движений и правильно дышите;
пейте достаточное количество воды и соблюдайте режим сна: спать следует не менее 8 часов, а объем выпиваемой воды следует рассчитать по формуле ваш вес х 0,04;

Как убрать боль после тренировки с помощью спортпита

Правильное сбалансированное питание – это один из важнейших факторов, предупреждающих появление болевых ощущений. Придерживаться его следует как до тренировки, так и после занятий. Особое место в этом вопросе отводится спортивным добавкам, которые вводятся в рацион питания спортсмена в соответствии с поставленной целью. Использование спортивных добавок до и после тренировки важно по ряду причин:

способствуют более качественному и быстрому восстановлению после занятий;
уменьшают и снимают болевые синдромы;
восполняют объем питательных веществ в организме;
укрепляют мышечную ткань;
улучшают общее состояние организма;

сокращают риск возникновения травм;

Прием спортивного питания помогает сократить сроки восстановления организма после активных физических нагрузок, улучшить самочувствие и снять болезненность, доставляющую дискомфорт.

Эксперты компании PRIME KRAFT, специализирующейся на выпуске качественных и безопасных спортивных добавок, составили ТОП-5 спортивного питания, необходимого каждому спортсмену, желающему избавиться от болевых ощущений во время тренировок.

BCAA – комплекс незаменимых аминокислот БЦАА ускоряет процесс выздоровления и восстановления мышечных тканей, снимает болезненность и способствует заживлению микроразрывов.
Креатин – заменимая аминокислота, участвует в процессах выработки АТФ-молекул, способствует выводу молочной кислоты, поддерживает здоровое состояние мышц;

L-глютамин – условно незаменимая аминокислота, позволяет предотвратить разрушение мышц, способствует активизации кровотока и восстановлению организма.
Яичный протеин – восстановление организма невозможно без белка, который в большом количестве присутствует в яичном протеине; его употребление насыщает организм аминокислотами, ускоряет восстановление мышц и снимает их болезненность.
L-карнитин – незаменимая аминокислота, улучшает кровоснабжение и поступление питательных веществ в мышцы, убирает боль от тренировки, ускоряет время восстановления.

Использование этих добавок позволит поднять ваши тренировочные процессы на новый качественный уровень и добиться отличных результатов. Мышцы, получившие все необходимые вещества и микроэлементы, быстрее восстанавливаются, а значит, меньше подвержены разрушению и вытекающим болевым ощущениям.

Мы надеемся, что приведенные в статье советы и рекомендации помогут вам избежать боли после тренировок и сопутствующего ей дискомфорта.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Мышечные боли или почему болят мышцы после тренировок? (запаздывающие болезненные ощущения)

Описаны виды и причины болей в мышцах, возникающих через день после тренировки. Показано, что причиной мышечных болей являются ионы водорода, которые запускают каскад реакций, приводящих к повреждению мышцы, проникновению в мышцы лейкоцитов и воспалению.

Мышечные боли или почему болят мышцы после тренировок?

После того, как мы разобрались с возникновением болей во время тренировки и сразу после нее, давайте теперь разберемся, почему наши мышцы начинают болеть через день после тренировки и могут болеть целую неделю. Такие боли в спортивной медицине называют запаздывающими болезненными ощущениями (отсроченное начало мышечных болей), а в англоязычной литературе они обозначаются термином DOMS – delayed onset of muscle soreness.

Запаздывающие болезненные ощущения

Запаздывающие болезненные ощущения появляются через 8-12 часов после физической нагрузки и достигают максимума через 24-72 часа, затем проходят в течение 5-12 дней (рис. 1). Установлено, что мышечные боли возникают:

в начале занятий силовой тренировкой или при ее возобновлении после большого перерыва;
после выполнения силовых упражнений с большими отягощениями;
в результате работы в эксцентрическом режиме (мышца удлиняется).

Рисунок. 1 Степень проявления запаздывающих болезненных ощущений после выполнения эксцентрических упражнений (P.M. Clarkson, I. Tremblay, 1988). Обозначения: по оси абсцисс – дни после тренировки; по оси ординат – степень проявления запаздывающих болезненных ощущений

Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах:

Гипертрофия скелетных мышц человека
Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека

Степень проявления этих болей зависит от объема и интенсивности выполненной работы в течение одного тренировочного занятия. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем сильнее болезненные ощущения в мышцах.

У человека, испытывающего запаздывающие болезненные ощущения, мышцы становятся чувствительными к прикосновению, жесткими и твердыми. При резких движениях боль увеличивается. Снижается подвижность в суставах. Уменьшается сила мышц. Однако с повышением уровня мастерства мышечные боли уменьшаются.

Процессы в скелетных мышцах во время тренировки, приводящие к возникновению запаздывающих болезненных ощущений.

Ученые доказали, что при выполнении силовых упражнений возникает кратковременная ишемия[1] скелетных мышц из-за того, что мышцы увеличиваются в размерах при возбуждении и переживают кровеносные сосуды. После выполнения упражнения поток крови к мышцам возобновляется. Это явление называется реперфузией.

Ишемия мышц приводит к их гипоксии и накоплению в них молочной кислоты, которая очень быстро диссоциирует на лактат и ионы водорода.

Ионы водорода вызывают повреждение сарколеммы мышечных волокон и оболочек органелл мышечного волокна, в частности саркоплазматического ретикулума. Повреждение сарколеммы и саркоплазматического ретикулума приводит к нарушению гомеостаза ионов Са²⁺ в результате чего концентрация этих ионов в саркоплазме мышечных волокон возрастает. Следствием этих процессов в мышечных волокнах активируются калпаины – ферменты, разрушающие белки.

Состояние реперфузии (возобновление притока кислорода) в мышцы вызывает запуск процессов перекисного окисления липидов (ПОЛ). Это приводит к повышению проницаемости сарколеммы мышечных волокон или ее разрушению. В мышечные волокна проникает вода и они разбухают.

Механическая нагрузка, которую испытывает мышца при сокращении, особенно если она работает в эксцентрическом режиме приводит к повреждению мышечных волокон и коллагеновых волокон сухожилия. Механические повреждения мышечных и коллагеновых волокон, которые сопровождают биохимические изменения в мышечных волокнах, приводят к тому, что после интенсивной силовой тренировки может быть повреждено до 80% мышечных волокон. Сила скелетных мышц уменьшается.

Повреждение сарколеммы или повышение ее проницаемости приводит к тому, что в крови появляются различные белки: миоглобин, креатинкиназа, лактатдегидрогеназа, тропомиозин и миозин. По уровню креатинкиназы в крови судят о степени повреждения мышечных волокон.

Процессы в скелетных мышцах после тренировки, приводящие к возникновению запаздывающих болезненных ощущений.

После окончания тренировки в скелетных мышцах начинаются процессы восстановления. Постепенно из мышечных волокон удаляется лактат. Однако активация калпаинов (нелизисомальных протеаз), приводит к образованию хемоаттрактантов[2] для лейкоцитов и лейкоциты начинают мигрировать из крови через стенки кровеносных сосудов в мышечные волокна. Так как этот процесс достаточно длительный, лейкоцитарная инфильтрация мышечных волокон или миогенный лейкоцитоз достигают своего максимума только через сутки после проведения тренировки. В скелетных мышцах возникает воспаление и боль. Установлено, что вначале боль локализуется в проксимальных и дистальных сухожильно-мышечных соединениях, затем распространяется на всю мышцу. Это позволяет предположить, что ультраструктурные повреждения локализуются, прежде всего, в дистальных и проксимальных частях мышцы.

Из-за того, что миграция лейкоцитов из крови в мышцы происходит медленно, запаздывающие болезненные ощущения достигаются своего максимума только через день или два после тренировки.

Выводы

Таким образом, запаздывающие болезненные ощущения в мышцах современная наука связывает с воспалительными процессами в мышечных волокнах после их повреждения, вызванными миграцией в них лейкоцитов.

Из этого следует, что пока воспалительные процессы в мышцах не закончатся и мышца не восстановится, давать большую нагрузку на мышцу нельзя. Поэтому в бодибилдинге используется сплит.

Видео про запаздывающие мышечные боли

Больше информации по этому вопросу вы найдете на моем канале в YouTube

Почему болят мышцы после тренировки? Почему начинают болеть через день?

Литература

Калинский, М.И. Биохимия мышечной деятельности / М.И. Калинский, В.А. Рогозкин. – Киев: Здоровья, 1989.– 144 с.
Михайлов С.С. Спортивная биохимия. – М.: Советский спорт, 2009.– 348 с.
Самсонова, А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. 5-е изд. /А.В. Самсонова. – СПб: Кинетика, 2018.– 159 с.
Самсонова, А. В. Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. – СПб: Кинетика, 2019.– 204 c.: ил.

С уважением, А. В. Самсонова

[1] Ишемия – местное прекращение кровообращения.

[2] Хемоаттрактанты — химичяеские вещества, которыерые после соединения со специальными рецепторами лейкоцитов и мононуклеаров вызывают их передвижение (хемотаксис) по градиенту концентрации.

Как снять боль в мышцах после тренировки? Как быстро снять острую боль?

Предисловие
Возможные причины возникновения болей в мышцах после тренировки
Как быстро снять острую боль?
Действенные методы снятия мышечной усталости и боли
Применение массажа для восстановления мышц после тренировки
Массаж с помощью ручного массажера для устранения мышечной боли
Как правильно делать массаж ручным массажером в домашних условиях?
Противопоказания к использованию ручного массажера
Какой эффект оказывает массаж ручным массажером на организм?
Вывод

Предисловие

После тренировки довольно часто возникает характерная болезненность в мышцах, которую принято называть «крепатура». Подобная мышечная боль ощущается несколько дней после занятия спортом и зачастую доставляет массу неприятностей. Для некоторых мышечная боль после тренировки настолько неприятна, что и вовсе отбивает желание продолжать занятия спортом. Одним из эффективных способов борьбы с болью в мышцах после тренировки являются ручные массажеры, применение которых поможет не только новичкам, но и опытным спортсменам.

Возможные причины возникновения болей в мышцах после тренировки

Крепатура — это мышечная боль, которая возникает в течение суток после тренировки вследствие различных факторов:

Игнорирование разминки. Приступая сразу к тяжелым упражнением существует риск травматизации мышечно-связочного аппарата, что влечёт за собой ограничение/ нарушение функции определенного участка.
Чрезмерная силовая нагрузка. Подъем тяжестей или неправильно подобранный вес нагрузки тренажера оказывает терапевтическое действие в 95% случаев.

Микротравмы мышечных волокон, которые возникают вследствие сильной нагрузки на организм нетренированного человека.
Несбалансированное питание с недостаточным количеством белка и питательных веществ, которые необходимы для ускорения выведения токсинов.

Как быстро снять острую боль?

Острая боль, возникшая после тренировки, требует срочной помощи, поскольку доставляет массу неприятных ощущений и осложняет обычную жизнь. Наиболее эффективными методами экстренного устранения острой боли являются:

Повторная тренировка с щадящей нагрузкой. Рекомендуется выполнять кардиоупражнения и йогу.
Сделать растяжку — это необходимо для расслабления напряженных мышц и восстановления нормального кровотока.
Лёд на болезненный участок.
Горячая ванна или сауна — поможет расширить кровеносные сосуды и нормализовать кровообращение.
Массаж — поможет расслабить мышцы и снять усталость.
Нанести разогревающий крем на болезненную мышцу.

Действенные методы снятия мышечной усталости и боли

Лечение болезненности и усталости мышц после тренировок — это комплекс взаимосвязанных мероприятий, направленных на устранение болевого синдрома, расслабление и восстановление мышц и профилактики травматизации в будущем:

Сбалансированное питание. В процессе тренировок происходит разрушение источника энергии — АТФ, следовательно до и после занятия спортом организму требуется достаточное количество белков, жиров, углеводов и полезных веществ.
Достаточное количество потребляемой жидкости. Вода способствует выведению токсинов, которые, в свою очередь, препятствуют нормальному восстановлению мышц после тренировок.
Контрастный душ — отличный способ снять излишнюю усталость после занятия спортом путем воздействия воды разной температуры на кровеносные сосуды.
Здоровый сон. Полноценный отдых стимулирует выработку кортизола. В случае недосыпа возникает его дефицит, который влияет на усиление мышечной боли.
Соблюдение правил во время тренировки также поможет устранить остаточные явления мышечной усталости и боли после спорта.
Восстановительные упражнения. Наиболее эффективными являются велотренажер и беговая дорожка.
Регулярные массажи, которые оказывают расслабляющее и общеукрепляющее действие, а также нормализуют кровообращение, следовательно стимулируют поступление кислорода в ткани. Происходит активный вывод токсинов, следовательно уменьшается болезненность.

Применение массажа для восстановления мышц после тренировки

После занятия спортом организм и мышцы устают, поскольку тратят достаточно большое количество энергии. В дополнение, происходит накопление молочной кислоты и продуктов метаболизма, которые провоцируют возникновение характерной болезненности в мышцах. Массажи являются одним из эффективных методов восстановления после тренировок, поскольку оказывают такое влияние:

Расслабление мышц.
Ускорение обменных процессов и поступления питательных веществ к тканям и мышцам, следовательно стимуляция выведения накопившихся за время тренировки токсинов.
Нормализация кровообращения и лимфотока.
Избавление от ощущения усталости за счет ускорения депонирования кислорода.
Устранение болезненности.
Активация процессов регенерации тканей.
Избавление от тренировочного стресса.
Повышение эластичности мышечных волокон, следовательно, предотвращение их травматизации при последующих тренировках.

Массаж с помощью ручного массажера для устранения мышечной боли

Поскольку польза массажа после тренировок достаточно многогранна и эффективна в борьбе с мышечной болью и усталостью, возникает дилемма: «Что делать, если не получается регулярно посещать массажиста?»

Ответ на этот вопрос предельно прост — приобрести ручной массажер, который на профессиональном уровне поможет справится с болью в мышцах после занятия спортом.

Среди наиболее эффективных ручных массажеров стоит отметить такие модели: Marvel Thor G31, RoTai Marvel G20. Каждый из данных массажеров обладает комплексом опций и разнообразных функций, которые позволят эффективно бороться с болью в мышцах на профессиональном уровне.

Как правильно делать массаж ручным массажером в домашних условиях?

Ручные массажеры — это маст хев современного человека. Их удобно использовать при любых обстоятельствах без помощи профессионального массажиста, что значительно экономит не только время, но и финансы. Для получения максимальной пользы от использования ручного массажера необходимо придерживаться таких правил эксплуатации:

Массажный сеанс проводят не ранее чем через 1 час после приема пищи. Это позволит избежать неприятных побочных эффектов со стороны ЖКТ, в частности тошноты и тяжести.
Не использовать массажер на повреждённых участках кожных покровов. Массажер при воздействии на поврежденную кожу может усугубить состояние, оказывая не положительное, а травмирующее действие.
Не использовать поврежденное устройство.
Не рекомендуется злрупотреблять длительностью массажа. Рекомендуемое время — не более получаса.
Перед использованием массажера необходимо очистить кожу. Также рекомендуется принять теплый душ для дополнительного расслабления мышц.
Движения массажером должны быть не быстрыми, плавными по направлению от стопы к бедру. Начинать стоит проработку большой площади кожи с постепенным смещением к центру.
Интенсивность процедуры необходимо увеличивать постепенно.

Противопоказания к использованию ручного массажера

Поскольку любой массаж — это непосредственное воздействие на организм, которое в определенных случаях может оказать негативное воздействие:

Открытые повреждения кожных покровов.
Заболевания сердечно-сосудистой системы, в частности, стенокардия, сердечная недостаточность, постинфарктный и постинсультный период, аневризмы.
Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
Туберкулёз.
Заболевания свертываемости крови, при которых повышается риск кровотечений.
Экземы и гнойные поражения кожи.

С осторожностью стоит применять ручной массажер при беременности, в период лактации и менструации.

Какой эффект оказывает массаж ручным массажером на организм?

Ручные массажеры не только удобны для самомассажа после тренировок, но и достаточно эффективны:

Улучшают ток лимфы и ускоряют кровообращение, благодаря чему предотвращают застойные явления.
Выводят излишнюю жидкость из организма и предотвращают образование отеков.
Нормализуют обмен веществ в организме, тем самым оказывают благоприятное воздействие на внутренние органы.
Ускоряют выведение накопившихся токсинов.
Уменьшают мышечное напряжение и болезненность.
Устраняют мышечную скованность.

Вывод

Спорт — это замечательное занятие, которое оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Регулярное занятие спортом способно улучшить иммунитет, снять напряжение, улучшить настроение. Все положительные эффекты, которые можно получить от регулярного занятия спортом, омрачаются мышечной болью после тренировки. Избавиться от мышечной крепатуры в домашних условиях лучше всего смогут ручные массажеры. Желаете подобрать массажер, который поможет? Звоните по телефону (097)844-05-05 и наши консультанты помогут с выбором!

Домов! Отсроченная болезненность мышц неизбежна после тренировки? | Фитнес

Если вы увеличили свою тренировочную программу, вернулись к упражнениям после некоторого перерыва или попробовали новое занятие, скорее всего, вы почувствовали характерную боль отсроченной мышечной болезненности (Doms). Обычно через 24-48 часов после тренировки мышцы становятся болезненными и болезненными в результате микроскопического повреждения мышечных волокон, которое возникает, когда вы заставляете свои мышцы работать больше, чем они привыкли, или используете группы мышц, которые вы не используете. не часто достигают в вашей обычной тренировке. Это может заставить вас чувствовать себя больным и скованным, а прогулка по офису приобретает ощущение Джона Уэйна.

Любое упражнение, к которому вы не привыкли, может привести к приступу Домса, говорит доктор Марк Уозерспун, консультант по спорту, физическим упражнениям и скелетно-мышечной медицине. Проще говоря, говорит он, это говорит о том, что вы «делаете слишком много слишком рано».

«Если вы посмотрите [на нормальную мышцу] под электронным микроскопом, вы увидите, что у мышечного волокна нормальная архитектура и нормальная структура», — говорит он. «Когда вы смотрите на Домса под электронным микроскопом, вся архитектура разрушается. По сути, это настоящее повреждение мышц, но оно происходит на уровне мышечных волокон, в отличие от разрыва мышц, который вы получите, когда бежите, и ваше подколенное сухожилие выходит из строя».

Домашние состояния могут длиться до пяти дней, при этом последствия обычно ухудшаются на второй или третий день, а затем постепенно улучшаются без лечения. Это нормальная часть развития мышечной силы и выносливости, но тренер Ник Андерсон предупреждает, что это может означать, что вам пора пересмотреть свою тренировку. «Многим людям нравится [Домс], потому что это означает, что они очень усердно работали, и это прекрасное чувство, но если это чрезмерно и вы получаете это все время, тогда я бы поставил под сомнение ваши стратегии восстановления или ваш план тренировок. ».

Любые изменения должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться. «Если вы не избавитесь от этого напряжения и не дадите мышечным волокнам восстановиться, вы будете более подвержены травмам в течение некоторого времени после этого».

В течение нескольких дней после начала синдрома Домса, говорит Андерсон, «не нагружайте снова одну и ту же группу мышц». Вместо этого он предлагает использовать другие группы мышц в течение нескольких дней в тренажерном зале или, если вы бегун, просто уменьшить интенсивность. Он также предлагает включить прогрессивную разминку, при которой движения постепенно становятся более интенсивными, и не экономить на разминке. Хороший качественный сон также играет важную роль в восстановлении.

Несмотря на то, что вы хотите облегчить работу с нежными мышцами, Уозерспун не рекомендует полностью отказываться от тренировок. Вместо этого он советует включать легкие упражнения. «Если бы я бегал в понедельник, а затем во вторник мне было больно, я мог бы пойти на легкую прогулку на велосипеде или небольшую пробежку в среду», — говорит он. и усердно тренироваться, вероятно, не самое лучшее».

Избегайте любых тяжелых тренировок и соблазна «протолкнуть их», когда мышцы уязвимы, говорит он. «Ваши мышечные возможности снижены, ваша мышечная сила снижена, и ваши мышцы чувствительны».

В то время как питание не может предотвратить Doms как «естественную часть процесса адаптации к тренировкам», оно может помочь уменьшить последствия, говорит спортивный диетолог и ультрамарафонец Александра Кук. «Большинство пищевых вмешательств для уменьшения Домомии тесно связаны с воспалительной реакцией и помогают восстановить поврежденные мышцы».

Она рекомендует порцию протеина – основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц – при каждом приеме пищи, а также легкие закуски для поддержки процесса восстановления и адаптации мышц. «Регулярное потребление углеводов жизненно важно для замены мышечного гликогена, истощенного во время тренировки. Если вы экономите на углеводах, вы рискуете чрезмерно расщепить белок (мышцы), что не повлияет на тренировочный процесс».

Тед Мансон, специалист по питанию в Science in Sport, согласен с тем, что потребление углеводов является ключевым фактором, хотя их количество «зависит от того, чем вы занимаетесь. Если вы выполняете высокоинтенсивные длительные упражнения, такие как полумарафон, вам может потребоваться потреблять 8-10 г углеводов на кг массы тела в день. Для упражнений меньшей продолжительности и меньшей интенсивности потребность может быть снижена».

И Мансон, и Кук сходятся во мнении, что есть что-то сразу же после тренировки полезно, поскольку мышцы готовы принять питательные вещества в течение 30 минут после окончания тренировки. Кук советует простую закуску на основе углеводов и белков, а Мансон предлагает заранее приготовить коктейль; оба рекомендуют после этого сбалансированную еду в течение следующего часа.

Вода, как обычно, ключ к успеху, — говорит Кук. Поскольку мышцы состоят из большого количества воды, «даже легкое обезвоживание может ухудшить ваше состояние». Но хотя обезвоживание может уменьшить симптомы, оно не ускорит восстановление после повреждения мышц.

Помимо питания, как опытные спортсмены, так и новички клянутся рядом методов восстановления, таких как ношение компрессионной одежды, использование массажного ролика и принятие ледяных ванн (кто помнит образ Энди Мюррея в ледяной ванне, сжимающего свой Уимблдонский трофей? ) – но их эффективность спорна.

Андерсон является поклонником компрессионной одежды и массажа, но советует соблюдать осторожность, когда речь заходит о роликах из пены, которые, по его мнению, могут «значительно переоцениваться людьми… Это очень личное: некоторые люди очень хорошо с этим справляются, некоторые люди этого не делают, некоторые люди делают это слишком много и на самом деле вызывают больше синяков из-за катания на пене, чем они могли бы вызвать во время упражнения ».

Уозерспун – в настоящее время главный врач футбольного клуба «Саутгемптон» и медицинский работник сборной Англии по крикету более десяти лет – говорит, что, хотя компрессионные чулки, ледяные ванны, легкие упражнения и спортивный массаж играют определенную роль в программах восстановления элитные спортсмены, может быть все дело в уме.

«Есть некоторые доказательства того, что не имеет значения, какой из них вы используете, потому что самый эффективный компонент восстановления — психологический», — объясняет он. «Итак, другими словами, делайте то, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Если вы абсолютно убеждены, что восстанавливающие чулки — это то, что вам помогает, дерзайте и используйте их; если вы хотите попасть в ледяную ванну, счастливые дни. Нет хороших научных доказательств того, что какой-либо из них лучше».

Лучший способ справиться с Домсом — это вообще избегать его, говорит он. «Если вы выполняете очень медленную, поэтапную программу упражнений, у вас гораздо меньше шансов получить Домс. Все дело в том, чтобы помочь людям тренироваться в медленном, стабильном темпе».

DOMS — почему некоторые люди страдают больше, чем другие

DOMS, болезненность мышц с задержкой начала, является популярной темой фитнеса в наши дни, и внимание, сосредоточенное на ней, подняло несколько важных вопросов.

Мы все сталкивались с этой отсроченной мышечной болью, но у некоторых из нас она становилась сильнее, чем у других. Это потому, что мы тренируемся сильнее с более напряженными упражнениями? Может быть. Но, основываясь на некоторых ранних исследованиях, кажется, что виновниками могут быть гены и пол.

Прежде всего, что такое DOMS?

Прежде чем мы углубимся в эту тему, давайте вспомним, что такое DOMS.

DOMS — это та боль, которую вы иногда чувствуете через день или два после тренировки, другими словами, боль в мышцах. Другие симптомы DOMS, которые могут возникнуть, включают воспаление, ригидность мышц и снижение мышечной силы или функции мышц в этой области.

Хотя точная причина DOMS еще не установлена, исследователи обнаружили, что она может быть вызвана одним или несколькими факторами:

Выполнение непривычных движений во время тренировки
Выполнение совершенно нового вида тренировки
Увеличение интенсивности тренировки

Есть также некоторые исследования, которые показывают, что боль DOMS, которую вы испытываете, возникает из-за небольших разрывов мышечной ткани, вызванных физическими упражнениями. Другими словами, это может быть реальное повреждение мышц, из-за которого через несколько дней вы почувствуете боль.

Узнайте больше: Что такое отсроченная боль в мышцах и как ее избежать ?

Правда ли, что некоторые люди более склонны к DOMS, чем другие, или вам это только кажется? Кажется, есть некоторые различия, основанные на генетике и поле, а не только на уровне напряженных упражнений.

Роль генов в болезненности мышц

Исследования генетики, мышечной скованности и болезненности мышц после тренировки показывают, что гены могут играть важную роль в том, насколько болезненны ваши ощущения, если вообще играют. Вовлечены как минимум два важных гена:

ACTN3
MLCK

Каждый кодирует белок, который играет роль в DOMS.

ACTN3 — альфа-актинин -3

Ген белка альфа-актинин-3 (ACTN3) важен для состава мышц. Он влияет на способ производства мышечного белка и содержится в быстросокращающиеся мышечные волокна . Быстрые мышечные волокна важны для скорости и мощности, в отличие от выносливости, на которую влияют медленные мышечные волокна.

Ученые обнаружили, что ген ACTN3 связан со спортивными результатами.[8] У человека могут быть три типа генов ACTN3: XX, RR и RX.

Люди с формой гена XX имеют дефицит белка ACTN3 и вместо этого производят больше белка ACTN2. ACTN2, по-видимому, связан с выносливостью, тогда как ACTN3 связан с мощностью, скоростью и быстрыми мышечными волокнами.

Люди с формами RR или XR гена вырабатывают больше белка ACTN3 и лучше проявляют силу и скорость, чем выносливость.[1]

Другими словами, дефицит белка ACTN3 может означать снижение скорости и мощности.[8] Или это может проявляться в повышении выносливости, в зависимости от того, как вы на это смотрите. Хотя они все еще могут быть сильными и могущественными, люди с меньшим количеством ACTN3 должны прилагать больше усилий, чтобы добиться увеличения мощности и силы.

Хорошо, но как это связано с DOMS?

Белок ACTN3 может уменьшить повреждение мышц, вызванное эксцентрическими сокращениями мышц. Таким образом, дефицит ACTN3 может означать, что человек склонен к большему повреждению мышц и, следовательно, испытывает более сильную болезненность.

Все это показывает, что некоторые люди могут быть предрасположены к таким способностям, как сила и скорость, а не выносливость.[8] В исследовании «Генотип ACTN3 связан с элитными спортивными результатами человека» вряд ли у кого-либо из элитных спортсменов, которым был проведен генотип, не хватало или недоставало гена ACTN3, кодирующего этот белок.

Это убедительно указывает на то, что ген может быть полезен для спринтеров и силовых спортсменов, и если у вас его нет, у вас могут быть ограничения. Они также продолжают: «Кроме того, α-актинин-3 может быть эволюционно оптимизирован для минимизации повреждений, вызванных эксцентрическим сокращением мышц». [8]

Есть больше доказательств важности гена ACTN3 для защиты от болезней. Исследование, в котором сравнивали марафонцев, показало, что у человека с геном, вызывающим дефицит ACTN3, было больше маркеров повреждения мышц 9. 0072 после соревнований на выносливость на длинные дистанции, таких как марафон.[5]

Другое подобное исследование, проведенное теми же исследователями, показало, что у триатлета с дефицитом ACTN3 было больше повреждений мышц (вызванных физическими упражнениями) после участия в полутриатлоне.[5]

Вывод: * Белок ACTN3 может сделать вас более силовым и скоростным атлетом, а также защитить вас от повреждения мышц. Если вы делаете меньше из-за своих генов, вы можете быть более склонны к DOMS.*

MLCK – киназа легкой цепи миозина
Другой ген, называемый геном киназы легкой цепи миозина, также может влиять на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, и, следовательно, на болезненность мышц.[5]
Исследование, подобное исследованиям ACTN3, было проведено для гена MLCK. Исследователи сравнили марафонцев. Они проверили свою кровь на ген MLCK. Было обнаружено, что некоторые из них являются гомозиготами СС, а другие — гетерозиготами СА по гену MLCK. У гомозиготы есть два идентичных аллеля гена CC. У гетерозиготы есть два разных аллеля гена, С и А.
У гомозигот СС была меньшая мышечная сила, чем у гетерозигот СА после марафона, что, по мнению исследователей, означает, что у гомозигот СС было больше повреждений мышц после забега. сыворотка после марафона. Креатинкиназа является маркером DOMS. Повышенный уровень креатинкиназы обычно указывает на повреждение мышц.
Вывод: * Несмотря на то, что большинство спортсменов не соревнуются на элитном уровне с субъектами исследований ACTN3 и MLCK, результаты довольно ясно показывают, что наши генетические различия определяют, по крайней мере в некоторой степени, насколько сильно мы страдаем от ДОМС.*
Пол и DOMS
Другой интересный результат исследований DOMS заключается в том, что это может быть связано с половыми и гормональными различиями.
Поскольку у женщин более высокий уровень гормона эстрогена, некоторые исследователи считают, что женщины могут быть менее восприимчивы к повреждению мышц в результате физических упражнений. Например, некоторые исследования показывают, что у женщин уровень креатинкиназы в крови в состоянии покоя ниже, чем у мужчин [4] — помните, что креатинкиназа в мышечной ткани часто является маркером повреждения мышц.
Однако выводы, которые можно сделать из этого исследования, неоднозначны. Некоторые исследования на самом деле показывают, что женщины более восприимчивы к повреждению мышц, но обычно восстанавливаются быстрее, чем мужчины.
Есть также некоторые несоответствия в недавних выводах, из-за которых трудно прийти к однозначному выводу о гендере и DOMS. Одна из проблем заключается в том, что большинство исследований показывают, что женщины и мужчины по-разному воспринимают силу боли.
С другой стороны, также кажется, что эстроген оказывает положительное влияние на мышечные клетки, поэтому женщины могут иметь небольшое преимущество, когда дело доходит до отражения DOMS.[7]
В некоторых исследованиях эстроген подвергался испытаниям, чтобы выяснить, действительно ли в нем есть преимущество. В одном исследовании тестировались женщины, которые либо принимали противозачаточные средства, либо не принимали противозачаточные средства, но имели регулярный менструальный цикл.[2]
Женщинам было приказано заняться скоростным спуском. Хотя обе группы получили DOM из-за эксцентричных движений, группа, которая принимала противозачаточные средства, имела более низкое количество креатинкиназы, чем женщины, которые не принимали противозачаточные средства.[2]
Возможно, повышенное количество эстрогена из-за противозачаточных средств защитило их от повреждения мышц.
В аналогичном исследовании также тестировались женщины во время менструального цикла в разные фазы, чтобы увидеть, как изменение уровня эстрогена влияет на уровень креатинкиназы и болезненность мышц.[8]
Исследование было основано на результатах предыдущих исследований, которые показали, что после выполнения эксцентрических упражнений у мужчин наблюдается пик уровня креатинкиназы. Этот пик шел рука об руку с болезненностью мышц, которую они чувствовали после тренировки.
Повышенный уровень эстрогена может означать меньшее количество креатинкиназы и, следовательно, меньшую болезненность мышц или DOMS. В этом исследовании, по сравнению с мужчинами, активность креатинкиназы у женщин возвращалась к нормальному или более низкому уровню быстрее после тренировки, которая вызвала ее повышение.[8]
После бега по скоростному спуску мужчинам потребовалось 72 часа, чтобы вернуться к норме, а женщинам — всего 24 часа.
Восстановление после DOMS
Несмотря на все ваши усилия, вы все еще можете испытывать острую мышечную болезненность или DOMS. Итак, что вы можете сделать, чтобы ускорить восстановление мышц и заняться больной группой мышц? Попробуйте методы активного восстановления , такие как перекатывание пораженной мышцы жеребенком, спортивный массаж или занятия йогой.
В будущем избегайте интенсивных упражнений до тех пор, пока вы не доведете их до уровня тяжелой тренировки. Риск мышечного растяжения или травмы не стоит того, чтобы слишком быстро напрягаться.
Можно ли предотвратить отсроченную болезненность мышц?
Лучший способ предотвратить DOMS — медленно увеличивать нагрузку, обращать внимание на самочувствие клиента и давать время для восстановления мышц.
Начните с более легких весов, пока клиенты не освоят движения и не нарастят силу.
Увеличивайте интенсивность небольшими шагами.
Попеременное увеличение интенсивности и нагрузки.
Чередуйте группы мышц, чтобы каждая область могла отдыхать и восстанавливаться.
Обратите внимание на боль; не пытайтесь прорваться сквозь него.
Вывод для тренеров
Что мы можем извлечь из всего этого исследования DOMS и наших различий? Проще говоря, все наши клиенты разные и ни один пакет спортивных тренировок не должен быть универсальным. Некоторые из наших клиентов заболеют раньше и сильнее, чем другие.
Как инструкторы, одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать, это узнать наших клиентов. Работайте с ними индивидуально, чтобы разработать планы тренировок, которые помогут им достичь своих уникальных целей в фитнесе и спорте с минимальным количеством DOMS.

Любишь фитнес, но еще не тренер? Начните с ISSA 9Сертификационный курс 0071 Personal Trainer для быстрого старта вашей новой карьеры!

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Посмотреть продукт

Ссылки

«Ген ACTN3: Ген силы и мощи.» Блог: AnabolicGenes . Np, 05 сентября 2016 г. Интернет. 10 мая 2017 г. https://anabolicgenes.com/blog/en/actn3-gene-the-strength-and-power-gene/
Картер А., Дж. Дибридж и А.С. Хакни. «Влияние эстрогена на маркеры повреждения мышечной ткани после эксцентрических упражнений». (н. д.): н. стр. PubMed . Веб. 10 мая 2017 г.
Косо, Хуан Дель, Марджори Валеро, Хуан Хосе Салинеро, Беатрис Лара, Херман Диас, Сесар Галло-Салазар, Диана Руис-Висенте, Франсиско Аресес, Карлос Пуэнте, Хуан Карлос Каррил и Рамон Какабелос. «Генотип ACTN3 влияет на повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, во время марафонских соревнований». Европейский журнал прикладной физиологии 117.3 (2017): 409-16. Веб.
Кларксон, Присцилла М. и Моника Дж. Хубал. «Являются ли женщины менее восприимчивыми к повреждению мышц, вызванному физическими упражнениями?» Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 4.6 (2001): 527-31. Веб.
Косо, Хуан Дель, Хуан Хосе Салинеро, Беатрис Лара, Сезар Галло-Саласар, Франсиско Аресес, Карлос Пуэнте и Дэвид Эрреро. «У носителей X-аллеля ACTN3 был более высокий уровень повреждения мышц во время полужелезного человека». Европейский журнал прикладной физиологии 117.1 (2016): 151-58. Веб.
Косо, Хуан Дель, Марджори Валеро, Беатрис Лара, Хуан Хосе Салинеро, Сезар Галло-Салазар и Франсиско Аресес. «Ген киназы легкой цепи миозина (MLCK) влияет на повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, во время соревновательного марафона». Plos One 11.8 (2016): н. стр. Веб.
Даннекер, Эрин А., Ин Лю, Р. Скотт Ректор, Том Р. Томас, Роджер Б. Филлингим и Майкл Э. Робинсон. «Половые различия в мышечной боли и повреждении мышц, вызванных физическими упражнениями». Журнал боли 13.12 (2012): 1242-249. Веб.
Остхайс, Таня и Эндрю Бош. «Влияние пола и менструальной фазы на активность креатинкиназы в сыворотке и болезненность мышц после бега под гору». Антиоксиданты 6.1 (2017): 16. Интернет.
Ян, Нэн, Дэниел Г. Макартур, Джейсон П. Гулбин, Аллан Г. Хан, Алан Х. Беггс, Саймон Истил и Кэтрин Норт. «Генотип ACTN3 связан с элитными спортивными результатами человека». Американский журнал генетики человека 73.3 (2003): 627-31. Веб.

Вот почему и что делать

Тренировка? Проверять! Вы пошли в спортзал, вы довели себя до предела, вы получили гормон счастья, и вы чертовски гордитесь собой, и вы должны быть. Иди ты! Но если через пару дней (или даже на следующий день) вы обнаружите, что вас переполняют боли и вы задаетесь вопросом, почему, в этом нет ничего необычного, боль в мышцах после тренировки — это неотъемлемая часть того, чтобы привести себя в форму.

В этой статье мы расскажем, почему вы чувствуете такую боль, и как лучше всего облегчить мышечную боль после тренировки, чтобы подготовиться ко второму (или третьему, четвертому, пятому или сотому) раунду.

Почему вы испытываете боль в мышцах после тренировки?

Это случалось с каждым из нас, кто отваживался зайти в фитнес-клуб или спортзал на тренировку ( о чем мы думали ?!). Все идет отлично, после сеанса вы чувствуете себя накачанным и рвущимся вперед, но затем на следующий день (или через пару дней) возникает боль, которая заставляет вас чувствовать, что оно того стоило.

Не можете наклониться, чтобы поднять ручку с пола, сесть на табурет во время работы или даже не можете открыть дверь машины? Все только из-за боли? Это общие симптомы после тренировки. Но не волнуйтесь, в конце концов, все это будет стоить того.

Вышеуказанные симптомы описывают отсроченную мышечную болезненность (DOMS), скованность и болезненность после тренировки. Это микроскопические повреждения мышечных волокон, которые возникают, когда вы используете свои мышцы по-новому или выполняете больше упражнений, чем вы привыкли. Ждать. Разве повреждение не плохо?

Нет! Ну, пока вы не тренируетесь неправильно или не делаете слишком много, и в этом случае мы говорим о другом типе мышечной боли, эта боль является положительным признаком того, что ваша физическая форма медленно, но верно улучшается. DOMS является естественной частью фитнес-процесса и является доказательством того, что вы находитесь на правильном пути к улучшению своего здоровья, даже если в данный момент вам так не кажется.

Примечание: После того, как вы тренируетесь в течение некоторого времени (или нескольких месяцев), вы можете заметить, что боль уменьшилась, это не означает, что ваша тренировка менее эффективна, это просто показывает, что вы преданы своему делу. окупается. На этом этапе вы заметите эту знакомую боль только в том случае, если попробуете что-то новое или будете использовать свои мышцы совершенно по-другому.

DOMS или отсроченная боль в мышцах — это неотъемлемая часть улучшения физической формы, это признак того, что ваши мышцы растут и восстанавливаются после тренировки.

Пять вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать боли в мышцах

Продолжайте двигаться

Мы не имеем в виду еще одну интенсивную тренировку, которая может быть контрпродуктивной, но не ложитесь на диван в надежде, что это пройдет. Так и будет. Но это займет гораздо больше времени, чем если бы вы поддерживали небольшую активность.

Упражнения улучшают кровообращение, приток крови к мышцам, тканям, органам и т. д., это питает их и помогает восстановиться.

Вот почему лучшее, что вы можете сделать при боли в мышцах, — это продолжать двигаться. Почему бы не попробовать прогуляться и погулять на природе, поплавать и просто насладиться невесомостью воды или даже заняться легкой йогой, чтобы растянуть мышцы.

Повысьте свою гибкость

Страдаете от болей в ногах после тренировки и от всего остального в этом отношении, тогда пришло время растянуть их. Работа с этими мышцами (мягкая) имеет множество преимуществ для вашего тела, вытягивая эти конечности, вы увеличиваете приток крови к своей системе, позволяя ей заживать.

Кроме того, этот метод облегчения боли после тренировки может улучшить вашу подвижность и сделать вас менее склонными к травмам в будущем.

Для наилучшей растяжки тренируйте отдельные группы мышц — руки, ноги, корпус — с помощью различных упражнений. Мы рекомендуем растяжку голени и подколенного сухожилия для ног, мосты и наклоны в стороны для кора, а также сгибания рук на груди и трицепсов вниз-вниз для облегчения боли в руках.

Накормите свои мышцы

Вы не сможете выздороветь без питания, поэтому правильное топливо для вашего тела необходимо для того, чтобы вернуть ваши мышцы в действие. В идеале, все это должно начинаться сразу после окончания тренировки, с перекуса после тренировки или небольшого приема пищи, чтобы запустить систему восстановления вашего тела.

Углеводы, жиры и белки являются основными ингредиентами этой смеси. Углеводы используются организмом для создания топлива (так называемого гликогена), но после тренировки вы можете израсходовать большую часть своего запаса. Значит, пришло время пополнить его полезными питательными веществами. Картошка фри, пицца и чипсы не в счет; вместо этого сосредоточьтесь на картофеле, овощах и других нежирных углеводах.

Жиры, хорошие, опять же, повторяем, а не те, что из фаст-фуда, могут помочь вашему телу быстро восстанавливаться и вашим мышцам расти. Добавление полезных жиров, таких как орехи, авокадо, сыр и немного темного шоколада, в ваше блюдо после тренировки не только улучшит работу, но и облегчит эту боль.

Белок — это святой Грааль для восстановления мышц. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете свои запасы мышечного белка, а это означает, что любая закуска после тренировки должна включать здоровую дозу этого необходимого вещества. Независимо от того, являетесь ли вы веганом или мясоедом, вы можете найти свою суточную дозу в различных продуктах, от курицы, рыбы и яиц до орехов, семян и злаков.

Если вы пропустили окно после тренировки, вам не о чем беспокоиться; эти правила питания по-прежнему применяются, пока вы восстанавливаете свои мышцы от болезненных до супер. Однако учтите, что чем раньше вы начнете действовать, тем лучше.

Пейте и дозаправляйтесь

Ваше тело примерно на 60% состоит из воды, плюс-минус в зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки, когда вы тренируетесь (или выполняете любую другую деятельность), вы потеете, и это приводит к потере воды. Чтобы предотвратить судороги, головокружение и мышечные боли, жизненно важно, чтобы вы не страдали от обезвоживания до, во время и после тренировки.

Кроме того, есть данные, свидетельствующие о том, что недостаточное увлажнение может привести к тому, что в организме образуется больше отходов, чем ему необходимо. Это связано с тем, что вода удаляет и вымывает токсины из вашего организма, поэтому обезвоживание может вызвать дополнительную мышечную боль.

Наш главный совет — потреблять рекомендуемое количество воды ежедневно, добавляя немного больше в дни повышенной активности. Некоторые спортсмены клянутся спортивными напитками, и хотя время от времени с ними все в порядке, помните, что они также содержат сахар наряду с этими увлажняющими свойствами. Посмотрите наши дебаты на эту тему здесь и решите для себя, стоят ли эти маленькие дополнения того.

Массаж

Вы проделали тяжелую работу, вы страдали от боли после тренировки, теперь пришло время немного времени. Массаж — один из самых приятных (или неудобных, в зависимости от поставщика услуг) методов, которые вы можете попробовать, чтобы избавиться от этой боли.

Массаж мышц улучшает кровообращение во всем теле, способствует лимфодренажу и улучшает гибкость суставов.

Попробуйте шведский массаж, массаж глубоких тканей или триггерных точек, чтобы по-настоящему проникнуть в эти узлы и складки. Если вы хотите расслабиться, отправляйтесь к своему терапевту на процедуру с горячими камнями или на ароматерапевтический массаж, чтобы снять напряжение в теле.

Бонус: ледяная ванна?

Ведутся жаркие споры о том, действительно ли знаменитые (и несколько печально известные) ледяные ванны стоят горчицы.